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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。IKpKDX
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。 Od-[Z'~7JS!i
每人每天平均所需的能量（千卡）y ?sXm9Vk{
 
O4C
{Db                  男        女*
Vbbm!gNm
S*n
C7R1v(zZ"B$k 7-10歲        1970        1740kY
v{#o"ur\`}

3W6[$FG0u1I 11-14歲        2220        1845^~Z+{]
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LF"C y%b3uaNA
15-18歲        2755        2110,Y
X,t/oq$b$ZB
+sP[yV.?
19-50歲        2550        1940'B$y s4w0q \)f
T2T*sS1x6v(V2CzD
51-59歲        2550        1900
n!o+`W(Tj-hU :|*yO
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60-64歲        2380        19004lb#?UP
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65-74歲        2330        1900 gdEu~0M8B
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9L,h0X|{5D >74歲        2100        1810d2G Z` ^&B

"vnc6b9x:B"tE Q['? * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡0G.r&W!QxW1ZlEY*f
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）+Rt+@pa#qk+Zy6VA!TU
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
DF[C'd\{ 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
fj:u5LVr,a$[ C4| k9vs3bDGr
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。s-yz`
z,hRZo5Y

+d'X ^+i6MQ@4i8m%_ 常見有關熱量的謬誤： h)E)k0l3P)E

D{;{`_N 1.        植物油的熱量較低u
cf
JqR uP @6c         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。3_?z-H+tH"S
4y[j#K4cu Ta.[
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
c*U9hE S#Ln'?         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。%g&S(z?7E.E(])H2J

OV%g+[%pP9K8^~ r}a 常見食物熱量含量表 p-?^T-eR!]-V
五穀類        分量        卡路里 J,a9sO1h2to*C5H2t}

#V e;ix kI$t 白飯        1中號碗（用米64克）        234?8@!h6^2log#P'j
-Q0F4n6Zj q
白粥        1中號碗（24克米）        88~+BG`!E

7HT1|:N9B Q0k T9hSV/p 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173_`^U,h N)OyZ
:bB%z r_E8Q0p
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
"VBU&b ^'J
Q.hOE,mP 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        1746S)u"BH,^2L K~

i;@E
W H 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
``J{%pxA;x L#G9`oMk
上海麵        1個（58克）        207
a*E)^w'q

j2Kc.C+t;M 蛋麵        1個（55克）        215
N3a _kE$ZN 8aW|_5ZJ
伊麵        1個（細）（80克）        404~nKiJDq*@.L/GUv

3^mQQ*F$zA,o#r 即食麵        1個（100克）        455
+^6_Z0Nn0r+m
Jw|OkD~:x S6C
V
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
$NSV%P\5l?U@
3}7E'Y"t7\"iavR 早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
.R?l*W/b\Z8P
/O$F;I;JUC/ks 包、餅、糕點類        分量        卡路里
Q&Qn oN9A .x1\R;dDB.d|
漢堡包        1個（102克）        260        9ti)oJEjB@q
6SM:GZK`d
芝士漢堡包        1個（116克）        310e b1Q l'i4V N
,k;o"jW#Ir
魚柳包        1個（142克）        440
BX5m*H3x }"R
#U5Ce/u-D,GL 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290
@JM3p,|
~_a t5ea-I 豬柳漢堡包        1個（117克）        370v/y_*caJP)L,\5c
lt B.?Q!g0D
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
[4S1P{ r ~ y m C@uD:k?!\ Z.|a
火腿三文治        1份（122克）        262A.D?E+~Ki

n(n2@hz 芝士火腿三文治        1份（146克）        353F2BI3SQ zG?MA

*]Y@p7sB%jc^ 熱狗包        1個（120克）        300
(f z-Hl V5X9ec2W(b xV
V1\i;Tq3OL?xl
牛角包        1個（41克）        180lm5aj aX!x${NF

8m5_K:Vo,K.DDX-C 方包（厚身）        1片（50克）        125xSk$P[*gI

h*aY2K/l
M
EI 豬仔包        1個（60克）        169Ce9P,P"A;U.M.Qu2M2a9o
G/N+V.] b`
雞尾包        1個（65克）        2214gfd${B[ f)S5z
]3E5ymi:_Q o6E
T
菠蘿包        1個（70克）        235 \2bYdx7a

.NQO(K#Y;N+{gQ 克力架餅        1塊（8克）        35Y8qC6h-t1T@9c4i
8c$c$Bug p
甜茶餅        1塊（8克）        28:p
N+o0HB&m@

M @[z,h4Zh]G 梳打餅        1塊（15克）        71
$y-qf2H|cb1?
pl:Go$QeX 馬利餅        3塊（15克）        35'Z@"tD~m$O"s i
M
7R7D1v.Fne
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
,F2TRdBN)}6A/y,{ Hpvx;uz Ij3j
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398F"|uwEo

EYW$B(I b7Z:?(D#t 芝士蛋糕vR&d1O|k
（直徑9吋/23厘米）        1/12個        278.B+RSH:~)Y P
]AH%o'c*fg
焗蘋果批(D7`/z5wlD'd!L
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
YfI qY"n e s4C"r Tc'hs.^i$`+jT&X
魚、蛋、肉類        分量        卡路里2Y u@P-E+yvM8i:a
2@dm6k)v:} _
雞肉香腸        1條（45克）        115       
AOh/S^:hcZ BL0R:~Q0G$v(J3j
火腿        2片（57克）        103
)Y0IP3ylhI*m$qI3a
2a-x3ZF([y3~.i 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270'`z(`F%Up

H:S#G*k$X W 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
6PvV0Pm
2lSVT#OcI 煎豬扒（全瘦）        67克        178
yo.P)La9A| F;z6@T
K"Q8kT6Lg
G`|
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248v8d}"dc

R.g!Um6Y"ay)w2rn 燒肉（全瘦）        75克        170
{3Ase;W+s#y-B[.sd5^
Y` \9US 炸雞翼        1隻（55克）        178
9~4]n)dN a,T^;l 1k"l:kB"R
燒雞肉        1碗（140克）        266
dA2|:Q z`*h P@+PA,q
炸雞上髀        1件（104克）        294lOH.J)@ a Q
I#NOd({
炸雞小腿        1件（57克）        146 zJ@ d}+?c

z \ P]0r*Y-]K 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
hb9N]n#{
)V&cVL*C| 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445YW6a\.hBx
J*kn2J/Y
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
5T,Mx ~Z*n|)|k 8Y4s2qv5j3b@,S
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406dx5N9B,U fP5q

oy6K0e*eS
YD R!x 銀鱈魚（白灼）        100克        1026}|$p(f?u
;MN1z2E?(F T[x
吞拿魚（水浸）        85克        111a%D Hl.I ge,a8^

QS A9P9a+ZDE 吞拿魚（油浸）        85克        1637fE)N,X f;S3`Z)e

{Qdz"f Ii 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85+O(y Cy"Y,_(R$Z

T;p$`R ~v 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57d;KN$nE/x9] \

\1i rC"^:TVp.h 白灼蝦        100克        99
5[8AJ)oo[%N
Y hV;tU5Wx e e!pR 烚蛋        1隻（50克）        741g/^)j
y/`XX
q3qzJ[:w
煎蛋        1隻（50克）        118
X y!g4_-s&e ,J_["Y#A m#H@L;_K
火腿芝士奄列        1份（118克）        290
"pTu9vG 2g&];CUbN
蔬菜        分量        卡路里
0g$fmB)k*uP
9uJ{
rMuvO9C 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
l&sZ"a*u/rsy @ iXe2]+sM6OS[X"zm4o
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32}7b l+ke"|4hMO
*q&Q W$l3J:HXs1H
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44;V0^zkH#yp;y'h"?

-vj8N$Yn0O 生菜        1中號碗（56克）        10.j UE'dv
.?3bIxB
甘筍（水煮）        1條（72克）        31
k t!r,z'o Ba7vmT)f)gZ
粟米（烚）        1條（77克）        83
F}!{(K(g GR GO*y`l^[
青豆（水煮）        1碗（196克）        231
wP'A6W?9[ &|L)KH$R I7N:N+q M
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
&R\:E+EP $q^![!fJ
乾豆/豆製品        分量        卡路里$Tn:V'?)M fA,E/U
r^ C%u?Fb
熟眉豆        1碗（171克）        198
bq f&_Wi7{e f G
\B|3zO
熟紅豆        1碗（256克）        208
O)s9m kh)Xy
yK\&J[Yl,_3m.Y 熟黃豆        1碗（172克）        2986K]Y0Z U

t2fcC,R2[ nM 熟豆腐        1磚（112克）        85IRWG@^o*{

;aAC4uwA` ^r 熟豆腐泡        6個（100克）        316L#i E]ji6_e$m@ r!~

;iS5u!})P.H2p n;Y:| oZ \3rs
水果        分量        卡路里
2sj p)Z C ZA%@8Hb
蘋果        1個（小型）（138克）        80
m@$i4P0H#^)u-F`
y0@P6}Rv 橙        1個（小型）（131克）        60
)y9jQ?9A b.thp i b:t3P
香蕉        1隻（175克）        105
Ify {:s aV/U C
&U?2n7i*f`8NG D 提子        10粒（50克）        359yJf } v
9r'Myyg p0J
西瓜        1塊（926克）        152
sy_@"z~!T-V(M&NWs
%c2N @O3Tdx5j 芒果        1個（300克）        135H.r!u3SL5W

'p)B
LE
iX)Qs 牛油果        1個（454克）        340
i&u.C+]m[Tq![,T:s "v0zE4ugz^U.OV r R
點心        分量        卡路里%ZF0Wd'nqc-dE

D(~0Z&|Z 蝦餃        1件（16克）        37

W3V1I5b!u M%FvS b7n%o F
燒賣        1件（16克）        42
"m ?K"J!P
q!Z:y Bx|u 雞扎        1件（50克）        45
'}4} QT7Ego3j
!uf$b&w8mWIu 粉果        1件（20克）        44d8k.v ^[
(J8ufb |t
潮州粉果        1件（57克）        113
l)v'X8fp[z
5`aP5p` 魚翅餃        1件（15克）        39
"bd;TAog%sg
*@{3|)i#K`%C9A(aUf 山竹牛肉        1件（42克）        94
p!YFN(t~7Q

0EyS1w{8O 排骨        1件（20克）        37(l!WW&hD
x`z-Y*z1E
叉燒包        1個（細）（38克）        94 F |$Q#^(Jx(B'G

u3u e9w
W;wa\1u~O 豆沙包        1個（細）（33克）        80A5Nw.f:d^

2bI0j*Maq/TQL 蓮蓉包        1個（細）（33克）        97_:Y[#T9y

rmUA;B7\ 蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80IXy8UI/Y7r0l
` d6y} QI k8l
齋腸粉        1條（57克）        66*UW*SJ3qJ
"dcl,[ Ol
牛肉腸粉        1條（78克）        79.m0RN|z)_Yb Y8|

8eE]+L"_ 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
E7g,v(?5r4M1G4UGSd
s9e6lt UR 春卷        1條（40克）        136~+{}L%{Noi
^9wT$q
e%J;Ci&L
芋角        1件（26克）        113
.a5c_{x mC i(O:R2IY/h M
零食        分量        卡路里
4upIrx$Js w%p,xO^m-A!IO aq
芝士圈        1小包（25克）        125f%d1p?8Ji~\W

G:u5\VpR(i 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170V9`;[rQ)l
Pp

Pc!Fl1y'\fY 焗栗子        3粒（28克）        684R|/R:N[:]I&U%E
p)H

Q FjRT 果汁糖        5粒（28克）        98|Zy9i,zS#tw`
3~0gBQ#u:a%~ A9bP#zo
朱古力        1小包（50克）        265
tL2jCP0_ ?uX$y 5^dl#x4UjJ6B0? y$x
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269wC#R]HT3Z/U
b$Q2I\w y+~(Ba
果汁雪條        1條（92克）        57"\8} Y/^T?

7Hc5y)\:@fy 炸薯條（細）        1包（68克）        2206u-c[Pmh-~+j

$ms8t1Nj!mIv4Ix 炸薯條（中）        1包（97克）        320
5L@9~XU/?6x
!f$T!G:m$g H 炸薯條（大）        1包（122克）        400+R7{(?N{q Y s@
?+V `:z0f
炸薯片（中）        1包（100克）        5339ul,\2t$e|+a9E

7Sc@-F3U
](JFi2r0?4| 脂肪        分量        卡路里
],|5ojQ&M
^
v(C*w Q 人造牛油        1湯匙（14克）        100
Z7FXU G4y(Ko
1j6m GnfN 芥花籽油        1湯匙（14克）        125z1i%RY
sW;Vq/U
/j#OZ$Y(}JsTc
粟米油        1湯匙（14克）        125Zh8W3rr7nEK

C |q-eV_H_7Y/q](_H 花生油        1湯匙（14克）        125
/^sU-CR @ p:V*Ow
沙律醬        1湯匙（15克）        60
^.O#^_0rVp
e7}'r:w;U(n$n/G 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
~LGk4o'w {
6A9f.Wsza
A!?+mCvm 飲品        分量        卡路里
V"?"~;Q
iW"e 0\2~ c&ia7Zb)u'fB6j
可樂汽水        1罐（355毫升）        150
M6P2aQF-cL,~ d6?%r Vt4O:m$b!c
代糖汽水        1罐（355毫升）        2
a8DU*N C r snx%u!O"Ns
清茶        1杯（240毫升）        2e"|y dqYpJ
8cf)d$m5Gi-t,wT9Zvy
咖啡        1杯（240毫升）        2
[ h$F? X4e0L5a-@${
$f`4MAZ2q 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
@$U0zIRl[2W(K .@Sp@9|p0H2D
低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
1qF"oZ.i sBe
$PC_|3b6c%} 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
zLEt7xmG-s J.AX4Z+U
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
L*J3OtaW
X-ug
5g-eG
Az~B 煉奶        6茶匙（38克）        123
v bzff5\@0[Y*A`
6qg;R,br)ON 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42

m!nUi&drW/p
p"\-rZ"LT&a&Hi 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
]5uZvH:F|
C8xg)t&oY8V9s3|:bz 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314&b n-wj-Pe5I"{ z+]

d} K;jt
f3t^4l` d 益力多        1瓶（100毫升）        70'_0\F+vQ/G&Iox
)z$? u:F+G*]
維他奶        1盒（250毫升）        120
]Q ^Q3k]
N{6U8N*y 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198.Ya
A _l5AD6H
9Y+PpI&Mw7L:q-A
利賓納        1/3杯（70毫升）        160
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g(j#i.Tu sJq3v
vbRN&u
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
;jy_RBT,D V ]0f;m&kz
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好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
rE9F&F&O!KX
o
cvFA-\8G%? 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26
9W[a[cOn:b
t?G#XZ!Vq 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
}'d2F r:@gq r|G
s$P8G9Op 其他        分量        卡路里N;J!aK-{
B V-k:zv-\V+i
砂糖        1平茶匙（5克）        20*kH,f!Fk {`-dY

H0k4}4P^CE)Xr 蜜糖        2平茶匙（15克）        43
I3Z cc!l%X5kTX6Q
^V&`#l/z [ 果醬        2平茶匙（15克）        39
kO#@oaWWIKV
9yr cd1F 花生醬        2平茶匙（15克）        93
(v"uO]0Z4o0m V MA"X1n
糖膠        1湯匙（20克）        60
Y^K2h?0^@j5v*o!A ,N;p(A]|/]
 1安士=28克         1兩=40克gx&W'S2|&VPs*X;OG
 
E,ce`,m6Z 資料來源：衛生署中央健康教育組yC,q7V`z

,V1R \$Fx&u;U8B.O [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

查看完整版本: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]