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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
^
\1n.|w'b| 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。$xCi{(OO
每人每天平均所需的能量（千卡）n.I4J-I'f0~yP/g
 
_4AA!}B?,H                  男        女*2n-?\]y~]4]
+f&ec)TJ1I0k
7-10歲        1970        1740
&B2S]'Z
Q 2D]"V4U `
11-14歲        2220        1845
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PCcZ+S:D/O{*F 15-18歲        2755        2110
8A'n-iQn
1l%Z}MX)F"N 19-50歲        2550        1940
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U~#w*gN9E @I
3o"R5uVSKVXx 51-59歲        2550        1900
^ r2u/v(qA7i
bA-E1p7pR*y%^ 60-64歲        2380        1900
+M;w\N8q ^]+G9Ka!v _
7BZK%X
j#Rj 65-74歲        2330        19009^V6_k/C

:`sEu%|y2| >74歲        2100        1810
%q5KsJ(k ,r,f+kta|
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
`v"FZu'Zh
J （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）/Z h+C\S`5e
@
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。GH+N+a`&`hG
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。U$~%A,w;?)Z
ozS/Q#g/EJ
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。 y8Y-J;X1[4k ~%M0X
H9`$y;M0leS~1K
常見有關熱量的謬誤：
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1.        植物油的熱量較低ush;em1Z6~T:P1Oo
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。6Ts_IXT
8M Cb+v3al0`
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u0o'~g
Z9QawZ
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
0^7k#`u!K5Rm h+^&rqloF
常見食物熱量含量表 
L$l!y4n9G&m[ 五穀類        分量        卡路里
&f+^{@1oB| 8d4t)W.R"Z2|
白飯        1中號碗（用米64克）        234F _`!r jS
)VBc b[YR9S4F
白粥        1中號碗（24克米）        88
\^5o+x9Y[xJ6e
g!CJ Mf 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173B&l6N Rv L8D2mZN&]
? q]!ydI:c
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        2846fE-q\?

m7s/My ^5Ti#r 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
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x?lK Z ,L4Rhq*_{)Q
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167V[xj*s F qg)B
_(@(x
\ @T"~q'@Nu`O
上海麵        1個（58克）        207 b)jN&nQM/v'j7f


sJX-\{2v:O 蛋麵        1個（55克）        215:bK)T LG{!R(` W'B
]
V@A0Z1J1UV']3i
伊麵        1個（細）（80克）        404
W#gy];H u\'\/~ikRh
即食麵        1個（100克）        455
"R&`:w1o9Ssu H#p
E&bM~&a2?m,l
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
8Ek"^.bz;f9Qm{+EX :MK?5E$?;A
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早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
$E J+?V{q6@ E#V*F *S^0Q:d Y ?q-s/|a
包、餅、糕點類        分量        卡路里
1yI!M,o z o2B1U6J8BF
&k4R"We2Tqv&s 漢堡包        1個（102克）        260        7mg(z/X%v Y4@GP(d+h
%YzE/iZeVZ U
芝士漢堡包        1個（116克）        310
.B:Oi/S6K
&[%s0{$i,s"J8d 魚柳包        1個（142克）        440j y]8A(C ^

0l]&e&U.Cr 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290(p!v(Eb1d-p-K
yyX+ls.W
豬柳漢堡包        1個（117克）        370
H;jE/a3v 5DYe@WY+D
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440![o kBZ;|3fz3z:^

Q$RZ)c,?W g*f$S(~E 火腿三文治        1份（122克）        262+J |q3n(M McRU

FvX+f+Yy 芝士火腿三文治        1份（146克）        353]m xod&p(L^

N8AtD0_2Qg 熱狗包        1個（120克）        300I s]5~4@&}c
MiR
ZbQ B
牛角包        1個（41克）        180 q4{
^:G MV

ChJx'y6e },Zp K5] 方包（厚身）        1片（50克）        125
J0c
IH(lXZl$@ 6Z_ oAlB
豬仔包        1個（60克）        169
gS\;V5MK(P ^#l.AA6L+[
雞尾包        1個（65克）        221
G-j"O%l"V H
;Pn E,D[W-m 菠蘿包        1個（70克）        2358}/^ ^ \|X6u3[3Oal
al)^,Q.Aw
克力架餅        1塊（8克）        35
^
V'F2CY*H:k] .m2?`!t'f i
|
甜茶餅        1塊（8克）        28
qS'pfQ| }@"K[X O{6~7Hy
梳打餅        1塊（15克）        716q(f*k~/tfbn+g

`&{@F5\I 馬利餅        3塊（15克）        35,`F'cUI$y
@:eSGC G/H&pAW
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492(wr]%GD@0BmxR
as_oHyy
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
d0ru$D|b3^
7e}r3W6x5T*K v5Yd{ 芝士蛋糕
(QHR&U%vg9IR （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
p!Gb;EK&]
0x0}])x;z!Vu6Z 焗蘋果批*ogJKX-f6])tch:ul
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
0Hy+Q
P
m ~+~/Y,tI |dY
魚、蛋、肉類        分量        卡路里_M,Voxd+v&T

4]P[ P e[`t+?
\ 雞肉香腸        1條（45克）        115        @?] M?G0a*a

;PYwO$u;qzU&b 火腿        2片（57克）        103
;Kn#kyv0Hh
+ky8iV.DD%x 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270

U@tuZT`
)Oc7rj[q 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
[ C{*}fx
'mx;n3}#xUa#u1}S@ 煎豬扒（全瘦）        67克        178
N6R,a-n Z"N w:IqKFD
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248

N)N6rd.f.~A /p5H
]'y\za7X
燒肉（全瘦）        75克        170
#Y#g6cJEDc ovs w6xdLf Y
炸雞翼        1隻（55克）        178 {%OM4W2y5g
*iBi1j mn}D)v
燒雞肉        1碗（140克）        266L3cApG6d`
;tx$J8tR
炸雞上髀        1件（104克）        294 j6I/fjW4p%{D~
6o;CG'qR
i9}
炸雞小腿        1件（57克）        146
3f'^VH)oS/SV ^:x.B SJ ]r!B
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
X9d-@2hL ,A Sf8?o:G rs
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445m!o7F%iDp1Vw

dFO6Gd_} 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
Sq6K'_QM$f4j4D
%J }A8OS6Cd 燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406Y6R7u$O*n
+[#r$x1J[\w R
銀鱈魚（白灼）        100克        102.a8a
?"k2t

]+Fi;FQU)qz 吞拿魚（水浸）        85克        111+{,i'\N2cRd+h\
|eW{?|!} h @-j
吞拿魚（油浸）        85克        163#G/A | C]S]
6A"Ec8JHH'Y
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85J$s&| ]X;k$o-R

q
W{x9t*]Ua 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57.@3l2Fi I

5L U cU,}PAY
iB _} 白灼蝦        100克        99!wP\0Ua0CXq

Xf:S%s]3?T_3Bv5T 烚蛋        1隻（50克）        744{ Nc!b6Hm,P]%J@h

HGT;]^Srs 煎蛋        1隻（50克）        1186F'K4l:Y3qP.a

6l.p M i
DJ 火腿芝士奄列        1份（118克）        290 M.V$b!Hb!P$[

~G1tR]r5] 蔬菜        分量        卡路里0k:z I5A5r]m

-T TBI |`RJ 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
#g S0`Smd*S5Pyr
$yDAu8aA 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        324C#Vhe Ut2vPF5n

Y
b!Wh:uFZ 西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
H&U;^$S[,t4{C
(QU{!U.t"kuJ5sgC/I 生菜        1中號碗（56克）        10~x&xlQ4CWaA

LX c`.u&^[ 甘筍（水煮）        1條（72克）        31#\Y_6]T5BW~

z-|5Z.mb
M| 粟米（烚）        1條（77克）        83
8fU,LN%C)F0A ~N1|H(u}O&?6t y
青豆（水煮）        1碗（196克）        2314M$\TXf

PKG$E|%r J 蕃薯（烚）        1個（151克）        160
n2dfO9q6q7k
u
h/Elj 乾豆/豆製品        分量        卡路里
&|*P\ N8s?*S%M
oC-B NC-f)ff 熟眉豆        1碗（171克）        198
H-H!f*Cn]K M^+IX4\
熟紅豆        1碗（256克）        208
#w$`4hrr ^ p&r`~7Mz;W
熟黃豆        1碗（172克）        298
)} ] O;z|~ uU#]
\hZJm){ 熟豆腐        1磚（112克）        85%j,E
I&s9Y1E#x]&u?.v

VA ^:CP!o 熟豆腐泡        6個（100克）        316h_7i+OC/[
1u3t5o!u#jfrj
1p;s U&Mw-O7JQ
水果        分量        卡路里1Z s"~[q.|^"m H-r
;jb9iqj^d3Ol
蘋果        1個（小型）（138克）        80
)P5}kSf)@oq 0hBl-QY
^ukX$i
橙        1個（小型）（131克）        60i_b
Pm:u
"tz2v\*m*^:\(ojxo5Y
香蕉        1隻（175克）        105
0bR.y-y7~"k)r0U1z
.Yl;z0W#c.Fc%P;w 提子        10粒（50克）        35
\3e6?;M;f
U'vkyM7J
n7naw ~N#[ 西瓜        1塊（926克）        152"w8|E"V)\[*F6wX;j
r^-ET%\UZD
芒果        1個（300克）        1357H#y)t3mL-Cp(?I
0p?2Xg&aRo
牛油果        1個（454克）        340\ o%vD m
r

/}1ap'k(GA%@5YRr 點心        分量        卡路里
N,S:R$x/|:fAw \4X[S2eU
蝦餃        1件（16克）        374Ck{8dGgP

1Xt4^a!Ox1i6z 燒賣        1件（16克）        424Wqpm [P
9P{6~5r3KIs7O
雞扎        1件（50克）        45e D%bBT7HZE@0S&j

@/d{Z A2U5t\IA!n 粉果        1件（20克）        44
6\h+O!~5K
z@'pA 0E~&P:~
K
潮州粉果        1件（57克）        113?8_as5g
*}5qQ0D1O)m
魚翅餃        1件（15克）        39*tW:Ks W+i
1s&z{;z7NoAQ
山竹牛肉        1件（42克）        94
g+T,|)gz6cA;H J [_dqte#^i
排骨        1件（20克）        37
eI:[g;X6sU r9t-F1`gh
z
叉燒包        1個（細）（38克）        94
?*zkj)WhZ
h1RO8g8Fv I S 豆沙包        1個（細）（33克）        80
8P7j7fr(X%F/i bu
Q jGC$R:L1E 蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
2E-L5r.HID4A7W"d
7\o
c)T?*k_ 蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80F(pC*Qn4k2Us

6z#oP#by7w#z 齋腸粉        1條（57克）        665RTU%d+~jo^ L(m

QM&sH1N~l 牛肉腸粉        1條（78克）        79
?F _!u(Z
Mr^i-\
l9l#{ j*xp 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
&Bz8h9G#u7T)d8W
Nsf ,_tG,A#L*oZakn
春卷        1條（40克）        136
0`(V$`&^sP"lQ1d
G5CNYt5J 芋角        1件（26克）        113
OII[:oFj,Q;J
i QS9[P:y:C
零食        分量        卡路里F])R.t*T

3_t#t}AkC)N`&x$hF 芝士圈        1小包（25克）        125U4wzc8R'q"B

JH6y)V7A 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170S8K7C.]'aa$V
:M%`zbti ZD
焗栗子        3粒（28克）        68:`M&YgdPd;B"R
RE4H{ K#\
果汁糖        5粒（28克）        98I].Nl-pk6r;N

tN4D-f:m
vOOA 朱古力        1小包（50克）        265
0Tv~#d'bsZC%T K+d)kU HB1IH
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269.?b[+_r*p?C`

*feEC
D/Cza\ 果汁雪條        1條（92克）        57
eTS MI"g3x~8S :E@8wFL!v*`ruU
炸薯條（細）        1包（68克）        220
]PK2C%Uw O9HM9@,| evStE8wI2\
炸薯條（中）        1包（97克）        320T5d7tS0bqh1Gmo6S

*p;_ d*rp8\RfQ]HD 炸薯條（大）        1包（122克）        400I-uNhg5~z!TBt

m }`{$EL.`"ao 炸薯片（中）        1包（100克）        533
kwI)[E-Hz l-c'Y2cMqk7l6G[

+{;J%I,h&v+Gz 脂肪        分量        卡路里
_E
w @8V(z
QN'c~+K ~9b} 人造牛油        1湯匙（14克）        100%tYC&e]k:u4k
4V~
h0g#c!Yf
芥花籽油        1湯匙（14克）        125Z,zw~&\1_
&d*HE,h"I
粟米油        1湯匙（14克）        125f)aPP Km] s\

*[(NwrWEoOI 花生油        1湯匙（14克）        125
hG`o$[:p#ypzp
U"O
%cT'Tw%T5|? 沙律醬        1湯匙（15克）        60
$`;q5H?L M fnC
ZD!ch:MS1_ 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35hI)Pw
p1F@/i
l4LCL9^4m9{
飲品        分量        卡路里D[ n1H%S5M Cu

\9ZHn-j5` 可樂汽水        1罐（355毫升）        150
E)IHoS/mv bNNG;}.S DS
代糖汽水        1罐（355毫升）        25u3b+RAm ibU
#r7zw8eU?t5{ C_
清茶        1杯（240毫升）        2
X%W(^ hDy7zno M&XPI1@nki
咖啡        1杯（240毫升）        2
8FR#h*nD(x(Q;l R;\$amRa%}f i
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150RFy3S+y2_$Y
:]N^K#F$\
低脂牛奶        1杯（240毫升）        1214ZilRx*`2rCD

0\[4{g~s] 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
-zrTuviP *dq}){$JF}#L
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
3Ern$V@o7KQ 1_7\f2Il1c
煉奶        6茶匙（38克）        123
:c#IC]7J*Nh&IKZFk/p
$g"| d^a3HI 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
6X5dAf5B0P$}3a*O;v 7p;WG,cXk2]:WY
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
}}2J!F AJ1J1o
a1ir"p o3N_S@)v
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
Sn2b.Q-W4}SOe T6U *@ zfiz,h7P[i
益力多        1瓶（100毫升）        70H*j.S Pn
+x k#HC\N#l+H/W
維他奶        1盒（250毫升）        120
,r?*lH/X)gZ_v
lsrX3C[ 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
^ R$^'Y Z
rv9Xr!a&|H w%f 利賓納        1/3杯（70毫升）        160K:`tK\t%Du8J

Mk8Y_3m cZ 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
:ht5ZyW"q`1@ 7Z7X6c/K#BB&yp]%G
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
$w/AXud'z3~]EK
wq!NSo} 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26:v}!m'Nq6_"u3u
shua9J
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
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abw'p8\Wc9?qP 其他        分量        卡路里
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h;t#g
砂糖        1平茶匙（5克）        20
e:@2K)qb|4tt c+|?TI'b3U
蜜糖        2平茶匙（15克）        43Z VT]9[
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果醬        2平茶匙（15克）        39
i2C7a;TWm q8s[ $DT1?gat1X
花生醬        2平茶匙（15克）        93
v8K@v&U9tlK
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糖膠        1湯匙（20克）        60K%E E'eu
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 1安士=28克         1兩=40克+G[/}bTH&Z
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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{Z"X1aT~w/[&Bn [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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