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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。&E~0E+m?B:J
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）A[nPF7U2i!pfz

男女*
9p[+f"[)A&b,a.a ?XC*L
7-10歲 1970 17402q{1r:ozM,H
$N8joBM%y+r
11-14歲 2220 1845p?2_5e'T
/PgZ/BS2oz9a
15-18歲 2755 21106C7DB&|`UK9@
E4]P6?H4DJ
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900h6Klk@6xv/K-@mPA

65-74歲 2330 1900 @ Q*\0UKE{Z!u
(Nm*Zcb
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡y!`ON d+{(P"~'r5@-v
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。\b:g7F1{ bz6v
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
A vU0d Y!_uG
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。+UjD_5kYd1c Ngto

常見有關熱量的謬誤：bW hT(qd!ct_].b
\v7A\&eHh0^
1. 植物油的熱量較低u9{%M7gA5qk6rs
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u9O"N/rq%Xbz
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234#j}x}@p
w4_-l&^Z@Z)S
白粥 1中號碗（24克米） 88
1_f^9H-O(an*eU"B2L
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173/h,^z,M'z;f

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207IS`|I"](}5p
{/rM5y}a#ul G
蛋麵 1個（55克） 215s3]"V!ll7e/B}

伊麵 1個（細）（80克） 404J%L.J:sH8}[

即食麵 1個（100克） 455
FOs[v d;v
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180)f6s#K7g*dvL+mp)wE
%Nj?ikHG6Q$F9N(u
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92[(H.M j*OB)o

包、餅、糕點類分量卡路里*g2r6hotU-|] t

漢堡包 1個（102克） 260 ,l|0J$s!FiLqq

芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
h of"WyR {N_
豬柳漢堡包 1個（117克） 370{9N9Z P_4ZhW

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262
L_)IvU
芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300;eK'N-Z%vUjJM.{m

牛角包 1個（41克） 180:S+_$X%Z D~ MWCT?I

方包（厚身） 1片（50克） 125%Jh2QCK'MmOj7r

豬仔包 1個（60克） 1690X2}%_ L9h'm~m Yi

雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235 }:\tG:?:L0h#}
w$` E5NV7W
克力架餅 1塊（8克） 355o)K$K.}+O.]Y `S

甜茶餅 1塊（8克） 28
3r4p_Toh6h#m#deM}*h$Y
梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492hmj W7CZ%d;c0pC9gl

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕$co4Z(C~
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278

焗蘋果批8P$` fZ#R)i!^W
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405 B\.t\/lE8A-w&^
Ei~c@
魚、蛋、肉類分量卡路里+Z{t'}M+[y

雞肉香腸 1條（45克） 115 0cQRS~ Mp
hQ\S;A7DkGMLq?;n
火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334 jXj8["`$V*Sc

煎豬扒（全瘦） 67克 178j5gY(RF kC
2`I3}H6g3EN
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 2480jF4M!B)B#CsRu1c

燒肉（全瘦） 75克 1705k:T y_'O+m_ uI

炸雞翼 1隻（55克） 178.Ct"l{2^pxo

燒雞肉 1碗（140克） 2666r:@ M Z``;S
_(@5vj.r p QeV(X
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287~"a_8?%E@$V
-PbH \^
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
0|*rV-w7U7m
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
\x~UjU2?W)O?
銀鱈魚（白灼） 100克 1020G%{({@*p
K:t @f&}h1fG
吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163M-Pk.](?2S-P
C'@pQ4AkEVe
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85j+Z]:V2o-\ d
1ePDO IC2n
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57u$X_e+O8m

白灼蝦 100克 993p!P8]V*z.C1K|

烚蛋 1隻（50克） 74%PK0PF;L]K%GS
)Ssoxm;B$B/et7~
煎蛋 1隻（50克） 1187H)l?!F:G#d_/Gy5^x

火腿芝士奄列 1份（118克） 290
'qgY {J[*G3R
蔬菜分量卡路里P&hs'SjO'b'fSQ'EF

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
'o2M&n~XQ6k
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
0d#vg/YF]n/R/~K
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 449P-M?!Sy
:uY-H{0c0sYM
生菜 1中號碗（56克） 104]V V'q&Oa2}+g

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
{3F-f+LUZ2n$R
粟米（烚） 1條（77克） 83
S$g+H,p e)MT+L
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 1609UN-Key1gi"}B_L
%ZF;F1j'^)],WiW
乾豆/豆製品分量卡路里
XC2_q0|7?l [N
熟眉豆 1碗（171克） 198gl$?+G)}7pl9W
}qAaE
熟紅豆 1碗（256克） 208"sD,eQ_

熟黃豆 1碗（172克） 298[(]uIE1B
w;[ \D%QN
熟豆腐 1磚（112克） 85dJM*Y8V!QQl

熟豆腐泡 6個（100克） 316
}YNk:U~ N;?
}B!g7ajpE2a
水果分量卡路里
c!Az"d"EEI;V
蘋果 1個（小型）（138克） 803YGEut
5]O rI zV!u/Z
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105t2D2B:GM

提子 10粒（50克） 35`!Z^ @u)|gR`*Z

西瓜 1塊（926克） 152)G^jz6];H$D

芒果 1個（300克） 135/E1k]H7D5A2p
SILeQ eJY
牛油果 1個（454克） 340 j7?;J_2rN4R

點心分量卡路里 } BnI9a8[N

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113}W] fjx:b
~ j'h&jMW
魚翅餃 1件（15克） 39 P6H!g3i6E4B h

山竹牛肉 1件（42克） 941~&ijS*fl tR

排骨 1件（20克） 37*@geuC-D

叉燒包 1個（細）（38克） 94%Gt"@HBB:[aX7Mg

豆沙包 1個（細）（33克） 803pP5^y`7d-k^ |C&^

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66 os!t%I5zJ
t9t$}_A{'s
牛肉腸粉 1條（78克） 79(EL DW'E(fs/Sz

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1917z8mLA^[

春卷 1條（40克） 136!D7R!LT-k7E'x8f+Q#jL

芋角 1件（26克） 1133p7V m;?^!p{l9[
}*l,w#UYJ
零食分量卡路里U5sXt3O.gk$?F/W

芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
],M |5jdI(s%?B,j
焗栗子 3粒（28克） 68
leZI~
果汁糖 5粒（28克） 98s{/M/_|U`A/cx

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220,L|:Um9^

炸薯條（中） 1包（97克） 320z4g;y6^Wke#aX
%R2Q+j)co;Y
炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100
3t7d ap1h#_
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125k8UEyg0R$Znzv p
c0l8Xc3p#E`
花生油 1湯匙（14克） 125
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沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35+O$`9@PdM&@`o+bMs
)nt,^b2_#|Hu
飲品分量卡路里:Bc3g{/_6H
.v(w6V _w+PT4f
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
*UeKa?9G
代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2
JG%Uj4cY
咖啡 1杯（240毫升） 2:X*G nzeH

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205%l+|-a8F8W&i6a
$c&y]DY
煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42)K0MZ9sp4Z-K0f[-MV

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
8m:fV2Z0U1E9k
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
S8]!B9ET,]N1i9^
益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 1205YJ:w2~)D*B$pkI7S)c

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198c,dt+Y ?+z.lb
NYjp!v#EqUY
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
w.F+SQ7t*t:B!y n4}
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114ah,Yv^z7]
0s;ze$k*Q
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59)m-@&N!v!Y1j
2Z"e!}]&p.JZkz:\Kt+{
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26-qxP!Fq%U%{
,l:}WyO
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
0DTrS3U{NQ7c
其他分量卡路里P4yap2c2s#I'e
$Q)^uniH"I7a(?
砂糖 1平茶匙（5克） 20
J| G5C'Bca/H
蜜糖 2平茶匙（15克） 43Z1s |e6G)]&`j
6H Rqy'G
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93ohg.}!L:S

糖膠 1湯匙（20克） 60Rz7iIE0\VTN
V4a#WJZ-nZ
1安士=28克 1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組
7E&fM,ngF%My+d \
[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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