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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
R'S|1W{'lY e 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
?,^ B;Oo 每人每天平均所需的能量（千卡）.K,L/zm1b uW S ^
  BmY'VitEM
                 男        女*&w;~9Bg CEX)\sy"k

@hL|9FtP 7-10歲        1970        1740
"Q,A6a
uN0mZ,D1J 9s;N ]H6{A6[
11-14歲        2220        1845)N2ye2F a-O

I[(nELT)C 15-18歲        2755        21102bxL0C\.fI

+RCebE&oO 19-50歲        2550        1940
-{ Nb5|:V z0M9A'o+`T6l
51-59歲        2550        19006]oBR:["h;r8T

WE9E.?_ 60-64歲        2380        1900
5V1H1}&B+_k.V6oU 8S5S5N P*fg
65-74歲        2330        1900
+pa+JA a[ }^sw-~8_Y@
>74歲        2100        1810
*i1[J+Ei.O ?
Pm0u3n
g * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
U R^TZRE%y6~-] （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）:U-F)i!n5O_
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。J!orM p*@1O&GM
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。+@o o Wb'_7nVz

qk!G+O|Vv 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
1Sz1y4j)@'JE
SIJRqT)d$m 常見有關熱量的謬誤：
q,T2g[n8H6Bq%D lR0r!^-Hj2O
1.        植物油的熱量較低u
&B7j3dpX,kr!T0a$\         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
$c3_1D'L[M "mK;ei'Ahi)a+y
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
0W.~J7v/Hx v*`E         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。w%t6kK#[)vboUe

hT Dt'] H9T9\
y:~ 常見食物熱量含量表 ~nEs.Z)J
五穀類        分量        卡路里
cu"ic!j.S I8iB 0Pwjk iCSQ
白飯        1中號碗（用米64克）        234
x
C-j;r&u3a
C)v?#U0}5yUn2m8bj 白粥        1中號碗（24克米）        88
y.C W8x"R
p:{$K)AQ 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173b ](Z3UP0t7wJl
n&k\5j:F!MR3F
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284zSs+tup
w&`GxCL)IR
意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
3u6i3G lC)`0^
R4?}~Ey5Z 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167j|3tm!x&_6s&@a;r

`s9O?TWX 上海麵        1個（58克）        207
i%s(~Ysr'Aj L
.|s1D'q7c9]es V/_
{ 蛋麵        1個（55克）        2152\V#nKz/T'K3E%i
!Fn
H6K9i6^;k3|
伊麵        1個（細）（80克）        404@D8@jB7E

Tk4kLT1L)V 即食麵        1個（100克）        455 u;En"l S$dLM so
J{?+?8A"h4T/d.C#p
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
G,z#n2pPam
![)O5hr5}6fye b%~k 早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
Lk)z3^-}N\D :P8_*q!CZ"g
包、餅、糕點類        分量        卡路里+yQ*y\"m/{k

-Q WK.W2J(vg4CJ 漢堡包        1個（102克）        260        %@*J_
B L A$U

F4jZ#Qd V*Yd 芝士漢堡包        1個（116克）        310
kG$\rtE-r8Z ,^aA!bL
魚柳包        1個（142克）        440|1d Jyu?^A

"] US u'k_ 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290
8w5x(v,b+~M7t,^
G $Ol Xs?/{$x
x
豬柳漢堡包        1個（117克）        370]j,G3S#\n
)EdV USp/fDLw
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        4406C](hpY7yp/E

&|~-z[F)drn
`(| 火腿三文治        1份（122克）        262
Q{2mEK&yEz/R pgZg%t8f2Y]r)j
芝士火腿三文治        1份（146克）        353
&`'@rj2on `:e
1[o ]*A"W`#] 熱狗包        1個（120克）        300
*ojx3AleN %{f5H4~.knn@-yr
牛角包        1個（41克）        180m+e+xp)yy)Y
:o1| J
n^kix2Y
方包（厚身）        1片（50克）        125R-cNI%~xg
m#B(w+AUo
豬仔包        1個（60克）        169:sT3x(O gM

}"c"\+q{{uo 雞尾包        1個（65克）        221
Z6`1p}/|W K Nq[xkv
菠蘿包        1個（70克）        235
3k%]%`H
F'f[ oa EB VyjL Y8F[
克力架餅        1塊（8克）        35-D4Y&` tdG P~q
N7u0r#U
wW1Qi#OD|1f
甜茶餅        1塊（8克）        28c(^-RupKD
}FU&jf"tB P
梳打餅        1塊（15克）        71
c
C{0n&lUrh
\#X$N@\ 馬利餅        3塊（15克）        354T3EF?!Oq
?,]j~$ch4kS7D+Q%s[
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492A+J^S.O6k nv
/F_'`5g+B5T(Z4Y m/g
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
]t$} y[%kj-A
H0q?5[{/Q)d 芝士蛋糕
&LK#\8sr （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
"h4{x"x*{ G7\;UF }~S
焗蘋果批
$ggq e*wST4@#i （直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
$l4g+rq0x$n
ON!c5f/a#jJ&G 魚、蛋、肉類        分量        卡路里j2k[YGS

vvjM0p$k 雞肉香腸        1條（45克）        115       
c:a5A)X$Xf8YOg "G3@-R'FE(_AF3_ Y
火腿        2片（57克）        103f0|m/Z`0q

!lM3Q_^ r`V 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270BbvO0LRA;p K

qS$i~5jQ2a 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
OZwtq~C4v
Mnpf0[
]4}k 煎豬扒（全瘦）        67克        178
r0} G@ PYZ c
#a I&H(lT+V
T 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
0o4[1GErv.M @?Q/e0Ex
R)}I+LR
燒肉（全瘦）        75克        1709I4z(@gv4Gw%fx
9JZ1_x2e7O!@+M
t*q&x f'b
炸雞翼        1隻（55克）        178
hyUq@ u+AKj!a&l
燒雞肉        1碗（140克）        266
{@u p6W'n0h H Kz6p;R{ J*u(ZMV
炸雞上髀        1件（104克）        294B*A6TBIbG2aO8RN)E
B`d7~1L3j_
炸雞小腿        1件（57克）        146
Pf&F ]NQ
Ljl{N X(i 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287;{;iSxe|

"n^m{b 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445#uB"O}+I9n
"b7D#u8zj s;pT{
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        23622Kk#OGFZB
9n^0hs^%`,^UZ
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
4lA$pT;{dHQ%bn+q 1R.Y h+K6R6@ S
銀鱈魚（白灼）        100克        1023`@(o4d?4Z'T nww
2dMB,vq["u2u$L
吞拿魚（水浸）        85克        111
~%zZx\
AJo
zBg [o 吞拿魚（油浸）        85克        163M}-c'}U.mK&x

,W])w7X:k
JZ L2Tl5U 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85:i6[~(H8EQ

G"k
m't7oE'l
P 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
-RW};V{a
_v
v*m
/]`
FF1Tt6{ d 白灼蝦        100克        99
Hv ^o`.f
8ws:LCs,[ I5w 烚蛋        1隻（50克）        74
6JJ1v;} _rd7@I
&e'I7P`t.mQKMQ 煎蛋        1隻（50克）        118
z#d'}^bG
ry.oEH9U D$zK 火腿芝士奄列        1份（118克）        290
P0BO?G4ra&f9em
ETf$sDK%p:k 蔬菜        分量        卡路里0A:f Ti"P.tx:N

SIfoucE/w#U 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
~8Y&^S&a&j tL1Y*iu VG
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
%|/i/J'|`,Jk_]|8{,\| 8w)t$Oc:l9MNq
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44D3w\c9c4E

b,Wq$i1mm%B 生菜        1中號碗（56克）        10
c,`
Yze7Wc
E:gR:r8w|;F5|yv"^ 甘筍（水煮）        1條（72克）        31*oy2F2nD6V\;e i5\

@+F k+f| mn 粟米（烚）        1條（77克）        832ZvS+],d6x;j%e
jV"n5dG5Esr
青豆（水煮）        1碗（196克）        231}F~Z5jY5jhi

#T5xp/~|sIf 蕃薯（烚）        1個（151克）        160(ZG,BN&hJ/z

.ZH\+`9F 乾豆/豆製品        分量        卡路里
$W$G;R.KT X;U;R2ld"g~;@:b
熟眉豆        1碗（171克）        198{JC3u}0}

U9p6ft&V8@,_3I 熟紅豆        1碗（256克）        208
G4PIhG#s4l"n0y
l(c!f+S3E}cK 熟黃豆        1碗（172克）        298'Le|*bKR

*wo?xF-W-}$z)Z 熟豆腐        1磚（112克）        85naD;\XMB
F
G$aw*l ~s
熟豆腐泡        6個（100克）        316a)y+X/qa#q,v
{ S}1d@/IVH
F2Q&zAX
水果        分量        卡路里JAa_~T ?

&L;Eqg%R W;C 蘋果        1個（小型）（138克）        808Xo9s Ea$~ d*\
Ww+P`q\
橙        1個（小型）（131克）        60Z'?8c0ihbp3K
3}Au5[+cs`
香蕉        1隻（175克）        105
d;^!E5f"KjT"do-c
\d8^%b8txWbH,G 提子        10粒（50克）        35
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X \zA 6Tu'|4r+uY*nMW
西瓜        1塊（926克）        152
L#b)y"L iZwl~Y 8[Zd Y+QUt
芒果        1個（300克）        135 E:~j:GJ

&Ow HC[$D#d/N*Z 牛油果        1個（454克）        340b'z*n*q3|su

+u3a;x]$S 點心        分量        卡路里
1h K$A2Y'b:x6N+P T0I[{'Yw~a
蝦餃        1件（16克）        37-|&L'uZ,]U*l*_}
l1I7xR,MI
燒賣        1件（16克）        42FLX6y8o"Y5D

vXBcO;J4[| S2Y 雞扎        1件（50克）        45
3`?Z!`O
B $x
@+ai
]!t-ra4e
粉果        1件（20克）        44
o{'m8_vp/[)J ||U%D,u
潮州粉果        1件（57克）        113
_ u&JB1UqK(d!f
7N5e*R)g&lF?)ICK7C
魚翅餃        1件（15克）        39HII| d/TW

1\X6xX4H~3^m 山竹牛肉        1件（42克）        94 in]|9?iw$q
eei(ml-p})e%a4z
排骨        1件（20克）        37
ZT5zJ jW-g2[ s-D /l-HJV4ZX
叉燒包        1個（細）（38克）        94
Z7p){G1G ^V (O
O&C[ Y
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豆沙包        1個（細）（33克）        80T+vs8_gpCu~;j
5~7o$v jaO V
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97}9r1m,J'nQ&v
V E:d/Eueg"z
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80A$B"U$d*d
nGM}nL
齋腸粉        1條（57克）        66 z`6^;q#s'x

3rYO1V ^J 牛肉腸粉        1條（78克）        79 H+S w.U|6lL+f
Q+}}
HSoM6u
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鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
(~
Bo ?blPm-e1f:W u5Z6AG4k!i;wWP
春卷        1條（40克）        136
{/BBsbk:o~
5l*Wz:J5N }l;H 芋角        1件（26克）        113)}"W'a|8`NUK Y

-b W:G;q| 零食        分量        卡路里+m/{ynunt2w4T|
2Z{ ^B,Q"Q^G
芝士圈        1小包（25克）        125#hQ/bc@rr8b
*LSQxHdk
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
b_vQz(y wc 4bN8P/{(~lB
焗栗子        3粒（28克）        68
C3a@%bAcw.d S jBC$u
| L,Y9h_*\)d
果汁糖        5粒（28克）        98
k9tm e l(gSm
)? l3L&[:T \6na 朱古力        1小包（50克）        265)A2f*uQC o2\\"q

$h3Uq O5d 雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
-^3X9|8p.e
T)g*vfc)f 果汁雪條        1條（92克）        57zO6S'f o!T]e

0u7d#Hvf]"w 炸薯條（細）        1包（68克）        220
@iI%~f$d +}(U?q$i&QS"WV_
炸薯條（中）        1包（97克）        320
$g:b"Hv&fr`G
3i_6D yI[0SzS? 炸薯條（大）        1包（122克）        4008AEI
SGuN

7wU;Y*F2Eg 炸薯片（中）        1包（100克）        533z)IKk.Bu \F
Y:pH l6]S,T2j0{
_u JzJf
脂肪        分量        卡路里
;NhJH{%{c(\F
e9O6g}1z"@ 人造牛油        1湯匙（14克）        100j6C#I[ yjU#DN+X
8E4| XnaWb
芥花籽油        1湯匙（14克）        125
#AGM9LuP]:X $Y2PX"T-h
粟米油        1湯匙（14克）        125g$w{Gz-jk*dt

iQRFb];lTMc 花生油        1湯匙（14克）        125
\4]l/J9Ptv
S0u?9T?$Hi 沙律醬        1湯匙（15克）        60
7mNc%NPf K
$\I-W'me*o f1Dn 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
e(aw;USD^AW:\#e%U#M
]4w$bRaHC{ 飲品        分量        卡路里
hq x;\J6B`f2q h)R9d;?#Jb
可樂汽水        1罐（355毫升）        150*PIz }4N(w} j
U9o?\u7ZNlB
代糖汽水        1罐（355毫升）        2#[rC#~.be
{t3[d7j
清茶        1杯（240毫升）        2
Ug2ypM`#~4V {"Q wd'`6_
咖啡        1杯（240毫升）        2
%[^-l0W l@~
/fwVaq 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
5kL4_4Q3g3Y+H1R'QT
2J.i[ j!GDfnT 低脂牛奶        1杯（240毫升）        1213| ?*`H'[
Ov!|0cn?X^6th&G
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
AT9oxpd ?/o4xdH g;?n"^
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205"L+fj/@*`U

9Y}s7u:\1| 煉奶        6茶匙（38克）        123XZW2t|,R!|&A%R/?p

MaFL#N QB 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
o\[;w~
9^Q7hv'P 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
fh ~0nm Az

9s#w1xqN\||2v 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314s5y4?:xxK$m

Wa#S`2_5c-g3So 益力多        1瓶（100毫升）        70
`4n&i6Gg6K-ue@([
jq.f7u0iL;m8C 維他奶        1盒（250毫升）        120G*n}.CQ

4Vf'~al7kF~;bA 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
C@7XPBo*|%} Ms Q,h,m
}hf
利賓納        1/3杯（70毫升）        160f)j8o,xX4o
4[+x8h4t"_
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        1140S,n,[$|@!qcnL

+J[`+NG3kM5f-} 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
f9y)Vr'n7J hPb1R!B#t
7`:uV1W#C 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26
vg*p3`6IrO
(Fb$^Y%R_Pt.C 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19b;E[/~y8R~0J
5YQ2m)R n8{ N^
其他        分量        卡路里
$b8^Vugq6i
:@:[*m~8g4E | 砂糖        1平茶匙（5克）        20
*nzw7wX6h@V D7Y*shr!R
蜜糖        2平茶匙（15克）        43X0g
e*GBga"t1U


S#k/g^*d 果醬        2平茶匙（15克）        39Ba] mDL

_k`VH7h`;P!N#d;kMJ 花生醬        2平茶匙（15克）        93
+Pov)U4f*e%~s7a)d2B r p
c ?rae
糖膠        1湯匙（20克）        60D@zN&N h5biX
%oLi0F!dI
 1安士=28克         1兩=40克
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MF"O.?dD%~{TG%}L 資料來源：衛生署中央健康教育組.A g!AL6F,C
!dS(e-}prZ
[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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