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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
H4y*}f(@ V 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。9G*H k3R.?Fb
每人每天平均所需的能量（千卡）K(Ior$~W7p
 OQ CZ O
                 男        女*'BfQ |){%Gg
]1^2[*t&U!X)q ~O
7-10歲        1970        1740;pP0N,K({ `-De

D kN^^I4y;x8k-NS,Y 11-14歲        2220        1845
$H4Jf'g8WG
0JG
X GB"P 15-18歲        2755        2110-X@LrM#i%L

;}Ii3U#b Cv 19-50歲        2550        1940
2ZH&q"J:t m-T q 7nC(k ~S2YQS
51-59歲        2550        1900^-x pg/j8y

RX4gfp 60-64歲        2380        1900 Fm6Y$a ifE&K

b,^t rK;K,yz 65-74歲        2330        19001l3^-y%{@p(?a M
R {rmlJ&L/y+W"v
>74歲        2100        1810
3b2llCh?sA V vEthI.t
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
*v-K[!u9uT)Ib （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
cRg4I*N 從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
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T$H 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
aIqsz S+Ac ,Sc?PO _*G0t1h
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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常見有關熱量的謬誤：Y,`4ZU}[Enf U*Ti
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1.        植物油的熱量較低u5|8GhV#VzAl)@+Aj
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
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t"J"[3YQe4n 2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
*\a^srk ^+}$[`I         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。"QL)tc`

:{4Ql]S:_X 常見食物熱量含量表 
*cRC(Nv kk$l 五穀類        分量        卡路里
j_*q;\,~!T.p4J ;t9}0Yw#O)y9l
白飯        1中號碗（用米64克）        234
3YzLy:mw;O5h Ph1v8g2Y
F
白粥        1中號碗（24克米）        88
Ul1V3Q"AG0qC,o b
.f0].jyD.V8D~1j 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
'Oe+fN J Rg
P X v+q YF(?h#C@
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
'aLTf*u lQP3V
$X&o&SmTDZ7d9iY 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
;`H*?$^S h%k.HRLMj4K+b
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
7b@%ucztn P(K
,xY/X.Q u d6H,^ b!y 上海麵        1個（58克）        207gyjvN$q

k2u%Bm-lQ$Lsg 蛋麵        1個（55克）        215-@6B i dT:|],R2Uk

+?#{%[S9\$bi{ 伊麵        1個（細）（80克）        404
D:X_8_'N(t
6^,x}.wmLY*u 即食麵        1個（100克）        455
bYN^k{-`i
7O)~/J:kDu(v 麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180

V+z5F*r!moc.D$y kd8@z3t2PdL
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92OYW)C$\[3Hmi }
-`*Iw5n%SO
包、餅、糕點類        分量        卡路里
_9}'o&u~sg*Mr ` y9xLmIm u1U
漢堡包        1個（102克）        260        4KIQ5w4[ Fh

M#Y'R[o 芝士漢堡包        1個（116克）        310-`^PD#b1TU

v s:U-u1H1{l1ex 魚柳包        1個（142克）        440/C;TaZ7~]

G@L{Ts)@ 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290,D%VK6w4rN1ft

epuUI@ 豬柳漢堡包        1個（117克）        370/Gw5h7K&y"]0I

*N{@5c$~h 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
x*bQj"Q
x*PW;R ]/^:gLvSG-i"n
火腿三文治        1份（122克）        262 l!FSup0j(|
JNU&h!Z+d(m!I1ScM
芝士火腿三文治        1份（146克）        353 M MJ[f:pv2X
~hKRbxnc9^!@l
熱狗包        1個（120克）        3007et8uk4`E!?6i
;{&W0j}0U;E
牛角包        1個（41克）        180:PtN,j&TR t;U x

)_6Y+?*CS1J0S 方包（厚身）        1片（50克）        1255vT_6L]-^$ksT7x

#j%P9sBBSk 豬仔包        1個（60克）        169
(\Gr"{Au5gSM
C4QM5la,| 雞尾包        1個（65克）        221eg4o8KX+[&?N

,Y;{XA3n%X 菠蘿包        1個（70克）        235q8dVAZZ@(F+Y;|
2GyY"lP/\
y"x(C
克力架餅        1塊（8克）        35
u'G]{`I\)o T)q 4L3pU5\
_ ]O
甜茶餅        1塊（8克）        28^wG @8Kq Ho
+v+e
@5]-L^.gx2f6f|8{
梳打餅        1塊（15克）        71
:ij"h`"zZq
+nW{R'WX#i[h4c'm 馬利餅        3塊（15克）        35
.nwe0yJ`,LK Fd
5S0G$Tj g4S!p$Cek 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        4921\F%f9`Y
K)j;v3A7a
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398W"QE MO;zY

1f$M_DCi.N[:u 芝士蛋糕
0n%[*Z0gJ9G （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278t| Tn2uV'p
r3q

3HE"?$A"C _ 焗蘋果批3\!Thd!olEM
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405RlP2q;y_5}

:uig2bJ,X"Agt)i 魚、蛋、肉類        分量        卡路里
5Jh}&hG6bQ 5zjSmE"F1e]
雞肉香腸        1條（45克）        115       
p"?mw?@xE/S +Y;VW){7i#k5|
火腿        2片（57克）        103
9CG:f V&} C+t O-znD k
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
!||C)ZR!`\0Z
v
E\F[kT5} 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334v
MEQR

D
iw8q2_ d 煎豬扒（全瘦）        67克        178'?3w6zE9{z

%ulf}Nf0f 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        2482l]6L)ze9P*|r+y

'E$w-x^Nc 燒肉（全瘦）        75克        170 qyAY?q3^/A

)r.iV#P0nJ I 炸雞翼        1隻（55克）        178w#^#FjxP#hQ
)l_$S#dP2z
燒雞肉        1碗（140克）        266
(ij6k'h1z;x
6fSZ$K;z?U 炸雞上髀        1件（104克）        294
'D?|%\hm \D
bw*Z{,v @ 炸雞小腿        1件（57克）        146
AH_k&Eg%z5T #S;T3[%I+B,W
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
}.BrLR4l&`o-p .RTlPRc @
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445JCzWVMGp}
c^6eu'B_'nb
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
N H7f JQ'B2{a9F w/l'|:Dr-X%H*Qq
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
MSCC8G:J
jY.aYM(? e[ m[9rw 銀鱈魚（白灼）        100克        102CX%?8s].|x
2Wx+^8`nN
吞拿魚（水浸）        85克        111
a/JI.}-k2r
D#AY3Iub"?c 吞拿魚（油浸）        85克        163
b:? uZ5^
|;gb4F(o {6_$BbR`'In7@6qne
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85Q/C$Bw[3d*M
9A'P
X$oz7yd0g
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        572WT)[B2|9PW
+wvvHk
白灼蝦        100克        99%e7a?qc6k6wO0w9nP

+X(mh-}x
`/{ 烚蛋        1隻（50克）        74gm+C ~l{It$U
'P'prh2^#s
煎蛋        1隻（50克）        118
rn&yn@.l
+}c]kCo{ R~ 火腿芝士奄列        1份（118克）        290&O7Q,n`8H9Y6~(TS
m ](BfA(M'o0N
蔬菜        分量        卡路里L6Z(|{n@-WyYR

u!sk$g8~I)L 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20EX)g g4Y
7lYx-T Kaa
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
Wjkw!ryz? [w'P+r LK
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
.OyrW9f1}{ 9D&RV6k8Uv{
生菜        1中號碗（56克）        10-N:ksUEs

}3K)KHM| 甘筍（水煮）        1條（72克）        312Kaf"q3x-Qm$iC I
zJsxcw2{l
粟米（烚）        1條（77克）        83Mn9mb#B0o
P4Ctp6x

)~3F[@#X(TpO.N 青豆（水煮）        1碗（196克）        231
vlR6p1QD
Yq*g3?0e`\ l 蕃薯（烚）        1個（151克）        160:[5`U]/zA(d;{3s
(~pW(t'}X
乾豆/豆製品        分量        卡路里n3u_)l y,jK
E)f0p#h.Gx
熟眉豆        1碗（171克）        198[ga i]
pTHtkm
熟紅豆        1碗（256克）        208 BnlT.Vh
+Q z.d!NA_MfVu
熟黃豆        1碗（172克）        298
L Jgb8Y+d
1F HQ9e[}tL2Hf 熟豆腐        1磚（112克）        85&p7E'QHP4PA'm

I'H6E VnK 熟豆腐泡        6個（100克）        316
(`5Q m%G_ i6u[2v!n}+^
E
^
1O2q;qkM
水果        分量        卡路里
}1q$e5zf6GiD %S)_%tj-{i[?
蘋果        1個（小型）（138克）        80
0Co Fj0H1R(T+_A 5V#d F"{Q"M
橙        1個（小型）（131克）        60ZjS y$h${d"[we
n#Ow#_.m!K)D2r
香蕉        1隻（175克）        105 X i%GUg{w
oK9m.O8AP%t[
提子        10粒（50克）        35
:F,AfG$n6HY8] E[J@5LY0S t
西瓜        1塊（926克）        1528d5pz(P+y/S$f
xb#u*uv1e{QA
芒果        1個（300克）        135
ryn.o]~0hjhV9\{
c:yA-B&Hqg!Mr.D
牛油果        1個（454克）        340
J.R[ n2P 9e,\.|X l'D!N/H%U"{X
點心        分量        卡路里T DL"|AIb/xq7s
Y+{\-OM
蝦餃        1件（16克）        37
mQ;{D `p0|? '_.r5{o'K:x[*w#f1V
燒賣        1件（16克）        427V n rdkp

3yW(b_#g1q9d1[ 雞扎        1件（50克）        45HF8G*a4H
{;p/P)pb;y\|.Av b
粉果        1件（20克）        44(Gp2_1Dz)t%uN+B*A,E

O!BlT/]$KxVM
潮州粉果        1件（57克）        113w'`w}3{^c~

J;gmRJ[U 魚翅餃        1件（15克）        39i_"^#E3B

~-a,\R(L n#x 山竹牛肉        1件（42克）        94
0NX0PV:lO p3[6t9b8V*dsK/f)TT
排骨        1件（20克）        378lB1yu#j3?jzo
&M|d,D$V4|2G
叉燒包        1個（細）（38克）        94
9JX_X,EHOX#cV
BY!]$S-t%t~P 豆沙包        1個（細）（33克）        80
#y9w9y8ps~M7Tv5I
T]NN&X!B&mb 蓮蓉包        1個（細）（33克）        97T4GDB%i

Zu3u[;m8q-H.A 蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
D/r XZ ^k;n#Kz iO-Gq#^}
齋腸粉        1條（57克）        667PZ9[~-_C^zXX
Q*Lu"RD0^[K"mFu
牛肉腸粉        1條（78克）        79
5a4w8s]"G
!Jm*D/`1M9cI(SI ?%` 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
!f*D7G(IHSB Ta"Y koc9|+Ip(Rp`i
春卷        1條（40克）        136t+X
R-C yYo'o
| Q ~*W&h(CTZ7Q9D
芋角        1件（26克）        113;u EKy!s {;k;QY

z/F.brQ ~(~+G 零食        分量        卡路里
*q1N.QQ$J
4p:~g7C;b 芝士圈        1小包（25克）        125b F!ZIX:H}8_&?4AR I

GMy!yx3d^f 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
8?#r8O"M7P5\3lo /e9pyZf6de
焗栗子        3粒（28克）        68
)zr&M'EyMke-M.v
3`'U"qk8J,e$R 果汁糖        5粒（28克）        98
"\@pO:]'z sa
(R+@J t?7FydW 朱古力        1小包（50克）        265 O bp*c5f
}-_``9j3l
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
%vs7yy{9e
`_+|^^G`
果汁雪條        1條（92克）        57
{ _&KE @uJ
W#a8n

r'i.b*|-@l 炸薯條（細）        1包（68克）        2208^3E$W.`'^fk d

cM0x~/q;c 炸薯條（中）        1包（97克）        320S)C,V9R2Fi(tnX0`

(Shnn]7Kq$Y0t 炸薯條（大）        1包（122克）        400
S1tTVgB'?
&sY+s5Gs2N:X#^ 炸薯片（中）        1包（100克）        533
%bR8A6x$V(}Q/A,?
+LDVp)w*J6[0Sy $L-^*?*`!~n9F3Xu
脂肪        分量        卡路里5|f*MU$_]'oae,T#Zx

UG.@0]U%q5I} 人造牛油        1湯匙（14克）        100s[)dTk

Q&sB4S%G0f4c 芥花籽油        1湯匙（14克）        125
&O9yZ2D,T:k
6h iJ0|
EB 粟米油        1湯匙（14克）        125]}/h"d(v'n-zgM#U5X)W

(yg"@@ Z-F 花生油        1湯匙（14克）        125"I mS1E@(@AQ
.j$l#NyX)|,q(m
沙律醬        1湯匙（15克）        60[ c;Ski.I

HW_ a5V2T_ 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35@@Cd9LA`,c
"EG @ m-G(r~
飲品        分量        卡路里
~/R"q$N2c7|ww
x\g#ev2zo~ 可樂汽水        1罐（355毫升）        150Mm0y1^KL
[`7gT)`&t
代糖汽水        1罐（355毫升）        2
!lNw\#Z-J5|}]3R uqPtIQ
清茶        1杯（240毫升）        2
Qf.LZ
]*m#u!\5r7{
(t,c8v;al:Z 咖啡        1杯（240毫升）        2n\ d%y-R1h(k
*w/x&n.]7A)j^vn
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
kZDI
S5X4T&S
p Q.m^qOz'_#wG 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121(lx&E)QJxA)}6t&[

7`2z{4Qv`2c+t 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
S(A;Box!y"Y_:t
2n-_^k/]Io(V 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
'eV%Mb)i(d
zt%AZ?%i [jG 煉奶        6茶匙（38克）        1232WbH$Xu!U!A
^`)[u@mb
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42q B%]EP?CZ(f

s/v(lyK"`*Q 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360(r0pc6n(?@m
(h;^F+]TE*S
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314.y
_)g&C/pRGQ;B!V
+_kcr/[r
益力多        1瓶（100毫升）        70
(bxyhcoC8X [L6R6fFh ~_
維他奶        1盒（250毫升）        120
nm.Ll|z4k#V O q&Nr+{7`!km-FMh
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198rJf(v;ApHi,X:Q"~
Mbmd I*Q7kHgF7^6]
利賓納        1/3杯（70毫升）        160'AIq"dFmoI$h"j*g

$[
uD(})b 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
*ig,X*B6A#iABL
WeC/z"D 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59!M@ m|a,hXR
-];G4R/m;?n
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26q(Q4k m1X~#Oq
Q1se$IpCOVP
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19mR7p\}
.v)J5Mj%E
q-P{
其他        分量        卡路里
y(ZHU|Sp
!aI(IDKt-FI 砂糖        1平茶匙（5克）        20;@dF2o|d~

@z2E.Ee6z4AQ 蜜糖        2平茶匙（15克）        43
PIO:s4S/}t Sj,nMY
果醬        2平茶匙（15克）        39
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花生醬        2平茶匙（15克）        93
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糖膠        1湯匙（20克）        60)h*PEPRXEt{
uTAi,L;d|5p*Z
 1安士=28克         1兩=40克$?)u-]x*W M{e
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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K2z]Ze4?Ri [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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