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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。^k+F8OvX
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
#]w,a/X'cyz&B 每人每天平均所需的能量（千卡）rm"ijDgB
 t/Z8R)Aq1s5o
                 男        女*B&fP
|C
)gxz&~x0JOJ1H
7-10歲        1970        1740
gw"BX-k 1uIs*y oe C4\
11-14歲        2220        1845
N9]0LL%e awSV Rily&fwB)x
15-18歲        2755        2110
%t"sOu*B7J oB rRo2]e-E2d7q
19-50歲        2550        1940
5L9MWb8|X7}V m6A4l }&B^f
p6]
51-59歲        2550        19009Wo \b9@
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60-64歲        2380        19002eg;f)E
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;I(r2Ns}|"^
65-74歲        2330        1900$Qtj u9r6{&R:i W(U*l
oCC&Q:P,A
>74歲        2100        1810qc Uw{2i
!j;[ZKR,WC
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡W_\nYo*q
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）:V`4g,MR
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。 D0G-r9T:~ JJGA'K
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。%a%Fz`Jr[0GC
C
|0UW6Qq3s!R*NC"N
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。qUvS1la

@Il tVD[m 常見有關熱量的謬誤：
@pd4CfT IHgcb!^8?E'a
1.        植物油的熱量較低u
(xq)C E-eo         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。I.zQqT"I v
g!E!b;i I(G
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖uz&R+lDC R0m
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。`;q(}O3l
+Q2siH2[T&Q.J BJ
常見食物熱量含量表 
Rc!po+K!}3}
[q 五穀類        分量        卡路里W^;P!jjee&k
0hR-M7O+hN fW
白飯        1中號碗（用米64克）        234
_A(h9|&`_5^ z ,{oj-y6F
白粥        1中號碗（24克米）        88,p&aLo#PKOTJ

zW$tN+Vo!vY 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173Za6NW
n:B O9\X!O
E#Z;P1u {e
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
NsxO4Et!b)]5Uj w&@r(za&P
意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
4@\TDzCk0] E`4yj-m"S)LMS0C
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
wb Yr1\x 5z4f~jFdG:_2A+`
上海麵        1個（58克）        2075i4Q|8o9ZI S5J
2} O[:Sb2_
蛋麵        1個（55克）        215
T1m-Y ~D6w;vmG;U
Ognfv"a6K3X 伊麵        1個（細）（80克）        404tFD9K}t]] u

O{{u*u:~ 即食麵        1個（100克）        455
&c/mh:z{9HIMtGU nD#AXm%q
CIg&x
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
!G%DH'U0ZG$gAJ STjV(DnD
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
3[J"j1n U6o H0m &E-k-Hd1^ M~
h#Z0Z
包、餅、糕點類        分量        卡路里
5R$e&Smq ,bmgnfy5R/QU
漢堡包        1個（102克）        260       
!P{H[-J(S.N C1W7{l4prMqG
芝士漢堡包        1個（116克）        310i9EpEaoV

'Z!xS!v:V{.J4G 魚柳包        1個（142克）        440}:]J['\,^zO
0O$^LMk8^F
煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290S!QDF1fX

U*OuC7} 豬柳漢堡包        1個（117克）        370%C$j2\3yrf4GqHv z*w

Ik:l]/|z0o 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        4409e5Z+t.?UGKO

/By?H
Pu 火腿三文治        1份（122克）        262U7e$mQ!q4GX4g
2X5q:L rb,X }p
芝士火腿三文治        1份（146克）        3535U;o G?^E4x!I
lS1^_jaBdk w
熱狗包        1個（120克）        300 N.{
s,ica
e
\,rfZ*i:jhWM)x.j
牛角包        1個（41克）        180
~0@1h~.y5ns+_/`+Zj Gr8[V e%G#eLT
方包（厚身）        1片（50克）        125
zVt;bB7yOh$R4rl2N *KiA8x6O6U8]?
豬仔包        1個（60克）        169
0\fihL2Eu ]{6u0O^r3v2G
雞尾包        1個（65克）        221
/h"ch1Cr
Yz{6N6p%g%Y:Ff&sL.y 菠蘿包        1個（70克）        235
l q&mX"[*?3QE Z
SV^%|2t1M{*k;] 克力架餅        1塊（8克）        35u
G{OW-Iz4c g_6}

W z9ExVOm;D 甜茶餅        1塊（8克）        28&D\m3B#g6x&W G9Et

5uS;[cN 梳打餅        1塊（15克）        71G-Jzwp"p x

Z[!][,Nmn"Yg 馬利餅        3塊（15克）        35D7J1x'o)p.j
[
,^)fK(t$HW
L
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492"U3I0g+DX)T6Q Q
HIeRT;D-H
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
*C'e4\9colF,J&? $r l!d.]Z+gdwx
芝士蛋糕
#E|k'oL H'L*q^#f （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278'Q#I0G.w1O'L
q6^(@7@#Ab*Y
焗蘋果批VT)Nj-BTpw6l
X
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405_~+D*ebm

/Rsc(r}@ V 魚、蛋、肉類        分量        卡路里
o(}Q&E6L {]FE$h6b
雞肉香腸        1條（45克）        115       
U9_t'PHt$x7|^5mf x3^ 6a/s jte$LV"l]1_R
火腿        2片（57克）        103
$v"kL!C{xq/x$N vy ;T;Pb#d4b
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
})V][nj,qc` nBzp m
煎豬扒（半肥瘦）        89克        334Kv uL*hh-TNp k&T
l&Ga$Qx)`7Ksj:@
煎豬扒（全瘦）        67克        178
O Rn)Pd"M8M m

}I3TVQC+U 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248)L"VlPi.QW1es

N\rcf.k%E.bV 燒肉（全瘦）        75克        170*ON"?2j0b QW

WInX:GvEK 炸雞翼        1隻（55克）        178
0w(`g4j y*z
tw;w Q
nS 燒雞肉        1碗（140克）        266
8K5`r `+y uo7?M 8z B#M5lqn
炸雞上髀        1件（104克）        294 j\ZN0~k/Z

'LH"x#IA}1Be0v 炸雞小腿        1件（57克）        146IL `A CCtm
CkG+~$E
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287%{]9o ZSq
d;{I9_UFB
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
-RhO!BG1X l
#a7j ?H CX8y4L 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
C/F:iA6v`kj
VUKS*Zq#B 燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406"j%T"zi9G9}Oh
4ql JU ?5M
銀鱈魚（白灼）        100克        102Lh1yx |_
r2fJ,uY
吞拿魚（水浸）        85克        111
E"T+OR/h
kv8@"u&FP-I| 吞拿魚（油浸）        85克        163qGM0~3wE:P@{
Uk@C5~P
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
ZIn;Y,pgcw \f;V2p/Ebm-o8o{:c y5J
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
:r b&Y1TR#Q .x~m o
m^
白灼蝦        100克        99
A/s/| x&i]1}
t
cf4{S7u{'X 烚蛋        1隻（50克）        743t [8wqY9[Q9{
C_lTJM
煎蛋        1隻（50克）        118:@]W&Sat
W

:Hod*~InT
z 火腿芝士奄列        1份（118克）        290%vX{.nAG
Da"\9Xu)JL?Y
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蔬菜        分量        卡路里+SQta#vha?

t:x-b2{'k6q&DCf5M 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
)xW6KG9IT y N

_? eY]'d9|_ 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
4O/n _CB:ib uQ]^_KT/g*j)m O'~
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
~G?6m"Y`bsj6zp
5{P"a'^ B!s#} 生菜        1中號碗（56克）        10W/{g4WR1H\$k

8J3HJrL&g8M 甘筍（水煮）        1條（72克）        31*bH6zTy ZA2C
\1KU of
粟米（烚）        1條（77克）        83
a6bA3H1R@N %]H$Fosnf0c5w2{
青豆（水煮）        1碗（196克）        231
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an 3b2e8l+si!X$U
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
_8G`w~6\5y nI1H?OW#qT.QNw
乾豆/豆製品        分量        卡路里
L0_w`h
BO
m"}"Y8}+^/zd_V!I 熟眉豆        1碗（171克）        1986IH"p~0bU
H,|9F'`%k0\ vg
熟紅豆        1碗（256克）        208
o5GEMU%b1~
*Bn o,}4~ 熟黃豆        1碗（172克）        298v:JF
f&M:o l,du[

N[\TDnYn 熟豆腐        1磚（112克）        85
:d:\!d"H3d9}i&OG 8cI:[e/M5[X
熟豆腐泡        6個（100克）        316/`NMR?

B0z&[ }v,DS2eRq&^
3A` i ^x:Q/v^_ 水果        分量        卡路里
C @? q{H#t/TeUR!m
K&sFe/t'vw!Aq0~ 蘋果        1個（小型）（138克）        80W&d!?FS;A:Y6}Z

+M$a!^Nva 橙        1個（小型）（131克）        60udQ-bx(e7i
jk#fZ I.d7m"H-[
香蕉        1隻（175克）        105R,I^9z9T Y

H(hBo,N \o(J 提子        10粒（50克）        358|!DA$F O4Z,Y7UvE
-]!ws Dxv GA
西瓜        1塊（926克）        152
n FE#E7bD 0MP*C1N0jE
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芒果        1個（300克）        135t'e7r}/_i\q$D@
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S;~)K8a|qB 牛油果        1個（454克）        340(K g$w;G.@3jaO;h

q9v!G U6C&wO 點心        分量        卡路里
I*C[
X\6y"k9W X9|
"O {oj7H 蝦餃        1件（16克）        37#M0SZCK A"w5r0Q-T:I&J
m6t2E4Sv
燒賣        1件（16克）        42
&Tp5^`"x .e/tV E)W1_YV.Jg&h%Y
雞扎        1件（50克）        455wS&y:e/T\H(z*[C
odfv!bU7g_
粉果        1件（20克）        449i@Z&^,O7uZ"@a

,X2w,P0V!F 潮州粉果        1件（57克）        1135Xh+[5ZI{gR

O2Q:ib5u L"[:^3nQS 魚翅餃        1件（15克）        39
_!S U(Y7n K V X|I ]1x
山竹牛肉        1件（42克）        944n2R5jt~7b#G(S

8h2Pt|!l q7f f? 排骨        1件（20克）        37L[!Z)~4]1v w(Jx1c

+zCe:w+\0? 叉燒包        1個（細）（38克）        94D@"S1Kp)h&K2t"Lk
(ms]i+V7`3E8`
豆沙包        1個（細）（33克）        80
C(U_f#y*E6Jz:h8L %}]]7SHi#X)l
蓮蓉包        1個（細）（33克）        978XA z5aZ e wv

-MA4HK4U'vfy 蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80?v9i{G&nU8k

iS6f&SjG 齋腸粉        1條（57克）        66.f!tz9A[
B(U]
}D&i"P0H*^
牛肉腸粉        1條（78克）        79
$` zB0b8jNB}E
2G8C)Et%B&Twh 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191B]O@[.u
] X1_Z#LpQVM]
春卷        1條（40克）        136
fDe#]A'ZM+z#v -r*O.Z`,V+Z
芋角        1件（26克）        113
!@n:RyO,T^8K :?$@%uG.xA
零食        分量        卡路里
@Ts&ntv/Z ^_l_ @D_
芝士圈        1小包（25克）        125 in%e&H.ha

+f2`#JqP6{ 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        1708PBiexx

7l(|$yT+^q/z 焗栗子        3粒（28克）        68s HO9oJ.BpH

*R`r8Mmz8W 果汁糖        5粒（28克）        98nc
FXX]m
J+E0YL't;?]v"H
朱古力        1小包（50克）        265
7L0@U5b5`QL*O$b4ji9v
Y"}(Xq4[f 雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
`9W]Jw-h e5_2g t T(A:ybq
果汁雪條        1條（92克）        57
2H5UJ4{sXF&M 7pG*G0x]
炸薯條（細）        1包（68克）        220-w/jw+S;Tq"y.C

l K.@ ` D YE 炸薯條（中）        1包（97克）        320U%T.`;S)j7_1_

j'xIs3lIj6O| 炸薯條（大）        1包（122克）        400
XTi/DM2x
~N,Nn"C%Q7T~8Ir~ 炸薯片（中）        1包（100克）        533
tF[U]:wB4J
O~s'V9e5d
,O*chZWE-VZ 脂肪        分量        卡路里 qo0Y5AGv

WqR5\z 人造牛油        1湯匙（14克）        100
MoK&w \,n4w ~(U^sG)`b? T
芥花籽油        1湯匙（14克）        125.u V#Q ]xPab _
1Lw;I b2n6J
粟米油        1湯匙（14克）        125
_}/q4bpf$}rT b%v&j1sTdd:B
花生油        1湯匙（14克）        125
qo{!|h#f 0DzW9H Xs8n
沙律醬        1湯匙（15克）        60%HM3_ b4O}5xoASW

P8N0s*jp\ 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35c'aZs8w\ T
#va#g LAO |+a
飲品        分量        卡路里
0?!?/M h
PS;d"^ ]
mjM(UP 可樂汽水        1罐（355毫升）        150A$Y-}2a%M Q0]4Vq

m ~*^RG#E HO 代糖汽水        1罐（355毫升）        2
m8a5H)` O.N*D'sB
!ZN Ly1x`
}i 清茶        1杯（240毫升）        2
"u3c6V!M S8^ U ib
l
s
fD1m
咖啡        1杯（240毫升）        2*C-H&y-O&is
fG{fef5do
全脂牛奶        1杯（240毫升）        1506Ha-~4AUA

X1\pwc1Zss 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121~R`5it-?
-P8@'M |Ob
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91A*^/PM\D

y`'w8|"Px 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
d~OXLw4MQ[#^C

'QO.[ Llcx
q*UvN 煉奶        6茶匙（38克）        123.tkk0o!K

-v5c'hkj9| 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
*g%`qWj~&vW ,?O.Z7N0Lc9be
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
wh#e:g8v;X T K?dy,H)l4c0f
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314,ah*R}ax
nQa$Agy
益力多        1瓶（100毫升）        70 @7f5{h`

s!{ C;gDTX 維他奶        1盒（250毫升）        120CF;t@da*lO

^uE4v] Y 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
,_$z ZBB ~:}"|~ n.g3P
(rkBw2g&{
X 利賓納        1/3杯（70毫升）        160
T2z,VlP\(t c8IL/xzW^
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114{!v7ktZM} f
r/B}wm
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
,`'z H,m4u,l fN0|@6x @/Q
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26!GPg(\+Q'[3~!Aj
(u ]`&V
SL
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19o(n B L8a
Z%VTEM R;m$T,jN
其他        分量        卡路里
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"q7B I1yr,@ 砂糖        1平茶匙（5克）        20
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se"V&s2g1ID&I| 蜜糖        2平茶匙（15克）        43Nd2z+r8WF

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anI;u 果醬        2平茶匙（15克）        39Z Trqy*`n["r}`
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花生醬        2平茶匙（15克）        93,Em Yc^A8D
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糖膠        1湯匙（20克）        60
JZ*h+V_da .O*\O)^#ge]
 1安士=28克         1兩=40克_Y"cVv-qY
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g0S[e,h 資料來源：衛生署中央健康教育組
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[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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