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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
b,BB%pG
zzr 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。{(Z
ONBARU6f
每人每天平均所需的能量（千卡）
:fQ$Fw+ef#p  
Fpw3|y                  男        女*P&n[^`WWTN

"aP%_ ];]iqmu 7-10歲        1970        1740Z'@Zm|g.AK,Jm

}_4nx
~c3h/ytY 11-14歲        2220        18454x$R6o*tj5O!U

*@-][}t_Q~ 15-18歲        2755        2110yQA&W t#T

EIp#GG+v4v-e 19-50歲        2550        1940dc2o(CUJ'X~9S

8?A
N M%k1Ccb+V 51-59歲        2550        1900{$p1yows9j

qV L*jcO4O-\ 60-64歲        2380        1900
e4z Hv2zp rO2O so![&B/l
65-74歲        2330        1900N%Hn2mUH(y
1I0lX4Z
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>74歲        2100        1810
N/Trg+VpG7v
yt+A,C"F fw7| * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡~,aG"R4C WA:f
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）d0EVM(J3^q@!b
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
'Uiq)GupP | 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。,Mw*e.V)pF3\;i:Z(?)u"J

}{b-E^3K9d5Yg 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。8T${|UlpEr
?;S x9a5Y(tkrb-b
常見有關熱量的謬誤：
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2D#L&H@m)E0X8UU 1.        植物油的熱量較低un@6\-^*[9f;Q
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。;I"w5hppA7c9Y

n5b:I4Jm
DBz 2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u2_|y#D7G!y3Gk
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
i)E*\6A6IP4S6SO
i4_Q z&gY)]2LS 常見食物熱量含量表 
7~U4| pmv 五穀類        分量        卡路里u x/dd/n6Y6ppF
?[~q _!_1U |hg
白飯        1中號碗（用米64克）        234r#@#J.EK/{
n0r6B0R9I-n[E
白粥        1中號碗（24克米）        88#Ce4PS t)ra/J zW
^

9tl'NdwSI 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
4p4iM
xrm-Nv:R
#w;k}9Lu&Sr 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
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A7XY3ng1kZ 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
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`%d
hX"|$^#_u(|6d 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167&[)[0fc3NI
(Y:pD!U*IK Tg_
上海麵        1個（58克）        2075X B)m+w't4uV4T

!fiPu+k3k'gX3J 蛋麵        1個（55克）        215
-Mn1UpI Jl 3~v9A)N,g\l7I
伊麵        1個（細）（80克）        404
Ag!LUy8q
F0]q9h4P+L VM
即食麵        1個（100克）        455
'Y,o^
^Gr
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|Lv!@1s@ |w 麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180:OcYW zQ.{#}e@
8GJ|qPS*k
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
\,Q;`Q"b L9V _{#lwW
包、餅、糕點類        分量        卡路里Pp T_9W$~'rj${)v0W

"~S'|7m)@}W 漢堡包        1個（102克）        260       
6g*M4IB0[:Q6^9v (d1]1E%`]*u,N5m
芝士漢堡包        1個（116克）        310eG C1W m
*q.s/N:_@ |
魚柳包        1個（142克）        440
C!fF4?3t
Zc,nf|mTEq 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290,?{;qsO]s
G
[P4o8D M-p+`|
豬柳漢堡包        1個（117克）        370rV3QDUK2yN;C

I}dx9l @j9Y` 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440#kaA+a^"a
x_?

boB;G@yA0`(f 火腿三文治        1份（122克）        262uoo;b'C{g/bm.t

0n*dzmC!T4W2[ 芝士火腿三文治        1份（146克）        353Z&} cR*^al P
y-V!} h!`q1d
熱狗包        1個（120克）        300
bDr/o}_
R;q:u)`P+N-Q"T*~ 牛角包        1個（41克）        180*[;Z~pCm
N:^j%{9E]%r}
方包（厚身）        1片（50克）        125w*a v1Wn

$^0Ut0D9E Q? 豬仔包        1個（60克）        169
*CZK\0O6^I {T _}+OCC;c2Q
雞尾包        1個（65克）        221^$g8cr)a J
)LxA `:Z
菠蘿包        1個（70克）        235
o"|zn q 3x/[Io8Wz
克力架餅        1塊（8克）        353kQ1wb#AIj
JL4a`o Q%?(}|
甜茶餅        1塊（8克）        28c)ehz _ ^6n d1{
if)S9HhO
梳打餅        1塊（15克）        71Q9l8J%mB4qd
/fZ+wY%aP
馬利餅        3塊（15克）        35
J_u4KAA+V
2|R4eC&d(]r9d$e[J 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
Qp8T-Q5c
w,BFDvX0RQ+M%x x-A ` 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
6l I&Sn&OPkV:I,j7Q

K8H:tB#x1PqK;m`-C 芝士蛋糕 d)n$`)U5uR
（直徑9吋/23厘米）        1/12個        278:D GyE~9g

7]l:hz7x@&zx 焗蘋果批}$zDR5iJ$[5_
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405l@2m'N{Y
_1^a/_C8^8E`&m z
魚、蛋、肉類        分量        卡路里[,c:ZjwP
zY0r9O6xn
雞肉香腸        1條（45克）        115       
^t_gYQ!O?$\ FI
~ E6c'b}p
Z
火腿        2片（57克）        103 w4wg)_.Joj0n#{

B"F8H9p-bql$T 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        2700g-ZT|4kA#f,O
;CkF2n5T^+Lm3l'i
煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
s0F?/jJ1J?&\1F
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"Dh,P8U:N:dK9? 煎豬扒（全瘦）        67克        178:G)Gb+?!h$E'F\)|e


?0Ds:Fdi*j 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248b7Fb)Cz` W
8B3?"NlnO,U
s"z
燒肉（全瘦）        75克        170
Kz JM1N&g
g Kf$tN 炸雞翼        1隻（55克）        178
HO-i~|/w ;F+H9jKZ&blM$@
燒雞肉        1碗（140克）        266g mL+i;_#U'g
5A.Bc']QS:A
炸雞上髀        1件（104克）        294G6v6l*`8i I h1R&Y
YG+[1p0^!B
{6N
炸雞小腿        1件（57克）        146L!Ca V]|

&FN8eUV} [(t 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287 y&~y"F2^;Ej
fJ/HH%u.L
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
yJx^;y u
;U*Ck]}x
^|y 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
mS,n;]a-d|
D
L:ZM8`%p5]V3@U 燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
KGp%L~0L}K
8fi,V(]hb 銀鱈魚（白灼）        100克        1023ot+ci2j$EP

L/tq8j tt)E 吞拿魚（水浸）        85克        111
N(v}0k5w4iI$Kw 1S#n'M;m'sA|@
吞拿魚（油浸）        85克        163
|&w6y&B6}
p2H6c2M9KVp&B+@ 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
\P#`3j`
c2R(]psP*RK#n 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57['I%}"U0`Xk9X,r0J

;u^!\:t3GR 白灼蝦        100克        99jd&oyK8i B c)Q

X%}7yJ/ZQ.g6B#ez 烚蛋        1隻（50克）        74
K7D2~x9EwsR
0Mwy"`9h!N 煎蛋        1隻（50克）        1183aRG\ Rgh

B9Ll-O&]
]-[\#U 火腿芝士奄列        1份（118克）        290
D5v-@rQ[ @W[Mw!j u
蔬菜        分量        卡路里
7g-e8UO6h'I t:^`
'Sc#t}Bf3I
tN 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
$|r T*X"N4Fl
n_4us;` 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        326BA3@ ~4P@*Y9F

%v"i7N2Np~Oq\ 西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
xi,M\|)h
!A6W3_*q4C9Gx3FNI8w{ 生菜        1中號碗（56克）        10
!W0@F$GQV

{,@ [U(|2Y 甘筍（水煮）        1條（72克）        31
c*@Vs_
+}{
i:c"~ z7J 粟米（烚）        1條（77克）        83
5g1m6cx%`RP2wX,E a] BF6I0eoQ3W
青豆（水煮）        1碗（196克）        231{4K[b6oE L*a
d*@._fjB-\V
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
#?)L"Lm2sC^$|
j[2aK6u O \Qr 乾豆/豆製品        分量        卡路里)[{T(R*Px
YK#a
p"h!\d3i8}:W
熟眉豆        1碗（171克）        198w(?fP o'C

G}h~v1s THH] 熟紅豆        1碗（256克）        208
*t/Vs$C QRR[ &\ u:p"gZ4]
熟黃豆        1碗（172克）        298F Q{8?3Ns c Q2C
6s%y;w i z7ozu6F%T*`$[ J
熟豆腐        1磚（112克）        85 S8Qd!Up\S8O!}&]
x;n,C0E]1Bsdl%m
熟豆腐泡        6個（100克）        3160B4x r)Kg?0o(?
%AH5~A/o
1at9z sTI ?F
水果        分量        卡路里
4Bb1Q5W"@1p)?!{ Y"LoVg1@1n-q+Z
蘋果        1個（小型）（138克）        80
N&W/zr _&s1bc,h ^ Q'G |5q7P.T;]
橙        1個（小型）（131克）        60

i0Db?_)E"rohk
2CW%In6B8s 香蕉        1隻（175克）        105
Y"bt)G7LJ5m^0B
zhw-cHq 提子        10粒（50克）        35
fsT f0B;AWS)G C-kgVn9F h?"J
西瓜        1塊（926克）        152
}3`7^B"S ZY'b|0Yz$}3R 2zKr{v m1k
芒果        1個（300克）        135W r| P$Y%^2SJ
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z@0`P7~n}
牛油果        1個（454克）        340
*mGS7nR2p@ U'y/q5Ew+|-EB
點心        分量        卡路里9v8O$~5sJ"B
2[\5]@1?s#bQ:N
蝦餃        1件（16克）        37
C1wo qqpO 5r3Luc)i5u w_.F
燒賣        1件（16克）        42
%qPt!j8T]
Bec Hq`Y)Ud
雞扎        1件（50克）        45*EpI"[ Bh7r`Z

&X7z"Sc#KWYia#F 粉果        1件（20克）        44
r%GD"~ RU"m
Bv$t)R%o/hjyfa 潮州粉果        1件（57克）        113 ?Z J2p4Go"B;@
.i4i@B]s
魚翅餃        1件（15克）        39
E)[xbT1_X "}3Z3s v*cA~
山竹牛肉        1件（42克）        94H1_ms6_^Tb
(ZK c*_,s R#kWqem
排骨        1件（20克）        37K f-n8f@

4\"a `u8Hu Mp6Zl 叉燒包        1個（細）（38克）        94
)S:FY [/~!t?dh
:I_6q6A;M-RpN7ONz2Lz 豆沙包        1個（細）（33克）        80
4}E&z)y%DO'B)` .g2M7SoI L"n
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
o)}!kE:v.P:c
g2Ez @9N8sF4I5v
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
.G:A\
Y%eg
(i4F.eN9kYZ/f&| 齋腸粉        1條（57克）        66Enu'`&Ti;\
}+_LyUWr
牛肉腸粉        1條（78克）        79
jGYv2Hv0K
O$[.Ud-v Ncq+c 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191yI?)S.`#J.H
{g

/n4C7f"k I$m 春卷        1條（40克）        136
iY6NiK0P 2{V7J9ek"]uws%r
芋角        1件（26克）        113
:wcdjEZ _-j,Kju
M
零食        分量        卡路里
;bpNw Z)vc
DrX_jh#I/OV.x 芝士圈        1小包（25克）        125
$Bl d-I&kL 7Hr#b3ISS#Vu
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170T\6n#C`
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焗栗子        3粒（28克）        68
1b$Nc_)G pa {Jy)o|f|
果汁糖        5粒（28克）        983c_W4XJ

c W-x%fc/m 朱古力        1小包（50克）        265j*T7ek:nz/OW
@F s _[)k"PO?:Xne
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269 GU3q7u*V0^6bQJ
#]Es+vL
果汁雪條        1條（92克）        57_;X;k${*Oxn Y

k C#G3`*K0wQ
h 炸薯條（細）        1包（68克）        220
,YhzvPI U#V+b-w"Zr.q
炸薯條（中）        1包（97克）        3204x,Aalp{?I

;eb!X*wj-a"dG&J} 炸薯條（大）        1包（122克）        400p1Q3A#~dk

!lO]kF_:c^6lKEP 炸薯片（中）        1包（100克）        533

aY?I7WTZS
a\)WjWq
^ MK/n4R,N)? 脂肪        分量        卡路里U6a2y.aU;e GL
Xq9o8qv;d;` u
人造牛油        1湯匙（14克）        100
y/o_ yn^ IBZ;A-JJ`@}
芥花籽油        1湯匙（14克）        125}R)`O.C3E2C1h

f tz7F![w6s:DX| 粟米油        1湯匙（14克）        1254_wBc+l-_'y[
!b/jA:ivX\
花生油        1湯匙（14克）        125?g~'X:U"V
7mW%x1wa#o
沙律醬        1湯匙（15克）        60
9O&AGE+u7SV g9k
c$HO/v"M!C#H}$N
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35E#d S i1Mt:kw
/|O!f$`+kJd$fP
飲品        分量        卡路里}*k%S `*{%ve9J

)Pt{ u#X8m"s!A-@ 可樂汽水        1罐（355毫升）        150 dUPt+Po}%I

J)F([ d/PN({(j%i 代糖汽水        1罐（355毫升）        2p e$UC)S:~j+w5E


Y n Ls`-NyRH-z 清茶        1杯（240毫升）        2hf1@n%fuFn ?

*A#v&d5^v&|a^7} 咖啡        1杯（240毫升）        2
N)G``|mkp
B#n Zb{7G%T R:I;hS8v.kj
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
%e|;u2h vZ P)f:g8|
jr*p;mz
低脂牛奶        1杯（240毫升）        121;@jDg Ce0|$N Cp?
'U*I$L7O3A/r%\%~)a
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
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stu#^
7`D/Q7z1k2C 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        2059K+A!A)y-YSiFH
zw8P+?#@eI.mX
煉奶        6茶匙（38克）        123Y+zw.Wp4Up
j6Z.m1p@
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42"@U6k3t_u.e#T9\
#NG)J:a3LB i q
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360-|&B,e2z{$Np&m
Q.rO1n]*lg$p&w V
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        3143B6RA]QB_

)FT,xv]Qs 益力多        1瓶（100毫升）        70
+Xq s;l%k'~'at#]j(B!l 7x9JqqI
維他奶        1盒（250毫升）        120
}h3U4t/BR6iJ &B FjT3i
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
7nBy%JM m A bq,TC}r`.s
利賓納        1/3杯（70毫升）        160
!l#fH0e6lM
nl
e6kQrv6r}'IJ v s 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114h.e#\A1v"B4X's
T8mbZ\/e
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
z.co{&G (bQVr7U4| [0be
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26
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&z#{9my;ZTc*} 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
Q[4jkCsl;@&[ ^GwJt.F
其他        分量        卡路里:r4M5E)k6D-Av#dT
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砂糖        1平茶匙（5克）        20a@"c)p7HZDzn{_0D


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\DH-HSdy 蜜糖        2平茶匙（15克）        43
w0IN%rh)P8k~
K'M}S*`,b 果醬        2平茶匙（15克）        39
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*^!u`/mG*IdI 花生醬        2平茶匙（15克）        93
$@ |_"u6z1G 9P;UJ){~]GuJ
糖膠        1湯匙（20克）        60 NhjJ_$X(D

Rw6Y
l'[  1安士=28克         1兩=40克
&M!B^)^9T;tj5c%VO  
|P~1UUp 資料來源：衛生署中央健康教育組Y-`&\TJl)b_:\+pj

a9df$\Rwo [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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