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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。I9qzT'o+e,D
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。)A;h0KE g8z??
每人每天平均所需的能量（千卡）I-_K-Q4^ b PM
 
.|d&q^F'r:Kv                  男        女*
aN5kW%Ji
6M
pzI4v5e*B'|G+o2{_ 7-10歲        1970        1740.S;LTGc

d~tY__ m 11-14歲        2220        1845$w:f5E#{ ht
m,~(Tz5i
15-18歲        2755        2110
6B8N*^i$y+S/c6r5Y ]
]-@3f5mN 19-50歲        2550        1940
'K,?P+DALOW
[n`d){1Kv?1d?1W 51-59歲        2550        1900
HQ;NNY]b`)R[ #v$EeT6Km1_"pf
60-64歲        2380        1900
0i(T*u$u:uS $g^d*Y0L
65-74歲        2330        1900-F}an`c
:khX-k{3u;pr_~)eX
>74歲        2100        1810
Z#jl+^8DI'|
;Z_ ] \!c iAHN * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
g(y)C+?'ozU#q0R （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）c/[ [C{ Be
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
G:up$R8p-U @ 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。SStpi6Dj;]

p)xD#zc 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
7jI6p#Ic"?
tI"R'^A`-G1j2y| 常見有關熱量的謬誤： B'e ON4b6X9j,I5N
g]\?+M:h|
1.        植物油的熱量較低u#tCK k(yhZ Q
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。,u1BlBd-G
|;A L!U9?*o{
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u;_4WhQ$[6sls2Yo\
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

qDU;bL`P
Hpzi-}/U2S 常見食物熱量含量表 1A)p'j:XN ]
五穀類        分量        卡路里
1mgh:q tN1p ,q.l*v&c(j
白飯        1中號碗（用米64克）        234
&X H2qHNS5?
F9?,k.d+Pp ]6s 白粥        1中號碗（24克米）        88
^#TlB)\v0LJo
x)YTDY 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
"^N^'t7X!B1_JbQ 6T%g.L:z\+PUAN&Y
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284Q#O1?KE6R6^W-`Q5C
P
KH` @
意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
"Z^2wI4`P+o
2J `R'EC 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167:i$LXiZ NF:K%?
UYJ ]L5y]5{^
上海麵        1個（58克）        207(d*Q A&y6B y'x$H

3W}2}"FJu1XbN 蛋麵        1個（55克）        215k)TM We r

V6{5J
\"E eO 伊麵        1個（細）（80克）        404
f$_R&iu.ib C,i%q6ZD`qJ!A
即食麵        1個（100克）        455
K
?a&O~$]!r,` uz9r c6l0D Zi
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
'b8v`Oie
?-kT'W*?-_b,h8x#S 早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
;@2m Cg:K\-Q

y'EM8^r4ty 包、餅、糕點類        分量        卡路里#L6[x1R2epI
,oF@
}+U-wT*D
漢堡包        1個（102克）        260        atR']e1N8N
8Te H0_#JVI5I
芝士漢堡包        1個（116克）        310(G f`)?G
ZN"iQOt3_
魚柳包        1個（142克）        440
$p ST!yE,C.m&v'tQ
:Ys3a3rr \id 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290V/G kA}?\$^

5f*ic#IK1\*x"Dn 豬柳漢堡包        1個（117克）        3704n0}9E)oH#JK
)h~k!eg.yz n
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440i^!L%^V;a:aE
?(es1Z*@X+Vb
火腿三文治        1份（122克）        262 H%IEF0Rs\b:{o }
g.eg^`4`
C*Z
芝士火腿三文治        1份（146克）        353
qNpS5y2T Neqry-Ien4\
熱狗包        1個（120克）        300
dVh&jFHA .I7L4`_8g [`
_B-j
牛角包        1個（41克）        180&q2lw3kX*m:N
;H4vy9{]M@#~ B
方包（厚身）        1片（50克）        125
{/lIl+z&RD5x.b
;R/V,U;?:d*A|i 豬仔包        1個（60克）        169
A
JI@R$T
8zP0UeKl3K
QL 雞尾包        1個（65克）        221)wHA*B$WQ:cw/M

KX?4J8Q)P l[ 菠蘿包        1個（70克）        235
0EwKeH1F'Yx IW8t4?v cX_3\P
克力架餅        1塊（8克）        35
9l
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a*G1L"ee
si 甜茶餅        1塊（8克）        28
Y&bcM)}/Od
b9S
aQ&@ 梳打餅        1塊（15克）        71Lqs
H8MZ

8j4L2T.v9ZR!U)P 馬利餅        3塊（15克）        35"\8X2k/y(U:g;f b j

Y6JsL^IIH 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
m7w6k^1bS1g eF1SY^
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
0H._W9S WL#B j7?
'qz6vM~p+^ 芝士蛋糕ppK/Xm
（直徑9吋/23厘米）        1/12個        2787{BI)k*]oCIM
w-q HU*y%M
焗蘋果批
u+D7C2`o^ （直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
b+L$k/R'E&|
ga)Vc%n b-S#j Y 魚、蛋、肉類        分量        卡路里o'a o-Bq0? G
"DK1CG^C
雞肉香腸        1條（45克）        115        0B"qF Li;W&E

nl2Yz'v!oK@? 火腿        2片（57克）        103$TdiQ6@bAC-c

HI7X^!I 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270#i:do\@Nvk

5L#hGnvQAf 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334I%v"n#_%m%aA6G

(c-x/hbW R0wl 煎豬扒（全瘦）        67克        178
gV-dz8X,gB E/p M
-kc'j1E5[+v 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
*W8JtM!Nw
kq*j z0[ f%Z+a-uy 燒肉（全瘦）        75克        170J)r|iVZzf

~A
hj)t$dD 炸雞翼        1隻（55克）        178$r8kr*f!Ht*d

M}3d KmR3d9J
燒雞肉        1碗（140克）        266A_dw-q1z

?;q%\
M} 炸雞上髀        1件（104克）        294
f;{r(J h5MgW6n \!l
t `BQ$P4`{ 炸雞小腿        1件（57克）        1469\t1x)g}@\3N8C

sn8M I8W\1U 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287 ky9AA+D%|O
C y#B^SYb7H0c
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
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A%S_@` T]
g
am,v&gG.W\L 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        23623g5M2BN-K5g+T
Xtg#q)?$M-| Y"Z
c3C
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406tEql9j^4?M
{TR:|&LvaJ!QZv
銀鱈魚（白灼）        100克        102-@;qH!j;F_4Q
3R"b1sEL~wp
吞拿魚（水浸）        85克        111D ]S_ZK#S)dq `X{

hhF%N$\.yT 吞拿魚（油浸）        85克        163
K
@2GHU }/c~ri
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
5EQNNp!S
~FMF (K ?&G.z~~uEX"d'J
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57!e4^6W~ t^;E3|R
/I&J)USc(I$C
白灼蝦        100克        99
y'V0^\ET)l
%T)p'NLW 烚蛋        1隻（50克）        74
(D(w%y_o` S
'd!wA[7lN 煎蛋        1隻（50克）        118
?p m5M/Zl6H6X %F E.} ?;a
火腿芝士奄列        1份（118克）        290f*q5yF!K9j

E"dAq'o/XJA 蔬菜        分量        卡路里A nMQy,^R#p0Q


zK1? G?Z 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
UdI(L OR|K%f6wt
Rrr'ee3i)n 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
"N6pn6l,W [b~ !P$SBaU
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44?Y)j9` l8Z)El)]O

EAdN ]6I2N!mWq
d 生菜        1中號碗（56克）        10
y]0[K[!|'[$b!E*Ss
qK6? T)f_m,O 甘筍（水煮）        1條（72克）        31Hh0fj@:o
&E`$y6eJj8l/gDY
粟米（烚）        1條（77克）        83']gYr,lK0|cdG

@[!rC#_ 青豆（水煮）        1碗（196克）        231x/JPO I#I-H#x~X

ek%tk7o:q9sT
蕃薯（烚）        1個（151克）        160%Gt~6f(G:T UA;K

7hN Y*xS d[ 乾豆/豆製品        分量        卡路里3oT*IQ5y0D
.R'lVV"[%l
熟眉豆        1碗（171克）        198
oh8O.f{$z)a]
9Dc"k/b;b0P 熟紅豆        1碗（256克）        208
%xd)]/c*S;F i3mF M TID,W&kau
熟黃豆        1碗（172克）        298__Rw#y

7P.Fe4YD!RZ 熟豆腐        1磚（112克）        85
4D5\| HuYt
l9We&@ ](q6K5Dh 熟豆腐泡        6個（100克）        316
`+Cy%|+p_
DiK%e:S v5Vw2u4Wb0Ij-}e0Q
水果        分量        卡路里jP9q!|/]
W.f7e
mu/n*ob%K9`?
蘋果        1個（小型）（138克）        80
)V Ng ]6P5m3@
Ty
F#K8L$R 橙        1個（小型）（131克）        60
S*T'_)_9Bj+} %F4xq\J*M"@1r
香蕉        1隻（175克）        105
6XI*vZ z[ +p){$V~+v&@B
提子        10粒（50克）        35
&U i"wiFv,j m8O5gb z5]9tg
西瓜        1塊（926克）        152
\{%OMy~ tb?.]5f7b0W
芒果        1個（300克）        135
2i@#gQF*B
%{q.Z|`_ 牛油果        1個（454克）        340 J.{ xw5mo
M1~c O%dq|
點心        分量        卡路里
p;BIa$H m3mQqyP ~!K
蝦餃        1件（16克）        373]xER{0w,e%U

gP]?1t ARR8a 燒賣        1件（16克）        42i(Z0n\5K#`y3yV

e5f?"z(Z*Vj 雞扎        1件（50克）        45
;s/u,Z~6Wq&Q w0w-DC#f
QU
粉果        1件（20克）        44
,}gUUk
.U\j{5K%h'h 潮州粉果        1件（57克）        113
&k9OT}l9J+C M S"~ S Ct6m2t8g
魚翅餃        1件（15克）        39
!~^U |-IFn(C~
$aj7JI%U? ZN g/u\(B 山竹牛肉        1件（42克）        94
M.Gnf!R'EUt.Y
{"_w
WB.W;O5J
SJ 排骨        1件（20克）        37
;B+jtt%y'i;o7n y8L*~![2I4d*W@
叉燒包        1個（細）（38克）        94
~-haJ2|!T-j ]*? .v0S%J|&Xhch
豆沙包        1個（細）（33克）        80!B5Y#__ ]kA
H'N:tQXL |"E
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
,DL9`Es4]f ]J
fbl]\&]X d
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
4W&D%y:aR^
O#? ]r`4T0\ c 齋腸粉        1條（57克）        66WF'^:[-d4i9]1J+o,g
_c*P\ A3O8gv
牛肉腸粉        1條（78克）        79vh`c7e

QR+C!v8U
s ^*i)}U 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
6P!KJb1I
n(Zn!fuC"_5n 春卷        1條（40克）        136
2L
K!C1MLHz
%O/Z"@_^ V9N6F)YY.r 芋角        1件（26克）        113
6Hw B|)~6Om6e "pp&`$K_Sv:x
零食        分量        卡路里
2GDV8H8f(P,~g h ?lzWN5K
芝士圈        1小包（25克）        125%S so'|+L;q

`EyUVT\%u 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
_.]SA f9X]
$j
^8y3I]&L9F:w^(QX iy_ 焗栗子        3粒（28克）        68*C4g:S9ayY,^C
Z D5aUM9X
n
果汁糖        5粒（28克）        98;I`[&d.l)ur$M
)_kbXJF1kA*l
朱古力        1小包（50克）        265
1a
HV-T&n7]"`j9d
+A"X+@$~*mA 雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
!h$~f3|o%@)oIw'Y,TD
` J+y6?c 果汁雪條        1條（92克）        57
f T3UN1IJ0AQi
pB[I:g'^nl 炸薯條（細）        1包（68克）        220
Y(XmV$]"KD\
(C"b0OQ*?&r^s 炸薯條（中）        1包（97克）        320
Sz/y} HZ
Le4W~]A 炸薯條（大）        1包（122克）        400du2L2Ha"@;tB

?(AT4Al3eS 炸薯片（中）        1包（100克）        533-c'l/W)?V

y?h'@R)P[O
&b!N7v8Yn8UluCG 脂肪        分量        卡路里
b t5q8F"C.p7w[ g`$_
Y][ ?\.E
人造牛油        1湯匙（14克）        100
/V K'B9e2}5\&B$TL
Y+DE"oU,n*qNW%T 芥花籽油        1湯匙（14克）        125
%}p~3xd-I)`3|!{
;Sb8m|[A 粟米油        1湯匙（14克）        125
0@w(h6p9Rq
VJ!U},E{l'gZ/lW 花生油        1湯匙（14克）        125
"?+v\%Y%W2k3m
TE/r+_;y}d)NB 沙律醬        1湯匙（15克）        60
V$W4xIg eg8o ]9t"wqR2Z]X-FL
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35gX:F
r0l eUJ+@K

*F)dw5S7v-]U8T 飲品        分量        卡路里
.{qI kQO6DbP-B
q c4qTvm4RsZ 可樂汽水        1罐（355毫升）        1503N@,S!H T/q8D

E)x$ZX9D xAB H 代糖汽水        1罐（355毫升）        22~)o-o$GMH*CVU

D&}3czRY2N 清茶        1杯（240毫升）        2
qZG7Jq/gO
j5]7C%YF9m'wZp5@6N q/Xa 咖啡        1杯（240毫升）        2x.k/I7_$a#n~:y`

'QR FZ`$R 全脂牛奶        1杯（240毫升）        1506t5M0h#^a

6A2z,HY`?;bT 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
LR\x6T3lY
Qh7q*lZY{-a5AU 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
d#|-eYy8K
2N~Z3mB.N(\-v c F 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205.m`!^AP]e+?

7a#[dax-D4| 煉奶        6茶匙（38克）        123
tr7joo9B.xf9y
G0jXnFn0iNtha 全脂淡奶        6茶匙（32克）        428rzNZ;zK0KQS;PU&g
yy)H%t2W9}c.p
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
n;Oy)@9~GpM
v
aDb]f{^ 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        3148D3\}v8Br
VSI:Md P\RL vf(e
益力多        1瓶（100毫升）        708H2ijE+n
d7eCQ
;\$j%{u n-hk3bt
維他奶        1盒（250毫升）        120qlGyPh}
rB$ZR `/z7y(W[2MD
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
z|$p+WnZJ N1X5RZQoD;^Ly
利賓納        1/3杯（70毫升）        1608QuaY%v!s!G
2wcj1z~)v
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
+T:F gW)E.w P .x^S
?cP
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
Qp{)u/qH*E0Vf BR\ }&O!_$raXS5v
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26Y!aUPw0}.d7i c
]#N'O"r-i!T
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
u'_ f.d9S8Tv q)E.W,{'f(?
其他        分量        卡路里
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砂糖        1平茶匙（5克）        20c:Y9\#ud!^

V/||z6U4@F"w 蜜糖        2平茶匙（15克）        43
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果醬        2平茶匙（15克）        39t|(X{4U cD

&A3s? M#~9U+cX-N e 花生醬        2平茶匙（15克）        93
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糖膠        1湯匙（20克）        60
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K-g|lB!D2G  1安士=28克         1兩=40克M*D'\;Mw;Tz:Ug
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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%@MP\'O [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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