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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。q"h4F0epJR;ixw
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。6pWN*Nt"m.j
每人每天平均所需的能量（千卡）:w Bb}4c.i

男女*
/e8y-p4b(C\)h)a7bX
7-10歲 1970 1740
qS6s,L!Ie3}g
11-14歲 2220 1845,vw_6[.WB4AU9S

15-18歲 2755 2110y1w;U XV K5n/C-S)c

19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900jN+it#f8Py(W
-D+H"b0B$`h(\c`5{.w(J
65-74歲 2330 1900%^n%ZR)x8Q
(r lI2v4i&TX,Hs
>74歲 2100 18109aJpkQ!y3b5f

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡qf8B z;v)Q,nd
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）:F T2G+~9~ y,Gr
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。)typ2K$g
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。n^9\ cm9G7Z
%?c&e{+i9Kp
常見有關熱量的謬誤：
t4e8I8QW VO
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。q"f B0]"`$Y4q8G

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u iEbiyi
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里
)}(? C&M9E;a,[m
白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88d%F_ ^BpV&x

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284"V ?l z4t1@

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174:f5NOZ5e ZK
f%vKar!G/h`$y
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1677H\0D`'h*\
n7v'D!i(m$Q [W
上海麵 1個（58克） 207,Pd$G1TH-r"e [

蛋麵 1個（55克） 215pDrKxt
(]L LY3a |1a)P*f$U
伊麵 1個（細）（80克） 404Z'tu$X4CyS

即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92c8dGPo|@

包、餅、糕點類分量卡路里!W9@o*PVu c @
I i5x2mSJ
漢堡包 1個（102克） 260 !tlSw:hq \B/~

芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290;v{/\Lq!E
P9c4i$fK
豬柳漢堡包 1個（117克） 3700k~Ru N V/l4H%`9ym

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4405VT0V{"z+x&Hq

火腿三文治 1份（122克） 262~:e Q*I/sjxil1q

芝士火腿三文治 1份（146克） 353UUQ&?9s%f4F:S
,JyvLOt/}
熱狗包 1個（120克） 3004AqV]4~%N2u

牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
X q1l9LA
豬仔包 1個（60克） 1691e)`+J/TP_4N

雞尾包 1個（65克） 221wzq.^1z
b'Lr'`WZ!NN yk
菠蘿包 1個（70克） 235u3i0Lt B*r

克力架餅 1塊（8克） 35 ].R)hDh-P Qh

甜茶餅 1塊（8克） 28(?#W-c8SAr+n
afUkQ/kw
梳打餅 1塊（15克） 71/]m"?+U ~%E1w
ZO/{o:u.p
馬利餅 3塊（15克） 35
S*k$Fz-q
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492;Z*u7I?P;s _%@$Z
cmLL3]
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398#J8X,JoA:r8o/m%\)E }
)hw V)\A
芝士蛋糕)]x$zys3g1B
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2787Zl.R-C}(u8M/I
)^'Ge^L9?J-v)k
焗蘋果批^Z5D(yo:`!B
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
rBA@e,W,c1D
魚、蛋、肉類分量卡路里
9Q)` jw6Ga
雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3342b{f!vh:}x5r&x

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
8R8V,\)`OCT-V
燒肉（全瘦） 75克 170
QrlAP*Yyh
炸雞翼 1隻（55克） 178/T3E"ha,np
\"n8j@#o0j C+\.`.o
燒雞肉 1碗（140克） 266
t)An.bLP
炸雞上髀 1件（104克） 294r5wZl"?

炸雞小腿 1件（57克） 146i[7X!tPYo&M]5}V

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
f_*x"F4k#J7Rna
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14067w)qr'Sh+le4yW
)K4Q W xa/Pu
銀鱈魚（白灼） 100克 1022T9@TPw7s0o#B+~W!G)I
}&vEP7R!wP
吞拿魚（水浸） 85克 111
q7Q0OD+M
吞拿魚（油浸） 85克 1631{'F"D,z2L

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
"Vu+]0gd3d
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57R Kp } S UA,P
X }'c?3^F dHP9R1C
白灼蝦 100克 99
(]v-rm'onB
烚蛋 1隻（50克） 74F(xebD(ty u
Q%t?+~~I[(P
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290\%[vL ].d

蔬菜分量卡路里/CGE J(?d7u.p
NuY&eK @
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20/L:rFvw Fvp-[*F^
M"^J0MN-y y_4@
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32 o:\ YM)?*`3B7\8`
@XDwm yrb-m?*z
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44;A/U,\0cl.W:SB
Oi4k8t\&qA
生菜 1中號碗（56克） 10
a)dt8W7}d-t
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83i,fDE!^N
-mI^M s:EAZ:o5}
青豆（水煮） 1碗（196克） 231+\0BgWt(I+l
2?LO"LGi9S1}*a4PH
蕃薯（烚） 1個（151克） 160L0c2` c9l'W Rp
`*b/K^&Z(X/Cr;D J6i
乾豆/豆製品分量卡路里7EG%Vi5K])xsc

熟眉豆 1碗（171克） 1989PLZZ~

熟紅豆 1碗（256克） 208
/jm&U!T0A9W
熟黃豆 1碗（172克） 2981[,{6JO*L7[3cJ
N r"O y cd
熟豆腐 1磚（112克） 85H6`qo`3Zh

熟豆腐泡 6個（100克） 316 TE\j_7l}"W%\t!R8W8QA
{7x\%vFW'h

水果分量卡路里 P7i)X]4D3]0h3p

蘋果 1個（小型）（138克） 80$Wp0Y*ws t+S(A7e+G

橙 1個（小型）（131克） 60
"f`{w2A]
香蕉 1隻（175克） 105FzBq v4]l@
V,{:V#UUX
提子 10粒（50克） 35W rZ&e'R TC0v^ mZ
p"@}S%P Z2f
西瓜 1塊（926克） 152v S.A'~k1whUK;F_
(A6cF2S%L^/Eb
芒果 1個（300克） 1359s7{q F-]q-DA\
v6vsP$C#N
牛油果 1個（454克） 340zqJf'M8S
,r}'w k'dv-B9xZtiW&w*}
點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37;YV7ePZ4d0aX/`

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45^}k9pz~B)Im
II6wKTBhv8R(x
粉果 1件（20克） 44
*x+[0m@ndnq
潮州粉果 1件（57克） 113 I}U1\*K&g%?Nq1a
S7D/R6@%jwX8j-K
魚翅餃 1件（15克） 39
Z1^;g+h(A kf!c
山竹牛肉 1件（42克） 94'q+LuT*o9nQ/_
l^7n4dJN S
排骨 1件（20克） 37{.efg6e

叉燒包 1個（細）（38克） 94
+h"I v/Qk3u"~
豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80O*j$l!`L2qhxI%d

齋腸粉 1條（57克） 661])j|aDm)CW
$ifl"l@$~GR J4?
牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191Jd(P5z?-nD
cV7@4YI9N$Cw'Ch
春卷 1條（40克） 136.^!JZG:]T z%QO
@0@8\,AqC)b}PC
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125
&t-UMKe+N K
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 1702_!P5J8IbNk
{Yu*U? C W8]`P
焗栗子 3粒（28克） 68
@Y"X"k%kL&o*Uo2A
果汁糖 5粒（28克） 98 ik Lvw/Z6U;I;Xu
8q;Mei:p:u1D)d
朱古力 1小包（50克） 265[;J!M.Vs4@7~o

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57 Z]u5Jo1m"^

炸薯條（細） 1包（68克） 220A \*MeF&Y.~9\N

炸薯條（中） 1包（97克） 320.T `#{@#~c-r*V}

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 5334Jy9U!q(ig3B[E$L

_"T9C6m,` m
脂肪分量卡路里7ZIkJ_]|'T

人造牛油 1湯匙（14克） 100'mA'Z%P{S { {

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
e&E'VP{S`#A+USJ
粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125l~:`.gqq
y7vUL~i
沙律醬 1湯匙（15克） 60?~i_#e

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150
9Ha+Ny"f,m&C3t+n
代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2
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咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121a JX%esfiT

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91I'V7~t/M

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123QD0VH"Fn

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3601sKgd:h~
!OJC%^9o&O
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314{+CB N I[ @eC0]E
[EC{5j
益力多 1瓶（100毫升） 70'Mp~g3@dP{
c.O0m/oB6Fy u
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
}5NgL7U
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
:iu o}8J&QC9\BV
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1141Z*Fls{Y} k

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59'LPh3d4r0i e?kW5\

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里`[[h8u `
J0p`9h1I7KOSU
砂糖 1平茶匙（5克） 20
](Wx"h}
蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39!{'iSNW
(@7G#Y/GG!@[
花生醬 2平茶匙（15克） 93i#TpQ.{mh4}X
(sGo0X'a8vy_
糖膠 1湯匙（20克） 60
+@wg2vR+A'I!E
1安士=28克 1兩=40克l7U3Cf2S6w:g
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資料來源：衛生署中央健康教育組

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