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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。B6XKq J
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。*bE y,](c"ab5p
每人每天平均所需的能量（千卡）
'{3x q5}+n"_  `)Z]~tw5{
                 男        女*"QGxy5W#T][m

SI;Vhqb#v3K4@ 7-10歲        1970        1740)O[9J,ogF_ dR&g

P A-x5Z@T.|:o 11-14歲        2220        1845JmsAYmw;|
*D(zl)A
gT#Zb'`9z
15-18歲        2755        2110
Sca [0p`P
%tB&in B| 19-50歲        2550        1940pYiD8Z+hK

y^!n;pI8y1v+M1e 51-59歲        2550        1900
Xy8kE1}@(o Z
4X(r)q T#alg/G#}#p 60-64歲        2380        1900
LE F HH E3HG(K
o}:K}aMC 65-74歲        2330        1900xF2d+}Y%[+_

'bh-OO"toB2@O >74歲        2100        1810
W5](c1e M hi7S-H:L
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
,y N}@k_1Q （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
V?4e%op)_}d b 從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
(up
}\l6] 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。.cR6G$e2o%b

u*_w'T R,k V 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。8m/uoX2AH*O
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B&| v }(E4T|w.b
常見有關熱量的謬誤：Tja(\]

SIi(D` \1v6Bm 1.        植物油的熱量較低uZOx,w(P)v:SSl B
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。-m!P8Zj+XmA
\r~IT4U9B
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
K*` rq2C [t         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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ydA(@,A "~Axq*O7U
常見食物熱量含量表  D_7SujU
五穀類        分量        卡路里6GW"t)@YP
fa:Qy
hv].x{
白飯        1中號碗（用米64克）        234
%fNtk8OV;u
cSI8Z(r8NO3s 白粥        1中號碗（24克米）        88Bx\"]7o2kK!\GC
7jr3Hm%L-JP k`$`)R
米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173+t6HAct)PS$k mAy

6_h*ag!s 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
2P!{d(~*W2iR]
lMo-e*[o 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        1746n,~z;r9R`Ln

'W'O Q6dn2K)f4zH(S 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167,HdG/Xx/T@0Pf9o

8rPF*O9[[C;U!q 上海麵        1個（58克）        207ZW!p|'t1mvfG
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!lwz7~(S }"t 蛋麵        1個（55克）        215
7{:? _q%Y ;le)G0X!XF hh2z x;O
伊麵        1個（細）（80克）        404/}wgM\$?2`"D/d v:N+j

'm/ET*o!F\!T| 即食麵        1個（100克）        455
.]o&FM1yr G%G F9p.cV"u0I7n2pO:N
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
?M8|'VfA'T|D)@
-wU\+lpAI{ 早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
$I%{9MOVp+?}
:`W*u(Q.\ ?3D-rI5C-JU"C 包、餅、糕點類        分量        卡路里Pk'hWN&{
Ty*e kNC
漢堡包        1個（102克）        260       
A5Z2M0l!c i0a%t+\V jd PGKK"~
芝士漢堡包        1個（116克）        310
!eK"G2B'S;rV F
Az#Y[uOE} 魚柳包        1個（142克）        440*YeU9b1j

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T*D&h.r#Tm 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290
M0DRa"c
j2Ep be^$n E 豬柳漢堡包        1個（117克）        370

v;_pa by.\j zM4[!Yg,t(}]|
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
7w)[St(`0I? C !YDwZK3APo
火腿三文治        1份（122克）        262

B!Hg,VJ/I^9L"T5dkjT _s5g0O?
芝士火腿三文治        1份（146克）        353zjpr7Q+[n

0K3hMB Y 熱狗包        1個（120克）        300
l;g&F pm$d/^vGU [cZ8L/ZWg
牛角包        1個（41克）        180
vAHZ4Y*kA}
ZH+|&s+uw a v*y6@ 方包（厚身）        1片（50克）        125
4nAMFd _#J9]
Nl
豬仔包        1個（60克）        169
j,f%\F~X @d!h
$Oy.A*dQ\ 雞尾包        1個（65克）        221:U(_ a[r!v9w

O6^.s*d5m 菠蘿包        1個（70克）        235
^I RS^ig7~ "R8ZVD,E
克力架餅        1塊（8克）        35[.XBb8P2e9q

8I#`$L6}IhL 甜茶餅        1塊（8克）        28
2cZ:ss"{ S"o*m/Ez2rQ%s5Wiz)C
梳打餅        1塊（15克）        71
w1~,no7c;e6sQ6MJ7A]J !U%eBf(T'j U4T
馬利餅        3塊（15克）        35
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A!U9KCs
qi8VH/R 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        4927uB`#Z]k

(V:b`K*a[ 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
@7c5^3}_C L9J6e Q:n6YJa o6i
芝士蛋糕
a!z(`w4[,^8@6[+k0pe0l （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278:lB!P1`9XCuPL f

}|j.Icl2w3a 焗蘋果批
#Q[:l7~R4g%Jc （直徑9吋/23厘米）        1/6個        405,H EM@HcyQ
{t0A#b7w
h'WH.FU.qa
魚、蛋、肉類        分量        卡路里 ^
f'^Bb:sh.cA

ZD'cj_0S 雞肉香腸        1條（45克）        115       
tP(f A1U4r;w J6k\ 2t8`@)d3_y7x*S6u [^a2T
火腿        2片（57克）        103
?u.s/K1P9_B
7rmS(Z,mi K 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270Qb6R?"B"v
)KLS|bi$}@
煎豬扒（半肥瘦）        89克        334Gdbb,L;B
;x/a$ye,?1NE
煎豬扒（全瘦）        67克        178
z5_sq}.yp2`Q #^:D6n,sBsRLI
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
"|jFf?R?Ju ? Ab*AIcg8i2z$CF
燒肉（全瘦）        75克        170'l` p5q'V"Y|AXI\ t?

+A7Ls c E 炸雞翼        1隻（55克）        178[x;k+A"B~2y
%bi/z`,rE(?s
X5l
燒雞肉        1碗（140克）        2668X [;eYiJim

4?{lY1b 炸雞上髀        1件（104克）        294p?-nTU'hY:w
"CW fw$cBg
炸雞小腿        1件（57克）        146
/v5Yk1[|I%FT
^3tgP)| 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
io1@)d!y j
0a0?D6Ec!o 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
h#Kon;W8p-WSd,U
,j3V+Gm r2^@.B 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
C'b a!Y#V-I 4D7Mo.i;V1s |
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406iS"xnTo2d
#z/kc%TBAE~
銀鱈魚（白灼）        100克        102
*{$K#^]C#k0NA)?u4_
/b xCL,E._D/N-N 吞拿魚（水浸）        85克        111
6s Cgnm$DZYH )Q#}Z'~2MK"M
吞拿魚（油浸）        85克        163
[D q o J
Mfe4qTDl 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
8DEz i&[hmc z5j~6V%Ot}!C%?
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
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vt"k1Rm
F zAT4@*J 白灼蝦        100克        99 gK] Z-_i

#PySE!V2I|$cQ 烚蛋        1隻（50克）        74/fF[HMjx

"s'@{!SI B 煎蛋        1隻（50克）        118
k(n{,E#|7V
WqIpbW;[X 火腿芝士奄列        1份（118克）        290
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y H3c)w#m2{3_ {P5Y A8l+ORh%g8z'X
蔬菜        分量        卡路里"@2?3o-v VzB"@&}
-? D']X+^&r](gF
白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
)B x
gE8k4~w2Z
rD'po(d#d"g:Q.W 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32nD&m7?t

n ?b2sf1I 西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
f|*usd,{s/\.Q
&V4cmWT~"oTn n 生菜        1中號碗（56克）        10bA%[
}[+UHes

#l/Z2s9]/Y B+o 甘筍（水煮）        1條（72克）        319tNXyf+v
c.X c }/y'O
粟米（烚）        1條（77克）        83~+\4| P{z~ W
7?4jCd.~\(fP0k
青豆（水煮）        1碗（196克）        231h8XV+e3b'W
'q(KO!^ W
蕃薯（烚）        1個（151克）        160c^~ ON4h8sD M.U
1H9s'y^y#J
乾豆/豆製品        分量        卡路里
*Ck2]_R #b5}O1nF@\ Y
熟眉豆        1碗（171克）        198'gnaE ?

nM4qf U 熟紅豆        1碗（256克）        208[(E&D:vk.q;a

8GxD GN
yX4]4d-y 熟黃豆        1碗（172克）        298
!]c lM.~/~5i
6H'tP
o'i{.V 熟豆腐        1磚（112克）        85-E?TGlN+X
c1eb8u8c3Vj-U
熟豆腐泡        6個（100克）        316B&E5o Nm
L3x#Y
Tr4mxv

:q;B?x'C 水果        分量        卡路里
"T5Re
J,^:W@5f&\P
!y:} Y)V;R1i8E)bS 蘋果        1個（小型）（138克）        80R%p#Hw g

6_`\asS 橙        1個（小型）（131克）        60
D6I#k}ot4s
x7p
RTj t/I$CEH 香蕉        1隻（175克）        105
1Mi On+| o2|o5IcD!qM8i
提子        10粒（50克）        35
B*oLQ-^ gC [n
5U}5NB(O0V 西瓜        1塊（926克）        1529q!V0J(U7U!D zS^(q

/OZ?`7I1BkgeT 芒果        1個（300克）        135
"vgs8r&e!fW3l
3v:q^K(elC1K bi 牛油果        1個（454克）        340;X @%H*mnPk
UB\HA N\3v7D
點心        分量        卡路里t/E,sXzV hn

*R,Ui/I(er1TV@ 蝦餃        1件（16克）        37 r Iyo9S n
xbi Iv&A0I"zF(W9o
燒賣        1件（16克）        42 RbZ2WZ
8Le_j(W%[A
雞扎        1件（50克）        45&dr8PN[z

U f?dI7p { 粉果        1件（20克）        44jlT i8Tvq G5r5\E6l
.ENv3P,o
潮州粉果        1件（57克）        113(L:bI8]+g

$Z7}
pd z 魚翅餃        1件（15克）        39
A;n5ZEK/q N 3vFT2?.rT6?w;v0m~
山竹牛肉        1件（42克）        94
LCx'd/MQ p+d
@X[dV[
排骨        1件（20克）        37.m^.Q.?YRR

&n~iHM 叉燒包        1個（細）（38克）        94 I-?B;r&] Zd
R%\v~'v
豆沙包        1個（細）（33克）        80
2tk6cB%c L V4H nat@&E.H_
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
p5bs[1oGG8lt JMMPqVk``
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80E!J
hVL5l
I
T3?b2m;[5q
齋腸粉        1條（57克）        66
(h pWFV*wu 8^gH EBz!I$e;h
牛肉腸粉        1條（78克）        79
C8t+| zdc0JZ1Of#x
]DT},Op+E.],X 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191T#MHKa sf#W

8ixeCtl)~5_ 春卷        1條（40克）        136
}exYk1t:HB7YJ9` SqWpz
芋角        1件（26克）        113
T/o6GH"Y7~#]
6nSQ%[l _] 零食        分量        卡路里S5]AE U5{^

DD.X ?:@+cL+S 芝士圈        1小包（25克）        125+aM-as)B
:I5g^,~DxS+y^,gr-s
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
,vxbf*O!O
,X%Nlz+Y1S 焗栗子        3粒（28克）        68
` Ps;ER &G!qfPv?
果汁糖        5粒（28克）        98
8J7f:k
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pq q mf*pO)z)_8]
朱古力        1小包（50克）        265%{$U;z0fO"DM8pg
N1}LI w9{'iLv0^W
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
)L:c&~6p|p7J mi|(fP8K)A{;Q
果汁雪條        1條（92克）        57\i Z9Z
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~3fIV
r
\F|'X 炸薯條（細）        1包（68克）        220?n5BK@p#`V4FN"?
y,[%|0l\'lQ3j
炸薯條（中）        1包（97克）        320}J8_?SNP
rE1tt&P
炸薯條（大）        1包（122克）        400
gv5j!e7e2k B8_$Rrzi$I
炸薯片（中）        1包（100克）        533-Y'R;x.NX7W|^
V-m
A,}jY3| ^p'j5gz
*N+~f;e Lq'yC
脂肪        分量        卡路里
-P8O4\gHAF[%s!r 4V-B k&{l"U.q
人造牛油        1湯匙（14克）        100
c'|P]2_f,_

@S)@u
r-v 芥花籽油        1湯匙（14克）        125
yn3T7r5j ~2AN J
V!T1o:{&V&lI@cv1i 粟米油        1湯匙（14克）        125 N}8pc;e
0zIK:\ D?`
花生油        1湯匙（14克）        1252@(YY)h+v_)s0`

&d#LW.l(S`(D5D'a3b 沙律醬        1湯匙（15克）        60
.rf3R!eC)Q.g%WzL 3Pd~bFay_v(ys
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
5D1h
tiYe3y qg
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飲品        分量        卡路里
0[8f_[Pg Gf'j.OF7{E
可樂汽水        1罐（355毫升）        150E?1_$u1Te4mlP

Jj4a{A|xhj1O7z9m/|.j 代糖汽水        1罐（355毫升）        2
hg&rt.pp$t9`
] a^6K_1[bZ!G
清茶        1杯（240毫升）        2
^ ]p:?-t"[~
VjpI/oUj 咖啡        1杯（240毫升）        2
m []x/| ILHu5v$hO"L h*w0c
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
!kHU9k zn
W$ug"P
au#md7YER0ix$T 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
D#}pJ^+d(D-jm
Xp1_v%L)q 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91,h _V.j2]#C FU

8yD(km_,w?)N,I 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
4w2UV%F0F RHv,~qc,v(N.Q0|
煉奶        6茶匙（38克）        123k:mhpu*q/`W7{/qp
q]-~G.n(o
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
O1u3L.nw
F"j6MVL!UcO6R!E 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
9b4ItD dos G'dvo/c2LF?'px
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314#Th+b"_"B;k
;]}#eOd0_
益力多        1瓶（100毫升）        70eUm!lcq'jz@2h
tB&P8c&Kv;ZNDH? {
維他奶        1盒（250毫升）        120
o#`%G7TPa {
t7fuD`x[kt 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198 Nw+T/e6Ae S|+}
X/c)ea]6G
利賓納        1/3杯（70毫升）        160 v8U4}]-Zi

H7]AgcLk 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114$j!K.O{m!v
4T2Cp Y0IQ)iu
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
"M1x"Es3GK!H
Y6i B#l |q9UL 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26 LQb1OW|#~"z

"^8CO
e)ttb 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
N~#oTer)p "Br'cQt9v^_5N8cJc
其他        分量        卡路里
eY ige1@T oHJ&|4R_
砂糖        1平茶匙（5克）        20
M
{.r g+T?Q fOF2Q/]-M2H bn5_
蜜糖        2平茶匙（15克）        43
+\7Flk|A^P
.km4h In ? 果醬        2平茶匙（15克）        390M;F$[%m_P^g
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花生醬        2平茶匙（15克）        93
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糖膠        1湯匙（20克）        60'K2IlCU}5BY

1[&]1c4Q0y  1安士=28克         1兩=40克#v3Mq/N+u
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資料來源：衛生署中央健康教育組6\.G,Y!E#O3m4\ p

G D*AP+~Jf [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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