[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie(千卡),一千卡是指使一公斤(一升)的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。&E~0E+m?B:J每人每天需要多少能量是因人而異的,與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量(千卡)A[nPF7U2i!pfz
男 女*
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7-10歲 1970 17402q{1r:oz M,H
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11-14歲 2220 1845p?2_5e'T
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15-18歲 2755 21106C7DB&|`UK9@
E4]P6?H4DJ
19-50歲 2550 1940
51-59歲 2550 1900
60-64歲 2380 1900h6Klk@6xv/K-@mPA
65-74歲 2330 1900 @ Q*\0UKE{Z!u
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>74歲 2100 1810
* 懷孕期:+300千卡;哺乳期:+500千卡y!`ON d+{(P"~'r5@-v
(資料來源:Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991)
從以上數字可見,發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女,需要較多能量;而隨著年齡的增長,成人所需的能量會逐漸減少。另一方面,每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異,在天氣寒冷的日子,每天所需熱量會提高,而活動量及工作量大的人,亦需要較多的能量。\b:g7F1{ bz6v
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量,身體的成長和發育會受到影響,身體日漸衰弱和消瘦;反之,如果能量的供給超出日常消耗,如運動少或吃得太多,就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
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活動量少的人,不宜多吃高熱量的食物,如煎炸食物、糖果、甜品等,以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女,應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類:(1)五穀類;(2)肉、魚、家禽、乾豆類;(3)蔬菜類;(4)生果類;(5)奶類。同時,由於每類食物所供應的熱量不同,要注意分量適當,以保持體重平衡。+UjD_5kYd1c Ngto
常見有關熱量的謬誤:bW hT(qd!ct_].b
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1. 植物油的熱量較低u9{%M7gA5q k6rs
雖然植物油不含膽固醇,植物油與動物油的熱量相差無幾,它們的分別在於脂肪的種類,不是熱量。植物油不含膽固醇,而且多屬不飽和脂肪。
2. 水果含熱量低,多吃也不會胖u9O"N/rq%Xbz
水果雖然熱量較低,但多吃便會積聚很多熱量,例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
常見食物熱量含量表
五穀類 分量 卡路里
白飯 1中號碗(用米64克) 234#j}x}@p
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白粥 1中號碗(24克米) 88
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米粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 173/h,^z,M'z;f
河粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 284
意粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 174
通心粉(熟,未連湯) 1中號碗(165克) 167
上海麵 1個(58克) 207IS`|I"](}5p
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蛋麵 1個(55克) 215s3]"V!ll7e/B}
伊麵 1個(細)(80克) 404J%L.J:sH8}[
即食麵 1個(100克) 455
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麥皮(熟) 1中號碗(生)(56克) 180)f6s#K7g*dv L+mp)wE
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早餐粟米片 1中號碗(25克) 92[(H.M j*OB)o
包、餅、糕點類 分量 卡路里*g2r6hotU-|] t
漢堡包 1個(102克) 260 ,l|0J$s!FiLqq
芝士漢堡包 1個(116克) 310
魚柳包 1個(142克) 440
煙肉蛋漢堡包 1個(138克) 290
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豬柳漢堡包 1個(117克) 370{9N9Z P_4ZhW
豬柳蛋漢堡包 1個(167克) 440
火腿三文治 1份(122克) 262
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芝士火腿三文治 1份(146克) 353
熱狗包 1個(120克) 300;eK'N-Z%vUjJM.{m
牛角包 1個(41克) 180:S+_$X%Z D~ MW C T?I
方包(厚身) 1片(50克) 125%Jh2QCK'MmOj7r
豬仔包 1個(60克) 1690X2}%_ L9h'm~m Yi
雞尾包 1個(65克) 221
菠蘿包 1個(70克) 235 }:\tG:?:L0h#}
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克力架餅 1塊(8克) 355o)K$K.}+O.]Y `S
甜茶餅 1塊(8克) 28
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梳打餅 1塊(15克) 71
馬利餅 3塊(15克) 35
鬆厚薄餅(芝士) 2件(200克) 492hmj W7CZ%d;c0pC9gl
薄脆薄餅(芝士) 2件(150克) 398
芝士蛋糕$co4Z(C~
(直徑9吋/23厘米) 1/12個 278
焗蘋果批8P$` fZ#R)i!^W
(直徑9吋/23厘米) 1/6個 405 B\.t\/lE8A-w&^
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魚、蛋、肉類 分量 卡路里+Z{t'}M+[y
雞肉香腸 1條(45克) 115 0cQRS~ Mp
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火腿 2片(57克) 103
燒豬排骨(半肥瘦) 85克 270
煎豬扒(半肥瘦) 89克 334 j Xj8["`$V*Sc
煎豬扒(全瘦) 67克 178j5gY(RF kC
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燒肉(半肥瘦連皮) 75克 2480jF4M!B)B#CsRu1c
燒肉(全瘦) 75克 1705k:T y_'O+m_ uI
炸雞翼 1隻(55克) 178.Ct"l{2^pxo
燒雞肉 1碗(140克) 2666r:@ M Z``;S
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炸雞上髀 1件(104克) 294