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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。Ym"[!|h'P-v
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。.O^Qs;l+Z rbo
每人每天平均所需的能量（千卡）$~!pg:^2Hh0VY
 
3V~VzTG*Z8c0h^                  男        女*0P\9v
Xy$\0}q,Xb
,Q0q O#I1Ka\Mk
7-10歲        1970        1740
t'l&f jxNi 2YoyC:?-LG3K
11-14歲        2220        1845
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}8if*r8o`0v 6vPx YX'S4w2E
15-18歲        2755        2110-o2\8MT#Bd/g9}"a+T
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19-50歲        2550        1940 oB\^fz'q*b
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51-59歲        2550        1900 v;q
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60-64歲        2380        1900-P7I0tv@
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65-74歲        2330        1900
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>74歲        2100        1810
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i L9vV@ * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
@)y3[s t%I2q-Z （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）7~;|3L\n7~1{!Y
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
@_u2s4vUj-CO 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
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;?oT'O MI/W6a;a 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。b:sp0bK+`T7Lk
*K"^`]A.z0JD8C
常見有關熱量的謬誤：v GV+t7|p[8P
4gd9H9H*G rG:V
1.        植物油的熱量較低u
;LU3HjGn6s/k         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
`1M*iB um a+|-f WZ Nl7E4St4A+Drf\
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u/rw#z E
v:e _.O]~
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。pc F%q6ewk

o VZ"En;Z?&B3K)h#U 常見食物熱量含量表 
F#m3N6mkS 五穀類        分量        卡路里8n.Fd9OLQ5RJC/u

6H0dJ+W#x^5k;Q 白飯        1中號碗（用米64克）        234*{&aH[mW8y/H

N+i3NE6B0QP 白粥        1中號碗（24克米）        88 h)L4rg'MM
L-AG ]%S n#LwE
米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173&YOC!ugK
f \U)gV@ U;fN'?}+u
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        2847| _Q~:Mnq7B`
u;_6L%?/l9o*wos
意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
8F+y5s"S7NT @A$|
_r ]
l%W 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167Pr x0G;ph

J8~,i2{]X 上海麵        1個（58克）        2071j9DI~p,z.u~ N
}S4Z\et:J.^
蛋麵        1個（55克）        215
4cZ3m cn_ V
SR"USyO z 伊麵        1個（細）（80克）        404
1A%z [U$v Y] XTM1|G
即食麵        1個（100克）        4555|/m:r1NYn

@j|O!je{%k 麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180V_Q3ro)R:Y

j8Z7a3X2E:\%b 早餐粟米片        1中號碗（25克）        925~+P7sFV0K'C
KE{9g7^!i3A n-W4` w
包、餅、糕點類        分量        卡路里
t*Cj)G&Yc{bk~| 7eZRey6A%h;X
漢堡包        1個（102克）        260        :Ka7q)o0Gm;q2l{
(ozM5ys@3L/r
芝士漢堡包        1個（116克）        310
Mp{r'G#_ZK4{;a G!was.j2?@
魚柳包        1個（142克）        440^wx:GKK3`m

vS xP'S-D 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290Grt(y8k+f!o
*l:w/G
M!W!u6_0l
豬柳漢堡包        1個（117克）        370
0b1~;Un D[S7ML
:Rh:C#`r;l,lD'` 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440/L/Z0Y*{SP;w*K

WD L#P)J1j {6{ 火腿三文治        1份（122克）        262
#wT,dqh$RfC:d 7cv9L.HP
芝士火腿三文治        1份（146克）        353*YV R-BGR8d d

B6a(|A
V5D 熱狗包        1個（120克）        3000u;i1bU~:A1{jn

L#C^8cZ 牛角包        1個（41克）        180
d0e,CN~S
De)s 0r yR_f0Y
方包（厚身）        1片（50克）        125:o$Q)i[f8y
&I;\s WAD;xF,i
豬仔包        1個（60克）        1696i#A#WN1H
K1b n[BVw"e5ds
E
雞尾包        1個（65克）        221
Tzf3a^ Iy?o p
f#z5|,~;? 菠蘿包        1個（70克）        235s8s@_,W6f

`"Nj)r+X _@
克力架餅        1塊（8克）        35
;x icc1P'KyEi%v FWT5E:z@X
甜茶餅        1塊（8克）        28
/UY9\q9rH Y*y
3_z.F.GVp2J 梳打餅        1塊（15克）        71!f$P,O8r"MrR*E
h:tY&ADjg+B3@
馬利餅        3塊（15克）        35hns L
q4{

SIo2r\ARh 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
X;\&T:k)ux)l_KP0y

R+iq)ko z4S 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398%H [gF%DWx)m

s n~s3T 芝士蛋糕
&^Hxf4H8].V （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
'tkTI)Y h
[-r%]/zGb8q7A
焗蘋果批k)IM)|gZ&L)c-U
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405~.Q&b Q0kua B
"d&_%E.X6?1L
魚、蛋、肉類        分量        卡路里
5zVTx[K5j B IP-l1E \6{&N4~_d9D
雞肉香腸        1條（45克）        115        U0w~@j)v

o#k7\8l1Xp:|*` 火腿        2片（57克）        103v$K0@9Sw:o8DB:@
L+_i@%z:i'W9w
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270[GJ?+QL
p9?2](XDw
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煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
N5[6mM[BN%S.\ xB?2AY8Q5V2b
煎豬扒（全瘦）        67克        178
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c0@(D1M7AXQ mF-T3[-r/{;V
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
-SW*`9h'GB8o5}5H
&~Bs`J0u0b*a7S"Rc 燒肉（全瘦）        75克        170ay6o4c$[e

X6AZ2\kfc7z}/B 炸雞翼        1隻（55克）        178H_2h!EA

U7j4x aI9U1hR 燒雞肉        1碗（140克）        266k1STIs6^e
2mJKIe,K
炸雞上髀        1件（104克）        294
#k2?-\X0b `b@ @&H
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炸雞小腿        1件（57克）        146
1TV%rphz
lVw#jx 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287s6F:GD)OQ N
qd@ TjW3]:C
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445O
oh5nK*J!T

X_ RA*}&`i,tq7b 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362

OhC!CNFo"M q q$|V*Ab#Idn
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406%w,H-q.fS8FfV$G
Y

)JGY"dm-e-x,X 銀鱈魚（白灼）        100克        102 I A+}q^
"|/s/sd]4b4_.yp
吞拿魚（水浸）        85克        111jy&q-l(^%gR
r{]2Ff}
吞拿魚（油浸）        85克        163
Q Q7_f4Z#KJ i"R/?i/B_ \
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
RjAw%R +~wK4Ore1Re
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
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^7_Rg3?[ j
b%p!MXs 白灼蝦        100克        99

^;H_:o1M;lhz @"?E'C6t,}
S
烚蛋        1隻（50克）        74!z \1W7^ E+I0yW6I
6\$Z"|5m4iVf,I*C
煎蛋        1隻（50克）        118kl!eu*`2l2@#e

(s5D4n'F*sq#S9|
f 火腿芝士奄列        1份（118克）        290
S$g
aW"xf&[ 6e/GN#pCI
蔬菜        分量        卡路里
Tb1S$i!w

@mY^,V,nEUf4Z 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
gX'pND)O2Z};{ Y
*Hi&hg g.|7m
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
"]R S-DOV&\(WF
,kK+L5b1j2V } 西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
HaYNNJm
-EOun'] U9_R"K 生菜        1中號碗（56克）        10
b;B3]:}\2Y ?"NY5E uC-t?6H
甘筍（水煮）        1條（72克）        312I
T
_6Ka

l uG3_c Yaq 粟米（烚）        1條（77克）        83
2z/UJ:BK2G
.g#^.jG$\#a"g 青豆（水煮）        1碗（196克）        231
?:aX+R6d+C UTz O-s9A|)hW
蕃薯（烚）        1個（151克）        1608G:IN
W:Ld!q

5i;p+ov x J 乾豆/豆製品        分量        卡路里9jnSF JS
[!WB V:D3W#Q],[$L
熟眉豆        1碗（171克）        198

J!XXP:C(`/Fg$| .?2G]Nsd,n
熟紅豆        1碗（256克）        2085HWfv%d#O B {

k$`b(E lpZ#f 熟黃豆        1碗（172克）        298b'XC{p J6|_4uB
L!Kp9Px L2|_w~
熟豆腐        1磚（112克）        85iJ,Z#W6@$D)Q&`

9ve1J"hlP 熟豆腐泡        6個（100克）        316f)h/z1ecCirP2|Z

~ W#ZjJb
8sM8V!H:Qn 水果        分量        卡路里
Y-XUa;kC#Ng WS7mLb)?(`C
蘋果        1個（小型）（138克）        80
(QN D1~[g{sB(W} %}vEovU
橙        1個（小型）（131克）        60
$v;~D/n)t+eh_ W"xo&B8z'L
香蕉        1隻（175克）        105 GY*\8dZ
AA ~,rO4M
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提子        10粒（50克）        35
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jCfY7?A 西瓜        1塊（926克）        152
@{(o ?7T,^0qn7?g5m +A&U
oI
|d;DhH
芒果        1個（300克）        135
"O7G'C/kNEs1m1T
f
e ]&OSQ;I 牛油果        1個（454克）        340
E3_End}u@
(z7I/PukU5^ZT 點心        分量        卡路里
{bi,@D!A`n \*qK~0{3gDS
蝦餃        1件（16克）        37
6a;u-Zeox eI%?(c !OxlOf2S~5V
n
燒賣        1件（16克）        42
Q
z`I9@HG
n |G:~8SN,W5R 雞扎        1件（50克）        458j.cJ&cjn'rt

E0f-bg&U'G|r5m 粉果        1件（20克）        447ALfXdR

3A.v#|B8i%ui 潮州粉果        1件（57克）        113hH"sNV6E
a:j PTl0e_"\9uV
魚翅餃        1件（15克）        39
1?$_6Vai
r*rW*? m9ZN9t0D&G 山竹牛肉        1件（42克）        94
U+e9{%cz}+D_m(T 3X@XKO+B'J
排骨        1件（20克）        37
+z9U+rc|Q nYj o.j
f!eM4\
叉燒包        1個（細）（38克）        94
,XOz%I-[ r K%Q k4|Ol:Gl
豆沙包        1個（細）（33克）        80
?*w ev+|D^9zG ,c4F$r;S9oc/x
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97^8Fg&`7CY$Xt2z
7hc E)J-[7|
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80A7U*r g@\&p#J
F)S`

5T7P?Jg 齋腸粉        1條（57克）        66
*m2U#CK$Q;]Q `8S;}q0@je
牛肉腸粉        1條（78克）        79Km)~~ uy_

g g`)bi6\;aM 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
Q|1D&t)Y3m"Wu Y
nKC+z2a)I+~ 春卷        1條（40克）        136t4J8A5@Rw
@B}ayG;X(Du
芋角        1件（26克）        113Q7q/?`2`'h3Ifs [Y
6r&|I} @K
零食        分量        卡路里
;Pu&eBe.n#y [9r+O 0q%r.`s*W5l
芝士圈        1小包（25克）        125
Rn'PgbL n o|m7}#X$u d ~
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170k'j*{ZE%^M
,@DyK,t9c&~K
焗栗子        3粒（28克）        68
&db,rlG ~#Q -`N NJ` ['q#g!C5@
果汁糖        5粒（28克）        98
7`j_HWW/WC0l f'A3p
tz;jY2UxuX
朱古力        1小包（50克）        265
x9lX)e5da:` [S3]f`C4[1s c
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
F,bm"c1_A r
N7d5T(d5eyYd)h 果汁雪條        1條（92克）        57oq x.[c@d Y

#[/{%T+s g @*_ 炸薯條（細）        1包（68克）        220c!U/s!HH._6iAR
?(H(]#k-] X,o
炸薯條（中）        1包（97克）        320;x D2Us:V6XO0?

0@3X#J0\$`d 炸薯條（大）        1包（122克）        400
}uZ)aj_*G X,a :JR_K(Y5a-g.x
炸薯片（中）        1包（100克）        533
~*`%mry:q~
^l/u!uB4aI
RL#lK
}#X$O$\ 脂肪        分量        卡路里!Ge7k,` {M*E| a
+N#u-fZ(g
Td
人造牛油        1湯匙（14克）        100
#L-ag/@[[Uf Rt Mby?~x
芥花籽油        1湯匙（14克）        125
#[z9l&{fX3X #y2H9u2`3c1zB
粟米油        1湯匙（14克）        125
jy0jVcKw gF6LO%zg S D
花生油        1湯匙（14克）        125
t mAkP7c8qT0c
1tZ9u
Df 沙律醬        1湯匙（15克）        60B v0x^;~ W;K X5OB
Q"qOnrDV
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
N5q] X#G9B9|0s$Y^
c9M_`{%le 飲品        分量        卡路里P R o0d5P,}fP/m

rP9~#X6h _O$ge m 可樂汽水        1罐（355毫升）        150
%C[v'm
lg vxYR O'U2DsY-b
代糖汽水        1罐（355毫升）        2
{3k8H.?P`3p%m v.D(U1Pyp+k"m#Mem
清茶        1杯（240毫升）        2O,t#L6xCj6|6~

@ E5U&{#_rP 咖啡        1杯（240毫升）        2G@*[K
m;k
N

3M,q2Sdx"r(S 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
[Mdl3rR L]8H
|Vl |*Gl 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
2].P&d'Gm
:XO;Dd2]pd 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91+O(u9W S)V)ek&lN

^.\(Q b2JL 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205,w)gSjR,V{

Y3X"I{g3O;H 煉奶        6茶匙（38克）        1233v+dAGf
4\sp/^6I7lX
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
crnQ2O^ B2xVF#Q"S
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360$Z/X-my0ta|MO
2S3u+c5z0X,M!U'Z.J1X
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314'D0i%pz7g
?"HG3l|Z2VEK
益力多        1瓶（100毫升）        70vS%f$`V h_/nD

|1Texxtok 維他奶        1盒（250毫升）        120
I:V3d@5kJ$c v"NN'Lr6G
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198ao d[7jAS1U2N
-`M.M
j*f!@U
利賓納        1/3杯（70毫升）        160_0D't+p1~h| U!S7H
z%?%D)B-dO5?6u%a
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
~3lx'm8DN [uA`5}K&Q4X
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
Ow,W1a-J,Zr a([D /M;k6G(AL!i0\;n(Q
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26T mC4Z:]ziD(p

c z*sW1O/] 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
Z8`,A&lp9y9\ I
X$uN1s.S"}5?gD8Q T 其他        分量        卡路里_0NZO`:N4MuHY
1~Yky3]D
砂糖        1平茶匙（5克）        20#G3^b b/X4X

e`;M]J 蜜糖        2平茶匙（15克）        43
y^3{Zuf(@
LraFKw/h9a 果醬        2平茶匙（15克）        39
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花生醬        2平茶匙（15克）        93
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z}@ n"r/?\/B)X 糖膠        1湯匙（20克）        60
4qp O F/h$P!Nt!}*M S(A9cj2{T'^/^V
 1安士=28克         1兩=40克
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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p1J U*hG@;ui.]@@ [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

查看完整版本: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]