請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. A6 n- f9 r5 g  w) Y+ t
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 U0 P( ~& H! L- _* i7 ~7 O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* N% x! G6 m6 Y. Nthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* x% \9 Z' w% f8 z( k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 b" I3 H+ u3 x- k  I, a) x! E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& Y5 O* g2 ]. z. O, V3 s3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 L' S9 N( [! ?thx brothers

) h! @0 H' c/ l- F, z
2 N6 ]% x& z- Z
個人經驗......
5 M5 u# e$ T$ e  I- S' _5 _
4 I% Z0 L1 r1 E9 C$ t0 I唔會食完跑- L0 v5 j8 H5 g
因為跑時會腹痛; ]9 F! k$ Q. [$ ]
加盲腸
7 q( {2 u4 E8 W4 A) u5 l3 d7 |唔食- G; n  n8 g* R. e1 x
會無energy
. T/ S5 E  k1 G1 t) [! X
1 T# h7 L; Y9 S& }3 n2小吸1大呼9 z" K  O/ G  Q7 n
5 N5 V7 q) x+ o9 S
3.意志) j1 Z: L$ K: R, s) h
; A$ v: f. y0 e- @8 Y' o
p.s
0 t! X4 i/ V0 j跑長跑唔好停.............6 L0 W. g( N# {# k$ ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 l2 j5 @. m7 u5 p% m/ K想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& x" \$ k) j% f) i. U+ k* I9 ?" S2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ H( ~. R" T( \+ o  u3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, n( p4 D8 k: V. a) Y: z9 W# t
thx brothers

5 _& i3 L: f( Y  O1 v4 r+ s5 L( l, r8 @
" J1 c  q0 M# R& o$ h/ J9 w
積分 46( z9 \3 K# k3 I* b# d: {
發帖 58
, u) l. i. L- l5 d# T; M( Z注冊 2004-8-18
" B" F% }) f; O1 |; Z0 @% M0 U2 p7 G5 w- I' j  U3 S
見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 Y6 P1 q) i2 G1 i$ P( v
5 o7 n9 O' ]. G/ \, K就help你
- O1 h+ D% w6 }* ?7 _
, c7 c* ^7 y4 Y6 n0 v* Q我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. Z0 b1 Q5 S/ {& _2 a0 l( k* h0 @& L# Y: @/ }% M/ |" p
不個你要先答我,
" N) t$ c- s2 {! h  C+ d
2 P0 N# o- I$ P' g- e9 u9 w1.你為乜練長先
7 e( j  b* ~8 s: \
8 k: t$ f/ u9 ~: r2.要練跑幾遠
4 c" ], U: p3 t" J/ @3 D% I; p% L  ^/ j4 P* f7 J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態7 I8 h# v7 h( L- D) ^; d3 v

' w8 V) \5 K  u5 |" q.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ j) l7 f4 |' [1 U之後覺得應付到就要加快返少少/ |4 F1 y- S; J+ w9 m! ]
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用/ N0 L' s% }% c2 L% E
8 q  g5 n+ n9 u# r- s7 l
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" Z9 d  o7 o6 S1 g& A/ c食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 n& J: g% {  u! i$ l' V5 `3 }5 S其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) n6 r& X) T5 L要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers. i2 Y. |) D% h* x
playbr2:
8 r4 O: X* |- E3 U: i1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
8 p/ X" N+ ^9 a2 a& a6 L6 P同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
) t: f; @1 g6 b% {6 P+ Y* v# Y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
& X) E0 |/ {; I# S9 i4 v3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: X2 L* x9 m# v% Z" i0 t9 \, @+ Qthx brothers  h; s; h& C3 Q' A
playbr2:
. _5 a+ c, V; }. U2 }1)因為我係...

3 J! F& O1 C  w; C8 d( B. a% @
+ U% o( E+ L; @% r
% T( s, ?3 B( Z. E. }9 X4 x/ Q  \; }1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% c5 ?$ ]* H, v: J

1 p$ L; {$ O, m# j; t) `1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- |# c" ]' D9 p
: {4 W, Z( o. @3 y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' o) ^# Y4 [8 d( k
! M& D/ R: H" \8 Y% h/ H. aa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" Z2 Z$ m. u) M  Z" |b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" J: x& e8 g& G2 P* N8 {c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': ?) D* F, E! }( t8 _' A) i8 J% [

' L) u( k" o/ G9 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法4 F2 ]9 X" b, F8 ~
' k9 l6 i) l* i( U* M0 Q
中程體能=持久力+爆發力
! a$ J. h( ~! c; g/ g' q& i: P* p+ x, b6 _2 R: S  }/ _
1.持久力.........
: h7 G& [) a2 d9 J  L+ M" U+ Y0 O( W1 |7 b
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " I( N% z- `% i9 ?
b.死亡行軍法的前後舒展練習' Z. _; ^7 f/ d9 E: p  v
c.死亡行軍法的體能上升法
$ Z. U" P, K7 F# ]* E" ^% {8 w% y; _9 h/ A6 S1 b
2.爆發力........
; T7 }( t3 e2 `1 ^' j4 C$ s8 {) R" }* e( r
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. x3 q$ f' Q  [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 A# B8 v% E$ F: X4 ]# l8 ?, p3 m. _
死亡行軍法 = 速成跑法的skill* g( G% O" M% x! F
  S" G1 X% K1 m% |- E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; y% O7 R8 k, J7 H2 v8 r( P5 M# h8 `# r. l' I) I: j
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) R7 j9 |/ n( D8 l% R
6 i8 j0 e6 e# s( g% N) k方法1:
' [0 [# ^2 x  }1 N  A; o, m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- V; l- Z) Z; b! M5 Z* G  q0 L二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' K( Y) V$ l+ p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" _5 `" V) j7 H8 X- q' N4 V; m4 k4 S四段200m------保持80%" I4 z# M/ o- `! {7 g+ m
五段100m------全力100%6 h2 u7 Q3 _$ W& C& U

1 p& h  P5 `8 p5 s' R& r3 q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" K, i* g8 O- F# b0 |
* o' u4 T5 K- R7 |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; y7 U: A1 X' R5 @7 v& z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 F. [/ B8 H* T+ S! r0 x4 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ P- B. D/ i$ F8 I9 S" j9 Z4 R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# w/ L% v  e8 X) ?  q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% R- T  O6 F5 q# t4 c
六段200m------保持80%
! Y5 k: }: K. g2 o0 ~9 T七段100m------全力100%
  x% W7 W& D" f5 T& M
& ?. m8 g3 ], z' U8 M/ [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ P5 x7 I: X4 ~% M' y$ u

9 {3 q- U6 L9 ~' e+ v, ]- r& E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 Q  S- C; G7 D  \& u8 N( V( ?7 P

; Q6 ^  }! G9 P  i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
/ w! K: q+ E% |& a) K$ ^0 i* O
9 z6 S. T3 L  ]( L即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ Y5 v; C: L8 ~5 s, M
4 W) [) J7 p  Q) F2 I  v
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ P0 D" c- z* Q$ k
b.疲態可會快速回至正常狀態
0 \8 X$ v! S4 J" G5 ^
5 x+ X1 \6 v3 g3 L& f4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; ?; v6 g: |; o& Q" R& ^. b" Q, h7 ]* ?+ W
完......有問題可再問* h$ B0 u8 A4 g+ k2 x7 p
' r5 {! T8 X* Y; ~5 a" H, q; V7 _
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]