請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  x( A. ~) \. V  c: D! f; \" J
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( S7 [! ^( M1 F( E9 O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# z+ n1 w( S/ c5 h  K2 w% ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! ]) g+ _  e# j3 D  m想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: t: B; K5 n9 M/ D7 I- C
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 S2 [% y8 X# S$ D: P( [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ Y, v' P- g& S) H' B8 kthx brothers

2 ^" D# J7 D+ K1 p! F5 U4 w
% ]  F* v9 k1 x* s! y個人經驗......& t" U$ P; Y* H. F* w( @* p" L4 n- B

+ Q# ]3 i/ u# k% y; @! j唔會食完跑4 _" G9 a1 ]* i2 s- y* v  }
因為跑時會腹痛. T' E" U/ i  S: k; H- S
加盲腸2 {4 l# v+ h1 N6 T2 D) I. O' y& C
唔食0 _) |0 ~, \, B
會無energy: l% N; Q8 g9 e0 {0 e- Z
( ~1 k$ R( q( |* v- s# C7 \
2小吸1大呼
# `! ?7 z( a0 W3 ]1 D1 z( l3 v
: J! {( w6 W/ \) |7 J9 ?7 C3.意志( o; t- v+ q$ n
8 P2 h# u1 o7 o1 E
p.s9 S9 K5 i2 e# J: ^: K* d
跑長跑唔好停.............
8 I4 J6 y' C" m, C- j4 h$ H9 R( o愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 {* a+ V% Y; P' A: C' J# w$ _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 S  q0 ]5 {$ T  x1 A8 x
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 G9 R+ G3 W9 A; x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 s2 }5 A2 E) d3 h( h8 ]! Ythx brothers

$ j, z* [- _4 B: A+ _6 q" P
. w9 V7 g7 w: I3 x/ o; h$ ?+ J3 i& m$ N
積分 46& q0 U, u/ B/ `6 }/ Q' ^2 Q3 J
發帖 584 e/ R- l7 P- Z  S3 e; u. b- [
注冊 2004-8-18
' N4 B! B* x! s0 p4 S& t9 c" w7 d+ j0 Q. h+ [7 C4 C" {' ^7 ?  z
見你吾係新人,又吾係cd-rom2 }0 S/ V! R9 Y, N

! k3 `. `' r! |* ^就help你: W& y+ a4 y+ ~2 G4 V

5 x$ D3 Y. H( y; |6 N( j; p我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* F' D4 F8 Q: V- x2 {* {4 h* f  @1 ?3 W6 u) u+ h) [
不個你要先答我,: `, N( ~. N5 f- ~0 S* |6 r. g5 n
1 `- n/ j( A) U; p
1.你為乜練長先) R% ], k/ i- P1 ]
% w/ I8 `) \7 f/ v4 r
2.要練跑幾遠
# k! @( ?) f0 l( a& z: H
# |) W5 E8 W$ P6 u0 ^4 \) o3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態: R. r' ?( A! \6 i, U
( j7 T7 x. \# L' |* `% {% o
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 r% W  R! V5 N( Q# f5 |
之後覺得應付到就要加快返少少
- H5 c( g) i& |: W( ?; w1 i9 E呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用: H  K1 J3 |' P7 d

, ^% q4 Y6 m" j/ m1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  ^( y2 L7 X0 U( y8 P: _食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# e0 J, p7 I: A: ~( o
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！: o0 e* [8 i! \' M
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers* t  L! p8 U- P
playbr2:$ n* `9 X  ~9 N( b  ^; p, `
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 a: f$ A4 f, z3 h1 [5 n9 S
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
. ^4 b3 ]5 v& k2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d+ P) @" C5 |+ j; B
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 ?0 W9 N$ o$ A; ~; g9 |
thx brothers
" D+ C1 P0 s, nplaybr2:- i) l8 B7 G& w! v  a) v; [
1)因為我係...

5 [2 l; b/ d) r. x% C- f, Q9 a% R8 C5 M, \0 j
3 |0 }, x) I( Q' P% H# L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 W0 z: O+ R  a6 c2 f
% E5 t/ n5 H: h' K  N8 a$ P
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品( ^) w4 d0 u) p

& \1 W$ o/ Q. M1 \2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要, ]( D2 J5 w5 Q( ~+ B$ t
$ ?( g! f' x8 P0 n# L) @5 R
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  h0 `) Y- Y  J& P& pb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); B* |) q+ `+ z3 f
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) b7 [+ Q+ ~+ L( J& b: \
/ T; q& P2 T) V4 F7 L" n, ^3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) b1 r7 e  Q2 c+ W

% E& X) w* O* k* M3 G! w, c中程體能=持久力+爆發力" w, d3 m; C# @

) M- `3 A7 J. h2 U& _1.持久力.........
  T* z( `9 ~* b; [- D. }) L. E- o
$ h+ q/ @. v8 c1 P% {  Ja.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, B8 O( Z7 Y+ vb.死亡行軍法的前後舒展練習
0 x( W- ]9 F+ }* }. v! G: p% q3 R1 ~c.死亡行軍法的體能上升法
; M) ]! m0 ~( \! H* E6 l$ g  K/ G5 G' p1 e/ O
2.爆發力........
* ^3 f: ~- e( Q% f5 l* a2 t: p+ z$ U" c2 t
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- P) K2 i. ?$ x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( K* }+ Q) j0 o2 x" \
7 A+ i' F- ^% i% A
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
& |2 @4 r9 r0 [0 k7 B% e7 M7 q
6 d. B' M4 J" r& }: z9 F1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! u. x0 v3 E0 G+ ~! O7 P2 \% U& |5 w" ?! s  F0 A
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% O) a! ?) r/ {1 V
( O* [& u/ |1 _% D5 A# q
方法1:
2 ^& h% {3 p; X7 p% D) n初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 A' `) O4 V! U二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 o* R, x* U+ ]5 S. C' Q' T0 U
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 D: V) K" L0 x# d+ l& @
四段200m------保持80%9 Z1 K; ]- s/ c# o2 @$ b7 K
五段100m------全力100%5 J4 J2 {( S5 N; u# @  `
% R0 \" ?  ]+ {4 w. |
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 D) k' F" t7 X; p5 L
9 k1 i* H8 ~  Q" {' H初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 ^& [  O/ o# g& Y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: n* u: S9 m. k8 P2 A( y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. n- J6 m" r, E# N9 O, Q- i四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 O+ V$ v6 J; O五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ \) d5 v! A' @8 f+ t" v7 X: z六段200m------保持80%" l# ~9 D( V) ^3 O1 a) h
七段100m------全力100%
5 L" {" Y1 ~5 I2 W8 |6 P" ~4 {" J
+ N, v: P+ _9 y; R3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 n- i0 S, q4 f/ n: j3 g: ~
7 I, w0 l3 Z2 }! @, }
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" ]+ E& u+ o9 P+ }' ~( f9 P* W, N; s

; p8 v8 }4 [# a''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 S5 Q: h( K/ T* I" ^5 ~
" E" T9 H) E& U! W7 s即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 H! Q! s9 m7 x$ ?0 ]+ H( m9 ~: m- I

9 X1 `) \! B9 h/ c: la.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 T  r1 i! E/ \' H( I
b.疲態可會快速回至正常狀態8 r- n2 n, W9 C+ p4 R/ p1 c

- I% b# q% M* t. u  g- I4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至* D) d: W& N( \

! N/ k6 H7 ~) _完......有問題可再問, {6 a  h+ p/ n- N- b
: b) ^( M+ d* m$ p
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]