請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  g9 s  K: v* v  t
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 Y; D  @& y  M( d7 `1 h2 I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 F% _7 }5 n0 g0 Y% T6 f0 athx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 @6 g6 P& F" Z/ }
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 e& ?/ y" }+ K4 t7 B% C: ?
2)跑果時應該要點呼吸呢?3 J9 ]: n, H) b, L1 M& ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% a( j& G4 r8 o; m5 h
thx brothers

7 [% R) G$ A( c4 {. ~
: F' @- W* w/ `- D
個人經驗......
; b; h* L! l2 f+ B. B0 t) N6 \
4 n: l1 d) Z% c唔會食完跑7 [- N. C1 j! y  a. b
因為跑時會腹痛- N1 m+ e7 K2 b2 G# p# c. k
加盲腸! f& i0 J4 s5 V* q4 y* n, U
唔食$ ~4 l7 Y1 ^! t; t
會無energy; a, d: l* C# l& l* ?  H& `, o8 ?
' N/ z7 r& q+ S. M2 u
2小吸1大呼
% C1 a, g1 A! C7 u
) u$ z$ A8 T# X) B3.意志. S; f& F8 k: d* ]
0 a) A* A; X* Z  H8 @( O: E" f
p.s
& |3 i1 p5 G* q+ b. V' k- S- w跑長跑唔好停.............
" c( f! I# D4 f; ?: P+ Z愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ A3 i7 l3 Z4 w, q$ M5 V想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) ^. {4 L$ |! A9 ?8 ^  C2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 t8 R  n" l% m3 f6 S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 @: C7 Y. i# c& V+ M5 V
thx brothers

2 H0 h$ |  D' ?+ @# j$ ~3 C
" ~. ?  n, _! Y8 F  }5 u3 q9 c
0 Z: W6 W) _* Q% Z3 \, C: r) m1 r
積分 46
8 ~* k3 n) }: ?, d發帖 58+ \' x" A. b2 l
注冊 2004-8-18
0 w4 S! l& L3 p! r, U% r2 E4 E: I9 V: M3 V. G
見你吾係新人,又吾係cd-rom! b0 a4 H( ?  Q* o5 h6 v6 v% W# q1 [
0 p! \+ d; ]) I" L! r  v/ i& o! |5 ]
就help你
$ {/ J: w3 B" ?5 c
& O1 v% G/ D6 @( Z我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, r! j+ b; U9 s( }$ }2 [2 g

# W( r* A& T8 \4 N不個你要先答我,
2 w  N/ i1 q/ V+ M4 ~6 I1 u9 g3 O1 e& l8 i5 X5 [  t% h0 p" `
1.你為乜練長先
3 ^8 Q$ n! R* P7 @5 |* k
% c* t6 u( j2 _: U( Y2.要練跑幾遠
3 Z3 M9 M/ b, b5 x6 M  F5 G
' \5 \8 |* E+ t" j3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 X& w6 D7 `% W$ L1 U; \' F7 o8 B1 x7 b. T
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦" S: F& q2 W1 T$ h' [) u+ k
之後覺得應付到就要加快返少少1 }4 n4 h9 n$ ^) T
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
) j- q. E. k0 ^. K3 i6 v) d! B+ B# ~; w
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( H* U) [' z! L3 P8 ^
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 V1 w; [( V6 r' J其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
  }& E* [1 [; h  _. T2 Y% d要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 d+ u7 M$ o' H
playbr2:
( C- r* M/ {6 w0 S' {: B. B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,9 p- U! F% r" b# V, ^- G* D; D/ c
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
/ C+ C7 N$ h" ~3 g2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 }# b  p( h8 I; j$ Z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ y" \$ W3 x  }1 O. N" [9 k4 Q4 Nthx brothers
1 ~, w# ~1 ^% z4 T& a, d1 zplaybr2:7 P  g: |- D$ r5 _' j+ y  c0 o: i
1)因為我係...

* j/ W* ^3 ~! h+ ^. T0 o! G

! G3 _0 S  R1 P+ ^  ~
# [/ w; I$ u5 X1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ o- `% R! B0 `0 V- m* b' |8 s2 @8 S6 S
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 k3 r5 c8 J# N1 I; k8 {; W9 c! K' ^! q+ y- _
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" ]! V3 Q6 Y" V/ h; ~

, {) I, e) l$ H& Q' E$ Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, d- x: Q/ I4 _: N& r0 A  @3 \
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 Z8 F! O7 P! h) {% t4 l# C7 ?
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, i- w  \9 l8 D! t1 e6 j! {3 R* ]/ x  b1 M: I' j# }7 E
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 v0 b  {2 w' G2 x" y' a
' n6 t2 F0 T2 W9 c
中程體能=持久力+爆發力# r* _& c+ b3 P+ b1 {

* J- j# |$ Z: M$ }3 B1.持久力.........) L, w; a; V$ a# d3 E
& F# t2 A$ f' @- Z- b4 f6 B( @! u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 0 Q1 @5 T7 g% r6 i
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 R: r6 S: c. T, @$ `, e! d3 sc.死亡行軍法的體能上升法
+ e8 g- z* ?& \3 B3 J
$ U3 i" `+ L7 i7 V8 G7 U2 {2.爆發力........, M; b! `7 Z' D; h$ U% a2 y
! v% ]( n, T* h' ~2 v7 W
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power3 t8 \8 e; ]3 Z* R" `" u+ e. }
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# [; X' s0 k( O4 j
7 ?1 u; c& M/ W! H/ E! u* [
死亡行軍法 = 速成跑法的skill( ^3 S* c) v! i( @9 w& |

3 h' X" ?# X& L0 b+ o! X1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ |" s+ p$ H! A) v& @2 O

# z4 ?& d- t' p1 U% c2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* z9 x0 c7 O: y1 j+ f0 y

+ M" _) {6 R0 |9 F& c7 @7 l6 f方法1:1 Q, h7 `& ^9 F8 B9 x$ r! E3 \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 k1 d- N! _3 V5 W二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 m) Q; T7 L2 M# w* Y% ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- X. G4 F5 [# U6 c8 C+ O四段200m------保持80%  B" V: y7 v' _4 y8 {, ~
五段100m------全力100%
) n: |$ C! E% P
: |9 R$ t- a! O; f3 J8 [方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& L) A; P3 r4 q2 d6 h3 `- U% H3 v7 k  A$ o0 k  m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( P! {0 b% t9 O$ x4 v# _/ R& s9 X7 B( o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑- U/ n9 s" s) N9 m4 R/ u+ v* i
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 F$ a$ J( W/ M# [; ^$ B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* f% m7 P  J, |4 Y+ i8 R
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 a9 ^5 }7 Q& I$ a六段200m------保持80%
6 C: S$ `* ^) _- g$ A/ k; |, j1 A: `七段100m------全力100%% R% {. b" P9 W6 S! k" P/ E

; \8 l) S8 e" i8 }/ S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ w; \, f! w& L) Z

, G' Q% ?! t' z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係/ s+ V0 s- L6 F, u' z
# k& J6 B7 Q1 H+ Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''# X4 \/ X6 z1 `$ k

8 V8 P* Q/ F  S即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* D+ I2 K6 }, A, _" x$ D3 L/ C
6 x1 a/ u* h* U) l8 [4 a6 I
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! k0 k+ c& I! E! ^0 Mb.疲態可會快速回至正常狀態  f! s  X! W+ P

4 w9 }, r0 q  X7 y7 E3 v4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 I1 d& F- i0 w
$ f' K. J) p3 b" g  [+ X2 v& x
完......有問題可再問
6 W3 ^9 I( h* i) I+ K4 w2 g. Y5 Q9 w6 [( K; d3 A  u! C# S; B5 Z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]