請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& T/ l/ q: j9 D* `7 t0 g
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. f1 u; n. a3 o7 s" j, Y% {3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 g  g2 W' n! y9 t$ P3 I6 sthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  t- }8 B# n! N/ H想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. {/ U. q2 k+ ?3 F5 i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' t; c/ p* u2 M4 y$ c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 `5 N4 S; A* E4 u8 J
thx brothers

+ X) t2 v. j1 G( X: n" Q
& s: z) w( E! V, J$ a' y! f個人經驗......$ @. y! s. _& ~- O( J1 r

5 s' Y) t( c+ w3 Q7 w5 N: B* ?唔會食完跑
7 M  x) |% K+ f3 s) ~3 k" r因為跑時會腹痛( X% `+ ^! X) y1 H
加盲腸; P9 f: _& t: B
唔食' e5 }! C2 u9 ?% i6 j8 h& ]3 h
會無energy, _. X2 x5 N3 q# ]( E0 t4 `4 D1 C

) d* D3 a: ~% `2小吸1大呼
) S( b; a' U1 o) G4 R* y
, l, Q9 f% }. V% Y4 F( t& a: [+ w4 C3.意志5 |! w  D- c; ?
" q( F! Y- G( T6 k
p.s
0 p7 }" \! \9 t& E0 h9 S7 W. o  D# C跑長跑唔好停.............' N( Y, t( p$ }6 @3 S. E1 W
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# D! }; F/ {: P0 [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 V; N' }5 R' q4 c- b% w
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 s, [# P9 H! |2 |, |2 ?8 G/ ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& Y  G" t* y$ B6 r4 }7 E# D
thx brothers

* N( O% `+ {8 H/ R
( b7 U0 I6 D* Q. ~8 i/ }9 I
! p% G* b) M% u/ }$ C2 h5 y
積分 464 g! j+ u3 r& w6 v
發帖 58, [6 H7 b' p1 h& \7 e' }8 `
注冊 2004-8-18
7 @1 O* z" B) u) ^" G: k  s4 ]! e0 y
見你吾係新人,又吾係cd-rom% q" u. B7 M; J0 f

! n2 U: x2 k* m就help你6 Y- m6 @4 y3 o# F) M' U6 o4 H
& G1 Z1 A7 P2 [1 H5 N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑+ l9 h# T0 ^. h+ r

4 Q8 m1 B: z) T, }7 C, z0 L# U不個你要先答我,  o: r+ ^4 g9 O8 A
- ~8 G0 W8 G5 B6 j$ D0 q, v# ^
1.你為乜練長先4 {: @0 i( ]3 I9 K
5 x! E& n( Q8 {* b* f3 \
2.要練跑幾遠2 S0 J, ^7 Z0 o
4 c( F- ?3 r- x# q7 \
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 j. V8 w3 G2 o

$ x5 E# Y' I5 m6 m  E.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% D1 S: a3 r! N; B7 o, W) f
之後覺得應付到就要加快返少少
% T/ w- N' Q; Y* O+ j- s4 z" {呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ T1 b4 V4 G4 ?6 F0 c" N3 ^5 X# A# M# `, a) j- ~; O
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& F) {- ]2 E7 }9 `食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; z3 {+ o# j7 _! ]0 B7 P其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
* K4 q7 z  N$ w: T: q! ^要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
) h7 A' K! P& b* ?3 c6 I4 Q; G. xplaybr2:
, y5 c7 c! n; u- ?1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,5 b5 Z8 P5 `. R; Q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. T2 T/ T* `# H# s
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d; J  `% E2 r  b7 S5 s$ B$ {
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) L# w4 G. P# {1 Tthx brothers& s. h/ b! o! o2 K- B. C
playbr2:9 W# m% B/ T! z& A, y: F" _
1)因為我係...

9 r' k8 t) q7 {% }
/ f4 ]( L8 T( A, F* v

' H/ {3 u4 T/ l3 P* |! U1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: h6 \7 x  b$ h

" \3 F! j- E, r0 ~/ O% c6 k( N1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& P( N0 }- C- S" g

9 _4 f& O& X1 S$ Y) Y" b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ A' O; R: e+ k* k
; k# v" k" e* y5 @' R
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 O" C3 R) x; f- F+ C2 l5 Y! I
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 R# S# Z1 w% W# Cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 [% T. l8 I+ d7 w  l( m

) l! l: G$ t3 J3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
$ q  A0 e+ @  U% c# H, u
) h8 R! m, U. ^, k# @中程體能=持久力+爆發力. b0 I6 u3 W0 [
+ q2 N6 X6 n( g' O5 _* T8 U, n2 C5 }
1.持久力.........: w+ p: ~6 a* T  |: S$ g

& M7 q  e* Y' @$ L# B7 @3 Y2 _a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + p5 j! ]9 s6 y& p+ l: M8 ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習& N5 ?' E6 I) X! d& |1 r5 G  b
c.死亡行軍法的體能上升法( |1 @' f: x' n2 F, a2 B

, L, y& i9 c. R5 y+ z5 d; A7 K2.爆發力........
1 i, o, }# G* v7 `# o8 T+ e, ^
; W8 s8 S9 }4 r& va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& n$ N# g( G$ Y- X. ~1 W1 rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 E4 f& r8 i0 B% t3 D
. ~4 l) _, ?; K, ]! t) M4 C! \6 l死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: l' B$ b3 ^6 H3 g3 i" d
: _. c, \! K# X1 r9 e0 k6 h2 N1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: T. y1 R+ |: ^: q! }+ G# J3 }+ d
) _3 |0 \$ s# T+ f% q! ]2 D% V: n2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ |- T) S0 T' @3 b1 Q* y+ p1 G* Y9 m' K5 `/ e, c
方法1:
6 f* O5 v' H5 F$ I& ], E初段400m------要識留氣,速度70%來跑% _, f& Z& y/ u/ m/ O, S0 ?+ X/ S
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  ?' g2 n0 J0 O
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* N) U0 a. S5 u1 ~& ?7 w
四段200m------保持80%
2 x$ t, `4 B5 ]五段100m------全力100%5 W8 v0 o4 h5 D

) x% d& q) u8 Z- x% R$ N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( }0 U8 ^! o3 A. [* {6 {1 S
; E. J$ |& O& y/ e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 g  ~- U/ e' h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& _1 }0 g! t, Y# y. e- z) r三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)' n% Q; h5 b& ~. U/ y8 A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 f% c! d5 l6 g4 K0 [# Z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
3 |- m1 O* S0 G  H! ?- W* U7 L六段200m------保持80%
5 }$ |* s4 z3 v( k# G! l9 c2 x8 X9 G七段100m------全力100%; ~; N7 i, H( }7 m; b+ P, i( ^

" S5 Q- N" d( j. ~3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 V6 \" `; W; ~6 T
3 L) S+ k/ ?4 x- h/ @跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係5 P. i* ?7 t% S3 ]7 ]6 u' T/ H! N

% u' i7 _( @& U+ O* T''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& ~( P* N) |' d' i6 K& E5 v
- e# o+ b9 q" _即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* p' y4 M& ]& @/ ^

9 h0 t# V) F' t# Q( `* o$ W* n2 ?a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 i8 f/ z" r2 o7 K0 ~
b.疲態可會快速回至正常狀態: ~% r3 R' c7 E

2 B, N# @. O$ @& {2 e7 v9 I- C4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
5 X* A5 f. ]: W( I& {* m# f3 V) y+ z: M1 `2 H- m+ n
完......有問題可再問
$ H3 t3 \1 q. W2 e8 q- c9 n4 \3 r6 o1 G$ t/ B( F9 G& b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]