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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ Z3 n( O- n: g- E* Z" Cthx brothers/ {# v( B0 I: A& d w8 g" s2 p2 q
playbr2:
, Y5 M" }* }4 d2 x( v. t5 ?0 v6 v1)因為我係...
+ t: e( H9 w3 ]( x
. W, A; Q$ s9 B2 |9 l1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 x: k3 z( g: F: u' J3 h* s" x! w
- ~2 [- z1 I: P, j O8 p1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
) O9 F5 [0 a2 s4 q
' \% o- n* }3 Y# e' z9 ~' v2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" x* K2 E S0 S
& ]9 E' Q) J/ c" za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 D7 \: O3 K9 f8 y) A% G. c) K; ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)4 r; E, n5 W9 {$ H6 P
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 R4 g( k0 Q& Q, x0 M/ n h1 r+ i) t" Q5 d: `* T) y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
$ B; X, g0 t. I) B% \" E2 ?$ p* U) u6 a3 o+ w' Q2 |# ~8 X
中程體能=持久力+爆發力( A5 w& O" T& c; U6 y
. z$ x' A) {2 r) v1 D1.持久力.........: J" s: t1 O, q/ d
! O& {* q1 _8 o' c* I2 V) M' fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * W8 }% J7 A8 G; X, {# j6 z
b.死亡行軍法的前後舒展練習! O/ w. F. z9 l& A, }) \
c.死亡行軍法的體能上升法5 |: ^0 A2 g8 J& ~
3 O4 T5 @: P9 e q2.爆發力........8 J, P/ d4 d2 Y* {9 F
+ R. a3 J$ ]6 j. _9 x( e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' H/ E/ K4 `3 V, U6 I' K$ A
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; B9 {" e' k# m, {# Q/ X6 T
" \% F6 T% S$ O1 Y* V死亡行軍法 = 速成跑法的skill
" F* H2 l; m4 c6 V: {9 l2 U
1 F/ {; h4 e7 g( N! J/ g1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) t+ i: V# f9 Q
m$ E% O( d! V: E3 j; W2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ {& q* U3 u: W' C: Z
( `- S# a% n$ G# n& g4 H$ o! M
方法1:4 m; L8 X, N/ F; u* \- J. [ @; l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' t% P/ m9 @1 E( W" K* B9 j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 p. Y9 S4 ]! j% d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)8 |% s: b* v" F- d- a: r( @! u
四段200m------保持80%) S$ y; _* J* X/ s) ?& o. d) S
五段100m------全力100%7 @2 p1 d; A- x* b! m4 l
7 ?! }; N. a" @, w! h5 x! u7 y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
" s# o0 i- S- i" `' r9 {
( }! G3 L7 q! ^$ E' B初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ ~* e: k4 N+ M# h6 o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: ~5 }4 F6 Z& L: G% P, k! ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ f5 x3 ?1 K" r. E" O
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 H; ]4 m9 o4 z, u( ]* m* ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' j5 g5 H. s6 G% U& i" e8 o7 r" {* S i六段200m------保持80% ?; D8 S2 I* [
七段100m------全力100%" A, B: O: j2 k) f+ L
# j O% z. }* X* n: Q6 C3 Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" C, J& ]) w0 l
' Y. [% n! W- i跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& _5 `4 u# }) n' |# B; B
+ K9 d3 _% {' I g+ K''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* T" z8 D; M+ V4 n
: X& e1 t! J: @# |6 X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& A0 \3 X$ W2 T4 n, k) O
. f1 S& @. T0 Z3 Wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 u6 ?! m3 O7 s, M( q/ Z2 Bb.疲態可會快速回至正常狀態
- r) y& Q2 Z5 O/ Y, n; m' l
' i) |/ ?4 l+ u. A: q6 ~4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
! ~1 p2 k$ S- ?1 X" f, m) _- v' B
2 I& P& [ O: G完......有問題可再問& f; G+ A: w1 S7 b: Y9 d& R
5 ~2 c; O0 b4 H) | l2 B. x[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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