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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& j9 w% n: K! j, \% v% Dthx brothers
9 X: _7 B7 S1 ^playbr2:
( \4 n6 t" |1 }9 u' X1)因為我係... ! u2 E3 u4 e/ y" U, W5 ~8 l
, i2 H4 F, w: @, V, B5 O% b2 L$ v9 p) I! B6 |0 s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) o& i2 H# q7 @- O, Q4 ~6 p2 W ~$ q7 V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
L; V- T) r; Y# u m1 Q% B. ~
; y) T1 Z# F& G" p) d: i2 O, _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 V' J3 `2 Q# i) B5 r* ?3 l9 K8 R7 H( R) s) G& U1 {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- S3 s' R& P. N B4 w/ p
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: c! j- |# G* t- d x. Cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& e# a5 e: K' I" i( O3 b
! n& }. d- K# n: H, p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 w! W4 G/ }1 R; Y/ b! u0 h m" U
- \1 ?8 f, V9 X/ {中程體能=持久力+爆發力: i- o9 F: S. n/ U* I5 }
8 y# X, S% |( s: H3 u% \0 N
1.持久力.........
# `0 p( b, p# S I6 v- n5 P
! ]! ~7 C$ E( R" W; |6 qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" G7 @" a7 j! J* v& H2 K2 Ob.死亡行軍法的前後舒展練習
8 Y$ \9 ~6 O, F& C5 d! Oc.死亡行軍法的體能上升法
# C. r4 Q( S: I( @
/ N8 h' z9 h* U P' ^2.爆發力........
% r5 O# E5 g i% b; C2 I! W9 ]% R
- m( z! I$ u Z0 Va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 I$ I& B: d: r6 d2 t7 o
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
2 p% m% c f( V) Z1 @; \# d1 S S) m% }
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# ]/ y2 T1 c; T8 c$ ~; _1 y1 u3 B; r' e9 T
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)4 @% I X6 `: o! l
+ ?( J" M% k6 s2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,, x6 K, R) ^- y* U, X
6 ^) s4 L2 s' n+ s9 i' E
方法1:
# B4 s. Q. ^8 w% K \& ~# p初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 B/ j0 v; S3 L% f2 T# F
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) E3 T: g" l. z# t# e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
! ~, [1 n/ X# ?( d6 ?四段200m------保持80%
6 M# w. }% R9 c8 S五段100m------全力100%* C/ a9 d- x7 e: x4 L
2 D/ D+ B6 p* K7 f9 x |1 [
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) k" H8 l" R3 ~$ ]" [% ]
- A$ ^9 u/ e, s0 u+ {3 X初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. c5 k5 Z! @2 N: j; ]% _二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- ~$ x* \! s8 I+ |- ?- K, S4 S# @8 j三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 M* X0 f8 i2 a- u/ W9 e
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" V7 Z8 q3 A# i1 r
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. r) P% C7 v2 w& K& c/ B4 F x六段200m------保持80%0 Z* d a( o$ L9 t5 q7 r& K
七段100m------全力100%6 ]( I- a4 J; h, y( m
/ h1 R+ K8 O/ B7 ~/ F$ w5 M# U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 g( M2 e- y# P$ W
/ g7 Y6 _- F' g ]* E: j1 f跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 \6 b* @* `4 Y P3 y
& ^( S( |9 ]+ Y! c3 h8 Y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': m) I, D/ I* O v# h( q6 E
; }2 P/ }& ^/ q% s9 z' y5 B( ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; H+ e" j' N7 B, x- ]9 W4 z
: M$ z, q1 N# D! l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 q2 Z1 j2 A; e, z) V$ m
b.疲態可會快速回至正常狀態7 w0 e! n' S+ v" l }5 \+ |
7 u4 y9 _ C2 Y. T& y/ t8 K4 E4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 
) i0 Z( A. h; G' l, |5 ~' I' D, r$ F# i% u
完......有問題可再問( h' k5 O" s" H
7 ]1 G+ w* F8 P4 Y& P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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