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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 d! n. a+ s1 @- h t0 xthx brothers7 a$ w4 A8 I# o. Z
playbr2:
. t2 i/ f% S+ N* ]1)因為我係...
3 j1 h) P7 ~' T( c; c$ h* Z! \2 P! N8 c" |0 e
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- P+ v6 r9 Z, `5 K& q* a6 [! L b5 Y: y. y. e r% f0 l" M- N
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; z) R. P. Q# _- g
8 _, {4 s* v* R2 w
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 K7 d, E2 t4 s; J2 S! l. ]$ D$ c6 @8 }8 k; E# R) f- Z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. G, T- B& Y& h" {0 a: a9 B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 c; j1 K* |. u0 {' n. N" Tc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 ?& `6 p1 U& e0 _& d$ N/ N$ e) n* d' ^% `. x3 N e
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 ^2 K' ?; E) P$ X" ^4 m7 [
6 a: V5 x9 I) A. _
中程體能=持久力+爆發力+ v* i5 t4 {8 n6 g# q1 v
8 V3 N2 c! L; o; a. @7 p. r
1.持久力.........7 ~* d& F1 z) x, C$ J
6 b* _( e5 ?: v/ q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 H3 Z6 F, v7 l8 I4 n& sb.死亡行軍法的前後舒展練習
# I5 y4 @6 @. gc.死亡行軍法的體能上升法# b" l, p `4 E$ w2 H3 F0 |
: Y% V. h6 I& u8 O2.爆發力........
j& S) {; a8 U2 q4 q+ w9 i
+ d: Q8 M6 k% y& i$ ]a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; m+ A0 H5 @8 H( t! Qb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( G% v& H! q5 f$ z0 f$ {: t; |. A
5 @5 @* {; i) S$ P2 e1 i
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# E0 \! ], A: M) \. C
+ c. c& \1 Z, w- U6 f1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)9 V8 T1 }) b5 P+ ~( R
' \' S# ^0 R* ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" N0 i$ C' _( ?* L4 C( n9 G; W: B2 x; }2 G& e. u5 v9 S; a6 B, A; U
方法1:
1 B- R' n4 m8 [* ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( c2 V9 y9 p. n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 C+ k! k% O6 l% d; Z, r6 }0 X0 ?三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% M: Y6 H, A- @. E8 ~+ D4 U4 ]
四段200m------保持80%9 A8 r$ u3 i* C3 D- E3 C
五段100m------全力100%0 m- i6 d4 u: i* {
! r6 d3 q) E, P& M& u方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) }# P! D; q8 ?+ @9 w! d' ~0 z2 R# ~9 r- b2 ^+ w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 c0 [! O6 a$ i6 B2 I+ d( g$ P
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* u$ j2 W, X4 g8 q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態), ^' H0 C% c8 M" E6 {+ A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# W7 f! D0 C% O- p; C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
3 H8 Q5 u1 C" O六段200m------保持80%7 \7 f. r- l: I1 {
七段100m------全力100%7 X/ ~* V4 }# L
- S+ Y) Z5 z) ], P, X+ G" R9 ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 T4 h2 n; M. m: V; K4 ^( I2 X" y5 P( C1 S% e8 v8 S
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係/ b- Q" i. p% x; _2 J
/ C4 `; o. H, O" N: c& V& ?# n
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 Z# q, N: {' r6 s5 E, H1 V& }1 l) I, k
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... `* X6 g0 `; E @ d
8 r2 n# U, Q- O4 n$ P
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- U/ U% y6 J/ `. {* a0 |
b.疲態可會快速回至正常狀態
# d4 Q4 ~% _# ~3 L, Y3 b3 i- h n( G) Q8 z% j. L$ @
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
2 O: |( @: N0 |! o; P, _
- D& O/ c5 [4 y+ T# @完......有問題可再問 i8 ` } E8 O2 L4 Q0 H& }5 d
9 |# S1 V8 K# M0 |* j
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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