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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ `! D O- Z' Y- b$ ythx brothers: @/ k( Y# h$ R' b
playbr2:! B+ O1 `; f; d; A4 K8 q1 ], O# `
1)因為我係... 6 j8 d" z! X: @- x% n
: o+ B1 v' X( P7 }# b i: _! R8 g
" S( b+ w+ s# H1 C, w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 j( s ~" Z% |/ G
+ s8 K9 h2 h/ u; M& T0 i1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 |1 J! W) o7 P8 ?* g4 H1 B: B. Y
9 j# G! z! M9 U( s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" M% Q& o+ A# z) U8 L$ k
\5 ~5 z. F# X/ o) h. e! La.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ C( |! x7 p2 ?% nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 e/ I' O& e wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 l- p B/ h( I5 c% z# H F
7 R7 k& W+ |( R* q3 @/ }2 P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 Q' y- i+ v' X
. F2 i- V3 Y7 S" L) \; }7 @8 y1 D! @, H中程體能=持久力+爆發力
3 E2 X+ z5 n4 p% n6 j: X6 p1 I& O2 q* L; _
1.持久力.........
. L+ X" G2 d. t: Y9 w5 ?4 J, `8 Z9 ~* F1 X3 l7 r3 b# ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ D& U( @9 l1 J
b.死亡行軍法的前後舒展練習9 ~& G# N& U* N, [7 \' O( a! R( w9 K
c.死亡行軍法的體能上升法
7 D$ s+ S2 B# T* ?
2 p3 R9 |5 d4 h- f6 ^2.爆發力........
. J. l9 z% R* H( Y1 _4 S3 J
" l' m2 f+ p, Q2 b5 ^% Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 ]% r% V3 L1 q& a% D& ?& [- ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( T2 G, H5 M3 W6 S% M
2 p& `0 p) f" x! W! N7 W# _- h' S死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) ~" e: b% |6 g6 u
0 {5 Z' u! \+ d0 l" A I! D1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 E7 l/ b; i4 {$ I7 R# [3 `4 }4 J S ^
( }- v. _% G7 `8 Y3 f2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) y8 D8 D7 u `- `
6 n0 W4 @# u5 b方法1:
) U' }) d) X, k7 ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ ]" N0 e) |( j9 l
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# i& P5 e- }9 F6 O" O7 u
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
1 Z) h# h& v8 ]. C8 u& l四段200m------保持80%
# ?2 ]2 X; b9 _8 Q$ R# n' y五段100m------全力100%& H* c. }; g" d3 y) e* }% `
5 ?. p- S3 ?; F( Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' t+ S5 G. R8 P! U
) h% r4 r5 n- z# N3 m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# }0 j8 z/ M+ M f$ r% o( }二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% }- Q- j; M7 _: i三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. z" f$ w) O' e5 g- @7 |+ O: o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' u3 c$ M) ?" ?; o3 w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 X/ l3 ~+ |0 z# q+ D6 r! W
六段200m------保持80%( @# j* b! d5 n4 ^, r$ _
七段100m------全力100%: w& l+ d* S1 k
! j4 Z1 ~# U' k2 O- g
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, M* u O& f# Y1 @! |( |
' X; \2 @5 C8 ^' ]+ t* r2 J) P. ^8 E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) C( \0 O) u0 U8 M
6 A- w$ }1 C0 T1 x''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': e- `/ B3 D; J6 N5 F
* C; B+ |$ R+ X* C% d b4 f即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: ?9 j) F5 x( r0 n3 K. R8 n7 b! |
) z# {2 f2 |* i' z% ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 D ?$ ? Q" x/ j$ Y, i; c9 l
b.疲態可會快速回至正常狀態
! Q6 z* [6 [0 Z _, o0 e- Z4 p; R
8 c- b6 T& C+ G" P* ?4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' @1 d6 y4 W9 i6 I
3 \8 S1 t$ N" U: t( l. N( M. n5 c2 N# ~
完......有問題可再問
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2 k; P1 W* A2 z9 l8 Q2 M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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