請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% D9 ]# F) t$ e% U8 K3 D2)跑果時應該要點呼吸呢?; g, Q4 Z' i& l1 c& d
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ v; T1 C8 y7 _* r  _9 ?% k+ t) H2 p
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' a4 w/ V: |  E- I/ {4 [$ W想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; w$ Y; Q9 q& T
2)跑果時應該要點呼吸呢?: Q0 J1 m1 S: {0 H
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, z, \% k; t0 `+ l8 b6 g, e6 zthx brothers

3 V+ f6 z4 _/ Q9 L* P9 f% ]6 n
' D3 y. l, Z' F; [, b: x個人經驗......
. A3 d! g5 @9 f, r# i) Y
8 w) J# @, J7 Z& D* l  u+ z6 P5 n唔會食完跑% f* ^# J0 U( }* o& Y* r
因為跑時會腹痛
, G3 e5 J' \: {' Y加盲腸* V( Z' R4 P' X
唔食
& t6 K8 \) N8 ~& a會無energy
5 J; I) m1 l) w5 Z1 k/ n  e
; b- O  |% g$ ~$ u& a; r2小吸1大呼
7 o; N0 _1 i+ o, t+ \) @: }7 ~5 Y; l/ @) g4 Q- E, g* E
3.意志3 s' x7 d' B5 \' y. y1 {
$ s) I! ~" a9 x0 i% E% b
p.s( U) F  _. g6 ~6 P% Q* P
跑長跑唔好停.............9 u9 w3 F% h% w$ z
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:/ Y' t% F. O. r7 Q7 O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' I6 v$ D! n' @  d' w2)跑果時應該要點呼吸呢?8 k* c; k0 y0 D& p9 t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
' n7 f  a7 X& v! u2 ythx brothers

; c. b4 T7 i; B- f5 W
! I/ l. e# t+ c/ h7 f0 b( m. i
- h9 M# C4 D1 g$ K, S$ }
積分 46: B# G( N1 w: {0 N; l$ d+ p7 V
發帖 580 ?' x3 J$ B  W* J# j7 I. i
注冊 2004-8-18
" J0 ?; t% C; B/ k% X$ i  ?) T& X# z4 B: N& y- [
見你吾係新人,又吾係cd-rom
* w$ k/ K9 [- y6 M" h5 P7 o! X0 c; S! Z8 L
就help你
$ |: {. Q; _% M/ n1 L6 ]( E+ S/ p- i2 C: `, ]) |; h
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑7 p8 ?% J5 m0 g$ e3 Z1 I8 t" {
6 f& K! m* z% a& \# a- }7 J
不個你要先答我,5 U1 {4 z& q* j% f
: t1 P- R& L4 y7 `& V' Z5 z
1.你為乜練長先
6 v9 F0 b# u$ ?5 a' l. ~9 Y) q8 r+ K0 a, M" O2 q4 v: C: Y$ H
2.要練跑幾遠6 o9 X. {& Q  ^3 O5 y

( C! S( J& C; M3 X7 k3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' l4 w8 h' y) T

: \6 s8 B: y( W' n2 _; E1 h.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 |% z. e3 P7 x; Y1 {- c' N' u
之後覺得應付到就要加快返少少
* _5 ^! T$ B4 F4 Z( r+ G呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用0 c" e8 m2 e! s/ U6 q
3 F1 j* H0 c# f$ z% c
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ L- q* L4 ~5 `3 }2 R) M* m& R食豬腳,飲雞腳湯,以形補形( i2 r. v6 q7 ?8 A- l2 n
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！1 v8 v6 l$ ]& t
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
% L. t; \2 f; Z$ tplaybr2:
6 [4 ]+ I1 k( x7 j4 W5 X( o; {0 ]1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,8 v# n$ }' S, o1 L
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor6 W. Y0 X1 X' u) a) z
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
  w: x! |2 y# d! h, c3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& }2 [" [$ C! R+ u$ n4 G# ?8 sthx brothers# }) \" V# h3 N. B0 }3 I' {! W
playbr2:3 X# I& x1 n, |* a/ [: @/ `
1)因為我係...

( Q, a6 S3 l3 {5 E3 r; k$ V8 v) D# p. [* e& ~
# @- h# g6 l. m( H' ]3 `
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 E' H4 D/ m! g0 L+ s) `

- D! M2 c; R4 i0 i" X7 V  V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, q! E& r( u! |. i$ [8 |" w

6 u# L  A2 A$ ~' {; A2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: q; Y# _6 A) W+ |- j+ h, g4 s+ W+ ~

/ n, |# b. ^% s0 X6 {7 l3 C4 D! Ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  }# J1 Z* I. f, {8 r3 T3 {b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
/ _" t, l1 I, p0 q+ Jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" f% [. \( ~# @" R1 L1 ]6 t8 A' C3 `5 R) h- S( b( B% X1 n) p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 I  d7 k' p4 D- ?9 J" P
7 G/ x- a/ x6 d. l, k
中程體能=持久力+爆發力) b$ ~' S8 W0 s, s
* F% n+ U* C) e% M
1.持久力.........6 u( W' d/ c9 M

+ i7 @( S8 _- e" t6 S1 da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ q" |1 j) L+ m$ R7 m. w+ |b.死亡行軍法的前後舒展練習0 H' h+ R3 K8 l2 o1 v9 {; V4 x+ V
c.死亡行軍法的體能上升法/ }; }, y5 h7 ?3 Z& H

3 F. h) Q: X" ?/ q! S- z' e2 i2.爆發力........
$ p0 L8 e/ k! w5 g3 e
: M5 |9 m  I8 M9 n9 Ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, F6 F% p% A; Hb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 D& [9 D: b# Y6 R1 Z
+ |0 e* \' C% f
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 e& Y, }" I, I- w9 h( s3 f1 V, d! ~9 j8 c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  `* T' j3 F: ]3 ~+ f) o
0 w  {$ v3 P" ?. {1 K
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# O5 I; d$ `( p* d3 d5 Q! ]; o
1 k& E4 \- [4 b' ?2 A
方法1:& e% E3 O; x2 l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' z! r# u. E; k二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% O/ _" F- \8 [$ u三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 E  q3 Y8 k7 v! H1 d; O, G7 J0 @四段200m------保持80%- y: u5 U2 n6 U& ~9 p6 ]( Q( n
五段100m------全力100%
, \1 B& K( _3 K) L# E/ z( E$ p+ V2 y' _: {, B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 `3 A5 `. r! r" `
% T- s4 v7 \2 ?- u/ v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 s- P$ d: K* x+ Y9 I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑! |  K5 K# f2 d1 K3 O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ m. |% W, ]! L- b# A5 E四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" M* y- Z0 S9 r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& J  h: v% |. M) F7 F六段200m------保持80%
1 n  [4 b0 b8 ?七段100m------全力100%
; }% i" ^" U  B% {" w; C# P
# y# `9 Z2 a1 d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; C3 D3 e9 g* A6 J( ^8 C
% E3 Q* p/ I' E2 U跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: A- I+ @  K2 X8 W4 m# y5 z# Q
. ~+ A# n$ l: x''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- r$ j4 D* K6 M) O2 Q
$ q2 o$ ?9 e4 x7 A) f: w
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ z/ C; p7 M' u0 a* l

! h0 l+ |% i7 r: |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, ?8 h3 @0 e4 X+ B& C
b.疲態可會快速回至正常狀態  [! _+ `& M4 @$ N. b9 }

! v" ~: r% r1 C1 j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- k0 d' W0 b/ x- l; ~. G
! j. w  A3 F- q8 r) u
完......有問題可再問# Z% C$ s! f, A; y

, n! q& @- Q* C+ Y# [0 @[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]