請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& w! M" d3 U9 d
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 P) M/ J: ?4 p2 S3 Z9 Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; k% u) z) F" `5 S3 Sthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: S! ~8 |9 w7 l8 V2 h/ H) `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ w  Q$ i* o/ M  f  r  L( \0 A( V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' a9 V# P6 \% S/ T: Q' O1 ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# W) }) r( f6 m0 j- [$ ythx brothers

  |* P& F) l5 Q; u0 x) G+ |/ z* t* Q* w; V0 _+ N& |
個人經驗......2 |9 b# Z) H* o, a; v
: _, `- x7 O. C4 s: O4 Z
唔會食完跑
1 D" a4 ?" T& i0 E- Q因為跑時會腹痛4 S8 Y) h0 f9 H0 q! G0 ^
加盲腸( y9 ]# v  R9 P9 N& ~% U* `) z1 T
唔食: r! w# d5 _& V& c. O. E  H- Y
會無energy; C  g( j9 l0 I9 T/ I8 }- u

# q" p9 C. O! @- H5 R4 Z7 |4 ~3 T2小吸1大呼% E0 W% G# ~+ [# d$ e
2 y/ ~1 g/ i9 T4 A9 `
3.意志$ j$ I! `  [& D% o; @

7 r. a8 ]5 G, F7 O" H. ]9 q$ Wp.s0 R# O3 d; k8 c3 M8 y2 l$ v# o
跑長跑唔好停.............( z3 |3 Q- O, p6 Y+ `9 ^& G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 t+ e. X6 p$ q+ F想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 `1 R. h% r% q# i2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 }) a9 C! u2 D* o, Q* Z0 Z" m6 P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ t' t5 x  w% [; Q
thx brothers

: ^: Y7 O( f+ j( a9 N
  `7 {* Z0 \! z2 e. V% p
$ G1 j2 a( t: [1 E7 o* o. s5 W積分 46( m* z. M$ V' j" j! o: D% M
發帖 589 x4 C1 V3 |' f" a8 s9 U+ f7 B
注冊 2004-8-18! J/ J( R3 E; T/ I3 k# y$ d2 D: a

7 B1 J7 n; E. W( G/ P& A7 d0 C" M見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 H( r+ U4 Z- e* o& U+ @1 T$ e/ @- t% v8 z0 b  \' u
就help你
3 g, y* G3 B$ |( {
8 N# S2 g4 _: O, o7 b: x我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; _8 h- I- a. {( X3 B" D
+ |' R( ~# q: _/ L7 F
不個你要先答我,4 ]' U5 l0 X( Q9 c2 Z" W, O
; |1 n+ O7 q9 w8 Y5 r& Q; @: A$ j
1.你為乜練長先
5 b* y4 @2 p! M% B  A+ j9 H+ x6 B
/ B( s- C* Z3 b2.要練跑幾遠
# K' a9 Z) K$ g7 U- @/ z; `! ~/ H# q3 S
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
% P4 ^2 ^( }1 N
( U4 U) p$ {3 E3 w/ G.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  p! R* I4 N& Q4 j. m0 l5 @7 v5 J3 p
之後覺得應付到就要加快返少少
7 g0 s+ F- Y; I4 Y呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ d) g9 E: v( Q% X

, O2 |" F4 t/ Z* x% c1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 J; X  T7 X- L6 y3 ~6 ]" \5 d食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 p+ U$ G2 F4 L5 D& N其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# Z& p  W1 U  B- s要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
/ a- I2 L8 ~" T( [8 Z) lplaybr2:. E% O6 t/ U6 @& Y% S1 @" ]
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: ?; Q+ ]0 f$ E
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
( X' h3 u4 f0 E- r! d. h. M5 |2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 \) b& o2 l7 k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ `! D  O- Z' Y- b$ ythx brothers: @/ k( Y# h$ R' b
playbr2:! B+ O1 `; f; d; A4 K8 q1 ], O# `
1)因為我係...

6 j8 d" z! X: @- x% n
: o+ B1 v' X( P7 }# b  i: _! R8 g
" S( b+ w+ s# H1 C, w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 j( s  ~" Z% |/ G
+ s8 K9 h2 h/ u; M& T0 i1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 |1 J! W) o7 P8 ?* g4 H1 B: B. Y
9 j# G! z! M9 U( s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" M% Q& o+ A# z) U8 L$ k

  \5 ~5 z. F# X/ o) h. e! La.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ C( |! x7 p2 ?% nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 e/ I' O& e  wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 l- p  B/ h( I5 c% z# H  F

7 R7 k& W+ |( R* q3 @/ }2 P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 Q' y- i+ v' X
. F2 i- V3 Y7 S" L) \; }7 @8 y1 D! @, H中程體能=持久力+爆發力
3 E2 X+ z5 n4 p% n6 j: X6 p1 I& O2 q* L; _
1.持久力.........
. L+ X" G2 d. t: Y9 w5 ?4 J, `8 Z9 ~* F1 X3 l7 r3 b# ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ D& U( @9 l1 J
b.死亡行軍法的前後舒展練習9 ~& G# N& U* N, [7 \' O( a! R( w9 K
c.死亡行軍法的體能上升法
7 D$ s+ S2 B# T* ?
2 p3 R9 |5 d4 h- f6 ^2.爆發力........
. J. l9 z% R* H( Y1 _4 S3 J
" l' m2 f+ p, Q2 b5 ^% Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 ]% r% V3 L1 q& a% D& ?& [- ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( T2 G, H5 M3 W6 S% M
2 p& `0 p) f" x! W! N7 W# _- h' S死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) ~" e: b% |6 g6 u
0 {5 Z' u! \+ d0 l" A  I! D1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 E7 l/ b; i4 {$ I7 R# [3 `4 }4 J  S  ^

( }- v. _% G7 `8 Y3 f2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) y8 D8 D7 u  `- `
6 n0 W4 @# u5 b方法1:
) U' }) d) X, k7 ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ ]" N0 e) |( j9 l
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# i& P5 e- }9 F6 O" O7 u
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
1 Z) h# h& v8 ]. C8 u& l四段200m------保持80%
# ?2 ]2 X; b9 _8 Q$ R# n' y五段100m------全力100%& H* c. }; g" d3 y) e* }% `

5 ?. p- S3 ?; F( Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' t+ S5 G. R8 P! U

) h% r4 r5 n- z# N3 m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# }0 j8 z/ M+ M  f$ r% o( }二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% }- Q- j; M7 _: i三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. z" f$ w) O' e5 g- @7 |+ O: o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' u3 c$ M) ?" ?; o3 w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 X/ l3 ~+ |0 z# q+ D6 r! W
六段200m------保持80%( @# j* b! d5 n4 ^, r$ _
七段100m------全力100%: w& l+ d* S1 k
! j4 Z1 ~# U' k2 O- g
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, M* u  O& f# Y1 @! |( |

' X; \2 @5 C8 ^' ]+ t* r2 J) P. ^8 E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) C( \0 O) u0 U8 M
6 A- w$ }1 C0 T1 x''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': e- `/ B3 D; J6 N5 F

* C; B+ |$ R+ X* C% d  b4 f即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: ?9 j) F5 x( r0 n3 K. R8 n7 b! |

) z# {2 f2 |* i' z% ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 D  ?$ ?  Q" x/ j$ Y, i; c9 l
b.疲態可會快速回至正常狀態
! Q6 z* [6 [0 Z  _, o0 e- Z4 p; R
8 c- b6 T& C+ G" P* ?4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' @1 d6 y4 W9 i6 I
3 \8 S1 t$ N" U: t( l. N( M. n5 c2 N# ~
完......有問題可再問
+ t* R3 t  i. B  M9 h# f
2 k; P1 W* A2 z9 l8 Q2 M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]