請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* M+ x1 y8 O3 k: s' V4 Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
% H% u& Z7 i6 e0 e  `3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 b4 ^7 |! ~, f& wthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ P! ^8 X7 d8 ^0 A" o  ]3 `( G  h& [想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( @9 r2 T- ^5 L" K2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 x6 Q8 W- ^% D  z1 _9 x. F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' q* ^: B, z9 Q3 g3 p' N  h, q
thx brothers

# i3 Y  \0 E# b: x( u* ~) w( H( }' v' O/ t$ Y% o/ U# G% r0 e
個人經驗......3 E# p1 ^) _: L3 ~6 b, S
/ Q3 ^5 _  B# y9 Q" b. q
唔會食完跑
$ D+ D. j/ x6 B: A" @* z+ R% k6 P  E$ W; Q因為跑時會腹痛7 d: k. G2 i  \0 s' r2 |/ j
加盲腸
6 I' Y" E) Q- n3 T9 n) N* Q唔食
% c$ D' t, n' f. q- m會無energy
' {  b- W% o1 L, ?* q# W+ C3 n# e+ V& A3 i/ f+ d
2小吸1大呼
, k6 k6 }+ ?$ v5 V6 U% J0 d4 Z1 a2 s, O4 {4 s7 k/ f1 q% a" B% k( `
3.意志
: `7 k8 T' V: x2 G  c1 J
7 }- |6 I' B& b7 Qp.s
; G2 m4 z& {5 L& t* N( I4 f跑長跑唔好停.............$ L9 H& h; _, h1 W( V6 r& [
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 I* K5 C% F7 @/ y0 w' c想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 i; V% L. H! c! G. O* B2 ]/ b
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 K) X: ~+ Y0 A8 T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 f: P. Y; K4 i9 cthx brothers

7 Z/ A5 h3 n8 V4 l* g# D
/ ^& P: J, E% V# I' ~, ?
, N) }; B( _% L6 v4 Q積分 46
; Y. S. K( b& L( h8 i$ z發帖 58& r2 `: u% e4 n. [' `, i
注冊 2004-8-18& d# d/ t$ q7 m6 l& h* f
* v+ x% @; Z. i" g: l8 j8 j) X2 D! u9 @
見你吾係新人,又吾係cd-rom
' U; @$ V. @4 w6 d( p; P* W) ~) R% T/ e/ {. j4 Z1 R
就help你- G6 k! _$ k. ^3 s; m$ x

1 q% U  q- v' q" C9 b! d' D2 G我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑/ V0 E6 v6 E8 i3 j4 Y

/ L( W- B8 N2 K不個你要先答我,7 t  j4 ?4 E/ ?6 G* {8 g$ o0 O2 n

& Z0 @6 Y  Q' G4 X1.你為乜練長先
# P8 [8 K* W: T' X7 V5 m# R
2 X, f' ?( ~! ]5 t2.要練跑幾遠1 Q2 D7 J, r# \/ H% _; U" Y2 H
/ R- o# C- ^4 K# @  r. s- v* |
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, ]7 c7 x5 A, H7 ?: r9 O* R
! U3 C/ d5 c2 U.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 [2 M* s0 @$ ^. a
之後覺得應付到就要加快返少少, c6 p8 J6 p, C) i, T; o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 d+ x- ]. n2 D

/ ?6 v7 h5 l( Q$ @% }1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 C+ c. N6 n) l& t
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形$ \/ E$ g5 S7 g! k
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 N6 ?5 i0 A4 T
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
# M# B1 h, M' A( ~$ ^) m" Gplaybr2:1 S& I6 z+ A* [% P
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) x; y) q/ j! p; J
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
3 h. Z7 t: b3 d# P6 y3 Q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 ^1 S; ]8 p, o6 x% a3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% T* X1 _+ E3 \
thx brothers
2 [* A) @/ f# y" b) C. r& Pplaybr2:
+ o' A" U: d8 D1)因為我係...

: t! k3 F& N9 c, y
# I$ R. T/ a: ?; S( n+ b9 n- z9 ?4 g' a) X$ m
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 |( a# j/ K( H! J6 _/ S
5 j' S. _0 S7 \: J% H" C1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ ?6 }% r0 f3 Z
/ H: x$ o5 ]$ k$ S2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- p" H* m8 Z2 g* O( o5 R8 {7 J& p7 _. _6 a
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- \  }, d  r$ o6 L: C% p' ^b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* W. E6 R6 c- f1 g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' H- _# x7 F' i! @
4 w& S% d' j/ N! _3 O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ n) e9 e( k8 {! j) l/ a' c' n- g, J' ?/ F7 \, R
中程體能=持久力+爆發力
/ {% f: }, ^; |7 ~, C3 R
- ?. t4 _& E5 F7 B7 ^, `0 |1.持久力.........' `: k) c! ~  I7 h1 M4 @2 ?

9 C8 A) w6 L" o, G6 ~! r- c3 Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
2 M# P2 y2 ?& h  jb.死亡行軍法的前後舒展練習% Z1 A0 X2 w; g) _& l
c.死亡行軍法的體能上升法
3 L0 g; ~. S& A& R& I: P+ \, e: t
2.爆發力........
9 b' Z) S* i8 d
! C( G, Z! s- W6 t3 g2 ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 _6 E% ^# e! o0 a6 m% i7 U' Db.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- c4 g& w& F/ n; V
" K! E3 I1 t- g1 j: d7 ]' e( k死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 j: `& [4 D5 c: o; t. B3 i4 _+ D$ K& d1 e9 I
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* ]+ n8 p8 e9 P- z/ O- V: e2 d

% E$ m, Y+ h3 m1 ^2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ W5 v, k/ G) q3 N
; O: M4 h* X: W! t9 C2 M4 Q
方法1:, C; w! O" q% u2 |, S
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, Z* m6 f  N* Z! G6 }二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 H% q$ @- x6 G2 }8 x三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 y! o2 X$ i' ~6 |四段200m------保持80%8 a/ c- g9 Y4 [! y, c
五段100m------全力100%* }) n4 ?3 x0 Q9 J9 w
* j, e5 Y" [% m9 b& h$ h
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, `  k6 j0 m4 ?9 E, ?! R1 _2 ?) h  b* t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% g# S" n9 m, f  f; A! ~# V3 T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑) n2 K5 P+ `. i! w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 {/ T, n) ~/ r0 z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 H- |- J+ [/ C
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% N1 i+ R0 ^. f0 D7 v六段200m------保持80%( l- L* G; f) `6 Q
七段100m------全力100%# _: F4 z+ U+ x6 O
4 Q6 o" K- F$ _' q/ Q: N( W7 q% o  J
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) L/ R# ^  b1 j& U4 j5 C! K1 z  L9 N6 E; l4 c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" Z1 U( y# p& d( D, q. Q" N4 \4 G8 y# M# e. T- M; b4 d; @
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
/ B1 H; F* K0 b4 W$ J
/ d& {# X; g* T' ~0 B4 L6 C& R- Y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
- z; G' |. U9 R2 t8 I5 {! z1 W( b1 s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 j! e6 m9 S- k/ U0 Fb.疲態可會快速回至正常狀態+ p7 C+ @, M2 ~/ {; h5 [

7 L, D! u5 f( r% S. l% _4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 f* U0 M% n* F9 \

3 ~$ d) z. v2 F: O' w) i; d/ R完......有問題可再問9 Z8 p  k1 A- [5 C
4 ^4 j0 H7 [. S3 r$ V, a. n5 s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]