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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' u' B9 I/ x5 s" ^4 G! @thx brothers; u% i! K! k; {+ k$ }5 G5 G- T
playbr2:
: G0 C- V. @4 D+ Y. l5 Y0 F+ W' t1)因為我係...
& t m: t( r5 g
$ M) N; B$ c6 ?1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 o! \) D3 O7 c- L T
; t) V) B: ]5 t9 l" z* A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品 n- J: J$ r8 K' s
" F$ ~5 d; A) Y8 o3 y: N. Z( Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! O! X& s8 D5 b/ ]
7 Q8 R2 R8 x) g7 {/ f* v( ~a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 w8 ^5 Q2 O% R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
. P( w4 A& H& ^. z2 v5 E4 D. Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 ~0 K9 V+ H- n* v5 K5 f1 I4 Q$ \+ P
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' _2 F. d& l0 D
# u# L1 ^ T0 H/ f中程體能=持久力+爆發力
9 W2 U( Y, p; M, ?' \$ _" j
6 _5 o5 ` J$ Q6 }1.持久力.........* Y2 j8 J8 {; U4 y1 ~
% A m7 o4 _( b9 |$ T9 e# Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 i1 ], e; G) h: B4 w7 Y, V
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; N& w1 D6 I6 F; w/ bc.死亡行軍法的體能上升法
) A- t7 {2 ^; @' U+ y
! q. Y9 Y' ?" ]& W2.爆發力........+ o3 Y) o4 o @' v' g. V" v( J7 c
1 O( G. b+ F* u3 v0 K5 L3 _a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 q2 F. `9 _4 m6 Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* z" f( A' n1 ~# P7 X5 H7 ~
O/ p& |8 e2 L4 k0 ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 `( i7 R' G0 E# n' p- t- J; o/ i% d/ g: d Y/ U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* F" P+ u; ]7 T
& d9 l+ i: ?3 E! U$ F. A/ n. g- k0 E$ O2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
+ j$ }4 g: w( K" U3 ^
u( C/ C7 m, B: V; `( G$ n方法1:
5 d7 J3 `- L; B8 L9 k初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. H1 D1 k: n% f0 ~; J8 J6 K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 t& C7 h" N# T7 l- e: r e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' z5 I" G- @ s3 @; q5 }
四段200m------保持80%
1 E1 n& [3 H8 H1 O# `五段100m------全力100%, q9 |; L4 A! ^ r
0 {) K% ^6 Y- I方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& ~% J: V" o7 h7 `) {: C; A. ^" ?; L4 d7 M7 t2 L7 O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' n+ t, b& F+ A6 M
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 u! w7 c# S: K8 R/ x' e2 F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 I$ P9 B& k+ h5 j3 P( l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# D. q/ z5 f: S; H: L五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能) S% o1 P2 `% z/ D3 ]
六段200m------保持80%
8 S: b: `; Q l七段100m------全力100%8 i- f% `2 x; a. ]2 r: ]9 Y+ f
7 J L. o2 r9 k1 \4 W* t
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) y, V# T F, T
+ o z, l( Q u3 }7 G; O {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% y1 q5 _: c, ]" X6 W3 g' g6 V. n* _ f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 B) J+ i8 v- N: u2 _) J4 n& Y% T) w0 [4 `6 Y9 U8 c: ~
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# T$ K, a/ y# c% F' z# `$ A" E4 N8 }6 ]4 h: @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% [7 s0 S6 Q' S, J, qb.疲態可會快速回至正常狀態1 R1 E2 f! M1 m# U+ P# Z8 @; ?0 n
, l4 w! I0 B6 h# T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
4 g! c( x" D1 C3 _8 `9 n$ `. p" @
/ r/ m3 } a% k* `1 ^8 f完......有問題可再問
0 x, j% a# y+ j! m. b5 T+ r7 Z# }2 j0 O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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