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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 n" O8 d/ Z; B: i# V0 V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
) U6 X* Q! e" b1 i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ L. ^$ ]/ F! [thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) P8 c/ Q4 l  H5 i1 S+ L! X3 R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* M' T4 d- }5 J
2)跑果時應該要點呼吸呢?: q9 _. o3 {7 z, Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 B2 W7 F7 c+ F: b5 ?) ^& _# b  v2 E, l
thx brothers
: e" {1 y. [8 S  w2 J  s8 e' }' o7 V. v
個人經驗......
- F. F$ T" t4 a' v
. s* X5 b  b1 Y0 N3 X唔會食完跑
0 S+ c3 t$ B" L0 I, Q1 S/ S2 x, I因為跑時會腹痛
- G" S( S3 y9 K2 G0 I( ^" U加盲腸
- H9 B4 H4 C; ~; l$ Y  b) Q唔食# Q9 A' u4 x+ }# A' j! U
會無energy6 W7 Y( G- v8 P6 o0 J0 O8 q
/ @( l( ^8 _. I* U# g, C. R
2小吸1大呼% q  W; K8 _! C1 \! _( h

% M. ?7 B7 A. t4 R6 S& ~3.意志' L. Q, }7 E- `8 a1 k8 k

3 x& Z9 h! {9 U) U* M& R! pp.s
! p- B2 n6 y! ]  k- {# V/ O跑長跑唔好停.............; h: j: h1 d1 Y2 G9 c
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 f* T$ L' D1 l; ~: l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& D  T2 A& U" i2 F& j
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ ~+ c9 R- ^) ?8 f7 D& k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! k- ~% l+ q& f- X. a3 i# C7 h. Jthx brothers
& `) D4 R9 S9 v+ S$ L. I5 o9 p( w! S/ n6 Z; K) s" ?

: l) @; T( |( z% [# M, b積分 46
7 G/ b/ H) u6 ~發帖 58' L/ T$ O4 F* t; E: {3 S
注冊 2004-8-185 y: c. U4 \: ~" \5 w$ t# I9 n9 I

, f! s. N, l+ O" i見你吾係新人,又吾係cd-rom0 g5 S# n3 C; `  ?2 v
" O& Z. ]8 w: Z1 \% r
就help你' a; Y+ c# M- K  u

3 g  T/ q' ?0 e8 H1 c/ y# s我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
8 w& s; O2 M5 t) V! S' j; {3 ]% J& n  I% B
不個你要先答我,
( h0 V3 x! i& z: a  }1 D% |: G# C5 \& P- V  |3 t) v; f& C) u
1.你為乜練長先  ]# A4 {, m+ C6 w. w
6 f$ E1 Y& }# B* ]" T" O3 ~
2.要練跑幾遠: |1 A& D% }) G# ~+ ^. h3 Y

5 u2 `" C1 b4 i4 `3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* m& q: Z+ f- X9 X; ?
' `+ C1 ^' K, E- _5 N.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 I6 ]: E" i$ [' @
之後覺得應付到就要加快返少少5 M; {# x: l. ~0 {" h
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
2 S0 s8 v% y* V2 _% A" I: e( K( W* x0 B/ L; R
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* n( \! Y# V' E" I' ~
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, T' E, H+ g' f' r其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
5 j0 k& M; R: S9 i要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers9 m- A  U6 G) q6 f, X5 d
playbr2:
3 _1 J" L& o& O( z% F- Q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,+ T, e* |) Z$ d$ R' j+ \# m
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor4 s" Z5 p7 m  x0 |3 v7 ^0 Y
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 V3 p! X9 Y2 R$ j' u
3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' u' B9 I/ x5 s" ^4 G! @thx brothers; u% i! K! k; {+ k$ }5 G5 G- T
playbr2:
: G0 C- V. @4 D+ Y. l5 Y0 F+ W' t1)因為我係...
0 l" D  ?: b4 }7 z& @0 [
& t  m: t( r5 g

$ M) N; B$ c6 ?1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 o! \) D3 O7 c- L  T
; t) V) B: ]5 t9 l" z* A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品  n- J: J$ r8 K' s
" F$ ~5 d; A) Y8 o3 y: N. Z( Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! O! X& s8 D5 b/ ]
7 Q8 R2 R8 x) g7 {/ f* v( ~a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 w8 ^5 Q2 O% R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
. P( w4 A& H& ^. z2 v5 E4 D. Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 ~0 K9 V+ H- n* v5 K5 f1 I4 Q$ \+ P
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' _2 F. d& l0 D

# u# L1 ^  T0 H/ f中程體能=持久力+爆發力
9 W2 U( Y, p; M, ?' \$ _" j
6 _5 o5 `  J$ Q6 }1.持久力.........* Y2 j8 J8 {; U4 y1 ~

% A  m7 o4 _( b9 |$ T9 e# Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 i1 ], e; G) h: B4 w7 Y, V
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; N& w1 D6 I6 F; w/ bc.死亡行軍法的體能上升法
) A- t7 {2 ^; @' U+ y
! q. Y9 Y' ?" ]& W2.爆發力........+ o3 Y) o4 o  @' v' g. V" v( J7 c

1 O( G. b+ F* u3 v0 K5 L3 _a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 q2 F. `9 _4 m6 Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* z" f( A' n1 ~# P7 X5 H7 ~
  O/ p& |8 e2 L4 k0 ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 `( i7 R' G0 E# n' p- t- J; o/ i% d/ g: d  Y/ U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* F" P+ u; ]7 T
& d9 l+ i: ?3 E! U$ F. A/ n. g- k0 E$ O2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
+ j$ }4 g: w( K" U3 ^
  u( C/ C7 m, B: V; `( G$ n方法1:
5 d7 J3 `- L; B8 L9 k初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. H1 D1 k: n% f0 ~; J8 J6 K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 t& C7 h" N# T7 l- e: r  e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' z5 I" G- @  s3 @; q5 }
四段200m------保持80%
1 E1 n& [3 H8 H1 O# `五段100m------全力100%, q9 |; L4 A! ^  r

0 {) K% ^6 Y- I方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& ~% J: V" o7 h7 `) {: C; A. ^" ?; L4 d7 M7 t2 L7 O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' n+ t, b& F+ A6 M
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 u! w7 c# S: K8 R/ x' e2 F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 I$ P9 B& k+ h5 j3 P( l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# D. q/ z5 f: S; H: L五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)  S% o1 P2 `% z/ D3 ]
六段200m------保持80%
8 S: b: `; Q  l七段100m------全力100%8 i- f% `2 x; a. ]2 r: ]9 Y+ f
7 J  L. o2 r9 k1 \4 W* t
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) y, V# T  F, T
+ o  z, l( Q  u3 }7 G; O  {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% y1 q5 _: c, ]" X6 W3 g' g6 V. n* _  f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 B) J+ i8 v- N: u2 _) J4 n& Y% T) w0 [4 `6 Y9 U8 c: ~
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# T$ K, a/ y# c% F' z# `$ A" E4 N8 }6 ]4 h: @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% [7 s0 S6 Q' S, J, qb.疲態可會快速回至正常狀態1 R1 E2 f! M1 m# U+ P# Z8 @; ?0 n

, l4 w! I0 B6 h# T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 g! c( x" D1 C3 _8 `9 n$ `. p" @
/ r/ m3 }  a% k* `1 ^8 f完......有問題可再問

0 x, j% a# y+ j! m. b5 T+ r7 Z# }2 j0 O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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