請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 {  a8 C3 A( X% B( R& ^) K2)跑果時應該要點呼吸呢?
) R2 F$ i- C/ I; ]3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 u' ]5 R" q( ]2 n& I/ V6 v- r5 o4 _. F
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( c, f: x* |# D' m
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) J* O6 _$ {- Y) ?2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 T9 w& \3 B+ K$ D  W/ e8 }; X4 |) j3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* [9 L6 q# U" q( Z4 Gthx brothers

' Q2 ~" G( ?) j* t; ~& c' A+ A$ ~% q+ X, B
個人經驗......; v' Q/ L* {; m, [
: K1 |! @3 v9 b8 c* q; o! @
唔會食完跑1 f/ D3 j# u% ?2 _4 y& l1 B/ s
因為跑時會腹痛
9 V/ \* @/ _& {加盲腸# S' f& g, ?' r* b7 E, o+ i
唔食
5 M, ^4 p6 o7 _$ J4 e2 {會無energy
( K4 @  w' H7 x# s! ^, Y0 d9 l) p4 Q5 J/ K' r
2小吸1大呼  D; P" Y3 k" Z, h8 r# c/ ?
* j6 c4 C: d6 D
3.意志
' T3 u( X3 n  Q9 `+ G! `8 ^7 g
1 _5 }2 I1 w* u! x. |p.s$ ]( q& e+ B, C) W) X
跑長跑唔好停.............' [3 A! `9 h$ D- p' s6 ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: w/ q# `& P- ], [4 R" M想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 a. N% `# R; D& N( d2 }3 p
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 `, |+ E# A- \& a* M9 d3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 M, A7 S& j$ M; o, \thx brothers

" Y4 w" Y* N0 k% |, Q
" j* E3 F; r' G9 l4 j, @6 A3 A9 I! ]

4 @6 U3 p. F$ Z: K+ e積分 46; K- f" T0 o0 z7 k6 V# [
發帖 58( U/ a- {3 n; `1 j1 e% L* o, O
注冊 2004-8-18
, J$ o% a5 q6 b1 M6 Q4 l: B( \) {; f7 I6 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 [6 O  o, n3 p5 X1 G! O0 s4 q. ^- A% q* v- T& {* b
就help你
& h5 ]7 {. @: I6 s2 T5 W. p& A/ F; M. c6 L1 j( l
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
7 y- f6 Q% E- J) s+ ?
+ B4 J( u7 M; l4 o不個你要先答我,
' M. i$ g& B3 X( Y  B  B% {
. G, k. T' D- w. }' v, Q$ _1.你為乜練長先0 V4 {* U3 W. n
# q  b$ ^0 P. {; z: }1 N/ P
2.要練跑幾遠
* [; k6 [2 s5 ~  D, A0 [- N7 a4 Z$ x8 ~
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態( \8 q0 o/ t' o1 v' L
  X9 V) D* S& t* A( {# N+ b
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# ~( g6 R- u% c8 s- |5 G3 z
之後覺得應付到就要加快返少少5 \7 M, v. b" W! T
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 J/ d+ `/ d3 i& l, U: O
" J9 [' O" W; f+ K2 \* m! K- E1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 C3 a0 O2 Q1 Z/ N4 |. u8 @7 A
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形4 I2 j/ Z: ]5 @" S# \
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- l* Y* {' K, |$ m# c$ r5 S7 P2 j
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
: {; h) }# A$ M* }4 s: cplaybr2:
7 \0 W. X& w5 t& N1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
3 I6 n1 g. C& |9 |. D, P8 B同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
+ C0 y9 I3 D  V( u. N2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
: E! D% C. q& K$ F( j" ?  ~+ h3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) w7 d3 R  L2 ^6 |5 w* J8 Rthx brothers- `, g. F% [- x4 g7 U5 h
playbr2:/ I1 f  C" w( h* x5 e" L
1)因為我係...

) L+ F) S/ a* R' ?% Q% |. {# k+ ~

8 L  L+ u( z* W' R! b9 f$ d3 _
' a& N/ |3 Y/ O5 _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) p4 s2 j8 R* x7 t9 U- v" `1 E) ?( G9 \+ h! m! k1 J* J+ {
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ E6 p+ _8 Z# g% t
, X% w% y9 e# X" e8 U5 `2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) j$ G' t  b1 e' Z& _: z
3 n, b4 ^2 l  h: ^  i$ i3 v+ I" _4 T
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
0 B0 h. E( J5 H# k: ]) X" ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& ?& q- U2 l; m. B5 p3 z! uc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 @. ~: h& P' n+ O2 H6 j/ ~, T$ _) @) `( g
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& ?$ E# v- i0 g8 H0 w1 l1 `7 H; M
6 @* W+ A( _+ {# x8 F中程體能=持久力+爆發力
1 _& C- ~7 X  `3 j9 r' v# P6 |5 I* M* z4 I6 A
1.持久力.........3 Z- _$ w, C" n2 [7 s$ ~; I
5 E* g! z( h7 h; _# h
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " P9 c: _+ D( G
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) i- u: |& |9 t9 ~4 \" R- I: ~c.死亡行軍法的體能上升法
. `6 W" N( a* C) ?5 n* @. X5 g; r- h/ g, {3 k
2.爆發力........! [, r! P( t& O5 v' Z0 P
) c! C# ]: p+ m7 @, [2 h3 K& R' t
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" Z4 O* t1 c2 C* d& L, g0 b, P
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: C( {6 L- T9 \" C! h- Z+ ?
' F& {9 D: y: }
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ {. j4 W( n$ I* P) Q( S& u
( c3 ?% x, S0 L1 \. i( c" B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ }. d& g6 H: j4 T% S7 \  w
9 G  T; G0 N2 z7 D( e2 z3 E
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," g$ q' R: x- B- M
$ P; i) ]! L3 I9 i- K
方法1:6 U* i. _$ @6 ]3 Y0 ]2 Z+ b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 T# j( B( h4 b) \二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 X( _- O# L+ ?9 t6 g0 \% ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 c+ W- F# m" a6 L8 j# A
四段200m------保持80%- u) l/ W/ w3 I
五段100m------全力100%/ b' f: P# [2 _, o3 s
" K! Y5 K: q4 k( L" R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 L! U0 K) C) L/ X: x. ~/ N
1 `; M# x7 j# I! u初段400m------要識留氣,速度70%來跑  k; [6 }9 g& Z& U
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 T' [: u/ B  v3 D2 R" K" Z8 b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 ]  v! @* S/ T, B: \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ ]% p% ~  O8 l/ J3 v
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- l- L& u, s/ H% U1 g3 O' C) o( x六段200m------保持80%
# D+ W  G+ ^" G0 ?2 ]' W) ^4 \七段100m------全力100%$ X6 S/ w) J, s
* p3 O" e/ S" c" O3 w8 e
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 z& T0 Q) t) T
: v( M' h& X6 c/ V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
* ^* D* _; n! I0 D2 S9 I9 C% h$ L5 E- ?& [* X! T8 C% {
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* |* d: C+ z3 {5 I& d* h! B- u) [+ U% \7 q0 l5 }* }+ |8 E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 `7 m+ A6 s6 J" u+ @; c
! w$ ]2 E) {( oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," R4 \$ w- `3 N
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 W, V5 a' z! f+ U/ X7 l: |+ T! A$ w, X1 @
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! Z3 o  {- _+ B, g- R) X

! i- V1 Y- f2 m5 P- s完......有問題可再問
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# M/ L% {! o; Z+ x[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]