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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ @4 _1 Z! R, j( F$ O, Q/ othx brothers9 I4 J1 x J, n u o
playbr2:$ ~0 k% j9 ~) E5 k2 I
1)因為我係...
4 B5 c, h) y1 P2 A _/ U4 O
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇1 K; O" _' ~: D2 {. z) P5 h
" n/ t- G5 N/ Q
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 {" i2 i' F! o& a: Q
' l; x7 w) d# p& s3 y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- q9 o' }$ s: d
; q( d; ~( r* g0 ~/ J$ @/ w! w
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ t# C2 N* f1 S4 Qb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- d" b \; R' M# v( Jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 f) ]) ?5 J- Y% [; x+ w! F
# j- M1 E2 p- ]. c. _, m3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! G c8 z8 ?$ O' s/ i/ z+ j0 y+ [2 R5 B
中程體能=持久力+爆發力0 p) a5 Y' p1 m
8 A- R1 `* o9 ^* C, |$ O( t% \
1.持久力.........6 t3 _! A, |9 S2 n
- y s: V3 G. b1 `( D) J' d! V& C% D
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * H$ V! Q$ K8 C4 z& f! s c
b.死亡行軍法的前後舒展練習 O' z6 t" ?5 V9 S- F
c.死亡行軍法的體能上升法$ `$ ?7 {# l1 N
: N# U, ?' a5 J2.爆發力........
1 x" Y! A- s3 F0 b N9 t Q/ b, `! o9 Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& ?) W7 M: o- r( X3 _1 _; w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- G n0 a$ L3 {5 w1 D# R3 A8 B3 Y; [/ y6 d$ n+ t4 S
死亡行軍法 = 速成跑法的skill. S2 S, F8 B4 H7 u( ?0 F+ t: {
; K+ H* B4 C, I/ Q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: a4 V; M' `" j( k }( k" m
/ ^9 `% D9 X0 \+ O/ b8 ^3 V" Z. x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 @# @0 X8 f, k- w
' z9 h% O$ s0 Y0 u" S2 e方法1:
* L6 Z: j7 U& }6 G9 [2 I/ s1 w初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, t9 ~8 ?+ B' |5 A1 Y+ Q+ o) A4 v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 P0 W( i; A" |) ] ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. D. [: ?3 U! C+ n四段200m------保持80%
" C3 j0 g- g' z8 ]+ S0 b五段100m------全力100%
: n. _8 a9 }1 h3 W& W
$ v/ {) |) a4 j$ W! F. Y/ {方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
7 c, ]9 |& G! G+ r/ U. A4 R4 d0 ]2 J; i5 b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' ^' _* p" n1 v5 G0 x( e s/ J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 s9 R; c( n( k: J$ w) R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
% ^1 v' B' V! d4 X& z7 d* |4 S* I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 W5 x- M( ~) g; T/ ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! p# j7 n7 m0 n. J; ^
六段200m------保持80%. g4 l: s! F' H2 b/ l
七段100m------全力100%0 I) I. M- ]# F$ n
- q3 s5 @$ T3 k0 @" |$ _( j
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 R) C- J, G: w
3 u; y2 |+ t* J- o/ |# a2 p跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 o3 ]) y$ d$ [ \$ N1 x& p: }$ i$ b/ _: e9 _% C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- g4 F- g/ r6 K5 F7 C) E
% s" J8 x2 D! U# T% M即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( f# S: o9 N0 J$ Y0 H; S/ r
% ^/ B/ e/ ^, m3 Oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ G" `/ Z! K6 p6 I& @' qb.疲態可會快速回至正常狀態
) y/ f8 n$ `, @% ~2 e5 i, Z& S/ @; h+ W9 H( M5 e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
* F ~2 k! c1 o$ k0 y# B0 g$ G
% M. f) J# h. S3 {! }完......有問題可再問5 p" V$ W2 g* V, a5 H. `- B
/ _* R6 @$ B4 N0 L[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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