請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ u0 \/ v2 b& Z' z, [2)跑果時應該要點呼吸呢?
# c2 q+ h* h- G+ f  L+ [) E7 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( O: x4 |: F* C+ |* tthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. Z6 a4 E3 I) C. @: h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, m/ j; A- @! ^0 j7 d9 g& U
2)跑果時應該要點呼吸呢?' R4 t1 T+ v6 ]4 ?" x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( B6 b2 q2 h# m, H3 ^1 `  Y' c3 U
thx brothers

/ F. d; S/ O8 w
7 B. @' ?% r# k
個人經驗......
/ S- i; f) P$ o5 `0 q1 N( a0 F8 Q. M! p1 G# A
唔會食完跑
5 I1 ~2 n* _) l, L- c9 i1 i8 {8 T因為跑時會腹痛
- }0 _0 W9 X6 y5 M3 P5 W加盲腸) Y5 u' B( d, m) S* ^
唔食
  p# [) {; _( e會無energy
( Z) L8 k( T  I4 y: q; {* A
$ Q0 l  U& W& n. l3 V2小吸1大呼
% d- s" x6 d1 C8 d; q3 g4 f2 ]4 R  a0 v/ S8 x
3.意志5 G1 J) q5 P8 Z  D! g6 k0 [

% o3 z5 Y% y0 ^* b+ ]# s+ Fp.s: {# l* J1 T% t2 D1 P; h; {
跑長跑唔好停.............) y$ D& d: e0 }- O& @, \
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" d9 B  b% r  B: a3 R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% m2 ?& o3 }! |
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 K! ^4 [+ J9 l! b' h: q+ G! J) B3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! ?. T$ _) m( Y. N% }$ u2 K0 [thx brothers

% ]  [; R& ^$ L( y# B5 {. s
+ [( R& l% k# J# X
* V; S9 q6 @# G# N積分 465 }, b. F3 ]/ h' I3 r$ k
發帖 58
. P( a- K" M8 q注冊 2004-8-18/ d4 D1 B8 x" g, q- \( z
" g. E% L, T1 ]" p
見你吾係新人,又吾係cd-rom( h) `2 Z6 K$ w5 c; V+ r4 \

, L3 ^/ s8 B0 |  P7 t就help你% ]3 x- n0 H$ o, U; o3 c! i3 t

, _6 u, j3 _: f. N8 V& D我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 |" `! b: {8 R$ d* b
: N5 X& X4 Z: r) L3 I6 }. }
不個你要先答我,
1 i% Z# `( j' ^, O/ A* x" \' t
" O7 {0 V' f. T' Q, K' |1.你為乜練長先3 O0 n- Y; w! X2 ]1 k
6 j, W5 P2 D* Z; q
2.要練跑幾遠# x1 ^/ @/ L- l
2 }, _5 t( w6 B8 f1 I9 r
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
7 G# h& L8 E) x+ K, z6 E8 l, o# [. q6 h+ T- G
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: [$ U3 l$ T# |$ _0 x& Y
之後覺得應付到就要加快返少少
! M4 D9 }+ Z) K) I呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用/ `, h- h: G" F7 i- k  g. }7 p

4 {# y1 |7 X1 J1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) S9 H% B* i/ E% c1 R* w' w食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
0 L; d. t* p- C/ S3 c; @+ j: ~其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
6 d$ @$ b/ Q% N9 ~% b7 i要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers  L# ?8 }( R% N# C- l1 h4 \
playbr2:
- P) w6 D7 g) ]' n; m1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
6 v$ m: P. @3 o; X& B& R/ o# u同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor: L; ^/ h1 e+ ?* c/ j
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
' m. V5 \8 d! ~% \1 n: y" s3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" ~4 z* R' ~: {, q& O; c, x# Bthx brothers
+ b+ C' D& M( {. ?playbr2:
, B' Z6 V. {6 u( y  l2 s; [& B* o1)因為我係...

& Y1 @3 C; G3 ^  {& Z3 p9 N$ i0 G9 J. c. S/ O" H

2 y/ y' c5 q3 d1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, B' |2 v% ^2 \& s  U" X  G/ ]+ H+ }: a  o% i- B
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; S. j. z( K: v1 j4 i4 P* e6 ^  T  s& U. y" ]7 S! j( M- b
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 N$ p# c+ Z3 g, P# ^; g# W( K. k- i" K+ }* X4 k1 [5 D" A
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 w6 h  z2 N: N$ K  o
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ G7 @/ |- Y( Z+ e; c: B# X$ l
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) Q/ \- \2 M( Z8 j$ ?* r: e6 F$ y8 [' o$ s+ _6 j4 y* |
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: c3 z3 L( y6 K0 }- l/ |( r+ M% M1 E/ |' |) V1 |' X8 ~
中程體能=持久力+爆發力
% h$ I* I( D4 ]1 t: _! C0 P8 P2 d0 X; s( u- z0 B4 W: N8 S
1.持久力.........
- `/ s, F' F# w* s! [' v: E0 x$ g8 m" I( t: e
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; C" l$ o0 y% i$ U
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 l/ S0 d% O  oc.死亡行軍法的體能上升法7 e/ Z+ s/ ]. N
" i( U  R3 L4 H+ o1 T& f
2.爆發力........* C' H* \( P/ n( J* o" M

: s3 H6 B3 ?8 G7 z. M9 Fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 d4 i7 K6 n% x( o6 p1 r3 m! |! a; [, xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# `- G! U: [9 g& j, L( U. ?6 O0 ^
* p! d4 S+ v/ i3 X, i. Z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- x# ^5 N, M- [* C3 e& ?5 W9 C5 c1 ~: |! Z+ K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: |' r6 C, R% ^: N
! k2 R0 \& |: e8 ~. w6 m. z+ t2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% U7 q2 P2 e8 d  \: n0 E
( M% S5 V- A% O1 l2 i7 G
方法1:7 E: \. ?) q9 O5 X" K2 S
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) U. K- \' N2 t" M# I- V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: |3 C3 f$ F% D: b! q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- q! K$ _+ \4 D
四段200m------保持80%- ?0 K( R0 r- G& d3 u
五段100m------全力100%
# b: J5 M$ L. w* ~* V0 A6 @
- l6 C' o: @, m- ?" E4 J方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 l4 ]+ }  r9 n/ a0 z% }0 [1 B5 I9 ~; L; O9 U2 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 [; D* p* Y' Y$ L+ z3 d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: l1 `, ]. ?/ Q4 R. Z" M+ T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& k5 l. A1 t& ~* f. d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ o: e2 W! B$ E# k# v
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): g2 U% l' [1 v) D1 T- l
六段200m------保持80%( ]* m1 f$ c1 h9 W) W
七段100m------全力100%( x  t1 k( W, z5 Q
' q9 t1 e" N- Z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" U! z6 y0 w6 i  w. L

% V- |6 _# f( m! k( t跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, C0 c# T, h1 |" O7 Z! E

1 ], s3 Z" h# f1 a$ J. W''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 s2 O4 Z0 l, H8 o& ]% t3 e5 V8 Q2 H5 l* `0 V# z! c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( U' x& o* ?# T, S, n6 w% {; v1 d7 S6 T
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 I# w! y. b7 A7 l' z
b.疲態可會快速回至正常狀態" I# q$ j/ Y" n3 v0 D  q

9 E4 I6 v$ d' j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
2 B$ j0 ?  H: e% @; K; `9 ]& e. P+ c, U) C# P7 V' H
完......有問題可再問
) {/ u9 `7 q9 B  N0 @; y! @
8 q( x. G0 b. \. }* @* ^8 B[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]