請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! i; w% ]4 o: F0 @2)跑果時應該要點呼吸呢?
! |* l! ~8 R0 Y; ^% ^/ u5 H0 I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ M. `- P  U# ]( t
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 }) }7 `! i% }- r2 p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: }/ W6 o/ S$ r  o6 j, V1 [
2)跑果時應該要點呼吸呢?: J! E" i: ?7 F6 q! B
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  H5 @$ N, X% z0 P: |" q0 B+ M
thx brothers

$ t( n/ p( ^4 {9 [

5 J/ ]- D3 d% d8 D4 Z個人經驗......, N# b; C, D! S$ u; ]' `
; p7 @# `: H+ F/ M  ?
唔會食完跑
$ Z1 f+ l. @! v5 ^# `因為跑時會腹痛8 s3 H1 k; ?" h! R% I. Q! J
加盲腸
5 Y2 I8 T' E" a; R# U唔食. y* Q! @7 N" a- o
會無energy
3 }/ R) V  V( \- N2 T0 l9 v3 s0 A0 W6 J8 @: B2 V$ B
2小吸1大呼3 ~/ e1 b& f6 I2 w

  |3 |; S& Q. n6 `# x3 Y3.意志; w, _* i  B* A# |

& Y! b. S5 X; g0 |3 J1 h$ pp.s* M# w( R9 r0 v
跑長跑唔好停.............1 M0 O7 s+ x7 [; E+ Q
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: j' k/ v' c+ v; |: R9 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# Z9 ~8 _5 H; X) Y( W( S) g
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 ^! L6 {9 E1 u% t- Z( |& B
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 J& }+ C! S" D$ w: Kthx brothers

: @1 F* U. b6 h9 _
* X& y. C7 e  d* k8 T9 I  J0 ]8 s' d& U# H: q. y; ]3 S. h
積分 46! [3 d- d1 k& G4 G
發帖 58
& ]" ?( H- ~, @* u/ Y, V8 L1 I. S注冊 2004-8-18
' _0 d( C( H' e  U/ N
4 u% s; q4 a1 K: A$ f, Z見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ n7 e# d  s* @1 ^8 o% E5 o3 ?6 s6 f4 N9 q! e7 A5 W
就help你) a4 x% g: }- ^
# e% t3 a- J0 F2 Q2 f* n! T5 |1 Q
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
4 U, W! i" w' Z4 X9 f! J9 S4 J8 f1 L0 e+ o
不個你要先答我,
, m  x# u5 y( x: `) g6 J5 M7 A" D$ b
; A% |; p& z5 n1 f- n2 y( U1.你為乜練長先
! t* f2 u% S1 n- G" [7 w$ @6 p, l$ ^$ s
2.要練跑幾遠
- K/ X& U0 d& A' L/ H/ U8 j' A5 {5 e% ?$ z! `$ M+ L& h! w- I
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# x6 K- J0 u& b2 j% C; g7 d7 M- ]  Q& p( Y+ i1 b3 A
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 M" U( t# u# S4 u' ~! ^之後覺得應付到就要加快返少少3 c, g! p1 [: N
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
3 I4 J- |/ N4 a' B6 K, h5 T; Z0 h5 _, Z) g/ A/ u4 F, g
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 }; O& B: z$ g5 ]3 x
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
' ~5 `' V9 h. W2 B; x其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 C) w. z! A- l. ]  `+ f要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 J% G; {2 E, _3 m+ H, s% U; {
playbr2:
% O9 O4 K! U( `# X( g% s, Y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 ^$ V: m  X- z
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor7 p1 D2 o) J* H. A6 Q& \& W
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d& F* Z* n! L$ c: K3 v) q
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:8 }3 H5 P9 V/ E: d# ?8 p# `
thx brothers
4 R1 E+ O3 {' ^' Lplaybr2:4 S8 ~. j/ ]$ [
1)因為我係...

( P) J# K- Z- Z

% }( c; W: J& O! T' w2 o; X
7 I9 T6 `' X7 Y( @; c1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇  P' I) z9 O" g; H) u
( q0 Z+ d7 ]4 |4 [; m* D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 j- M5 C! B0 V4 m

2 m# M! B6 |& j+ t# }8 X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 K7 b) y8 B. M" J$ P  [1 z& R, R( c
( w" V0 I9 q/ V" v/ o/ J
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- l8 A. {( i5 G6 ?3 ~6 j6 ?3 d, H1 ?
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
9 O; ]5 g* l" \( m) K- g3 y# A# gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- `* w# r, c6 D/ ^5 p/ m
' R' \2 y& f7 `% n% h3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: W9 y2 ]% V8 f3 B
6 Q" X3 o! H  L! E- L  x中程體能=持久力+爆發力1 v) R& N( g3 f% ]. k

& n3 K; S. a( v3 t0 Z1.持久力.........
/ t4 g7 k% z% W
& u( U9 Z0 Y, H9 ?% Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - A6 ?0 C4 m" X* P7 B2 P. ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習" B% U8 R" ~9 W' i; _9 Y
c.死亡行軍法的體能上升法( a2 ~4 z* D$ `5 z7 w; r4 c/ L- c
6 ~' i7 y# E$ n: v9 P8 P7 C1 H
2.爆發力........7 P6 }+ o) @$ [- u

; B, u- K: C* t; _+ Q$ }a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# K/ {* ?1 L: s# \7 i6 Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 {/ G! l1 G/ n' }" }9 `) j
+ m, {5 V$ e% |1 B: ~6 l3 Z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 {! I  D; G: x8 r7 H

2 o2 b$ e2 S% w" H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)0 x7 l+ j1 e* B. R4 l! D1 a9 s- I. I

& `( U/ C0 C" W3 r6 X) ^3 U2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 t/ L/ D( S. V8 _$ L
( \! k6 R7 J" [) _/ {方法1:
7 n( A* b, A. D" z+ Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 F, M& h  c# V. y1 I, q) O
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ d/ J: m1 f& z% t  s& p! {三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% ?/ o4 l( U* X; W
四段200m------保持80%
. S$ d0 O" D0 t- B五段100m------全力100%
' u9 K; A6 f% }5 I6 q+ C4 H
% S2 S# D9 B5 X* d- K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# d, Q& p/ F8 s6 ?; D  C# j7 J( H8 f( t0 `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" p  h8 y$ C# n4 {
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 `1 B8 o  W& W/ f# b0 e2 e  i! A1 C" W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& T0 f0 z! R7 K7 t四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, N' m3 n+ u" Y) K7 Y# T4 K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): i& ^; Y9 Y2 l+ z
六段200m------保持80%0 j0 _( J! {! z& c( W
七段100m------全力100%
( |9 p4 J# M: f5 Y3 n5 n1 {
" ?* K- C0 |: l9 ^( J, g0 H3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根# q) n+ q4 {3 `

, N9 i. `5 w( G. v) G跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! E4 O4 O( S9 U# K
9 D# ^0 K2 m# Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': s: |& Q1 D6 e& J+ G: O$ B) M/ A
6 s  R; X6 S0 g& J3 a1 n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ e2 |% C, e0 {' w9 ?# e$ z- u

6 e2 h7 x0 W$ ^1 K1 ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 f7 B8 J, Q/ P0 j/ o. eb.疲態可會快速回至正常狀態8 I6 q  I9 P/ ?
: I; t4 V" @% n, e5 ?
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
3 b: m/ k: A2 P
1 }9 P) q$ T, ~* ?: U6 e完......有問題可再問
4 A2 v0 _5 C' U0 Q
  k. N- |: r0 a6 X5 U4 l$ X" ?[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]