請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ I: Y  I; B5 {; h
2)跑果時應該要點呼吸呢?! S$ P/ y- n6 w* Q7 I. ?! }5 d
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ _/ y& C$ \: [# ?7 D0 p" h9 k
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
6 v( Y$ w7 ]5 V8 ]" R* H想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* E! Y9 Q% h) ^, X. T; O( e2)跑果時應該要點呼吸呢?7 O2 j  ]; k1 x6 O
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 b* w' X% {2 n2 C2 h1 l% f1 Z6 N) |thx brothers

. m! ?* T" {  i* J/ C4 d3 q
4 F, F. h4 r. i5 \% w& ]. p: P
個人經驗......
: @; j7 ]: x0 n2 n9 m0 N' u9 \! `9 W, V% }
唔會食完跑
" H) I2 W) S6 _+ I因為跑時會腹痛0 c2 z7 n- M- D2 t$ _7 O* I
加盲腸
: s, {$ M! r0 N$ s, V1 R0 x唔食
; f) c% y; u6 p9 R: d會無energy
+ C/ t0 S( }4 o  {8 M$ h) |# C% R3 R4 p
2小吸1大呼
& ~; I1 x$ H* o$ @2 e# Q4 i$ Z+ W! r5 }! `
3.意志" S/ i) y% g4 ?  C& g  ?

8 e" {) c/ \; E4 w- }p.s0 s+ @+ L+ J' w' m' e& ]
跑長跑唔好停.............% q, z$ L% w: ~$ g, Y/ l) r
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  n4 o* V3 D: t5 R9 G0 D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ I; \; _$ n. |% ?) p' E3 H$ u2)跑果時應該要點呼吸呢?' r: T; s* o# x4 e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, y3 J5 N! h! u& s
thx brothers

/ j. a! v: z7 V! f: N% L  X; y" P% b' L7 p8 U6 p

. z2 H2 T& S/ F/ E0 m, w8 y積分 46
& M% Y5 s0 t8 o9 N  u發帖 58
+ h$ M, O2 G9 \' P0 W6 I注冊 2004-8-18  M" f6 v4 G, B6 o; ~7 e, m
5 D9 a7 z& {6 E
見你吾係新人,又吾係cd-rom/ D7 T+ o, j9 q! F

- e( |& J9 B* H! M就help你
4 }% S, \  s, K* Z
! e2 U6 c7 c" a# E) S6 G  C* b我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
, s6 b! F9 U6 C) H$ b: o
( I! d  j) e5 j) J9 J不個你要先答我,
7 h) e- o; W3 y8 x8 F/ b
+ W* d; \- t& d: r6 J  A: F4 P% S+ X1.你為乜練長先6 {* U. a5 R6 |  a# W3 z4 j

  O: X2 D) Q8 h5 k1 Z2.要練跑幾遠" K( v8 w2 I7 f; ~8 X
: k0 b! A  E, K7 b+ h
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; i9 E: W) z1 V- y5 @, j) B( t+ c# g! B2 r( _
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
0 }! S" \9 N8 c4 T( j+ K, S! j之後覺得應付到就要加快返少少( t" V6 `" p9 y" b1 a1 E
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 y4 S8 p0 o; }7 D  e+ \
1 G5 h0 w+ g# X$ L" |6 v, \
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( M6 F2 u: V7 [7 f/ z* W食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. ]4 i- u& i4 t- B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# y5 V5 p( b* D8 l4 e要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers4 X' l  {% `+ u  _+ S. [
playbr2:
6 c7 S" J( W8 X" d1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
: C& h4 i$ d0 h  Z# G, ~: P9 e& u7 Z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( t8 D% O' \0 O* a3 d9 h
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
; m4 g: Y$ o8 h+ B3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 B* B) V1 n- {! |, Uthx brothers) O# S+ b. N5 ]( J4 @
playbr2:$ p: r% f0 S9 D
1)因為我係...

6 w& g4 \# L8 R+ z6 B4 _& Q5 @& F% m3 H- V1 `( Q9 b. ^2 S! ^* U
/ m* J$ m3 t7 j* A0 {4 o/ w: U
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 F: \! x; W8 {5 A$ R; r" @

! y7 q8 u2 r% K1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 Y3 _: k1 r( F1 o: D: z# O2 P! i" Y' U9 y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; K8 G9 A! q/ _, n) a4 s. w0 e" y; Z1 r0 q4 w+ n3 A  f" ]
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 Z/ ~" K( U& f& G1 H. N4 bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) S; H& `- _5 b  c" Q: G# x3 [c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
% _+ d' F0 W1 `! i! @4 Y# R
2 p! |3 Z  v6 m/ }/ g, b( U; q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 D6 |& f6 E4 w. }. R5 z' a$ ^2 S! N1 C* V
中程體能=持久力+爆發力! r" c0 J( ~. u; m
/ C5 _" V1 x3 B) Y
1.持久力.........: u5 f& D, g/ Q4 ^; M

2 R6 Y/ s( f; w% W+ \1 ba.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + f! g7 V4 A. g- f0 S8 Z
b.死亡行軍法的前後舒展練習
1 {5 ^1 S" U) H. ]* I/ ^c.死亡行軍法的體能上升法& A( Y9 @2 y! C0 v
+ p2 L! J, |& {0 c
2.爆發力........1 z7 }* [6 v+ f& t' }0 k
# B# P" H, Y; c& C% T7 _
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
  [- E9 v, E* W3 R5 N5 Jb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# y4 D0 O6 H! o

+ j- F6 [/ X& B* {死亡行軍法 = 速成跑法的skill, e) Z1 _' h3 h
3 ~/ r7 [+ g8 m, {
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ P0 M8 F5 }: Q# B7 Q

9 Y2 \. u: j8 M9 X+ D; n2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
# O0 {/ B  \: D. I, v0 w$ Z% z4 k
方法1:
8 ?" T& L' |% B4 M: x# l初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 H# ~: N, x3 _" l3 O
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 C4 `/ H9 P& W# `
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 {0 {; ^* H: d  n* U. y# }四段200m------保持80%: v2 |8 t( V3 G) ?
五段100m------全力100%0 r% C  |7 Z6 I. P5 |( K% G( K% g5 z
, G" d  s8 J. _. {  T
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" Q& {$ y0 @, V  k
- u* l, O  |1 l- c) I/ N
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 \8 \/ y" \9 _3 t二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ ]5 R4 V8 X6 w9 G$ D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" `9 j) w5 \: }! \0 g& S5 V四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
8 N) \1 \$ \" U五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& x1 I, _* f5 G% C六段200m------保持80%
$ k5 P5 F2 ]  g1 [" d七段100m------全力100%- r% {& D9 O% i, |5 m

1 |' T9 T, K) ^; \; }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 K% E; H" B9 L  P$ r8 _: C  r* v" S$ C+ U8 `1 Z' A0 O6 |
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) C6 s2 M5 B8 u9 M
/ S. J8 O' K2 O7 F( I7 K# [; {5 {''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
! U" ^' [8 s5 ^$ f2 x- @( F; [/ ]* Y- _
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& O- {5 `# R$ ^7 ~1 R7 d, b

0 B0 v  _4 d; B0 }' F4 sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! ]8 S5 E* |! N+ T  J+ \
b.疲態可會快速回至正常狀態3 G8 b  r3 A3 K: ~* n* [" u( Y8 `" l
* Q$ b5 L* L8 C6 |7 d! g/ d
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
7 |+ V; k' H7 X1 g6 @
# v7 a7 K  y  q3 ^9 z/ c/ A$ z$ s完......有問題可再問( N0 E, M& C, X" _
& @/ T' I" v7 p( g+ O" P/ d- e
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]