請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 F6 P8 {' K& I/ n! M
2)跑果時應該要點呼吸呢?- _% f+ ]! M2 W# l! `/ D  q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( [4 {9 d0 U6 u3 b4 b
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 w7 l6 N! o2 L: ?- K# F! L
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* g( W' L7 x/ H) h! d2)跑果時應該要點呼吸呢?
* [4 r2 }; _9 z& v$ C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 g' k5 q5 l) ^) j
thx brothers

( X" D: h" o/ c9 X9 F& g: o  v% R6 `" m8 a% F- z- H  y
個人經驗......
; T/ S. x; T& Y& V+ Z% m8 m# q0 m  R) e# _
唔會食完跑( t8 b2 z: d: S4 y5 U' S# H3 i
因為跑時會腹痛2 M/ Z4 T% m5 e) M
加盲腸
: S6 r) e5 m/ e2 H唔食. y. @4 L7 [5 B  ?
會無energy9 J+ c' ^2 `+ e) M  k0 H

0 N) k# e1 i! {8 ]- t# X1 B2小吸1大呼
' Y* n7 c7 J6 {$ J( r- \9 J! M1 P' q. O
3.意志
# V% g$ j. n  z& z9 \/ L- m
/ G5 G% J$ \0 a+ v. J- Tp.s
# \& I- U' b% }8 [3 v2 t, V. K' n跑長跑唔好停.............0 A% m' S1 k# A1 M4 Y  o1 E
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 E( Z9 f2 v$ Y7 ]2 d+ c; }想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ x& S0 B4 f" D  S  g7 R$ k. S2)跑果時應該要點呼吸呢?
# P7 S9 l' R+ }) g1 Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ ]3 h3 o' j: s/ k7 R
thx brothers

) P% o5 `% Z) x+ z/ |2 d. p4 ]" h# ~$ i
/ Y9 U. e  B' |' A0 K3 i2 c) ?
" v! b: u9 j1 [- C* u1 ?
積分 46: E: h5 T% M  ?2 P+ @' ^: j
發帖 58
1 N3 D# `8 h: R9 o) o3 }注冊 2004-8-18
- K+ Q" [& n  B$ C/ V; }( `5 }! V7 z0 R' s; _8 `4 {
見你吾係新人,又吾係cd-rom
" S' Z- Q# ]- `  k
/ H0 o* Z( ~+ f0 p就help你
+ G9 Y. J/ q! X1 M  {) J: L4 c( i$ x4 k3 J7 k, L% ^3 |
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 T  R4 K5 K5 d" I! X) A5 H$ L% [2 K2 ]- |: [
不個你要先答我,
6 u9 n% [; }5 A% {5 l
1 _. {' d. p0 p6 N+ D1.你為乜練長先) N! F+ d: ]1 U3 b: M% @+ c
7 }, e8 Y: A4 k# Z; j
2.要練跑幾遠2 |& L" s( s  d( {8 M
  B& z+ K- r3 f: L! `& b, W& @
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
: q0 C, \$ J/ t) X6 D; \& t! {- p1 i( t& d. S  r4 \# R1 T
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" d1 Y( T) U  a之後覺得應付到就要加快返少少: M, {- N) Z. {+ V+ Z  x0 u
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用& D0 g( {" f, [' _0 Z/ ]
9 D' Y4 ]# ~" c. T* M7 ?# W
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  X  b1 B) O2 y$ p8 y4 L, p
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- d3 _  d& q) }- `
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！. e: c3 }) ^" E& Z3 R( ~# B- k
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers7 r! d: c9 a3 l, E; C( O
playbr2:1 T4 V9 v" o1 n1 d; f
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  }! I. L5 c  B& y3 Y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 \) g  N. V4 i7 Z. a( J2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 y: h5 W" E+ i! L3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( N$ g6 ]6 v/ p+ U5 Vthx brothers
. m0 t) ]9 v$ `playbr2:% s" n; L4 {, f4 A2 t8 H' A2 G
1)因為我係...

( Y8 ~4 K/ t5 N7 l3 i0 o
- r% i. ^) \1 u4 t; E* X% S% k
( Z! A. F/ H& v0 U9 R. X: u1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 R* W- @% B! w; C7 I

6 G% l; n1 E0 Z; A$ f1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- }; u5 Q4 N5 f( E

4 I% O1 V( e$ p( D3 J. M2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) S- r! ]2 p, b% v, M; s1 i
6 ?" J$ _3 t/ |4 `$ \a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 M4 V% B, i3 H9 Y( T
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ ?. d7 ?4 A" {( ^6 n9 W( w3 w2 bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( ]' N! Y" Q+ |& K6 [7 E
, Q) u- ^% d. k; T! D2 W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ U' q, a# M$ d0 z

, R! g/ S$ j0 F% }9 I2 R( Z, s中程體能=持久力+爆發力
1 c3 K& [5 P  p: U
1 G5 J% L+ q0 S8 l6 i8 L) ^. m1.持久力.........: A/ X9 x7 o3 D, ^

& h# t0 d2 C7 t% W8 `' aa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + E+ I3 b5 N1 t8 ~, }; A) p$ [
b.死亡行軍法的前後舒展練習3 K. a" \9 T7 i8 B  q- U
c.死亡行軍法的體能上升法7 B9 D3 H9 ?9 e/ X+ Y

" f6 L; L+ v/ s5 `6 b$ D2.爆發力........
! C* C; |1 [  K6 I4 p
$ l9 ~3 S! w, Za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ c* a" E& j/ hb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: q$ }4 t+ w- T. @- g( Y
5 M( y* Y/ U9 ~; M. K) t0 g) O& {死亡行軍法 = 速成跑法的skill* v# W$ S9 j8 Q5 g' j8 }
6 i. L9 _3 V% y& R/ \6 \6 E; J( U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 ?# u, I! f1 W8 U/ c/ t; W, A/ G6 z
( X2 _; U9 {8 R  `2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,. R( ^; p7 x2 Z, H' J9 ]( R# n
" j# G1 J& ^* z* l$ o( d
方法1:
$ E" c+ U" o3 \- m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) |+ y. N# `6 n# J5 o( H二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 X: B( ^: Z/ _& z$ @) q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# y% c( S( V( l% Z" k1 _0 }8 u# D
四段200m------保持80%5 S) [# q4 s0 n" |6 B& F' L
五段100m------全力100%5 ~' ?1 v8 ^% U- d1 B
3 t, o9 F& D# s% F3 F' j
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. y7 o! @& g5 D, u* V, t$ I
, m$ j: y1 @  P1 c3 l6 H: U. e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ s: n& B- q, ?+ D3 i* a3 \
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* c  |9 N2 J6 _5 `
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 C: T- P# Q+ k8 S2 R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 R* O! a6 U  w; G6 {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 m7 h" y5 o( B: f& G
六段200m------保持80%
' [9 [3 e: V; D$ _( u0 n& Y8 \七段100m------全力100%
* i$ `* J" W3 D2 w9 x( }2 B: F& V
* v8 o1 O/ d. {2 z9 I3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) B; v: Y0 ~' Z  M6 b. k" {' @% L( L" R- W, \
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& X. E! O9 s/ ]' @' t

/ s! V: u' H+ D1 p$ t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ m4 U3 y7 }. j% F& i* O) w
7 @& E; p  `+ x! e即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 X2 B$ w! ~3 `7 B
1 ^6 C/ S6 n/ e" C
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# H8 h2 X* V% o& ]b.疲態可會快速回至正常狀態
) v& o' U$ F9 G. Q0 }
/ U- W  I# ?. }  k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至) h8 O$ n6 B& K# d5 B5 M6 a- [
1 V, B' z' V* D  d- V! U: j" m
完......有問題可再問" ]5 R( I" X! ]/ ~# F8 I4 j# x

! w2 X/ w0 i5 m% p8 E" x[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]