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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! v8 _" ]0 O; K0 H* E. t4 H
thx brothers6 f) N* f2 U" Q
playbr2:0 @. g* n$ b. X7 ~2 k
1)因為我係...
9 v' m/ I8 y; k( v$ R1 P
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- j0 a, d+ i7 w9 a1 w6 x( Q
6 v/ ~3 G; d% U1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品 C1 j' P# S- E$ x$ C! q; b
; Y3 A6 n/ i7 _& @! _; V5 j* j5 w6 ]2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 `$ {# n# n5 l% ?
4 I: i: T1 b4 o5 m {a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 K) R2 O8 T% J9 hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* r" V$ n6 @' w, ?- v
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ H0 l( H1 Q5 I/ m# B. ^- ]! G+ [7 o/ P4 ~. y5 q7 ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! i3 w0 M; @0 q/ R- `5 L) m# S
( e) c2 u: N: G+ w$ W2 q9 v( u
中程體能=持久力+爆發力
) J7 i5 n$ Q# u/ r z: t G7 J% J6 r! D W
1.持久力.......... R: |! j& l' Q3 ]
0 i7 a) G) c! h! o+ k
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* T; A8 p- J [4 Bb.死亡行軍法的前後舒展練習( V8 f( Y4 c: k; Z0 N
c.死亡行軍法的體能上升法& b" {. K @- G/ u& I m2 @
: z( u5 @. P( Y: P6 t5 v7 `) k2.爆發力........; y/ O1 G J5 N. O. f
; C' ~) T$ |( x. [a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: K, F! e) T! rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 p5 R4 s/ ?* r- s
1 f p! s9 a& X, S! E. J3 r: X死亡行軍法 = 速成跑法的skill3 R7 c5 Y2 U8 V) L3 y4 k3 g
0 i4 U) x( M! g% o. ~1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 i7 N7 M' W! ?) A9 K" t% y/ z/ a6 Z* d q5 @4 X
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 \ \$ U6 n3 k/ g9 i$ H
) i8 K% l0 C# C/ |8 }5 T方法1:9 [" j$ P3 L, k" Q3 V% L) g& ~- A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ p% V* T& p" Y2 `# H0 o二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- G0 f- d2 z6 {- W3 B三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 P) _! B0 V" ~2 }4 K! i( I四段200m------保持80%, b, E9 Y7 u" |9 X5 l
五段100m------全力100%
" u0 f' }3 D8 c& \1 f \. O% e9 v g$ U- t
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; k& o7 Y- L. b3 |5 {
. ]5 g( x, _7 U0 O& o$ E初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ ~/ W% ]3 S- I0 r3 x6 F8 a$ }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; W7 X6 ^7 V% I: ^! ?9 M8 D3 Q- _三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 V# ]: t: P. p7 m' P, H4 H" L
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑! k) `% P! s) q" {; m* j
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" h( u3 Q* `! o/ w/ b
六段200m------保持80%$ w# o& r! d% Z2 }
七段100m------全力100%
8 @/ W& G+ I& U `+ n) q( t
0 X0 b: I3 \% J; j; S9 P3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& P+ T! B. N. C
8 J3 M; J, A: Q# G( k
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, B) [; i) l; C% L" F' h
; s9 j8 ? O6 _) q& C/ B''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 e, u: P5 Y3 H/ l% \" @% U
- n% @, I0 @5 D+ c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........ w2 U$ W/ T2 k& L @/ S
7 ]& ^& L2 [- O3 _' m( B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
$ |* k: a. O( t) J3 q/ W1 c5 ]b.疲態可會快速回至正常狀態 I, u. v* t+ L
- r7 \6 o* x# w1 y" @4 z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  5 d6 J) G; g+ M9 E
6 d/ _& z5 `# q, b
完......有問題可再問+ ^+ K" u" @- X+ R
) E5 c- n; i. V3 b6 S
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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