請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% w& f4 E: u( |( ~2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 u- q) |# c9 ]3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 p( ]1 D! L  Z; {
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- f" k) w) G. ]& K" i0 W# y, X
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 [! i8 g+ ~* W3 `/ q& k
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 ^/ h; u" R  C  }" I6 C, s, m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ T6 C( s8 q& G1 f1 S7 D. r
thx brothers

1 G* |, `# c4 E5 n/ z+ n  m( P) v: t. u
個人經驗......5 t# O1 R5 n) f. B5 i( o0 C

  J" b# I* H7 \  I% x唔會食完跑
( H& d$ t9 v% ?因為跑時會腹痛
7 O9 ]1 g1 A- B: b8 B& ?- i3 f" x加盲腸
5 C5 z% M  M! d" O1 E唔食6 T! W+ R; z5 W4 u* [  l, G6 t
會無energy8 P0 Z+ Z! c; E6 S" f* u9 @
% s  M" |( Q  y0 C
2小吸1大呼
1 C$ N$ b" b/ l) v1 E. V9 T5 T* G4 ?! Q3 _! j. c4 l2 ^) |7 A& [
3.意志
* ~1 j9 v: t0 h6 g$ Z3 I* u* z: l' R  h% v, `
p.s: E7 {$ p: h; D4 x! F  ^/ z
跑長跑唔好停.............
' q% U( G! C( Y# g6 u- W, N愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ _8 B" M! m7 @& H5 D4 H" w
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 v3 V' p9 E, l
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 a$ n/ h" b: R  s9 B8 W3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( ]  S' q( q7 J
thx brothers

8 }! g" n! P: F: D/ j
+ Q& _( F8 n8 I
% k* Q# ^9 Y& D積分 46
0 |6 M" ?( H8 a8 {6 z0 ~) G1 O% s( t發帖 58) t0 N+ E) `& A/ h
注冊 2004-8-18% |/ R( F! k+ L+ s& v
5 ^5 q) s0 @4 _- c: }& Q
見你吾係新人,又吾係cd-rom
; m2 d+ l& n  U) u$ f9 t4 w
6 J4 ]7 w' P) E就help你' n! C1 i) L1 r; ]$ U) H4 `- e
8 U: s( A/ P1 K/ R4 f, f  S4 E
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑! `& y2 G0 g1 s5 K7 m6 \

. n$ {; P6 o6 l' I- ^" g7 [( j/ d, Z* r不個你要先答我,
+ Z+ Q! w7 d5 t4 S" u( R1 i- |5 M+ W& s3 Q- h3 ^3 t& C% f5 i
1.你為乜練長先1 {" f" z- z+ S: c9 @6 q* u

/ F1 b, Y5 E6 y4 Z' g, j, \5 m2.要練跑幾遠
; T7 j% @% X: w; S) z. K$ F
3 {4 t( m6 {9 l$ q* H7 x3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# I9 g6 c1 ~$ f- c2 r& ~
9 ]  N. @# @  p* y
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦. h8 U/ @1 _/ m
之後覺得應付到就要加快返少少( y  N1 C! J' Q" ]* B5 m8 ]; }
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
+ c5 a1 s; a! C8 i* a! m; }5 Q9 y6 h% G% Y& v
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; {& a" `& L1 O$ R% L) }食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. f, x6 p  ~5 i% B* m2 I
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
  a! o' k2 Z& h/ K& [要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: R9 @7 V' n  Q' Y7 y: O4 j0 B/ K
playbr2:
* v& D# Q9 R; _. `; n! v/ W6 f1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
6 i) `* J& i; w( s: U' f同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# N; E6 n0 p: i; b4 m
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 {' M1 @- R1 C5 E5 C" Z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:8 Y; u6 E' x  ^
thx brothers
$ Q3 T! A- a3 ?  ]0 t# x1 D# Qplaybr2:: G  [/ p; w& R
1)因為我係...

4 _! V9 E! F, B) v5 Y; J7 W+ i
9 p' L2 y8 l+ E/ Y1 ^( Z- \
, a# G9 u  H* h, n: _. m, Y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% [2 L1 r7 e& r+ G; \* ]7 I

+ U5 n) y" D" y1 ^$ D, p/ @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. d# q, M9 \/ W4 |# m  n3 ^
  f- Y" _- f4 a1 Q% `! q
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# n6 {* z& o* G" S2 o: ^0 q# w- ~0 h2 a# R: b: Z" B+ Z# F6 N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 i9 E, b9 `! |1 |4 _
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 H- Q' g! I$ A  `% e8 W6 L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': B6 E/ q1 q8 p+ u5 F/ b4 g

0 I& Q% S/ e' E" I/ D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 p2 x' |, A. p0 [& L% @% |
* x. `; O/ l8 R
中程體能=持久力+爆發力
4 J4 S# D" v: {% g2 D( G+ O8 N) u  G, l; t! o" z
1.持久力.........
2 h" ?- Q4 c5 t6 N4 g/ x2 |! q. f% W( `5 X1 E# ]4 ?8 `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. ~2 S) M! }3 j' o: _7 Zb.死亡行軍法的前後舒展練習
) s2 H: `: R9 J1 R8 `, o) bc.死亡行軍法的體能上升法
# x8 g* k% u& s- Z9 C: }, K! o9 ]2 n7 X! p
2.爆發力........
- V# X2 B0 q- X& F7 [: u
! L9 }4 _. V8 ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 S- `1 O. Y' U; [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣  P9 w' T8 I6 W4 D0 w
; Y0 E0 v5 A2 }0 G! r9 ]
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% j$ y2 K8 s1 C! ^; ^% }; d* c& }# H  j7 B7 D+ v4 W9 }) P' H
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
5 U8 B5 {3 H- T
4 b: m! f5 h  P/ E* K- S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ t. r0 F7 D, K) }4 W+ W
: l4 S2 V  M' v% }
方法1:
' ]4 x4 A: ^) B$ E. S初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 u8 l4 ?, [; H, i% m二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑' ~$ |1 P0 W7 B2 k. Y, j
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 g. f- ?! {3 F( f/ I
四段200m------保持80%5 @7 c( D* c! s6 n8 @% j$ U
五段100m------全力100%9 Y* ~1 v% j8 ]( ^' K0 L7 a+ [
: v- ^! y$ @+ y1 a. A: x- L
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# U6 v! ^$ t8 q. f* ]
* T9 j1 \4 E( }( `7 q& F6 m: ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 E5 L* l, O# P* j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% K7 e/ T8 Z" d, k$ O三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  d% u  v/ e% O( K4 [5 \: y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
& g7 T' S4 Y! W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' M4 L6 T( M; r3 w" s
六段200m------保持80%
4 [: A2 h/ P( i7 y七段100m------全力100%& p, f2 b* z0 V7 F& T

9 }+ i: ^4 p5 Y7 B0 {' v  W+ x/ d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
. G; n+ a9 i" l6 E3 o6 }1 T; |% Q3 }# G: v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 P# }$ E# P% @/ I: e  }& z0 ?; J' O+ C/ d

8 Z8 b% Z( P0 l# C! L''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* i, r' n6 F0 [2 {
/ x, t5 [  x- A3 h8 S8 {即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 P) p8 T7 `( k$ v5 {; T
3 R0 z' C) s& z' s$ E# [
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. n6 Q5 R4 c7 w3 Q& R4 q
b.疲態可會快速回至正常狀態$ G( T1 ^: a" k2 Y

1 G4 G0 z! U' N# L' [4 `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 x4 b2 Z* a# {9 q3 `
+ W& M9 T; b0 ^1 n完......有問題可再問
3 f, l3 W' W# a, o2 j3 A, p3 O6 C8 C+ `) [; u' u3 e# ?
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]