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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* T# ^; l5 }2 \# V. ~! X2 Jthx brothers w! P5 ?; h& D" C' n: t0 p* O
playbr2:- G2 Y! u% ~6 }: b
1)因為我係... + h5 ?! S5 F8 [+ L4 Z. M9 V% e0 @
3 s* u* B, V( o5 t9 |2 D$ H% Y% U- x2 h7 d% p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# D2 O. u6 P8 ~
# l5 a4 b2 j: j
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) ^7 k3 B4 c2 t- _$ v
- M, I5 w8 m6 q5 P: g5 c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 q7 K" n+ _& L0 L b) x1 {$ a: |
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 c9 y+ H& Q9 d' m5 X
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 m/ Y0 u5 b1 A! `* P4 R
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 x3 Z7 g' x; Z, T
5 l K8 u- q) r h) y( W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. }4 y9 U1 Z+ B+ `6 a
. q) R. y' y" Q5 X. p9 r中程體能=持久力+爆發力1 J7 p& i+ n) g% X. I
( K, G8 ^, w9 }1.持久力.........* ^) B9 Y8 W5 y" J" |' E e" f0 E
/ v4 i$ E0 V8 n, D6 F3 b k; ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % N K) f3 k$ T( w# z- y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 _9 y! s6 S6 r/ Y% e) r4 {c.死亡行軍法的體能上升法" E- j" A4 o, Y2 T, f( P
: i1 k3 H4 F& @" h! Q8 i+ J& B
2.爆發力........
0 S5 D& p5 h; j- U: a/ {9 ~& ^5 E' v6 ?4 I# Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% i! b7 W: b) L' c$ T: {1 W fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 e9 ^/ ]& d: ]
+ v; u* A6 i, `3 d& x8 S死亡行軍法 = 速成跑法的skill* U. k" d& c9 U. k
9 n/ N) N5 f* G q/ C$ c0 \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" Y! \* p3 R/ E
! L- Q. U/ o4 V: }0 p7 v- t( c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 B+ N" U% z/ ]/ H- C3 F" ~7 ?6 L+ y, J- H7 J8 a# A
方法1:
& i# \2 G( j( n' q% c' B初段400m------要識留氣,速度70%來跑- R, S4 S+ U7 |- P9 }; W9 f0 \" v6 ^
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- J, W; u# J; y) C/ G' M( M( M三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( p3 W8 W) F9 b8 a8 P# Y$ {
四段200m------保持80%( P) ^+ ]+ i" U8 }' H" A- G
五段100m------全力100%' \ l, p$ o! d' s9 \0 U+ @
7 D- d+ D; g9 V4 h# u; K2 ^# Y方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 g0 Q) G- E# I8 c6 [4 j* G
/ R t( F* v- Q) r0 ]6 L; W3 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ D5 s' v- j3 x' g! h' i
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 P/ G, F) |/ p j- H0 v三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, ~+ `' |6 }: T* f" F8 G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# y) A* J/ ?; b五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" G, B! N3 _7 V) S2 Y- p六段200m------保持80%
( V$ M! \* G: |七段100m------全力100%
# Y+ o; p" |5 I& ~2 W; T9 N' ]4 U7 k$ x' {6 `3 @' k7 T" U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ {; Y' a' ?5 C2 w- U/ e# d' h1 {7 A$ ]+ e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( O' O4 Q* z, ~
# U: A! Q0 x! L8 M1 |) t3 P''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
) k3 S% \6 I6 p% |; o5 Q" M7 Z. L: {0 `$ z4 P
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ w+ I/ {) y5 L: P' E! ]9 s( m$ ^- {
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 l/ s2 m9 ^* U, p& z
b.疲態可會快速回至正常狀態# T! l/ ?1 Q9 s/ o
/ f( C1 L1 Q( o3 N+ a+ G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 9 ~" I: ~5 B, h! g
# s% y" {! [! K完......有問題可再問% ]' [. w& c* [8 a. N
8 R! t3 M. W7 B% U- Y7 G8 X& V
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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