請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% v: l. d; J. d' i
2)跑果時應該要點呼吸呢?, G; P" N, \( ~$ m% l4 |1 P4 R) t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( _9 r1 e+ G6 L! B! Athx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 R1 o$ J4 r& e2 E# x$ Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 j" b) Z7 l$ x/ v% J/ `  B" I2)跑果時應該要點呼吸呢?0 p! X/ x4 u6 E! A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ j% W9 R/ T( e6 N; rthx brothers

) b& p. x( b' x4 D2 X; |' V: m, K( x2 H. [# t+ e& |
個人經驗......
& t% A/ s5 `+ }. j8 d
) y; g) x& b: o7 @# F唔會食完跑; c6 `- n, I! |* J
因為跑時會腹痛
6 }# q( W; I- u& G& Q% L7 C! Y; o加盲腸
, J7 f* z" `: }唔食3 f8 R7 k0 B# @- |
會無energy) \: E- z7 [5 U& {) v& \8 Z, f
2 F5 ^+ r6 u  U! c
2小吸1大呼3 s! R: t8 t$ ?7 D5 k$ R* o
6 b& b* s8 z! P4 p+ n
3.意志
# D3 H, u2 g9 `/ u+ D3 h' n3 D" H
- W  @2 ~7 |3 q; G6 Y1 Ip.s
+ b- D' d4 P: c! E/ }9 w( k0 ?跑長跑唔好停.............* U0 ]& c; m/ J3 }# i, O2 d
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
6 t/ T6 _9 k# |* J" O) y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ [3 p% r( Y# k# l1 K& e6 V2)跑果時應該要點呼吸呢?% o. R- e9 i; {  L' m( t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# c" M0 K- ~+ v3 I' h
thx brothers

3 D0 Y! u4 |! [0 W6 p
. Y1 m) e4 O7 d) ~; u
: f! I* l. m( e0 u積分 46
+ e: T8 Y# Z) V( B2 _& B9 U發帖 58
3 X6 o' W( V' K7 d. [注冊 2004-8-18
& e- q3 B* f# J
, i- \; B4 B* a+ v7 m見你吾係新人,又吾係cd-rom% M( }" w& x$ V5 e$ D5 F6 J# J

3 q3 U" l+ {$ s  |4 `1 y就help你6 z+ n% Q; Z3 J) K5 u6 h$ ^, o

, _' B# j) i( d; f, i( c我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑2 x2 h/ }1 |( p* [2 }1 S
9 f; j5 \6 I, r; X% i: a: b& h% d) S2 E
不個你要先答我,
# M6 x& j: a' z+ y' ?
1 Y  b) l# i9 U. @1.你為乜練長先
) s7 S/ x5 @$ Y: U: r3 w/ ^# _) n; {2 X( O0 E$ v# m( k
2.要練跑幾遠
" x+ b, Q* M5 t4 G# g, @( T! U& g% q# o
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 s8 e$ F; C0 d) ?- U% e( s
4 \9 U7 @7 j. W( n.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
+ S0 O" K/ D4 V6 I5 ~% s& l3 O之後覺得應付到就要加快返少少
- T$ h3 @# g4 I+ G呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
1 U" j% P0 T. ?+ P7 a
, T$ Z" Y( L! |, ~$ R1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! |% P! Q: m+ T% b. N食豬腳,飲雞腳湯,以形補形0 p9 S) `. ?2 P' z3 e/ y- k# W
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
: M7 H7 c2 |; e5 p; R  b  x% X要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 D& o" C; r4 k- u' [
playbr2:5 u1 k( B, G* G2 Y5 s' h# I" X9 b
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' G& N* ~7 D$ }1 v1 i; b; R% _7 A
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
: t% i- a7 B" y, |$ |3 G5 t2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
# ?) P- q. e, M) f. C& s4 U3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' b# Q) ?3 u) `, n5 V* ]( F
thx brothers
2 q+ `# X; o) V! W- C, Aplaybr2:
% e$ A7 p8 h& ?0 ]1)因為我係...

* V, b. j& s8 I! |" Q/ m% L. Y6 S

- C% u) Z4 O8 h9 U: v8 z( b( |4 Z- D
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ @' K0 j3 l9 i) C6 [

8 r+ K( _: q. i. n% F1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 ]4 Q, h, w5 P1 v4 T6 o* M- t

. O1 x# N2 g- ]6 P+ D1 _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# L* t2 B9 P) s) x5 x+ y, Y
$ S* L2 i0 R0 f& C6 Q$ Va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) q1 L+ {7 s+ D
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 {+ y+ i: g+ P; r! f# Wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 S8 H: D' X4 A. ]0 w
* |; X3 ~5 q( B" o4 r
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" G: j* P  m! |' q& C8 @5 V/ \( q! D# j2 P6 ]0 v) T
中程體能=持久力+爆發力
* t: A' ?( g9 ^2 w+ O+ F# ~6 x/ N& |" `9 x* f8 T: l
1.持久力.........
% z! H6 J, O% R5 {/ r
# \* d8 U; d. u) a/ U. M( Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: R) x3 B2 l$ Ib.死亡行軍法的前後舒展練習
( x. i8 Z) g) n1 a9 o, @6 D5 F) Qc.死亡行軍法的體能上升法
5 e: N. q9 i; I3 n# S/ A) _; u+ P% R  s1 p2 |: l  P
2.爆發力........6 |5 B+ ]4 O3 E* s5 M2 D7 y

; E6 S- `% d5 `/ va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 T; L2 @+ m; W& ~. @b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
& U/ U4 h# F* @7 ?. l* F
+ N3 {/ _: t: C" X: j& v死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 @) l: P9 F% k% N  m4 \1 c& h

) `0 x3 A) k. ]9 z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' o, l+ e& T% f
, @# ]8 `. @6 i9 S8 i
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( W- U* j; N, {5 ]; G. O) S5 \; c( d9 o
方法1:: H: Z+ d  O1 N7 }) f! I6 N4 k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: R& s0 q% y3 d$ x
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑- X8 X( ?, v0 C0 }! d4 h6 ]! S
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 T" \( y+ A! V0 C& S四段200m------保持80%
7 {4 V! W) }5 s, I; @1 a* o3 [4 @五段100m------全力100%6 w1 [7 ]9 R( I3 `. H4 i4 j5 c

1 A4 s6 }8 l% Y. |) I5 F: l方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 u! z3 P% L2 b, @9 d9 G& _
( P# Z, b/ n6 f! ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ W8 B. E1 s; y; t
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 t0 D. C- t" U7 l% B
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 M0 M* }( @) E2 T四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ t* N7 [! l1 b9 q8 d, o4 I- |  A9 l! N
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ R2 |" [* W" B+ p$ G  J: {六段200m------保持80%
" S8 C- O; a$ }* n) E6 k3 ^七段100m------全力100%, V7 G1 z, i: C* Y, @# l1 u

4 @+ r& e& a6 e, P0 m8 ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& v% X0 L- ]8 H2 }' }+ A4 N

; E' B8 _( n8 H$ m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 R. ]/ C+ z+ r, P4 n- n5 }! {) Y; y
7 P. l& `1 ^+ S9 G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. R9 A. W  z' w# T0 H3 _- X" K$ w

- Y! R4 T% K  [; w& k. X* o即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 h1 b, _& X/ C& J
4 x) v5 M6 n/ e6 c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 p9 K5 g& |  E6 Z2 B3 ]: p) ]% Xb.疲態可會快速回至正常狀態
$ n5 {( F. ~8 Z5 I4 \- n3 b7 i2 m
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! Q! f/ [) \2 Y# O  ?! \- n. M. l

: b7 j$ ^- e5 e+ i  J; K完......有問題可再問
" r6 S$ I4 Q" [4 G0 T' M. \3 m: e4 u2 a! d' I
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]