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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 T+ l% c$ y/ b
thx brothers: q% C1 x8 ?+ h6 `7 l8 v1 ?
playbr2:
: x# l# T+ T& E- X1)因為我係...
! Q0 c" v3 u7 E6 c: ~3 O* Y% h1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
?6 A& B9 x0 @0 r# |: @. T+ T
. D$ l" q) u/ l/ c, [$ R" y# V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 I7 \% W4 |8 ?3 `# i
4 Y; e0 Z7 Q5 K$ U) s. S5 B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 |0 g* X! e6 |, _ d0 b& c; M+ }2 L5 y+ T' O8 L% L/ V8 N/ K2 w/ e
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' f+ ?; q; Z' b
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)# E0 z3 _; ^ T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ B' Z9 u0 z. K) z! E! e! H$ r- {% V1 l0 @: O( }% @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- T; n* U7 k+ S0 x2 h3 w( H( T. p& k M! l e* ~8 q7 s! j% e
中程體能=持久力+爆發力5 p% `3 b3 x" k
- Z; b: X, Y/ _9 {9 {( n
1.持久力.........: Y* [" k$ j, K1 u
0 Y) }$ A+ R# l" ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( _7 | N0 s, T1 J
b.死亡行軍法的前後舒展練習3 N3 |' ?( a& ~" x2 s2 W3 u0 Y
c.死亡行軍法的體能上升法: A) Y4 S0 {" w: T$ T! {3 i8 K* x
2 F9 {4 h: V6 O2 e! s( Q2.爆發力........$ j2 l$ i3 b% s* y x
! L2 }- \# J$ p. W) }; N% N+ M; ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" ]! h5 i* t$ J: c) j4 Eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, o) ?, U: F8 o2 b( G
- \( T' J' [ F4 G" G- T死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 q7 K9 G! Q: o5 K7 V
0 m0 P0 c4 K* x4 S1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% ]/ Y* G2 a5 e6 [" K+ b" _* T1 X# Q( a8 B
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% {( y0 H, _3 }# o* \& E. k
7 o/ P$ t; g/ s" r- m( b方法1:/ Z3 S7 l7 r9 J, o V
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 ]! k! v2 a& k3 D/ \# ~2 ?+ u& P# R二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. A B3 \. G( U
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 R6 W9 \6 {3 }" }
四段200m------保持80%
% T+ J' X9 h3 f五段100m------全力100%
7 ~, A! \! S9 C, B5 Z& {7 L7 k/ t M: z% N
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" R/ v9 g9 }: H/ g; n: `
% a4 Z7 L0 n/ I1 y" i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 O# O3 T9 b! g y0 h" h7 |二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ c0 ~; ]; ?, ]& c三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* t& |. Z* g; ?* Q8 l+ o5 l6 z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 c3 t* N R, v% v: \* ^ M
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& c+ R' z+ v* g+ y2 ^" f
六段200m------保持80%
- j9 Z7 V) C- W七段100m------全力100%6 q% K/ ?# V4 y$ D( ~. G" U5 t
9 \* {/ Q' F& Z3 w! l
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; Q" R, y% V- A- \6 u$ @
) h4 J1 g& z8 S# y8 g9 m. e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% ]& t) X d0 }5 A$ r* {
' o/ S/ K) T3 X2 G) m) V2 b/ u2 I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 b. r" [4 u0 s; E2 O
# N9 Y) P) G5 j% @* F1 ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# a" x4 e/ T5 g- r5 \" P i9 y( O8 v& K/ l# W# K
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 e9 w9 K1 O8 \% y; rb.疲態可會快速回至正常狀態' L9 ^1 h$ I, F, a
: n; h. o+ Z Q1 S0 A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
0 Z' M5 C5 ^6 T& S# f
$ l/ V$ _3 a# m. i2 [" ?完......有問題可再問
7 P' f/ @) V2 n7 B/ S
( u0 g ?$ d- P% i1 A. z, k3 E5 R[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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