請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 X0 o0 f* D$ b" l
2)跑果時應該要點呼吸呢?  ]  E! @# `  x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 |( \/ ]0 e! m2 B2 B
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:/ y) @$ B* y: t& i# f! e, u+ }% y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! R" y! ?) h% `2 d( {8 Q1 h/ Y" V2)跑果時應該要點呼吸呢?! ^; x; I9 g' E( k. ?  g6 `
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! v! l+ v3 y; {7 v5 ^* E0 Mthx brothers

# h) |- u. x% X* x
; n! t/ j5 S6 k1 |個人經驗......7 k* g3 \5 T# e3 {; z6 s. b

3 P  J! L8 |! }( s5 ]唔會食完跑
( ~, Z6 f: C' C4 J& O因為跑時會腹痛
6 x5 n. P& u1 d1 T" U加盲腸3 X7 o0 I& |) y6 ]0 C
唔食
6 P2 }* [1 p: c" Q會無energy
" W; `/ F6 _9 q, [; E& n! J( v+ E. X4 p; w5 [  X) {0 \5 z
2小吸1大呼
+ V, u- K. g4 ~' Z  B
' `% D0 _* h' s/ g  y# Q3.意志
2 Z' w2 _8 F" g% h( [; z& z- \( X* k6 D2 t" ~3 n
p.s3 K& J/ u0 E' [6 i
跑長跑唔好停.............
2 @& Q9 J: I4 `- l5 w愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% g2 B+ ~+ Y4 q/ T- S3 W$ O' c; z( V
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; o, K$ n6 \- K# l& f) A4 h2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 N" y- Q1 T5 l3 e8 K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 w# B: R6 X& n, A$ a
thx brothers

7 N; n7 m$ l/ u  C  e! g& c( \9 E) F9 i# R8 c

! r  A, L4 {8 ]( @7 l: V積分 46
: [$ X4 o% E( w# Q3 x3 F- ?發帖 58
+ W( H2 I' D; n  t: b9 A注冊 2004-8-18
$ j. h0 ^/ L( e0 p- k& p4 k3 _
8 E0 g& h3 }. `見你吾係新人,又吾係cd-rom6 a# z% ~) p( t* v9 K# W- M

! u9 G/ Y0 J% K1 z: h* I+ }  u- ^. Z就help你
  ^! |- b$ b% v% w# \; D1 e* d' B3 I4 Z) `" e& X2 h+ y" ^4 U2 z
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 V) k1 m" a) O0 X0 K& i* c% I

$ \5 I0 j  s* |  o/ [/ o7 w9 M不個你要先答我,4 J5 }: w' ]. X0 a: i. y$ A  L: p
0 ?3 g4 }3 ]5 F! ~7 f2 b
1.你為乜練長先
7 ~* B6 y* ]: K7 r! h( m- B- {8 D) O0 g0 P* q/ d! u
2.要練跑幾遠" F, O0 V! w0 |$ E1 u
* {7 R8 U+ `- s, }/ C" b. g
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態+ P6 G* }+ R3 b" l
( V- e4 m5 r/ _( S# w7 l" N! u5 f  k
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 M3 W7 ^- g8 m6 O: {$ W# }" A9 a之後覺得應付到就要加快返少少
* v# t& i3 l& d4 v* n) ~呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用5 w! ^; ?; P# s- u" m$ m

7 c8 A, j* Z! Q4 u- A, I1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 E  W( v9 z) u  n& }
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
1 N, i: b0 z/ Y* v- i+ O其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
' X4 q# j9 h5 j" m/ }# q6 \要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& o& @4 f9 @, L& m. C& L
playbr2:- N) t2 ]1 Y; j. q
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
( V* d6 m7 K" V% k$ l5 g8 c! a同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ O+ W+ L0 k9 f" ]: k" k; |$ \" I
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" \7 ]* d, j( B" H0 T4 K; Z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* T# ^; l5 }2 \# V. ~! X2 Jthx brothers  w! P5 ?; h& D" C' n: t0 p* O
playbr2:- G2 Y! u% ~6 }: b
1)因為我係...

+ h5 ?! S5 F8 [+ L4 Z. M9 V% e0 @

3 s* u* B, V( o5 t9 |2 D$ H% Y% U- x2 h7 d% p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# D2 O. u6 P8 ~
# l5 a4 b2 j: j
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) ^7 k3 B4 c2 t- _$ v

- M, I5 w8 m6 q5 P: g5 c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 q7 K" n+ _& L0 L  b) x1 {$ a: |
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 c9 y+ H& Q9 d' m5 X
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 m/ Y0 u5 b1 A! `* P4 R
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 x3 Z7 g' x; Z, T
5 l  K8 u- q) r  h) y( W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. }4 y9 U1 Z+ B+ `6 a
. q) R. y' y" Q5 X. p9 r中程體能=持久力+爆發力1 J7 p& i+ n) g% X. I

( K, G8 ^, w9 }1.持久力.........* ^) B9 Y8 W5 y" J" |' E  e" f0 E

/ v4 i$ E0 V8 n, D6 F3 b  k; ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % N  K) f3 k$ T( w# z- y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 _9 y! s6 S6 r/ Y% e) r4 {c.死亡行軍法的體能上升法" E- j" A4 o, Y2 T, f( P
: i1 k3 H4 F& @" h! Q8 i+ J& B
2.爆發力........
0 S5 D& p5 h; j- U: a/ {9 ~& ^5 E' v6 ?4 I# Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% i! b7 W: b) L' c$ T: {1 W  fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 e9 ^/ ]& d: ]
+ v; u* A6 i, `3 d& x8 S死亡行軍法 = 速成跑法的skill* U. k" d& c9 U. k
9 n/ N) N5 f* G  q/ C$ c0 \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" Y! \* p3 R/ E
! L- Q. U/ o4 V: }0 p7 v- t( c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 B+ N" U% z/ ]/ H- C3 F" ~7 ?6 L+ y, J- H7 J8 a# A
方法1:
& i# \2 G( j( n' q% c' B初段400m------要識留氣,速度70%來跑- R, S4 S+ U7 |- P9 }; W9 f0 \" v6 ^
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- J, W; u# J; y) C/ G' M( M( M三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( p3 W8 W) F9 b8 a8 P# Y$ {
四段200m------保持80%( P) ^+ ]+ i" U8 }' H" A- G
五段100m------全力100%' \  l, p$ o! d' s9 \0 U+ @

7 D- d+ D; g9 V4 h# u; K2 ^# Y方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 g0 Q) G- E# I8 c6 [4 j* G

/ R  t( F* v- Q) r0 ]6 L; W3 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ D5 s' v- j3 x' g! h' i
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 P/ G, F) |/ p  j- H0 v三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, ~+ `' |6 }: T* f" F8 G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# y) A* J/ ?; b五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" G, B! N3 _7 V) S2 Y- p六段200m------保持80%
( V$ M! \* G: |七段100m------全力100%
# Y+ o; p" |5 I& ~2 W; T9 N' ]4 U7 k$ x' {6 `3 @' k7 T" U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ {; Y' a' ?5 C2 w- U/ e# d' h1 {7 A$ ]+ e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( O' O4 Q* z, ~

# U: A! Q0 x! L8 M1 |) t3 P''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
) k3 S% \6 I6 p% |; o5 Q" M7 Z. L: {0 `$ z4 P
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ w+ I/ {) y5 L: P' E! ]9 s( m$ ^- {
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 l/ s2 m9 ^* U, p& z
b.疲態可會快速回至正常狀態# T! l/ ?1 Q9 s/ o
/ f( C1 L1 Q( o3 N+ a+ G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至9 ~" I: ~5 B, h! g

# s% y" {! [! K完......有問題可再問% ]' [. w& c* [8 a. N
8 R! t3 M. W7 B% U- Y7 G8 X& V
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]