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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* p9 h$ N/ D# t+ q4 a
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 E8 b4 A/ I6 b$ J( |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; a1 H6 A7 e) j9 h  |! B3 S( H9 B
thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ s3 p6 @; W/ G- P# T/ S! Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 G4 c0 w' z) N% z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
; n4 S* e% g  X* O& f6 S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, n5 o3 m7 b8 s' `1 fthx brothers
2 {7 h  k  t1 t) i0 Q

5 K' G2 j, F$ p5 w$ ^- H個人經驗....../ T, V9 f- k9 m# X

" [$ \  H; p- z: N1 R唔會食完跑8 b# N9 R! E$ ]) r
因為跑時會腹痛0 A; J1 p5 V- V8 w8 l$ B
加盲腸
8 u; J, p. `9 ^唔食
4 U; N7 ^  L6 S會無energy* g2 f8 ~* n. g6 D; r( j1 }/ [+ h

5 m6 P6 [! {3 a- D  E2小吸1大呼
9 h4 q0 ~. w% p6 T; e* \: n
7 p0 ]$ }8 C; R/ i8 ~. F3.意志# i5 G( u" {$ N+ H: b, s: T

# R$ O* h6 |, s$ z% W' Sp.s5 n. q$ ^# A6 P) n1 Z6 J: `% `
跑長跑唔好停.............$ U, M! p) Q, ^+ t- ^6 W
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 B* G1 e, ~6 @+ O2 O2 y; j' h
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& F, R; Y" R! t- s% U- m2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 S1 H4 |4 O8 ?3 V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) ~0 u4 t$ A1 ?7 Y4 xthx brothers
8 H: r' k" h' B3 M0 K) m9 t- s- {  \- e* h5 n
( A: z5 h6 Q1 \  D4 o3 u
積分 46
7 m0 h: g+ }. g! g0 a. z發帖 58' ^, P  o8 B, Q8 N9 K
注冊 2004-8-18
  ~0 P7 M5 g; Z/ x# E% h9 ~- h* `& F* g/ }  _4 N, X: a
見你吾係新人,又吾係cd-rom
+ P3 F4 ?# ]' w0 u4 b- M) ^* `6 B' D- x0 J9 z2 q
就help你
# e/ v* Y' F2 O
7 E3 F, R& T! r" `我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑% ~% i( f8 G' B" P* p$ v( r, g
3 U+ M+ v3 F8 n  f& o1 N& K
不個你要先答我,
# {7 ]6 U2 w% G
3 N6 i; d! c* k6 _" X) q* }1.你為乜練長先
1 s* o1 J) l# Y7 ~! A3 i# e* e& e7 j6 Y
2.要練跑幾遠# j6 C/ I* D6 ~2 H; k& L
7 {( k; s+ V& h: k4 Z  J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; r1 O) c8 P  r4 d5 k* L9 ^) e
. I& w& j- ?$ k6 ?3 y1 c: v; J.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! ^. G/ a+ F; [* u6 Y) s8 m之後覺得應付到就要加快返少少
5 G3 g2 b* h# C* J" n呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用, i( a* P+ j. u* p) O1 e

  z1 K4 {9 `$ z1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ {& `; W7 f7 Y6 m食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" X' D: |+ v! X* x8 r" P7 ]- v5 F, L其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
6 k& |' p- W% u/ c  N5 k- y! k要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers4 G) b5 E5 i+ ^% x* G
playbr2:, r; f- Q. D( R0 y2 n( o
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ y" K9 W, \, ]同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor% f, q8 Y. _4 g4 P) h- w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d" _; d% m8 T: R- P: b+ p5 v: L2 Y
3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 T+ l% c$ y/ b
thx brothers: q% C1 x8 ?+ h6 `7 l8 v1 ?
playbr2:
: x# l# T+ T& E- X1)因為我係...
4 Z/ B& \4 ^, C! @5 `: P$ x! C+ J. B- [6 ]) `

! Q0 c" v3 u7 E6 c: ~3 O* Y% h1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
  ?6 A& B9 x0 @0 r# |: @. T+ T
. D$ l" q) u/ l/ c, [$ R" y# V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 I7 \% W4 |8 ?3 `# i

4 Y; e0 Z7 Q5 K$ U) s. S5 B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 |0 g* X! e6 |, _  d0 b& c; M+ }2 L5 y+ T' O8 L% L/ V8 N/ K2 w/ e
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' f+ ?; q; Z' b
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)# E0 z3 _; ^  T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ B' Z9 u0 z. K) z! E! e! H$ r- {% V1 l0 @: O( }% @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- T; n* U7 k+ S0 x2 h3 w( H( T. p& k  M! l  e* ~8 q7 s! j% e
中程體能=持久力+爆發力5 p% `3 b3 x" k
- Z; b: X, Y/ _9 {9 {( n
1.持久力.........: Y* [" k$ j, K1 u
0 Y) }$ A+ R# l" ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( _7 |  N0 s, T1 J
b.死亡行軍法的前後舒展練習3 N3 |' ?( a& ~" x2 s2 W3 u0 Y
c.死亡行軍法的體能上升法: A) Y4 S0 {" w: T$ T! {3 i8 K* x

2 F9 {4 h: V6 O2 e! s( Q2.爆發力........$ j2 l$ i3 b% s* y  x

! L2 }- \# J$ p. W) }; N% N+ M; ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" ]! h5 i* t$ J: c) j4 Eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, o) ?, U: F8 o2 b( G
- \( T' J' [  F4 G" G- T死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 q7 K9 G! Q: o5 K7 V
0 m0 P0 c4 K* x4 S1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% ]/ Y* G2 a5 e6 [" K+ b" _* T1 X# Q( a8 B
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% {( y0 H, _3 }# o* \& E. k
7 o/ P$ t; g/ s" r- m( b方法1:/ Z3 S7 l7 r9 J, o  V
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 ]! k! v2 a& k3 D/ \# ~2 ?+ u& P# R二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. A  B3 \. G( U
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 R6 W9 \6 {3 }" }
四段200m------保持80%
% T+ J' X9 h3 f五段100m------全力100%
7 ~, A! \! S9 C, B5 Z& {7 L7 k/ t  M: z% N
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" R/ v9 g9 }: H/ g; n: `
% a4 Z7 L0 n/ I1 y" i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 O# O3 T9 b! g  y0 h" h7 |二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ c0 ~; ]; ?, ]& c三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* t& |. Z* g; ?* Q8 l+ o5 l6 z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 c3 t* N  R, v% v: \* ^  M
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& c+ R' z+ v* g+ y2 ^" f
六段200m------保持80%
- j9 Z7 V) C- W七段100m------全力100%6 q% K/ ?# V4 y$ D( ~. G" U5 t
9 \* {/ Q' F& Z3 w! l
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; Q" R, y% V- A- \6 u$ @
) h4 J1 g& z8 S# y8 g9 m. e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% ]& t) X  d0 }5 A$ r* {
' o/ S/ K) T3 X2 G) m) V2 b/ u2 I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 b. r" [4 u0 s; E2 O
# N9 Y) P) G5 j% @* F1 ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# a" x4 e/ T5 g- r5 \" P  i9 y( O8 v& K/ l# W# K
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 e9 w9 K1 O8 \% y; rb.疲態可會快速回至正常狀態' L9 ^1 h$ I, F, a

: n; h. o+ Z  Q1 S0 A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 Z' M5 C5 ^6 T& S# f
$ l/ V$ _3 a# m. i2 [" ?完......有問題可再問

7 P' f/ @) V2 n7 B/ S
( u0 g  ?$ d- P% i1 A. z, k3 E5 R[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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