請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' l) S  Z1 |* W' t2)跑果時應該要點呼吸呢?1 e% [( L/ L: E9 S$ {. X0 p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 c" s1 `& j4 f3 L6 Q9 ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 a6 e4 V+ r1 {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( n  g* X3 y( q' Z9 v! ^( O2)跑果時應該要點呼吸呢?0 }9 |* j# V$ Z* T; h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! j( ]) c: k* {7 J: |8 y/ ~# F5 o
thx brothers

+ z  W! J/ a2 U2 T; ~
3 `$ d3 f$ `9 d" o, }3 k' o% }個人經驗......
; e9 N2 ?- w# A. v% X1 `
6 F3 h. s- n6 ]唔會食完跑5 a3 e; w. i3 B7 d7 y* N
因為跑時會腹痛
' z" }4 w2 a$ a( `2 O5 x- |( d加盲腸
: i' G' x* ]+ N% B: c) q! G唔食
0 A. N: B2 k: X會無energy
6 L1 A. K" C3 i0 q* e6 f* G
. H8 Y! @- N3 n0 H/ G9 v2小吸1大呼' {. O5 m% Z( n

6 Z" _* h) H  Q& k3.意志% M% n# z8 N, g8 B( S  |& \

* V: J% _! W6 C1 Xp.s
# w; k; Y+ S$ H$ a  }跑長跑唔好停.............
% g+ \9 _/ |8 x! ]) }* A+ v愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( N) z0 I: B0 S+ v$ f: n
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ v+ T) ]$ D2 B2)跑果時應該要點呼吸呢?/ |3 b3 U0 y6 b, X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 o% Y7 n: _. V7 q0 m8 [
thx brothers

# P; K, |9 G6 [2 _/ I

1 ?& ]% `7 Q* R5 W/ j
/ z- \4 w* n4 X積分 46" I' o- E6 {0 ]/ ]* Y" J
發帖 583 J. B2 y0 |0 _' g6 v
注冊 2004-8-18
6 W. Q% w4 s+ t4 g3 T. L+ E( h8 @4 n! N/ \
見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 ~- m  |# M! y: j8 F) F( N3 x1 F7 T3 O1 b5 Z2 d- x
就help你
/ W% M5 w/ l5 [2 V0 k0 d7 J6 X3 l) l1 C# Z+ }, b
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
# ]' ]0 R% ~( `* n' N
! c" d! R& K: J$ E! B# D不個你要先答我,  x0 ?" K  e8 d' S3 K/ i/ O

) F/ M2 h3 J1 l- @) Z6 r+ H1.你為乜練長先
& I' S( P7 p5 k: e: q6 V/ G0 d/ V& N9 P" p2 Y- N* t) c$ n9 b8 h
2.要練跑幾遠* v7 `5 o8 o( Y) \2 F6 S" d

) {7 C: @  L. z4 d8 q  N- i3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* L" x8 h) L' V) F& O0 l4 \! x
7 C# W% J, x1 ]; _.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 o6 f! |2 B5 X: ?: b( F$ U之後覺得應付到就要加快返少少8 `* N9 {% H4 |) w. B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
9 c7 z& \+ B2 C* L% C% c7 ]
9 l, V8 k/ Y3 p6 B6 _- A1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ ~! ]2 ~7 s; S* E3 O
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 z, [& Q8 K* g) Q* [& X" d) N其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' l: J9 @/ p- _
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
; w/ d' ~. n/ [. k4 Q: b% yplaybr2:
0 n) H4 i" \2 m  F. p) s) u: P1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
5 q4 P7 M# B9 O* s5 p同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! _$ ^" d0 X; P, c1 J2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 x3 m5 @  A0 {3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ K8 `2 A: P1 K  s, dthx brothers
( ]# E4 q9 H* g/ `1 u1 tplaybr2:" W# e5 ^5 g1 l! A: c; X
1)因為我係...

$ W: r1 p& @  t* r2 N( C& a9 N( P3 M% i4 `# O
4 @% N" }2 P  b. Q% x% O/ W8 D
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. \1 K. J; T- j2 t

8 N3 I9 Q& ~8 g7 u+ }$ ]% H( i# R1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, e1 l! U; d' ?* c
4 C) s2 P7 Y' p- I4 q6 I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ j8 |: R! }$ x* x. ?
, }1 v2 S0 S; T& n
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 Z! n5 I1 ]) M  z8 C' E+ Lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- q) z4 q9 Y7 w4 O9 O( W; e0 Tc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': C  |  F6 c) A
9 t5 F9 ^6 u9 |7 v; E6 j
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* r' e. z2 K5 A: f5 c6 J
+ q9 @5 ]3 a/ b! x中程體能=持久力+爆發力( Y8 D  l  N- y- ?' v9 w& r- v
# P, }* i# `2 S* X- r- d) m
1.持久力.........0 [: Q. y( v  @  H6 o& T) ^
7 U2 L, F2 E+ u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) : @8 ^; D  l( n, D  {8 D
b.死亡行軍法的前後舒展練習9 K$ m6 R! v4 x/ ?- c! o8 ~# z
c.死亡行軍法的體能上升法
' s) S+ H8 M% W! A5 c7 Q  s: ?1 z0 G& w. _
2.爆發力........
0 ^- ~+ m- x. _8 ^* Z% z. m/ w* z. V3 J+ ?
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( ^9 V/ m7 {# E, B' u  X; \b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% K+ F6 B4 x/ d& s8 ?* k% D: @4 `# h8 O6 e% w' B( W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill- N9 ?9 b0 P0 V2 N

$ Q# I0 J+ w# r3 w6 n7 W1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  J' T7 \% X, g. B! S! H  _# V
6 d9 |( n2 q3 G% D) n1 Y5 }/ S
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 {# n% q* R7 q7 n; ~. m" c8 d
5 @. O' f" o. [' h
方法1:# }! B- y2 h. i+ @3 [
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# D3 G0 G1 c$ c( s- \7 e二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 Y# d# T; W& }8 t
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)& L0 `4 H) j7 H# i1 D$ t( @. Z
四段200m------保持80%
$ Q- S& f  O9 K五段100m------全力100%
4 O; a/ n5 ]3 f- c3 T% R
, w$ }3 v) S  C& f' T方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  r, o! @9 o: h2 M
# R3 q3 }$ Z# u) E/ J0 Z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 Q8 g' d+ R0 v4 g" ?二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, C: {0 l$ S7 ], Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 }3 s. ^  n" }& f8 }5 G! r
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 T# v9 R8 Y7 a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 B8 {* B& L4 }1 V) E* J六段200m------保持80%0 s' S# i9 p0 G3 m! U$ o8 i
七段100m------全力100%5 t: c1 ?4 l) K6 o

0 D  c  {7 t% a; F2 r: `4 N3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* M8 k, [+ @( y' p* G$ D- f

# x9 K0 J  f7 U% g  u/ T6 y/ M跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 p: @) O( _) [) c/ ~
, Y) h+ W% w% k# v6 V* g/ a''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- ^2 E; ?( r  b  k' u. c! z5 Z

( C( A+ S, y1 {" `5 \  q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 A6 i+ U8 ~1 J, y
8 f/ W& s1 k$ Z9 J% m! t4 ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ _" a- e2 U2 H4 g( \3 Mb.疲態可會快速回至正常狀態) u, U8 z9 d4 G3 X

* [+ e' r( K" c8 K$ Y/ {+ S4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至1 h5 O8 ]1 A9 O& I" o6 _

: X4 x0 @6 u; E完......有問題可再問
6 T+ s% O) p4 n3 a3 j- @
& q* v  Q- l4 L, O+ h  h) R[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]