請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 Y7 U! L+ r0 J: d! J8 h2)跑果時應該要點呼吸呢?: E. H/ Z1 H7 Q; E0 E1 z3 {' r
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 z+ O) x9 _% s. c
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( z% \( c5 t. F想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- Z7 o, A# [# W! ]: S2)跑果時應該要點呼吸呢?
# M) K! m6 N3 f3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) Q3 M  y4 Z" \6 p# o  g4 `8 A1 B
thx brothers

, S2 z" g* @* v2 t2 l9 E( Q; f! F
9 M* O- H* i1 w0 K' I: N- H+ Q7 ~
個人經驗......! J7 c! S3 Z, |( x6 ^& X% v6 E; @1 F

  ~) g: p* ~/ W: z- @唔會食完跑$ [) P6 v  B! j: f: L" ?/ h
因為跑時會腹痛; L3 d) b% ~9 H9 G7 F
加盲腸% q3 ^: V; ], o9 v& _5 ~) Y
唔食7 k6 D$ g6 v6 y+ H' h! A
會無energy- [  A5 s) W) I: b

* `% q* g' m9 [7 Z2小吸1大呼$ r" b* g, s! A) c
! @& n6 e3 y* W6 ?# f  o$ t
3.意志
# S$ b" a  S, N- _2 [. p$ p3 j' B9 e- K4 q" k. }  T5 ?0 W1 P
p.s- i3 q  I; Z4 n' N" [0 Q
跑長跑唔好停.............
' {9 n: k1 G' x- ]- H, b! `+ W愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% h4 N$ J8 V4 d+ G: O: Z9 O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  ~# S0 P, f9 x" r0 q9 n$ K
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, d) X9 T( z( }1 u: M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 Q! |( A% S  r3 I9 [thx brothers

, }4 }2 o: \- H
/ }( ]$ l- |2 f; D* h  W

. I9 y  G3 h0 }& s) T9 B積分 46
) R( J& A1 U( n7 I+ r# M% |$ H發帖 58
4 P# o0 ^6 ?  u9 w: y注冊 2004-8-18, j$ ]2 Z6 R* `$ P4 n9 `8 d

& F! o7 a% e& u; V4 v見你吾係新人,又吾係cd-rom' v0 m5 H1 g  d
' M- E% @2 t4 N; V8 W) b) k
就help你
' o8 {) N# A/ P. B$ g# v8 e" J3 y! c1 a# A6 c9 g
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
8 V4 J) |1 _& u2 L3 H- U& q0 T# ]& {9 j' q) R! u
不個你要先答我,- n" {4 N; M* j: t6 ?. A
. O. ~4 H8 D0 P1 p) n# m
1.你為乜練長先: p% e$ n( f0 Q+ w  g

7 Q6 ?4 V* D6 O  q  v2 v) c* s2.要練跑幾遠1 s3 `2 ^/ Y) g% A

0 R  P1 P! ^6 d+ ~3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& ?/ ?  o5 c, W+ V  j4 U7 \( k2 M, ~/ e8 _/ k1 z
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 I, q/ U% p0 K: }! p$ w
之後覺得應付到就要加快返少少" {& x% j5 [. _) p0 M! l
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 l6 M/ ?  n' A1 g
: w& [: a' K; E7 ^" T
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 D7 |! @8 \8 v, ^5 \+ R
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 `* ?9 ~, J% N- T7 F其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
2 e1 Y* o; |$ J. Z+ s要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
+ X1 c0 F( h" S" G! a1 p5 oplaybr2:  F6 N+ y) v9 S3 Z7 P9 h: ?: x
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( ^- N8 K( R7 Y9 E9 S, s- V/ Q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
( f2 H* u% A8 B. D/ {* g2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d' d* U! \% s6 E1 M5 w9 |% _' m
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; `5 Z6 ]  h) ^) {: l* Tthx brothers- a/ x$ k6 I9 f# t" R
playbr2:% D) I& [& g! H8 `
1)因為我係...

0 P/ L1 l) p* t" p
+ o8 w+ x1 R& k; A) z5 S* t6 r1 x$ p; ]/ t- X
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& ?% ?- y* n: Z4 k* S9 c4 u6 W% v4 W/ L$ C8 L6 Z  M
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! I/ N( O, F7 y& t: ^1 H6 t  o# e
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) t" K& f6 S6 p0 r0 c
% E6 z$ b/ e9 r  {+ e; N/ z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 y  X. t. U9 H- r
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 O6 c& L# {0 T6 t& N/ Lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 a$ e( B1 @! ]
7 z" t7 z( f  k, U& p3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  [8 b% u; N& j5 A9 I1 _' x' k5 ]6 Y  U2 N5 ^
中程體能=持久力+爆發力8 w0 m. ?( o2 i# I4 Q! Y# A6 v  ^
2 \; \1 `& s3 B2 d5 W
1.持久力.........
1 J7 C; `7 U4 T) J# \" ]; _* i7 M4 ?( a% n( @% G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 i# b( Y9 q+ S6 ?
b.死亡行軍法的前後舒展練習" c, Z- ~9 N$ N3 b  I5 s
c.死亡行軍法的體能上升法
. n, P3 R1 g' c
( P  M/ Q& C% h2.爆發力........
- C( O6 B, X' g/ o, O8 ^" @; ~: Y9 B8 e0 |" V+ \3 s5 p& R
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 q* l3 q# C# C1 g% R/ J* {b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' M+ M) c& D: ?! \% q) m5 c$ j+ P& N5 {3 c" y4 u: h
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 T0 [2 K) v& h$ f& |- W" R  Q
. e: X/ I  Q" i0 y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). H5 i1 O9 v# a  @
; ~1 Z/ e+ [" T6 J% ]& e, O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 M" G" u8 W# @. \# r* t
  X# _& _( R+ ~, S1 h方法1:" o3 L& e3 a+ ~: e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 i1 t# B& x4 l
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! m9 U% h  S/ e5 J  j* M: w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): a- a3 ?( j+ V0 u0 C
四段200m------保持80%; q* u0 A1 q, D; P# h
五段100m------全力100%  i$ _; Z  q+ G* i9 M

$ B- d: W- n0 W: ~: Y" T( \& j& _. d方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 e5 c: W$ a: n
( R1 o5 B# K% ^5 G& G2 e初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 k% R5 O+ t/ @" T( `; ?# S# l二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑- m  ~9 u+ ]9 i8 c) j, p
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 c: w* m; x* ~; H2 s
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. [9 H$ ?% S% K% U0 `5 d五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 A: ~) I% C' f- P" j7 Q+ E! @六段200m------保持80%
2 a3 R: ~5 Q8 H8 r七段100m------全力100%7 r! l% K) E  v7 w

* B4 g. O5 c% Q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ A2 X8 `% |0 H

# U/ P& f! \, @跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. ^/ Y$ T* `5 f9 x! d8 k3 q! N+ h+ f) L
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': U2 s; r4 d( ]# q0 ?# v

" G1 J7 X' m! F8 K" e# p* J5 c即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' \: j) x! L% Y% j: s1 n/ p

' h  e2 u! |7 {) N* C0 wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& j% G: Z3 J; ~: B$ h5 j" t* eb.疲態可會快速回至正常狀態$ Y% `6 C# Q  T# M% Q
+ o2 [! p  K4 t6 K0 E8 j" n3 ^
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
- w6 w& n4 @1 m; e8 C# |) {. J) C7 c% E, J* U$ \
完......有問題可再問
# s5 P. o% m" ?; g& W0 v% _" f
: X% P$ |4 i7 {! Z! b+ X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]