請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. S+ N$ s$ t  M+ e1 c$ T. B2)跑果時應該要點呼吸呢?1 L- X( }- D. _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- {4 n, M  m- E' Y0 g2 o6 Q
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; [' r. h$ f1 o( y! S! Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: d' G6 p( g4 s0 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ M4 A/ K6 U. ^8 J0 E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 E4 l  X/ x) h8 s% l" ~5 tthx brothers

5 j1 g+ A8 O' T0 y6 G  j: q" m9 m3 ]# X8 ~3 _! J8 l4 J( l9 @/ k$ z
個人經驗......' S. g& c( v0 K- y2 D" _8 U

8 \8 O/ j2 t. @$ O唔會食完跑
$ g+ ^, V" r- s7 D' @1 |! ~因為跑時會腹痛
- ]' t/ b  z# S5 e% T" w加盲腸4 X! O3 w2 t4 `5 ?+ M4 @9 o
唔食' o4 J0 {& k4 t* w8 ~9 Q3 @# Y
會無energy% D  a4 Y9 |0 V2 N4 Y- @
. h  `2 R3 q( f  i5 Y1 L; q
2小吸1大呼
* t# `8 I5 D. O/ U) j1 ^
7 I) v, r, h8 w, d  E5 g* J( f3.意志
7 p" I4 j- {6 s4 b* ?% U% j* R) t# p
p.s
9 Q9 K' n; S5 y% K- R5 Y2 Q跑長跑唔好停.............1 H3 p* ~$ `3 ^2 P
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! K4 q8 B8 c. ]- E- I4 e
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ w3 [+ s' [# [3 O" E7 W
2)跑果時應該要點呼吸呢?" |$ J  D: K4 j9 |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* m1 p! l! \/ t: t4 dthx brothers

+ s# A& }  c2 P7 I. ]  P% C4 |* S
- {& |9 u9 e8 s; W
  R, w4 ^- x; r% O2 ?: a" r積分 46
; }; C7 r) d% S- y發帖 58
8 n  E  W& O. {注冊 2004-8-18
" ?: J& ?7 u6 J% R) u* u* R" o* U9 _% D1 f  I! W
見你吾係新人,又吾係cd-rom
8 W- h/ f0 S& J7 k4 B5 B8 ?' v7 g# E2 N# Y/ b8 l
就help你2 ^$ K& @" n  v0 S5 h8 D6 W

) Q9 b; C% r6 \+ x3 ]我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ j/ h0 a. S) E. {( I6 A* [5 Z5 p1 s# J
不個你要先答我,& b8 S/ Z. L& }, ^) D- M9 C

8 S- {$ a' B2 j1 Y( {0 T1.你為乜練長先$ l% D% J' {& O! j6 f
  k& F6 D; ], B2 ?
2.要練跑幾遠5 e+ @( K. l) z3 u2 c
  t5 _, }, O! r* U* y+ o  l  T
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 Q# S& s+ e1 W

. ?4 r' m: x; l6 ?5 S4 u.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
. s( f8 s$ R" q9 g, |  J1 G- A之後覺得應付到就要加快返少少3 T& a+ l/ f: z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
3 v# v$ g6 y0 B7 q0 `( {- u) f/ C  d! d/ s
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 e: t- b0 L$ {8 a食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
& n' Y2 Y9 [; L" I8 ~其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
, S& o2 J* a1 h& l9 r要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
  n, ~: P& Y* k5 Bplaybr2:
/ D4 B; u7 ?+ `# R- _9 x1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
1 m8 ?( S/ E# ^8 e同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, J0 m' q& A+ i+ s; N$ r2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d: `8 W' h4 W# b% I, y& G7 y9 h, M
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! \! ]) h! q# R# I
thx brothers, t9 ?  G3 z1 t0 p( ~
playbr2:
' w; ^  C/ a& E7 V1)因為我係...

$ g7 ]2 o6 U2 a3 C
# t) J1 g( {- P) z, U
8 Q+ S9 I/ l0 q/ j
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 S/ h' a. a  p6 t0 X' x5 ]- F

3 O9 Y5 ]* Q0 x1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, n( _8 w/ L% w3 {
' i, [- M# c8 U9 u9 T3 B# A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 a1 N7 k( o. {
5 w9 M6 y9 I: F  }
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
9 C2 X6 \0 J: X0 j. Lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& t, b) i! {: l# L" kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 Z. z3 n3 S% a9 n4 D9 A  @
8 z, e* d) ~+ [" G0 o$ w! i8 Z: l- O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, G1 t" X9 H* I0 Q
1 M  X  F* `4 b" R( X( Q
中程體能=持久力+爆發力5 m) @( H. m! I& x( I) {
' t4 s2 a1 i2 i) N
1.持久力.........
' H: F. u: u- E  l  x2 S% K+ t' w% s9 ^+ I: U  ~/ M) Z" J" o6 t
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 p& Y# o) n, s# j- @b.死亡行軍法的前後舒展練習
5 q" \/ H! O1 q6 s; B/ j! pc.死亡行軍法的體能上升法
* z) |9 q' V0 R2 y3 V' x% g9 ~1 B/ _$ u  d/ W
2.爆發力........' r3 E: H% P- y4 M4 k  }
7 j2 N5 W$ {/ K8 r
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
) z5 U, z6 y4 i! I( C! sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- M4 L; G; q0 p
1 {- Q2 o8 o  S死亡行軍法 = 速成跑法的skill; Z, F. _) r# g' B

3 D7 U9 h5 p- E3 u( s4 B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- m9 P6 E& _. A9 e/ y2 O6 O  i, u% I! U; ?* ?4 D: G  ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- Q' l8 _$ X9 Q% h2 x! G9 S, N, A0 L' b- l, K4 \
方法1:, B7 j6 [' T9 V1 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 M- O% U$ t8 `$ b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 t8 J1 `. V+ F三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ h( m* I) P2 E1 G. P" J' C: h8 b四段200m------保持80%
) }' x3 q( D3 H+ t9 g0 R五段100m------全力100%2 s! f, t3 @  y

3 p8 f5 a; V( V方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' P0 k9 B$ v5 l- B' {( U  v/ T
' X9 w# e. v8 \. ~# u8 F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ ~* Z: s5 F. L' j* e6 Z; ^
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' J/ x  u6 j' w4 w8 [. ?! u: R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 G2 h1 V; t+ m% x6 a0 ~) t
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ }- P2 F; [/ g/ ^0 X0 m2 W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 V9 [# n5 u8 `; I: y: l
六段200m------保持80%% C7 o- b% Z) w  @8 g
七段100m------全力100%+ R+ q& P8 B+ v% q# G

- G6 ]; f7 ^8 W3 h, d2 U3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. A/ f% b, G0 H3 |' B! e9 {" A' K7 I
9 r! m3 S- c, N% a6 l
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係3 h; I; Y- F3 K  l5 n7 X

8 m- _7 o7 W/ j% K''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ K* Q/ _( u5 r
( ?# W4 C7 p. L* _即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 Y% r( _8 O5 ^' U5 B3 u) H9 C6 F. n8 |

: F. r+ v+ _5 L% k4 ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 x6 t3 O+ H( Jb.疲態可會快速回至正常狀態3 {( W( W5 w( m, b

0 E3 K6 _+ Z* ]  Z+ F1 c4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至# V) p+ f/ P* }- d

$ A1 r" \2 \; W完......有問題可再問2 ]' t1 f3 [/ M) t  \$ Y6 w
4 _" H( @, i8 E" V# ]9 ^& q3 a
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]