[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。" G$ d# X* ^: f$ j7 w  j8 M
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。& X, T; ~) G9 Z, r+ Y3 h
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*
5 {* t. a0 W2 }4 i* e3 Q( g
7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110( k$ D% h% I  c3 e

19-50歲 2550 1940) u+ K. j- q% x* \

51-59歲 2550 1900
5 Z& g: H. [* l, k  l# f: T
60-64歲 2380 1900
5 }# D9 D# M: \4 b2 G
65-74歲 2330 1900* w- d. G/ ~7 B9 E5 s* E

>74歲 2100 1810
8 [' S! `; Z8 D9 u. J8 A( U1 m
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。( g( a' P- O: `. O* t, E$ ^( x
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。. k* H; ?5 L* {2 x) ]

常見有關熱量的謬誤：# Q9 o  T9 z$ `4 v  J

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里
3 E: l+ \  G8 w  d
白飯 1中號碗（用米64克） 234
$ q) u; ^9 H+ \1 m4 q
白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173( Z" X5 I9 u4 \

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2841 ~) x& X  ^) Q' ?

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1678 L0 d7 s2 o6 [( P5 c

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215
; o+ C8 h* ?1 c& h4 Q% C+ S' C
伊麵 1個（細）（80克） 404
5 ~, A  ]( @% @
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 1803 Y$ m+ [5 F- U4 D

早餐粟米片 1中號碗（25克） 920 I& E# k( O/ G  e* e
6 |: {+ U* \( S$ G: t2 {0 ]2 ^
包、餅、糕點類分量卡路里
! ]) \# a( f2 g: D. C9 z" ~
漢堡包 1個（102克） 260 9 F* O& I, Q, ]6 o/ H

芝士漢堡包 1個（116克） 310( x+ Y( ]- {  E( y$ ]

魚柳包 1個（142克） 440; m3 A8 _: ]- v" g, L1 `4 J

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290

豬柳漢堡包 1個（117克） 3707 D1 S4 {' J8 Q# Z) c

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4406 I& x4 f, h* j8 U! T% z' G8 n* L
5 o: p( H: J- V; G/ _
火腿三文治 1份（122克） 262
# a, I. i% I2 r) r: {5 m
芝士火腿三文治 1份（146克） 353% ~/ O1 C; v4 ?6 {0 z7 `5 h

熱狗包 1個（120克） 300) n, n( T) O4 O6 Q8 T( \' ]0 u
  s) n0 o! s: m4 k
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 169  ?* G2 l0 Q! {) W
$ N2 u1 Q5 D1 [* R
雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235$ u0 p* y( P$ H3 x% N1 b

克力架餅 1塊（8克） 35( ~/ F0 |" P, v# @7 p8 Y

甜茶餅 1塊（8克） 28/ G) o4 y$ j- k4 _$ `4 k3 G' U+ g
, k9 Y6 K0 j! ^7 x% S7 ^$ s8 x. R# {
梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35
( L; C9 M2 }9 V3 H
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492) A0 P: s* d3 {3 G+ l* p) B
, ~/ b* k$ S* ?; B& t0 N2 \- p
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕) ]( E5 s# W" s0 ]0 l" t5 h
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278( G4 v/ A( A: }: }6 p1 o

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
1 L: ~8 @% z6 s
魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115
' O! a* v( p* W9 M" x! [
火腿 2片（57克） 103
5 _3 f: i+ o: }5 Q/ L
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270' E- [+ \! o4 t9 G
# J6 V4 K  H7 a2 l& l& w
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334$ U! t* W" a- S7 b
: ^5 d. |9 F$ q8 d5 o
煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248% ?7 Z4 z* e3 v$ f( d0 y
- W' D0 H2 f+ _) m$ W, f
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 1781 D& x0 k3 C: U; l

燒雞肉 1碗（140克） 266+ i5 S# P: f% n$ [

炸雞上髀 1件（104克） 294
7 |  E" t8 o% i
炸雞小腿 1件（57克） 146/ v. C! z' n  o4 v" R7 f
. ^: I  H, S% ~
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 12871 D( o( z# U+ q, I5 B

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362  }/ W' R3 p  x( j6 T/ `) }

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
: j" p# z& L- [5 u! Y3 g! P5 w, D
銀鱈魚（白灼） 100克 102: c% B+ D. z# z+ c

吞拿魚（水浸） 85克 111
, w* r8 u  \! O* C# Y, y5 m
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 853 H9 w: g: e* \! _7 H: e
/ {% K. T' Z6 \+ m! q
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57# }5 \* M) S. i$ }+ f
+ U* X5 P( l. c8 y5 H3 W  q; n
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 744 Y( t( v  p, K8 x- G0 o1 {
: b( P9 v6 C5 t% M) {, }
煎蛋 1隻（50克） 118# u( ~; w! O5 C! _
; t8 ~- j, G/ |
火腿芝士奄列 1份（118克） 2902 n- @# j2 i0 y) h( ~" x

蔬菜分量卡路里* ]8 X8 m+ }9 x+ V8 v
4 d% V* r6 f2 a! }
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
" C, E" z* ?+ |
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 326 ~& m1 R% _& i% P9 E: I3 ^

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
0 U0 ^  C3 \  r" b9 F8 ^
生菜 1中號碗（56克） 10
  k" R% r2 V* h; [# K! ^: m7 g4 |
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231$ l4 s9 G- ]$ @/ I& f) R: O% O8 }

蕃薯（烚） 1個（151克） 160
' s8 k7 B6 W  V
乾豆/豆製品分量卡路里, K% ?, g8 m. h9 z' _! K) w) @; T! P
* s+ l% l# F6 r. c
熟眉豆 1碗（171克） 198$ \; {1 U0 c4 T7 |
/ U9 I1 L# V4 r( b9 {5 \
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298
" @5 G9 S# @8 o+ O2 P! n7 T  U
熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 3160 B  G& C5 `; q
6 E/ ^) f' |5 n
5 V9 J0 |# Y6 w9 v( D. T. L
水果分量卡路里+ H3 _/ Q$ V+ p4 I8 V" r

蘋果 1個（小型）（138克） 80
* d2 E3 V+ H4 o* \7 e
橙 1個（小型）（131克） 60
; d/ X; i1 ^2 ^. J) k8 N, P/ \
香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135; S- k6 l8 u! H9 H

牛油果 1個（454克） 340' m/ x5 f9 R. e/ A0 p

點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 420 ]; l. }1 g5 n
+ q, d2 L5 B6 X: y( v  \/ Z
雞扎 1件（50克） 45% N& m2 V& Q) s3 F$ X$ \) u3 h  |

粉果 1件（20克） 44
  o6 S, w5 G" T9 g& O3 H
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 37" z4 l, p& ^$ V3 m

叉燒包 1個（細）（38克） 94/ Q$ J0 E1 ?9 p& g0 X2 C0 P+ `! \! X
) w; w. d+ h# ]9 }  I4 K9 C
豆沙包 1個（細）（33克） 809 b3 I- U! s/ B* @8 J& n
/ @2 I' T4 b7 x$ m- P% s+ R4 m
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97+ Q! L% Q6 V8 C* g

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
$ O" M( G! c5 ^1 L" f6 m; ~
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 799 s6 c2 k( z& R! H& v( c9 X

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191- R  }- t+ @$ m2 G- C7 v; k  H
2 _" O4 M9 [3 a  X" j, \" t/ w
春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里9 m% J3 ^9 |% R

芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 1708 z6 V' o3 g9 [5 W2 `/ \* I
3 S  N) ]$ {; F3 Q. R
焗栗子 3粒（28克） 68. k- @6 S6 u. x3 a! f

果汁糖 5粒（28克） 98& r: j3 @6 Q+ F% P6 `! M# L
9 i4 `$ V$ P- Z0 N9 |  e' T4 ~* w
朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57, `. g2 v/ \; ?3 i

炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320; p% z  G9 q' ~, d6 A$ {
$ K6 C' Z5 W" \  V) E
炸薯條（大） 1包（122克） 400  |/ F2 f4 \- [6 K- z. S0 E! c8 g
! t( C% g3 B/ k( o
炸薯片（中） 1包（100克） 533+ u# T3 Y# e+ M* e5 y% S4 A
' l) v& k1 P% ]: ?1 a
1 B3 Q1 f* V. A0 }' G3 g1 C
脂肪分量卡路里
% k0 [6 `8 Q+ F  K+ v" o; k
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125! i! v6 i# i0 O1 A- b# ^/ T
! x8 _/ }+ b. |1 F; o* a
粟米油 1湯匙（14克） 125' o- G# H+ S, |5 X+ }% T) i4 [
) T$ B5 y: v' c8 s% N
花生油 1湯匙（14克） 125( D% t+ L3 u6 e3 n* a# Y% Y/ \3 z

沙律醬 1湯匙（15克） 60' G1 a7 ^% [, q6 p4 ^
: ?% H$ O0 R! \7 k* t
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35. \5 H) X) _* Q5 L
  f3 l+ f0 [1 {  Z9 P& F
飲品分量卡路里) D! S7 Y2 y" Y- f% L6 e

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2' V. K* j% b( b' \

清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2$ N1 o( ^' Y2 P) [! ?

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
' I3 T& F1 }3 q; W! H- w
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 912 x- L0 f+ ^- I% e: Z% ]) }; A( V. _

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
$ q, r$ O$ |( w# j, F2 l4 @
煉奶 6茶匙（38克） 123, ^6 D4 C( b$ N" M3 {
6 k- V+ V  ~7 R0 c* V0 g$ c
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42& z. _" `2 y. E- d' B: k

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360( \4 N! G$ I$ [2 q

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314; y( l4 Q" o) g+ ~+ P9 S

益力多 1瓶（100毫升） 707 v$ I% i& l! A3 Y2 T( R

維他奶 1盒（250毫升） 120
  ]7 n8 g6 N; B
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
* e8 w8 ]7 [7 z6 g- n) C4 h
利賓納 1/3杯（70毫升） 160; H0 e; \8 v& P+ L2 @" q9 Q  B

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114  ~% Q& l9 I0 ]7 F+ P& i6 T

好立克 2滿茶匙（15毫升） 593 w7 \0 o+ r$ j: _( U2 E8 H
; @* n- z  B4 e1 C! l
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26. A. S; B5 s, D' i# w, h' ^6 S
% v# L" f& y4 l
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 199 }' v2 P% S( T& V: P; O7 R

其他分量卡路里9 R: C/ y% a$ ~& d/ m7 H5 e

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39! |2 B6 z0 r; f# D0 Q. B. n

花生醬 2平茶匙（15克） 93
" t/ X5 U7 A( b( j4 J4 h/ t
糖膠 1湯匙（20克） 607 X& S% O; k1 ^

1安士=28克       1兩=40克) \! D( r& x  o( L, s7 u- y. K' O

資料來源：衛生署中央健康教育組

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。

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