請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% i* Y( E* I! G% e# w$ m; ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 z5 q2 q1 I* `/ `4 Q" @- Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& V/ ^& n# X) E5 `+ `6 `
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ G( a' h8 E5 C3 s想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 Z( l5 n9 m, O: J# @* d1 @2)跑果時應該要點呼吸呢?$ c' u. B( J, J! @% E. N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 E  ]1 {: G7 t* H& ithx brothers

  F# P7 i; B! o9 c2 x+ F: v
2 j& _3 s3 o, u0 ?6 B! L
個人經驗......
+ w: O6 F: q8 M8 d, {- X$ G6 ~+ T" w" [: q3 H
唔會食完跑
( q( s# m# r3 k/ ?4 J( [0 }$ U, X因為跑時會腹痛
3 l! ^3 L7 k- N" v3 s: {加盲腸
' j5 I; s2 l% V1 b; v5 p唔食$ D- y) p0 S. x4 y9 K( Q
會無energy
3 C9 u7 k  @* [2 b: u
! l- `! R: ?! l, f: }2小吸1大呼
( l0 x' h" [4 c8 Z- j! ~/ `$ a" s- g8 u0 s9 ^
3.意志
6 h( P' B5 y9 d9 W  K* e
) {7 M. b! `% P+ Xp.s
" Y; [1 m+ M, J2 @5 s3 R跑長跑唔好停.............  o0 N3 V; f0 x/ ?% l1 d6 ?: `0 @
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& l& g7 o) U7 V0 f0 x# A  J$ B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' @) o4 x3 `) A( J/ D2)跑果時應該要點呼吸呢?7 N. A% ]0 w3 k" c$ N# m
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; [9 @& ]# Y7 C( J# ~1 @1 wthx brothers

% A+ u2 P5 I+ d* h! R8 Z
1 I% ?' i3 Y% e8 M8 E3 U  U# S5 d

+ z0 o0 b8 Z3 |) _4 p& |1 `, t積分 46
; T- Z8 m& Z" [8 {發帖 58
5 w0 s1 J% T1 G: \8 f3 q+ Y0 m注冊 2004-8-189 y  U( G4 Y9 Y2 }8 p
; _& [- z2 d# R3 W; v. A0 P/ g: `
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ C- S' P0 ]# r. Q0 C+ u, g' j
) @5 s( A. Y. x9 r5 v就help你
; \" I: N% o) C9 {/ @, {# F: i# n" E' s8 Q) c( q5 J
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
; a+ F& Q0 A. m' R- J, m
) L# T, H3 H5 K& b* Y不個你要先答我,
  Q" X9 a6 [! b* ~7 \3 I$ _  S1 k1 f2 p3 Y+ i
1.你為乜練長先
% w% ]5 n' ^2 Q' a! h" B/ L! I. x0 ^% `' m7 d
2.要練跑幾遠- n  @+ n+ \) n5 G; `1 L

" @/ r5 \9 E0 ~- T. a$ Q( w# ~3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, O, V/ F/ ~- V3 O, {$ B3 ~! O0 u* V) P& q
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦9 m" I; V- |& C7 B2 H' l4 q
之後覺得應付到就要加快返少少/ c( h) K, D4 [  u& E$ y
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
; b0 x! r& Q# P) D6 x- D& b& M
* Q. S& L1 _2 P4 @. N* M0 V1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 _# w$ T" b2 O食豬腳,飲雞腳湯,以形補形) H+ [" e1 u- e7 n) H9 G3 j. z8 L
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 k$ k/ G6 k. s3 `4 T% Y( j  w要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" y- s9 ^3 w! w% {
playbr2:. V& u- i: E+ n/ ]; _' I
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
% v2 f* v* C" I同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ ]. J/ @9 [% X/ D3 p% y" ?
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 J5 w& K% _1 I5 s
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. R: ]) j) U8 X  J
thx brothers
; n3 @% G7 R3 N3 a# M3 ~- W  Y7 gplaybr2:& F3 |- D" i9 e3 D) q# D
1)因為我係...

- A8 r% s6 }2 v2 z6 H& A
1 N, R& X2 T1 K! o

! _5 O  u  L) [9 n, v1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. T4 C7 Y1 O* G! b( ?$ s3 v8 [
: `6 z- }. }( F' j1 A! m$ a1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
  x5 u$ ?2 E; w5 A5 m7 H- h& }
% l" l, }8 w) a8 f0 t) w, ]2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! `! u! G! d8 b! a& Q; v1 v
0 C) G# G3 e, G8 A) }. y% W7 \, Ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ H* }1 E/ M  J% s) ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& E! K0 g$ ?, ?& N8 `% e& Hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''% P4 Z+ S3 p6 X
! n3 @6 y9 V2 l
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. P  l& F! _4 o9 l$ n9 C) K7 P
: {9 j8 Z* E2 O  D/ E中程體能=持久力+爆發力. T2 Y1 E; t$ D$ w/ ]

3 s" z/ g5 ^2 W/ V7 g% a% Z( V) F1.持久力.........% Q7 F, \' `# H  k( X1 g2 E

3 e, F; I3 \+ }5 ]) y9 f( h( Y0 ra.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 X9 H' E6 j: b0 O5 Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習
* Z$ |  {9 V! X# w& {% l' ~# A* wc.死亡行軍法的體能上升法
+ c3 E2 B, L' ?
% H; P/ @! q/ p) n2.爆發力........
. D& n- K, o( K5 k0 j+ @8 Q$ {- f, Y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power3 d/ K' ]$ G5 ]0 m- n
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- d1 V) a- J' y$ J
- I) \. |) r: X, Q- D
死亡行軍法 = 速成跑法的skill) m/ \7 l8 L$ X2 |% r, T

7 W. ]3 K; O8 I. g1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)( o+ z9 `& Q9 Q$ f9 O
+ ?) w! L6 k) G* Y( W& s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% e  z7 p  z! y4 a

( N6 x# P' m- |) H) t- o- E4 ?方法1:
7 `/ p! ?, t: t+ J, P$ v初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 Q" A- m) b) c* n' U* _二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 {' m9 |; o: H
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). c( J6 \( r+ J; }  m9 D
四段200m------保持80%
/ ]. v6 l: D" A, y五段100m------全力100%
! S' t. V: v3 j9 W; f1 U. U
$ @- \# i* H+ R" V8 k2 V方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% T" \" A2 z# c8 q  G/ R: L, ?1 Z( d7 }3 x" w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& A: o5 G9 x$ a5 E# ~+ J! s二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% E4 J6 C0 q: c2 a) [" N5 z, a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, I. ^( f6 x! I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* \( ^7 N) b* m
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" ~9 |- p4 Q3 G8 z5 l! i六段200m------保持80%
# r0 j( @0 I% u; a# z七段100m------全力100%* G1 q2 [5 x( _

& W* U% b1 z- V: Z7 V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& {3 R: \  F% H9 n/ Q& o! ]& ~- R1 G, g

* a8 C/ a6 r' t跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ ^) u& L! F1 X0 X2 F, S- g. d" B' l/ w2 ^8 i, Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 g; C/ n8 A% U+ t- E
- X: a$ B( ~* g# V' j, E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 i2 y. n% `4 u5 v+ Z
, B1 W- H' M3 g9 s- P# Z" i; l6 g$ @& a
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 a6 P* o& J& bb.疲態可會快速回至正常狀態, P) G. |' Q2 ?+ m/ U
8 p: I; N- H, v$ @2 R) P7 |8 \
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! }" J, {4 _8 f1 [# n& i: Q8 g
8 p6 L+ W) o/ D完......有問題可再問
* x. F# X& h! f$ F0 P" ?2 z, a
; A) O6 X8 U" k: G  y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]