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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( |0 ~% B% d) _7 W
thx brothers& s. o- l9 N& {+ E4 V$ @
playbr2:
5 D6 C) o6 r \* r1)因為我係...
}0 Z1 p5 x$ w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 L& d# b4 n7 G
1 D* ^* p0 n, \* z
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ P: H& r n8 w; |( ~' w
7 G7 O* h5 m. F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要 g( ]3 M( |, x% _5 J0 O" }9 E! g9 {
- p; r: z+ d6 O. w
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
6 W* A A2 X- p" r6 lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 [: S r# C1 F0 L4 `+ K& {* Z2 Z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" ^4 Y3 }: W) e) {2 V% n$ y' B
: L2 i7 f1 J( i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
5 s2 |" l' M4 W( f
: n6 ^& v" T1 W中程體能=持久力+爆發力. k; ?6 I6 \8 @$ \, A
9 y3 W) k) P# o9 V; }+ ^5 L* ~1.持久力........./ s, ~# f3 u: n a% l
- ^. p6 {+ v# { Y( r/ J) [( c" p
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' X5 }# }: d6 F( Y+ Yb.死亡行軍法的前後舒展練習2 ]3 a3 g. G5 @) n% L9 s
c.死亡行軍法的體能上升法, C3 n8 ?8 ?8 D7 T' a5 E
; K) J9 }2 {% n$ J# n2.爆發力........' ~1 U+ [" D5 y6 d% k- {
1 i$ A6 Z- r+ }: G% Qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ V: @$ C& h" P5 @b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- e5 Z3 g3 D r5 `3 H
) Z% C5 u$ }; ^) u! S+ ~死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 J% O4 \* I6 [0 D" ]
5 k. t E5 j& M3 K( g% d, m1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 G2 o: _9 h9 e" |. y0 M3 g& T% J' X6 ^% {2 C: b" [; f! A
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 t2 X" O) {4 I
! s; U' z" D. C1 H# V* E方法1:
! E+ C3 j9 @' f) x6 ~+ R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 }* n: t: @5 Y s/ U. J z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑, ^8 n" n7 `7 g) [0 q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ u& {6 ]5 Y% R8 b3 N四段200m------保持80%
n3 i9 `, V; n; K: m9 w五段100m------全力100%# [$ `9 D" w) N: W* {6 r, z) f
3 S# e; M3 Q) k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* K0 G* ~8 j. |7 e' I/ q5 ~! S! f7 y+ ~5 n+ _, J3 }( G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 F. Z" Y* e i" G, ~4 J& T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑 v, Z: {5 Q; g; m
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ X! S( q/ K" R; p/ B; m8 o3 h四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 d3 b6 Q- ?3 _& V- Z0 H- l五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& p0 D3 e. N$ G/ f
六段200m------保持80%3 ]3 I% T+ e4 I' x
七段100m------全力100%5 L+ d- C4 E. ?! d. w
5 [; u; M9 { p: q! `: ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 E2 c' Q" g6 P* e: d2 L* j7 L- p: W, z" C
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. j) H0 \& `# M0 j3 d; D0 R v
4 R+ o9 j- K1 k& }0 ~5 R''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', f s1 S& E' `' c! w
+ x1 e# {3 o/ n2 E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ v% _: Y% Q; O. Z! ]! S
4 z- p8 P2 E5 h9 v& p
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,6 N% t$ F8 d1 B
b.疲態可會快速回至正常狀態! {5 S8 j4 X$ ~ p0 o6 b9 I$ s
" J3 ^% x& W# F0 ]- N- X- f) C& D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - |) W Z$ k% z: r3 l! T) g
: e" a v8 A( p完......有問題可再問3 _! A0 o# d, R! B1 W, r
7 _8 \; i. r' w- Q" c' S: o[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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