請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 k! n& N- |* O2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ j, b( K# E6 C1 N' `: {/ z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 z8 Z. N9 s+ ^8 v" }7 s! X
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 p( S/ \/ q. X( w
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 Z' y& }( J. z7 Q9 q. f7 f2)跑果時應該要點呼吸呢?
! l4 k. o1 E  t% L7 g& o3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 v" B+ p2 r+ w/ B$ C, r8 a  r  K" }thx brothers

) Q* Y" O" k4 b& b& s

# F6 J- B6 c0 C. {個人經驗......
( _: u% v$ w7 y* ^, Q' P
* X& U% t- R# Z/ Q) X唔會食完跑5 i# k; g5 ~5 A/ z2 x
因為跑時會腹痛. [6 b: P, `( t
加盲腸  ]5 T1 }1 [% o" {! a
唔食
9 |  {+ b8 a3 v1 m會無energy
/ A6 N( y% `9 \2 _6 ?- Z
" O% P2 e8 r- |- e: W$ N2小吸1大呼
  H9 O$ M. x9 S4 k9 H& v' F4 N9 \: N; |) c( J8 p: S4 ^- v
3.意志
0 l0 ~6 x) A5 a. I7 X9 s. j+ N, B. w# c$ x2 u8 ^
p.s
2 O, |# K  |9 H& }跑長跑唔好停.............2 t6 W+ h4 S  c' n$ u
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) [4 m' i: ]  A' b# ?
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 Q( ?: v% K, T* \! \
2)跑果時應該要點呼吸呢?" a- n0 V, u1 q, |0 l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) F+ k: |7 H  P" \4 P& G
thx brothers

" w% T! l& N* U: q: Q( a6 [

' O* F9 o: v0 x1 R1 Y- A* u8 @7 j* L; g5 h" j6 T% k; `4 i0 |
積分 46
& j# P2 Y: U! s" f$ r, h發帖 58
& [; u5 \+ G7 n" a注冊 2004-8-18
. d3 i1 O% [: K( E2 {
) D3 D; W( ~1 |1 T見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 f* Z3 |+ u2 F% s: a$ m
# r/ `& a! A# t2 Z! k5 G# q, p( r就help你
; }0 _0 y5 ]' H; @# D: k$ J5 e+ n- N! z- A- Z2 ~4 f
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 o$ Q3 P3 M7 C  i3 i
& v. J6 A/ ^! }& E) f3 d7 d/ h不個你要先答我,& x  Z( {8 A* \" ~

( A" w, o4 l4 [8 x, D) x; }. X. s1.你為乜練長先# O6 l0 \$ Z2 N- ^4 _
6 ^. ^! f9 w" W
2.要練跑幾遠* Q2 n" U# J' q6 M5 _! N7 B3 y
" P' ^) j# U. |' z4 v5 r4 Z  M
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 Y" C" Y9 F' Q4 T9 j' L
) Y* q: ^+ i8 m1 M8 ?3 x" E
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦9 c* A8 o& ^# F
之後覺得應付到就要加快返少少" D* ?7 f3 |0 s4 y1 ?4 r6 e& ]5 _& \
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
& |4 w  J+ K6 b' O' H" H2 p  ?; w& `* x$ L# c
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 P  i% b. }. W2 V% S# q7 O食豬腳,飲雞腳湯,以形補形2 ]  j6 ~, g' F. H' r3 E3 o4 {( @
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！! J6 o) r5 V# {  p* J. Z0 g
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" e  @2 ?, ]6 E) Q; a$ @" k: ?5 {
playbr2:
! d  B2 ]$ g% H2 x" c' r. x! S1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,7 a3 V- f' M- K! L2 k
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
8 v1 C& c7 r) s2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 R$ b3 L% e/ l! S3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# ~3 j& V; R4 r& ethx brothers
% I& `; Y4 v: y6 V9 {& p2 T9 O2 O' Lplaybr2:
! T! |' j+ h3 k# E* {5 E9 D. F1)因為我係...

+ a, ~+ R. |: S* X

0 B2 S4 F. ?1 ~; U/ o- L' E4 s7 [! d
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 B, k  [# ^# g! F$ t  v8 `/ X

* e- Y7 {& T6 B, ]. Z7 t& y3 X1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- L+ I! X1 j$ A, \! G+ T6 m" I3 z' T. e  A: c
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; h( \, p$ L9 I5 a; N( D: ^0 S& l, Z* `. `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: m8 [8 }! S# t( R6 j
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 x) k, I" A+ F- N+ ~( p( lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ e  `0 G" G# F; v  s( w
# ~. H% I- z* U- ~4 n3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) j( S& _9 I3 U: m5 t

5 n2 F6 ^9 T! ?# K, X8 w* l中程體能=持久力+爆發力' U! n. g6 L* u

+ o+ S, Y5 f0 J$ ?, [  g6 F1.持久力.........: ^* M0 W% ~) @0 ~- k: o  X

7 ?& ?0 R+ ?9 {+ ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) : F6 d  M3 _) n! C" m
b.死亡行軍法的前後舒展練習. Y6 P) F- T% N" q( q" i. B
c.死亡行軍法的體能上升法4 e4 P6 B; M5 Y1 `  J$ L

0 R0 ?) c6 f3 u2.爆發力........
( S- \& ]8 \" G# C6 b: A" T' z  @3 [8 a( h, {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; C& E0 c- U' c) x" E& jb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. T$ r: m/ w% u5 {; j9 R
* L+ B3 f5 X" h3 W4 {& q死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ b* N$ Q: U6 D7 m6 o7 l- @1 ?
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 O! Y' b) e$ S, x. x! q' s) o

! j) ?9 H+ p( r& x8 u  c2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,  ]1 _' g% i, R* J

, K. w- w: ~8 N1 p: O方法1:# h5 O% ?+ C0 E2 m# K, E: x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 p3 w7 j: p4 M二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ ~* M+ S0 q; ^8 k& P* e+ P# M三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); D% Q# ^8 B3 U6 h! T- j
四段200m------保持80%9 e! t: A9 V- [% Z5 }$ q
五段100m------全力100%7 x; w; K  d# O! Y
% y% U7 K; U9 m" r; o. E! y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
. p/ R0 _; J7 ?: H( Y+ Q  \8 i- A. q- Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( L" P6 }( E/ k9 g! `) I( H3 t二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ a! V+ h2 F8 K: C+ Z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 v  M9 q( Y4 o2 [4 B9 c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 L$ B& y% c) ~5 B- [* b
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! S) Q; C/ y0 o3 Q( u# p7 N: N六段200m------保持80%
1 N: _% w& E- b$ a( m七段100m------全力100%
) p' S4 Z/ B; m! {9 H* o$ ^) F/ f1 J! `) d! g  U# G9 X  l7 D8 b
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 {# P* j6 p7 ^0 [  _0 v) p

7 N2 _2 ]8 y' O4 G2 K( T' S: E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# I/ u2 P/ ?' B9 M" ^6 I6 s/ W+ }! Q+ \- j( \0 B
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ ~! @. V2 x7 c" ?8 R6 ~5 v# m+ `; f! R& d3 q3 m# W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........) m2 Q- y: J, l

& ]: ^' ^+ ?0 s4 A2 ]! D0 B6 Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ _' G) T+ U  r! \& o6 ~  g7 l+ sb.疲態可會快速回至正常狀態* t; D" S: P, v' k, y4 B2 p# q! @

  T& n8 x" O. o; ?+ [. s; j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: ^6 J; a. |+ W/ i$ [  H
3 x0 i3 M5 N& w1 `8 N7 l
完......有問題可再問
* t. A: _! D4 l; h/ A5 x& M' r5 O/ \4 r* y! r% `3 G) W. a7 v0 R
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]