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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 X1 u* V3 r$ u+ R8 s. T7 b0 Jthx brothers
; x6 y `8 P$ ?$ p2 w5 a$ o Iplaybr2:8 k, O! V; |+ x$ W0 D2 N+ }6 b, ]$ K
1)因為我係... # _0 W1 C$ H( [/ c0 Q1 [ a
: ? b4 f& ~. ~& g. [1 Z% A( t% p! q- T) M5 g n- P/ c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: ]% A) t/ v1 R; X( y
1 P1 W3 V0 `& _ q0 l% H1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: u7 O0 l, K2 N/ y. J; ?
9 z* M" y$ y" e7 z( F- C, _5 V2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
6 U# B0 ? i; f3 B
/ J5 H& X4 d1 [; va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
i2 Q$ e& {* v3 T# `* X6 Nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 P7 V+ l0 n; P1 M, F: L) W0 S
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
% G0 B2 k+ j- x t" k* ?
: [! U; t& {2 q, o3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ F7 @ S$ k" w! O# P
) P a& f7 b& K% L! Y' J
中程體能=持久力+爆發力8 ~+ m+ j* I, i5 j6 i5 q
1 G n9 O) Y0 E3 _' W$ Q
1.持久力.........
8 _6 { m& [) X) ~* T% ^% H8 J' S' c: m1 X! B9 G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & w e! G; s# m" m# |3 U
b.死亡行軍法的前後舒展練習" x3 r# G" L* t! i1 H2 V
c.死亡行軍法的體能上升法
- q C3 o9 m% A; H8 ~/ F7 Q. ~' Q/ d2 M( l
2.爆發力........8 J' I1 a, z' C$ G6 P
8 h p2 Y% ^( z1 {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# o! K! `5 ?; ~- [) X' b# mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 M" i e) V/ V5 E3 r) M1 a; `
7 T, x* N |0 g6 T( x4 X5 v% n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill \: o- u- [7 J( Y& w( s
1 C7 N5 t& {9 \6 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; K7 B: Y$ n/ {0 h& Z
4 E; ?+ o" p& X# v/ K2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& G" `9 S! H8 F2 W
7 N4 m% S* e# G$ n方法1:" d0 G' F$ {' P' J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 h- p9 P7 ^! U8 c. a
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 U; Z6 n Q6 K0 N: f* n$ M7 W三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* X* w6 q: z `8 @# }8 e- ]8 ?' e
四段200m------保持80%3 C2 _) S# L8 Z
五段100m------全力100%
2 ]0 p/ S$ N. j2 H8 U- g1 T7 V* Y7 t) P% j
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& ]& r' t- W: Y3 `7 U" `
! f* _$ L, A! o初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 w# @4 W4 Z) ^2 O
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 N. L, r1 P6 d7 W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: O$ ~/ i( o1 G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( u; ]2 s; v: i$ o+ \# i }五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 E* a; @- X/ K& ~7 ~: ~' I六段200m------保持80% b2 k# ~6 z8 }6 C6 M
七段100m------全力100%
- R/ E0 \/ R# N. H
& S3 [( ^! K# |0 y; T; `: i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 o) k2 J4 b v% m( t1 H5 }9 {
' n% M5 n: N3 Z- `# i# X- q/ n" p跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ h) O0 U) B3 g- O0 ^
( S: ~% ^! M1 a" a''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! E& k! N- G# [) h6 D' @
% `& y, J" m3 w; Q, H
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 i% X& a" Y" F
8 D B* s8 q f- ]
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ v, X9 ^# Q3 f, A* D+ S! o
b.疲態可會快速回至正常狀態- V: F; l4 m$ i
* O( X: V; a _: U
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 & d' r; c1 q! k% z$ w4 h8 @
* P' F4 E: X8 J2 t+ E8 {0 o( ?完......有問題可再問
3 c* M( R4 j/ o* t" v. _5 { c. S2 y
' m- |( \9 T8 @/ S5 F4 z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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