請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% V. y4 I: M9 E' f
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ @" |) d# D' x1 \+ E* o* [5 f" P! g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 Q4 m9 d% t  T: ?9 I5 b' N. r2 s
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  g% Z3 E8 c$ T( L  t' r想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# ]5 J/ ~& W8 p4 Q2)跑果時應該要點呼吸呢?, B8 w' F( K& b( e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( L7 V1 c) r/ K8 E2 r% c: [% Cthx brothers

# U' U3 @- x* [: ]' p9 ?8 i# y
0 W( v& |  R2 J% X, N/ J5 b9 y0 O個人經驗......
: l. P6 a6 i( [" d5 m9 ^
6 _8 ?8 t3 V7 c' j# i* y唔會食完跑8 n7 Z; d% [. J: @$ a1 W
因為跑時會腹痛( V0 P: Z+ A8 g& Y$ g
加盲腸
2 n) n/ X9 g" C+ r- K. d0 X# n" M4 A+ u唔食9 z: p5 t6 O2 b/ v8 l" p
會無energy
. |% \6 m: q' T/ g& m. O0 @$ q' s0 R# V, P, ]
2小吸1大呼  N* s! l9 e( h: k" J
+ L( ?" n* T+ S* }6 P# x8 C
3.意志5 q. d9 |/ f+ o/ U7 Y2 U
; ?& K( X" S1 [- Y
p.s
1 A+ J; y/ Y  }& d6 o0 k( \跑長跑唔好停.............
4 ?+ ]! g3 C$ Z6 N" M愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 R$ f6 m) H% [$ G, Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 F: T3 K1 t$ F) Y. w# z+ k9 h2)跑果時應該要點呼吸呢?
; N& I+ k+ V8 p6 L: s/ T3 H0 r$ b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 ^8 z6 Z/ _4 z2 I  b% a3 t
thx brothers

4 K7 V  c: Z' b1 f( V
. b0 g; k" Z5 r$ b  d$ b4 J4 x1 M% X- ~$ D2 U
積分 46
) k) |, F) Y" F+ k# F發帖 58
% }$ p7 x" J/ }( R3 m7 H& ?注冊 2004-8-18
, u' V2 L1 M/ X0 m- N' O5 x; R- z+ X
見你吾係新人,又吾係cd-rom
* I: n' J2 G6 F' K: j% V: G0 x& \9 z- o# w
就help你
7 N) h" G$ [) f0 P4 M) P  ]
& V1 a8 q& s) F6 l我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 K3 z8 ?+ `& K: C* r5 I7 K+ ^# O4 b/ K% @+ Z+ \
不個你要先答我,
& I/ B0 v2 s& D" y: ~6 {( b  M  f$ X" e+ q- ]- w  U& k- U4 f
1.你為乜練長先
2 M! k0 ?+ ^' H
" C( w: v) S2 c  Q2.要練跑幾遠
4 F( v9 b  u/ l  H
1 M$ s& v% L6 x2 C& w3 K% \# ]* c3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 `( T# S$ d3 z/ X+ ~
; m; n+ Z# S9 O* ]6 e9 {
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
& Z! T8 O% g! b+ Z9 ~之後覺得應付到就要加快返少少+ a# e* G( T' n& N# S. n5 j/ I
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用, z5 c! w9 C5 a0 i

" Q: S/ n+ d4 G1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# u2 |: T1 D5 h3 o" V; h食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
% x/ ^4 V# n# V6 q8 E其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( o9 e% i/ K6 o: D, ]5 s要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
* s: Q& G! t. E- @8 Eplaybr2:
/ q' n0 P5 q8 i3 @! k+ b. ~) {1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁," @: k& P9 d" X- J  _4 _
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, U% L/ m0 ^) r% s+ V2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d! x& ~1 g/ a% x
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 X1 u* V3 r$ u+ R8 s. T7 b0 Jthx brothers
; x6 y  `8 P$ ?$ p2 w5 a$ o  Iplaybr2:8 k, O! V; |+ x$ W0 D2 N+ }6 b, ]$ K
1)因為我係...

# _0 W1 C$ H( [/ c0 Q1 [  a
: ?  b4 f& ~. ~& g. [1 Z% A( t% p! q- T) M5 g  n- P/ c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: ]% A) t/ v1 R; X( y
1 P1 W3 V0 `& _  q0 l% H1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: u7 O0 l, K2 N/ y. J; ?

9 z* M" y$ y" e7 z( F- C, _5 V2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
6 U# B0 ?  i; f3 B
/ J5 H& X4 d1 [; va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  i2 Q$ e& {* v3 T# `* X6 Nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 P7 V+ l0 n; P1 M, F: L) W0 S
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
% G0 B2 k+ j- x  t" k* ?
: [! U; t& {2 q, o3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ F7 @  S$ k" w! O# P
) P  a& f7 b& K% L! Y' J
中程體能=持久力+爆發力8 ~+ m+ j* I, i5 j6 i5 q
1 G  n9 O) Y0 E3 _' W$ Q
1.持久力.........
8 _6 {  m& [) X) ~* T% ^% H8 J' S' c: m1 X! B9 G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & w  e! G; s# m" m# |3 U
b.死亡行軍法的前後舒展練習" x3 r# G" L* t! i1 H2 V
c.死亡行軍法的體能上升法
- q  C3 o9 m% A; H8 ~/ F7 Q. ~' Q/ d2 M( l
2.爆發力........8 J' I1 a, z' C$ G6 P
8 h  p2 Y% ^( z1 {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# o! K! `5 ?; ~- [) X' b# mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 M" i  e) V/ V5 E3 r) M1 a; `
7 T, x* N  |0 g6 T( x4 X5 v% n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill  \: o- u- [7 J( Y& w( s

1 C7 N5 t& {9 \6 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; K7 B: Y$ n/ {0 h& Z
4 E; ?+ o" p& X# v/ K2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& G" `9 S! H8 F2 W

7 N4 m% S* e# G$ n方法1:" d0 G' F$ {' P' J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 h- p9 P7 ^! U8 c. a
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 U; Z6 n  Q6 K0 N: f* n$ M7 W三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* X* w6 q: z  `8 @# }8 e- ]8 ?' e
四段200m------保持80%3 C2 _) S# L8 Z
五段100m------全力100%
2 ]0 p/ S$ N. j2 H8 U- g1 T7 V* Y7 t) P% j
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& ]& r' t- W: Y3 `7 U" `

! f* _$ L, A! o初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 w# @4 W4 Z) ^2 O
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 N. L, r1 P6 d7 W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: O$ ~/ i( o1 G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( u; ]2 s; v: i$ o+ \# i  }五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 E* a; @- X/ K& ~7 ~: ~' I六段200m------保持80%  b2 k# ~6 z8 }6 C6 M
七段100m------全力100%
- R/ E0 \/ R# N. H
& S3 [( ^! K# |0 y; T; `: i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 o) k2 J4 b  v% m( t1 H5 }9 {
' n% M5 n: N3 Z- `# i# X- q/ n" p跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ h) O0 U) B3 g- O0 ^

( S: ~% ^! M1 a" a''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! E& k! N- G# [) h6 D' @
% `& y, J" m3 w; Q, H
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 i% X& a" Y" F
8 D  B* s8 q  f- ]
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ v, X9 ^# Q3 f, A* D+ S! o
b.疲態可會快速回至正常狀態- V: F; l4 m$ i
* O( X: V; a  _: U
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& d' r; c1 q! k% z$ w4 h8 @

* P' F4 E: X8 J2 t+ E8 {0 o( ?完......有問題可再問
3 c* M( R4 j/ o* t" v. _5 {  c. S2 y
' m- |( \9 T8 @/ S5 F4 z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]