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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 W6 F9 w2 a; I4 u# K! I4 y. l" h
thx brothers+ q, p) T. I+ V% s3 s+ M
playbr2:
* N3 [( ]' i2 h& N- m4 W% |1)因為我係...
4 T( g3 `5 X U# a/ x8 {
M( g; e) W( s3 D9 p1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 k+ B& ?- ~7 ?3 s) D* w
* u% j/ x2 i+ ^7 N+ O1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; C8 I8 t7 X& |9 V+ o! }2 p/ I* V$ A- K* S& H: T
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 K g9 P, ?- g8 b; g- ?: f( k8 C: T, G' C0 F% H& e6 V
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 r6 \+ H: k) J$ d8 Q
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 x/ ^$ K. G. J4 P( b6 xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- d/ M4 ? M7 I! x0 z. m
& J+ v/ `& v9 R8 @: H$ }
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ S! t: N* @: Q' S4 _+ I/ F( L' J8 V
, R6 L% o* q) Y: ^+ a! [. {5 u中程體能=持久力+爆發力& o% Z# X( N6 @3 s# t
; H) t" z$ A; K+ [1.持久力.........
: n- ?5 _0 a# }# R; y$ c1 B; p
( N9 d% R( @- Ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) U5 Y1 _5 O: p6 j1 u4 [2 Q @
b.死亡行軍法的前後舒展練習
4 a V: L7 d. {! xc.死亡行軍法的體能上升法: M! b0 l1 W/ | ]8 B( d1 Z
$ f: Z5 f( a. _0 I3 ~; @8 l- F2.爆發力........% K- |6 Y. i# i$ e; x- I
# ~, @ f( r) l8 {5 Y) U- @a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ ]0 S! S& w Z0 d1 Tb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" F8 T1 }" F9 W5 j* ^% y9 R6 r, C/ l- X6 N& F4 g! k& ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 b8 X+ v1 Q1 {( S3 F5 l: W
" a) \ @9 w1 H7 r& P/ j+ W: W1 x1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 s) @. q$ m+ S" R- b! s
. q) [( I7 m5 O' n# E
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- H- b" v$ a5 I6 g
6 d. m6 a' K8 R- L6 M* A" z
方法1:
9 \ Q" e6 t' r初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; E, I6 K: f% g( Y8 W* n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' \4 P8 H* A3 [' ]2 w: P, T三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)& P6 z2 x' n- m9 w/ s! E4 V2 I
四段200m------保持80%, A- Y) K1 c* t
五段100m------全力100%8 Y- Z) H$ y" h( q f! @9 N9 c
/ B* z& E4 Y4 A" o0 X8 B" w% G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
5 U+ Q1 L3 o3 @/ ]$ |+ r" E! L, ]. M) e* q( s2 S* D2 O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 g% b# U. x8 I3 t0 L二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 ]: W* a' f3 B( h& x6 D5 R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 m: i% y9 r0 y. T% I
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ ~# g& P' r0 s+ m. B1 P+ A
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
?+ k2 S4 F4 o' P六段200m------保持80%
& R- y* R: H* s% p! F七段100m------全力100%$ q8 Z, N: T6 h7 v4 N
2 A; y$ [5 S* ^: D" o3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* Q$ S8 m+ r% P& }! d6 `7 ^, ?, u% `9 v. G& {7 s% q
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: Y0 s4 i2 u% R* `& C$ s# M
1 y$ Z0 r+ _. K/ N$ _''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. U9 L$ y7 v; V" W. a/ z$ L
; Q+ f2 _1 q N5 A2 m: }% p
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........2 e w1 m+ H k$ [
/ U8 D. s @# [; B& W$ M7 W1 Sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! T$ j* i0 e9 Q P
b.疲態可會快速回至正常狀態) ~) e( {2 e" |( g* n/ Z/ t
/ `; ?& t. P, o, @, |) S9 A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
. u7 U5 `/ G% d
- U/ a2 ^; ^' ~ |' E( H, L完......有問題可再問5 ^; T$ q' e+ K! u% v* d* ?5 x$ d
7 J c1 }5 F% B& `( k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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