請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( J# [$ P1 W# ~$ b% J" O! P, F
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& Q8 G1 H# E2 l6 j' H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, b' g8 m4 |! L; @thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  z3 r/ t5 W2 }' u' R# B想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" L" m5 H2 N  j1 o
2)跑果時應該要點呼吸呢?) d" }$ ^5 i$ d$ l4 F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: n' T. `% h8 S; E2 k$ Gthx brothers

/ G( i: V0 _( p5 g# X1 }: ?; U/ o  \* {
個人經驗......, ]6 M6 h5 }+ u/ [! ]1 u
( j9 Y3 ], R! X" M, P1 a- ^6 q3 I
唔會食完跑9 C" U. |" P6 c7 T
因為跑時會腹痛* R6 ^' I: B5 m/ B2 S# ^
加盲腸
- d4 i2 V& ?+ A7 j4 }; m1 K% G: g唔食
, ?5 u7 [; a9 L5 w5 H會無energy
& B' l9 s$ d, N/ Y3 X' R
  W+ D$ @# T! {0 G+ H2小吸1大呼( B4 C  ^: n$ g% G$ r% P6 S% P/ v

4 v4 B9 d5 z; h( ~; S3.意志$ h) D- w: n$ J7 e: E& f: M3 L
" A& Y" _3 N$ J9 T$ j$ N
p.s; }- l3 R! g3 c9 q8 N/ l0 v
跑長跑唔好停.............
* n! s: p, g; V. p& z愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: O- B# Y( f* x6 G. r2 Z- T& \
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 |- U2 b; d' n8 ^0 G2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 j, c6 `8 ^1 R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 L% m4 z% o2 z! f
thx brothers

7 d) J; o8 J, @7 W. t, Q4 O% b
# g6 h  L" C+ Z$ k7 h
% V9 a; T/ l. X  m- _8 W" S積分 46
+ e* y2 L9 C) x3 e* P# U" @發帖 58
# P4 K! Q) G" S- a. O9 m3 H/ h注冊 2004-8-18
" t3 E3 N; C( A! w3 v! C( F* u3 L6 g, N+ |' B9 \/ s' D3 u
見你吾係新人,又吾係cd-rom* z* w0 [+ d7 ]8 {' n% r

5 h9 y5 @( C! S0 l就help你# X; c; a$ L: _; O( P$ s

. D2 H1 H9 X# h. b  @/ J: w我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* y- v' A! f+ X) Z( x
( E- @4 p- Z5 y# [6 X4 T: g9 U+ x) n8 K% D不個你要先答我,
" h% F1 p2 a: e
6 `3 o- d* S# k" P  m' \# N+ P' a1.你為乜練長先
" u3 Y/ z: e  A: g3 z  i* w) x$ y. o9 V
2.要練跑幾遠1 L1 J' Q5 V% I8 A8 y
7 M! y. K  C' I- `  E2 ^3 g
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
$ o  q) H, K+ u7 y
: V7 c# H9 ?, M2 i; N.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' b* `! c* U9 T+ q) F$ H之後覺得應付到就要加快返少少
. |! u, m2 Y% f呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用' f& o$ W% k$ r. V
) v; x" u" F. D, S$ t
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ t$ P! P  {) c; e$ R. q食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
( O* R# _9 g4 T5 t3 i+ n1 k其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! U! G2 f( O* S2 v7 H0 T3 U5 r9 H- e要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers4 z0 m( ]" V! R' l
playbr2:4 |3 [% T+ d% z% K& M  B. Y
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  g8 p3 Q5 d7 |同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor  y* v/ J6 L& f3 n# n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
  H1 v8 A# B! `( {2 H  N3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 |$ `8 B" A7 I/ fthx brothers
1 x9 o" }$ G# h, D% X# ?! y0 I4 bplaybr2:
2 n8 j( ~7 G  L* N1)因為我係...

% m* H" o. o  _6 }
* Q; [3 Z/ r+ E8 s; U- P
" X0 z" H& G$ f% {& }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
; a' A8 s6 ^5 b( P
" X0 L' w' F  D8 K7 _2 w* \6 ~( G: S1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( B0 ~# Y0 Y8 M* V) [! |) O* f6 x
) c9 B: k' Y/ E' C5 s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% a5 O1 i  R0 Y3 I' Y& _7 s2 m' L

1 \) r8 z2 I7 Ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 l* ^' r& ?' E$ j' P4 @b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 B9 k2 ?1 E% l' p3 Dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( {4 E' T, E0 _9 |! M; U( ~+ F  v! A* x
3 @: _# B7 \- `+ s3 Y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 m5 i! N" k7 N8 I" G7 P  q2 a

& q" W+ ~  z' O$ B( q, O中程體能=持久力+爆發力' X3 u$ }; L/ [/ a1 H+ b
; y$ |( S6 q+ V, _
1.持久力.........
4 S4 Y6 R) }/ ?+ ]2 l+ {1 q, ^/ I: a. U3 c' z( ^& n3 g
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  p, c: U% X- {& E# yb.死亡行軍法的前後舒展練習* J3 |& _9 z7 k& Y# v, a
c.死亡行軍法的體能上升法6 ^) s. O- E: |( n% [; G
* \$ q3 E/ X( A" m/ d, g
2.爆發力........0 Q  G4 C9 d" f1 i
) |$ w5 e% I+ w+ W- U" B
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" V. J* C2 j7 ~2 F0 A8 f
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣& }& w& H( r/ d" n

1 u; K/ m- Q: M, H- V5 k' R死亡行軍法 = 速成跑法的skill, C6 v  T1 \/ o# L8 M4 m
5 d" [* |5 V( \. K2 f
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ e( R) Z# z: a  ?0 h+ J
7 `4 I3 q" Y. X2 g% }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ J6 c0 p% O5 W: k* [+ ~

# k& `& Q* s9 M方法1:- o3 `' H, y4 B  g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" ~( b. @; l: J; Z- a) j+ d) N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ {6 I5 {- q8 j三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
! \$ I3 w: @1 |( q4 a四段200m------保持80%
/ r( o$ g0 B7 I8 g7 r; n0 ~4 |五段100m------全力100%: }/ L9 m* l+ C% b0 e5 }

. S& Q2 u( J  I/ S; N, a/ u方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 }5 g- j+ D! K6 y' O# P3 R
4 a, f4 ~; H' M0 G初段400m------要識留氣,速度70%來跑  B& i& Z7 B, f3 n. ?# Y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ \( s6 n# D! K+ @2 U5 X* w三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)% ^$ M% z/ e7 W6 y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( c7 `( E0 b# w$ w; \; R五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" U! f) Y1 y/ T* v  r" B! X六段200m------保持80%- H% t+ c3 l! g- \7 w
七段100m------全力100%
/ v& L3 ^+ t' [4 b
) G2 _$ H; w3 J5 ~% H) J+ y/ N/ a3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 A. \, b  F% a8 i# v
2 S" S2 ~( V7 A5 j+ D/ c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, n9 D, x( G& _' Q: n9 S, L
5 Q4 p& U! O+ Q% l% [
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''1 S' C& Y$ E  u5 D5 Y' I

' y3 J" F; a  U6 Z, `即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" \2 X! D4 i4 q5 g2 M4 O& o
9 l2 M6 s6 U( R+ s: O; \" c% _  ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 P5 {& x+ j' \  _. J) n1 g1 _b.疲態可會快速回至正常狀態
0 ]! v% h; I; K, c3 s
, Y6 e1 L" ~6 T3 y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 D& u1 s2 x0 ~0 ^# u
/ J' [. R0 s. Z  c1 Q, D# n
完......有問題可再問
0 _* I6 \  u5 Q9 D( R5 Z* j4 {9 S) o: Z7 f7 Y4 p" x9 C9 c$ Z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]