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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, T- b0 J6 |6 k0 [1 F/ [# zthx brothers( W3 F( g3 N* E) C. N2 `
playbr2:
2 l( k- C1 ~* \# O, R. L1)因為我係...
* j0 z) @2 s* j% S a3 h
- A$ ~ `9 P7 Y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 o7 u9 o# g0 T8 X' t h+ E. U
% m: z+ T& k6 K2 v: r+ ]9 M; ^1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# v4 x0 |8 S8 g3 ~& z: I6 N& A V9 s
3 u* y; K' s l& |1 \6 _ f2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" Q( _* Z! M+ ]" `4 N" m" O$ d
9 I( ~6 v! F0 B( D" p* f* Y! Ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
9 P7 |) p1 k* b) \5 W5 ?& Cb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 s( j' S* b9 D$ c; |
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 B' Y, ?& \. i4 t$ T: w
' a2 V# ~, z9 S2 O( ~( Z& n( T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! l" S/ T0 C& \ O* o4 {# _
2 f( w4 ?# l$ d' W8 b中程體能=持久力+爆發力 m" V1 F Y: `" z, f1 s
6 ?& x5 J: c2 \; l* w$ Q1.持久力.........
# G$ i) h" u5 S$ ]' K) K, t9 M( j9 G! }, i2 D( q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; g$ k( M" [3 q4 j7 d
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ W# {$ e' \6 L. y
c.死亡行軍法的體能上升法9 `$ l. Z8 v* j @
B8 N7 e$ F# x/ q7 G/ y
2.爆發力........
) Q2 m0 _2 ?" E2 } \' B. z, b- D; x/ `$ P# ?$ Y/ @
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! j/ J* T. ?$ H: F' s$ }9 a3 ]; O1 `
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
4 l6 x. H9 z6 N0 p1 P( a
& p, w+ E3 ?" g8 u" x. H# V! W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! ]% o1 |$ w- G! I/ z/ S) I+ I, m* V$ A$ y3 q& G
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)8 |% l8 d5 l& q/ q# s1 C3 a) r4 l
$ v* Z e( n# ]
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# S2 @/ ]6 H B1 f. q
" o* W9 L! k9 G8 ?方法1:
|$ ~5 J0 {5 u) k6 E初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; D, h# c# O/ A8 X b+ q \: L5 T二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& e9 x( l2 L, h4 ?4 ^* |" A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 i" `: Y* x$ v四段200m------保持80%5 Q2 T0 p' L/ t8 W1 O2 C
五段100m------全力100%. w; O/ ~7 w. l; V& m
6 Q$ U3 D) p: C4 o1 p5 \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; s- s) G; n, D* _; T
) M+ } \/ h4 Y$ f2 ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 \" j3 k3 z5 f: B6 B0 q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# I- K& l n) L' @' K
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# e+ g4 t' P1 F5 g8 T, ^8 m四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
8 M: w1 a5 P# U五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 p0 @1 k' `' v- L+ h* b7 B9 y六段200m------保持80%
4 ]$ E7 X7 e& m7 P9 b7 v0 o七段100m------全力100%
, Z3 O1 v4 H: ^/ v, n% [( c1 @- @% g4 V1 I
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
+ d2 ^2 y. M; I4 s" I# X( g2 Y9 ^/ l0 U' E9 l& v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ C0 n9 w9 A" S, a( N( P( M% k( a1 h0 g& s |6 A( V
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 n5 N+ C( k, e- |9 _) r/ H
5 t5 ?& i2 p5 L8 q& [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
b' H1 x% N. _( c. H N. e" n' M& D1 ]% r
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
: O3 R, x- b( b5 v* y& E5 g! P/ [b.疲態可會快速回至正常狀態
1 \, L" P: f! Q, c8 V
; T; v" o& O! p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
4 b& l Y2 K. x+ ?% v5 B; W
}3 R! P4 c1 p& n2 Q1 P3 P* q完......有問題可再問2 i/ W* u5 e, b- K. |
2 b( a6 V( j' ?$ ]* I[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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