請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: i1 Y+ i3 i1 L: @- o
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 L% g! U1 k1 Y* t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 x1 n/ t. R) O1 |thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  i+ N' a: y3 p$ _/ ?  ?# D7 f; [想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 W: h9 D2 I4 o$ C4 c+ Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
# E# A" m- |" C" I5 G2 e$ L3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
' w& K) e! S4 P0 K& M/ hthx brothers

6 j# f" S2 W) c! v# c0 e
) B- H1 a* S2 H: s/ ^7 w* A* X
個人經驗......$ B' d( H3 |$ p

& |0 w% Q* A- u5 }( I唔會食完跑
/ b: A8 t/ N6 V' J9 E/ ]因為跑時會腹痛7 z+ q% |3 ^2 F! W( x% ?* W
加盲腸' K# }. q, {3 h  p+ P
唔食! G: ^5 v6 R5 _* i, L1 f0 e: c
會無energy( a- V" f, f% h" \
, z* J# S! A# C' L
2小吸1大呼6 H* V% Z; x  ?+ P# `

  v! t9 \$ O# u( a; g  p# d1 z+ R$ w3.意志2 J$ e9 B. l$ t/ U4 M' q

; ?& h: X, Y: P" \2 P- O5 a4 |p.s
# @, V& p4 B/ k' V1 d跑長跑唔好停............." K) o7 Q: y& H5 h5 y$ K4 J! u
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 F2 v( ]- \3 N! R3 K+ Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 R$ ^& x  P8 ~2)跑果時應該要點呼吸呢?% d) Y/ S6 j& J" N2 V- ?8 N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# C2 }& |5 Q. ]$ b. V5 L
thx brothers

! Q% Q. V  }+ c  I+ ?1 R* r- M) C' m! a8 {% ~

2 ^) q2 [, K3 o9 Y* K2 T積分 46( ^, o" k# r3 v- t' U: j% G% E
發帖 58: c* Z  N. |+ T8 R8 u
注冊 2004-8-18
* G  `$ @3 N; C% Q
+ d. F1 V/ x1 u- z3 B- O見你吾係新人,又吾係cd-rom
" f# v) K; ?7 z0 K+ `
4 z8 e  d, y/ `- L就help你
/ D. F4 J5 H# }; R
$ h2 ?; T' k$ r, i, t我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# E0 L+ ]/ ^1 Y9 b- p! ^
0 x9 @# K; R% C8 o8 L( \9 C4 J
不個你要先答我,$ ~' t+ q6 O1 I9 s0 o; r

6 j& U2 t4 @! L( H3 r1.你為乜練長先& E8 R& f5 l8 o" t/ j' m0 u, P# `
7 u( B& l- b5 E9 a2 Y* e* n7 z
2.要練跑幾遠
% a7 e; G0 _  Q3 G
6 I/ ]- E$ R% u, ]3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& O. C' R) f$ H0 ^. r: V
* w6 q& z  k6 T6 m- }- w" Z/ `
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 y3 F' b% m4 o+ b8 R+ r  w之後覺得應付到就要加快返少少
/ s% E& ]0 H. O$ i/ q9 l呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用# Q/ w; b1 w5 u. Y- _- k
4 e1 L( E# a/ f) F7 M% c
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ b4 T# A6 M( {; z8 P- ]
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: M* X1 e5 \- V2 t
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( Q0 v. w5 S3 V: P3 C* t' l  C  O要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" G, h- M" j* O7 T  ~6 |, P) I; V
playbr2:. H7 s( `$ Y5 g3 B& d8 h2 W, I1 j
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 B* x2 M4 g" {( n3 _
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( A, h1 r$ z, `& n3 b) x/ n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
& ~" u! `& W6 u' C! T4 D7 `) L3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% [/ [. n# @' v. O* g
thx brothers5 ]% o3 z$ M% \5 a8 r' E" S% I
playbr2:
  P2 `7 \- V4 u; X. D" o1)因為我係...

& C( c2 z# L  O; n/ B0 N

# {8 ?5 Y: S1 d( E; U# U$ Q8 f% C" f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 b4 Q5 D+ m" `. `) ~. L4 I% w( c9 r/ `  p" r- Z
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& d  F( D+ ^! P: @* b
) B5 G" N. J! \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ p9 V2 E7 L/ x7 q% L5 ~
; M5 J( `2 k  L' g4 {$ ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) n' ?+ d* E5 x) d. m( N* zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)4 O  g) o4 h& E( _
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 h, Z- d  p. w( N9 e+ G# ?2 N2 @1 [+ O1 `0 }0 \1 v8 p* n
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ P7 B( C) O; B9 Z/ i

1 q, b- x5 b( @. f7 `( ~" Y. \8 c中程體能=持久力+爆發力) n6 ^# r, b# Z2 n& p% b7 b  |
* v+ G( K$ U2 c0 y9 }
1.持久力.........7 x9 u* z9 q+ Q$ p
0 }4 T% k# S8 n) h1 W% s
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* X1 m5 ^; V8 D& u/ D" |b.死亡行軍法的前後舒展練習3 Z, K0 S3 f4 P
c.死亡行軍法的體能上升法7 [& w5 H0 j7 `7 t& A6 t5 b! e

. h! \' f! B( ~2.爆發力......../ Q% {( g4 H/ R1 V) y! f$ O
  p+ \" J/ F% T% z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 X/ C$ w1 Z5 z  R4 S( h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# z. m* ?' ]4 Y2 K2 \6 U6 w
" @3 |, }* T9 C- F& q" U1 ~
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 `' k8 {, l# \; M
5 s; W. S4 I: P4 V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 u7 b! u6 R  V: u1 q( A+ V8 k+ v7 `$ B: W, @2 [9 Q" ?1 x/ T3 a
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; j5 y, \' m3 l  ?% x+ a4 ^# U* |8 |& I- @8 `6 d1 @7 Q2 q8 J& y0 v
方法1:
1 I9 Z2 R& p/ c0 [! c& f初段400m------要識留氣,速度70%來跑% E$ E6 P4 z+ K- D
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 D4 u9 y% k) s, k  u
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 w: H8 R1 E5 W; O& c8 |( }) `+ b
四段200m------保持80%3 F, B# A" s9 L# R8 x* \
五段100m------全力100%6 H6 b- _0 _0 [
. f8 Q; Q; b6 F  a. i% V
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: s9 e  y1 t$ A* ^4 Y7 E( C

# I+ C2 Q  [6 I' V, c初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ I3 I' y3 \/ O, N+ Z/ ?  q5 y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 s* y4 S/ |6 F8 n: F1 H
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- V' s- j) _# z, ^- n& B8 ~' b' q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑9 s/ T9 C' ~' k& X. D3 V' a4 r9 K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! }- F# H) R2 F/ c
六段200m------保持80%! w1 C) B; E% Y
七段100m------全力100%
9 }6 I& S) t% r" Q6 p6 A+ s
0 ~! [, V* r5 A7 |5 x5 d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根' [" I3 R2 m% D+ D/ m

* r+ u7 H+ a' y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 k9 ^4 v  C. @7 _$ Q( W" z1 e( l* I% A4 _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' m& D; `* U; B0 W
4 g4 z  o. N! Q! w  v
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% k0 [& X; u( @3 i, Z( F  Q& b
3 G8 }9 B" [9 P& K0 fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 T- z$ n$ l* z* y
b.疲態可會快速回至正常狀態
: ?% Q+ M" [( B4 V4 T
5 y9 h+ `  x2 v' \  H1 A$ i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; [$ c4 z$ d  ^* C3 E
; z5 _* S! D# m; ^
完......有問題可再問; ]+ F, }) q8 I# Y6 A

! R4 W. ^: [* i0 n8 G# X$ X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]