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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" m) K* @0 p7 p) Z0 \: F5 pthx brothers4 P% a5 |1 `3 B9 h( J
playbr2:: h0 [4 S8 k: @" f3 S2 _
1)因為我係...
& s; M' D( w4 ~- N1 }1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) U+ [, [- n0 ^# m& a# Y( @6 W% R: N4 Q
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" g7 f' Z/ o% ^- I0 R% L# I, l3 o2 G$ m) P. O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
, e7 c. j/ d/ z; y; Q3 k
. T' T. d* c6 h) O& M) J4 xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; u) r/ d0 g- l+ q$ W
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ G$ w, u( C4 [c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& H! q" Q8 _! a1 P _# P: I9 b) r$ T' I3 O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( J3 f: H7 J% @4 ^( N9 m. V$ ?$ j
0 A9 N1 V* x# p7 m中程體能=持久力+爆發力
& q5 _1 K" N+ a; F' ~2 ~, y! C$ }
# Z& i& x+ d' s9 F- C$ y) Y6 }1.持久力.........2 Y) C# q* }9 q( B
' W4 V" J/ D7 U A* k6 @- `1 D4 fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. b7 A+ y( F' U( u4 t) B. I) Xb.死亡行軍法的前後舒展練習# ^+ o: `4 i, Y1 F
c.死亡行軍法的體能上升法4 X% w% O% I& D A# t
3 N& f7 @, V2 W* m; q. K
2.爆發力......../ q/ R0 L5 k; @% F: R/ J+ d3 L
% k, r$ h% Q; M- J4 ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" G8 T: I, D# m6 _ z8 n' eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
2 X# o- ?2 Q0 M5 u: \% a; V& V
* [& @/ m) \$ B n死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 y1 _! ~" K# V0 A+ r# h; S
6 }+ \. S# V9 w* b. s
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- A4 |; L& G- v& ]/ U3 O# f0 q$ Z0 d( ~; ], n
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; F$ T/ A) T% N" ~2 Q. e
3 o& r9 w, M- a$ B' `: k
方法1:. J( I% [3 I3 u( ~; a' N: @
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 k: G2 w9 [* ]7 D
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! O/ y" H, ]2 n0 b4 N) E三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); F+ A9 l1 t" X5 p% }
四段200m------保持80%
: p3 W2 f2 U, k z, [五段100m------全力100%& S+ ~( u9 y9 d) Q x
' c; j1 ?% |$ t ^) S方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) H7 [+ Z0 E) J9 i+ d
) e" M4 r1 @. R; r, g7 \) L初段400m------要識留氣,速度70%來跑 d4 J# o/ W0 p" b" z! v, h, u O0 n
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& `5 Q+ q! r3 H' v
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' J- B# r. J: l0 j( ?四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ m3 f. I3 E/ L; `8 h五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) a3 \' i4 \/ r7 C
六段200m------保持80%
$ g0 F1 E( t8 [+ e6 }七段100m------全力100%
5 m6 k1 R$ j3 S3 M. W/ e5 Q
: {5 v2 n* W, O3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 j7 r0 E" b0 y' r6 [
* R6 ~* H# A/ S# x- \跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( F) H6 ~6 \9 W; p9 F: p* ]6 o3 D: q# }6 Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''8 H8 S" S9 @! w4 E
5 T0 g% H6 d/ I$ D即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 e/ k/ @3 h: J( c! S$ F+ z. G
' A. n7 y) Q& Y+ h! Ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) L+ k7 _) S, U0 D' k% H3 ?
b.疲態可會快速回至正常狀態
, S3 f8 f' h) L+ ^1 P
. O" t5 o3 s5 g$ `2 M6 t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  . S+ I9 d( F2 y9 x% W, L* S
" ]$ Z( |2 m6 Y( e+ G1 b- t
完......有問題可再問
7 m1 I$ e9 }% Q4 J) p+ }# ~3 ]. \: y# I* O ~7 ]! |' [8 {
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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