請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: o0 g; G1 j. Q# T1 f5 U2)跑果時應該要點呼吸呢?5 c6 I8 I4 h0 O/ L( X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( X$ p0 o: s/ }5 _$ t
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* X/ ^- ^* w/ Z! k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  q8 o1 P- [1 m4 e5 l; t
2)跑果時應該要點呼吸呢?% g: ~/ K3 t- L5 u* E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# n+ L( e! y% a! Sthx brothers

# k1 i! y9 T7 e& |1 u; H" u) h; J

/ L/ T+ [* Z2 t' u個人經驗......
2 c4 ^( I2 ]( {5 [  u! l( W- l
! W, j5 d% t( D" K, y唔會食完跑
+ V) [( m# d! H, l因為跑時會腹痛
$ p+ p' Z) T( g# ]( G% O4 H8 ^加盲腸4 j' z' a7 ^6 `8 H; U5 W
唔食7 @  \, E* P5 Q, F
會無energy
! x; G! q0 p7 v5 Y" M9 z3 X; H( V% {! b& q& Y9 R0 W
2小吸1大呼
8 ^5 m2 z5 H1 P$ u, S3 e6 G% D5 W4 F9 ^) i# [% c
3.意志
  G+ _) J6 a2 o, {
6 T" F8 G! e0 F& N2 Yp.s  ~- R( l# h; c! d$ c; W
跑長跑唔好停.............% v" h' ~8 x$ B, P! k
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& A, N( X; j% w' m4 q: e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. Y% q( G5 g% F6 f; m1 T
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 w% t/ g' N1 r% L  x4 D' H& ^1 l3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 _+ y! m! O# _' Z  sthx brothers

5 f, Y: e, Q9 k$ k$ e  Q- a& D' a, j5 }6 H
9 s8 u8 C+ t1 z' Y  b! B7 w  p
積分 468 |5 ^- j, S; I& p( a: ]! T
發帖 58* k/ @0 E4 @! T+ }# _! z/ F
注冊 2004-8-18
& R; F7 L: K& U5 M7 u$ |
4 b, R: M2 g" J: r0 x& R6 o% d4 ?" P, s見你吾係新人,又吾係cd-rom! P7 M- G: w( @& S3 ~
6 x# V; u9 t" n
就help你
$ d. c6 N1 N2 o  ]* I( Y; M; Y9 u3 N. F0 M5 G8 Y0 ]: Q
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑% l! x1 Q  M8 U# T
; e1 x% D2 F& o9 N3 m0 {& {) G$ g1 H: C
不個你要先答我,
; o1 Y: }: o9 h( n) Y" X5 E4 @, m5 }. h1 k. p$ J( C$ @. ~8 _
1.你為乜練長先
1 b5 f. O% H) @8 f2 j& C0 b: y* j9 S3 H( c
2.要練跑幾遠
! G# m# h- J& ~
7 q% V9 P8 a3 y* i4 Y3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態1 ]; Z3 |* O* t) s' r" W4 V5 r

; }: e% s0 S" ^7 s4 Y* O3 |4 H. v.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
; P; {; L5 d) e/ F) J& y之後覺得應付到就要加快返少少
" q2 \* D7 K# D2 T( K0 B呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用. ^% f$ g( [, C& C8 Q" Y6 E. g7 p

" h7 S1 A6 s. ?9 n: L1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) d% @3 N  E/ M$ |( L
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形3 Y: {' h- ]( M2 c. v
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
5 o( s5 _( j& N$ G  M$ Q9 G要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers) V6 R2 y: [2 {( H8 b  |* Y
playbr2:
2 V+ Q( {6 H+ k1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,% q$ o* o  F4 {4 i/ v
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
+ K1 ?$ o+ ^% R' O! y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 Y8 s, r9 A  R7 _/ g1 f; e& `, k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
7 X7 A5 G9 c* O  H" I, e9 D6 F3 c2 lthx brothers
: n9 ^+ l3 x( Lplaybr2:/ ]  N  H3 z! D+ \5 u
1)因為我係...

( n4 R/ L8 W! h8 W" E

' j8 ?2 f  }2 s+ Z2 i4 f# d5 u
1 R  T9 {) ?  l1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
% x) G( P2 I! [4 z: j
5 I- t7 c1 J4 ^! G& f! s6 E1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 v: @! [: U& s- U
; D. Q6 Y' U" M! R. T! P" `2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 e$ D6 N* o' P4 c- |: a9 B
: g$ M- {8 ^- D# L7 u" Y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 i% w. M# @. p1 J7 {7 g: lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 v7 @% A( h9 zc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'') U$ R6 J* d" w$ Z6 j
: q# u; y: y  o1 K! L% v- r$ W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! v: O( E8 s" H  [
  z( N8 q0 K3 I7 x2 X- t. g: r4 v6 K
中程體能=持久力+爆發力  D0 t; H) `) K$ V) v- h0 f, x

* x% ^( S+ {/ P" ~# |1.持久力.........4 W% W. x) P( \' H. T. g

( Z* m8 m) D" F8 Na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( s3 J- y: U7 M  J# n2 k/ ~6 i
b.死亡行軍法的前後舒展練習4 _7 ?8 q# ]8 ]; Z8 E
c.死亡行軍法的體能上升法3 h; w7 T1 J/ ~" ^

6 u, C* }+ m7 h2 e2 J2.爆發力........+ J/ v/ A  J% i% e, C
! ?: v1 j7 Z9 J9 q2 r6 O" R: Y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power, F' |1 r, M2 H+ z; J" d  U
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! C/ t$ M; M+ L" i2 n0 }5 J/ B
. [: w& G1 I3 t: v9 p! m
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; z& V9 |) d0 \8 u4 H' O: D) T4 G
9 _* t0 ^9 O$ r: F1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); i6 n) D& K. L: c+ q  b
- s( \) O% I  n2 h
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. x% t1 F& z+ q6 t$ Q& ?* ]! m# O; }1 b+ Q% l
方法1:
. H# j* \- A' j& f初段400m------要識留氣,速度70%來跑  _8 ]7 o' T" @% w* S
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑& k% A& a4 \5 \+ v2 P2 @/ J  J" J* Y
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. h" \1 D$ M2 |! `8 j四段200m------保持80%$ k: q( i: T; z/ V! S
五段100m------全力100%- i) C# F( H2 j

* a$ h9 Z; ^) k6 z( [6 `' w方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( [. _, g4 l: N
, W, V# {  [/ v: @3 {初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 E/ w5 P' b* w, ^4 u: p二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. m( f4 P2 X. }! J
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- y: G% [& t* O2 Z9 {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 Z' n4 h" G$ N' O" N( E4 ~9 a3 l五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ s' L* P% f" T- D6 @: [) Q六段200m------保持80%
. t$ A1 b$ x# T1 u( T七段100m------全力100%& Q: |' K1 z( @
0 F% R  g5 x9 r# S* `8 V* W
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  d: {# t7 F( l* u
; Q  o) L8 L8 P& v跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' d7 D' k- S9 [* |: N4 F, h2 m: t: q6 [$ Z& \0 f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. m/ v* ~3 E& U! X/ j
) R* K6 n  @9 g+ K, d
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 k) K5 ]/ r( w+ G# ]: k+ Y' i+ G0 y  k" [" ?6 E: s1 h
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,6 L3 l8 u1 T# Y' U# A" e
b.疲態可會快速回至正常狀態
+ z9 X2 S% l  q" o! |
! f0 Z7 O' w" s1 c8 z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! K+ w9 Z  d8 s! Q, c; Q; h
% B) U3 F" I& k$ u, T) s- @
完......有問題可再問
1 W% |* J4 X4 z7 `, c& t
+ Z8 ^7 \' ^. k, l( f; k- y+ s[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]