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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: p4 I# z1 G! j4 e3 \
thx brothers% {0 ~; Y t: x$ I3 W' M
playbr2:
0 H2 O2 f& g: }1)因為我係...
i; @6 W! I+ s# r' B$ r
/ B. { s: b- y7 T3 z1 J1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- q6 g/ Y# v, X, i
$ Y# H8 q# k6 Y
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ g- j0 h Q6 J/ ]2 _
( h! b M$ R: E( X
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. k3 p: q( w" a4 y* I
# |, w H/ i3 Z: ^6 P5 Na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
A2 C& h" s- e' A lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 z# I) t! @' L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
$ U8 c: m8 A' d$ ^" }
0 S m! _) u& \0 w5 A3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, h' }+ D2 i9 b: L/ f2 n* _" P
, X/ \( y! F* U- M* `
中程體能=持久力+爆發力
- R# k! r" o' b4 E- M+ p/ _. z; o" q$ w3 t7 H
1.持久力.........' }# P7 G% D& Y* r( m! z6 N4 c8 {
h' d% o. R' m6 t, Q+ c/ Z r' Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& m8 }! o0 V0 n5 N+ u& Zb.死亡行軍法的前後舒展練習& i! L& x* M, Y
c.死亡行軍法的體能上升法: q6 G1 w+ M# w$ [* s0 m
+ O. w. D6 O" q1 J$ c% {! Z% X2.爆發力........+ T( {4 @8 R# ~$ `. |% o
. [% N* e: c7 H) b" F4 Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 t: v( T( d* y, i( K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* B3 g: O; F2 v, ~- q" z) w
( n V$ A0 _9 s% b% ~5 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 n/ a6 j: t6 @* S. v1 D8 H
; l4 Y9 z |1 f `1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), G! w( D! X- u, Q, c
6 q! M6 l) U4 R6 e1 e2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
8 U, `6 r# D: D r
2 Y2 _: d9 k" l. @& u方法1:
s: g# |: S% V6 h b初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, C0 ?, r" R! @1 t) j. Q# w& q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ F% X5 w+ v1 N f. C4 e- |8 I* ~ S
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 |+ U. O- b% g% X, [5 s2 S7 ]" R四段200m------保持80%% D& X, O# E9 S* }) W3 j; z- w
五段100m------全力100%8 J4 d7 ?" Z4 ]1 D1 y8 V
2 p( |' m+ U4 \2 B/ I+ @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ x# i: X( f/ C: U6 M& |
6 N# @, o% a) i# H1 \( L* V0 `0 W初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 J: |8 K7 m) X8 v7 L& P
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 u7 F1 |/ m a- a b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# A+ F7 y8 B, s; g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 R3 C; U! y4 ~3 |% Z+ N, b. {
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ I0 h+ g+ e+ n# S" k六段200m------保持80%& U% w j; d, V- m) M& ~$ I
七段100m------全力100%
9 [1 S; X3 L4 k& j. H, B( n& ? |* d' F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
. D' P3 p" J# l w4 A' d3 j' h0 b) Y" L6 v6 Z! x: L3 x
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
b4 c' t; C, m4 o' L1 c4 O0 v# b* a
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ j' C: ?! [' [& s2 ^. {4 N4 m/ X/ [& D& ^6 H1 ~
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 L# n; b7 E6 M c& I
% d' I( }( R+ d' t5 va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 i+ c9 i9 _2 t6 U) Y$ j
b.疲態可會快速回至正常狀態
: p7 q6 V; [: R' y. t* x, j, f& W$ _+ E2 R$ u4 U: x
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  n* N8 N+ `9 `- y, _4 N4 X! t! v3 r
5 ?5 r# J2 }$ k
完......有問題可再問" J6 C0 ~3 u$ M c- w, v- D0 J y3 F
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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