請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ z5 a2 S" w/ i8 V
2)跑果時應該要點呼吸呢?- l# a. P# t! _1 k; w* _6 ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! K4 k, ]0 c) _9 k9 A  k
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 l+ E% E2 w" r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 O& |2 x- e, h6 o& U& m
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& p+ X3 I7 i: L2 K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* O( C& N4 L  b. s
thx brothers

4 y3 |  P( ]1 t! o: w+ y0 Z! O% O& k, b5 i
個人經驗......1 l1 U! u- P% l, n2 f3 h7 J6 @* w

1 ^4 }* t& a3 b  m唔會食完跑
9 W& T. q! w! l* S因為跑時會腹痛1 L4 n  k* f9 K! `# }
加盲腸9 S) E* b8 q& e) |( ^6 {
唔食: b7 p- p. q; W. y7 K1 n( s( m6 ^
會無energy
1 p7 }- T' b8 v3 N6 d; |( p$ e6 h6 }0 e9 t) ]( Q
2小吸1大呼7 h# E2 e: C6 E* M/ U
- j+ @! k: K* D* a7 w) w7 E9 q) R
3.意志
* w) y, ~- h7 [9 Y( f& Y; ?+ s
/ G, V  H) n! W2 l) |p.s" K( ~/ g* s7 t" }* R0 f
跑長跑唔好停.............
. T* O9 D( x  i! P愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:+ P. Q; _( ~& N3 m
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ J7 j9 l6 U: G; u
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 p# Z6 `. E' w2 s2 u$ v: O' ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, \! O' r' m# H6 B
thx brothers

8 {! l* c6 j( {' {. T) t8 f
( I* M0 N0 G6 n0 `0 b6 k) ~
" q& Z; b6 F% w8 q
積分 464 P9 q* F2 i3 y+ l2 ]
發帖 58
# y4 t' y, o3 O! @3 [# A注冊 2004-8-182 e+ D' R8 X2 {
+ P. K3 B  ^  }5 e$ t/ j$ T
見你吾係新人,又吾係cd-rom. |' {$ I0 p2 {% r
9 W% ?& v9 I  g! l
就help你
( _/ x0 \& I, T6 r3 Q! a+ q8 l
; w+ E. F' J) r& J6 z+ ?4 G+ u我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑7 h  @. x9 V$ t, @2 ~! E1 {
8 O) S( h. h" C; O
不個你要先答我,
2 I, r  Z3 N+ I' }! O3 Q( b( c9 k. d: q3 B  i2 Q/ j
1.你為乜練長先4 C) ]1 }0 a% T
* e. Z5 ]( a  h! s* k& @8 z) d
2.要練跑幾遠
; F/ L/ |7 r$ H# a5 u1 R$ S( x$ g
' y! z4 C2 t( ~9 n6 e' a  i3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 w( s4 I6 a2 x0 a. v1 }1 u
6 {2 y4 C% w2 \
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ P5 z  H; r% h8 m4 H* U之後覺得應付到就要加快返少少. _" B  U+ S: k6 ~; U- v  z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 |5 e/ N( e/ I7 N2 ]  o% y4 _
1 f) f4 n6 q2 R4 Z" C+ U
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! h5 A: L- @! s5 ^! R  I0 ?
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- F5 s; k5 ]+ I, V# Z
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 l2 ]* R' ^' Y
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
! t2 a5 a! F( S% b* x6 Y  ~playbr2:: v" w0 o, O- d2 T# e- D
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 J4 L, a0 d' }& x
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
/ M3 T2 ?4 h1 N2 R. B2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d  }' o$ V' v/ e9 [5 p/ h1 M
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( n9 A9 K3 c/ l8 U
thx brothers( c8 y2 K" B4 e8 b, h+ W- X, ~
playbr2:3 o  D' r$ X0 e! y+ c- n! w; f$ {
1)因為我係...

, Y0 a; Z' ^7 V: r6 U, i3 Y7 O7 d' e7 m; {
: i! X/ ?# r- `! ^# e1 q5 y
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 _! k1 J2 w  y- @
) m+ |5 R% i( e& P$ [9 y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 D- d0 S7 S# U6 Q7 q9 j

$ a, s9 o2 m0 `/ d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) v5 L! ]7 u: k
0 z) Y& o. M" z" A% f; d) V
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 A7 R1 M; X8 a0 f7 k- w
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)! R3 A2 Q# Z' U7 D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' i! Z) V  P4 R0 ~# O/ A; L0 ^

/ z' {6 B; @* d+ m$ x8 G8 g3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. C; h  U% r& |9 s  E3 m& ?2 R% i2 I8 Z5 e
中程體能=持久力+爆發力$ }; s) ?2 t  G. j- ~2 `

: S. o# F) l6 w6 u+ x# H1.持久力.........* e" x( [( b$ h& r6 K5 b5 T) U

8 ?, e& H) u6 P7 z% T" N* v) da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / A, h& g6 c6 M4 h5 f# @6 r
b.死亡行軍法的前後舒展練習
  g3 m) p. K& t  M- ~3 }5 x' tc.死亡行軍法的體能上升法: ]6 O) f' F/ E; V+ s5 {& [
* n! k% k9 T% J+ T
2.爆發力........9 t  X4 ?0 R- Q" }

- V) ~( C# @/ s6 H8 c! ba.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 t& ?0 u5 a% h5 C8 P( p8 Rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ {+ Q. ]; x6 R+ U' K
; v* r/ r  D, z9 I: O# M9 _死亡行軍法 = 速成跑法的skill' F' O/ |% P  Y- c! x0 J5 w

1 x6 o' ]+ o- k1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
0 {+ D. N' o7 b  x7 {9 P8 L# ~5 y9 j5 G! Q- a* M9 B$ {4 n
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 Y, j( ?# X" }: M4 [# j: @. W$ x1 s& c& T! ]9 e7 k! P& e3 f7 W6 b
方法1:  Y2 P7 n, ~: e, Y. w: V4 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑! z8 d) }  {7 a' S+ s
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; u6 k. U/ ]$ T
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
, X) f, ^4 U" N( q四段200m------保持80%. N- k( Z0 X4 E1 z; j2 q7 L
五段100m------全力100%3 B8 D4 F7 z4 X! g0 l4 p& k8 ^
7 x$ n8 k; K+ E7 u# n8 n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) {- T$ n1 R) h/ e
) ?% s4 R! h, {5 J: n  [初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 D: m9 j; D( A3 m2 ?' D/ i
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 Q: ^' E& }' h' {7 V
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& @0 U! V% h# W$ S
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ Z7 z( ?, d' E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 X2 Y/ {9 Q0 ?六段200m------保持80%9 m- q- V4 v2 L. ^& n, S2 P
七段100m------全力100%
2 L4 d$ i; o+ m1 k+ m
( D4 n4 {, m4 i+ j; ]* i" T+ z$ a3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ V3 E% H6 |( F+ n
! u' x: c9 D5 `5 f2 p
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& m, X5 H2 K4 o$ v

  D1 H& H- @3 N* }# B  V''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( `# @$ W. Y/ ?2 a1 L& k

. E! p; O) F9 U6 u4 A5 r! e即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 b% z" i7 X/ k/ R; v" N9 @! [6 i1 j
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
$ L  h+ W% E' G9 W+ K* M" mb.疲態可會快速回至正常狀態
  t) ~' C1 ~* n/ ?/ s
7 `( `" M8 e$ ^; o+ s4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 e4 ?. r5 B) r6 ]3 L) L& n
9 r/ S' z9 e: j' \
完......有問題可再問- \9 X, H2 T( B6 `
9 v" L5 ]; J& g8 Y$ k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]