請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' a. j( W1 E+ X: n7 F2 B8 J  A! \2 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 `7 s: l  k) v2 I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  R: O/ P# |3 q! E1 Y+ v
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 ?2 m3 m% x0 y! ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' c- I& h) {! B& y" v9 t3 p2)跑果時應該要點呼吸呢?4 w: ~/ [8 u8 {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: Q. T& \# `% F$ H
thx brothers

+ q% R% _6 c/ H/ w( j; j

* `" u# W  ^# W. O個人經驗......, ~/ H  w( Q# g8 k9 U6 f) ]
3 U1 \9 N- H! F) l; f
唔會食完跑
. i* x3 T6 r# b2 W# l% u" i因為跑時會腹痛0 Y! I8 s. P1 m( n3 p* B3 B
加盲腸  I% d2 y4 H; o8 I
唔食
% S, q7 _2 y/ l  U會無energy
% M% }+ m% U9 u! V3 v" C0 P
3 g, _2 n8 M) l3 z2小吸1大呼
$ |4 ^& A& Y+ a# v  a: v+ I' N# P; S) b2 B7 Q1 `1 {
3.意志
# ]: f0 V- G9 [' Q3 M
% Q& G  h2 T2 L, \  v, E0 m, sp.s
6 B# |% t) q' \7 p5 r跑長跑唔好停.............
& I+ Q0 t& F7 X7 b7 X2 y! s3 B愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% W- i/ q/ _  F1 K
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" @( W) O* }# K  R, m5 Z4 X2)跑果時應該要點呼吸呢?
- Y5 t+ Y2 F- T" U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 j% M0 v6 Z9 e) k* nthx brothers

' r& |, J7 k: @

0 K5 i+ P( V8 H# A( i" y9 \1 W+ M% B/ i$ M# c
積分 46: j! p6 F& V+ W8 x, |
發帖 58
* m+ L; ~* c. z4 r注冊 2004-8-18' `  r" w4 Z" b( t: R; g5 I9 I
9 U! a% O: x) w/ J* N, }
見你吾係新人,又吾係cd-rom
; p, I+ I0 L" w9 m" @
1 |% Z: f. R3 @; j* |* A就help你
: r; @2 V( k5 @& [: F
! L) n( e7 L. a  S6 h我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 g8 T% N/ M2 e* L

( o. C/ J9 M4 O5 X" p: s不個你要先答我,
7 x: R+ \; h1 X" [0 P+ G- ~$ A7 @  v" T! L9 y8 A3 ~, ^2 r6 L
1.你為乜練長先/ Y# k8 P, m- u
* R1 w% b' [- \" b: l7 q% P
2.要練跑幾遠
5 Y6 V: z3 t& s3 X
1 n7 u6 a* t+ S. `) q( ?3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 F1 Y% b9 G3 Z: l5 p; [3 G: T
$ S3 t; A$ d% A% h" A1 @# h.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦1 Q# S# i7 I8 d  _/ M! t" P% H
之後覺得應付到就要加快返少少
" b& Y# r5 G, V2 s呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用: R8 s5 @" j" c% U' k  O

6 t- ^, z' M3 {  ~" P+ C6 Q$ ]8 d1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; l: Q! W+ O8 [1 V2 K: }( s. n
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
/ ^' l* S" U0 |+ |. {$ W) s' [其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！1 o$ ]: n4 L# ^+ `4 e# j$ t
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
: ~; _! F9 w  {. {playbr2:
* O3 P7 S# E" B+ l- \: m- a1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
9 x& d7 F6 n( G! J/ n同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor% [: }1 [9 j1 R) {
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" N% O" z/ S) \  h0 z0 P3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% B& y! c! v" G" z& R  ^
thx brothers+ I. X$ t) D% ^( h0 Y! K
playbr2:# Q3 e2 U  o! D5 b! y6 Y- f
1)因為我係...

" p& L$ E& p+ S+ l
. @4 i) H3 I7 I& k
" ?' m  j- q% h
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ o5 u( W; U$ X& f/ z
2 W5 z: R* z7 M& L7 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ V0 q( a/ X  J  m

, h1 |/ X& z2 I5 k8 T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ H0 ]+ P5 t8 ?& J$ `- a9 z4 o

+ |5 g4 \3 V7 r# r0 e- _a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 @, x/ j  b$ b6 w0 E; f
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 W7 \% W7 O0 h9 @* v) G" g# U2 ^% M. Sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& R( O0 Z% W$ }
2 V" m% K5 X3 C& {
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& X. @1 Y4 @# Y" B1 O) i0 {! i$ K3 E" }9 k: s- u; i6 R  A% a, ?
中程體能=持久力+爆發力
/ x3 O$ i% A" S+ n; f" w0 j  y7 _/ w1 u0 o* z' @9 @
1.持久力........., ^% N  w  y4 W; D
6 e; F* a7 w" b4 i% y' a
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ w0 {$ A% y* u$ @b.死亡行軍法的前後舒展練習5 U4 q4 X) G6 l6 R% s+ {6 d
c.死亡行軍法的體能上升法$ I, L# Z' P9 f7 a

" e* l$ k$ G* _9 C7 |5 @2.爆發力........
. c% A1 p/ F, o; g" s& h, t! u1 M5 _7 {1 X
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ z% C% ?* `0 J6 c( cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ G; ?0 ^( \. s8 [- V

' T1 }: f* C) W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
& R/ u8 V! \8 E. \, a& m( R" d: R! b
9 C. ?4 p% x: H/ P$ K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 J  y/ G) B1 q$ i

5 f& \; x2 W3 J0 b$ c& ?# D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 i" s; `6 D% H) L+ d, S, |) q9 ]5 i, f7 Y6 Z
方法1:% P+ y- e5 k. A, k/ T( d) B1 Y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  ~4 ?. d/ u/ c7 ]! p' B
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* @6 @- Z$ G2 r' F三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): c0 k2 T% ?6 J$ d" K$ Y1 |
四段200m------保持80%5 F+ M. N6 _+ ^5 H5 o
五段100m------全力100%! J- K+ g# `( V+ j; r. W* l

/ B1 \# o2 L- w6 S) @, A方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# A3 ?7 F# ]# @. D: M4 g* J
( Y5 h* c2 s0 |( ^2 z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 D# f0 N+ |  E/ q/ D4 F* T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 u2 h, d# P+ r, ~
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 d, o4 m( V+ y+ j2 k
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 _6 z6 @* t  Q; m* V  @
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ F" U' Q% g/ j3 q
六段200m------保持80%
, `2 T( |2 G+ a2 ~3 u6 _, h七段100m------全力100%
0 H- `9 K4 g1 O' v& Z2 _3 f
! Y: P7 g, R5 V0 `/ o, V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 l5 A- v7 e/ b% N/ K# Q) _) Y

8 L' c- A) ^$ R# u9 F跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 z5 P. B( }+ ]' e0 C5 p, [  u. w) H2 h

8 U: w9 T! X/ Y$ C, X; Z7 ?" b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 J$ N, W" i, p" e, s5 x2 C4 F( \% P2 X! a
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) ]# I2 ^8 q$ Y- o0 S
% N$ _) y& D% D; ^- ~5 B% E: {! fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,5 @9 F2 P6 x8 ]6 |+ d5 |  W# A
b.疲態可會快速回至正常狀態6 f$ k1 Y2 |2 c$ Y
8 K. n) y, J* a, D/ `) ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 y4 E- d: S& b1 z( l- `6 I5 n+ l* v1 a: u, \. |
完......有問題可再問9 r. \$ @% e4 `

' A+ Z, J) U1 h& p$ n3 n[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]