|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" A4 S. y! F; ~' a( `3 s: Ythx brothers
, x0 @9 b8 c4 Q4 B0 k% v" a7 cplaybr2:1 m& M* p: T" A4 E1 R" {
1)因為我係...
* U& f+ S* T% x4 s6 t9 p9 Y
- m! h. d* q* @! x1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
5 O5 B8 c2 D! c# e, l: n# {1 q* {5 }3 Q+ o
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 x1 e6 A8 b. R
7 N( _/ [3 z8 L, f2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 z) R1 U8 u& n) [. J4 _- v8 J3 O: k. c
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# w ` y! Z1 B1 @8 z; |: y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 h( v! ]9 B' S' s6 \! }( g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
$ y; b3 j4 ~$ K' p# u
) W. L. ^4 U2 C0 X2 E+ B8 p3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# E: h) ?. _ S2 g7 }% ^; r) H! T7 ?7 c
中程體能=持久力+爆發力
2 O5 R& q( n; k5 M7 D2 A: X8 U; v6 f: e! P7 j
1.持久力.........* l# `4 G) L0 V& l2 J7 G) ^8 f
! _0 o7 {1 ?1 m h, Z- X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 @! k2 i$ E' P0 u. ?5 Eb.死亡行軍法的前後舒展練習# O- Z6 o1 n' t# c6 [' q0 R0 H
c.死亡行軍法的體能上升法
3 B7 y% T2 b. a: _. f( R6 k- X
[! M e) j' z* [/ k/ ?3 n2.爆發力........1 t& w6 j% g( i
! h, G# E0 Z& H4 f; j
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 U5 [: ?' y1 r
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ J8 }; w9 F& a, @( h3 X" J
! a2 I; g# K7 }' h3 V. c, E: N死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% D0 D! b2 I3 c5 P5 Y- o* W9 U, A# \' D& E8 _) p( a
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 d$ k W0 f1 I+ t' L
! N8 W9 C }: M: f2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 E0 K$ Q1 X4 t% U4 y3 b9 p3 q3 z% [- u2 M
方法1:* R& H7 f5 w# n# V1 g7 j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 [" Y# E) p j二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑, m/ o, X+ F0 m( C; A6 `* a( L
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
d, S) H8 u6 U1 K' F: {8 s4 v四段200m------保持80%
% v! B! P* M& n, z% l0 E五段100m------全力100%
8 x, K6 [1 ]/ R$ ~- y
; e$ P( a6 O) j+ p7 x) e2 _; V方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 d: w0 k3 X7 c1 _# Z
6 o9 D u5 m" b! e5 @5 _
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ E; ~$ Q/ J/ A2 m" }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ ]! j8 C# M1 C4 N0 D, O( H
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 X% P, \9 g$ h4 ?+ f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 S) b% @% r/ ^- x- g5 N# b
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
Y$ W* L; i9 @. _5 N3 u: |六段200m------保持80%
4 _* w- |/ n+ U$ z( c" T& N七段100m------全力100%
) e& j$ ^7 p+ \/ I. L7 j1 v6 u* P. o+ P
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 E" _1 w3 g* `
0 h4 a. A( _' C6 ? s
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 R7 o2 p2 K! `; X6 |. l
3 y( S1 Y! M3 Z) ]9 w
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( m* n4 O& h' y- [8 i1 C8 b) X! N
$ a2 X7 s7 g. ^: p# v) J
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 G0 T9 w* z! K+ L/ L7 h N4 h; @ g( y0 {% h
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) D' N/ Z% L) e" @0 sb.疲態可會快速回至正常狀態
9 \ f. i. P8 P) ]* z; m, [6 w
3 e. M+ {, h: p" E, a9 i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
, p) B" Z3 o: ?( K: x& K: U9 _6 Z; D. U" o
完......有問題可再問
3 l9 e9 N4 K+ i2 d E H2 r$ i8 j, d5 n7 d5 V: |4 B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
1 Q' f3 I0 u* ]7 G& ?