請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" }1 M% S4 N0 Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: p) E& }) \7 `- ?( V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 y! U  ?2 a4 ethx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
) B, G5 m4 {9 o& X  V: p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: A) N$ c8 B: N6 u% G
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 R5 g& S3 w( `4 n( K  J& w0 V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: `8 M- x+ v7 V* Y' @
thx brothers

' M+ J/ _: K! z7 ]% F

9 L' r- B& T/ C% Q; _# \0 }個人經驗......
+ c  L$ s* P2 @  t% J) F/ A
1 c: G& P2 k# @$ S$ J- M唔會食完跑' R8 W4 B( q, [7 y
因為跑時會腹痛
, m' G1 w* y6 m, |$ U6 c* d加盲腸. Q9 q0 N! \) C' |  N( r/ L, }
唔食
2 R2 m5 @" w5 ?3 _% m( a會無energy
; k8 u; V4 L2 n; A% i" X
5 p! i  {$ l/ f  V7 c$ U2小吸1大呼
1 C  I& u, @& o' z/ w9 R6 N7 d5 l$ \4 M5 L
3.意志
5 h; _. x! F; c0 }- @7 U7 e; X+ |/ F( Q0 w+ Z; y7 `3 X- W
p.s  r- [$ S) t( }* D' m; Y8 a/ }: i
跑長跑唔好停.............4 }7 j: a. }: G( n0 r+ n
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; e; A! C2 T+ W+ w; E$ K
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) \0 D" G- s$ R# l+ `4 e# n2 p2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ j) A. C6 T9 r) `% Q+ J8 ~" _, M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 H* K8 v* p& A% ~. d' W& Zthx brothers

6 `5 I2 j0 w3 J" p4 l4 [0 W7 m) q( h% R, \
$ S2 h# d* u  J+ Y" H6 q) I
積分 460 C6 q2 T0 I& M) t7 m9 s/ _
發帖 584 F- D  R; m+ ~) d+ E# b; h
注冊 2004-8-18
4 t. F# ]* C* s" B! {- z' a& E3 u" N+ P8 t
見你吾係新人,又吾係cd-rom/ n2 v0 q, I) @! O
! C; `+ [6 m  O! E# x- d: V
就help你
! r- M* u! e0 p- d; u* Q9 R" I; @# o  N& W4 h2 f- G
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑* B: D9 K: f" D0 \

, t5 M+ T, x: @3 q. G. a不個你要先答我,
$ L; Q- \! _: m
8 j6 S4 {: W0 r8 ^5 C1 q) |1.你為乜練長先0 F2 i+ ^: v! N( t' k% w6 r

6 [3 o; y8 H) x+ C' l- |2.要練跑幾遠1 E1 R4 X9 t& m3 T: D  _0 k" c# ?

+ r9 ]; E% m7 M! N* }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態- W+ P1 o1 f, L1 s0 w
% z- A3 s) f4 H1 ~5 V: i
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# j; S, G2 ^1 Y+ O6 v* ^) B
之後覺得應付到就要加快返少少: Z2 H1 w0 A7 ]" ~
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 P' U- _: n- v  V  {' c

* U, R* y) x+ w- d# @8 d/ i/ M1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 Z0 \+ P3 o. O
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: p/ _# e' L* \" ^* K8 }* ~其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" D0 P0 {' K% E" |3 M要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% z3 M! K$ [5 w; p' g* b8 ^5 h
playbr2:) v( r% P! Z! j: y; b4 X
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,; E( F! A0 |# T9 x
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor1 n; u8 o6 u/ M4 w  v& u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d( u% k- ~$ f% d1 F$ ^* C  |" q
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 ]4 O+ P2 ]4 x1 X3 }4 q
thx brothers
  ?* ?" R. g/ _6 d" fplaybr2:+ U- W$ g6 ?5 W9 J# M: e! P6 N
1)因為我係...

# h9 G; O! p  {) U. ?
. p$ Y# S2 {/ g$ U  F* k$ |
9 j# q$ |" j2 }. m4 }& T; G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! a7 ~7 N+ q+ K2 _5 `, M/ Y* `2 m% `; h! V0 u% u
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品4 E$ k8 W5 `" \

( R3 Q0 m1 O, B/ _+ B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要, s1 E  v2 A' Z* A1 b( u
& h% O3 L. M  Y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, J3 Z" ~, c8 u- a1 t6 k! D% B% y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" A4 R+ {/ I+ C5 R
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', \0 Y, ]8 u/ g( w- t/ s
4 I; q% D+ J/ b$ ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# [  v' F3 {7 C$ T% g
" h# j$ B5 W. |6 c! W$ g: z4 d中程體能=持久力+爆發力8 e3 \1 g, \6 N* ]4 T
2 \# E4 d* E3 @& o
1.持久力.........
7 \1 K! s3 \% G3 U# w* s( c6 K1 T, a  G0 y( M# c  [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , n  f* x2 M( ^6 u$ r* ]9 A
b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ M+ {5 V5 ~$ fc.死亡行軍法的體能上升法; H+ `5 }1 `" e# e/ U
% O( p, o) d( E1 _5 F
2.爆發力........
' g# O( ]4 T  v
4 K. n; @% _( B5 O3 q) `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& J1 H- s8 c9 w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ f/ h+ {6 \0 b" `) @2 ]& x

) p5 j: E8 l$ ]+ a死亡行軍法 = 速成跑法的skill' R: ]& C. l9 Y& I) _% H  j; t

4 c& O" Y# r/ Z6 E1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' R! r* E6 j$ k4 p) y: J5 T( q5 V' s" c1 c3 W; a& w8 S4 X
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 ~6 E5 ~1 ~6 n! |# C9 d& s4 ?% k' h) n% K" L( k4 H
方法1:( P9 v! q# H6 u5 m; B. H4 `1 n
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  i) W- V* I; @) g4 v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& \% ^; p% G( ]+ W/ @三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# t% [% l3 q# u7 p# l$ ~
四段200m------保持80%8 V$ `" U* w  ?. g3 M; W3 I' ~7 R
五段100m------全力100%, u7 _* ~/ V) g+ q

; h2 Y& M6 I0 `5 D方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) a& {" Y. z5 f% Z# O( X
  |4 T' H: e. ]; r7 z2 }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  B3 {! ~  p" c2 v二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 p8 l3 ]/ r. W8 q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 c. O+ n- `; e9 M0 k/ ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 V! E! C. q& C* C/ v五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能); a- v1 G: K1 D: W: B
六段200m------保持80%
5 B! {- X% j6 f七段100m------全力100%
  W- x0 @% {9 P' Q8 J0 i6 o2 y3 }+ a9 k4 H/ t  x
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 b" a; |, Y5 ~4 v% x7 J4 g% }7 T
/ E! Y4 `* j5 k( s% ^& d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 l7 y5 d2 B# V- p; s  V1 T
) G0 r2 j& Z- o5 {4 `
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% N- ]( T6 u2 Z8 ]/ O& ?5 e; \4 p, k6 d4 u) _; ~6 ]' }* ]. n: @
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........) n) u: W0 l; g" l
5 A$ h/ }: U: S0 Q" b
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ i0 ~- S6 ~' |
b.疲態可會快速回至正常狀態
  y& n' o& i+ I: l+ t' T
) b2 X6 m0 K( O4 H2 s: F5 {, S5 h4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! X" {  Y1 M  `* @( _+ N+ x

4 J4 g, f* p' O0 |  a$ `8 E完......有問題可再問
9 v4 W6 I4 M/ \; s) `6 g2 m, n+ Z% W9 w& t! ?9 T9 ^# h
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]