請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, {1 D4 ]+ c6 m( z6 A3 L% v2)跑果時應該要點呼吸呢?) L8 Z) c# S$ r: Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ [! d) L5 K! }1 p% gthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; J  L$ F9 _6 ], ^/ @/ I/ l0 D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 h8 k# G: H1 b- t- R5 R  {, }
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 c3 L8 F( F2 |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 t& y. [! o/ O, E1 I: |thx brothers

" t" i" [7 O. m7 C$ Q

3 w) U) M3 s8 v: U1 ], |) U個人經驗......
$ x. W9 Q5 V/ U4 z+ Y6 j/ y7 d' W* U6 m! o! Q& z* }/ H" ~" P5 N
唔會食完跑
% W3 K) F# B- L. }, o8 K因為跑時會腹痛& @6 e$ P. m1 m- x! |
加盲腸0 {4 Q) U" J7 f6 |& ?
唔食
5 C0 s% ~* e/ N3 k: @會無energy
" g- y- X2 [% k6 i1 D
$ W* o; p# O7 H2小吸1大呼3 ~9 F' Y! o5 r) z1 ^5 O# F
4 D3 J7 d; d, A0 T. _
3.意志
  {2 t- M0 \2 Y# k$ B9 W. f1 r. m/ h3 R" a
p.s
, \0 r7 }1 g3 m* F; v跑長跑唔好停.............$ H5 S5 [2 i$ ]% o( p6 b, m; y/ `
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" \# }/ @& _8 F
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# w8 G2 a. W. Y$ S& E' ?* P; ]% [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 e4 L" c; w) N! W& S" ^% i  N) E3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) I) n* e# L. B& M5 I2 h
thx brothers

+ ^  Y7 l9 a- _/ j( y9 Z5 V* L

9 }7 W, Y4 v$ J/ |
, }# L! E0 m# s1 ]9 Z積分 46
' ^* N# S6 S  B6 u# R發帖 58" w3 v) b6 \5 {4 g, q1 A9 Q/ K
注冊 2004-8-180 w0 [. E0 _* }7 Q: v
) ^% `6 L  F! h, G
見你吾係新人,又吾係cd-rom
  t8 j" s. L6 q1 t+ _2 P! l* T- Q" v
1 M. Q8 ]' A! r) Z0 ~& i就help你1 a2 [; k5 j  l) e  z5 P+ y5 {1 \/ V
. G: @; z4 C) B7 C% x  ~
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑" l9 h  W0 d. w" _
5 M6 n7 F" |9 S- o( Q) i
不個你要先答我,% M$ g1 U1 w$ w1 f0 r6 t9 Z
& }' k4 @, D4 L6 I7 M; Z8 }
1.你為乜練長先
+ q5 p3 G! f/ [( @3 v0 E$ Z. a& O
% U- o  z. T' A2.要練跑幾遠
6 O% q$ W( W1 j# h: f' j
  k2 n" S- n/ M$ }! N3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態/ B4 ~( v# D+ S4 S9 B

6 l% Y  d& D/ g  H- }3 Z.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 ?) V! t& b9 M  \* \* |$ |3 O# g
之後覺得應付到就要加快返少少
4 h" G( y4 J0 i2 f& [呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
. s9 }+ X/ e2 \( m  p) V7 x
3 E: _# o8 l, |8 @1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  d  B* h3 i: b# r7 C; _$ r+ T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- @7 j! g  |; ~( l( [8 u
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 l$ S7 \" `9 C" V+ }要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" F  b5 G& a) J; o
playbr2:
  i, }2 Y7 H$ e5 \3 v! R& _1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! i3 E. I% c1 P, O7 d
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor  \+ U; }# G) a/ p2 ^
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d5 ?! ^$ g2 {) d6 M
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" w& g7 f2 M! e5 V0 i! [
thx brothers+ o4 D# \6 R0 p# b9 s
playbr2:; S8 U! Q" }  @2 t& q( t; D
1)因為我係...

; J. x' [7 h- E0 d9 V8 \5 a# N$ \* `- d! _, i- {/ d- c
% f; M: a, a; _( F/ e
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 M" N7 P, H& z( \% ?' @, }

( q% u- U# `6 X1 E& A1 z% L  l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ l3 @4 R- H6 e4 C( a4 ?* L
. x0 X, y1 D' \# [2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 l+ N  b5 A- b: \
! V- L6 n7 a; V6 P- w  @4 q+ \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 r4 d. l0 I1 }- r; @: ?
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
3 ]$ _& X( y5 S7 \1 B- Y1 rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& t5 w2 T, v; |8 {/ v1 Y3 K

7 T4 J/ t+ u! q$ {7 K; y( }0 y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ ?: ^% k0 m+ F

: g# y5 i' A* z3 E! a5 C中程體能=持久力+爆發力
# }! T" k1 Y( u" |8 L) S
" H! m" a7 j) W- I% C; h1.持久力.........+ C7 ?3 B7 s, {7 ?; s4 u5 D4 h

+ S' j& g  V' [% o) \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 x. q: j' W0 j! ^$ X+ D/ W. E
b.死亡行軍法的前後舒展練習
/ m- j( m& p% |& B8 @$ z" \; ~c.死亡行軍法的體能上升法& f& j0 s0 ?: `" g7 _" R8 n

( I/ \  g' m: {5 n! Y2.爆發力........
  g7 Q+ r- C! G- F( z; Z0 |% ~; c8 e, i1 Y' u; H* Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! L- t, Z* l% M1 S  S$ Q1 r
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! [, f0 Z* H* Y1 |0 Z: c
3 V% _9 r0 y& o" a0 l死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) X7 Q4 |2 X( ~3 S
2 x- G3 Z! @- [4 @2 g/ s9 @1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); T# A, U) L/ `" f4 Q

' L' {4 w# E* M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 @0 x, \2 q& J. M& W3 \

8 ^' @2 `( Q  V方法1:
4 W, z2 I! B5 E1 P1 i4 i初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 B. ^% P& E; H0 r8 D& u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ @( ^! G+ u0 O1 @6 k4 E) G三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
  g' g. i/ ^0 Y四段200m------保持80%) d/ W+ U% k; B
五段100m------全力100%6 I. J/ H$ ], e% y, r2 o

( s& x/ R% |5 \+ ^; M5 p  i方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- z3 N4 V5 g2 w
  k  V# }  L# A6 E, Y2 I$ h6 q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 I6 k* e. ]5 r2 E二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑  y, m  r5 w) g' y( v; ^6 P
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. G0 U4 v5 ~3 n( l  P5 F6 r  [5 K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 x0 M; r8 k" q% I' v# z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), h* S# i2 S4 d/ o" s, E. L( [3 K; H
六段200m------保持80%! P# C9 ^4 M: I
七段100m------全力100%
+ A$ d, r: H5 T% V* w0 f
9 p! Q0 Z+ G+ Q" W8 F3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
# W6 y, s) x* B9 y5 f
- ^) P9 c  N) y/ D+ y3 V' s跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 F4 v4 ^' t* _5 u* n. M2 x$ A
" z; K5 K5 @# C+ o& P''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ H, B1 _* s1 C# \: g4 ?; \
, _5 u  ^  j- ?% S7 _即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
5 L7 b' b1 m' P4 O4 i! d
2 l/ T5 O) H* C: {+ O& J  ^( ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 N: {% j9 B% L: M- a/ ub.疲態可會快速回至正常狀態+ d* M" S" ~- Z* I
8 k  ~9 b3 x" @2 W
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 @* v2 Y0 `6 L6 K" \6 L% W6 R  Y' I! e% t3 f( C/ Z; b) q. L
完......有問題可再問/ }" _8 Q3 v$ ?* q8 o% T
+ @. j; f) ]  ~
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]