請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; @9 d5 C- C+ ^* s8 F
2)跑果時應該要點呼吸呢?  m/ C6 D& W- e5 g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# A: D6 @% k8 K. nthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' L. G# G3 K6 R( k. k; R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) S5 F: a( o1 I2)跑果時應該要點呼吸呢?
! `5 h8 B- E6 C) g5 }7 n2 ]5 _5 m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 J/ P& t* `% A: Bthx brothers

6 w: j2 g3 b4 j. r4 M. ]  G* r
7 ^: [3 V# c8 |2 U/ \4 y/ U3 Z7 A
個人經驗......
- D/ w0 t  n/ O! p
2 S6 K! k. I! _% N, c/ o2 p- T唔會食完跑* u. @3 G; n- B$ v* X1 O/ m, _
因為跑時會腹痛
5 [5 c) g% L, q  K( a) X9 O+ K& z# v加盲腸
; d( K! x: z/ b* Z1 G" F+ A: V  C唔食
, _# I8 H# l8 L# I" p) O6 t+ N會無energy& y, F* Z+ J9 ^7 f3 L
' @& N' N) M. A: c' B1 [" ~1 w
2小吸1大呼
  f0 l8 Z% K- ]* b/ n/ `; A% H# m7 `3 s( I4 x
3.意志! ~! o+ z( o5 y! u5 p; `- n

. i6 X6 N3 Z. x9 Hp.s
, _9 U; e) _" }( U7 h跑長跑唔好停.............. V0 C1 [3 e* i9 z
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! Q% G, Z5 y" E" I* z0 h/ h) U& _. T想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ d8 N8 C) e  [0 O7 S2)跑果時應該要點呼吸呢?2 c+ E7 ?5 ~% ^/ r" q+ w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* G, ?8 h  @! e
thx brothers

7 a6 q' ^8 G+ B8 I3 @4 R, j; y
8 P! E4 L+ P! ?/ J
2 d* y( o- Y3 \( @積分 46
# i8 d6 T& _1 R發帖 58" Z$ [4 B' {) ]% B
注冊 2004-8-18
/ p  P* b) m; c+ H, V+ |
6 ?. p# y( A5 e* B* l/ y見你吾係新人,又吾係cd-rom$ Z$ J5 a3 _% a% Y7 j" X

7 r) a" n4 X' v3 w5 q+ `/ h* x7 s7 r就help你' n6 n; s. l* }7 V  @

4 e5 k4 J' J8 a# Y/ W我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑( P$ l6 g" k) t# {. N

7 W# }$ k$ `5 ^: w8 Y5 i% t  P9 {5 `不個你要先答我,$ i; j7 p# m0 U* `3 w/ {

# M9 r! Y" G* W& ~1 m1.你為乜練長先: `2 Q/ [6 Q, O# P( p" H

# M, F( ~: [* e/ |; _2.要練跑幾遠
- R0 V* q, k) Q6 [6 v' _# @: o% s- q0 R1 q, y7 H6 \; G
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
' B* D5 L5 Q9 z' t9 g6 M. h, h- C( K7 F
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
  ~* M' j% c+ k% I/ M+ X* X9 n7 J之後覺得應付到就要加快返少少
, G4 ~" t. E" F* k3 t呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用9 J1 A2 i4 L2 J2 n% b1 H! K
8 r( B, O7 l' U6 S% A) [6 l+ [. A4 ~
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; ^0 K& S' z/ e2 V
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
! t, y+ D1 Y* ~8 C- \! B' \其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 j; S' j2 s1 C& J# @
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 _# M9 L7 z! R% y0 q) Pplaybr2:
2 w$ ]; n* K- s) B8 {2 O) J1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 O$ }+ T( i  P' d同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* T: S5 p. g. j; G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d. |  n9 _! [  Y" H
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:) k) `- G$ j9 Z2 H. j- w+ N
thx brothers
+ p* M% g" F' |! |3 ]! Wplaybr2:6 o# K# Y6 W( f/ n, O
1)因為我係...

7 r6 }; }; _+ J& F% q) l! T

4 B( H# U2 v8 [% \0 G: ~* e* q; Y1 P2 N( K. u
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. Z  v5 C4 Z/ Z" g1 D2 ~6 s& S5 A. R" M
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 u+ A* q6 s- ?/ v! d5 y: t
8 |9 ]1 w; H# [; O2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( s: q; B$ R5 q: H. `* M% ^! |
* I2 `8 R7 P+ z5 Q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) ]1 [3 I; E# Y6 T0 h0 u4 zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ H6 f3 B6 ?# ~' \& nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
$ L8 z) J7 s9 V' J% `3 _' K2 l2 Y6 K; t" g. p& |  S/ ^
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法& V# j  K, @. N

: U8 p; i, ?* j, @3 E# ^9 S' H中程體能=持久力+爆發力
) a/ I4 R) E5 d$ W( m# M4 `" J( a8 [  [! M
1.持久力.........1 d( N  {" o6 U6 ~, \- _  \# p; d* j1 r
% t* `) C2 k  J5 L1 G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & _) m: ?! F5 G: p% G, V3 v
b.死亡行軍法的前後舒展練習2 G- q# q, o7 ~8 \& \
c.死亡行軍法的體能上升法& @9 Z6 }2 l8 q3 \& G2 R3 I
$ M6 Q/ V& ~% O' y- ~! e1 w# ?
2.爆發力........
, _. n! [! ]3 |+ Z
9 e: b2 |7 m4 S: _( S3 k' G+ _0 ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
  J; L5 E7 r. _! ^4 ?; e6 ob.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% P& G$ W" _& X: g% D( N, D  f
& q& ]& I* m% ~1 I7 D; Q死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 B7 m) H) F: R7 y/ a1 m3 ~
- w. {6 n3 H9 Q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 }5 L' n+ J4 q1 c% K5 [
3 Z3 I8 W, m! X' _! ]2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& G, T+ w5 \% U: l; g
+ v1 D1 H- X% q% _$ L方法1:
' P: P4 q! W1 Y, q3 r) j! _- e6 \初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 I# L% v# s& e1 m二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" n  J& u  Z/ m
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' N8 L( x& g% ?3 ?7 U! N  E# O四段200m------保持80%& \) q0 V% W9 c8 {
五段100m------全力100%
- j2 ~( q4 X( Y4 `- e: W9 a5 ?4 b' {; I- L
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; z( N  u1 I8 p  }
' k4 D/ \! P) }初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 R. v" k3 [  p; z$ Z二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- ]2 g8 D( t% R' s) ~4 C0 H+ z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 h9 [* c4 l" `8 c- N# y' r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( O/ O4 Z& O! B) z6 [& N* o: c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
# X. p; ^+ X2 u六段200m------保持80%
! e' E9 W7 X3 P0 q0 v/ _七段100m------全力100%3 f# ^4 F- U5 M, \. s1 N

7 v  F9 ^  ?8 n# B0 c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, I9 l/ C) }5 X! V3 [7 Y" c4 i3 H* `. Z8 `! L9 Z1 N1 ?7 `( i' X
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- E: C0 O) {  b4 |: \5 r- o) O" R
( k( \6 o* C# p  H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
' B; h# ]7 m6 b1 A( U; _7 H
" A  t. V2 \5 ~即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' e! Z; o5 s/ ?" P' U1 e
; E% [0 T  I$ Y! y3 I5 a' W, l- x
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ }( ^/ h4 z# r; K; @& L6 Mb.疲態可會快速回至正常狀態
( k$ Z3 p7 e; p8 G8 W
( q' A5 W( O! c1 m, `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至. l+ j: J7 [& f" n, y/ J) z! E

3 ^5 D) N2 V, B  ]( h) ~; f; r完......有問題可再問+ E8 O5 p3 h1 f! G+ J# ^

5 P; y' B& x. @% C[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]