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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. a$ G1 G% h( g5 @thx brothers
% E5 r: x# ]6 T% ^4 ^playbr2: O2 z& w4 k2 M% H# z
1)因為我係...
' n* g0 w1 A, e% o7 E
. E. L9 e! q w& ]; s4 x1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇( _+ X; N% G0 D' l6 L
$ f+ V1 ]9 K9 E
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; L$ z5 N, n; \
+ M- ^ {+ O2 J) r6 _3 _/ T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& P' A/ B( z8 E+ M1 Y' J3 a: M: z( t/ e( F, I; r
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ `- b$ `, {3 |7 o& Ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 ^7 t% |2 N, ^: }1 L0 [- n" B
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 W4 w; [5 ~# z) W1 k5 t8 N. V) j
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# y2 _) }* ?8 \) g' z
: s5 p Z0 V# h, \中程體能=持久力+爆發力1 _) r/ _" S P1 {5 C* c2 V
' B# B2 i" d, h+ ^) A. S6 [
1.持久力.........$ ~5 I* K$ s. m) d
- t% G, Q. O6 Z( V1 n
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) ?( g' G, V3 _% X9 Y5 w
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) c3 V6 _7 b. e- s T: `c.死亡行軍法的體能上升法! r, H4 D7 W( X% \8 t
0 g( z( D1 t+ A5 {+ c/ S' V
2.爆發力........
; F" T3 k8 Y# N7 H9 d5 r% D% e5 E+ v0 `9 L* j2 c
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- q5 h" W v6 X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# M& U. M6 C8 Y/ m+ d' U- o( _* ^ a' Z# v- X" M1 I9 S7 @4 I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# \7 _; f4 F# u, Q2 D& L1 v8 v2 b0 R4 R# |' \/ |8 q# W, ]) ^+ x
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ f) K2 E4 u1 n2 D5 j( G
! A# q' U2 j! s3 z: d2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
c4 V/ a3 C0 e. c* Q; L4 L
# n' G7 G h0 k方法1:! S3 ^# g- }0 g% E6 p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! ]; T. |5 f/ A) u5 b& O% U二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# x' o3 ^$ J& d# S
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
: u& l/ S. A+ `7 U Q1 S1 F$ l四段200m------保持80%
" @3 \7 G0 d C五段100m------全力100%
! b6 E* v5 m8 m+ q$ w5 |% V+ n0 o4 {$ H2 L6 d# g
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 q6 W0 S. l0 g, g" S% N! H8 E* Z+ [
6 i0 ^) }- u: V9 K) ~初段400m------要識留氣,速度70%來跑. q$ ^- }3 i/ [# Z- M4 p% Q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 v5 L& U" Y( q0 W, z' w& h8 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: |' R5 M s+ ]/ u+ q3 O5 p四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑% B! q! }: _- m) d* u8 k; Y
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" v7 q; q1 w7 V8 q/ t) l3 J
六段200m------保持80%
. Z4 T2 f) j3 X( ^七段100m------全力100%: D( _: q6 o+ I/ ?& \6 j
, ?3 y5 i1 C S! l0 _' ~5 H2 ?
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) W, z2 `5 c& F# `8 r& H( d& l
0 ^, x( c3 E) S跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
c& k4 W- i" }) q% Y; V1 Y% S {1 d- F: G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 u$ ~, a& t5 G/ f
4 J3 G% v* z8 M$ R' t7 _: T
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 ~8 P8 Z: F$ P& K
: u9 g* b [, {5 |8 a5 U' x% Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
2 h0 S) y" f8 f* i8 Sb.疲態可會快速回至正常狀態3 x1 G: d j+ r/ Y" b# B
4 F' i4 N2 O0 t6 a( d( z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
% ?8 a3 t: Y2 b) S! D: O4 m$ U$ F x; z$ b: @0 V
完......有問題可再問% w% [% [6 ?# X9 {
; y# E/ |# p0 ~, f/ B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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