請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( Y) D3 O4 x# N* a1 Y+ f
2)跑果時應該要點呼吸呢?9 Z! I  m3 O  D' ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 H7 [2 j9 n( h1 T8 ~# j  G
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; C) V) k2 [' _# A" f! y9 Q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  n% K/ d- g% n  L7 Q6 w
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 ~2 h+ i* P. u9 [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ p; Z; L" V$ @( _( Athx brothers

6 a7 k% B1 I/ V, m& J3 m5 Q& C/ z% I- r6 }- ]' v) o
個人經驗......3 e7 f/ y4 U! v
" O/ z- y2 a- C! l6 V: j4 G7 c) ?4 ]
唔會食完跑
( z, }. }% I- ~5 A5 V$ ], M因為跑時會腹痛; [2 Z. L  y8 T1 x! P* [
加盲腸
0 Y; T5 M% o" V0 g. h7 _唔食
) h0 Y+ t( R) Z# z( e會無energy$ V- Z; |8 Q% G/ u$ m; P& m

; A  Q; d6 Z) X" B! t9 m" z! ]$ z2小吸1大呼
  Q% v0 i* g7 C; _' f: q
& z6 Y7 y' V3 o. Z3.意志
# i8 G1 j) g0 ?, o7 ?0 |
; s# U0 j. Q. ?! Sp.s
4 ?0 t1 G2 \  R1 U9 Z6 j' `跑長跑唔好停.............5 }1 e3 Q. U6 L# d' q7 J9 D
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, Q8 R! z0 z- J1 h
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( U/ }* h8 R) z* |
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 @' X" i: S6 b' O& n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 A! A: Q7 o) }3 h2 d  `% k- q
thx brothers

. A, C+ W" N& b# v
$ M2 J# I+ J. Y2 L/ E
7 A6 [2 G; O$ L! {" e
積分 46. V7 N1 D7 ~$ ~7 K7 _& m
發帖 58! n# q$ Z& D. s
注冊 2004-8-18. {8 v. C; M8 _4 i$ k% {

3 v. C+ T) e5 ]( }: o見你吾係新人,又吾係cd-rom
# N! t$ [5 e3 a8 S/ o5 B* B' w: y4 S6 C9 _( ?, D# J2 _  `1 f8 c
就help你" @  w, l  ?3 x/ L% O
/ e0 u$ ^  E2 W6 a/ D  R# d5 R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- B; h5 @! x7 ^. z' e

- T  V5 o" o4 e2 Z6 B8 c$ I不個你要先答我,: C: c" Y2 h9 e& y

4 h0 @, f; a" D- a% L4 q1.你為乜練長先" S' s2 A* [" Q7 y( ?( G7 g: i' w
* l, J/ `. f( A; K. M
2.要練跑幾遠
) y! x& E$ F% ^3 {) [
3 @0 c' ~& U6 ~! r5 S; I3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' L6 `1 R- N/ Z1 F2 ]6 D
1 Q) h! [; A4 @/ o) T
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' f) O: P; P6 D7 y' f4 i( W之後覺得應付到就要加快返少少
5 N  l7 Q3 |5 `( c  A呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- a& F0 `2 ?' U2 t$ E8 O1 d# t1 V
3 w" _+ ~5 ^1 X4 U/ g* ~1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 r2 B) Y, S! l$ t+ J' |+ U
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, a9 a! c' l. |/ n4 H0 H0 M
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
+ T9 Y  |% N6 ^要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers' m+ c: L! ?5 q% p% S( L/ i2 L
playbr2:' ~/ t, m" S; J0 C3 V( f
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ o: C  @) G" K9 N; ]6 g
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
3 |3 o; _% t/ a. V5 s4 X2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d; e4 e8 d( {7 Q9 W6 G/ q
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 J4 \/ v% k+ N% E0 C9 Q
thx brothers
* L2 ]3 [7 k, F  E8 Nplaybr2:
6 X' H; p$ B0 b  D1)因為我係...

) q1 V/ f6 D, @  X; C
9 d+ f, C0 v; F% R, @
5 u6 `% y' [: g7 f- }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 X8 K. y) t  Y5 q. K9 }* ]4 O4 ^4 D* k8 K
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 }( L" M% W$ c1 w  Z
6 [- b! m8 M& S+ ~5 R
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 u$ _7 u& ~) y) o7 E; Q
, Z7 F9 q2 O. D: K
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 p1 ~7 U3 }& N4 ]( Y5 Y" ^, ]- N- z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; d, a: r) J6 ]1 D! Kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  \3 `1 O. Y/ z5 g: R* e' m: w- p
3 Z& _, q2 z$ `7 p3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. }8 I; T+ H3 {- z2 R, _
) O4 A9 g; |! Z) H5 o
中程體能=持久力+爆發力4 \3 P( q+ w* _/ f# ^
- a$ U3 H3 f- e( r$ l; ~; \- r
1.持久力.........
! C  I; M# F& h4 @5 t$ f% x
( p' x" j. N8 ?, \/ za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
3 Z9 l6 p4 x# [. P0 G9 ^0 W4 ~b.死亡行軍法的前後舒展練習
# e% B. y0 R6 |2 c6 dc.死亡行軍法的體能上升法1 n3 N3 L% Y, \# R* Z' D

% M1 u: @( T$ [  y2.爆發力........
8 j# _2 l& e, ^
  L5 }$ i5 W$ n5 Ma.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 W: ~$ b! r8 ~: u0 Q, J) ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! f2 \0 Z+ w: f/ P) U: p  V5 u6 m2 L' E
死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 Q+ B3 H3 l- W' }6 y
9 l0 u) c4 }6 n% ~3 x4 `" N; g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% r, I+ |% ~  l2 s3 E5 u4 H6 j0 \. u6 i# j  X6 s, g6 g' E
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; B0 [4 t! E+ [: j) d
* }/ D3 ~$ V0 L! q; g6 @方法1:
2 b+ v4 D) _9 ^: {' f初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) m# x  `7 V% _. t2 K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 a% z+ }4 }3 v7 f% M2 I
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
* Q" c, b1 h: {! Z四段200m------保持80%' ?% ^! [9 s% P! j% D$ n
五段100m------全力100%
( N$ q6 {! N# Q) j5 I1 ^
3 j  `+ x* E$ A/ u( Q6 q& q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
! u! e+ P! K; |' _" F2 I7 B1 l, H
5 O1 R7 P6 ~: f5 q  |2 b初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ b/ M" m! D6 M# B; l) ^! s二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 G7 f4 o0 ^, C1 [: f/ c" r% V三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)( j, q1 B! L6 u+ Y; |: O# X
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' D3 @, U$ M* W8 g) w
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. u( a/ `8 `# e5 u( Y/ h" k六段200m------保持80%
) J# p! e  w; K: Z. `; S9 z七段100m------全力100%
' Z! |, ?# ?3 n/ M7 [% z1 w% D
$ g, |* r, n- {3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 J. Y/ I# n% u
9 F0 N$ q* N% v/ d跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( d) Q( ^: v  B7 `' k; A1 S

8 _/ P$ ]& o* }  _/ k''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 T2 P) r9 L) V5 k  {
! i9 h& X7 |8 Z% G" @
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" G. k  S( q, f  R+ `
3 J7 Y+ m  k5 j- f) b6 E5 ]: R- L, y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 i  K" U6 r4 |  e9 V- g% p+ X
b.疲態可會快速回至正常狀態
+ L7 o: V- C5 n9 }; ]0 X/ N: V6 P. P- E; A! J( O8 p2 {
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; |' @; E( ?0 e# O7 y. v+ N/ ]. [; K

. B3 u- t) K9 u& j# z1 V完......有問題可再問" S$ `( k4 s9 }1 j9 A: Z

, Y/ G- W5 s% }6 O% v4 `[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]