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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. \- g0 Q, K& X Kthx brothers
1 g# o3 P( J9 ~& k& X# Y7 T' Aplaybr2:- Y- m( p b4 q
1)因為我係...
& z ~# x$ \% z- ^' T# Z% J: u
& E' n0 f% o$ k' \& Y3 D2 J5 _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! [& y& C/ L% p
1 \9 `5 w. K7 W' ]
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 r, |! Y; Q. Z) `; r. H6 ]' o9 g e7 K9 W- V" g
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 U- T; l9 Y) c. `
- E/ u" T% j+ ]a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
T& P3 H" e, O( K/ wb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)1 t( q Q! c8 G" V% k1 e+ J1 x" T$ }: Q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''% H) M% H/ @0 @: [' W
) |3 J5 G" i1 l2 Q! B3 }
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& q; ^5 `8 J1 S7 X) N# Z( s
9 S, M2 ^ N3 x3 n中程體能=持久力+爆發力
u; Y! B- K. E2 K$ C
! ?& N) O, F! ?1.持久力.........$ s* K! C" T& x; b2 G* K- E
+ G6 [; W$ n, n* |5 B9 t+ N; ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! {. j+ ~* f' g" n
b.死亡行軍法的前後舒展練習
/ s0 {! f0 j* z# Mc.死亡行軍法的體能上升法+ a: o, O: K& {) {9 o* k! n
8 t+ q7 n: S* @3 P2.爆發力........: c" x9 t( ` Y E
! ~" k' u7 ^, Q0 d* o. s' Y7 va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ B; ?& K/ T2 g/ Z1 V/ d
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 s% b3 A/ g- ^9 ~2 s; E5 K3 u
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ O4 f4 @ W& L* w$ M
8 n9 e) B' |; H% a1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 B- w7 B$ v* d: L- c
9 d0 X1 u0 ^8 p) `' C x7 d2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 l8 ^ M: \' }9 @ P& o+ {- R) O
$ F& f" J" G+ J9 K$ z" H方法1:+ u3 p( X: \' j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! [7 I8 i7 H& ~" [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 v) x) c# g3 G d+ S; ?9 k
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). Q0 u- ], E1 `9 O" M
四段200m------保持80%2 w; c7 V. B) z# ]; Q
五段100m------全力100%' O9 X2 p. C4 U1 e
4 N: s9 q( h+ t8 b3 L) k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ Y/ G( t. t, r- z' h2 V5 [- N8 c
! ~* k! h+ k; [$ b$ D' j初段400m------要識留氣,速度70%來跑: N! z$ R$ ^5 K# z: j9 r
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 }/ F* [% g ? \0 a5 V1 D- Y( w7 y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 A4 S. u2 y) }" d3 q$ E
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. `7 l! ]1 K, C5 c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" M5 B& k2 U% f# s z; k1 N
六段200m------保持80%
/ P1 j4 b/ T; m9 E七段100m------全力100%
" X4 M8 d/ ]7 A" Q$ k2 S
$ N1 z9 `. ?- Y6 e& I& k% O3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 h! `5 W+ ]9 q
3 g5 t. s! ]0 A* o. o q3 k3 E
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) @1 W( p8 e$ p* p. Y- [. P0 M: ^
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
' _* U7 {6 K" X0 Y3 ]
. {5 R& }8 o) i8 v$ ?6 z即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: n% k( |5 U6 x9 i( N* a# R
" U( l8 l$ s c# w. Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! e5 o( |4 l7 k- B! [6 n& D# j$ n6 `b.疲態可會快速回至正常狀態
2 k- J) ]- D8 z- M% [8 X+ y: t( Z0 W0 j8 t4 @
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
3 A4 l+ \1 D2 E. X% L# t
; W+ M# K) y; I' d8 y完......有問題可再問
+ |0 Q( @8 b" b! w; U$ H- _: w9 x! L& J0 B% K! i6 W& o
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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