請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 h7 w7 C; E  B# N* u) A$ z2)跑果時應該要點呼吸呢?
" g: U# p5 a. l6 O; i! G3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& [7 C" {( ^8 x
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ ]3 G. ]9 Q5 P9 ]2 w! e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' ?9 M! R. A/ N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ t9 W2 ?+ P" F2 _. c- [+ V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( n6 \6 [4 b' I" L7 M! U( w: d
thx brothers

. @: q! M  t, I6 L/ |
1 D' r9 X$ L3 s7 ]
個人經驗......
* Y6 Z3 V6 i& e7 f0 T
" E- a' I# Z, W& Y1 L6 d唔會食完跑1 V4 K+ r% ^9 T) a5 v/ |% V  R+ Q. a) d
因為跑時會腹痛
+ b- m/ z6 T1 j; e0 m6 o, F, j# [加盲腸6 Z) g* h  \  Y3 _% o* r& H7 a
唔食: h) \- D( y* l: w& w" \
會無energy' s& \/ L9 C; D. W) y
8 t: N7 G8 z. }' b
2小吸1大呼
9 @; K9 B7 T" C. n
: ^& B. y7 L, |) R/ X& V3.意志
( x  X' P' _3 ^. r9 _) J' u' _' g" U6 c! O9 U, D  ]9 t
p.s
3 T' F4 W# o8 K0 [; Z4 e7 E+ R  z  K跑長跑唔好停.............0 D4 L" l6 F7 p
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 Z, ^1 P2 E$ |; g8 n
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* ], D4 ~# \  `- }6 B7 Q. o# o2)跑果時應該要點呼吸呢?
% Q! p* R5 H" [0 z5 E# E/ q! Y, O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 F8 n; p- O- q6 \+ u3 Mthx brothers

/ T2 T) `7 g0 Q5 v; K: ^# m* f$ d! A5 s; v7 L) z

9 z5 _- {% F$ S+ l積分 46
) ^: o: {9 D4 L# C3 e: W發帖 58. v& @7 n. o: l4 A& s/ m0 t/ Y
注冊 2004-8-18
/ P& ?1 R0 _" G6 [' N% e- b4 x! U. ]4 p% S1 K5 l
見你吾係新人,又吾係cd-rom: I5 T7 V7 C& T6 Y5 d

; E) q% f, m0 Z" E% [3 l7 G就help你
  D4 |0 w' F. ?# Z% J' ]. {
. `' f9 |3 [6 F6 \0 z  s我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 Q0 B/ }+ v. t* B
- W& R# q; N" n# r7 S9 \2 j不個你要先答我,
* ]  c" a- V7 }" F' X+ l" F) D$ n! q& m" l7 o$ Z
1.你為乜練長先+ p7 b! G. b7 ^2 v6 W, c' o) s

1 Y- q8 C+ |# X/ O% f/ G2.要練跑幾遠
0 d% t; L; I, ^) s* r2 f! ~9 U# h" Q+ o
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
: e) s0 ]% G9 ^; i: M) b5 s% G: F% V
* U1 ?/ A. l& f& G2 E.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
+ }. G* R) o3 K5 F' @0 B) w' U  w之後覺得應付到就要加快返少少
/ h# j/ F9 }) ?0 \4 }% u9 v呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  }6 D; U! ]1 T- v7 P* l7 V  p3 y/ ]
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 L; `8 v* L0 p8 e食豬腳,飲雞腳湯,以形補形* l- q8 h+ n! Y" `
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! q; {, G4 B: ?5 a7 P0 A7 \要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
' V. G8 h# N& Cplaybr2:
5 J! S+ T, k1 ~( U3 i: S, \1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
7 j% y' b3 Q7 h4 a9 K# E: B同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# v1 m  D1 r3 t7 E
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ P) M4 q6 ^4 O4 f1 }* P
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# ~' X7 d( r& i$ K  ~- s( Cthx brothers* _* K6 G5 ]% A! N
playbr2:/ o8 n. X/ B  U. R
1)因為我係...

4 A3 u! p3 k$ c7 {  E9 O+ G7 x, W6 K) ^  m$ R2 R# `5 ]7 l

3 F" k, r) N3 B5 z, [5 e$ s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* T# m) e( K2 ^) T( w$ A$ o
2 T8 [4 A% O- X  ~: [1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; C3 ]3 o3 Q+ {
3 z3 O1 I! E# Y3 @2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
0 Y0 B& t( E0 ]. }% [2 E1 n3 _
0 e' x: w- c2 n9 s7 ^a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量2 g- ?+ S( @& J
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& ~$ ?0 V9 \& a& J3 k: g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# x6 o* u3 J% d( `* V5 ?$ f8 J3 J) U( {" I6 U! W. c5 Z0 h
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 T: T  N& @# t' V; u: p: K* W& ~) u* c
) `# S) Y" @! _3 b: E
中程體能=持久力+爆發力5 [) |* I- D+ u, ?

4 [6 k: I' k/ Z% f, O, e" i& r* K1.持久力.........  ?6 `8 }. ]) G: ~5 N) j, J0 V
, b/ V: i- [2 a: v. v" C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
/ j* J- w% C9 w8 vb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ |3 f2 g0 V& X. C6 X' Vc.死亡行軍法的體能上升法
" ?0 Z7 Y& i4 P
7 ], i3 G8 \( b; h* s8 ~2.爆發力........
# _2 L6 y; U  b) _: c. u. ?0 j, _; Q- [" J. I% _
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 q- [) E9 S9 E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. K# `1 I8 l' `6 i4 \( H' ~4 f

9 T: _2 m+ y! Z, E; S, \死亡行軍法 = 速成跑法的skill; i" w& B# {! X( ]

. F2 R3 y' F# q/ G, V# i1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ H! j& ]% o6 k
4 j# B# H6 U7 h1 g, s2 b* G" e% m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 X7 e# M) \6 q4 ], |
7 ?6 S6 ~- j7 z5 E方法1:$ N- C, {  }8 F3 d, M6 o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 m/ E6 m( h8 e* d0 F0 t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% u' U3 m& b4 l9 [# J8 l$ B7 E% `, C
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( r4 v, b: l& X; ?3 b" Y
四段200m------保持80%
' O& K3 }. m. s! k2 x, y; `9 f" g五段100m------全力100%
, f+ ~1 k/ s% ]) t3 k) f+ f
7 D# q2 Y; l. E) c方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 e9 L; I+ }3 j7 K% C: u3 y

2 c9 S% X/ C/ i; V初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 _, a8 g6 Z$ u6 H二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ m1 B; f' n. C
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ J1 F: u0 U5 D2 O0 Z四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 o- v, }/ m/ z1 ~/ q4 U
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! C4 z6 F# D. v; _2 F$ g
六段200m------保持80%
" r( {% ]0 y& q( |, h/ b  C七段100m------全力100%$ A( H9 @2 v1 _! t* ^* b. n
5 t0 ?* |; d8 L+ q" K/ u
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根7 e9 s  g) T2 N9 ?+ o% W9 n

/ ?& B) t9 a: r5 n1 w4 z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) L" _7 b9 L, |! ?+ o

+ U! f/ m/ Q' x9 p; l+ K''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ i7 I7 X" H9 c. e" T/ |" s4 s" B6 ]# }8 ^
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* C7 `8 {; x9 L. Q& ^; N
4 L. O, _* _! ^( b: Z4 e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 H1 s7 D6 {7 ^% N2 Xb.疲態可會快速回至正常狀態
1 ]! G- s5 ^! i$ B; i9 }- c5 h" F8 @& }& W4 I: E) C, y+ s; O6 C
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至9 Z; X" l8 _9 B9 ?; c2 F6 Z
0 j1 w& j- ?, E" ?/ o4 O
完......有問題可再問
" W! P5 c* N, @! T/ y) v, i3 V% d- W4 }9 V+ Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]