請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 @: q; u4 n! k+ Z7 ?2 b2 e
2)跑果時應該要點呼吸呢?* j0 w2 S; m* k# ]. {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 V8 h. M& i: b5 F' u0 zthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) v* f  c5 l6 {0 f0 G
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  j" W; ~( O! R1 W) i
2)跑果時應該要點呼吸呢?& y: r/ @( \% t+ R& M; x! ?7 _' k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* Y& k/ [9 z5 H" ]% Z7 Y
thx brothers

, |- R! s0 a1 ?8 y. G/ H. r% w7 G3 t6 H* t' Y! C* w8 }
個人經驗......
2 g  t. Z/ S* X. }
- }/ {+ Y4 X& F- m/ c% U3 ^唔會食完跑- K7 R$ u5 G+ N& p1 N$ [. c. `
因為跑時會腹痛. S( G8 c( _% t
加盲腸
* U; H/ V. _, c2 a6 H; M: f! |# I2 \唔食+ e2 W" Y$ Y9 x* w) V
會無energy
" T" i7 Y; K+ J: g) |6 y" ]3 b: U
/ V6 H7 _' X5 C- z2小吸1大呼
% I8 @+ a/ Z" [  l0 @; [: B  ^5 N9 ^3 m5 ?' s  q
3.意志/ f3 @0 l. f9 \
! a0 ?3 G- v1 V7 F6 M
p.s
2 n0 ~5 [$ F) m0 k/ A6 w" Z跑長跑唔好停.............- M1 Z- b- Y; t9 t* N: K1 ~* d
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' C. ]9 F' M& L- a
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. A! B9 g/ f# h9 R5 S2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 H* B+ E; _5 c. b- O% p$ V' _0 g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# X3 v- K4 B: \- `& \# m
thx brothers

, e$ U7 a/ G2 d. D- `, q$ I  m2 ?* L
2 B+ o; E& O3 k) ^' U8 `+ Q
積分 46
* r, y, U* |, x發帖 58
0 x: y- W0 J/ P+ T2 @2 F& B; W, L注冊 2004-8-184 X8 {- Q) {  K" ]
7 X" {% `8 |3 n6 \
見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 B# {5 v: f' C- w
0 N$ d3 h/ g6 x+ N2 g2 y% O* B就help你- x, @" ^$ C( q: p* E  N0 h
/ k% g) J& X4 o$ @6 J
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 a, f" M0 M+ @
* S9 s2 Y5 z# o2 K, d: {
不個你要先答我,% e& f- l: s% {% h+ e

& T1 z% c; E* Z, p; P1.你為乜練長先2 y; Y$ F! F6 e, Q, N
% {: z2 K5 y0 t0 I9 t) _
2.要練跑幾遠
# J2 X, H9 D7 g6 B. F2 C: [/ R2 F' \' E- C2 [4 [4 t  [
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態- _. ^2 {, y% t" k2 ~0 I+ _. z

& Y" C8 C& v  m7 F$ Q9 |. w.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 X' ]$ t8 Q1 M7 ~* m3 ~  V
之後覺得應付到就要加快返少少, ^! `2 q0 i, k! `0 a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 _3 p- t& D4 N$ D, o: f
! N, G" A* l9 Z+ v5 \! N* g
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 [( O) E+ s1 [5 {' B, l# p食豬腳,飲雞腳湯,以形補形6 s# w1 K( T$ [' C  q9 M
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！% F2 J; {) E( Q; H% j& g
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers8 ~9 r5 c! r8 j7 ^
playbr2:
/ c- D, W7 B7 `- A1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
7 I/ ^( j# g. x$ e* }! e. P, R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 m# W3 y  p& y( H2 V2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d; i  Y% S& {! z2 U5 L1 Y1 r
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 E& R( _. ?5 ~$ L2 ~
thx brothers7 I. y1 G+ U! C, p$ ^6 {
playbr2:5 K5 s* x( R) A& O* ?- P: n# {
1)因為我係...

8 p5 h5 r! E( e) l& [$ Y/ O; s/ w1 y* y$ d
) i' p+ c0 Y& Q- b
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ B! O/ t* P! J3 F- f0 k) i$ ?; S

# A- T5 U$ h: [! s( k. {8 P1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品' I6 v. t" C8 Z# x1 H
2 j- Z7 b" |( V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 x( S1 ^- M  I8 k. D; b% L( h
5 i$ F& _( v: O0 E! u; U; `a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  ^) E  \6 Y/ x
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 D4 i' @) d3 Q/ \& Z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 x7 n2 s3 I. G) L9 w" h" @" O8 j6 h7 t5 c
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ W9 l3 B8 J  _4 k0 F. L9 b
/ R% x0 s9 n5 x0 v
中程體能=持久力+爆發力
) ?5 ^. G% l% `; {* `% d( K
: t. t. L4 y2 t! q9 e5 \1 @  F1.持久力.........
4 b  q8 |4 n/ I, D: k" P$ r" Y' ]! V- S; e/ }1 ^# }& H0 a8 g
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
/ C, C3 G. q& s+ ]$ B. Y: kb.死亡行軍法的前後舒展練習9 \1 X3 F1 U* |
c.死亡行軍法的體能上升法% _& `7 w# K! B( O6 W" f
' E3 Z) e$ O  r) m+ V7 Z8 g6 G
2.爆發力........8 N; G! s  `7 c
) {9 @# @. M6 F: c8 u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: |9 l9 w( L. ^b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% c5 f! Y! Q/ s: ?5 X& O$ W" f/ ^  e+ v0 O6 D1 _; f  C/ r/ a9 d
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: o; v% H2 W+ Y# a! `
) f) e+ L* o5 d, c2 x: _1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 h0 E7 P7 L' [+ [
4 Y1 y% G3 g0 J3 o1 w; B0 ~& b: U# L& |2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
3 B7 {6 F' q: y* R! F
0 E; y0 I  ^* ^" H- o9 T5 O: H* K方法1:
3 W8 ^. i! d+ q5 k1 ^  `初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 [7 ^5 A6 s6 N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑, K2 M& S' q$ Q% F, l& N
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 H- r" I/ Y) r
四段200m------保持80%
# l! Q% d- c0 \2 ~: v. g: t& T1 ~2 g五段100m------全力100%7 u# Q9 U2 [0 z% q$ r1 @

: J+ f6 P6 D7 X, `+ e. [) g% t方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 {8 q: b# u5 u, K: C8 |, m- q

: B9 u" }! @( r% l3 Q& I初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! c. W+ v$ j. W4 g& A( b二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' d- b) ?% P4 {; A
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ R0 b" q/ l" f  O. l: x$ x
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ R) Q) L7 }/ d' e+ I- M
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ }4 U3 ~( [, E0 v3 i六段200m------保持80%
+ B+ F5 J2 X* i: h, b七段100m------全力100%
* s, k4 p/ V) d
# G6 Q  r- i2 b, z5 b' [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根9 U1 G7 m8 [9 o+ s; z9 u/ g2 a
4 j9 c" V4 N& l6 d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係3 r3 f6 H3 H9 z

! o$ M& Y% J& ]/ n8 p''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. X9 p& K# }6 f  E: S* {$ }0 J

+ O2 B& H6 r. {' k9 h- Q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 j! W( q/ c. j# z! V( ]& H
% \, o6 A6 z3 j: c% E& I9 {2 C
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 w, b- c! V# V+ sb.疲態可會快速回至正常狀態
6 X7 m( W* @, t+ N+ }
- g9 Q# i9 w$ B5 G7 K4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
( o8 g: A% T: H+ T
2 n7 U) |6 ^; F2 j1 P" L完......有問題可再問
' ^& c' O7 k) Z" E% p- ^9 ^( J9 h  x! s& u2 b  Z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]