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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ g* d! _8 j5 ~4 Ethx brothers2 ^9 D4 ^" Z9 h2 `
playbr2:
. D8 I' N/ [5 b3 A) s: ^$ L1)因為我係...
6 x0 x; y# M( N1 r, p
- Y# {9 m* t1 ?6 {: h/ [7 e* {1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ f/ \9 B s. H3 G
( {& n' H" `6 D- X
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 U8 W" V* ^7 M4 `: E# h t; ~
) X) C4 L* ?6 ~
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: X9 E. V/ a5 |) W
7 i; _8 U" a ?4 @$ {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 a- W$ T+ q4 @4 W9 {0 H, sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 K& B2 @9 M# P+ G7 I
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( ]# ^" }3 n4 P' ?
9 Y4 h. q( b8 G- m. g6 R3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* X. u+ _$ x6 [' m, R: k& E/ [: t9 _& P
中程體能=持久力+爆發力3 x: R9 m; T8 ~0 |! ?6 [
4 ^/ t; j |8 S1 Y4 B6 a1.持久力......... Y/ k* C* V& R, g# H& a: |
1 T" Y& D* j; u+ m- ^, ?6 K4 la.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 C. t1 b3 r$ U$ A) ~4 F
b.死亡行軍法的前後舒展練習
% Q4 B2 E9 t5 R; _* xc.死亡行軍法的體能上升法
7 E5 i( B6 v1 H! w$ a: s" h+ M {3 A, H
2.爆發力......../ C3 A+ G# k0 J, g: R4 t
h# H$ z1 S+ U( [$ y, x) Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ n. I3 \, e* v% D& w* ~1 x; R
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* I/ K/ t" \4 g6 A- P g$ Y5 F+ [
; [: K; U3 i0 X, [$ s4 }# M Y死亡行軍法 = 速成跑法的skill1 V; V, L# @% u+ f
0 G, A: I, _% ~4 y- g& q1 x9 ?5 l5 K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); \! N$ L+ g/ Z$ {# R9 l$ d k
4 y9 p+ f9 ]1 a2 H% W4 z! F
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. k/ F0 p2 C" W/ N/ R1 A( R6 s6 L# Y
方法1:: W8 ^# B6 b8 t- {9 W' [! v4 A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 X& m! ^9 h- j; L二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 h. Z( j$ r6 \4 i. r三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)8 D; W& `/ ^& ^6 }& I
四段200m------保持80%& m; P* y2 ~ C. o' N; @4 g. t! B
五段100m------全力100%6 w4 H, u7 n/ |. c0 a2 ?
~' y' E* Y# H) A
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( ?! O( |; w8 T* ~, l% r& Z
$ m# F, E1 [6 ] p, d5 p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: z1 [; a5 i8 o4 j$ P9 P
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ C! r9 [" c9 O0 g; G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* h1 ~% S; y1 O/ n8 N
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑% \+ ]1 h& R$ {
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 F6 `7 }# v7 ~' B, U9 z
六段200m------保持80%; n$ J5 m7 {4 ]0 q
七段100m------全力100%
# P8 f$ l2 G& p& `1 Z( i7 ?
& h$ p* T3 J3 T3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- z8 r( w( z: e& s. a F
; o# y; w4 |& S跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) r" o- a8 A4 S" r T4 }) a! c# `% v0 x R2 S F
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 e/ l5 j# S& [+ x# @+ f/ R9 x7 w% J) W# @" H1 i
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 S5 s3 l$ i# B6 f- e3 z3 L
3 F0 _! B! F: t/ ?, ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" @% M* {+ }7 Q/ h% @b.疲態可會快速回至正常狀態
) R6 a6 ?! s; J: ], X" F1 e6 B1 D) p' p; z: f+ ~% e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
/ {0 s' |# |2 Y2 e$ x
T3 _; Q; F/ r- \9 P: m完......有問題可再問
" P0 O) ?* f: O1 h. v: f5 |9 r
D0 X% ^* m- Q8 c9 @: B. S[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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