請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 o3 r, B/ G2 b9 G, d2 Z$ @5 I
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 f0 }, D4 y7 t: E  |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* o  j3 o/ ?* [* p' }- n" Q4 A
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ e7 c7 R/ f) O3 c( Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. d5 v  W, V0 I/ `3 g2 t2)跑果時應該要點呼吸呢?: |' Y2 O  I. g5 x4 E9 [1 {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* r: q) \* F) k0 V" \
thx brothers

1 a  m6 w7 Q: S9 T: U( h$ ]: ]9 z: Y

4 r8 S. `" j5 N2 I1 z- q( V0 D6 R個人經驗......# W$ A0 T. I2 ?- ~( t9 f" C" b6 E

$ z8 |! s& n. F0 m; b  f唔會食完跑
( @$ l7 |, W- I3 s. y: g因為跑時會腹痛0 V' M, h6 r! H' I0 L/ m
加盲腸# _" d, F+ ^' ~  p5 Y; D6 X/ |
唔食
9 H0 h% }. h* F會無energy
' n' H8 F0 t  p. w% F, Z  Q8 p, m8 I/ Z1 W- A! ?
2小吸1大呼$ g$ k5 K& ^, ^2 o9 J
5 K  @. q7 M' q8 d0 `- z4 m
3.意志# _& o7 [/ T' b( t/ c2 |

1 @& t; a1 H) z' N- ^2 Lp.s
6 M' G/ S& B. x* Q- v跑長跑唔好停.............
3 C; o/ ~8 z" x! s) I: U8 B/ J; u愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' z" d, a3 ?8 G: {4 u" E: P" Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 A3 o( o. x' `7 `2)跑果時應該要點呼吸呢?9 G. y+ x. Z- r' {0 N% }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- r+ I2 s) z  O$ k# F
thx brothers

! R; s: K# M  O, a9 T2 [" z# v, |+ k

9 M5 N, d, B! {5 R積分 46
6 S! I) Y0 U% a& d0 e5 w! Q發帖 585 m% d7 [1 A; j: k3 x% R
注冊 2004-8-18
8 |" @( o, m2 O! G
9 O" M4 L' S: I7 b4 C3 [+ U7 L+ K見你吾係新人,又吾係cd-rom5 B1 Y' b7 ^2 U" x& u* T
6 G: l  a9 {1 D% j. ?4 v# v  e
就help你
" ^! V. f+ k! r/ c/ ^' k+ j) U8 z
- @+ O% J+ U0 c* X我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! u- H& j5 W* g! o% T0 u0 L* g; p* v2 V7 T
不個你要先答我,
; X: {& ^  j1 C+ ?' J  V4 v* w
$ C0 e7 n% o$ ~8 y$ v2 a5 a4 S. @: W1.你為乜練長先
( s# n& f- v. n! A! d( |! `, x0 d7 m: M) X  s
2.要練跑幾遠
( p& g) F! H# _9 c' _7 A! K! K# P& J, L0 {( z( [9 `) x
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 G7 L- L6 T) q1 Z, B6 J( L0 [* ^3 a9 |, f" S, A
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 w5 Q- U0 ^' p
之後覺得應付到就要加快返少少
: P1 x$ V" _4 X呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 v" w( N& V5 _6 V8 \4 n
& t  W; B' G7 k& x$ b: u, d! q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% ^( o: \5 ]3 |8 G' C食豬腳,飲雞腳湯,以形補形% _  Z" u  B: S# v6 g6 k9 U
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！# ~" j  Y/ ^) f2 N+ f* g
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers9 l1 F6 I! p% P/ d7 c2 N1 g
playbr2:
! V1 l2 ~& o, Z' D& D- E$ C# q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ W8 k: Y" `, p" r) z3 g( p; J/ Q7 J同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
  d+ w* G, Y/ z+ r4 F2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( R. f; I! i0 \, k0 o8 `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  \# x; l4 o+ |
thx brothers$ d7 o) ?7 c8 h1 X
playbr2:# ?7 ^4 x9 d6 v0 o8 W
1)因為我係...

' Z5 X& A3 s! [/ c9 e+ {" P
- Y& T; V7 s% ?1 F; P% A1 O
4 |$ e* {" P3 c* \* [1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; s" r0 n! F! C6 n( ~

. w4 _6 m/ o. A! {1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) W6 N5 l; i) g

0 `$ @% k9 I: Z5 q, F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 f  J7 m7 _; E

3 w- |$ v, ?1 K( ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  K# B# u& ^" A, y1 y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 E" e: l+ _/ W( h
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# m& r9 d2 h: y, V% k$ d* ]' q# p4 J  K4 n) N' g
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ H2 n+ A0 Q! y8 ^) n  K& G$ z% l% X7 k2 D; U# |2 Z3 v( |: K
中程體能=持久力+爆發力/ ~% b: K3 u# ?: t
5 \' ?- Q8 S0 J( D; O) \
1.持久力.........
+ a; W* y1 O: y$ c6 H
9 w# F9 E' j% M: V0 h! ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. H/ T# f$ R; Pb.死亡行軍法的前後舒展練習) A3 x. n8 O% ?" k
c.死亡行軍法的體能上升法
) P0 S) h5 Q& H2 L/ V5 m0 g! b5 \2 y( K6 o4 X
2.爆發力........
5 u. q) O$ p: I1 t( h- a  j" h5 O9 ?) Z- a; W2 |- h" [
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. ?  t: T. S: p3 b  b
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ t! ]* q; ]+ x4 z. A; i: z
" ?0 b/ n/ n/ B2 V8 @% ]' w# n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill. `1 ]# [" _# _4 P4 K
6 ?& A+ n& r. ^9 h: Q) E6 Z+ X
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. `+ Y2 Y5 s% _5 Z9 {- T4 y) P. E. t8 v- n) g/ U1 p3 X5 ~4 @
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) j5 ^# z: R- T& k9 D6 @! q3 m8 j/ @* a1 L5 J- F1 C
方法1:
/ b7 O3 I8 b* k' B( m初段400m------要識留氣,速度70%來跑- L! d! w8 }( p; d; f
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( B; D% E5 |+ a
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), z8 j" Y7 E: Z% P
四段200m------保持80%
3 x6 n! z8 z2 {4 ^, J. `五段100m------全力100%' X0 v- j! m$ l0 ?& F. C
) D$ |9 E1 ?' \, b: H. d  \/ C
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% e! I8 `' u: E- ^
, q1 s- x5 ^7 d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 M, L( Z& c5 k/ J: U' z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! H( X7 k, m4 y+ g* @5 n' g, m  w$ J, [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ y: w( ]% ^5 H* j$ z+ O四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, q) |9 L9 @5 G: Y5 r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- k* J; o( A. ~" {% a6 a
六段200m------保持80%7 a# g9 y$ G& A8 S5 F/ K4 D
七段100m------全力100%/ h( e! `* O, E" t
0 B; @) d9 L# G; \0 D, x9 r+ N; J
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" T( [" O' q/ }# h9 C" ^0 N& W! T* y+ C
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# ~8 i8 Z8 B: }3 j+ O5 O  T( o+ o! N
5 u5 ]( K; [, @& ~9 q5 k  O' }
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  @+ O0 R/ Q3 G& G
, ^" ~, O9 q; w
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........1 p5 I* \' ]7 ?

( u# y$ x3 @! E! w* b/ w- b8 da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 p% w0 W. i% R, z- s% [; n7 Ab.疲態可會快速回至正常狀態8 Y$ M& m% n. q- q5 i5 [3 K) c5 |) i
' n5 d: X& H% Z: e/ n" V$ y
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- a+ D. B) A, m9 k8 C

6 r8 A2 r% ?( @+ }完......有問題可再問
# B' Y0 k( V5 t1 P
6 D& @" @6 a; Y/ k[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]