請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 p" E3 w1 q% M, i1 d
2)跑果時應該要點呼吸呢?5 V. J# {, V% k- F! G7 P
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  i) p5 y% S$ U9 y2 F1 \
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 B; p7 m! S$ M: q* b& k
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  y" [" D' H: w! k2)跑果時應該要點呼吸呢?2 Q' |3 G4 Y! V' P  q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 J: g0 i: ?7 x$ J
thx brothers

" y; r6 c0 e" ?/ q, B. s  B3 I

& g$ P: C0 Y+ ]9 [! B個人經驗......7 m, C' ~2 T( V- x4 U4 O( `3 b: @

( q! h* I/ p% J6 y( l$ ]  |# D唔會食完跑
6 A- a; J3 _7 n5 r! [因為跑時會腹痛+ C5 G0 L) m3 @
加盲腸- ^$ M0 Z, m4 k7 g
唔食: d; I. D1 ?; i7 q
會無energy5 h1 V" |* u3 K

. c5 L& _4 e: `, M2小吸1大呼
8 L2 H6 ~7 j$ I9 S, l
8 H6 ~8 ^1 V: S" W7 ]3.意志
- u+ \. e$ p: L1 o$ W/ ~* i2 M3 R' x: u  J
p.s
- q1 @# L! \" Y6 |# D) c跑長跑唔好停.............
/ G% C' a% F6 W) Y$ Z; q愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:/ p- v8 ?, r: q, m; R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 V( B/ q4 `# A9 C2)跑果時應該要點呼吸呢?
* @& R) @7 V0 ?' @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% E( ^2 ~" p; Y2 O$ e. Athx brothers

+ l- ~5 |) `7 ]) z% w! i8 n3 E* s0 {  @0 ?$ `
9 m/ Z9 X. L* Q+ j
積分 463 Q# G2 ~; c- Y; a. `  M
發帖 584 S2 ?# d+ d0 T2 F1 n
注冊 2004-8-18
0 R; U* @4 y, z* X/ T6 K/ I4 S; Q# c+ a% h0 W/ D- A
見你吾係新人,又吾係cd-rom
+ s, g2 Y  C' E3 z- A9 H( q- t% P+ _1 }, X% {7 S
就help你6 g, z2 N/ C/ }0 |' r5 I* \
' x3 }/ w. M; u. G/ X' z
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  s# p! p3 {7 N5 \1 `6 ]8 m
* g3 L4 \4 `$ J* N4 |. l- C0 K
不個你要先答我,* ]) I- U* y$ T; ^' b* @$ K

- P% r) O# Q$ u* R4 F& n2 M2 b1.你為乜練長先" {: B9 C9 z1 C/ Y9 k

& d( O" ]' O3 s: e8 p% w3 H3 N2.要練跑幾遠7 e0 {6 e5 W9 r/ r; u  ^

1 j/ I) G- _) f) z6 z2 E3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
3 O  i) P2 U. |! D8 e1 L
; z( `( _- P; Q: k0 m$ k7 }& A.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
6 D: i, ~, {- w6 m- G" l之後覺得應付到就要加快返少少
8 A9 p' }! r9 w- U4 H$ @呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 a9 a. t1 X8 ]+ F+ Q: _6 Z) d3 r9 F- L* `# q/ {7 B
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- h8 [' U* n/ i3 g7 Z2 ?
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: C. @) S, ]  ?4 d0 _" k4 D3 m) [
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！4 o; v' [0 O/ `- R: |+ U3 L  {) a5 s  o
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers0 G" @& K$ M& g5 b& {
playbr2:8 G2 k" {" c8 i- R$ X6 ]" h, h
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) z: F9 O1 j" G" Y; s- a1 [
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor* T, }# Y. V/ j! @
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 p( v$ {6 f9 j3 `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' _/ }9 _* }! ]4 S) i2 c
thx brothers$ P0 W8 q" D& _
playbr2:
( Q3 Y, a+ v6 j7 [4 \1 p1)因為我係...

- E! K4 ]! ?  [; t8 c# l/ \1 G
+ c0 {6 t; z' t' n
3 _& F$ }- Y4 D1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) f! u# D8 B7 Q
1 |9 H; z( z! t4 k1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! p3 u* z* X9 J  G# B% Q$ d
( C7 |& N/ s0 {) p: r$ ?% A2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
  k# E) }/ C9 C  H- j+ H
7 r/ Q  U: X" i6 |/ X; O" d. [a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, }( j% N- C0 n. d+ X
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), D6 |6 A7 i) W% x2 T( q' I! d3 u
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* V0 f4 L1 ^. n$ F+ S& S) |& ]; ~4 d  C
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 L- |. d0 {1 @* z5 T: S; U4 z5 ]' r, Y% ~/ y7 E- m7 p
中程體能=持久力+爆發力: M: o* C& Z. t- }- G" |! T
% |: Q1 q9 I; d
1.持久力.........
1 N0 y" A( m( }7 E* H! c1 Y; U5 @7 F8 Z3 M% ]
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 N& D4 `2 \0 c1 k4 v* @4 L* l% d
b.死亡行軍法的前後舒展練習  P4 H/ [9 T. C* h9 v
c.死亡行軍法的體能上升法
. A; D; ?8 p% i) _) Q. ?& j
) [) s; T" H* p# Q2.爆發力........& _: A- Z$ l; k8 ~4 \

. H8 \" J( s! R) m' za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power) `9 o2 w+ x) g. A2 {2 k# x0 ^0 o
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( l4 \2 |3 x2 p

4 {8 @2 \6 \6 |死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) Y7 ~+ I" J- o2 ]$ M& h' \9 y; s% ?4 U, Y8 }
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). o" _" Q7 ]* F' l

2 b6 M+ u5 r/ Q2 F2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 f; {& V' a3 B$ u( [6 `4 c8 W" c0 i' X( p2 S* v. o
方法1:
  c" M5 N8 R/ b) Q: O初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 H+ L: Q  k& g% G7 M( c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* H+ @5 b! _" L' a$ \. T4 D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 M/ J6 D2 K8 j四段200m------保持80%
: [5 i/ M& O. A# I) u7 ?五段100m------全力100%
; g# y' P( W8 j1 d7 s5 p: ^6 p, V% Q+ a# N0 Z" E
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% M1 X7 u1 U: r* u( m' w6 B( d; f1 _( S1 b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 B9 ^  U2 G0 @" Q二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 O* p4 d/ [4 ]5 V
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ m5 Y5 Z8 J4 [$ c/ x
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. R9 }" Z( F' ~5 Z0 U8 q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 f: j- @& F6 v3 J0 z0 @" Y( \六段200m------保持80%1 `" L7 W+ _7 k
七段100m------全力100%
% M2 h! y6 z8 g$ ]* F7 K2 [0 ]* a2 s1 R% g: x8 U$ j
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- q( [+ t/ v4 G& K" I7 \, R2 x

& M  V6 \" R' Z: @# n9 d跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 q, v& W. E1 W" U* x. f: z

# n: }4 X: T3 |+ l1 b/ M2 g, Y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 s8 Z! V- l2 Y3 W+ G1 O' T' Y- y2 o3 v; w, G% k& z" Z1 G
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 k% @0 Z+ @6 e# T; P, f% y  y$ m1 N/ ?; t( K3 A: C* p
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* a: b3 W% R) X( n, a8 ?% o9 a
b.疲態可會快速回至正常狀態
% U  \% X0 s' ?: z" O
- D- S+ t9 C7 a% j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* j' v- t+ A4 K/ t; r
' [) ^- s$ K$ T完......有問題可再問
4 g7 n/ @. ?/ {& ~- v
& @$ z* j1 W  Z# b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]