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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 T& O# d" v5 e# ?1 ?0 C: i* jthx brothers! Q, u: E% K% k; ^. T
playbr2:
% b& t9 L1 x2 s1)因為我係...
9 @# W6 A; {/ u8 `7 i
' {: Q; ?0 @1 {+ e# s" i1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# w4 Q" N6 s( K+ e \2 }
% E: k% L3 M0 L! t; U1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; c4 _, A& j* J. V1 ~
. _8 r, Z% {4 X8 p. x/ b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; r0 \" i! O2 I; b
4 V! k6 \, w0 {. L: z3 m( V6 o: Za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' r: E: J8 k5 G% V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 L0 E3 r4 V, s0 p- z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; L/ o% i# Q& B9 W! O! C& _4 M$ V9 T7 e# ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ D" ]4 ~4 s6 z0 L0 j8 S
3 N0 [7 A& K* z) s' h [
中程體能=持久力+爆發力
" }+ v+ b: t4 s0 H3 c6 e( R! S, Z! W! p, \$ D/ w: @
1.持久力.........: ^4 }5 g6 C3 `' }
7 t1 |. e9 H7 Z% d9 Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) C% G" L) t3 l; l/ K
b.死亡行軍法的前後舒展練習
. B1 O1 J/ d% H' l8 kc.死亡行軍法的體能上升法/ S0 X9 r$ H& [$ O; E. e3 D
' [- I# p) i9 ]! e! R' B2 m2.爆發力........
! v* i# |* b. {, m4 [) A- P8 H! u& M: c" ^9 F! G8 h. A/ x' _
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ z1 @5 \0 u* S, M. ~b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( v0 N3 }, N9 l; p8 B2 h1 n
+ s: @: e* d! d# o死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 Z m2 \8 f( @- a, ?0 i# f
' I) o8 Z0 H* x) B; Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
5 b$ f7 m" b4 ^: n* ]
# Z/ j& F$ f9 p! C" s2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ M" ]$ h+ r' i& c k! F
' {9 p; u4 X0 e* U方法1:
! K7 v1 p# s/ Y1 K3 Z6 c+ b& h6 b初段400m------要識留氣,速度70%來跑( M# j+ x" t" m" ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑' N* d4 Q6 k/ `% G' l5 c ?# k# Q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 j5 j' ]+ h2 ]
四段200m------保持80%) C7 M7 t3 b) e/ b, n
五段100m------全力100%
5 ^/ O+ h: }3 l J# p9 K* P. q$ f* D" q; ~9 c1 I. J0 ^3 F
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 k* N: `1 s1 G% p4 c; {( i, q
5 D5 n" m5 u1 K7 \初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 f" D8 G4 W/ h" G+ v! C4 S二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ g& m! v% L- A/ V0 I5 o$ O' H' K三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 C, G- K) E4 ^0 g2 D
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, ~: W- f2 t- }( {1 R五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)3 Q. e% ]& y* |( o. d, v
六段200m------保持80%- ^$ ~3 F: z( N) F4 D
七段100m------全力100%
* `; b" b* s' ^3 H" p0 A3 a+ D: G3 {# H; c5 U* N/ [
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) \4 b+ @! @+ x
; B4 E" t- H7 j# a# M' Z' p
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! H+ q' n! T$ [/ V0 V0 `
! J" t2 m! _4 t: c4 L& Y, y/ ~4 ?
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 k% V$ i3 e$ N1 d; W, w0 j+ i/ W) [6 m
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. H0 S0 E0 V, r+ ?, z4 o0 E4 K) ]+ q
) k! Q7 r! }1 d Oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 C" U* Q2 q! P7 db.疲態可會快速回至正常狀態, z3 J( }3 P r8 f
: A7 n7 n: N) P3 m% a7 `, n
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ; t) M1 V, }* ~6 [ S2 W, Z C# A* t
5 g; W! V8 ]. U% j5 C# h
完......有問題可再問
" m; b* @) l6 k, t7 \* S/ c' v4 C1 t4 b9 p; T
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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