請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 F: M+ v- i% f; }; T
2)跑果時應該要點呼吸呢?* B" `4 H. G# f& B& o9 l# S6 M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 i1 o: E4 H- ^% U# Ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% d4 a2 K) `; l7 }% {2 L; R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- J# I9 W- }4 {& c2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 _  d; f" k% P) \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 p7 O* S9 m9 q7 O1 v2 x9 J, ?
thx brothers

$ O/ x* e" s5 {& a5 H. u; g$ {8 c) a1 ]0 F, `# \  R1 W4 e
個人經驗......
, _& |" j0 \3 \8 @) B4 K3 j  ~) }/ ^+ [! o; y! n: \$ }  ?: Y2 N' H' M
唔會食完跑* [2 }# P. f) e8 _, Q
因為跑時會腹痛3 j3 f$ C5 f" X) I6 h; }$ z2 H
加盲腸( p" y7 y$ q# J
唔食2 D- H4 a8 R# ]6 k2 @
會無energy
( Z  \- ?. l: q4 ?3 s4 h3 p) r) p& F+ X% a5 E7 E' M
2小吸1大呼
0 _& C7 ]. `5 l' ?, A1 }" D: |
, c- Q# H4 W/ Q; c5 `% b9 v3.意志
0 g; C. Q: s9 E2 G: y% o0 I6 P; U# I( P4 n+ c
p.s- S1 W- X. }- P' v0 g# R2 N
跑長跑唔好停.............
" [( p% g+ s. z" x0 @( R: I愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( J+ D6 |  I0 L: y" I( r想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 z0 d5 w8 O- |$ R- C( m& ~2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 m% X! n# u7 Z! f) M0 f3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ x/ W9 D) B. ?& A3 w2 j) Jthx brothers

9 G+ L% A8 M+ N- p' u3 n4 Q

/ ~. K$ Z. A. i# P
+ R4 E/ i, U1 Z1 q* ?積分 46$ w8 [2 d- U, Y9 h: t8 j" Z9 K. d
發帖 58
) f: C. o( p9 N+ r. b1 Z0 i; w注冊 2004-8-18
/ L8 i  E! I% _0 j; Q9 q6 K8 Y; x8 O9 l( G1 n5 r; G! g
見你吾係新人,又吾係cd-rom7 Y) ~! c3 H8 M6 ?$ ~; y: U. X: X

7 u; r+ S! \! `) b- ~9 X/ I就help你3 x3 D1 c( Q; s" y! I

2 a/ ?" o& x' v: a/ A0 E9 w* o我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. Q- q3 Q- S3 l  |' H+ p2 E' t4 h+ R, ]  A. [
不個你要先答我,
3 e, @5 [0 A7 m. @9 Y' G4 B) ~# p( f% W: \
1.你為乜練長先% \1 w% J) S% q1 [0 \
3 b' p0 u% U  v5 n9 l( B
2.要練跑幾遠1 A6 k' D4 @% J
1 n" f$ p0 @  B" N
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態* T2 P6 S7 W8 t8 n4 i
% `7 n9 T5 ]( i+ L: @" S9 r
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
# Z+ w) A2 d# g% A之後覺得應付到就要加快返少少. B2 R, N( J  y, j9 Y# C
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
& G& N* f( P, _1 d( r- o% y2 N8 I: c2 x* x0 r4 M8 k
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- y% m, m- k7 {1 A# l2 n/ ~食豬腳,飲雞腳湯,以形補形' x" I! J( [" }3 r* X6 Q5 h$ z
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 c! ]+ O$ C) C要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 N0 r+ D" \/ p: y) l% \: S+ Y
playbr2:% ?! s* ]9 X6 H; b/ \; Y
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) }- E) S. G3 R7 g% e9 ^
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor$ @3 H2 Y) z' G
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
: N  N, t+ Z. x3 W3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 i! Z7 e, y: ]; D, O4 Y! q/ Othx brothers. _' e" M3 I) _7 Z# \% k
playbr2:
& m% l4 [- _5 ^5 W# c1)因為我係...

: Y1 @- e) C. O8 S- l

* n( }+ s& f: \, s+ k; [* y1 t1 A- d! {( x
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 Y! c6 ^& F+ Y. E+ s, |( U3 u- e* E
- M% l" S( L1 K' X8 ~
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
% o/ H" v- E0 Q) i. h3 |, n- ?& S9 s7 B+ u) p; i
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: ?  }- g+ h5 C8 r$ G2 n$ J7 l% A
* z2 D# i5 K5 l0 E# M' l. x
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& t1 d5 u1 i. u$ i' C7 B. \2 h
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 S+ R9 G0 g- ]6 _8 u5 Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 |( _7 a2 O7 u& M$ A) F/ b% v7 O
! [& u2 e( G/ x
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" L4 c! h9 p$ ?# r: N

" b  J1 C: W" [$ K$ f0 @中程體能=持久力+爆發力
6 k. ]- h% }$ _+ s& d) \! ^! y! V& `$ a' e: O* z
1.持久力.........
; `3 t; Y" q2 _/ ^+ D* w$ o, e" V' [# _/ C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - E6 x+ T% q; @1 u
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) F, z" {) _3 U$ pc.死亡行軍法的體能上升法4 u& w' x' ^9 }0 [' L( B
5 U! i3 N) \+ c( y
2.爆發力........* m$ I, V' ~6 ^
9 C' e3 P3 g4 ]" `( V% t0 Y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
  T4 S8 m# o2 Q9 wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
+ Q+ Z2 ]: P* `6 |- R4 S' r: a9 C. z% A
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! G: G! ^  O1 H0 P9 o  A0 j  D3 f) ?4 e
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 Q. [7 X+ V# _( [, ^% N, {" |7 `/ a
$ }2 T1 Z+ A6 P/ \# K1 [
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  j6 ]1 U8 z; k& f+ B4 S7 v# M! ]
7 G0 z, y5 f/ L0 ]4 O' Y方法1:
- @6 m- r% t0 ]2 h初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 A* x& g4 b' [# p2 Y) @9 T* G
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; N% _7 E" F9 H) {4 W" T% _; B
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ z1 m! N8 {: [6 A3 X# P  }四段200m------保持80%4 m6 c. X" z* z  j/ Y2 l, X, r0 ~
五段100m------全力100%
5 j; Z; P# ~9 R$ z9 D! J  X  ?, v! J! |. `. h0 Q
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; K( T5 `% b( V" w5 \
5 ~) H$ o2 {! M7 |, [4 N初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 d' h7 d; f$ u# j( F) |6 U% a9 `二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 m7 ~  _) }# @/ E8 F4 a5 g
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- ~# q& H) l# j0 }+ X
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, x# p" F- w8 D! r4 p$ G五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' O* ]/ A3 P* i  i& g8 l7 G六段200m------保持80%
: F+ w1 L! U; }七段100m------全力100%# }+ O1 J! e- W$ P+ l+ w
3 \% q& U' p7 n9 {8 T8 a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& D( M# h( B8 R9 @' _) I3 y5 P3 e# E

* R+ \( ]6 ]- M7 L; X% b跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% M4 W9 I5 Q- i. o& H6 q

9 Q8 H- H3 {# M# W$ r''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- f# ^  `$ x1 w+ [: f! m- ?  V% e# R- o$ ?7 O
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, H3 U- @! A0 t7 X1 J( `. D
6 A5 E* a' M$ D- g6 u. }) E7 c4 C/ d* wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,& c3 C- j6 q- B; M5 Y" }
b.疲態可會快速回至正常狀態
( I: [, T$ c/ E; a/ z
: L+ T9 c; `) O$ s. q4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' b! r* \3 x1 ~7 s% n) d$ h. U1 p' [  D' p: G  W: x
完......有問題可再問! r0 W/ K) A) r+ ?0 O( _+ o

- V7 k9 p' Q0 _/ W6 c4 X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]