請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ j# O: t3 N9 l) z# ?4 j  q. o2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ @- e( Y! f3 M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) |4 ?1 z/ e: h7 J* i! cthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# g( U( ]3 j# ~" a) c想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- H1 I- W1 B3 |6 S& ?5 D4 z2)跑果時應該要點呼吸呢?. P5 A  q# Q5 d& u' n: s, |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) n0 s/ |1 B$ i
thx brothers

; i5 u( a1 [" W2 j! I- B' B9 g" }4 |& m: l4 h( |. d
個人經驗......& O# O" ^. U$ Y+ k

9 Q5 q- c) t2 P9 ]唔會食完跑! H1 t8 f3 Q! m* g# O
因為跑時會腹痛" C$ H5 u7 X7 C& d+ C
加盲腸( T$ ?$ b: G. @1 a
唔食$ U1 V( b/ _2 C$ C/ t" T( }4 B
會無energy
! ?& f( R% N) Z4 |  H+ p# L  D
2 K/ _$ T# a' w- Y  M8 p* @2小吸1大呼
! Q1 v4 o* T' M; K! U+ U$ Y8 r+ C# k9 e7 X. s9 [
3.意志
) f# w" m- v7 A  n' ]/ e( J$ m" n3 C; k+ d: q: ~7 A+ b
p.s/ ~4 ^( e! m8 x* S4 ]7 j
跑長跑唔好停.............5 t, m$ L0 a' z6 M
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% Z+ l0 {7 k/ g# c/ E
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 @/ [" @/ F0 H& G" r$ U4 h8 {
2)跑果時應該要點呼吸呢?
% v& z/ q: ^2 o' v3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ {! f) E- a9 N  Vthx brothers

: @% D9 f. Q  M) _
' ~* J, X) o3 D; e& Q
. ^4 j8 |+ G4 H* B積分 46  {' i, C% Z0 n6 N- U# ]
發帖 58
7 }# J5 C, e1 Q! E' Y0 B  {5 V  U注冊 2004-8-18
) Y& M/ L" a/ V0 ~- {3 B& S& P/ A0 U7 w+ _3 M: R' [5 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom
" V$ ~, `: W4 I: f- K, m! _1 H0 \- {0 C$ f0 k7 Q
就help你  ]' Z$ Q* q! |7 y; a
7 e  y2 B, }" w
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑8 Z0 L; `! J+ _# C. p
  B0 l6 |( G1 ~, q+ I7 _! w( Z
不個你要先答我,+ D+ t! J. e0 X/ F; i/ V

. d  U' u% r1 z+ h$ Z/ e# n1.你為乜練長先
9 N, c. ^) }5 f" M" z& F, ^8 v" Q* W9 K6 W$ R
2.要練跑幾遠
' R- L* B  X1 u! g$ |- u' i$ W& m, x5 o" o; O4 F. R* b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態7 l$ V7 t9 R3 @0 ~

9 m: z$ g: M9 u0 S* n6 M.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' s7 a. _3 d/ ~- b/ _8 |之後覺得應付到就要加快返少少0 I1 \* J) m  T+ R- `, q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 v& j# \0 V9 }$ ?5 w
' \% `; Q) H* u+ u5 b4 p
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. V: [9 @6 I( f$ |2 Z2 H食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; g' ]8 O( y' P* G# S其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！; V3 Z  q6 d' E4 @% a' a: f) p$ h
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
- f' \5 Q: ~# [# kplaybr2:+ E$ w0 \8 g7 q
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 x7 k; |6 x' Y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
# W1 V  _4 U" d! y' m2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
0 z% T! ]! Z7 {4 ?) c3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( c! \, G4 o* _thx brothers
" G8 X$ v' `# n, ~5 b8 v2 u$ C  tplaybr2:5 e# {( P% D6 D& s! J) W; F
1)因為我係...

- Z8 o! o* ]/ t2 ]1 i! I; W1 x
0 g3 d  S  ^- Z* W: z4 H5 w5 R
+ b) V% L/ Q/ a: r. _% s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
/ B1 L" i; H1 c  T- V* z: \, J  {
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* ]" s7 _- ^. x" j& q: |) \: o

- o: O/ W& _$ t$ I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 _1 ]' ~2 H+ V
& l/ C! n: v3 W
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 m" T2 V+ d! u
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* A: W* i8 d' F
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- B/ p3 G1 Z9 D, T- }. o8 ?4 [5 I, b8 ?) l+ R  t
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- ^) r3 \( H6 S% Z% r4 e
4 ~. m( d7 V7 W1 k0 O
中程體能=持久力+爆發力
" ?0 q. X" c- h9 O2 g7 x- G8 S, X1 o: R1 A1 o1 G
1.持久力.........* O/ u6 m1 `  t; @# n$ O, X
% `# E6 u0 X1 p2 i: T
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, [" \% r% |4 I- `& Eb.死亡行軍法的前後舒展練習
4 r! A# M1 L4 a8 ]% tc.死亡行軍法的體能上升法% p' B( e3 V1 i4 T# n7 K4 k, D8 h

0 r' C* D0 o" S7 y- B% w# M2.爆發力........8 J2 h" u* _2 ?4 c

, T. ^* \; v- x! K5 ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# c! U1 x3 y+ `! Y* f# F7 B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 e1 V( A0 C5 M0 @+ x3 O0 v# {

2 ~  N* H! E& o/ c2 F9 u死亡行軍法 = 速成跑法的skill* v: ~: d. f) N9 c

) T, B0 Z% S" ^1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- A. S3 x  D" {
( P& j- ]/ ~# Y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" x& D/ S3 ]7 e8 @5 P9 \( v% @( L2 c; @: |# ]
方法1:& r8 L6 z9 N. P8 g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 C# c  r$ H; u  K: M/ @' K0 _" x二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 `# R. \% e& w4 k# w/ p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' d1 c6 [, ?# t6 w四段200m------保持80%
0 k3 y, K7 T6 f5 [% u4 k五段100m------全力100%
; a0 J& I# V7 f3 @3 s( t9 T2 w1 r* a  e2 p5 c
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ C3 b) l$ j3 m# F4 ]" w/ l

5 x6 a! E; |  y3 X初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ o( v, l: T1 @& c; ^二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; q5 p* L  c4 @" F  A/ ]三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, k+ J4 c& W9 f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% x3 |5 l: x$ z3 o五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ O; H7 M1 e2 I& S: D& Q2 h六段200m------保持80%
6 b+ R0 V: N, L9 r/ I' C* y- S' m- }' j七段100m------全力100%5 k0 H9 X# h4 L, a5 b# i
6 p2 K7 _  N: Y6 h. u
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! s6 n2 S3 u7 }1 y5 I; j2 f% G; c/ s3 o: w" K% K$ s' ]$ a# S; v5 O7 Z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( Q. u& T! _  R" f$ E- {! q' h- ~) M0 ]9 m% L4 E+ ~( E  p6 Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ q8 c. P8 }) ~
2 X- @+ @' m/ K
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 c, \4 M/ _* |% r

( y5 u1 L  s* |9 M4 a9 s2 U) }9 o; Aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% y1 p1 y' n& L, C' _/ u2 R" _" zb.疲態可會快速回至正常狀態7 w5 O7 P" ]; L6 U/ L
" S+ V/ ~7 _  i7 b6 }5 D5 F+ X( U
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; w2 A! I0 J& o$ M
8 T1 l7 A8 f4 `3 a2 h完......有問題可再問( J( E) ?; a; |) |2 a
8 f9 S! Y: P2 k- T  N; K2 Y% ]! f
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]