|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 l) P" o$ g; m$ }4 n
thx brothers# x% Q* r( z% K; a+ y, K- H
playbr2:
! `" d! p' d4 O- q; v1)因為我係...
3 p8 N1 Y6 [# s3 q; d
3 V. k9 K& o2 ?8 M3 L* z) t* A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
% |3 A7 m: S- e% H( o8 T: y& c5 T( N M- m, L( V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" M3 P: ^: W* v8 ^
' K7 A/ L% o% k; V+ e- J, W2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 J/ W/ h- v) ~3 ^' w5 U
+ l6 f" h0 h1 T6 X
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) A+ h4 R/ s6 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣) M; S1 k- K) n v) ]6 f0 q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ Y1 ^, I5 C+ G S X8 m% W: T. K8 O r" d6 ^4 {
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 F( ^4 r5 f. Z
* m0 f& i0 @2 e Q中程體能=持久力+爆發力
8 B3 Y4 W i( y: m2 o" Q y1 E9 r) \% p" u: y0 _8 i
1.持久力........., ^/ d$ n9 k. Z+ ?
$ n. A( W3 T- Ba.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 {- m7 K1 D6 B! W3 j8 t/ o1 Q3 \b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 ?* ~* C+ o# t$ m; y9 vc.死亡行軍法的體能上升法0 W7 C$ i9 ^) u
+ Y; S; g1 K/ P1 J# |/ h1 H2.爆發力........1 b+ x6 @1 p6 |
* t% U# ^2 w& h7 p& }+ ~+ M
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ o) n) ^1 l: ]. y+ l& L6 b2 J4 m
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
& H; U) z" d$ d* ~0 h
5 E c" l* z6 @3 j( o* ]) n死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ M( L1 G& b! D' P% k. I C2 {6 I
- }" \2 j5 e5 @, t- p2 E9 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 i, i8 d! B7 O8 u
8 l! a2 w9 e* }, S4 W2 r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- d6 ]4 ^) P3 O; _: T6 n$ O
1 g S% L+ T) I方法1:
4 m. _) V: p3 z初段400m------要識留氣,速度70%來跑- w% \# Y% C0 g0 b n
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 M. s6 v% }/ `, v; B& q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ V* g( J# b' \3 r0 m四段200m------保持80%, R% s" ]/ N; ]( ^' f" m
五段100m------全力100%
0 [# G6 e7 h* x8 J4 h5 ` |
/ L( ^. h" y- u; q; T方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( P3 H4 I+ A3 z! H) p' t
& H1 Y8 q' Y- I+ O1 C) B% f初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ r0 u4 Y u6 a7 u- z二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& F! j7 W/ m/ s, D# b7 q' b
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)' x. ~% G8 w; S
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) D2 l$ O0 n: Z$ ~4 W! B) }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 |. y! H) {5 u5 T
六段200m------保持80%
- }' E* C# g! T+ S" v( {七段100m------全力100%4 _* w y$ p" D
1 l6 X- ^0 N% T) B9 {
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, \/ \- K6 b& J' q6 ]( n/ o
4 f) \4 ]$ J/ O9 _3 S跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" Q4 s8 P5 p0 k' J) C! R$ M b" Z$ o+ S6 Y$ S5 a3 }" }
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 B( S7 }" S5 E
0 s/ e9 B& @8 u+ m3 r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 ~4 H# U- Z, d. [
' f* A# V* q+ ?8 X
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 y; U" C4 R5 e) c
b.疲態可會快速回至正常狀態
. I( d! ]$ w; x* P7 ~
$ z K r- R, N4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ) H' a3 r( R1 H# K3 D4 x) V
- }2 G7 j- W6 i: P) I
完......有問題可再問
# Z3 n* z( T t2 g2 O8 f3 `. M; `( r6 z# B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
