請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' x9 m  S  s  R; E6 E6 Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 u' Q/ p* g# b" c# \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 X8 g) n: x! X2 C7 f( E/ X9 t* jthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 y" l" I9 ?+ w4 l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 K% {4 v7 F3 w% W- s% }5 _* p
2)跑果時應該要點呼吸呢?& F; R$ S5 G& \% O+ |* `
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 Q: A& `! ^/ y- R: ~' ^
thx brothers

) z1 e8 F4 `' E3 E* }& O- Q( m" f* i* c
個人經驗......
6 O2 C; j7 F1 D
% `( g: a3 J, T2 b9 _  n唔會食完跑
: ]) @, r: k# ]) o( g% @因為跑時會腹痛
0 `( B; e( R$ h* ^4 `加盲腸
( N$ L4 x7 D# ^2 {' W0 P1 q& ]唔食. t& _( }# d9 P! V% O% A
會無energy" I9 [9 W6 u7 r' Q% [1 R
2 {' p1 Y* _5 _3 b7 X
2小吸1大呼
/ ]3 j% f3 g# K: U5 m
" u$ [7 s5 R5 x: z3.意志
0 h) _# X0 \( y) B
' F9 U; M/ i- e  ]5 zp.s; l* ?* i6 Y2 B& n6 k/ V
跑長跑唔好停............., {4 m6 z* I/ w
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 |' Q/ t$ G5 V! Z3 ?4 R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 ^* R6 I2 _7 V. \- O, y" W
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! N5 o6 w$ f; T1 R- Z0 b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ @7 p' C0 W" y  O# r: b8 m/ a! w' y
thx brothers

. W# G- p+ g7 W7 j, ]  k4 T, j, j  `- Q1 _

! I( B2 [8 i+ |, `  N積分 46, q7 @# Z$ q, Q8 L1 ?
發帖 58
+ }  j/ ^: R, H; r注冊 2004-8-18
4 k: O( B# C% G  J4 M, z% J7 {
, o; g0 o) F" k) [' H1 k見你吾係新人,又吾係cd-rom7 V2 C3 G6 F2 t$ g3 C

- f, ~9 u; u: J' j" F- m- f8 @1 Q就help你0 x7 F. m  q. M8 n; ]  c

! h; ?1 `4 v" R我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑2 W6 [5 e0 ~) m- s4 z2 h, v/ H
$ l6 _1 H: @' C' ^$ j
不個你要先答我,
* T( j9 q/ U$ A6 v: e& @9 D2 S1 q6 J. Z5 E
1.你為乜練長先1 F7 I0 D; Q- l
, j( j& B3 G! N# K# k
2.要練跑幾遠
/ m& ]  d# ~+ k# E' C* P% p& S/ q7 o( ]  N# M- T
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 w6 s# H) O/ }& E  z' o* ~
% a6 Q# X; m5 o  `8 ~% i
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
  k! B+ e( W7 k% n* E8 b% u之後覺得應付到就要加快返少少
  E. W: F: L' G% m) p* H, X呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 V8 ~+ c! a' N! i, i

5 Q2 i& A1 S+ W# E8 G1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' H. Y/ K4 x. }食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 ~/ s* e  |% J- k( e; U  \+ w其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" l+ ^% y3 Y( Y! R要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
3 d2 a" d* @! Gplaybr2:# K1 Q9 ^, a$ k) {2 \6 X8 u
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,% I& N/ q5 {2 A8 ~. b' y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& j* [' T; H6 J, s! U
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 ^2 u- i( K3 K6 t1 C
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# I* \( Y/ P+ ]2 O
thx brothers5 n, K" p& N1 i: u* o
playbr2:/ ^) W0 e! c; z* M) W
1)因為我係...

! A* J# M1 c6 M" t; ?. r% G) {% {; n/ O" G/ U# K
7 G% P0 H- H2 L; Y/ W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 ^8 G. x) q# _3 ~) I
- F7 b# G4 L# ~# H( E8 m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" [# j2 q, B7 R9 @3 y/ U# E% q
1 O* q3 q" D/ M2 L) u2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 }+ W9 u/ c& q
* A9 i) Y7 o( n. {3 i2 m% O4 t
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! x4 d$ u. c) ?3 F8 Y- Z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) u9 t+ S3 ~4 X1 m9 m
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ G: e( e( k8 y2 y# I
$ U# ~# j6 Z- a5 k5 |5 V3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, w( B4 G% b- ~: D  h
3 {$ c% ^( F) n+ F
中程體能=持久力+爆發力
0 G. C5 E( W$ B% `/ f, o$ ~' z5 M. R! ?. y5 q7 q9 Q' E8 O: v
1.持久力.........2 ~( ^& Y  {. H: V

" |1 K( W0 i2 G% {' y) ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 8 i) }! i/ c( i4 g
b.死亡行軍法的前後舒展練習6 J  b7 B3 c4 H8 P+ x( a6 a0 `' Y
c.死亡行軍法的體能上升法
( h1 g4 x4 e$ i$ l2 w; t+ D% R
5 N1 Z& c. |8 X) G! Z2.爆發力........4 V& {$ D$ Y! w5 m& D. ]" ]
8 R4 W- A2 S' K& R3 I' O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ E  M  n" C: m/ V; x* Gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) A; c* }0 i) x" ?4 N
6 f5 M) w# R/ I3 W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 g. g; I5 c2 O
7 t$ p% \. X6 A( Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  ^( T* h+ }* M- z6 l# L

- _0 }6 e# H3 m9 v4 b2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,  \$ G8 Z& p1 x+ S7 |6 z$ b0 @6 C" _
. m: p! G% l" J7 E) ~
方法1:- v: e& F& |2 J- g0 Z0 Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. _0 F7 `# y9 j, [  r& t二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ m( k' X2 C; B1 W' [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. v; }/ g. j- E0 D5 e3 w% T& G四段200m------保持80%
6 w' @% y  d: A" x五段100m------全力100%
/ J4 ~: J( q: _1 p5 A# s& `" T5 Q% w) d+ S9 r8 M7 Q
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# C& d  g7 p9 l" n  E
" L3 B5 k( B8 c+ U" y1 z) G8 T. w' f初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 w) j4 P; F8 ?3 w( l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ t$ z% e  e; d2 v' r3 x# b* R
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& H6 V  ^  p  D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 |& d6 W! K: |7 T" y' [五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- w7 n- w& @9 y, m1 ~6 U
六段200m------保持80%! j4 _) x5 ?& o3 g9 f
七段100m------全力100%+ V" h  p* @- N0 B3 s, g* I
0 K- T1 V) y) E, O0 ^6 X
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* n5 X2 g; y; e6 B9 m: Q$ ]8 |' s; @7 c0 h% I( t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
7 k- z0 g9 S2 J2 {0 U1 M! Z5 O$ S
! g* y: q: ^& f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  m1 E2 g9 `. q( M& ^
) I8 v- y1 `5 y9 Q  k- u4 X8 r
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; u3 q, x. a: V, ~4 d9 v& H

+ p0 b& v5 {- c& a$ [a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 _$ q- B0 h' m) @1 J: y
b.疲態可會快速回至正常狀態0 w. `+ B! x( p# |
( f3 X7 Y0 G, j. b7 q% k' @
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
, @+ v" e6 H1 c7 U% D1 B5 R2 O8 W1 R6 v
完......有問題可再問0 `7 o1 }. g; M" f, F
, Z+ _2 Y: W; R6 s3 T0 X
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]