請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% l! V2 }1 x7 H$ Z9 v
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 u% w2 |+ l4 i$ d  A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 n4 ]4 Q5 T- _' n4 @
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. ^& i& F6 e/ d, B7 ]8 x
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 z8 e% j3 l; |8 t( z/ i- ~$ _! B2)跑果時應該要點呼吸呢?0 {, M+ I2 \" Y' A7 m0 K9 f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 F# v/ E. F/ {- z, d4 q7 @( @: ~
thx brothers

2 p4 p6 K; T, q# V8 C
" X% s* _; e. k6 U, |8 m個人經驗......0 j& U3 a. R- ^
4 u* R7 ^4 n7 w. H# {
唔會食完跑
9 K& N! K5 P7 t' k1 ~2 e因為跑時會腹痛7 E: L6 L1 c$ [1 O
加盲腸" w: n3 |/ T8 @9 c
唔食/ l6 b# f  j* m" x7 Y4 K* A' E
會無energy
* M+ T/ B! D5 M& P% m4 L
, r+ |$ L9 z* B2小吸1大呼
9 H. V: I" K* w$ a! a0 g* l. V; p4 m" v3 m! A
3.意志1 x! R% g5 \3 ^$ h& b( s

  K2 @! ?9 E" K% {+ N2 Gp.s
$ [# r+ y# a3 E; F/ o跑長跑唔好停.............2 j- G3 [5 S- r! I$ D
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& G" {5 ~. @( C) R' ]5 Z! m
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 r6 A& q5 Z! o' a' y
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( I  H' g) f: T7 V* o0 m3 O: Z5 I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 Y2 X) G4 m. ]thx brothers

/ w9 h( s" b0 I' T: k

3 c: Y) ?% Y$ v2 x0 R# l, N
" s0 a, Z% ]/ M7 v$ B' D4 B" h# H; K積分 46% F0 r6 t, I, s1 M5 v9 K. }" V- Y
發帖 58( B! I! k' {- }" K" }/ v$ H
注冊 2004-8-185 I5 v; R4 X+ ~5 a( k1 ~' T; K

% M" U) j0 U; W見你吾係新人,又吾係cd-rom% c* t2 K) p: [' B

4 t0 k- g* M: c6 Q3 q  {' }就help你
! |  R8 F7 f3 _4 L  s" R5 Z
' p- @6 A" J4 m9 w2 a我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 [6 y! \) G% s1 x# l- g1 z$ N1 A2 V4 k- N- g! X2 F7 x: L
不個你要先答我,
$ S# F4 R/ K" m1 E
! D9 c; z3 }3 U7 F4 }1.你為乜練長先
' n/ x) m7 O* G- u0 \
2 c( x3 z# P, W( n2.要練跑幾遠7 y% W! H! P0 c# U

- m% `6 Q! u! P! b3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
7 b! {" g( Z- y- H. A) K( O4 c
; D! {3 [. q& G' j( r. J.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 P+ ^  o$ p2 [: x/ H7 y* ?
之後覺得應付到就要加快返少少
! A3 R5 I( C3 @- p* F5 Z( ]呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- H; s/ w" ~, |! r- I0 @8 Z8 Y5 h" ~1 x. r
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: P4 @& K) Y& L. p$ a0 I食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) j  L* c8 h1 s2 B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！( M% m# U3 _; ]0 F( a7 b* Z
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 |- r# @) ]# Y+ x8 G" o
playbr2:  M! \2 Y0 f0 S6 i/ I1 I
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 N7 Z5 U2 _4 h. z. }  b! \! a
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
- a1 [4 d3 {; @2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 S# n4 h" `! G% S! z$ p3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ `8 e8 s- A! I- C, Othx brothers
4 s2 C7 @& p$ r) Cplaybr2:4 a8 u; d: K8 c7 \! g: I8 F) R6 @
1)因為我係...

' q, y1 v4 ~" E+ K+ t3 z

; d+ ]3 I% C, e2 K  a, @! H9 F+ t* p1 c! P# W/ ?
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# Q9 v  ~0 C7 f4 q0 B) ~: k
4 E; u* e3 A2 L# q8 n8 i8 ^
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) Q9 K0 [  f, Y- x; p% b6 h

- z1 r( k2 Z9 N. A; f. {1 f+ k' E# {2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
, E! c3 |3 X& V% ?8 H$ R0 ]8 w; F2 W
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量+ w2 f( ?: [9 X, i1 [( k! @' j4 z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; A8 K5 |8 D' _* d* S# ~2 D. h. [9 Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; t+ A8 i# R/ v5 |, U( \

1 Y1 K8 B& m( {: [9 W' R# p) o3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 u) z% v4 c' i# V4 b# Q& d& h% `: f: ~' R! d
中程體能=持久力+爆發力" x9 [2 S9 p# v' \! L" I$ r
, `- E% ]4 j: h( M7 k. j8 V
1.持久力.........
4 I9 A) x2 y" t, v6 _, \8 S( g8 w7 N" a# ?8 c" k
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ r" \) k* G3 l. g1 Q" S# ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習' j# v% z' q, p
c.死亡行軍法的體能上升法: ?/ |, O* i) H$ B
* W/ B$ h0 d! U9 Q$ J5 o6 B
2.爆發力........+ w2 `; C4 R6 o) G0 z" Y

9 Q4 E% Z, U3 o& L0 O# da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( l6 F' ^0 z1 L& `2 T" Y$ _3 [
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 ^4 w2 {6 V5 M6 ]# U6 u" L1 H1 t6 q4 m" u# y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 ]! c. [; M) O; e0 `; a% n
0 g( S! Z' R! g  V8 l. ~" o2 W; h1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  V2 _  u* P# e+ ?
9 t( z" U; ?" R3 |, W2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," O! J6 g/ g: n# c) I
  D$ k$ W1 E( R3 r
方法1:
9 [' I8 L1 `! j  p( F+ n+ H初段400m------要識留氣,速度70%來跑% d3 w% c/ L& U' h+ y
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; Q: d) p- `' K5 j. d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ @: R# P, D+ r8 J; O四段200m------保持80%
6 n* @! \% b' h五段100m------全力100%
% ~* E# p  }) u& G$ _! U! h4 V- ~: X
" A, Z* w/ e: O# |' ~0 O% w方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 o8 p/ s+ H' `
+ j) P! I& Y6 h3 u2 t9 u
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 K: s  U0 z4 _
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! y% {; E* R6 M" ~; E: N6 M# Q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ l, A  I9 ^! g, u' e7 R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" R2 o: y' u& H3 }  X
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# @) H% G1 X. r3 a
六段200m------保持80%; X# t( {7 @3 S3 [  @4 G0 C
七段100m------全力100%
7 `9 M! n# |; @5 z2 u$ b
, I4 t  {  K' A1 U1 f" j+ z+ N( h3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( Q) N: N( N% j! u3 i# ]

2 d" ?$ P2 W$ v" H- Y) e0 g2 k) V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" s% S% V. i. B6 d

+ Z, [9 ^* ^6 b/ V: {! c* I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. O( h1 J+ M- e9 y

/ F. G# V& b; X# n即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 i8 o' P1 ?2 _0 l
. N0 w: ]1 R3 F/ q3 P8 x0 J
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- ~7 s# Y. l0 y
b.疲態可會快速回至正常狀態
" f8 L  F& j/ Q: u; l1 i4 F
; T( q; _; k5 E' J$ h4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
, y, _* W+ E7 ~/ e
5 r; V9 k3 Y6 ~( ?0 B% g. N完......有問題可再問
% g- J5 k2 ~0 a4 d1 d9 _* G6 @; s' o. P; ]0 M; l) r( x
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]