|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ D6 w$ Y1 |6 ~8 T q1 i Fthx brothers
: A' K$ d: q8 A$ }$ r: ] @playbr2:" S3 x$ O" e1 x6 _* t
1)因為我係...
7 t: E9 P' | T7 |: Y `
" I) y9 q. @$ L9 k0 P U1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
/ N c, }; ^ G* `# j# l6 ]
" f3 z2 G6 w& I) h! e7 ]( B: ]1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ o3 y8 G+ [5 S4 m7 X5 A" _. j- g8 _
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ r8 K" ? t4 v M
1 V. N) `: B- x: w0 s! `8 s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, b" ]- _- c$ ^2 t# e8 cb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)' G1 }+ i8 |7 N3 U3 g- i
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 p* Q) B! A. w& c) Z8 k0 I9 A7 {
5 x1 r7 P3 i1 h! C: x5 h3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 `, q) G$ y/ c3 c: P4 f' A6 ]! W; j# c+ c
中程體能=持久力+爆發力# X+ u& j8 R" {8 O9 T9 |8 v
; G# s0 {4 j& U- n
1.持久力.........
/ Q6 k( Q9 S2 @8 ^9 P' G7 A, N& k- e4 ]* n# [. [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( J/ g7 l$ r: P5 k2 G4 M, e8 T/ V. v
b.死亡行軍法的前後舒展練習; r( \9 B2 ]4 i
c.死亡行軍法的體能上升法
) l, ]8 S5 n4 A4 C6 j5 F' ~! A2 c9 ~/ r- @3 n$ C
2.爆發力........
$ M, V. [) |- v$ j
; |5 C" w3 ^1 [) N! L+ Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" _5 d6 u0 K0 [5 U% j$ O4 g* `
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
4 P ]5 f) i" O! z: u' Z( m3 q) ~: B9 o* R
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: d5 `& N3 z5 A9 J; B& {7 p& {5 D) J; D, N* w( ~
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& W: c0 C: V2 |" r* ]+ _7 n" d" s# N+ ?( G& G. D
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 U% ?2 d+ |0 @+ O6 Q
. c% @8 h" S8 h* `- @* Y' S方法1:
* c: u7 N9 d3 e) _- i4 i$ J; \) x初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 Z: z" {# S* W( w/ _
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( u2 u4 A" j# a; b9 d- v
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% s5 j( F! D3 J+ [
四段200m------保持80%
( X5 o- P; ?2 E* {五段100m------全力100%
; J! L8 a/ H/ a& ^" x6 j, }4 x4 N" r6 n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& C* W% R8 z; k5 W, Q; Q
% o5 ~+ h5 D4 H初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 s- v3 }2 I' Y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑 E! {2 w9 v) `4 C
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
h) S6 ?$ B& h% A$ f2 u7 D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
- c2 p0 @* C5 ~5 R五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% ~& a. l: \1 g六段200m------保持80%" F7 M5 v& Y# M* q v
七段100m------全力100%, _5 Y8 ]/ l5 F- H" F
! U% n1 ^" Z9 V, I8 R# i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& b: X! J* |) T6 _0 @, u
1 |& ^5 Z, Q) e- P% }: P* F跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: W6 n' [0 e) x9 e& ?. f
# s0 J5 F) m; p" Z3 Q''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: X/ Q0 ^! o f! `
: J1 P4 c' Y @即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( C; U& a! p/ f3 W( J3 f. u% t! G" \# L8 T" b, V
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# q+ b* n( M9 `+ P& w
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 k1 C% ]+ T' n' a3 k$ v
3 c$ h$ ?# y( K4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  8 ?$ R( [7 S" _& c
9 @5 i G3 l5 P' D5 {, ~. w完......有問題可再問2 U4 V! }; g& t' Q7 E6 N
0 I! A& M r& F& b! h[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
/ n2 S6 f- G- `1 `1 X- a) j% S1 A9 a