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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 U0 T0 b) G6 C
thx brothers
# G: j- H- O5 b( {$ o5 K- bplaybr2:6 G& S4 |/ a' z1 U
1)因為我係... ) K6 f1 \. g5 K# c; N1 A5 c) V9 C0 Q2 H { _
. K7 H0 y- a& E! S8 r% |1 A2 E
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" K- m0 T/ R( r2 `/ W
/ C% L' I% X$ ^' n: z, J: s7 b
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ l0 M! V; r/ C; {8 W
' v U- {8 x6 u' V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ w7 G8 o; E" v3 z
) R/ ~ Q# H& z* G+ w% ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ n# _+ l w( N( ~- s7 ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* s" [) d; ?) P3 b! |# ]
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''* s- i& m+ u. B
% T2 j# B$ R1 v0 v6 M( q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" T, `$ p, E$ f- Q, J! l/ v7 ^
6 s3 c! a' ~' X
中程體能=持久力+爆發力
& j& H; \7 ~6 D8 |# { H, R/ I: `' { T) ~8 v
1.持久力.........
( A& k: D7 a1 h! F9 s" {
$ K( q8 x, H. f& z6 a. fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
1 K) f( B% P- m2 W4 Jb.死亡行軍法的前後舒展練習2 Y1 S: o& C$ c. x$ p
c.死亡行軍法的體能上升法' R+ I/ Z8 X, G6 {
9 r& W2 a, u3 E& ~$ o# ]
2.爆發力........
8 q m& y3 L1 F1 ~, E! d" F X% l& K5 r6 O: m4 t3 P' x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
3 [* J% s" ]: F* n0 h9 F4 [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 E% O1 m, D' }5 \3 r6 W+ X
6 `0 U4 Q' c% y" j- f2 M死亡行軍法 = 速成跑法的skill. n5 m- G: \0 D6 c2 E& w
0 L+ u5 h1 J' d! q1 @) r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* L! u, O0 u; G7 _
' x. C% i6 C, b2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 N u" x+ T( y
4 K( M# o. q8 i3 t) c! v9 X方法1:
& x2 }5 |0 t; y8 O: a1 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ o: p( F, y) }! Z% ?; Z/ J
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ _6 u" k+ ]$ L$ p* g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 x- }& x ^1 [+ D* B四段200m------保持80%& S/ h( f3 M. [7 U
五段100m------全力100%3 c! g! |& @, R
% F6 p5 M. D- i2 h3 @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; K- d% `7 N2 k- Q: H
+ c* q7 I8 I) W1 x初段400m------要識留氣,速度70%來跑% y( a( R3 b: C- f2 k9 l6 C
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: k$ \2 Q0 A- P1 b( t3 F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 E5 {5 \: n6 M4 y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% J2 W n8 i6 e2 g% Q. T; e五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能); b* X4 h. Z F+ y9 Q
六段200m------保持80%# Y, ~8 Z$ }2 E# p% W' }
七段100m------全力100%
; v I- m$ X0 G6 Z
4 n, t9 T/ g% ~2 L; Z' F5 H4 c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
F% c4 f, y' u8 K
# I1 Z [2 U% x- f: |. y$ f. j4 _跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 z- l4 ^! D- P* b$ B c! q
: b: S- c' B9 V8 w* n% s/ u/ t/ h''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; I$ f; L- g A
_+ {- H I# |2 w P- S {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, f' \1 r% l( Y9 @7 b- T1 P3 M# F/ p& F" E/ m( G* B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 ^! j# P5 T$ s+ Z' a2 z8 t
b.疲態可會快速回至正常狀態. ]+ G+ j8 W" L' n- k9 U
0 F) D" I# k7 G$ l/ U0 U: Y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 
& ^* `+ s7 @9 \! _0 @. G5 r, N9 {; B6 x' h
完......有問題可再問) Q* \" v. | V4 j9 W
7 Z# k) V2 y! i7 N& e6 M2 R4 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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