請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ U3 R! X$ p4 Q! Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?& j( Z- x1 A7 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
' p% h- G% k5 E' d# r/ V8 D. xthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 H* ]4 m7 }; I. Y$ _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* c$ a& {0 U4 q2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 a% R/ Q! X) b& q/ F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 Y! \. X1 u1 M* x  i0 `
thx brothers

/ e$ i8 c+ X3 {0 h* B% V

/ D) H# J# |$ q4 Z8 V) M個人經驗......
, ]( |* _' V( H1 w
5 [9 U+ u; H) E: T6 L唔會食完跑2 E. [' j5 K8 f7 O, n. t
因為跑時會腹痛
% U5 `3 O! I" C加盲腸. m0 s9 r. O2 ~4 Q$ \: x- t- `
唔食
! m7 e- ?5 b( m* f7 Q! Y會無energy1 ^6 H7 B$ \5 p+ e1 k; i! ~# d

& |2 C& A7 t+ K3 @2 `' j2小吸1大呼6 }; B4 F# S. a* r4 w
; h. L3 I7 m$ {4 m2 W
3.意志
! m8 y/ _' L, s% S! J) M
4 U* @9 Y0 O$ B8 l5 i4 cp.s
+ ~! e9 S0 W) h& @跑長跑唔好停.............1 [3 ~" S; F& v; }: Z7 }0 b  L
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' L5 F0 |9 z7 ^' o' y: e* J1 l. b想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# d+ i4 P" u8 M4 P- D5 _% R
2)跑果時應該要點呼吸呢?# M- x; Q0 A: m) _0 g$ }8 s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& y. f: t0 D; n5 O* g9 E
thx brothers

! V. V3 w% U! b% w8 b

( p3 I2 D  y' A7 B# J! _3 B! b2 S+ ]+ V( O5 a; {  a# R0 e
積分 46' K6 r2 x. D$ |9 J7 x- ?# y
發帖 58; u  `% d: x6 W# i
注冊 2004-8-18
" Q& z7 }& t7 @6 ^6 b+ w5 T/ g& z& `2 ]2 R( H4 d
見你吾係新人,又吾係cd-rom
) Y% O8 T7 k: z* P2 w5 _& H, o6 k! L* d1 s7 ]
就help你- W9 @4 H( O3 G* f# J

: ?( ]9 p/ H- u9 O5 |我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 O& ?6 r+ Q+ D1 p+ s8 x

) D+ F3 p1 u( t4 w! J# k. L不個你要先答我,
1 Z! c' L9 _: ^4 K2 V# c% A# q7 v( I, ]$ t
1.你為乜練長先
- R9 e; C9 \5 L& }3 x) S" x4 |/ d' \* G$ C: C
2.要練跑幾遠6 P1 z3 b7 c/ {! q8 a

, t1 \6 [0 B7 R  K4 H3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% [2 e3 ]5 b, A" B

" p2 w6 f1 l( m& Y* P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
. ]1 V; d$ u$ p( O) h4 x/ k; P之後覺得應付到就要加快返少少
/ j: _' Y1 i$ E; z+ X' L! A2 V% h2 |& B呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 z7 e0 a  d% q, a3 d; B

, `$ ~9 _( `: a" M( B1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- U2 D, Z1 ^* |$ w; Z
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
2 U( c; x$ p( C% k$ G/ Y8 L其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
9 v) H" _" G; A6 k3 z; d% H要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers# ]4 c0 i) _) f; |6 z4 r% X
playbr2:1 E% G: k/ q: r3 ^9 C" t0 I
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* l8 q0 R2 O/ e( y3 U( s
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor2 b( F& I) x2 _$ N1 R, E3 x
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 I" `4 r7 L& \3 P1 Q3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 R3 x1 e8 `: P$ `, {$ Xthx brothers& H- @3 o2 r1 `# r4 u! ^$ P
playbr2:* d& B: g1 }4 t- L% R
1)因為我係...

1 w9 x% H6 f7 F$ ^2 t! g
, ^  r2 I6 o2 {; a9 p
3 i; |4 S% U! |( |4 ^! r4 J& j6 j5 f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. S# [0 m. ^- Q- g( H* l6 `
5 e0 ]6 V6 P: Z8 ^" a6 }1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
9 J8 @9 f3 n3 ]" t1 X! d$ J; O1 L! c/ ?0 @& q4 {" X" r+ s
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& W+ s0 e( K! b

/ e' H' l) J& h8 ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量+ ^3 f( O1 B1 p2 b' l  K
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 ^8 b+ T8 M2 M9 |
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''% l# X3 O* d$ n9 p6 Z

2 h2 r& z  i( m' x! L. v4 t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% \3 ]9 {! }7 s2 Y% y; W; g# n
# _$ J8 p  q. b* a8 l& M  {3 c中程體能=持久力+爆發力" j+ O5 M% j# |8 G8 P" V! g* o- H; @
* m; N# t, W0 X) J- a
1.持久力.........: Z3 `7 O; ]  J* }; n* p

) d9 ~+ w% @& z( t6 |. |' v( A' Ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! i  Y: P$ m) P1 B8 Y6 `5 N* ~, Db.死亡行軍法的前後舒展練習
+ A6 t. f- q7 oc.死亡行軍法的體能上升法! J' d" f9 I, U7 H0 {0 K
! J" ^! N' x( Y8 _$ u; t/ A6 _( v
2.爆發力........
4 V* M. ~8 Y% f3 N5 `# v4 G. B- n) S6 Q; V) J" Z6 N# Z9 J4 |
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 g8 V1 W9 q4 x8 j: u: Fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 w+ z, t) \* W6 [6 H, X9 j/ x$ n
) R/ |1 g! Y/ a! d死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ r6 t" B9 l5 X8 K9 h7 \
* ?9 H  U1 ^! x" [  k- k' K7 \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% N8 N) U; A( b4 X
5 I! r8 E/ r+ {& t# V2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,  Q7 K+ V7 E' k2 R/ b

: t( B) r( d2 d# B6 S方法1:
6 _) b) L  q: |: k4 _初段400m------要識留氣,速度70%來跑, Y3 s4 e. x! U0 ?) u6 W
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& Z7 V! B/ W# j& P三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 ^9 r) Q( J' o8 `2 ^  t* ~3 F四段200m------保持80%
7 m8 w: J0 n5 [, o五段100m------全力100%" v; Z) J& X1 T& ?( E9 W
$ b1 X6 g2 ~$ N! E- J
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: K+ F! l$ Y1 C* K, ]. k2 R6 }! I- [% G, q; |% i8 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑! S7 j' B! k. d3 @5 j6 V
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 I+ p! V+ |5 @6 f8 C, E4 |/ D
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 o, Y/ `% }; V# R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, t+ M" m! l& z; S
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 A, h( [, K( U9 `六段200m------保持80%) L& O, V( `8 J$ @0 Y
七段100m------全力100%$ Z- b3 S$ a+ d3 @! `) l6 D4 k$ d

# t; n! b  q. b: V) }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' g- u! o  w" o9 K# ?% y6 c* i0 I( X6 L7 k
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 Q4 ]6 x( f' \, o3 {
" ~3 G( x, x, Z7 n- ^''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& G' L7 V" Q' a) I# f/ F8 r0 m0 o6 v2 Y! Q& P0 C1 a6 _
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 Q( k' H# B0 ~9 B9 s1 [+ ^
$ r/ {0 [/ g4 h4 C% K* Ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) ~1 Z# B; T3 e5 H
b.疲態可會快速回至正常狀態
  f$ p( f& U7 E: K
6 A+ {0 X2 W4 E) G" b' g( w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; t: C( j3 V3 N! a: `
  F. ]* m1 w; u) f& x/ n完......有問題可再問
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. U+ e) j8 s; |; a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]