請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, y6 Z: {0 Z1 u; Y2)跑果時應該要點呼吸呢?. @' N% P  B( ?
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: m( K* g/ p3 z
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 f7 }2 u( u/ R( b( e5 g9 ^; B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  m4 f+ X- [8 C  Q2)跑果時應該要點呼吸呢?" B/ z4 `* C  z' A7 ?9 J( F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, Q4 M4 d. v9 h- h) P# Y% b  y
thx brothers

0 y+ K' j# L4 j* h7 d( z( T

, E, l# q% ^& V個人經驗......
) b5 @4 l2 P  B9 L
6 Z. @) @1 t; X# v; q% S唔會食完跑9 ~7 a, z+ ]. ?! S
因為跑時會腹痛
0 Z( J4 k5 q$ O0 _加盲腸
/ K( ^9 O; L: j8 q1 l唔食
/ P5 m2 M2 A8 _7 D) |% D會無energy
5 A9 U! }& @, F% I
7 C0 }" k3 M' \. z6 n* r1 n2小吸1大呼- ~; C' W: S4 P' [8 o

, M) q# ^% {+ x3 X* A2 ]3.意志
' F0 K" V% R) h
3 b& j9 p! B, I; Np.s2 s& X* K* K8 s1 k% ~5 t; J
跑長跑唔好停.............: `3 ?& W3 H7 b
愈停愈辛苦

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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
) t1 l! s1 J3 J% D7 N$ J" Z0 B想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* W# s- ^+ v3 }! K, `9 E4 z2 C2)跑果時應該要點呼吸呢?
* j1 }+ _2 Y6 @, L3 L: e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# R% ~: ^5 E/ u! s) `* @thx brothers

( h( ~+ _  J1 q6 J
# `  M6 V+ P- T% A  g
8 g; M& k, y. b積分 461 d$ z! c6 o6 K
發帖 58
" @% M2 K/ `' ^% ~6 C注冊 2004-8-18
0 x: v+ Y4 e. ~! V
& @& _+ U$ S: `% f  ~  j! X見你吾係新人,又吾係cd-rom% ]+ ~! Y$ S8 X# ^

. W( c( j) y, A/ E* |就help你, W/ c6 E" K6 v) y  g
. ]" h' N( F) p; G9 O
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑$ D# g6 [, \; I/ ]% T# ]
9 G0 q; s, P, v' w
不個你要先答我,
& ~& d! {" c" w" n) L
. ?* B" k3 y5 `1.你為乜練長先
. U% N5 n4 y1 S) `
  Z& K! N( D! G8 \2 v, r2.要練跑幾遠7 l0 S8 f% ]- b" h, i( @
7 w8 a0 F$ i5 C$ F9 b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# Q3 Z' p+ L/ ^! w9 B

4 y2 ]4 j9 W1 G4 Z: I: e/ C.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
2 u' l  f- H  O) G之後覺得應付到就要加快返少少- w1 h& ~# ^2 a. ^8 b- @# P, W
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
" |- b/ L* @5 }* I4 m
4 A; K! T+ f: I+ z' A2 G/ w1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' i$ L9 K! p' p7 [食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. Q& \  j7 |; O: v2 y2 _& h
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！& \- [5 h2 k3 V: d  c3 ~
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers( ^, y  T8 X* X# T1 }
playbr2:
/ u6 K5 N9 T0 Y, r8 Y& C7 L. k1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁," }' C5 p5 o1 Q. d) U
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
: K% \( U# n- ^2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 @8 O1 Y; b4 e% z/ \3 [. q3)速成丫^^

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( [5 }- w* @, Athx brothers4 w" O0 O, p/ g( I4 y; o
playbr2:
* B2 c2 w& K3 D1)因為我係...

9 U. H0 H% H- B+ }
& l" l! j# A. G" b+ U9 V
6 ~, f7 t, N6 C( r8 V( K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: p- x& L) g1 [6 f0 J
( k- h6 o7 t* K+ @7 ~) R8 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 ]2 \% t# |+ Y+ J7 F
1 L; d. P( ^# Y( Z" p/ G2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 K+ `: V' {1 p- ?7 L- t  P( K3 c. @* P( [) p4 T& G% D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; j5 N# x; O* k+ Y* ?b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) R* W7 K  q2 {+ |6 K$ h# X
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; c/ [* K% F6 `$ U! Y# |

: U  a, q8 D+ Y( c& u- ~3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  \; {. ?, |- |/ I$ L+ D6 i
0 S" R9 A, C# z) [4 y7 ~/ L中程體能=持久力+爆發力6 K, y5 G& D- |0 k6 g
* H2 u& b4 s4 D) n. V
1.持久力.........& Y  h+ ]: L/ q" t+ ]$ \& ^4 u

9 X& [2 x) h* e: M* W/ xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + e0 ~  H0 y$ [2 w+ ]& t3 M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" b  }! E. j* R' q. C* r: Kc.死亡行軍法的體能上升法5 G8 F) v" Q8 v1 V

$ S6 m8 a9 ?6 q7 F2.爆發力........8 V) c) e+ z8 _* f! ^
' \5 G" C, n4 K, s* T7 e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. F9 _' |4 R8 @8 h7 B& p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 R! w: x% [! H% t# L+ [# o! Q

5 Q) R- E, I+ D6 T# \死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 y& a! j4 f- g( B+ m8 r
7 e) ~) |3 m/ A$ T0 o& j5 h& y* R* {1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 H/ E1 K* R! d
6 h: x9 u; n  a6 q+ `
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  \, ^7 [" Y7 d' e6 E! V
& k9 v# e! ~! F4 T; h/ f方法1:
# t  |8 k" W- y( E5 U初段400m------要識留氣,速度70%來跑: A$ L* V( |5 X& M! X7 g/ t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 [6 n$ a7 e) e, R0 `' e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- l* V0 f( K* J4 c8 Q四段200m------保持80%
  ~" ^# y4 |& t) M+ W五段100m------全力100%7 i) F4 S, E/ l: q  l
6 \9 K# C! S$ ?( V; r* p
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! M2 k, h' z! |3 q: E1 X

+ K5 x' Z: y, f( l. o. ^; y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! p7 h: A  O% Q" R* Q/ c- P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 l2 j' {$ c8 o0 }) J# `6 \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ u" W5 |1 b* }# j- u) \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. r( x( ?8 U+ O/ Z) x五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# U( E/ y( e$ ?6 A1 r$ A  x5 ?
六段200m------保持80%
: q& a/ o% R5 n9 O  G. m9 g七段100m------全力100%( H5 i. F5 B% C- r3 q4 ^+ A
$ L- ]( @; \7 \3 X: S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 [+ f5 R9 o0 c) D4 z% a+ t: ^9 ^
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 F" Q! Q6 T1 N9 t" `' T
+ F7 v" A( V2 m: e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% h9 y7 x* G- K% `

) T' o; E+ T. ^8 m6 f4 N$ `即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 @5 Y* t; ?- y  m/ L5 t5 X, C
. V* C0 E0 g4 Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; A% S/ T8 E, B" D- X9 u. Q
b.疲態可會快速回至正常狀態, w5 Y" z8 m) q
& `" S. V. i  ?5 u/ V- x# A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 k  l( R% {4 p0 |/ b, l
5 L  ?3 U/ [1 _1 D1 t' s: H完......有問題可再問- a7 K3 K; u6 B8 g% V2 p" i
3 Y0 A4 z4 j$ w# k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]