請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 C' |& W* C; T" e2)跑果時應該要點呼吸呢?
" M9 @# R* K8 }+ ^: H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- ^1 x! G: b) c2 I8 ^/ l
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 E. ?6 V1 [( n4 N想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. A$ e+ E) t3 `8 K& ~- y& z* g0 i
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 P; P' h% @1 h( U8 a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# _. R. Y9 l0 E: w+ pthx brothers

5 M8 L! ~' f1 `" w) P" N4 y
: f  n0 h8 U! d  p; k個人經驗......+ K! ]- s) W( Z
+ q- Y/ X% ~6 W8 Z- j
唔會食完跑
4 X0 I( z2 j4 x$ \- c因為跑時會腹痛
5 n$ i* Y' r- W6 G  F加盲腸, h& \2 _+ @* {. N
唔食
' H6 T; g4 b2 B0 w會無energy3 p, h3 O$ V- }' F$ u' ^

! ?8 s6 s, c$ p' S% t% x3 m3 v4 V3 V2小吸1大呼
% l1 T8 w) ?, \4 e
2 E# B* T- x2 G" X  T4 T3.意志6 A7 a/ p" `3 L4 \
* F; a, Y" @4 G8 D; J
p.s
) m; K* ]7 L9 ^3 {跑長跑唔好停.............. b  t6 s2 c- H: C( o; E0 q( s
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 M0 ~: X) S& {0 G% v% a. U% G( m6 ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& ?3 i% D( b' V8 S3 L' N
2)跑果時應該要點呼吸呢?* L+ Y4 [/ `$ C2 o. S0 R4 W# N- Y/ K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ O* K8 @' }0 g: X# y, y
thx brothers

2 M# M7 x: n, l$ b/ z
$ M1 [: Y# T1 _  ~, f: _% c/ z# F/ z8 F( u3 ~
積分 46# X/ v+ B" `5 l1 T
發帖 58
6 R# {* W0 D) P& X- w0 p  P注冊 2004-8-18( D9 X- m- T/ X$ `# i  c; Z; a* P* m

4 O/ A+ y2 l) c  D3 {+ D9 V見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 O; [1 h, V0 S- R& `3 W9 ^& P. \5 J2 V6 @' z. C' [
就help你
1 k0 K' n* v, k, O, ^$ `0 `" N1 U. _- [; H& R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  P0 {( U" A  a- e8 @( f) T
0 N; \8 S/ I8 r% l/ a/ U" s8 }  C2 R0 H不個你要先答我,
9 q5 }- o$ m7 F7 t0 T: r% t) l9 _& o# r; ~# y8 t+ T
1.你為乜練長先
7 H! R7 p* T# {+ k5 p+ R) _, M- {5 P; e* J3 t- G
2.要練跑幾遠
, y, Q2 p! O% r5 ?! `7 L+ {3 v7 E$ G+ D7 t
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! ~5 K7 }; i& \8 }$ t( z: c) V9 l$ G; h  x
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 _) c4 ~. b* n. ?+ Z
之後覺得應付到就要加快返少少; I8 t1 A6 e. k: }5 q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用9 V' }& E, x# [9 V/ b

+ \) I: _0 a- q8 E" K* g, E- P6 M  U1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- V% K  c  o; g- j+ G: _
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
! ]9 J) T2 d, Q! }0 x. F其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
% E$ F$ P/ F9 s0 G- S( g; q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
5 D3 d* Z7 _! j1 d/ Q7 ]) Bplaybr2:
. W: _! P0 m1 v" r# X( Y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
7 t4 N8 P' ]$ ^0 ~同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! z  Y* _, i9 r) ^8 q1 t0 _2 N+ j3 u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
3 [/ m0 }8 r1 J$ u8 j. I3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 ?6 y. a1 O7 T# N
thx brothers7 L/ e$ e/ R! a3 ?1 n- W
playbr2:& `/ g' @1 q( g- s$ l- P. ]
1)因為我係...

( I9 v1 y/ P( }7 n( I( a( l) g
- `+ f5 w' R" y
1 D  f/ s5 S5 _" B9 w& R. f  |1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 k; ]& N+ L, j9 ^6 t# _
/ _' ^, w6 V5 `0 p% D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& Z1 {" b3 E/ G  U/ m
/ B: F! ~& q6 F
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 S% ]+ y' z7 z& m: W: T

2 ]. y% ?' h  Y' U9 n$ a. Ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
6 u/ B& n2 |3 ?2 [1 m7 X/ sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 l/ x/ N, Y. q$ S  F: ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! q; O( y' \9 x0 e8 T& H! Q0 w! k7 K
, Q5 L1 W2 w7 f& p5 t" M; n8 |# T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; V2 e3 m  ^7 f" Y5 q" O* X" f6 |, }1 j* J0 r: x" s
中程體能=持久力+爆發力
; Z9 T  S  X- l. N4 r+ V/ \, F- Z( k4 V  T* C; `9 L5 V& r
1.持久力.........* D3 E+ K7 c8 [4 Y- ]0 f

. Q  R  \/ K2 k) H7 _a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ {( U( J" @5 `' Sb.死亡行軍法的前後舒展練習
% n" B- m2 }3 e1 R& fc.死亡行軍法的體能上升法
3 ]5 l  E0 s2 U) H1 {( n. o
4 U5 [. @6 n( r8 F2.爆發力........5 y% R0 X$ k! N5 U/ ^

: H! `$ f1 P- z  X# ?( Z, na.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! w. N' d1 Q3 V7 e
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* J0 @* Z* \/ e2 y
+ G3 d) K( e  f- ?$ g0 Q  Z6 q4 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 R5 _# N' I' _  F, O
' c# n0 _. p+ N6 l" i0 K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& Q& m5 [+ K; @: X" i
. L1 F- J/ E9 x2 l2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
# J) ^# _  f: x7 y7 b8 {! w: w7 n2 u+ Z* [
方法1:
( u1 j: a  o  F初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 i2 ^1 T" y$ C1 x1 s7 ]二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 r% r$ Y4 K- W4 B0 V
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 f' r8 m" n/ O4 \* `" Q四段200m------保持80%1 O* L# T! ~8 v0 D
五段100m------全力100%8 X7 ~# u7 A/ q) E2 h

# c- ~2 t( j& N' X  C. \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) x; w: a  j4 D. P1 C

6 W( @2 U: q) _7 M8 D  G初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 o' |% o+ T* t$ M. v/ D+ C  @
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" }; \! j) {% m/ Z9 P& W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& V9 r2 E' r, ?8 H8 ?; s) o& R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 e* m8 W: v! K( g! b, \
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) z" W; \/ _6 q) _9 ^9 s
六段200m------保持80%
4 I, Q% g# |! c/ N: q# R8 ]七段100m------全力100%" e$ d  N1 j+ o9 [; H- j4 A: Z' t& u
* R* K. W- L8 ~9 J$ J
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% w3 F4 Y3 L9 j: G- F" N; a# O/ X- e% A2 _7 \: p7 u+ P$ u' H
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ g$ Y. o% \$ F
, ^( ~. b; g% ^1 l+ B1 r  }; H: x" e- l  G''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ ~1 k9 Q" S/ n4 l
$ b+ P7 Z4 g! o3 o' U7 E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 T  L# j; m3 y0 A& w
! H% N+ ^1 s1 s* Z* `& E! Y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 {9 B7 p! t9 z2 Q! Kb.疲態可會快速回至正常狀態
9 @7 F" `; E6 X* k4 U
5 [3 H7 F- R' |- ^: P* ~4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至1 u/ Q. @2 `  X3 C5 Z

5 j. n  g' P5 I  l) V  c完......有問題可再問* d  B6 p8 O6 N9 {% u% \: k: D6 F
4 U& Y( z9 ~* ~0 ^" {- l! ]% F* H
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]