請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 B# `$ a+ ^+ j& ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 ?9 V+ U) i- ]  f3 D; r% G3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 D8 r# W0 S. D1 c& R( u% _thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  C  O! w; v  C# o- m想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 ~+ V, ~$ v3 B: ~2)跑果時應該要點呼吸呢?- g1 X$ I; u  k$ a, A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' N  I# ]# Z: a! I
thx brothers

- z1 C$ ]8 r; W% b$ t! }5 {
4 p4 f5 m3 t/ h6 {; D5 Z! M& y
個人經驗......7 t, \" O4 e9 Q3 l" [# }, Q- K9 G

" P8 D7 L7 [) T2 D6 J; ]. b唔會食完跑
7 Q: m4 U4 c$ a/ o/ D% C因為跑時會腹痛
& B+ u/ i6 ?  U9 U8 [/ a9 a) m* F加盲腸6 C1 b6 K: w' G+ {" D* L0 [' n
唔食1 H1 W- x1 `# u8 ?  I
會無energy
/ B( P; o- [; p* T- y+ S+ j( W, p& Y% a( y9 T
2小吸1大呼
4 b9 _6 m# C: @9 q3 n; d
) [: q# M* Z7 f, }3.意志3 {8 x4 X. i$ n3 p  h

# o' x' S1 t& t7 d  Bp.s0 X& d3 r" p6 Z9 L" V  k$ H; {
跑長跑唔好停.............& [; _7 g& x' M4 w
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 f2 f: {$ |% w7 I. f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 A, Q3 T4 j: o8 q5 Q: O5 U% N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 _" j% z- T8 j3 e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 D5 i+ v/ Z! R' e5 C1 O2 Q  Hthx brothers

; N4 s8 a+ Z% t& R9 v0 p
( O( f9 _; H2 Y5 e3 \- ]8 Z8 F0 _2 C7 b3 L; o
積分 46/ s! _" c6 i4 C1 o
發帖 58
" v, q4 y1 {- G) x$ B2 ~注冊 2004-8-18
* O8 I# a' R7 V- c( M6 X
4 g' x3 A% F2 ^+ f2 i& b7 p見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 R8 c$ J" J: U4 R: t1 E! |+ b) Y( c. W* g/ b" q5 T4 i& U5 f
就help你4 J  V! q" I" o6 L+ A! r2 x

# ^+ l7 _% I  D: `. ?9 x3 `我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 ?& {. n3 U# G+ w; O8 J
) m# \! A& e7 b$ A$ [  |5 y3 q( e不個你要先答我,
, D: }! D, G4 s0 O. M  ]! a& {7 {  Y! j% x, x8 ?0 K/ \
1.你為乜練長先
4 Q8 _2 Q# k1 r3 ]4 T2 v- |% i) |' L& g2 ~& ^2 N) M& k
2.要練跑幾遠
$ S. E: B- ]7 v+ E! A3 C$ [6 S2 u& b
5 @/ s) H% T, Q& |3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; p2 h2 K% S) E0 H  @" P7 c: f! Q! i! c! Z, _& s9 J
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: P2 r1 E: j( b8 B: m/ n
之後覺得應付到就要加快返少少
7 N: k! h& A/ f呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
5 {* H: }! p) _$ `- j4 W8 r; A; I3 @9 Y# l# Q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! n; w( t: ?- f: c) Y5 Z食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
& c/ Q4 w7 X8 Z6 p: o+ N: L其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！, J& U( x; \) D8 ]3 D. I
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers) R/ ?& c  x8 C
playbr2:+ ~, S, n" P" c
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! x4 t+ S+ ~0 Z9 m" |! F) H5 B
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
5 R9 F# f) c7 }3 l9 W2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d& L% X' v0 h: s* Q) {3 ~" n
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 U0 T0 b) G6 C
thx brothers
# G: j- H- O5 b( {$ o5 K- bplaybr2:6 G& S4 |/ a' z1 U
1)因為我係...

) K6 f1 \. g5 K# c; N1 A5 c) V9 C0 Q2 H  {  _
. K7 H0 y- a& E! S8 r% |1 A2 E
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" K- m0 T/ R( r2 `/ W
/ C% L' I% X$ ^' n: z, J: s7 b
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ l0 M! V; r/ C; {8 W
' v  U- {8 x6 u' V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ w7 G8 o; E" v3 z
) R/ ~  Q# H& z* G+ w% ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ n# _+ l  w( N( ~- s7 ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* s" [) d; ?) P3 b! |# ]
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''* s- i& m+ u. B

% T2 j# B$ R1 v0 v6 M( q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" T, `$ p, E$ f- Q, J! l/ v7 ^
6 s3 c! a' ~' X
中程體能=持久力+爆發力
& j& H; \7 ~6 D8 |# {  H, R/ I: `' {  T) ~8 v
1.持久力.........
( A& k: D7 a1 h! F9 s" {
$ K( q8 x, H. f& z6 a. fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
1 K) f( B% P- m2 W4 Jb.死亡行軍法的前後舒展練習2 Y1 S: o& C$ c. x$ p
c.死亡行軍法的體能上升法' R+ I/ Z8 X, G6 {
9 r& W2 a, u3 E& ~$ o# ]
2.爆發力........
8 q  m& y3 L1 F1 ~, E! d" F  X% l& K5 r6 O: m4 t3 P' x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
3 [* J% s" ]: F* n0 h9 F4 [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 E% O1 m, D' }5 \3 r6 W+ X
6 `0 U4 Q' c% y" j- f2 M死亡行軍法 = 速成跑法的skill. n5 m- G: \0 D6 c2 E& w
0 L+ u5 h1 J' d! q1 @) r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* L! u, O0 u; G7 _
' x. C% i6 C, b2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 N  u" x+ T( y

4 K( M# o. q8 i3 t) c! v9 X方法1:
& x2 }5 |0 t; y8 O: a1 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ o: p( F, y) }! Z% ?; Z/ J
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ _6 u" k+ ]$ L$ p* g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 x- }& x  ^1 [+ D* B四段200m------保持80%& S/ h( f3 M. [7 U
五段100m------全力100%3 c! g! |& @, R
% F6 p5 M. D- i2 h3 @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; K- d% `7 N2 k- Q: H

+ c* q7 I8 I) W1 x初段400m------要識留氣,速度70%來跑% y( a( R3 b: C- f2 k9 l6 C
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: k$ \2 Q0 A- P1 b( t3 F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 E5 {5 \: n6 M4 y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% J2 W  n8 i6 e2 g% Q. T; e五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能); b* X4 h. Z  F+ y9 Q
六段200m------保持80%# Y, ~8 Z$ }2 E# p% W' }
七段100m------全力100%
; v  I- m$ X0 G6 Z
4 n, t9 T/ g% ~2 L; Z' F5 H4 c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  F% c4 f, y' u8 K
# I1 Z  [2 U% x- f: |. y$ f. j4 _跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 z- l4 ^! D- P* b$ B  c! q
: b: S- c' B9 V8 w* n% s/ u/ t/ h''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; I$ f; L- g  A
  _+ {- H  I# |2 w  P- S  {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, f' \1 r% l( Y9 @7 b- T1 P3 M# F/ p& F" E/ m( G* B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 ^! j# P5 T$ s+ Z' a2 z8 t
b.疲態可會快速回至正常狀態. ]+ G+ j8 W" L' n- k9 U

0 F) D" I# k7 G$ l/ U0 U: Y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
& ^* `+ s7 @9 \! _0 @. G5 r, N9 {; B6 x' h
完......有問題可再問) Q* \" v. |  V4 j9 W
7 Z# k) V2 y! i7 N& e6 M2 R4 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]