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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:* ]4 L7 P( \+ k0 K3 Z- `
thx brothers9 A- Q/ `5 I; f$ C6 o( q
playbr2:
4 d k% A6 v7 V* x- y1)因為我係...
. o: B: i4 F& T! ]
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
8 r' `; ^! W9 Q6 y5 r
& i% H! v% d1 k1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 v+ R: q3 D9 h2 M' d* `
& r$ ]$ f6 g# G. _& U) z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要5 o: E* K. k! x" B" K
) D& a! t6 F, n5 [' k+ L0 i, ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量 Q7 P# [ M4 @% e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: Q1 x4 b/ E& d! H: ~c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( N1 ~' a4 _6 f* I5 H* M
- G- }! x' s: D. r; l( R3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 [6 v7 `6 }8 g1 M; A
; s6 N5 F0 B; V. U; {7 f8 X5 Y, ^中程體能=持久力+爆發力
5 W' l: M! d1 K+ ^' c" ?0 p, K% w+ i( \: W9 j% i
1.持久力.........
) @. \0 ^( N6 |7 p: U( y, z( Q: V2 I0 p+ Q' A4 w3 d9 E* @7 ] |
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 0 m: G: j% ^; L% |' |
b.死亡行軍法的前後舒展練習
! P" g! U# S: H! L, \c.死亡行軍法的體能上升法
, k0 l- i& [# r, w. T
* C5 [& a: D- {1 O& i, U# Y2.爆發力........
; ~4 x2 j1 a) X+ `4 v1 d
. C4 x' ~* l/ Q9 h$ o; ~a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ @4 y- D* G$ s! n1 _0 M
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ O& j/ x- e; p9 ?/ n0 b# ~
1 b+ D9 d4 z9 i$ s. ~
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ G0 G3 F, u; z4 R
$ ]! K& g1 l/ _4 I! t4 k6 |1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* n: a; N' ~: R9 d5 `1 S' p
5 c: a3 x4 `% m
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑, i; P/ a$ |( [3 p9 {
7 O$ P" w0 m, b方法1:
' B% {1 z' q' E, S# g( Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% R" m3 a' c5 B$ ]* E2 C9 L二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' ^$ E: r- B& A& u4 G' D: B三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); S7 V! n9 H! `' o* O
四段200m------保持80%4 n8 ?4 W$ ?' t+ G
五段100m------全力100%
. g! }+ }+ j5 g a5 g2 R
: J7 e+ H% P0 s方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( i9 K6 U8 a; o# U8 \: U X: k
# j, C# S; }, L* S3 q3 r8 u
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: T* I. h* }: A. w' U9 \$ K二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 ~: q! S$ k5 C' b Q" [% u4 J
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# {% J9 e, v/ |6 H+ f
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑. J6 n) n* k5 g* u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) [7 O3 c+ ?2 D3 m4 H
六段200m------保持80%
K8 g* `% Q! i七段100m------全力100%
! E p8 D1 w6 T; c
: x* r F' O" `$ O% m; c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- m# r- O8 e) N- k4 n' ^/ y5 Z
3 p4 h/ S* Z# h1 Y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 }# |( E5 O+ ]& X
" B2 i! X: l) Y( F9 K; p3 k6 q {
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. X6 c8 e9 p7 d2 K( b' R5 Z
c# V6 z/ m) S, q; Y0 l即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... _0 W4 ~& e0 K) V& Q) ~; `5 |
) ?+ u F- S) c1 [4 D
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# f0 [/ g) l _: K/ v" Q: Ab.疲態可會快速回至正常狀態
' g' ^* U& I* x1 ?3 _
4 J% {3 w) n9 q7 P$ r. G4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
) q6 M# g) [$ b7 K: G3 B' { I
( [6 z6 {: K9 ~4 Y7 O完......有問題可再問
$ J. c3 w2 k: b( o+ Q- {8 r# r; P& c# z7 ^& k- ?
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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