請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 ?" Q. w, r5 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 Z' \2 D/ i! z# ]: E$ }2 G3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ `8 g0 Y* A# P: hthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% h/ z; j5 C* t8 t* k
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 g- l7 j" j# ~$ S* G0 u2)跑果時應該要點呼吸呢?
( N3 U( a( N! i  S3 ]( D8 u+ r- A3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! q4 ?/ z* R# H8 P/ Q! q' Lthx brothers

* _6 Q8 v* @9 J) k" r' Y  D9 z' S
! |' W! F+ e' i2 _" ~6 T: p' j個人經驗......: G# N; ?, w" l/ \6 V* x( U

$ p5 M/ J1 L( Q, ]4 p! N唔會食完跑
! Y6 c7 x% R" M6 W1 y& c因為跑時會腹痛
! f# F8 w: s" w: A) [% o" A" q加盲腸" ]9 U/ I1 I5 L
唔食$ ]/ U, i9 i& J7 S  I# p0 X
會無energy
, {3 F: ]5 F: K0 B* u: k; }6 L
- ~: }: k9 q. J2小吸1大呼
$ Z. u' F4 H' t0 ~6 r! a$ u4 q3 W' S5 m+ h! j8 n
3.意志4 z' s7 a  d& T8 c9 T7 @) J  ~/ r' ]
& m7 P8 {9 `- ~) a
p.s
1 D1 B4 S- u1 ^# U跑長跑唔好停.............
( |" _* d$ U0 b- _9 V- W愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 }2 M" U. `7 H想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# ?8 X, B+ n! S) A7 a: w2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ n7 Y+ ?5 @6 \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) Q' m6 e6 Z5 ~  m2 }! g# bthx brothers

! I5 ?, }+ v: _% m  t. M) \# z" I! [  \: @6 f# V% a
1 {) b! t) u; Q7 k6 H
積分 46
& `: w( G4 ]6 O: o( U發帖 58
. N9 h. c, }" w# }# O注冊 2004-8-18) n! h( B6 x0 a) A9 y

5 B7 q/ m. d8 ~( O& f, P2 C見你吾係新人,又吾係cd-rom; `$ ]  Q7 k7 `9 p
1 F. M4 o* b+ H/ R
就help你1 u' Y+ D8 T& x4 c) [
- V5 h$ y) ?; ~
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! k7 i6 U  p1 k' J. e  C0 k: q
5 e) ]8 v( u) S6 z4 ~% z$ n不個你要先答我,/ B0 s6 l6 ^& w0 _

' ?+ _  R0 |) Q0 T7 x+ m7 N1.你為乜練長先
0 S, o! y# z' G$ [3 L
: s$ K! Y% u9 j9 c, Y2.要練跑幾遠' t/ C1 y8 v: }

4 A8 R' m2 D7 i2 s( p$ \' Q7 D& a3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# u* ~$ \$ n( u7 E3 \# G

4 ~! o6 B6 ^7 H7 W: \% t.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- G& i) Q7 ?( M; X
之後覺得應付到就要加快返少少
* I' T! Q% H& t) A3 m% V呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用' y! B6 O+ K8 V! K& W
) A0 {! C7 q1 Q+ |' T
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 J/ d) M% r" I1 W1 V食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 i! P9 w- V- i5 v* [8 U其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 T) C8 V  A6 d7 c# j: W) C! f要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 v) u% ~/ L4 t! f; I
playbr2:
. J; p5 @8 @& M( E, _' v; R& B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
; M9 v1 p# Q5 T$ f  z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor1 V$ N0 j% w- a8 e2 x) ?& l6 h
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d$ s# Q: Z- P- f& l+ p
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 e+ V. o* J5 T9 T: }6 R+ `% s/ D
thx brothers. {9 Y  k0 }" Y, P5 }' G4 a
playbr2:
  [7 ]% E  R. n2 }1 I9 m1)因為我係...

& Z: S2 d" ~- Y% Q4 m' i
: W. r) i4 @5 D+ F- r6 V6 e" W2 @- R. k- n( @- y: k2 P5 v+ e
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇  s! G# E$ a6 d7 [
$ U* p  c+ u, U
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 w! V4 y, ^/ m, u" y* t5 q( [
* `* Q, B8 M$ n- V8 w% g8 C2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  ?2 P3 {8 o5 E; j1 ?! l
. Y: t0 z# V2 T0 N# |( G! F
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 s, o2 B6 l( |7 `+ ^6 gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
. V+ N7 ^" i! I  G+ Qc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( e# g; [& ^8 Y9 Z7 E! m. A  R. C( Q* ^1 G" q$ s) a
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 d) _* t$ g  |
& I; h: q2 D, a9 S( B; I- Q
中程體能=持久力+爆發力' l9 M4 h1 ]1 B7 V; Z) e6 u- c( o

! M1 O/ o( }2 y( N1.持久力.........
; x# g3 g( Z' d0 G3 A: U, a- @" N+ o# K6 G& J% T
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
- i) [% {- v( A: ~" z3 j: }% N: `: {b.死亡行軍法的前後舒展練習
% x. [5 ?+ k) R2 x" tc.死亡行軍法的體能上升法
0 R1 H# u6 C4 x  k' Q
& @# I1 G7 p3 v+ ?2 _1 N# n2.爆發力........) G- R- L3 R: L. D, z- p) o

8 z8 M: Z4 d' va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  n- q5 k0 D! ^
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ {2 t! F% V# J" [7 W  j# ]
/ w& l* c, ~2 L% y3 p/ V; N死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 c; i! g% T; @( x) a4 M6 m3 Y
4 F: L) B( R" `: P! s
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 E, B: k5 s" h/ X0 y/ _% S' J0 D: v5 D( k; o: y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. @# d9 `9 i# Y- P
$ h: ?8 n1 i" H9 n8 ]7 y" Q方法1:
# c( [% x9 e! |5 |5 |初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' k+ {9 q0 @* {. \1 h& v7 g二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- r$ m8 p+ h& W1 x: j$ J9 I" O% N三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 s/ I1 _3 U: J/ ]0 ~( M9 `四段200m------保持80%
: o: L9 m/ Z8 z. D( U五段100m------全力100%
" b) E" Y3 ?! D; B1 |4 `8 N/ D' x+ p1 Z# m; l+ h6 z
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ u5 S6 s: m8 k5 n% W% r/ P& ]8 {  U) Q! p( a: ~3 p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) g- W! S$ e" U- z% L
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* {( T  M8 p% O$ M三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 l5 N( A2 [4 V7 K
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- F/ Y7 R- T3 l0 s
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 X# i) I$ P3 x六段200m------保持80%8 a: h5 Z( n3 `1 t
七段100m------全力100%
" c: I% t1 y9 n# Y& U5 t5 Y. l/ M2 [2 m7 O" A6 d" k( u
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 y- B4 z& I. Z% D4 b
0 {7 p( O1 E: M- ?7 U9 M, {7 I8 G跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係$ S5 b9 c& N& O* p5 H4 h

* @: m' a. u0 Z( t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" |0 o) E; U& c+ H2 f# O2 U8 }
/ ~; Q  V9 o6 t# g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... t$ N4 Y, f. m: u9 ~' n$ q
5 H1 A8 [" _; D7 k
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ Q: |. i/ R  [+ _8 u" G1 [, d
b.疲態可會快速回至正常狀態& f* F0 s& p2 Z: v& P9 ^
3 v3 `  x- x  i& A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ o$ w. U8 S* }4 ~" ^. ]

: a- U( t" }+ G1 s完......有問題可再問* p" @& W: l! K* U2 N* _
& d- j$ \  ~/ b+ U& {( C8 R7 B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]