請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ w6 m0 x  ]6 H! [% R
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 v" s. ]. K6 ]! n7 m3 `& f' y- T- R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ B( ?$ T7 m; cthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  m% v  r# O& s2 J0 }9 I! h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 _1 z( G; j: R. l  Z( P, ?5 |: O6 k2)跑果時應該要點呼吸呢?5 }4 e6 d, G" T- k6 Z8 \! m
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- |; d( b+ i% ?7 g3 n6 d
thx brothers

% C! |) f7 W' l
; E, ]6 q7 k! u. _- F) @+ P3 Z  I9 S* C個人經驗......: o6 k' I' G- n/ c4 j! _

7 \: a  }: W' j8 d, v唔會食完跑& p- ~$ i6 b) l
因為跑時會腹痛
4 s- M9 ^- J4 C0 `& ~) N8 A, S2 H加盲腸  I8 K: h8 W! ^- x6 q' \- V. |
唔食
$ H' k% u  k1 C; f, ]會無energy
9 \/ b$ |3 O. X8 K  Y" U4 C/ D% D. X' ]& c) [  ~2 t7 o. y
2小吸1大呼
, C% H4 f) n8 \( y7 ~  N( e( P. `& H
3.意志
3 B5 E' }! U+ t) t3 q* T8 R
& ^$ i9 P7 U2 ]0 Bp.s
! C# o0 i! {4 I3 V. F/ g( x跑長跑唔好停.............
, N9 h, a8 Q/ l# X愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ i4 F+ `3 _! R想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( {' t* k" M  X  k* G1 M* m* w2)跑果時應該要點呼吸呢?/ {: h1 W! e- N5 w: W1 U. b  c! H# a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- z+ c  E& F* p5 ?' O& ]thx brothers

9 I5 R3 i% j* y" L+ T0 z+ i& Z- n* E
! S8 M; f8 ^# b% k  o+ z3 i
# _$ \8 o4 Q5 Y
積分 463 ^4 {3 [- L/ I# f3 O; A6 s
發帖 58" n* y8 A4 }/ e3 ?4 z, |9 `5 i2 v/ L
注冊 2004-8-18( t" \9 k( T7 m, p, O$ y

) d! P! y$ K; R3 ]. D4 _見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 i- X9 C- |" t: ]4 {' E5 g1 e- f
就help你
$ `9 U- @- j$ z  k3 G  y1 B
1 V: o: [  R3 n0 x8 N- W3 W我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 K7 P/ }( I; d3 P) n# d

# @) ~# m+ X& }, B不個你要先答我,
0 m2 l8 C1 G7 B  s3 ]: a8 t
; ^5 t& A: o' P$ s0 _1.你為乜練長先; ?* x  E% ~' m9 B, J

* S( k8 X- |' i3 e2 C# H8 C: T2.要練跑幾遠
) Y9 g3 K; B5 \, W6 {7 t' G% ^8 t* K2 d+ M9 B' O" m; k
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 U& D' p4 T* Y8 k: ?$ l6 |" s& v+ g  ?( E5 n2 R0 V, d
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 K" S0 q. j( F5 f  J' E7 m9 m
之後覺得應付到就要加快返少少0 y# a& B  \! ~3 J/ B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
# Q, e) V9 N6 @1 c- T( A! w2 z& K+ P, G$ D; X0 P1 h$ C
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! V- [. v+ v# e) F% \3 j9 g5 A8 r食豬腳,飲雞腳湯,以形補形+ a  m! h4 A# d- a
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
. f0 u- t. `( Y# l要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& _/ j3 h, q: N% Q2 Dplaybr2:
* t! j' m  q4 ~4 f$ ]5 ~1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) C- w8 Q& G. M+ ]# ^
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
$ @) J' y! j7 g2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
3 d8 ]; I4 _' _( @3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 r  O8 S' S; H' c1 ]3 y9 a, Jthx brothers
& N7 u2 s; J* K  z" A( cplaybr2:
, E7 r; D1 c8 [6 a9 [2 ~" A1)因為我係...

! ]! H3 I8 }2 D5 `* \& e- Y; u% W! V5 j, G/ U

; `8 f4 E( a) x$ r/ X1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 V, \4 E" q9 `9 A! f9 y% z$ I3 z3 D

; j0 I. r7 @. q) |: l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
1 I. f3 n8 d5 m$ v9 d+ Y2 {1 {# ~  w% P) J% j) c* [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ G5 d/ ]* {4 L: Q5 j! W
2 ]9 j' V6 z* {8 c% z8 @9 qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 G$ l% f$ F" H
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% r2 a8 S  v/ G8 @1 j# o1 h
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ {/ U8 H  D5 ?+ w4 k
( x$ [% D( u9 H, ]4 D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 g0 ?0 d) T& ]' s$ p

; f+ x: |" q8 k, `! N6 |) v6 i中程體能=持久力+爆發力7 [. k, \$ U4 I" [5 I. `
- i! C7 x( s* m( x: ]
1.持久力.........
/ Y  o; Q' v# Y1 }* j, V# _8 c
) Z9 b2 x( \5 V7 a; e0 q+ y# U3 I" va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ Q: r. B! `. b$ U
b.死亡行軍法的前後舒展練習0 _, n% P/ o& F7 o+ }
c.死亡行軍法的體能上升法
4 j; Y& I, k* Y$ t7 [0 O: N( _' Y0 f: P) Y
2.爆發力........1 Z, ~9 `. A! ^* O6 _
- `9 @3 ^7 P8 W2 u: z+ s) U& I  i
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" V' v9 m  a' _; _) o  N
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 n9 l/ X0 _6 A3 A; N. c6 C! d3 j
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! r1 x# O4 L& A, l) u! n- X: t5 h7 @3 v
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- a5 P* ]; E% O; Y! B! g; a

, v( k4 g% O) d+ i* D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
8 u  s- c! M" g. p
/ i5 S6 y. Z+ d7 P, A  W0 ^方法1:
+ Z' t3 ]: u! R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 @. Q# y6 m- _2 n' w: X4 ?5 g: v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 F6 m! Q0 j/ N8 n
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 B6 i% |! B3 @) V& H2 s. \0 E
四段200m------保持80%
8 z, h2 j+ x$ @. V; g' U- a五段100m------全力100%9 L4 Q* M) T5 m6 e/ l+ @/ \6 E  V9 w
; h! q* P: N5 M$ g
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) ^" J8 d( |7 p# Q( V+ T: m" v8 w' Y# j, f' c9 \" k' C$ B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 z1 S$ j% r* e# \' {  {二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑  y/ e4 X% v, _% n- n  ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態): ^1 o/ l3 d6 l# r- W1 r: A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 o4 R7 S5 q0 l$ g( p( F五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ V, G/ V5 @5 q  ?' o% f- B
六段200m------保持80%
; o$ x* R7 f) o5 p: o( }+ {6 o七段100m------全力100%3 {2 [6 z) s5 i( b  ^
' h- n' H" [& I# q+ a5 a% Z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
6 j& {' R4 ~- @1 U" S7 l* \$ K5 O
- N6 N9 o# \  G9 A& y2 I+ D跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
* F; P  n# B% k" X
( Y1 y- `. f5 @  W' L9 g  s''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' i9 |, L* s2 T4 b. ~& F

, \. ~8 d, f2 ]- v即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& W6 P' v8 c1 K/ f  b/ b

! M" B2 x# B8 E) Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 `! Z+ Y" Y* Q6 vb.疲態可會快速回至正常狀態
1 C' X6 |: Q& k+ h: K9 I
6 H" k) F, ?& c4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 b& J, Z3 h1 h7 K' K$ g- z
( Q+ l1 N' l; G# N- v完......有問題可再問7 c$ |5 q6 }+ M& ^: V

* g" R3 N% c* F: z9 l$ l8 `9 i7 k[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]