請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& s5 m0 l$ D/ h3 _/ F2)跑果時應該要點呼吸呢?% I8 R- {6 C8 S4 o& j$ }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* Z4 a! W+ Z; x) i+ F
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 G7 _$ v4 b5 O0 U. ?( `& W  y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 Z: C; V2 C, `0 d1 @
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: b) I8 {) h' }2 {: ]" }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 U) F- D( a/ i2 N- [
thx brothers

2 q) h  U6 k' ?9 n3 o% g

: q2 F2 {- _7 M" `8 c: W6 M; ]+ A個人經驗......
7 }. W; f* I% i
2 d# w# c1 F  W( c  t5 H唔會食完跑
( \$ l) ?( y5 B9 Z- ]因為跑時會腹痛' V- b" i* E) l& h8 a. Y! S
加盲腸
  Q  J+ a% P2 a6 Z* [唔食  `; O5 P' b$ ^7 y" t) v7 j) M; {
會無energy
" b" @8 g7 D- `" _- L$ M: f
! b6 U  X2 H% f( u2小吸1大呼, t4 ~1 [2 }3 ?3 D$ f' M7 d
" Q9 [9 {- s  E5 p# w
3.意志2 p" y. j2 ?( C) m) w0 k( o* |& [
& I5 v6 ~# ]; Q# a
p.s
8 e6 n$ N, a  I跑長跑唔好停.............
, c/ ?/ f' I7 a- c2 |愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! D# ]4 \6 f$ [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  f9 h) r9 P( Z2)跑果時應該要點呼吸呢?5 G" q- k+ G1 {# z, A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* a- q# ]" V3 ~- y& kthx brothers

# R! O3 P9 K1 K: q. X" h& z

8 W) ^  H7 Q# A3 q+ m. x' O" g8 i8 V& f) V
積分 46" U7 R' v/ [- P
發帖 58
' j2 I8 ?" N# h3 e4 J4 G+ O1 l注冊 2004-8-18
( u9 l% A, `7 E) m  l' d) r% e: `  F' B
見你吾係新人,又吾係cd-rom& Z  ~* O4 k; m- Z
5 V# m9 V- U" e
就help你
. p4 F. A. E2 ]6 x% r# F/ Y( X2 `5 K. s9 z" e
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) c/ `) K/ d7 X0 g
. [! z  H# v5 z. J: Y/ B3 D/ F) n; z不個你要先答我,
, l4 Y8 G8 w$ ^$ j1 @2 ]- A8 I; E" w$ ^* X6 X! E  a# `
1.你為乜練長先( L: n$ p9 l6 v% g

/ M0 r# x5 R3 w2.要練跑幾遠
8 s/ K7 w" M  `% i+ q! d1 O- P8 k9 _2 g
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( ?0 l! j" ]& b5 H$ b" V, w2 x2 T3 d, r: s+ v4 R3 d  D
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
7 Q" t( b. c) a2 @6 B之後覺得應付到就要加快返少少9 X% k. @4 r+ J0 k$ K* h+ P' a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 e3 g' f6 N( i+ z1 f' ~/ b- C# E0 }4 i+ u4 c4 w
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' T& @' W7 I! q食豬腳,飲雞腳湯,以形補形$ m, v% ]& ~0 j
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！* Y/ {0 A3 i9 V. {+ u6 T8 E5 F+ o
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers! ?4 z: t# w8 Z6 @" l
playbr2:
4 B  P8 @/ e  q# D: @# i1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,. ~$ `! J' ~8 H9 f( k$ Z
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 i# _) S4 D- A- S$ \- V/ B2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
% u2 h7 u% |9 k' c9 B6 W3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 Y& M; J4 [4 k& Bthx brothers
' U% }! Y& \4 B: r+ t0 Hplaybr2:. @1 L( A9 u1 ?
1)因為我係...

0 \& d- m" E7 W1 }5 u
! l7 u' S( P1 y8 x6 _
) `! j) W$ {# X  V, }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇' v2 n" W# i! C. \: R" e6 N
; m7 s# B' ^- \& O3 ^3 [; D3 D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; {0 Y# e/ L8 S! O. q! W
0 d' W6 ~) ]- [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 ]0 T7 w6 m' U: H' Z6 K4 D0 d' T3 b0 v& Z& `3 H# s0 `$ V
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 K6 f" ~& ?. T' X$ e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% |4 h: |3 j! L/ W0 m8 r
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 G( @  @% q! D% ^5 c
2 {' N- n0 W" N8 I% W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# z3 s! _, j1 a" A+ Q: K0 t* D; P( F( U+ }$ _  ]  e6 T1 W
中程體能=持久力+爆發力
0 ^4 w" G: l. `
$ _5 s. Q8 K- {1 X& C% s. C1.持久力.........4 a7 X2 z$ c+ }

- ], s9 P+ E0 f: @4 l  va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 V, l6 I* K8 j1 Y4 m
b.死亡行軍法的前後舒展練習2 L; \" J2 B' ^- G- n. t
c.死亡行軍法的體能上升法4 ~" _) q6 b- L
3 q% U7 s6 O) ]
2.爆發力........
/ e% o' P1 O. s6 \) I" \. ]' O
; m- S9 i; W0 X# Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# u0 y) p& K8 V7 R& F9 l- o
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! L) C2 s$ w) @' L3 `
" t, ~$ n& r7 [1 Y$ @! a) f3 E2 m4 a死亡行軍法 = 速成跑法的skill* n' a7 m5 H: F: Z" L3 h
2 \& W; r3 m3 \% o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- j9 p" N5 O" ?' `1 R1 H1 d! r/ h

& U+ d( x) k' ~, _- B2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 z4 a4 a9 ^" A8 K
+ N- Z3 q$ V- |" o) D+ H方法1:
9 B9 C# ~' E4 l8 e初段400m------要識留氣,速度70%來跑# c: \. @1 t! f* u6 ]$ C
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 ]7 R6 `2 L' T) w/ X3 V
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 c: e, O7 K+ Q8 _+ S
四段200m------保持80%
7 C  N- e0 w! `; f% e五段100m------全力100%
  K1 J) Z- Q$ J  y. o1 q+ k  ~& r5 M' T9 K
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' \9 l' F" ]! e  Z+ e0 K
5 {# J4 Y& p4 e7 E3 P: i" r初段400m------要識留氣,速度70%來跑& |- s+ d# X: j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 ?% Y5 q. G( q: m: R, s三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 M( o: ?, C. j7 ?* M; m$ E! P' f7 O四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
8 B4 Z  O7 D  u1 c/ A5 a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), Q  s' ?. K4 \4 B9 r
六段200m------保持80%
9 p8 x/ H1 g2 ?5 _; G七段100m------全力100%
" r1 F2 P0 G* k/ P
5 W2 g. Q: F2 s3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根9 l$ S' I$ j" ]; U% f3 y

: c+ i/ R% F. ^- Q+ a4 q. {) E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# Y' Y/ @5 i- k! Q2 k4 ^6 y: p- k# z' f' f) x5 @  J
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& y! f! x: E0 c  h1 Y$ t) u  X1 d( ~" [

- i  e0 @& v9 }% v: I* f) \" K即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ Y$ k4 g; u5 A7 R7 a  f

, c9 U' L# z0 q& ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," F! w5 f) a+ V9 {% T5 [: m
b.疲態可會快速回至正常狀態! q/ `$ a& f- Z+ l
$ ^. R# G* U2 p7 V5 U9 Z
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- s( _8 W: \0 y/ A( B8 b
& l9 L& Q% R) i" a, V
完......有問題可再問; x5 p3 c1 e* r! j! ^8 h

; R' M% Q+ R; s[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]