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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 f$ y0 m" C# G) mthx brothers
+ l" q/ x" G5 n' `" hplaybr2:7 H! G; k T6 |- ]6 B( }
1)因為我係...
J3 g: s3 {- \$ A4 }- }, [8 G: |
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇' m3 N, }/ L( J: i5 Z
% [" q# C/ @2 q/ @: @
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 ]+ J1 \- N, h
- v' b8 ` [& l0 j7 T; p4 M6 \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( R4 j) J, u4 V, l* v( l
0 n7 @3 W$ u" m& Xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
& r- C$ {1 Z, L3 U7 C& K+ E/ @" |b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 V8 ?" e7 X( y0 ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
% w, b* O3 w: X( M7 W
$ p1 n& u2 h9 o* Q9 D0 i9 v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, j4 y6 V; `: Y8 g+ C: B
0 r! I6 a+ r6 c6 m# g中程體能=持久力+爆發力: Z E! q9 f1 K8 d* a) {/ O# j; Y& a0 b$ H
6 _! _+ V) v6 d+ v1.持久力.........' e+ T0 M1 j; e! G
( ]5 r1 i2 R: W l- J% k7 a! Qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! H" {* D% ?- T& [4 u" S
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 i* E, O8 K" _( E- P9 f
c.死亡行軍法的體能上升法
: \' x1 I5 F) [
$ q0 G4 M* E1 ~/ o3 S- [8 g2.爆發力........
9 D6 @* V0 J* T( Y- \$ R; B* [/ e6 t$ e$ H" M( D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* A' z& N) I- i2 yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ [9 ^; o. k; n- z, k6 }9 p" _9 Y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill. ~* F' n4 A! \# N) r# D/ U, U
: [6 a: X& V+ o* I4 U8 f% r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). s2 {; ^9 Y X: X6 p9 h# q: Z& o
. d) W# y2 U' p; R& ~2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% d' V3 r0 L! @2 ]) j' J0 y) ?4 A- O: T+ E. R$ ~
方法1:$ f5 t4 ]) k5 \! y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ Q. W# K7 x2 a% A) u" {二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, P" e" W7 E s$ [2 F$ A/ s3 R三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
# b, J, P8 A5 g1 h3 \四段200m------保持80%
& N( q N3 L/ C% v五段100m------全力100%
8 H. R5 E* V% R: R' T" j# A$ h1 ?; n' l. |4 l4 ^$ f, d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* S0 v0 ?6 _, g+ s: y/ Z# }
. \3 Q' b) k; Y& ]- ?) C$ b. e初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) T5 m" C4 S3 x5 g! W- F2 e* y9 T二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑) G: P- C7 G5 s1 F6 }. N- S/ X" Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! b9 s! M. M2 f+ x! A四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- W4 _; `8 M1 x" O; f
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( W# `" q, @ F, K9 @六段200m------保持80%
1 K; W; W O8 ~- z+ w' s4 f' C2 M七段100m------全力100%1 c- @7 t! v* k0 a; ^6 r
. G. ~+ v$ c, \# [; E; |6 g* U8 {
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 S3 i( F% A! t- }: c3 p, [( u8 y2 E( q
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 \7 e6 f1 N- h9 P
- _) E( g! {, v+ _''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 f# y& Y5 k ?; c9 y/ c3 ~3 s7 I
% d9 I* J& H- t5 o7 B! H3 s9 P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
9 A3 s. E! n& B! g5 d" A
+ u$ }7 @/ u+ Da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 v' f3 B3 G2 ^7 I. q% D) h
b.疲態可會快速回至正常狀態/ D0 q- N8 ^( j
0 f5 @& E3 g& o0 B R
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  5 R- K/ i. J' j$ ~
* u# ^9 z7 j v5 x8 _9 d- r7 d完......有問題可再問
* L% X9 U$ L% n9 d R
$ f4 V' `5 r: R; K4 w: b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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