|
    
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( [5 }- w* @, Athx brothers4 w" O0 O, p/ g( I4 y; o
playbr2:
* B2 c2 w& K3 D1)因為我係... 9 U. H0 H% H- B+ }
& l" l! j# A. G" b+ U9 V
6 ~, f7 t, N6 C( r8 V( K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: p- x& L) g1 [6 f0 J
( k- h6 o7 t* K+ @7 ~) R8 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 ]2 \% t# |+ Y+ J7 F
1 L; d. P( ^# Y( Z" p/ G2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 K+ `: V' {1 p- ?7 L- t P( K3 c. @* P( [) p4 T& G% D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; j5 N# x; O* k+ Y* ?b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) R* W7 K q2 {+ |6 K$ h# X
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; c/ [* K% F6 `$ U! Y# |
: U a, q8 D+ Y( c& u- ~3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
\; {. ?, |- |/ I$ L+ D6 i
0 S" R9 A, C# z) [4 y7 ~/ L中程體能=持久力+爆發力6 K, y5 G& D- |0 k6 g
* H2 u& b4 s4 D) n. V
1.持久力.........& Y h+ ]: L/ q" t+ ]$ \& ^4 u
9 X& [2 x) h* e: M* W/ xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + e0 ~ H0 y$ [2 w+ ]& t3 M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" b }! E. j* R' q. C* r: Kc.死亡行軍法的體能上升法5 G8 F) v" Q8 v1 V
$ S6 m8 a9 ?6 q7 F2.爆發力........8 V) c) e+ z8 _* f! ^
' \5 G" C, n4 K, s* T7 e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. F9 _' |4 R8 @8 h7 B& p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 R! w: x% [! H% t# L+ [# o! Q
5 Q) R- E, I+ D6 T# \死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 y& a! j4 f- g( B+ m8 r
7 e) ~) |3 m/ A$ T0 o& j5 h& y* R* {1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 H/ E1 K* R! d
6 h: x9 u; n a6 q+ `
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
\, ^7 [" Y7 d' e6 E! V
& k9 v# e! ~! F4 T; h/ f方法1:
# t |8 k" W- y( E5 U初段400m------要識留氣,速度70%來跑: A$ L* V( |5 X& M! X7 g/ t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 [6 n$ a7 e) e, R0 `' e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- l* V0 f( K* J4 c8 Q四段200m------保持80%
~" ^# y4 |& t) M+ W五段100m------全力100%7 i) F4 S, E/ l: q l
6 \9 K# C! S$ ?( V; r* p
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! M2 k, h' z! |3 q: E1 X
+ K5 x' Z: y, f( l. o. ^; y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! p7 h: A O% Q" R* Q/ c- P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 l2 j' {$ c8 o0 }) J# `6 \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ u" W5 |1 b* }# j- u) \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. r( x( ?8 U+ O/ Z) x五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# U( E/ y( e$ ?6 A1 r$ A x5 ?
六段200m------保持80%
: q& a/ o% R5 n9 O G. m9 g七段100m------全力100%( H5 i. F5 B% C- r3 q4 ^+ A
$ L- ]( @; \7 \3 X: S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 [+ f5 R9 o0 c) D4 z% a+ t: ^9 ^
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 F" Q! Q6 T1 N9 t" `' T
+ F7 v" A( V2 m: e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% h9 y7 x* G- K% `
) T' o; E+ T. ^8 m6 f4 N$ `即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 @5 Y* t; ?- y m/ L5 t5 X, C
. V* C0 E0 g4 Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; A% S/ T8 E, B" D- X9 u. Q
b.疲態可會快速回至正常狀態, w5 Y" z8 m) q
& `" S. V. i ?5 u/ V- x# A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 
1 k l( R% {4 p0 |/ b, l
5 L ?3 U/ [1 _1 D1 t' s: H完......有問題可再問- a7 K3 K; u6 B8 g% V2 p" i
3 Y0 A4 z4 j$ w# k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|