請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 H& y0 `& v$ Z4 _- G$ j2)跑果時應該要點呼吸呢?
; v+ J) g! K0 S' r9 g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! N* o0 A9 \0 ]2 B% n! ^- ~8 l
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 Z! M% u) |2 v9 G' s  b
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ ~& O1 a. _4 R
2)跑果時應該要點呼吸呢?# P" [) U/ B: ^/ M. O
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 [# J! N9 {1 r1 cthx brothers

8 `" D4 m0 h7 N' G

$ _# z$ h, r- Z/ A$ b個人經驗......
$ ?) Z6 Q9 T# l  O( t
1 F& ^& c  }0 ?( A7 D! g: v唔會食完跑
* ~5 K' S- K+ w" ^4 b- [7 R因為跑時會腹痛" U9 F4 k% n8 a2 d* K6 V8 u3 D
加盲腸
2 R, x0 V) h! z1 a8 a3 y; q唔食/ ^5 U7 \) C  |& L/ l* `% R3 }7 i
會無energy
+ z5 m. \9 W0 f3 p8 e% i* G5 B0 X& H6 b4 ~! Y/ u+ [
2小吸1大呼
7 }+ c0 w* K+ ^* ]
' V  t" R' }$ |8 S1 O4 u; l. P4 H3.意志
7 h6 j, n3 b, i( b$ }8 I$ [5 ^0 e) v( f) q
p.s
  |7 v9 Y9 B, K  \6 \+ U1 d跑長跑唔好停.............  D1 {# `; {3 l( T$ P
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 S8 V" C! x5 O9 K# v想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% |8 E) O/ H6 M4 s- W+ k* q6 Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
) @3 c4 ]- l: \. x$ o* ?" T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! t/ d! @. b% P1 }7 Xthx brothers

$ ]' K% }4 q- n6 Q% w/ X
. ], b* Q4 b2 k

$ H% p0 h8 l! x1 V. p$ {$ {" X積分 46
# b  K. A6 B* V% }) Y發帖 58* K3 h& f: Z2 b  ~  |- K
注冊 2004-8-18+ n" Y% m; l6 d, M4 c9 S2 P, {) H) x
/ G* k+ G" S- U6 ~5 T$ X
見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 \/ t, t" o" d1 g/ R! `0 e, ]9 C, p$ |9 u+ y2 L: z  C# t9 Y* o
就help你6 e! [; U( K9 s" N

! H& q% l3 c8 L" ]我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! p8 s% m  d& s: \+ w" a# X& A
: p' z) G* s1 |. S' G2 s不個你要先答我,& F) u6 q2 V+ S1 z# b

, v# S+ G1 f5 k& z2 f& F& L3 `1.你為乜練長先, R2 E) N; Z0 D$ x  J* ~7 j

: l7 F  e0 P- |2.要練跑幾遠
9 r( h3 r7 }6 l3 S2 q/ k, `. }" ~$ b& T
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( c1 i$ s5 i* ]5 L* A1 n% r2 l7 E# p, n* B/ c  s* Q8 H; p, H, ]$ }
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦; V0 V$ }5 E" z: [0 ~
之後覺得應付到就要加快返少少5 `7 ~$ L9 b+ B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ r( E+ \( e6 D" {! Z& u/ W' |' P  R- U- C; u
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% d8 k, [* c0 N4 n: G# ?0 Y食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
2 P. W+ M% [- K9 l- \其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 k) H" A6 B# m  H/ q$ s' A  H2 |要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
+ K  y6 d) S! yplaybr2:, Z- |, c! h2 C* Y6 k
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) _4 N% t$ g5 j+ h
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor3 E. P0 A; q6 f; G" O- V- o* \
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d, ^8 R8 j6 Z7 w7 y0 N4 _
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
  q# d) A" L6 b2 D3 J5 dthx brothers
. X% H* ~& F! J' x& kplaybr2:
$ X" X7 }1 }- {9 x1 Z1)因為我係...

$ l  X& c( ^3 G/ V0 q
3 \$ s* A  l6 y& g# ~+ o
" Y- p  q) i! \( \2 p1 A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇( d1 E. V2 G2 {/ q
5 @; i: w2 ?: a+ ~: ~
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 [% J# U+ i% P5 b: q. u
6 ^4 e5 l. e- L9 K
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 s% o- U9 ?2 I8 l; S
* M+ U0 v& h3 K/ }2 M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: o  s0 A- u! w7 ?  ^! E
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! U8 _' E4 i' dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 j) z- Q8 k1 [) Y2 {7 }; n5 U+ u; ?! r! r$ e" a/ g1 ^* ]8 ?2 a; y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- `  r7 c  k2 w8 o$ r7 w# P- ^0 R0 c. y+ [5 h- v, ?2 y: c* H
中程體能=持久力+爆發力
! z8 L9 ?* {) M* p6 d3 k  V6 o8 i3 z5 r7 J: T' c9 d
1.持久力.........& E( N0 _: s: f8 K+ K1 u. K/ Q! w) A

6 h; |& L# X8 K4 i5 ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' S; E7 B- {/ U9 d+ V# Eb.死亡行軍法的前後舒展練習
4 F4 A9 I3 q- q8 j* tc.死亡行軍法的體能上升法
! S# [4 ^/ f$ A4 a2 q5 u6 I. J- H3 F( i
2.爆發力........6 P5 e. t$ L* h* S. L
8 b9 B- D$ _# y7 E7 g: c
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- N5 [5 \/ B4 Y+ ^9 G+ y% g
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, w. ~- L1 |7 n8 n: d. }2 H- z! ~( I+ S8 b+ w: Y/ |% z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 ]2 f% p. _# y) z! o/ c  y& u* f" `  z0 A+ l# u6 @, M8 {& F
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! [" I% ?6 D8 m* ]7 J  m( S
. r) y, N% z7 _" i; G% A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 ?( Z+ {' j, d  r
% k7 p. s. ~  i1 K* o
方法1:
, p' \  a7 Q7 B, j+ l1 r, N初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 G5 d0 X/ ~- q- J" i$ R
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 d6 @$ e) B0 h' y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
: u& O+ v  r* f四段200m------保持80%
/ [) Q5 D/ Z! j  J五段100m------全力100%
0 z3 f( k4 M. \& ~# s' j- Y9 X5 H% G6 n  x" m
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( D- g" Y7 z0 }! X2 P, U
$ A$ g* M/ D! V5 h/ D0 A/ d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* w& M9 P& P# T4 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 M1 H4 @, P9 K2 z! @! {
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( u, g# m5 w9 x7 ]8 D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# S  }& I6 }. l, k3 r+ G4 W1 D五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 e1 Q: c! t' O六段200m------保持80%
- i$ a% L! j% ]9 _/ B+ {9 h七段100m------全力100%* v& s" }: U' `$ C
6 m& B( Y4 o9 s! m% x+ C8 V
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ N# {/ K5 h1 G* D# Z$ X  b
$ ?2 S7 z/ Z' ?
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. n; L( M1 ?- S1 ^; M# z
; N5 j: _. ~  M. y0 p& n: D
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ t* f2 r" [( p" T9 ?2 ~2 u
% s* X# Q6 c8 H) L4 a$ F& x即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
- J: [+ u' B% t0 d8 o* e3 s" }9 I" O' G. Y8 o0 x" J4 g
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, d8 w( ?- h/ J5 c
b.疲態可會快速回至正常狀態# t' C) ]$ f& I, F1 Z* ~4 Q3 }4 T
4 c& x4 u7 d5 k8 ]" x8 c* K( T- R0 J! c
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至7 I7 ^- E' v5 E4 t/ Z

0 b! A- |0 [( n3 F" j) S0 o完......有問題可再問
% w/ f0 y- b! h$ q; N1 Z2 d" Z" b2 `' Z) I6 T( r- u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]