請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 D* n" n( c( |* G/ Y- x! b) P( @
2)跑果時應該要點呼吸呢?& Q$ ?& X+ e9 Y# _# G; _% J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% i, d7 k; {: X: F' B! B6 @/ I7 kthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 z' y: f3 H& i4 v4 ^+ Q7 p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 L! u( }, Q$ d- ?% m5 W8 a4 }2)跑果時應該要點呼吸呢?9 K: S5 F3 y8 ]  e5 [6 n- K& h+ |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ t; v8 M+ T* H" bthx brothers

8 Z& X1 X& o" F
, B1 P$ S' k7 R" h( ~5 k個人經驗....... A  X7 A* h  L9 R
6 c% e9 B3 r$ Q: W5 U% [
唔會食完跑: `9 h3 {, a8 C
因為跑時會腹痛5 ?9 {( w& T- [3 ?; a
加盲腸
' ^8 V$ z, H' {5 C4 {9 I; K唔食; c3 }0 _  p" D
會無energy# |5 m3 D/ U+ h% B2 u: |

/ Z, G) F: E$ Z) c2小吸1大呼
' O, g- l5 X8 X3 n- X( E2 }. f7 _3 _9 J6 }2 u- o" K
3.意志/ K4 b# m' G. y2 Q5 F

, E/ d& B, X( w& U& {! n) sp.s
1 Q/ [7 g/ H: @  N  c跑長跑唔好停.............
8 g0 f, m( X9 S# d愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& ~1 d9 u2 H4 h( W3 O) U; x2 @) X
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; Z& J+ J: a1 i, I7 b2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 z7 h. e& U. G- n6 A3 k, F# H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 a6 J4 U+ T( s4 x( d
thx brothers

% X. Z' u- ?( e  x3 d! i

& o7 ~% d! S; l% ^" e
: j" d" [7 j& @7 N+ I" V: E) d積分 46
9 ?, a. ?& P  Y4 F, d1 `發帖 58
% |( c7 L9 p, \注冊 2004-8-18# I- b  T2 h& _- F8 P
' l& c* P0 b7 k" ^# K+ a' ~$ {
見你吾係新人,又吾係cd-rom- }8 \- c! R0 Y5 v) ?% F3 y
8 K9 [2 I+ g; E- s! k
就help你
5 V0 b% |7 l% D3 a+ W# {" G* t0 c0 p1 ^9 N( n0 Z- \
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑! O' H: i- P0 g1 ]* Q* o4 ^; }

4 m1 [' H0 i6 ?8 p) Z) c) p/ o1 E不個你要先答我,' R/ N+ Z9 {; R9 G( o% y# W  V
6 C' @- B; k2 Z- ?
1.你為乜練長先
% z& G$ k" d4 h0 S/ h8 P. m- v2 A$ U! u6 D8 j1 r
2.要練跑幾遠
3 _' A5 G1 d9 v
$ C8 X) L4 A2 j  }; V3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& X2 e, S/ Q& Z+ x! v: x; ~& W
0 f' h. J5 c4 _% x9 h.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 z) ]) }9 b' e* v4 e. ~/ b" Z
之後覺得應付到就要加快返少少% {9 o4 H5 N. E" q3 Q, o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用; z9 M! h: o5 B  Y' ?

# h0 d0 G  q/ Q1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 Z8 o8 Y8 C, s% O2 r3 L$ b食豬腳,飲雞腳湯,以形補形7 t+ V% p  I7 Z! ?
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 R* [( P; o8 C; d要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers  c0 a1 M. b& K" a; @
playbr2:
: }# H/ f0 b" K" r1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 h' s5 R- h- U! }
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor8 B* k2 x4 b# ~* _# P
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d' v) c: S1 i+ y! z+ I0 F# h
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% ^" `+ Z6 p3 Q* D1 P3 n) F7 w) O
thx brothers
; {: k( p. _( Y- Y, |4 yplaybr2:
0 H) w9 R* S0 ^  L0 M" W1)因為我係...

+ Q& Y4 i- i/ X. T

8 S0 d$ L3 a7 q% D! e9 \
, C. O: R0 T6 x# n( H; ?1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 o* M5 a8 t: C4 a: G3 m9 ?& x1 q* F* W. P: m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ a( m3 S9 Z; _! I9 `/ h5 K. {, \: p8 V8 C) _( u5 [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
: d2 O% i5 B4 D
$ W, _& c) r: ?3 g! ~! qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 I  h0 |( D$ {& Qb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" u6 l- j( d1 A7 ]5 R9 W; Cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 ]: F8 h# k# f8 ?2 c
5 e% }# k! ~5 k  K, e5 P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" B9 M1 {5 L( j# y8 m6 z
& E. \3 N4 t$ B) u/ C  {中程體能=持久力+爆發力0 Z2 |- `2 J( X: P' T5 [
2 k3 j0 d3 K6 o8 R
1.持久力.........
( U7 f- |1 M& s: u& C1 l6 U' n
' U/ x. ^* k6 o* W2 t- }a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 s, j" K" E: Z* {9 z; {b.死亡行軍法的前後舒展練習$ j" b9 Q% W9 ?9 J! b
c.死亡行軍法的體能上升法
% z) F1 V3 G4 @1 N. Y/ S+ n% U9 A& V& ~% x
2.爆發力........
# z* N( t7 n: d+ |! |4 I8 ^) s. W4 Q+ F
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 }& [5 }5 m7 Y. xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ L, d/ b3 n+ K8 j: j3 @8 ^0 V2 M
" [% Z* X7 p9 d* ~死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 b: y% n( i& S2 M8 {8 l* e
' k4 z3 H2 q- m' d. }; L
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 \- a; b/ \/ e/ m+ {9 A& m$ y. m* s" _, V7 P; r* h! ?* L- @/ G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& q; G4 P: g* L) Q3 G6 `; N& M. j1 m" o: v$ O  @; C" H1 W
方法1:
: {6 @( V: X* m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: R# |7 d. o4 s二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. j! V: {/ h. ^' r7 x5 p: B/ e6 E. p/ D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 I6 D  |1 ?7 \: c, j四段200m------保持80%
0 h; P' _. y/ N5 f" B五段100m------全力100%
/ T& Y. v9 V7 Q" P
+ A1 M" r2 G6 z. Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# O1 H0 J6 c, a, N# C1 ]
* `" A+ b% y4 g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( j" h4 I# @) X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: v0 i9 M- R! k; Z) i; }三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. A  n/ x7 I" G+ Z6 v2 j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, t9 K1 ?9 F) P- m: H+ U
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): U* ^3 i, c2 G4 d- C
六段200m------保持80%+ |4 @7 O* y2 y  G) ?
七段100m------全力100%
7 b% j( X3 |+ L) w
0 s* ]9 L9 h" C5 }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 k/ h1 U/ H( J( n

( X. M7 `# o+ I9 q跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 b! h) @: Y. T* R; L; d( g9 R1 A3 t) {: T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' s0 v1 d- j. F
, T! L" [5 U- Y- _3 M' N
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) O, |  @4 k  H" H2 r4 @9 s& q
" J0 ^. R4 Y2 J3 O- Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% i; V9 Z) J0 r8 Q! a  E' h' kb.疲態可會快速回至正常狀態# n2 b" y1 J6 o% A) F% u
5 P4 E0 n; `7 O( \# W8 s/ ]4 r0 p& Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至7 m, g2 o. F& B! t4 l& s
1 J( \4 W& U- A* ^' C
完......有問題可再問
- Y0 x/ |3 L9 Z3 F: |* S4 U2 X# L* J
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]