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發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- u) w2 l: @- b% O$ Pthx brothers
: V# z9 M& t' a' q8 Eplaybr2:
W1 {' J: R4 _+ K% U/ m: c1)因為我係... ; C/ Z3 X, r% A4 u) ?
2 a, I: b, j! D7 c$ o2 U7 ^& e' \
1 O2 H; c: a6 v5 L* L$ s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
( K! G5 [1 d" X
$ `. e; |& x/ k; l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" C/ [. M0 h. z
% Z1 v. X. i# c7 x" C* D0 R" D2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 f6 D6 D# K E8 T3 J: ?6 |
2 z6 k1 H. L' U! O( v5 ^a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量( Y( G" C* a. A/ h w( c
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 C1 I1 M1 Z4 J% x+ ^; V2 S: Kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. f* K: H& o; Y5 S. @4 z+ C# G
; _# Y; u s% v$ X* I7 E- B+ @$ [3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; M! [' Z6 R' O9 k4 Y, j
8 g! v4 n8 S3 C+ O! ?8 {& i6 e中程體能=持久力+爆發力; [; _# E5 N; N( Y+ q4 j8 c
5 E( e' ?# R- Y6 Y6 r* ?; N
1.持久力.........
! I: N) X; I& r! m" i6 U
7 ?* R; K* A% b+ y# e9 G# }8 Va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ @9 w- ~& m) }$ cb.死亡行軍法的前後舒展練習4 U! t3 S6 l6 e( j6 o8 Z
c.死亡行軍法的體能上升法* V3 R. t" }3 ]! @! T
* q8 v! d9 Z2 A) Y/ ^% z
2.爆發力........& l9 L5 b S7 y: U2 W2 ^" B
2 F; e* w+ a: P' X
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: A# l0 X4 [7 {$ c* H/ {b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
2 F# `. q, z, J! d% n3 C/ }
k% M& | m4 ~+ c1 b2 R死亡行軍法 = 速成跑法的skill. D% k4 d( X% g8 D
! c# g. j2 `6 v6 ], D/ Q) y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 ? a1 K5 M5 R# Q& A' R/ f9 s
- p/ }6 T/ f1 Q$ D; ]; ?* j7 i
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" ?2 X' J. a& ?" O% q/ V; Z( m
方法1:
# U6 i1 s0 L' U9 J初段400m------要識留氣,速度70%來跑, {% F1 n3 B3 _! h
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! c4 \# u5 I. u" `
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) r7 P& V3 o; p6 P3 C
四段200m------保持80%2 |1 r6 H/ o) l/ B. |" q6 ^4 [" ?
五段100m------全力100%
* K4 W3 P' v! V2 V7 ^/ r/ C7 r" _; t0 U# x$ l9 i$ g% L
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* w% [' @. q) }% `
& s% r. _) g; p! M+ d% b3 C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 {6 Y4 F, P2 c7 g/ \- z d: J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! k2 W# F) {2 l2 g% e3 y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態). j- b% N3 Z+ N5 t8 e- y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' I% _$ D% a' H1 \五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& G" f/ f3 S& o$ }六段200m------保持80%
, x* ^* b; G* x4 U% y/ e0 U七段100m------全力100%: ]+ u- z8 y6 Z( U8 G3 `6 I2 @* w
Z& R; \ n+ M6 w
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! \! R! h% g& b8 V+ I1 t- X2 a$ {3 E/ f# r4 Z8 L+ _
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. B$ ^, a: J9 c$ _( h! q
" L$ ]0 z+ J# g; o3 ?' Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( o3 D& j" {1 K! G% A2 s# f0 _7 C, U; j, C7 ~( F4 W# \
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 s* u' Z$ V8 `; R3 m# U. M
' t7 @% _1 i6 ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ N' z P! {: V$ n6 K: Y+ g
b.疲態可會快速回至正常狀態( H5 Y; W8 I, F; p0 K7 w: }
9 {9 Q7 q; ]7 D/ T' K. R! x$ S5 `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ![](images/smilies/default/icon_naughty.gif) ![](images/smilies/default/icon_naughty.gif) ![](images/smilies/default/icon_agree.gif) ......直至![](images/smilies/default/icon_haha.gif) + Z1 _& G9 f9 [) ~& w
4 C- Q) J/ B9 ^" ^0 R完......有問題可再問
" W: l2 K. o3 ~. {1 N
8 c0 z8 B* L1 i* R* `6 ?[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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