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都市人長期「唔夠瞓」已成常態，除了影響返工無精神外，原來也會令胃口增加，隨時有增磅危機。德國一項研究發現睡眠不足的人，腦部控制食慾的區域特別活躍，更會影響人願意花較多金錢購買朱古力及餅乾等零食。營養師建議「零食控」可先飲水及進行呼吸練習，待增加飽肚感及緩和情緒後，再問自己是否要吃零食。
記者 梁麗兒
德國科隆大學（Cologne University）一項研究邀請32名19至32歲的男士參與，透過評估他們對零食的慾望、大腦活動及荷爾蒙水平，了解睡眠不足與飲食之間關係。研究人員安排兩組參加者一起共進晚膳，一組人於晚飯後回家如常睡覺，但另一組人則留在實驗室內徹夜不眠。
研究其中一項評估包括讓參加者翌日在網上自由購物，包括可揀選零食。結果發現睡眠不足的一組人，願意花較多錢買垃圾零食（junk food），例如朱古力及餅乾。研究又為參加者安排腦部磁力共振檢查，發現睡眠不足的人，腦部某些與食慾有關的區域特別活躍，引致胃口增加及難以控制食量。研究認為缺乏睡眠可令人暴飲暴食，長遠增加超重及癡肥風險。
註冊營養師陳秋惠指出，缺乏睡眠會令胃口增加有幾個因素，包括長期睡眠不足的人內分泌會改變，「生長素」（Ghrelin）水平會上升，生長素是一種荷爾蒙，會讓人儲存脂肪及多進食，故睡眠不足有機會令人食得多及肥胖。另外，有研究發現缺乏睡眠與胰島素上升有關連，所以容易令人出現炎症及體重增加。此外，原來睡眠不足時，腦部會發出訊號，令人要「食多啲及買多啲嘢食」，以獎勵自己。
不少人有「不停口」吃零食的習慣。陳稱，常見如晚飯後因為「口痕」再吃薯片、雪糕及朱古力等零食，滿足心癮，當中不乏是平日工作壓力大的人，也有輪班、夜班工作人士，因為食無定時，中場靠零食填肚，最後越食越多。平時購買零食的習慣都有影響，例如喜歡逛超市的零食架，見到特價或新款零食便會大量購買，「當零食擺晒喺屋企，仲要係容易見到嘅地方，就好易令人食唔停口，一得閒或睇電視就拎出嚟食」，加上現時網購很方便，也是令人多了買零食的原因。
陳指，常見零食如朱古力、薯片、汽水及曲奇餅等，都屬於高熱量、高糖份或高鈉的食物，長期大量進食，不但可增加肥胖風險，也會令血壓、血脂及血糖上升。另外，有研究指長遠可增加患癌風險，提醒市民要控制食量。她建議想吃零食前，可飲水增加飽肚感，也可幫助分辨自己是口渴還是肚餓。平時習慣透過飲食減壓的打工仔，不妨進行約1至5分鐘的呼吸練習，先冷靜情緒及放鬆心情，方法為先閉上眼，雙手摸肚，利用鼻吸氣及口呼氣。吸氣時腹部慢慢脹起，呼氣時腹部逐漸收縮。完成練習後，再問自己是否要吃零食，此舉有助減少吃零食。
想減少或戒掉吃零食的習慣，可以先從選擇合適的零食開始，例如揀獨立小包裝的零食，避免一次吃大包裝，或將零食倒入碗內才吃，均有助控制食量。「零食控」最好避免一邊睇電視一邊食，最易過量進食出事。
愛吃香脆食物的人可選擇無添加果仁、種籽如南瓜籽等較有益的零食，每次進食最多約1至1.5安士，即如掌心大的份量。風乾的蔬菜或水果片是另一選擇，因為製作過程經低溫脫水程序，並無油份較健康。
陳指，「為食」的人士可嘗試改變口味，以水果或蔬菜取代零食更健康，藉此增加纖維、維他命及礦物質的攝取。想吃零食前，先食水果，提升飽肚感，之後再想想是否肚餓。蔬菜方面，可將青瓜、紅蘿蔔或燈籠椒切條來吃，沾上鷹咀豆醬會更美味。飲品方面，植物奶或加鈣豆漿，含有蛋白質、鈣質屬好選擇，如燕麥奶、杏仁奶，建議揀選低糖或無糖款式。
都市人工作太忙，普遍有飲水或蔬果攝取不足問題，陳建議可訂下健康目標，包括每天飲至少8杯水，維持正常代謝功能及提防身形水腫。每天吃足3份蔬菜及兩份水果，例如午餐吃一碟灼菜或下午茶吃水果等。日常要提升活動量，包括多步行，平日少活動的人，可從每天步行8千至1萬步開始，減少久坐，並配合運動習慣。想食得健康，要少汁、去皮及去肥膏，並少吃煎炸食物。
【零食控飲食貼士】
●想吃零食前先飲水增加飽肚感
●飲植物奶代替高糖飲品，例如加鈣杏仁奶、燕麥奶或加鈣豆漿
●改吃水果、青瓜條或紅蘿蔔條、燈籠椒取代吃薯片零食
●進行呼吸練習，幫助減壓及冷靜情緒，之後問自己仍否要吃零食
●選購獨立小包裝的零食以控制份量
●揀選無添加的果仁、種籽或風乾蔬果片

陳秋惠解釋，睡眠不足人士受內分泌改變影響，會傾向多進食。黎樹雄攝
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常見零食包括汽水、薯片、朱古力及曲奇餅，都是高熱量、高糖或高鈉食物，不宜吃太多。黎樹雄攝
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陳秋惠建議，打工仔想吃零食前，不妨先飲水、進行呼吸練習，再問問自己是否真的要食。

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迦樓羅女王

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電騙男 發表於 2019-2-22 09:03 AM

弓喜你練成透視眼

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迦樓羅女王 發表於 2019-2-22 11:20 AM