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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 I9 v' r+ j& T8 w/ C, ?2)跑果時應該要點呼吸呢?
( I4 b) l: e) r& k5 [& |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* r2 \; b7 c- Z3 C% b  [: b
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 G; Q* E* ~3 Y( @, H& c6 y2 e9 D想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# j8 f3 M# C& {6 H) s5 l2)跑果時應該要點呼吸呢?6 g7 x: t  D" y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 \7 Y- O; i! R. D# qthx brothers
; j' D0 N5 O' H- }& |. N9 I9 p
5 O- y' L. f9 p個人經驗......
2 G; m* L  D# g6 F7 q3 o1 P+ I* G6 n: I& \3 I
唔會食完跑
) k; u1 \+ ], B因為跑時會腹痛2 [8 J. W; Q$ P% x9 V
加盲腸1 L# b2 \- ]% ~+ x3 N  T/ z- H
唔食( l* y% L* @0 K- X
會無energy# u$ h- k9 g" C
; G, m2 T- _- |5 a  {
2小吸1大呼
+ I$ K- \! J: w" ?8 i4 X8 T4 O( [4 S+ v" N
3.意志
: u! s" |0 ^/ W0 y3 n1 T
4 O' Q: p. ^' Vp.s; w+ F8 C2 Y$ F6 i
跑長跑唔好停.............
' b; r. U, p* K愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' R/ d7 l' R' @* |: h* A% Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 Z# o$ C: {$ L: x2)跑果時應該要點呼吸呢?
  `% t$ K4 f% k6 C3 I  h( q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; n. X1 n9 {# w' U6 Fthx brothers
! ?2 w3 R  T' T: c  U. _* y
* o" O; ?4 u& m8 O- _/ M& h
2 t$ y( O9 U( N& C
積分 46
; D6 v6 [5 \9 q, ^4 ?& m0 v6 l發帖 581 \# d1 u' h& D3 g5 W
注冊 2004-8-18" j# B! t$ G; U! L
" P" N/ x- n/ Y4 p( _) i9 H+ P
見你吾係新人,又吾係cd-rom
$ }5 I0 X0 w- A1 \
( c; T4 B) j- ^7 j( ^' {就help你5 Q! N# r9 a! _5 s4 [  z
+ d3 s( a- n8 k5 g0 ~, {0 V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 O2 D: b! n% i; q* U/ @0 l* K5 [9 p3 J  \: V; J# I2 l& J
不個你要先答我,
2 V0 H% I# ], k$ T" X
& H- H6 ^$ y/ x( O, z4 ^1.你為乜練長先) h3 a# W! [8 u$ K: V( L* @

# z2 i1 v, m# m% J2.要練跑幾遠, E) `$ w6 E4 ]0 e

6 W5 j; A) t% B  b6 ]7 B" }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! d' @4 b4 j6 U) d! ^3 L
) `' E+ c8 S! `. b$ p" q.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ {! U) c. X4 F8 u之後覺得應付到就要加快返少少9 \  F1 l9 G7 g- A) @! j
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
. {$ t8 e% f- K  D$ |/ T
- S) _1 a: D0 E5 ]( r6 Q* S) F7 e1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  ?( |. T5 Z8 n/ R5 A* {1 T食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 B; w6 e4 q! O. t其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！5 S! ?7 H+ {. ]4 f% D
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers& o( |, R5 a  J( R6 V
playbr2:# Q3 h  S* }/ G  m. C' @
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 h6 N$ e; ]! I4 U% K3 w同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor) v8 N  p: K5 z" C* K
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 T" X5 ^) V; J* P3 h
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# x1 w" k% T; E1 N! W! J  T6 Wthx brothers$ _% k  J. `" U9 \9 w
playbr2:
* w0 g0 [9 e3 I- k1)因為我係...
& V7 L* J/ O: Y- E- C

* Q7 s. T+ s4 w; w8 `3 ~, w3 G0 U/ c2 t. B( J) z# y$ F6 }/ w) _
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! ^: p1 F& |7 y
2 B" {: _; ?+ H9 F# m2 D$ w, L! L1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& ~# R+ F  {( t( p
( U) A/ @7 x+ I5 \9 P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' `" t# D7 n% X

3 ]# M6 }; f" l) z* Va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
# A5 r$ w8 m( u; j2 sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ w1 V$ m$ g, u3 V$ w& P% y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' u, s% Z, j9 f% Z  O5 n3 X' h
  B, f8 F1 }% b+ e  W3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 h2 i: f  j. e- D9 }& Q0 ~+ u5 q3 g) G6 y7 z( ?2 S$ ~
中程體能=持久力+爆發力
! `4 f+ [' e& H/ h) B( b& {( Z6 |8 V' q$ k" h) p1 e0 V* W& A6 A2 j
1.持久力........., g5 S/ C* W9 g

' I; T5 U# i) j* n* ?$ da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 c0 f" T% H  d; q
b.死亡行軍法的前後舒展練習
5 Z; _5 W: n$ C; [3 h" ~c.死亡行軍法的體能上升法
0 ]/ E. W7 {. k- ?' U. k( o( r7 J) W8 x! A
2.爆發力........0 i4 h3 D% Z( @/ D1 {$ l. g

0 c) q3 d2 P0 \5 }. L- Wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
7 e1 |) l# S2 P: T6 w. pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 T3 t6 L6 o. p! a: c" {4 n3 v1 E- g; L3 P5 c0 }* ~7 z% H
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. Z9 P/ D' a# v  z( W8 g$ i/ x  Q2 _" D0 O0 b1 O' ~7 h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 Y4 D2 a' c: A+ P" x- e  p+ N4 b
6 l+ z3 I! k' U: a6 H/ S
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,7 m: ]* }6 A3 g1 S) o( B- p
: h. W; N& Q' d3 O" s
方法1:  T- ~9 J4 ~* `7 R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑& n6 O# F) j; [# @8 ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 M! a- `8 \* c: Z  R+ W  A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 \7 j+ F5 U* ^, |, Q4 J) l四段200m------保持80%
* K& ~5 K( B3 X/ ]( m' f五段100m------全力100%2 I* i0 p* j( v' e% Z/ m$ y

) a$ [% z( C$ l6 b方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) G. D6 h! w- x4 ~+ v+ [
8 e; W2 I+ y; ]' P' q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 q: C& R$ w0 d二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑  X. P5 L# i+ e- s! J! z0 i
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
+ N! w; q: v0 D- s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( z3 o- b1 _; f& j. v) e! ]# Q3 l0 C
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
3 }4 W: m2 W- V% r5 x六段200m------保持80%
) e0 C3 I. g7 T, b, m- u$ X七段100m------全力100%$ z& N- s5 x6 L5 g+ V7 X
/ ]! s/ U3 v  i7 h+ O% X
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ d, U4 F5 F; @9 ^5 I& X4 n# O) {5 y7 Y% z! H5 [4 t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係5 L6 j6 e7 O' n% q$ B( [
9 T  `; L! H5 [3 S
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 l# A( j& H% s( a/ {; C  \/ F! x1 Q8 [0 Q
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 k: j2 v; k& }0 i

' c1 {% M! d8 Oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
. V& R1 A/ n* x5 X) Q# hb.疲態可會快速回至正常狀態! x5 m% K' z, u) r1 E" `$ d
+ B, j: ]# c4 T( m# c, v( s' f
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, X  B  e" N) H. Z! W- Q
# C- `7 f$ g! l& H& w$ {) u
完......有問題可再問
: ]5 T1 s& J, v0 R8 @& Y/ D' q0 A5 g4 T: v, D
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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