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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 g$ a& B: I4 _, v* \2)跑果時應該要點呼吸呢?7 L3 m: m5 D* J# G
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) u$ @' `0 _3 y3 A/ X1 O
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% _! R" b2 K5 x9 E! r% {  t7 l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- ]/ ^! Q0 J0 }9 @' ?8 b2)跑果時應該要點呼吸呢?: Z' h5 J# ?0 v% c8 J- D" u% |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# I5 C0 ~7 @% u, A7 Y4 jthx brothers
  A* \/ i) X+ y% S% |/ ~. W
: f4 @! d% c% e5 J3 d
個人經驗......
2 x& R1 Q) w9 F! u
" r1 `# H6 N6 }* h唔會食完跑. V; I- c. x  G: T4 a" H( f0 Q, A
因為跑時會腹痛7 Z1 F, N+ [1 r  b
加盲腸' |$ s0 |& a' S6 m
唔食& y" K$ t& e/ Y0 ^5 p/ w( v# O
會無energy
! f: j3 {# [3 t: B( s2 ~1 K9 R! D2 S9 |3 }5 h/ A. z9 G  Z
2小吸1大呼
9 N/ A$ s: R; h7 v6 E7 v
. s3 X  h- Q  u  X& j3.意志9 ?% G) n8 I8 k& S5 b) }2 g) K

+ U/ o! B- U  s, g3 }p.s" v) P; I0 `) `0 {% P& Z0 L6 y
跑長跑唔好停.............
, {# v% b, x+ n! I6 q7 K愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. \& U3 R! {0 o/ v3 H8 E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& M+ r6 g* p( O# P# u
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! F5 I: f: t- m; {  t$ f3 b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 G8 l+ r) [1 p0 r6 h* x7 b0 P
thx brothers
6 v$ Q. O" c8 K" N9 ^" t; p
- K  `- x1 i+ ?+ v
2 F7 q/ R- ?1 K積分 46
- ^( Y; @$ [: N& }' O發帖 582 m% Z& }# z) \3 \# F: v
注冊 2004-8-18
) N, d& K% y! v$ s
8 }! Y/ ^/ O1 k. T見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 _$ S  @5 A8 T- O6 d
: }- G' U; ^+ y; t就help你' W5 T+ z) F/ z) e7 \& q

% @' B* o) `/ ~我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
1 u0 Y6 L& x: z3 A  L8 S; C, A3 ], M% {, v  Q, E; V
不個你要先答我,( A( ^6 Y/ p; t: v

, x7 A7 S2 I( D* e8 b; _1.你為乜練長先
2 e9 w* J3 r0 o- d
1 {1 c! \2 W3 [- j2.要練跑幾遠2 e4 m5 a) a5 P7 u1 `. w9 F5 Y/ s
5 [2 T& z$ y! g& b) W
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 M, |2 _7 ~' f1 p/ s) Y/ x+ v6 S, |$ E
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦, O: S8 b6 b1 u  f8 s
之後覺得應付到就要加快返少少' ]! @4 }! D) u( v3 @+ [  c
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- L) g( e- ~0 X! E/ d& C" V, `
) U1 V, ^: Q% o1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: H% G- V1 M. e食豬腳,飲雞腳湯,以形補形0 w$ B+ N  K! t. E8 d0 c
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 a& f% W+ Y# ]& F
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers4 T1 @( ~8 I. ?4 {
playbr2:
0 A' V, ?" |/ |) q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
9 }5 |1 T( \7 V1 \) H. W( V同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor" y( o6 a! k  w0 z+ r0 I9 X
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 r9 t7 W" _2 C8 ?* a+ h/ `, e
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 ?1 f$ R) R! c9 @7 Xthx brothers
) T/ S5 k, O( o) y0 s$ ^' U4 `playbr2:# A5 k% \: s8 p& h# M! b- ]1 K
1)因為我係...
* y/ Q6 V% e1 m4 T  Z: `* ]# j7 v  o" p4 T2 r
6 n; d* f" U: E/ C# o7 M( |' }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 o. [* P; L6 }2 J+ x' a2 t5 W& G

9 t) ]1 d. T3 c8 ~" G* F* W1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 n' l) y4 O  I, Z% Y& h

1 u3 E; J: U9 t. V# e9 E7 q2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 I3 m1 k5 H3 q% r, D
; I7 y4 Q8 y$ M8 h6 {" f+ c
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 [- ^6 M2 f/ T4 T; W
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)' o; Z2 p5 X! Y. }& M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' b( A' ]  f; A* ], U2 |" C
: E4 n5 s1 g5 V4 i" W3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# f# e7 a' W$ \7 d- @4 g
& M5 |! P- o( X$ s中程體能=持久力+爆發力
# `* M6 ^! i( L& H
% m$ H; n- w6 M% y( ]4 A' M/ x. y3 L1.持久力.......... B! N- Y1 e; O$ e- P

4 h2 u6 x8 c0 J  {1 M: f* Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 P# e5 C& m5 X9 c2 _1 M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
& j8 o/ ~. x' \# ^3 t- uc.死亡行軍法的體能上升法; B& k; J$ W& W2 p6 O  r) L
( V: Y: V  }( l) K$ T1 l
2.爆發力........7 \$ a# d( w" s4 c& x: ]

8 t; {1 B, I8 u4 N7 V& ~a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' B1 A6 o: d+ @* }3 G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ s: y% q! y4 Q2 q

& G- T, z. J- R% k死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ }* L- b2 ?, P8 n. d! q( P
6 E- u+ r' n( E' x8 {4 a1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  j, d8 C8 L. A4 O& |, E. d
$ X: z: W$ \; U! l' O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& ]9 [/ [" l0 _, K! S- H; b* f# e+ {! @5 \$ D! @) I  _. n
方法1:4 N7 T5 I3 d* @9 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ e8 l) ?* w/ F4 I# e
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 [* j0 c* C! X$ t
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
* _1 Y' S; T7 o; _8 a四段200m------保持80%7 k5 ^& o2 x+ _* @0 X
五段100m------全力100%$ h) F5 x. f7 l# o2 G) D+ c
* c' Z$ Z( x0 r' n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
5 ^* A8 g2 R  c
8 E2 |. l) N9 ?; k初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 a; r  K6 ~% {) u$ C8 s3 ~
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* B9 w  V, Z. [3 O, p三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 P" u! _4 E# V! x四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 p) D5 Y. l9 I  V: m0 ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- [3 ]: K  ]1 g
六段200m------保持80%2 [' _1 Z% a- A0 {7 M" i3 c
七段100m------全力100%
$ a* ^; d7 t) c- O& A8 d% B- {2 I, W; W0 `" z6 G
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) F$ N" i) A3 L+ q5 T$ P
: g2 I6 T1 K6 u1 K# ]
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' @. }& T% w5 O8 j% `# \: Y7 @+ x% e' O2 ]; H+ m
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 }! l3 u. s0 q4 Z
, E7 ]7 Q% K8 |5 C& f即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 Q) L% l: x8 W6 q& s
5 V2 r3 j# y7 N+ x. n! B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! y% q  V' v7 h
b.疲態可會快速回至正常狀態
" l3 K/ i7 X) q& Y  X, l
  R7 {# t- T. ?4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: f6 ~$ C8 c6 Q2 E5 M
3 D8 [/ u$ P' Q; g7 K
完......有問題可再問
- q; x7 z& X3 [$ T/ S" B6 h1 t
: [- q6 j( G# ]- |[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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