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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 F$ b+ k% g) G( I+ d1 R7 E9 v0 N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
; n: ]* ~5 O; V4 i1 J0 ?4 u7 ?7 B6 f3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' L6 E6 R. o, ^' H# V
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 H5 x  A( d! c, b5 j9 V* N想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 @) `  b5 j8 _) y( H2 u7 \4 i2)跑果時應該要點呼吸呢?; H; T8 i+ l. u, V
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 h/ g; w* e  u' O4 H
thx brothers
# Y  {) v; j9 w# D. a/ C
7 @  I5 ]" Y, n! R
個人經驗......
" c: ~/ B# h% A( d
4 \) U% s. z  J5 G9 R+ ]  \: q% k唔會食完跑6 \% l2 R9 Z  g8 S
因為跑時會腹痛
+ g: L( c3 p, a( E) @加盲腸7 H7 j# b4 u) S# j8 Z$ K+ O* ^
唔食
! r+ p3 W2 y4 A) z會無energy
; o3 D4 \; `+ \3 ~- m; S
, ^! W& J7 |+ H* I- [2小吸1大呼; l: H& S4 q2 V3 `( b

) _6 h$ T  C# R: `! U: h6 A3.意志/ \7 q# D! I; M
$ n& Q3 J' D) v; S) G$ r. `2 s
p.s
( }" m- F5 s. f跑長跑唔好停.............
$ [+ y3 K& Z0 q- R. a愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% l. h- z, d6 k5 \8 H) r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 A0 w# l: Q5 w+ `4 h
2)跑果時應該要點呼吸呢?7 s" J' k- i. p8 S1 ^+ \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 l7 z. @: C1 V" Hthx brothers
/ z, @; p/ `$ ]; n$ K! R. A7 v
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9 |8 M+ u/ ]9 R4 p7 U+ ~, C積分 46: G  q5 o2 Y4 h% M0 ^
發帖 580 I; K; w! X8 O" @9 M/ w) r
注冊 2004-8-18
6 ?1 r- A5 Y: F# x& c" W1 d8 Z& [" z1 I1 l& O
見你吾係新人,又吾係cd-rom
' w- j) T7 R0 |4 b5 o, a
! a# k! [) _% E* `就help你  }+ y1 x' }9 R% ?% w2 R* z, I- Q

% I* E4 y* c9 Y6 `2 B- P3 h; o我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
3 p& c8 ^) Y7 S
5 u7 V( H8 B3 L不個你要先答我,* `7 n5 x% ]4 J: \1 T* h- R

& }  k: U5 C$ K; V7 F1.你為乜練長先6 p# ^1 B$ E' M# k6 k: \" ~
2 I$ e" A0 T; t7 _9 P* `8 p5 S
2.要練跑幾遠" q( w& z6 C8 q/ n7 `) z
7 j' ?2 V0 {4 E6 F# u  f/ g7 Y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# S1 z. N  i2 Y* @8 Q

: k9 K- d- \) V.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦/ B+ J4 O0 G" L- g
之後覺得應付到就要加快返少少
7 Z1 [, j, X: ^+ D' T呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 i; z) p' [, D
" u2 u8 O1 O8 O1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 `5 c& {. A- `* o4 Z9 B3 O
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 k( M9 T6 C+ K& e其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！3 X( O7 N! G; r* N8 Z
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
- H: X/ B1 {& Pplaybr2:
+ [  c9 _  c1 y% I2 i# |% B9 y& B2 h1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,5 D! I4 {5 ]7 [) y+ N5 R, I
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
1 }* p9 P8 i& X1 O# b! G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d8 H7 d4 ?' i  H5 ^4 O
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. g& _# f# l' {* _2 A5 B* Nthx brothers- P- M) i+ L" z; R9 O
playbr2:& W/ a7 {& L5 M
1)因為我係...
5 k: g3 G1 ]  y; x# B5 m9 Y/ c$ x: ~( G6 K+ d
, m' j4 {$ K. S8 f) D# b  X
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. X( t$ c2 s& ^. l7 c* ^" D
: H9 r; S* I* ~* y
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品4 V8 c0 k" g1 W+ ~6 D4 p

3 j9 F+ b! K6 s' L' n' p  v2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要* d. o7 I/ j, I& M
2 c% R: s/ Y. v  X4 F* K
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 M( d( Q% d) `4 a
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* Z* X4 f+ ?0 a" t1 J4 A
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 f3 C2 W+ b% L# i! D; @
$ V; l6 E6 v9 `% H
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' M1 m5 I! P8 D) Z0 h
% j7 W7 f* ^7 |
中程體能=持久力+爆發力7 }5 B7 d( }, i2 v. @" ~

' z; g, k" ?% e( x1.持久力........., l+ C8 K  H7 b

1 t& O/ H1 l8 ~" Na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) : \2 o( \' d, v8 w0 p
b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ x# M8 w" J! \- o: U8 R" i4 Jc.死亡行軍法的體能上升法9 o' u6 f. ~: D& ~- B& v1 J
$ k" k1 {7 N8 C3 h& l5 T3 R
2.爆發力........! Q7 \9 a- x: Z/ Q7 J# z. i9 Z

  l3 ?2 X. u" y9 Ca.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 Z# Q# H# b9 e4 N" q2 Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, ~: B! k* Q- q) t9 F1 }
' t1 K( g4 b3 S死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 P  X$ o# N. c0 ~2 T+ t
3 k! I; }5 O& ^+ V0 s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' A1 F& Z% d* G  o6 p! M3 q0 ?) M

3 R7 L  b$ a% ]2 H" i" o$ e2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- D0 u2 ~2 I, R! h, B5 [9 d; h
6 l+ _0 a: k" ]: D, e; @方法1:8 c) }: ^' h/ y( [# v. r8 z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 }- ^$ e( D- O二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. C) N& _" g3 K三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) a/ n% X- ~7 F+ q9 L- W( e2 H
四段200m------保持80%) N( w/ U+ }/ x! A( s& x) i# k& y
五段100m------全力100%
  B0 u+ V% T' h
4 e9 F$ U2 z/ Z+ |/ p; s& _5 h方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D7 ]0 P, Q9 r8 w% C

# E6 L9 h# J- J( g+ P4 Q) A: s初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" p3 N2 K' m. H2 d二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ |# q  i1 {- u/ S- u  F三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 \2 M3 X) s- s3 Z2 C/ S- y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( ^/ |; Y9 U: t& F- ]+ s
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, l5 f, A  D4 ^2 H7 l: N) r六段200m------保持80%
/ |- `7 R$ {5 ]: ^; R* @) T/ S七段100m------全力100%
( d* a- o( B* A- k6 g, S+ K0 ^( P4 ]) a0 {8 I
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; F4 J  E# [# X' ]# [6 n

- [2 h2 s# X( x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# K4 u8 e" E' [9 S5 N6 Y. z8 `- D& k" E
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& [8 v- C0 R9 T* G- Y, r* `
' ~# k7 |8 _) v' A$ ^
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 D' u: g( A: x2 Y

# a( I- t7 z/ m3 g& Y' \a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 `0 g8 R/ Z( A- a) g( r! eb.疲態可會快速回至正常狀態3 v1 y0 ~' H6 r5 |

- g9 ]$ b9 p* q: y+ \: v, x% C4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 I" [! c# _9 S# ]' `7 d4 x" b% o3 M, |) `/ z! }' e
完......有問題可再問/ c( V! L2 E! x

8 c5 T) F- P/ b/ K8 G[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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