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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  q' S) }8 U2 k. w& y6 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, Z8 j2 y) ?4 m; s4 q; V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' x2 @/ I' J2 j' f6 {
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
) z" u/ n0 C7 s想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( m9 u4 W. M+ t! P- J
2)跑果時應該要點呼吸呢?) w$ h& N7 N4 p% v
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& I9 B  J5 {4 g$ b9 ~, s8 D
thx brothers
- `8 M3 r  M8 Y

6 X( A" A+ u: l個人經驗......6 t6 P( Y+ o9 O" g: ^
: f! i  i) @7 A* x0 o
唔會食完跑- m+ g3 X7 m. c
因為跑時會腹痛
/ c& N' Y& N1 F+ }5 L+ m) s4 P加盲腸. @1 l: O! d- j8 \
唔食" u! C; C% y! ^) q
會無energy
9 @7 v4 r8 @$ T' I& t6 K' n, l; j5 x: j: X$ K
2小吸1大呼
1 _5 q8 z6 a0 [  H2 D- C' g' i3 W# s+ a* i5 c( Q
3.意志
3 d# ~  y) ^0 H5 F% ^2 O9 O' I# H& O: l7 p8 J. E* S
p.s' X4 b* q  y5 ?$ U1 J$ _
跑長跑唔好停.............
) u; A, m8 ?! `  u0 ?愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 o& l. [6 G8 t想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 D) Q; _4 V/ g  t2)跑果時應該要點呼吸呢?/ B" r# f# ]3 Z* h7 F5 u
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ L" Q5 }5 z- d) h" I0 }. d9 athx brothers
* E9 |; l# m! r1 x9 p

6 ~2 B1 u& o5 Q1 Q1 N. O
# m& r7 S6 y) `7 Z4 `積分 46
+ |! p; y1 x$ u* @) y% \發帖 586 k" L3 t3 @4 W' a
注冊 2004-8-18
& I0 n& [& {) b5 `7 x9 |" l: B" U
. p1 E# F) t8 _3 p8 Q" {) P5 o見你吾係新人,又吾係cd-rom/ E- S' y  A" N" B) m: p
1 u, A, J/ }2 {/ G4 }) Z
就help你
9 ^8 y1 M; C3 a6 J& Z
5 d, `$ x) M" J% J# n: P我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- q  p0 Q# {$ @  s

- I0 [9 u# f$ d不個你要先答我,
, b" l. N' G; D$ q+ {5 f2 r9 S& U6 I) C4 U: I/ J9 i4 _
1.你為乜練長先1 T, T0 l9 ?$ E

; B! d: |% b  N2.要練跑幾遠8 Q1 l+ I/ Q3 q  X  e+ B
! g) K- a' A* V
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# E1 [: `+ G) p1 r, R' N4 x& O
* S4 j+ @7 \/ n/ G0 D$ u.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% W# u* K. N$ U( R( W- p4 e
之後覺得應付到就要加快返少少
- ~( O3 t) [1 f1 O" u呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
: `8 E6 X7 ]# }& w( J& K$ h) Q, t3 u) }; @6 c, p- {6 z/ f* X
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 W7 V9 d+ c1 e. d' b8 q
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: J1 p; V/ b' x- X* w& ~
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！/ U! @, X; P" p6 N7 b7 k( g/ |9 J, `
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers3 m5 B' J; L: m* ]
playbr2:- `+ H+ Z# C' G# o- _: H7 Z9 }
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  d; G2 r$ K' y1 {; v( h' S
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* A0 e; Z3 u$ `2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
/ K: b6 R+ `4 N- O+ U8 Z. k  w7 L8 E3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:+ h* ~& \7 n0 [+ U$ P- |
thx brothers7 b1 ^. J, o( @1 {; u+ j
playbr2:  i) K# _+ A+ D. t
1)因為我係...
! ~' I3 u) k1 }- a5 n1 E
: K) A3 g% Q( l! t5 |8 f6 f
$ F0 i) p- G1 G* W9 R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- T  K* x, r5 ^% E, ~, {7 b) \* p. H$ q0 ?; ~
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 h- x4 H, U* P0 e
# I9 d; t* F( t6 m& y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. \" ^+ b: A& r6 d: ?8 h
- I# i, r3 \1 E4 D: v$ s; Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. M6 d4 ?4 O1 wb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): K; X# E8 H5 @+ Q! k9 p0 O
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''3 k0 c# X% m/ S! g: ?
+ r' V; Y# p( X+ A
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 V7 E% i9 G8 D
- w+ S3 {2 T5 o# U
中程體能=持久力+爆發力2 ?6 q& F: K, e. O% u; ~
0 b* H0 O, m, o' I$ L1 O
1.持久力.........
. F" S/ N' \3 L; I
/ ?# T. B- h! d5 v- y+ `8 xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ J, I! K6 D' C/ }9 Q6 ib.死亡行軍法的前後舒展練習* C6 Z0 {# _0 I* ]4 X
c.死亡行軍法的體能上升法9 a! w- ]; \6 ^! O
! j9 p" m- D, @
2.爆發力........
$ C" l! c, [- S7 M
: G7 U8 ^- B  |, a" g; Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' u/ ]2 ]9 s; n; g; Fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ ]& \3 ~( k, y* z1 C; Y8 z
4 n8 C" k6 r, i8 c
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 h; v4 a9 f/ o* U& h" X6 j  v; F& [9 D, I! ]( o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)8 @. ~2 P% _; ~0 K3 b# N

9 ~5 W3 V+ o  X" ^& d; x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ i5 I! a0 h5 |/ g1 L

" g7 Q" u1 A/ F6 c3 f# J方法1:) ^5 G8 r$ Q3 i+ M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 H5 T3 O! s( }' ~* U! G( V% `二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 e  f- j  F% E6 v三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! y3 g6 V" ]. \( s; [$ d
四段200m------保持80%
5 u# e8 j) p. @8 ~0 q4 O* L% q五段100m------全力100%# `; W$ f" F& y( Q# _( B
/ u  Z* A" [" h% y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, |  v: M0 O# Q
3 M4 u0 z- @6 |5 C/ K2 L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑( ^  `. f7 v7 d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 _' ]* u/ J3 `+ H* P三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 m: t. b1 a  u" [9 }. Y* }四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( @) ~1 y) P& U; {; g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 }2 m* z0 a) v- u8 K. L6 U9 C2 B# i5 D
六段200m------保持80%
" m" S" V& u! `3 s0 x" H3 v' C七段100m------全力100%  s% r  N4 a2 X3 \

4 T- H0 f, z7 c0 v+ @3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 v5 t' v' f1 f# @
: S. H- S% [, \' U$ l: j. T: D9 A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% f# Q3 Y! G0 b9 _$ I7 v. D
  u; D- b$ ]# J1 y+ y# A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 Y# S$ v, J! h" X6 G
6 T- d  w6 F5 ]/ i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  n/ @( J. b- k/ V2 k* h$ C! p0 A
% w* v3 x/ }* \# la.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 V$ k; R. h* H
b.疲態可會快速回至正常狀態
: V( Y) G2 K0 h, ?, Z' i6 I: n9 ?
; d9 o8 L2 k, N& Y9 p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 Z9 r3 x8 }/ U+ g4 r0 n" R
+ d9 _& `* E# V' z% R9 j- k
完......有問題可再問
: n& w* B3 o% h3 ?& B& a5 q: c8 R: V& R# D* s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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