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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; I9 e2 |8 d; d8 U  u$ q2 R( g
2)跑果時應該要點呼吸呢?  Y; R. w! d9 ~8 ?# C8 [
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) c0 X5 u: v( w: j# P2 p( Wthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. H: \6 X6 U+ Y- A1 G2 C想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: s, p4 m. n  ]8 f2)跑果時應該要點呼吸呢?" c, p# \% E! C, |) G  g9 k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. P1 I( T  F5 t
thx brothers
2 c5 L6 A* _/ T4 p, P' f: F1 u
0 ~3 Q/ U9 O  _& N+ K個人經驗......
  e9 I* z. i4 M% y) i: q" |: n' }% k1 v3 ?/ i# {" J9 q  |$ z( V# N( A
唔會食完跑) s% g/ h6 _8 s& O& A/ B3 A
因為跑時會腹痛
3 g! |& B9 ?& F5 k$ Z7 b* r( r加盲腸4 n  b2 I& B2 v! T# z4 M
唔食6 O& R2 ]" y2 [/ l8 ?2 ~- r
會無energy
8 Q' |. K" H" `3 e7 h* y$ E  y
5 X; x: X8 L: ]7 ~: V: G4 m8 ?2小吸1大呼
9 }5 \" U) j  e" h$ k
! X, m& ]0 P% P6 \- Y9 S3.意志% f) Q5 D; U# F  K8 ?; u0 i: }2 Z. I- z
1 f- L6 D" g8 w: {+ E+ ]3 v" A
p.s
) p! J) O3 A- n% U跑長跑唔好停.............
( B1 \5 h( |# W) [4 {愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 V6 W3 }2 K! E
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ \$ f& |& N( j8 p# ^2)跑果時應該要點呼吸呢?6 Q# l) r' |$ b% X- P2 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 o; ~" b9 W1 ^& M2 Ethx brothers
# n" `- a! I3 b% Q8 _! X+ U( y
0 b1 [6 i: Q2 n9 }
5 |6 q) e) h5 O積分 461 H/ ], }  s5 n3 u
發帖 58- i* U# ?6 c8 c  G! t. L
注冊 2004-8-18# e& i* ]4 T5 `8 [$ a
; I4 F8 f9 X2 {: O
見你吾係新人,又吾係cd-rom! b: }- H9 Z* w& S
. Z1 Q/ C$ S8 i% C
就help你
+ y& r& ?( J9 s7 a0 x+ j0 P
/ k5 p# R# n" V3 t- I我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  \6 ^$ L2 ?4 R3 X0 A
3 r7 M* o& J7 d不個你要先答我," D: a2 Z  _* b. ]: Q  ?. l  }

9 i& j# {  [( q4 J( ^; H8 X1.你為乜練長先3 x  q$ }+ J' _4 u0 T& W
' P+ c8 K7 P8 r9 Z  E, w! ]8 b
2.要練跑幾遠
; a7 p+ |/ k3 p- p! d- a" X/ c, [: n* U& V# d6 }
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
$ `8 u3 {# m) |% _7 w
# J& F0 g! A0 j7 K.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 @* u; f/ C' h' N3 ~, p: g0 M& q+ j* `
之後覺得應付到就要加快返少少
. e+ z# R( `2 N3 S5 a呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 n9 t% {* v8 y' t

# Z! _% z3 \! q  m  i1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 Z. [: P" Z/ Y9 l' @5 I
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形/ V4 s4 c! w7 a/ M0 r, r8 C% z+ ~/ ~
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) q5 s/ F. v3 [$ N; a要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
( Y6 d- l, n% d0 j3 Y; x5 Iplaybr2:8 \% J9 B% U3 U+ O0 t) |! Z
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 n9 I4 N1 p% D) W% v3 D
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
( H2 p" e" X# F: ^' Q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% Y* ?& n1 _8 o3 m
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! X) E% M* o* h8 ^; q4 v5 pthx brothers
1 T2 G+ G: R  K0 e! z! f6 wplaybr2:7 w2 h  C, Y! i; f
1)因為我係...
" Y3 I7 |+ f/ J8 P
. H2 m( I" o6 b" L/ q

. @: {, F  ]: U( K$ o) E8 ?9 ]1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& Y' ^5 x* A. z; v6 I! k8 Y/ ?% u

0 x/ K0 k  }6 F& t% C- `' n3 H1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# a5 @" \3 z; N' y" i( q8 z
: @, B% m! x+ Y% `- j" t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% X3 Y6 r# Q- P. R! \: I" M
4 L' V, k( x5 @- U3 Q) y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 [% U# F" ]1 e! [1 M" n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 c! h8 ^5 v  Y& Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 N9 s6 S) M6 L; a' ?! H/ H
2 r4 M5 q/ p, ?8 D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( n# p) \) _9 L$ s6 [/ w
. P% I. M. R; V8 E) ?中程體能=持久力+爆發力
3 \9 Q! I$ }  I: N/ x' g* j/ Z8 W- N3 z/ A
1.持久力.........
. G( J" O8 h1 e: r. Y) v% ]& z* @0 y0 I; r9 |1 W3 C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * b4 T; F. I$ Q& s: d7 E
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# D  I, Z2 W% B5 ~/ y' Oc.死亡行軍法的體能上升法( Y9 C4 C  G' Y+ w* \

7 B  R0 s) s- \1 i! {' p* B2.爆發力........
7 l( Q! k/ h7 r
( `1 U( q3 g; S) h" H" y( o6 K$ r9 Oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 D# n( a* f" f8 W6 a7 ]
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣1 w4 u8 M8 u1 {: ~4 i" }  e8 h

7 X: I' A* u& J1 o) j4 [1 E1 z死亡行軍法 = 速成跑法的skill( z2 b# ~8 n8 x" R, J0 b
$ f$ v; A9 q9 l' V* S
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) F0 `1 s, U# i( J. c% m  l
; _4 F* C* t2 D4 S% X2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: x+ _$ \5 Y" k$ L3 @" B5 n) S1 z. w8 v
方法1:. I) [6 r, \2 g/ p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* K, T* d8 }! g& u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 u5 @5 Y5 T- g+ |, x! p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ }) E: J' G. A$ H+ \1 [; S( V
四段200m------保持80%
8 L8 h! Z+ J4 G& x% p) `' D五段100m------全力100%
4 M. H4 P$ e% F
& q1 z2 I' S' M; N) m7 @方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 }5 w) ^& d$ l8 X, h! X1 N' l* s. R* H0 [8 O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, o5 Y( L. y* q) y# y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 ^  W9 h* q0 n" k4 {6 h) _; i) b
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ G  q: C& F8 e3 R6 v2 l* T9 P! e  d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- r' ?6 J0 h5 a$ k" f
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ H0 f  _0 b. v六段200m------保持80%
& _; `- N+ D) r5 _. O* d七段100m------全力100%& o5 u1 L4 w( ^) p

5 D" s2 b3 M  W3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. N) M9 X/ y% D3 T( e

& {- F0 W: }/ b. p% o7 M. `0 b跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- \/ ~0 a" V' A$ Y; J
9 D0 k( W8 ~# A0 j1 _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 p0 n, Q2 P5 s0 y- Q7 I7 e
. R, {0 V# d) N即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; u; S  \1 x" [) T4 _

: V2 b+ w; y+ k7 R! Q% M, Z8 t2 a  o* fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- |5 G4 v3 {$ _9 v3 z! g
b.疲態可會快速回至正常狀態0 y- c8 G6 S) ?# U* u( I* V# x

8 r2 u# ~2 e  C" u4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 i4 J! C7 y% k" H1 h; I9 W5 T
, ]9 _' i" ~. V- y
完......有問題可再問6 i2 j( Z2 L, m$ _6 q* ~4 Z
2 f8 Y+ p* t8 C2 j2 R* t/ W
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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