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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! C3 K9 G8 T# N- J" i$ h( p  J2)跑果時應該要點呼吸呢?6 t0 ~0 @8 W3 @2 I% M/ z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ C+ o, O' f5 e5 q4 C2 w& Uthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 L$ r6 T/ E. s" Z7 H想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% C- a  M8 E) ]2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 E) C/ Z2 Z6 A) D5 _- F. [& r: h' n% o. _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! R. ^. w1 x/ D, q) H  f9 G" I
thx brothers
6 p- @8 q8 N' k# D! x

5 i8 \3 ]3 ^+ z# ?- A2 n# u個人經驗......( s4 `& [( |, F5 H7 |

1 ~; [0 a' M* _唔會食完跑
3 L- o, _8 n3 N4 U& X* K% k; u因為跑時會腹痛
4 |# x6 v" a8 F: ?7 [0 W加盲腸2 b$ m: q1 Y' L  y+ V! M5 u- I
唔食
0 l" o6 B5 ^/ w2 L/ {會無energy
+ F0 J+ V$ B! Z+ t$ p
8 S5 C0 j( U- p2 G2小吸1大呼
+ {/ G# k6 |5 E) C# _# H+ Y! {/ t7 l0 }
3.意志
7 p! I  s# _& @& I; B. h8 ^+ e0 [( ~5 [4 H, P; k) p
p.s: e; V; ?6 J2 C4 z$ ~+ L
跑長跑唔好停.............# }8 X" Y5 ]4 C- N
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  Z7 F+ \0 ^3 W* K3 t0 F. ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 z; g8 A' x6 A  b$ a7 V2)跑果時應該要點呼吸呢?  O" K7 W5 V; M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 X6 U9 _" G; G0 W! Z5 B/ n
thx brothers
- L/ n: @5 x) m3 a
3 O  {5 W: u- v

) \. \; n' r5 e# H( H積分 463 I- J3 g3 X) b+ `0 Z/ l9 g$ U
發帖 58" ~# Q) E* W* g0 |3 ~) |1 b* ~
注冊 2004-8-181 t& }- Y+ F/ _* A# c0 d# k  a2 [
" e1 k7 }# l& W4 b
見你吾係新人,又吾係cd-rom# ], |# n0 r5 `9 W6 W

( w- e$ L. E/ q" s! K# x- r就help你
5 S3 l. @2 Z  P, E0 F
: E7 T7 ?! }% @8 a( K我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 @+ p2 D4 M$ U* o4 u" T4 ~$ m7 U  |
不個你要先答我,
( Y5 i  n' q/ ~2 O, g. [* n: |0 a9 s9 s+ E# `2 a! t/ t$ B$ l
1.你為乜練長先4 ~, o- F7 o) ?- g  v  T
# x  _" X2 O' L
2.要練跑幾遠
# Y6 ~# }7 l& }5 }
7 S- i* G$ v6 X3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
  m! o4 M& \! }0 ?; c4 n! R( N+ `2 A
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 e+ I; M' g. b. M9 Q之後覺得應付到就要加快返少少
& Y, `# V3 d' a! }: e6 f) r  y呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用$ A% q! s' G& ]5 N9 g! t  w

0 ?8 m) }0 E5 A& x- d% U6 n; a9 B1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& N$ [2 g7 p* j. f3 P0 i: i食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
& G, t, l% A6 h3 C$ Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！7 W$ u$ c& g9 n: V) x) Y) k* O
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
& R8 A, x3 E$ _playbr2:4 c: \' f: ?: S$ D
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: t. w* P9 X. R9 w$ A! W
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor  X( @, b: U9 ~! l  A
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d& X" q  x" f0 l8 }3 o# t$ P) S
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' h( X5 C, p) W9 J, j4 n: A
thx brothers# `. X7 R8 |) c
playbr2:; a5 z6 E- X: Q
1)因為我係...
0 h- H8 d" m( J% S% w
- ^; e! C2 }6 ~6 P8 I3 _8 c$ @: M. G0 g, C% s+ L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 j- W2 [1 g0 z* B- |

" A2 n. W0 s5 E$ q: D1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品3 O4 D# s) O7 {" g% @/ {
0 ^( b! b7 v$ ?
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 ^4 }" V. a5 s1 H7 l8 Y
2 O- G: B" d( _" w6 Da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ z( b  |6 H2 G0 p5 Tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- b( ^3 m/ Y- l7 \* Y) Qc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 F6 B  ~, X+ ?  x& ]- k
; L3 ?0 s! [( M2 W- Y5 w3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
) @1 G# x6 \% v" I& ~9 {* \0 b2 v) o" D- i! O; }
中程體能=持久力+爆發力
: b' ^: B' _( j& s
! K+ j  R3 H3 v4 V. I3 F/ P1.持久力.........) O4 x  n: K: {* K

9 _/ a- ~$ @; D' t( H- q. ~a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) . K( h% E+ J- F8 f( c
b.死亡行軍法的前後舒展練習
& Q5 y  k" n& W5 c# w( s- y3 w% Xc.死亡行軍法的體能上升法
% W  o, J9 x+ G  s0 q# G4 ^+ T3 N! R! w
2.爆發力........
: R+ D! J; C. X8 Y2 _/ i& i3 D3 \+ R& I& a
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! A% q5 s; F1 e+ n
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ t8 H6 A# P; H8 E1 m2 [5 ?

' E3 r0 B; S4 a2 K& N死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 ?+ x! `6 }2 j( e5 S4 D9 k# ^. k6 G) b
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# c( K. k& u3 D6 x) ]
# f& K% |1 f% n2 Q& e) N/ U5 i
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! ]6 u3 A* f7 f$ t

# V, Z2 w+ b% O; {0 P方法1:8 g% a; ]! \6 T* Q" l! ?" K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 D' }2 R. z; [8 W$ N. Q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. H0 p% [/ q7 d: Z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 [& l- w  ~$ S" n* i! a9 p4 a四段200m------保持80%4 o$ \- I* M* n- ^8 j( E
五段100m------全力100%
8 j" G1 b! D/ C" ?! m+ u. q8 k8 ?$ r9 W* U  c  H" T8 Z. u
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& K2 l. E# d3 z3 u6 F& _( q

3 p% I* v0 C) L9 r初段400m------要識留氣,速度70%來跑- |& U. p" v3 ^* ]# V
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, q/ l" m1 F* h9 ~三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  [$ j! {& O. b% j! L, v+ ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) L! d* h% r# ^5 |5 g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& }, F" t! u& A5 f2 p3 B0 l/ O六段200m------保持80%' r+ D" O$ t" r* N
七段100m------全力100%3 G3 v' ?$ F: @1 p1 }1 z4 Z
$ M; E4 O1 ?1 c8 i& O) z! B" e
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' N. @) e' t/ G2 m% F( l5 _1 E. K- F; d) q! \( ^# A0 v# p3 `
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 x% m8 k9 ]  r5 P7 f. G0 T4 L$ {: m  h. h- ^
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( ?7 z! _9 E+ a% J# J3 l3 y
( f, T; M5 I+ q2 a3 Y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... F8 R3 n/ D1 l/ j4 o. {1 T' P  v: R' {
2 O' S: m* E' c7 ~7 |9 M
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ {6 q4 L2 _) P1 u
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 m7 x& \; @8 ]' F9 O8 U6 f1 K1 {7 `2 K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) |, F" j& G# B& @" l4 m) z
: x( |9 P0 V8 S6 K& e  G完......有問題可再問
1 c2 `8 N; d; }* n; X3 o. ]$ O
1 X+ n' l) h' i; K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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