; k7 T' X1 D' e) @5 i! {以他為例，當諮商所擴張時，工作量增加，他一度感到倦怠。有一天，他腦中突然閃現老子的話「治大國若烹小鮮」，靈機一動，他去報名了半天的麵包烘焙課，沒想到這個學習經驗竟完全可以運用在工作上，比如要有明確的目標（要做麵包還是做吐司）；而最後無論成品做出來如何，都要接受，就像工作，有時已經盡力，但結果並不令人滿意，就告訴自己「享受那個努力的過程」也很棒。 " J+ A* @1 B- o' j9 F0 i8 w+ b4 T0 y2 W' V% b
●解決之道：, W- x+ e5 o! A% f
# L! f2 \: h/ ]; g活力源也來自從工作中創造小小的幸福：邱永林有個個案在銀行界工作，金融海嘯期間，高層要他負責裁員，他做得十分痛苦，常哭得比被裁的同仁還傷心，愈來愈抗拒上班。+ Q" ~5 u4 p0 H0 J9 {& I
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接受幾個月的心理諮商後，他發現諮商對人很有幫助，所以他去「張老師」學習助人技巧，並在公司成立社團，關心同事生活或工作上有沒有困難，還邀大家去運動，也建議公司給主管開課，教他們如何發布裁員等類的壞消息。他藉助人找到工作的另一層意義，也為自己灌注新的動力。* M" C j2 b: _" O% g; J1 O
; ^2 h$ p# `4 [& V3 O9 |7 F3.找槓桿，別爆肝2 W1 S, h- o5 E. r+ j
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作家王文華妙喻：假設他有一天急著要買一本《康健雜誌》，第一家書店賣完了、第二家也賣完了，他可以繼續一家一家找下去，但如果他停下來想想，可能會想出更有效率的方式，比如：他以前接受過《康健雜誌》記者的採訪，何不打個電話給她，請她寄一本給我？ 3 P! R, S7 S' w2 R / g' q% K! X) A; u3 x/ `% t他看到很多上班族花很多時間「做」，卻花太少時間「想」，所以會忙到爆肝，建議找槓桿，先花些時間思考怎麼做最有效率，work smart（聰明工作）比盲目埋頭苦幹重要。0 n, d1 a/ G6 p% L1 H+ Q
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對主管階層來說，「充分授權」是重要的槓桿，也是避免過勞的方法。 , X' I/ S' i7 z/ I7 M' Q1 Q8 q& ]( W6 ^0 Z
王文華認為，主管應該多花時間在管理上，包括找人才、激勵同仁、規劃大方向，而不是花時間在做部屬該做的事。: g8 n8 ]% D( P' I) `* i' e& d9 m
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邱永林說，很多主管在做「緊急卻不重要的事」，忙到沒有時間去做真正重要的事。他以前也是如此，他的手機曾經每小時響三、四次，同仁大大小小的事都要問他。有一天，同仁又來電問：「我們要去企業開課，休息時間要排在9：50～10：00還是10：00～10：10？」邱永林突然覺得不對，同仁的問題愈來愈瑣碎，明明可以自行處理的事也要問他，不但沒有效率，同仁也沒有成長。而且公司如果要靠少數幾個「強人」才能運作，沒有培養一個隊伍的接班人，恐怕很難長久。. y' A' X- |: o/ o
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他從兩歲兒子得到啟發。兒子剛學自己吃飯，弄得滿桌子都是飯菜、衣服也弄髒了，父母實在很想衝上去餵他吃，但必須忍耐下來，讓孩子練習自己吃飯，否則要餵他到幾歲？如果不給他機會練習、犯錯，他就永遠學不會。所以，後來同仁再來電，如果他認為這是同仁可以自行解決的事，他會反問：「你覺得怎麼做比較好？」自此之後，邱永林的手機響的次數愈來愈少，「現在常常一整天一次都沒響，」他笑說。$ Q {- q q% v& n# w! V
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●解決之道： 6 M) L( O% W, C6 i6 X$ f5 G3 M: v8 [; B# r
判斷重點，按部就班：每天開始工作前，可列出今天的工作重點，依輕重緩急一一完成。不過微軟創辦人比爾．蓋茲的經驗發現，每人每天大概只能做7件重要的事，超過7件就不必列了；而且也不是每件事都一定要「今天」完成。 / V2 @2 n" `0 T- p* n4 j , m* p6 x9 @7 b# h4.找到人生的優先順序 3 J+ h* @" G4 `# }1 Q * x3 G0 l) M+ \. S- N台灣首富、鴻海董事長郭台銘曾多次分享他最快樂的事，就是吃一碗媽媽煮的麵；再婚生子後，他也一再表示家庭讓他更幸福快樂。「天倫之樂才是真正的快樂，」從事職場諮商的邱永林說。 , h) w8 _! {, v4 Y ~3 s+ c% T2 g7 c
但人往往要到失去，才知道珍惜。很多人年輕時全力衝刺事業，沒有時間經營家庭、陪伴孩子，等到事業有成、有空閒關心家人的時候，親情卻已淡漠；也有人贏了事業，輸了健康，根本無福享受辛苦打拚來的財富。 * f p% F, \1 ?- I$ i4 X7 ^* N8 E( `2 ?- z
投信投顧公會祕書長蕭碧燕建議常問自己「人生最重要的是什麼？如果選擇打拚事業，會不會忽略了家庭，這後果是你和家人願意接受的嗎？如果想兼顧工作和生活，可以怎麼做？」: p& l( a% N" M! E1 E, @$ p
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大塊文化董事長郝明義也曾拚工作拚到家庭破散，後來他才體悟到：不需要把工作和家庭切割得那麼不能並存；兩者如何兼顧，不是不能的問題，而是想不想的問題。要想，才能。不想，是不能的。 $ k: V3 g9 t8 M7 K- {* h $ l$ q) {# G/ H, d" K- p; t7 } v而且他的經驗發現，如果能兼顧工作和家庭，那麼，工作少一點，恰巧可以工作得更好一點，甚至更多一點。怎麼會有這樣矛盾的事？「謎底只有你親身嘗試後才會明白。」（張靜慧） % {# X; {- {1 m! n: ? o) c 8 `, f5 ~3 k: J2 M) V* f# G●解決之道： . ]; R, v5 h/ O) n8 N : d4 N# k" b4 K6 N3 d' w你知道家人的需求嗎？邱永林認識一位事業成功、家庭和樂的企管顧問，他的祕訣是：列出家人的需求清單，比如：今年結婚紀念日要過得不一樣、幫爸媽換門鎖、出席孩子的才藝表演……。看來是小事，累積起來卻是維繫親情重要的幫手。 ; i# Y7 X, l9 p$ t4 z * y( l! j& L" M. K5.練習在壓力中一夜好眠 / S: K2 b$ M/ r* z, m7 `6 M m9 t* e6 m8 c工作太過疲勞或壓力大的人，常會到睡前腦中還在思考或操煩，最後無法入睡或者睡到一半突然醒來。結果睡眠不足又影響工作效率，最後必須花更多的時間來工作，壓力跟失眠的問題更嚴重。 1 Y) v& l& G% u% D3 D N! l. X6 q# J& ~
要解決這個困擾，必須同時治療失眠，並學習調整心態與放鬆。 # G5 c+ B0 u8 L! c# V4 C7 c : |% U$ v' L; W% `& d邱永林說，營造良好睡眠氣氛並學習身心放鬆的方式對改善失眠有很好的效果，像是利用音樂、香氣、泡熱水澡以及呼吸吐納都是很好的方法。不過失眠跟壓力是因果關係，因長期疲勞造成嚴重失眠時，還是需要找諮商師談一談。 , Y" N7 U- h1 F; p! S) C; \ J7 |% J; ?# Q C1 m g0 b* x7 L# I
在評估睡眠不足會造成很嚴重的後果時，例如隔天有非常重要的會議或報告，或者已經很多天都無法入睡的時候，就可以考慮吃一顆安眠藥讓自己睡得好一點，施嫈瑜說。但是千萬不可養成每天靠藥物入睡的習慣，以免變成依賴。 3 |' z$ i( F. q9 b4 o& {" f+ v0 U1 }
解決緊急問題之後，得從根本改善。會因為壓力而失眠的人得學習「暫時放下」，因為凡事有優先順序，晚上最重要的事情是補充睡眠，任何工作的問題都應該等到明天醒來時再做。; r' M+ K- ]+ Z) n9 y
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前晚失眠或因熬夜工作而睡眠不足時，最好隔天還是跟往常同樣時間起床，晚上再提前入睡，比較不容易到隔天晚上又會睡不著覺，最後打亂生理時鐘。而且能夠早睡早起來完成工作也是比較好的方式。5 t/ r9 H4 }: r" {( V) q' P
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●解決之道： . j+ S7 e9 Y# r- {, \: N, r D, O1 G7 H. `) f& O$ t8 e9 M
沐浴早晨的陽光：前天沒睡飽，要讓自己醒過來最好的方法不是咖啡，而是曬太陽。因為陽光會刺激松果體分泌俗稱「時鐘激素」的褪黑激素，啟動大腦的生理時鐘，並在14小時之後誘發睡眠。因此不妨睡前就拉開窗簾，出門時也儘量走在能曬到陽光的地方，讓大腦知道早晨來了，精神也跟著來。 ! u/ t/ U# o6 h2 p1 @0 G8 a. e- R
6.吃對了不疲倦1 D; H2 _) y. |) k& z) {1 b+ ^
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有些飲食習慣會讓你更加疲勞。像是覺得疲勞或壓力時，會想吃一些高熱量的精緻食物來犒賞自己，或者會出現暴飲暴食的情況，甚至隨便進補。最近一項調查就發現，約有16％的上班族認為喝藥酒、機能飲料，以及吃補藥可以保護肝臟。但其實進補得依照體質燥寒調整，施嫈瑜曾經看到有些人吃人參補氣，反而造成痔瘡發作。 0 D% q& i- q8 r0 b7 _& ~! _7 c( S
●解決之道：1 O9 e/ [+ q7 O# P; {' K) ^
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疲勞時該怎麼吃？台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮建議，多補充深綠色蔬菜及海鮮。因為疲勞與心理壓力會增加細胞氧化，花椰菜、A菜、地瓜葉等深綠色的蔬菜抗氧化能力都很高。壓力大、作息不正常、常喝酒以及睡眠不足的人，肝功能異常的比例高，補充肝醣除了能提供身體能量之外，也有助於修復肝臟細胞，像是魚湯、蛤、牡蠣中就有不少。 & c+ R) g( S7 o( ~% G & R" R u. ]' d熬夜加班時，適時補充維生素B群，能夠幫助身體代謝機能以及神經傳導過程運作更順暢。而雜糧麵包、五榖饅頭、胚芽米等升糖指數低且有豐富維生素B的食物，就是很好的精力來源。吃些柑橘類水果，也能幫助大腦分解乳酸，並讓大腦不易因缺氧而昏昏欲睡。 # J# E5 N1 n4 L# m0 u) x# c: j
倍感焦慮或壓力的人，吃富含鈣跟鎂的食物，對神經具有安撫鎮靜的效果。 ; k6 ?" H/ \+ h# K. ?+ p+ P9 e9 y
含鈣類食物像是乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶；含鎂的食物包括胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。補充一些魚油也可以減少焦慮。 , d1 h& t! w D; m, L2 h " s' T' D! ^% M少吃蛋糕、餅乾等精緻食物，因為升糖指數高，會影響腎上腺素起伏，造成情緒更不穩定。2 c. h' W; p2 ] l) z8 n) @! ]; N+ W
m2 o! f5 e5 }3 p |$ @也有些人因為壓力而沒有食慾、腸胃不適，體重也跟著下降。施嫈瑜說，因壓力感到食慾不振時可以試著運動，因為運動除了放鬆心情外，也會提醒你發現「餓的感受」，腸胃不適時，可靠一些腸胃藥物來幫助消化。. H0 G U4 g9 ~- @' Y, R: g
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7.運動是最好的護身符/ m( [ u) V+ o, q5 r" c) ~3 A
$ I# y) k" X9 j. m$ x想減少過勞對身體造成的傷害，醫生一致推薦的方法就是運動。法律上對過勞死的定義是「職業引起急性循環系統疾病」，指的是腦血管或心臟疾病，而運動就可以增加心肺功能，降低心血管疾病的發生。 ) I6 R& B: i8 E+ V; w5 K' ^1 x; q4 G6 e6 u! g
運動還可以增加腦內啡，產生舒暢與快樂的感覺，同時也消除疲勞。馬偕醫院家醫科醫師徐慶坪就親身體驗過這種神奇效果。她在當住院醫師的時候，每天一到下午就會開始昏昏欲睡。後來她加入醫院附近的健身中心，趁午休時間衝到健身房慢跑30分鐘大汗淋漓，再回醫院吃自己做的便當。結果一週之後，她就發現自己一整天都精神飽滿，從此不需要午睡。! F" a( Z# u0 a" D
