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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。# Z$ L. _/ ~0 q0 l+ g
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*
. }3 L1 V5 Z2 z1 ~) m6 l
7-10歲 1970 1740
; x) C" f& R& @- d
11-14歲 2220 1845& W* s- _8 Q3 \: ^: ~
! k6 H- H  X  b3 q* Y& k( A
15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940
# g* [9 K* K  ^, A" e. x% {! S
51-59歲 2550 19008 g. a( I" s  n  V1 U

60-64歲 2380 19007 S2 \* J0 A' g! W6 H6 o

65-74歲 2330 1900- `  R$ w3 v7 a" z' M

>74歲 2100 1810* v3 C7 L8 O8 h: L; J( A
5 T. k6 T4 R: u: U+ P7 w# @% g. F
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡7 H  u- `. A- U$ m1 M
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）# N  u: N( \+ h+ c
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。, A1 p" k- A1 T4 S+ p
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。- _) d* @  n- M- ~! }3 e

常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u4 i- ]: @$ w) k: Z" D& \
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。3 q: C( A( W% Y0 ]5 [

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
* E2 Z' h  K2 e! z* |% X- Z
常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88
  _4 O/ R- E6 }: |8 x4 F
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173$ l4 H5 t/ ]* k# R! \/ {3 p. M
- r, e' n/ t2 F- H2 O- C
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1746 a/ T7 S# d2 h

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167' N  G2 ?: o  m# O6 _! y7 S1 C
) x/ F# b6 t8 z3 J/ |# ~
上海麵 1個（58克） 207  p  X4 s* I/ A* D/ T* b
: U8 ^" }: h' H( m
蛋麵 1個（55克） 215# C8 l+ q) z/ E

伊麵 1個（細）（80克） 404, K/ N$ b7 G, b, H, }
) A$ o4 M9 _8 l; Z
即食麵 1個（100克） 455
  [% ?2 M' h; V0 P) u" P# `
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
) G! R: `) ~2 ^$ ~- L0 S
包、餅、糕點類分量卡路里$ p& I- K% `! \( r" o

漢堡包 1個（102克） 260 9 T1 i$ f3 T; _$ g9 G

芝士漢堡包 1個（116克） 310
  }' A$ V6 W0 I5 x4 f1 d0 x
魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
5 v. j3 x2 R; h1 K0 {3 }; d9 {( N
豬柳漢堡包 1個（117克） 3706 m' P9 X% V* o

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
" }9 g6 O* v7 f' S* E% J
火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 3008 m* B9 \9 Z* f( w2 S; @/ ~

牛角包 1個（41克） 180; G, m, h4 V" p0 A  Z

方包（厚身） 1片（50克） 125
5 \9 O: P, W( {( g1 i
豬仔包 1個（60克） 169" A! [( k1 k- N9 B* A0 Y$ R

雞尾包 1個（65克） 221
& J7 E& a2 E! b' R$ y
菠蘿包 1個（70克） 235( a8 X8 `# G( e6 }. M

克力架餅 1塊（8克） 35
8 L+ L9 p. d# K2 @3 R4 @1 {
甜茶餅 1塊（8克） 282 g0 M$ m$ e! b' r' r

梳打餅 1塊（15克） 71
3 _7 \; m/ Z6 C) {! g! P. N
馬利餅 3塊（15克） 359 i) J8 y& K& B; |7 x, i

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398% U' N" @# s9 y7 ]
  @& o9 }0 u8 P4 n3 m
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
& M& v9 ^$ c9 A: |: X
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115 / m( s$ e/ t1 a% I$ V' ~* S# U

火腿 2片（57克） 1035 V- v: L8 z5 |6 w0 v
2 F, R; d3 n. E* r' L' f- N
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270' k! P4 V$ w& P$ u; r

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3340 c2 i( F! I* L: n# I$ }
9 `1 X. E# F" O: s+ r
煎豬扒（全瘦） 67克 178& k/ h1 F  U; \2 i! i

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248- }8 j- m* X: l% P

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 2945 v5 z) X0 D( U- e: r. w, P0 @

炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 12874 Q4 A' D  w# \4 g- Y5 z0 E) D$ }6 j

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362$ u6 p. r' p6 H) s9 ?

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14061 ^6 l/ h3 s7 H# q4 o* ]

銀鱈魚（白灼） 100克 1023 s4 r/ D! c7 c& \3 o: o
6 u: V& l$ [2 U  c
吞拿魚（水浸） 85克 1113 y$ c. L& L9 r( Z/ J* w" P2 `- L9 _, H
# t- F1 X/ M0 D6 g2 b- N
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 855 P& }4 e* S( |0 |

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99/ Q" z8 x% V$ t. l# u; a

烚蛋 1隻（50克） 74+ [) {% e6 A7 G3 Y3 U& O
) Y5 R( G$ d+ [6 A# f% r
煎蛋 1隻（50克） 118
0 Q! [; i6 E: T
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
' F2 |" x* e& W8 d9 p0 u  g% Q
蔬菜分量卡路里  n' C2 O7 v* E- {3 q

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 209 J" Q' ?. ?# @4 H) n
# u' b) `2 n# }/ r) P* w
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 447 m7 q& o4 H& k8 l! ]

生菜 1中號碗（56克） 106 D6 v( l7 D9 E6 A6 Y' Z, `

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
" K6 u( A. h7 x* u, \* H
粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 1604 T( v) v; ]2 N- X: ^( l& \) z
6 ^' Y. c( `: o8 A; I) `" K
乾豆/豆製品分量卡路里
6 G) k4 x5 s, Q: x
熟眉豆 1碗（171克） 198: @0 U: f9 C( ]
- x* q7 j( m; ~' P
熟紅豆 1碗（256克） 208  k2 Y; f) L9 N% W" C

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85. s/ T8 j" M" G2 `* }( Q( N

熟豆腐泡 6個（100克） 316

水果分量卡路里  r% R( L( j' T7 w; {
9 a2 S5 ]8 ^# V
蘋果 1個（小型）（138克） 80! Q% _" I4 r& x, E9 v! m: v3 R

橙 1個（小型）（131克） 60- [" v! C6 c' a: o" \
' E. @. A5 n( ~1 }! z
香蕉 1隻（175克） 105/ x! U7 c9 \0 ~; {$ h6 E$ x8 k
& V) v0 f  Q7 d! M7 [5 [
提子 10粒（50克） 358 Z& y9 S: @% C3 D' R# o

西瓜 1塊（926克） 152
4 V1 g  t& G: u' |9 y) v* Y
芒果 1個（300克） 1356 D! r) w: e8 D1 N0 l

牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里
" j1 n- m* ~2 s& t- t' R0 _* k; s
蝦餃 1件（16克） 37, [- Z4 T. g# j( n- K, ]5 H
9 U# Q) ~# g) T
燒賣 1件（16克） 42
) j+ B, B1 Z% y$ F
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44
3 L* t- N6 [: }0 p  ~
潮州粉果 1件（57克） 1132 e) K; L- B: ?
5 o% }/ I# |7 c$ |, h6 |% A% a
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94* S6 v: i9 ?  _3 Q
7 x  o/ n7 H5 Q- W9 x/ f# A8 h; u
排骨 1件（20克） 378 t9 Q  f% O2 c1 l! q2 B+ d( S* j& H
$ w- [0 V/ k2 M# O
叉燒包 1個（細）（38克） 943 M! f% ~% p; j$ y

豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
( ^: j+ s; a# Q3 w( }$ }9 o2 c; U" K
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80& S0 m( W( a7 t% y: u
0 h5 h5 K4 W+ _5 d( `8 u
齋腸粉 1條（57克） 66
6 n; q6 s% }8 i* D4 W1 m) X
牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191) j9 @# V$ z1 z

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113( B6 K7 S/ F& x" r( o0 ^

零食分量卡路里( S8 u6 }! W2 w/ \* ?% h$ h

芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 1708 C: t+ w' |( }4 P5 l, f" @6 |/ `
  B0 u$ ~  S; n: b' {- o
焗栗子 3粒（28克） 68
- l# z: q2 |1 P3 ?2 ]1 ]
果汁糖 5粒（28克） 98
% ^- h; w9 t9 I! ^5 _
朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269, c( U2 i+ @) G( a% [/ t+ G

果汁雪條 1條（92克） 57
' g5 L# z  N- k+ [
炸薯條（細） 1包（68克） 220
2 `$ d* E) H+ V
炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533' |+ s' j9 I8 m8 R; H1 M
- [" T4 H+ e' q  `

脂肪分量卡路里& ?3 M! k8 B2 i# C+ [) W

人造牛油 1湯匙（14克） 100% Z0 \8 u: U" C2 E

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 1256 {2 r% |* w# C$ K1 z

沙律醬 1湯匙（15克） 60. Q, B! J- f: F% i7 F* e% I
7 e0 [5 x& n( f: o/ I% f4 d
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150. j* q0 i8 G9 i! E* I
; Y' x! \% f- z! {$ r
代糖汽水 1罐（355毫升） 2+ y  R0 ]- N1 ?* O) b. S

清茶 1杯（240毫升） 2& K- f" ~0 r1 i3 F6 G

咖啡 1杯（240毫升） 2- ~& ^( l7 m  ^' @2 A

全脂牛奶 1杯（240毫升） 1501 A- X  N4 t8 X" Q/ ~1 L2 o# N+ H" m- H
' X& H: ^2 u0 X9 U4 `% Z$ J( T
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 428 [6 _2 C5 Q" A7 p, n% I. n/ F
; M  ]1 M3 @" s6 N4 d5 R: f
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
0 j- d" b) }& Y* [
益力多 1瓶（100毫升） 70
, J7 E/ n2 z3 r$ y2 i
維他奶 1盒（250毫升） 120# c" C' I$ i& |+ X/ J# Z

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198$ Z# J2 t0 W0 L* [/ \0 B9 Z( O

利賓納 1/3杯（70毫升） 1603 v% L+ D) [4 E" [
9 @6 U# E7 W3 b3 w2 z
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114% @- }# s7 V+ Z8 G; g
, T  F! W" J$ t
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26* {! T* M( A( h+ T5 {

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
9 S" m1 P# E0 e- a
其他分量卡路里0 p. f+ J$ m9 Q) C" H. T# l

砂糖 1平茶匙（5克） 20
6 l' t3 P' E! E5 |" P- e1 Y3 M
蜜糖 2平茶匙（15克） 434 U& P' C/ Q1 T
/ O, d9 @( J; `& [; |; r7 W' z
果醬 2平茶匙（15克） 390 w) D3 _/ W- G

花生醬 2平茶匙（15克） 93
8 b: v% v  o! U/ u* a
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克
- v4 W8 m: i8 e; X# ^, L: g" a3 d$ U
資料來源：衛生署中央健康教育組
2 _! ?  G6 z8 P) y( {( ]
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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