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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）  u* I& J! \  F5 `( q3 l/ B2 Q3 T

         男女*8 u( C& j: q& q. f4 [8 p

7-10歲 1970 1740* _$ H) n( i4 b& s) w5 v- V, g

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940& B6 K3 Q# B+ w: o0 p0 _1 e5 a

51-59歲 2550 1900* u$ Z6 ]' _( M% R) X

60-64歲 2380 1900% w2 v, i# Y0 B$ |$ h! |1 Q/ h  w

65-74歲 2330 19005 V3 Z( ?# e% d9 o9 r4 \/ o
+ X2 \- F4 t  S6 g$ P+ g+ f
>74歲 2100 1810
' l7 H7 c2 e" _3 D# W) h
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。& S8 V# b0 `! c
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
9 [3 C1 s- P  [, X( v* k
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。5 I9 Z! i5 n6 L/ a" H! m) Y# V4 d: h, O

常見有關熱量的謬誤：
7 y* @, N- f1 d+ |
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
; W" |9 U2 Z' O5 D; E
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u( a# d2 m. B( y1 w
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
5 r% ~$ P: [7 P8 d( H( o
常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里, O+ ^2 M! B% D! C
& J: j. v4 `' C! I/ i& I+ M
白飯 1中號碗（用米64克） 234  `/ Q+ H/ w0 W
+ U5 d: z+ J& c2 F' s3 t# W
白粥 1中號碗（24克米） 88
# H+ a8 b8 W! [7 x8 ]$ ~# d
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2842 b0 m2 j% _3 z% ~3 K$ y! p) ]& I' L

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174! [! p+ s2 V$ V

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
; ]5 {7 A. D# Z% G( x) J
上海麵 1個（58克） 207
! {9 i( v. I: r% E+ m# l' h
蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404
8 _4 J, G8 P  D9 w6 ^
即食麵 1個（100克） 455
7 q& G, A; X5 \7 l* V/ Y8 v
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92' R/ ~/ L/ G# G- W6 B! g

包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310* b+ Z+ l' c) M
6 U& C. o: V. J9 P
魚柳包 1個（142克） 440% U5 ^8 _* V& \3 {3 T  o
/ M: t6 }2 Z8 z) }$ K1 b- j+ x& C! h+ y: M
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290' H5 L* m* Z, c9 E9 p3 E  f
0 {2 @0 M: J) C6 l0 ]9 F
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262" P% f4 r9 P$ C
" W! H! ^4 M6 r" |4 S2 J9 s! d
芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 3006 z; r/ m) C$ \$ r" {

牛角包 1個（41克） 180! E9 g, a$ a  Q9 b* ]
- ~. E0 }% \  K6 c+ @7 w
方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 169
: ]8 G- z, Y4 P9 V. D0 c
雞尾包 1個（65克） 221
* d: g6 y/ n' R2 k* Q
菠蘿包 1個（70克） 235
  R9 O% p9 z: e  n* L! P
克力架餅 1塊（8克） 35+ \% A. V3 N: o* L7 J8 ]. x
$ `6 ^. l. Y/ P/ N2 ?! c
甜茶餅 1塊（8克） 28+ \4 A! U6 M2 N7 v( d8 I' U
3 b) a4 v  m# _, X! l
梳打餅 1塊（15克） 71% _7 l/ O1 t0 c6 I+ D& E' ]
+ R9 j' q) }! i$ y+ M8 }' a) H
馬利餅 3塊（15克） 35( ?: }1 D9 [9 b: ]& I
- W5 e+ g& s6 q8 X% M
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492! i4 g% y8 t3 E. z
4 I0 N3 I$ [4 i, u, m
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 3983 s6 y! v. E# a  [% [2 ]  C

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278

焗蘋果批) @* c( Q1 r0 d* e- F4 Y
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405# @0 P( h, \* C
' `5 X% m3 @9 L5 |( A6 Z% c8 W) R0 P2 u
魚、蛋、肉類分量卡路里7 _. o# \* N2 f, n1 R4 _$ K4 F, |) p

雞肉香腸 1條（45克） 115 % C6 i. I+ ?) L9 [9 s6 l
8 J" k0 p- H2 L/ ^% I4 n8 D
火腿 2片（57克） 103- F" ^8 x9 d* Q& s% s7 e
, f' G% P$ z. R7 l
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170; q* Y# |; ]. n: P/ ?) t, D% j/ ]
- D3 L" i' l# U3 w/ N. S
炸雞翼 1隻（55克） 178" b7 ]0 g- V6 x: S
4 J! M2 q) X9 l/ m0 Q' ]  u
燒雞肉 1碗（140克） 266
1 z& b  D$ y, e  Y3 c) z4 P7 t7 q
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 1469 h0 M: S) r3 ]

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287# T+ m/ I1 x( r3 R! f  Z
! o1 O0 N5 L& i) [
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14060 R4 n, ^% _) i7 S
  h$ A: [1 S3 u
銀鱈魚（白灼） 100克 102' [; n+ h5 R3 w# A; [1 O" J
9 a2 m  g& U1 G" S9 h2 J
吞拿魚（水浸） 85克 111
0 h7 p6 i. \8 u( \% Q2 e
吞拿魚（油浸） 85克 163' u& v* ], w0 b, K& W) _/ u. \' j
% c! V# ?( T( j3 `- ^8 ?' c% z
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
0 v- M! [7 D) ^( R4 j7 s
白灼蝦 100克 99
- o, ?" _1 e' J3 {$ Z; x) v+ F
烚蛋 1隻（50克） 74
% J# w( j" K2 Y3 j. t, T
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里5 _0 l% W/ w/ C. k
9 M0 X" [% y% ~) h3 l' s% x. e
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
% t6 z. S( o2 |. t) i' X
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 447 C' `1 I* K8 M

生菜 1中號碗（56克） 10% X: @( z2 ?, v$ W
* k; R, \) ?) Z3 ?. n
甘筍（水煮） 1條（72克） 311 H) w3 i- x  z! L8 {

粟米（烚） 1條（77克） 83& e: M  X. y; z1 H: J

青豆（水煮） 1碗（196克） 231
, g9 S# B0 J3 P6 I$ N
蕃薯（烚） 1個（151克） 1605 v! f) M4 q4 z/ e6 V8 Q

乾豆/豆製品分量卡路里1 _$ f" I( |7 I) H, e
* Q; T' T, Q- m+ }  F
熟眉豆 1碗（171克） 198
: }! j2 _0 @3 O( Q% q
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298! |3 U1 `3 R+ q3 X( }) V

熟豆腐 1磚（112克） 853 J( P0 E# h# Z) W! g3 {) D- ^" D
/ y9 Z  r5 @8 B# r' Q! v
熟豆腐泡 6個（100克） 316! ~3 s. O" F5 O" Z
9 L" b" k: T" b7 g
) g# I1 {* z9 A
水果分量卡路里
* [5 \8 r$ z: e7 u+ J; C
蘋果 1個（小型）（138克） 80
, d9 n/ z' o2 f# H
橙 1個（小型）（131克） 605 H, ]0 j: D# k5 q* F5 a

香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152/ @: P9 p; R1 u

芒果 1個（300克） 135
/ |! t$ h) H6 A5 |
牛油果 1個（454克） 340
: Q' W7 p( ?( z) u, @1 b+ _: X- G
點心分量卡路里/ @  ~2 {& T7 a% S& }. }+ N$ k) O
$ i+ P; p6 o+ n. H( E
蝦餃 1件（16克） 374 I) N& Z& ?0 C6 z7 x7 F3 j; |
' m# U( Z9 a; p
燒賣 1件（16克） 423 H, ~/ d. q- l" F

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44
, e$ E% D  S3 D' l) J) ?6 H
潮州粉果 1件（57克） 1135 r3 \6 M( s& q

魚翅餃 1件（15克） 39
4 Y+ u9 A2 ^* F4 k
山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 37

叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 80
5 e: u- J0 z* }: B0 O6 M2 z
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97$ |+ N# j# A" n7 ]& V. `8 H* K9 K
  e) C. T& s2 @- o2 Q8 f" i
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80- |3 f. y* v; h& X! T  B
* x8 K, ]" z, {+ p. W1 Q
齋腸粉 1條（57克） 66
& a  A! p( e0 i* E  b
牛肉腸粉 1條（78克） 79/ d) L, D5 J* ^4 f! {& @# d

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
  a$ n' [4 A' `. E
春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113
2 [8 E3 x: ?7 G  ^
零食分量卡路里
1 [5 v( r/ F+ u6 n3 Z' P
芝士圈 1小包（25克） 125
  m" e9 j$ B7 j, e) r/ [, \
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 68/ X6 @7 U, [7 v1 b

果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 2653 c) P: m1 a. n
" R# t( l2 a  ~# n! V( r
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269; g* c7 i' T7 p- l

果汁雪條 1條（92克） 573 q! }' N+ j% a! z" E

炸薯條（細） 1包（68克） 220
% X) q5 W, Y- D+ x7 c) r
炸薯條（中） 1包（97克） 320/ A6 ?4 z" t4 l3 d2 A. Z

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533, X2 L4 {' M  _1 m
+ C3 _" ]7 Q6 k$ f
. B7 j, I; g; w; e% s3 I' Z
脂肪分量卡路里
2 I/ I0 N; _4 M/ Q
人造牛油 1湯匙（14克） 100; ^+ ~& a0 \# t( ~5 H
; B& r) h/ \7 }& f- K2 q
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125
0 J9 k. x4 ?7 j/ |7 {
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
3 ]9 a( x# v& ?7 \, E
飲品分量卡路里* X$ r9 g) ~: Y( C
  f* K1 u4 }& t
可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2" i) r. U. x$ E/ ?  `: ~# `) g
0 p- N7 F  `. ]% @* ~/ f$ c
清茶 1杯（240毫升） 2- l8 a9 m' p$ i- r; w$ s; s
6 f+ P/ d9 c) t  j4 `; d' }1 c
咖啡 1杯（240毫升） 28 ^8 L8 r, n& Y* I# S5 L  U7 [; W
9 M7 A, \1 `9 a
全脂牛奶 1杯（240毫升） 1507 `& Y: B( [1 s) J! v6 O1 M
; ]) u! m; o0 _( Q* u0 J3 k
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
5 i( N( F/ Z7 ~1 I. O3 [
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91- ~4 L3 R/ X1 i' |/ l, }% o

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123; }2 H0 `3 D4 e
% Q; W4 S1 V+ r- n# W
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3603 m, \9 N* W" R2 m5 s
- ?; V! v1 k) m7 [3 f. x# K4 C
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 3147 O( x9 X- F/ A2 v

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120- ?+ O3 O. P0 a  h
: C+ r, N; z) Z% V) F& Z4 t0 ?  l% G5 e
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160
9 H) [% ~8 m+ t7 V6 N. c
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
( C" i% U/ c0 a+ q/ D
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
2 N$ B: `+ u3 z$ P. D$ Q
其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20
# P) ?# T1 j0 J% C% B5 k
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
7 I6 E7 w. Y! E0 l6 i* Z7 P
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93: n0 i) K# y7 w& j$ u" e$ m- y
5 w2 P- k6 R9 e( L* D
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克" h  Z+ B; E$ s

資料來源：衛生署中央健康教育組
8 h/ E, G5 k' z/ [8 \9 b
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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