標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
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每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
9 i0 I @# j$ ?6 Z. r
每人每天平均所需的能量（千卡）
! \* _( D' I# F& P& p1 Q
4 R7 @0 b/ D# r3 [2 g
男 女*
, q) Z# z+ I' u1 j& l
2 o7 T* H5 G8 x3 k
7-10歲 1970 1740
( Q Y2 ^1 u1 |. e' |% N" v( o
" k4 }8 H6 o$ f2 X8 e( G
11-14歲 2220 1845
4 b) }5 J' S' z9 G" ^
- _1 S8 Z( I1 u: m" z) G) w
15-18歲 2755 2110
% ]' G0 N) W- N9 [3 e
, E. |6 F. Z; A5 `6 n3 X0 }
19-50歲 2550 1940
$ f8 M. p$ b c) B+ x+ w9 m
7 ~% D3 B% Q; f/ a: @+ \4 m, h
51-59歲 2550 1900
% u# s7 E' `- A8 B$ |9 m2 r
& L4 a3 m7 @) i( \' o5 G5 T
60-64歲 2380 1900
0 m$ h$ I! t, Q- _" L
3 {; a: ?; h2 T' Z! {
65-74歲 2330 1900
# R$ ~& S U6 v, v9 _7 ~1 a
8 V7 k2 u: ?% w
>74歲 2100 1810
8 f1 y& e3 R% D8 ?5 S
6 { V, ]. R* v% A
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
% p. g3 }5 J" M( a$ H; W3 F# d
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
6 q+ z. v$ ~2 c8 s5 R( D. [0 _
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
) Y+ y0 y2 Y5 K
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
6 \( _/ ~ @3 b! U' `
; Y8 L# I* \7 h+ j* ]# j9 n
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
- r1 v% _7 F! P& X# U8 |5 L% L
! h' S( l9 V) P: C h/ n: _
常見有關熱量的謬誤：
+ x; H# [) k7 s
4 _* C) a X# \; p" K/ f/ U: A
1. 植物油的熱量較低u
- t" Q( S% [% s+ N, k8 T. L
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
# I- o9 Q; w' Q. J+ l4 {3 N
: H* N+ G( e* a7 d
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
: t( z5 s3 m3 f9 d
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
* b: X/ e/ l2 R2 l) ?
3 D8 N N' ?5 `# M/ ^
常見食物熱量含量表
# j F& r5 x: Q2 ^! P
五穀類 分量 卡路里
1 T0 U3 R- U& j& I- m) |
5 i# x6 O. ?/ g# ~, ?( _
白飯 1中號碗（用米64克） 234
+ }% N; _0 w1 p( K) `3 s' V6 n
# t' p' J- P+ e' I1 \0 G( X4 D
白粥 1中號碗（24克米） 88
0 n6 W% j: E( E( k
I$ X3 U0 D) d4 \7 u5 v7 e$ E
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
* }8 z! t* U8 G6 D' u/ f2 T
% }+ s8 l! K2 ~, V' M
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
" P5 I3 |5 U% C; g) \
4 P6 h. B, P' C
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
- x. ~* T6 h5 Y5 E
) r" p f9 J" L3 w
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
) |' K0 W* q2 Z0 ]# K3 Q) o/ I
o3 X4 o3 S8 J( V* z6 Y: z L
上海麵 1個（58克） 207
2 y$ X t, [5 @
& D) r& w# z( O( V7 y& k4 t4 m0 h
蛋麵 1個（55克） 215
5 Q9 Q- T& _( F6 w3 F
! T9 X3 W, i! A4 Q; Q
伊麵 1個（細）（80克） 404
5 x9 @. ^8 g* |5 c" \
5 u- R! _5 d6 T& G; K2 x
即食麵 1個（100克） 455
* B- e9 h, E2 R M
6 r7 K6 |. e, u
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
# O& l+ m. [9 W" R, r
2 [7 S( ~% d) H1 i. P) I: _
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
! i& _8 z% ~6 h v ~: E$ v* H
) R, c3 D7 c. y- d& \
包、餅、糕點類 分量 卡路里
" _1 G8 p& s$ I K
5 n+ `5 o& t* F; m1 B
漢堡包 1個（102克） 260
! V! M, x1 M5 e) N
# T+ P3 H' y$ B9 Q* i
芝士漢堡包 1個（116克） 310
( D# V# W1 [" @( v$ T7 M
; y( P' z% c' g1 G) B& i* a. E
魚柳包 1個（142克） 440
' h' t5 q, _# d+ r h
~$ ^ H$ d" G( A" j9 C! |
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
; |+ v1 C5 h' Q
. E3 l- ^4 p7 C" K, I5 \& f- |
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
; J7 n9 r# [% d5 K
8 B6 Q1 @: k j1 R
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
$ J3 W$ b1 N y. H
! j+ P0 p! S7 n( \. E* j
火腿三文治 1份（122克） 262
1 ]' ~: f' S% A
4 V. j6 L6 T! O
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
! T' H8 p- T) G0 u% C) m
% N# l' p% F; N- J8 z
熱狗包 1個（120克） 300
# {$ N$ O7 k$ F$ u; M* w$ d" E
f1 `! o0 |, U' Q
牛角包 1個（41克） 180
. ^; l: t; \4 j) Y7 v% O
* Y- @7 Z4 q, r
方包（厚身） 1片（50克） 125
A8 ~7 Q( a6 ?1 R; G
$ L( t8 k2 k2 ^5 b0 ]
豬仔包 1個（60克） 169
6 m$ u9 ]$ B# k6 J
/ Z- s5 U1 C' k+ ~* V9 q- l9 V
雞尾包 1個（65克） 221
& [9 r4 H; w2 v6 ^+ {& V7 N
. x3 R6 g' x5 P" i1 [
菠蘿包 1個（70克） 235
3 Y! w* z# m" G6 h1 D2 `9 I. C
% |% @2 l* n4 f* ^* G
克力架餅 1塊（8克） 35
' B; q" P" B# O0 d
! o8 w% y8 \& R
甜茶餅 1塊（8克） 28
/ ^7 r4 |/ o& D5 i& `# m
- ?& ^. K Y5 r C( _+ R' d% {
梳打餅 1塊（15克） 71
A. U5 w0 C7 U
/ F7 n* w2 [- O* j- t& Q
馬利餅 3塊（15克） 35
# w( g+ \% M6 O8 u( k8 z. ] b- a
( v/ Y- S# c. n$ N5 N! s9 ?' O" y
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
/ @: {8 C' u' N3 Z
0 C* u, b7 c$ M! n
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
, I- k3 e$ W/ X1 q' }' d
) S& I- c! F# K5 L' S! I7 _: v
芝士蛋糕
9 Q! L' ^# y3 L5 b! V/ j# N; t
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
' D; N0 H5 B8 Y' I2 K. B
* V( a- P! o9 l. M) r+ k! `
焗蘋果批
( H5 I8 M6 y: q& L0 K
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
1 M6 i/ Y0 d5 U! e- K7 o
( a) z Z/ w: J4 r; r
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
* w7 F% Z+ x7 y
9 H2 R L/ E: u `
雞肉香腸 1條（45克） 115
5 U- V5 B4 e: j, S" S
/ J d) x3 t& c* ?, i7 F, v
火腿 2片（57克） 103
. P' s- a- f8 J
8 O/ O6 T& K$ C5 N. ?
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
6 X- t" O2 h8 S" N4 G
" c S( S- j, w0 |1 C
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
W4 P% U7 u! y+ T2 ~
- ?7 P" G/ i0 |& I# Z
煎豬扒（全瘦） 67克 178
1 G8 u1 e: A# o. ^
' \; ?- }3 G$ H4 T: Q. [# E3 s
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
/ Z0 m( M, L8 I4 o
: ~8 |/ @! W% Q3 Y! o5 Z0 c
燒肉（全瘦） 75克 170
- K. m$ z/ n e% O, O
( x7 l2 ^% @8 u' q7 D( k
炸雞翼 1隻（55克） 178
+ a6 O: z+ f6 E {
9 p8 P) K7 r- M3 C
燒雞肉 1碗（140克） 266
3 c/ U! ^# f. [0 j& u2 U: v
& }4 w! Q: F& b
炸雞上髀 1件（104克） 294
& a1 O' n* A% a' k6 x; L& g
8 p& A' m( r7 S1 ~. H' w
炸雞小腿 1件（57克） 146
' E/ y+ q# \' @: m ^! |
: ?$ ^) ^ N, h
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
: Z; R/ |% n' O1 K
0 C( ?$ G3 Z2 y/ E; c
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
3 r% e x5 B" v# e
* L+ _- q) ]/ M w+ {! c
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
4 ^$ z7 ^$ k" P+ P
7 I5 \. j6 ~0 Z
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
% R* X8 X+ t" B
3 N: w; a3 z& h' k; Q
銀鱈魚（白灼） 100克 102
/ q) ~- k% ~- e x4 R8 f& p8 F2 T
9 {3 h0 i% M: c/ [
吞拿魚（水浸） 85克 111
! K, f$ C% G4 y& C$ Z
% H0 |. C- y, W! q% D2 J ], g
吞拿魚（油浸） 85克 163
3 L) X/ }" c6 x
+ w# @" s+ ?9 `+ N0 V3 W7 {/ T
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
" l3 @) f7 ?6 n9 z' n$ }( L0 X2 j
! A0 Z+ y& n0 d% `: `1 g7 Z
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
& w2 g2 N) U; b, }' s
* d7 g) U: i% ^) R0 I1 i
白灼蝦 100克 99
8 [0 U# P9 V3 B) J! E# L! V: @
5 d5 Q3 k9 K" l1 q' A/ n6 F
烚蛋 1隻（50克） 74
: o3 R9 f2 {3 o9 K1 a5 x
( O3 \6 A) @4 \& u3 X! q3 j
煎蛋 1隻（50克） 118
% ?4 ^) V+ S7 p& q( a2 o; ]9 ]6 [
0 f1 }/ n( Y+ n
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
% v6 d$ g3 }- z4 V% z
: f P# M4 T: c" ?; |; ~8 V& h4 ]
蔬菜 分量 卡路里
* }; p, \; I7 K t; `
5 g$ Q2 g$ z' p
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
* r3 f1 C1 P4 k* g
0 O1 [6 U4 f% G! j2 V
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
8 ` T% b& j7 w! B# F8 f# L: N! O
( n- o6 c8 [% B
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
+ {! {! O% u# O# y' b. F- K. |
* D& Z; v. [) y, q4 S0 Q# C
生菜 1中號碗（56克） 10
* R; O6 o* ^! o( P6 k+ ~
. C# S z% p2 ] c! y5 j
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
- M6 T. {6 }& v2 W% F
& G8 T: _7 k+ U, y
粟米（烚） 1條（77克） 83
8 y4 L, H2 P; i( u7 X0 G
5 i( n& j2 T. V/ P' h& v' @7 F/ n
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
0 i4 ^* A1 a, n4 q
, F0 U6 \1 K. Z# w: q* K
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
* k7 u. r7 V- q9 {
! }% Y2 T& S$ c1 _. C
乾豆/豆製品 分量 卡路里
1 n& ~, N( K) w/ P' D
! N0 J6 o# e# @. ]
熟眉豆 1碗（171克） 198
8 n6 q9 T5 Q+ U
1 U, t6 z1 Y& f1 V* f \
熟紅豆 1碗（256克） 208
a6 D; Y# q5 K \: A
X! R% _) _7 n) `' y, m
熟黃豆 1碗（172克） 298
$ m$ E) M( I4 M6 R- v& f, o/ t
4 D4 }/ I& {# c/ R
熟豆腐 1磚（112克） 85
0 i! T- U2 V$ x8 y7 T1 @0 n8 q
+ S+ v% @$ V; k9 g, t& D
熟豆腐泡 6個（100克） 316
+ ] |7 o! t! }6 _" L* `' @) b
+ |+ [9 _3 B( {* s* B c. d* L
1 o0 s+ Y7 m2 I5 {) Z$ X; z9 S
水果 分量 卡路里
3 |8 h! \/ d3 Z
- O6 _+ e0 k+ t" o! a* l& Q
蘋果 1個（小型）（138克） 80
/ v) Z1 h' u0 v- y% |( W& B( b
4 F$ ?$ P1 O! F) p$ d
橙 1個（小型）（131克） 60
4 V3 _3 }, d1 G5 X. q
8 B k( z: V6 [: T) \5 Q
香蕉 1隻（175克） 105
0 c% w9 G) M2 w. T' e" I4 K6 ~
) y p& u3 U4 N7 G i( Q: p* l; \
提子 10粒（50克） 35
+ t1 @* A7 ?" [1 j
5 m0 z& E# d+ s$ s- p' v% m
西瓜 1塊（926克） 152
" P& P" W4 o9 t5 G, N u, I
/ `+ ^0 z5 x( g% [& A6 B) H3 `
芒果 1個（300克） 135
5 Q- M( Z8 ^$ R8 S6 k ?! x+ ^: D4 K
" {$ G) T- w5 r
牛油果 1個（454克） 340
8 I) |; f7 B% `. n
, m) N! Z, G1 B+ k$ n
點心 分量 卡路里
' }2 o. Q. e& j e( g
" t( E' k" d7 S- M: e
蝦餃 1件（16克） 37
; d/ a, i* b; H: R' G, c
4 F) s( R9 U' s" F! o1 _+ y1 V7 w/ Z
燒賣 1件（16克） 42
& |1 T$ a% O' L# e' Q
* _( d4 v, g7 f* a. ~# Y: T! r
雞扎 1件（50克） 45
, `: `: R- L+ a2 _ a8 W/ }
4 `. J+ X) w$ `
粉果 1件（20克） 44
& ^+ P- i( m: b% _7 C
+ B0 H) j9 ~* y- ~0 e
潮州粉果 1件（57克） 113
4 I' P) X; F* T* v* r
u( m( u. t- V6 Q. F# Q
魚翅餃 1件（15克） 39
! Y; Y# q( u, H' z+ m# m( q
2 }( q' X* p: V" I
山竹牛肉 1件（42克） 94
2 R# s9 g+ Y; y4 E& P, h Z8 N
' x/ k% q1 E& w1 M$ J
排骨 1件（20克） 37
: C1 l$ i* v0 v1 g* w3 u( M
5 h, F$ K% k. x! i9 k
叉燒包 1個（細）（38克） 94
. A% R8 M6 a/ ]2 J3 j
! I, A- }5 {6 @0 x& b8 x; F
豆沙包 1個（細）（33克） 80
% P; a/ N# ~- P% g4 M/ N
1 ^# t+ v* M) o' \1 H
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
. \+ E" P- g9 P3 {3 Q
4 _4 s/ |- {- k0 |) \
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
; O6 ~% ^2 s+ R0 L
* |3 O, D" }" U, J
齋腸粉 1條（57克） 66
+ c9 H/ H3 ~4 e, W$ r! w
+ ]1 F5 `+ B4 |' N* X
牛肉腸粉 1條（78克） 79
4 U; v* O2 v0 n8 r# z7 S
8 z+ x. J% H) D( W7 v
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
6 ^$ L! Q! G6 ]2 k' H9 r% P) X# l
5 X/ o! h, Y: Z/ h3 @6 C2 P2 i$ S
春卷 1條（40克） 136
/ U9 [+ [ ?1 x! t) L9 F
2 I- w; n( g! v" G( t
芋角 1件（26克） 113
- O* H7 ]" `& y6 n3 Z9 R
8 L/ ]& T# h8 c- { ]! t7 b1 @$ o
零食 分量 卡路里
" @3 Y& @( K0 N2 p3 [0 X) h. X
. F1 T. h3 \8 x3 x
芝士圈 1小包（25克） 125
3 Y* A. J4 d" V) L! U/ T8 s
4 L* P; @9 e) V8 P, o' ]
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
# ]# `$ m F3 W5 v7 X* s
! j# V5 n, y' ]2 z5 B7 ?
焗栗子 3粒（28克） 68
! e# M- ^! e& ~; S0 O% o) a3 ]. Z- b
! }) c f8 S2 m6 ~" d* @
果汁糖 5粒（28克） 98
6 _, i& C& r( s+ W/ ^4 K
7 W4 ]0 c+ |1 K; w% e9 U
朱古力 1小包（50克） 265
' o0 A' o- K* }9 W/ ^, D4 y
& y; b3 c, ~. r; [+ i5 x
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
/ T# h2 C& s x6 z! [3 |7 j
1 F' m3 X! y( ]1 T8 Y
果汁雪條 1條（92克） 57
) N6 e0 ?2 Z# o3 [ }7 p
. e8 s1 R, }0 L6 I
炸薯條（細） 1包（68克） 220
" d- U! E* ~; V- C0 @
# Q/ G# x. u, ?
炸薯條（中） 1包（97克） 320
7 n0 A- s5 s8 n
0 Q- Z, W% g9 M* k; L1 D
炸薯條（大） 1包（122克） 400
. ?) g- u4 i) i- T( H+ c/ k+ z
5 e# g9 }/ M+ _3 E8 E
炸薯片（中） 1包（100克） 533
: w4 N' ^, v$ P* q. ~
6 H8 ^9 s# d8 d
: E! R; u E$ [. r0 T' m
脂肪 分量 卡路里
' Z9 E& e6 Q7 f
& i! O* \8 Q9 V$ ^( f2 `
人造牛油 1湯匙（14克） 100
; _8 a: M8 n+ o b H8 z! b4 M5 [
u; e2 {: Y' B6 B v
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
- R" c! Z7 C: E' k# P
- R/ q5 @# N7 g4 `% I2 _
粟米油 1湯匙（14克） 125
]9 R, D0 c8 H$ m
. I. X( \/ E: @& H' L( k; D+ v
花生油 1湯匙（14克） 125
: }" x7 V5 T- ]- J& _- _
) y3 Q! W/ z# V7 P; }1 {/ n5 F2 K
沙律醬 1湯匙（15克） 60
3 _4 a' U* @$ B% ]( `
2 ^9 c0 o1 j9 S( n- `* G6 R
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
2 E8 F W/ s1 f6 b+ z4 u
& H& e) S: o! x
飲品 分量 卡路里
4 S( D. I4 D1 _$ A1 x
3 u- J( \) F2 A
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
7 M; i1 F: `* h0 z M- a
* W0 @( K- s" s
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
4 k7 {' `8 O8 B- W" P
) m/ h2 X, a2 T& }
清茶 1杯（240毫升） 2
# M4 v W1 W/ [! A
$ `) M# E, M7 s, q
咖啡 1杯（240毫升） 2
% ?: K" a) F, S. i& a8 C2 S
7 E6 S3 o. Q/ H( C! a( K' u
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
: ]5 G2 B* M& p6 f, N4 |
$ e: B6 O- u% R7 \7 K
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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其他 分量 卡路里
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砂糖 1平茶匙（5克） 20
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蜜糖 2平茶匙（15克） 43
8 `, d/ g3 h% h+ e; h& L
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果醬 2平茶匙（15克） 39
4 `( L# i' W3 S: `' C. y# b
g0 {! b! @$ q% Y$ A& M9 f# I
花生醬 2平茶匙（15克） 93
7 F- L1 c+ R V
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糖膠 1湯匙（20克） 60
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1安士=28克 1兩=40克
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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