標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
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每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
' T+ i6 ~7 K3 C& E% K5 E7 P0 r
每人每天平均所需的能量（千卡）
! j4 [; ]" v" @5 i: J
# n8 g* u+ [2 i9 Q6 A U
男 女*
5 r5 [. U- l, G9 | K
% F1 f& ]; u. A+ @% Y* R
7-10歲 1970 1740
% Q1 `2 z+ W Z. ?' K9 f9 q8 D* L% r& f
; a" y8 y& L- x. z4 `7 j
11-14歲 2220 1845
3 _( x3 i# s! L' @3 e, m. n$ n& U6 o+ D
# R8 X3 f h" y
15-18歲 2755 2110
8 ^' j) Q0 }, l; d; D/ C# b6 M
8 f% m2 E2 s% y/ L$ X! q
19-50歲 2550 1940
I$ o9 {( a2 D/ M. {8 g
6 O' h* V8 e- t4 P
51-59歲 2550 1900
) }' h8 v s, [' B5 a3 l) m
7 G/ L7 z8 ]! C6 \" R: D5 G9 R
60-64歲 2380 1900
( _5 z/ E$ L3 u' f8 E
: v4 D. j" S7 P. E7 w2 B
65-74歲 2330 1900
1 k; S& x/ q; q) N7 D
4 i8 U1 z/ @( z2 R
>74歲 2100 1810
* w2 c, Q5 d) }+ c
8 u5 V. Z) {! x% H k
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
. c8 F8 B8 R+ i2 |' Y
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
3 j8 b L" z7 ~
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
* H0 R0 y- f8 P, \+ ?& l3 |. O
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
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) u+ x6 u/ T6 h( C. c/ M3 `+ P) J
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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. ]7 ]# U/ o1 Z2 R
常見有關熱量的謬誤：
" H: l5 E. [1 d3 T0 N& `: [
, f* K" b2 c# n9 @/ s# H. y) L: i
1. 植物油的熱量較低u
# u* M9 M% F9 w, [
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
( s) \2 _/ l3 r8 P% x
3 N" w# A2 o" @' M, e8 p/ c
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
( t2 v0 J+ A5 [0 m
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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; P! T- h; ]/ P. Q7 l, u' n
常見食物熱量含量表
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五穀類 分量 卡路里
k: m! K+ A$ \. c" _% D
" I K# u) V) j* S( f1 U1 O
白飯 1中號碗（用米64克） 234
$ y, U9 n0 f6 g
6 t0 c a0 ]6 P2 O
白粥 1中號碗（24克米） 88
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8 \ |9 @8 i8 R3 T! E
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
( Y1 o5 `% J* U& J
. M+ {: W7 `2 I$ ~& E
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
1 l( \' J, t0 ^' e
' g4 {8 G0 ~" n) x( J7 ]) V# h5 _
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
3 O8 A: ~( Q2 S/ }% J4 D
- W; Q, g0 S9 n' j0 E! d7 j- y
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
W1 s, e0 j; R! z7 A5 V: ~* U
( C. r$ r! H+ Y
上海麵 1個（58克） 207
( W7 ?$ k3 Q2 K! G" l! k
. V! R. e: v: M: u. x* P$ G: [% L
蛋麵 1個（55克） 215
$ T3 l" ?! d! Q. a
; u0 f4 ]; c1 F% { B$ ?
伊麵 1個（細）（80克） 404
! c1 {0 C# n9 |/ Q5 K& w
; a3 }" t: A0 R2 {- i
即食麵 1個（100克） 455
" R5 O- c- ?4 D1 j1 j4 J0 [. N
9 i9 \9 s. w' m
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
7 w9 M% o) V( {" [, M/ ~9 {1 p
# t3 u: J1 I& ^. \- o8 x/ l
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
3 ]( h1 @! V s! w
* [& _" ^) F, _/ m
包、餅、糕點類 分量 卡路里
" m$ F4 n( x+ `3 w/ }
; }3 T7 s: B( j1 O, X. k( r1 P4 D
漢堡包 1個（102克） 260
, S' R; ~$ M/ C# s1 M3 N1 }8 m0 ^
" N, I5 |; P) c* s
芝士漢堡包 1個（116克） 310
1 C* ]3 e! F, y$ j( U7 S+ y
% m: L6 P) c, S' A2 N
魚柳包 1個（142克） 440
Q, J; M8 q! J8 j! e# N8 i
: F, a. l# d8 G% Z+ D. _
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
' H. f- j9 d* u/ [
0 f5 H* y+ k- P9 T1 S7 `
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
3 r. F) t1 s+ m: u% A: {/ @
: B8 k% Z# t* j# H. t
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
: N+ ]+ v1 \5 z- E
) D9 u4 N. x. V7 |7 M( Q* f
火腿三文治 1份（122克） 262
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+ ]# G1 }4 j- O. _& Q7 I/ q* b7 I
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
: t- z( c9 R0 r& x0 r+ z, s; U, B
& j3 k& y8 M5 R7 @) C1 `; E
熱狗包 1個（120克） 300
- A9 Q L5 T7 O+ r2 I+ T( T2 V
" X# T4 I, U. ~
牛角包 1個（41克） 180
9 Y7 ?% t# g! a: {& j
* [3 @9 W0 X" W
方包（厚身） 1片（50克） 125
. ?" m2 h% m4 }; ^2 Q( F/ ] q0 n
1 y; {, {% N+ l
豬仔包 1個（60克） 169
* f; o3 B8 @, z2 b: B$ W8 G
) V* M. v8 C8 g1 H
雞尾包 1個（65克） 221
9 \' F# R, w& Q3 z
Z) g) N6 F# H4 j- ^( X0 t1 p
菠蘿包 1個（70克） 235
: l( }9 X: ~8 r- Z; }
7 D- r( d# C# ~5 B
克力架餅 1塊（8克） 35
. A7 o3 Q4 b: M7 Z( C' t# R; M
3 S& i; ]+ z4 T$ R9 p8 x! J1 j
甜茶餅 1塊（8克） 28
/ q+ Q7 {! t* q
4 ]; |2 g! i7 U" q) B
梳打餅 1塊（15克） 71
( h- k* ], f5 W4 R
( v2 |7 i7 J( A' L% @4 y, S7 y
馬利餅 3塊（15克） 35
. ?* U z \, B" K
# v: P$ {3 a' c
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
( B7 `% l/ X9 g
9 U7 Z `# \) M1 X7 ]
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
0 c: Z% R5 {! Y0 m+ ^/ N4 y
W5 {6 _) E5 ]# M+ h* e3 X
芝士蛋糕
! M4 u( V' c7 }4 T9 ~
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
( q, b- ~* ~. o* w% W
8 G' y: I* c) n5 r0 b
焗蘋果批
' j) F4 Y3 _' b. g: o' F
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
, K1 \2 L& o( j3 m' b: I2 c
8 F8 F5 U) d+ I, @* ?7 i6 J3 k; E
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
/ i3 F- I# C* R# t- K5 Y0 r$ S
/ T. k' Y- D" Y
雞肉香腸 1條（45克） 115
% V4 b9 S( ^& |: {% J
5 W5 B0 i' x& J2 y8 z) ?1 o% [3 p
火腿 2片（57克） 103
' y+ ~3 h7 J6 u1 z/ O6 x; U
: S5 t8 T, Q! e L# y" ]% p
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
# Y5 |* C2 ]; m* [+ c
( r1 h0 n/ S! ?
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
: F& u! c& I- a) y& x- u6 S! M$ p
# b1 x. @1 n2 f/ d; @
煎豬扒（全瘦） 67克 178
' q! q) _8 r' ~: V' T
8 b$ |3 v# z; k7 O7 U" X
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
8 V$ c* s& k8 u& u
% a+ r8 s* V$ o# n d+ L' }
燒肉（全瘦） 75克 170
( M, C; [5 k% Y2 y5 n( `
9 u; Y* m0 a' q& T V8 G, y
炸雞翼 1隻（55克） 178
* P/ } x( d2 g+ w- W/ p( G, h
. d7 E9 a0 z# c: x1 p
燒雞肉 1碗（140克） 266
- ?5 o7 |4 @9 v5 P2 F- r% E/ E
' H( U7 G9 \- m, ~* f' m/ T G6 {
炸雞上髀 1件（104克） 294
% O% L- Q3 M/ u9 b+ A2 R
. b$ Y" w8 f y8 F8 ^5 w- p% z
炸雞小腿 1件（57克） 146
8 k) E* d3 o. B3 k1 `9 p
* I; W9 c$ A/ T/ X
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
" D7 i6 e! v- \' V" `4 i) F
- B, d* d; b7 B1 b' m1 O
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
1 S" b1 W4 x6 x. c6 e
& v# |, e" o/ e: k
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
; K7 ~/ Q# o' Q; B
# }# O- D5 _2 Q8 W0 R6 E6 m* _
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
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- P- V: b: J/ [' V9 P
銀鱈魚（白灼） 100克 102
2 @8 U6 Z* m( f, I) D
0 c! k X7 ]4 y, ]6 X4 I( D- f
吞拿魚（水浸） 85克 111
. m( i+ Z, `6 a. E0 O: z- y. E: _( \
+ e* s0 W' A# K. R& H# }* W
吞拿魚（油浸） 85克 163
5 A- x" n2 t( ]3 y, O0 E/ Y, d
- ?8 J" a% H; c4 [
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
& u9 G' S" n5 }' Z w9 D
" R2 i1 Z* P8 I' g7 ]+ R ^# e
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
4 Y- J& @6 }6 C/ ?6 j( X D
7 M) s% ?1 l# R m5 A
白灼蝦 100克 99
: v( i$ H" q6 g3 v! G0 M
$ b& B5 v: ]- D! ]6 M1 U
烚蛋 1隻（50克） 74
5 z M5 B3 V" F3 a/ O0 K; [" a! `
& W( F* F. E' c* @1 |2 I; E/ i# j
煎蛋 1隻（50克） 118
- ~- {8 p1 }8 Z5 B% l2 f
6 k d I% W! @) `7 M
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
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. |8 S2 c# O2 p2 n T6 h$ e3 G! Z
蔬菜 分量 卡路里
! A, y, _& e9 Y, |
6 O' y3 m- j b7 U$ p( F% L
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
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: F0 |" z3 ?* m6 h
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
9 n/ G5 C# T/ F* e
% B0 {" k9 {* i8 p
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
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% k7 n' _* Z+ a% v
生菜 1中號碗（56克） 10
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# i+ `8 v& P$ O) i+ R3 [! W
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
/ I' }, g: b$ g- b& r5 M5 G( k
9 h( X; ? I) q m4 D
粟米（烚） 1條（77克） 83
. Y/ }# z7 Q- r* ~+ l& C3 m: E, \: `: \- n
( A& E: T9 K, w/ P* p5 g
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
) m0 ~) f' I4 Q) {% p
& ?+ W' W1 k k( p
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
" w) A0 r( L8 W7 U" i3 R, K( X/ u
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乾豆/豆製品 分量 卡路里
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% V' C f" Z7 ], _9 J
熟眉豆 1碗（171克） 198
) G- q' C* n; m, r
2 a' T# `5 _& s/ E8 q: u! B8 D2 \
熟紅豆 1碗（256克） 208
, o" V! z8 m+ R9 E* a
: f1 W% [/ W8 e9 k( d4 ]0 h9 a' g) E: U
熟黃豆 1碗（172克） 298
$ j8 d: L: t2 p( A& W! A
) `1 _' y/ V5 `! ]7 K
熟豆腐 1磚（112克） 85
0 U! q! z% H9 Z: B( t
+ p4 Q3 l9 h( a4 }& S3 F
熟豆腐泡 6個（100克） 316
0 R) j; q$ `& i' e8 l5 x) N; Z* b
2 ^6 ^* ^% L3 U
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水果 分量 卡路里
+ W" g5 }. R6 _( ~7 B$ p* [
; T/ _( s: Z# ?- ?7 z4 W8 Y x7 z
蘋果 1個（小型）（138克） 80
) j# p9 d7 u+ A
/ T6 ?* @+ Q% X' ]; q+ @
橙 1個（小型）（131克） 60
5 l( u3 n0 k, w2 C& b
+ f8 T+ }8 R1 l) i2 B3 _% D$ J
香蕉 1隻（175克） 105
9 {9 h# B: n% U2 T, D- |4 E
! a" Y' l& p: N
提子 10粒（50克） 35
( x* Z$ ]% y9 m! ]4 ?" ~! `9 z
; e* @" J- Z9 u0 f/ n _8 L
西瓜 1塊（926克） 152
Y# T" J5 ]: u4 Q2 D+ `1 F$ s
~0 l5 o T- }: H. V) }' k
芒果 1個（300克） 135
. l; T- G1 x) G* b
* M& Y* e1 H& Q! t% @& G. w
牛油果 1個（454克） 340
/ P( S' g0 T/ M( \5 O6 C$ k8 e
" c9 l4 S3 \, \2 J
點心 分量 卡路里
* G) Z1 B1 x3 A! A3 a, ?3 H4 t8 J
- U3 ^# `- e5 a: I
蝦餃 1件（16克） 37
6 ^$ ]. N& D/ {2 `8 w
' S+ z) \7 t) v5 A& F
燒賣 1件（16克） 42
; b) }% `- x; V3 S1 X) B1 E
; P4 W+ b7 n$ y U
雞扎 1件（50克） 45
3 V; Y3 D; W* ^6 P3 C' ?' h
# Z7 W& k& c( l& O; s) W
粉果 1件（20克） 44
+ [2 f/ o" e* w }2 w* i
7 Q5 k% G, [8 x- W, q1 X
潮州粉果 1件（57克） 113
( |" G4 U* t9 I+ \7 p1 V. K
! S* ]* K9 S0 I, d% D- W
魚翅餃 1件（15克） 39
4 j0 x, }' S/ t# K! c' |7 K6 m
; f) U# i. s6 w' l/ k# E+ \4 U
山竹牛肉 1件（42克） 94
( ]6 u0 T) u4 F! w- l. E Y% v
: k u0 x8 W+ K4 p* ]2 `3 E% t2 H+ _
排骨 1件（20克） 37
' y' w7 `" ]* W9 u4 x5 V8 U. t
0 E$ x+ _+ {; b1 I& R F T; [
叉燒包 1個（細）（38克） 94
! o) m' B1 ]- \+ ?
" g3 T, f: h5 S
豆沙包 1個（細）（33克） 80
1 H+ c3 }# I9 B' n& Y
5 F+ o! a! g$ }" _+ Y5 N
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
' C$ k2 S5 z" p4 M/ a$ _3 n9 ^% u8 J
N3 \) S# R5 V
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
" b# f% u/ x8 x$ O; I& G( |$ c
- B& ?; m1 l0 N
齋腸粉 1條（57克） 66
0 n4 q+ D& {8 z' t# \7 s
/ d4 f8 `+ X }9 O6 p7 `& O1 k
牛肉腸粉 1條（78克） 79
/ c1 A7 e- v+ V* [9 I- y% R6 u
4 x# b% p6 ?. ]! R2 S
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
9 T/ k# t7 {; |
& ^2 Q) d c! w' E; B8 [: e
春卷 1條（40克） 136
* M% Q3 k' |; X
- Q( @3 o9 X" |: ^! J, j
芋角 1件（26克） 113
4 @5 C, f8 f1 X( H2 k; r/ C
3 g$ i, }1 F$ p2 t. m
零食 分量 卡路里
0 m% P4 w, _& y( x: K
- [- R* R0 o9 |5 o+ y4 h' Y/ j$ X
芝士圈 1小包（25克） 125
3 N. R q }' m, |6 x
; K' ]' ^, _. `/ |3 U( ~, b
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
# }- l+ q3 L9 @% b! O
1 ]& Z, G0 R9 c4 n
焗栗子 3粒（28克） 68
2 V) X3 s3 M' D b% @; M7 B% [" w4 h
( H+ [! @4 v4 q1 e' ]
果汁糖 5粒（28克） 98
, |4 U- ^8 G3 R4 H W
) ~0 \1 \$ ]+ H
朱古力 1小包（50克） 265
& \# @3 R% ?1 t! ]
" P Z# M+ Q: Y7 U3 J
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
8 O( v& [% L5 F& ~* B+ @0 Q' w* w
$ V- U5 A# S5 q3 Q
果汁雪條 1條（92克） 57
2 N% l, c- t0 } B1 H* G
: s9 D/ s- }8 s( J8 e$ U
炸薯條（細） 1包（68克） 220
- M; W8 |2 {- h" v7 @8 o) u
# R/ E. _% L( E+ {* Y
炸薯條（中） 1包（97克） 320
) y ~$ K6 \& z2 d
' C7 l9 x$ w! E. V5 N- a
炸薯條（大） 1包（122克） 400
7 R1 f/ i. Q) Q
* l( V& ? E) w$ M$ k
炸薯片（中） 1包（100克） 533
! j ?, A0 S3 [0 \3 O7 s# e! @
& x1 R( P/ d/ J9 b9 ?0 h# ~ U
5 p: N6 _0 w) i% {. C' s1 n
脂肪 分量 卡路里
7 ]* I4 p2 I3 q) ~; O
) \2 w2 {! x- ]: N- i
人造牛油 1湯匙（14克） 100
$ c8 j0 s% y' T
7 j ]3 G0 g8 }/ f' b
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
2 \( f3 q$ Y2 e7 L* G0 {; S0 _9 U2 \$ p2 Z
8 U( Q- K. {; H* E, `* }9 H! y! ^
粟米油 1湯匙（14克） 125
- V6 q b- ?9 ]. s) R4 A2 L
0 A& x* `0 r8 r* Z5 d$ u
花生油 1湯匙（14克） 125
( a" C- q) ?1 d G u
, ~5 Q+ ]: J$ d8 x6 X
沙律醬 1湯匙（15克） 60
; N- u" W }: k v2 K# s
0 [$ ]) O8 O; `' k* w |0 I" ?
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
; t k/ {# o) g8 U% H
- g) k! R7 ]6 |2 U
飲品 分量 卡路里
: e, }# w/ \ t' f! {+ Y
1 S+ n5 n: T' ]% d; g
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
5 `6 E v, \) z% e. Z& l- |0 N0 ~$ Z
5 q9 Z. ]( R, D7 g
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
( Q+ \; R1 r( \( y0 O3 S" _+ o( _
1 q, ? O! h9 Q! k- B0 H3 \
清茶 1杯（240毫升） 2
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咖啡 1杯（240毫升） 2
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2 Q+ T% n2 O% q
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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2 g. ]# x$ i: j n! X* d$ }
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
3 t; z' r _# l( {3 |
# t! ^7 Z: S( Z
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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( Q) k" B0 ~% S# j
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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0 W, M' N- Y3 P+ c: c. C! S
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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9 k3 Z* N- L9 g! D
其他 分量 卡路里
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- e! v ^4 N/ A8 f8 S
砂糖 1平茶匙（5克） 20
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$ n" [% v; U+ Z% v. Q5 V3 t1 l
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
2 c6 f# N3 Z- Q9 t* V) o
0 z' }- @. _4 [' o7 e
果醬 2平茶匙（15克） 39
% ]/ l5 N) T+ ]' U$ P8 {) O
& v* |( i5 {2 ]3 G. l
花生醬 2平茶匙（15克） 93
1 B: M+ m0 C& b5 Z
% R' r: w, V2 Y
糖膠 1湯匙（20克） 60
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1安士=28克 1兩=40克
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1 i! P. @' T' H8 e. e! s' R
資料來源：衛生署中央健康教育組
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