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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）
; m) L* l. |! v; ?
         男女*

7-10歲 1970 1740$ P1 \+ J4 @. J! H' b
% O& G0 z$ X5 p0 o0 p! r
11-14歲 2220 18454 n9 ^' t: a8 R& U( ~

15-18歲 2755 21108 c# x$ N' H7 M& X. ]
$ `/ [1 s+ ?2 S3 D- a. A$ ^
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900
& I3 s: S, L- |- ?2 y3 C* Z$ `
60-64歲 2380 19007 i! [5 b: l6 f- {! E* p! l, o! O# `
1 {* P# |7 V, w6 @4 {# ^6 J* ]
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 18105 _$ @( [: N! }4 {

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）/ Y: \$ {! |1 a; e- a
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。! ?! h9 }! A4 Y! u8 }0 b: z& y
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。% l0 N: b! A' W0 P8 l0 {+ o7 m

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。

常見有關熱量的謬誤：
0 c; l' A+ Q1 p/ \/ w' ^
1. 植物油的熱量較低u7 p! S5 ?: a3 [" y
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。' r' s9 j* _1 k/ J: n; Y" O- v

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 . W1 C) x! F) C  M4 B
五穀類分量卡路里. M) D0 \9 a/ r3 H# I

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 882 h! M( U$ E$ Z% n

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1733 L: d' @4 V, E4 T

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284$ U1 F  L, K0 L% p( b) d

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
' i9 q# U$ s3 j& w1 U
上海麵 1個（58克） 207
& h2 P; b6 Q6 J* P0 ^
蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404
, U' S- Q; V9 J+ A" w) i9 b
即食麵 1個（100克） 4553 F4 h5 _" z$ M" [
2 A. t& W$ r- l; u3 f) m- ]
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 1809 E& S/ n1 o& l* C
$ o$ l& }" j; Z) O
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
/ `. J* b5 q4 q9 J
包、餅、糕點類分量卡路里
& F( A" a3 \! D8 v7 n
漢堡包 1個（102克） 260 ) ]; U( U9 _/ r  p; W0 z; X: {

芝士漢堡包 1個（116克） 310
  i; I" Q, m+ e- H1 `" w
魚柳包 1個（142克） 440
. _9 y4 T5 Z/ _" ~7 m+ j
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2903 L. q5 L$ P& F) U

豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4402 U5 C' z. b- j' n# Z# D) X
2 S4 r0 m6 \9 A' U$ T* j* |9 |+ |
火腿三文治 1份（122克） 262. W9 J1 E: W% ~# O7 N; n+ Z

芝士火腿三文治 1份（146克） 3535 F. \! j; z4 W$ u
) N. W) T! a$ R* [
熱狗包 1個（120克） 300
6 n: [4 [- M/ j
牛角包 1個（41克） 1802 n% X- W& ^$ i

方包（厚身） 1片（50克） 125
  f1 c$ S. Y) t9 y; e7 u
豬仔包 1個（60克） 169
$ D$ A" E9 d7 R( H/ C+ Z: m1 L
雞尾包 1個（65克） 2211 X$ I# Y  ]0 w- H& x3 P4 F
" n# @4 c/ U$ t. @- o4 g& p
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 352 q" z9 h; H( B3 p+ k4 R
& `3 n5 b; T2 v$ U
甜茶餅 1塊（8克） 281 q$ }5 s# N1 a9 ]- J3 L3 u! G# g0 G

梳打餅 1塊（15克） 71% e" D" G' v  ~- G* A/ L( e( I

馬利餅 3塊（15克） 35
" t; i  t# p8 Q" ^% f& F  f
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
$ I! y* C2 a. ^* S! N. v
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2783 U) V' K. _2 P% p

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 4053 Z0 `) s, p5 b

魚、蛋、肉類分量卡路里
* ]' e, p1 A$ q9 ~
雞肉香腸 1條（45克） 115 - V) W  u9 B: c: q8 c% V
# y$ z4 Q/ @) J8 I" C
火腿 2片（57克） 103+ k1 [1 I6 d1 R! n! B

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270$ u8 W: p! F& }# p. P4 V' i
9 A$ }5 F' z$ y+ V" w
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334' Q% ^# H: [% ]9 Z0 s" L8 }
, F, p. d9 [2 q% d/ W
煎豬扒（全瘦） 67克 178
' l2 W/ T4 S: a( W' \  @) A
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 2489 D9 T9 i2 W$ G6 Z: G5 f) g# r
  D- g$ B1 @- v1 B1 w
燒肉（全瘦） 75克 170' W" f% h6 A" V- k+ i" x6 v+ c
1 b# X" ?: N2 v; O
炸雞翼 1隻（55克） 178
/ I7 F6 @! x" X8 r: m: Y
燒雞肉 1碗（140克） 2662 G2 D& Y6 v+ L; L" e# q2 {3 Z

炸雞上髀 1件（104克） 294' Z" U  t- U# X. W- a) U, J! h
, S' @2 P2 f9 m6 C+ w
炸雞小腿 1件（57克） 146, e: o, L% m% a# s1 I$ W
- B+ Y' a0 m" s2 b
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
/ r  D( W- C  f6 u  _. Q( E  i- w
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362$ Y: b# c# t6 y# X) p5 q$ z

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
8 i' F6 J) ~/ E! Q. W6 ~
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111
" R5 R4 v" p2 a, K3 x. j, l
吞拿魚（油浸） 85克 163. i! _: q: I% X0 q: M5 ?( H" a

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
. H: R- F) h+ X0 f8 y* @$ w
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99' ?: g7 X& }: w; m
/ s2 u3 `0 r% o; c% x% \% ]3 b* S% `
烚蛋 1隻（50克） 74+ P4 T* u: _* z$ q! F, p0 m  s6 g
! B, v2 s: ?1 s+ a9 a' Y% b0 a
煎蛋 1隻（50克） 118
. _2 M- N+ A, a; ?( [
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里* Y+ a6 v  l+ K* c4 o* [7 Y/ O

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 324 N% f3 B  h; X* \/ e, m) [+ H
6 v, V( R+ Z# {
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 101 N# D/ \7 k& b4 |* N& Z4 e9 e% w
: O4 x5 H# ^; W4 S  h
甘筍（水煮） 1條（72克） 31, q) G* ~7 R! W; J. K3 t
* ?4 |! }! f  K
粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231$ o: b  H7 E: F7 U6 l  M, U
8 m5 ^8 N$ _1 A7 p$ j6 p* V. |
蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198
! S6 S# {# ]2 t0 c
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85% A. q0 F! y2 e8 a$ j

熟豆腐泡 6個（100克） 3163 _$ b4 \/ |1 j" p/ z+ H

; O" _9 j/ z3 N. F! S" V
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80& \3 N# p( k0 g4 L) g

橙 1個（小型）（131克） 60( g. S( X$ d6 d) f' X' p* W: h

香蕉 1隻（175克） 105, P& j, _* }  }/ w  x" `1 F
" @5 Q( j& D, W. C7 H. x  u
提子 10粒（50克） 35
3 o- x; `5 _9 g0 ^5 i* ^
西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135
6 @" N: c4 s* P6 G
牛油果 1個（454克） 340& E  d5 S. z  w  t& h- \

點心分量卡路里, m2 N3 [5 y& S+ O7 r5 |

蝦餃 1件（16克） 374 [- v* _4 n* ^* h/ s
' u' M$ p4 {" `7 @, j$ y
燒賣 1件（16克） 422 e3 J- G: J3 B0 S5 Q) t; _  t( M

雞扎 1件（50克） 45
& r1 p# r" I0 W: F. R
粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113; Z- o7 S0 G9 f$ U+ U
- l$ ]# b5 r; T5 ~
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94/ a' W8 z1 I, ^
' J; P% Z) X; I; |1 B. f
排骨 1件（20克） 374 Q$ P( G) Q  W$ P# s0 o  L

叉燒包 1個（細）（38克） 948 |1 q' h+ Q2 j6 O' m% L0 P

豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
. B3 `$ m! Y* G( p. F% ?4 C' V
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
' k, [. r8 \+ }1 u% W  H0 m- X
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79& H) _' W" L9 Z) Y
2 I3 n1 h) f# z9 v. X0 [% ~
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136: m9 @+ I& x9 {. v; H
1 I/ A% t' u' _5 m1 W, J) j+ `8 ^
芋角 1件（26克） 113. H0 X+ i( o7 ]
! s1 A4 {" d- E6 E- a- x
零食分量卡路里
9 W; G6 C# D' `* `
芝士圈 1小包（25克） 1254 e4 e3 h: ~4 E3 ]8 [3 V
8 y$ f; _! N$ z  `& e. q0 T
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 1707 T7 m( v' x, c5 L# ]6 E- S" \* ?) z
7 D3 }  n& i6 |. N, D5 P
焗栗子 3粒（28克） 687 ~% ?8 g# q/ p; y

果汁糖 5粒（28克） 987 [. P9 P9 V3 Y/ s: F* t
* e8 F. _! M/ K, a2 n4 ]
朱古力 1小包（50克） 265) \- I7 X9 C( W  H
& \  L* y/ P4 ^4 a0 B4 g
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57% G8 q* O3 O- {8 R8 J! z

炸薯條（細） 1包（68克） 220  B- h7 N# i: x) G" R
. e" @$ z3 A+ g' z5 S# }* q
炸薯條（中） 1包（97克） 320
, Q- B7 a. J1 c5 g
炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 5335 K0 P7 |( D) r3 u* U$ r0 A, \

脂肪分量卡路里
0 Z0 `) n# w% \! ?5 T0 ^; ?
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125
( ?7 U. i- z) S7 w! c
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
+ u! Q$ l+ G( u; s, k# w
飲品分量卡路里$ e. i0 ]# ~5 S7 Y" |! d
- _3 Z7 b# j7 M9 _; ^9 J6 G# h
可樂汽水 1罐（355毫升） 150- e# \8 u) n/ p3 t* v6 y

代糖汽水 1罐（355毫升） 2
; |' _# }) v2 Z( a( {
清茶 1杯（240毫升） 2+ D8 s, s4 T) P, ~! F
, _4 g6 X4 h0 U8 H, a& a" z& F
咖啡 1杯（240毫升） 2
" e0 U0 ~- O: {1 J8 K
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
" r$ c0 _* M# R# n; A% g
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 918 k) H. @9 [( K/ a" h1 f
0 e5 Y6 y/ @. Y
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123% L( H# `& z0 i8 ~) m/ F8 h
& l/ s  t' u  z& s& |9 C
全脂淡奶 6茶匙（32克） 426 q& {; Y6 \4 t( h/ A

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 3141 W3 x5 |- j1 K6 l( e. V' ^
0 F6 g9 R6 M/ k# |
益力多 1瓶（100毫升） 70
- @) a' U6 \5 a3 G. C
維他奶 1盒（250毫升） 120
/ F, X/ O. F, y9 _' h: m# z
葡萄適 1小瓶（275毫升） 1985 j+ M0 y6 C, x

利賓納 1/3杯（70毫升） 160/ {8 C. x* }2 x  s
, F- k4 u: g2 t# s
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1149 O: D1 Q! i7 I
1 y8 z) L% K" q
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59$ r% u4 p' I& v4 `6 I  V

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26. O: p' u) y1 ?1 z5 t

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19% n( b! [  m/ B' u0 o
! P6 h) z4 w+ Y* M
其他分量卡路里8 [+ }/ C( N/ D
4 p" E( ~" V1 A9 s3 |% K. T
砂糖 1平茶匙（5克） 20( G6 J4 }: M. R3 C( U
" J9 ]5 I2 ?& e# {- ?/ t
蜜糖 2平茶匙（15克） 438 r9 c- b' Q/ }2 Y1 `0 X

果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93$ |: }: n; Z+ O; ]; ]

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克4 C+ [* l3 V0 F; p1 ]2 f% z

資料來源：衛生署中央健康教育組
  {) o8 e4 o9 C& {2 P3 a
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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