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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。. B9 c" P8 J$ D8 |% X8 c, d& ~
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）
( x6 w+ @( V: E: p# C
         男女*

7-10歲 1970 1740& w1 T$ G. _3 {/ _4 K

11-14歲 2220 1845, ~  z0 B2 ]4 T/ _

15-18歲 2755 2110) ~1 n/ ~& I4 A/ {  K

19-50歲 2550 1940" P2 R2 r  }* h+ L2 o* I* l- ?0 q

51-59歲 2550 1900/ w( a- ]; [7 W7 T4 K* ^3 w
! @  \4 c1 ~9 W& T; N* q& Y
60-64歲 2380 1900
3 d( p2 Q5 }4 X! P; Q2 [
65-74歲 2330 1900: E9 B. K/ e% {1 J

>74歲 2100 1810
2 B4 H: x1 R( t+ P( h, q
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）8 M8 ?' s' \! y+ n% X& Q3 w6 f2 I
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。$ c9 n6 l% ?0 G$ d7 M. m

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。" c2 z/ d* l, ?4 D2 [! U8 i, ^

常見有關熱量的謬誤：( S% m: q: g5 ^4 E" J8 R! M2 I

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
6 b5 ?/ `0 Q5 a( @" r7 e- P
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。7 E% P9 u( I1 J8 y6 g

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里
/ V1 s7 \# T: v, C: W
白飯 1中號碗（用米64克） 2345 w3 Z7 t& I1 E. R3 m

白粥 1中號碗（24克米） 886 l7 S6 u" p  Q! G  ~! V, l+ y# B
1 z6 h" p( I, x( N/ H$ [- ]! ]- j
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1737 }/ ?) r" J3 B1 k- G

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
* P  o( F+ m% q
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174  s1 K' F, J% L+ x

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207
+ R- Y5 ^) q% z
蛋麵 1個（55克） 2152 |* N0 y; \# J* }* q1 y- k
) F' A3 ~7 I7 a! N
伊麵 1個（細）（80克） 404" i. Q2 d8 K/ Y2 L) X

即食麵 1個（100克） 455' S8 H& _. I: B9 g( ^
( q8 o9 g9 [% l. ^2 T4 C
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 922 `  O1 m5 ^0 ~5 Y* K* d
6 h0 f0 Q" N0 f+ S4 ?, L
包、餅、糕點類分量卡路里7 V' w, C' M) M$ i# L

漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 3106 l& `- w, z; D9 _! f" a

魚柳包 1個（142克） 4403 [: @& l, @7 H( a  Y/ Z) o7 Z7 l

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
% P# d- ?/ W  r' |0 ]& G
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
; G$ G# E/ m7 c( R: P4 B
火腿三文治 1份（122克） 2625 O5 O! \' G) G6 M- X) i

芝士火腿三文治 1份（146克） 353' P. K: N4 m4 s. Z0 T
% z4 t8 E- b3 R
熱狗包 1個（120克） 300) o0 \3 o4 U9 h+ g( C8 G: `% q

牛角包 1個（41克） 180
( N& M# _( @) q3 V
方包（厚身） 1片（50克） 1254 p) n2 B) `- \: }8 t
  N1 _- e) G7 ~" V, r
豬仔包 1個（60克） 169
" b/ _9 ]0 k* w6 v4 b4 {. K
雞尾包 1個（65克） 2215 y  X& k7 P' v7 w

菠蘿包 1個（70克） 2357 H! |" P/ O2 V

克力架餅 1塊（8克） 35- x' T5 c8 D/ C3 {5 ^( E& Z
# q1 ~8 z9 X7 y/ Y9 b9 {$ R5 V
甜茶餅 1塊（8克） 28; m' I: ^$ K' G9 x6 A9 c

梳打餅 1塊（15克） 715 g6 J% k4 d" l! P8 u  k

馬利餅 3塊（15克） 350 [% m; u" \! \3 A
" ^1 ?8 ^7 b% |8 [  L* F
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
# ^  @& n/ Q; q1 D4 `
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398/ M  s& t! q8 V$ A2 B$ N4 ~0 J" N$ b

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2784 I0 o/ j$ M: `  g% v
$ d! @& ]0 [2 R3 o; e" _" w
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里9 U7 Y' u1 p6 F3 d( T; e

雞肉香腸 1條（45克） 115 5 q5 X' ~6 v6 j

火腿 2片（57克） 103
9 T. D9 E. S6 i" ?/ W9 A
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270% B) l  ]" }* Y3 l) I) G
8 K" ^- \2 q0 R0 t# l$ p
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334& X( v1 g# ^. g7 |  d

煎豬扒（全瘦） 67克 178
! w" @/ ?$ c0 ]1 c9 P" o2 L
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178
" C& H- E2 \, Q7 H3 P
燒雞肉 1碗（140克） 266  e; B3 j3 W4 a9 v2 {: r1 x
" \  L' h3 o: [) v# [4 e7 q' W. \
炸雞上髀 1件（104克） 294# y% \1 i2 c) G" J& g+ J
/ ]. s% P5 y( ~% R
炸雞小腿 1件（57克） 1468 `/ ?+ ]. A' E

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
3 v8 r8 d4 a& v2 b
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445% o. K: l( ^2 g) H( ^+ R5 F- _+ x

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
0 p4 e: Q7 P. r4 o# L
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14067 p: z3 o3 c  `* x

銀鱈魚（白灼） 100克 102
: h. e5 [# ~. c/ U9 Q( v) Z- f
吞拿魚（水浸） 85克 111
& j4 `3 ~2 [: t2 T* c
吞拿魚（油浸） 85克 163* N! y! q* D4 I# r$ G

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74
" w0 ^  N) ]6 b+ Q; X) _: c
煎蛋 1隻（50克） 118: Q0 t7 Y" v2 N4 A6 O
4 j; s. P( @8 q' L* z
火腿芝士奄列 1份（118克） 290/ d' x, v! u4 `( `9 O+ V1 P

蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
% A& n8 @( i& r; P
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
( B4 _5 D# `8 s7 X
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 442 X, m( ]' `# \6 D0 p
* q$ d: c. m  ~4 P' _0 f& ^6 |
生菜 1中號碗（56克） 10
% A! d8 G8 s/ `8 t0 w
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
: d6 E9 V. @1 T6 ]7 j
粟米（烚） 1條（77克） 834 G& P9 q7 V2 q2 y& E5 U4 F

青豆（水煮） 1碗（196克） 231
$ [1 P! n) G$ m4 |
蕃薯（烚） 1個（151克） 160% T/ z& f9 m  M/ V5 B! C* a0 ~

乾豆/豆製品分量卡路里
" b2 Q) D7 b) B* f
熟眉豆 1碗（171克） 198

熟紅豆 1碗（256克） 2089 l: {7 ?% R5 I" W+ u9 ?

熟黃豆 1碗（172克） 298- V5 |0 L0 f1 g# r/ m

熟豆腐 1磚（112克） 85
: a7 I' N+ V9 c3 N( w8 A/ t
熟豆腐泡 6個（100克） 3162 |- p$ t- b( N% L
6 t& ?8 C2 t: a& S6 ^  `( k1 {2 J- E

水果分量卡路里! d3 b% T- V& x, Q6 n/ _
* e) w# G3 i% _2 A) w9 V2 `* \3 `- i) W
蘋果 1個（小型）（138克） 80( }% y% p$ g* o9 T- g1 ~
7 u' \) I, t! S* C2 ~
橙 1個（小型）（131克） 602 ^4 Q4 P" U7 X7 E
0 |5 @: M5 j1 Q% A" W
香蕉 1隻（175克） 105
5 Y3 @) b* Z5 N$ D
提子 10粒（50克） 35
$ U- a4 F& g8 }% w: H
西瓜 1塊（926克） 152* x8 s3 `, c1 `+ A2 r
( \* G  A8 |& O8 X( g; }% s+ e
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340! {, l& y. _1 D, k! V

點心分量卡路里/ Z1 W; ^9 w( b( H6 @* ]3 s) ^

蝦餃 1件（16克） 37/ F( t6 s% |0 \+ t

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45
- y9 ]/ d, b6 s6 ^
粉果 1件（20克） 444 L9 P& j7 n4 s3 \3 O) S

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 397 H/ w7 Y) i, n# p6 _
8 D# T2 O( k' t6 m
山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 379 d. O) M3 c1 w: n& d* G
# _& r7 n" @2 I( G- x  i
叉燒包 1個（細）（38克） 942 A6 J* v! T  b/ Q

豆沙包 1個（細）（33克） 806 i6 @8 U0 p$ ?% l
8 x( _. S6 M0 S  D' v1 c  U) {% I9 w/ u
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80  o* e8 B2 g( s8 M# o2 g3 M$ m" z
0 M3 ~1 F" \$ V1 t. h; j) K
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79. O: k# ^+ H: T$ w

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136
: U; y- S( Y4 h/ F
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
6 e/ j3 v- ^; U8 C! w
焗栗子 3粒（28克） 68- `: b) {/ S8 p/ u, L  z

果汁糖 5粒（28克） 98# L- C) Q3 J; P" j1 c3 k! N6 [
3 V. y  }0 K8 ]8 B- s9 e
朱古力 1小包（50克） 2657 i  ]& G! R  `) W2 S

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269# U9 W1 \! N+ H& t8 W* m7 ^
2 p3 Q% r4 ^' C) R/ h- B
果汁雪條 1條（92克） 573 M8 o" s6 H5 p  B
& ?* ^( T6 Z' o8 N' v5 R
炸薯條（細） 1包（68克） 220
/ f  d: G- {2 z  a  W+ D* B) }
炸薯條（中） 1包（97克） 3207 o* [  B$ R# ^: k

炸薯條（大） 1包（122克） 400& L; Y1 R  P& C
4 u* c% J: Y. z* U' |( I
炸薯片（中） 1包（100克） 5333 Z' P; d% w! l3 ]
  W. Y& N+ ?. B

脂肪分量卡路里, M" ~) T) l% ]& C4 b/ W
, q9 c# O1 n& C9 `6 ]& H
人造牛油 1湯匙（14克） 100
* [, X9 o* A& h9 T
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
  l4 e! d/ f7 s' r6 T& Q5 r
粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125
+ @" ^4 n8 n3 t5 ]) B
沙律醬 1湯匙（15克） 60
) o; L, k7 n9 h2 v' B! ?8 `/ ^
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
& l! k& ]" v: R) y7 G' {3 b
飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150, v. S7 }& W* L# w+ ^9 t7 l

代糖汽水 1罐（355毫升） 2( B3 ~/ Q7 t+ |8 U: e& C: X
* C; M7 k& l# U( n9 _4 t
清茶 1杯（240毫升） 21 c, n1 V1 q3 f1 ?( s' S' v, E

咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
$ F$ ?+ v: A+ n' Z7 f4 c
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121. @7 A8 U+ r3 c1 V& }! K
; d* w* p2 J' x: t4 |! [1 b
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
, o1 o8 m; A! o7 E4 p6 U) `
煉奶 6茶匙（38克） 1233 h9 u0 m. e& c: Y! `; L
3 ]- T& w) t) }* v4 _& e: j
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42) n% C4 e0 I( s$ f) y5 }. K

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360* H/ c  Y. f& e5 b
0 T( c; J$ i# g0 w& x
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70
) a+ G) i1 p* n$ q6 r3 S- A
維他奶 1盒（250毫升） 120- t/ c& g- k, q4 L$ [

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1148 R7 C+ T6 V2 ^, C
' ~% Q2 Q. Z4 R! i
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59* V0 w% Q2 n7 }8 @& a
- }# p5 ]( t4 J
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
- O% R- l6 z* F" q* p& u
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 43. _6 K& s6 `- s0 p/ F
& F5 @) _( w3 Z9 ~& S4 t
果醬 2平茶匙（15克） 390 }$ ^  d( l! |
! z1 W* K) y6 h& Z' E# v9 W6 e
花生醬 2平茶匙（15克） 93
% y: R9 q+ K- T
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克
" T. A$ h8 z) y: s1 R5 y
資料來源：衛生署中央健康教育組

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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