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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）5 K* Z2 D' F! Z7 I
' X( N% k4 Y! z9 S
         男女*) |' U7 J) e# `

7-10歲 1970 1740/ t, E) [7 G0 [& w* o6 N

11-14歲 2220 1845
8 j. \# f5 N( k/ f; t/ `3 c( k
15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940
8 l2 X% C4 b/ Q' j
51-59歲 2550 1900
7 s3 E3 `. |4 P8 N" G+ |6 }+ P
60-64歲 2380 1900, s* x0 u; g8 m5 o+ V8 |* e

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810
, |  ~. A' y+ m) i9 o7 d+ U0 L
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡6 L9 j) l  Y/ N
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）% Z6 K+ x: R6 _1 \
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。8 y3 ?" q9 T7 i1 f% Z
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
: e' F! ~& ^5 n
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
9 B8 y1 x  V/ |6 E% W4 n
常見有關熱量的謬誤：
0 X5 p  e2 {! G5 \  e
1. 植物油的熱量較低u' a6 N* G4 Y' X, f7 b; e% Z% [7 r. [
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。1 k- l( V$ G# d

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。" u2 g7 B7 \) X. Z! E* j  D
/ S/ b( ]& c0 j! L
常見食物熱量含量表 3 @  R, T/ G, I! h( K0 W7 c, J$ J
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234
$ z! e7 l+ p" p( k; @
白粥 1中號碗（24克米） 882 j7 _5 J' i& ?* g2 ~7 I
! u4 M" u: ]8 d2 [
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173$ O2 ~+ h2 u- O6 N$ Q
6 _6 m, c3 P2 }4 }% @0 l
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284% \& S- i% T" L' L# v" E8 n2 k5 [
5 q" ?# _9 z# z% q7 o6 o
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1740 b* _& w7 w* l4 z0 n
8 C5 N( e/ E# K* d; m% ?$ w  g
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167, \1 L" f% K1 z/ M

上海麵 1個（58克） 207- M9 Q" \0 k/ S+ ?$ ~
2 T( g$ J4 U9 V4 m8 e2 M8 l! _
蛋麵 1個（55克） 215, t* u6 i4 G0 h; P7 R

伊麵 1個（細）（80克） 4043 w( V+ r& P# ]2 q6 I' R. R! H

即食麵 1個（100克） 4550 p, B' U* @6 d3 P3 C8 k
- `# X2 R& y4 n: _5 A
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里6 [& P: q. {) D2 {- w  C

漢堡包 1個（102克） 260 - c6 L4 a9 k* L" I! n7 Q9 ?
. ]! @# A  N% N+ w9 o2 K) V8 B
芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440* i" o. V! N( x4 w

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2902 R% G$ I; w* x5 c# D
' ?! Z3 a& t4 H
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
" i# D/ ~# E: ]5 ]
火腿三文治 1份（122克） 262" e1 s, d2 ]7 r8 r1 k
: b+ L  O$ a# [) a
芝士火腿三文治 1份（146克） 3530 F' X8 x5 G5 K" g/ P

熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 1808 E- w7 k, \& k% g
% c. s+ ^0 z" v2 q! Q$ ?
方包（厚身） 1片（50克） 1253 V8 y: ?( j5 U5 ?
, f# u6 ~6 k$ ^  r+ |, t
豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221
* K) u8 ^% @; k+ s, U% ?
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 352 l- y- n9 B& b* i  c

甜茶餅 1塊（8克） 28
8 m3 u3 O6 y' f( z3 _, @+ ?
梳打餅 1塊（15克） 71( J) D. t7 v5 M0 r( Y

馬利餅 3塊（15克） 35, X' m+ S' a3 O* ^
' d: H& c( t- i2 |  _
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492& D% S5 B$ ~' q8 A
, L( L( a5 |2 g  w$ S8 L) r' K
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278' k, w0 b0 z0 Q

焗蘋果批# {  @; ^" i+ v4 Q
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
5 K: W4 a; h. x$ y
魚、蛋、肉類分量卡路里
: K0 s' Q3 i% b. E
雞肉香腸 1條（45克） 115 9 a1 k( e# y7 ]/ D* ]. y/ E9 g4 B
8 }- G/ ?9 N/ j6 l1 P. X
火腿 2片（57克） 103% ]8 c3 B# G4 N# M. o
. D, k# K8 ]5 q: s' `8 a
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2703 j& w. x# W2 c: V% q( m
3 W, X3 H' c. Y) |5 Y: P/ b
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178: s% `0 p0 |7 z% Z/ C0 k
; H- P6 Q5 x  B
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 1788 g' u$ g3 }- O6 t0 i, q

燒雞肉 1碗（140克） 266' z4 T0 J( ~( G0 Z+ w

炸雞上髀 1件（104克） 294# m7 i# A* Q; Q) O) D5 q  t8 o& w

炸雞小腿 1件（57克） 1460 A+ R$ T3 P* J0 u1 _/ R
: {; S3 ?. r0 H) I% ~/ s
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287) \/ t: o5 ?  f8 t3 `

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445, y: F5 }! [. J! S1 k

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23623 d2 ?+ Y. x. |6 I

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14069 D7 u9 f' k7 l5 R  B' h' C% k4 e
6 Y4 E6 z# x& }4 u6 `
銀鱈魚（白灼） 100克 102/ h9 l) D5 n$ y8 K

吞拿魚（水浸） 85克 1112 {$ y8 t, n+ I
$ i* A* s, a, v
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 850 i  h9 o0 ^4 e9 J0 I" t6 f4 v- m
8 y6 ~! Y& U# o; E7 V
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
- `* l9 n! @. }9 w$ C
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74
2 D- U! B7 a2 {) H' M: @
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290% i; O9 k% ?  ]& H+ r, i
+ L5 B3 n; k( U, Q2 w* D) w8 ]
蔬菜分量卡路里  i, b6 h% s% H) {
- a# e6 Y" d4 ]1 X. l
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
! p! ?7 y) X3 I  |
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32; u5 V7 V. P% k; E1 @' C; _! J

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44/ S" }( N6 R' K$ E! n) G" H8 g

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31/ L. U4 h9 H/ h: d1 Z% \* c

粟米（烚） 1條（77克） 837 @8 b; Y. V& C% k  b3 `# S/ }7 k
& ]& ^4 a, p6 u" C* v
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
9 H/ t' s) k+ ~
蕃薯（烚） 1個（151克） 1606 O) `5 a; U  N0 |" p$ @! d
" Q3 \  {$ K6 K" T3 p, l; j
乾豆/豆製品分量卡路里8 j: F! \* r0 }% U6 o" j

熟眉豆 1碗（171克） 198  A( ]" x* \" q& t( }
. E1 V/ }+ f! ^  t* ]. L
熟紅豆 1碗（256克） 2086 _' b0 n3 b0 e* {; ?
, c6 \0 h% y: g! q4 D% ^# @
熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85: i) g( B7 O- `5 p: }

熟豆腐泡 6個（100克） 3161 A; C8 ^5 K/ W0 A; I) T0 D# M

水果分量卡路里7 y1 {% Y* m6 E4 s6 t! A

蘋果 1個（小型）（138克） 80
0 S) M* S8 \( h, Y& O& t9 T
橙 1個（小型）（131克） 60; X7 j, ?9 `$ Z% R! R

香蕉 1隻（175克） 1057 m6 k3 Q* c* t3 a
2 v' |: f! d% `& \; H/ ~
提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152
: {" I  j, L* {1 V
芒果 1個（300克） 135* o* v6 t  h0 o" H# B% i. Q7 ^

牛油果 1個（454克） 3401 J! G4 O" \1 `* O6 e$ v
. w: ^* Z$ ^2 m. Z
點心分量卡路里
+ o, a( f& C, C( Q
蝦餃 1件（16克） 374 _2 [: H1 X! \

燒賣 1件（16克） 42
! ]( j0 d4 k  \% a
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 449 {' `; A' ]5 i

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39
3 v) k3 @! |7 Q' P8 S: k+ R
山竹牛肉 1件（42克） 947 C7 ~* c8 |  x+ K5 \
% n  d2 b3 V2 J
排骨 1件（20克） 378 n- l& b) y0 |9 j# V7 S4 {
( S7 y, x7 M- t1 E( `
叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 803 y; n% z% W  Z6 b% @, y" m- M: [
, D+ y/ v6 l/ z4 _3 t. z+ l
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97+ m  U6 P4 G$ x  E) u

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
2 `0 f3 Q( ~0 e: d
齋腸粉 1條（57克） 66
, Z# d" `* [$ ~1 f( F
牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
% H6 J3 b$ }: |* [
春卷 1條（40克） 136- Q# R! j# z) Y  [9 ~/ \4 }( d6 u

芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里; Y* C/ E, B6 r2 J9 d2 H" Z* |
8 i9 a6 u9 J) W+ q; v) E: ^9 q1 h
芝士圈 1小包（25克） 125
( Z. C. n$ T1 V! O  b( q
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 68! [6 k3 F, G8 h& [0 P- O

果汁糖 5粒（28克） 98# ]2 r: e8 m, }* v, e
9 v9 Q" B) E% n. o
朱古力 1小包（50克） 265
9 A7 |/ W, L/ Q
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
! Q* C: ?' W4 q; _- f
果汁雪條 1條（92克） 57- {5 b& [2 V9 t( y+ z/ ^4 C
4 k* r3 v$ I0 M
炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320. r% \  S% U& _+ Q  I

炸薯條（大） 1包（122克） 4004 e: c/ S" T. O% h( f" x

炸薯片（中） 1包（100克） 533
; D0 E" N5 a+ i0 `! P' O& o2 c

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 1000 {& s. V& I& B# j  [! Y

芥花籽油 1湯匙（14克） 1257 B& }8 ~) g* I

粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125
6 c5 \% }: G! @
沙律醬 1湯匙（15克） 609 C1 Z$ g2 z. b
8 X  W+ R& g3 q, [
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 351 W5 Y. x0 M0 L) I; L/ D6 J; K

飲品分量卡路里8 I  B8 f* S/ p7 X

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2! s3 i/ F! D" K
2 k9 }5 s8 {& M
清茶 1杯（240毫升） 2
( t& e! G+ }* n% A# i; i
咖啡 1杯（240毫升） 2
% P- p5 o, `+ b+ s
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150. T% O5 X; W# V% m" o
* d7 Q: h8 I' U5 W) z4 q0 U/ z3 a' b
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91/ X- q; E# \- }3 \
) O5 S0 l7 v, ^* |; }9 m% @9 q; `
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
2 q) {4 S; O* p& W' Q) a
煉奶 6茶匙（38克） 123
( @: i0 L5 [' q
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
. k. `' F/ F1 y5 u* t
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314: g- Y2 a( _9 c

益力多 1瓶（100毫升） 70/ p+ J! D/ x" Z1 n6 F$ j
; |; r7 X$ p+ r5 \) {
維他奶 1盒（250毫升） 120
, N2 e1 i$ z. L9 G
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198- _* f0 T5 ~7 O6 J, I9 U. q& I5 f" H

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59, r+ S1 K) t' F5 V1 r
) a5 g$ ~" n% E4 ]2 c
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 43# r) ]4 r. }* Z( a$ |

果醬 2平茶匙（15克） 39; I; v  {% f8 f) Y
* e/ v7 _9 F' \4 A: H
花生醬 2平茶匙（15克） 93
: q/ F+ ~9 \8 {7 b
糖膠 1湯匙（20克） 60' g1 N/ F% F2 T! T& l

1安士=28克       1兩=40克
" X' [  w' O7 I+ w
資料來源：衛生署中央健康教育組8 {& w4 `; @5 H+ ^6 \' L/ j
: S) b& Q2 U$ ^4 L8 m
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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