標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
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每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
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每人每天平均所需的能量（千卡）
2 j' q# b3 r' F5 V
5 Z+ L% L" W5 ?* ?
男 女*
5 H. M' E& l% V7 q, ^
8 U5 I4 D- K' _- ?8 L
7-10歲 1970 1740
) y- F' T6 e* `# l# C+ o5 v6 Q
/ H; H* t' U/ z
11-14歲 2220 1845
9 `# _, O y4 ^7 v/ ?$ Q' G; _
, t0 a* S, c9 \
15-18歲 2755 2110
& p5 e3 f: U8 d2 g& e; ]6 u
5 Y; u$ k: Z6 {* S8 O' r9 I6 C8 P
19-50歲 2550 1940
- \: p! ~% Z, h9 C/ F
5 v# Y1 t7 a! v6 q
51-59歲 2550 1900
" g; w; k# N' l: m
% y) P. c4 c w) f3 F1 T
60-64歲 2380 1900
7 X( u( o3 `/ o" n% I/ E9 N
a6 t4 | t8 b: w6 M6 i" C
65-74歲 2330 1900
2 `+ G3 f2 F9 `4 M; }, s& F) C
/ ^+ | V% P* r' ?
>74歲 2100 1810
/ G0 r1 s" q! h4 l) }
2 Q0 J. @# A6 u* j' P v" c6 A
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
% H* C8 X$ m6 z4 k( A7 Y
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
1 _" Z) G! R4 ?7 x7 ~" }. v. W0 ^7 ~- R
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
2 j3 V' i+ D# C- Y( e6 x' e/ C9 i7 C- Q7 C
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
3 R' g; n* K) K/ @8 Q
' E+ d1 |5 D" K) x$ b
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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9 M7 K A8 {3 n, k r- w" m
常見有關熱量的謬誤：
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3 V9 ^' w! L" g/ Y
1. 植物油的熱量較低u
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雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
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! @9 P! N) E& G, }( C5 b
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
8 s) K% }" I) r( V
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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+ L; C3 v4 @9 i O; X
常見食物熱量含量表
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五穀類 分量 卡路里
* `+ W" d$ Q" N
' g! Y, y' D+ e/ O. X
白飯 1中號碗（用米64克） 234
, y$ W) v7 B l- f3 k( n
; R- T" @4 T* |- f; ?( |
白粥 1中號碗（24克米） 88
4 w# {2 K: _. g. p+ m. ]
, t! E" x6 Q1 T& i7 O
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
, x! \6 f8 ]6 @4 Q, N- @, H9 [
; T1 m: A, H' y G \ u
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
" ]# ?$ Z* {4 Y! L
7 X& `! o6 n& [. b. Y
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
1 X' L( I! m; M
5 ]/ T, i' Q! n# f( o6 @
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
5 O. K6 T7 b; K, w$ i! B
5 F3 {8 R0 i: ^: f
上海麵 1個（58克） 207
: }; `9 Y9 }' Q2 y3 I
# U5 Y* ` q9 d8 A) {. p+ t
蛋麵 1個（55克） 215
" h- N$ o2 \8 z1 d: E, H9 q6 b
+ [, a( Z* ]! X: T) u( X. k
伊麵 1個（細）（80克） 404
' k" ]. t' ^) l; V* _+ s. W: D+ q
9 G) q6 j2 ~, a4 [" d$ H
即食麵 1個（100克） 455
3 _/ a( G- |7 D1 @1 g
3 P7 Z* q& P% n p& V5 @
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
. c# ?+ x& V% p$ A, c
" g9 S T& J3 `. C1 ?
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
0 A% C* S B4 Z9 P" Y) _, E4 O
. d8 m" v) s5 W* z2 o
包、餅、糕點類 分量 卡路里
5 ~! J) A6 c1 \2 H3 Y0 T
9 ~* c$ b% s3 M/ q! w( u/ t9 Y
漢堡包 1個（102克） 260
; K1 \% T/ D( `. V
. U( z! L1 |& u
芝士漢堡包 1個（116克） 310
8 E6 q1 ~- j4 W. Z" C! L
j/ ]$ p5 F5 q: c) n8 \; F
魚柳包 1個（142克） 440
. x- E$ b1 J- ?# Q" r: U" T
/ d7 \) m2 X/ [$ R
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
2 Q" }! {& y) Z& y- @: `2 l
; M' r6 Q$ _- I+ k& P
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
! @ S4 i6 E- l" f2 Q8 }& Y
G/ z: [6 |8 T7 s _; U4 k
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
1 x v/ m3 G( h- f( }4 g
# v9 G) w8 H# e# X6 i. ~2 W& c
火腿三文治 1份（122克） 262
$ z$ X: B$ T, u0 G; i0 K
2 x. C+ a; }3 B- s
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
9 y+ d# r& Z/ b! `
2 b$ q0 K8 n: T1 b$ ]
熱狗包 1個（120克） 300
' A' [+ Z0 R( S" Q2 a
" z& U3 P6 x5 i; z# ]# I
牛角包 1個（41克） 180
' T$ m! C. w# N
4 c0 w4 x( \6 @
方包（厚身） 1片（50克） 125
J5 j. P! V3 e E% _+ L9 T
" }& n2 Z/ ~, V( w, I
豬仔包 1個（60克） 169
; H) N- Z2 X6 n9 t4 Y6 o) }/ k
- q: Y6 T/ n% @/ y0 u0 U3 Z1 ~8 c1 g
雞尾包 1個（65克） 221
, r) v( J: a! G& r/ {2 Y
* V! _8 ^) J( ]/ O
菠蘿包 1個（70克） 235
; l$ t3 A/ Y( B' \3 K, a
# j, G$ c. ?% t2 h$ m. O- R& u
克力架餅 1塊（8克） 35
, l t7 ]5 B" ?, t2 f
1 `6 Q: y2 J' {7 G' t; x8 {# k
甜茶餅 1塊（8克） 28
) A9 H# V; P5 ?2 }
- g; q1 Y, o( ?
梳打餅 1塊（15克） 71
8 E% z) ?9 i, `
" E' S# H& C. F& B/ A4 i
馬利餅 3塊（15克） 35
5 L Y- l# e5 U% ?
3 U) f0 u, A. i3 l
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
' f4 M5 c$ `- y( ]7 y2 w, o
% W$ i0 }" ~- W; i( g( W
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
* ~0 h: }9 m2 A* @+ G3 l
% Y4 }. m( V% Q+ @5 W. r
芝士蛋糕
. f2 r' R# @( [7 W6 b! S$ ?) d
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
X, E2 G4 w" s4 A+ A
. E: \6 ]) \% k: G5 O; W' _
焗蘋果批
. q+ y, }4 h3 K# B
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
0 f# b: x( ^' n+ ?7 m7 u4 m# S m' ?
; {% B4 |) j! E/ g; A. _% c
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
Y8 V' G( K+ a! `
% D( a- E1 \; Y0 v3 b
雞肉香腸 1條（45克） 115
) s! o% X$ K8 J$ V
, Z* W) q% {. W+ ]9 J
火腿 2片（57克） 103
3 a/ H; I/ ~$ M! m
0 V2 G; G6 O6 p
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
* r- n0 c z, C0 c8 B
8 \( U8 k4 ~* F/ D
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
! w* p. H Y) E
& @' C7 U- V: k* S
煎豬扒（全瘦） 67克 178
* V- X; K4 W& }$ G# q' f, [6 e4 Z
. F+ T- Z: r- V7 r
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
4 r6 x! L- z2 x$ v" ?
6 \- Y' T; @4 r$ _$ x# K
燒肉（全瘦） 75克 170
k4 t+ {3 |+ p. i* w
]* \3 f, k" A+ K0 Z+ o# j' ~- Q
炸雞翼 1隻（55克） 178
5 K: t( B$ s! T! E* s& f, v& |" \
( o0 `. f2 Z6 ^; Q& @. `
燒雞肉 1碗（140克） 266
2 B1 m2 U. S$ B
" d9 F+ I9 g8 T t
炸雞上髀 1件（104克） 294
2 i" o) O$ W: s8 ]" \) w
, ~/ G. k7 ~+ Q
炸雞小腿 1件（57克） 146
$ ^, s& |* {6 n, W8 @
* P. P" M" E" ], d3 |
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
5 \, D+ N; ^, F% P2 A
3 h5 F9 g. {; |; g ?) X
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
. }+ ^: J: Y$ F$ P
! y: L, ]5 D+ R4 E0 |
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
/ X% b o# y) d3 T7 S+ ^5 N
" }- P8 }* I5 }; s
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
2 G% ?0 P4 r1 e1 B* \# v0 W& \* c
0 e5 E3 I4 l. c$ b. y/ H
銀鱈魚（白灼） 100克 102
/ l7 u5 T" g/ o7 M
$ a P, l: q$ ] E& L- x# ]# d3 {2 J! |
吞拿魚（水浸） 85克 111
/ I9 _) N8 [; K- f5 { C8 I8 R
9 V/ W5 J& A# ]! Z- f
吞拿魚（油浸） 85克 163
! m9 c$ [! }$ Q7 H! {
+ F; O. b3 ~, S' p, P* Y
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
9 B- x; z" L0 ?3 |
! G9 F6 o: C; r+ ]3 [* W- p+ @
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
- x* V( B7 b& h/ Z! R$ W5 @
% B6 S, d; |8 G9 h
白灼蝦 100克 99
! ~4 E" _. v/ Y
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烚蛋 1隻（50克） 74
. u4 z0 T; i7 g9 p1 V% g& N/ d
. Z9 Y% b% l8 N& O q3 Y ~
煎蛋 1隻（50克） 118
7 z, W9 o L0 y1 A* R- q" e( S6 u
$ ?$ B N. G: w
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
4 W) @, K8 i- v6 Q0 g- v
1 E. b; G* I" T! W8 x" q# b
蔬菜 分量 卡路里
; A6 @# |1 y, _% q; W- }
+ Q/ l& R0 [1 |. Q
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
$ H; l# ]/ F( x9 S2 J( X# v% v% t9 Q
9 N& A/ j: Y5 q) G0 k: u
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
" j- M% z8 o3 K- g1 G
! k- e6 A/ k$ A x# W, ~' j
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
/ G" Z; L% \5 T& ^" D1 v
. u0 Z9 v# R& h$ o
生菜 1中號碗（56克） 10
* T4 _$ L, z. w" i+ i" z
4 J' g0 [* ?6 u( e# s! n) K& L% b
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
" S2 g! s% g7 H2 X) }
. {4 ~9 k5 C( @
粟米（烚） 1條（77克） 83
) X5 [. g( l! Q( {. F8 U3 w2 P
9 L3 ]' V! _- c' z6 f( M/ [
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
) R$ U1 H/ j ?( A
- R8 c1 L' E+ J7 d# ^
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
+ k& @# J' d; n! p' f+ ^/ @4 g+ Y
. W% c+ L/ w. p; D
乾豆/豆製品 分量 卡路里
$ s3 D, [8 O$ [/ R0 j: p
1 j: I5 D. M1 j. f' B z+ k
熟眉豆 1碗（171克） 198
b8 l! o* h: N0 m. ^ Y; p+ G
$ r/ b w: D( h
熟紅豆 1碗（256克） 208
" f$ {# R3 ^' F9 P, Q' v* h
* T( o1 ~5 x- Z5 }1 U6 v$ J
熟黃豆 1碗（172克） 298
M& }- d# P6 |
4 e9 U. u+ g: n$ F9 \% c. V: y2 C
熟豆腐 1磚（112克） 85
7 m3 ]4 ]. G% }- a
/ _1 \" s, J# @, Z3 x# U
熟豆腐泡 6個（100克） 316
5 k0 ^& I. ^4 N, B1 C
# @4 G O8 @, I3 V6 ^8 U
8 t! V& R a" m9 L2 v" w
水果 分量 卡路里
- M- Q1 X& Q! ]7 g1 j
+ z: |, M& E- p$ e# g
蘋果 1個（小型）（138克） 80
6 m3 i0 ]. U" k
% \* a( x+ M- p# v( v
橙 1個（小型）（131克） 60
0 H9 @5 _; B/ N! q$ P& @( ]7 L
, f4 @, \. D' k$ Q
香蕉 1隻（175克） 105
f- A# N9 v9 U, {# [ h7 C
- z" A( p, Z7 y0 C5 c; n
提子 10粒（50克） 35
5 J! g/ J& s- U- x$ R0 J/ ~ G/ w
3 n( ]0 z' a1 h3 C( V+ ]8 M; Z/ i
西瓜 1塊（926克） 152
3 G) X A/ K: b. S
% g( F0 ~' M$ ^$ M- u0 A
芒果 1個（300克） 135
/ p V& {) ?0 q
# M6 N7 j2 h: a8 r
牛油果 1個（454克） 340
1 B, C8 m2 x ?- S8 Q" m
* n K' S1 {1 {! W+ k. d# P
點心 分量 卡路里
9 I p& x- V4 L9 a* M1 x$ |# \
: {- f" [( h+ i9 A+ M
蝦餃 1件（16克） 37
0 x9 x6 ~! O( Q- |
/ e; J3 f A8 k+ `8 |2 c3 [
燒賣 1件（16克） 42
$ J, {6 G* t2 R) ?5 `) t. |
: i( Z; T8 W8 Q
雞扎 1件（50克） 45
5 D ]' b; G2 C) ?( C/ J5 b- H+ o" f
* d# }0 @9 ]+ u1 Y6 I
粉果 1件（20克） 44
: Z! r1 O; A# i" ? w. N* x5 a
5 _8 ]( Y' U- H' R# j
潮州粉果 1件（57克） 113
0 [: ]7 |; H7 Q# ~" F* L3 V, A# V
+ b) j0 q3 j0 f/ R) G
魚翅餃 1件（15克） 39
' C7 d! w5 D+ ]: D* Y- [; n
P! D3 n% u% P
山竹牛肉 1件（42克） 94
9 y. u+ f' _$ }$ x) F. b% i$ N: r
0 K# B Q- k, }9 m. ?
排骨 1件（20克） 37
+ J3 F# ]% \9 s8 |( N4 j2 y
0 H/ Y" J+ H4 ^3 f- \9 B2 m
叉燒包 1個（細）（38克） 94
' {2 ]& Z1 [" y) K0 |, \6 J( m* x
1 N; a1 a; K. A- C: ^! @
豆沙包 1個（細）（33克） 80
- N# R9 \' K' x7 a
) V& K! F6 v& d" a; Z9 w$ ^) |) y) ]
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
" [3 d B/ Z7 F' F, C
( q5 i. d/ k; ~: n V
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
% ?4 M# a: v# L
`( b* o6 R6 z5 e
齋腸粉 1條（57克） 66
) ^8 _& P, a( k! d0 m) |
' `' Q" ] J/ i9 P
牛肉腸粉 1條（78克） 79
% K7 z9 I: H& k8 \% X; g
4 C' }! Q1 O* L4 X2 C1 R
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
$ C! k8 p* u( t+ g/ n4 j3 H
" B9 N: ?1 x* E3 ]
春卷 1條（40克） 136
H" S% {; l; k; M s' J1 l% q
7 V2 X, V8 o8 n' H8 l; w
芋角 1件（26克） 113
5 N/ V' m! y) A2 d- k: j6 o! p
+ O& f6 R' R' D! @5 w' l
零食 分量 卡路里
2 t0 p1 P! f- f# N
7 [: ]. Q K0 ^* o
芝士圈 1小包（25克） 125
7 C3 M. B( u8 U8 s3 E
* W, C4 a. q1 B0 {% X; R
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
! V! u; }0 w# N1 Q- j* v o3 \
: Y, f9 T! o" X. a
焗栗子 3粒（28克） 68
- x5 x+ u; \$ }% a9 ^
8 q! \1 Y) f1 `. N& L
果汁糖 5粒（28克） 98
4 s1 `& Q# L* Q; I) l% f8 T. ?
! j9 P. M8 `0 Y. p0 E- u& T6 w
朱古力 1小包（50克） 265
) Y7 c/ B( W O1 M8 }
% N" y% u# m+ o
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
3 [7 W5 C# w: j& y" q5 H( {$ I
6 ?( _. ~7 {- L7 e. v7 E
果汁雪條 1條（92克） 57
% |# L& V+ v- G5 l' r; b4 D" J9 }
- i' e" i! S$ S2 A
炸薯條（細） 1包（68克） 220
% V/ p; d: S o9 ]. H+ p
1 r! q: B+ x8 L
炸薯條（中） 1包（97克） 320
3 N! j( K& {: o7 I' B- J3 g
% I" k! L+ d* {* D
炸薯條（大） 1包（122克） 400
; W/ F& ] _" R% t4 i% H% M" [
1 L X+ y7 c$ c* b
炸薯片（中） 1包（100克） 533
% l4 Y6 I9 E1 a# E
* G% R- l* m1 {: ^
) r9 W/ Y5 [9 m# |& [) }# F
脂肪 分量 卡路里
: l0 T G, f0 x1 x' E
) Y- |( R0 c! F
人造牛油 1湯匙（14克） 100
9 \# L" v4 j' S4 `5 `
7 A* _) y8 m6 R% j9 G2 T
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
; I9 O Y; u7 M0 u
: V2 @+ r! @& K) N, \
粟米油 1湯匙（14克） 125
0 m0 H# p2 i |# g+ {8 N
7 h0 C' `1 f" b1 {7 p }3 U! X7 u
花生油 1湯匙（14克） 125
' l5 \: r+ b; t5 J g
7 y. J( M3 l$ ^) N k
沙律醬 1湯匙（15克） 60
4 g5 a/ ]9 x' ^' W: u
* J! j+ z" K9 N1 i: Q
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
3 e$ E: k7 e) z
$ o" o% W( Z: a
飲品 分量 卡路里
' b) W$ `9 u% d; K1 G( @
( O+ @. K) \1 o4 C! C: Y+ ]$ P
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
! _# C5 r0 C' ]8 J; X! Y
( g& Z& ^2 i7 w( [# d' K- X+ ^
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
% y9 [" {$ K/ h9 d/ C
4 J- y/ ~: j5 V( P3 Z9 V) O) M
清茶 1杯（240毫升） 2
7 _- r/ Q' j0 `( s
c/ \% z' s5 m; ^
咖啡 1杯（240毫升） 2
9 R: z! V1 q$ }8 U c& p# A9 Z
2 [. N- u9 J3 e6 O6 C' D
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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1 C. y% O2 Z7 k, v7 Z
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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. T* K/ o7 F9 l T# Z
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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( y' Y( w: {$ x/ f4 e7 ^
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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" W: S. E8 U$ T, D, e/ S
益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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7 r5 ~+ H+ T$ r
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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7 J0 I3 U6 D1 c V7 I; T" v
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
8 G2 i0 t0 D; A( v; M8 q* g
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
0 q3 R% j# H" ?6 A G# j
6 R% ~% T2 f+ l: a( B
其他 分量 卡路里
* ?2 Q1 }2 k/ L8 ]' Z- c2 y
. `9 Q% ~8 ]: o0 J6 F( ^7 O7 O
砂糖 1平茶匙（5克） 20
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3 _% A+ F: b5 B: b `1 a
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
8 G- R9 g' \ E& p
) W; H* i8 l: w+ H4 @+ N9 F4 W
果醬 2平茶匙（15克） 39
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2 f5 j. w3 U) Q+ T4 ] y9 \
花生醬 2平茶匙（15克） 93
1 @ `3 f0 s0 J5 H# Q
1 G& @; J: Q' ^7 L0 o( f4 h% }0 c
糖膠 1湯匙（20克） 60
1 N% r/ j4 y8 N( C
9 [, ^6 Q1 [+ c) |' I* v, b: F3 Z, B
1安士=28克 1兩=40克
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2 I) G4 |, H" L6 n$ K0 u
資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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