娛樂滿紛 26FUN - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*

7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845( \! i4 j  E3 ]

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940, p) v+ N9 P  [( D1 M# d" Y0 X
1 f, x% r: U! h" x! [
51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900
/ i0 F9 N  Z( H( [
65-74歲 2330 1900( K+ v! N$ A+ G/ U
7 g/ o/ Z& q8 ?
>74歲 2100 1810
( o/ y  p+ W- t- m: R* K
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡* D& S$ X4 f3 ?& Y
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。& T" t1 I% i( X7 R( o( N6 t5 ^, g

常見有關熱量的謬誤：
& \$ K$ D/ ]0 Y% j2 g' @7 u
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。9 s9 C6 I# Z& F9 y' N# P
! I- [  X' G  \" @0 `
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u- _2 P! b/ d3 f* G9 B* t
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。8 c' [  P5 E/ k
% y0 N# }4 `3 e+ L  z
常見食物熱量含量表 & }9 o, [) J. ^- S7 p
五穀類分量卡路里; w# _: J, d% Z9 y

白飯 1中號碗（用米64克） 234% x; \/ u) x! f

白粥 1中號碗（24克米） 88
2 N% F" y- b4 @0 _! T
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2848 g7 Y1 [+ {' s9 q, n) v% g

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
& b0 j8 j+ k; M) ~8 V+ L: D
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
9 F% e8 j- l3 i8 V0 o0 G; F. v5 t( r% f
上海麵 1個（58克） 207
0 \1 y* }& M6 w* v6 a
蛋麵 1個（55克） 215( g. \, N# ^, I# n) w8 H2 H
6 h( n# O% U# `1 s9 ?
伊麵 1個（細）（80克） 4040 ?& L% O7 e; Q. F- i
& ?. \3 B7 |4 F: U; K) K$ t+ Q
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
# ?  M0 Z1 j4 `) }) ~
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
5 k2 m2 M( P* F, b, M
包、餅、糕點類分量卡路里, y$ F  l% ?8 \
, ]% _, P9 k8 E
漢堡包 1個（102克） 260
1 B/ R: y5 p7 V1 A; j' H- o3 i  I/ s
芝士漢堡包 1個（116克） 310
* H3 Y6 v, W4 v+ B% p8 u
魚柳包 1個（142克） 440
6 p$ F5 I" K) p; @8 q+ R( B, }5 T0 y
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290

豬柳漢堡包 1個（117克） 3703 d2 ^6 U# u9 h5 H" E
# t  h9 g: r, I! Y; Q& i0 D
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440* k* {- @' s3 M8 m  @5 k

火腿三文治 1份（122克） 2629 v8 j! t) v; O8 O6 [4 w7 y: z2 L

芝士火腿三文治 1份（146克） 353
' `9 f$ T0 {4 g3 L2 y
熱狗包 1個（120克） 300( S  E" i. N& j& @& s" s  s

牛角包 1個（41克） 180. p  G* e0 y) E7 ]' J* e

方包（厚身） 1片（50克） 125
( i% l) S/ Q, u" b0 M9 _
豬仔包 1個（60克） 169: |: i8 Z$ D; Q) M5 x" v
) K* O1 B4 Q/ |5 ~2 c+ F: o
雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235" n+ ?; m* ~, f3 S+ R* O8 W  U
$ U4 r3 G. @: z$ t& ~
克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28
& \# d2 s. S9 l5 e
梳打餅 1塊（15克） 71* ]2 y: Z, n/ x5 t( Y( L

馬利餅 3塊（15克） 35. x8 D: k# v7 c8 H7 u
! K5 q$ v. Y3 P- S0 ^* w6 I% w
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
$ u+ J7 T/ G4 M2 h
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
: e0 V: ~6 M/ }' m. O
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278+ x+ |/ Y& {9 r/ L( ?
) j* v4 n4 r& s2 V
焗蘋果批- V' e6 g1 i. C( C/ R" x4 y  D
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 4055 y% x' t6 o2 f5 @# n3 i

魚、蛋、肉類分量卡路里! \1 H% t- B; p, _' I
4 V4 o2 T8 J" ]9 R5 Y7 X
雞肉香腸 1條（45克） 115
4 q) M; m2 J- f2 p. v
火腿 2片（57克） 1031 P& s% s7 L/ j3 s

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
3 N4 U8 r& {1 u  l: I$ q
煎豬扒（半肥瘦） 89克 3348 M. O  v3 v  I
2 \, M  v4 p1 o+ N7 \! `9 Z3 {  K
煎豬扒（全瘦） 67克 1788 O! B% ^' h' e; c: \
( X; |6 K0 s$ Z2 b9 u
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
7 z2 }: V3 P( g* _9 P- f
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 294- }8 Q+ g1 X+ `% {) |
4 {7 C* m9 [6 Q- H; @7 W/ y3 [
炸雞小腿 1件（57克） 1462 g# }5 A7 M$ h

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
7 a" S, o. l0 E  s7 J. x/ q8 w
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
0 G; ^9 e: c7 a4 k+ Q2 [- b( W
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23627 W' v9 j- }4 c$ ^/ e" S

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
( k8 O$ A5 E4 J
銀鱈魚（白灼） 100克 102
% q3 u; D' m; N1 g
吞拿魚（水浸） 85克 111' u, d* E, b+ k& N: m5 Q$ T7 k6 O
# o8 O* |. R) |; j' V2 R' X
吞拿魚（油浸） 85克 1630 j7 R" y9 t$ g+ t5 a! z# T

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 852 L' d8 W4 \5 k: p4 \' ?

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74" \. D; X7 w3 b+ `8 m2 d: C
9 M4 X; ^/ V, E1 K9 {
煎蛋 1隻（50克） 118
, ^' Z5 Y1 G5 v" V: D& ^! k* s* t
火腿芝士奄列 1份（118克） 290& h4 C9 M, S7 I; t( o" Q
  n  ~! j2 L( P1 g; Q
蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
- @+ ]6 j  M0 Q. V7 Y' t* _* p
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 325 o" P& v4 s+ K& ^/ m( g" h. v

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 448 }1 e' V. e: x$ y+ v/ ?4 {/ @

生菜 1中號碗（56克） 100 I$ ^1 ?2 |  {
1 B+ S0 j8 H. Z% h, ]& d4 B( v  L
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231* @" l# c- n% x- h  o
, _" k9 K7 U) c* Q* j1 V
蕃薯（烚） 1個（151克） 1601 k( F8 s- u3 n+ I- z+ ^
3 C& h5 x, ^2 j. p" e
乾豆/豆製品分量卡路里3 ]5 x, |- ^* g# S3 w, z4 L

熟眉豆 1碗（171克） 1983 X! ?# A# b3 B
* V% o# l7 C( Q* K
熟紅豆 1碗（256克） 208# f& l& N1 e7 |$ k: R% u( s5 X
) E, `3 K+ @) f' K
熟黃豆 1碗（172克） 2987 K) K6 I8 y, a4 x8 }0 h
4 y! \. S, M& t8 d- z- P
熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 3163 U' f. d( K% C4 Q8 m$ t' X
) R/ w2 O0 V+ i: \

水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 807 G/ p1 f; ~4 [/ a8 W& Y, d
; a! t+ x+ J9 b4 y' `- j
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105  Z5 x3 f3 p. f1 w: O$ C4 V
: k" h$ X6 _6 ]4 _4 o! d% T: M* A
提子 10粒（50克） 35
' V; ?4 M% }  v2 Y8 Q& T: r: ^
西瓜 1塊（926克） 152
' E% Q' a# T0 P
芒果 1個（300克） 1357 F. ~7 \% S* W( D: N, s

牛油果 1個（454克） 340- a2 E2 g, y" |7 K- f. ]8 ?

點心分量卡路里* C2 N5 e+ r. m1 |: V) C
# r& Z4 \# z$ R" }4 y# e. Y3 X; Z
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45
% R, D* C3 P5 t* {- f
粉果 1件（20克） 44
& _8 V- w6 t/ I; C
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39
1 S6 |+ d6 ]$ A& n$ T/ a* T
山竹牛肉 1件（42克） 94; _) l- D& \$ Z, y- @$ u6 V4 ^6 r

排骨 1件（20克） 37
" f  x$ g' O+ j
叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 80" G' F$ ?7 l2 E! w7 E
0 H2 K& {9 m! q9 s& Y8 J6 a
蓮蓉包 1個（細）（33克） 975 A$ H; ?: X0 b
. z# J, m$ I+ P) R9 H! P0 c5 U+ v
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 800 C6 D2 O9 z! K0 D  R4 N: d$ l
( n2 G  V3 y* J* g3 A+ `7 W! }& i7 }
齋腸粉 1條（57克） 66* N7 a7 z3 n, j/ f: \3 q- D8 O. f

牛肉腸粉 1條（78克） 798 ?, _8 W& z$ b5 E

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1912 @& @9 e6 t( M/ c; ^

春卷 1條（40克） 1366 |0 U' [  W4 ^1 ?/ {1 Q( ^
/ M1 e8 i2 V" h. b0 x, B+ f8 G& R! W
芋角 1件（26克） 1136 q- n7 @8 L9 g
) B  O& z( J- O! R) k4 M' L
零食分量卡路里
- u8 t6 e! d; \/ u
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170$ F9 r! n- c6 r- @" o4 b' b6 u

焗栗子 3粒（28克） 68
3 Z) e& m' V) {, w  `5 t$ \
果汁糖 5粒（28克） 985 E" X( K& B8 E* j" x

朱古力 1小包（50克） 265. V6 Z- g3 P& D/ ^$ ?

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269& J. r  S8 |0 X' j: V# _

果汁雪條 1條（92克） 57
: g4 e, p/ R6 H
炸薯條（細） 1包（68克） 220
0 H4 ]) M$ f2 k" U# h
炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400
  ^- l# p- J' f# ?. I& _6 B
炸薯片（中） 1包（100克） 533
- B! }* G$ U8 @+ I! k2 K( l5 i5 N7 H

脂肪分量卡路里
, P% E& o. n% T
人造牛油 1湯匙（14克） 1002 P7 ~4 `( x- V. Y, C

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
/ M$ H* @& `9 ^5 E, v9 `
粟米油 1湯匙（14克） 125' b* g) k, E- D$ w% o# }

花生油 1湯匙（14克） 125
( F  \! d2 n8 a# @
沙律醬 1湯匙（15克） 60, C7 O. {1 J7 S( h, C4 }2 W/ R
' T+ p0 A6 h+ s) ?" [
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35# o1 j8 t/ H" h6 q/ ^

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150  C8 }- E, u7 ^

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 29 F; k1 P1 _5 \6 k6 d! S$ s
  O( S# g5 i1 A! a6 X  }
咖啡 1杯（240毫升） 2
, G. M7 i0 b- r, N! [( ^9 l8 K2 t
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121( D1 f; T; [. z' f7 Z

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91+ z$ y& ~2 S) ?4 L5 ^+ a( `/ B

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
! ]( e4 Y9 V" D
煉奶 6茶匙（38克） 123) @- i/ ]8 a/ F! C

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42+ S& }6 |- [$ Z, m0 \0 R/ B
& ]3 x. t; a* |
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70
# ]4 \8 F' w' c( |: c& ?% x
維他奶 1盒（250毫升） 120
1 F$ `5 z# [* x
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160$ R/ A* J8 n' v% `

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
( L* q# \1 h+ p0 C
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59/ C3 b8 T9 }. e! x- z3 O5 m

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26$ s* i& q; [! {$ H
8 x6 M) h" z' u1 X/ _' J; b
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
* q" s* v9 X8 Z9 `  M
其他分量卡路里% J5 a2 {/ ]' h8 R* ]1 f

砂糖 1平茶匙（5克） 20
  g6 ]4 }6 h0 X0 y5 |* ^2 N( K9 A- g
蜜糖 2平茶匙（15克） 43% K* |3 M2 O4 ^! w4 N& v# \
3 X: \- N& s& F  ?
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93
6 x) k' V, x/ [; }- F+ Q# C7 r
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克0 z* b% \$ T$ t
6 |0 }- U7 E; ^; t; C; R. R/ Z& f
資料來源：衛生署中央健康教育組
. z" _' w1 Y+ l2 m5 s; {
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

歡迎光臨娛樂滿紛 26FUN (http://26fun.com/bbs/)