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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。# L1 ?5 \; i# y$ i  r
每人每天平均所需的能量（千卡）" t+ Z6 v  D% }: ^( W' d& `- R& F

         男女*
% j5 d% a& e  X) Q; c  B- q9 `4 f" V
7-10歲 1970 1740
8 m" a& G* L: \5 b# M, ~3 a. {0 w
11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110
- ?% M7 o" `, |/ Q( U
19-50歲 2550 1940
- j! k* E8 @7 d& `+ q
51-59歲 2550 1900
$ a% S% j, H' q% _5 p0 p$ z6 V
60-64歲 2380 1900) v6 @% y: g3 o" K( {! U
+ V5 {; l3 g2 G/ w- M+ h
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）( ?$ I' ^1 V3 u- D# l
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。

常見有關熱量的謬誤：% ~% M. j( T, Q. R) p; r

1. 植物油的熱量較低u& n! u2 Z5 W3 A# q- C4 [
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。1 N) }* i  O! B( k. t8 Z. C

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 ( r8 R/ A% S( w* Y( o  {
五穀類分量卡路里
& q5 q/ N% u' m" |/ t6 m6 h0 I/ v. T
白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 882 [/ f; g, g+ @. E8 ]
4 T# p+ E2 r5 l2 I4 E; S8 j/ P
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173* P/ j" ~5 F. r- N# C4 c

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
6 ~* i2 g: g( ^* O' R, @
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
5 {2 c3 ]& h3 w" B5 O" l
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1676 G. R- t0 r" u) I
$ K: o, h, `5 D, }  L
上海麵 1個（58克） 207
. P0 u) B- Z8 E& N: @
蛋麵 1個（55克） 215
5 k) i- u, U6 ^) A+ f
伊麵 1個（細）（80克） 4043 j& Q; m7 A6 z3 p  X' T5 ~
. Q' b8 C5 Z$ H4 m5 K7 e1 H
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 924 ]& U2 g$ [, l! K( H. ]

包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260 ) C. D9 h8 u( `" h; c( y9 Y2 u

芝士漢堡包 1個（116克） 310- T0 V+ S3 [# S- |6 z

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
, W0 S, j# X" p7 ]5 ~3 e- O/ B
豬柳漢堡包 1個（117克） 370' O! l! e% U0 r8 v, J8 i, u
9 `" b( O. c% X, @4 }
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262
" y5 a5 i' \& P% c3 Q! X* L$ {
芝士火腿三文治 1份（146克） 353% g% G) j& _7 T$ w% }% {2 h; T
4 ~+ {" k# h  _+ v7 H( O: }# ~
熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
' p9 B, i! o2 [; Z2 I( ^
豬仔包 1個（60克） 169  A2 b, M' R! _! y; Y& h3 h
, {: p; {1 b! x7 @* J# x7 V
雞尾包 1個（65克） 221' W# q1 l' x6 P+ G
3 u1 |5 h( [2 B& ^& x, T8 ?
菠蘿包 1個（70克） 2351 Z* l3 V; `5 k& d* V

克力架餅 1塊（8克） 35
$ m  z: C' C0 D* I
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71' @, S' O' Z& I) x2 t
: ?5 ~, Q7 _! r( Z
馬利餅 3塊（15克） 35' F7 A' m3 v+ Y% X

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
& s* |6 l) ]7 ^
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
) w: B4 i" P& A1 Y& W5 F' r
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2785 N* V" ^8 _. d) Q" E9 [' e- x( a0 [

焗蘋果批, y3 B! S* {9 p, c
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里2 A% A8 R+ q  n' A; e" b2 N

雞肉香腸 1條（45克） 115 8 y: Q1 x& J$ @, e' W
0 T* j& x$ P  f" V- s5 e
火腿 2片（57克） 103. g" W8 K  A5 C( L1 ?

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334" t8 m! i) M, J3 v" L3 J5 X& ~

煎豬扒（全瘦） 67克 178/ F3 D/ L/ Z) d% u

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
6 ^: l( ?! c, b3 W
燒肉（全瘦） 75克 170
: W) ]* K/ N/ d. U( ~1 {
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 294
9 b" s) }. @: p; |+ S+ z
炸雞小腿 1件（57克） 146  s& B, C% e7 ~& t9 p. _) T
% G" V+ ]1 O1 Z+ L* u
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 12872 l+ T$ E) i" D: X: w  s' ]
& l1 u3 I& U0 l2 W6 w% n! V. t
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445/ c# ]2 ~9 x/ b5 ?1 t

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362% \( _* q6 L. }/ T

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 1024 W) p/ w: ^2 t, a
6 F2 j. |" S" j% \6 b6 q8 w' L
吞拿魚（水浸） 85克 111. g  u$ l% t: I, ~. n  ~9 ^2 C
9 R' y# ^' [; p1 {9 G
吞拿魚（油浸） 85克 163
+ l& P9 B# C# v8 {% W% r
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 853 n! x$ f8 ?' x6 r! I. ~
! D; h4 y. W$ W) w% a- g  i! O& u! h
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57( q- D# L% T" A- x

白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74

煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290/ f% Z0 ]$ N% x% m( Q7 i/ Y9 q# H& w
6 e  U! G: s; j* C5 R: N9 i
蔬菜分量卡路里
7 q8 a6 m) \" E! @1 Q( ]/ }4 j
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20" x' N+ W/ M0 S' W$ ^

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 327 y! s( j; n! P: x# j& O- q! d# P0 D
( X( r0 G# ?5 m
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 442 F6 e. V1 |" }9 k( e) m
; t+ _( N0 H6 {2 X& Z
生菜 1中號碗（56克） 107 |1 L0 _4 T5 \& F; R7 `

甘筍（水煮） 1條（72克） 31- e0 t) F/ m- q' t8 c( T; J

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231' W4 ?* }# a8 t" e9 m4 A1 o
/ Z3 x/ O. }2 x) k/ C% d6 W& c
蕃薯（烚） 1個（151克） 1600 k+ H. O# \" c; z& ~) E
& k' I0 P& N% u7 P. ]" x
乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198
$ j% w" K% K+ ^) O+ ^9 b
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298& n! R2 ?1 F4 `* U- x* Q" P  Q$ J

熟豆腐 1磚（112克） 85! w. E6 `0 Y6 X6 O  }% ]
4 R; g9 m' L* k( n' [
熟豆腐泡 6個（100克） 316

: ^/ |* D* n/ Y8 |
水果分量卡路里
' z9 r8 v9 \, x
蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 605 V3 R& X* c( ^) f, b$ O4 s

香蕉 1隻（175克） 1058 s; B+ c0 ?' K$ C
0 x( Q2 J, h; V% Q) K9 k2 L: r0 c0 y
提子 10粒（50克） 354 `# |6 g) h$ y; ?# z
4 `8 b( n- @( |& k+ Y  I2 d  d
西瓜 1塊（926克） 152
2 T1 c: f7 p' o* _4 k8 M+ L
芒果 1個（300克） 135
( a$ `1 J3 X/ j$ e( n
牛油果 1個（454克） 3408 y, h" S, N& h' A
0 _+ T- _, e+ ^! U
點心分量卡路里, h& q) V8 [7 _& J9 t2 f$ l/ b

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 453 O; u, q! x; t/ _1 ]" X% Z

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 1131 {) Y6 I; |' Z: A9 b
, n7 y+ A. `7 @; ]5 z! c( J
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 375 j0 Z1 _( s, j- n, h

叉燒包 1個（細）（38克） 94/ m2 R6 X4 ^& \

豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66
6 K& C8 }: n; H8 y7 M' i
牛肉腸粉 1條（78克） 794 F6 x" F  g: @+ `6 d

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
9 M% }" G- U& W4 \3 Q5 h
春卷 1條（40克） 1363 L% o' e0 g$ z" l  @/ b
; K) x$ U% o  \
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125. P- O6 I8 M2 C; S2 @1 O% Z6 j$ O
. g4 O$ [) R! w; Q/ Q' a
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170+ f+ Z& ~/ V$ y3 @7 U
0 p2 o0 ~8 V# N# ]7 [
焗栗子 3粒（28克） 683 \) `9 c0 c+ a
$ B1 j3 H3 e5 {, I+ e6 u. M
果汁糖 5粒（28克） 980 h* M9 {2 Y/ N  b; S6 U1 z

朱古力 1小包（50克） 2652 I( r8 z" e; V0 G+ M
/ G4 L) g& p; q1 N& ?
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220
" c* {! s! X; ~& g# X5 t
炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400: Q; u9 ^4 }/ A' L% z. P$ e
  o+ R' o# O4 w1 }& s! U. S
炸薯片（中） 1包（100克） 5334 d- I" f2 R# r, {5 |4 ^

脂肪分量卡路里
: t8 `, K& p$ b! w* p" Y, _# W$ A* @
人造牛油 1湯匙（14克） 100
9 ~) n5 n5 U+ X7 ^
芥花籽油 1湯匙（14克） 125. W9 {) Z- A8 Q8 q7 D& U% l5 B

粟米油 1湯匙（14克） 1254 f8 a/ V' [  ?$ L' k3 R

花生油 1湯匙（14克） 125
) l* V0 M8 |: `5 B) [5 x7 }, N
沙律醬 1湯匙（15克） 60- Z1 G2 D: j. l  b
2 Y# n/ e/ b6 F/ K  K
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 351 [4 L- Y2 F9 {& K* _- T% E) C

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2, t# g9 G' M) Q! y8 m/ \3 x' X
- F) g: Y3 t2 T* C/ Z
清茶 1杯（240毫升） 2/ a0 r8 F8 d3 U& S
9 p. u9 h# r  y3 r4 r; A) X3 ~
咖啡 1杯（240毫升） 2
; E% k" s# Y6 j& Q/ `/ [7 i* y
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150" P  K- s; P! Y( m- `$ ?

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
& y2 M$ P4 q2 c
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91" F. X% |6 m( P2 ]) i

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
& a+ ~3 W0 S" b$ H0 \$ X
煉奶 6茶匙（38克） 1233 q1 O$ E/ o. x; C  n0 x% F
" E$ ?9 m; m8 A9 [) H: j
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
! o7 V5 ~! G. s
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 709 i( }% N7 O) x. _! n' ^

維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198' P; X( V7 ^. A+ _' [
  ]9 S4 K7 C8 z1 t; C1 o# Y
利賓納 1/3杯（70毫升） 160$ J& s5 r/ @* \' L. A1 a
, ~% K; U* o$ }
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
) p4 j* Z3 l) H' w
好立克 2滿茶匙（15毫升） 592 K* J3 m( _5 l% k" \
+ y# v; e6 r% _3 z$ h- K9 e, i
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26- p' j* L$ D: a1 W+ G, X0 V- u
* i8 F' p5 k2 I6 h6 b/ J# t
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19- g6 P- {1 N- [1 p7 n+ j
) {# Y; m$ w! V& Z: ?# @
其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 208 N3 m& t. k5 `! g/ q/ a7 A
: Y3 A/ P: E6 L: Q& i7 ^
蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39: K/ Q  K- P  c4 |+ ~; C4 G5 x
+ n- t: G! f5 U7 O; I, h
花生醬 2平茶匙（15克） 93
; ]" k$ x) U# B1 A
糖膠 1湯匙（20克） 60& _1 P4 U4 u9 w5 ^- y% v2 T4 G

1安士=28克       1兩=40克
+ a3 l6 ^( L% b# [8 |$ S7 |
資料來源：衛生署中央健康教育組

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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