[飲食資訊] 牛奶應該怎麼喝？

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想要預防骨質疏鬆，多喝牛奶並不是萬靈丹。最新的研究甚至發現，牛奶喝得愈多人，愈容易骨質疏鬆？牛奶究竟該怎麼喝？從牛奶廣告到衛生署的國人營養手冊都寫著：牛奶是最佳的鈣質來源，每天一杯牛奶，讓你的骨質健康。但是哈佛大學近年來一項研究結果卻打破這種說法。哈佛流行病學家費斯康尼屈（D.Feskanish）花了12年追蹤7萬8千名中年婦女校友，調查她們喝多少牛奶，結果發現，每天喝兩杯以上的婦女骨折的機率，竟遠高於每週喝牛奶少於一杯的人。
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多喝牛奶容易骨折？
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! x% T8 q% n. \$ C, t事實上，牛奶的聲望遭科學家與醫界質疑，這並非第一次。美國《健康》雜誌表示，全世界攝取乳製品愈多的國家，愈多人因骨質疏鬆而導致骨折。骨質疏鬆症最常見的國家如英國、美國、瑞典及芬蘭，正是乳類製品消耗最多的國家。
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% u5 R7 a4 t( P; H多喝牛奶竟然不保證骨本，到底問題出在哪裡？問題正出在人們吃的食物，是否有利於鈣質吸收。「我懷疑最可能的罪魁禍首是蛋白質，」哈佛公共衛生學院流行病學家威爾列特（W. Willet）說。而這也是很多科學家提出的解釋：蛋白質攝取過多，對骨質不利。康乃爾大學營養生化學家坎培爾（T. C. Campbell）就很確定地表示：「不在於這些人喝了多少牛奶，而在於這些人攝取太多的蛋白質。」國內反對喝牛奶最力，提出反牛奶論的姜淑惠醫師，也有類似說法：「骨質疏鬆症不在飲食中鈣質的足夠與否，而與蛋白質消耗量有直接關聯。蛋白質攝取過多，鈣質流失就愈厲害，骨質就愈脆弱疏鬆。」她的言論被一些醫界與營養界人士視為異端。% j  [8 g; @+ {: i& e! H4 E3 J2 w

3 \& C. d. c8 M( p. g攝取過量蛋白質會導致骨質疏鬆這種說法，其實自1970年代就有西方醫學研究者提出。當時一項研究顯示，飲食大部份是脂肪及蛋白質的愛斯基摩婦女，骨質的密度與美國女性的平均骨質密度相較，低10～15％。身處冰天雪地，愛斯基摩人吃魚很多，每天攝取250～400公克的蛋白質，高居世界第一，他們所攝取的鈣質也是世界最高，超過2000毫克，是美國營養學家每天建議攝取量的兩倍，然而愛斯基摩人的骨質疏鬆發生率也居世界之冠。
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+ W' _0 G+ n; r, ?" o( D$ q8 d美國的營養學家調查其他文化的飲食習慣，也發現相同的結果──骨折愈多的地區，人們吃愈多的蛋白質。非洲斑圖族（Bantu）例子奇特。非洲斑圖族婦女的鈣質主要來源是蔬菜，每日攝取250～400毫克鈣質，吸收量不及西方婦女的一半。斑圖婦女平均生育十個，每個孩子並親自哺乳十個月，但是幾乎沒有骨質酥鬆症的問題。/ I% H4 J! C0 g, W
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但是如果斑圖族婦女遷徙到西方國家，改以高蛋白、高脂肪及高糖分的西化飲食時，就產生骨質疏鬆的毛病。另一項有名的研究則是在中國大陸所做的調查。康乃爾大學營養生化學家坎培爾發現，肉類及奶製品攝取量大的民族比那些主要靠豆類及榖類得到蛋白質的民族，骨質較脆弱，「即使這些肉類愛用者所攝取的鈣質是後者的三倍，」坎培爾再度證實相同的發現。
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% K& q, M: o* m" {3 Y事實上，人體鈣質要能有效吸收，需要適量蛋白質所分解的氨基酸。台大醫院營養師鄭金寶表示，由於腸道細胞吸收鈣質時，需要氨基酸的協助，所以輔以適量蛋白質攝取，可以增加鈣質的吸收率。* U9 x; p$ y3 N3 K, B7 x

6 N5 v7 V, Q. v) L2 {$ {" u  ?# q但是，現代人食用過多的蛋白質卻造成體內鈣質的浪費，特別是肉類。京都大學醫學部教授川田愛義在《鈣質健康法》一書中指出，肉類及蛋等酸性食品攝取過多，容易使血液偏向酸性，一旦血液傾向酸性，內臟器官的生化反應便會遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會釋放鈣質，調整血液濃度，而這時就會從骨頭內以及體內攝取到的鈣質當中支取。/ X/ N- o; Q  r9 I- _7 D7 B' A

1 f2 g; B; E3 v/ d美國《健康》雜誌則解釋到：身體將蛋白質分解成氨基酸，以形成肌肉及身體的其他組織。但是由於過多氨基酸殘留在血液中，人體於是開始矯正血液中的高氨基酸現象──這彷彿是從骨骼的銀行中提取鈣來支應體內的氨基酸。
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* h1 w% c6 h% l  F3 g血液中過多的鈣會隨著尿液排出體外，導致體內鈣質的流失，這也是為什麼很多人吃了豐富的鈣質食物，卻無法使骨質硬朗的原因。力排眾議，建議少喝牛奶，在國內營養學界及醫界獨樹一幟的陽明醫院新陳代謝科主任洪建德表示：「牛奶本身就是高蛋白及高脂肪的食物。吃過多蛋白質會有尿鈣症，也就是小便含鈣過多。所以蛋白質攝取要適量，鈣才會吸附愈多。」那麼，牛奶到底可不可以喝？贊成者認為，牛奶含有豐富的蛋白質、鈣質及維生素B2，對於發育中的青少年、孕婦、手術後病人及肝、腎功能不佳者，牛奶可以提供人體所需的氨基酸，進行組織修補及生長。
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" K! d# }5 P% d) Z3 |. [  a/ ^成大附設醫院營養部主任彭巧珍表示，相較於其他含鈣食物，奶類可以說是最輕鬆就能提供一天所需鈣量的食物，例如平常人每天要吃到足量的鈣質600毫克，兩杯牛奶就能提供，但是卻需要四塊半的田字型豆腐，或者一公斤的蔬菜。
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+ k; A, e8 y9 L( Q1 \對於不吃魚肉蛋類的素食者而言，容易缺乏維生素B12及B2，牛奶所含的均衡維生素，也可以滿足所需。但是，即使是贊成者也不認為牛奶完全沒有缺點。制定美國鈣攝取建議量小組成員之一的營養學家漢尼（R. Heaney）對於哈佛的研究表示，高蛋白的攝取的確會增加鈣質的流失；相較於肉類，牛奶的蛋白質含量的確比較高。
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, Y$ O6 u9 g# d& S: J( D, u, ~可樂、汽水影響鈣質吸收
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漢尼認為，人體鈣質流失所牽涉的成因很多，除了肉吃太多，高脂肪、高纖維、高草酸及磷酸飲食也會減少鈣質的吸收。馬偕營養師趙強指出，現代人人手一杯可樂、汽水，加工的肉類像香腸及火腿也非常普遍，但是這些食物會加磷酸鹽，而過量的磷會影響鈣質的吸收，侵蝕骨本。
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* |  W+ f  s, C4 l! b8 t至於現代的食品當中，從起司、洋芋片到飲料，幾乎都會添加鈉。而過量的鹽跟蛋白質一樣，也是迫使骨骼大量釋出鈣的元兇。人體老化，荷爾蒙、胃酸及日曬時間的減少，也會影響鈣質的吸收。特別是不太活動的人，骨質容易流失。美國最近一項研究指出，那些攝取鈣質同時也跑步、舉重、騎腳踏車等運動的人，骨質比一般人硬朗將近兩倍。, r+ S5 S1 z+ y/ x
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家族史也是影響因素之一。假使家人有骨質疏鬆的現象，本人罹患骨質疏鬆的機率也比較高。經常減肥的國人，特別是女性，由於過度迷信攝取某一類食物會減肥，導致營養不良（例如只吃蛋白質餐或蔬菜），像缺鎂會阻礙鈣質吸收；熱量過低，也會導致骨質疏鬆。" z6 x& Z9 Z2 a, e
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最後，營養學家建議人們應盡可能多吃鈣質豐富的食物。當你打算啜飲下一杯牛奶時，請記得為了你的骨骼以及健康，請維持良好飲食習慣，良好的健康絕對是一種生活方式，而不光只是喝牛奶就能達到。) A& d: i# A7 n9 e

: G6 ~2 p( A5 @" _5 {" \美國責任臨床醫師委員會指出，單純的牛奶並不能取代運動、多元食物中（如豆腐、海藻、芝麻、魚及許多綠色蔬菜等）鈣質的攝取以及鈣片的補充所達到的功效，牛奶只能當作鈣質的來源之一，成因複雜的骨質疏鬆症不是光靠補充牛奶就能擺脫。. E5 {6 T2 u1 g8 R  x
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[misc] 人都知道喝牛奶好，但喝牛奶有許多講究
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! C2 R& V+ @- p$ b) m0 J- P人都知道喝牛奶好，但喝牛奶有許多講究，2 c6 G6 p; i2 c4 \. R7 T0 j$ u: V
搭配不當，牛奶不但於身體無補，還可能造成一些危害...
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1. 桔子與牛奶：4 \6 Z# m7 K) b4 m: t5 \7 |
在喝牛奶前後1小時左右，不宜吃桔子。0 m5 ]( @# ]5 D. V- g: v
因為牛奶中的蛋白質一旦與桔子中的果酸相遇，就會發生凝固，3 I6 e9 k# {$ @, H0 _; W- ~& p
從而影響牛奶的消化與吸收，在這個時間段裏也不宜進食其他酸性水果。
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2. 果汁與牛奶：) }8 p; g8 _; o
牛奶中的蛋白質80％為酪蛋白，牛奶的酸鹼度在4.6以下時，
  O! x& I, F8 ~大量的酪蛋白便會發生凝集、沈澱，難以消化吸收，
6 v- Q& m; d# ?. _嚴重者還可能導致消化不良或腹瀉。所以牛奶中不宜添加果汁等酸性飲料。
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. N: b6 U2 U) l# H* i& |3. 牛奶與糖：- D. v7 M3 T  w
牛奶中含有的賴氨酸在加熱條件下能與果糖反應，
) ]  [! K# N3 w, E# [) }; @* w生成有毒的果糖基賴氨酸，有害於人體。
  p7 K- M4 F0 F( l鮮牛奶在煮沸時不要加糖，煮好牛奶稍涼後再加糖不遲。
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, f. H" j! _6 N- i4 |* h  B4 j4. 牛奶與巧克力：0 y$ ~5 e  ]) \) d5 C
牛奶含有豐富蛋白質和鈣，而巧克力含有草酸，5 t& P4 ^; C% j9 m6 s& v  z
兩者同食會結合成不溶性草酸鈣，極大影響鈣的吸收。, j0 u- L& {. z+ Z
甚至出現頭髮乾枯、腹瀉、生長緩慢等現象。
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5. 牛奶與藥：
) @) Z# I' d1 o有人喜用牛奶代替白開水服藥，
) `8 x7 j, w; J; c8 ?4 `" n其實，牛奶明顯影響人體對藥物的吸收，
: X! q0 L. ~3 o7 d* v% t牛奶易在藥物表面形成一個覆蓋膜，; K0 O; K' |9 O: V- v8 r
使奶中的鈣、鎂等礦物質與藥物發生化學反應，形成非水溶性物質，
/ o! x7 D6 E7 B' E) S: K* P從而影響藥效的釋放及吸收。在服藥前後1小時也不要喝奶。
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- R/ k  q' o2 M' S# l! L牛乳  [附注]
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1.      奶牛易感染結核病，這時其所產的乳中帶有結核菌，故應注意只可選購來源清楚，經過檢疫消毒的牛乳飲用，以免無意中染上結核病。
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2.      牛乳腐敗變質加熱後結塊，呈酸味，雖沒有難聞異味，或略有香味，亦不可當酸牛奶飲用。
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3.      牛乳不宜空腹飲用，應與澱粉類食物同時進食，以提高牛乳營養成分的吸收。) F# I- I! n$ I6 D% r- F* A

! Q2 g  G2 R, J- x; k. R5 b9 u" c3 N4.      腸胃病患者不宜飲用牛奶咖啡，因易出現沉悶、舌頭粘糊、偶有灼熱感覺。6 ~2 \* H/ Y, A, @0 P
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5.      高胃酸症患者不宜同時飲用酸牛奶和咖啡。, a; h* a) m& J7 l
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6.      喝牛奶咖啡可以在奶裡加香料、炒大麥或液體焦糖。% v9 O  k; K  D) U

2 g  w5 V5 B; F! `7 b7.      某些人對牛奶缺乏耐受性，可以喝加甜煉乳的燕麥片茶。3 g! ?4 W- }0 v+ i- Q0 R

. l$ }9 j; p* o9 ]+ ?慢慢地、小口地飲用牛奶咖啡，可消化性往往大為增加。