請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ t8 Z- I, [, l* y, n# t$ D2)跑果時應該要點呼吸呢?, w5 \) {! C% u; r$ }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! `" B* C* M- N& b, Q
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! O0 o6 S7 o- ?( p+ ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ z7 S5 n7 E, c% V6 d. z% b  _' n2)跑果時應該要點呼吸呢?
, Y  U: c" }& e- o) J: P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 V- l- o0 @7 P, f' s7 X% Q: [. ^
thx brothers

* ~% R  G  v$ Y/ i, g

4 Y3 x. s$ v+ f9 @個人經驗......" S3 v* N; {4 Z: d$ S; O7 M
/ \4 V7 k: d0 ^6 J; O/ x5 j* W
唔會食完跑3 Y( C7 P* }! d
因為跑時會腹痛
* M/ }, P+ \8 Z加盲腸
  D0 S5 q! A3 q9 G& {. C% X' i唔食8 A# D" t( G# D, q5 r9 b* d; M
會無energy; C& q; W* N8 d$ ~2 J
. X# a* R& h: ?; M  K$ ?- E1 Q
2小吸1大呼
; T* F4 a! b3 O
0 C) O& I+ @$ s, `3.意志
5 k: n% g! v  S  a- O" c& y' I5 z. D0 B) C& d' f6 Q
p.s
! M- L, X, G1 Q跑長跑唔好停.............- v' l" F: p4 S$ ]
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- E2 y3 W& P: a4 p* o' Y8 q3 ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ v4 n( M+ P9 p$ P$ C, n2 j) C4 E! s
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 G; \" q  F. C8 |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! n0 q' {2 e* G# t$ L! Zthx brothers

2 ]: ~5 C; x% y
5 H8 }- N+ u6 U/ F. b- }% M

" Q% J( u' W! ]積分 46. P6 c$ P: d0 Y' K' }& M# F
發帖 589 K! F+ M* p3 o8 a
注冊 2004-8-189 s6 H: m2 S& D3 \5 ^7 n

# t# R% x) R& u! g7 O* T; L: `見你吾係新人,又吾係cd-rom) `! d6 I# \: z6 l+ @! s

3 v8 P% U( C5 t& u2 G6 O就help你
6 Y1 \+ i) g  ?- O
0 t3 h2 T5 B& b0 |$ U我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 w- T7 I& k: p0 O; t. m

! \" c: c* H1 `) v7 A不個你要先答我,4 f7 R0 W+ b& D8 m
: |( p6 f4 {+ r4 n* ^: M
1.你為乜練長先& A( V4 j  I9 {5 \

3 O3 {  S9 Y* x- ^% g: L' n  F" e+ @: ^9 S2.要練跑幾遠+ c; T' |5 d3 G  L( g* m
8 A; G  A% F4 I7 s+ M6 }( l! c
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, c7 q  f7 j/ G& f7 x
% K+ H% E# t0 t4 m* o! d0 F.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 B1 D9 k+ @( k之後覺得應付到就要加快返少少
+ Q, f; r; y( K$ e# Q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
4 q# n, ]) F7 K$ }2 }: s, ?  a% r* [. y4 t4 {# V4 g' l$ e: q* f! w
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  G9 P, [4 g! b+ r2 n6 F7 E食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; j3 K9 U. R+ y其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) E1 w) k7 u& }2 ]* p要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers/ N4 G4 C$ [0 H
playbr2:" `# e7 H$ h0 D7 t' k
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
* P4 Q! F3 o! N1 a+ E9 u0 z/ V同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& h& Y+ q( S/ d$ d2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d, b6 s! M8 L/ `
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:, [% g. D" V0 h, j9 _
thx brothers# E! |  y% U- N) }1 b2 e( f
playbr2:2 c7 |( A7 N/ @9 M& G" Y
1)因為我係...

2 f& _! Q2 m9 T" }
3 g- v4 o+ B6 o8 s3 i+ v
; n2 N4 [8 z8 M% ?. V( i& R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- B+ S# W" G$ }9 G( w, U% h$ t

! R1 K* U& W- M1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 B. z# b( S6 o1 i' N6 m
4 O8 G8 |  y5 {0 R! z  b$ E2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( j  ?* V+ w: z! C2 i, W' L9 x0 |6 R. F+ H
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% ^  y5 N/ s; q, x) h6 o. bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); {( O; B; B! X! J* ?9 C
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: q' C2 c0 n6 T. h3 y
7 u& m! S8 C7 E4 j3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. ^* e* l. ~4 Y% m+ k0 W$ A+ P) b1 ^; z2 f& W, ]
中程體能=持久力+爆發力) k0 ~+ O4 \0 \& C1 I% p
/ T. [8 h. A: U7 Y
1.持久力.........4 U& n" l" H* F7 S9 Y

5 S3 I3 C  R4 y- Va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! K' H2 l! v+ c" z0 s
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# }. m) I" P6 U3 X7 pc.死亡行軍法的體能上升法
# B" T1 l0 r& }% h( `! k$ F2 D& g# s* T8 I4 }/ n
2.爆發力........2 k3 {- C8 j) V4 @

: F+ _1 N5 [* y8 za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 f; ]9 U. i- w. ~( p, C
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 g4 C( Z: ?/ v
6 p3 V, k8 h1 X& O0 z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill' g, d& B7 r+ `- w. e" W
) ~% V7 n& x' r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ B5 h" }6 A  C7 f' X
" L" L4 F" H& v* p2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
# q4 I/ n0 u( a* I, n+ F9 Q2 l+ o+ ]3 @! _8 F4 @
方法1:
! M% g+ J" D" M7 e& D6 m' b初段400m------要識留氣,速度70%來跑, U( |5 y1 N, }+ Y; ?
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 c' x$ `% ^1 e" u% b! O5 d. [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 X3 I. U2 c! E7 o; @- d$ P
四段200m------保持80%
- [# C; d7 X- O# R& j- u4 Z( w# [五段100m------全力100%/ Z( d. Q4 w7 v" q  i9 g

4 \  F" |& H8 c2 r2 ?& x方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: x! h- D  x8 E- `/ B4 e8 d
% R6 u/ v0 T/ }* h4 v7 ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ D! `7 J! N1 X+ J' P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 H7 H) \2 Z$ D) n+ y$ B
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# O1 i" c3 y" B6 {3 k; u- A) r: N四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. t3 |+ N" S- ], g: @, n8 Y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
4 t- I; n( p- @: r' @, t# [六段200m------保持80%' ]6 H2 F1 o2 V& \( ?3 M+ q
七段100m------全力100%
- o4 j) Z/ _; i; R  G. F* S) I7 J& ]9 J+ K% K3 e* U- o
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 ]- e* [& t0 x3 \1 e0 ~3 e
' v* ~% y: A% R0 ~% W$ E- h- ?! w+ _! V3 }跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% n0 g0 X3 X! y1 B

9 o& r7 U. x1 V+ h, r''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  a' S  G7 x7 }- D+ |" M
8 M/ G4 ?' e2 P+ I即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& u: K1 l. T# F, {9 L+ ~2 h0 T0 h
. Y2 k$ |8 O  M, f4 ^' X4 e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ j0 b" }7 Y+ Kb.疲態可會快速回至正常狀態
" y$ l  Q" l# _" n0 v# ?
' i* P, @6 g1 N; s0 C+ @4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
% \  h, T0 \2 w. D1 O5 |5 n. [# M, Y5 c
完......有問題可再問
( {0 W, v( L2 @' `0 E# ~5 F
7 Z5 E% o7 U0 h[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]