請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 D+ \& y% Q. z6 v$ y' L
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 q' R# r+ a4 L0 V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: g, d2 r" `# e+ R, A; o5 othx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; d) V3 N# [# r- [  p4 x- Y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 A/ p( [: p/ y- O9 e7 G1 i2)跑果時應該要點呼吸呢?2 {% k2 }8 {# e( U+ n+ ~5 }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! u; f2 H4 v7 ?thx brothers

  |' _4 U. g/ p$ g: D& r

) a2 U4 O% Q6 y$ b個人經驗......
" L! z9 z  t8 q- _* b$ S2 `' X- ^, Q6 a; e1 T" |  l
唔會食完跑# g" N. v% r1 A
因為跑時會腹痛% I$ L. V' U4 F. k+ T9 H! s
加盲腸/ J  X* c/ z) W: `/ }6 W# i
唔食: v: \6 ?- X" c
會無energy
7 |, o$ Q3 h$ n' ~; Y) P; G: {+ q. \# O* ]& [9 x/ O
2小吸1大呼+ P& W3 m- N  _8 i4 Q4 [* f
- I& @. a$ c$ o  x+ E4 J- i! ?
3.意志
$ Z3 E- H4 u0 Q. r
/ E* q5 [! A9 H8 q1 g& jp.s
) @. H0 T/ M8 l9 n1 b7 }2 m- m5 d$ c跑長跑唔好停.............
4 B, v. |: f5 `愈停愈辛苦

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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 Z3 Z. E, d! k8 {3 m# W
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, U1 Q  i4 ?: I+ v  \
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 R: ^& }$ e' R7 G6 M) c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* F. f4 _6 @% @/ m! Sthx brothers

$ |2 I6 J& ~& d- Z# S2 `* v) Z
8 b2 |2 y7 }4 O) Q! D4 C* C; t9 h$ P/ M9 z8 ^  T% I2 W& s
積分 46
  o7 n* ?3 {6 J" R* k; F發帖 58
2 ^+ }- T) ?# s注冊 2004-8-18
1 o- R( D& |& i" E: j4 t2 P0 G/ J4 _& `$ H1 Q4 j* a
見你吾係新人,又吾係cd-rom
0 a3 B  D4 }, ]  g+ h4 j- h
, j; E2 k/ L0 C$ p! L  l3 Z就help你5 v$ T8 W1 X/ a* |# S! D3 H

' E4 d+ h* @% H. s$ B6 v我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" E5 F3 B' `+ d2 S3 A0 k5 w; p  Y) D5 G. k7 A8 R
不個你要先答我,: x$ k9 ?. H9 |, }- @2 J

9 a/ W- p& N" J% F1 i. Q2 r1.你為乜練長先
0 S  J8 p( g# O. s; Q2 X1 e# ], j3 R6 J- n' l
2.要練跑幾遠7 l( A1 R& b- y, U0 D

: D" K8 h3 y6 I# X8 e, R6 \3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# z/ A/ i  n  Y2 N, I

. r/ l- l4 V" C! S4 v+ {8 s! Z# ?.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! `' y+ w# n: t5 }
之後覺得應付到就要加快返少少* \8 q2 V" R! K, {: P2 _' R
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用1 i& `2 R% m/ G3 ^2 @! H
6 o2 U5 I8 t/ m4 O4 m& @" w
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 d4 @9 Z" m" g: x4 j1 w' T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
/ m2 ?$ E" S1 r其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 ]& f- P% M$ ^. o% m! [
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% W& z9 L+ a# k& n
playbr2:; E, l( E3 J7 z, K% V  E5 i5 E1 |
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 c) c) X! p( l! Z- r; u+ ?2 @同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
) s$ `% ~1 @& @2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
% @* [/ N2 a. f8 Z% y6 e$ ]3)速成丫^^

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:- R5 I4 Q# q7 t& W
thx brothers5 d0 Q. M- K# d9 N' l2 R
playbr2:
5 `' u% u, C% |, m( d3 P1)因為我係...

( \2 l  \8 }  ^% _

3 P& N+ Q! ^' u7 Y. M# s7 \/ [8 O, @9 q# G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 X! l* L4 K5 _
9 q9 Q7 Q  b" v3 M1 m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 h4 a1 ^7 }+ w2 B
( o6 F! S+ r! I4 Y8 g* b
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( W1 ~  y! T: ^7 F- E

( V! d- a4 n; b8 q/ m& qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: ]2 M' G* ~" O4 Q6 Y2 hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# C2 O) e2 G) Y5 P! ^c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. E* _( _+ G$ j
0 O) k8 l' U$ l1 M5 d" Y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ [/ a$ J  H, k/ [; l) V. |9 c6 T1 Z0 [2 g) f* a  ~. k1 f
中程體能=持久力+爆發力3 h$ y- P; H, ~. K/ }7 ]* @

% R* n2 i& W% ]0 p/ c9 x1.持久力.........
4 s$ Q7 i: _! p9 P
* t9 A/ G1 F7 P  O; Ma.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ q7 m! p' {7 Z# Q6 H
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ `8 Z7 `* I1 E2 P  _7 d' }2 e2 r
c.死亡行軍法的體能上升法6 d5 m. j  F! ?
6 d$ ?7 c3 J, `; K- g
2.爆發力........; s! ~& P* Q% x5 G$ D0 Y

- d/ O* Z+ O( D4 |# {. Ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ L7 j( T  g- `% i+ @+ [. w4 e. _
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( c; U3 n% g8 l+ R( R, b

/ g  `0 |9 v7 s8 \) z死亡行軍法 = 速成跑法的skill( j& M: Y2 E, g0 `8 U8 S( o

) P; @  r( E# }: e) z8 }1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
0 ?9 y. T+ O$ K8 Y+ n5 @# l8 U& `) L" |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," j8 v$ e6 c$ O/ b4 H5 {( S

9 v8 I9 k, t6 [5 o3 W方法1:
4 F- ~' p' D8 J7 U- e; H0 ~初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' V5 c9 P  m* }2 N3 J% g; {二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( x' A3 h# h6 y) N$ A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 y% o$ @2 U$ g; W8 T' T
四段200m------保持80%
& P; G; B% C0 `# q五段100m------全力100%+ _7 ]# `$ @0 J( }  e9 X' w; c0 {  L
# B. @, S* @3 N9 h" \! T
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, I& I- J/ m; X# o* J$ T8 k( A9 l4 @& ?
* }; T, j7 g/ P( a: z+ W2 S" X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( Q+ Y& {1 W) D& ~' U4 R二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. q! ^: u% T/ v& g9 I三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 x- w% j/ U" u1 O* H$ o. o
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" B1 e; c/ @2 O. x* c
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ Y, Z$ M1 K  i3 L& w$ O7 p5 J
六段200m------保持80%4 Z% x1 O5 V# D- j+ \$ ?
七段100m------全力100%' \7 k7 ?6 F) i( r9 J

& a# d! ?3 c1 O2 D& V- C( u3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  ]0 b- ?3 y; S% z2 V8 k- |3 |- f0 I9 U5 D5 [
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 M, z0 k+ B( `

! B) c0 I6 X; ?''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ H8 V" P5 E6 t8 P$ X& H# b% u) z7 z
% K' j7 c3 b$ {+ a$ X  v即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 g2 v- `! Q1 G  W" h5 p4 y  f% w7 L4 N6 x. s, Q: j" M7 W* V
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 Q8 J: [  t0 ?, ub.疲態可會快速回至正常狀態
: Q. K; q" Z' E% o! {4 R! d! W+ u1 A4 A6 k
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
5 L# ]0 Y( s+ R: x2 ~% n! \
% G% u3 J8 I% g7 D完......有問題可再問
7 W& |2 Z4 B$ a0 i; M' N" d8 W- d
+ x- e' r, ^* g4 ^  L) a: i[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]