請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 V9 `5 m3 u' @7 l% k2)跑果時應該要點呼吸呢?1 `4 w, \; p+ ?  {% J& K0 K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' ]% r# L; t: H7 M! X
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ a, _" \% o  U5 J- p3 r, Q, ?6 q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 Z' d( P' p6 A5 \# m) Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  J# W8 _% \. P- g! b2 }4 J3 K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 d+ u; N$ l: I2 Mthx brothers

; p+ z- m# N2 O* F1 `; {" r, G( C) |) M: |; D
個人經驗......
0 y  b0 p  R0 z, B
/ D) i* t1 C4 d1 U, b  ^  A" E唔會食完跑
8 Y% r0 e: T9 s/ O因為跑時會腹痛) g1 U" v2 j8 T. m3 Q& u
加盲腸
; @# c' B9 Q8 ^1 J- h唔食
5 k$ a' l' m$ a, q# S會無energy) A$ ]& u0 h3 V/ g; J* ^
' {- w2 k/ R% w
2小吸1大呼
4 e2 J" z/ ?( I/ R/ O
- }/ {1 e. W- y3.意志" H# l- ?! ?0 C: |) ~1 y

* P0 Z# g( j; ^/ v" [& _p.s
. t0 r  z1 J3 `! {) G8 u2 t6 d跑長跑唔好停.............5 p9 T1 f$ l2 G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- r# F) Y9 [5 E# W
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, _+ j3 w6 X" a2)跑果時應該要點呼吸呢?+ Z* F/ v& v6 K3 T- t- J5 G9 Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- d+ r- r5 C- d; Z/ ?thx brothers

; Z6 U2 e  l2 W2 X0 m" Q  i4 H+ T- g3 o* p3 b1 o

* r: Z8 D+ D8 u; ~( z積分 46+ M3 r% f3 I4 G; J9 J3 |
發帖 58
5 a& W5 ~' k( W* c注冊 2004-8-187 E+ |* _5 y1 u" O1 h3 _
; x/ D9 Q+ Y# I$ d' o/ O
見你吾係新人,又吾係cd-rom
. ]6 `4 S% N' y
- z! f3 I( g4 F9 m( U就help你
; w6 ?. e+ R! {
, ]/ k. m9 I0 d2 o. s我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
, l2 s% U  ^9 N9 N8 J0 s$ V% G1 K; J1 u! f4 U
不個你要先答我,
3 U# G( g* r2 v5 B& U; p
: [: D+ j* u) ?7 p9 r! I1.你為乜練長先2 Z( t0 S: o! H8 V" a% O+ T
& Q# v4 R4 A% Y5 [3 U2 M( r
2.要練跑幾遠1 Z" g$ F3 B( G8 t$ s7 d
$ q. q) \3 ?: [/ J. F, a# A. |6 A1 M+ C
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態! X2 B- e  t  t  ]$ O% c$ }
; @1 X) v8 q! ]5 D
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 q. G& X  L: a之後覺得應付到就要加快返少少& ]7 e# t' F0 h% [6 f
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
: H9 B$ P: P# g  ?' n1 y2 f. `* T) }8 B, s
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 K7 T9 c( o6 D& r食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
4 G; w. {4 F$ J其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
; @! }! [, S) T# a+ G) T7 i: c要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& p/ y5 ]3 ~& [% T' g: H. o( k
playbr2:/ s9 n3 e; {. d5 L6 a
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
8 t* r. U* \9 v" w3 x同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor- a2 r% Q+ m! s( @+ @
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 `. h& D, e' j- S; E2 H% z" x3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 M/ L, E1 X1 K9 n, S$ Tthx brothers
9 M! ]& A" ~$ Wplaybr2:
2 G+ `$ X7 A3 O$ E1)因為我係...

- M' x6 s; K% ~! Z3 L, U5 g

% x* ]3 ?5 F2 S" _/ L
) k7 C& k8 k/ w7 I" n1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ z: V# x5 a" F8 a' j# X- x& b

7 B  e7 Q  k5 A, N1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- e* J. D' P9 g- t: y/ [, I' y3 t$ t0 u8 ^
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要# x6 S( c) T: {+ \
* i$ }) c8 k5 V5 f6 `. ]
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 a; w! E: J( A9 t% ?' \b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) B' p' y0 Q0 q$ E& d
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 t5 ?, T/ G; [/ ~# w2 E

, W$ S# ~7 T3 w# Z. c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- O% ~8 Y6 o( \' _5 w2 e% R- Y& \' q3 W9 ]" G, H  W
中程體能=持久力+爆發力5 y# ~4 k& D6 P: ]

9 A* R9 X# I' d) Z1 w1.持久力........." C' c: D& m/ p2 G( B0 V! h

' B: h* T% B3 b5 }* E* w3 [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 E, i4 n1 v1 {- R' F
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; R4 `9 l! N0 yc.死亡行軍法的體能上升法
# C& V8 |, ~1 z: p1 _$ U7 t, N# m1 x
2.爆發力......... V. ~) j, q% b9 |9 e0 d3 e" k! T9 G

: g1 S3 S9 b) Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 S0 A: p  O% h0 Z/ E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; s% n8 @4 t( X% M) p

' _1 g+ k2 R1 G" ]* d- c死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% P0 h7 ~8 ^. e2 J$ a( K' [% V
) C5 X# J* Y6 h4 V; V' ?* s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 C" w6 y, S9 w, O, R- e
  D3 q* \/ k! N$ H: o2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 _6 X' w7 M6 i2 l

- U; M& `6 C3 G( U方法1:$ G" @6 i5 H2 p% t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 r5 n( o1 H# ^2 ]( ~- k( o
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 u6 @/ q( B; c0 ]6 T) i  D7 `5 D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)/ P- G9 S; z! ?/ T# f
四段200m------保持80%
/ q4 }! j8 t8 r: Q  z2 q. Z五段100m------全力100%8 {) {3 U/ ^5 m8 r6 t2 W3 M9 j

- e+ W+ i; k! \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 \4 s2 L8 d/ b$ X# g% X
- n$ T8 P  Q7 ]; H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 E2 E0 k0 t2 j4 g+ g# G# A二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 B: `& v* \6 Y% T) @三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# E' _- q$ I' N1 j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  L* m* d% @0 L9 u8 S3 _# {% y
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ ~$ I$ A) e: h六段200m------保持80%
3 b. }& |# y& A) b# G七段100m------全力100%
* ~2 ]3 ]% p! A+ c' e9 u3 w
  M5 e8 c' k( e+ k3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ C# V% H. x  Z  I$ ?0 }/ }6 n3 s4 ^% ^: o( l
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! i) T, [4 J" g: [

, G# G+ T" B8 v& v  W; _; k! H9 O3 I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 Z6 h5 R* l0 U" ^
& T" O7 d' N4 \% m. R即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 x6 _1 P/ z4 R3 U" {7 \
- b) Z: |. L1 p
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* a; @4 {, v+ C# x3 k: o4 F
b.疲態可會快速回至正常狀態. N" Y: U1 E6 |( J' |( k
+ R  j0 y3 y/ K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 s7 L! ^* c+ [- L

* _9 X3 h" }! n* B1 h6 k: `3 O完......有問題可再問
6 Z5 f2 K; T* g/ b; n
3 J5 b2 m2 X! a' _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]