請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ L# L" W% R( z' Y# ^5 K- r5 u2)跑果時應該要點呼吸呢?& h4 e9 y/ d0 O3 V! W' @/ |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! P5 [8 [4 }. Q% _8 Ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 L8 m1 P7 M. q. ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 R$ [) ~( w* H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( {5 ^- ?6 R' y. `) x! l8 t3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ L. ^0 ]1 z% l9 K0 ]" n% J
thx brothers

4 q2 x+ s. f; m1 [! q- D" Q# l' X; _7 t0 U+ Z1 S
個人經驗......; o3 i$ Q+ l. J/ q( x
  O# ]# u3 H2 Y
唔會食完跑8 R2 _4 i# R1 ~, }1 q3 n- R0 M; c
因為跑時會腹痛* q- y* Z% n# C3 H+ S* d
加盲腸# y" U! ^. l2 F1 I9 k- Q  \0 z
唔食" _  y0 G7 Q, G* b+ A/ C; O7 y
會無energy
( J; ~- @# w1 e/ S' a: e9 Z& [3 }. B; m% H" [! F; `9 I
2小吸1大呼
# S& ?% y8 r9 e+ Y* V: k$ H; v% {: O$ n
3.意志) P% i0 o' C3 @* R) T

/ G5 _1 l3 M% I0 g& r/ Wp.s
8 h4 c0 v7 [! F  ^" S$ U, D/ o8 d跑長跑唔好停.............
5 z! G: \6 S" b: f# i愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, E' r# R. ~4 q, r+ X想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( G  S2 ?$ w' N. `+ X2)跑果時應該要點呼吸呢?8 s9 Z7 i. k$ a& n& _$ r) f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 H9 ]6 I. x9 y+ \% k3 `; Fthx brothers

7 `) s( j3 u& S8 K/ W% _" j
. H# ~1 s2 @5 n& C
  B$ V# l( A1 {6 E: [! k* [積分 466 f- f( }! I/ T* r# D
發帖 58
3 }( m; Z7 i. ^$ [注冊 2004-8-18
% A( Q8 r  N( w$ l0 g2 O: W  B, g4 w. O+ Z
見你吾係新人,又吾係cd-rom- O0 h. _! y5 p; y% J; Y  l& h/ f  Q

  N# `! ~9 c% O1 X! W+ ?5 j就help你
# D. W. t3 {- _6 k% I! ~/ v3 y  w$ }, J. P( k9 f
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 D4 Q! t6 W5 K' A9 T& t' P: B
不個你要先答我,
  m% w; S4 R# y# H; E1 |* F5 x2 i
( Z9 h6 T( t! C1.你為乜練長先
" w( G: C5 c9 U% f0 n3 D- ]' L
2.要練跑幾遠
  y& m/ y0 {/ t4 t9 n) ^- D( @
6 ?2 s5 P' R) w" n, A- z3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態$ \. e( z7 O4 Y4 @4 W

2 S/ i4 t+ U( t2 D0 ]. I.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦; `4 a; p- W8 q; B2 D
之後覺得應付到就要加快返少少9 M, Z4 m( m! Y% A  @' r) Z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
. q* \7 U& _9 S( X9 d0 o5 H0 T$ D  J
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  l* Z+ Z: @; @+ k' k$ N5 \' r) V
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 A% x9 Y4 d3 B/ h其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！/ Z( |6 ?0 k9 G, ^0 f
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; k* X; ^! A4 _; l8 N) e
playbr2:
9 D# x( H# \' \" O% {% C* ^$ f* E4 \1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
( H2 C7 w3 I+ d2 J同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 ^9 C; d1 H% l% S: L1 z5 R
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 q+ k4 [  h6 k. L9 L( \+ K3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 J; `7 G7 [0 _: x/ N6 q1 l- ]thx brothers3 l4 z6 p% b& }% l3 }
playbr2:8 c7 C, F' B8 G: b* q# h  r: v& W
1)因為我係...

7 @, j0 I+ ]3 L4 [6 @& N/ R7 \2 A' M+ V; r, z- u" G
/ H0 C8 @* K3 s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* R0 T  D: e. k5 b/ s" `! s4 a# f( u
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
  n' |1 G" h, W; k8 W8 d1 d4 {2 v
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 `* A/ W) y3 D

( Q& ]5 ?9 p& P6 _1 Y7 ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 P; h; [1 y! s+ db.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# f) g; m) n# \; xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 ]8 A! o6 Y+ s& V" D: w2 z3 f3 l5 ~. T. ^* N% I5 N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法# Z+ V1 x. y5 K) F# L

) U. K; [8 b, u7 l) r2 v中程體能=持久力+爆發力
5 Y2 }. t" j- C; C7 |1 B/ K: H* M2 z- O3 v4 ~! M$ h) @$ A  ?! R1 c; L
1.持久力.........
9 \: C/ g  Y7 A0 R9 T, b% a1 }2 m& ]
& [' R0 H8 V; ?4 `9 ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: U0 y( F6 t, c6 ?) \b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ Z/ _) F1 t0 j6 {c.死亡行軍法的體能上升法
: u8 ^% t; b, |  w& y7 a! @+ v7 Q8 u" t5 u, r6 [4 b
2.爆發力........
, R+ @  D: e1 x, F+ V
, z8 H1 E& V! c( u+ Z0 q, u9 }4 Fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 [8 H3 Z, O  k# S  g! nb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( [2 m! B5 P0 c

: t2 K; l( D6 a死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- V4 _" R/ O3 j- v1 U, d
+ x, f9 Y+ G5 y$ a2 K9 u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% h/ l/ Q1 a7 M- f, [: g7 T

* {( q5 I. y: y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% |# S1 c  M: d: a1 |) N
3 U$ l, d1 |& T# N+ J5 r方法1:
( j# {! C  W% u) w' N初段400m------要識留氣,速度70%來跑- C; m& h, n, Y! L# o/ D7 L
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 z, L& ?7 ~$ I; j4 K* N1 X
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 l! Q0 h( \. s; h/ C
四段200m------保持80%1 A# _- p) @! z" n: _4 l) m
五段100m------全力100%6 V. c3 }5 s( A

7 i5 c. y5 e) A0 ]' z+ r方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- l! J. T; `3 B( U: M5 _% a6 m( M1 C; O4 h% `, ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 X2 Y/ K1 i& Y9 E6 q# T二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 T1 \, r+ z- S/ s三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ R, L! \! }+ h四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 G' O$ @- ^' a2 y' f! a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ @7 z7 v$ k6 C( `/ N% M六段200m------保持80%+ Z0 A3 n7 D/ p% t; e$ ?, \6 o
七段100m------全力100%
- [6 J. _6 O& q" n: r  ]# w6 F/ h& a9 b5 A) y9 |' F) i
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 {; X1 c% T1 f! T( j2 p! E  t  b
: d) ^' J0 M7 h% {
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- w$ a  t& q; }# K+ I( p6 g1 Y0 ?# P4 c2 x
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* i7 a7 F! d5 t- s$ u: N8 ?
. K5 S1 I3 b' \: p& a, O7 U+ N/ y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 U4 E4 k/ j! Z- a/ c) V8 Z5 `0 I7 q2 I5 g( L
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 Q. K; ?5 ^% L% f6 W$ ib.疲態可會快速回至正常狀態
/ s# f) U! V! I* ^7 B$ [: x% x$ A
* ?$ v( I: U9 i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
/ j% G5 t+ S5 `! e
$ W! _, O  i6 Z2 {完......有問題可再問$ l+ H1 @+ L( D1 W$ K( S( M
1 ?! b1 S! K3 U( s) @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]