請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 M% C! y. k) Z; Q2)跑果時應該要點呼吸呢?9 M+ y( i3 q) r$ A0 N% K, U
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* ]) C& J! e; Z- R: R
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 t8 l- M" `8 C' h+ ^5 O+ N- e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 g6 F; I5 b# m4 p# S- J
2)跑果時應該要點呼吸呢?# C! Y" k; Y; Y/ W8 a- C0 T8 y/ U
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ C, j! d2 o6 m1 C" [thx brothers

7 @" K# o" A! A3 G% x7 n
8 E) x  k  e  s8 K
個人經驗......
( z5 ^) m$ L! ^% m" C8 O
+ i7 K# \3 A) H9 G唔會食完跑
; B8 |) O8 a% D- T& Y7 e6 ?因為跑時會腹痛
( ~  G9 X  z# z! }加盲腸
+ p( c; w/ r, z9 K% Q, n! \唔食8 T, J  ?2 I) Y1 _$ ^7 `
會無energy8 W' F1 p/ f& ]* u- A

% q: @. ~" v6 h2小吸1大呼
9 ~9 g' ?* U# z% z3 i0 B+ o" e2 c. U. Q- _
3.意志
  N+ H1 B( |4 r& A. H, ]9 I% P/ _' |* V  O2 j
p.s) I' j' X& s/ A7 y- O
跑長跑唔好停.............3 J  Y9 ~4 x) d" z. o1 v* ]5 f
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% ?% O5 _5 v# \& Y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 V: t3 P' c/ M5 O3 t4 e9 C. n8 O$ O2)跑果時應該要點呼吸呢?- D7 K- W% d2 K9 P% l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& g- q' a* d$ K
thx brothers

; ~2 ^3 l8 C4 |/ D' ]8 ~( n% k$ t" y
" w4 Z0 N$ D+ H4 L3 Z8 p& u3 M, \5 i2 f9 E8 e. R
積分 46
8 ~- f+ G& U) E5 e! t發帖 58# B$ b6 W# ?$ j; e0 s( Z, F
注冊 2004-8-18
( G. F( t& r! {4 I$ q+ ?; b
2 @% X1 q: S+ {- H0 P見你吾係新人,又吾係cd-rom3 F# A' ~5 L2 P

$ D" J8 W! ^# }! d, @9 T; X3 m就help你
: A5 m: P/ P7 P( h5 A' J
. _, T  `: Q6 u% r2 ~, K! m7 L+ e我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* q" k( j3 o/ g4 e
! I+ I7 A9 `% E5 ~' R不個你要先答我,9 ]# H, l! j) j6 L1 t

; ?8 q% ~. t! V* v+ n6 i# S* s2 ]1.你為乜練長先
$ y8 v! h# N2 M- C3 A# T- h. S8 {% Z
$ g9 |5 H! Q- s  N0 J/ ]/ D! o2.要練跑幾遠; V3 g0 J8 t; }4 ~% K$ M8 [

8 d& m, t# ~' p4 P7 o3 K3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' F7 d3 z, }) z0 N& H# U

4 U+ c. G9 l( j; Y3 j2 t.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! g: Z- x" D* Y  m. @, G之後覺得應付到就要加快返少少$ m7 b8 l, G* ]# \2 p
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 @, }, C# |1 D1 s( L: ]  I

8 r3 p8 d3 E# t7 B1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* J- j9 H! H! o; a食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
' _/ V% W8 \% _. I& {+ h" w其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
2 ?  k. ?9 O! z. w要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 g! S+ Y& ^3 |6 G5 ]; ?playbr2:, }/ l- F' v- b* B. w
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,3 `, M- l! F5 X+ h) u
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor2 y6 v* F. ?0 I
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ u8 H) w+ R  ?* F0 X. Y0 G3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" b* k: n9 H5 a/ p
thx brothers; m' ?# r, v; {4 I* w* n& M( r1 @* h
playbr2:
4 _% h* |6 u2 \9 c9 f8 P1)因為我係...

/ V: k, x1 ?4 ~- P
3 s. l- y! t; l+ [' ]5 s: W3 U. m$ I) e6 G3 [* x+ \" ?$ q
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) T% y( d0 p3 h$ f

4 S  R6 O9 r& l6 l% X6 I2 z1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' s0 K8 \4 y% ^4 |1 o$ @/ _' b! Y6 j' A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 ]& w. @7 b: w! U) v+ ?

# `) x' i. l9 L6 q3 Ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' `* m: H- |* E; k3 L
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- ~: P( ?& z6 \! O  `! ~c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! B& G8 S8 |6 ?) _  \

; d5 R# p* {. H- c' q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
4 _7 l5 U, }/ w$ B0 k' j9 c  R1 H* N6 }$ G9 W& F1 Z, L4 \
中程體能=持久力+爆發力! W9 p. ?9 T1 M9 D+ p
* t) u6 X7 C5 J& R3 M* }2 [6 S- W
1.持久力.........
( x9 h  G8 L/ S$ y& p5 M% Y+ F: ?" V$ @( g, L' y# g9 t  R' c
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 Z6 P6 e1 g* ^$ @* q0 l3 B  p3 O) bb.死亡行軍法的前後舒展練習. ~) j7 x; D3 C1 S2 [' E0 ?
c.死亡行軍法的體能上升法
1 Y8 e1 H! H4 ^" O% o2 K5 H8 f4 b
( h4 w" d- R3 c8 n0 \/ w8 E0 F; v2.爆發力........& p5 |& k2 A# z1 T  t+ t
9 P9 b) g  \6 G/ p
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( O2 e% _5 L$ x& ib.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" N0 G, ~! V; `% n) t5 _
5 ?5 e9 |3 y) G% J4 W$ l% `死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 X% w: n# R' Z) [
- \) [, f, ]( q1 k
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- d; I) x+ j: |0 @# |) T: ?, g
- D% N% y7 n* ]9 w+ z+ K( j; L/ f
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,  Q! P5 b% S* C+ ^

5 Y& M0 m( Y& p- K. o方法1:: P" d, ]2 a8 D$ l3 ^2 D$ B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% d# \5 t% d  g1 y* d1 T1 i二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& P4 A4 @% G6 A$ t/ ?5 @1 C三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
* ^0 N$ u1 n/ ^0 I; y四段200m------保持80%
% {' ?% N& n: Y! x五段100m------全力100%: ]" @' N! @$ O# }) j7 P9 M
. _3 q; w4 U& ^
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: ~% m; A" N0 n0 [" `* i6 s

# S1 Q$ q6 A4 l# s, |! ?2 U# I初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 F8 _; Q" U/ Y9 ]6 R( v
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, A; E6 [/ W3 a! `
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- a  A7 y3 L9 C" l
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑: T: t/ ]! u# d( C# Q8 m/ s
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% S9 X5 P) M6 O. i0 w! I
六段200m------保持80%8 i6 H! c) D+ b, d
七段100m------全力100%
* d! U- {! u, j$ u" }" O9 W/ M
) N" W% h& F& h7 g: O3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, S, r! u4 g6 `- y% U, i! g9 Q2 r' `( y6 A$ R- d- q" o
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
  e& a8 B, g! s6 `- A% _1 v
. |- J7 y! D$ Y: t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; n6 F  G$ a8 F; N- z

2 v( }) t& O& ]0 |即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& n% J: s+ N, i: _- i  ?& O

5 ~; U+ S$ x4 T' x* k9 q( Ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 Q" s  D- C) G/ G0 Q; H. ub.疲態可會快速回至正常狀態: h1 M: I$ v4 B  K% a4 X: H
/ n& R8 Y6 h+ e3 {) s  h8 a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; ^3 E2 x. N6 v  W
$ y0 u1 Y! ^: x3 m% O
完......有問題可再問0 D3 ]& a4 D9 W" d

. [* n; P0 D( L; d- v  ]' r/ |[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]