請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  y( n+ ^( D/ }; t7 L3 M
2)跑果時應該要點呼吸呢?) m1 B# u: j$ ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 T$ t% }& p! ?5 y; a: gthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 u5 [( _& O0 n0 N/ W想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! D; s4 I* A3 W- t. E, x/ M' e" B
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 e5 A" M: e- x6 t) _8 ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( Z; N, |2 y" b
thx brothers

, Q: D3 O/ \6 [/ L$ h0 o" y: Y# h
2 B* a& b( ]  o2 g' ]; k! T9 o+ e
個人經驗......
/ y# t7 s5 [( x7 V$ |& A* m8 H! X3 ?
& U2 n* F; S( Y唔會食完跑
2 g6 F5 R5 V" T( L& w' P8 N. |因為跑時會腹痛
3 ^; G; s/ h7 w7 i( \! @: [  [6 c加盲腸; m; f! r( c* x% i' X
唔食  i" u; |0 O; v% |# M
會無energy
; ], v0 k' D9 V) d# u% ]* T
$ d  {. ]$ ^9 A! i/ X2 f/ A  }7 Y2小吸1大呼& [. \2 E+ X1 h4 y7 t( R& ^; G

/ I  F$ a% `; `" \, _3.意志
; S1 K+ a  e8 l, _7 D7 O6 u( @$ b* t! \2 |
p.s
- y% a. A* I2 _# E/ F跑長跑唔好停.............9 z7 t  C* z0 N) X0 H% Y
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 ?2 T0 z0 |  J- S$ f* C
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 V% z$ W- `5 l7 i/ @/ T7 Z% X5 _2)跑果時應該要點呼吸呢?6 d. k! q+ g7 d& t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, J( M2 T3 n' R1 G: p# T
thx brothers

) V1 b4 |  E3 N0 V0 m' Y8 w4 j0 \- q

0 _# |& e7 a! ^8 q積分 46
% x* ^/ J$ O  {! k0 O1 f% I8 W, P發帖 58' W1 N- h' d+ X) A1 m3 C
注冊 2004-8-18: z5 R) e0 K3 ~3 n
! {6 n9 {* y$ s7 F6 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom- u; [& H  W* M

2 ?. ^, s1 [- X2 x$ N就help你
3 t1 S+ m% @+ U. k- M6 R
( F- K/ ^+ ?3 c7 ]我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 Z+ F+ j: w2 i4 f  H6 b8 p8 ^4 j
' G. F) a- {6 F" J. ?% s- B( V5 N
不個你要先答我,
  Q& u4 h% q6 R* F2 J, m2 q
, N" O. s. a6 }2 Q" o1.你為乜練長先
6 y: h0 w' V+ b; K, m5 k  f* c- o' J
2.要練跑幾遠
  y, i) t* P/ l+ T0 h) u
$ c0 V2 P+ W1 }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, m* H9 H5 \* q. N" v0 o, }
( o) m, Y3 E( H4 F7 A.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- y. I. u! Y3 c) L. ?( Z. X
之後覺得應付到就要加快返少少
+ ?+ b9 t) x# p5 r/ y7 l, X呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 P' j- N5 k) d
/ `! Q9 q% Y- Z& ]7 h" Z, P
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) A! K6 `# n1 x+ ]  D食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: b3 Z* z4 ?  u* c# b
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) O0 \* H( f( Y2 ^要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers- n$ C* k6 q8 Y
playbr2:- [0 |5 c& @/ i- D- y
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# q3 d8 N) }$ t+ P9 f同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
$ s+ k: P3 `; F, J! q( r2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d) e2 y) J. P( c) F7 C
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& r4 C- s1 X) X. w, v5 a0 ^8 Tthx brothers
, `3 |6 C6 z7 j7 @; d6 x& G, ~playbr2:5 `2 d4 s  P, K7 ?9 ]5 ~
1)因為我係...

/ c9 g6 m) J0 b  O

/ W+ \& }: m" y' }+ c6 s! B! \: f6 y. r/ e. x, I$ c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& y  A* k3 r4 M
, a6 _0 B0 H+ [) {
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 q2 Z3 x5 i+ {3 R6 @) A
, s1 u2 k/ |' X: Z- v5 l
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要# K+ u) B0 t2 B+ P: t& \

/ J7 K2 |6 e* q; D" x8 b+ ?4 ]( ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ t2 D; e& a8 ^7 a
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 L/ @& h4 s3 f/ s7 Q4 F
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; L: E! N# f; E, L$ E

; i4 k8 @2 R' j3 B2 k6 b3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" o. l/ H4 v+ |! Y1 i% G; l# Z) X: E, M- o3 E3 b! b- x
中程體能=持久力+爆發力0 ]* t/ P5 o3 Q/ F3 b
$ K6 W  [3 v% ?! o9 o
1.持久力.........- P4 i0 Q9 J( l3 T6 L  U
6 b* }  v- n% L
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" ^' v5 v$ i1 g& t' p) B; F! yb.死亡行軍法的前後舒展練習
) W" R. N: k/ N0 @# r( {9 V( w- R2 Sc.死亡行軍法的體能上升法
# `, e6 @2 j: G9 b" f6 l
6 W4 }1 e5 X3 J4 }) M3 z1 p6 P2.爆發力........
+ J. A% m: Q' q5 l2 T7 a' f$ F
2 A; ^3 Q% x( j* Z4 V# L; @' ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power5 m& ]- E8 w) C4 f. e
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" C( f' t- g6 R9 Y  w
- r& {* x$ D0 v死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 s" d5 X9 f- N# g8 ]+ `
3 l9 s# \7 O: H2 a% p" i1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), |  l! _5 v8 _

- L& v; Z9 I3 y% T2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," k7 ]" Z5 I4 ~* o7 U

" y  F  ]+ {! Q, l$ y1 T' G+ M: S0 o方法1:
1 f5 Y. _# _* v) g  {5 C初段400m------要識留氣,速度70%來跑& m# n9 C" [9 G. o
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 s- s2 z9 n. p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" v/ \$ I( V, N' Y7 I四段200m------保持80%
6 s. Q0 H. n, s3 b五段100m------全力100%
. ?1 z! u$ x; s& n, c7 v+ |  u% q) c. u) U
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
7 @6 W. o- {0 l$ c8 a/ `8 z: q5 Q6 O
* s  j$ N* Z7 i6 m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" N3 q+ o* F& b- P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑( N8 `3 _/ {6 A0 H
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  I! `6 i- B" x* Y5 k: b四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑: e2 S2 n. @. u1 P* P2 d
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 |# W3 \- Y% F2 E" n' v0 `六段200m------保持80%
) j' T( i$ j* P, e- m1 q七段100m------全力100%1 ~3 U$ v! T# {" T
5 f: u$ H7 S& S* d  D; O- [* p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 u0 {. ]/ U: w. Q3 @* o" z+ y. X

0 B0 Z4 @8 k% L1 }- C+ W3 U跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ P" h- r* {6 h# h' y& }* L9 {
/ p2 Q; X! w, M3 r. j1 T''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' e9 \* n: s" O7 g

+ u3 d# I4 j; @! F2 F6 a7 {8 K8 t即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; L0 r' U: h' Z& X) @/ }* k9 y( ]0 N) A0 F
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( J- j0 m$ ]& N+ P% O# T3 ^2 t- u: j
b.疲態可會快速回至正常狀態8 @. z& E3 D  K

: O4 V/ e0 U/ K% c4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至% a1 S  B5 ^1 P- h* V9 R: X" z

; G0 `' G- V3 I4 K4 V" K完......有問題可再問- |! m  [) R9 x8 X( P3 x
+ ?1 i, [9 t' u) b7 v* C
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]