請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. B" W5 ~. Y# V' C
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ P9 l4 X" W6 d1 d# ]+ N( `
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 t5 r# i0 T. sthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% s. r( s* S, j6 A8 ^0 s$ q9 k9 D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 U+ l2 E8 X: }6 p5 T/ ~2)跑果時應該要點呼吸呢?  R  ?8 b- N* `; I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* V0 M5 [) V4 a! l9 @thx brothers

- q0 o! X" h" g+ O  @4 j& J' ~4 Q! Y
4 p5 o" `8 B7 L% V7 n$ o" ^2 \& ~
個人經驗......; p7 }% @6 Z" K) ]
/ R, S# r- D" y; s0 o! G! B
唔會食完跑4 O. b- @( G3 t! l7 |. \
因為跑時會腹痛% o3 \% g/ a4 ^# a3 \  @) f3 u
加盲腸( |* s, o- J0 A$ ]
唔食3 [& c4 p5 a  `3 x# V7 k
會無energy' g6 ^9 ~: b! R8 _5 z1 X. F3 [9 X
& e4 t" X8 J( Q7 c- F; P
2小吸1大呼( l; Y$ y% z. p! t7 y8 ^2 v$ Q7 K

4 g7 o0 J0 ]2 r8 p3 u/ l3.意志6 n" W( K2 [8 y3 `

" O$ b7 c- g( `6 m3 A  E* lp.s
$ X, r5 s! b0 e2 F' ~  [跑長跑唔好停.............
% Q! U$ Q8 U  ~8 h5 ~愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" Y6 `; S/ N" M' |+ N
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 X" {8 i) n; J. E* s! j
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 C$ U6 f4 P6 e) U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 \* o/ E9 @$ w# w: L8 Q
thx brothers

# e/ J5 A3 U3 {+ i8 r. K& r
$ }0 q+ v3 m. ^7 w8 P3 \; Z9 s  m; E+ M

( L5 ~( g3 C! S0 o" |: L積分 46: u' E' h, I8 j/ ?  a
發帖 58
1 ^, w6 |# O) c" f2 g% K7 D; O3 p) ?3 B注冊 2004-8-186 o" u! R" D+ ]6 \
$ e2 H) |9 `2 j$ ]
見你吾係新人,又吾係cd-rom
. R! I# l7 @& n; b- D1 Q
0 k  N. D1 |5 }, S9 c; r" }; z! q就help你( y7 b% c  @4 P1 W3 O4 g$ {) I1 x: O
9 W3 R5 i  z6 X% n0 ^( C
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑/ Y( Z1 P# h& `; }# ~5 t# L: Z

" w" K% K) p, N) u; c不個你要先答我,
4 z/ j7 k) O" L# e& z/ h% v! z- N
* P$ r* l1 G' ^4 s6 u$ K, j" b1.你為乜練長先1 L0 M1 W6 |  o: \$ l4 [6 Z( C  P

7 b! A& |- J* z0 G3 ~2.要練跑幾遠
4 X' D" y' a0 p
3 C8 E0 z$ j* k' ?3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 G+ x- `# n% b, _% q- i
0 A; d# B+ f. ~0 f& V
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 Z# m0 `  J9 \( |( E( a) g9 ^' z之後覺得應付到就要加快返少少
* k8 I# q: N' k! ^3 @呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  t8 t  @6 g9 h! l% d- O/ J3 m4 _, i& [: E6 ]1 U5 R
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 o9 ~- t8 }  J7 j食豬腳,飲雞腳湯,以形補形7 W4 P& b/ J; ]2 t
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ g6 {: I. M) C) x- A1 |
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
* E# Q; u5 y9 ^# i: V# T6 Splaybr2:
% O! B& x+ J7 q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
; C  P7 x5 j4 o- J7 E同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& p. z, g7 B! U  b2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 ?, K& m# f& J) w9 D5 G3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- }8 G2 D) D' |thx brothers" z4 u% f: Y% e  q$ b9 s5 M
playbr2:
# C9 r: R. [" p% J; h1)因為我係...

5 _: g/ ]9 I5 j. i9 v: k2 G) h9 d& o$ U0 \
1 ]$ a$ J: ]1 B+ W  x9 h  k3 l
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! F1 Y. J5 d! z0 ~

; I- q. c7 ^* z. o9 m( F, L1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 y6 ^& o2 S; H; Y+ F2 Z  B" X: ]3 m
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! ]4 z5 ?( K5 x( n8 O5 U3 |2 S, |. ~8 Z& }+ v8 B* d4 o
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
9 {) t) n7 m) u$ m3 M0 \b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ f$ H3 r( T, r7 Y4 r
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& Z8 s2 r/ `; K) @0 P
5 [( e$ g% G1 m8 H3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
+ M: g) G3 Q1 w$ w$ S! c
9 M" z6 @/ _6 @  N0 `: M8 k中程體能=持久力+爆發力
! j( Z( y# E$ h0 {) R5 V+ l, @# q) j* O4 G& P9 s
1.持久力.........
( {2 |$ s# ]: l$ l0 ~: V) A& {$ a1 `3 z* A1 R" a2 }' \
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * h% N) m0 k8 |8 t' H- c* S
b.死亡行軍法的前後舒展練習/ K: c4 Y7 }, B% I7 b7 r0 `
c.死亡行軍法的體能上升法, |8 ~) f5 n) q' Z. m# L

  i9 l. G" v6 Z/ s9 }( H2.爆發力........
* h3 o  l: |. A2 \  u* r- t. K) b6 z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# t- P' `- c) V: J& pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
  F0 T" x: c) o! b9 N8 v& x
: U$ E& d6 P0 m3 b" _死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 E; n4 B) S& v' v- O! I; P! u* A8 x% B4 ?. H
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* `. G$ i" W1 `3 Y# x4 c! O* V$ c: X$ M( Y+ n
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 W& j0 I# L+ n( `& o3 z

$ m) p1 U2 X. v方法1:( A' L9 W! t5 H. g0 C5 U' t' r8 i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 d$ `6 F. m) S. R$ f1 U, y& M+ A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ v( h- B7 k+ {/ v! b7 V三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
, |& ^! w2 D4 l5 j' k1 K6 \四段200m------保持80%
! q4 P5 A7 ?# F% l1 s7 \4 v5 j五段100m------全力100%! T+ J* t' S6 U# R2 V  L# A) [
( Y  e5 q2 |) W0 C
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' W1 c/ L& h+ y* a: Q2 ~/ f6 b2 Z4 }  Z( C/ n. q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 F1 Q. x  G6 `( N3 F( Y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& O5 S) n* m- v" A: b9 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
* H- A: W. z5 e; q  T/ {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
8 X* j" a; P8 e8 H# f: z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
  S# \7 l( `, ~) }六段200m------保持80%
! x* }4 M2 t$ ?! k七段100m------全力100%
8 T' u6 I$ S$ R9 k! z, q8 |( v$ |. E
% {: h1 ?0 j- e3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; `& t, A6 H+ w* k+ W8 t) e5 |( Z5 D8 }) C" L6 p
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( }1 C5 A  k* e7 j
5 k* b$ S' \( Q4 \. l''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 c8 z- H! y- I2 r) D
1 A  p" Z. H2 A5 \5 ^& J即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& E% L& u  n# w: E5 |! f' e3 J+ o+ {4 N9 _9 @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ Y' A& U  w+ k% k: L% z
b.疲態可會快速回至正常狀態
: S/ O! L- Y* u: j; b% O1 O: w) E/ x
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' D, O* g. ?% }1 o3 X  h! _1 _
$ \9 [6 U8 Y) l: a4 E0 d完......有問題可再問
+ F6 i" A' |: p1 |7 V% F/ ]1 [. i4 b. ~
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]