請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 }3 H- B" @4 b' ~7 v
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 v2 p( r- G  G3 b, Q! W( R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ t/ w+ y- n2 m! f; L& P
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: ~! x; _8 C1 _# R( J  g  Z
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  i  f) }$ Z8 w, S4 C. I/ I2)跑果時應該要點呼吸呢?; y" m, `6 M$ P3 ]) P" Q: J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% W# ]$ e9 b& e9 o/ j( F2 r  a
thx brothers

' j; f5 T/ z) L# D: N
% U8 H8 ~5 i, j
個人經驗......
; V6 s9 |2 I# J( ?, ?& u) \, f. I4 M$ X" i1 J! U
唔會食完跑( K8 Z5 T. j5 w9 x" B* ?8 \" ^* H" s
因為跑時會腹痛
7 k( g- E/ C. L; ]% o* p8 ]2 a6 v加盲腸* F$ K3 p* ?1 J/ W
唔食& e5 ~+ h7 V* |
會無energy
" g' l7 ^, _/ f& `7 W% w2 C2 e7 B; A. R2 D$ H7 {
2小吸1大呼7 f+ g: i# r( g" P! v: @7 Q" U
) M% w4 J0 i/ x# x
3.意志! S: U$ _6 G7 g9 N; t4 y2 K% D& D

/ g3 E2 Q( }  N) i1 m: tp.s
( S4 X) l# V, j4 t跑長跑唔好停.............% E4 r) ^3 m6 r& A  J
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ r  s; Y+ N! |! W+ _: f1 w, a4 `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: x. u# Y' F; D2 k  l4 x" L
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 }$ B3 X; j+ [5 q: V7 }5 _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. ^' n: j5 h. ], J
thx brothers

4 v) |1 R1 T& U& o9 O! Y' v% K9 R1 k1 x$ _, g
: P* J' s* |* z; i4 D6 k# g
積分 46
  Y2 z( w- _/ w, I/ N發帖 58+ @5 X( B- I, b
注冊 2004-8-18
2 I5 ~* O! u' ~3 C% U
( w  O" c2 P3 F3 G* T見你吾係新人,又吾係cd-rom1 Z  U1 S% C# z% B" s4 e, E

3 ?: l( q) B7 I就help你
1 p, |& K2 L1 C+ O& H, X1 a0 h
0 f2 n; Y9 |$ m6 e& K# m! \3 ?' \我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ H, m" f) s4 s5 ~, D9 K% [. p. ^' H- S5 w( Q
不個你要先答我,, O5 }) H# \; ~  u3 Q# n
3 i4 U# J3 B; b+ ^
1.你為乜練長先
0 }2 w" t* H; R
. T& p  O& t& [1 w0 f4 V2.要練跑幾遠
5 G* f! f9 M0 U( {$ O2 U
, g2 [/ [- Y* s* r0 }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* k/ x. k2 u' }) X: H: T! b" N' Y, x5 M: y' L2 \
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦, H( c. A8 U$ {; _3 v
之後覺得應付到就要加快返少少
. I& b7 h! h% w# m# U4 t呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用" v1 ]1 r" F% T: g( S
# K/ m( E' s: q8 z) U
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# J1 u2 Y! g$ E* ^6 _
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) T' w* `" e5 _  l7 h' S3 S其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！7 x6 X# C5 T0 V# L3 }- d9 |
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 o: c+ S& Y+ g7 w& c9 q& N
playbr2:
8 v6 W% w0 U8 b0 F/ Y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
5 s% D% c! S! H  d+ P& X9 Q同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor+ V5 L, u! b- x& T& r2 ~
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
% h& @2 h# g. Z: {8 [3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% a% K9 @7 l% |+ |; v& v3 B8 qthx brothers& ^4 r8 v1 W. y! p2 y2 E$ I  o0 P
playbr2:
2 u5 A- B% q8 c- ?  ~8 c6 N& Q, r" V5 q1)因為我係...

* t$ p/ F. g: r5 H8 E" g
9 Z- h- A3 \5 x' {! G0 I2 s& s/ d$ x! P8 s) W9 t- I: Z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* o; w. Z! ?5 N$ Y" [+ |
3 x$ }0 }  v0 J9 U; g( y7 _# Z1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! E  ?3 t: D/ R. F, b' o
& y  N  n" R1 n6 p- w6 Y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& b  \7 A$ F/ H6 c8 ^; A
& J$ |* n/ c% ]( ga.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
# Z. m* w$ X& |  vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- I3 L0 G0 w$ M& g# \2 P6 ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 T8 W" Z, x! r3 k- E; w
) F5 \9 U; h# a, c" v' S2 K) @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- ?# L+ O/ ], L

! ]' ~( p/ p5 C) \: |中程體能=持久力+爆發力. J$ Y! N; E# h% T% ?; c

' b* M  p- m: Q& }  _* \1.持久力.........8 d  L4 ~+ q; x% v# Q3 X0 o2 Z, `
% E) n' s' J  ^! f; z  U! J1 w
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - ]% ]$ V/ ^6 U9 w! J: Z' y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
% R4 z; ~; n' Y0 ?. uc.死亡行軍法的體能上升法0 R& ^& X6 S4 S" S6 }' c" f
& Z$ k- \: `! Z- `$ ]1 L
2.爆發力........1 w$ I: |8 H! `6 C1 Y

$ g5 J0 u! M0 T: I1 ta.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( C2 \/ L8 j$ ^2 b) L+ R8 t
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# U; E7 z! R( W1 {2 N( s: s
, b' K( T5 O( k死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 S- L& j) q. y
0 y) y. K. L7 @# R  S- |6 }& ]
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# V, a. R+ z- T+ ?( u/ k. r0 E

! g) s3 z1 D; \; W  b  z, \4 [$ x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 Z& O* o& Y' H& \: M7 {& H

0 |1 I, p* |$ |; l- p" y# f; K方法1:' ^. O  e4 w) D+ B  g, V) P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) x) ?. p) n- T* l二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 u( E8 e5 H7 h8 q, T9 b三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
  j/ ]) C& V! N# `四段200m------保持80%
0 y, b: _& D* U( n- n五段100m------全力100%% F3 {/ v& I( p0 B

' C. T3 z. `3 Z6 i  e: T& y* `( l5 b方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 F% X, r! V9 H, e2 W6 U% w

3 N6 M3 w% Y8 u# [+ M' i初段400m------要識留氣,速度70%來跑& D; I# P% F, G
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 L: X9 d) U: _
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 X1 e9 B# t8 x$ Y# Z8 E
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, J+ `3 h7 l1 h& D! U2 `五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 X- f+ b, d( V2 w. Z六段200m------保持80%0 E* f+ N% H. Z1 n: o
七段100m------全力100%  a7 h+ `) t# a; t! }9 E% g6 ~) ?& F

* ~0 z) t0 d7 l9 d) L3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ c1 `) r' }* X) H

, o! _+ S% p( h跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' {( `, Z7 q/ D6 F/ x6 f
8 e% o7 m: I0 p''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''7 j  ?4 Z/ r( @1 f
7 M  `6 s% s$ z: W8 L' u* t, p
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& k0 z) W/ i5 `0 I7 G
. d2 N! l9 o) v. J5 fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
: o* t  D5 c0 S* Jb.疲態可會快速回至正常狀態
; X2 N4 K3 a0 _) ^+ t* K+ m
, N* g; R5 G8 l, v6 n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
" n6 n6 @- B  D- M
, q; ~, ]7 E/ W) S% [, y完......有問題可再問& t' Z5 B6 L3 ^6 E  j' g0 j

# |) B* ]- ?- j. X6 h* \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]