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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% m+ T& h2 u3 G# Y% p" m) l6 B
thx brothers) s2 U, ]! n1 `" P- \3 y
playbr2:
! \8 O5 v2 I+ P+ F) Z- ?# }1)因為我係... + H+ Y# w- k' N V& N- N& X1 u: O3 S& n8 g9 b$ m8 E8 }
# ^! a( s6 t/ T; k
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ W2 L; i+ J/ l$ u( v
5 m1 H0 K/ P% c9 M. {! R, b1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; N/ b! o3 I0 \
. w6 ?$ M0 f% ~& y# P2 W- q$ k& d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) G4 e3 D8 `8 ?& W% g+ o f$ c
4 R9 M1 a2 t: k$ L: n$ R/ Oa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# T4 X, }! }; G. j0 e" c/ i
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ H: \# Y- @0 {! T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ B; o+ Q9 w7 J$ B g
; W/ {1 e5 Q% T; N7 L) ?/ s3 V7 B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# ^6 `& b, s8 T0 L& M, E6 q
8 a# S3 y/ D9 q0 h, x( r& X* x中程體能=持久力+爆發力6 Y7 Y! A7 a. h$ Y A+ q
. m+ d* a5 V# h& ~/ \2 V% D) h$ u1.持久力.........
% K' o- t( B; v2 a+ l
+ _& p: b5 ], `4 @; f9 y% B' Ra.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * m6 h/ ^1 h6 f* O/ w. z
b.死亡行軍法的前後舒展練習 t" W2 O9 g) E* A B1 Q5 X
c.死亡行軍法的體能上升法
) V+ N0 d( ?, X. f) }
% R$ L6 J# _- {' a/ g5 D/ v! p2.爆發力........
% W0 ?5 R. w8 [6 i! U* v4 N# I
1 E$ E, g3 g7 r3 m" ba.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power) _: c0 r8 Y4 E# \9 x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
+ N/ P3 M* a. l3 K" s: I3 y$ E! p% P3 [6 c
死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ l( J# Q: k7 C0 ?* P5 a
0 R4 n8 k# i4 N s- ]7 v$ H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). c1 E1 s; l% M
3 c: C3 d( a. M3 z
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; T7 l% C- {. Q5 p' p5 a! D: ~, W* B
; h: G1 m; ?% ]0 U1 A! F* B方法1:
* P$ g2 o8 {# J6 q L: E初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 P' B" I G( y; c, m二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, u- {0 p3 ]3 j三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ b2 f5 e. O/ A- H四段200m------保持80%2 b. S3 _7 q. _0 o. f& o/ ^8 j2 n: s
五段100m------全力100%6 k( P3 @$ X+ A
w0 [6 n* q6 t" l方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- h+ k2 K) Q8 D# M
' r5 N4 C' e* \0 X6 J. y5 q0 P m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 J) x" X! P5 s- B
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- T" q: x# }: L5 j$ e2 e三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ c, O. C, @( h& i& V7 Q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 D$ u$ b- o) y9 E1 @五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
# S4 M3 g% }" d) X9 h! \: z" E' F" d六段200m------保持80%
' L3 v9 s* T) ]% N+ r% t! R5 G七段100m------全力100%1 l' F" d4 n6 y9 t; g
$ C$ R4 D* s/ [5 B& `+ n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* w- q' a! T$ Q" c+ t3 s) B
/ P* V3 ]) h- Y7 o: G/ d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 Q# D- U) k) z4 c
8 c+ {) {; b- o0 p# m. b3 o''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- ?& L' r! h) C7 z- N2 d
2 [2 |+ `2 \2 r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 y" L* M) O! D) t: \
0 n4 \/ j2 a' V: A) {3 ^; va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' n& I* C* o4 A/ Kb.疲態可會快速回至正常狀態
9 \6 Y. J$ E. r6 F5 C) l5 Y6 y3 k9 T5 z4 ~0 v
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 
- S. \; w5 r4 ]2 p2 o0 z* n, C% C4 [5 z0 N! o( |
完......有問題可再問8 y& w4 n4 c; j& B+ V3 b
- q6 l! o: P9 h4 ^. @3 i+ w
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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