請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 O4 u" {, c* }  M9 h# {- S2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 z' ?; o# }& |! \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ f' @7 _" Z" _, R* }
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. E0 S  K) f5 v& @. Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ {% J& H5 i& ^: a9 O$ V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 U0 k4 U( J; v& @9 ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 A& j9 w3 b( k( F5 B/ Jthx brothers

" F; q- d( c- }  E8 A9 T/ b# g  V, G

; D7 G, D7 Y$ ~  `- V# k* y個人經驗......( N9 @7 U# c4 ?1 V8 y2 }8 I

# z: F5 ^4 |4 k+ ~" `2 `唔會食完跑
* R; U$ X- N- r; S- b* y4 b因為跑時會腹痛
8 e% r% M2 `+ s# h" o. p加盲腸& a- H# O  V6 w1 T5 J3 X
唔食. `. K8 O0 N: s
會無energy7 L; [7 T0 m  t5 Y- @7 {

( P% x0 ~' l- H# I2小吸1大呼
! r$ c; T" S6 A) G7 \/ C# n2 h- Q) Q0 Q. n
3.意志
2 R7 @5 X7 m2 f
9 ]7 W3 M1 X4 m9 X6 U: {+ ~- Q" Vp.s
% k, }. F: l0 L跑長跑唔好停.............
7 V( ~- A- J0 H  N# v: S: b, M5 k' z愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 p/ n4 I! q( T  J1 L& E9 U
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ x. Y. b' n1 S1 K0 E/ p: ?
2)跑果時應該要點呼吸呢?% T' Y& D- I$ `% H
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 h# \, j; j5 C+ L8 d% c* E( j0 l  N3 w4 v
thx brothers

9 A6 v) J6 ~  D' }8 M  D
( d3 F1 O- a+ H  g+ i) s

6 \2 ?2 |- _, R2 B9 `積分 46
- M9 v; }; c1 N+ O) D5 O# F發帖 58
+ {" s. x7 z. ~. X! ]+ P注冊 2004-8-18, |; q- [! n3 Q* G. V
' Z- A" {7 t4 O$ \0 B+ r) k' ]
見你吾係新人,又吾係cd-rom- B9 z5 o* X" a( }

& {! p! o, N0 S  N: d就help你3 A$ R, O; N, k$ s- f, S7 t5 ~. n
1 B% e: B  P* Q, R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
( B5 w' _2 C' a8 `
  Y+ F  N+ H  u* j不個你要先答我,
* e0 Q1 x% _# P  D
+ b8 Y" ]" Z  p! w: G+ W7 F/ M! h& A0 u: O1.你為乜練長先
( X7 i$ I# o! a6 B* u$ Q8 P: p, }5 I
  W, R8 _. v6 B) n% J  r2.要練跑幾遠& {. k0 J% A* K4 c  T

) h- a) G- A8 K) H7 Q* S! V3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 K$ f  s. B$ i1 j6 w
+ {! o- A' v% h- G9 X+ @.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
0 v, l4 C7 G& M5 E之後覺得應付到就要加快返少少0 O& M& T; W/ X' d8 s# @
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
' O" v8 q9 u6 O5 e( q) t: q( Y9 U3 s6 b: N$ ^# E; g) S* F# ]
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, R6 Z/ i+ m' T* Y: q食豬腳,飲雞腳湯,以形補形' C$ `: z) z  o$ g
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ a! B3 K7 _$ t- R6 P. G# v, e. J要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
- e$ A6 k# Z& R: y2 Qplaybr2:3 J5 [, \1 w+ k* S1 r% ]
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ @0 {' j- E2 z" @同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' T" Y& k5 L) P+ D( P; R
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
) N4 z7 N2 R# ~3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
  V4 H0 R; D2 Z1 ^thx brothers
/ W  S5 D. R" ?' \playbr2:& D2 l8 E! E3 s# E7 d3 ?; k! P
1)因為我係...

, H7 P% V, ~' _% }) Y- K
, Q" }5 l3 Y# u3 L% c9 ]

9 M/ n) G# D( c7 A6 n) [1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, {( ^. q2 |' c6 ]" }1 a. ]# S) _& L; X  M3 |. q; Q- Y7 T5 `
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- Z9 g/ f: Z2 R0 D: }0 Z8 G. ?

! q5 f$ w# u' r+ z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ Y  r# z! b6 L: U; ^6 ~
2 Z  G4 o7 K- B# D2 S8 {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
' O& ^" g5 F' t; }2 wb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 c# a8 h, _' g4 N! v* g8 }+ F& Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ D. ]: U9 T. E0 B2 Y

9 V2 E+ l& [" t0 G9 A9 U7 y  z3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
$ d  h( h& H! b/ ]2 J
% B5 ^% |! @2 i  s; G0 a# E8 N4 V中程體能=持久力+爆發力
6 O% j' `; X  v. `; I0 I1 t- F2 e. e
1.持久力.........! d* [. R# ?+ A# E, Q

. C3 k  j; ]) o$ u& oa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. d; `1 T  r9 M( h1 nb.死亡行軍法的前後舒展練習
: {. K/ G. O/ d# F; mc.死亡行軍法的體能上升法% y; ^* U  `$ u5 N4 @. E' r3 \+ a

! \% M- Y- t' ?/ P5 ]; }2.爆發力........; n& j+ [* _% ?0 A# P1 Q1 }

! _6 m1 R. S- q! x" Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
9 e6 w% Q+ O$ A7 k/ ^. G" X! K: b+ [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) X" r% p/ y; d

4 R: L. K3 X2 G死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 S! g: S! Y( C2 ]
0 v7 K4 ~' V0 C; k" o: R: c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)9 U/ `; W0 C3 F9 ~" g/ k3 I) t6 @

* I4 a$ y, P, t5 _$ D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  A$ p7 V8 d5 ~* J( N
' y% G% G% t  m  Z方法1:" e8 K9 t  R' `7 s& w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; Z& o- A2 o/ a7 r4 J2 G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 J. h: z3 P0 R) D% ]  R3 U4 B7 p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- `# T0 m% ~  E& @  ^* h- C
四段200m------保持80%4 Y8 V5 \3 ^" D5 c9 t+ {
五段100m------全力100%
) z) E4 R/ s7 w  L4 S0 z9 A, X) ~1 y3 v3 m
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
5 D0 O+ l( f& s- k/ j9 `# U' e
% q& C# d2 Z( i. g% L4 L! E初段400m------要識留氣,速度70%來跑* ]0 [+ b2 p6 \* A5 _* U
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* Z5 l, X) L# v7 `& p三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 c7 x6 k8 k$ E6 a  v/ K, {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" M) S3 R& I6 W/ P! ~8 v0 u0 v2 w' p
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% S3 _3 L4 @; t
六段200m------保持80%
/ {) Y$ c. a% `8 N七段100m------全力100%+ g9 J" d; Z" Y  q/ X
5 @2 {' J: S  m
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 s( _. T8 Q! m7 ^7 ^

$ M* [4 G! E$ m8 `' H. i9 @跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' O) Z8 A! H: I4 _: p2 C/ M" V  C  j5 l' ~' O
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', |0 d* o" M# K- s; K# l+ z0 `

  F0 F: a7 P' J6 h5 _即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........  X# S2 t/ i3 x; Y. U+ i

& `+ o. [# T$ K* N1 g2 I4 xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- e3 R. T/ i0 E; W1 wb.疲態可會快速回至正常狀態
5 @) O8 P# d$ O/ c, f7 u# K
& R( R; s, ~' W) [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  q9 j2 U5 w0 L' e5 \; u# v. N' K- k" _# C' `! R
完......有問題可再問) R" g! S  Q0 G* ]1 m8 f5 e3 i1 [

1 u6 X& f. L' ?, a" v) L; e[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]