請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  N$ K6 s% Y9 a2)跑果時應該要點呼吸呢?; s, V: d' y( D& G: [* D$ i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& R" k4 T/ s6 t$ M2 r) ^thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( s0 Q+ h2 C4 d想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 h7 J& A7 n& k1 Q* d2)跑果時應該要點呼吸呢?
: b- G" N' d/ U/ [8 k% E3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" M; A7 \% q0 _8 |
thx brothers

& s6 m! a. h1 l4 i
% ~2 ?0 u% ^3 X3 h0 T個人經驗......5 @1 Q0 G3 W' \
0 U7 G5 T* ]) ?% ^" N2 I
唔會食完跑/ p6 }8 |" O. d9 O% |6 |9 b
因為跑時會腹痛! ]+ v0 f8 t& N8 S4 z" s* j' t, P
加盲腸: |) I6 ~( a# b5 v
唔食
. ~8 l: q$ q( p會無energy
6 k$ H* I+ s7 Q9 |+ {; E; r9 ]/ F# P: h1 ]
2小吸1大呼' `( ?9 j" @* o0 L, [

: Y9 R1 p1 s  ^4 ~  V$ H3.意志  B' L5 j( `1 ~1 h2 }1 g* N
8 c7 w5 X/ B: T6 c. l
p.s. ]9 ~, b- n& `( {7 r) `0 I' Y# ~$ L, `
跑長跑唔好停.............5 o5 r& S" y+ T
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# s6 z2 F" F1 S0 p7 y/ L( W, n8 k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% H8 t$ t. f+ v! i* o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  ]1 `  B; K: a3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: K* t: f9 ]& _+ d% v' A
thx brothers

8 i  _0 q, g5 A1 H9 N1 ]
2 H8 J7 H* T0 M9 B" I* k: e- T. C
# T& j( e2 T. i0 m. M: g  a& g, j積分 46
. u) |& Z* s2 ?6 b發帖 58
+ ^8 f4 a% Q( D7 o; |注冊 2004-8-18+ p8 @( @, C" k, Q$ n1 Q& y' V) H
% n$ y: o* N4 E# u# c5 U  J, q# u
見你吾係新人,又吾係cd-rom& v2 W5 t; G3 \* T1 _& L! M

& R+ m* B+ c6 w: g就help你
+ ~+ x, o6 b" u& S5 W  @, M4 t+ s$ w& Q6 J( I
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 _+ j- y  C4 {% M: g

; n8 n& g) G" m不個你要先答我,
# J+ O- O' r4 T6 n" u+ d, b4 Z" ?9 L: n' t% }6 g. `. A  e' w4 z- V4 y
1.你為乜練長先8 w0 e4 f$ a5 Y5 h
# x, Y, \; u5 Z1 S+ T( y
2.要練跑幾遠
- y+ |* Q; J" }
$ c$ S% a3 u% f3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% e6 B! ]4 X% b# t9 o

6 @4 m: Z+ _$ u.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  W! V8 e8 K1 Y
之後覺得應付到就要加快返少少
0 m" w' u  |8 J8 a  j, Y呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ j  e6 u7 P6 e0 Z
9 w! |. @. F# W' h4 g, ?' _2 f1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 S9 r: q! B: T8 b  {' Z& s) E食豬腳,飲雞腳湯,以形補形+ d1 F& d8 I9 ]6 |* c' [$ m% I
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！, |3 I/ B, r% L( n2 W
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; @+ B0 @# R) V0 z+ m
playbr2:4 z$ _/ x8 _  x  G
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,, R6 @) r! g+ I
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
7 i: w: \' ]- z. j# v3 F* A2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
+ r5 k/ Z) q$ k0 {3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: h" m1 f4 Y/ C) {* Wthx brothers
% ^0 j* d0 |; P7 rplaybr2:
/ ^  j. G3 O; [/ S$ Y1)因為我係...

$ {6 B! b3 a2 {: }2 s9 Z6 v
" @/ V1 p& |! W5 h3 g
& S" {! F# y% V1 i( y2 p1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 U6 H5 H- T  m( V4 u, u8 m

- Y! ]( @) P7 B# m/ R3 d" z1 g4 j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 O7 R5 k" b( ?" }/ K' x, S6 `4 O* w7 K+ ~+ x5 K# D
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- e: }2 k( h1 R0 O$ Y0 @8 c: h2 z9 ^

% ~# z( [' X6 M( z7 Fa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ n+ C8 U7 F; x+ Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 b( ~2 V' a* |$ D9 m4 N
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 [+ l0 @( [) `& Z9 `/ }' z
$ T" e' T/ `- [) S" t* J' Y4 E
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! n" G# m% \, r* ^: m5 ~' A
1 @* T' O, Y+ `) J2 K. [9 u9 M
中程體能=持久力+爆發力
7 x. t) A- I% @' a
4 E7 r6 P& ~$ ^% ^1.持久力.........
2 n6 t: P- B$ R
: g% a+ m2 s* l5 C3 ]a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
- l' b1 `% _2 ~+ O* yb.死亡行軍法的前後舒展練習
0 x. F8 O- @$ I4 A5 z6 pc.死亡行軍法的體能上升法! b; O' M$ |; T: r

# }/ c8 I, {$ w  q. J" _  }2.爆發力........  h+ f/ @4 m( W( x
: R* H0 C* @/ ~& D! F' v. c
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' p( s+ E; F) b7 ~b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) b$ z3 `. r& n4 m2 B: S$ {% M4 `9 U* ]/ |- C1 F: T
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 T& t) @3 M: h% ~7 ]  m. \
' T0 t7 Z+ w& j% Y( _3 [( K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# Y: G3 K; z: x0 @" p
" m2 l) f. D7 E; X5 e
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, N& I) j8 F  S/ Q" H, [5 F  Q; w2 G! e3 I2 X5 C
方法1:
+ ~, k1 o8 o. N0 @初段400m------要識留氣,速度70%來跑. g" K) F& J+ t4 q/ a- i
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; t/ y" n( m2 I' e# @1 E* G" a
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): u: e# N4 C' t" w! i9 }
四段200m------保持80%
4 p1 s0 }* ?. n* x" b五段100m------全力100%4 \0 R" _* z$ G$ q& @. i7 k' L
% L( j9 x) Z+ [( d" F% _; x
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 ?( O& W7 k. S) O; Y8 M
" K9 T0 C! `1 u% T4 o初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ B) W7 Y9 d9 A' o
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 q5 G3 _: n8 a) S, o# x
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  A4 b4 w* ]; |6 t1 g# k
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑! H' D7 E3 h0 \: E
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- n! l2 c9 R) Z7 M$ w
六段200m------保持80%
: `# C4 ~! L% U" B/ k6 s# G2 g1 L七段100m------全力100%
# r8 [/ y( F5 ]
7 ~7 ~5 I9 I. j6 X5 a8 H3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( _8 }' c" R8 X2 Y7 ]
6 R8 N9 W: L2 Z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
2 A; g1 V& Y) T5 h2 b! |& ~% `. ~6 Y- L3 \6 O; X
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''* ^% |6 k/ q7 b0 }

( U4 _$ s7 D, G2 n$ ?) W即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 |9 u2 @' C" N5 s8 n3 B3 q  b" E. V1 }3 y1 \
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' a7 P/ f% E: `, j9 x7 p- Tb.疲態可會快速回至正常狀態
/ _! Z" I' F$ |8 y- {7 {, T  k: L  t* V; p
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! W2 \1 ^. U! m7 A  ]6 O+ H( ^* w! ^8 c
完......有問題可再問
- E1 t4 w3 X1 H7 q1 O
& {4 P) D& p% d: O- Z9 r# g0 s[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]