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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* s: p4 ^/ u" |& [& ~thx brothers
8 _3 U: S5 g; A" |- M# I" Oplaybr2:
& U' S' f% m% P2 j0 U1)因為我係...
3 K7 j( o' c9 V5 ]8 P+ `- s& t7 N- W0 {
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& S& d2 k- p& m6 \1 i1 M( v: N+ M' i2 J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: K% u: q2 l' k8 B
6 \9 H: B: K4 U% ~' y8 I0 v; w2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ A- y7 _3 @; B) g& s+ w: |+ f
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; [( g+ {! P7 C( O+ {6 Ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 P+ F; I5 o& f, l( Rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; }3 a' y/ H8 L! f( M+ E/ Y* o- c. P! \' N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
p8 ~' f- N( w5 ^, T# X9 J* e: F. m* K& l$ U* O
中程體能=持久力+爆發力
5 z+ D0 l; x4 U/ h( z$ Y# a1 K* V# N* d& a6 q% P: I6 X
1.持久力.........
6 q5 r" o% G- Y$ m6 P' I+ y r; X# f8 S7 ]- v, b) a
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! N& o- y# c4 d1 y' y: G
b.死亡行軍法的前後舒展練習- p9 y2 E( U9 f( V$ J Z% ?
c.死亡行軍法的體能上升法
3 b d7 b: x& m1 M' l
8 ~8 t# r& G4 l0 w. s2.爆發力........6 K9 s5 ^) _) C, d$ ^0 I$ ~
?$ C' l7 g, L$ ^
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& Y! J# D9 ?% K, ~* Zb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 G H7 e$ w5 C* K5 [1 }( i9 R
8 O! n! f/ l5 u* k* U& n- L
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 Y. t M! R/ S! G/ \' o
' P5 S# F" L9 \8 |. [1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; h7 b7 U/ ?3 e1 ~1 ]" L1 l, w, h: m4 H
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) @3 g0 ?* U% s5 l# j( B. R+ f: ~; o
' i% ]& {: m5 r5 v- s方法1:
. n! h: `, x0 u8 p0 F4 A- A初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( A; ^6 l, g# N. Q! q6 ~! P二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- s' p A* x9 E% N, b" |三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ u! L5 F5 G. i四段200m------保持80%
. K. R/ c/ o) T7 f e j五段100m------全力100%9 V6 l, B4 [) C
]0 H' Z% r. N! p1 J7 i! _- w方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 n. |8 K7 U; e. S% v$ V
* e& i3 P$ x6 E
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 X; r- m, s: s7 K二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' G2 w* }; O9 p5 i( O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 R2 l1 i/ k: s2 V四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 V. b# v7 {; l# m3 _9 Q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 Y, u+ ]: U H# d3 b6 G
六段200m------保持80%
" W' C& O$ I! F/ V0 @8 }七段100m------全力100%. @# F$ \1 m% o7 A L" a* e
E, Q( d' B; A6 t& c0 U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! j+ A2 q1 ~; d% K0 a( c1 K) H- W X5 K' k. M5 {+ `
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, ^ W% H; [* w! n, o- g2 i1 W; d$ d" |1 ^
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') B+ A) q6 |$ A7 S
9 i- J* P: U" `% H% d, `
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: Y& A8 N1 P3 _) O; x4 ` p
$ m ?) n& e. r5 p# i1 Ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ q. n- A8 Y" a5 y' K
b.疲態可會快速回至正常狀態3 g9 g4 @$ [, R7 ?1 ^
2 l" C& }( ^) q+ \( s- ~4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  , g& p w9 ]! L0 t: Y% F' o
5 P0 g1 t+ u' q& q" W' F) I完......有問題可再問$ g* Q, { R5 m" ?6 N
5 }! v1 P0 t( s' I* G O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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