請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, ?+ G7 j$ a# N1 D8 H
2)跑果時應該要點呼吸呢?" j9 Z% P  I; Y3 Q* h) F& F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. Y- T8 ^+ X* R" m) i
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- q4 e7 k9 O8 C; |+ D. A' x0 _! ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* J5 Q3 w' @6 p0 l; g
2)跑果時應該要點呼吸呢?# p: \' R( D% X( m
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- U9 H' _9 r. O8 N' l% Z8 d7 V: ~1 I
thx brothers

- f. Q2 V5 P4 \  X2 ?( g4 c5 W7 Z; b) B) X" @
個人經驗......8 W" Y0 z) q3 o
$ r( B: Y! y# c4 _0 i5 G; ]) B
唔會食完跑; P2 F9 K5 ?0 X; ^8 L# c
因為跑時會腹痛
- Y/ M8 @; U- |2 ?3 Q加盲腸1 c5 ~& q' {/ b3 z
唔食
& I! T: R' K- `會無energy
" h) E  B+ T* K
% Z. x1 ~  k4 y, @' o; m2小吸1大呼4 d9 ?4 X% W; h6 h- o8 `

, X) }# s1 P7 [$ X  j3.意志( o, q; F" V( C* D& r# @
; J: ^$ F( G, X
p.s
8 b, ?7 r$ W* }+ {跑長跑唔好停.............
0 R( D# f# m! E/ L愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 L" s: Z4 d, l. F& B想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" z6 B" X7 U& b0 \( e2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 v4 R) G" |  w/ h2 v% @- l& o3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 J- a4 G) s- u6 R- x& Vthx brothers

) e8 N" t' y) K/ `
# V5 }' J: O1 C# ]7 s

- x+ r7 d. J! A積分 46" L: I& m! B, V9 \
發帖 58  x  g1 C: N, w- {- \8 y. t- w: Z
注冊 2004-8-18
/ C; w+ [. ?  L& j
0 U0 g# u% p' s( j( u3 }見你吾係新人,又吾係cd-rom
& f5 r% ^3 M: B% j# S8 U1 @6 f1 R  L1 A% a5 U: L0 M
就help你/ L: ]) r& F6 ?- V2 ~0 V+ J
- ^2 B/ [0 }* ~4 g
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑" s( h& f0 J6 m9 I

* f  m# ]" ^( b不個你要先答我,
( C- R9 }9 _3 D% @; `: d  I5 |
% `2 i. z( O" G+ Y1.你為乜練長先
. P, G$ K: d" i) J! I/ K5 F" R/ ^- A* m( M! a# i- k
2.要練跑幾遠
4 j7 s+ ?0 ~5 I' N1 V( [* f, ^% j9 z( C" v
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" s$ b& H  l" Q/ `9 f+ _; \
7 z$ x+ n2 F% ?9 t
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' [5 Y" o) `$ R2 b8 R6 I之後覺得應付到就要加快返少少8 W/ `# X* B2 G# g2 O* n" B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用) e% X, d! O6 O0 W- P( h5 |! M

6 T9 z% b/ {5 a' x8 [1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 w5 S7 l& J1 |
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: V4 _( O# z6 b' m其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 P3 m, b2 I$ b' O$ c要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& {5 r- ]; K, d4 g
playbr2:
5 B  r9 N" n; W6 g+ q6 o& F1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# j# `& F5 R: t3 p* c同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( _4 w& M/ a3 K1 {- f# J
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
# A  V# `5 Q# [, v. }4 h3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; E, d/ X( O) L
thx brothers
' `4 u' Z  _1 k1 E8 u# r9 Iplaybr2:
% |* d- D+ [# @( O* Z8 {5 c1)因為我係...

# L% U% _6 R) _) n) |" r
7 y0 O) K/ I7 \) G) l. K, |) b

' H/ e6 t7 [3 l/ b' C1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 l/ U, C. \) H$ n
$ B: l% R( v+ V' o1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 B5 x+ ~" ^' }, Y, I: M( s9 R

' y! _! Q: e6 O/ |9 c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% `  A4 C( @1 _/ Y- C5 R: G, l7 `! O2 W$ X
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 h7 t" p8 U4 d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* O' z, E8 Y1 U  pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' t$ X4 x& d$ l# z4 _+ ^5 @7 G
: x: P+ @& Y- E5 z/ \0 K  P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. }  p! a. h: ?. v& a  g* a# R2 h  A# `7 @3 d1 r% {5 ~
中程體能=持久力+爆發力1 u8 _- }* b; t" n2 Y- F& }3 ?

4 w9 A% P# l# _6 t1.持久力.........9 z3 F- f* K* Z9 o1 c% Q, ?

+ C1 j' P8 b, [+ n: Ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) . w' w5 k$ I5 U7 l9 Y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
9 X7 `5 |: _! N- u+ M6 a0 i) S4 [c.死亡行軍法的體能上升法
) [8 S5 U! s. t- K8 \' r1 y( b! j0 g3 W
2.爆發力........
3 z. W! ~& z* _: a' @3 x: z8 {+ x: p# f+ G2 u1 Y; \
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( x8 ?( K. k0 D5 m( J+ d+ h0 |b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: _3 P+ R1 N" r5 d, `  B+ e9 ^
+ ^. ?# A5 G. t- |, A0 U3 o. k7 u
死亡行軍法 = 速成跑法的skill# Y3 u+ J7 g1 [1 h- d

$ [/ ?/ d, l; {8 L" y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
# L8 |' M5 e" D. x% F" {  {+ V- M" l( b' X! j- S; ^2 j1 \  H
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," f7 B5 ^+ F5 Q
- c# i5 g; _) q4 @6 B
方法1:' `; c; p! o& t/ G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 f! n, H& W- i6 d; d
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- a0 O# N( T; R0 R3 y" `7 K三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% ^8 j( t' p0 h+ o$ b0 ~; f5 z9 T
四段200m------保持80%% ?% F, `- O$ L) A( I0 S* b, q
五段100m------全力100%/ ?7 `7 Y( K" A1 ]; D) C! K

  ]1 m3 z6 G6 S" ]1 n方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: R$ ^7 x$ k  W6 ]( C/ i% W7 d# Z" K* B0 D9 o& @; g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 z( f) \1 J1 Z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 ?. ~$ h( k' ]2 w; \. T* X- }
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 N* }, w3 n- f: R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 J8 I, b' C+ {/ J* v) `/ n" o五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 D+ S, _3 d* P. z6 {$ h+ Q六段200m------保持80%
+ G& _6 V" l0 f" j) g七段100m------全力100%
/ E* g9 z* Q* A0 R( ^' ^( q
5 y! m& Y+ v+ F3 ^6 L- \3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) Z' K8 p& J1 r4 M
2 C+ I4 g$ Q, \$ s4 l跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ a1 P3 H& F$ H! K

4 g, k6 m) X/ W2 L7 c8 i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 M) K# ?! N4 C' l6 p8 ^) S3 t" X7 A
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. Q. o% [& Y, G5 D$ Q5 c
) |+ K. ]8 U+ ]9 d- i% @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 `  ?6 z2 l* o! A5 S2 p/ U0 t  ib.疲態可會快速回至正常狀態
/ v& L) P3 i; Q* t1 ?
3 O; s5 e( l& W3 v& q4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* u6 |2 `, ^) E$ K# A' o1 a8 g0 P8 g
完......有問題可再問
. t8 E, R/ q* u  l
/ Z+ G$ \( m3 a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]