請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 K% c- Y% `5 D9 L2)跑果時應該要點呼吸呢?$ [8 B' _0 ]6 e  o0 A9 h( t6 i5 ~9 ?
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% W. {) Z  e  V  T5 U* Y
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" u0 H( C+ g0 T0 m想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 n/ [. |( h4 i% I8 }2)跑果時應該要點呼吸呢?' F1 q6 Z. W* Y9 h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 \2 B; u3 \# _8 Dthx brothers

5 w4 I7 S  F8 m  _

1 s( P! m5 l1 ~+ J1 F個人經驗......
' j7 ?1 m. A/ X& L; X7 V3 M7 y- M* O" k. `3 [7 F
唔會食完跑$ x' x+ _$ _0 v7 U
因為跑時會腹痛
- l4 z2 \0 u# Y1 ^( v( ^+ @0 A加盲腸
2 K& ]- j1 P# S- W/ v) P$ r/ W唔食
. j" {2 @  T6 M# h/ m/ g# e會無energy
- H3 x; D) H7 {" b4 q  _" J0 j! k; O9 ?( K$ |, C
2小吸1大呼' }- e/ _* U% n" ]- {& O

& d* F7 t. n5 i" l& D3.意志# B6 l+ x# }- }# N! @8 f

& ~; ^4 a1 i/ m3 K) O" M' Ap.s
$ {: @) I  A; s0 e跑長跑唔好停.............0 f. }9 r/ i  V2 G9 }
愈停愈辛苦

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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 ~$ d2 H, }) j# B4 J  a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ Y# ?# K: n/ n9 u
2)跑果時應該要點呼吸呢?) K! n7 t  r1 x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) w' q( D; Z' H. R- Othx brothers

3 D. ^, R3 n. p' d+ z/ U; L- i
3 i+ t; d* D$ V4 s' {, D+ W2 P$ N3 D2 ]9 ^5 T
積分 464 ^2 i6 _, t- b% Z6 ]- w* i6 s3 ~
發帖 58
$ {3 U2 X  e3 [/ s3 u, ~! t注冊 2004-8-18
+ T3 s7 M! P9 R" ^/ g8 V: b& W) j1 Y" W/ x0 |6 r
見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 m1 Q% E" x+ `' J2 |# v- k. e4 k( R' l4 C0 G
就help你
9 |) h- c1 [3 a5 j) D
; O! a8 b  H* `; t* w) S我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 n" i1 l8 u6 ], |

: J* s3 Y+ [& ?* p& c& v" m6 M不個你要先答我,+ I- w) O; K2 k
7 `8 O3 M' l; F1 e) Y1 c8 \4 w
1.你為乜練長先
# w# ]- d' \& h, H4 _4 I3 M; g
) x/ v+ R& Z2 g* P' ^% d2.要練跑幾遠
2 z6 I4 o( }3 T) F) X1 a$ m
/ x( n5 E/ c+ g; G4 N! |0 c3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
9 W: O( i4 U$ [! ]  J& u' K, @+ [! m1 s, g0 t( j* x  [
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 c9 r  ~% D. k' M/ Z+ f* S7 G之後覺得應付到就要加快返少少
7 A5 R6 h- N9 _; J呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
% y# h$ j+ H0 O* R) Y2 v& L. B1 S
2 g8 \% [9 a6 e4 p7 S" S; j1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 a3 Z# R3 z6 g" {7 t
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# j) M/ h% q7 H  O' ~# n- O, L8 @
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
; U7 N& P7 P1 L  v要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 s3 t+ c/ W3 v, J2 k& a2 G
playbr2:
. g; Q% Y1 o5 g* ~) c9 |1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  A; [0 b- ?, m5 a1 N5 K' p' x, Z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# J) B  n8 Y" v# i
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d) D5 K' u, D4 r" _( o9 X* v' ]' n
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& {) b3 z* D% u, U$ Tthx brothers/ c2 B0 j0 r" c. C( ~. N
playbr2:
. P+ o) k1 Y# w( E1)因為我係...

' `3 b4 S) T, O) x" s+ I
( [- q& W1 O4 ]- z8 f
' T) X1 y/ ]) L3 e2 @! s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 Y, _/ i0 G- z, M! u& c* f  Z
0 w( ]/ }/ g, I$ M2 ]1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 Z- ]0 G; h$ s$ o  L
2 E; Y: e0 x, Q9 s/ y7 m3 ^
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 ~  w8 A+ q5 {2 J

3 ~: p1 M1 ?- }) r/ d0 Sa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
' K- F2 |2 P! m, ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% D" w% U! }3 i
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  V2 P: h: H9 }( y
7 ]  z. M+ y6 G0 Z
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. _: Q  j' {$ B4 A' k1 x

# q/ i) Z6 G  \7 m中程體能=持久力+爆發力
; B4 H2 @" c3 N# F0 x9 ?. X$ K0 E
1 J& W5 n- U7 ~& _( L1.持久力.........
. K- x, ?4 {+ @" ^: g
$ C8 e- j% I3 z5 V  }a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 |5 y* o' h; z: p, Bb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ M* N# L' ~4 x6 B9 Ic.死亡行軍法的體能上升法8 A4 o6 A' U5 ~/ g+ |
  |& d" X: W6 N& N  ^2 _; H
2.爆發力........) @8 ~3 ]  p  ^
/ z4 L7 D; n8 X9 J9 A9 P5 A
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ n6 P% B" j) N0 d- U) q/ W
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# }  t$ X! h8 _- D/ [# ]. E

  |* @; N/ H. w: C8 V2 ^5 a5 D死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, _) @1 A7 C8 C
& d. _9 O6 J- K. ~# ^4 s. {1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 V" f* p9 x/ F/ y" r9 U) M0 K7 t% N- i) s" g
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 M; d/ a, Y, A) W, A0 q% C
! ^0 K( I$ N+ y! c方法1:- C0 K3 d$ L9 y/ y# |$ g7 g8 F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 `% T: {, W2 i- |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. X/ b; B9 g& G/ c$ I) W0 T
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ T6 ]  V; |- x8 v- Q7 M0 H四段200m------保持80%
8 a! f4 C5 R1 z' s5 N4 {五段100m------全力100%
. _/ m! ?" r1 O! N+ l! k* m% s% _  w
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ W. M/ G9 I5 K) x8 v. L) f. x

1 \! Y7 r. c. g; A8 m6 z* L7 x初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?4 X8 I' M1 Z! h9 M二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 ?1 V+ Z$ s$ d$ R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, j( G. e' O, |% l! j: l# j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  r, {6 J  k0 V' Q4 l* v, Z1 H3 w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 Y1 U/ L: I6 v. p/ c4 R+ g
六段200m------保持80%
/ L, m% R# [4 B1 l$ R  y* n七段100m------全力100%
8 d+ d+ }  M. b6 p4 Y: X  s; t
# b" Q- ]& V5 x3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- r& [) T+ R) E9 P/ X; A3 R/ A1 P) z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; i8 U/ ?4 h5 ^7 V3 Z: @: D( g( F0 f- t

8 A2 ^0 v6 P3 Q  y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. J- ?3 S+ `; h0 l$ o& A3 {

, K, o0 h2 a6 y/ g! M+ Q1 h即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& d# f' |  C7 X  l  V% W+ J# h
) p% q! A! N/ w! {$ _9 [8 f4 V2 U" Ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% Z- @. {# r2 E2 d; yb.疲態可會快速回至正常狀態- O) M/ K* b4 A6 X8 ^7 v  d

; z$ Q- T$ d  [+ D4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* G+ b( o+ q7 F0 K# q
# W: v) Z+ \0 k$ {( Z. V完......有問題可再問
' G% o) c# \" W! `- P9 K6 |
6 F. l7 ?! ]# c9 F; L* _% e[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]