|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ l. {* W9 C1 y othx brothers
! ~5 ~! `+ }% Y# B R; M! ~playbr2:
, ?. |1 h2 R3 d# S/ m3 o% I1)因為我係...
$ e6 I ?* R8 R5 g' L8 e- I( L. H3 a
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: r# w) w2 V0 J: L
% i F& F. u0 ^, \/ Q2 b1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, {" p, N. l5 Q7 P) |
$ @$ D }% A9 r3 p- F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ P% ^+ @: G& u% p) M+ B$ F1 b( M! T- m' C
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量% ?2 {' N* ~4 P! n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)! o- I/ i8 N3 {/ h: G5 P
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 |" G* D$ K2 q. M7 Z& p, ]
* A% }1 C) M0 T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! C7 V; T5 ] h* M! E
6 }9 ]( p7 g1 _# O% @) E中程體能=持久力+爆發力
9 M' R/ K6 Q" z9 Z
6 V" ^% `, P& L' w; k1.持久力.........
% }' V, H# F' S+ j2 G
" a0 b8 e2 U/ e c a% Da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / q1 L+ |* j9 V5 t9 y2 B
b.死亡行軍法的前後舒展練習
$ x+ k$ I7 e2 [3 qc.死亡行軍法的體能上升法
4 l# c: Z" K6 s& y8 S
. h; j3 }/ n/ o* @2.爆發力........7 |, K- B/ i' q! v/ @
; v% h" j+ \% W8 d% _$ l0 n
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 L/ |7 j: X# a+ {/ r
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) |9 \, V* X. H, W1 t. X: v6 ^' L# k, P8 Q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill M4 o2 l' F$ t0 J2 L; C9 i; y
B" c& E. @8 |& y, q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& f2 }/ m8 r$ B0 ?5 n/ f. z5 f
' k9 G! r" m" A8 }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," l. I8 x! K$ q. f9 A( {
8 Z* I0 D5 B* q1 v方法1:
5 r& H S# G2 D1 w) J6 G' ]! K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; T9 h: @5 X1 V8 n! i8 H% Y$ v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; W/ Y! H% s) Y
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 g, }0 q; w" H! W4 A# Q% K; L四段200m------保持80%3 x4 g; Y; `" n
五段100m------全力100%
7 _1 {1 }( f$ R, S
& K9 R2 T' N/ k6 h2 _7 a方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" v ^' Z8 {2 t/ {7 U( B
9 F" m/ c+ K/ X2 q& W! \: z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 w3 {8 l" {5 r0 j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: B# S% k9 H8 S3 t S X
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& ~- r" ^6 d+ N/ A; A: B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 {, x5 B; B7 w3 g/ M2 _. U
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 I4 y/ ]) Z3 u- X7 ?" z六段200m------保持80%6 b, U1 ~/ e1 o2 x
七段100m------全力100%' ?; R, C+ x+ |8 u8 v4 N: V5 s
) ]9 h# Q) p: w% a8 Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 `4 P, O" C% s% t1 F6 D2 d8 o I# A2 C7 v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 F) b0 p2 ?' V* W1 I2 e ^
7 {# r) s6 {4 i! ], t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 z n5 P! Z$ N8 ~4 T, ]
. e0 n; A9 g+ J; h- b) ^$ |' g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ A' o# I8 O& j4 u
9 \( m1 V% A! f
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, t9 |, N. i7 Y/ `' A3 m, I) pb.疲態可會快速回至正常狀態
, {& k4 N, r7 t( K( `! Y, g
3 @) Q; z. q2 W/ w6 \; `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
; o, o+ _) Q3 `0 u) g' q( M1 ~$ C9 m! T: k: ~! g, I) E l4 E6 \
完......有問題可再問
, e, P) t) G& E! ?! F
e8 m: N" W6 ~) h2 a. _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
w( q: x4 t- D2 v8 N# ~4 ~3 |- ^! G