請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 v% }' |/ a! o4 \  o
2)跑果時應該要點呼吸呢?( t: c  E1 q6 @5 V3 i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" x  e+ p$ m6 k' @$ b. ~/ c
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 l8 D/ l/ q, R/ A& ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 u- q9 M0 p- U: a- [* b2)跑果時應該要點呼吸呢?5 \5 _) d, k' a5 m0 B
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  s* ?' D; S6 \2 s1 w  Y+ b: R/ Q7 d
thx brothers

& o6 N9 q1 c. |! e7 S9 r. `: d

; `; T+ x1 |/ u" U9 L個人經驗......' @: u0 m8 i7 M# H7 I) m

! s4 w% N+ b% T! C, z唔會食完跑9 }0 w$ o1 y+ _: M1 J
因為跑時會腹痛7 l) A4 \0 o9 M
加盲腸# K  O3 \5 v' ?: }6 F$ ~  Q; H; s
唔食
, ?- y  d5 R: \, H' F會無energy% L) K$ j- \& Z0 _

  x5 H/ b. U4 x0 h8 E8 H" T' E% y2小吸1大呼
9 s2 ?/ A, o0 N9 M1 s4 n8 K8 F# n7 y
3.意志
2 x3 ~" i/ D' C/ Q( k. Z' T; R( w. m) a( B2 S' P0 @- G4 o) \  m
p.s4 q* p9 O, O% |' M
跑長跑唔好停.............
$ N2 S9 q1 c+ z9 O4 `& f/ i愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, F- u: S" Z; H1 Z# e7 ^4 B0 a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. p, }" w+ B% w/ G5 l8 j
2)跑果時應該要點呼吸呢?) H1 D" k) X! J& b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, q) M& w( g! O. N! Z% ]thx brothers

9 l, P& }  q( n2 P# q. R" C6 L! S
6 \5 q0 p1 d; c
( g3 w- j0 b6 I) v積分 46  A0 ~! n$ b& A7 z, j
發帖 58
6 W5 i& }$ U4 K: s注冊 2004-8-18
5 k# s2 y8 c1 _0 K5 S* G" Y9 X/ a, d) A) t7 Q# [- {% m
見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 ^+ E, V. n3 Z: y3 y: t) u3 J1 ^, I
就help你0 V5 ^- B( s" X0 S
  ^# W& P: K: r7 i1 U
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% ^3 l! o/ z9 ~% f
/ f) _" B  d3 y' G/ N% H不個你要先答我,
, \5 b5 b( q1 K( q9 }4 b$ ^9 L" z" Z4 e2 R
1.你為乜練長先
) \" @3 m1 E3 v9 Q% n0 E3 s; _2 t- M: v& e$ t
2.要練跑幾遠5 e4 i; g8 P; |7 J; D! a/ t5 L
* }" {- o- r1 E% T
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
) U: g9 t/ H" ^) Y& A, t" V0 x6 S+ \: W5 N& O" F! U1 N
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 U9 Y+ x9 h/ G& B: D$ C
之後覺得應付到就要加快返少少, G3 N0 @& U2 B( W0 m
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
1 f8 G7 _/ |, Y% R% l. V3 `2 f- S* L: t2 h3 E6 |, U8 b) g7 }
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* P$ x; A$ \: J$ W( W, S( G食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 x2 |$ \# Z) Q+ u- ^3 l; }# b其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# Y+ B/ U0 U; ?, B要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers! k' ]% V, P3 Q% @: H3 t9 l
playbr2:
5 f1 C) m5 ^% y( y" q: x1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,. E# ~5 \% k2 |; W2 Y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, G: C" X6 t9 k6 `0 X4 P: S$ ?2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 l+ m/ T( f0 n5 ?
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 l1 a% ~7 @  E8 p# Jthx brothers: N$ j9 `; r3 J1 K
playbr2:
$ \4 l4 V+ j4 V' i  A& D  o: p/ s1)因為我係...

9 L% n/ {  M) f% G
6 ?1 m: o( ^# k- C! P7 \1 e1 O2 u% Z3 v  d
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 Z7 b2 k9 T9 m' E4 q0 a! X; z, `' v% S) N
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! I% U5 p" G, k% E, l0 C* b
8 f0 q+ u7 g5 V& Q. U' F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 k! j' g- k( h  b3 A  J. a, e9 V
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. G) d/ w4 R/ V* Sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ V; |" S$ V  t) X( D5 y0 Z% [
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ B. C1 z; O+ L* G! n9 H9 c, R# u4 U4 M+ G/ K
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ T( @* b) E# u) @1 i% R
* f8 P( _8 `3 p, }3 L( u中程體能=持久力+爆發力9 B7 e5 q# r- r

- g' b1 Q3 W2 c! y/ h1.持久力.........1 L; B9 h5 C+ |& Z7 x

  T4 ~9 c% F. \" B2 x3 g) Ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) . _6 X& {( C* J& v4 u1 ~; p  Q& t
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 u4 g) s( Z( C9 W1 Y7 Y& L8 P( I
c.死亡行軍法的體能上升法
. G" `/ l' [: o; v6 f3 u9 J4 m2 V8 t8 }0 I# R2 u
2.爆發力........5 {" @) ~% `2 d! H& b$ _! ~

6 y9 l- g4 q- L$ C+ h' }a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: b! l+ j: N# c7 N% Y, _/ ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 e) j% X$ P# E- |

4 Z. ^4 t5 v/ |死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 w; X/ s8 v0 w5 _) H
0 ^7 q; v4 r' ]3 g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( A7 n; j& ^+ `! H9 h2 C7 Z. ~. v, Y1 ?0 O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,' ]% n8 `4 [# f4 A+ q( i

$ Y. m9 T2 {% z3 Y# d' n& `方法1:
% ~0 n. C# L! I% ?  `& ~* g初段400m------要識留氣,速度70%來跑; ?# v6 i4 k9 q- J/ y3 D
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  O* E6 C6 c: u' \& I4 z1 \7 H三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)& s/ Z8 {6 v' G/ q% u' e
四段200m------保持80%
/ `. E, A0 C, b3 ]+ A# S' h五段100m------全力100%
) p6 Q) Q' |) r+ ~1 f  h4 X
, I# K  o" Y# n' C: r7 f方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) q1 V& o0 U* K6 F6 [
9 L2 f0 X% \; S初段400m------要識留氣,速度70%來跑: D. d+ g! [! T  C8 g( {8 I, V
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% b; v( u2 p2 w- b$ V- b& N三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  G" f9 D  a( G4 H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) Q% E: O8 I( b8 Z3 ?' X; a$ D
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)2 k8 L  P3 f* ~3 n
六段200m------保持80%" \' V; r7 q# g6 T# v, P
七段100m------全力100%
' I( ~9 p0 z# ~" N- ]# P- l9 E1 q2 n  h2 T$ c
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ P7 R5 v$ [" `% Z' K  i) `) {, p* \
( I7 O4 f% d! z& z) L* O
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% m$ j- X: H9 r5 K1 i4 H% V6 n
5 r! \( q. y% h' |6 f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( q: }* r8 L# y- C8 C4 G! [+ y
! z9 T$ V$ G7 D
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........) z# \$ k, p7 \

3 e" r! e0 k" v. m; a5 Ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 D5 z2 r; Y4 ~3 \* u. yb.疲態可會快速回至正常狀態
7 }9 G/ s+ |- G+ L2 @+ f
4 E, j9 `6 Y$ W' B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
9 U8 N# _9 W2 |- E) |8 U  u
( \; _1 x& j$ ^. Z8 K8 ?完......有問題可再問% U( ^- ?$ Q7 B) n1 P) A
& ~3 T# J+ b# L: w4 ^6 H
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]