請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 n( Q+ P: K9 U7 c6 q4 u/ }7 P; E2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 M7 \0 s+ m: M! z3 M' T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 d! q0 w2 Z" S2 P1 H
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% R* C; E# [, e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ ~' I; r8 \. o2 J. L2 a+ i2)跑果時應該要點呼吸呢?0 R; q4 m$ R) ?2 d* {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  C/ q7 K$ G' W  M% Gthx brothers

  E2 ?9 J/ q+ c' M( T% w; i; G; _* Q. L; y  }7 H2 p8 W  {1 F
個人經驗......
% v+ b  @! E2 p: W% W; Z! t
/ N; l2 A' X5 [7 e( p唔會食完跑, B7 F& g5 j( y$ I
因為跑時會腹痛2 R. F. @7 M4 d: G0 I; p+ R
加盲腸
1 A6 R3 x; `! k3 ^, {5 F# w唔食
6 ?; {. V( x' W* J會無energy  y" G3 V0 [, G! s
+ `5 f5 I( B2 T& W3 j
2小吸1大呼  v% v8 T$ M2 ^1 j8 G

# \: k; n' s) X0 z3.意志
, ?* C% _5 j* q! x. g/ f- `/ U8 _- |. W7 }4 P, U' a% d8 _3 c
p.s
( s. u' W( l8 n- B& y! L跑長跑唔好停.............( @$ M/ _" P! p0 O7 g* Q
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! m" t. f& ~3 A6 i
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 c9 ?% R; j6 i# Y" j. Y2 K2)跑果時應該要點呼吸呢?
. W( V' w7 g2 \3 ~! L: g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. g0 o9 S, A( B  ~; k7 z2 b2 @
thx brothers

% A$ y, g. M5 F& l+ }% \7 Y
" a% N: F0 k5 q

5 d* |: [. Q  [) X" H2 {積分 46
" o; U9 [- N7 f6 ^  h, ]發帖 58
6 n& a- c$ W- i注冊 2004-8-188 i6 {: W" q- R( J+ F$ N

! @, s$ O; ?& ~! H見你吾係新人,又吾係cd-rom- K" w% [9 I: v* k2 i7 e
" x3 z* u% q, f: v# x: i: O  h( X
就help你
$ `5 p/ D0 ~9 @) ?
& f$ u8 p! a7 d% y* F; \我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
8 O$ O9 t/ y* p5 @) h
1 c% I  S5 C0 u% c不個你要先答我,  j% }! b6 `& Z# t) g
; U: \( r3 i' a- Q! X( q3 B" C
1.你為乜練長先
$ G" Z% X* y2 n! ^! k, R  a3 Y6 _4 O  f( M  v$ B
2.要練跑幾遠- _' j/ O4 R7 S" U/ [/ [

) p# V1 V4 A: P( \* X7 _" U2 u7 q3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& ]" K$ w+ X, e* r: \9 v4 U, i
) i9 z+ B, _* t9 B/ c% k3 V+ J; l
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦3 e% |) ^3 [" d( _* H9 [2 g
之後覺得應付到就要加快返少少
0 [. l# s) J7 j: f$ _; Y呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
, [' r$ H' G+ T6 \
) D" w* o; P& ^4 z9 U/ F1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. ?/ X# [5 h' \2 c0 Y
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
9 B% M/ A8 B& U4 O1 a1 y/ R其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！4 N0 P/ a; I, N, b1 E/ {% m4 L( X
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 x" X6 U. p! N. e* Q$ W5 N/ qplaybr2:& j. I* i7 F* t9 \
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
5 ^# a6 j8 D$ _5 R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor1 }( o% q! D3 c
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 n! ]. i) J2 f6 v2 S
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 m' g; u, R  h3 f* gthx brothers
0 f9 u: o2 }6 d, v* Z* Rplaybr2:! o; G* y7 p) d/ B7 J1 {- J
1)因為我係...

( O# s5 O. C; G# a" {! R1 N# b1 x
8 H. J- J% V2 z+ e

3 M/ O1 C$ a( m5 t1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 v* J( I8 M/ a0 G5 Y* Z" M
8 R, Q! q; p. X8 F7 W- b
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 z% j( \+ y9 \/ ~8 Y$ E
( h) P3 ~0 |  x9 s2 f. v% |- v
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 e! b7 O, ~* y7 K

3 Y1 n3 C5 N  T9 U9 w. va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 \$ p; }% Q* Q( C5 x8 E4 x1 N
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)  x* F) Q9 v9 }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''% [7 V; C( v2 U( Y& t- N
" D0 ~5 E# x8 b: X/ F7 v! ~
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 H1 d/ ?8 }8 I! N% ^
0 c0 I- p: }* Q4 |& u6 B) S
中程體能=持久力+爆發力
; m( U" K" }* Q, a, C. r0 U5 V* L# ~5 V) Q! W' n- G" A/ ?  _
1.持久力........./ g7 h" K6 ~1 ]# I2 P
0 \- s0 N& }& l0 M2 G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  L9 R4 @1 ~+ p. F* y: bb.死亡行軍法的前後舒展練習; P8 q4 T5 f$ x
c.死亡行軍法的體能上升法5 f2 L: r* x# P$ G. s  ]3 i

/ l" [6 d* D  B9 n2.爆發力........# f# H3 W1 D$ w; F
0 s3 R5 b: _7 P9 B1 Z0 O# a, K& `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* w# N( }  l' u
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! e  S* B. W, a: T

  |" F  C; U7 ~  U6 J8 r# I死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, u& ]5 w1 r; _: Z. w$ I/ q  y$ Q7 q0 Q9 e6 c9 F
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. |7 m8 o5 v, r4 K
" m" c% v' _$ D0 E2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 r& [% @) T( N0 e2 C/ G

! }8 P( j) B  j$ A* X7 P方法1:
( C2 s. M& U, \- r) }+ Q初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 ]( y/ W- q* U& U" F6 @
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 v1 |" D/ Y- g( @8 h
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ e) m. M2 @* e3 C$ P9 h2 M四段200m------保持80%
: l" U6 O9 [" A& U' F. A( W五段100m------全力100%# I* [: g% K: O, w/ @9 a  Y0 p0 \

. B6 o- m  H% b2 O* [方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ g6 Y" H+ X* \" R5 x- h2 L' k
! F8 f1 o+ a1 \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 }, T& z- Y- Q/ u& z& t+ C二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 O3 |, I- {9 m' e三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 ?! j) P: s- A% C8 a% a四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& l- L% x$ H$ ]
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" ~! i' x- N8 {$ C
六段200m------保持80%' r9 }  F# q- _$ @; l
七段100m------全力100%
5 w8 d& m- d3 Q, N% m7 j% @) k7 ]! j  x5 P2 X; L  Z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
+ [* v. t  X" e$ v" V1 M( J0 x4 f
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) }1 u: K$ `9 _' m1 d
! u2 ~8 ?4 Y: B+ i/ }, C1 G& S, K
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 k3 |5 Z( i  j* \  q' i& d# r4 [. V! M. p) X- F/ v
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 W6 x, z, T, k, r9 k! b2 f( t" \+ a. a: i
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,& N; V& a! p  `5 R
b.疲態可會快速回至正常狀態) H) p2 H4 A4 A2 n$ k

, h+ S, K* d9 S# ^" o4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
. n# ?/ l8 W% ^. K( T5 Q- s7 ~5 i0 K* E  m/ U$ N  t* B" q3 m# ?; x
完......有問題可再問5 |( f: v# U3 y+ n! r/ l+ c' S
2 o/ I4 p2 t" p: H* h
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]