請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  @' r) u) }( y: y2)跑果時應該要點呼吸呢?' _' F! i: m6 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 i$ N# M: Q& u. H+ ?
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. L6 z; V( G' X: I. g想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 u7 K1 C: ?9 h3 ~5 F$ a1 ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?% g1 W9 l) V, Y4 q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 s4 l: y. C: [
thx brothers

( g0 F' o! S% X: s. j, p

1 m/ y1 ^2 n9 L1 u個人經驗......9 ]' ]6 y2 z0 Q& q/ S' s5 i+ B* F

- B! r2 L3 O/ R唔會食完跑2 @9 D) I5 ^* _
因為跑時會腹痛: N! F2 I8 ]2 u
加盲腸
# p- ]' {4 v  X唔食
3 s# v5 h  W5 H5 Z2 m0 j7 e會無energy
( m0 R* I7 N& }3 t
2 p0 P, _- m" t% S& X4 R( t7 U2小吸1大呼
1 ~0 y- I4 W; ]& Y$ A9 A3 l3 z& ~7 N$ u+ _
3.意志" |* L7 \8 g$ W6 w" n9 u( b" |

" G6 w6 L2 N: A# tp.s
! R+ j0 @* b$ H" H跑長跑唔好停.............
4 Q5 @2 v- {3 J" L# j- Z' \9 }愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 `3 S, f0 z7 I* z$ e& b* A: l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) i& V7 y1 G5 }( t% e
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ ?8 c; D; b, O+ C9 B3 m7 [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 E& z- u" F/ c7 T0 W! }! c9 g: bthx brothers

) @. J8 U2 ?; {
2 e! O5 Z) w' y- P- c5 Y# w0 @' h7 T4 f+ w
積分 46( \3 W* [, Q# a% V& ~) k. j
發帖 58
% T3 L* \- l" {注冊 2004-8-187 ^' D+ X9 b2 p% l

+ A! Y8 Q. C6 g4 {7 C# P3 o見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 `4 N8 x; b3 G
& Y( _# G8 s6 E( w* p9 @5 [就help你
% T8 R& s* e5 F, T# @& S" N7 u5 }1 a# I: Q% B
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) X, ?+ @: }! ?# V9 z; J9 U
5 b; E+ X9 Z; N. ]4 l) x% Q不個你要先答我,/ ~6 ~/ Q$ d3 L" M1 x
1 C1 U# d( w6 i* L1 h. L7 ]  B
1.你為乜練長先
6 c' ~  U: I1 s
. U- q) `" p6 ~3 p4 A; a2.要練跑幾遠, X/ r7 o( J4 w% T. r% T# g% s
* F8 \  n. ~5 e( H
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! A% s2 G  I* R% B
8 d; [) m5 v7 u3 S" e.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- ^8 Q7 n0 F( L# Z9 Z! ?7 L. R
之後覺得應付到就要加快返少少
+ d1 K4 `$ k( R  N/ U呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* s# x4 a1 G/ [* m% B. f
: A( h6 A; J# U$ z1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 A  t; }( p1 p8 t
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
! v: K+ H3 ^  v! @5 n" B& v其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) Z* a  e9 x5 [: @要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
" `% }, ]! @. vplaybr2:2 h% t) n) w5 F5 u& d
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
- c, k0 Z* t+ d同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor, H3 E, O+ I: G* H' w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 c, i0 C! D. {" [% ]% [
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! Z) |8 L# z6 e% j+ t/ {0 q: E
thx brothers- B; z. H# ~- k
playbr2:8 h/ E3 u$ j# Q2 Q, v8 u% ^4 o( |
1)因為我係...

  @$ X. K5 L5 a7 p& Q) d' a3 Y8 i2 L8 I: C( C" [/ s  o

. f, [6 i4 H6 ?- A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. y, v- x' O' U. `* ]* y/ A2 f
1 g- b% |4 V; A/ V( @
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 N. |6 B! @8 c
/ V& e( d; x6 G- m2 U2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' A3 O* u( I6 y7 N0 A9 U

5 g, R' R+ x" _9 w' B5 Ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' H! b' `+ M9 B5 }
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 l' r1 k7 \3 u4 y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; R5 {2 p8 G9 d5 T4 {  L# ?
, ?+ }6 e! R! o+ v
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 ?6 b6 K& k: `% b8 G" `  h/ _7 w# E& n# |5 c
中程體能=持久力+爆發力  v3 W2 ^% S9 v

9 h/ d3 B+ A6 s) ]) X, s9 n( R1.持久力.........
5 T( @, y. g% }8 C8 Y
! D7 F( ]5 L( V3 Da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 s4 ]$ N, A/ @( O8 A' [
b.死亡行軍法的前後舒展練習
4 n8 Q& u  a; s+ Q: b2 x* ic.死亡行軍法的體能上升法
* x# a2 P" g+ \& ]9 |1 s7 Y0 L& C0 g4 l! N; v3 c
2.爆發力........+ g  u- q$ H0 ~# V- P  W- G& c& A
; p2 t, p/ ?7 t4 h% h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: M* _. k8 Y* e/ A: x7 wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 U. J5 A! i" a1 ]
2 Z) t" I) [) e2 Y8 v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' T4 P7 J- _9 Y- l1 `3 q) b8 u* A8 j
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  x2 W* ?  l1 ^' e& ^
+ G, c8 e! f" x6 ?1 @1 w" v2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- a7 d0 N, O$ \

2 a* o0 N# r7 i) `方法1:+ \3 w, R+ U1 S5 U' T6 a! h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- ]( ^$ m! N+ F4 j, ~% z' y# B3 M二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! r, A. A2 T- w; U8 l三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 W7 Y" ~% K8 h& V* u  i! a
四段200m------保持80%
+ y7 W% V) `1 \* x! k五段100m------全力100%
5 C* ~5 w7 ~- s! o: {/ f: {3 }4 p6 B& e8 n4 W. o& q6 ^2 g
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; A4 t* A- j- G* M

* r, y$ b+ d* n& |6 y, ]2 ^+ l1 ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑' e/ a( x. l9 `8 \* C& G
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* u6 k" G$ {! R) @4 ?! N
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 m: W8 A( i! J5 ?: Q; q/ n( c
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 p  t$ J9 M: w
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) x7 W( E; b6 J! K: e& T
六段200m------保持80%
0 v. R* g: u2 E& u" @- i4 K! H; ^# p/ Y  o七段100m------全力100%" z, D4 M/ j$ s% N, l+ t

. k7 |  u' x: z! D3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
# C$ A- p, a3 q0 q+ n2 u8 H) c! J. s( t; i1 u. w9 F) K! V
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
! [, q* a8 G" J- F  q8 d/ i7 `. v" Z6 d' e' H' i* w4 A
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ E/ x+ A" G! X  K( q
( w& r2 {7 D  N# K即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; Z. b4 n; J: P) v7 d6 H

( A1 T- X6 G; k9 Ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,0 W5 O! K* }% Z' n  H. Y
b.疲態可會快速回至正常狀態
3 D1 s+ O: q/ ]: x* A6 k. j9 m4 G6 A; ~4 E6 L  K% e3 p% S
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 N, g- f, e: M3 M3 e7 U: _, W6 I$ v& L: E& @  b- i
完......有問題可再問/ ?4 E6 O6 N& X: l8 g+ W& M
5 B! ^- o; y! W& W* w& v
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]