請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) p1 X+ f. n3 V* b2)跑果時應該要點呼吸呢?( Q9 ^. }1 K" U( R
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 Y# l: M: m) W+ u$ j% D5 t, n: U; qthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 ~; j' X3 X6 e4 [- l! @
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( S) N. d( a2 y/ o2 b6 E
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 h- F* z$ Y" A. P
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- c( `0 E1 R9 N5 J3 I+ b8 cthx brothers

3 }& b/ h9 w* N
( U5 `3 V& z" H% v/ z* M5 Q& k
個人經驗......- M1 S5 O) g$ u% `2 q6 g, L' B( G

8 h5 T! d3 q$ Z5 f唔會食完跑
. R; G' S- k# i# S' Q4 z因為跑時會腹痛
6 M) p$ B( r3 @! n& [加盲腸/ ?7 U8 M. m: V! `
唔食
' X6 r! N" k2 C4 \; B2 `" E- }會無energy
. C9 a1 ~3 N7 e: C4 u
# o6 ]; u- {" ^# C  P2小吸1大呼
: G& ]5 f% i% W$ O9 U  W2 @0 H3 r/ E" R5 j0 ]! g7 j( J
3.意志
. M: B1 S4 W/ [1 O% @5 B) d# c. \& ^" C5 _& k# A1 }
p.s  G4 a  X. p- i
跑長跑唔好停.............
8 A9 X5 \6 i7 t0 U( `愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, J1 @6 J$ z, |# n; P
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# f5 F" A" _8 n9 X% s( n4 d2)跑果時應該要點呼吸呢?
% C, W& w8 B) m- Y* W3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% G# D% i; j, x$ F0 _# `# S! Dthx brothers

* z8 Y1 Y: W" s# i0 I* Y
% j9 N  _# s1 s( p

* P+ p8 u2 u0 P積分 46
& Y  R" z5 b$ s1 i發帖 58
( V( T) s! J1 F! y0 Y1 K9 W注冊 2004-8-180 Y( _" {' l9 e4 c3 z/ a, C
/ s6 ]& E( Y$ `4 S! b5 ~$ z) ^
見你吾係新人,又吾係cd-rom! ?, _( [, U0 X! `+ }$ e5 S1 \

; s: T' C& }/ c6 u2 V就help你) J9 T+ m& F7 S1 w! O  L, O

* Y% r0 ]! }2 D7 A; I7 O- q* n我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑. g6 U! B6 v* G1 |

& ?& \! f2 u  y0 j' }) x* [1 ~! N不個你要先答我,
, B9 T; ]! M7 m# h/ f
" R/ H& d7 j7 a% T) h& Z1.你為乜練長先
/ p1 a5 c  {2 X, v: j4 C. q& Z6 w5 |# Q4 G. z# G
2.要練跑幾遠
( a( T5 z/ R  ]/ ?# Q/ P2 B+ K: o( s0 ^0 s- E( I$ Z
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. C) ~7 I7 u  u8 u0 B
7 x$ t# ~0 m( ^, e/ C- n( K4 b.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 g, r4 j7 i' k' k& c7 m' B8 J& Q之後覺得應付到就要加快返少少
& _2 i2 Y  x# X' m2 ]& D$ Y7 n1 \呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ x7 j# Z. V/ q% g, t  w, R' m
3 X' h" |- `0 d' @  h1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; r! q+ i8 ^4 E1 ~# V4 o3 c  `食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
' E: x( D( r. i! R其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
; r" F5 t7 A4 W! \要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
' j9 f. x, e. u" t/ W4 ~* _playbr2:" b8 h# L# U3 _& F
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
5 j# B( B) U8 ?- `: o' r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 I/ T' i2 _5 ^2 S6 {3 @9 O2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
- C7 h: R$ `/ z6 |2 J, l8 A# x! q' |5 c3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 y3 q8 |( C  j# M1 M" w+ M" [
thx brothers2 P& q+ P, Y0 I- B# t8 t3 J6 G
playbr2:; b, u1 {6 C& j+ m& n7 c
1)因為我係...

0 b! }! B9 s4 K7 J. ]% a" ]
3 k/ k. f% o% X. }/ ?* h) b& H& j$ b2 s( J" T0 g4 b
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) @. w+ S9 }/ N; A
# [1 r' A  y) ?. f( H* u( c: K1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# b+ U3 l1 {- L0 J  j
  P0 O+ v9 ]) {2 G0 e% F" \2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 D, O5 l5 I  n2 S
# c/ _1 L/ ]7 U; z3 @% \; D( z6 I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) Q& c! B$ E2 r, Y" X3 P/ {
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). Z8 J8 @$ N% c0 g$ i7 ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': \8 {- v: S2 e# }" o0 P

6 U% c8 D, B4 B# O2 @3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; B# r# V0 N) P2 X5 K
& k6 o6 s5 s/ ~- L中程體能=持久力+爆發力! s% Z) W$ b3 J# {9 N) k. K" `& L! r
. v7 r1 A1 C4 `, w* }2 ~9 l/ J
1.持久力.........9 P! E; e# e3 L* r% `$ g

3 s8 O3 i. g2 \, O% o- _3 M( t. `a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - ^$ w2 `" Y/ ~4 u: Q7 z
b.死亡行軍法的前後舒展練習' v3 i% O* F* b# K8 A3 O% T1 N2 o
c.死亡行軍法的體能上升法
1 l+ V* D3 O! g9 z6 X! A& `
* j# P- L2 s: w/ `4 X4 X4 Y5 f2.爆發力........$ t7 N3 S* ^; z- \
& {# n% B* S) p( {/ q  i4 A: d
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* F7 T+ D6 N4 Z* K- fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
9 J7 E1 i. @/ h. J$ t- j+ w9 T7 @0 u! L9 u: r2 e( `0 q; s: z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ d# g$ c9 l8 w7 T+ {& G' G2 O

* s; g/ a$ R+ r& ?& k. f, ^) J! m1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); z( u( l. v# {" |& @
& h2 R0 H5 k' B" ~9 }0 X
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* D7 \) g$ g) P2 @
# m# ^2 r0 K9 s0 `4 H
方法1:6 V* S3 \7 q9 x3 t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" b) T. R6 a9 C
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# ]* |) s* J2 d1 C, X* v2 u0 h& O0 K三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ d9 T0 \$ n! T5 G9 N* ^% ~5 M四段200m------保持80%8 u: R( X4 t4 T6 v/ }1 c
五段100m------全力100%
; y& H: O7 c7 W& r2 h9 R
! t2 g1 C6 K4 D4 |0 I方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 P; s8 ^) _/ `
2 M1 Q$ O0 b/ y2 Y; w: x# e, i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑# e" C4 @( J7 W' D# W
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 _# Z: V  v8 E2 d  \1 O) A, j/ b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( }. q# X$ S5 g* b" M四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ u( B. J, J) ?% k' n5 @8 n五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)2 H! y2 D# ~2 w$ f
六段200m------保持80%
* r) K4 f- d& _) q  D七段100m------全力100%
- l0 _, m+ _7 b+ e/ N3 B" F7 P/ n, h; k5 H9 s
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, G: p: n) u! T; S/ z! e
0 u) C# ~$ Z8 ?0 b( o7 _跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係  J7 K3 a8 A7 {$ X

6 T. p4 }! a* Z: ]  `- L''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''0 t& S7 C" I, q

' O: K% ^% T7 G: E; D即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ ^% V" M3 j  x1 F0 R

4 o  t7 E4 \$ ]' z. L' y0 }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# M, |' c1 a( y* o# s* B! i  S
b.疲態可會快速回至正常狀態8 J# D/ @  X) {

2 A' P; ?% z" P. n3 v) G- f" D1 v, |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
9 N0 q6 |' u$ M! h4 [
2 d- P# Z- s; |) B- z完......有問題可再問
" ~) L  g6 o) w5 E/ T0 }, g9 D+ u4 P* L! W! K& a9 |
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]