請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 t; a6 g4 P% c( Z1 E; |2 s# H% y. R2)跑果時應該要點呼吸呢?: N# ^( c7 J/ k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' E) q2 P8 z! M6 W3 ^
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& ]6 L6 C8 h3 [0 D+ k
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# D. |9 G( s# O) T" R; Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?" Q. ?5 n2 C5 b; j
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 Z5 W: A4 n/ u7 T3 }* Y. k
thx brothers

+ @6 n6 p$ ^3 I' s* o3 s& h. N4 o; ^5 `/ z
個人經驗......' X! n1 w, f  D5 E& `. Z
4 H4 `; E+ ~& Z6 Y9 X+ V
唔會食完跑
2 e& B, H; ^: {+ J因為跑時會腹痛
9 i6 I% I! g( }8 ~1 w- R加盲腸
- v" \( K/ \' @8 b6 H8 j. ~( ^唔食3 p. j$ I% u; H8 a# y- T. R9 h8 ]
會無energy
; l3 i+ ]- l  {/ }6 X: R3 h) [) b
' b- ?3 I5 Y8 s' a  z( u2小吸1大呼
4 ~7 a8 q3 c, }. f! w4 Q/ }- V; v- q" n) U. W* p) C
3.意志
; |6 K9 r0 \- M/ `" T* J. W4 Z9 g9 J+ F$ G
p.s
5 b5 I, l- S$ D1 ^' V2 [跑長跑唔好停.............6 e" ^" [1 V' v# A- d' @
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; r- P3 i( t) l, q* _! b想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 ^0 F2 O" u. B/ p0 L4 r" Q5 _2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ n9 y, G& B% N! N! l3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 d* h# y; p3 j; ]# s
thx brothers

' y1 k/ n2 K- f8 x
# R# c* t' q0 j" }. ^' ^8 @! {& P3 H
積分 46; H, S: F9 L! e$ V8 o! U
發帖 58/ q; q- V% x6 Z& A9 h% [
注冊 2004-8-18! N# U$ `( V3 ^$ Q/ W3 a

2 |' t6 t1 a! i+ K見你吾係新人,又吾係cd-rom
6 K$ n3 ]0 c& D0 ?
. e5 h& W6 @2 ^/ ^: f  ]. J/ G就help你; z2 z/ @5 Q7 J) @. E# S

" j' K9 R/ H+ n& [+ T- b我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 e% w2 h0 g) O: W+ Y: |) A. F1 q% {  n3 J, P
不個你要先答我,
" O: Q: u6 d; H+ P& a3 ?
2 n. u5 _/ D, ^. w5 @& l+ t& d/ W1.你為乜練長先
/ t  D1 a/ I3 Y+ `) Z  N: Y
' ?$ f' _/ i" u- {, t& i1 C2.要練跑幾遠
1 \: ]6 j6 Z2 x/ \5 Z$ q2 Z! X
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 \1 P) K0 D, J" G0 a0 e2 _

) Y7 w- m. b( U, y.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! X/ u) F2 Q1 l, E. p
之後覺得應付到就要加快返少少6 W  m+ F! R& X
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 B# m4 I! }. g! T
( H6 E! T& Z" ]  c1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& }" |# r+ x, l! c: D2 ^食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. _+ l' t  D0 T/ I9 \. h& `其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！) O0 q: N( Y1 K! c! i
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
# Z( g) k) U2 Mplaybr2:5 [2 P& z( o1 [# @% \
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ Q% G, s" i9 p- m' y$ R' A& x同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
: Y4 @4 e' `0 r* q. X; h- h2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( g* \/ y# F" C, M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 u6 @& [6 N- A/ c) C9 j
thx brothers( ~% _7 J) t+ m1 X2 ~2 D
playbr2:
2 m8 g, B( P, K0 p4 s1 |, [1)因為我係...

3 o- m5 |: @4 O4 k( ]2 f

$ i! F2 j; N* G0 \! E" |
7 y+ B" E7 ]5 }% ~1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 C3 l% O" g& _
/ S. b9 Y; k6 i1 P1 c. d7 m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% r; ?! L' \* `. j, P2 Q! b
- W5 r: x$ {' r. `2 n
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& b' q2 f; o7 w4 _# v& ^; g2 ~  Q/ [, E+ [  @5 D% w
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
8 G* l  a. x6 @, ~3 i: \- db.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 J! F: J4 L, M4 ~9 I# Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 e( i5 m2 |- R8 P3 c, p3 a
8 c$ l( j7 T8 Q! E- ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( T; F, _! x1 u1 I/ T) X/ J% I& d# }2 {& g- ]; H
中程體能=持久力+爆發力
5 Q$ L" O4 D5 n% S% S! w0 R, T
3 M/ L& K& T. l' n. `1.持久力.........
+ I  b- p4 _  _) j5 e- m! U7 B( ?0 t$ I" d: |7 }0 Y  h/ d' L
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& b" i* G! Z/ d+ y; Hb.死亡行軍法的前後舒展練習
: I( r5 E/ f4 Z8 ~0 jc.死亡行軍法的體能上升法
4 a: H" F) E; q* U6 m2 V+ H# R& e: f  D1 `8 Y- z$ V
2.爆發力........! T7 Y! v' y4 v* a) t9 L$ e: o
  N; I! B! I: v) O. E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; d2 N$ T% a% l" ^8 v' c% u; P3 y2 ob.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- O! U. B, L& _' l& D' _! ~# z
4 n) X" ]+ h. p( ^. e# a
死亡行軍法 = 速成跑法的skill" t4 H2 m. p! c" x* P. H& b/ N
( ]* ]7 [3 |. R: c) I' x* {/ _
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ L9 X; |; f# l

/ @+ y( e3 u. q& p4 f; O* r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: Q% r5 w2 z5 x& ~5 E6 w
( G: j! }2 v/ j) C- m  O. @
方法1:( J. p+ @7 W& O  C7 @0 r- i) t0 A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ t7 R' B! h. m5 H: W8 D' o+ q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑' {  z% ^2 N! @1 V8 F! X: O
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. j0 f& Y' w3 S6 U. \8 h0 Y四段200m------保持80%' X  s+ R2 u- ^8 D
五段100m------全力100%2 A! l+ A0 t% a
0 O2 k) F" v4 H" U, m3 E& j. g$ Z
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 u  Y) d+ y; l8 |  E( M

: O6 q: V7 Y" y, y/ g6 I& @0 o初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 I( G8 @- |( G+ I& {  E& \1 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% ]  L1 d3 L# l- `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  E' J4 X; D! _% d- S, W
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% F9 ~& K9 M( ?; q1 X五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)3 `, |" J# K. `% f4 y2 ^$ g
六段200m------保持80%
2 V1 U) S/ ~- I3 |( w5 s5 R) V七段100m------全力100%8 z2 J* C8 ]5 a

* Z1 O2 K( Z' ^* i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 H  _# S4 a9 _6 u/ F' ?
& i8 o; j7 y! o+ g跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 o4 |) C4 w; P. Z) u* R$ e% R" `
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- U8 Y. ^! ^" g: l/ p
4 q! _' _/ T, f  j
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# }; d- j* G3 n( ~
1 _# Q, ]3 I' v, M* X- s4 m2 `% ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. ?, G# g" \+ ]" M# ~7 n" c- t2 C
b.疲態可會快速回至正常狀態9 y1 X2 |) ^- z" s
2 w, v6 Q, h9 V3 ~) c
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! n) i. v- I; c/ ^# J1 I4 L# O2 u+ ?$ P7 ?0 X
完......有問題可再問& C: |: Y" y! {& M* k+ u
* U' B/ B1 N$ z& c5 t7 W  W) L" X8 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]