請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 p: r) r' p, P( f6 w% G, d
2)跑果時應該要點呼吸呢?) p+ ?7 ^# L7 O8 j
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 F3 c7 A( Z/ v) q& P( Othx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 |$ C  |% V# e
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 R5 ~# ?9 v; w& l) X2)跑果時應該要點呼吸呢?8 e/ q$ O0 u0 x- {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# _, z- u- o2 v: U. X
thx brothers

" y9 y. |6 }* m/ \
) K/ v9 _* M: A$ P2 o, _" b, G個人經驗......+ b6 i  N* d8 d6 D6 Z

  x% ^8 ]/ q7 s: e% ]. w, I, D( V唔會食完跑; E9 `4 x  q: V" f! y
因為跑時會腹痛9 _  z1 W( D0 p. W0 i
加盲腸3 B2 {# ~- {+ |* I  Q4 R
唔食
; {7 K  ], P8 m% s+ f3 e會無energy2 f' s8 |* X" F

/ K, C9 \! ^% {  y( x) ^) f2小吸1大呼) w( U# Y1 K0 O5 \6 m

0 h% ^& X2 a3 i% }, O$ S# @/ n3.意志
% g/ M: ^; L9 ^+ B) t$ B" I4 T! Y# ?* [
p.s
- R( o, R$ x2 N# K$ h4 C! ~# B跑長跑唔好停.............; y, h' H; {2 s- h
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 Q/ w" h. y+ H0 }想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* u7 z6 J6 m. q0 s2)跑果時應該要點呼吸呢?
; K) `$ o* f+ H% m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. e7 ^# N1 l+ y& K4 {  Q8 s5 q
thx brothers

. B0 J6 e1 M1 x1 n$ c" r- F3 u9 Z% ~( B* F7 t! d9 z
8 c2 E3 ?6 n# \* S9 R4 l! v# A% F
積分 46" G: ^7 r; z6 j* o( I  c9 D
發帖 58. l0 S9 U% H1 O- {7 I; b$ |% V
注冊 2004-8-185 m; i5 ?1 T! S/ c; ?" z
& ?# N* L: m# E+ S( @$ T
見你吾係新人,又吾係cd-rom
: {# H3 G/ c) I' O9 ~2 u8 t6 Q) C- A5 b$ S8 t; i7 w7 a6 h
就help你
% j( y& ~* k: G7 S& D0 B$ f# V5 B7 E0 k2 Q! }( y
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- K4 i- w' j9 B0 f+ q; H0 Y4 K" N. h$ Z) M5 P" O; g
不個你要先答我,
8 B. R( n' ^4 L+ a0 R, b% e
6 j: R; U" ?! g6 e1.你為乜練長先
( n. o8 w- @# h* r3 Z( T3 o6 ?
/ ]2 s( e4 x6 P6 |" K9 X2.要練跑幾遠: F9 Y& W7 s! R9 \' o

0 M) @: u; o+ g7 ]0 X3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
" v+ G' x( T4 u6 z' f+ b) U( v. t
# y( A+ t, k3 F* \# @" e.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
* G- b7 ^6 _, N& u/ v; {" ?之後覺得應付到就要加快返少少
+ z- X! f. C6 T9 i' @呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ y9 T( r5 o' \6 {; D8 o$ ?' s; i) J: M3 X; ]! z1 N
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" A9 _  Y* z/ Z食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
2 S6 ~/ z/ v" `# f+ v* U9 a其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
- F/ x+ ^/ r  t2 {& Z要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 m) m" g* a2 V. l7 p) L
playbr2:; l7 x9 ~6 f/ l  M
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,+ j4 P8 n% d3 W1 O) g
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* W) k& _& c* E$ [& w- G2 k4 D3 _2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
# u1 j: B1 |2 g% h9 G$ v* |$ |3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 _' _  d4 ^7 _9 o/ G& C9 u
thx brothers7 B' w7 N0 c* H
playbr2:
* b- T8 a9 i1 u/ q  j1)因為我係...

0 ]9 g! O! A4 I8 U
2 y) \9 M! }& |% s: F

) ?" y1 @: N3 u6 }1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# B, z/ f; A6 k

& h2 g5 s! i5 \1 Y9 Y$ d0 S& a1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 y& B# {" `0 q' H' t( F/ }
9 R5 S: L! X& C3 Z' u  I/ L* E2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ J: z& x+ }5 q( L$ N! p8 h
! l9 O( n' l9 {4 @6 T3 L
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  h4 o* h/ A$ r$ v
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 u7 w" L3 c8 B2 K- `c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''$ A) `+ d5 i4 S% R4 t% J0 y. b- F4 |

- }8 ~. h% m& c& ?7 R4 r5 L3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ ?  U2 D$ X* Q8 B8 J. y

; h+ ?0 E  F7 P: X0 M( f3 w, v! m中程體能=持久力+爆發力
  @9 V9 ~- U" `" K# a2 \, _  B
2 x) \, C+ p+ ?( v6 V: m0 s3 D1.持久力.......... N0 V! ]7 h& O! O- J3 ?2 u

  Q! f+ V2 }0 D4 G( n& R7 N7 |  {a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: N- Y6 V* a' C' M' C8 Cb.死亡行軍法的前後舒展練習
( c) D: {3 n) H7 {! {c.死亡行軍法的體能上升法/ a  H+ K4 s3 ^9 P$ a& E
0 O/ m$ u0 z& s6 R, c" v
2.爆發力........! t4 r) `7 M0 ]$ V' x+ D7 n
# H. Q, }( W# r
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ y7 B. B. Y; X7 O  N" ]' Q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ l' V# ~' P' \9 i/ p0 q, R% |5 ?+ f
. t: e5 H, K4 K7 ]0 r4 n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill' m/ \5 s. ^9 u& l" D9 p1 T
! x( S2 z  V' D1 z) Q, Q+ c% J0 K4 `
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): ^2 N" Y4 [9 o) g
. \" |; H3 }" K0 S
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 j8 R& I4 L5 Q, @7 H

0 t$ x3 h  E5 K; m0 ~4 E方法1:
3 O8 `$ j, v" i* l5 d3 V& E9 x  U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 Q6 w0 \9 }" o3 p% d; w3 O! M9 ~二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 o- `& }) Y# N9 K5 j* g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' A! y8 S7 L$ Q
四段200m------保持80%
+ E, B  d0 t  ~6 s五段100m------全力100%
5 p% z% Q) s& S. C& L
+ s8 G) i8 J% w, g% u4 n方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. Z# w' k* p9 a6 p3 a& N4 g: C) r" T

+ N. J9 N$ R- d0 Q! O初段400m------要識留氣,速度70%來跑* k' n: R0 U2 j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 _5 w6 ], H( k, R6 v三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# m4 l, b" q+ N; B8 \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 l4 c- ?5 X4 ^4 O
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& w) L7 }, X! @$ \. C六段200m------保持80%
. s5 B0 y5 ?* r9 _4 [7 U5 V七段100m------全力100%
% J- p5 z$ I( c* X; G& S: l$ U
, m" p# `1 @- j& T$ `3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 D. B* [& M, z9 u# n% K) Q
3 ~) H% r3 r# C, p/ Y( ~; J  Q2 @( o跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 l0 E# c, b6 p9 O' Y! p' N) g" i0 e- B* w5 k4 K- G0 j
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' _8 ?' w0 n& W7 F" D& |# c

( y( C- K) \, O* ]& t: c7 o即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. E' f2 a" F- F6 O2 Q0 ^
+ Z+ l7 }  i2 F  X3 Ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,  b7 o8 }/ [0 s! [1 e; I: H. H& u
b.疲態可會快速回至正常狀態
+ N( F4 ?! ^! c- D/ Q$ W- A9 l2 S
0 [/ D. P7 ^! }- u0 Y; r4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 ~5 J) M$ D& c  z

' Y( k' i9 n- w1 J9 \8 l# v完......有問題可再問
& V# R3 H% O/ o# G4 B# {0 U
- ]0 P$ E7 J7 _2 }$ f, H: |[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]