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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) H G' z, e- h8 m9 nthx brothers
5 v0 ~1 d: b1 Z2 H1 y: R& c% z! Bplaybr2:9 L! y3 S- t1 S
1)因為我係...
/ h9 i( p6 p {8 p: W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- x* J# V0 H" O( D
" h; x/ g9 j3 ]' E1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 I- z" d" e9 G$ f, \8 l- ?
/ x8 ~# t" E6 [8 J! j4 n) M2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 H; e) D; f4 Z! K, z# T
- ]7 ?% F1 a/ B9 J0 F) ?6 Y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量 }- y/ }* r# I7 |: `" p
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% q* t. @5 \+ n# J7 O% w" ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) O( C1 _ ]- {( w4 I7 v
7 K- }: A# v; t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% y2 K! |0 ?# v1 E4 X
3 F; |, j5 d1 L. y% j4 I中程體能=持久力+爆發力; j' i, C6 X/ }; s1 k+ K
/ O1 {% O5 D4 u3 ^
1.持久力.........% O6 M/ R& u" c8 J
' Z* n6 E- f4 W; a
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 o/ _! M8 P9 wb.死亡行軍法的前後舒展練習( F* V: w* ^! x
c.死亡行軍法的體能上升法
$ D# Y2 ~6 H: Z; P: n. `7 Z' U9 ?9 a6 m; O1 S% D
2.爆發力........% r4 k) \# u( v
* e$ O' X+ f! ]) {( d: M0 { o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, ^4 ?0 e4 V6 q: |b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 Y7 h3 ~' I! Q2 a% p M
( V! `/ R! h# I* b7 c死亡行軍法 = 速成跑法的skill* ~1 w, w1 E# ?6 L) X
0 a' z9 u9 q9 K( A3 T# b0 t- h) N' X9 t
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 ]) a k1 [! u+ Q' E% [/ w
; U7 B. V( f# v6 b% a2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
7 y: |9 L* p; Q1 M
" G+ L- [% `6 m' d# `$ ]+ I方法1:
/ x5 @$ A, K# V: u( b初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: P$ w$ e3 m% V' v- V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 w" _, C; I* D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): f. E+ F2 d% z0 H( y
四段200m------保持80%
6 j& U: c; `0 o2 a3 B9 Y" [ t五段100m------全力100%; m# v3 r- M7 J2 o# _1 S: ~
! q! S! f( i0 J: x
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( ]' ~1 e$ j' ?2 u; {" f: ?
3 N! Y7 O- d0 A# l/ G K; f初段400m------要識留氣,速度70%來跑" E; S' w) X$ j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ w( [! O q5 M9 f( z0 h三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 f' }) j% q& u: a0 U# V4 p+ j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ `# x' l2 ^, ?. ?1 ]7 s9 F. O* B
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' F: [' ^8 f* c, h" H
六段200m------保持80%
) l% n8 Y5 K' j! L' e七段100m------全力100%$ c+ y* J* E, N- ^/ y
: O1 _& {: K: D8 E3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% n; k; h( t7 e* g+ }( y1 k4 V9 s' ?! W6 i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ s; k% X0 }: L$ m. }8 h0 S5 Y9 v8 E8 S8 y. Z! _& }! u
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 l$ W$ I3 M7 }* X9 g
7 P. I) ?% z7 |$ f
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* Q5 _9 W0 \0 c) S& @
9 V' z3 X/ P1 f8 L8 V. J" e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" a" [, B9 i1 B( \! r" I& Cb.疲態可會快速回至正常狀態
0 f* |7 e* R6 ~* M2 ?* C, I' ]( R, X T W; T1 k3 l3 O; G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
) f5 X" I) h+ E9 e; H6 M+ `. ]& i$ F& Q( J/ s- r
完......有問題可再問1 f0 e R. F( ^1 E3 V6 V$ G7 {
0 ^. n- N5 A& Z1 F1 n; F3 g, Q: f7 G
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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