請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. ?, c( k! n0 \5 k+ i* N; s# s: g2)跑果時應該要點呼吸呢?* N# f$ v! H# L2 Z0 E/ b: i6 ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" p# j' x: e" h) t
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ M) i! x: D6 K( [4 O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ S% L2 k) x& Y% t# y
2)跑果時應該要點呼吸呢?& A! }: C; H' h( ^. B9 ]7 a; @: c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 [8 j6 a% B$ l8 A* D9 Gthx brothers

6 D. Q6 P  |& J7 u9 D# t
- Y! \9 Z3 S: y
個人經驗......; o# t$ w3 `3 v& \$ n9 ^* B

8 @% r  ?" R( X5 U唔會食完跑
' F1 g! O2 ]# j, W因為跑時會腹痛$ z" c% e, |$ q& m4 x  g3 K2 b/ F
加盲腸
# Q' g% u% p: g/ d; O唔食
9 T# n  x9 x- I: E) V+ U6 k/ z會無energy
4 S' w% R+ I. N" t" X9 l" G7 A
9 u. o6 J2 r* q8 H) O  |2小吸1大呼4 D: r6 ]! a% z& [& _- q- K

. y5 ^0 s' M' o4 E3.意志% X/ y* N5 b0 i9 D9 [

- S. R* J( d+ S4 ep.s* m3 Z  F! a- t( T; g" ]
跑長跑唔好停.............
# D% i9 h; N9 `% ?愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( v! p6 O' }, s0 [想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  Q8 `8 S  D' U. O0 L# u3 p2)跑果時應該要點呼吸呢?* V6 @  D5 l  v0 c; `
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 h5 }# X9 s' W! S
thx brothers

' _8 Q, h0 B, p0 w
5 x0 n1 x* Z  h4 v

. h8 B* b* Z' k4 `" b. X# C積分 46
4 e; l4 k  W& ~, v$ n' r$ V發帖 58
' i4 b* c5 {; z注冊 2004-8-181 o! E. @# z( X  ~9 m& n  z
- z# r4 k3 r. c
見你吾係新人,又吾係cd-rom* d1 N; C( ^1 U& w& h

  G; I5 B' D' |8 |  H就help你, |- F1 e$ V0 v& j  c
* m0 z7 y9 L7 X8 L# Q+ o
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑7 \* p: }% q( r: C
4 }$ R: [2 q0 c# {# u& D% g
不個你要先答我,5 l. J2 ]/ L$ L, I# @
! n$ t5 @0 }3 C7 }' \0 f; s
1.你為乜練長先, ?. W0 t: g6 `& z8 w% |
  f- M3 o! e& t* k
2.要練跑幾遠" |. g1 k3 o. L

! q+ D8 z% W! K! x8 C3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. d7 @1 V+ w. n, I/ C( i0 t# t( ]/ o, |) W, V
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" R/ M4 ~3 ^+ g% ?% @" X) |  C之後覺得應付到就要加快返少少! L$ m0 z- Y  Q, b9 n, i; q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 n+ K' H7 A5 W# h5 q: V6 E
7 ]& ]" x' E' d3 m
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 c$ r# F- }$ z  v# r0 K! \食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
0 q" Y2 ?% A+ t/ ~: f9 J其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！$ j' P/ |, N7 S$ L4 J' ^
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( o, F% t, |! t; f6 eplaybr2:  x. H7 f/ D/ S- w& E4 C+ g) p
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  j4 |* j! g! O  r* h# z- Q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor2 w$ Z! X3 y+ q& Y$ i2 w- h
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 t2 |- I3 V+ A5 ?" C1 I3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 k7 f# D& W  J- ?* ]. {* b/ U0 dthx brothers+ v: }4 {6 W3 W% ?. w5 I0 c
playbr2:$ D; n9 Y6 R) R4 m/ X: H
1)因為我係...

, h  [1 ?: N* r2 z( `' f

# l, A9 I7 b; [  K; X) K: ~  v9 W7 T8 J3 V  [) W( L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 ]# r7 W+ s- t5 o
: ~$ C" G4 m, b7 t
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
9 d7 g! V# }6 L# Z0 c5 P1 j$ O* r% Z5 l) u4 ^8 j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% V) F* Y1 E( k: y; i

7 \' D2 n2 m* x8 _% s, E6 [$ Ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# M' x3 K% Q8 L
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* P) K; l9 b6 T3 cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 t4 N) R! o" |1 \( R1 y( g

% @; ^  ]5 E, z# _0 n0 q$ v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 k& Z9 F, p  `3 N5 L  s& M5 ?
+ X& [% e* D6 `/ n" m- `6 }0 W- K中程體能=持久力+爆發力6 K9 V# Q) e5 D* j2 Y) F) G3 T

" G6 \. O+ l2 e' C3 Y1.持久力.........; G6 \! x! @, s4 K  l/ ~( F

( L9 f3 b% G5 G0 h0 Ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 ]0 B! J. g$ O! H# c( ?- \b.死亡行軍法的前後舒展練習: |/ b% A* z# ]( B9 h: f$ b
c.死亡行軍法的體能上升法9 d- }5 E- C$ q: ^, k' O+ Y
% T. e4 v$ `9 D+ t/ V7 S
2.爆發力........' b9 U* `- j  m" h) C
1 w& i5 Y; O2 u2 V6 x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
2 h8 q0 f5 ]7 [: J# Z( rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; C% b; p" Z3 N, z5 V! g% Q/ [1 i9 G  p
6 v8 B! e' |& l. t9 a9 u1 z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% J2 F% }* `6 C) f9 g- n' o. I
7 {- N. y, L  Z8 x# f! P1 B" p9 ]# Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* e- a( _: m" s3 Y7 n4 q: ~5 r
( V6 b! I! j4 k' Y* p3 s- P. ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 w6 L5 w7 {( u' h# Q- m% B* [
6 t5 C+ k% H' M$ j6 ^7 V# C( _1 A方法1:
7 m% N9 L; L4 T+ t  R$ Q4 `- ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 v, V3 e- d( Q' K8 ?8 H1 G3 X
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% z+ t& N: Q: v; m8 }' e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 T, z; V5 O9 k
四段200m------保持80%) v: s* w# Q/ K  k3 W. [
五段100m------全力100%- L* }; U, A, b; V; w
9 a; t, h. c. M) `) ~" m% ^5 `
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( e& g4 U( \- g& I. H

# Y+ D( Y4 ~2 X/ E3 O/ Q" X$ q) z初段400m------要識留氣,速度70%來跑( J1 z, u% o6 p: s  W" G. K
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  N" z. i& V$ c7 G- Y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 G" t" ]9 V$ g/ S- [( `
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' P) t2 |: ]( |0 M8 j5 C0 \6 T3 L9 e五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
4 p4 I4 J& o1 s0 d. b2 x, o六段200m------保持80%" `: `; E5 T0 h" |, Q
七段100m------全力100%
# `" d: W3 U/ _8 l1 Q. V
3 D: S- Z! j' L8 U3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根9 s2 J5 k5 z! L) g" ~7 g

: ^, f$ F- V/ v) Y0 y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 {; ^. J. S3 p8 M
6 S. y5 ?  J' k; K9 \''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ G, [6 I! `+ l6 k

3 O  ~1 S8 }5 U6 O0 F/ a* I即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) r, i3 t0 w! S8 B) r6 A/ O' B  y$ `! J( Y" n" I7 f
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! c. i. }/ H! q$ Mb.疲態可會快速回至正常狀態
1 |% E# n8 G' X0 B; h( {6 @  ^9 g) W( P  x2 }0 q' ]
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
: H. ]0 f$ n& l" t
: _# A. w# K2 E5 m, f) T7 u$ h完......有問題可再問
, b: B" z2 c: j; s  d" n; a; A$ l2 u' {& F8 v  ~
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]