請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- Q' f2 K- F% Y% P2)跑果時應該要點呼吸呢?5 T' N- I! t! u! E9 D! T
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 b# o, M4 Y8 s/ q" N& xthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ \( p% Z: b9 F" y! r想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, B* x0 _  m: g% I2 u: \2)跑果時應該要點呼吸呢?
, c/ _* R2 I  ?: u2 t* p3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* ~1 a( c6 M- K! W  ]thx brothers

+ c0 ?  F' k$ A% |3 N
) Y3 O* e8 D5 v" j* B2 O  D! g
個人經驗......7 e" p/ ~# Z6 `  C- G8 j" Z: j
1 u, u( T9 S- I2 ^4 U- Q+ [# }
唔會食完跑/ c  R8 ^! d9 v8 ?: {; P) S, T
因為跑時會腹痛
% {2 C" w- C4 e: [" _$ K加盲腸( y1 d! z4 U, i4 `$ s8 e/ ^
唔食
7 z# u: T& m! {% o; g- F會無energy3 X+ v/ y7 Z7 [  a0 ^5 U

0 w% n" r! z- ^+ u* z2小吸1大呼
" E( s" R$ _( b& t5 M6 S0 T& M" Y
: I/ |! G5 f! y! z3.意志
" I, _* h' u7 M  G, @) \, l6 `2 M7 ]5 Z" O5 D
p.s
9 _# `1 d% m1 w) G( m) ~跑長跑唔好停.............8 ^, l" A+ h3 A. V
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 W, k* O( M0 |8 ]0 V
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 ]3 Q) \& A; p2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 i' P& C0 j7 S' a' ^2 S6 }7 P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" Q$ a* l1 q9 d; [# y# K
thx brothers

0 n! R1 n7 S7 g+ Q1 c2 x- r  p3 I2 [# k' W. G

" _, A4 S! d3 x/ |8 m8 s. l: _積分 46
% g0 L5 r% E- _8 f; o6 Z發帖 58
. P% ]/ A, c+ D% w注冊 2004-8-180 p) L' d# K; V- l3 f0 O
3 }; M+ r0 m, W6 h' z- \) n
見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 b( b1 p& ]: n6 Z* o  _& M/ d: `; o% S* e
就help你
  @" h( h- F9 e8 I5 H4 u# B
7 b. I, `+ }: j; J2 g我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 C. F" w+ l. f' C0 W' ~& S
& O" n' i/ y2 |) u& v+ L# X4 S0 f
不個你要先答我,3 L7 u9 _3 [3 d( ~* s- H
3 A) y  o4 r+ M: q& u* N
1.你為乜練長先
3 @+ R9 D7 [/ ]
, `8 P6 w" P6 n) D/ w; y, w. K) s2 n2.要練跑幾遠/ Q/ l3 O" s. t: K  n' ^

' w$ T+ O, |1 z# z) ]( [3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- u! E/ }1 E$ U
1 e! w3 }/ i$ P' y.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  L4 c8 B& i: P) O# C
之後覺得應付到就要加快返少少0 V( Q$ O- F& M, d  Q" D& R
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ w! x) t, a% o4 K/ m! f+ R  S, X+ @) _
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" \' D" E- H* Q
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: F( ~; k; |" Y, m其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
* b( V+ F1 U) c* d, m要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers- A# z9 T$ \( E2 |9 r
playbr2:4 Q+ j5 w: S. i( l; w
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,3 j9 u! y5 Z; _: [7 F/ `: ~$ {( e
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
1 l6 d) \- o( n2 ]2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( @1 E' i/ k6 b' o3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 F; G2 M0 T* K) c; X# W8 k- `
thx brothers
. K% J. z& I# k" r3 F' k4 rplaybr2:: j: R) _1 y& k2 h& j
1)因為我係...

9 k! Y; c& }# F  H4 a: ]- d: l

( Y0 k4 p: e/ k+ i+ T% B) p. w. `$ _" x. d. P. }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ T* I; r; J$ f$ ?# ^3 w2 P- u
. E# \$ C' p& F" ^) B
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" L1 q' u- u9 A; u9 m  a; X  t
( ~3 Y* L9 d7 v2 F  X( I3 k% M2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 \" {7 y/ _9 a- x* }+ [

# x" `; _6 [5 @7 l  h8 t4 `a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ Y+ _, t' }1 U1 W8 Z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)( y9 q/ j2 V* j" H! Y$ l6 a7 N! h8 o
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( {. m& N- K1 I# J. M7 D2 V9 I% m+ u: U$ W4 E- n1 G1 w) d
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. P  e5 H/ P( T: g
  ~  q6 \- S. i! U8 b
中程體能=持久力+爆發力4 x& z  M9 i8 D6 z9 }: T/ y1 `" A$ N/ W9 a

/ e( F. ~6 ?7 M0 g1 [8 @! }% s1.持久力.........8 {) v0 y6 h: a# }! h
( N. p/ t5 o) V1 g4 @
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" o2 p; a& C$ O: Mb.死亡行軍法的前後舒展練習  B9 |6 ^. i) G* Z0 H/ K
c.死亡行軍法的體能上升法5 I5 |/ I. V1 s. s( H
& j9 G3 x" d% v: d9 A! o( n
2.爆發力......../ Y* j, b2 [, G8 l* X
$ C7 b: u6 N9 o5 O2 }
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: {, A9 [4 _# Z0 p$ \$ E) bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; P! R% T" K6 a2 t' B
/ u" E  T: I4 B& t6 U+ B死亡行軍法 = 速成跑法的skill
* d$ A+ W8 Z( A! [/ ~- f$ a# x% H4 M+ ~/ w" e8 N- ^& _' L+ }
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); K9 r% Z" L9 M! {. s- C
1 o5 h: ?% U) n3 z, ]' Q- U
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) q0 E# [! B) C) _7 I. h
1 p) V4 B) d8 \0 P( l  K' Q方法1:' Y7 \3 i2 F* D' s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, k% O9 w  Y4 p4 V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  [" W. {* A2 S8 [3 S  f4 ]/ d: ~2 t6 h
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 O& w8 [: ]) k3 \' R; r& j
四段200m------保持80%8 r, n: r  T. P0 t+ P" D; j. }
五段100m------全力100%
) ?$ H- f7 y# }
6 q! ?5 d  ^$ l! K) L方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; W5 F. `- u7 r' l% |# ]# W
5 O/ y3 t0 E5 C初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 J  f8 w; g6 U0 x
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 Q+ X/ b0 x, \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 C' ?) O& I& E0 ^+ G" M& Q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' J9 F7 I1 j1 ^* x% J& s% b2 e五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- o+ \& [  V# U/ T) o% O- p
六段200m------保持80%8 ]- ?9 s8 y) o
七段100m------全力100%( f. r1 T5 A5 G7 z; b
( v$ [5 A5 J& z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* c3 q  x" u" |  T+ _1 u
' F" N0 d& O  n& D% u4 J7 I5 k0 r
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- M% [# A5 u. ^8 c  h2 B  Z3 y5 @  ]0 D. ?% Y9 W
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* J! e* n" }; x. s# h: w& F8 m8 }1 W2 |+ }9 \! O$ ^" Z
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 Z0 v2 I1 O; U/ [$ B

, m, |, G1 e1 u. @$ ]; na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% Y7 O9 z* U1 R
b.疲態可會快速回至正常狀態
3 e4 T; ?5 V3 B! v0 w/ N& H
" t' o7 m" o. s4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至# |8 O1 |$ Z) H0 _
% _6 A2 E  O6 x' ]% N" c( W
完......有問題可再問
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) O2 Y9 n6 r5 d! {[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]