請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& e  L' I/ d* U' u, L
2)跑果時應該要點呼吸呢?
% D. `' Z4 u+ z+ Q8 U) x( @+ f9 ?. U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 q, K' G/ f  @. m' k: G
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- w1 R6 g4 j2 A, H
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* T9 J8 M( i0 L8 B2)跑果時應該要點呼吸呢?( N9 K2 l: ?; H0 A) u6 F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) }9 Z8 k: k! V5 l8 I
thx brothers

" [3 v  H/ F. f3 B' J! _0 _1 v4 M' s
個人經驗......$ X, J) T9 C4 ?+ k
5 C) {6 n3 x" {. ~) F" `
唔會食完跑
7 m- f" g/ `! a0 i" e因為跑時會腹痛
' o4 z8 o1 W5 b加盲腸
+ A6 Z8 F, T' L$ I+ c' ^- @唔食, |1 J. d5 \" N  Q7 _. t
會無energy
4 }5 I" \+ y+ f! I& ^- o) h  V% z  O  y8 b: ^  l; l
2小吸1大呼, T, }8 s! v6 r  v, T+ f5 j' D
1 Q; _9 I  U$ N1 r1 |
3.意志
  M& D9 o; `7 k" |) Y9 W! `# ~" q2 h9 l
p.s
* A& K7 s7 b3 p. ~4 `5 k: G跑長跑唔好停.............
8 o. e9 l5 D) X" [5 T9 a$ K愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 n; p2 `7 S5 N- v( U( |" H# U
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* }9 G0 v4 O/ X/ O0 w
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 d: X  W: g; @$ g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 g+ ~  `4 r0 gthx brothers

4 W6 t* V8 F. M  q  s+ }2 }3 F7 O; K2 |1 u; x+ }+ J
( }  {: P# Y8 F# A' f( B
積分 46
* m: G$ ]: `& L8 c& T# _# F7 A( p發帖 58. @$ s8 _* d4 T  Z: n2 P
注冊 2004-8-187 G  N, L$ v( R1 @
$ W' a, y# j8 I1 H9 h2 `
見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 @* i/ I0 L* n8 x( o3 c
$ g$ z! r! k/ W+ ~" b- N2 X1 v就help你
# g, Q, [2 O/ F2 ?* w9 {9 P9 k! ?8 S, k3 y# \1 `) I+ R1 `
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
3 ~) f& r- T* H- A
& z+ N$ [- O. g5 p: Q' c不個你要先答我,; [6 E( t+ ~4 H& U+ e/ O

+ W% H& g6 {& X% }$ y1.你為乜練長先* h4 B* v" @: h) n
# ~2 R- B) F4 y4 |( [
2.要練跑幾遠5 U0 F4 I7 E2 C+ G5 J

$ Y# j/ A) }' v  m$ c0 w/ d) D* S3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態1 b  O& }9 m2 w8 M

6 b3 p8 m' ]4 ]. X1 B  E.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 `3 n! G2 n$ {! C; r& x* k
之後覺得應付到就要加快返少少
' s* S4 a, A# b6 u呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ L: x2 h# b% H0 G1 B: R" n# r+ d/ F( M  U
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* }+ J! x- A% e" p# S食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# V3 j, t& p% t5 m其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！# w" I9 X1 D# ]( j" k
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
! [. c0 y3 E0 T* Q" \: Rplaybr2:
4 i$ w3 \. w* L" Z( K0 S2 `. C) Q. ?& ?1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: u% P' y9 C* d2 U9 H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
+ s2 A' z( o6 h4 A3 g8 @2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" R$ f1 ~5 ]9 |) s$ `, a3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# B3 Q$ v4 e& F
thx brothers) R: k2 U4 ~1 s0 r
playbr2:
% S; R* z% Z: e  c1 c( N# E1)因為我係...

' W8 P0 v6 Z; [& _! H
3 V- q. s: r4 y6 S9 S6 c, s4 S3 {; B% J
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# e3 W- R) p: X3 g1 [

9 y4 b9 h) d. U$ T# N1 T1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: ]1 _9 P- H. {
4 Z, k; O# J! r9 C% o0 S2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
  X( t* w+ b2 A* w7 L9 o3 U
% b# f! }0 W7 d  ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 O  H9 d  O" o" y  R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
9 I! N: L' D3 U$ nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; P, h5 m0 _! K! D! k5 \5 Y' ^6 q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 E. u0 P* P+ Q. P& D" O
! V+ _% b0 Q% p: r) p
中程體能=持久力+爆發力
2 E' X4 ~. V: N0 `2 m3 |' V$ B, ~6 {- f) `; U) Z# w
1.持久力........./ L& x: a7 k* u  l, B
, I7 o4 ^. l/ ?9 \: |. s# d+ [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 ]9 G- d) S" Rb.死亡行軍法的前後舒展練習! h& Z/ ]1 d6 u! i5 W
c.死亡行軍法的體能上升法& _7 a1 ]7 z7 B2 Q+ w- ]+ l
" k0 v  k8 l3 ]- C" J; K/ L2 A
2.爆發力........
9 W/ X8 \# L6 H# j% q
2 P( [* _' L0 e$ I. [; G6 |4 Ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% @3 |& \! f- Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
9 D% J- ?! D+ }* m9 t6 \8 p; T, L  i0 c% O7 y8 a
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& ?6 M& G1 L; j  R7 B

( K7 O( e9 j2 I# s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" y1 O/ T) k( w& u1 N! e0 y  l" t
4 {# Z0 N  e3 x
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 k# @( J8 x. |) o- d( i6 j' @0 q) A; H  w% Y# P: k
方法1:7 N$ _+ m, G* n
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 }3 K) s' s+ M- B1 J7 ~# B. d二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 s9 V* F7 N3 n! g( p' B! p# n. ~三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): t2 D' v4 a+ f- L$ C" A
四段200m------保持80%4 M$ D: q5 h/ [3 T# ]" H1 W
五段100m------全力100%6 R' g/ N9 W" b$ _7 V8 R/ g  y
7 y! }- x0 L! K! R% |1 l
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) w+ M! K" k8 [5 ~% L: o+ h' [

( T: ]# Y1 L  x% d  ~3 _初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% D8 b4 [. C& N' m二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, w/ B" U" v( S$ M三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 d/ o- Q! n9 K8 [# Q/ J1 C. z# G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( j: y2 D% k1 h五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)3 X$ G2 P- v7 q8 Z2 `) z6 Y+ t$ C
六段200m------保持80%
4 Z# e8 t& v5 j; W七段100m------全力100%- X' C$ |) t: Z- D2 [

2 l8 F+ m3 b7 i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. z( w- N* K7 d$ a2 E# Y) \
( }9 C, }+ U! g5 c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) M8 J. ?5 H$ a, n" f, \/ s5 o
+ Q& _$ F& d$ r1 X9 L" V''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% ?" U4 t6 B, W9 h( P; I* Z6 x5 L/ ?9 `+ n0 W- B# S) M! ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
9 j; W, Y- l' d* G) X% E0 c8 K: m+ e( d
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,6 F+ |" B, \0 M3 ~5 p( N3 _
b.疲態可會快速回至正常狀態
0 v$ l6 c2 I2 W0 G, z; e4 O+ Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
" Q$ s( v$ G. f+ ]( R$ u1 ]% q: {3 O  b: q8 e3 u
完......有問題可再問
( c& d0 K& T9 S! g
3 ^3 E" e% T9 U6 ~7 J( T[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]