請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ S  _  B9 H% D+ h  @8 _) m
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  J8 \  ]8 Q' V4 |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  T7 E) d+ ^1 o, f4 x/ b8 ^
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) n( c! b7 D7 O8 |6 @2 M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' c* C$ x( H6 {8 z6 X2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ u- a' W6 P. C5 l' ]6 B* h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! `2 l7 b3 M& n( B* ?thx brothers

" ~1 [' H0 Z+ g4 g

  O, N+ k/ t3 I  o" R3 A/ u# T個人經驗......
8 H5 {- m9 _# x, E5 R
' A3 T2 d4 G9 a0 J唔會食完跑: a) }! C9 c; }2 }4 e1 Z
因為跑時會腹痛5 d. {# I* Q0 x7 Z
加盲腸
+ p4 s1 H# w6 u/ r2 Q/ C+ a唔食8 Q2 l" N5 f! e: A; ~, c/ l1 \; ], Z* F
會無energy, a  ~( y1 y+ M8 @
: `; ?4 T0 R- _1 k& |% }, V/ u3 E
2小吸1大呼
, y+ P+ B  d* q7 S2 a) O5 y8 x/ U( L2 G: b, h  \
3.意志, R" |. @% \0 l  v* L

* I5 z' J5 P; hp.s7 M  g: W. A1 X1 E. M
跑長跑唔好停.............' `7 i8 D* k+ F, s# |. f- }+ U# q
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 Q' z6 D9 |9 p; J9 O, D想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ p8 n0 ], u+ L8 z# q& J
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( a2 X9 B: r8 a# [5 P# `8 Q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! m; i2 x) G) N) y8 O
thx brothers

1 e8 a9 M3 m! k! y, d+ L2 P' p6 U9 G; L  x+ e
' e7 I8 X' M, E7 f8 \# V' C2 ^
積分 460 {5 ~1 L2 j  s/ \+ q* y2 E
發帖 58& O, ]% G0 a* A: G
注冊 2004-8-18* A( h* r! N) F8 D7 i
' ]3 s6 b7 v6 }/ n- y, `6 B1 P
見你吾係新人,又吾係cd-rom# |1 T; Y& ?+ k! j, Q/ V) L
) k$ l) d: s) \- ]- G; E
就help你5 I- h. y1 R' y* \  N' ]4 T

* U( p- o: T7 g! [- p7 A2 R我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% f' k& }. F2 f# ]0 c0 }
' {, V% u, g, ?* X  m, g9 ~不個你要先答我,7 O) d9 R5 F1 F& S# E( U3 B

$ |, D/ R' U* t  ]4 b3 {1.你為乜練長先6 x6 G' J: O9 `1 O: b
) Y' ^4 q9 c: U  z  c
2.要練跑幾遠' ]- x) A7 O  C% f

8 O. O6 B5 |; |& o6 b6 }( M) T3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
3 w& |% d$ U( i) ]) H
! D+ |$ {/ D+ T* _.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦2 d) G" e/ O7 C$ x0 u; C0 [7 U: L
之後覺得應付到就要加快返少少8 t- D/ |6 ?0 m9 L
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
: |* V6 ?9 X/ c, _! j# P9 T. |# z! @, e- P+ |: w
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 f' `, W* n2 w9 F  |) I食豬腳,飲雞腳湯,以形補形6 V) x. R7 U- f4 L* I6 f
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
  c' ]" ?" ]/ }: {/ d8 y, B要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( l3 d& ?% Z4 y9 @1 d) F$ h1 Fplaybr2:& d% G- y( \" [, |
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
3 I, n& q, f) u1 y8 s同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
1 b: ]1 H  y6 R& X* }: F: ~2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 {5 K+ V1 r& H
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ k4 j0 m( X+ V" S3 ~: X6 M( Athx brothers& R" h/ Z+ T# C6 Y
playbr2:" C, O% S( R$ r7 _, i
1)因為我係...

6 y4 C  V+ u9 e" M' `& \3 W+ h
3 {% T" v4 y: ?- d5 {- ]0 _# O1 A, }: `+ C8 g9 A
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& B& b. X0 T7 g
- d. @: b4 h8 Q6 i( ]7 Z* A. K
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 X1 l# e  ?" u' P" B4 g- T7 K

% d0 I1 g& S2 q0 R8 [2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% o5 p7 J" [5 t: q" q5 u

6 B7 q5 v# a2 i! f  M2 na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) ?; j6 r$ V1 h8 t5 nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)( V& {7 V/ Y/ o, ~# n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" `3 x) b8 \* }& u
2 K  {; V- ^1 q# x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 u0 q6 c/ W5 A$ x# @# G0 }' A

, d' M4 f3 ]. S& M& {% z: x8 ?8 F中程體能=持久力+爆發力
* ~1 _! e6 n/ V2 c1 j
- B, _* ~1 I# X$ F1.持久力.........
, T9 W$ |, ]5 Y: F* V! H& t1 }  ^; H, u4 R4 P
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& S2 n# f  \; D  _, w, E% _b.死亡行軍法的前後舒展練習& F8 `8 t0 j% G5 d, J: G7 H
c.死亡行軍法的體能上升法
% `1 f& p4 a& n% f; d  W. P* @, q; i4 n) y! v2 _
2.爆發力........
+ c7 G+ V4 U* o  w7 C6 V" ?+ o: F' Q4 e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: ]6 j7 _3 ^9 X1 Q0 M
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ [% v" M8 a0 u, C2 V& a: g5 }& l/ d- C. h& I) [5 q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# g' b+ t. V( U1 y+ {! Y2 v6 T* [4 p
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- I2 u# t5 v2 C9 K4 E
8 S2 E, m( [2 ]) _; Y4 q2 I7 j2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 z- f6 U+ a& Z7 c9 @! S- ], S% \/ K; Y+ X7 Z" c. {9 B
方法1:
( x: Q  z" }3 Q初段400m------要識留氣,速度70%來跑' a( t) L; D/ Z4 K( @
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, V# t2 h1 @8 N  D# d1 Y( I& k- F三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
  F; b- G! v' b  p6 P3 e四段200m------保持80%
$ N, K7 y2 v" D* J3 Q. u  i五段100m------全力100%0 [; }6 I7 s& p! U
: b1 E9 ]: Z" ^6 E& e
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 P. Z3 r- }) S+ G! b9 o6 d" M9 }- b* c% ]. J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 V- @8 s( S4 L, ]/ \
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" |7 Q  b# ~: ?0 m- A# R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)! E1 r# u7 @( d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 V6 i( u6 W. J% @; p1 `1 J% l" F
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 X% ?  h; e! q) D六段200m------保持80%
) U4 @& z) A3 Z! L$ l/ ]$ h七段100m------全力100%
* V+ g2 b- r% ]6 Z% N! ^
7 U3 e2 N' \  I3 [) G3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ S% G: e  x& Q' h- z# s4 t

! m4 K2 X$ g* c跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 ~" o7 p# ^7 z5 R8 o+ J1 u
5 P$ @( k2 W6 e+ u$ G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 r. Q; X! q2 }$ u% _

/ a( E5 V4 T2 |即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 C* H1 T7 k1 _7 W3 n4 f& a5 O( i" h& Y# C0 }& A! }
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 f6 B) n: P7 Q# m$ J* m
b.疲態可會快速回至正常狀態7 C) ~* h/ i, {. c. I
! R" ]9 f) f5 v6 K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 F  S; e: n5 {! e. g0 n
1 y7 X4 V+ m) p完......有問題可再問
8 t# W+ O( R# a$ T% R
2 J/ a+ O- j/ q$ k4 d[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]