請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! }; a) |; x1 q# M
2)跑果時應該要點呼吸呢?, `/ Y) x) [. S7 W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) Q) p* i/ B2 b) G5 Bthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* F6 @9 P1 v7 d1 z# }想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; T$ z9 {+ |  x& }+ _$ P. |$ I6 a; v2)跑果時應該要點呼吸呢?( A$ L+ G( z) l' Y; b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; L! A" m3 g+ i% r4 N% f
thx brothers

4 P& O& B# l# |% I$ M
! N; O; q0 j* ~6 T
個人經驗......6 ?5 o1 k! ~9 \. a7 B& l1 X+ x

" N1 X# Q. ?1 I3 d# ~" J/ u唔會食完跑- H0 r7 y6 P* G* ~6 `3 q$ u+ l
因為跑時會腹痛6 H3 _* O( A7 |- c
加盲腸) K5 |2 u; o+ |. K
唔食
4 A' x) ~$ H8 e3 E1 F會無energy5 l) B! H0 Y# Q, m

0 i7 C! A/ s0 v$ u& i2小吸1大呼
* B/ y  Z  v: A2 K1 I- ?
2 t7 L( O& U: |! |3.意志, B7 X. g* Z) G- u/ G. {  R/ f) j

4 ?3 N8 y9 k9 ~p.s; X9 G0 p  g! s! b/ h
跑長跑唔好停.............
% A8 L! W$ C- A9 F愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 h+ |  j, U- {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 z5 Q/ A9 ^/ m' v
2)跑果時應該要點呼吸呢?
# l( ^) t/ J  I1 m; f3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) P5 r0 t2 u0 u! g- {3 x  I" b/ M1 hthx brothers

; p" M1 W: |* o2 U

* {: `' g: F* l( T( K3 w1 ?+ C8 x  v
積分 46
  V  G& B/ v2 l; {2 l+ k發帖 580 u: P) r5 }3 H) @: V) ^8 y
注冊 2004-8-18& W- H# C$ s- F" ~# y! c' |
! ^! N2 `" W" W4 W
見你吾係新人,又吾係cd-rom
) q& [. [6 d0 W  ^( B* H5 i7 D" s  e- V' p: V
就help你. m, k) i0 U2 ~" \4 Q& I! {6 e8 f7 ?

$ L; o) b! o5 _6 R我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: }) O7 m/ b6 g0 j8 o) i; Y% t' C
$ x: u* i1 z5 g! \
不個你要先答我,
6 w; `( r( w- C" s6 @1 A! k# g- N5 W3 `. e5 q
1.你為乜練長先, x: q; B# \: d% B, E" W8 \: X- q& U
; n6 b" l# c' \" r" B( e
2.要練跑幾遠' D6 X$ D' [' o& S

" t- B2 p- O" ]* n5 ^; Q* a2 I- s3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
% u; l, U' |0 z) x( b( o9 k+ `: \7 ]9 ^
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 s- M' `- R" h之後覺得應付到就要加快返少少& _4 T4 @% z/ y/ y: b# X& Z0 G
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用" |4 X  @% l1 E4 E

  S8 l# v/ X9 {: [% w1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 f+ b) e. r9 e1 }
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# ~5 b5 }0 s3 f% _9 G其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！: Y" D8 U* I3 }& g9 I
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 J/ S$ k* Z" h  Zplaybr2:% y8 E. {$ H0 A, z
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
) I1 q0 Y; T; _; k" g8 |/ D同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& ~. y2 _; H  p0 @( f$ _0 o: I. G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
0 V8 R. ^( T) y; n4 O3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* p% T- @# p- |9 e( p3 _; ithx brothers
' b1 [1 p8 e8 x6 G* g) w& Kplaybr2:
) H; U* q' j6 Z, k1)因為我係...

7 V' K& n0 o/ `- `' S" C
8 I# ?0 ^8 P6 Z* J* o9 K" b: b2 v
+ o* Q' |5 w2 d% ~) \  W1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# m1 x2 ?* r# ?( r' r* o
5 d- K; v5 P9 w- j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, L; M- ?$ T4 u- W2 b4 ]& K- f  t# o
4 D! c/ Y& w0 l" |) Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- x% T. N( F  S8 ^$ G" l* b3 @3 W3 Q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 w; P' w3 Q3 w8 y& S) l& X& X3 s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 N  ], E' \4 V& J0 U; l3 W9 D0 X* l
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( H8 _1 ]0 E4 `& [
" S9 f7 I3 D( C1 b/ o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. b4 K- Y  @: d  u/ U9 o

8 i' I: y2 T- k/ A8 ~' z0 _$ X$ n中程體能=持久力+爆發力
& ]6 y" U- ]' z/ u
0 U& l0 e0 d3 b( \1 D4 \1.持久力.........
% W: U! p2 o$ f/ S7 a3 f1 O+ u- t# [/ I
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) # n0 B# L9 c2 E5 P
b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 f3 |) o5 o1 L, l1 d2 v% oc.死亡行軍法的體能上升法
5 b6 }& Y# t' V
( g! B/ w1 @$ x/ X) U5 v* M2.爆發力......../ ~. X/ W! G# e

2 `) D, q4 D8 H* q9 aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" l2 s* j% U& P/ Z0 F- \
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 W# Q$ \1 z; @8 Q
4 x. G5 B) g+ D3 k+ o
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
" l! i$ q  T3 I
' |+ ~& ]. d9 u) D& s! G1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 x0 t' Q6 ~( y" Y3 R  S
& f# u! t& @7 N% E( I# j$ K. R
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 A% z8 h, O8 N. f2 Z! a5 ~  q5 k
方法1:' _) f6 d4 p, }* J, H9 }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ f. W# S0 R1 K: K: N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 n$ l* t  D/ F0 D* `
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- T3 `$ Z$ h! D) w6 I
四段200m------保持80%$ @6 N. Y- l* w9 P; J. t0 T" g
五段100m------全力100%: i7 p8 d; L1 Q9 M$ w' X( Q  c5 @
7 x( Q6 g6 S, J  N/ R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- H& b, t& i/ [0 N+ f
2 ?# A. i& l+ }& i. ~3 F初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 _* I6 R5 F8 \, r
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 C5 v3 w1 ]8 S4 c6 ~" u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: R( H% f" i) t) {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 R  z; Q: b5 F7 |) M7 T: }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)  w. W1 q- |/ w6 t
六段200m------保持80%
* ?& D7 M3 }) U5 h$ ~七段100m------全力100%
3 h. s* o- V- X, \% `4 A. [7 P" D6 _# p% i' O
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 ~0 ^& `! [; z
- }0 O  T5 ?8 P+ k8 N6 U跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 J+ |* |1 ^/ H. c5 Y
- M# q- s# G8 p0 i4 H" H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 s/ O- a$ M' a4 V
/ `  P/ J' w5 N- Y% T  d4 c3 o即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ x. g4 F# A6 h! D

# ^1 ~+ l8 j* h* ?# qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ W& e& L' A% ]" i# E, O# A" ]b.疲態可會快速回至正常狀態8 P' a+ |8 [! @" o5 q
' R  c" p4 m; h( ?- g8 H
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 F- |3 I4 i6 B! ~& h2 Q) \! J

2 K* I; ^- k8 }6 g2 l完......有問題可再問
: n8 c. Y" A7 E1 v& [( f
& L2 F: k1 D* `0 {* G; M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]