請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, m7 D, J5 h$ M1 Q$ G2)跑果時應該要點呼吸呢?  J' H; G8 N! y# t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ k  R3 Q7 h, h4 R2 ithx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; `! f( t' \$ g% Q0 G. u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 k: T: Q8 o9 b$ v! T5 u. v
2)跑果時應該要點呼吸呢?: f5 |; A% C* i' J4 t$ y( O# k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) s5 Q& o* u) _7 I: h" P9 C9 M5 B3 ?
thx brothers

, i( j$ U+ }5 A$ |
) J" {  o5 i$ \' {
個人經驗......0 f0 p* b' g# S
9 O4 p9 y  Z& A  b4 }
唔會食完跑0 w# j7 D3 W8 d$ i7 u) Q
因為跑時會腹痛$ H$ M7 @! H1 B) d
加盲腸! W1 }5 I" o& J- i  |% K3 [
唔食
- L% l+ Y% V3 n- {$ G- @4 f, k會無energy
" w5 J! H- X# |% K, E7 P; |' T" E" z  Z
! y; q' i3 i1 z" E4 W2小吸1大呼
3 F- G, t; @" S5 e) A* ]; a. P
' s, H+ l; Y9 [9 H' U" M8 {3.意志
/ Y! k3 S; V8 `" F+ r- C0 z9 @. F6 R% ^0 s
p.s
2 t2 I  ?2 F5 R* f4 g1 y跑長跑唔好停.............. q6 U. p6 \" q" X5 p6 z! F' ~
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. u/ l- w  G( O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; S7 I" K; w6 m5 V% k/ p; q
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ P; s3 A9 ^' P; z8 h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 X. E) o3 o# {" Dthx brothers

1 g9 U! A$ P% m- R$ `
- i7 H& y1 B  w. [/ d
. o+ g- J; y2 k3 T( ^積分 463 D1 D9 A( W8 K. t- w( t9 _
發帖 58+ `5 A& h* b. H  S* N- N0 Q
注冊 2004-8-18
7 a; @/ c- g2 ^2 K8 m% M3 j
+ m* g5 I- y% }( N1 l& U見你吾係新人,又吾係cd-rom$ c4 g5 P( u2 o6 `5 x6 i  C* W
0 v9 \4 y1 I4 y8 K# {
就help你6 G, w% X$ C1 }( p" s

& p: y3 O/ H5 ]$ M& ~1 [我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; H1 Y6 U# @! v1 W% K; s8 b4 {( c
0 S6 s7 g9 O7 @$ h6 b' {. g3 Y
不個你要先答我,. ~, o7 _! e2 b6 V
0 B/ M$ g2 k5 a/ y
1.你為乜練長先  M/ e& ]: {& W
% E* M6 b" J# Y- \/ Q) }
2.要練跑幾遠
1 I% q* ^( v/ I& L
, p/ J* L* h' t7 s3 E& L* w3 b9 m; F3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 a( V- M8 c# J& u
9 @* }) C: z) h+ ~; T9 I
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% \$ B! I7 c- \' W; R/ m8 e* r
之後覺得應付到就要加快返少少
' r- n* ]: `+ Q+ l) D$ a呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用# o4 u  h2 e5 _# ]' f- I( Z4 v8 k

! ~/ c1 {# G; X5 F  z' E& c1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. h9 l% g$ R# ~! n
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. D. J+ n2 u& J8 p. N- K其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ W; g' n9 T8 y7 I$ t3 Q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
. Y0 p$ Z% k' A2 H4 yplaybr2:
) J; I" D: }9 _1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' [+ j2 a, k' F! L
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& N! ?$ ^  i) w3 X4 V
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d  q' _( p7 j$ O7 d, N% F5 H
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% `  ~7 D( m  _/ F* \* ~thx brothers0 ^' U  M- o1 P1 E9 U9 K
playbr2:# _) ?, j9 e3 `# S6 D
1)因為我係...

* k- y# a5 {. }
- q, x" M3 P3 ^1 A) R/ c3 a

! a. {8 X1 Q3 c# \1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ S/ w. u# |. A% I- Y

, D6 B7 E0 ]  ^1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" f" n3 a% `9 q- z- H2 G, g
; Z# v9 v1 B$ Q  H2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 C& ]/ y6 U6 c/ l  V* X" |/ s. ^
& o$ @. }" Q" m6 H% L% ?$ H2 Ga.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 P; T: t; Q0 ~, r& W. z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)# ^' l) q7 q: s
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  j# w" |! h5 Z
- e* z. i( i8 g% _2 @1 W* K3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# z5 m$ N# E; t0 c
6 n" b5 q2 Z( I+ Y5 X) N中程體能=持久力+爆發力: P+ F; V6 Z6 c3 z  t( O" A

8 z+ \. d3 [5 I5 q( S+ Q1 x) _* s1.持久力.........
  _" L8 }' i5 `0 L  E/ w
  R( Q0 p& ~/ da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. A7 {0 L0 w$ ~b.死亡行軍法的前後舒展練習
- c( L! f$ J9 R# }; T8 M/ q! v3 pc.死亡行軍法的體能上升法
6 \2 l. c3 M( {1 j/ W$ A( A+ p' B
* a  ^) A3 J& K" l& G8 X/ U2.爆發力........0 H$ \3 v% q$ I2 `1 @
3 d& _6 v1 t8 J! j. K
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; l1 v4 K5 Q1 |3 @: h+ M7 p. ~
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ x, Q7 {9 q/ Y9 O! i: H9 p0 C: {5 P. |6 X9 u6 g3 i
死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 ]2 P$ N- B! s* b- G& H
& S9 x" U0 R+ S1 @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' V" ?5 ]: c) C
, u# l/ y3 G' i' ~  |6 n3 y; ^, Z
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 \7 n* H1 D5 `+ L% y

  V/ x7 E3 X* _2 X1 G8 z( l% Q方法1:, Q- ^( H) `% l% e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* K; b: B# S4 g/ e& ^& @" g( Z' D
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' M0 I- ~; K) _- E" @# C' `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ N5 \1 ^/ A6 y0 X# a1 K- Z4 N四段200m------保持80%# a. D1 X+ D3 Z4 q/ l
五段100m------全力100%
5 M& o$ I# a% |) d
! p" h' T( N* b- g( e$ j方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 x1 h. e! p: C  J4 \* t" @( I
5 J5 Q9 i5 ?: v  `. O) v" x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ R* E  A/ x6 ^3 k" _  l/ l/ l" J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- u$ L! N+ \4 `6 U三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  r# f( [" n" g; j* H) i. r
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; ?; D7 W! t' `' u# {" e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), _" c$ r) t# q9 b* |
六段200m------保持80%
; _; n6 I. |2 d/ x七段100m------全力100%
9 x* Z! p& h' a3 t0 Q" t! O- H" t) ]- o1 |8 G3 Z$ k+ F8 W# ~
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根# B, C  J5 q4 E8 p* X) P! }

- P7 V8 ^" ~5 L1 }: R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, _0 ~: y$ S5 ~7 d6 L4 S' E
, F3 f. l0 W/ I$ l. A
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, C1 K$ f- M$ U2 G
& l' i6 \( l# o' B! C1 c即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; i: k$ ~& d+ m# {; q$ p# |; E. h) {: S5 I
1 T' `$ L6 h5 `; p8 K& za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 @3 n0 W: z: x* Jb.疲態可會快速回至正常狀態
, V+ E+ A: K) m! K* E* e: v% _% Z4 s' f) O/ q/ W
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
& }0 M% r: k/ T" L+ k; x* r- u5 v1 U/ A
% I" @6 l2 `, N5 g2 O$ F0 w9 E$ q6 W完......有問題可再問
2 d. p( b+ s/ P; I0 n' u/ o4 P: t6 Y# _; d& }5 ~
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]