請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 H* ]2 l+ J5 \2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 f% I" }3 I( X% }) h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 U$ p( J# ^# U1 Q6 I+ j- pthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% i% g7 R/ K" k, M& k' I7 z
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' R/ H% \1 l! P; V& X( A  {) v" h/ ~3 K
2)跑果時應該要點呼吸呢?# I% [; F: D* N: y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! ~6 b4 Z% N0 Jthx brothers

9 A, u  X+ I# s
& u0 l# v+ E$ n0 V# N
個人經驗......- K- B! [; p' Q6 T0 f" V; n

; h7 }3 v/ L& t唔會食完跑. o9 t2 i" ~0 S8 U" l: v
因為跑時會腹痛
( e) O$ c" H+ ^8 c6 ]+ U加盲腸5 J( }# g5 `3 d* {5 o/ Y
唔食
" l( X/ S7 T* X0 g3 g會無energy4 B. P" |4 v: a0 a

6 `  G. X: n* Z2小吸1大呼
) w3 E! {6 P# C+ B2 g& l* \; E% N+ z6 ]7 B: F3 I# O) p/ @4 f
3.意志
( x! ^& [# b5 _0 Q8 y8 ?$ ]  C* U( y+ A" c5 u$ N
p.s& w/ R& _6 h) }* m! e; {0 Y0 n
跑長跑唔好停.............
/ p/ _' C. @1 s愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) V. l9 d3 l% q% L3 Z3 `; x
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- x+ \4 U, o% r( `4 [5 G# i2)跑果時應該要點呼吸呢?, ~! Y: \$ Z0 T9 a7 c" `2 d8 \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ j1 N: i" [. h4 ythx brothers

" {: z) R3 _! w/ K
+ q% H3 Q2 _9 P- g3 r2 Z
& J/ D) v0 M0 n$ Z( h+ Q. r3 g# ^積分 46  g( q' J) m# n3 u- h8 V1 r
發帖 58
% `/ T2 [- n5 X: O9 j- e+ t8 c注冊 2004-8-18
% \# N$ ?6 T" t! Z
, H! a! S; I; O5 a: [9 S見你吾係新人,又吾係cd-rom
& r$ Y0 h5 @% ^1 x  j. _) c& l* w1 F$ q; u) [, w7 y+ N: l
就help你
, i9 o: E3 i3 `8 P- i
" p. j% P3 Q0 B% _1 T我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, C/ v$ T" k; |! Q3 U

2 ~) i" `( R7 R. U不個你要先答我,
$ u0 U* s- L) D& P3 }$ [1 I1 _' Q0 ^' n/ g! w
1.你為乜練長先
; A3 E+ e" \& [! N, o0 y! H; H9 T" _% P" Y4 ?; V  f
2.要練跑幾遠
" y9 I3 \6 R: D( |) h1 ^7 \) {
1 c( ~" ^, `' k* H9 q. p3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 t4 E' A* ]: {$ `" f

0 f# A4 [) Y5 S/ P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
: s2 S+ o" I- {5 H之後覺得應付到就要加快返少少4 e) G8 ?' [8 I. {& n0 g
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用* W+ r- L1 a; T

: S& ?: U  i. m1 [# U. F: G1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: k0 N, I1 |! O7 S; S食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
  y( n6 R# D$ P* n5 F% }4 F其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- E( p; o  w; Y3 V3 Y
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers# p( b7 t  |/ F5 I, f6 L& t
playbr2:$ R  A8 s% o2 M% Q1 C) Z
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
; T4 K; ?8 `( |7 x! d' i同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; x0 @" x8 f8 w5 g. E2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
; h+ M" S; E  B2 e2 K3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ t* i  k8 B2 s" q. i) Nthx brothers
' E/ t" S1 ]) o* `playbr2:0 o3 n* H/ {$ o/ \
1)因為我係...

- ?8 I" |, Q9 h( I8 V, t9 s: P: g

. u1 r+ v! ^2 e. w6 o
( Z0 F2 ?8 e7 w. M, l; u( G8 i& F$ s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 b% u6 r8 ^3 J2 W. N/ ~4 l" z0 w) l& B) n: Y3 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# }' u! {/ R$ {8 T9 Q$ Z5 o8 X: k1 s+ m! i% q. w# c3 T
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ w' {& s, L+ ^
. i7 S/ F& g! N. e! i5 Ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  \, F5 d" \9 F4 T0 B( ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
3 C4 d* Y) w# c; p( h0 a' n( Z8 Y: hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 ?# z, ~; y% I+ k1 ^8 d

  _/ X" M4 D& K& X) m* b9 {3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% i9 l- ]7 Q+ t. u/ C, S) ^* u: S5 K

& C+ h! _' V( a. [; F3 o5 N中程體能=持久力+爆發力
2 T: O# z- p* X  j- r! C
7 Z+ a$ o5 y2 f4 S. R, W9 E1.持久力.........
7 B3 J/ x9 ?0 v% F. `5 M2 s- z# o6 @3 O1 o7 U' L9 Z4 x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 8 D; _% C5 i* s3 n& _
b.死亡行軍法的前後舒展練習2 r5 r4 l* e1 F& J" D
c.死亡行軍法的體能上升法/ Q8 ^# A) u* `, N) A3 L

/ S4 o, t6 ^2 f7 B. u! F; A0 Z2.爆發力........
0 x( J! L: P* G- X- L9 o6 N: G3 s  o9 q% U# s: ]% x& l
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ d9 X  x2 U: x3 [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ |7 b( Z/ H3 ~8 \3 h$ x
' K4 \' L% z1 g  Q8 R  E6 Q) R" x
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 f- c7 {# A. m4 s& ~- O" R# Y9 f( w  O1 o% I) y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 N0 [' c# A  p2 g' W  O1 m% C6 k
+ C, [0 @2 k' T6 g; |% I2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 W! y! u! @6 u4 M& U, M
* _  W" w( z  j; E  O* E
方法1:
# i% l1 e# e% E" Q; F* j初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 }- R5 |( P1 a: `二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 b: g) t7 e' V6 X
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* I& Q7 D4 L/ V" g8 P- {% D# z
四段200m------保持80%: G2 V+ |9 i* S/ t7 S% n/ t
五段100m------全力100%' N; G+ N5 f0 Z% E
# H7 O4 p/ |! ~* M' K
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 o9 X, h" Q$ f* L0 q% {7 A+ [9 @; y
8 w! s$ ]  D- O, j4 @9 z初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% D' z0 y) \  o$ @' b- w1 x$ S' L二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; {" n3 }+ }2 f3 x* w+ `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# T8 w) H1 J; H& u0 M, S四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ ]- _6 A0 F3 G% K3 H' }8 \1 p五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
: r9 z. d3 B, p3 H9 n六段200m------保持80%0 h! U% A3 S7 Y7 S, e. p
七段100m------全力100%: o# w7 e' W  p

5 \8 C/ b* W+ t3 p3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 t3 {" E7 v# R! u0 F1 e* C

9 G9 K1 v6 j$ u' a8 e跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* Q" S# M0 z, G7 p

) U9 @: V$ ~) Y" M''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( P6 V0 c! D2 [. k0 m6 L. I
- o$ Z1 u. A  l! K- A5 O即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( o' U+ X1 c  d' F% `
) m9 |' o- i4 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 i! P! a( m: j, [
b.疲態可會快速回至正常狀態: I! f/ v0 z, g0 f, f" ~
/ q6 x' O+ I8 k$ U- [& P) B
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 p5 M# s6 @7 N5 u! I1 g7 Z" j. C) \
! Y( q& F9 M: G
完......有問題可再問
$ Z; k- l3 |- k3 z# [
# \% I2 L3 K1 \3 v1 `8 K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]