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發表於 2005-5-27 08:28 PM
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[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時
* `& e2 N3 u# d' `: Z, x日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
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您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。
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打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
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日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。( W$ N4 j- |) ~1 K
% x& `8 Y! |* O1 u5 [, M調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。
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然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。4 s, m3 ?& W) R) b% X, o. `
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睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。* f( h) _( g3 q- h$ A/ @4 k1 u$ C$ v
. B6 W2 a) } u) k& R找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。
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健康之道1 H& ]& P+ w4 O o) w
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手!
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一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。
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1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。
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& @" K/ F+ L# P2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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( V4 e* U/ L# g6 F' s' n. p6 T3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。4 S3 z# Z% u: Z' G$ y9 t3 H' P
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4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。
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; b# x( @# H, S' ^- a2 k; }5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。
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※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。* @, \6 j, n7 W6 [
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二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。6 E6 v5 `4 A( o) p( ]. d7 [7 d. o+ K
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1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。
) z; k, x2 G; F+ B4 K運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
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2.排氣: " ]1 F" O) I0 p7 I
氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。
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; E4 c/ {+ i# l( [4 h: F3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 6 b: k' f: a6 G y8 _ G
要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
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* d( y; ^+ J; p4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 " {( c2 x7 D, G) `7 A5 h
要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
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飲食注意事項提醒:: c N& a) U, ^% p. d
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1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
. _1 t6 P2 R+ F2 z3 }+ M4 ]例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。2 Q( r1 E! \. @* Z
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2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝, ( H7 T. O* J, I( S
成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。' y J% c3 C- r( e# i7 b
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3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者,
! d; F: V, k( I( ^0 a腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。1 ], G, }) I& C4 S g2 g
W* {, F# u, @5 w0 K4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。
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5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。 H$ L# h9 P$ y- Z0 e
3 }$ w/ g' d: A; u; W6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 - H3 }- v* [2 }; q* M
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
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7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
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( u2 }: h! I8 @1 X6 }, W8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:
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A.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。
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B.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。* b0 z5 h5 s8 r0 _6 y9 e! [
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C.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
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8 q I" h- @ B* ~3 H; {D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
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" R( h+ v% e! R3 [3 O4 y3 Y9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。
7 _" E0 H7 c; N) {7 Z( y8 J腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。0 P4 P3 ?7 t+ H$ e, L
% U9 S$ ?. }% ?/ Y- m* r% Z10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分 ; }; Y0 {7 a9 s" b5 s' R3 b- N
50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
) Y2 n4 V1 H6 h& n尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500
! ]3 C+ u# f) N2 N cCC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。, a/ V5 H! I4 u
3 ^, i# x7 u) F+ U$ R2 X' C※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。
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, C' j: Q& H* `, H三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。1 {9 {% \8 S* x2 i, l: S6 s
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作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。, J9 N# W. {5 N; l5 W4 ?
: t+ v, c7 B: F0 I& U四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。" h% v( E5 m+ P: k \. O
0 W i- T# C$ b- T8 q初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。
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運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。$ \, T% q) C6 }
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運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在
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: S7 d" f* x$ l- g不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
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( M, d3 N K. P6 Q※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。, j A$ w, D3 m: z& t0 {
& o `* i" k: Z) w2 L五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。
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% L5 M( i+ c5 h7 ]0 K8 I) {壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。* `) \( M; A, S( M8 G/ Y3 P; X' o
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休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。 r8 y& R; ?- u) r$ ?7 h
4 R) d1 H% s% J" i六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
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人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
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