|
- 帖子
- 1757
- 精華
- 2
- 威望
- 401
- 魅力
- 21
- 讚好
- 0
|
11#
發表於 2005-5-27 08:28 PM
| 只看該作者
[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時 , D9 O' N. v% H) C0 U, ^
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
' \5 F# H4 V% D' k* K/ E% G6 t. M- I9 f. e
, s+ f6 u/ I" U/ v您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。' j* R- o* S* c- J9 U; b9 T {
0 `! a9 r5 d: ^4 `0 A
打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
$ E* i7 \: S. @& X
4 M' w' Q$ E( Q$ ]& s L日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過8小時以上死亡率最高。
+ ^8 _. d5 I& c4 C/ W2 ]
. Y# z. S- h- M( q+ T+ {; ^8 f/ P調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。" x+ R0 L/ f7 e) M; H
) z: X! S6 x' L) D7 J$ f
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。. E# G( C' o* w4 X8 ?* W; I- |
9 p9 B2 }4 t9 Y' O4 s/ o7 J4 }3 s( U
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。; ?" h6 r5 f: r0 E: U2 c
+ r$ L+ h( M1 I I2 M6 T9 i
找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
! ]$ m5 P; i2 D6 q
/ n V9 R, v& P& Z9 W5 \% ?& G2 H健康之道$ y6 @5 t! u7 y; W! X' e1 z
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！% y/ A2 l! r3 y9 n1 k
: N( M0 D$ U9 e1 y- b+ N
一‧飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。% ^% R, M, B5 t. X _4 Z' q
9 c. O4 Z; ~9 a" X- v) ~1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。. `. I3 ]; ^4 P+ B6 T$ f
1 v6 W7 |$ t0 ?& B+ J7 y. h: G2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。; W# V W( @: }- u1 O' u" }, Y- L( p
6 K% B4 Q/ \( C, ^. f9 f
3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。$ ], h. R. |) G8 D
* J+ x! J! Y6 `) p$ S: a4吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。
5 ]- k" o2 Y/ {" o1 d5 I8 Z9 Q- Y& E' O; f n% {8 @% @
5.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。
% K+ i# W. S" s! W' |* g3 F$ S+ [# {: }8 {
※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。; i/ e4 s, H% w( g
* ?+ P' @, p$ r, k8 G/ |' {; F! J% M二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。 `2 Q+ m: `. ~4 G# M- L
; A9 S% \# T! k" E+ p* k, s( E. b6 _
1.排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。 # Q" b$ c s/ y: i
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
$ M/ }) S" [9 W
- u1 g1 w3 w% N' |( @2.排氣:
0 X+ f( f; U4 o) p氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。0 D2 _1 ]+ p! x8 i& Y
! ]$ I1 w: ?/ ?3 s$ V& E+ s3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
- O$ T6 r- f: d X4 w要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
1 {1 H7 t* h, w3 m9 Q7 s. j+ M2 U8 ~, G
4.排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 & d+ W s' U: l1 O' I" s: {/ W+ L7 m
要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
" X6 m' U$ Q; I! B& e) Y1 S# v
: I, I/ `3 W1 i( _' ]9 k% `
. g1 J1 V% A. [" H' @/ W/ V2 W8 u: O& N& W4 l5 r
飲食注意事項提醒：
2 L2 y2 Y! I. k# B( @9 b% K! Q1 M* B# c
1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。
5 ^( c! k7 k' S$ g例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。& g G& J( C7 X* _
- m* V2 F3 j$ u3 D
2.早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, , i$ e& Y' W4 _2 s. O, F
成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。
9 u; V* Y: d. Q2 r
9 G3 |' w- c+ Z5 k3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， " v |) z8 b3 y M( \/ _
腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
3 P5 a0 C2 m! O9 e
' K1 Z8 @( }5 g3 N& _- P2 p4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
1 o8 p3 J! K! p( d% w1 k# {# q' l+ G( y/ E" o! i* `$ N
5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。. q" |9 J6 z% F/ t$ F5 t* L7 V
& E% J) H' G4 |& ? \* s2 X6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 ) i9 q5 }8 D- L h9 D! @- t) `
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。4 c/ ^4 Z( z/ {. g3 E4 B0 e. f, D
. Y( q: K: ^- ?# v4 o
7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。( E9 `' z% s& p1 [, y1 W
4 y4 y: w/ t) J# \+ X8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：2 T& A5 n0 j. [& _2 z; P
0 ^5 w9 R4 q: OA.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。7 `( j/ O' s+ e( u L
9 W; j. M: n a6 r; g! y9 T* q1 g
B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。1 ^& M/ @7 k1 K
" F0 Y9 t0 p U+ i/ RC.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
0 o* O2 Q5 M. ]$ Y( n: c w
& c1 L% n1 L: V { MD.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。! [$ y4 ^% t2 u. z! X
" ]3 x. ]: B$ p: f* _" C1 o0 i- {
9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。
. U% w1 B4 @4 f" k6 @8 Y8 y腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
+ r8 ~& b& [$ r% S: N$ p
6 | Y, h' |8 c( i- \) M; `2 P) P h10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分
2 `5 r* R h0 N- e- g" Y50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 4 C$ k' R# ?1 l$ l3 P8 z
尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500 ) H+ a: U2 t, o: m3 }9 r1 c
CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。
6 \* }2 |: q+ v! `' w0 H! `. c1 `0 A5 R) Z+ e
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
$ R/ A0 ~+ F8 {- B) ]0 J1 ?# e, e3 J) X/ L
三‧作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。
( A# W$ }, n. r0 j# W. ~2 d1 F" M( R1 z5 C' t; y
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。% r4 O6 F2 Z5 t
9 y0 v. I! u6 j& K四‧持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。; F. l, t h7 l
' ~& I# l9 n) t4 G8 O( m0 X/ ]
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變。# W5 P" G& i( L' }& m# B
2 v) B% q* H+ ^& |+ S運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。6 _0 E9 |6 Z1 T
! T& l4 x, H7 d# S
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在
# C: i; ~. q5 h5 b7 C# J# {5 |0 |* \
不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
, I. \* R8 w' O9 }
. r/ q$ ^8 h% O {※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。7 _5 p2 ^% h7 c
9 e" q( f* I1 p/ |, v% z
五‧適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。
, ~+ e+ R+ B$ _
6 J1 e3 Y# N" }壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。) K' K' C5 V) z& c; |4 s
% s0 G, ~# x; l- t9 M
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。, X* V! |3 p5 _7 f9 T
" @* \. D3 f) a' O4 _+ }六‧不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態，擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
|
人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。 |
|
