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手田水
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手田水

（參考資料內的網頁還有交你如何短跑技術喔︿︿）
短跑訓練的主要內容、方法：

1.速度訓練：

反應速度和動作速度訓練
足、籃、排、手球等球類運動。
各種遊戲性質的反應訓練。
聽口令完成動作。
發令或聽信號的蹬起跑架跳（1級～2級～3級）。
不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。
快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。
快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。
快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。
以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。
2.位移速度訓練：

80～100～120 公尺加速跑。
站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。
站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。
下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。
讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。
參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。
加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。
加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。
3.速耐力訓練：

a.間 歇 跑：

長距離間歇跑
（一般跑距為 150、200、250、300 公尺，但有時也採用400、500、600 公尺的距離。）重覆次數 2～3次為一組。

短距離間歇跑
（60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。）

例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。

長、短距離結合的間歇跑
（運動員根據自己項目特點，選擇相應的距離組合和練習要求。）

例中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬：（300M＋100M）× 3 組，每次間歇 30〞，組間間歇 6 分 鐘。

b.反 覆 跑：

在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。

例如：

60M× 3 ＋80M×＋100M＋80M×2＋60M×3。

150M×3～4，200×2～3，300×2～3。

c.變 速 跑：

變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

例如：

300M 快 ＋200M 慢＋200M 快＋150M 慢＋150M 快＋100M 慢＋100M 快＋150M 慢， 2～3 組，組間間歇 8～10分鐘。

200M 快＋200M 慢＋150M 快＋150M 慢＋100M 快＋100M 慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。

d.長距離跨步跳練習：

100M 以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的訓練之前進行。

對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大，所以要有準備階段，逐步過渡到長距離跨步跳。

e.法特萊克跑：

在野外自然環境下進行較好，以速度遊戲方式進行，由加速跑～慣性跑～放鬆跑組合而成。

加速跑強度一般在 80～90 ％，加速跑段距離為 20～50 公尺，放鬆慢跑段不宜過長。

4.肌力訓練：

a.負重訓練（槓鈴或器械）

發展腿部肌力的練習
【負重提踵】70～80％，6 組× 5～8 次。

【半蹲跳】60～70％，4～6 組× 8～10 次。

【提踵跳】50％，3～4 組× 15～20 次。

【深蹲】80～95％，4～6 組× 2～5 次。

【5 秒計時快速下蹲】50～80％，4～5 組。

【拖重物跑】40％，2～3 組× 30～50 公尺。

【負重斜蹬】向後下方蹬伸，膝角度 120°～130°，50～80％，4～6 組×5～8 次。

【箭步換腿跳】50％，4 組× 10～15 次。

【台階跳】40％，6～8 組× 20～30 次。

【屈小腿練習】50～60％，4 組× 10～15 次。

【負重蹬上台階】50～60％，4組× 10～15 次。

發展軀幹肌力的練習
【負重仰臥起】40％，2～4 組× 5～10 次。

【負重俯臥挺身】40～50％，3～4 組× 10～15 次。

【體前上拉】60～70％，4～6 組 × 6～8 次。

【背後上拉】60～70％，4～6 組 × 6～8 次。

【體前屈左右轉體】40～50％，4～6 組 × 10～15 次。

發展上肢肌力的練習
【持重物擺臂】40％，3～4 組 × 20～30 次。

【指撐俯臥撐】40％，3～4 組 × 15～20 次。

【動力性拉力器練習】60～70％，3～4 組 × 6～8 次。

【上肢屈伸練習】50～70％，4～5 組 × 6～8 次。

全身爆發力的練習
【挺舉】70～90％，6～8 組 × 3～5 次。

【抓舉】60～80％，6～8 組 × 5～7 次。

【高翻、箭步翻】70～85％，6～8 組 × 4～8 次。

【連續快挺】50～70％，4 組 × 8～12 次。

5.跳 躍 訓練

短跳類練習
立定 1～3～5～10 級跳。

立定單足跳 3～5 級。

助跑 3～5～10 級跳。

3～5～10 級蛙跳。

雙足或單足跳越欄架 2～3～5～10 欄。

6.長跳類練習：

50～100～150～200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。

50～100～200 公尺後蹬跑（計時、計步）。

30～40～50 單足跳或跑（計時、計步）。

50～100～200 混合跳（跨步與單足交換）。

以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400 公尺。

7.其它形式的跳躍訓練：

啞鈴蹲跳：12～20～30 公斤，每組 10～15～20 次。

跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。

沙坑單足交換跳。

負重弓箭步交換跳 20～30 次× 3～4 組。

沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。

8.電刺激肌力訓練：

電刺激原先是使用於病人之復健，而前蘇聯最早發展運動員的電刺激肌力訓練，台灣則由國立體育學院柔道隊最先嘗試此種訓練方法。

電刺激肌力訓練是利用電流刺激使肌肉被動收縮，因而達到局部肌肉的訓練效果。

電刺激訓練可以直接喚起快肌收縮，有效發展快肌力量，對短距離選手而言，是一項相當有效的肌力訓練方式，然使用儀器昂貴，非一般教練或運動員可使用。

技術訓練

1.中途跑的訓練

緩衝與後蹬
單腿下蹲起（上體盡量正直，起立時臀部不後移）。

原地向上單足跳（上體正直，跳起時膝高舉觸胸，落地點保持集中）。

弓箭步交換腿跳（弓步時膝關節超越支撐點盡可能稍遠，上體正直，兩腿夾角稍大）。

手持啞鈴雙腿半蹲向前跳。

兩腿交換上台階跳起（起跳時膝關節超越支撐點，落地點接近身體重心）。

穿砂衣低重心大步走。

向上跑台階、連續跳台階（雙或單足）。

向下跳台階（一級級進行，落地時膝關節遠離支撐點並固定姿勢進行下一跳）。

連續跳躍欄架（雙腿或單腿，欄距逐漸增大，欄高保持不變）。

多級連續跳深。

適宜傾斜度的下坡跑、上坡跑。

低重心緩衝跑。

折疊與擺動
後踢腿跑轉加速跑。

車輪跑，快速後蹬跑。

前傾高抬腿跑轉加速跑。

快速擺動大腿高抬跑（在用力意識上不蹬地，而只以腿的擺動帶動身體前移）。

拉橡皮筋前抬腿等。

落地
小步跑。

半高抬腿跑。

快速後蹬跑。

車輪跑。

2.蹲距式起跑的訓練要點

發令槍響前，運動員的注意力應集中於槍響後即將進行的動作而不是聽槍聲。

起跑第一步著重的是短（步長）和快（落地），迅速擺脫靜止狀態。

起跑後的加速跑大概是 30 公尺以前，主要是提高步頻以增加速度，而後是依靠步長，至 50 — 60 公尺左右，步長、步頻達到相對穩定的速度，所以完整的起跑練習應增加到 40 — 60 公尺。

起跑技術的改進主要是通過起跑練習進行，但也可以採用蹬起跑器跳、拉橡皮筋起跑及嚴格要求站立式起跑技術等加以輔助。

3.彎道跑的訓練要點

彎道跑通常利用直道進彎道、彎道進直道、全彎道和彎道起跑來練習。

4.其它訓練

柔軟度訓練
敏捷性訓練
短 跑 訓練

短跑技術教學：

短跑起跑技術包括四部分：

1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立的加速。

a.各就位：起跑器的安裝：

標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。

前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。
b.預備：

兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。
c.蹬地：

前腿用力蹬離起跑器。
兩手同時離地。
快速向前提拉左（右）腿。
完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。
d.加速：

快速有力的蹬地。
保持身體姿勢。
軀幹逐漸直立。
※短跑重點教學過程：

◎不同姿勢的起跑：

運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。
以兩膝跪立開始起跑
◎高抬膝：

高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動作的節奏性。
帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替。
跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後腿伸直。
30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。
※跑的技術動作結構：

每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。

◎短跑訓練法：

速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。

手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。

手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳 20 次，繞場慢跑 2次。

手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。

拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次。

速度（短跑）之基本訓練（A）：
原地擺手（左、右腳）各32次。

小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。

跑小階梯4次。

抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿跨大步跑20公尺x4次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑x2次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）x2次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺全速跑x2次。

速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）

草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）

5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）

步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次

星期二：步幅訓練：

1.小階梯單腳跳x6次。

2.跨大步跑20公尺x8次。

3.大階踢跳上跳下x30次。

4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。

(1)原地擺手（左、右）各24次。

(2)全（半）蹲x10次。

(3)反握舉槓鈴至胸x12次。

(4)原地舉踵抬腿x20次。

(5)雙手側平舉x8次。

(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。

(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。

(8)上下階梯（左、右腳）各12次。

星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。

星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。

星期五：步幅訓練：同星期二。

星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。

短跑（韻律感）週期訓練表（A）：
星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）

星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）

星期四： 1. 60公尺x12次（全速）2. 200公尺x4次（85﹪之速度）

星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期六： 1.100公尺x2次（全速）2.150公尺x8次（90﹪之速度）

短跑（加速跑）週期訓練表（B）：
星期一： 100公尺漸速跑x5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50 公尺全速衝過終點） 助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。 50公尺抬腿跑x2次。

星期二：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x4次。 150公尺x6次。 50公尺抬腿跑x2次。

星期三： 60公尺x10次（全速） 300公尺x2次（全速計時）

星期四：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x8次。 100公尺x5次（計時跑）。

星期五：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x6次。 助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。

星期六： 60公尺蹲踞式起跑x10次。 100公尺x4次（計時跑）。

※短跑（速度）訓練：

星期一：站立式起跑：40m→50m→60m→70m→80m→70m→60m→50m→40m x 2次。（計時）

星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速x20次。

星期三： 300公尺x6次，每趟休息5分鐘。

星期四：進行中加速跑：10m 進行中，100m 加速跑x12次。

星期五： 200公尺x8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。

星期六：站立式起跑：40公尺→60公尺→80公尺x6次。

※短跑（起跑、加速度）週期訓練表（C）：

星期一：蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。

60公尺x8次（全速）。

300公尺x2次（85﹪之速度）。

星期二： 50公尺小快步跑x8次。

助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x8次。

星期三：蹲踞式起跑：30公尺x10次（全速）。

60公尺x3次（全速）。

80公尺x2次（全速）。

100公尺x2次（90﹪之速度）。

200公尺x2次（90﹪之速度）。

300公尺x1次（80﹪之速度）。

星期四：蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。

80公尺x3次（全速）。

200公尺x3次（90﹪之速度）。

星期五： 200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次

100公尺x4次（全速）。

星期六：蹲踞式起跑：10mx6次，20mx6次，30mx6次。

100公尺漸速跑x8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

※短距離（純速度）訓練：

星期一： 50公尺小快步跑x10次。

助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x6次。

120公尺全速跑x3次。

150公尺全速跑x3次。

星期二：蹲踞式起跑訓練：30公尺x10次，50公尺x6次。

100公尺漸速跑x10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

三點式起跑（雙腳、單手）30公尺x6次。

轉身180度跑30公尺x6次。

星期三：助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x8次。

100公尺計時跑x6次。

200公尺計時跑x2次。

星期四：蹲踞式起跑訓練：30公尺x6次、50公尺x6次、60公尺x6次。

100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速衝過終點）。

星期五： 50公尺小快步x5次。

蹲踞式起跑訓練30公尺x12次。

100公尺計時跑x4次。

150公尺計時跑x3次。

星期六：蹲踞式起跑訓練30公尺x10次。

助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x4次。

100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

200公尺計時跑x2次。

※短距離（速度持久力）訓練：

星期一： 50公尺x6次計時跑。

200公尺x2次

50公尺抬腿跑x6次（原地）

40公尺抬腿跑x6次（行進）

細步跑20下x6次（原地）

細步跑5公尺x6次（行進）

單腳跳30公尺x4次

星期二： 400公尺變速跑x6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。

50公尺抬腿跑x6次。

星期三：（反覆間歇訓練）100M→200M→300M→400M→300M→200M→100M（均計時）

星期四： 50公尺x6次計時跑。

200公尺x2次

50公尺抬腿跑x6次（原地）

40公尺抬腿跑x6次（行進）

細步跑20下x6次（原地）

細步跑5公尺x6次（行進）

單腳跳30公尺x4次

星期五： 300公尺x4次

400公尺變速跑x4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M）

50公尺抬腿跑x4次

星期六： 150公尺→100公尺→50公尺x3次

200公尺計時跑x3次

※短距離次佳無氧耐力訓練：

星期一：斜坡跑（草地）x12次；每趟休息2分鐘。

星期二： 100公尺x15次；每趟休息2分鐘。

星期三： 150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→150公尺。

星期四： 50公尺x30次；每趟休息90秒。

星期五： 3分鐘持續跑x8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。註：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。

星期六： 1.120公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。

※短距離無氧耐力訓練：

星期一： 100公尺（休息2分鐘）→150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺x2次

星期二： 1. 200公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2. 300公尺x2次；每趟休息3分鐘。

3. 500公尺x2次；每趟休息4分鐘。

星期三： 1. 300公尺x4次；每趟休息3分鐘。

2. 500公尺x4次；每趟休息4分鐘。

星期四： 1. 300公尺x4次；每趟休息3分鐘。

2. 500公尺x2次；每趟休息4分鐘。

3. 600公尺x1次

星期五： 600公尺x6次；每趟休息4分鐘。

星期六： 1. 150公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2. 200公尺x6次；每趟休息2分鐘。

※400公尺配速表

1.特殊型公式： 300公尺（37秒）﹐ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺

（49秒）。

2.一般型公式： 300公尺（39秒）﹐ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（53秒）。

3.較差型公式： 300公尺（42秒）﹐ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（57秒）。

4.更差型公式： 300公尺（45秒）﹐ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（62秒）。

5.初學型公式： 300公尺（51秒）﹐ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（71秒）。

增進短跑能力理論與實際概要

短跑：起跑的受傷機率最大。

起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最佳。

預備：身體慢慢抬起向前，不要有向後退的感覺，臀部要抬高，後腳要整個貼緊後起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，後導腿105度，才能快速收縮，手掌之手指要直。

起跑後在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。

教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相機或攝影機來觀察。

起跑30公尺前是加速度，而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選手的速耐力表現。

短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面10公分。

馬克手的快速無負荷脂訓練：煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉…等。

短跑的訓練包括：

起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加速度、D.次加耐力訓練。

協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳。D.跨步跳。

一般肌力：加速跑。

柔軟度：協調性，熱身操。

短跑應在三方面加強：

(1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。

(2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。

(3)速耐力（無養耐力）佔10﹪。

進行中加速跑有二種功能：加強無氧耐力。加強速度耐力。

短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。

短跑訓練之區別：(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主。男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。

速度=步頻x步幅。

訓練短跑時要注意訓練：

(1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。

(2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。

增加步幅的條件：(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。(2)肌力要強（例：體能訓練、重量訓練）。

重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；比賽季節，每週二次。

四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。

步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。

短跑增進步頻的方法：(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而定。

準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。

肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。

最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。

10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。

選手：要提升成績→要穩定→再進步。

教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。

短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。

短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音。
參考資料
http://www.stps.tp.edu.tw/w002/%A5%D0%AE|%B6%A4/%B0V%BDm/%B5u%B6].htm

shaqkobe

補3分。

手田水

大隊接力競賽注意事項
國際田徑規則並未針對大隊接力訂定相關規則，一般均引用4X400m規則為大隊接力規則， 小朋友常違犯的規則如下：
一、  一至四棒為分道次比賽，需循固定道次傳接棒，易發生選手跑至其他跑道之狀況，屬違規行為。
二、  第四棒需通過彎道標誌物延線(弧線)以及各跑道標誌物(藍色小陀螺)後，始可搶跑道。如提前進入內側或觸及標誌物，屬違規行為。
三、  第四棒搶跑道以後為不分道次比賽，輪到接棒的選手應在裁判員的指導下，依上一棒隊友進入彎道標誌處前的順序，由內而外排列，每班使用一個跑道。一但選手跑過彎道標誌處後，接棒選手不得改變原來排列的順序。接棒選手可在領先隊伍通過後，依序移向內道。
四、  選手交棒後，為避免妨礙其他跑者，應保留在原跑道上，並減速回頭觀察，在不妨礙他隊之情形下，一律往內側跑道離開。如有妨礙他隊棒之情形，屬違規行為。(如撞擊發生在交棒者原跑道時，則不視為違規)
五、  不分道次比賽時欲超越前方已使用最內側跑道選手時，一律由外側超越(即被超越者的右邊)，若前方選手非使用最內側跑道時，則不在此限。
六、  超出接力區傳接棒視為犯規行為。接力區長度為20公尺，位於兩條黃線之間，為避免選手未助跑而過早完成接棒，建議選手在第一條黃色線前緣就位。
七、  掉棒時，應由掉棒者撿回，不得由下一棒撿起。
八、  班級導師禁止進入跑道內碰觸正在比賽之選手。
九、  競賽時犯規情形由裁判人員認定為主。
十、  每一項犯規情形確定後，加犯規隊伍總成績五秒鐘。
十一、其餘規則採用相關田徑規則。

參考資料
大隊接力競賽注意事項

手田水

請問我只要浮潛就會頭暈,為何會造成 ,請問有何治療方法
如果你是背重裝吸氧氣瓶的話
你可能氮醉了喔
那嚴重的話是有生命危險的
你要去請教潛水教練 他會幫你換算潛水時間跟深度 還有要待再岸上的時間 下次可以潛的深度跟時間
這很重要也很危險
要是真的中標了 你要去大醫院 找有減壓艙治療的醫院治療 做減壓

參考資料
特勤隊士官長

小弟才疏學淺，但也玩潛水一段時間了，
重點是從沒聽過"浮潛"會氮醉...........
我想發問的大大會頭暈，其原因應該來自於"暈浪"
因為台灣玩浮潛大多是穿救生衣在水面上漂浮，
如果人的身體容易因為海浪的起伏造成有如暈船般的生理不適反映，
如果要避免的話可以在下水前吃個暈船藥，應該可以減輕不適感
如果不想吃藥的話就只能多玩幾次讓身體去習慣這種搖來晃去的感覺。
另外一個可能是因為"超呼吸"造成的"氧中毒"，
通常人在於興奮狀態下都會出現呼吸急促的生理表徵，
而呼吸急促也是氧中毒的原因之ㄧ，
如果是這樣的話，
避免方式則只有在浮潛時保持心情平靜並調整自己的呼吸，
氧中毒沒有什麼特定的治療方式，
因為只要在正常大氣中就會自然回復正常的生理狀態。

至於是否是"氮醉"??
我想應該是沒有爭議的!!
根據所有潛水課程教材的內容顯示，
"氮醉"可能會發生的最低環境是在水深30米以上，
氮氣因為大氣壓力以及水壓的擠壓而加速溶解於人體血液中，
而出現類似酒醉的行為表現，
而處理方式則是將該行為者拉離該壓力層，
那以這個例子來說，
發問的大大豈不連在正常大氣壓力下都會因為空氣中的氮而"氮醉"??
或許會因為個人體質而有所不同，
不過我想應該也不大可能在水面上浮潛就會發生......

參考資料
ADS2星潛水員

手田水

1換氣動作越小越好
2游泳動作越協調越好
3游泳速度越均勻越好
4對於前進有效的動作都是加速的
5對於前進無效的動作應放鬆肌肉
6掌握良好的初速有利用速增進
7永遠划是靜水
8前進阻水橫斷面積越小越好
9有效動作阻水橫斷面積越大越好
嗯...
蝶式你會ㄌ
但蛙適合自由式游不好???
有點怪~~
題目有些抽象

其實
多多去練習
習慣這些動作後
游泳就像走路一般輕鬆
游泳沒有所謂ㄉ正確動作
只要能讓你輕鬆持久ㄉ動作
都是好動作
所謂ㄉ標準動作其實是建議動作
那是集合力學及其他前輩ㄉ經驗
游ㄉ輕鬆游ㄉ久又省力就是好動作


問題能再說仔細些嗎??

參考資料
我是教練

手田水

如何游泳 http://www.hibistar.com.tw/J_media/animation.htm

１。捷泳
捷泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，因此自由泳比賽中，人們都採用捷泳，所以捷泳又稱自由泳或爬泳。
２。蛙泳
蛙泳是模仿青蛙游泳動作的一種姿勢，身體幾乎呈水平姿勢俯臥在水中，頭微抬起，腿臂動作對稱，並且始終是在水下進行。
３。仰泳
仰泳在各種游泳比賽中，它的速度次於蝶泳及自由泳，動作配合一般是，兩臂各划水乙次，兩腿打水六次，呼吸乙次，身體自然伸展， 仰臥在水中保持流線型，頭和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平。
４。蝶泳
蝶泳是以蛙泳為基礎演變而來的一種游泳姿式，起初腿部係模仿蛙泳的游法，兩臂則對稱由前往後划水，經由空中向前移臂， 動作近似蝴蝶飛行的動作，故稱蝶泳。
※轉身
游泳比賽中轉身次數隨著距離加長而增多，另時下為配合電視轉播，國際性的競賽多半於25米池(短水道)舉行， 以200米長的競賽為例，會有七次轉身機會，因此，您若能熟悉轉身及水下游動的技巧，可在競賽中佔有不少的優勢。
參考資料
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105042105847

手田水

談潛水夫病

您喜歡背著氧氣桶，跳到深海潛水，窺看水底生物的生活嗎？您潛得有多深呢？當您流連忘返、依依不捨地要重返水面時，可千萬要注意減壓過程，才不會得到潛水夫病唷！

　　潛水越深，身體承受的壓力越大。只要您潛到九公尺深的水下，大氣壓力與海水的壓力就會把您肺部的部份空氣壓縮溶解在血液與組織內。在您浮上水面的過程中，溶解在血液與組織內的空氣就會跑出來，變成氣泡。

　　這些氣泡可以堆積在關節、腦血管或肺血管，在30分鐘到六小時內，產生頭痛、意識模糊、關節痛、皮膚癢、視力模糊、噁心、嘔吐、重聽、無力、癱瘓、頭昏、暈眩、無法言語，甚至昏迷等症狀。

　　潛得越深、待在水中越久、浮上水面的速度越快，以及肥胖、酗酒、脫水、寒冷等，都容易發生潛水夫病。

　　一旦有這種情形，必須馬上給予氧氣，服用阿斯匹靈止痛，並且迅速送醫治療，接受高壓氧、靜脈補充水分與支持性療法，以免造成永久性傷害。

　　有時候潛水夫病可以在潛水後兩個星期才發生，一樣要立即治療，才可消除不適症狀，完全痊癒。潛水後不要立刻搭飛機，否則飛到高空時，壓力減得更快，容易引發潛水夫病。

　　為了避免發生這類不幸事件，請確實接受完整的潛水訓練，並依照潛水教練的指示，慢慢回到水面上，不要冒然潛入深處，才不會發生潛水夫病。
參考資料
http://www.hcsh.tp.edu.tw/~nat16/new_page_29.htm
減壓症的起因是因為人在"高壓空氣"環境下活動導致身體組織內容解大量"氮氣"，如果在上升途中外界氣壓降地的速度過快、過大，則溶解於身體組織內的氮氣會形成氣泡充滿身體各組織器官以及血管內。
因此潛水員在"休閒潛水活動"中就必須注意最大深度以及停留減壓時間，或是在上岸後依照免減壓潛水表中的減壓時間來作休息。
至於超過休閒潛水的深度潛水就必須在水中做正確的減壓停留，如此才不至於因為減壓症而導致生命危險。
參考資料
陳興漢醫師大作-潛水傷害Q&A
當然是要淺水員不然要誰起來?妳說阿!當然要淺水員起來不然要誰起來?你說啊!
參考資料
http://tw.knowledge.yahoo.com/qu ... p;qid=1405100814650

手田水

如果你想學潛水，建議你選擇一家專業的潛水訓練班，有完整的師資(國際教練)，至於那一家潛水系統，PADI、SSI、NAUI.....都可以隨你自己來選擇的。

重點在於價錢要合理，約八九千到一萬二左右，應該要含有超過三十個小時時數的課程，另外有游泳池的訓練課程，然後是海洋實習的課程，最後就是筆試與術科考試，然後就可以考取到執照了。

另外在選擇時，要注意下列的事情喔！
在學習的過程中，應該要有重裝的租借，不可以要求剛入門的學員就買上萬元的重裝備，但是面鏡、呼吸管、蛙鞋、防寒衣，這種量身訂做的東西則是必須要花的。

另外教練與學員的比例盡量低一點，約一比四到六，這樣教練才能照顧到你，如果教練不夠多，不然助教多一點也是可以幫助你在水中的穩定。
參考資料
我是SSI救援潛水教練、PADI潛水長 只要您是找有合格的潛水教練執教的訓練中心或是潛水俱樂部都可以
國際潛水執照的系統在台灣有太多間了，但是不管是哪一間系統所發出來的執照
都可以到國際上任何的潛點潛水的
重要的是您在學習的過程之中是否有學習到良好的知識及技能
在潛水運動之中，不要帶給別人麻煩是很重要的
學會了自救的技術，再學一些救人的技術，如果有興趣的話
學習潛水不是看您所取得的執照是哪個系統
而是在教練能否用心的教導
還有要注意拿完執照之後
還能不能跟著教練一起潛水
不要當個潛水孤兒，如果要當潛水孤兒的話，倒不如不要學
潛水的樂趣是在於和潛水同伴間的互動
有好的潛伴可以讓潛水活動更加的安全

me 十二年的潛水心得
參考資料
http://tw.club.yahoo.com/clubs/MDCDIVE/

手田水

『一魟，二虎（鮋科生物），三沙毛（鰻鯰），四臭肚』以下將一一為您解說他們所屬的毒性及儲存的部位。漁民口中排名第一的有毒生物當然就是喜歡潛伏於泥砂底層的『魟魚』，牠的尾部上方有1-2根毒刺，其毒棘主體由象牙質的骨狀組織所構成，棘長約5～10公分，屬蛋白質性毒，一開始傷口會劇烈的疼痛，大約過一小時後轉變為間歇性的抽痛或陣痛。而『虎』指的是『鮋科生物』，包括素有海中花蝴蝶之稱的獅子魚以及身懷擬態絕技的石狗公、石頭魚等。以獅子魚來說，牠發動攻擊時張牙五爪張開鰭的模樣活像隻老虎，所以這也是其被稱『虎』的原因了，其背、腹、臀鰭不但具有銳利的毒棘，上面更分佈著強烈的毒腺，屬蛋白質性毒。石頭魚毒素位於背鰭基部皮下，它的神經性毒素是魚毒中最厲害的，只要被石頭魚的一根棘刺傷，就有可能會造成痙攣和昏迷，若是被數根棘所刺傷，那麼症狀很可能會延續數個月才能康復，史上甚至還有人被刺傷致死的紀錄。石狗公背鰭上則有11~12枚鰭條，頭頂上有一個硬棘，鰓蓋骨上也有硬棘，好在這些刺的毒性並不像石頭魚那麼強。排名第三的是外型類似土虱的鰻鯰（學名 Plotosus lineatus），俗稱沙毛，其背鰭和兩側胸鰭各有一枚毒棘，其上具有特別發達的毒腺，屬神經毒及溶血性毒，會產生肌肉痙攣，呼吸困難、局部紅斑或壞死等中毒現象。第四名是臭肚魚（象魚），其胸、腹、背、臀鰭都有具毒性的棘刺，屬蛋白性毒素。

　　其實除了以上具有刺毒的魚類外，其他海中生物如水母、珊瑚、海葵、水螅等腔腸動物、章魚、螺貝類和蟹類等亦含有毒素。以海黃蜂為例，牠可說是唯我毒尊（為水母中最毒者），此種水母分佈在印度洋至太平洋間，尤以分佈於澳洲淺灘的海黃蜂（又稱黃水母）為最，屬於猛毒，毒素進入人體血液後可能會導致呼吸困難、身體痙攣、癱瘓，甚至導致心肌梗塞使心血管失靈而迅速死亡。
體色鮮艷的藍紋章魚，當受到驚擾時，身上藍紋會更明顯，唾液腺可將毒液注入受害者傷口，毒液中的成分能使受害者的呼吸系統癱瘓，屬神經毒。

　　此外還有海兔（海蛞蝓）的接觸毒，以及最常見的食毒。愛大啖海鮮的老饕可得特別注意了，照理說養殖的西施舌貝是無毒的，但是卻發生過食用西施舌貝的饕客中毒身亡的前例，這是為什麼呢？要探究其原因自然非得回歸到食物鏈原理了。西施舌貝以渦鞭藻類為食，而有些渦鞭毒藻含有毒素，一般抵抗力較弱的魚類吃了毒藻可能會中毒死亡，但是像西施舌貝這樣的濾食性貝類在攝食毒藻或含毒細菌後，毒素非但沒有排出體外，竟還蓄積在體內成為麻痺性貝毒。當然品嘗此貝類的民眾首當其衝，慘失性命了。除了濾食性貝類外，某些蟹類（如繡花脊熟若蟹、銅鑄熟若蟹等）也都具有麻痺性貝毒，不過比較意想不到的是正直愛潔蟹雖然他有一個很正直的名字，但是可別小看牠。牠不但具有麻痺性貝毒甚至還含有河魨毒呢？真是人不可貌相；蟹不可貌名。


參考資料
http://www.fins.com.tw/NewsDetail.asp?id=163