請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ H1 I9 h; g7 m& g2)跑果時應該要點呼吸呢?' Q% ~0 r: f0 L
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* B1 U- F0 n- v$ }! ^& ?( C* W* h
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" z) u4 u% ]4 [9 Y: ^  [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 U7 c. b0 i! m) O% }7 s& Q+ [0 _2)跑果時應該要點呼吸呢?
  M6 ~6 d2 W) T. Q+ Q+ f; v( C. h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. O! p# T( l+ T4 r4 q5 O  {thx brothers

: s) C! [! S4 \" n7 Q
; y* t3 G1 j8 z7 ]! K8 }個人經驗......0 J, A. ]. T1 R; h2 s9 v
% u. r, R, I: x$ L
唔會食完跑9 p# r9 S! i) x: A
因為跑時會腹痛0 b4 c/ ^5 z0 y! c% y
加盲腸# ~: |. |. g% r
唔食
: R1 O3 F) _* E8 S會無energy
7 U- T9 _1 `7 d0 \9 [) z; ^0 s1 d6 @
2小吸1大呼
3 @% @, a- a9 p( d% ^
9 a, J: w& \! ]2 [3 g( z: q" p3.意志
, i8 K+ y. X' l- |
3 i* w" b$ s: I; v# C! yp.s* m7 g# V5 [8 }
跑長跑唔好停.............
' \1 F# t- V7 t6 p! v; a& E愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% b- r. \& w: ?: A5 M0 e: ~# y: Q# j4 p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ w( D' v0 Z! d4 W  n9 `7 f( W2)跑果時應該要點呼吸呢?! r% [/ w0 J% G7 k: q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 p, A% E7 o/ ~) w' cthx brothers

' u' F0 p- O7 n6 S0 t6 Q( r8 h. n" i; D6 R1 U1 ?

. M9 z# m( |% ~積分 465 F4 i4 f. y. ]: z: V1 m% G( i* i
發帖 58
7 `0 A8 G  }1 {4 Z. H( Z' A4 j" G注冊 2004-8-18/ |$ X' v# |, k) c' o; L

5 ], s& w  a. V) _7 o1 x見你吾係新人,又吾係cd-rom
: Q% ^- v, `% R
1 q, W1 r+ i- Y# w; U* Y就help你/ ^5 [& r2 Q: c" U
1 D) Z0 P# s$ o3 D# k  y9 a
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& k; l, G# N0 Q$ h! {

! G/ z% _0 \8 C2 [不個你要先答我," O; }8 d* V: W+ K3 l

9 ^$ b$ s2 A, b" T  f& q1.你為乜練長先
8 y. o. s! @! b" Y% t  r: ~6 M# v% H( M
2.要練跑幾遠* I" _# R* \9 j
1 R. |& c6 K( ^$ }% y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& F# z. x  r) |# s; G& G, Y; n. A4 j& l; a" T4 K
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦* v0 o/ ]) M$ |9 E6 c/ |- D  Q
之後覺得應付到就要加快返少少1 Z8 X6 k0 Q, i' D' Y
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
' e* X, u' u- @# m4 V1 D" D& r
" R7 w& G' _+ ]* h1 T# y: z8 @1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 M9 w- {9 Y; T0 d; K0 m
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) i$ _- E0 g. m8 G# u; U其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
/ w& l& z& M+ p. s- A. u要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers( H) b( [  a* z
playbr2:
: J4 _! `; h: a' B; |4 C8 @1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
: p3 q9 k( x+ x  e9 x2 Q同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor9 ]+ F2 o5 m% x% M( x; W) K
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
! A6 N6 q7 N2 i2 R+ ^) Z6 X3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 n6 F0 p: @' [% N1 x; q; X; [thx brothers
3 V6 F# I" l& M# r4 Eplaybr2:! b1 t, O8 y# |( _+ d9 U+ E
1)因為我係...

2 t" n7 Z% V+ b) f6 ~/ W1 w, |+ s( j0 ?$ D' C, m( e
3 m4 |4 x$ G+ {. G. x: E
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: Z; s$ _% l+ i. U$ K/ m
1 |9 c" t% x2 I* D3 @1 p. w
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 N2 `* ]4 D  w* c; `8 F
* S; N; Z# e& R' Y$ ?3 K
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
9 x' u) A' L$ k0 T9 o' _' z/ g* b& s* j
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 k- n9 P+ r4 X2 F; n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& n( w9 P$ [" T' k: [
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', u: g) V% Z6 q% H0 o' m- f! d$ G

( Q" z3 H5 m( C- t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ ?) R& Q+ W1 A6 `, Q/ ~4 v- @. u! [  O/ \  n
中程體能=持久力+爆發力( S- r4 `# E6 H7 R. e

! Y; t+ k  H. S6 h% D# J1.持久力.........
; N+ P; e  v& Z7 {
5 i% W* F& U2 z7 H+ v5 xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * h' x: Q+ V) O$ W! K
b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ A+ ]* z9 g- c$ t: ^) w9 Y& hc.死亡行軍法的體能上升法! {2 _8 x! t8 x

1 i/ u; W9 r  e. f, W2.爆發力........+ l* @' M5 E# M' v+ Z1 `

! |% x# }" p; Ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ s$ G9 B% `  R  P- X. `8 f
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, _' V$ s  [/ K& e' Z3 Q
! I* f% h, ^  `1 q+ a死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 w3 s, }. J( B6 `% L/ d' d, \: W- n% |6 A
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): I4 P3 V7 P$ t

- @' X! z4 x0 ~4 {: @) k* y( k8 j/ m& R2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 @: y9 ?* i  a: m' Z

1 K5 g% L0 i) c2 S) G/ C* ^方法1:: Q% x$ t  e1 _' B9 U' F% u4 J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' }& ?& C8 n: h二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; O6 C  h1 d# n9 S2 k) p% c三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
# V6 N% ?3 ^' R四段200m------保持80%
) p5 C" x( T3 o8 J3 Z4 K五段100m------全力100%
- ~* U( y& m% w  h  y4 L- V6 j- ]$ D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 K1 J$ f2 _& R( R( i( `" V5 C: g$ r) K3 w, c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% A- y* `4 P3 x, O, G' `* {5 U二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: `: u: S% C; f& C6 b3 g6 P4 d% }三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ K9 M& b6 \4 {( D1 z4 N- p+ R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  t! |+ {7 s# I8 L  ?
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 i6 r5 [6 L- g& m$ S: D2 T
六段200m------保持80%
; l+ N: c9 G& Z; |0 t8 R七段100m------全力100%* k- M1 G+ ?* x2 p# |* e0 l& Y
5 C$ b: N! Y* T; @: S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* r1 V$ Q" n2 L
3 J8 z! p9 M# `跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 S4 r5 b8 Q& x# B* d$ G
3 N, T  ^  E( u8 [( E" h
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ {  V8 l; A8 L4 |/ ~
% Z( X7 Y7 k8 U: x& C即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 g- u. P1 d- U% D/ J
! b4 ^' Q0 Z8 b1 ?7 W4 La.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: |; {& l+ D3 x' f9 e
b.疲態可會快速回至正常狀態
/ b- }) B3 [$ l6 v! l; @+ N. W) a
) b9 O" I9 L4 T- {( x6 t/ [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至* K) X) s- n. U9 H' k4 M; m" ~

, @5 {8 n9 M. b1 u9 T: W" u完......有問題可再問/ d- h3 P  r1 y& Z. B: D& ^2 F2 @

# x' s! U4 \% G  P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]