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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' `/ ]# U( c( ~+ s: z3 mthx brothers
2 D, D" ?" }) R- }1 aplaybr2:4 ^% P, U& e2 M" s- H
1)因為我係...
* o7 ?* O) f0 L, H0 ?( q8 k1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& E O0 e6 }5 M1 i! x; ]
2 K/ m) U. O# O( a' l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ ~" j p0 ~3 F/ t; y3 Y4 [, I# W
0 J1 H- k% z$ e/ J+ E
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
6 I7 Q& n! p2 q5 |9 R* O& @1 B7 S& K* B$ y+ I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: \9 I+ _) M+ ~ `b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); ?# q% q* d3 L* N4 z- k
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ I5 A1 l- C* g# J8 b0 f; i: @ I) x
# f0 F- ^8 M" u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
4 x; Y/ B& C$ E$ }7 g9 a7 k! d( N( K% L3 ?
中程體能=持久力+爆發力- o9 Q- W! J! Q$ L- z
/ d9 C# N( K; X$ R; {( o1 A1.持久力.........2 _& {# b+ F6 T) _
" B. t: F4 I, a. B9 z# \% `a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * v: D3 W% f9 e1 K0 P
b.死亡行軍法的前後舒展練習
- q- l, l& A$ t5 N1 W1 vc.死亡行軍法的體能上升法; I: t4 g+ S' [( r
. J# d& w1 i5 m, b* }% _ K2.爆發力........
$ t5 ?3 m3 q3 U$ ]/ t6 S$ b7 K* i& X
1 H6 T. A0 `& T! S: p3 ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
@4 f+ C/ `( x/ e! k7 n) @4 n6 kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 I& n% M& q! B7 Q! ~+ K! i
7 L) L8 ^0 [; r- S6 e死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ Y+ d9 H) I, E% x% L5 h) B T I
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) \ ^2 n% h6 G* c8 w5 F% r
# m$ m B$ C/ W6 D/ K
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( ]/ }6 a ~5 J5 v9 L9 _6 L4 `
4 N& F* k! {2 h方法1:& o* ?" \" r9 w' B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ r' @, @5 s6 P, ~0 q. Q7 H# Y二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; K2 x/ ~0 H, |. u三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
; m. b3 g+ {4 C3 A" [8 e四段200m------保持80%
1 l9 t; _% ^: i' G五段100m------全力100%" A, }$ E3 \9 S* j, b* D1 W, q
: }9 d, U5 U$ a4 H+ K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 d9 j6 r& v! {4 s
! M5 D4 g' G N+ i7 y8 B7 h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; o3 L. H, s! s! x. f二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 y, L6 j+ F2 j" W' {: V
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 l$ |3 K' U8 o+ U9 Y! P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
: @/ n# `$ w# q; P2 G/ ~( T3 `五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
: \! P2 R! H9 x( U7 u: c( {0 G六段200m------保持80%
, T; q* e) ], U* j- ], L七段100m------全力100%
& ~: t! N$ W% M# _# d7 s& Q- j% G% B+ n1 d% F4 L
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 z+ L: x9 O( Y$ [: J o& a4 V% J1 ^( N8 F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# s; V& u: D$ P; {: I* @/ I& ^) v7 L7 w/ L0 G0 K
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 ~$ {% e7 }# M9 ]
- i! J. D; [$ y5 J- E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 X6 y+ ?- a+ M5 r& C9 D; f5 F
7 O H0 I* T; y" y. U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 q9 k$ z. X; n% q' |' e( _+ zb.疲態可會快速回至正常狀態
, a, W' o; x1 p8 ~# _# B. I1 v, x% B1 C
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
( h* g. u, w" R3 p' T- ~8 G \$ S) e& l
$ }/ c4 X1 K/ X# t完......有問題可再問' Q. n- I/ Z2 [; ]: y' }
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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