請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% P; p% z  }( C1 B7 c" g: s2)跑果時應該要點呼吸呢?; `" t" g% R4 w* v; V0 w4 r
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& P4 }7 h' b3 l& V1 |% a3 Hthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! K* U& t/ C/ n7 S6 a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! Z$ H7 a/ q; ^: A; a% c* Q1 N
2)跑果時應該要點呼吸呢?: ], L$ R) Y  B* ~9 j
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 ?* p% W  o: Q
thx brothers

; {! o. c# H  O0 y6 {7 M8 A
" u' b* I. l& }7 D$ k
個人經驗......& ?. U. @9 p3 D5 J2 L
( Y$ d1 J9 {( y7 `& m
唔會食完跑
7 C& t4 u; w- F  m因為跑時會腹痛
: S4 F4 l( C/ }8 M; z) d加盲腸$ g9 n& `) I$ _) C" l6 B
唔食5 T* d' L$ ?2 S: ]  T
會無energy
3 p* _8 o/ R& z+ y6 U8 A' ^: Y5 u) P- d. ?
2小吸1大呼9 ?: ]7 _  s% n% C

4 G: t" v" J3 i- R3.意志# A% t1 Z5 ]% V0 b
! O6 n# n& e+ `* w. j& W! M
p.s
6 X7 Z) U) |: M+ `跑長跑唔好停.............4 W' |* ~, f4 z5 c6 G, ?. L' i8 ~
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' u7 g* F( P( d3 x4 K7 q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 R8 E+ Q; H. }+ p6 v: b4 m! Y2)跑果時應該要點呼吸呢?4 O  D4 W/ C; ^. b. r# w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 g7 h7 [. E- v
thx brothers

5 ?7 c$ R/ o) t, T/ l" g& H

8 v; a: R: C( Z7 Y# J% g; K& \- L$ A9 b0 m6 m' q
積分 469 U  o7 T, S+ \0 N7 G
發帖 58
! M* g) ^8 d5 m2 H$ l! V9 x3 r注冊 2004-8-18/ o. ^) d+ d! l
  |$ S+ s  R; x- `# h
見你吾係新人,又吾係cd-rom7 b+ r' B9 o! k% V  ?, C: s
& t, Y/ m( Z' n
就help你) k) a/ [. ], T" t& y3 t, h
: ?& ]  y6 Q* g  n8 f
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! [$ D$ b: E' p( G. }: ?9 ?& F* h9 {# R. }* C
不個你要先答我,; u, E$ Z: k3 O+ K& O9 }; T
- Z, T+ d& m1 P: E% b* ], P3 x( G
1.你為乜練長先. `( D  i3 {( Z7 ]2 K6 W

1 ]: p1 O% o+ N/ U2 G  ~3 S2.要練跑幾遠
7 o8 ~9 V- k9 A: O2 ~3 k8 I# [  i! d6 C/ i% L3 I3 H
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" Y" [1 O5 R" A5 ~% }
, `/ G" b) n8 H: d
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦( h" G* ]; j; J7 s
之後覺得應付到就要加快返少少: J8 F% D8 \0 d' P7 J8 g
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  _4 a: q0 s$ Y. H; q
  @0 [6 S( w" Z+ r% E, P1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ G: N- z" J* S; i' g
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  F7 _4 C+ L/ P- g9 {/ g5 w8 b, z
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！$ k+ \% o  T, R' r
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 @5 W& l/ b3 f$ z; `. Rplaybr2:  a5 ]0 R2 u* R
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,, ^# u# T: k2 h
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; c) i" a8 h  j: h0 F4 j2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d* S7 C% q6 O# F8 `* o7 c+ k# E% _; i
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 \0 I: T1 H9 e1 _+ p% d
thx brothers$ j1 d+ j) e/ ^1 p" b
playbr2:$ k# b/ L6 i. @2 @$ U. C- v, X, ^
1)因為我係...

' \9 n) P! [% Q, M" X- f1 F( _3 ]- B- `. x: x$ w& o. U4 M
) T$ m* m% ~8 D+ |
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 q/ K) I7 ^5 P8 X9 O) e! g

1 `5 `! N* [$ K2 p+ V" Y5 p5 l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 T$ x! m' x: s) X; r9 ^

) \0 g2 e: B( F5 W6 h6 L) K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 i1 W/ ~8 m7 Y6 Z

7 ^+ K* e5 y" [; z/ K# ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ q7 @) Q3 O, K- {$ X3 f& kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 c, ~* d0 H; gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ j) `, ^$ s* F0 m# V; i. C
. W9 d  Z5 `- d' ~4 N8 n8 A
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 _+ x2 @& S6 N1 e5 d4 x
* s0 B8 H# A( C. W9 L8 X% _
中程體能=持久力+爆發力: x+ y" ]4 s) @2 i9 a

2 c; P5 r! w* N$ M- y1.持久力.........0 A$ q. j1 x- D( u4 x: c( B- }1 U

# t9 E) Y3 x6 v3 t2 F+ _$ Fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* K( i1 t8 N: }, q' _b.死亡行軍法的前後舒展練習
, I! v& v" i5 c# j1 n- jc.死亡行軍法的體能上升法
  J$ \: i2 F& i3 m: [7 b% I, b6 }# k/ V$ i' n5 [5 c
2.爆發力........$ R+ W9 H$ X/ b) E4 Z

; }/ x+ }6 T4 D6 ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 U  n# [0 l- w5 N+ x' d6 Y; Q/ K0 Eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 G) l+ \7 Z9 r& c( O
3 I+ N: c7 u7 e; V; C+ I+ E1 p死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: y- y& K7 s  V8 e4 |7 a% T+ u6 z$ e7 b9 L: a7 b
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 R; H- c. x6 Q# g, ]0 n& `4 M& [7 v4 h
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 l5 Y4 w& y" }$ g5 W" x. r9 _+ r" a7 G: r6 ?  n" }4 v
方法1:) ]: W7 Z* O- M, i: I4 z5 r1 g" ?
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- D% {" \. K7 Q8 M! \- X! u二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ G/ Z3 m9 I: a) N三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ i2 ~! B" y: L+ E四段200m------保持80%8 u. U. c2 v1 ]! s5 ]
五段100m------全力100%0 f& I! {' U. p. t

" T8 T$ ?2 R4 W9 O& E. M; x方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, }7 w2 H- t: A' J- }$ T+ g! _: `. R, U3 v3 ]' s( [) v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# D# [( U( W$ r6 S. |$ z+ Q+ n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 ?5 M+ `: o2 {5 y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 R* Z  |+ m4 O8 n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 u9 D, B' b( e0 w& p4 K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 t# P& s2 Y, }8 I0 Y8 U1 E$ E
六段200m------保持80%! r) m4 i! L4 {4 W+ ^# L4 S% ?
七段100m------全力100%
' r) _7 _! E1 L1 A1 W) Y
( I! A) [: c) A% |# q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* C+ B' c# u5 U/ e/ s
. l9 i" ?% N0 j0 h; {6 f
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' K7 z6 E+ F' q2 j' D. ]% t+ Q
* h. L) T: d  }$ ?9 Q7 \''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
; i# a, u" \8 d0 V/ i3 M+ b4 |% a" B5 e2 M/ e8 k
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
9 K& y+ d$ @+ Z9 [& ]
  |7 S2 Y! i: _- d/ w, @: n. va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 Z8 s$ L9 G* E
b.疲態可會快速回至正常狀態
/ P8 p# E5 f9 H2 j( F& t7 p; J; \; p- w& m9 z1 }2 A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& x) p! N  y: r1 i2 J+ t) B

$ v/ W8 b9 \; ^* N( {3 D完......有問題可再問" }7 A* E% Q# _; S
5 c3 o" h' H; E) b! n
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]