請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- X$ {' r  @" M7 ~. Q; `2)跑果時應該要點呼吸呢?8 B0 w- c- \$ ]$ n9 ^0 ~0 b* C
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 ?* [! B+ ^4 d, y6 Z; X
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 q0 b" X( f+ P& s. G想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 R$ n" K/ l( s5 i2 O2 L" j
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 q$ l" j4 D5 \+ F) h( Q, E+ g# E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 A7 ]2 y2 x& M/ V0 h7 ?, G6 [. n
thx brothers

$ o3 w+ C  W: s7 [
! i4 ^; K: n: x2 W; R
個人經驗......
" w7 \' m! s& O5 [- N% Z, d3 k* F- y' G8 U  N
唔會食完跑4 o: a3 s& n$ t4 [$ K+ a! F
因為跑時會腹痛" P6 }+ Y. S) w9 L! s
加盲腸" a7 `- v+ R4 n& d) e" I) {. p7 a
唔食
5 x0 S1 j5 d; L2 g會無energy$ I: R, O. H# l3 q% N" A7 h( A
; L7 }$ B0 N# X
2小吸1大呼
" }, U3 K8 U' J* ^+ k# l: |% p: v  F2 ?3 Q4 q; N
3.意志% w" f6 H5 ~8 D6 i  V0 h# ]/ }
% M& p. k# Z$ ^: q$ E
p.s
1 n7 J6 J' S: u跑長跑唔好停............." M; Q! U: p3 N7 @
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. h; C. v' U5 r% x. a2 t5 Z/ w想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 J& U' ~8 N) X0 k# E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ |- P) K; y& e* ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 B$ {+ b3 z1 I! ?2 R
thx brothers

7 t8 Q9 _3 \& V% `- l8 p
3 ?1 R: V1 ?# `5 w

* a9 {  G- [2 c積分 46. O1 t: ~' C7 p
發帖 586 k/ ~! k7 l7 S
注冊 2004-8-18( U2 `3 `( b; l! M; B, D

( K. T1 F% {& I8 `$ {4 b7 }見你吾係新人,又吾係cd-rom
6 _# ^' Z3 W9 }* L1 `
* t1 n7 D  V  U$ a4 j) E  Z+ m就help你9 `$ H( Y, P# f) J3 q

* F! `8 H- s2 G我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
, k! y% Q$ m$ T$ X3 d( L
+ H! b9 ^) @0 n不個你要先答我,
8 `! r7 ?& Y0 l% b8 W4 m* }* [! t7 d4 G/ ?
1.你為乜練長先' G" o# n& E7 u! @& V6 U
% P0 p& y% C( H1 {6 j8 R1 s
2.要練跑幾遠
/ n$ Y* L* s; @8 a* o8 ^, i) D
3 P. `, ], D4 |, _" l7 ]8 S3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# L8 @7 Y) w% D7 ^0 }+ Z2 g& I
  `4 n* Q& M* c6 K. u
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
6 L7 b" ]1 b! h  r7 @0 C+ \. `之後覺得應付到就要加快返少少
. V' b6 u) }: M- k: q0 Q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! P# D8 R6 H% B& t

0 p) s" O2 S# \: q: i$ R1 D4 a3 o1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& t. |' ~; z1 W* w5 I& G食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. f" r$ ^: W+ O
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 _4 w' F3 o% E* V! E, ~" v要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 M8 l8 U- q1 ?- Hplaybr2:
2 |1 Z3 V% x% F1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( e2 p# H* \9 `, e, S- ^
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
# E0 K/ x& [  |+ y0 g3 G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d0 x  L/ U' O! B5 {
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% s- p  s5 e3 G8 Q/ Z7 uthx brothers4 z) B, K$ E. }
playbr2:
" R' w4 {7 W, W% m1)因為我係...

4 h9 F* {0 g3 G+ j, C; F  P
8 i, H- a* W5 V9 U+ s  K. i8 L0 n, I. I9 V
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& Q+ `! l: C8 v* d+ ~

3 q+ R" ]  E7 a' q) w8 w1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
% w' `& i9 [! @% A2 X5 b/ t9 t; q& u0 ~: C, j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 S7 b  E6 ?1 S: [/ f) l1 t" e# Y. V' t/ o* Z1 z/ r
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! b" m5 ^7 s0 Q3 i
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)' U# E6 D* L0 P1 Z9 V% b' s) g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  b$ U+ P4 r. Q- t' d
9 g0 Z2 A  K7 O3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" z. t$ p% O% n% X; Y) T1 D$ X  A6 R1 x2 ^, ~
中程體能=持久力+爆發力
/ E/ K1 b9 z3 {9 c6 w4 r4 V. q: i
1.持久力.........
- f, W# f. d  m' P5 S. M" D% {7 v- C" T2 w) k
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  Z2 R' a- T" Q, E1 i8 ~% Nb.死亡行軍法的前後舒展練習
" n2 {, B  z; @# Qc.死亡行軍法的體能上升法8 j1 @& V; B1 q, p) x  G; H/ ?9 M

3 h* B* z! D) w6 o! p5 c: ^2.爆發力........, N; s3 a6 ^3 ?/ c

  Z7 k$ m, b1 e- i6 Ea.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. {: B+ Y8 d, i' u- eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% r, C  {4 \% Z# y, c0 Q0 o% C, _2 z  v4 C' x; J0 x' |
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ l2 [- U- L: z+ J6 K, ^4 o$ f) d0 C6 T* u5 O
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): A  k9 p; ^; S! q/ Y/ s$ X! T

# r- F4 @# Z1 F1 L7 o& X2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! ], T& ~7 Y1 b# y3 }* V6 }$ R* G9 k& L
方法1:
3 U1 F! w6 f8 m! H初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?' {( ~. U* T$ K8 ~5 a5 B5 x: p/ G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ W# s1 f4 E0 R3 n5 W
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 Y9 Z# r  n3 z6 L7 I2 |9 n! H四段200m------保持80%
+ w, C' Q1 v( ]" ^5 J+ J五段100m------全力100%
) K  l. B' @# l' E) r4 y6 J
# d, g  F, g/ c- W; f. O: D  F4 G5 \7 R方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* l( J5 R$ i. f1 r+ e3 q4 r

2 Y# J9 A; R7 [6 s2 W初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 d4 j: W( s% {$ `
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑) w( L& q: l. O; e
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態); ~/ c/ b! C1 a3 j" p9 i
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 K, p  m" a7 U5 D9 Q& n
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)( D; M, `, \2 V' L4 r9 C) M% m
六段200m------保持80%4 N6 @, `" Y9 `4 }0 J; O  C, i
七段100m------全力100%3 e9 Z# I$ @8 [
7 L! O" l9 x4 V& B
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 ?! N1 |9 k  H% X: t6 i
* ]1 C1 D" I% \2 B( r
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
$ D- M; h  v4 I# k/ l' N! O% Z0 A# O) ~0 c3 d) G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ X5 s- @! R  L' g4 X5 R* V! Q

6 y( d# \" Y, L; [% F3 o- \即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& r. ]1 k% `4 N6 z" Y4 z, ?0 y# r( v( ]6 I
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& A! \4 P5 R& w8 k5 J5 Ab.疲態可會快速回至正常狀態
7 p0 _. [0 X  f: w& o( X, L% q' f
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至. N0 |9 L1 q! `0 @6 |
! d0 Y& p$ z6 c0 v
完......有問題可再問
; l. [5 F4 }/ j) C4 E% V
/ @6 H* d5 n0 x. q2 ?# C[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]