請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 u1 T  o! }* k% i2 X1 [% u- h% i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: }( F* O2 X) U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! l  \$ [- B" w7 I4 Xthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 D% K$ Q. r$ [; h; x" a0 \7 N想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! z9 M; Z# U6 u& ^3 ?5 W2)跑果時應該要點呼吸呢?. v9 z* O3 H# ?! P2 ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 a, |9 B, y. R' g% m% l6 O0 Bthx brothers

( c6 z+ ?, L3 d  t
, Z* U- q7 F7 g
個人經驗......
6 f1 ]+ _5 C7 f' i& N6 F7 Q9 G, E' n; l
唔會食完跑5 ?- W9 D. x* Y7 s9 e
因為跑時會腹痛
! H2 ^, W( m- U+ _加盲腸
3 z+ z$ q% Z* A; ?6 L唔食* U1 P* n. Z: o8 [; C3 {
會無energy
9 ?% B. J6 H) W+ G7 H: H+ I
0 i, d+ P" k0 B8 |, a4 I4 B8 E( h7 v2小吸1大呼4 N; N& ]9 O/ N9 |
, p7 h6 u5 `2 R! l$ N
3.意志
( m6 O0 a3 r- C4 F
. o: b, c$ ^; V& l& }p.s1 K' k' p/ d: o; m. O7 }( p
跑長跑唔好停.............9 e0 ~+ ]( R  u8 f8 [) Y) t; H
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  ~: T& u% t$ Y6 S/ z" `( P6 p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 Q4 F$ w2 P! t& C2)跑果時應該要點呼吸呢?$ E" c0 T1 ]" w" I, \" S
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: n( T3 j5 V$ _- v/ Ethx brothers

, Q+ M; Z" y1 F" s% C
: Z) |2 P, A! v8 [7 j0 s! @& y. N5 n& R- j. T. g. J! e
積分 46
. e/ b- b6 H( D" P" }9 z! F2 y3 \發帖 58  L' \2 a; Z. M6 b  v/ k
注冊 2004-8-18
) _6 k; W, j  l, M  C  w
8 b( O. f$ o: Z* b; C7 P! d見你吾係新人,又吾係cd-rom
8 w- W- B1 i/ X! w: c# b
" h) G& z0 D3 O8 {8 r4 b9 S就help你1 Y( I4 j0 E; N  V& Q( L7 i
' i1 i5 j" [' }+ m* l
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑7 g9 I4 z& L4 I7 Q
+ J0 R. Y! }4 n0 \/ T: N9 y
不個你要先答我,
" H6 A7 f6 I3 O0 P7 W+ }! s& d2 P. [
1.你為乜練長先, N! K, _6 Q4 M& L8 `* _. z  K$ t# }
/ s( _' b  K8 [* q1 C8 h  E
2.要練跑幾遠
/ c& r0 G: `, I! C  E6 J8 G) O7 S; f7 A, P5 m$ B5 ?" W
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態: z9 J' ]" ?) [3 E' P4 l' k& G

) u6 ~% d5 S$ h& n3 F) m# i9 ?.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦. C' g% d4 u; a+ S( k4 j
之後覺得應付到就要加快返少少
) L! S+ E3 O0 M6 r: g4 k7 Y8 M呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 b& a* L- Y3 K: |2 ^8 V. @8 Q1 r" }4 t) p6 s* K# q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; ]7 O/ E9 w7 {4 t! m9 y
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. o+ a+ }2 G+ i1 `* b  R
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! Q4 x, `  S  X( Z" k要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: L" @6 o6 c+ N" x& o
playbr2:# ^3 @4 }0 z  }- J& x$ G  H. N+ H
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
6 [; N$ g8 }1 H+ Q( E" R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor6 P1 P5 s5 S" C# o, P' W# u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 F) v9 l# H! G$ d$ m$ D8 K
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 O7 G' k- I# R
thx brothers5 L( Q; P6 {% E9 r
playbr2:
1 R/ H# _: r. B: R  R' o) u1)因為我係...

0 T$ G% M' a: l; M4 c! p: n2 R5 b

' f8 ~" r, ~8 I& I8 P2 n; D9 c$ |( b- c. z. t" m1 v4 l6 M
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 v. [! V* W& n" D. t% f3 N1 F7 @
2 x3 M; h3 [; r2 x% w) }
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: N& }+ p, d8 N+ \7 t6 U

( k1 _  w  _9 c5 c9 r2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' v5 }' X: E3 W* ?

# Y# ^4 H2 O) w3 b9 a* r7 ^a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, ?2 T4 u, Y; Q) H8 c
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)! i9 i) X- A; @' @
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', k# x! k3 b4 t/ ?7 F
. i1 Z' L+ \7 g# r+ p9 m
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ s3 k) ^3 B3 r: d  c
" N, h, h- y+ C( _
中程體能=持久力+爆發力
# |$ E- t: n+ T7 @- T; }) e4 l4 k1 |3 e0 ]/ o
1.持久力.........
0 t( o) K& `: D; F) o  P
4 c& f* K) |  H1 ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 Y, [8 H+ S( R) l
b.死亡行軍法的前後舒展練習3 d6 `2 L# _& B$ O% L  ~. v
c.死亡行軍法的體能上升法& X% m' {3 {9 g

2 ^; ?, [  L( B2.爆發力........
) C+ x  q* g) a7 N' e0 x3 J
9 p2 k/ S$ H' ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ A' `& l" R; s  e
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* ~' A/ o# U1 o9 X+ S/ q' k. H) r$ s4 ~2 M  F. ]# u5 l
死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 o( h1 x0 J8 U+ S
! G9 W) O& r( f: @0 I
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)4 m% _, T4 _! m* D% d1 a

# n: B0 P  G, J! u( x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
3 W# y* K* }1 c0 ?% N8 m/ o& l( o* u3 r" q7 K
方法1:- D/ }* f: O0 M' h" K+ g2 \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 v( b8 j! |% M- j8 _, ~# N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 E, s* M4 o! v
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)/ _  Y" @) ~( r
四段200m------保持80%
( [) j9 U' F, ?  Q+ G五段100m------全力100%
* s% ]/ [+ b* C& k# n! x4 j5 ~0 J7 n2 L8 V
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( Q, H6 F, h. f/ J/ `" h) }4 L
' `; z- v1 J9 M) F# Z$ u
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ H( q9 `. x1 {二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" W( Q/ w- D- ]/ `$ E3 X  ~, S! M
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 G$ X; P. P7 E7 ^8 H+ |, Y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 g% a* }' x+ D五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ b0 x  b. f5 F1 |" z
六段200m------保持80%& |. X$ Z$ B' e, q. T$ o
七段100m------全力100%
$ J) G+ F  W1 I2 ]( A- e7 ^1 h
/ f* X  j1 t: e/ V1 l3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" h0 g& d& [" D) k
; T( p+ R, n% M# R& @  Y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 B  N9 q1 P2 d( @: e

0 d! O3 u5 ^* g, j''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''1 q3 {* @( T5 ^9 ?2 z2 M3 r) o* x
. N1 a: f6 D# H4 H9 @
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 W, ]: @+ ~1 G1 B( E2 I. z
9 W% T$ O+ T: B! ^/ b1 d: [2 l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 b" b3 b/ k* Wb.疲態可會快速回至正常狀態2 ]  f8 g, h6 `% K$ Y& _6 u! p

8 K2 |# T: v7 D4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
5 b; ?* e# g1 {1 ^" F( A0 C* r* d. [9 h  U) k- D
完......有問題可再問
% m: }3 E1 [2 ^- w* K
4 I( I4 r% _, m( v! i9 p[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]