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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 I7 K7 h: w% ?5 ]2 O
thx brothers
; ]: X7 e, I: H5 i* Pplaybr2:3 o. H2 b4 E v
1)因為我係...
5 B" t7 k h9 r) P2 {" ~0 U9 U$ N( c* j. s) C1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 H; E6 ^( W9 e# K
0 |4 p2 l& T- |4 e/ S2 F1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* O' y% H/ i+ F
1 \/ B! P! t( Q& L! y8 D b/ ^5 q2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 `' H0 p8 t3 W
/ D: k6 W8 d/ t# o7 d- ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, c/ Q9 `+ o0 e9 @; e$ _- F
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& ~) C$ C9 b' R' H; f& J" ]; Rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 k9 ]3 e/ @+ ]7 k3 V' E
7 F6 Q4 x" \/ W5 ]8 U- [3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 C: z$ b$ m1 S( X! Z8 P
' p5 x; E6 ^, E7 j3 Q/ b) F. ^中程體能=持久力+爆發力8 V! `- ?& C- h1 A$ }8 Q( D
) B! h X! z- d. h- y' A& D: P
1.持久力.........
2 M, }9 T6 ^3 \& [& N/ }
- n) d$ i2 u4 ?9 N9 U9 h3 sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 g& M; e2 D/ n9 {0 Sb.死亡行軍法的前後舒展練習: R! b& ~+ \% W) ?& s
c.死亡行軍法的體能上升法! O: x4 [5 e$ g5 q9 [! K( P" m$ `1 r
3 g4 S7 g$ ^7 A! L6 T2.爆發力........
7 f! F5 H# p6 ]
6 H/ \- {& x; w/ T* ca.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' c# j1 o' \: U! G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 w# I4 u, ~7 I% D
2 A- _9 z; Q+ g' d, J死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- m/ c1 J! M7 Y0 n
" x9 ]. y5 g. l, ?* m# K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). g# \+ t; F( N/ H" _/ {. J/ h
# v5 m- v* e8 B8 T2 h2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 V+ \, Z' r$ c, p+ D6 T! A8 ^1 s8 W! w$ o, j
方法1:' `) Y& b6 g7 ~4 `, s i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 L P. Q* b/ R# g- u# H; a/ Q. L% X二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! b& Z; H5 e1 b, Y4 E7 B三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# c V% G$ X- Z
四段200m------保持80%
0 B" X9 h# i- Z6 F2 v) K五段100m------全力100%
( o: _! v1 a8 `3 i
" l/ s% \$ _* N3 y' T方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% }2 R& g- F. E8 G" S3 |' @5 K
3 V& f: @2 a0 o* Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: F* N3 ~2 v. R0 U6 a& m
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑 R( w$ k9 Z; b& D) l0 E$ p _
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) s8 j) \8 p& }. `0 i
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& n& W& S6 c' I6 v4 H
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) p2 [; o3 t/ N8 [8 V$ g六段200m------保持80%
( T$ h' ~% n: O6 U$ W5 m5 L七段100m------全力100%2 \; x6 ~3 z8 j5 m3 |- Q
# I j3 O; _3 o- `& K& E
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ U9 y$ l8 A9 \, t
" N. f; E' {" E7 Z9 e跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& p% u- w% W' K$ j
( y. l2 n8 N! W1 x
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( i2 b, y, r( w1 o) u' I
/ g+ m+ h, G1 Z% W" O5 b3 }& F8 h即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
5 w1 b; F8 p" W
7 M+ Y; v7 e4 I' z5 Z; x! Aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
. e5 _/ }0 d, L5 g, Gb.疲態可會快速回至正常狀態
' k- Y/ T4 C2 Q
/ L8 \! P" P& j0 O% I8 `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  0 s' m& J0 ~* |- t% m' H: M
* q' J L) i: f) [
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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