請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 U- t. F6 }, q) z' d* c0 W
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( e" U" {9 ]! F7 Q/ H" ]  E+ U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) n! m" f: X0 c" a
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 b  W6 K7 e! K; |
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& y& N- w% C1 p9 Y  T2)跑果時應該要點呼吸呢?+ y4 F& T# A6 [5 H0 K7 u- M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, o) X  |- x, @# Bthx brothers

: h: J: E6 B9 C# u) d

; ?9 w' S* s: ^8 Y0 X* N6 [個人經驗......
" }. G! [5 ]9 C: h3 l
; P! B1 c. d8 n  [7 S( F唔會食完跑
/ k/ w/ K) _$ g* q6 o) c, K因為跑時會腹痛# G. I) M$ P, B
加盲腸
2 c* V4 `! \$ o* _& `唔食, p, \. i* s$ J7 _
會無energy
& {. P0 ]" ]2 _  M0 l4 j- a* J( K5 c8 O/ ?9 ]$ x& N& |& I* ?
2小吸1大呼
, e" D3 J) ^! j% y( ~/ H4 ~2 ^7 h8 I4 H7 V+ o& z
3.意志: y0 y8 [' b* n8 r- L3 f. R: b$ m

) N/ G& ^* ^; b% V" Xp.s4 {4 b! V$ H' Q# C/ d
跑長跑唔好停.............
6 n8 ?# L4 r: S愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 v7 ~! `  o/ L4 e3 v2 `* i! T8 a% y% y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ a0 `% q- D. k0 Q5 z2)跑果時應該要點呼吸呢?) B3 q: r$ a* b& M% f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# w! K) B$ Y. s- _3 g3 ?thx brothers

: b0 v' Z( H: J8 E; [# Y( K
0 B8 R6 X/ U7 a+ l4 m0 ~7 u$ I$ e
積分 46
8 h) {) ?- U% Y" r2 U3 L發帖 58) I0 K0 ]) F# @# S$ E
注冊 2004-8-18
7 {4 E1 g1 y: ~$ M7 _# U+ w- j! E; F* e
見你吾係新人,又吾係cd-rom3 V' O: M8 S  D
& }- ]4 a; \& C9 t) }% C0 y
就help你4 K& Z" E3 w5 ~% S1 {) q
, I# {$ n8 Q9 l2 k2 t
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑+ Q6 b0 Z( w1 V1 u: I

3 k' u# l' E. u; {; T不個你要先答我,) s& Z; I1 j! B$ ?; I* M4 [3 U
8 x9 J+ y, Z6 p0 D! _. F
1.你為乜練長先
* D. n& y. ~: \! g* I5 w& j  K. v
2 _& ]3 H- t  F: g! c7 V7 U/ x2.要練跑幾遠+ r' p7 q9 J$ ~7 p' b

* n0 ^( V! N2 n- C- G! x4 Z, p3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 i) w2 Q9 g. c, `- P9 W
9 g8 v, f+ U# h- I# v$ U.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦. K- G! o( L! M+ ~( s
之後覺得應付到就要加快返少少* Z7 ?6 A1 @, g4 u- [2 }% o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 ?: d% u) R0 `" S
! p' P8 E. q  F0 O
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" g, u5 {& v" A$ o8 Y
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
+ N, p5 t- K) q$ D! J3 r其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 r3 a- y/ `+ ]3 x& u7 ^) @8 Z
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" z3 K, y+ b5 E7 R) V
playbr2:
+ H5 e. x1 J( k1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
1 v6 Y: g; m3 M; c, x9 ?同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor3 ^! V5 T: m5 c5 S$ k) M- ?' Z
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
/ k  {! d7 [) k- l4 K( Y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ o1 c& G4 y9 l7 Cthx brothers
. F  i; S- \+ w" g- Qplaybr2:
( Z2 B. ~% d7 U$ x2 V, e- a1)因為我係...

* l0 f; _* j- d( S/ t3 `
: c* ]. k% Y7 X3 D- n7 E& \
4 X' ^) Y* ~2 ^0 J0 X9 {1 X/ I4 a
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! `3 }( Q. ^! B8 i0 U
! G: P2 w+ q. }! B
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' X, y2 ^: m% W- ?4 |+ U* \. W6 J1 @
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 A% o" M; t/ t. V

/ d* m4 M) C( S; j! Z$ X/ h. L: l7 Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ f& }$ B& c. A9 `: p
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 i5 F" s' }* ]( c' v* g; `0 wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 r" v9 T( |$ r+ @
4 ]1 V. @! R; T+ c9 W6 e$ X! s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% I: k7 p4 q3 L2 h. z
& l+ Z( |' y" [1 p7 @. H% B7 |
中程體能=持久力+爆發力$ H& m4 A9 _  g5 g  ]/ x5 O

% v* }) _* t% `9 v1.持久力.........
# L& m! G2 o. W! f/ C2 x. D6 L
# q0 B6 B% F& i) Ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 r3 ?! B; j1 C/ x2 l  A* D) @
b.死亡行軍法的前後舒展練習4 l: J% g: a4 G, N7 ]8 o) l, h
c.死亡行軍法的體能上升法
+ q& u3 `5 B: S
' t; L$ e. S" V2.爆發力........
. K$ C* s9 I5 P" E' f
9 Z7 C1 e6 \3 l  G( Oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 b' m  e/ a- W( {( P, @  Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" `* h: I: g+ m  U" T0 z2 O# y
; w% a6 V2 F( S7 h' a+ k/ D& X: J死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 [, c* D  _+ b/ }8 l) o
( T4 O' F8 ~, k8 B/ q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% m$ Z1 l5 A* }1 t# C; R6 M+ f* B

4 S3 M+ i. L8 q* ~5 ?. L2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 A+ [7 a, y3 c/ i/ p8 r) r& M! v& O
0 _0 ]' o5 N9 K2 X5 c
方法1:" E5 {! R( f9 t6 o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 Q$ c$ a+ u2 p  q0 _' {8 M二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 D4 \8 F, z$ C, u+ ?2 U- u三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 s# P) k( |  N8 o四段200m------保持80%- M* \  V, F( _7 t/ H: w% C
五段100m------全力100%% X2 e7 {+ a. \

1 M+ _# |+ {/ G! }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; {$ `$ R0 B1 U5 w: `  |
7 C' Q! d" i5 T7 h3 s9 p初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ U% P3 l! v% [2 g. h% B二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. Q" {! \  e8 y2 M* K% @' |( z2 ~三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ y4 B$ E  j; m7 r
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# X. L& `' ?$ E: T五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 l+ M2 U- W, z
六段200m------保持80%
: E4 J( F; g* @9 c* Y% n4 @七段100m------全力100%
8 R+ o  d* a( i8 _- d5 X) U/ }5 u: s! M
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 M. G/ I* K# H+ I
" G4 t7 O1 K8 W* Z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ Q! Y$ D0 i7 F7 j# M# }  P
/ o  N/ t# ?6 ]''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 H) q' d8 N/ T( _

' t* u$ j! X0 X" Z7 V: P( i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 Q2 a& y8 E, ~+ s2 ?- i
6 e$ T# \3 H) ]* o& N: ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% k* p$ T% L% t0 E( C' b4 B- x
b.疲態可會快速回至正常狀態
( ~3 b8 x6 d2 r) y6 ~7 l! _9 b+ Z" ~# a+ s& b  W: n
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
" i! q  i$ B  z9 c, ?
! K; j$ B+ c6 ~1 N& _* Q完......有問題可再問! Y: B  t' B* l& ?; A$ s, _

5 @: `- u( h& p8 A( c3 ?[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]