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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。7K7{1nM?z)Ng{e+t
每人每天平均所需的能量（千卡）E!]y~$S`['mX5i,~
*Zn+NpU7gW6V
男女*

7-10歲 1970 1740`e"hE3`*q/whr
:c,vU.g/pHu1s;N}
11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110
D9w6d"Y-Z:X
19-50歲 2550 1940 v[pAJF.v6yy

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900.m]w/W AP|
.n5sH.P0Szt2MR5J
65-74歲 2330 1900Wl,lY7k
r p7j%f{amkM\
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡'mKB0CT m[F
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）^!h|T&bB,A$f$X5a
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。P7S!md5K6u#w/bt/m\
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
`,LrGl? {Qg
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。4ln^t4@7IjEkE:P
`R+{d(lOm
常見有關熱量的謬誤：Tf0z}JQB Y

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。Y&K.M1XRC
sX&tIH/ak;lk;]
常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234
XAVR-{.@|
白粥 1中號碗（24克米） 88$GF'f&TQ

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173{+F p{k i

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
H{?pF"S
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174%gYpeF2l

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
a&@`"|lo8fq#o~
上海麵 1個（58克） 207
D5Td4NOl7]%p
蛋麵 1個（55克） 215f+\x#_3ji&|
%Tfas{4g&l+n {;e!W*f
伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455
Z1v0O5}*x ZtD
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
5N)lv6A?rE!a Kl s
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里E2HvO s,CfOd

漢堡包 1個（102克） 260 ;ba9e)[*K0\4i
#~Srn)N3q'Jp\7@
芝士漢堡包 1個（116克） 310
3C(s)]6Xb
魚柳包 1個（142克） 440'g8I i3a U}
2gz;RtxAA#Fi
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
9Y6d&t;MY"[;d8c
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
}D |O$c%SSEK'w
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440p |jr0k0@ w

火腿三文治 1份（122克） 2626p1sN3` v x"r0e8^
7R%dh ?*Sz#iG6C
芝士火腿三文治 1份（146克） 353Z9i2N8^T N5x4H&gu

熱狗包 1個（120克） 3003~"lDp%w}

牛角包 1個（41克） 180+w~!|1RPAXC
"qDY8u"v
方包（厚身） 1片（50克） 125whhyUZ{{(e
i$G/L?,z8l:uX
豬仔包 1個（60克） 169 L5V+i7^0Z.EW#qt

雞尾包 1個（65克） 221ijo,w'IR

菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71
+]nIs0uS_ kf)g
馬利餅 3塊（15克） 35Sl#v`6]#r

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
;@Q&\7F1h.lt;A~)?
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
9GBlFPj
芝士蛋糕;O+qfK0Q6r-K4l7j
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278,uB PBZ v

焗蘋果批2FVp(iLy\vV
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
,?wJ2H9Q3o9T3a2]+l
魚、蛋、肉類分量卡路里 U6^%M] ],T ?$_
p1yy`Kb
雞肉香腸 1條（45克） 115 H:^sy$aH;YlF |~

火腿 2片（57克） 103X6Y7k"{O,go%b
t*] fIj ls5s
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270R/N!c&TA)]"i,a5m)L

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334 xEz%G0`AW

煎豬扒（全瘦） 67克 178o-i7YfOld
&O#xB2MJK"YK
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
w+O)S-uv{S/~P
燒肉（全瘦） 75克 170J%KaC*~P\p1S5Q
~&@ Ao_jV
炸雞翼 1隻（55克） 178VWm7Vj5E

燒雞肉 1碗（140克） 266+j` l2l_%J+h4[
#cD(_c-V'QZ[c
炸雞上髀 1件（104克） 294\AE+bD8l

炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445z6n4c{8nF,vh

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
ISN({l([ RyL
銀鱈魚（白灼） 100克 1026G3a{&o7g!LV.ge

吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85+h1p(myP4YR'W

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57?s|3v#e{

白灼蝦 100克 99tDAefD\3e

烚蛋 1隻（50克） 74
0_l"m7?;_n$_c{
煎蛋 1隻（50克） 118Z"V6Sb"hM
c|ZG`_P1Z
火腿芝士奄列 1份（118克） 290_.y#S0Ya V
+x8?jqFVl/~Dj
蔬菜分量卡路里{Q*cdw'j*K
@^6d]Z f.B
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44Oj,U T!I1F5[%M

生菜 1中號碗（56克） 10"U3M)A;E5CQ|?1_

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231.F Tv&d'FY{#@

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里z^;WLJ8jY p
NK(pn%lZ+o
熟眉豆 1碗（171克） 198b$U!b+yOVL

熟紅豆 1碗（256克） 208
+S*}z#?r%e^D
熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85'Xdyl@
5^*`eYmd$u
熟豆腐泡 6個（100克） 316

iucp:kp6C
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80z\UPo*l(A'P

橙 1個（小型）（131克） 60,A:|'X p5I%f7o

香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 350B [ yHCzGb/Z D

西瓜 1塊（926克） 152;[ h7s0tu"H~

芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340 bAN/k\
![c#t;Bdz6A[b`
點心分量卡路里gE c5xu?Odmp;s
/{N#fThQ
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42*dC@:L)kqw(q
$e}*YL)\p
雞扎 1件（50克） 45
2O.km6Cliw
粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39bIu z_,VNd
.S2t'[8i0\&p
山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 37
!kK ~n Nl&g\`^un+r
叉燒包 1個（細）（38克） 94
*DTE7l:x*o B}d
豆沙包 1個（細）（33克） 80X8N~3L*mB
:W5sv\wN7@Q"j
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
j9yn1A4yl
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
"_/c2U$G;B(C+Hc7?
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79R3w&Q;G(y)O+L.eB
SB)~UD1Y
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191!lRp;f6Q

春卷 1條（40克） 136
)OgBN#Oj8}
芋角 1件（26克） 113AB!F*P;yV

零食分量卡路里s%G"pR6u_.DGJ
2z!B1_+@`i
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170%Z ku0H3f1I

焗栗子 3粒（28克） 68 H nIj~
"l+~/OD Q0yoa(d0AU
果汁糖 5粒（28克） 98
f!utd(i
朱古力 1小包（50克） 265@Ta9lw*[ m9a ^
3W:H/c5`!V't)AT
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
t}lba7n-Vp,]
果汁雪條 1條（92克） 571UTyCm[

炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 3206c3vD%UD-^@
CMoT)H{
炸薯條（大） 1包（122克） 400waa.j1{'j

炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里
^RQ9Ig*s`"k'A
人造牛油 1湯匙（14克） 100
5T.C"ZK\c/p
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
3?~VJW]`
粟米油 1湯匙（14克） 125
&r.Yx{{g9M w-fgz-f
花生油 1湯匙（14克） 1254lF NL5T+\]+{ y6]|

沙律醬 1湯匙（15克） 60
%c'C0S+A%u%y6Y/T3iY
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
][email protected]M
飲品分量卡路里:}B"[&b7}N"T5m5m*~

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2m9Fxz%bz

清茶 1杯（240毫升） 2u)bC(h N

咖啡 1杯（240毫升） 24m\n~(K:e'| l

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
fGP~ SH1Q0wOM5`
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121{(L{ b~8m
Uhq,pB~
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91x%\+^3q2l(^2yA!F
C2Pg|NODh9O|
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123
d]!vba8qC
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42 h%Bw'VlHr;Dffv
2a{$A"V0f[i$[n}
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
`G-nxdAg
益力多 1瓶（100毫升） 706g/\t;k!\
mixXL$\LFt
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198\VVB1@havQ

利賓納 1/3杯（70毫升） 160$BEv@!w P

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114&c8w)Q)c(Uh U

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59kQuICJ9k-Q%m
5pDxE$~,T}C.[
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
3by9d7ra H u
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19|#GkCP

其他分量卡路里
$h)n7zXx(~*uN
砂糖 1平茶匙（5克） 20
BZ-D:Ft
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
P2P+B B\G_
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93L-t+y~YD;F

糖膠 1湯匙（20克） 604]&CL!wC#Ow!H$I
!A`s%eJ'{Su
1安士=28克 1兩=40克'H{'T1e7W8w/},Q8qT|,W

資料來源：衛生署中央健康教育組
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[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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