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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）'G?0Dqu:RW

男女*e3I$lX7|%I#PQ
ZnI*k1}/]Sm
7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110Pwa){W^s8MS8F

19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900
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65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 18106WZI0KM'k
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* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）5bl9w/Cq;AC+D
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。%l3b5ft-_WV
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
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活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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常見有關熱量的謬誤：.g;IY~o(I

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
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2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u(|$BU,hv V`;L!^8A
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 -c.E+Q%? ?/TUW
五穀類分量卡路里
Q-Hu${9Jrz1lP5V
白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
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河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
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意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207
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蛋麵 1個（55克） 215
7L2C{.|;].{%N"kM
伊麵 1個（細）（80克） 404
+}5p|c P-_kl$t
即食麵 1個（100克） 455`v Fs_&fz.F
jb)`(^JY&a2B
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
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早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
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包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260 %hTN'PI3H@9BI2q

芝士漢堡包 1個（116克） 310.qGeS(N!vqpo#S8p
t3H;bu7qoH9s
魚柳包 1個（142克） 440-Z'n2H(u+w
'h&_ CZ9trST
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2903Ea)|DWe*u

豬柳漢堡包 1個（117克） 370
'yfKju~
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440.qn@\%Q7Do

火腿三文治 1份（122克） 262"sF3["v~Ajs
P!Y|!@y5\9ViNY
芝士火腿三文治 1份（146克） 353*R g jpP~+]$jX
5G5y;]h;Y[{]G)n
熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 180S[B,j_

方包（厚身） 1片（50克） 125?7UXkw*{,~Hg9O

豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35 GX4Z`#k }
H4h:\ \2~
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71
|.`,Iw f I
馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
#[+|z:wc)xtDE
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278#r(C8R!j"X R.S7db$e(f
+v T ~*\J&Uu2L
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405)peV6zo0v}

魚、蛋、肉類分量卡路里
f7_Z:f0c_$bucB}6\.s"i
雞肉香腸 1條（45克） 115 3FQ6EQ#^2C-O

火腿 2片（57克） 1032tLv8qD7s4c

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2701H#t%}N8U
A3nD4s$s1t6C1PsR
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334w%{iv/uZm8gu8b

煎豬扒（全瘦） 67克 1783U4[%\rg:sO9g m&n&o
x4O9dM[P
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170wm0sN|;}

炸雞翼 1隻（55克） 178
X8zT8EA t8M2u&JtN(S
燒雞肉 1碗（140克） 266b?Ku,PF
TY%UC l:{(F"F"e
炸雞上髀 1件（104克） 294C:o1g9I7b

炸雞小腿 1件（57克） 1463s6Q*j'Y]KH%U1t

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
}8It9}2{9e
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362&E*Nd.\} k!v

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 102
;S_} Ci ce
吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85'k {*|xWCDMC

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 740w @b}:EX
5n^d~:p;C)l
煎蛋 1隻（50克） 118y9Tl&p k:F-Vq7K$y

火腿芝士奄列 1份（118克） 290 y,]z8X@+P&E-F:u
7\#I:]7i0t N
蔬菜分量卡路里-fO(tI SR&~_

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 2313B!fs5b$~:Ap^K

蕃薯（烚） 1個（151克） 160
0x?w2^b*hI
乾豆/豆製品分量卡路里 Q"{y4tA.|w bw

熟眉豆 1碗（171克） 198i q|;H Q8hr3?LY

熟紅豆 1碗（256克） 208%L$i#d'\-{,\y)T7c

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85
8r+iEwKg
熟豆腐泡 6個（100克） 316$Y4p-bM6c`
~+Uh+b_

水果分量卡路里Q0FP({9^mQ
h2pI*r*EGy${$KF
蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 604b,?D[h0rR7p

香蕉 1隻（175克） 105 |1x0o*UhV`}
i6mN9J+Y5{
提子 10粒（50克） 35x9qh4HYGb6T

西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135,TIb(}}
f?.x:S d8a \
牛油果 1個（454克） 3400y\Es5GI

點心分量卡路里e0x&c~L

蝦餃 1件（16克） 37
/gh P?}8^%|
燒賣 1件（16克） 42
,zI1@Ty!i-_)J
雞扎 1件（50克） 45 h7i d3uC] y7i
7yS_$E/q iZ3i5`j
粉果 1件（20克） 44? hw-X#yl
L9n2WR*p L.w6Q
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39te"tr9q~8q3L
/c5PN_ uL^)Q
山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 379F{:J*{*N&Q [k
j'Ie6e}-jA'K h
叉燒包 1個（細）（38克） 94&hr;] P?3kz
c+z4RV*`Oy
豆沙包 1個（細）（33克） 80^^#FH'}0Zw
:bw'QS&L?
蓮蓉包 1個（細）（33克） 975wVY%\:ytr;HAj

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 800j P,l$P]V B

齋腸粉 1條（57克） 665p^ul4vWze

牛肉腸粉 1條（78克） 79HQ1zdU^#_
WKb1~S;Qg-U%`.h
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
juzpw[0F
春卷 1條（40克） 1360A+x*S*y!~H8n*p
?9C!JnTVS\K
芋角 1件（26克） 113
:Yba&k4?Z
零食分量卡路里V nH?!B"D

芝士圈 1小包（25克） 125
%fATOiB&N
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
1Yw O*YK9r3t
焗栗子 3粒（28克） 68
%[q:J|kiyTx
果汁糖 5粒（28克） 982a6Z8Vu7B!JO \

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57
'~f@Q_
炸薯條（細） 1包（68克） 220f!u4h4o#oy7_8z0qj

炸薯條（中） 1包（97克） 320'N(ab$_(nOv%LA

炸薯條（大） 1包（122克） 400
ORHPL(N\vg`(L'q
炸薯片（中） 1包（100克） 533/S!aL;R ^}_4@
V6G+c[-fs\

脂肪分量卡路里i(m't1l)p6^*?
.o E"O(A]b$\3u(@
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
(R7W1U#Ze#?crd#fA1`pf
粟米油 1湯匙（14克） 125Q}6y1@ x&r,nk,k#h
*IY!sF)M+n%psr
花生油 1湯匙（14克） 125
H8tU0O$Ql
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里.Qk1I"@6C jC
*R/v}6}P7]p s+EW
可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 25[X@3E D
4k?}:D!|SoSc
清茶 1杯（240毫升） 25DtA)i/hi8X7E4l

咖啡 1杯（240毫升） 2wip? _nqR
&Ufw}qXf TFA~
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
4v~H7x"u |
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205#w9BS|6fh+X P
&JZ,{pD
煉奶 6茶匙（38克） 123
s o!R|)yIg/h6R
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42y$l*Q1^.vg `
7\#r(yG8_)n
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360Z-oN:u5D^Y9PEj

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
9[S _;mpuSK*fU8R
益力多 1瓶（100毫升） 70
Ph2ob"_#`8W u4hl6eT
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114c.n0yYi2Wy
7T/z r2w;k9g&].d
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59#E+MF ^c2NH
&E.[/tv*\~_%]
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26bnG&T#s

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
$rzKX+` sH
其他分量卡路里K9E:GB6zxZ9t

砂糖 1平茶匙（5克） 20
_S$u8}'WLp
蜜糖 2平茶匙（15克） 43^f7e9F"U4V"@(i#Z

果醬 2平茶匙（15克） 39,DrA8W#mB~ G)K4j|

花生醬 2平茶匙（15克） 93 zr^T"m#K

糖膠 1湯匙（20克） 606ybG;r!AU z8?

1安士=28克 1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組y rHOW(o^%b'N7y

[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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