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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
%V"[e.MbP:Z}{ 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
mG'E]]? 每人每天平均所需的能量（千卡）
&X.M:]-X6@+l(`^Vs?  
"n^#p;j.C;}$S/A                  男        女*
{A$P9Vp2p+F9Nx/KbP$F
%Bf~g zC 7-10歲        1970        1740kH0v&H)Z^L5DD_(g&K

4q"Z8N0\`!u.t.@P 11-14歲        2220        1845
ys MPQ@
C]r$G(a#mip 15-18歲        2755        2110
oo.Ey V{.KT8U%q 3C#_{7Q-i:c
19-50歲        2550        1940
&]7S;XX^&aa$t$T 3ZYAjq
51-59歲        2550        1900
yrT'a yWJ)mL 5e"p/X PuM
60-64歲        2380        1900
eC"Z~"DI*u
`%UM ?q(T@$LrHNAq4H
65-74歲        2330        1900sa`#sP6a
(P*V5wk p&DJ
>74歲        2100        1810
%sPsPC;k2O]:}:Y)qG 'CJ6z4x"g/N{"B
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
x&R]S1K7I7v i （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
k"m5JV'`)x#L 從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
tR4n8s \B"J;} 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。9w%W_:\ D vQ

O[X Z9B#_ |(vu8f 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
\W1l1qo9N{@T)[ B7W?*g!x^8W8OO ]#e
常見有關熱量的謬誤：
6Wd"b6}_n4p/| ]
\8~m ~#Ze#Q
1.        植物油的熱量較低uO [Q
j$po x3h W"l
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
1L:\e_,Q1f Es1G%io
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
{}:H4c3Vub)k Yb         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。B2v/gWG1d%Es

B,F+I(`B.N:?E5Q
常見食物熱量含量表 `9V tU1stl
五穀類        分量        卡路里/TK}J c5t*F
5l(bgY$Qs4t*[
白飯        1中號碗（用米64克）        234
^uI
bt+|6NVY+p,ye
6B(VuwA0aA-SR 白粥        1中號碗（24克米）        88
m KCB{P.K )_2k3pM2m(oZ
米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        1739jaGK b4G%H(Q

"F8?:G9EH.["kxT 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284T"K0b1\ n3n;]

ixq,Sc'vD7I4@7O 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174k~.| bZ T v

:Rb~`(I!^9?6L5pV@ _ 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167J|aYc7s
w;Uk)iTs8yIM6MF
上海麵        1個（58克）        207/U*iw%f`

5hx8Qw1FY c|&M 蛋麵        1個（55克）        215
!_9v!X)lCV5[5U g}.m~W,v
伊麵        1個（細）（80克）        404
@R5_:@!T0B)x
}.n?IsMC 即食麵        1個（100克）        455:_3S~.[yz
3h5w*~8E Pp(nL
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180k(hXl7[uY
V0t{!B ]8PC%F&]
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92B]*yE0G J/FC1ul6C

Md nGtbx 包、餅、糕點類        分量        卡路里
B~d%g+o{y-s7q 5v(`,U/Z*{z$`A
漢堡包        1個（102克）        260        1@!IIUd
k_@s$Pw(Z
芝士漢堡包        1個（116克）        310
)XHOo1\-mD
+IpO$^GC M4J:Og 魚柳包        1個（142克）        440
q#V?!Y UXF
2~I^*W?j~ 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290%h.v,z'z R$M5A
n9w g(s

8\6n0kx)W 豬柳漢堡包        1個（117克）        370Z?2A}-qx:`aE
2m3cirY.iv
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
yF6T:ZTD 9e2] Ms7jH
火腿三文治        1份（122克）        262
g(]7j]x.F:\9O%I 7H*ce^Uv
芝士火腿三文治        1份（146克）        353
2G I-yV)S0U'MO lK^&_'[q
熱狗包        1個（120克）        300E&yO0G.M:{K&OP

$@5ZG%R4B/Jr 牛角包        1個（41克）        180i)r b(T#_

8}Ciq_y 方包（厚身）        1片（50克）        125
#dXSs8]o+o !y1_ME"q.y1JVxY'm
豬仔包        1個（60克）        1692F W3R1wqWL*{R

"WP~'M,U~ 雞尾包        1個（65克）        221,}G&{{(}+O3?

*]f0Wf2]\/W7o2K 菠蘿包        1個（70克）        235 Lm2]`[,o&x

#Uf#X;D9{d?"My t3B 克力架餅        1塊（8克）        35
__,['\ YMS0t[
2P/a1d$U-m3NW 甜茶餅        1塊（8克）        28
6o9qY#N])M
w
K6f"Z,@ 梳打餅        1塊（15克）        71
EvSvU
l

!lYDO7XU 馬利餅        3塊（15克）        35O*O4[AI4c2se~

+^a6c+Yy-l 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
AL t0Wd
8aJ4URAx,C2[v)iz 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
7@7B'O6K!h;i ]t ltE+t
芝士蛋糕
3t I5qz-x$R6q （直徑9吋/23厘米）        1/12個        2780o C6E2aa&i i
sL j%\?l.U
焗蘋果批
%ku4O7s(f[a3XW （直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
@*qF&RH!RHx
H(P2yL
KXDn2}*M 魚、蛋、肉類        分量        卡路里
SaB4Zl#?e
9M3A/CKoN 雞肉香腸        1條（45克）        115       
?s A`;`5N *NDPq(N!D
火腿        2片（57克）        103k9~:z,j(z#@,d0?+k T

9^%}4x_'\l)g 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
2K4uk-?-r:[
#Mxl2Au
]O 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334*n!wc.s ^b

.IN2ou~?.mV8U2M 煎豬扒（全瘦）        67克        1783jT/j;r T"R'IA

Ltd-J+R,K1B[?}$w 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248&^9fy`
u@D

9H OR N:r;c:c&V k@x 燒肉（全瘦）        75克        170$r j]sw t

H/ow*jh 炸雞翼        1隻（55克）        1780jVU2[wi({4J
dm

SV~'xD,[$y 燒雞肉        1碗（140克）        266
#I8~ ?
p$f]P2S
E5J![
XC ? 炸雞上髀        1件（104克）        294f%j1|E4Xm3E

3w
Vv3U)wpzh3@6WI6u3R 炸雞小腿        1件（57克）        146[z8?i;B&^W

3M0US @ Cu5M 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287G"B}:[O`b%@:Q9Y
K'x$r2o&n+] G |
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
Xmb8dw4D3[#u,e9Ge
!{9X [*L&X#V:_ 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
j
y.~+v2b r#?0f w ]ji?%_~jWqQ
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
*_^Q Q5G[5P 9\Z6|0^'}AB,r v
銀鱈魚（白灼）        100克        102
y,k6[-U#De
(EbZxBK%FSm 吞拿魚（水浸）        85克        111
3p-ZoHH9gm
"E6sN(Cg-dm8W 吞拿魚（油浸）        85克        163jt5Q*e9y k\!K"i&B
RDv+z,b0R_:O
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
_6R/}ej;SsfJ"Z"d1s!K wD;lcU&U0@$?yv
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        571Fa*lN5p"P*\

^Xpvl1^Jl 白灼蝦        100克        99
4v|b
^9i~yO?
8D.Axn&E|E 烚蛋        1隻（50克）        740w%ZO8k2VlVD
/b1@ ?!r5wl
煎蛋        1隻（50克）        118
#zE:dup%iV ~ S'v!Z[7zJOF%p v
火腿芝士奄列        1份（118克）        2904kq#q'W)a'k

5U Pn0u_g4d4T&d*B 蔬菜        分量        卡路里R+T.m8ENB.kU

'`%j
b9VK Ur
X9| 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
z#EIZ5}9x 5Zj+jV5[/U9h8V{
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
#Ev\l N7f
mM 8p1t!}!n @j$|
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44f&p~d'E[*\Dn
$h+~
OC/h6J
生菜        1中號碗（56克）        10
Hzo ?0kXo
q aFEV0`m
甘筍（水煮）        1條（72克）        31
A&K5Yh3[
W ~`U3{|7Q 粟米（烚）        1條（77克）        83
m/cNW&Iuo,J@
#B2Ijk2l:{o 青豆（水煮）        1碗（196克）        2316M2wLmM3B;v_ D

nB%cF*[/t D;C 蕃薯（烚）        1個（151克）        160
VH5Ip3q D1^
:I5k&n8Y1n;D
乾豆/豆製品        分量        卡路里-y7v/YFD
|e!wf/i1t X
熟眉豆        1碗（171克）        198j
Yw*T-mG?

9m6\WM1n*hN^ 熟紅豆        1碗（256克）        208
,C U$QZr^(A.JS
_#{p$E:^'{ 熟黃豆        1碗（172克）        298
!P0?+Sa2wi vQTy~ _
熟豆腐        1磚（112克）        85
9D:~roOV6Q
Pde O ?!Ct?pb 熟豆腐泡        6個（100克）        316G CXZ~
Z-y_[^L'^
I,g5{,?+r(y8N\R8L
水果        分量        卡路里 WDGL4ym/D
m!Zr:B5y"T2o
蘋果        1個（小型）（138克）        80 [W8Gx+Mu"XH

@9itN1h`Pps 橙        1個（小型）（131克）        60i*Ao aw&|JpuR'^
V
Qa.k^/Q+B-v MDg-I
香蕉        1隻（175克）        105
*dKF*rr-il
%E|'@JM[;|aGk5X 提子        10粒（50克）        35d:_G
JXi&O)U{

&gU+A$X;o4ry 西瓜        1塊（926克）        152,Rv?bEo]&J

5}S3?jm 芒果        1個（300克）        1354NWhy&L$f} f&[

&Q2l}9z9gkY2Y 牛油果        1個（454克）        340
Y-v%fce Q7X aQq`S
點心        分量        卡路里
;U$D gi
G)bv!T+R$E$LW;^
p oB2Oe 蝦餃        1件（16克）        37P&{9Rfb W4l
MtO!zA/Y\
燒賣        1件（16克）        42
v
r.Y/X p4R1oAuo
;CVl2W{ lu+Rm 雞扎        1件（50克）        459tq#R0i^`IC1ZMI
[D-E?c
粉果        1件（20克）        44
h;T3s4gg"q!n &ZC0k1c y
潮州粉果        1件（57克）        113*n1{F K'wW
ZZ Y#E)TF]*`
魚翅餃        1件（15克）        39
T4i]LvD3]
`o{2G7i uUKl 山竹牛肉        1件（42克）        94
OU'\9{)d7V#`#k 6Q2E8T bOb9ZN
排骨        1件（20克）        37
9l zU;]X:G
df0F k2sy.r 叉燒包        1個（細）（38克）        94
#E@^ sCn |;Q[8h*{$N%A.h
豆沙包        1個（細）（33克）        80
(E,ENU@2m 4ey5d:LG
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
3j?~Hn$~^o3KC M/EZpv&D B
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
4POppaT {3Z L| 6SE*T+`1O^
齋腸粉        1條（57克）        66
/|Q&xF8XK-d$t bq.YsYi9^5q)YS
牛肉腸粉        1條（78克）        79H@&L0dx0d1OU Xpt

3L-p:|
^xc
JZF 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191ks qr1v#^'P^

d,hUl s+wG
@ 春卷        1條（40克）        136
3~*@3F.x+vV(Mr.M
7GmDO)|!WW 芋角        1件（26克）        113s
MYJvN!zw"q
Z v JP&JShH`
零食        分量        卡路里8_)a&D}L
S R+LGT^'C;F.U
芝士圈        1小包（25克）        125
%CpMfU1}5t3s^+Z
p8E"N2h7R5I)n{ 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170\w;w)Uf"udRq

)} qx{)W4i]*R 焗栗子        3粒（28克）        68
R5^|U2K|N4v7q cAzV,r&{q`9xE
果汁糖        5粒（28克）        98
-X.J I&t2[\b7Gi7M b!B{Ul0{(\
朱古力        1小包（50克）        265V}*i+T M:D [n9u
n6if4J%]
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269JP.Lh O7?6F0s;u
K3X:Cxml
果汁雪條        1條（92克）        574ec-eZ0\gc-`
,jBQf1B&{8B
炸薯條（細）        1包（68克）        220)m9]j`~.i'Yj

S!R W*oto!]rOh9w 炸薯條（中）        1包（97克）        3206i6Y%S7~O$R!H'X-e
7J#Vx\2H\
炸薯條（大）        1包（122克）        400
Ovk2sK
S DmK1u!{V7r
炸薯片（中）        1包（100克）        533
(f\[ gb@*YUG
\ _Q$XeyV
1{q:v-\^^w
脂肪        分量        卡路里,qkbb,TD!t
I*Ql;W yN$W3{ Mbe
人造牛油        1湯匙（14克）        100
]{M&kA9yB`)j Krb(Uhu!LRl V4{5W!F
芥花籽油        1湯匙（14克）        125"R Yw)o9l/g
7LoM ^(S,O~oA(c
粟米油        1湯匙（14克）        125l0j+HU'A PP`
c3xZ t)G:D'|W7h'{ j
花生油        1湯匙（14克）        125i7b9ztqH7?
:Jk|;L!dT }NZ&Ag&S
沙律醬        1湯匙（15克）        60
o%e6k%C3QF
d'?x:qz.yqA/fe 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
J5GZr.CK
`%u$H"T"u;l 飲品        分量        卡路里
l2~e-W2@ )nO!F*J)]b)V
可樂汽水        1罐（355毫升）        150
W9bW;jM Q
REao Z
FIW-|#X1I*s'Q
代糖汽水        1罐（355毫升）        27}?#L;~&ym y
` M
$YpS |s(Z%Z$X
清茶        1杯（240毫升）        2],f h:|+B%i#R9w*z
f-co k7E x2p-kM
咖啡        1杯（240毫升）        2
[[&Zi3\,mM$Uq0f|
5X{`~9K3KS)Q\ 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
D6W'BJBP8P
^H/E7NO;|+SL[jO^t 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121N4\F:A0h5v;R%O%c
p^*{#jNg
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
:p&L$xc9p
$bk \5m"esy 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
9aV'N*O!q{
6`}~+z1YOANu6_sO 煉奶        6茶匙（38克）        123
z-hf1\#BrT
7}*~d)y8W+X)cVMg 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42r|co"[P\
W:QmV]#l-Mx _
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
{5A.i DQI2`5Z!r$c
hVc1z_D*i4H4D 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314R l)E5w _ Y{7r@p

_
fk3R5{.K 益力多        1瓶（100毫升）        70
#DH'q,H0wz~9aa'Z(f *qTs+]!k3S+u|f
維他奶        1盒（250毫升）        120
8] {R&{M$@6YO4R X
fhEIZ+D 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
!B R-d[j2E}/N &l&\v~.T~~(Z$u&]'F
利賓納        1/3杯（70毫升）        160
CNd1}D,B
6w5ry }g 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
du[9? HP{}
$Z4q [S9c$f1m
A6d9t 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59:?:GiY`M

[ yOh;_ 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26,e/w
y/G:o8~7k
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谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19w]#dEH4P
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其他        分量        卡路里
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砂糖        1平茶匙（5克）        20/J_#Lv$q KXxtZ
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蜜糖        2平茶匙（15克）        43){7Pd7hqZ/x o4]
,x!H|%z"w u WS
果醬        2平茶匙（15克）        39
G7E\vg F U5}Y .FsLc5J4m?x?
花生醬        2平茶匙（15克）        93t*NbZ;RL
v~[fY;m B
糖膠        1湯匙（20克）        60
1wO\A4aZv "m~L(v?
 1安士=28克         1兩=40克
gy~tZ8z+B3b  
_\#GRA 資料來源：衛生署中央健康教育組'Er;Hhe i6])sq
?'~ H#SWE8q
[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

查看完整版本: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]