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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。-pI3om X'M*Eu(e/fA
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）
K{#Z!M+ABD:z `
男女*"vB"AdY[

7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110
+r-C6V0V"|h4j
19-50歲 2550 1940H][8w:v^

51-59歲 2550 1900M xJBcohS'k
WNJ"C7MX
60-64歲 2380 1900&qNwT#g3q

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810_-m\tZf

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡|?@B%a
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）O:Ryv/z*`4uL
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。;I|.J/?zy5W
/z!A;e)lP4c9X1q8N
常見有關熱量的謬誤：:^$W5iz(ezDd
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1. 植物油的熱量較低uL-K.R.^,])\
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。-ts$Y)|5S6V/}-nx:M ]2k
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2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u eBnG(Og7n }EB!}
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 i8QQr H$wdC
五穀類分量卡路里ZTS7[j._!b:lX

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88
2t7OX`;b\
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284LN^)[hPy/w$S0T8q

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
Umws6xb*m8k7gO
上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404
'vdOq5u/V5Q$np#Y
即食麵 1個（100克） 4554y0c?1n QMX

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180(E)[z1ja'b

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里,t_-BRl w

漢堡包 1個（102克） 260 .C3i"j DQ*Q

芝士漢堡包 1個（116克） 3101H"yq-a-r}1u U4wb

魚柳包 1個（142克） 440$tP J(\-EJ
8J$o _,Y$g9VVm~
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2905n4RFm#Pm8t

豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440.fD'OJ"q0Te4q
.kE5U e QUzfc4q
火腿三文治 1份（122克） 262w3nR U[?
@-A-|N"J
芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300
*A/P*HF3oFluU
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 1252@ h"^;yf:MsL
i@[F@U
豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235
.c+U0z8Q]k V ^b'i
克力架餅 1塊（8克） 35)i.meeAo G

甜茶餅 1塊（8克） 28X{hg7c_"O

梳打餅 1塊（15克） 71;EK O}e#h np

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398)G4Z2jm.y:U.`x!S

芝士蛋糕j$}:c7E%FT S
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278?$R/@~e;Q
1l9w@ r5Xl5yR
焗蘋果批B'e g#T(s aH!I
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
P @uaf:P _u}4K)P1u
魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103:sn0JJ bh,O|:f6|UI
4]Y+lz`H4aD6a
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270/T5ijjQ

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178
;G8UMc'sa Yw-W
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
)mC_3[ E
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178
bd&v.i.d&O3o
燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 2941i]-|2~ O5R~/x

炸雞小腿 1件（57克） 146
^ B V L?0m _0v c2pu
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287 GF+v$d!x|-k

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
}xp4vOD!P$|
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406c:p0?`8j4\ pdFbj
c\;sE`;UF9[
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111U^4J+u(CE

吞拿魚（油浸） 85克 163
*T OP`CJJ
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
7c}*d`.l
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57 T_s&a Q YZJc

白灼蝦 100克 991g8B&ze:W!yI+Dt

烚蛋 1隻（50克） 74}1U ?Mx,x g[
-k]e!s`5J-wXL
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290zuM)P8z

蔬菜分量卡路里^$V3O[V6@3qG0XEK1x
3Y.}j!]lYZ
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20OX;GW2MS$K j Tp
.~&H ~;{'zj TrL
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44@HtkgI

生菜 1中號碗（56克） 103C;@y%N@/LhW

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
BGv6}z#^?
粟米（烚） 1條（77克） 831y8Um/]Z1`i

青豆（水煮） 1碗（196克） 231C3XyT9g}D
q-K+NvVae6z7o
蕃薯（烚） 1個（151克） 1604kk"X.T^P0F0sn
J zUY)?8]j0f
乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198fJ4L,W X:Xu*{-k
p\f l9IbT
熟紅豆 1碗（256克） 208
l V9?HXM
熟黃豆 1碗（172克） 298%d~] C5H'WX

熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 316
{(m/o1P)M']Rq
W/O(pX6Z`
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80QdZ&F.R$p

橙 1個（小型）（131克） 60
c_VEDk8L5?
香蕉 1隻（175克） 105
y/d k7aV[0a0qe
提子 10粒（50克） 359T$I2o!^;u9p p;~L

西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135
K2x }.P4ZMd
牛油果 1個（454克） 340`QFoU8r e7n

點心分量卡路里
K/Bp7`5_
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42qI-{1]8V2tM]

雞扎 1件（50克） 45 `bYc;p/c\

粉果 1件（20克） 44
AT Ad2t$\#V
潮州粉果 1件（57克） 113
o/rJF'g6C
魚翅餃 1件（15克） 392Dz:}3fX:O
z7J8v-j;|q
山竹牛肉 1件（42克） 94
J#}l9S;_'v"s
排骨 1件（20克） 37
Np Gt l*fY*aKo g
叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 808f$QU;O0c3kS

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
Fw+N*bg(z*F"h
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80{U$t2{2I?3J!E!s.}
7d;c;CBd'?8B
齋腸粉 1條（57克） 66|#C8c\Hq1C~$M

牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
'jS6_!u*mPT.S8J
春卷 1條（40克） 136z!A&[Yz]f*RZC

芋角 1件（26克） 113i*m/vk$ns AqE5N

零食分量卡路里Kl8t$vk@Zp8Fu
9O`H&l$n)|]
芝士圈 1小包（25克） 125
dlP){vjeW6V
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98
s1y5H!i}+O0o \1~c
朱古力 1小包（50克） 265)jhb0hg@;y7x [
&e{0x$?,U
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57
sF;mF2h1[ V{ @dv
炸薯條（細） 1包（68克） 220
`vJ C:G0`
炸薯條（中） 1包（97克） 3209pcX1DbS F5b

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里
U7c:|3D4Gj[1Z
人造牛油 1湯匙（14克） 100:_Th"W3p2^'h
9l7RWa2o)M
芥花籽油 1湯匙（14克） 125R N5J$L)bn&a6S

粟米油 1湯匙（14克） 125
oD.xO2^~+h
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35T"a)h_$s_

飲品分量卡路里
0Z Z;x7TT
可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2Wn4oOj XE _
JS4Qk$[r6R(AW
清茶 1杯（240毫升） 2,c`^%K;Hb
T BKa3k9S:b
咖啡 1杯（240毫升） 2eQG;R3H(p

全脂牛奶 1杯（240毫升） 1509^z"VN.TLr9Q

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123P$Y#N7XP}-x

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
ML,A4]3crio
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3609goYEr(IB8v4s,r

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
TWhSS
益力多 1瓶（100毫升） 70li1OK^@ ?r$T

維他奶 1盒（250毫升） 120b"@6PV;hn

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198gV'cPp6gn7vFT%i6L
+qI0|`/\h5r}e
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
`u9h_mUab iA
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114Uy DDbwi f
*x.k)GCjh?
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
V1O5nPE.G5T$W*\
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19U0[-@f3]2Vn
nvz/tB \)c9FOf
其他分量卡路里
? Ff:xEA$w!o
砂糖 1平茶匙（5克） 20$Y-z$HMNGK
ZM MY oE)|'e
蜜糖 2平茶匙（15克） 43P7GJYv}
Ou9H-K)s3_QB
果醬 2平茶匙（15克） 394|!~kG y'i
'a.C9Fql6o%j)n6_!h
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60
&k^D8cJ
1安士=28克 1兩=40克sl\4qO,Z

資料來源：衛生署中央健康教育組

[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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