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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）"eM3~;W!d2T*T)^+C

男女*1i8r@I{ f

7-10歲 1970 1740+M1L!s*QwDlQK
G8dD-^ A,^z%_
11-14歲 2220 18453m+EfqFI4l"[

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900k$F/wV3p-I$TV
+r:e0Y'r1G$Ba;TW
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900:X"N5n]K6uo4x
`s'?9P8R
>74歲 2100 1810
j Lb#g+af,y,C[B#H |
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。"_nl5NLjS1k
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。[*b"D%@:@0} ^5_7q*C

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。,_v?X?

常見有關熱量的謬誤：+p-[MA3N3lHqU+T `

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。!H)M0\9Gv?j3y
P@ c2N}1lh.U;`&sK
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。DdTkZ)w

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234
Yy9P"s n}V#~d
白粥 1中號碗（24克米） 88
7tg'a_{C
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
'T1FN/JM T-[9K3hj
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174KG$jcZL$A,W7d
3r5nv6zN_0cf{
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167 c)sR#fC.~-I
?|rQ-Zn1u#x
上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215{y YO2@8OX7A

伊麵 1個（細）（80克） 4049H.OjdAT;L:g
?k.s UH)?-E6G)q
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
4JB GX%uT#H(r4_#kJn
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92F&Y$PwL3C8T
G~#D$wR2mW \
包、餅、糕點類分量卡路里;Vl].w6e)V
&mVp4Bjm1t
漢堡包 1個（102克） 260 ZM$c LH1X n

芝士漢堡包 1個（116克） 310b"|4`Y[iOd$ON

魚柳包 1個（142克） 440
:Vl?gg2s;G
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290,}"M6qy"TJ,A4j,VM A

豬柳漢堡包 1個（117克） 370
'F"rFLbGp
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440^*F'pX/N5_,h

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353&u&Iv.w"{;Y#FG%Hq
aAHt lt@u3b
熱狗包 1個（120克） 300){3u;At*y

牛角包 1個（41克） 1800XueG[q

方包（厚身） 1片（50克） 125XVjw6~`i,o
%Fru+[|d C
豬仔包 1個（60克） 169'x{Ox-gU#l0oHq.t
_OO0Y0Y:]!I"L,Y
雞尾包 1個（65克） 221"z8rlNG*o

菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35-ce7UJS.m.S$]

甜茶餅 1塊（8克） 28(iB2m.mH2a/bH

梳打餅 1塊（15克） 71v!|,f(g6}8X

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 4925]+A }Rfa

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398/ax0r&gKQ

芝士蛋糕&Iy-o1xI8T
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278zs2H:o+H!\
!_W"Cv"D[cH
焗蘋果批4P2V9HA.qK
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405\['Kg ?T-g!]

魚、蛋、肉類分量卡路里
\|Z$W{lf'Jc
雞肉香腸 1條（45克） 115 6Pw)FWg)Ig
9d^0\7c:]V2Ot-Z%z
火腿 2片（57克） 103i3L3B3OFN(iN
.G]5m/m)g rXV!L
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2703~5X)q,G,S3[R{b

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3341J n+Z6i@H8n"X
S*L$z:A5?k
煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248E1x4C9vI WR

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178q,` `N(j6I+X

燒雞肉 1碗（140克） 266 T6w4J9O@ L#^6}
@{&{4a`i1g
炸雞上髀 1件（104克） 294KdYD!]Q?

炸雞小腿 1件（57克） 146%`'^hU[w}]T
+yI(r-DT:Q |sr#I
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287^hG)Rt:u2ub

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
*q~9aX$h(]
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362T S:s'czFLG6JF

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406vw&zGnzU9]
W x_d-qJc-K.}
銀鱈魚（白灼） 100克 102uq\S\4f8|f4A,T

吞拿魚（水浸） 85克 111&`$o*}PZ1qE"[
?*o8DI|,TkTv
吞拿魚（油浸） 85克 163rnv)`B+yT
a+Gw7l`:F-G
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
,\v5]A3x:p7B1H_&L
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74

煎蛋 1隻（50克） 118Km?pHQ:M/C
5x7xD&r bcB*M |
火腿芝士奄列 1份（118克） 290:C2peP(x/bV
3v x*xbB&FX(H~4e
蔬菜分量卡路里$f`yW0[3kT?1j
*kkA8U6mkfl
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 201U)^#xD'Si _

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
kp@!g;tj yv$c
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44i'_w0O'U:p n

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
$AR0N,| PJB
粟米（烚） 1條（77克） 83p"cMI1r S7uE/x'KY2^

青豆（水煮） 1碗（196克） 231/j3y_T'khDC)F(u

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198OHR&}p$d
LF E;IzBcsw%S
熟紅豆 1碗（256克） 208mBl'q:x"J&X z
"bM7OhY,[
熟黃豆 1碗（172克） 298@%_?8}k#h

熟豆腐 1磚（112克） 85
K EVI1Z M
熟豆腐泡 6個（100克） 316

水果分量卡路里B7o yj6U+JV1l)U

蘋果 1個（小型）（138克） 80Fy9~"@ d1Qb

橙 1個（小型）（131克） 60D Za YT6m^6\
zA q"W:?6~l_t
香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152
F-I`O(Y|J-N8{^
芒果 1個（300克） 135&G!HJ;s aI'w6\2r
7VE5Zcq4lMka
牛油果 1個（454克） 340q7G%Y n)bNj
{&@g&e{'oi:t
點心分量卡路里2nZ"g&Fzu

蝦餃 1件（16克） 37
#L;tj9K/w*X+Y2D
燒賣 1件（16克） 422NzYr&RO_(~!}kf

雞扎 1件（50克） 45.seo)I]j

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113
/~%v0y'B9Ax$[
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94$YG H(L)O)U!?

排骨 1件（20克） 37

叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 80
K(BNtr0Gp
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
Z[,@%GNuJ0L0{`\
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80!TX.[`&bU5x-o

齋腸粉 1條（57克） 66 OU8AV?At@ F

牛肉腸粉 1條（78克） 79i_Mk@w:Me
k!`"y8T xa%{7Y(B:v
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113
He~9bg(@#S#w0u
零食分量卡路里M4r Re1KZ(b

芝士圈 1小包（25克） 125[/vd2yep,c
hy{L.n2[+W
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
8Al3A2P3Uc(QP
焗栗子 3粒（28克） 68/xst4S P)[!U]

果汁糖 5粒（28克） 98
V,s'EY7D"j/Wo
朱古力 1小包（50克） 265
W!d+rA*M
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
Pe2gijym
果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400$E,j:AMf2g

炸薯片（中） 1包（100克） 533

R7GZ0T*qwY
脂肪分量卡路里6D [5oNjx
4}.]4?QdJh&ts
人造牛油 1湯匙（14克） 100ON4}U4p'kz

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
S&dOm:ETF
粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125
$W2QV@,^ O ~+I
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
Yl+e;a0Y9vc+? E
飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 20s!L/k7_1?1D%{J

清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2Tu:},z,Nw
-r%{g3{}&^
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
^Hc,~;E@+M
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121&{Gz9uE(}M
CMY+VR!T Xi g7Z
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 912P;f`4LQ}+Q
$a1r(`YW,vs
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205:tnXEz)uL
DileM9c.IU
煉奶 6茶匙（38克） 123Q!s.y(LB)d/}V(L(A7q!B1e f
"^4iX$@hA1S"h
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
h#K U!a-}D
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360*k%a2S!U0RR!_5I&`G

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314E(oOO5~@5P^]
X]/{#D!tIs
益力多 1瓶（100毫升） 70,ror%XV;g
rZIK'U MH
維他奶 1盒（250毫升） 120
+k$n|t&EuHB
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114#~8` @U_

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59nrL%N+S"@ S

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
C'P%Sg s6U
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19l&SbuG(~7J
v0M ~#}Ut
其他分量卡路里
F{4z'yw E
砂糖 1平茶匙（5克） 20,|u7yC8H R

蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39 z4t;Z}\H
-zOkrTO&R,PF:J
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60PXOb.vq&B7MEg&p
C_)ZH)FE
1安士=28克 1兩=40克KxvIms

資料來源：衛生署中央健康教育組4C Xi&e-kE(X

[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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