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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。qYR AX q8q~/^$@r
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。|U2_W4Mv
每人每天平均所需的能量（千卡）9Yr;I%i}8NW o
e*S ?8n]bL }q.u
男女*
@`[n+UM
7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845#Z6e^h4ou

15-18歲 2755 2110
C{;W ^9r^_
19-50歲 2550 19404T.G4C#\]-||4L:X
]Wh\%oU
51-59歲 2550 1900
^2NKD@
60-64歲 2380 1900%y'Vu0kC

65-74歲 2330 1900o,f)K:U {+N jf
,k)Ykubg;[;[h
>74歲 2100 18101dQRD1X|

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。v&C9p{y
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
2oF`HhlKK/|
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。

常見有關熱量的謬誤：
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1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u.` W8m(rXI h.N
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。%P)G0Lu^2j)l

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里I@h,|&~

白飯 1中號碗（用米64克） 2342LhB1S8~

白粥 1中號碗（24克米） 88^!}o v,\

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1733P*fg'e-q}VLJbZ
u rl\]K`
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284}FOZK5LC
nr{*b2B\ m"Gd
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
m4\"g6m,xIv r%d3P
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215 PBfVg y

伊麵 1個（細）（80克） 404%MUT5{c
m:?swq
即食麵 1個（100克） 455/rRIn B z5^:a7s
&x4bQ3Lt"X.m L@
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180Z)hgC&o~8k|8uB3^

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92!C;^9pS T/SgY(upP3]
/e0Z{D%A.Y5\.?S
包、餅、糕點類分量卡路里1_-gj~?M
U^L^S1zi
漢堡包 1個（102克） 260 1Km)CgH_Jf/y
Mdyi'e.Dj _!^
芝士漢堡包 1個（116克） 310q*i.mpG-d6A?w~
T#G&?u'M
魚柳包 1個（142克） 440J+n5UEI mj?(M

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2901ks2clb

豬柳漢堡包 1個（117克） 3702i_5yb\

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262
7[9mx ^f/]d
芝士火腿三文治 1份（146克） 353NQ~/Rmh7A+O0z

熱狗包 1個（120克） 3003n%o,v(X1X*U*MX
\U^jlw
牛角包 1個（41克） 180g,Q,@0yu W
(Wq'Z+u(wr
方包（厚身） 1片（50克） 1255QzQx o7a6f{9v
o1n3DP9Rn!Tb
豬仔包 1個（60克） 169
[email protected] Uez5t+C'kc9`
雞尾包 1個（65克） 221~K.J*Qf*L+n

菠蘿包 1個（70克） 2351jO$y+u5zU
-Mb_n*[9One
克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28'})bq*NFyid*P

梳打餅 1塊（15克） 71"Mdu:_"N9p`

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492,K~"JRe\`
n/X4G]o3aA/o
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
zkV8TgS
芝士蛋糕 d]E\;i
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278&~cP4\.?6k }
7`~3quSNS
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
j:h)d|)[#k1S
魚、蛋、肉類分量卡路里'Z,GVaD{ \9e`
u5ob3{u(~$U
雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103$DrWFt2`.L
L%Lh ]$v
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
`0m"xO$?&A`8U
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334oB-O#X`D"q5H

煎豬扒（全瘦） 67克 178Ua8xX9@3E
%DqZ? D#R'Zu,w
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
j)Ipb9^(@4}
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178)Gi_3U"m/v
r+@vE~LYB7xn,s
燒雞肉 1碗（140克） 266
+|Sm3Kj%q
炸雞上髀 1件（104克） 2942dUt G9pEY ~4S

炸雞小腿 1件（57克） 146
.E1d/X7e1~
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
OCRYl/h/Sl
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362js:dW7A bk
(Q%~ ayEG;Mf$u
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406o}~X d9m2Ux\e

銀鱈魚（白灼） 100克 102
Czg c6g Me*c
吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163[ {QY m'I4Ld

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
Kt4EA;_
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
6b.\0On1b
白灼蝦 100克 99X6hY:{E0G$H

烚蛋 1隻（50克） 74+Y$o#XN?yP3o"Y

煎蛋 1隻（50克） 118
f A%s2X1b0Cg
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
O*[ \8R ~m
蔬菜分量卡路里!lGyR5qZ

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
Uxe.M cI|-Z)y
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10 f#w+{"^+go;Y }0lL
8t_fM$I'UpF{
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83[#q_+g:SM3r4j D3a%gR
?b*B8g"oj7Xb'e
青豆（水煮） 1碗（196克） 231 ?TK&u{ U!v+B
z%k8R2V~ ~)}
蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198
fU*p MtgI
熟紅豆 1碗（256克） 208!f;E;e&o5F$?&T
m w fhC#l9Hb(a
熟黃豆 1碗（172克） 298V``TU9I x
'^Tc,Nw
熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 3164vQ ddQ5wLAU
)q,n6oF1_a

水果分量卡路里(II[ `v)U:~j
'Bek@;`?
蘋果 1個（小型）（138克） 80
}uoi?7[ K~4~
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105RI Kl7j$H+L+[%lR

提子 10粒（50克） 35 `bH)a~CfzQ
)H0l1sgF8T!m.E9m
西瓜 1塊（926克） 152
ZdLV3p`oxd
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340$DG#F$J(vY}"Q

點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37s\ vBbz Nh

燒賣 1件（16克） 42
\'GrK9r:aW
雞扎 1件（50克） 45,{xO Q%~!t

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113
.rlpEa b5i0W2vq~T%w
魚翅餃 1件（15克） 39GW4D}R0F:ut

山竹牛肉 1件（42克） 94
9Z0At&c\
排骨 1件（20克） 37,R'E#zL%s1O:g

叉燒包 1個（細）（38克） 94
\6\$S]8X(|5B|G
豆沙包 1個（細）（33克） 80!WDO~l1jBJg
W2q~*W(N&~E
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
O;[9s-w:z4z
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
Y1f Tlc'D3o
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79
dn4iPRK
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136n s|b+}e/V*v
0x h2Gap#D/^
芋角 1件（26克） 113
*sIs ?^2T;Y6g
零食分量卡路里QwhI)fLWw
M;R};QSw#xN
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170f"~&J-\}[lb1B

焗栗子 3粒（28克） 68
U?Q:fI y/B1H
果汁糖 5粒（28克） 98
2LA |]`K2e6r,S4b
朱古力 1小包（50克） 265_@$CmF-|*@`

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269"l(h(FXeduP
q.vp@;k-_/}qi|*Tk-Q
果汁雪條 1條（92克） 57,l0t~ g*A$q!wT0S:@
Qi4vG;m L1Ks
炸薯條（細） 1包（68克） 220
fa%x-MY+b7WXp
炸薯條（中） 1包（97克） 320^ _hBS`)n"E |Q

炸薯條（大） 1包（122克） 400,Pp8p-d(s+G/c
mh"ss6r ?
炸薯片（中） 1包（100克） 533
Z _N3o5gi#Hg

脂肪分量卡路里
*pJ0[/LY2i6E
人造牛油 1湯匙（14克） 1000J3[K G'T8?R

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125
"C3~F4Wt1H
花生油 1湯匙（14克） 125-LkTyw`

沙律醬 1湯匙（15克） 603Ly[Pd`bJ4F+k5u
A| Yj.`Y'W(C8D
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 356x5v vu)K:j"Q
c k&p]+p2fY
飲品分量卡路里MB6Ne%mu

可樂汽水 1罐（355毫升） 150
dnF_;Jp/H(Y.L:U
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
1o/fsmR6m JE
清茶 1杯（240毫升） 2x/b&I!m8L
3hvB.u'JS
咖啡 1杯（240毫升） 2 S1J?3?|n'TUW"]

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150}(A!O Lt `#wS

低脂牛奶 1杯（240毫升） 1210V k*{3f Fz
iR+[ A'T
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91eJ/};_/^!T @+{
g,J9t4cY qf xU
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205Q'pX~%F q

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314LM^9A9S$dO5b
"y'ql6H}ah
益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120
i4ra:]3f2g
葡萄適 1小瓶（275毫升） 1989`iQXvL |_1r!H

利賓納 1/3杯（70毫升） 160CznQ!Q0{E3o3]&P

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 266w$`(?!?q3J8n

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19 Bz}@IWJ0H;Il
K/tH}l
其他分量卡路里
1?y6p%T"RZ3Oj
砂糖 1平茶匙（5克） 20
Xuhe` x s
蜜糖 2平茶匙（15克） 43O#{!jmU(sa\*|\5a
"YdvD(oFTe
果醬 2平茶匙（15克） 39
/{/?q2P{]0xT6v%y8`
花生醬 2平茶匙（15克） 93r"V3zn4n5DtPJ:`
fLu!S~2~)D,?:d{
糖膠 1湯匙（20克） 601{#RQ1D+F3y~1e)Y
!X8uJ)Z8asO8^
1安士=28克 1兩=40克Cj*]+CP Bwk{D h

資料來源：衛生署中央健康教育組

[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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