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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）
!UG}ex P1D+l`.B
男女*

7-10歲 1970 1740s)tl1R!v7@;V)J3aj
NNr1DwF,A8f'qk
11-14歲 2220 18453Fvk"X g,U$Z\ i

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940H@x3|#W7iQ!{7eQ
&b+b\8co
51-59歲 2550 19005I+]FG{5BL"~
/Mq~[~0s1o.M
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900
D R/ED_9rv
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。f#NrIS-s0st A*[v)p
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。UX s7J:YzeN}-nk
{ K)R1F}6[c }c|
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。

常見有關熱量的謬誤：Xb5@3D0Oxt!D|t_

1. 植物油的熱量較低u/a-cHNIw,y9RWUt
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。 Sa+Js$G-M-D

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u v Q(yRPR8?2C
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里oV'M'G2?(G
)yB+Hqf
白飯 1中號碗（用米64克） 234*v[$\ j yW)b \g+N

白粥 1中號碗（24克米） 88'i0C+RC"jP)Tl)]
/~{$Y+l"UV]
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284)ca)D3Im
Fq~ S1d&L.B"D(UW
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167l}6A*X_5W9^
.~EcXA Z[5f/Z,I
上海麵 1個（58克） 207qHURL%c
6Z3y?A,U#Vx
蛋麵 1個（55克） 215n+G0psqDr*\
eZ8k!@'CZ*H-MB
伊麵 1個（細）（80克） 4048X%a9|m4]6d

即食麵 1個（100克） 455] `H$T2T(f.O

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
}Xe}/T4?M W
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里p1~"x'?#O
)c:jay*cR*h|1q
漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310r2jS]Py+Xz
u1Fpbw;y}
魚柳包 1個（142克） 440
2\z5iC` D
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
V.uL#v3hZ;IX
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440W2a/x!h c/yH1Gv
N7kH!d:\
火腿三文治 1份（122克） 262Hw({%AF,]&cL,dx
Q)~N q?8f
芝士火腿三文治 1份（146克） 353$a:Y%o4{`l+D P
7cY5w3ib5h+~
熱狗包 1個（120克） 300
7][$Tg^f
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125(zi?5k*|(Q

豬仔包 1個（60克） 169
NX~sqJ+Jwy
雞尾包 1個（65克） 221
`(H+rUPGK{G
菠蘿包 1個（70克） 235$FF2EX!b'q

克力架餅 1塊（8克） 35
ZSJ1z3|-E(mG
甜茶餅 1塊（8克） 28kBg(D*q*A5[

梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
c|w5vih+n
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕1\5[&y9E|$_]K\
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
S3QQI$Oc.iD
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405c8c|nODWd
v6qo!D%D4?1n]
魚、蛋、肉類分量卡路里
p.nh%klC:z0r qNy
雞肉香腸 1條（45克） 115 ~W-QW#wP+AS4j
%or;Hnn c8~ aS~ O
火腿 2片（57克） 103T&GT|a0]o @])Y
^^.I(g3R7I
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2702G,C0r!L4_5Iwu

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178
$]Z_['r BX4Qu
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248 UD'U)q5E$v$j
S!^0[%E$kL2z#iGd
燒肉（全瘦） 75克 170
6Zv ?;w mF%S;x8K
炸雞翼 1隻（55克） 1789nC.?l)?r
,Bq)wLLzKo
燒雞肉 1碗（140克） 266iJN+wRW:S

炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146&O/_|A^

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287;?2]1Y2]fy+f
#X8d!YN+B1M
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445p[*\h!Fr/KCf
i/{,QL!D.Z@/D1plI
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406^)A P.L9X1mYV

銀鱈魚（白灼） 100克 102.O[4{U[8dP&u
+`"Q8@@Kf\apTe
吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57;^2Y:@w$Z'^W_U3iW

白灼蝦 100克 99yn FF^{
}!}^4Fl(op7XH
烚蛋 1隻（50克） 74
b]"[5fN.[
煎蛋 1隻（50克） 118
c+U#H&Lr{G;x
火腿芝士奄列 1份（118克） 290X"n#JM"t/[9orfb

蔬菜分量卡路里iBOB8XAqbT

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 207Z"^X*kK u0Ld7~j @
}rHgPl])Kx
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
-lC"iT3^ ~"q%_
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44GGrcb a^5P

生菜 1中號碗（56克） 10h$f-_!]Fe w2i

甘筍（水煮） 1條（72克） 31 U1QM+C+JJPGE7[
9auxiPb.v:w
粟米（烚） 1條（77克） 838W ~f&P8mis9K

青豆（水煮） 1碗（196克） 231H%j G$yJM#a

蕃薯（烚） 1個（151克） 160
)qR4T4h,q?hq
乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198

熟紅豆 1碗（256克） 208
([B9` yy-F1S
熟黃豆 1碗（172克） 298
}E%e!L:Nl
熟豆腐 1磚（112克） 85
A,lF{K
熟豆腐泡 6個（100克） 316]6w&a ZXI s:di

My| y C6z
水果分量卡路里'l%b)X]9Ag
%a{6{c Z
蘋果 1個（小型）（138克） 80/z[#?N/`9_

橙 1個（小型）（131克） 60yJ [_6d/d2u

香蕉 1隻（175克） 105
oT8FI;p!gUiQ-jF$e
提子 10粒（50克） 35 Z2t0__ @Knp'Z)y

西瓜 1塊（926克） 152
$].MYC,n9NsE
芒果 1個（300克） 135@1C2[TVf
\Eg ^^;W
牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里fq3u~ Udwx#x

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42z6al1DFj1O
\.X,Ta^xN IXi
雞扎 1件（50克） 45
Sf8Hw@-JJ
粉果 1件（20克） 44QV_0JQ
kf.f$`4qj,L/[3v8`1P
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94-HO1k%A0H2l;c"YZ$Xo/`/v

排骨 1件（20克） 37

叉燒包 1個（細）（38克） 947b'`Kkt3A2~X
pv7v;HK9ms/L
豆沙包 1個（細）（33克） 80
.Y|}w]?e1h'|
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
.W~5sXw1|
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66SMn!zNu

牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136[~z P&X7r
z)Kprs/nR
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125_"J{:|GV[d

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
Vk-q#jlX
焗栗子 3粒（28克） 683n,wN-E@2I){8~
{j]#R`hj;{
果汁糖 5粒（28克） 98
3n$|G4tR8v
朱古力 1小包（50克） 265
8n[$t_mEs
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
|3nDez1V
果汁雪條 1條（92克） 57
hir~-@.[ iQW
炸薯條（細） 1包（68克） 220)H0w$SAY[

炸薯條（中） 1包（97克） 320}'?*l@[|8T!q6{
h ^1V}3R0A!o7\9dN&f
炸薯條（大） 1包（122克） 400(X$[N7].i1q&eH{
:OS,L r,b)o
炸薯片（中） 1包（100克） 533

M;l Vsi ]G.ue#u
脂肪分量卡路里
} s {,D8|3n
人造牛油 1湯匙（14克） 100
!I6i'pQ&l:S
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
9S#x5L#Z)k r7T|
粟米油 1湯匙（14克） 125EaB_7Ei

花生油 1湯匙（14克） 125 ?3i*NV1F
H&a/\ TF o'd
沙律醬 1湯匙（15克） 60_6x*tX`_

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35HEw)J8x2[S

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150s?Eti^#t O

代糖汽水 1罐（355毫升） 2tv)ELD*G,[ Z
*sop#Hw/`O
清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2c.H}/g _zx'mOyyx
,I&X:R ? MfU
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
kI(`8V9g-y*Y'G
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121*z/]jg lE(Wi/d
,O%aSW/` U
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91#A,j L c3?!k*l~zT
)t1J4aM2|-K6P5{
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205ERMV2CfXs
:]P;m(`9zi,\f
煉奶 6茶匙（38克） 123.zKe4\f"YK/jI

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42uO{ {.S`$c:w6{

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
G[p uz y[V9O
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 3144\-Bc ]R4V
(B['@sA(W/A&iS6t
益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 1209f5H%L sxo_"e1C
6vg{+p_)^5x!n5^
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198o:{`Z-t9U5o
v{7tWG9NxG!xZU
利賓納 1/3杯（70毫升） 160'| H |]*jj Q%m:a3F

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114o2V XW(]%Z0p r
IiQ8TX$q
好立克 2滿茶匙（15毫升） 596s8_gY+E2s y2P(_
@%XD3I5W8q
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 266ZD{Nt6^f\R

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
hj,Lqi n4b&G]#I
其他分量卡路里"v@{,FjicP-z

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 438M'KI;W*?*w&e
iUc&fQ(q;X
果醬 2平茶匙（15克） 39(M0r+io#oLA7Qk
yS\|0d)zl6s#N
花生醬 2平茶匙（15克） 93
{ i%}h K^m9fj
糖膠 1湯匙（20克） 60
?7?F6z7n
1安士=28克 1兩=40克X'R;}z#W5e ['C_!Nz
0m L'`2G`zJO
資料來源：衛生署中央健康教育組q9F6e0wov~8J

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