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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
!LFKYU;T4v'_6o y z 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。qA1Je?gm[
每人每天平均所需的能量（千卡）
}&wLx el(brt4Z  
p`v:[G^nS.}$m9K g                  男        女*
iY0u9['\dH2oVh lS b4pZ~$f)JF
7-10歲        1970        1740-s_7_+^q?4r mK!v]

i8~q
j4vy h5~~ 11-14歲        2220        1845GV!U-??p
\6}1YaX LG
15-18歲        2755        2110
?1y-W7_\ 9g]Mj8PO8Eb'C
19-50歲        2550        1940
s6}6BM
K%j[
P+n J5`8\*]m\w
51-59歲        2550        1900.Se,M \h$XQQ

p)b"RD"Fio
60-64歲        2380        1900a(t1F$\+z e:b2\Gu
L~$z8@%P+bT6Gc
65-74歲        2330        1900
&A:I6z.@ZYZE o&Pw1gVo*z9A
>74歲        2100        1810a)veI/_3U6c \L&K

,f@ ]e L j * 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡M'e[Qf'A9[8M3B Q+W
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）so im0fSa!Lk
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。t.eFORF'O*F5m
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
m2lf j!w}$c
N?n~&_'El ?l 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
3rB5C+W?*Isp X,zE#s]CW)X
常見有關熱量的謬誤：!\&L%l!G'MD+Z
u.Jp%`[*Pa
1.        植物油的熱量較低u
d1PZ%k8H(EM!x         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。*ny fD.fC*a_n
!OP%r4T7jT(G;k
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u B5iD0VH*U&b
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
g"~Z ^H$To7J PY8| D'e'wj
常見食物熱量含量表 

P$|(~h0nShw.v#] 五穀類        分量        卡路里
0R ?,Y&Z0{L;b am \
@I7[U;C w`
白飯        1中號碗（用米64克）        234
-D5Z5s;f ?A"Q'c h` vF&T7q
白粥        1中號碗（24克米）        88 {^q!l8Mv/Phu
_0o-qg[oW
米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
6[)th!TU?T'a[
7K u$zK3N 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
1]6Ff-^~-[*Z*_ 3@%C!`u%}.`
意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174P0T&}j]
~o8CA7jI*o*O
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
k rCC&W-e"o
/di"fB m/R%dk0^ K"Sd 上海麵        1個（58克）        207
6fVN~rU ,z/PDg7{Q/@d
蛋麵        1個（55克）        2150a(QOL?k DH4]
%X7F#yyw S
伊麵        1個（細）（80克）        404
&\ `.c8C_'GqdN1@}
?8v9G\&fh 即食麵        1個（100克）        455WB e9|+Z)jn0h

"}6D(VSr 麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
mp+@:^7w v/h v4d&C
bs~h
早餐粟米片        1中號碗（25克）        922G:h[ [&g
o/R6E3tp*`%_n
包、餅、糕點類        分量        卡路里
P3UWx^fq n8Uc
:b[_A9}x8ZQc 漢堡包        1個（102克）        260       
T|eO4P
m6E&ilw2G&?q 芝士漢堡包        1個（116克）        310
3j(L8k8W/U
WL1g7z `[8FJ4Gn\5A
魚柳包        1個（142克）        440kS{Y?5]]%R

VE:]&Fq'T 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290
7E3hD5@}h1?
*^$v!wB+|BL;B'm$u 豬柳漢堡包        1個（117克）        370
P1j!f-y%D&j }6nj "{#J/~E hF}KtFl
豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
L6Z:{)}jd w5{
c"}-s%`)k5t1?,d$T#l 火腿三文治        1份（122克）        262Em8I9bs1[3P5e/t4b%U

TZW,b%Q2fX"t 芝士火腿三文治        1份（146克）        353
8o$x*o7RI$ojb3X ud } u9Qj\R
熱狗包        1個（120克）        300p2F/oe Z.X

$O!XDc[6b 牛角包        1個（41克）        180oz IVz
,d7H0e1x4QU,K
U(hN*iZ
方包（厚身）        1片（50克）        125
3S`2O#dGa7j
)i5L/p(C\? k 豬仔包        1個（60克）        1694q'ufK0e y b

4a0f kc
}fsI 雞尾包        1個（65克）        221
adX$mf+i6U5R^9E VgK;Z$k@r4mK5b
菠蘿包        1個（70克）        235w?"Ll3U

|B4~0P!a.oa~.Q 克力架餅        1塊（8克）        35i"L:K[lQY+jp(Z

]o)o:?hr
甜茶餅        1塊（8克）        28!v4T!^ vJ Z_O
C!lt!f"Vx c#{ ]a)K@
梳打餅        1塊（15克）        71-Q~e6d%cE
O

9@)wD k MYCw 馬利餅        3塊（15克）        35
0QHh-`/jiG X-p~VG/_jc-|
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
[p6J5rKC:v-p.} Xt&fCW2~8K~ b&C8Gs
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
9qf*q7?hO&Ka&_'vo L&yr+G;@S.F
芝士蛋糕
X-e*K#rvx7F （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
M ew.^R(m
o'wQ ]LCqza4^gC 焗蘋果批
] s#B4LBgL/ry
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        4057E,@ B#d$T&S8^Z

ntLh)Z^0~D.Q4n 魚、蛋、肉類        分量        卡路里
6Mu!v.e U,m
S2_f&riP$@\ 雞肉香腸        1條（45克）        115        ^N!]NX8u/M:@
}*xx x[e
火腿        2片（57克）        103
)?Fm4HGp rq F)GE az
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
.i[zB3V] Q |bKiB
煎豬扒（半肥瘦）        89克        3346Kc#U4G vQ(@EH

0[GpNn*i 煎豬扒（全瘦）        67克        178
.Xl5S2D)co-LJ jB+W`7Ra}l
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
:R2i&w W] q !?#r3l(AgwJ@
燒肉（全瘦）        75克        170
-[p8m%n%|sF*` 2_r^:Qkp tjC
炸雞翼        1隻（55克）        1785j$@ FF.T'E
eaqD^e(p#k8m
燒雞肉        1碗（140克）        266
)sH8?-R.HDh4FEa5O "fY2~F8e D aG'N
炸雞上髀        1件（104克）        294
5FGo9\?.oE }
j)gGoW0n FF ~ 炸雞小腿        1件（57克）        1467i},?R}v&m
~
5["G*| aU]B
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
y
{o+Q6nj2ski
x3@a-](o9zpn 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        4455l)L7y-g0}3r

y"c.^m/a{ 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362]
om$q` Z4{a/I5o
O(W#R*C"Xk^.I
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
6K#vr,J+Bb'h]
#k-I,|LD5C;eN"] 銀鱈魚（白灼）        100克        1028H t CYyy3N

f"h^;a{ R 吞拿魚（水浸）        85克        111
I/TJo0G]&kQA
0Nq#W`2_:R6b 吞拿魚（油浸）        85克        163#RFcn7~T^
:U:Gdt/Dz"f
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
gi7FGDM!xN | /['Hd{
hln aM
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
(QF};cp0K m:d%O W.|y)D #h5W&@W!F
白灼蝦        100克        99k8ynWc7UX

:XD p gG_ 烚蛋        1隻（50克）        74hgF1rO0m'nV

at]if*aWc 煎蛋        1隻（50克）        118
p,S.}\AOm S
b |w&QUz-Z#N(i(D@ 火腿芝士奄列        1份（118克）        290 y:M c+p|%B6vr
{;~k x_d
蔬菜        分量        卡路里aZHS
Af.pCt

P4ril|bu 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        202KHfd8i*j/F

9F6iz$[p5G V 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
w&L!J*cR7r$?
r!{G3L a"y_S n
z(d
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44 Ue-N a SH
] vph+C.`T+|8v
生菜        1中號碗（56克）        10
sp%B]}7\ qf+o FW5c.qdg5b/@
甘筍（水煮）        1條（72克）        31"w+b]+T T|2T
1ij UX1`(oiR
粟米（烚）        1條（77克）        83}%bB;GFX'ZZNh

)h,iH La_'D.z 青豆（水煮）        1碗（196克）        231;} Iq
X?a9r-].V
u%n QtrD
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
|JbZZ5y z $`3SY%L%u
乾豆/豆製品        分量        卡路里z
] N&R)eH#O
0f:pjT1aGm"D6}'f
熟眉豆        1碗（171克）        198
Yo
`,B#@
0`c[B O vJB 熟紅豆        1碗（256克）        208xj3w.`8kp+A?Q
U|
d ND%[:qX.GZv
熟黃豆        1碗（172克）        298fFVji |6B[
L;^|X[1Ij
熟豆腐        1磚（112克）        85Xa9rui2t*u/k
(F^
lm)X:A
熟豆腐泡        6個（100克）        316
N&LpW}$Xew
?^%ti'lp cspJV)dCs
水果        分量        卡路里
G8O~9E%[/ko3W"S
9~&Y E*jR a 蘋果        1個（小型）（138克）        80K0F9c?'M:{H&Qe

*f5zQN#~;n+D 橙        1個（小型）（131克）        60
0C*WaNC
&|5az+r*Qa_ 香蕉        1隻（175克）        105 X$c:Aem Z*`

.P!`N @7rK*N 提子        10粒（50克）        35k6C)Svuy f0NM
_'e0A7@d4V)u)gW O3b
西瓜        1塊（926克）        152(m9Aypu*q6y
1A8\6E+f"N
bZ
芒果        1個（300克）        135
%w1F8Q@}'S4K
2R4_6QB:xi_'~%V 牛油果        1個（454克）        340)K,QO~Hdxr8C"X

fg+s&Z:Z6cLK,{h 點心        分量        卡路里4Z1v(J9aAr4}.X9J1g

!rnS-sO `0{ 蝦餃        1件（16克）        37$p/t/b^T+c6`
Z

qem({ Z^S 燒賣        1件（16克）        42
2tI/tmu
%p:X.u1k*j!c1m 雞扎        1件（50克）        45
0k1|WXl:_
IjdqC0X'V}F 粉果        1件（20克）        44
mt'fLy5evY
)c9mwq.L 潮州粉果        1件（57克）        113
%B![2it!U-l4v ? l*k*R,uR*u&eSe4i
魚翅餃        1件（15克）        39W:eh"iza

k8\5F2]Q-rz 山竹牛肉        1件（42克）        94
%lr'Ir6I P
Ee3t(~7{J 排骨        1件（20克）        37
4ptzS X8X"G He:Y
y7W9]LD*[ Eh\
叉燒包        1個（細）（38克）        94`4T0F5_F+{EZy(_

Br-c0G@YT 豆沙包        1個（細）（33克）        802EF^5?#kOdPp

;daK&p1a#u.J)b 蓮蓉包        1個（細）（33克）        97`0[xBU2BW-J&d8F
+KYl.G9Hf4g(@W
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80VN5S?c9o5O

h])c*K'};uS 齋腸粉        1條（57克）        66(Y!j [L.G
v/xF.U{q.m}3E!wnSF
牛肉腸粉        1條（78克）        79
~G4w,OZ.H Ec
[m`"M'Gm&unN 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
fjm.Smc
Toa5Q(gm9`:tE 春卷        1條（40克）        136
)[+REH:x}+v+A
.X-C4l3O
u-F? 芋角        1件（26克）        113.BsB%m n;k+j5~

f3L0K
V&cl?u 零食        分量        卡路里PC-v(_I#F,DP0JV?
"`
@| Y-N
芝士圈        1小包（25克）        125
;c5h%z;nco6bhT2UX W ze}+U}uV+M
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170.W?b*_4fvK0_:^@

8L[1s!D{9uO$[ 焗栗子        3粒（28克）        68j(YKW4m_9p
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果汁糖        5粒（28克）        98 G&Y X$N(W
5m$Xs F-X8OOf y:n3]
朱古力        1小包（50克）        265
gi\pC HO(t@f-@
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269G(~6f v+uT
)C ZZbO
t`#I
果汁雪條        1條（92克）        57-Td~%Y!wv
&e5\1vP/e#T I
炸薯條（細）        1包（68克）        220
i7~T&i~8_%e
;LlHG-} 炸薯條（中）        1包（97克）        320
Vmy'UG LX.o2uS q\`Z S
炸薯條（大）        1包（122克）        400
/H7A?}-B s`4H

~@Z$Ag]bRm 炸薯片（中）        1包（100克）        5336\N7w3h4i.~w"OG

't2YlU9fh6x[H
G Yj6ZM9ec 脂肪        分量        卡路里6f\s2eF8vW E
6^;t'`v7c8q.y9cZ
人造牛油        1湯匙（14克）        100
8T u
H}v:OZe#UID
,~4]$R.H!Tb-Sv 芥花籽油        1湯匙（14克）        125
_x N/A n/`9]
ou s0ETP3z 粟米油        1湯匙（14克）        125
O-yi e"a;L+ShN%z} KI2{rkM k
花生油        1湯匙（14克）        125
(e3a0i:Kl /`)\3p}:O*el.Q+W
沙律醬        1湯匙（15克）        60?@1QM`7|'E
,K%TA cLK#Wl
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        356cDm${^eB~\"Y

LLtt3Wd#H#vp 飲品        分量        卡路里u\a*d@O8oQ
*Jnv1y,V1_
可樂汽水        1罐（355毫升）        150
8n9t7gX?V%b/K5Z s 7e-x{%FW6y)ai
代糖汽水        1罐（355毫升）        2[G&@ g
~-zR#qh {

R+Q:sqo 清茶        1杯（240毫升）        2
bG{6Q1R&UL3G N,n0zD8d;Ky*R
咖啡        1杯（240毫升）        2DtHm{G.@@

2?\|}Ak*q0e 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
f?(RFg
(}G:k)W-yMeq*]] 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
3F L5Ik5J2G )a#lyp,At-k1TL f
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91Uxf @B

7nn0~1b#m 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205U@cXt}.B8r

P^'v}lF 煉奶        6茶匙（38克）        123
2Zl)@9T CC5J%\
z!LW c9O%[ 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
'L(iU[+PG.b
n(j8iCcb:X e 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
_[4K&K)c~
P2d&N:f#n| B/`7P"L 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
~`l#Sal"Ux
i0hQ6hcv3P 益力多        1瓶（100毫升）        70
X;G8K:Nab+{
9p }/zg!zm2f}J/d 維他奶        1盒（250毫升）        1201x6^J&K#N5D
`7j6}Am%Px*gbn~
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198

v|y
YY8H$r-X%{J j.^[!eT;Gi7[&l LH
利賓納        1/3杯（70毫升）        160t,Kp4TH

aY({8N6al O!B9b 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114&QjVMu*\MFh

}gv;|)l4qt 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59v@i6xY_%l](?
,t
NlcIOo#M;\V
阿華田        3滿茶匙（7毫升）        267luAs%_ w2A:l`
+r#`yfg
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
K?d5i-F2jf$p$F
E@2P1TA SG 其他        分量        卡路里q0^J%DKu

)PF |:|U 砂糖        1平茶匙（5克）        20A~&~DtKVY6}
p*]VHl.^J3l9Ae+{
蜜糖        2平茶匙（15克）        43
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A(N`
@h.`fL)be^ 果醬        2平茶匙（15克）        39+n&X)S(_h

t-pzL4W^p2UL7Z,X 花生醬        2平茶匙（15克）        93+[,xSPWv-u { Y
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糖膠        1湯匙（20克）        60.O6V]&|BsE

*RnKZ_#|  1安士=28克         1兩=40克
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|:v bL{ 資料來源：衛生署中央健康教育組;~;a `EH ^
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[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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