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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。 o.lT4J.|Ml1W%J
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。/T.|,g\,hy.JQu*\ ~
每人每天平均所需的能量（千卡）
@yT;y,S CR$W.TF  +Gi(N2s
a3kG
                 男        女*,?pr9B)oC$K8h
A
T5|;k4| _ Hq|/^5q
7-10歲        1970        17403}F9Y-y*X$k9`
/V;USLE.p6o
11-14歲        2220        1845
3[ ]&P$McM:} s|4z3NhC8_4{}
15-18歲        2755        2110
-Z+@1XpO -uh E1_+L!K-Zs
19-50歲        2550        1940
h |8V8IE-s/\h9[ BOT^'D$]
51-59歲        2550        1900
2uZRX1l8_E+L
jE(u@F 60-64歲        2380        1900[t i.w:e.z*[
U3puN'uU
65-74歲        2330        19009`GZmE+TR:R$T

Y,em$aPB LTbx >74歲        2100        1810
7Z&w2e&h8c:M3_X5a (S|3w
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* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡L[([B+}-W5a
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
/c+Km(T6bC1Z 從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。(Tc(Z _*`#` B2P
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
g#J.O0bQ i;~*N %z#V Jm$V)h
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。 z#Q/L%i$t(ujpk

B `R,a/_X7cF 常見有關熱量的謬誤：
4[w,h m J4h$R;Q
m~0ye"e%L6C 1.        植物油的熱量較低u
g%B7bS:h'L.j         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
3E2i+\0U*~:^ [/B%]{(?v K YW4BZ_a~uzC
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
,n7V3do$S ]5h1@         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
#sln5yXf
T0\5oX i4T 常見食物熱量含量表  U!t3r5z3hA
五穀類        分量        卡路里
i4S9| G.EwJ"a 1ab"FZ#p+Cb
白飯        1中號碗（用米64克）        234UTUF/OC
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O0["n
白粥        1中號碗（24克米）        88tw`2q5be'h
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米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173.[ yAb{+H)f(\_6M2z

v;|S?|4e 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
qiu-X I1cw7w+^6F@O t-r
]q&{KS 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
D6_J!dl!I+v [@a
7hTI}m5?`l7p 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
V3f3sT"oH|Vi2[

v+|3ie a,^ Fr;b!@2u 上海麵        1個（58克）        2071k6E)Kd[5i9xv7N

0Lf5obP8T 蛋麵        1個（55克）        215
d^7_:h%MAo&O )y9Q(C-}z8Q/Q
伊麵        1個（細）（80克）        404.ZUX_ Js1f6C

.QY%d.{J{$qn4]a 即食麵        1個（100克）        455)m!u0}3z+g2l5oO
4?K.L:y ]
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180$|!g#b[iV

E2~(^+r|
\ 早餐粟米片        1中號碗（25克）        92](g(eu[&j*O&U_.H
$Z Q(n&x7p(F9w!hu
包、餅、糕點類        分量        卡路里
oAe"D
Cs&y/` P
3K:{2RSN-X/W1g5Z 漢堡包        1個（102克）        260       
+@/V
_bU{~/r
r Z4SG4vhZN.xX 芝士漢堡包        1個（116克）        310
3jr7mL A0{ |i3i5{W/Y6c#s*K]`%_
魚柳包        1個（142克）        440
*@*D#Vw+g3PQN#w
V4c5T4~8|g 煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        2900a2kF0x M2\&Fr
!N3I7{b"s
]v:^ lZ
豬柳漢堡包        1個（117克）        370.zv1{~$lN _,E

,J[4y"]O9UV5p'Y 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440%t+HoN0CcAD

e,X+Jbpk;u 火腿三文治        1份（122克）        262a/UQ@/T0ysi;C
q6K)T9d(Q
芝士火腿三文治        1份（146克）        3530mpw
Ypt0u8o
8I.wv#jH
N%tJ
熱狗包        1個（120克）        3006@!HB2c.X

&r'VeBs 牛角包        1個（41克）        180%[%NW)@!YU_2[

k.g\p%w2A;~~ 方包（厚身）        1片（50克）        125
(BG/Y%Z y-z^;h WZ;? eukZ:t&D;~
豬仔包        1個（60克）        169 y:g'e&IA

t"_9W-ts3k/?
雞尾包        1個（65克）        221-r'T3We6d,s C
#ts7wwW%v@V$]J,L
菠蘿包        1個（70克）        235
"eW$p6lw:X
E vUMs{z 克力架餅        1塊（8克）        35
%kR#Rz!CPxrA 8]O#~k)\/|C
甜茶餅        1塊（8克）        28
C/N!sN)^7c3GK
4hB3ha6BJ k 梳打餅        1塊（15克）        71
R!X}}}*N.{~H{l %is O2a AJ
馬利餅        3塊（15克）        35LUp:BYh!X#N?l
]+d&k4V3|:vn
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492fI%x7I_B,O7F-Y {5r

0Ln ^)B*wd:Q6qy^ 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398!j)XxKz2w$R(e

'p5x^NB,r 芝士蛋糕
\\q|a'Z （直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
&J+Mw X MPMj
(S.d3S B{qXd0x 焗蘋果批0b(r$CvJ5C@,n*G
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405$s0p#YcrJL
PS"n0cwh.z%^D
魚、蛋、肉類        分量        卡路里:\VdTX#E9l7\-^

GU9JE ?fX'w6q-x 雞肉香腸        1條（45克）        115        u1lczZ

B(H$wRV#CD7S2I 火腿        2片（57克）        103
+f0f8RXc-Q&O
A+U1wY4X'} 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
?6Wv7U$z
2N \t@y{ u/\ u-? 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
5J3fo5kC"W?
XQ e0Oi B 煎豬扒（全瘦）        67克        178YO5T/oUd;FG
4]"Dy(}9i C~
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248J:W k/d5KcSV9Iy)`\

$U!i)Lu5C+s!S 燒肉（全瘦）        75克        170
8bO
gYvs1u5w N${9|$o0a
炸雞翼        1隻（55克）        178
/z1i&D+jU;a h2O#hL$TX
燒雞肉        1碗（140克）        2662cd&Ig fk4\z {Sf
0L4HG`K
炸雞上髀        1件（104克）        294
~1}w)~1I'Bv*{+o
*Ik\-d;cw/bJf 炸雞小腿        1件（57克）        146G3GJ.|Tb

*v9~\ s xz"|7OU4q 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287(E{I8q1K'r

z7@,StyH 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
C7M6s3O+^Q%B)u
7PQ&H[\p.] 燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        23628L-c)e#E6m"A:kD
3XXS a!Y7h Z"U
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
!p0U"y
f] y%fIw {Y~F*S
銀鱈魚（白灼）        100克        102
?~;J'O-h"^)Nz3b-ou,P4i
S-cn#TJR] 吞拿魚（水浸）        85克        111Jp.ks} A
`8n0j'uBr&{
jL3U
吞拿魚（油浸）        85克        163
'lS(n,G{-g
T g
V s+MD:Fq 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85:gN]K!nJ_R

IXMQ\'p?'L$M9OG 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57vJ],P\{\ NQ-uX


l |7zI @'l2O0b 白灼蝦        100克        99kD0|;~L7z

jYV u `*~Id 烚蛋        1隻（50克）        74_0O/S.?lv+r-Ia/f6D
.ds:b'Ep
y'i#T{
煎蛋        1隻（50克）        118c*]|,ZaR ?.xG8K1p
#a!L3V;\9Lr(^)Y X
火腿芝士奄列        1份（118克）        290-D(CY6R?^_Q

Ex/~ J-c:pt3k"{F[ 蔬菜        分量        卡路里
/srY$M([*n ~
!w"O&IHV's6U a 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        206lC~3un+hs
i `M2Dkx$b
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32eT
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I6GA6@@+KG@XP*[
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44*NlqHp1^&Cw;E6b?
ew^J/Zx"g
生菜        1中號碗（56克）        10!}t&d:I/qP.{a

&k
z1vs.Ks;Q
T 甘筍（水煮）        1條（72克）        31
2_7Ipq6aub+{
-b!j}xX0? S-S 粟米（烚）        1條（77克）        83$p!UXC$Wd7d
a ex#L];~3s
青豆（水煮）        1碗（196克）        231
`!d!Bry6x 5U8\i(d q'T1D
蕃薯（烚）        1個（151克）        160VncEV$a+B

0G8^j ?zwF X-~3^ 乾豆/豆製品        分量        卡路里
)u6qr-Cy/zjNMo !P W1H/n V"|t#WVi}L)`
熟眉豆        1碗（171克）        198;Z!Hb[;v |
\_G2S `nl9L,N+d
熟紅豆        1碗（256克）        208
ZvG ar ,[-\A~} au
熟黃豆        1碗（172克）        298!Z!{9w;R*m
"slVY2v]$y
熟豆腐        1磚（112克）        85)ox q$exp

D ZQw,S*T 熟豆腐泡        6個（100克）        316
'e"Eb d[9@-X1{C2h
ah@Z@)`h _}J K ojK
水果        分量        卡路里
/`5KRvk:u7o/Cv8^^/{
.v,|5J%W$J5^$PX 蘋果        1個（小型）（138克）        80G'e{.Kp7J

H9QB7AiGuW
橙        1個（小型）（131克）        60
3w$Ch`/W 5Iym7kj^[1z8{(M]
香蕉        1隻（175克）        105
KH/Ui
MogY.J 6F ?(|Gr,U ~
提子        10粒（50克）        35
*B3F E9R1A+K
fn E`Ag^8s!Q 西瓜        1塊（926克）        152%]/Ib]Y0NS6d

:Khi`JU 芒果        1個（300克）        135
^G+szxH.WICT
{1AW-{4N)? r 牛油果        1個（454克）        340
j
V`j x| xF
J
cw(`;o_1gN[ 點心        分量        卡路里
lkc;jY{o)Xx\N 3RL#jl n3Dq [2E
蝦餃        1件（16克）        37z ?lG7L
3i+p L^:N5\ws2H
燒賣        1件（16克）        420@
] D[Bq J/_*alW
EE:h+w X6m$y
雞扎        1件（50克）        45W\QI*L'W%P
'P"k:T#Vn
粉果        1件（20克）        44m.a
\
Xif3i+w0R$R

X@1g2xYF8U]T8@&y 潮州粉果        1件（57克）        113Y"A6];d;U/a2O
O/sbuE:i;F w}C[i
魚翅餃        1件（15克）        39
r-Yts\1nK

Vub#ufo9Z 山竹牛肉        1件（42克）        948z{2^y!c0q`.o

%s;\n.XA,z
B 排骨        1件（20克）        37
!M*`'~A O
I4ho7x4S#]]F 叉燒包        1個（細）（38克）        94
mU/[7^:wfA2Z4}m }
f9~?G.P(y7I 豆沙包        1個（細）（33克）        80
`H(O;wB/k6APF
v+klg
`
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97:@+_:jF/X3}I
KF)|i e,Z!A {4v
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80%[[ Q-w;n nz5whlC

f6@,C7L2VQ8q 齋腸粉        1條（57克）        66
+IK@$|-oZ(Y V;B4N"qV8T8?%Z!z){
牛肉腸粉        1條（78克）        79|y
cZ%q |8Us_ CY(X
]+QZSx,~\1t
鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
0|2tLk B.v 5i1g`WBCDU}
春卷        1條（40克）        136
IMI h*Kq 9@`Jv%H4k"]
芋角        1件（26克）        113(w-O5x(i7j:N;}2W
[M9DQb
零食        分量        卡路里
9Rg"X'sUjY"B"e ;jSOna[~
芝士圈        1小包（25克）        125
G.[i\A$u#bj (Tk*u.z'xy/T
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170rb7gU)V.{+p0{

u,{D!uPB@'Z 焗栗子        3粒（28克）        68 P6p!W*JO2P

_Kd"l0AH 果汁糖        5粒（28克）        98
F7SSh1J$LZv"r vM*|6h I
朱古力        1小包（50克）        265nn^xdsfDgN

{x!lP0q`(~ 雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
'U2{JFS%W
h#c~#W-D'O 果汁雪條        1條（92克）        57
&jN,JMf H;_.dS }B/gl \:H X2u*p
炸薯條（細）        1包（68克）        220ztFlISN#p@,RS
2q H"@,QmK-v-F[.j
炸薯條（中）        1包（97克）        320
$C*_E+@L]N5k9r
DGSuqwN 炸薯條（大）        1包（122克）        400
.G+? g+`+srbuE u,h\!K!R;g!X
炸薯片（中）        1包（100克）        533
3v)ho&hS#t1K m5hN l5R DF

/N3f5fM(m1rwA9t!{;J 脂肪        分量        卡路里g-Z$VL'nB,~?!]0`
D'h+kb1p2]
人造牛油        1湯匙（14克）        100
E;u%]r(~ %r+Q5g/x.EA9D
芥花籽油        1湯匙（14克）        125
I#yc*l
M V7`E
!O R0o\.{ hD 粟米油        1湯匙（14克）        125Nmh(~L.ka3g3A&U
:Wb`toe
花生油        1湯匙（14克）        1252Y!O!i$F5~Q

#G5b%u@{5l 沙律醬        1湯匙（15克）        60O2}h*r4dK-c&~
1{7h2o,JSm%P4@
低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35
\O$t4Fm;Id
ZqVY{V 飲品        分量        卡路里&cdx#p T!r8v z\e

C4VNA(p@)C+{S0~ 可樂汽水        1罐（355毫升）        150
KEK [X J6s
Z T wI utkK5ha 代糖汽水        1罐（355毫升）        2l)| Jz},?

9n#f@4Um&Q 清茶        1杯（240毫升）        2
8cZ1R!SR:~2g J ;OD0OZ9qc0D+x
咖啡        1杯（240毫升）        27f_4h9cq?I'r

F?V4?@-o$@wS 全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
-qJ-^(v&R
m_2z6C4s
wm| a)J ~)p&L
低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
7h4B5NKBr*U'H^
4B{"wl$Om 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
},Z SJ z:Y-k/z
D5t:S+lu"v 全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205&d4r6I&T.lc;^h

{-]|Sd7Y8ck 煉奶        6茶匙（38克）        1230Y)QuW\3A!IEsi

.r5D$Q!Vm 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
X
[+Y\8Z 8g;P8]FO iV6d
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360f7JD%?7zh?9kd
p*r

q#vr-b;X)b 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
V B{[E??~1kL
?:^'B7t6O%Y3S 益力多        1瓶（100毫升）        70
O-I9n4]qJ#C N_lk8}
維他奶        1盒（250毫升）        120
r(Mx S3A+d#|t
-y*et'[s_G
T 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
$z^rk3X*x4Jw_ /A\r5YM
利賓納        1/3杯（70毫升）        160
'xO+~T#wd'J E &BV"j O8m4\2u
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114+f)[rLl!O

'@+Ve_-z N 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
2f"_kT BJd@#o$N4]
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vPdKG jR4F 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26"KD { N8`i {kI
q7fu|q
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19;T"gH^#oH'P
.xC)P{|[q_
其他        分量        卡路里
D(P8x*Ky](Px
-V!T1H;| M!z 砂糖        1平茶匙（5克）        20
$k
}Q9tJ_XV2GlA TsSU tP[
蜜糖        2平茶匙（15克）        43*i7K']"z;L Y
4`'P;m{+mD'o$C"e9z
果醬        2平茶匙（15克）        39
(G#{L i!A @.yA
-~4dcK i#D 花生醬        2平茶匙（15克）        93
`%{6@tQ/G~"b 2|b Cf4?6s
糖膠        1湯匙（20克）        60O/t3XjV5\{A/C/nA

@E#xqq  1安士=28克         1兩=40克hY ~+D$l
 
1TO`dlw 資料來源：衛生署中央健康教育組Hod(as&d'pT ]
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[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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