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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
]Ifv5l }g)r{$X 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。.Od9oI K,^a
每人每天平均所需的能量（千卡）4C8GBm5v&f,@
  [s(z_Y Z
                 男        女*s:}"zS[9k$S:`w
.\8Z$MH[
w
7-10歲        1970        1740
1}D9?$RVXl
)CAm/Q"H"I*Dy3h 11-14歲        2220        1845
vD|;P T t2b'UxcY6dR
15-18歲        2755        2110dp6@3m0M'z4zgsq
,A&{)qAj+X5?W
19-50歲        2550        1940
we.xQ
r+t/Aw
(dS4O)t7Qd3P4s7i 51-59歲        2550        1900c,}XKU9k

\H[#L-K 60-64歲        2380        1900#JHht,lU5V h

O4Jb0{K5d 65-74歲        2330        1900
4K}E#Gc.Z,@ 8B @!\w,pEe\+}
>74歲        2100        1810
/`Y{CWk&G C$\v6Vf
|
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡:c%X
o7v jcy:O6@U
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
+t"@1B)sXz*| 從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
Xab"A E!H 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。V+|$S(c:P5kd
r9w
g}"|$[o+Bpy
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。1ej:c?&R2^)R

Uj8p1CM/v 常見有關熱量的謬誤： h%H7N"Q9N^5}c({

j PM8gu!Y8h 1.        植物油的熱量較低ui$d6qQ;ir\Yc%u]
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
(gd+{ P-umL` f+X!iT+Jb$z
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
Noc6M%Z B,UO         水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。:_2x-ULiOK/Jy

+aY2j[ {d$Z 常見食物熱量含量表 R hv4qV4Fj l
五穀類        分量        卡路里$k*v6zU'y^3}#{v@

'e|u0o(FpE(O
D 白飯        1中號碗（用米64克）        234
0jDcS0J#},|+x*h0F
}zdD"zT@/O 白粥        1中號碗（24克米）        88W5GrOZu&xS;n

kA7_$E+fmF'S 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
3l,dp4e'?-k|W
d"jZ|s]+c;?At#W 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284@XxTAt\1u^@

8rM#l2bk 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174+FRtOg Nz0@

'E/H"e,L l8ll(A 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        1670w+@zIJ.\ {%b]x

8K*V4G%h:@!Y 上海麵        1個（58克）        2074@t#f~\s
?YZ^!|^"Xn
蛋麵        1個（55克）        215
(RU`%@5p%pe ^-H LR#Z#e4ib
伊麵        1個（細）（80克）        404'L8O'B5q$k&i

8H'Ot1\xW0f]| z 即食麵        1個（100克）        455
;g"A?NcSo'f;S [W%j-E,z`'g5Ku
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180'u)FU3@(QZV(gm
?*j2Y.yWt5s6F
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
H(I:rAR:v_9}(D
V "K8D*H Oh!gf+{m
包、餅、糕點類        分量        卡路里x8ZreTQ]E"d
!~-_$Q6Kg
漢堡包        1個（102克）        260       
hI,x/Y~tH,gd!HC ;`7y4gP-L"g
芝士漢堡包        1個（116克）        310N,gcu(tc_:G4a3Or ht

yO"|b }X3uA6hN r 魚柳包        1個（142克）        440Q$Cm0I N-?H
0B*Eh)V$a
煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290OF-]i9D@.`M
IGO"lo tS
豬柳漢堡包        1個（117克）        370
a-l"L[G7s3Z1F
Y$U-Hw~S5X 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
P I&W f^

;v'f7KUCr$z H3u*q4Y 火腿三文治        1份（122克）        262
Gr$ue)@/qQ9F
H
_!qy z.~R]Si 芝士火腿三文治        1份（146克）        353
7LqR(L`]3n
~T:PFRKa6~^bKTS 熱狗包        1個（120克）        300(Q)]6N0wq

&~lis2P)O"| |1T 牛角包        1個（41克）        180
7MrT eM;t,p9B S&]/y\2~zxE
BI
方包（厚身）        1片（50克）        125
}8bql8^/q 5glYq7fo~
豬仔包        1個（60克）        169
$l(q
_&jwiE C0z
z`Z }
C^ qY Nx)M.w 雞尾包        1個（65克）        221,D}o6w:[

EegwZ7S 菠蘿包        1個（70克）        235#J.e szu+d
)U |#ei;UKr Y
克力架餅        1塊（8克）        35
7`*Wl$]-YN3J 4m8b"^(i&h f3kx
甜茶餅        1塊（8克）        28L1[M(WQE
3|bW8hdb,\
梳打餅        1塊（15克）        71
9@iE$z5z-W
V+uB4ja
rS 馬利餅        3塊（15克）        35%uJe&I4L/Mt4MZk

3E8J _M(Oi/K"iZ*a 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
|umBJVSC#K
;v+vkI%Y)G 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
"E9}z?8P2jU {1{&stg"e(v}
芝士蛋糕'KO:`/Lv%MZA-G9L
（直徑9吋/23厘米）        1/12個        278r3K
O!?u8|
"|S:A+fb'\
焗蘋果批
1D:YY Z RG@3i （直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
y`u[ W-qZ A.t4\+~O7q)F$pA
魚、蛋、肉類        分量        卡路里
x'jr&t.e!p([
O(`e.].x!H5e/H?R 雞肉香腸        1條（45克）        115        :hbJ hi&CA

.t/S
M+}\
z`6j8c 火腿        2片（57克）        103
m
hqb_9}
W*w;?-L#P^\ 燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270cr%lW7~
d ~\s+?8S*oKhR
煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
N^U"Bu aN
j9P6o2S'CfO 煎豬扒（全瘦）        67克        178
6sc!z1FE_9H`n
/|0S I/DT{o9}u 燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248/W/Q5B~/o\
(Z?)@5zo+Rr#N
燒肉（全瘦）        75克        170IR!W1A2duc
4~S*x,c!Iq&Qw~
炸雞翼        1隻（55克）        178%C/x#[:@-sH9v
7` AF8s3])eT1LXKr
燒雞肉        1碗（140克）        266? X ?i6W.kjA
.z5F/wed8\(x
炸雞上髀        1件（104克）        294MZ9oT&qXz3j:zc,J

M4]1Q3DZH
^
炸雞小腿        1件（57克）        146
y3fjD9PW|k
a0Fco9[:?y'nE
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287h]W:zI

cM5G{3h 燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
4m(H~8{![;n$N 6\,c YXv.L
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362X%r6N2o Ts*incC
1\2{$PaX~0U^s1s
燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
5O q$L1oj8d\
_l CDOmS(v 銀鱈魚（白灼）        100克        102-E6^(v/jb6H-x

"qi3M_
d,P P.LF 吞拿魚（水浸）        85克        111S$~YN9?%P^
1`b,o`kx
吞拿魚（油浸）        85克        163/F
f$A!Cf0Z"U!L

&w`XH P?-U1zq 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
f8U\
V([*]1LPH/B
K5jm)f"nR PZ 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57!}"V2T+s] [[;v5A
p8LM,s4D5e)A+`P
白灼蝦        100克        99:{O]!Z k],x

{~M?3`m-i 烚蛋        1隻（50克）        74
-lMNQo5Y;Jn
s#N)P:E)v:mI["d 煎蛋        1隻（50克）        118
Lh&u
gn/uJ#O)b
2bJ w(`u%uZ?S 火腿芝士奄列        1份（118克）        290,P E0[l4PRc]E

_ c(A(t%C{m`\3G%A!l 蔬菜        分量        卡路里q i-M5TW8_

vG8W*{/i Ov%dU n)p$t 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20 um9q[email protected]"P
n^
1wp],Xvr
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
EU:kS]oR ^;AK{mab.hbU
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44K1y&h0A2h?

OV)`
f+S+o(C}$}G 生菜        1中號碗（56克）        10v?C2^a0G{*t"J
Z7Y%QP7E7[
甘筍（水煮）        1條（72克）        31xH]s'l\ae

zu"UtJ;S.~V 粟米（烚）        1條（77克）        83
rE:A~ {L t
!P(`xz(A 青豆（水煮）        1碗（196克）        231
2k@WgX.Q8Eg5Z n
/jlZ]/i}"b.n5} 蕃薯（烚）        1個（151克）        160
%BN7Tj-cB3|e
V8[V3]0[ 乾豆/豆製品        分量        卡路里oaa~G/^re'qI

\`XIw:R
S j.m 熟眉豆        1碗（171克）        198
_(mu"R)z
.g7_VF!O&\'`
熟紅豆        1碗（256克）        208L]$W9OIlM*a

IL\t*A1O2~s Q 熟黃豆        1碗（172克）        298k0c'U3gd.BM V

%s8j%X5b&k~h 熟豆腐        1磚（112克）        85vE
{:~-Ml9r;o:m
m`{@,R:u'J
熟豆腐泡        6個（100克）        316S$w(Z2Y#Xw Hg%qP k
H

Cs'x
c8C\ @xs
vf

lu(f @*H-T 水果        分量        卡路里
|9J,d^#\Vl'C4ttP ]?KZ1\
蘋果        1個（小型）（138克）        80:b/@ N0A&y

w_'g:gx1]:D 橙        1個（小型）（131克）        60
|"f| f2a0h$wm
.z.wUX+q'Pn#_;G x 香蕉        1隻（175克）        105z)A'{ ?/x-QX8k3p
Zg1QR0nl
提子        10粒（50克）        35
tP"E3U*J|9@bb X]z%?;hD_a)bd0oi,p
西瓜        1塊（926克）        152
(ux-E K&lpY"L #kZ4}(enOB
芒果        1個（300克）        135*u'e%nC.j?

8S)M3g_%L*E g/o 牛油果        1個（454克）        340
ITl6pQ} Lvk1z
/b0gj`7h{F3|qX&` 點心        分量        卡路里 Ipkt;at rs

!Cz4{s dU} { I*G` 蝦餃        1件（16克）        37VeB&e*v{T
Mg.Fi:f4O%I
燒賣        1件（16克）        42JV_K#to

x8Uc+w5K 雞扎        1件（50克）        452z{gJ.iimk
+@N hE5Nu
i"zw
粉果        1件（20克）        44
qjF${)fP#`-W 'hZ;Sd]
潮州粉果        1件（57克）        113 U\-O4e!B4C/MR\-M
C2R8iz%N
魚翅餃        1件（15克）        39-SF:mf!tsCV y)W


F0{ak+y 山竹牛肉        1件（42克）        949Svg"?"c

f+]8fX ZD9rd4U 排骨        1件（20克）        37,n'XW s(X@S`

&g}DQL\5X$o6l 叉燒包        1個（細）（38克）        94
&xN1Y]X
5cL}]}]zJl 豆沙包        1個（細）（33克）        80"wLO O6s pa'l
bK
RY])TS
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
0}6z3h$i L&zC.J:K /^9r'Xh!z cq
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80:z;x/x'hB1G6o R(~
*_ZNKFE IMt4W
齋腸粉        1條（57克）        66$Ls:EYLddj}

:wk})tnWl 牛肉腸粉        1條（78克）        79o8B z&yhI3v(cvvc

d2m3?#G-v(n{^O[ 鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
T)LLgl^Z1s +uK/{&f+Z(G+b
春卷        1條（40克）        136
Rv1K.Xs *vV6qDcs6Dz
芋角        1件（26克）        113&FOd?!^zV

#L1R_C;a0[F ^(h$C 零食        分量        卡路里-o&l_8L SuT+e
zjsO6n:n'R*_c ^
芝士圈        1小包（25克）        125
x&M5if T*Y&k T'@E,s ^5sE)PjG
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
O+vU1}Q 8J8V?{#cB0e
焗栗子        3粒（28克）        68 ~x/mH5i G

K$v%G*{+hn] 果汁糖        5粒（28克）        98
)r Q TV/^9z*[o\2l Ci,W${"}Q_
朱古力        1小包（50克）        265%B!O8?'hk+aXE
O^;ek+oR
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269+s)V{pf$o3L&W
,pn2C%S-P3S(kn
果汁雪條        1條（92克）        57
E'nP |mcdRe
L,yI+Y(|'c&i'y 炸薯條（細）        1包（68克）        220
"R(Y-`G da 7x`4?)t!\G
炸薯條（中）        1包（97克）        320MOLc!Ek:E%o

etFh7F5h 炸薯條（大）        1包（122克）        400
wT4bSr
L
HL UaaZfK 炸薯片（中）        1包（100克）        533

N _pvmK}(t9Y-z
Vk2j1]6mE$g w7I|0RWe
脂肪        分量        卡路里3| pD;H-km-ds

zf*rE+Lh 人造牛油        1湯匙（14克）        100~*x0X1E/B9?"L

S(bbdj^h,v 芥花籽油        1湯匙（14克）        125'Y+y{c-Ug3j4H
9e#lC%KB"g qx
粟米油        1湯匙（14克）        125.k9FEI j3G
+c Hy0N/]`;@G ?6i
花生油        1湯匙（14克）        125
4@;bn3` O2@P
eI7{M.n9P 沙律醬        1湯匙（15克）        60SI-h-eK5}

&d
Pk!G^8U 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35^)~H~/?/u-F
r

wlDjQ.w,` 飲品        分量        卡路里
Sb`H0gq F$E
q
{,i;O&}7T,J!S 可樂汽水        1罐（355毫升）        150,V.RjVXd}
w(h$_M3Dzr G
代糖汽水        1罐（355毫升）        2
]AB8[#oE
we"j;a.tk+Bc;D8o 清茶        1杯（240毫升）        23NIe,h.\

m
kr,MQE*J9k 咖啡        1杯（240毫升）        2
doNyj O"E"_ !e2ZW;|{q
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
O2{&`q1WKQ
.z/[8woz l$g)PtB 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
r)]1a!S7H W.Z+N (cH&t]|
脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
(vaM5\kq;C %Dp.OU:~6JXw$^
S
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205gut8NT,x*\

Rv"vz XKN%nQ 煉奶        6茶匙（38克）        123
5BD(N@S9P D:h3_ %G$t Jg+l'I
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42S\;p0s5xL^

m*Z+v|1l`M 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
]|f|8m4W4{
I
-wL{r+~vf 雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
_+mc$U!m-iF
]PW$vg
益力多        1瓶（100毫升）        70,zOe` @J y
2xSt4I/Y(Q~ N0\'~2i
維他奶        1盒（250毫升）        120
2Rv{-c4Z/M[5F:RF
eG#l8S#l J 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198
CQV {~(VQ9l
^*}*H(o[e*?e(`3D 利賓納        1/3杯（70毫升）        160

C]l*Oq V;^(g 4Tc8O/zM|'J F]
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114C;{{%v

qI"oR,z(|p F 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59&R6w{mc/\ @}I~

i%m_\?$dg5m,f 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26t+CE-e+xf;b
^H&m
n+jy
O']a
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
2u:E2z/`$Zi6Y 3\{Vv'I
其他        分量        卡路里
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砂糖        1平茶匙（5克）        20Q8jB*`U7j
.Q u A)E'R%u9ah
蜜糖        2平茶匙（15克）        43b[8`^on

]._.LQ`ok 果醬        2平茶匙（15克）        39\
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Q9QJ7\+aG`
花生醬        2平茶匙（15克）        93
XO+z"QO8a
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q`\-L QGMr 糖膠        1湯匙（20克）        60rG3~3MZ5S+O9p
H;_U0|C
 1安士=28克         1兩=40克
3xGySp  
8v[ ~$Yx-{9]#S 資料來源：衛生署中央健康教育組C Qee2I4k
F*Xn2z$AM8b h
[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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