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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' f- z" l: [. x& T t/ X- ?5 `thx brothers
6 B- N, P2 `) x4 z6 N3 uplaybr2:0 w* m, i' B8 l4 {
1)因為我係...
# X) @/ {# `% j) v7 t( q/ z4 s2 |; f4 `
; r" a, ]' v L% N9 ~; L0 k1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 u, z* d1 K% h5 S6 p. N$ ]7 `9 n
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* _0 ^* r. q; h4 N
/ [- q5 H" a' i$ [* X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) h- B, {9 S. d7 w1 g. M$ A' v* s6 p! K' ?
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) Z" y% p$ A) j, `1 v# E) F
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* T X4 ~8 F/ U3 Xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" u. |) i+ l" V
! \( G9 v1 B3 i1 N' U7 ?% R7 s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! e9 O5 f1 z9 a& _
( g) D' O' [* a* K, ]中程體能=持久力+爆發力
/ p* G9 x- z, o: u* b
, i& ?1 V" y" T: P. G! [7 w1.持久力.........: n" g; U9 x4 T( r
5 C" ^7 i; h+ r( h r. da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 @+ _+ p! j+ N; o" h3 u# \, ]' jb.死亡行軍法的前後舒展練習2 f7 @/ d+ U8 |& T# S
c.死亡行軍法的體能上升法
/ o! @) L. \4 ~( K# p' z- k# M' A* k2 K. S9 K4 z0 z( k
2.爆發力........3 m, w0 ]7 i) O
; m" l& t/ y& J+ \, I
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ X# I0 w. b% X0 m( g2 D! W9 Z9 y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 \( X9 x. L! ]$ G8 `' }0 W/ A
7 w- R+ a- O& _: y- L+ D3 R. e死亡行軍法 = 速成跑法的skill& x" G$ l+ r1 {! N0 f4 `
! V# |4 m& m* \. ?( l. ?3 \* y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 i) P0 _4 `( D0 X* A! p0 P: C" ]3 c, \. \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; V" \8 |+ e% N& ~$ x! g; G8 h! G. N" _! p
方法1:
, x' @" ~. h# o% i初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. G* `! Z) R* F( s3 p! s! G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 p% f$ n( L: q) q; w1 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 ~8 z0 c4 {) s四段200m------保持80%
, F; `; x. S! d2 Y1 p: `- P五段100m------全力100%5 r. G- j/ {- q4 ^
4 h H+ |/ B8 s' f1 L& ]9 x
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 r% Z4 T# a, J# u @
- M, g: {- g( v. {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 u1 Q7 l4 W' x1 y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 l" @' F8 M+ [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( z0 b$ k1 w$ ?% A3 M% F+ K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ [) f+ Q) c1 c' w2 A/ m# y% m
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), e( I1 O, g! [
六段200m------保持80%
w6 |# j/ z# p1 N$ D七段100m------全力100%
w8 a1 t: e& W8 M3 W8 e& m3 t/ d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
6 c, M$ J: D: d5 L e0 F: o5 g6 ]+ h3 U9 y, Y( i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 ]# u3 |* u( e& M3 ?9 p: M% N; M! w* h( k
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: ^( W6 m. _% W5 n2 K' ]: G% F" q* t( P! k3 y9 g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! ?6 I* J( [4 ~* K9 O0 a( d0 b
! G- O, d0 V7 y: m0 va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. [, I3 U0 w9 c' W) o1 M
b.疲態可會快速回至正常狀態# j6 o& v5 i: p. @" k
( s5 U7 _) S% X) p1 j8 F9 s& ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  0 v' M& X6 z3 ?
) ^7 }; `, |9 B/ G0 h. {完......有問題可再問- K% {" {4 P/ k0 |. |
% _& z7 D ^# y. u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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