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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# V# l; @; c3 Z5 B' y) o2)跑果時應該要點呼吸呢?1 F) t3 m, o; x; r4 e/ @. f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# v1 s' Y. v& Ithx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& [3 j$ ]% Z* e/ A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* T9 M+ P# f% K2)跑果時應該要點呼吸呢?8 t1 Q% C* ~5 d6 J% S
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- {* L% R7 c, H  }$ ^thx brothers
) v/ e+ ]0 Z% C+ i( ]

, t% j5 ^9 U+ b( R4 d個人經驗......
+ A" t+ p8 i! e, [" u9 }) Z0 g: {& v/ I: F) Z
唔會食完跑# F( q' O2 n9 o
因為跑時會腹痛
1 w; E" |! T. M$ K加盲腸
# T- D* F* B+ W6 n唔食" V* j' b4 \" p  @/ w1 H$ T
會無energy
) c) C' m& K) G$ }
9 {6 P5 o% F3 X5 g$ }2小吸1大呼
  K5 K' \% @4 Z+ m1 ~6 I" \9 h# I& ~! ~* c
3.意志
7 d- ~2 ^, @8 Y; t+ l. G: H! B7 y3 d+ k5 V
p.s
# {8 I! b, }+ u3 g! F$ K5 e2 o+ V# _跑長跑唔好停.............
6 K2 j; U1 A  Q愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 N# _5 F7 f4 v) k. L想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) N; E& l# l- Z% w2)跑果時應該要點呼吸呢?8 T' F! w4 W. a8 i) w5 w. T
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 O. R# p7 s' M4 l
thx brothers
  v  j4 k& C% m; z$ S, v& \" L% M. z
& S+ I4 @) h& W/ B; D
積分 46* h* r0 K8 }" g; o$ P4 }
發帖 58
' _0 b' ?4 ^& F注冊 2004-8-18
( y( |1 F$ p* G- j" K% J4 x0 X0 G' d' }1 i2 Z
見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 ]- F+ [! E' t/ ?' m  _
, _, _  `- s4 ]4 k就help你9 P2 f( r( ~  Q2 m
, a; c% q5 b) ?6 y5 b- ~
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
2 n3 D! a" L' B% ^% \: }
; e5 j! q8 h4 V. W% H! T不個你要先答我,
9 w/ i; m, f- t2 G; L" c; X; ^( i, u- k$ Q) \6 d- U
1.你為乜練長先
+ c7 f* r$ @4 R. ?
5 z7 E2 l+ A( |' H, F" F2.要練跑幾遠
! f) |+ J# j0 z
9 M9 Q6 j* R% {3 A1 c8 x0 c4 e3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
5 |- z6 z4 L% E( K4 {
, a$ s' j. i( @; D- J+ |.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
  p) L6 B3 {2 |& }2 O3 Z4 o之後覺得應付到就要加快返少少
8 C% {, Q) P1 H呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
) R5 c' G! u7 j& U6 e6 X& F- K9 q; O4 r3 d
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* u. M* E% ~% d9 q# H* o8 Z食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 Y% B& f" j( ^- `. G其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!3 U7 o$ q: [$ e, [3 q
要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers. x, {, z% ~! O9 o* s' c
playbr2:9 I+ i! D' j& c$ x
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ ]: p  o4 o/ W, ~, g$ T0 S5 G; ?( a同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor" d6 A# E9 B, w  y- L. u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 H6 v5 Y/ Q. Y7 e! N5 L" ~3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' f- z" l: [. x& T  t/ X- ?5 `thx brothers
6 B- N, P2 `) x4 z6 N3 uplaybr2:0 w* m, i' B8 l4 {
1)因為我係...
; I# u( R3 x3 G1 y" \: U9 ?
# X) @/ {# `% j) v7 t( q/ z4 s2 |; f4 `

; r" a, ]' v  L% N9 ~; L0 k1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 u, z* d1 K% h5 S6 p. N$ ]7 `9 n
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* _0 ^* r. q; h4 N

/ [- q5 H" a' i$ [* X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) h- B, {9 S. d7 w1 g. M$ A' v* s6 p! K' ?
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) Z" y% p$ A) j, `1 v# E) F
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* T  X4 ~8 F/ U3 Xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" u. |) i+ l" V

! \( G9 v1 B3 i1 N' U7 ?% R7 s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! e9 O5 f1 z9 a& _
( g) D' O' [* a* K, ]中程體能=持久力+爆發力
/ p* G9 x- z, o: u* b
, i& ?1 V" y" T: P. G! [7 w1.持久力.........: n" g; U9 x4 T( r

5 C" ^7 i; h+ r( h  r. da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 @+ _+ p! j+ N; o" h3 u# \, ]' jb.死亡行軍法的前後舒展練習2 f7 @/ d+ U8 |& T# S
c.死亡行軍法的體能上升法
/ o! @) L. \4 ~( K# p' z- k# M' A* k2 K. S9 K4 z0 z( k
2.爆發力........3 m, w0 ]7 i) O
; m" l& t/ y& J+ \, I
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ X# I0 w. b% X0 m( g2 D! W9 Z9 y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 \( X9 x. L! ]$ G8 `' }0 W/ A
7 w- R+ a- O& _: y- L+ D3 R. e死亡行軍法 = 速成跑法的skill& x" G$ l+ r1 {! N0 f4 `
! V# |4 m& m* \. ?( l. ?3 \* y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 i) P0 _4 `( D0 X* A! p0 P: C" ]3 c, \. \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; V" \8 |+ e% N& ~$ x! g; G8 h! G. N" _! p
方法1:
, x' @" ~. h# o% i初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. G* `! Z) R* F( s3 p! s! G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 p% f$ n( L: q) q; w1 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 ~8 z0 c4 {) s四段200m------保持80%
, F; `; x. S! d2 Y1 p: `- P五段100m------全力100%5 r. G- j/ {- q4 ^
4 h  H+ |/ B8 s' f1 L& ]9 x
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 r% Z4 T# a, J# u  @
- M, g: {- g( v. {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 u1 Q7 l4 W' x1 y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 l" @' F8 M+ [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( z0 b$ k1 w$ ?% A3 M% F+ K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ [) f+ Q) c1 c' w2 A/ m# y% m
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), e( I1 O, g! [
六段200m------保持80%
  w6 |# j/ z# p1 N$ D七段100m------全力100%
  w8 a1 t: e& W8 M3 W8 e& m3 t/ d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
6 c, M$ J: D: d5 L  e0 F: o5 g6 ]+ h3 U9 y, Y( i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 ]# u3 |* u( e& M3 ?9 p: M% N; M! w* h( k
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: ^( W6 m. _% W5 n2 K' ]: G% F" q* t( P! k3 y9 g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! ?6 I* J( [4 ~* K9 O0 a( d0 b
! G- O, d0 V7 y: m0 va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. [, I3 U0 w9 c' W) o1 M
b.疲態可會快速回至正常狀態# j6 o& v5 i: p. @" k
( s5 U7 _) S% X) p1 j8 F9 s& ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至0 v' M& X6 z3 ?

) ^7 }; `, |9 B/ G0 h. {完......有問題可再問
- K% {" {4 P/ k0 |. |
% _& z7 D  ^# y. u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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