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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ l$ h, j9 J7 w7 H5 B2 U9 a* H
thx brothers4 Y+ O* V% [, x
playbr2:. I1 t6 [5 T9 f0 Y' p6 U" {) U4 `6 o* @
1)因為我係...
2 h& c0 Z+ l0 Q2 U9 y5 u6 N b
9 P) I! @ i5 d& Y4 W1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: E1 r, Y8 e2 ?) z& F
% v1 c: b0 D/ j e) [1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
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2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 o+ o( h. J! H, c* S% F) A3 b1 L* W- h0 s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 {# V) H& k* t) K# C3 r8 m6 qb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ U. g$ _& D% k4 ^, N
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
7 b7 ]% ^8 f" }: J5 e# V. I; X; _) u. w! I6 @6 @' A: M
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! ?2 ~4 |6 P" u* {, S" z! v
' D* H2 {2 G( a1 u& L. a. u: m
中程體能=持久力+爆發力6 o6 ~* `( D- [3 d& ]
( I9 d& o' \/ T1.持久力.........
! F/ d& u$ U; ]! X2 P9 \6 z- R" d$ k" [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" O/ T7 f8 b( Z% w2 N9 t$ B/ E9 Ib.死亡行軍法的前後舒展練習
8 q1 _6 `" L: _5 ~! Q" ^+ Uc.死亡行軍法的體能上升法
) L0 Q$ j/ R; o4 L3 J7 x0 r [8 b# y7 D
# p& ]+ J# ~9 K; M2.爆發力........% e* H# g; [% x& v
6 f, i: n- p$ M( E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 j; y3 V$ Z& nb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) d, i7 b% a! a9 S4 Y+ |- s
& P2 d: _8 M7 `: s0 Y, I: t7 Q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 U. G! I* ~6 F! W; M& e5 [
5 Z! j& D8 s0 |$ g1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 w0 C6 ^7 x" H# a. u& v0 {, G/ _ |6 K$ f
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: t% K# y4 r2 ]! E2 Q8 R
. {" W" e3 D6 j+ X$ V方法1:: P5 Q2 V8 [* E9 C5 n# N- c+ X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% `, D; y! J7 a' o二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 s+ m. E2 ^ m1 \5 x" m; b: V
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ e* ?# `" _) O- l" [# Y1 x四段200m------保持80%3 N* c5 ]& f* E# [1 E5 U
五段100m------全力100%
. {" `/ c" K" n0 s' \0 N8 w) F/ |, x) m+ n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& O3 V' I; ?* q9 j
. k p, z7 c' l6 z9 R* |6 i2 W初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ P5 F* O) p; |2 @ x
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- `5 V0 g4 Q' b! \; N) S9 P% D6 b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
+ P& Z, `( q* S" g" F3 y0 K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. T/ l; J9 k* Q' I五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' B/ ?1 O8 F# F6 b
六段200m------保持80%
$ J& b! P, A- E% F; M' l七段100m------全力100%
& C4 A, L1 j# ]9 d- p$ T5 Z( A, {
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
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跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) @3 V) J6 [. `
& n4 Z2 f* p2 |( x; E( X, u' L3 e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''8 q: E) K: R7 r8 [. I* `: Z+ z$ h# y; C
& g$ R; h: P. Q2 v- Y. `
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
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a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ J6 X: g5 Z) s; F
b.疲態可會快速回至正常狀態/ v; s) V& @& z8 f5 E) r/ h
4 f4 I# A1 k( G3 t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  8 e/ t- @5 s. M( ?: l- l
: g/ A6 [" D% ?3 H( ~
完......有問題可再問7 ^' |# Q+ Q7 z* O
( a" J( Z4 ]* m9 P* Q4 j[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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