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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 N; L. b+ u2 R! j! l; O+ V3 M- Othx brothers
) x& H1 v: x. y' X/ splaybr2:* S0 {6 K0 ?4 o( n
1)因為我係...
9 O: v6 g/ E7 ]7 ^: ]- u
+ X2 j" A& T! L# f1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 u t6 ?# C4 l) `$ E' e
0 O! X0 O, ~$ H3 V0 b9 V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, Z" I- H' F4 F. P/ F
5 g1 Y6 `# y4 t& ?/ r9 q1 D. z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ V: N' C+ F$ w T/ R5 l
% @5 f a& M3 ^! Z. T" ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" X4 L8 s0 _4 `5 Y# y K: h5 [b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% e# Q/ S' U: E/ Q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 D5 v' c3 L7 }$ Y* {
! e& q8 E Z% R' }1 l+ ?1 t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ Q" y8 z$ s4 ?9 q M# e3 i
/ _% n: D) w0 j( a2 V
中程體能=持久力+爆發力
6 _- D( T; n" F, H4 }: `& f- m1 N3 P' g) s+ m
1.持久力.........% }! j' f! y* `7 V2 b! K- U* l1 ]
" I% ^& d! Z( b$ u: T
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " E+ T/ M4 Y2 X& H" T; L9 h! H& n0 b
b.死亡行軍法的前後舒展練習& m5 ]$ M3 X% q: Z
c.死亡行軍法的體能上升法
8 K0 {, Z- }0 `: _; q
) k, {& Z5 ?# x6 [0 V- V2.爆發力........
2 Z8 u) v( n: Q
, N2 N' a# n3 O) t8 G7 B8 P, Aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 v9 G- J0 P% \; {b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, _$ g* {# c1 [6 {) V" p2 D. j6 f3 t: v6 H
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
2 p3 X5 w& ?. J
" ^! d$ w; X' @7 i, m1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)0 B( Z' M! c- |1 @4 Y
7 O0 j1 _2 \' O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ j y5 z3 z1 a1 Q1 l' i
5 m. G, K3 T% t8 O- X方法1:
+ c* l; ^: a% I9 Z: l6 |9 g1 n初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) o$ y9 U8 a# \二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, ^$ m4 b" ^: e9 u$ r! e- S$ V7 x8 ^三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 E+ h+ o( f# j+ L: H# `9 a8 z
四段200m------保持80%
- |# O# m+ |" k# Y- Q5 ?/ L五段100m------全力100%
" ^7 S, j& Z* w( |3 u% X7 H* ~' D; _3 t, A
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( z) }8 m, J3 a- @3 ], C, ^; M2 x2 o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) B9 d$ s6 b6 \9 |5 {, Z9 n
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; f+ b3 k6 p* L
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 `% Y+ u! w4 }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 F1 r+ ~' M' o9 W ^$ g0 W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! r4 n3 s) @$ G% ^( B$ i% k5 l& Z
六段200m------保持80%
% ]2 r9 Z0 [7 q" W5 R. l4 a七段100m------全力100%
& Q) l$ ]. K7 | D, H
" {1 c5 h7 ^6 `, H) N' x3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 C4 n9 F) p: ~2 O5 {* I
: h5 P; @; S$ t( o, n2 B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 C( o# s4 s- [! F& `
+ C$ \ u% T/ x* }! D''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''7 z5 z u% s9 C" x4 a& | \- T
6 m, k9 k$ v; h, B' ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........2 H/ ^8 {) ]1 p! c, ~
( o$ K# G. S- H9 L5 {+ Ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
2 |+ c; Z! K, G& G; N+ {7 Gb.疲態可會快速回至正常狀態
8 E8 Q1 X; ?' e$ M }( h2 ?1 m f" Y% j& z6 I" X& u9 m5 H
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  8 z. h- c" F4 L% ?
; b- z7 F! Y4 A- N0 r4 b- x7 {; s: a完......有問題可再問! n: ]1 b8 `5 n$ V& W
) ?' s# ?4 Z: l% z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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