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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 Z5 z9 [7 F& Y0 u8 `9 _- G' `thx brothers( O$ Q* \. v/ o. }* T [
playbr2:3 t6 \0 U) ?4 `+ V( r# \. y
1)因為我係...
7 c1 R+ N8 s2 A) ]
' u2 k- i4 V, O4 K8 T+ K$ _
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
s3 g' N X% V' ]
9 {% I3 L. |: G$ T( m9 R, t1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 K0 W* S: m6 b8 W) x: \% G' I0 m+ J+ e- z2 O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ `7 _1 q& W- O# E) M* H A
7 S) D7 q3 I" U: O/ m; ^0 _2 ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量 Y v# e$ k( F7 I( {. R0 }
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- @8 R( ?& z nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: g( E; L& F5 R0 ]* n) h3 W+ y3 b- G; s$ v
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( E5 T; H) Z$ y) Q3 q' F
* j* j* U# M% p! F4 k4 G8 J6 ^中程體能=持久力+爆發力4 ^) \0 h6 N9 X5 y: Z: s
; `4 k+ p3 k$ U' `* L5 {, T4 `
1.持久力.........8 h- T1 X* W3 P: c% B
% u1 v& l8 L! A0 |$ b* m, p
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / ?6 D/ w' B+ d& o" _
b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 s- `0 r9 v1 p& g& Vc.死亡行軍法的體能上升法
" Y1 M. i. v; q
# {' ~' t8 h; V$ X2.爆發力........
0 y# a7 ^% {6 f9 {; v4 N
) L/ A! }2 V7 z! b4 y( l5 x3 B8 `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* X W2 M1 A: |. ^7 P4 D6 zb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 H) v/ i. ~& K% [; x
8 {( @" h% U: N0 [: r死亡行軍法 = 速成跑法的skill( q9 o$ k. T* l( [( W2 f! ?
; f! ?' A" i' ?* F# L9 X
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* P. `+ H( d1 [" u
2 i0 R* p) j" e X4 K5 Y: m. U2 r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! ^. ]" H* D n: I8 Z: O2 f# t/ m% n" L* ]
方法1:
9 K. y7 l; k0 o! J4 a0 m" C( u初段400m------要識留氣,速度70%來跑% d- l1 g" Y6 L
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ q8 }$ Z& d% v1 |) A" Y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 r- z* r8 y+ @+ p
四段200m------保持80%
/ v* ?7 t. Q, U( B* _% l五段100m------全力100%5 o6 M2 O& v; p, A
: n/ N: J# f! X& H0 K
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
. Y" w+ B# J' q7 g) x7 Q$ @5 H) H1 A0 }2 ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 R8 o( ~' N( e/ W: r' b, t二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* E( B) l8 q) i3 G; q( o5 F4 y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- ^# g, C: D+ C$ k0 z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 {$ n9 }4 M& k$ X
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能) f' S8 f* D: p
六段200m------保持80%
3 d) h# S) x; t' r七段100m------全力100%
% B, Q, Y5 [! @+ P0 j# ~
: Y0 |/ h0 y) }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 q9 z7 V, R% Q7 S- E* _( @4 Z; V0 t, Y) O$ W; q0 p8 k
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; @, _0 f5 l6 X+ s+ T. c: K. l: ]% k8 d5 l3 ]& n, y2 D
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 k' A; v: v' J: j. ^8 x4 ]2 ~) a2 m- h3 l1 {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& u& p/ |) t# z; V0 Z' u! P) b# z/ Z7 ~1 `/ o
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ y' j5 ^" Z P2 N
b.疲態可會快速回至正常狀態
* L# i% O( J& ^7 A* Q; _1 A3 F
% Y, L( A3 W6 |4 e9 {4 O4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
4 n+ \6 y4 \5 Y Q L6 P5 ?
7 D+ Y3 M# l) @5 [" [1 T完......有問題可再問( }* q( Q. S8 g0 P. ^1 M" c% Y. o
b2 q- p0 @' \/ F
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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