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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' P- O- F; A8 F' U
thx brothers
- K; b6 t* }3 lplaybr2:
Z2 U- ^5 n# l5 p7 a( z" p1)因為我係...
+ j! J5 z8 r! h, s( w1 G( ?& e0 a; F8 b! Q* `2 [+ C# [$ b! x; t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- D2 ?' m9 ?3 x, ^, i, e( E/ b
2 I* s2 v; A8 D y) P0 \+ r1 Y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ o& l" |4 t$ ^* b5 _7 e3 u, v
5 V' M- J6 i& Q e: W! {2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 C7 ` ^7 g& e n5 L- Q
4 x: P! S% D' k5 D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 d) d" v% K- z1 F2 E! L
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& G( [. a/ D. V
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 _3 J& x- k2 H% R
+ S3 X8 |+ B2 ^' R' @3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' C5 c- ?9 [; E
" k* e9 E9 k$ y9 ?' ]
中程體能=持久力+爆發力) Y$ i; R. I' m0 w- b+ G/ a' \9 u
. Y5 q+ z* ?: e s
1.持久力.........9 o+ ]4 }: W+ ], j1 [5 h
* s9 O. } B( ^; l. O' ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" J+ t' C& ^) |0 p- s ub.死亡行軍法的前後舒展練習5 A/ J9 Y( N! e1 U/ Q+ f+ [$ d( L- ?
c.死亡行軍法的體能上升法
, h/ o' v% \( p! c9 V" o& y7 N/ u/ I- |; @
2.爆發力........
9 ~- K3 V0 r/ G4 O7 n0 J6 y* R$ o+ ~& n( R- w9 h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
2 n( {% O- u6 h3 ~) {' Vb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 N; X2 ?2 w3 G$ ]0 S Y
* X1 d, V8 b3 G& {% N8 m
死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ H6 _. T9 ^/ U& m; ~2 I. ]
6 k# d* Z/ ?+ R o& V
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# p0 o+ I; C3 B+ G
9 D& g$ v( A6 d; p
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, j2 _8 g$ i3 d/ }0 O- e
* ?- x$ f% R/ v F7 P: t方法1: R* m; z) I4 m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- `' n y; q% p0 l. T/ H二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" C: W4 e$ \% z T0 L! `4 J
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 N7 ?) J" j1 d5 J5 z: ~, k7 X
四段200m------保持80%4 [" U- ^$ P+ L7 B3 d; A) h
五段100m------全力100%" S+ \$ B* `" F' S! e& R5 G" U
8 U/ h4 Y* ~( i5 ]3 K
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. Y4 {+ Y8 O! L& Z4 V) @" \
7 y/ ]$ [8 w" N4 V$ H: ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, u' y9 t: G; X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 `8 O0 ^2 t5 f5 s( y) D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 g2 g4 D# [* q4 M& U+ N: _/ |四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& ~5 e) j4 m9 Z, p* O1 _
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. |- ?7 x# g% J+ F六段200m------保持80%
$ \% J2 [* m' z" A七段100m------全力100%, b8 Z8 w. E ?" Q1 c8 [1 }
" U& Z& H. I: V+ l' S; Z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 R/ H* H" x! Y7 C. |9 [) C% E3 T4 O' z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 e* i/ `+ C( r4 G1 n; C+ b1 y1 r: P/ |6 G+ t9 f x; d
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: r6 B: s% |) s+ R# k
( e* ]! W+ W0 ~' g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... N+ j4 E9 h: M4 ]
+ U' {" x3 B9 a2 ia.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 y/ Q# D+ y# |! jb.疲態可會快速回至正常狀態5 i" y7 m( w3 @4 X3 D
+ O% E9 |6 _& w" w! s' @- p
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ' v7 X4 t6 N; Q& q2 o+ `
9 M" @! E3 n( a2 i完......有問題可再問
: j2 r" T8 i7 u. ~* z3 s6 u" t! u* r+ ?& M" S$ Z- h: p
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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