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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' U, Y' z& X" a
thx brothers
# v) s- Z$ j( a% i, ^playbr2:& E$ o3 }! o" n; G
1)因為我係...
, j3 ~6 v8 e8 p4 I: j4 R
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, z0 Z( J+ Z4 b- E
. W3 t4 ?' V, h& R1 A+ T+ t1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ _/ }4 h2 v4 F( U
; E, D' _( t* C& C# J. S/ T9 y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要 J$ J" q" N0 I6 r
4 q N0 y W3 B5 _+ {6 N) [ W8 S9 u* ^
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. c2 X8 \9 y- P
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). w. F/ m+ |& y' X6 K; B
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
$ X# _9 ^% P% i/ r' D, i3 g" Q& O5 K8 L
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. F' C6 ~: V1 |5 }& H# H) O
1 P7 G7 j: t; j6 c" B中程體能=持久力+爆發力! q, h U$ s `% J, L
, G0 F) e \# W1.持久力.........) O, S( S) `$ ]5 j
/ g+ \) X" ?& U) u7 la.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ j3 n/ _7 V6 ^6 J/ |b.死亡行軍法的前後舒展練習
' f+ j! V1 @. o) {c.死亡行軍法的體能上升法
8 n4 N6 t% [6 J. V1 r0 G0 e3 ^# q$ T
2.爆發力........0 P6 z: V |9 I! `4 C% o% q
2 {4 r2 X( r9 I+ q: `8 ?) c6 Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power, C; @: P6 ~$ d; r$ h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
& |5 i$ e' u! V" @: `
, I" K N+ Q/ I* W+ P5 h, X/ q死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 g" m& G* y b. |% \& |$ F: M8 j. N7 w5 R2 A- `; u) E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ k9 G A4 @& c& g
5 I" _; E4 {- ^2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& w* O- o) m% u" _2 d+ |3 z1 f5 T- \4 x# X$ d! B
方法1:
7 h, c# j2 m6 K2 v; U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 I- L, F, Q4 R, Y. T二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# t' q- u. M6 B: }8 ~% p! }' t# b3 d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
1 @' r' L+ B( y! @. w2 @四段200m------保持80%+ H& k6 _; r0 h. ]& r1 I
五段100m------全力100%
( I% E. L! q. Z! R* P( k _7 \* F G9 x0 D4 e7 K y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
5 @' t7 v* o$ `& c1 a# O* P% y0 n5 I' w# P. a( m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑 @8 h; S4 w/ s9 M( k3 K Q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 ^3 u8 ~* G/ w: Q5 G$ u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
4 E( a5 f: x" X四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. j( h: f9 S- [7 {: M+ a$ b1 U3 t0 }: a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' g {7 B" z* l六段200m------保持80%
# F# t- r* U0 ]- P! O2 |' k七段100m------全力100%
5 V! _# k& ^* I4 R8 R, r1 u
# I3 D% `' H2 M3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) O% s+ l# e5 _: [2 V, s+ [- P5 j" l$ t3 Y7 [
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# p' J2 j3 Y. A: W; ]
9 i4 l* c# q Q: a4 V''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
! M2 M0 y7 H# x7 c8 Z* W7 e# W# C3 P9 Z: I" }+ R
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 Z. r& e m1 V! {' I! J$ T$ f% q% u
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! f; S& p$ }7 Z D3 S3 N P
b.疲態可會快速回至正常狀態 |1 j% O/ Q, W7 W! t% n
. t( U0 R( F9 P/ v( R( d& Q; f
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
- J. X, H( K4 l) r
& A7 p+ q% z c! t完......有問題可再問# |: h9 R$ N5 W: o4 S
% ?4 j8 i% \4 p/ H$ G) @; p[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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