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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ ]4 O# x. N1 t1 Q$ @& T" b
thx brothers! L" `- b+ o/ V
playbr2:
0 w' L$ Q) h ~/ C1)因為我係...
% {# v; T* O; K9 y6 F
% Z" c( u4 c/ {) Y6 h1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: h7 o A: \# g
5 J: f- P8 }( }* R1 J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; c2 p: z, @0 B4 D# {: S1 t
C* r2 Y' p0 T) A+ j9 j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要; X# R z1 x9 ]- F \! r
4 G/ q9 R3 l( x* A% ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ \% j/ Y) K. x. v+ l/ A- x Nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); O0 P/ ^* O% h1 M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' f3 @3 P0 w4 D+ j& I3 |, l
4 [' J! N. i! g" [" I9 i0 v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. C$ p) ]7 @6 X4 ^% l" O1 g$ R" m
1 d) ]/ m0 ^2 ~+ w# d中程體能=持久力+爆發力
5 J* B" \2 f& D$ U7 ~4 b& _9 A
1.持久力.........( C# w2 x6 M; i! f" D- g
. `+ s$ D0 c0 F; ?' I/ Ma.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % E0 q' G0 X7 z4 j& _. g
b.死亡行軍法的前後舒展練習, B' \% ~8 w0 a" ~: A* {
c.死亡行軍法的體能上升法& n0 w+ f/ v H4 U9 T; C0 @
$ P" s0 n2 U- X- `: m2 t% w2.爆發力........
$ Q J* D. K# m0 F$ u+ U* U
$ z' g( n3 I2 P3 U- o# Q7 T4 d& fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! n9 u; `' H: ^. D: V7 N
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
9 C/ y2 a" \) Z, c4 g$ n3 Q
' `( h2 P2 Y( t2 [死亡行軍法 = 速成跑法的skill; H" v8 t& O' h3 w- s8 l
- B ?: Y2 q& b5 Z. ?& C. ~8 ^ Q8 p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. r1 b3 E" t) W! D. ]
3 C. b7 h ^& Q" _2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" X: R# D! I' J2 @7 [# h/ n
6 A9 i9 |: H: U `3 B0 g方法1:) K1 n' s' c2 q3 p+ U5 P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ T" X% T' }! O6 g% t. Q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. |( D/ U3 ?# I! z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. Z5 V% f8 L/ ^2 t% J5 M7 e四段200m------保持80%" Z( u T* ^0 O( ]$ t3 \
五段100m------全力100%
) o5 Q( |5 g. ^: U1 _* d4 Z9 P. U" ?% x" H# H4 O; ]3 j4 N. I
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 K2 s: c' y2 W& C
% {3 A) ^# I- [
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 i& R4 F4 J8 ~6 B& ?! y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 H0 J, e5 w6 ]5 x: Z, V
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
4 J. Q3 P! n i; K/ J) ^四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 X4 {3 ~- S* O/ S; e2 e0 |五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)2 x2 P) X% h& f% _7 ?- a% t
六段200m------保持80%% m( o- |5 U I/ o8 }
七段100m------全力100%
: T8 M3 {2 j( E) m
/ s5 _" q* P, V; Q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 d7 E- g% [6 h4 Y+ Y: a
9 T. {4 K& Z8 P. l- ?4 o) i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: M8 E/ d1 K2 p& k9 H
8 q# G1 D3 K9 N! n( m* H0 C0 ^" g''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! d x- f$ z6 Y. T- J9 d, E" D
- R$ k$ O# `$ R$ M
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& z* v' W$ G( d& Y2 }1 M
0 y9 ^* X, C$ F& d& ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 k, h+ H( l- c3 [b.疲態可會快速回至正常狀態
) D& L: t3 A. r0 K4 E# G+ k, x. @8 S" q8 [2 [# G# d
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
1 r1 i7 i3 s" i
$ \& I* {& r( S% s完......有問題可再問
# s7 d. F7 r9 t0 }1 o E, [2 X1 d/ o0 A, J0 y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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