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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# b6 g; t3 R0 A% t$ @. p( d$ v1 K
thx brothers
K& t3 P. j# B$ ^0 Lplaybr2:, z, ~- E2 W# \9 o* f
1)因為我係...
" m9 g4 e& K) {! |2 B! J- f$ n0 l( S& B% B" r1 Z9 Q' b1 f: S
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- `1 h4 V% {7 e% m7 L9 n
5 }+ }+ ]" q& o; E3 h) A) m: i) D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# L6 b8 f8 k# l# K" B* u' }* w3 Z! g
% S1 y/ }$ l" N( C m" d0 Z9 S2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' S& e9 ?$ ~. b, i3 h5 b6 y+ Z$ j# D! D6 j" P9 O
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ K" |' o- s2 b @* b
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 i* f, I/ A' m$ c; v1 C$ i) {c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& l, d- p. }) b* C: R: j+ K3 [7 b# U
* V3 z' B3 Y7 U, l
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
z" f3 h" N3 F4 n/ q- j$ V" V, w9 d" t2 K6 ^
中程體能=持久力+爆發力9 `8 r7 a, D: t1 y* h2 b
6 c. Q2 |( m( C( a# h0 b0 U1.持久力.........* M; ?0 m6 k0 U. G) B6 N8 `
' X* i7 E. U# T! w) [8 |. P" {* \3 A
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) |. N; t; U% f
b.死亡行軍法的前後舒展練習+ {, ]$ F' b# _
c.死亡行軍法的體能上升法
% z$ i8 e3 u$ o& w# w+ T$ J. ]1 G! a4 R+ m% ^/ v, S2 @4 y/ p
2.爆發力........& x' r" l: f. N. S) K
/ g/ {& z G( q* t. d# P
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 Q- j0 w% w! S E9 A1 E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ H+ c: U# k0 P) ]9 L
/ ]% }" o* _0 Z% e9 }
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, @) H6 ?# z# ^. {: q, ^* ~+ [
7 a$ n8 A6 T# b G" V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 L/ g6 b, [6 _* z2 L
; z5 l: N$ j# z1 p0 W8 @9 I2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& u7 U6 g& k% m, \4 ~% @$ V3 g
5 j% G* a0 O8 y& H: E/ `, | b
方法1:
' z- d5 l+ S! z7 p9 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) n# }. }, [ [" c2 |+ F7 ~二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: {9 V' ]! N% I5 h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 H) M4 j8 K3 [" H- P# W+ [6 V# q四段200m------保持80%
3 c- l* U" Y- ?# o! }五段100m------全力100%2 R0 r# {" b+ Z- c
: v1 x; a/ H- ^# e7 w9 n5 B# A方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( u# j) W( p) |" b4 G9 g. L
- u/ d' b" R+ _5 _1 ~- T2 L6 R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ H! w$ P; f) x- Q" |2 p1 c二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 D3 }( S2 v/ d! L. b: q* `! |; {$ y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
4 U# l& x/ c8 F {! s2 l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. \, u3 P" K1 G1 _4 D6 x2 ~五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 D8 j: i1 z% N, ?4 m
六段200m------保持80%! t' }2 x; |' T2 q3 `
七段100m------全力100%
5 V( K1 C& b+ C9 l5 O# t7 `# e( T; `0 x, H2 z0 [, Y0 `
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) R: U4 s+ C5 X' Q7 U* { I
: c1 Y. N) i1 p J5 W2 H) U/ R8 a跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 ^. i% ]) q3 G& Q6 X3 ^, g* q. Y s- W9 ^- o4 y3 f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; {! E: {! c- U! [7 |7 K) D
7 G2 c; d2 P, }& Q1 b3 a
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........# c7 b& D/ J" S4 O2 M- ]' v
, e! x8 v1 Y0 }! g
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 A7 y& y& |/ r4 ~b.疲態可會快速回至正常狀態: K9 C, R1 H. [8 m
+ _5 W- f& w% g- G& p( D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - t; _( Q2 `# `; m+ d8 f
7 k( m& i$ e. H: n9 p0 ^+ K
完......有問題可再問
$ [4 c2 n6 R9 d; \+ ~" Z$ ^( b: G; W4 s2 S+ R
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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2 }; Q- E. ~# |4 x, R