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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
{7 R! e& }2 q2 K) f$ g: fthx brothers
$ p$ s) ~+ P! \8 L" g+ H V" Aplaybr2:3 b" W5 G# J& n Z3 J( v* A0 Y( V
1)因為我係...
6 [4 ^! Q# K- r @/ R& E5 o7 O3 t5 Y* q
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇* x1 @$ a7 d: M# n: q3 v+ f* o0 J0 _$ Q
" r: F D, _+ G0 {! Y w1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- J( r' q' x9 U! o
0 f+ v$ T( J* ~. b# F, ~3 d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 j2 I3 Z+ M; _3 t0 S: X
4 W$ l0 u4 U: e/ Y$ xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; v1 M8 j3 @) y0 y1 l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( m- h- b6 I0 n8 c& a Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': x* _- E% n7 i8 M; C- k
/ t; n( }& A0 n' p0 P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法5 O/ D/ S9 Q# N$ B/ A
6 r, ]2 _' `2 M1 [; |" t- U中程體能=持久力+爆發力
$ L2 s% G6 ?# p: H, Z8 L/ w' D0 l2 |1 q
1.持久力.........# P' _* O+ |1 l* I+ Z4 }2 T
. u% [$ Z7 i4 o6 W6 |7 wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) p6 ^2 U$ C8 S$ k
b.死亡行軍法的前後舒展練習6 H; ?# z1 e5 w0 H$ X& B: D
c.死亡行軍法的體能上升法( b$ A6 x9 P9 y5 G% O7 w
- [+ p+ ]6 a: E2.爆發力........
7 Z+ `9 |! q! ?* P0 e1 }3 a
1 v1 W9 @" V0 b( p ~: J: da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 Z1 [7 j$ V9 \( h+ C* ob.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ {5 z T o M, ]) x+ C
7 \' ^8 C" k9 r( }. e! }" b, h5 \" x9 a
死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 H# ?/ e$ }# d% x/ ?
i7 X, d6 {% J+ ^6 t$ g% s" `4 o+ t
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* t( f5 v, s: i n% z
6 E9 D; X+ G2 l6 g& I" r; l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," K- `6 _7 F% w6 M
# K0 G. v2 G- L0 q. G- r
方法1:7 R, B8 q( k6 i+ U) k- i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ d8 ?( X7 K+ e: _; `) `: s. p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 q; H+ \& Q* k8 o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ [' R/ b9 O3 Y2 a
四段200m------保持80%
. g8 X% p" k3 \9 }; u五段100m------全力100%
3 V( P Q0 ^6 T$ {8 E4 y5 Q' `/ w1 b$ O$ A/ C3 g
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 |8 Q; H5 [; u
! W b% i3 s6 }! L3 ?' w初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 E2 k! E- M, A* u5 \2 a% Z" [二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" Y# @7 R+ B/ F% C, ~; R
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 u3 Z& @- P! O/ j8 x% {+ o4 q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ S G2 d9 `7 N* v五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
4 N- R4 a! b2 {( E) g" s% {六段200m------保持80%
- z' M* D8 H! D- B) K6 o1 ?七段100m------全力100%5 R& Q4 H/ u; U
& c5 e D$ \; u3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 Q- `6 W& ^2 J6 ?* ?7 g5 N
; Y$ @3 w' L' P7 V
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& t4 A& F8 g' @7 N$ v8 l- m: O
( W* j+ }$ b# q/ @) m t6 ]7 }8 t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% j, C6 @$ _) \ E) y) F$ o" a6 i7 f/ |6 g% |" V, P
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; w" b8 A% ~* ]+ [; {
L( R2 W& }: ]/ g n+ ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- M; h. v7 u7 q& V, @
b.疲態可會快速回至正常狀態
5 m5 R% A/ {; `/ a
% a5 ^! k5 G6 ?* C) _' |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  " B6 e f" [5 L- P* g, Z+ L
( i h# J W0 G2 d0 w完......有問題可再問. k; C% Y1 n: N
; y' d# y- k0 b$ u- f
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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* {, ~5 ~6 X2 } [; H