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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% U% l' K9 l+ P/ j
thx brothers; M" W0 m, v- _& O3 ~+ Q
playbr2:
1 ]* G( X9 C9 P1)因為我係...
: A- v$ e6 K9 { |. q0 ?
/ N, @/ Z1 p8 }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
8 {% B6 `; O7 T2 }8 H9 j. c, ?. p
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; V' \; E- _0 v# D
2 C0 }8 ~5 {# s
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ ~( A& |1 o& R/ q& s
/ o) _; C# ^" C/ {, s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ c6 O7 n: W( ]" s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& e' p" l+ D* W1 t+ ]2 wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 A. O+ p8 v8 y# F
# i6 ~' C. }' B
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# F! ]) n. {- l3 Z: }& _; k; ?6 {3 n. B. P: T5 [# y
中程體能=持久力+爆發力
$ Z7 ?; H# y! ^, S2 f* B" R. V9 s- @3 n9 h( C _, _
1.持久力.........* _& `, f- y2 X
) I8 n* {% ^$ na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 ?9 x$ i2 P# z1 U" Yb.死亡行軍法的前後舒展練習2 p/ h) _0 _" b! m7 F
c.死亡行軍法的體能上升法
' \- \ V6 k2 Y- j3 h# J" }) k3 \
2.爆發力........" S0 o& J8 F9 F- l2 E* u
& ]' i j! Z$ u& ~( a
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: a! B: l6 I: A) ] }- C# x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; h, F8 R: X) ^9 D
% \ o! ] T, \) h+ h' P' A F9 X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill; Y' u3 q& p, m* Q4 X
+ O/ C. Z7 e! q5 ~% A' |1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" C+ `* d2 e' T
% ^0 \4 ~ I, n9 G/ u4 a
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,7 T6 T7 W6 d: ~$ L& C
/ X1 X# m# k; x( j1 ^# F9 w2 _
方法1:! e( l) T! n' `! m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" `; D9 g7 V% W2 }. {' E! M* q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: y0 A0 C q& R' p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 R- @8 c1 o( _# R) X) Q
四段200m------保持80%0 y% q( D( R/ g! b2 y4 |' J, L/ ]
五段100m------全力100%
1 V% r; ^4 K/ B& w# X: `% }) q3 X6 K- X; c% H- n2 a* d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 U3 b+ K9 L1 F0 w3 e) |
2 Y* e7 B! _: Q! P初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' r* b' C- ?. W4 F3 ^二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 t0 b' {6 q u7 o; {9 [: B9 o三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態): B4 A! u% Y# [- [# K5 V! D+ \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑. p* S9 H8 g1 R) V% G8 {1 N, J
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* }: K" K3 V j# Q& X6 K/ o. I7 k5 I六段200m------保持80%! q" h0 ^9 T( W( d2 L+ D
七段100m------全力100%
) r/ T* @) c, p/ G
- f8 M9 {. o% u) Z3 w/ X3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* k4 T0 s# m# S
* F- K; E0 l/ C跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: Q9 x5 {0 N1 ~- N7 k
; k& ~, n' b/ a. y) E0 [, h& U
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 X6 N7 S) C0 W0 g/ {+ Y
. {7 {+ I( o! }, Y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... A2 V: e/ l4 i2 l) d
. R& b- L1 f% u o) J0 m$ J# T
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: L$ U: c; ^; \- O
b.疲態可會快速回至正常狀態8 v. ~' O# P; H# ^. N( G/ o
8 C) F% Q4 ?0 q0 V" W/ f- x" l7 y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  . D$ G! e3 I% F& _! l
7 ~) a( X& Q: s完......有問題可再問
' N# e: e( Q% C. P- e
3 C$ n9 ~. o% C1 x4 {- I3 |8 \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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