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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( q: e5 `, D- H& \& b6 X
thx brothers
' t; o9 [( ~0 N- ], b) dplaybr2:7 s5 V8 f; U5 @: o; \1 n: L* [8 `6 i( H
1)因為我係...
' V0 D7 Q, ^6 b4 b/ i
# ?& }+ S* _! v
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
+ k, J* |" |# y% {
6 q! l3 h$ Q# y, O5 H# n, |0 t9 s1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 x! K& r( C. v- m- z& `$ [! L% W7 Y4 j$ ]
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) G3 A# w/ S; m8 a% S
X$ C2 o4 j6 P0 P6 _
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; I9 V U1 L9 g2 I6 u$ h) X
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 [0 r& O5 k5 V1 g5 L% f% W
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 ?6 ^1 F# M7 _; q$ T1 j: e5 \0 }) r: g I
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, M$ g4 B" c% k0 H
: S& x4 p" r f V+ n中程體能=持久力+爆發力7 X$ D9 `% r0 ]
; G; ] o& Q% M5 W1.持久力.........6 y8 y- `+ L8 J/ e$ U( u
, L' ^2 q3 d. K/ l6 i( Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ }, ]3 n( N3 o
b.死亡行軍法的前後舒展練習% h4 e9 k% i0 v9 ]
c.死亡行軍法的體能上升法
y2 n# r9 D" ?1 B) [/ J2 Y+ d
3 H7 S$ O7 @* {! _. P, n( @2.爆發力........6 J2 a6 V8 y$ p
$ P$ t5 `; q/ A- X4 o8 t; `) D1 N
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' k) M. b' s) Q% P7 W4 ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! m2 j9 C* X* L3 P
. i+ r7 O1 ^/ g, q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) s# Q! N/ A8 q% R0 Q0 A9 n; _
+ }, X- @5 J) d% {9 S) e E1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 `" z; E" g8 P
3 U Z0 w3 _" y" S: \- }& j2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; P" I l! U1 j2 ?5 z
, r, O T; C: M1 @+ y0 G
方法1:- k j$ E6 K2 B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 H8 D+ z k: X3 d: O+ o二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 S2 I M) e: ]& T1 `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 F) A+ x5 ~+ F- u四段200m------保持80%1 _: ^3 \( W$ ~, S3 P
五段100m------全力100%
" ]& @( d* |& e, O0 G( q B- _ q' I. a/ g s
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! {* Q9 u5 ]; U9 N' W
& Y6 P. r2 D4 o3 l5 u4 `) V
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ b3 Q. L/ h* d2 o( Y# G! Q0 I
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* c% w7 }) g) B4 y8 ]# j
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) \0 ~$ n" G1 o. A8 o
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 i; K2 k9 x6 |5 W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' g' ^* M1 I% p9 `, x" ~
六段200m------保持80%6 {* W2 n6 I' J
七段100m------全力100%
( Y2 l% z/ X2 _' j6 I, A
* F( Z% q" w5 j6 ^) n$ _6 J; k3 e3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 b8 Q% r% k) D7 V5 w9 @, o z3 e
8 N7 b5 S1 Z' {# v1 \" b4 |跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 k) g; ]6 W- r0 x' s% m! z+ p8 K- O/ Q0 G/ B
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 g% {+ V9 P! u* ?& L# c. k7 A8 l8 f7 H8 N/ S6 |( ~; e6 s8 f2 E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........ s7 M* i, B+ i/ M$ Q
" W$ }; @/ z( ^) X3 {
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 }4 _0 ?9 M$ z* bb.疲態可會快速回至正常狀態1 i- r; L1 M3 o$ |- z4 G ~! J" O
0 w2 ~ E! \* J1 [( u$ t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
6 B- o/ Z# G/ p
\/ s% ?/ ~% a6 k完......有問題可再問, W; }/ V" w, A/ d z7 M
7 S* A2 K+ f2 H0 z. {[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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