|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 K( r% [& I4 Q/ u: ~
thx brothers o5 w, G' O( Y; b# Z( y: i% z
playbr2:
: `. P2 z/ o0 R1)因為我係...
; s" }! \- Z( z; H
, @+ L4 b2 W; }/ b8 h
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 z; s! b9 @, g- l& C
! n# b- i% Z9 S1 _
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 x" e. V+ ~- I, m& \
3 P5 X2 ?" O; j% _" Y5 R1 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" \' \' \6 d3 E: k
/ j2 }! h4 n3 r( \1 xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 E* G3 e5 T) F: q
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ o- C6 x8 @, p% j! `c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 [7 d# E2 M) z* \; H9 f- Y+ |
/ ^" }/ L& g/ M" P: I+ c2 h3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法4 w: w& _- c w* u1 g; w
6 @$ U" u: |3 m- z! e$ U中程體能=持久力+爆發力8 \% A- q3 Y* ?7 }
1 F6 w: M: M) X; ^$ B- A
1.持久力.........
x2 {9 l3 S' Q1 u7 V$ H0 g4 a$ ], U0 R7 l9 K1 ~( B( l. j! C7 J
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
# S& b7 f! v, u( t( ?) cb.死亡行軍法的前後舒展練習
* P( f1 E, X4 f4 s4 `9 qc.死亡行軍法的體能上升法
9 x+ D3 [# {6 h% G- p4 e6 o4 t4 w" t) l6 @/ B* b+ ^5 Q
2.爆發力........
& S) L, P. X( Q$ i. ?! u% o( w, R7 h" N' v y; k: _4 x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, e: U4 U8 N q( \' f% D# ?6 M) [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 [, K) k, |$ F/ s) \# t
1 i6 y! L; B+ J死亡行軍法 = 速成跑法的skill& c, x& a. E. z; s/ Q
B+ G( ~: c* Q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- q4 ~ O7 h! F% f/ D: c0 c% u* y$ J+ ?+ Z8 j( z: c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 Y- n! W8 t/ {; ~0 X F
1 i1 Z7 Q3 ~2 ~2 T
方法1:7 i. P; R! _ @( g. Q* l( V, h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 B; l! }! O) }' J' w9 ]: \二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# |8 S0 s! |! K0 i5 G- o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)/ }& i0 o8 K/ Q/ \3 Z
四段200m------保持80%8 t4 q6 Z3 e9 C' M2 V9 A) Y
五段100m------全力100%& x- L5 n9 d. G M0 s
0 }" `/ S# z0 S5 i) \) d6 Q! j, l N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' ]: b0 A+ L# ^9 d* y# }1 n8 R8 l( ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 t( m, o, v& x: i1 w3 P. X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. p: u1 ?4 G) {1 q$ }) W4 \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態), `" C# ~3 Q' x8 Q
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ e3 ]( j- ~% S/ A; I0 `3 y
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ [5 r; Y' t% g/ b/ |* E六段200m------保持80%
2 B9 d, p4 _" [% H* a七段100m------全力100%
5 |) A2 g! z8 V* \! ~ g+ @+ h# c9 \: V# \% u& Q" l
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 |, }# ]' K2 z; A3 I& Z
/ l4 c4 S- U/ j7 {# {+ @跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 C( s7 \; A8 a; |. E3 C( Q0 j3 Z* w' n6 l2 |7 X4 d6 s
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', K2 n& `- F5 j
1 B0 q# T& B5 _3 _& A2 c5 r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
+ @/ }3 M; P& N# b( h7 L7 w6 f/ \ X* b- E: `7 b9 B7 v
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 m3 ^ q M4 [1 O
b.疲態可會快速回至正常狀態
. g- w9 R% Y- C, Y
1 o7 D5 W8 c; q8 {/ c4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  2 X9 X, o# }" `9 \8 i
+ r8 X8 l; A& b4 m完......有問題可再問* l- x9 N' ?6 A3 L2 P
/ d8 m2 @+ i$ ]: L1 Y+ M' x+ a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
2 W7 v6 e+ c' B! @