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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: d' w7 s2 _. y- E0 ]$ i' ?thx brothers
# B* X k0 U6 D3 z# O+ o2 z- Nplaybr2:
$ r4 ~7 p) A0 u: d# Y1)因為我係...
3 w3 Q5 |! N& s7 b7 a1 W/ f
: U% j7 i$ `# M; g2 d0 p; s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. z/ g, W6 E' Q9 G( i8 N
+ p, E. P/ o( o4 i2 |4 R1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 g; Z, A) Q# |. \2 _% O) f2 f& I# `* }( D2 x, c: d
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( s; W- @0 v) [8 F6 y$ e' z0 L
3 |, A4 }2 m6 g% F. D7 z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 R4 p) L4 X3 Q- C; A j( A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 o6 D# b' G! e5 B2 t$ i3 \1 xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ K4 d: A$ T( b1 x7 z2 k9 C! t9 B, J1 a7 {# @3 R* A
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" B( [5 U% D1 O3 i( a0 x$ L e8 m% M. s
* f1 J/ h& J/ }! v
中程體能=持久力+爆發力
7 i, L' u2 J! w U
) ]' c/ d$ _& j9 b* {1.持久力.........
) b* Z' ?5 K- t& Q3 Y) u. e
/ O# {: E, ?- Ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 ~: l! `: |) r0 u1 c
b.死亡行軍法的前後舒展練習
0 [/ Y. r6 _' M) qc.死亡行軍法的體能上升法9 G6 g, o+ r, o, P8 t* n, c
# K5 A# |2 ?: d; p2.爆發力........
: i# a3 Z6 H( ?+ O) d( q! V6 d/ t8 h$ `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* a$ w& D y, ib.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 ~! X& X! J0 ?6 ~, a
( l$ n6 h$ c' D/ e死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 \- @/ a* T9 ?! [
" J- [0 Z2 @* _6 |2 ^1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 W# P! ~7 O6 h. S4 C' Y0 L
, G2 y6 |8 D: d. m, s5 i$ w2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 `- u! G/ p- d- e. l' S( e2 u% W% L% F1 c1 B& c& {+ @8 D' C- K# t
方法1:1 _8 s6 w P0 `9 N5 x# J: }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑# _4 O5 ^" z/ s6 \
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 p2 r5 \2 g3 ~) J
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 n1 [) W" a/ e# u四段200m------保持80%4 F0 P! X) o- p% @! [
五段100m------全力100%% W$ ~0 H8 s: P; v' Y
: K8 g' d! ^( c0 }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 @& o: [' L0 D, n( J( b# e9 A
: [' Q1 w4 p. u" L, c7 u! @* `初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% A6 z+ k; J4 l: P1 w二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 z' P O9 f* W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" ]3 B- V: F j1 @+ b" M2 y+ W- Q6 R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ B) c. ?% f- g: e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. T! H3 L+ `# W2 h6 X" d六段200m------保持80%. J* K0 i2 N0 H2 Z4 V
七段100m------全力100%
' k! i$ w4 }: O. f' I% u j$ E4 B- S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: I4 k) |& ] q0 f
4 ?1 z' Z- b6 K; r* c! J
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) ]/ n$ E/ d; N$ m& y; ^, F9 i
7 E2 S: I* v, L; _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: y; @! J' H. _1 _- r, L. y8 }/ g7 t* e6 L. ^2 C: }7 x# n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: [8 y E( U2 {: M1 d4 M) D
6 g9 d6 n) X, Q" }. W5 Z$ A, s3 _9 P( |
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
( D+ y0 y7 ]" u, w& i1 ub.疲態可會快速回至正常狀態8 R. s' j, R+ L( Y5 [% x) l
& f; A$ g9 N! k3 B$ x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  7 B) D9 S: L* V" [0 D! P
p; X( T" Z; f# w/ ^完......有問題可再問
% U' ?6 r# C$ v* Y) j S/ S8 E9 g6 p- A1 n. \ s6 N1 U' t
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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