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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; W/ v3 a( s7 [' |
thx brothers" r8 m- v5 J( ^5 z
playbr2:7 ~8 L2 T( c: m' ?. I( v
1)因為我係...
0 a6 ~- j+ ? x& F$ m" B8 Y2 x, w& M2 k2 U0 J5 G# I
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 X ^& ?7 T& M' z( o' W1 L
0 K9 d6 [ w' b1 J4 h7 w! \1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
U6 Y" j8 E2 g7 G+ L
, Q" T& G' W$ I; F' I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要+ o+ o$ K$ ?/ Q. d0 T6 h
+ \# |' O+ e2 ]$ I% a# K
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 o/ T3 ~& O: ~5 e: w8 w
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) A3 L- Y5 v. c# O _; m$ Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! a4 W9 a7 |( H
* X6 r/ S, m3 Q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 A e* G. Q& A6 y- b
- q6 h$ t0 I2 z. T, t; Z1 D" }
中程體能=持久力+爆發力
3 U) j$ g/ s* b$ C
7 u0 `' J, |; U8 K1.持久力.........
! |, f4 t3 D6 e4 b6 R$ v& x; D6 _* k/ P; m& H( J, v1 R$ {
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* u G4 L5 k, h7 H$ z. t+ db.死亡行軍法的前後舒展練習 W I$ h% C4 K
c.死亡行軍法的體能上升法
5 c8 h `( o$ I; [. O5 f$ R6 @! ~8 f
2.爆發力........) s" X8 ?, p$ w/ [$ O5 J
$ C4 y0 ]% s0 r$ t2 G' L9 D4 z/ z6 `; o* h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 f6 @6 ~+ ]* E; R1 d* }+ `" Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 d. ^ L8 [1 x8 u5 V; Y1 Y2 m& V
, J; l" P( ]& F8 M
死亡行軍法 = 速成跑法的skill3 I$ r( p# H4 m) g: P1 ]
; G# Y7 z, B) r0 K N+ C) ^) s0 }
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 \/ p% Y& D% [) J
' S9 ]& b: T5 U* O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 z! f* R) \# j ?. ]9 V, X+ W% ~8 F# l
方法1:
$ s* d6 B' O7 v2 N初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 v% M9 V% t5 r4 P! ?) L
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% p) j/ _7 F- u/ q5 Z v# ^6 Y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) ^- @- Y+ ]7 [# ]四段200m------保持80%
1 k' Z, A# e3 p; f! q五段100m------全力100%
: n& I3 I) ~4 x7 s" ?6 h/ d
( M: _3 T, }" i+ R方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- F6 ~0 Q1 S. X5 b5 ? l+ n8 ]
1 b. `/ h4 A6 w/ H+ V. Q$ x5 d初段400m------要識留氣,速度70%來跑
?, _6 @8 `# I1 P% A9 I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ a% A7 X( T: P7 S
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( Y' e7 U+ c4 X6 j4 p四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' U. t4 q: F, B, w1 B( v
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, {7 w. Y m; D! @ Y1 S9 S- {* X六段200m------保持80%% S' K) N# ]4 H: }
七段100m------全力100%
6 ^/ B% k( V) @0 C0 X# \
+ m* v/ \& Y7 y1 c( b2 s) h4 h3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 p( ?# U6 i }1 Y
3 }, r# E1 N: j2 S% a; P1 ? u5 k跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; ?' P. M; W( f7 d- Z! l( Y; c) j. U% `
* l+ y8 \: f. W5 R* M2 B$ H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ ?6 f' U4 z* P( a& w
! c/ {. g8 i3 X! x0 Q! l即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 Q$ `' a' W5 E" ^
7 ?, F# M: f+ @4 I) T9 }) \
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ X8 w7 Z/ h$ d [0 D6 o
b.疲態可會快速回至正常狀態
, h, [7 v2 k) k" S
% y+ n6 p( \( t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ' i- [2 c' Z1 `
^* k; H2 L: ~+ w' c* G! ]7 S
完......有問題可再問
- ^( A5 Y4 \) ] Z' F) r
" X6 s/ N0 F, P, _5 [8 F[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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