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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# Y' u8 l, j2 M3 L- O. z. @thx brothers
1 x: K4 q+ u4 n" d3 Q- c8 W6 Lplaybr2:
3 q! Z# P" v) V2 r- t4 ^1)因為我係...
; u) u' F+ {7 c# I1 ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇' Z% G; q! ]( h( {9 b* X3 L
6 s# h6 A% O/ t% Z' H2 i
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# b- Q: Q. ~1 |
, p6 A0 r" Y% Q) ~0 J h8 u
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# T5 T8 W9 R5 T0 S7 I
1 F w2 w5 `( W/ x, ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 L/ ]' G* s( h; ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣) d8 X. H7 C. V9 a' {' V
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" \6 Q3 m3 F' J4 y, q+ X$ @# O/ V/ y$ Z
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法# P* m! q* A) W* ~# k5 ~. G
$ i/ l: q" m9 r' w0 X中程體能=持久力+爆發力
& S8 x* |5 `/ ]. Z
& O/ P+ ^: ~2 ]1.持久力.........
) ^8 j+ K4 H. A+ U j) h: i: \) f( q0 v
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , G2 n1 j& \! t# \ Y1 m+ M2 I
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 [; W, n \/ q) O* w) kc.死亡行軍法的體能上升法
8 c1 C* p% C+ y; x
7 Z! Z2 \3 s6 X3 d2 ?* Z0 u% a9 b( |2.爆發力........
% |3 ^! P0 W- b3 }" o- a! P6 x6 M. c7 l
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- |. x6 r6 p: J- A
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, ^1 C/ ]0 P$ S$ U6 I0 ^5 U( n5 u0 c' a0 Y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 @7 x$ k9 y' i. i/ ]. \
% n! \- Z8 |/ q) j% {
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% v8 h9 k2 A+ H( J l% \% M$ V9 z3 V1 P! C6 H m6 C
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( R$ ~& O( x) u: m* a3 q" u& ]0 _+ w9 ?
方法1:
' o* K8 W1 T6 Q8 f: @; w: _初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, r! x4 L+ i9 {4 I. M3 d6 k二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 j' W5 v4 A% }" } ^; k( }三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
* l" M. |8 l, ~四段200m------保持80%2 s1 a8 D ]; g; `
五段100m------全力100%0 z& H+ F- l2 G5 _
% m: {% v( u. ~1 Y' Z方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 {% n9 a+ S! t k8 u
$ f6 e2 U% M0 `: r# f初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& M% ]# Y2 b _7 B4 a5 w T二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 g$ D: B7 @4 ?
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, t* E! o0 M+ J$ j5 g A. [7 ]四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 `& B h' o! N l! Z) {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, Y* }+ z3 I9 k! m六段200m------保持80%. b3 N% j/ c8 t
七段100m------全力100%
# R1 U+ p: b( w. H$ g4 Z5 o+ \" _
3 H$ k: x1 y0 F4 l/ V0 r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! r6 c) d$ J/ z
6 D, |& g. E8 j+ b( t$ v5 m# C2 i跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# t8 P" k! H! q, G8 I: u4 {
# Z$ z1 b2 N0 z0 O2 w0 I6 Q7 A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 \4 @: I- {( b
- v( c/ ]0 f1 }# u" l# H. o+ S7 n即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 t( p- U9 t8 p# `0 z5 }2 x
E Q' J7 P, k: ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態, F2 X7 X9 e: s+ O3 O( b" Z# g
b.疲態可會快速回至正常狀態
1 R2 l7 \3 s1 E, a& }$ G
- ?$ s/ m% H! U# t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
t. B( R+ {! P! ~
5 d k/ u( B7 f+ H$ y' Y完......有問題可再問3 l% L9 D/ ~8 k* i/ J! h
4 N8 R) x; F, _, L3 v7 O; f2 ]
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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