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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. m7 N3 R6 j" \3 `7 K5 W
thx brothers! L; @6 X/ l% M" @
playbr2:; J2 ~ N0 b' ?- M
1)因為我係...
6 [/ l* J* M1 F8 R$ p" D9 s6 _6 T. q: n& Z) f+ t d- p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! `4 \$ Z/ b" F2 @0 R5 |
+ J" f5 S2 r9 h. E
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- E: g5 B( x( a6 k$ l7 T( X0 G I% D3 z% `' D! I/ Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) @0 L+ i( q5 k# Q7 i& W1 F. X* v! u. _) M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' q9 w4 l% X# D! b0 D) ]1 u) g
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 A- `# G5 v' [6 o: O
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 ]3 v+ M; U* V- }- \* T- c' y+ x9 R# I$ ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 d. Q' `6 L0 D4 l% {$ G M4 f
, M- m6 n5 h5 I0 n; h1 O, w中程體能=持久力+爆發力+ V9 |7 B2 i. Y" v/ q/ f! @
- E! ~" R1 u5 U2 _/ c! X5 @$ k3 |
1.持久力.........
( o7 ]5 ?# k! \$ b% C7 E9 ~- v/ {* S) c; R+ p6 C9 ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * ~ ?* c$ \% v" i% M7 ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習
c U0 Q* }6 v# A! e. Ec.死亡行軍法的體能上升法! g O2 D. d) Q Q) N3 e
, P" t8 \3 m% z% b* ]7 c8 F
2.爆發力........( D! Z3 A( p. X+ ^6 O( p5 y! l
; ]; \3 @4 F+ I! I8 T wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; y h& K2 W% Y' g. t7 L/ t
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 ]$ b0 v+ [; X& m0 w' Q9 e
/ ]5 k& B2 _, C5 O" {) F/ B死亡行軍法 = 速成跑法的skill- T i( ^9 \( D' \$ L0 D3 a# C i
) H" ~) S0 l3 t) a, n8 T& |. L& @1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), C! q& O. A4 p1 R8 w8 w9 A( }) t
! ~+ r5 c3 R9 V" w% M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 ]: I; W- m W: \. O6 s, ^7 k% B6 H( }
方法1:2 w' c" i: W" r6 ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; U, T z+ G* V1 G& x R& d
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% J; o7 m/ r+ B0 O
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 C9 [9 B2 {% ?+ g% O3 `5 ~
四段200m------保持80%7 j. f6 W" l7 G
五段100m------全力100%
3 r0 B1 P c e* o; N$ c+ g2 ]4 C7 a0 x6 X F' d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
! E! z& [# _2 e0 C7 o7 g% J6 |( R j- a l/ Q5 `$ ^5 N
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' @( \& |7 l8 {; U' F8 d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) E6 D# @% N6 B9 A3 R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) G& [8 r2 G8 R0 G: |
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( w a& B; r9 X' E5 l- C2 d$ S
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)3 d$ ?7 y2 |3 m. y; a& Q
六段200m------保持80%
4 w2 u* ]6 w, y& {2 ~2 C4 W七段100m------全力100%4 l0 T' T" k$ b9 T- O$ b* f7 t
3 J" ]( J' W5 `# _% }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 A: B: E# Z w. I; y# j
! ?; \7 m/ ^( B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. b1 z5 F) t" z
Z. D4 a) g! Z2 J1 X4 i
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" g5 U4 w* |3 P6 R/ p1 `4 ~% i, m. x1 W6 ^8 n7 _( W. X
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
* x$ r8 P2 L) e5 b9 c# R3 R; J, f$ H
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 S. x1 A2 J0 j, L
b.疲態可會快速回至正常狀態
% {0 C# [0 E. Q+ i
8 `2 l# B6 x# E$ {: T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
# U P5 Z+ s6 X* k% Y
3 u. A' h1 P7 ]: j/ n! k完......有問題可再問
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/ E x8 T- V, y7 y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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