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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ Q- u: X, [/ D8 r7 v3 p" R
thx brothers6 q2 u' J( |6 l! c5 G2 ~) U: T: z
playbr2:& C; x/ {" o: x m* b" D
1)因為我係...
4 |0 E# w( K1 @, a% s0 ]5 Q8 Z) C0 g K+ l |/ [: S3 T5 y8 Z, X( ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 t5 n9 |5 o9 S
: B3 D2 d; D* T/ b3 t: N1 m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! Y/ k9 G" x3 `/ v f4 i$ @
0 r% @& V. W* B& O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 h& s* E. M1 E8 z( L3 O8 U- Z8 Q7 v
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" n' c1 F" Z. lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& b5 d8 j- N. B0 _$ i; V# Z) q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
$ R7 F% M7 `8 G- _$ C5 n5 R; q* p. p$ S9 v% e
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
3 R: U" h% s2 F/ E7 U
( y; w9 l- ^. e8 u/ Z- X中程體能=持久力+爆發力
; s0 a7 U1 w2 B' R' \ R8 W+ B7 S
1.持久力.........
8 a+ z/ O! p5 ] _7 V2 I3 \! Q: b7 r% u2 q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 X1 d+ O& a& _5 {6 a+ Sb.死亡行軍法的前後舒展練習
n6 ]' b1 {! p! T6 @$ u; U2 Dc.死亡行軍法的體能上升法
5 A5 D q! [4 P! o" g
6 L; [3 f% W9 ]$ ]7 u2 |2.爆發力........
$ u! p7 L" J% p4 a0 q# E6 }8 N: ?( X7 J- M) O0 e1 T
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' I" f+ ~! M! ]8 N- Q: l1 qb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, O9 Y" L8 b# W9 Z+ t3 j2 V# @/ r: @
0 t( S2 W {& P; Q3 o- x1 U- K
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, N7 f4 X. b' h0 B F
" k: k1 s) v' X4 H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)( Z/ H; X: F7 x" ^/ J" c8 l
( o6 S5 G0 r$ n. B0 I/ ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ o1 j0 w# t) B" b0 n, b0 b. f; D
方法1:# _7 `4 \, I2 X4 p; q4 K7 x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ i3 x, l: F( \' I1 i% x1 u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 U# u7 m% x D, }. v: A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), g# O, x( S& O5 W4 N9 i; F+ E
四段200m------保持80%
5 I% I. c3 O; U' Y8 k2 `& b/ ?" k五段100m------全力100%
3 f% Y7 J' }+ N* F
% {+ O# k' A* h6 _: K' V2 ~7 o) n方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; K) I2 Y7 ?7 `4 Z/ W# W
$ J/ n* r+ S- p! \8 f初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 @$ B! f2 d& \
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" S4 x7 s' q" [5 g3 Q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( F: ^2 E1 v, l# g- N: E" m) O% \四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, B/ z) O. m' O( v- b4 r* l
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 ~# S, v: T8 N6 z8 e0 V
六段200m------保持80%
1 e% Z: G* K K* `% _* j+ J七段100m------全力100%
: X& N, N/ f( S& m/ H
0 [6 i: d) A; k; N! c$ x8 v3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) b/ d5 ~! z( y/ c6 I! N; [* _+ N; r) e2 o0 {: `' _
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: G- J7 A6 G8 A( E, E
" O& R; p! e+ w. `7 v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! O. v3 G) `! j j6 M: S
% e% m, d0 I. i
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
G/ ?4 O. u% s( g5 U; F6 a [' P; g$ K Y# D( A5 j
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態, ]) C2 X5 z! f; R! ^5 }, b [& o
b.疲態可會快速回至正常狀態0 S) n& l' b2 d; a. h+ n& T1 a
: e( F& u4 y( H( C8 g4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
* B9 x! u* z" x+ Y) |3 P' i6 l
* @7 M3 }& M, t/ c2 c; V% C4 M( B完......有問題可再問; E" N9 ]- p8 K+ n
2 v& w0 ]0 g; e P# U: s) b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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