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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& r/ g1 `0 e, g9 L
thx brothers
3 g( H! v5 w9 S$ U+ C/ c5 E$ F) nplaybr2:
& e1 `2 L9 L8 M6 g; D1)因為我係...
- c4 u% _( O6 m( K) |" a t: v
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; u( x& D* a( ^
$ a0 j4 M, Z8 G& j$ q1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; V+ k, O0 ]$ S- h, o, u0 u1 R
' o+ g7 c3 R9 ]5 B4 H% w5 I
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& W6 Z: L: r1 c( Q: M! I7 T' s
# A8 J" e' U' [5 g4 Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- W% D5 o! y' }7 [ ^) I
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* F; ~/ Z5 g' e6 h; s* [% D% B
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''$ t; V. i/ h) [
7 ^/ l5 ?+ Q" d8 M7 @3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! A# e1 C/ g. \0 ^& ~8 N- c
4 o+ E5 S1 m" m6 n& a( \3 ]
中程體能=持久力+爆發力
( b4 }6 f+ s2 V5 S7 E
1 ?3 c7 o% ]- r/ C# o1.持久力.........
) S2 H7 a4 R; A8 S! r7 O3 t% Z
! B# ~! H9 c1 g- E5 Ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 b( s$ H) I+ `( I" r Y, _. a
b.死亡行軍法的前後舒展練習
- s4 a9 H& `0 Rc.死亡行軍法的體能上升法# E: b1 q k7 ~: Q8 j( `+ z' K6 P" Y
) L4 M; d! o6 u: ~8 T: B
2.爆發力........
6 _1 g5 _1 ]5 h, y3 f# V
8 R2 H# @! k) @$ `" xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power, t* [" g4 \( w: Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 ]+ X# d* i4 y3 o8 e2 J& _- {
, ~4 e; t9 n) e$ d r
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( d7 S6 R# c* l( }& [/ ^+ k L" B7 e$ O8 N7 c- j1 K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# c' |4 }% O$ n" [
. L1 g/ X& \# c. a( q4 t2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 F( S( @, U% h4 D* l; |$ l: G h4 s
方法1:
9 ^) K/ V" Y" h2 W& |1 O2 S初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ C4 \0 ]8 L& l, W: W
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- C& d% {; Y: U) i9 j三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ s, r& `1 T1 `; v
四段200m------保持80%
* x5 F3 r# g3 r6 y- n五段100m------全力100%
+ \/ N, s- @* j; ~% ~, P3 v2 O7 }/ k7 v, O: e9 `$ m0 w" s
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 ?: u+ ^0 N) R5 G5 O+ m j! N! K- A1 k, Y! N9 e# L! ~) ?
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 ?; ]; B8 z6 k3 A: m1 P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 f' m9 h( F6 ?: K
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
4 O8 O0 l6 M( E( F四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 P5 W4 d8 d6 A+ g& v" H( S9 q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 J3 N* ]' E: \$ \六段200m------保持80%
: t9 G/ c x) d; \1 S* {七段100m------全力100%/ Y, W. ~* K$ e* ]4 L- U* D0 y
; N/ Z% i) N6 p5 l! W' T
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( w# g( x/ f7 i0 [9 _7 X" l" W; `5 y! F" U/ y3 b
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" c& n' W+ j; o9 Y6 G- x* c" R! k, w9 }3 `& ?
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* ]- \# g2 u- v- G( @" @( g0 D6 H/ U/ y) W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
Y3 Y) L$ a, R3 P% q3 R
% f; y7 k; |0 Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 d# }, B# o" s( y( U* N
b.疲態可會快速回至正常狀態" M6 B* w! l0 S. u) w
: `& K) C# z' n' P8 M Z; |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
3 ~2 `: J9 m9 ~1 q
; Q6 u9 ~8 O1 \6 s1 |# B- N完......有問題可再問1 p% V- q/ j; ?1 i3 G- p3 ?* }. S
, |. R- V9 n% c[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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