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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" z- T: G5 t' e d3 A+ K* u0 R: _. `thx brothers( _% d: W Z2 q
playbr2:& b: E2 R/ U4 ?: Q8 D
1)因為我係...
8 O! q5 H; |5 ~( W- H% u; U% a
3 Q" d1 r- @% d: S/ b! D1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! V& k o! {2 X0 L
" N( B! K& r8 }; j0 Z1 e
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# n8 m8 a; m0 r( N' r
$ p& L, ~6 ^) i H( W( ^* B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. U* j- h/ o1 Z; _; K
8 H& j1 v G$ H8 ~9 a. Q) x$ |3 L. ~& @a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 y" {( y3 H2 s+ [
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& @+ E! y; h* n1 g% Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; ^. x. ?& ~/ k* j4 g1 q4 {/ B2 i
z" F! Z P0 J( h
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ L- H. p% {8 [ y4 l$ F$ z [
( m' N& T& t/ C' Z中程體能=持久力+爆發力 I$ K2 m8 \, Z: d4 W
+ H% h; n. J6 Y3 M
1.持久力.........! m d$ r5 W; b6 Q7 ]8 m' e- s2 `- I
* _ N+ n4 T. G, {a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 a1 X5 V* e! q+ Z& s) n- sb.死亡行軍法的前後舒展練習( K+ g2 Q# d) E# @
c.死亡行軍法的體能上升法2 p9 n( \% O9 ^& Z. o5 r
7 o* T# Y8 }9 Y" \+ L
2.爆發力........1 y, D* F* W$ ?" T8 {. ]! R' V7 [
- [) W2 r) c: O6 La.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 y8 i% q/ h9 q+ j1 {9 Wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% d. P1 J. l/ E6 }" k5 ]# Z6 q. E, O3 A
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ i6 {& t! z4 U [: g3 N
! D- S: \0 b9 U- s" u z L1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" Q4 a# a6 P& G7 @8 @7 k
) F; R2 D9 T/ K: g; B! |( E
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% E3 S9 t% I2 d' \
8 P# |8 c5 O/ S6 @. @方法1:
( Y4 a6 |: Q. J& j1 v/ E1 J# H: V初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 e9 H& C' B$ V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 B7 Q4 [) K- s1 g/ z! I5 k% A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) i( b7 g7 i2 U3 ^* `; O
四段200m------保持80%
' b3 E$ F, ~5 |/ K2 H" C4 T五段100m------全力100%
' H4 S0 M/ U7 ?, l4 y5 F0 f5 l t7 u, L( d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: N/ Q) r" W' p4 n
* p \( @; Y1 n( d; }8 r: B初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 @/ J- J( d" i二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& _: Q N8 q5 X# y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
1 O+ Z" A% s5 I6 N* G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, L5 l) `3 K, {
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- @8 z% P: `; [; j6 \9 `" K8 l
六段200m------保持80%
5 _7 ]; g v0 R2 [. A+ @七段100m------全力100%# i) Q2 ?, t0 ]) w
4 a2 x0 H0 y0 u/ v( i
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; X: X2 d+ Z) G0 B; Q
+ D# n& t4 w6 M跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) u; y& X$ Y6 r& i- T' e
8 ^; E! N$ E) E7 i# X e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# Y7 B# Y5 n6 ^4 X* V) f3 H
# b4 r, ^' y/ x即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ X: X' i9 z1 E9 Y1 I) |4 [
7 N6 ~8 `" l- b- B Ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 A V2 T( x& T3 ~6 K6 N
b.疲態可會快速回至正常狀態; U% S# t, r; y" r) Z- b
8 ?9 {! i' z L8 n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  [( v* r, F' a
2 W% v6 e, q3 S8 G完......有問題可再問
0 L/ ~0 [+ x6 s( ^2 ?4 m9 P1 y8 T a2 B- F) E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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