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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. x' c1 W% |' A. v h% ?thx brothers
' A6 w6 [9 g/ x9 T \. q$ F1 iplaybr2:! w6 v0 \! t* ~* Y0 e7 k. V9 m
1)因為我係...
f3 T4 a; I7 i- i/ e& p+ B* `! j* F# s7 p% H+ y- |% a
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& t+ e. F/ n2 _* a8 Q
& o, Q3 O$ n5 K9 B3 }9 c1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, h" l e1 }" I: ` ]/ n$ p/ j& B0 K
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
, F* V) `6 w- v' _
4 y( K5 D+ b9 a2 \) h2 V# La.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
9 b* M/ k0 J: J& Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣) r; t" j- J7 Q5 ?- ?- F
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 F) o% \- _& ?5 i2 d" _/ ?
6 |0 H% ~! ~2 X) @& P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( x" |" w: i8 c0 M* T3 v, Z7 g' u: W- B! s6 J6 K" R5 ^* k
中程體能=持久力+爆發力
8 o6 A% B0 f* X: q* e! E8 Z9 r! E$ d2 \5 j0 `
1.持久力.........
4 E/ Y- \: `2 F0 }
: ?# y/ ?7 P* s/ V1 l7 \% p5 E! O; S3 Qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
% Z2 f+ b, g+ k$ D Q6 Pb.死亡行軍法的前後舒展練習
0 ?3 U( U$ G4 T R! Cc.死亡行軍法的體能上升法
6 j4 ?5 R8 d9 a2 i3 T+ }4 {# q
% p0 |+ ~- M+ C; f* _2.爆發力........7 V) ^9 \0 c8 _( S; a9 h4 G/ u
I$ t- c! p$ \; r
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% j5 x8 A: O- e% r( R. ~0 s5 wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
5 F% p( P) h7 Q/ c. J1 {% u. t( V
$ z7 q; u, s! e6 J# @3 g* j+ p死亡行軍法 = 速成跑法的skill, }. i1 q# H/ ~) V1 W6 ?* O
! e. m( k$ @0 q% K- ]' ^% {# V) o( a
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- F* g7 K3 \3 {) ` |1 E# i# ?3 A5 m; s" [8 b$ L
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 ^' k! n& q# H0 _3 `
) @2 e2 Q1 Y$ K' n# H
方法1:5 n) F! t7 P# V9 H) e' a, u
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" \+ \8 Y' |4 _% Y
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 g. X) f& A8 L! {; X( G三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 B+ p$ |$ s5 m, [' H7 I. N7 A$ F四段200m------保持80%
1 f- \& S4 d0 u6 O五段100m------全力100%
4 a+ z( n1 ]% H- D1 e" f. w3 d: y* {' |) w4 u8 Y5 ]
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' V5 G; a7 @1 G5 o, N" X6 w) i6 l- H* ~# T! S
初段400m------要識留氣,速度70%來跑& i/ W0 F9 t7 E' e5 r6 k* k
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' [' d3 ]1 S# ?% w: x
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ ^ ]; t1 `' y% B, l
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 h# y" D8 t/ @7 F五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 ^, O& S) N# z& h六段200m------保持80%; ], B; G# ^8 Q7 M8 B) w
七段100m------全力100%
% {' N9 p- w& D) J! e5 Q5 ^1 H) R* b' }
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 W7 i. W2 d- ?) B- u7 \
7 w% T% W0 d' D1 z) g跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 }4 U7 }) @0 R% H. k1 G- r! l7 q2 ^: s. _$ I; c5 _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 d4 }& Q) i* l" D5 x
! Z; s- F. Z7 ~即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 h8 S+ s& `( D
! } t. U; }( sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ V( [6 G: l8 Xb.疲態可會快速回至正常狀態; z" V; h! H; ^" p5 |+ q
% z6 W0 g( k; H# b9 r3 X7 A7 k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - Q# E$ R) F, C/ h
# I& b" P/ d3 V- y
完......有問題可再問
; Q6 a: I% Q( C/ R7 J, b( e% f* z* q! f$ r4 @" Y) Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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