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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: B0 B0 p/ D3 s& j$ g4 n
thx brothers% o. P6 U# j2 p5 K) A& M% _
playbr2:9 {3 r. E v- P" m
1)因為我係...
6 I5 ^% e5 p+ u$ L2 ]1 C- j& I6 M
* W) _8 M: r+ W- o4 @
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
/ J& M# d) Y- u/ K7 U
1 n2 m& D: }" w2 u* H+ A: ^( P; D1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. B1 |3 D; }4 y5 a# ?
( M; G( X5 X4 {2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 g! _, _, s6 j, C4 C6 y5 q- r$ X4 Z& j, w" r; B
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' l3 M$ a z X' C Y% F) h
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; G, b9 g9 e8 J3 y# e- }c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 l4 `$ Z2 F& V/ L% G/ Q; i1 k) [) M. B; K3 {
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# w0 h" L4 ~* O* X ]: g; u
% q8 i I x) f( w中程體能=持久力+爆發力
% L s5 t# T: z1 `, A4 M, R3 y7 I: z8 O- ~; r
1.持久力........." @9 k( p( k* c& ^! y
% r+ g% z# V( e- P
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
Y; m B; ^* D; b; `" Z9 Ub.死亡行軍法的前後舒展練習! [' U7 _& U. _/ n! N% f( h$ m2 z
c.死亡行軍法的體能上升法
. _# v7 S A" ^1 ?. b7 ^$ v/ Y+ S+ Q; e6 H Y- t
2.爆發力........
3 d7 m* [! R; _
% w( g. W$ V1 q. w/ s# aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: C; E/ c- X' H! c5 ?& }* ~b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 M4 U( t6 m& o6 d, k7 P
* G, O, m' W z+ h: M% w0 T
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' Y! E4 ~6 G+ B! W# c4 o, L8 T- T. h. @# k, C" ?2 v! O
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) r" ^* x# e* o/ O; j1 ?
$ x1 `% |- f0 x3 y; u! M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 U) n, \) ~: z7 ]
. K$ C5 g2 z$ V* N方法1:
9 j! n; U3 ?8 S初段400m------要識留氣,速度70%來跑& M: x; G3 r# n2 j( q) u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% z0 S$ u, ?# z/ P& m# t三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 a/ R/ m: |; H2 o$ e5 e- h' ?
四段200m------保持80%
( }5 r! c) }9 J* D3 ^# z五段100m------全力100%2 |1 Q2 V4 s9 y# {& c3 _# _
- S- B5 E5 d# o8 U l# l4 }" N5 x方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ s9 C' q# ]* @ E' k) n7 g
8 u; T( ?. l: b4 `, b! w9 s: k' |初段400m------要識留氣,速度70%來跑" B: u% N, C' ]
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* T+ `& T& S) L1 e三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" v" P; |, T( ~8 T" Y$ O y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 c( f- y+ Y5 U( }% ^6 J& V五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). Z& D1 d! C" g' M I+ O5 N
六段200m------保持80%
+ ?* @9 S3 a" L8 |( M! |8 K七段100m------全力100%
& z1 W8 f, d; N$ l5 f
( V* t+ T' n& d* a3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% e# z9 S0 W$ e- Y8 \7 s8 S) F& J4 f: T" Y+ w. n2 w8 F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 Z _* c- Y5 b' c( J) l2 ^* T: X' w6 a
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', v, b2 T/ Z- }' ]- e
2 D! |2 T$ A2 @# g, V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, Y# j& F. @, i# s1 V9 P* B
' F* R6 q7 W2 b0 ]2 _' aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% V) S0 m3 Y" n8 Cb.疲態可會快速回至正常狀態
/ B o6 V# n% r& g0 q5 t
k$ |/ Z$ Y% x. G$ A$ Y* n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
' T5 X* [2 p0 b. U& Z# A8 K% K, A" U
$ z, W3 |* ]/ O" Z: i, a& h完......有問題可再問
/ P1 d" D7 O4 y+ ^5 y" Y6 `* O' [
- Q+ V3 s1 x: W8 D! g[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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