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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' ]) s; r5 j7 f9 n8 lthx brothers; V" E# L2 p; l
playbr2:8 @# }5 l7 z. F1 p" Z5 \0 y
1)因為我係...
$ i( @' J$ J' L
& T; k# i- d. V, q6 I. L1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 Z5 c* C5 \; J
7 R" k' K9 d1 v# b9 [* a4 _1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 q* R* n0 h/ q
2 k$ I) d' V* ~: l0 z& G6 }2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( z; H, j) s; z3 E' w9 x
$ \# H, c! T9 b9 e1 s7 h. v% ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' E" [2 s& }+ f. V' m8 m8 d( E0 x# A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- P+ N2 k% C9 @7 B8 {, O; Z6 p
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 j% [! f1 R% d! e3 K
" `. r1 C' U& X, @6 F- H3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 C" x! L: D4 a+ c6 Q
- ?1 o' `% V* h+ B中程體能=持久力+爆發力5 g8 d4 ^7 P3 S$ w. w
% v" B7 T0 F& s% S
1.持久力.........' e, g4 j; M! I
7 s- l) Y$ z! i3 q1 U0 |a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ `5 v4 G/ Q$ h3 i ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習
9 y7 c+ a p! Z6 [c.死亡行軍法的體能上升法' U/ O3 g1 i+ b# {8 A( D: ^' S) O1 o
6 G5 Z' q* g7 @( K5 w8 r8 Q H
2.爆發力........5 `2 o0 p% z ]" _
0 f- |) V# ?+ L; x2 W* k
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ |' Y6 [) ^& G+ V7 gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* H+ ?' ]& r5 J6 i- _* K) I
0 {- T4 Z' q1 P8 g7 O死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( K ` r) h( F* F
; S0 b$ V8 f8 L$ e* w1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): p$ i7 I; ^: a& X3 k9 S. @4 R6 ^
. ^8 b& w" d6 c+ Q- C
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& {0 n6 N+ f5 S3 Z; X. j7 h* ?1 V/ T! n
3 F3 E2 m3 d7 a! O1 N2 n: A方法1:) r( V Q: w# G5 T# R5 H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑- ?3 [' ? L8 l/ A# ^+ }' [# \
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 H! v! F z- y* o, R8 C三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 u. i4 d) K8 O, _# y2 J [7 |! v1 X) M2 q四段200m------保持80%
8 ^3 ~1 H/ q8 Z五段100m------全力100%5 U' T% i: s/ h( ^
" E# G, h; G7 C' n. m+ a
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: O( j$ \5 T5 x% y" F l7 W/ r& [* e9 `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 o/ U5 `9 T0 G3 }$ W( h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, h. E) m+ `1 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- u5 y) r3 ?7 r# T" z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) c% x; n7 Z$ R- l/ {, N0 D
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 w: i; e( ~) @: r' W0 w
六段200m------保持80%% d* I' |% Q' W9 B2 }& Q6 `
七段100m------全力100%4 X/ F; L9 U, b0 K4 Q+ b# F1 y3 n
* A$ _! J3 y1 B3 u1 ]% N% x
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 j; H+ V1 g7 k6 `' x/ d
# b6 u2 `" G3 e" r1 j跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& v. d5 s. E: O
) g/ h/ P- x1 j; C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 i. r; i/ v9 x) [. g% }
* x$ Z/ g% g7 W- R( m1 [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 w; `! _( q! A. E0 {
1 Y8 _, n9 V* n+ J+ M% B3 Oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 S$ J' m2 X ^+ u" O# Ib.疲態可會快速回至正常狀態7 p7 v5 ?+ ?0 M$ ^
+ S+ a8 n$ L R+ Q+ H, e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  & D& ]5 c X- o7 p8 O. N7 H
! \/ g& S9 }; E' C) Q I% t- X完......有問題可再問
1 d ]1 J$ Y8 M9 j/ J7 ^) ?
. t) [3 U! R2 V2 p n p1 u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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