請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 V# K9 n8 F2 E% N7 R2 T2)跑果時應該要點呼吸呢?5 A/ A% G4 c* q, h. c0 s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! f! E" s, n4 u- l# W5 k  p. Q
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, B; x6 q6 P9 T! S! E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 V8 y/ z! \" x) }$ G
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ a) l! [+ d- ?, U0 i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; P6 [/ c/ e  v1 f0 G) O# `thx brothers

$ {" ~# @- y7 ?/ W. {5 _' b5 f
, I# t( ]: h& J4 c) s8 u8 }個人經驗......4 I  x/ ?$ r! Z. E1 l- F' T3 k
) ^, b' x& R7 ~2 V. _, ~, `9 ^3 ?
唔會食完跑
1 w! J/ S3 z2 @2 _6 Y/ t3 t因為跑時會腹痛9 M6 M7 z% I8 K% e. _
加盲腸; X5 w8 z( b! u! Q( T2 {3 W0 X( b
唔食
$ ]$ R7 {1 G. c- U* c9 i& t會無energy9 d  b/ p7 Z% l$ m+ p

5 \4 N5 f7 u) C( r" J- w  o9 a- W. F! Q2小吸1大呼
4 Q  G0 s6 T  r& M6 U6 t. h  x; D2 M  M( i& {( Y
3.意志
5 Y0 F; X2 b& ]6 ^1 }0 {! Q  T' [
8 ^( T* X" `% H' I+ W2 v$ p, Qp.s' P( V# e# ?3 d( q( w( P
跑長跑唔好停.............- x- U; j1 g" R4 L! \
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  t$ s4 `: ], x9 ~) p$ h
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 Q% u  B; Y& L& _2)跑果時應該要點呼吸呢?$ h  e( q  _- m  v/ h; {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 ~% V' G% V% W3 X3 f6 Kthx brothers

% ]( W, Y: W1 u# t) {$ R5 X. U! l7 `0 r

/ x( \, p1 W" H% ~1 g9 B2 a積分 46
0 b* F; P8 h9 C9 T% S& R# ]發帖 58& Q& A0 i$ I% J. q9 Z
注冊 2004-8-188 Y3 Q0 q3 ^9 H$ q
" R; m( G5 `# O4 o' b5 i3 d
見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 M- f0 K2 a0 `. p  {8 s8 I) F* }1 C# X7 ^
就help你
& H. J# _* l" J5 {$ Y9 D0 J
$ V* O# S9 V, ?$ X我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑2 l7 L& J. D; A) A( Q- m' Z' ]; q0 L

0 D1 m4 e* e. y' {* q不個你要先答我,5 t# h$ \& |) Z" `5 d9 m

9 p9 g8 U# ]; C/ [: D- X1.你為乜練長先: F* l! p1 H4 O/ b- }* f* C
! \2 D$ \! V0 F7 s9 O4 ^
2.要練跑幾遠
) E. s0 X( b0 X7 E" E
# D4 Q/ t* h# s$ t+ E* x3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
  |9 b9 P- ^$ \. o; [  A5 l" V( J: U. W8 X1 F6 y' m
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" r) E# Q$ [* q- u之後覺得應付到就要加快返少少8 V+ ^, n! `: f# g% S) o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 B; F! f+ R5 o! {9 Z
: Y7 b4 @7 k3 e0 V1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! v$ n" X( A' X$ {" W, h* q. J) ^
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
- W( O1 `" Y" ]& [1 O) V. q* a其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
: E' }8 b  d7 {$ \: f1 R0 t7 E要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers7 D. K! o( J! V9 Y
playbr2:) S/ x, b+ s9 j0 E/ \! R
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
0 q, V: ^5 `! n/ J$ X/ a同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( b* h  @' r( B6 d
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d' U# V/ b+ _8 C' }+ q; ~' ~% \" W
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ }; _( ^; Z! c1 @5 x1 T% [! ^
thx brothers
8 B4 b5 G- e9 `1 g  Lplaybr2:8 y( s1 b* \, u# G9 i( h6 m
1)因為我係...

" ?0 h9 H4 J3 K1 `" y" E) H1 e  S! A% [7 L* r9 t

" f2 U7 V$ b$ ^: ^8 w1 l7 k+ s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# F/ v2 O/ |2 X3 U5 `" u

, O( z4 G9 Z& O. p8 v- u" R1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- F# F/ e7 j: W# F, r
! `( {; @% b: C' x" Q2 Z+ T
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" E1 L0 V, ~* |9 w4 K& {3 p5 l/ }9 F# X6 Q2 }7 @* F
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: D( K. F6 l/ Q- j$ Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
% ^; S6 H7 h0 Sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) b7 [& \. q7 q( Z; ]1 {1 ]: P7 a4 M, m& x
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 i$ l3 N0 r3 \+ E
) H$ f( i% e% W0 B
中程體能=持久力+爆發力& F& J* n' A! ]

' J% _6 J: ~6 G0 r8 j+ B5 [1.持久力........." I4 K, C* l2 Y

' s& {. T0 z9 i  \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 N0 S9 n: x3 }/ o6 e6 m7 @5 e) |
b.死亡行軍法的前後舒展練習
9 w2 |8 z0 `4 \c.死亡行軍法的體能上升法; s. T) c% [' f+ W: }  M: R

' @* X: J, w3 s$ f2.爆發力......... O7 w+ n3 X! d/ H

+ d( @0 Q* l% U1 Sa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power) ^- O  L3 r. V
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 D, Q- G# I3 q/ ^3 T

* t& e7 d) U: a, p6 r9 B死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: [" [- H" T- [( Q4 R- E3 _% @9 J7 a3 B9 }- T0 M* c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. T3 e( w$ }# g: ^- U$ J7 `! K; ?8 ]6 v+ k/ n
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 z0 u0 x7 s5 }* R5 O5 C8 N9 h9 D3 G- T( C% f( r9 n& b7 b1 O
方法1:" w7 c# Q* h1 q: S
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! U- \- O3 m$ v. h) _6 q( f7 X二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ R0 o4 O2 j' Z" y, S$ W' h8 r三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), k& e  r: ~: G5 o+ i
四段200m------保持80%
/ Q' A4 F+ v* @1 v% y7 E五段100m------全力100%  K2 f0 I+ f: U8 N* r
# e5 I& n# f$ |: e: x% ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% Z. l) N* d+ W1 g) Q! j' |  \
7 {7 y# @1 H  ^! i' ]3 \5 L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" }) N1 J% E+ Z4 ^+ d8 S
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 M0 S( c- L; U- a, T6 t; h# r$ u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  W6 X3 m8 C4 e8 Q
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  P) K* t& Q* ~0 n: K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- a- @# K9 b* f' ~% B0 |
六段200m------保持80%$ t6 g" a5 g3 k- s% X7 ^; W& s0 P
七段100m------全力100%$ n6 U) M2 m. Z4 ?  ]+ q2 f
% w5 e$ `, D2 L& W3 p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: ^! A" V; w& t7 ]" O; a
  M! }; U4 M% l  [5 |
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* V' G5 X! M' k5 ?' ~( l
1 X# Y5 H' M& T. [
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' f: r8 H: j0 g; E8 B
4 @  H" `, P; Y; _
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' q  U7 G- v0 p- G' B. j
0 n% ~' z" R% e+ K3 |! r% @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 K& x' B9 W: P) mb.疲態可會快速回至正常狀態9 P- ?' t. n: M- N  A! h- s+ `

( F, H' H; }  ]3 q( q; j* C4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至8 I8 A/ R( G- o3 B4 `) j; n8 \7 F

* H5 T+ I! x. {3 N. X; N完......有問題可再問- Y. C( Q; a% }; q- j, k

1 F3 B, B7 ]3 M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]