請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 n2 o3 q; R- v+ B* ]( @: y
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 H: i/ Y% E. _* w5 x( v$ o3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: m/ g% X3 E  m) I/ Zthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 o. e! a/ e' i+ k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 }6 G# R+ J: M5 U4 ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 |7 e) f; V6 `4 S: h, s3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) B9 \& z; X# G, x" g0 |2 r0 xthx brothers

, |( Z: k* K" `( _; D& i
% c4 `, e4 g) f1 W1 \8 H$ q4 t; d個人經驗......" e3 F3 d& f: X! h8 W

0 t1 h: ^8 N( B& x唔會食完跑
+ ~2 X1 e& c9 d+ F因為跑時會腹痛
7 G% G2 [& O7 A" r$ O. w! ^" O' I加盲腸
0 f2 Z0 ~# L1 z( A$ w唔食
3 q/ F) N' F* Q$ `會無energy9 [% Y( [' `; S

( h- R6 m: k0 C/ f* x1 p2小吸1大呼6 q& r0 P2 S9 h. `; J( f
5 D+ _/ z# u0 P! W% S6 i! S
3.意志( ]1 O5 |: r& _
. `* M% J  ]5 d- g. H
p.s! b3 F1 C0 f- l
跑長跑唔好停.............  t  Z0 S# n$ _* Q
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" o/ g' b4 W6 z9 }0 _7 v  u# ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 h$ L& {  L! n
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 c7 v* V! q* p0 l" o4 S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 Z% [' N; u( c* qthx brothers

6 \4 g, [9 K3 c* t5 _+ M* e' I* B6 p, \
$ w' K9 V. S5 {: v: F1 `3 o: p& g# ^
積分 46
5 R3 v) X: v; Z2 t) i發帖 58
9 z5 p% O/ D8 D# K# y注冊 2004-8-18$ y0 j! i% v5 g$ d2 t2 M0 K
0 e$ |- d* Q, t2 b1 \
見你吾係新人,又吾係cd-rom. Q' g" H0 U0 y# y8 I2 S
7 a( ~0 z8 K( V0 R, x6 e1 K- b
就help你7 p" J4 K! z. ~6 Z" S8 r3 p, |% q
' }9 c6 l. Q" S' L3 F
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: Z" }% J# ?. [" X
/ Z8 `) \) i% v' S' ?8 W7 a% w
不個你要先答我,
. {  \: D. j. [' d& x& h+ \' A4 o. a. ?  o7 o4 l' U, C; n5 i
1.你為乜練長先! k9 ~( x- o( t1 o  J

3 G& i( O9 }& e* a2 _3 K2.要練跑幾遠
7 F& K' Y6 x9 h3 x  f; ^: w) U  R- X$ A& A# @# T& R
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
5 v, \, P8 Y; p) ?6 g' C
8 {5 @+ V& D/ M' R3 X- Z# c8 O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  h% y3 h7 a( n: U' S
之後覺得應付到就要加快返少少& w) l$ R2 u/ d3 B! S$ V: ?8 n
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用( ~8 P! D2 S1 u& n4 W  D
$ a) V3 c0 S. K& R$ |
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. {3 l! a' r1 C7 {, h# w7 \
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" M2 \) ]3 {/ A, O+ q3 Y其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' f# F9 ]& w2 s2 a5 T. P! _6 g! s
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers$ r) I, p2 @1 r5 f  H: i. t
playbr2:
; {6 ^4 G8 ~" E1 P2 ?  E; P  c1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ m+ T7 G$ X( z3 m6 s$ M* J同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
( s% l$ i' c. ?# w# }9 l2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" a$ h2 Z1 _# R9 s$ y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 v* x( W6 q9 G- A* v2 Bthx brothers
1 }- S# g5 u# Vplaybr2:; }# z( h2 y8 N
1)因為我係...

' u5 o2 F2 ?, N0 p/ [

9 j$ j- r* V! z$ @! P7 \! ~3 }: I* s7 s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 b2 z* `3 `' |& u1 }- N. V2 b3 r0 z
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( y& Y. G$ a1 o- z7 O, _
4 I# k' ^9 E. j1 T# v9 B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& R) O3 V) T, ], t
# D4 p5 H; t0 \9 i
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量% @% X/ X  y2 I/ y3 E
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)! a/ |- z( @3 d# A' C
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ P' K- v: h! r- a, q5 x

) v+ k. M4 L3 X8 k! j3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 g# `0 e( [4 C3 B9 o* m
6 \2 z# b, Q$ s( D! F: B
中程體能=持久力+爆發力
, U% r5 J0 Y2 Y- K" }0 N- V$ i
8 q+ b7 G/ j6 l% ]" i) A1.持久力.........
8 G, w& S% C# V2 L. n% n
* w7 w' k' g$ b8 R/ L* u( ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 k# ]' a9 S7 H6 f$ ]b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ x' D0 g6 X: s" B" H9 Lc.死亡行軍法的體能上升法
2 S. m- l9 V! P$ d" c
: n# k- J* m- B8 |/ P2.爆發力........
" I' v' x8 N- U9 {+ n
$ [. K4 V# A+ B5 L" l" L6 \7 [/ ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% U6 Y9 l2 L2 B# A$ xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' Q) c2 t' N7 V0 q! ]( H8 ]3 N& ~. g  i' R  S: Y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 o9 ]- @! U6 T3 B3 _" v$ N

9 _+ W, G& `( |5 J* n/ I+ U/ X! B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 B$ p/ L5 d$ q6 I
) A& R9 Q! t0 Y. G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,, s2 G5 t0 I% d' w

. L$ g: [, |! N+ v0 I方法1:8 |, h1 g: G+ B2 `2 j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 t: l1 X; a$ a: J. N& s" Z) L
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ A8 A8 P& c5 Z' [9 Z+ Z# n
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 B7 t/ s- u# a0 @% M) w! [四段200m------保持80%
3 ?7 p; ?+ S* Z3 `. E五段100m------全力100%/ b+ R4 f7 f: p! W/ \" f

( T1 V% ^* c- k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% \  }2 i& o  H
- D" ]! \3 w* R: H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 o$ K* |) u) N5 q) k& y二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ t) `9 u! r9 o5 L7 E, }, C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 e2 Y/ ?+ |3 T. t: [1 [四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑. O- A' X$ @9 P) Y* |- G
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" ^2 T0 [, `, U% j" }% Y六段200m------保持80%5 T/ O8 V4 @& t( ~% I
七段100m------全力100%2 a1 P+ B7 `7 q; ~- h; G
/ C6 ?+ Q4 w' s: [  ]
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 J) V" p- v% U$ R# Q+ F  s
* m$ m2 S% n: h8 J. W9 A8 z$ R
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# B6 ^, z8 z4 v3 q- [& V  M
5 y$ p5 h' u/ s* \9 t( p
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" {2 `# U# z  s5 A2 U6 x
! X# ~7 f6 Q3 X; ]3 ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! E( v" a. {# ~

/ c$ |/ I0 [- E- Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,6 v% D& v% B8 R4 r
b.疲態可會快速回至正常狀態* ]) @9 T1 N0 k

1 C  L# I+ o4 h& r" J; G/ D4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
# x, l/ n/ Z# t$ T! I! Q1 v$ H9 O! y2 U
完......有問題可再問3 U* P; j, A$ |* I

7 {1 L7 `4 R/ ]  M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]