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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# s/ |3 ~2 _/ V. m
thx brothers
4 m& m: d1 V1 X! P: |1 j+ Dplaybr2:
# D3 ?+ g' L, W' u% X* \: D1)因為我係...
# F, l0 V# N; z, i7 X/ l$ m
: [/ H+ D$ [9 R+ \3 i8 d1 C1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 `# r2 h+ ^2 I# O T {
I; d$ Y0 V4 g3 Q# o: m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 c0 m# t/ w5 N/ _7 M( c
$ n R4 t. |$ L3 ^6 ]) @ D2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 y) @2 }2 r/ M( P/ n8 ~
$ N* e l: Y4 S
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ c2 P+ I% r$ Z3 M2 o% n* X) L& `
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)! X5 e: q( R: V& @% B8 r* x
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, D+ X& a( f' o
- O% |2 O( t5 g+ i4 k3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, d# Q. a! ?5 [0 r$ t( \9 K4 B" [7 \+ F/ j
中程體能=持久力+爆發力
/ k7 w0 c$ @! E1 U( R8 @" I9 W% t' x4 }5 [9 U2 ]0 _* k' @* v7 e; b
1.持久力.........
& l* K0 K- J4 A L: d! }+ l8 v. u1 K7 B
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, w9 g' S! m3 wb.死亡行軍法的前後舒展練習2 D0 I* [8 v6 q7 `3 E2 j9 @
c.死亡行軍法的體能上升法
3 q0 V7 y! }, E J: G& f8 y, D, ?+ a5 a2 _: }3 Q
2.爆發力........
: b* U8 y$ R5 {/ f
' z5 }& h$ a( b) j3 X( k' Ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. {% Z2 M, v& e* a R* o: j
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ a$ g T: m7 h# M
) X5 s( V0 c/ ` P) Q# a# ?: h
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 _* u* g2 b3 m) D/ E( e
7 b6 b, U M( `' ^6 r' Z0 z
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
# f1 q0 f; I; x3 G" X+ a6 R' F* M2 K3 v
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
+ E+ y0 Y. B8 v6 E
% e9 @8 s) l" Z c方法1:
2 }: A1 `4 [7 N. `" r初段400m------要識留氣,速度70%來跑. p. m; w) F9 F6 j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 J, _* W) H# _
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): x0 u! S" k. c- O
四段200m------保持80%0 n% ?' }* q( v1 q; [9 p
五段100m------全力100%, B5 P5 y1 i+ y4 }% N: b/ y
+ r# d/ h% I, g9 S X
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ h5 N1 u+ A5 M/ o0 I% U C
, _* m5 L' Z2 j5 {! q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑! z$ ^7 d' l; D4 `8 C7 e
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; ?' X/ c! R( f三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ }+ r* e8 P5 B' b/ X8 G! ?
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% [- V) z) e% M% h# ~* O五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ {6 r7 [, E6 G/ {! d
六段200m------保持80%" S% h) \" c& j, k+ a! O
七段100m------全力100%* v0 l+ M2 ?5 V, d
3 V, [# h; V, X" L* s6 ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ P( O$ l( x3 C0 R
+ w# w) H9 a9 F. ], e跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( ]- u4 e& O6 B# T$ [+ a) w" N2 j/ t' [+ g/ R: G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! j# n4 B% ^5 r% C5 s3 d
2 r% A* z' C* w( N4 n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( `0 A; r, m6 X% W
+ G" H3 T. j# \- }5 ~
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* O7 w5 w$ Y7 t3 ~. z+ J& ?4 m* ?3 |b.疲態可會快速回至正常狀態% w# t5 B; N( K/ l4 x! v5 ~
- C4 a+ Q8 v+ t1 G- [) t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
% s3 @/ B+ f7 l4 F& ?( j, r1 t5 W! b/ N. {; V. D- r& H6 |
完......有問題可再問4 E% p! ?7 z3 K$ Q4 N; J" X6 M
. c! |) n1 n# l1 Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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