請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 L# K. M* H1 x$ z" ], [2)跑果時應該要點呼吸呢?
: Q- z) a" B/ h; h& O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! p. Z& \; ~; M  P8 V) Y$ {
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 T6 N* V9 u( Y* X- I+ v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* `! D( J" W& Y" G9 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
( N9 G6 a6 M; t+ j& Z& V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# M6 }9 o, [6 J: x1 t) y- _& }
thx brothers

3 o8 g: [+ a& R; B, p
7 m+ u& ?2 w% n$ @/ k+ R, X! X9 Q8 f2 \個人經驗......
( c; b# n  m# T) r# T. F$ K. i2 e' Z" S. O; s1 S* q5 A  `
唔會食完跑
2 M: w: K; k# |6 @因為跑時會腹痛& A) T( n, ?- {# m" U
加盲腸
. x8 g* B9 N& |唔食
9 D1 O3 W" C8 n會無energy
" c8 s: E+ o" A* \7 U, N; ?' e# V3 z! m
2小吸1大呼9 u, P" \- Z; `

/ P4 K  p$ k$ Q# [. x9 w3.意志5 O+ c+ U+ f+ r$ N% o
1 |% {7 q9 q5 S1 N. U
p.s
) M; Q. r7 Z+ R! m: o跑長跑唔好停.............2 d) p$ }# f- M7 G: ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# b$ T, n# t5 j1 ?9 Y* O, L
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& {6 h7 X. O% g. o6 w7 K/ d2 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 g& [# Y  y- c$ V! T) c% K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 P7 {0 h# w$ s9 L) t' r* E- z8 Hthx brothers

* ?" i( V; |* K/ U! z' H5 h6 N, C& L) K$ G: U2 Y/ V# g

) D# \: k: O4 G. W2 x. ~積分 46
* l- `; K, S' ^1 ^. l1 o1 W0 c3 d1 p發帖 58
. ^2 ?  S* F3 u注冊 2004-8-18/ p) i  C' L( f
+ ^/ U5 ?* ?' G0 ]# d* ~/ M0 W
見你吾係新人,又吾係cd-rom, c% @1 h0 f6 c

9 \$ v. b: s2 T) K7 X% p! c3 J就help你
2 b' D% X2 c! {; ~! Y. X' O* L; x9 O: d' a  {5 J8 p! p8 U; g* [
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
3 Z; Q; r7 n& O$ |& d
: J6 m! N) a) h& b  L1 h3 @# x7 l$ [不個你要先答我,$ O7 j) e4 V' ]- f7 k& t7 y
& I" K7 n! c" S- Q8 W# v$ I* Z2 s
1.你為乜練長先
+ }5 T1 P, [1 g1 ?
  o" g$ m8 Q7 H4 N8 q! b! T; S2.要練跑幾遠% l+ a9 G* l" `# J! ~  a2 c
; Q) o8 R* i  u
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
4 i2 L* l3 Q+ W6 w6 i+ ?! ?% c+ Z- M# X5 q4 N( N
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
- Z3 k* L' g" Z0 `之後覺得應付到就要加快返少少
( a* y/ |1 y7 p$ y呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! r) |6 t# W2 s8 K5 _& D
# W3 n7 f" _4 p0 x
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* Q& }" Q2 H$ G: }( _食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. v& U: N6 }$ l其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！4 y* q# A, x3 H3 M, p5 E
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
, c0 z3 R: ^( ?  y. V2 Tplaybr2:. T+ E. V1 _4 }" v
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
: ~. m2 W& C, Z; l同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 y$ w* j  O8 |8 f
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
! e/ W' v/ b: }) T0 m' r6 `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 K8 y% P' R( I8 O& v. C, ]thx brothers
- i5 b) o2 P* F4 o  U3 y1 g! I! oplaybr2:
( u0 e1 i# a6 u& j4 X1)因為我係...

! u7 ~6 {4 L6 p# X0 j7 \& l
/ X- Z' ]% S7 P* O6 X; [* d1 b- X9 K1 u& A3 G1 E3 s! ^2 Q
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 y3 U, o) U. D' c

" u" b0 U4 j/ U* A, ~, C! A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* J3 d8 w) z  s4 }4 m

- ^' U: g) ?4 s. r/ F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要8 r/ ^. F" g3 Z8 _" v5 g

( \" p. _! e, B. ^; O' d6 A: xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 e* v  |3 ]* m
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! P" m( u- ~; Z3 h6 X/ J2 e. \c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" e; W" Y4 i# L, G4 N' }9 f7 W, R  V
4 `4 M7 U# s; {9 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 e/ ^* x9 m: \7 V! L3 _% \4 X; I; W. m+ V# @8 K- ~; \
中程體能=持久力+爆發力
$ O' n3 \8 E$ o+ P3 X  t6 T
$ G; _# [* i- |. ^; M' m1.持久力.........
. z/ V- ^9 k. N, J1 N" F: M1 q5 C5 r
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) ?+ m. w! x8 ~6 G4 e& j
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" I; p6 \" b- s9 A! a8 b' F1 f& Ic.死亡行軍法的體能上升法
" z  S; X9 P% m, b+ F% B0 c  D
: e, T7 S. O4 Z. b5 e2.爆發力........9 L8 m& q. m0 a7 h* b

* U. o# Q! Y& Aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 K9 U- S# U5 y; N9 R7 Ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 C$ R; R7 C3 }/ V) \+ k5 p9 j9 h. S% ?, w
死亡行軍法 = 速成跑法的skill" w* t: w! N" z: m" C  `$ C: J( B
. B, h* e( A" M9 ?# J6 z& U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 W! |: \5 K; Q* Y3 V. w( T& p
- Y+ d+ o! k( h9 c' I& \/ R2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 D0 \) p* U. S1 H0 ~5 U# r
2 g  v0 S" `1 f8 Y1 s
方法1:
& [- w  p2 l0 [* U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; [8 [" w' p8 v5 `) J% {0 a' B二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" R. Y" j5 Q" Z- u/ @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 j$ u8 @' {  a+ W% I' Z/ M
四段200m------保持80%/ j, c+ |' m* Q
五段100m------全力100%. Y! {7 T% S) }
( R8 i, N" R( g  {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ W% _5 M( w( n2 L1 |

0 w& W: D  F5 S初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 n% @! h6 b" @& ^+ ?
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& _! z( M$ R- Z3 h
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, f0 W9 P" ~# Z5 O% t9 V. l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑: n; u! n1 ^. d2 d
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 v! u( x% f$ U3 \7 T: z5 ]
六段200m------保持80%, e# R, x% o# K% q0 _2 M( t
七段100m------全力100%5 M- v+ Q5 r+ B; ]
+ X% H" S# n% Z
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 c, Y! ?5 D: h" z6 _2 h+ B
' S7 P7 }1 k0 @  ~/ ~/ f. c- u
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' g1 G; f% F; H4 s# `; c( g5 V4 \5 A  x+ b/ K( ~# z: `) m' z
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': l& k# a4 t" l8 y
  U) I( y# y7 L# l6 [
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: \% B4 D" x( X( Y
) W: k0 Y6 M7 i4 V' Ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 w5 A6 w1 X' x+ eb.疲態可會快速回至正常狀態  A7 J5 L6 w5 Q4 y. C  r
0 x4 U5 q9 r/ t& p
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
3 G3 ]4 N6 }$ M& g. A/ R) M) Q" J, P' R0 u3 R& Q2 _
完......有問題可再問# C% M6 b4 e; H: M5 _3 w
; z4 ?$ ?) o' Y: C1 N6 V% |
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]