請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) q1 \. K& d% @: N2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ C1 T" n, r  L% D7 N3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* x( t  W5 D: t4 ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- F0 T, c# u9 i+ p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) W+ `) N: p' y; ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?& `+ C: i  J( j$ L+ N8 Z* a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. Q5 z: h5 k- j# {0 h8 b; v: n1 fthx brothers

9 O, u7 F% `3 g1 w
6 ^$ o* d/ r( h- X/ n個人經驗......
( D9 r1 {1 F+ L; c% n0 ?1 n) g
5 d# E: u/ _/ v$ d# j. l唔會食完跑0 C1 w: V/ H! Y8 G8 {$ d, R5 c
因為跑時會腹痛4 @8 X& v$ E* J1 w* r( a% K
加盲腸
# H" T; g. P4 X/ K/ S" Z唔食
: \. M. [; i3 I8 N6 u  j會無energy6 E& y# `) F9 L1 C

' w! F; u4 a$ q% E) d. [" u' i2小吸1大呼# q, ?& N8 S+ n7 M5 K* X1 j
# P' ?" `* j" Q' R6 e
3.意志8 Q$ Q% Q# p& O
# K, X5 Z9 k  F0 e" n9 R* g
p.s
3 ^; t1 {! m' o- D跑長跑唔好停.............3 |" a4 G$ o: F. u2 E6 R* K
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 \: v- g: Z0 R; v* u- z2 x: F
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 T# D7 U% v8 r% j2)跑果時應該要點呼吸呢?
) K  `; V/ ^: m& K; q* n3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  Z) \8 D. l4 tthx brothers

4 `( z7 ~, R: l! V6 g
( M$ O2 r0 b) w3 Z& X0 L3 }
. M. m/ X; ~. u; O2 F0 h6 q
積分 466 r5 ?! C$ W& S" b% L
發帖 58
6 {. h) S$ S* y# O  U8 |注冊 2004-8-18$ Q' m0 [" O8 n% }, _% |& F

& X! r( s6 P; Y  {6 q見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 g# A3 O* L1 k( S! w1 x  F; o- P' u& ^! ?1 B: C
就help你
' v4 {* O% o  Q/ X5 d% ?" S4 f' E1 L7 t# E. U9 s0 K% N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! ~; m& J; X, Q7 g, D6 B1 O1 o( Q- F
不個你要先答我,
) Z+ L+ D5 Z: L  C% i. s
0 j, i! R% `1 y7 s7 A% G7 M, V1.你為乜練長先
& W7 ]& Y2 F& B; T# ~( Z4 w6 ?* |7 q* t4 r1 p+ x% ^; V
2.要練跑幾遠
) A5 J0 I7 G# r: {( L
. C2 `$ o  n9 b: W( B3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
% W$ _0 Q8 C( {2 J5 {$ o$ v2 R! s+ l3 A1 X& N# v% B
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
& Y& |$ z- e( L之後覺得應付到就要加快返少少
) [: U3 |4 ^2 G& _6 F% z3 ?呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用- a0 f4 X: k  b; W

0 h. W! x+ T: t. D$ v. I1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 J  B, e2 @1 m& W, A) X6 U
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. u7 s+ c% D5 q. i+ o& F6 }
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！  i2 G& v8 H2 @6 n4 ?0 o
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; i( W6 L- w* y
playbr2:
& D+ Y' W: R: c/ R" r; T- q  @7 c1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,5 y8 l4 W$ M! ^  q  D3 ^
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. C2 Z: }9 V+ v3 E! J
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% b+ I5 J2 }. s* ?' y! f
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! Z! r" T* ~5 i0 ?1 m9 pthx brothers
- Y4 l  ?, d! h/ C/ `playbr2:
2 J3 {7 i4 @! M4 B1)因為我係...

0 q# d5 ?8 q6 P; N& q7 \7 b# O7 A( Y/ j- ^5 i6 R" h, w0 U

! ]; }) w& Z0 T! Y* w- ?! ^$ Y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 E9 q% A0 Q- g0 X

5 u: w# P0 L* G5 d1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% N: Q% Y7 a4 c' r" W: Q$ I
0 x  M5 \7 U8 H! C
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' P) M8 j3 r. G( `' T  {9 j. m: h4 I' T' g% n7 w  j
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- F( s# V; c3 v5 o5 Z) E& k
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; \7 M+ g8 b& d, a% o. s( p1 Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 h6 U6 M  h" Y! H- ?
9 T) m, N7 H/ [
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. l' X2 o* b. E. p9 W% R7 C
1 E$ b% A3 X. A/ d7 T中程體能=持久力+爆發力
+ |  n7 z% z7 w! R/ I
+ _1 v" ~) c+ a1.持久力.........5 X, y- s8 @% r; m+ C- U3 ^

5 H+ m- i0 M- X* T4 D. j9 N- a" t# c  Z  ^; da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & p" W! o0 O/ S7 n# r
b.死亡行軍法的前後舒展練習, X& K" p$ y- h  J$ M7 {
c.死亡行軍法的體能上升法, n! l  {1 W9 B
  ?( F- [+ |& Y/ n
2.爆發力........
0 D# [& {' C6 K2 ]) j
- ^) U$ F  L# a1 |a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 ?: T$ P& M, U
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, N, \& k- ^0 w; j: k4 j
8 E; e; K2 I  A. @; D. Y$ x. a3 _死亡行軍法 = 速成跑法的skill" S. `/ S$ e4 h! @. C
7 k% t  X9 b1 K. K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): U. [( v5 }1 q7 _# @

* ]/ n1 n% s8 A5 l' g2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 s( z2 C) ]( u8 E* N# [3 \. i  C/ ?/ s/ }2 f% h* t$ Z5 Z
方法1:% W' u0 ^, a& p+ D9 y3 K+ P+ M3 G! o+ j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' ^) z' W5 k; ^" B$ O. I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) f6 t- \9 K- r$ I
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' T& t1 ^) O9 _; b; H9 J1 G( s% j
四段200m------保持80%2 Y9 b9 U5 E* s8 c0 F1 J. x1 D$ u
五段100m------全力100%
% l; Q1 |  G  r4 u4 f$ j! J: F3 R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 f# z$ M0 m& L7 D# F& B
; }5 u+ j0 [3 n6 m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: M; J, e! m5 U/ }9 V; P( \二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ ^! _1 v' W) f' H3 Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 m8 W" b& A& N+ U0 h7 }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 K  }, `5 ^5 l2 n
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
; c6 i5 `9 w4 K2 P9 `: Y  ?六段200m------保持80%
6 o' k, Z8 k/ B七段100m------全力100%
5 ]: X4 Q" s7 X7 P
/ C- T- U9 s; V' C- t3 Z4 V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, v% c0 L+ c/ ?7 P8 b; }
+ [7 v$ M0 B* F  S* c" p4 H跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 s' x' ?& A  P& U9 s9 E2 Q+ l9 A4 h# @* ?, @- t5 {% _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 t6 e2 I& y7 q7 N# M8 ~; j6 S
" l6 x7 c8 t* ?% Z/ Z% [( j即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ f8 i/ S6 _% Z8 X! W& H" g# e( v/ j7 ?& F
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* l1 U0 w+ |! @/ `' }( hb.疲態可會快速回至正常狀態# H  d7 L. G, |

  t! f! s) ~2 i9 _+ p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 t. t7 H1 ^& [8 N/ E& l6 t- X" S8 U! I
完......有問題可再問" F4 {' ]% }6 A0 g

+ ^8 ~  e$ n1 T. i9 H1 c0 C3 s$ b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]