請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 y. ]) I/ _6 j! q' T
2)跑果時應該要點呼吸呢?5 g) x, \5 _6 e: {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& p7 b0 `' {& a9 n( m
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' E2 X; Y: J8 Y+ q9 ~& t* y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ S) k5 H' U7 H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ w0 q4 x( x( G; z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 Q5 [  B: }; Y* v4 Q6 xthx brothers

' _; ^" H( i' E

9 l: \$ h3 P1 `. D  h( Q個人經驗......6 {, a- J- r0 ?* m0 {' h% O6 O% r

9 h' F4 D4 [$ K5 g( G- b唔會食完跑
8 o6 t# r( z: @& g8 Q3 p) C因為跑時會腹痛
& f4 i8 `, q1 f& M: p加盲腸
2 d' n$ n4 x* {# E唔食
6 S- {, B. y+ H& h會無energy
7 V7 Y5 {: ]* J( ?& t" A5 C* W5 ]" W  g' j7 R2 p6 U
2小吸1大呼+ ], m! E% I, t2 }

( c7 T/ E4 s+ y3.意志: k. x& S/ ~" O/ U- d4 S& h/ ~

, z. ]7 ?/ L5 G5 [1 N5 g$ j6 r6 I+ Ep.s& ^/ {, M) b# o/ H9 |" d
跑長跑唔好停.............
/ q) n& i8 m( z7 o愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 [/ i4 W; p( I( O' S+ ^' L7 @0 Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 H% s7 J# i! j2)跑果時應該要點呼吸呢?
, f- S. Q. f) c1 W( v7 d+ S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 [* H/ b: B) f0 i; z5 Uthx brothers

/ ^( @: D9 B0 A  h

& i- b: r6 H3 S) T) b( V( n- A' i$ |" R# W
積分 46% t6 X" G/ G0 b: t: o( E
發帖 58
: Z' T0 e8 L' }注冊 2004-8-18
8 E4 ^8 n5 c" S
6 o4 h8 V/ Y) O! ]; d* _0 n9 x見你吾係新人,又吾係cd-rom" M& d% t/ Q/ o) M6 L; r

$ x8 z6 T1 x+ F就help你
# J- N7 w4 P. J% ~* {, W  \5 U. t5 ^* V: J
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑7 ]7 i6 N1 u$ I: M$ K8 o7 z( z; C
# h. a* x+ @, V2 i0 s" d& X- w- j' ^& n
不個你要先答我,  X( f( J$ p& d, t% n" K
3 y# A3 i) Y% I; ?+ y# |
1.你為乜練長先
# s8 S5 w4 H9 Z2 \# {7 W2 c* C1 m: k7 D! _; ~
2.要練跑幾遠5 w; j2 P" E: L5 a1 \- y; m

, a# f2 o  @' `) _6 r8 G3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# l/ O0 u3 b( C/ o
1 }  M4 k. w9 Q- m) D.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
& Z: J& `9 E# ^( o& h: n0 g之後覺得應付到就要加快返少少
- q7 u$ p- A# |& I: p7 Y5 D6 z$ N呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ M4 |& }; o+ {; Z5 T5 w! o7 n

4 o% `. m& }, l$ H, z$ q; J( q+ O1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' Y. k( K' p& n0 l
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) D) C2 \2 B! a4 i$ k其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！) P+ S- s2 m: T$ _3 @" G) a& ^3 T
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers* H6 `% E( r7 b& }
playbr2:+ F- l( _6 w8 a7 r% L
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 ~; |0 e: U" \% P2 `同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
5 r8 B, H8 \1 N5 D& b' ?' @: [2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% L' Z$ i( B+ s" b) F8 h
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# w6 C$ K( x4 Athx brothers8 X' o$ k8 c' g  q$ e1 Z
playbr2:# I+ o% L2 u% S+ x+ w( B7 R
1)因為我係...

( ^- J5 X/ h) W5 B4 t! \' X4 W$ }" x3 h: V# M% a; v. G3 [

1 P) O' T- ?( L1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 l4 c6 a* K5 K: P9 @& u- [2 o
2 f# ?0 Y* V" s! I1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ R  I8 Z' t3 }- I6 h2 G# H2 [0 y: ~3 A$ D2 _4 v, j6 s$ x
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( _2 ]' [6 P: i* Z
' C3 @5 s8 A0 f4 y/ R- p; {a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) p4 @4 h- B& ?& y, K$ J
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 \1 ^5 [# V  k7 r2 J" z: \- Q/ _c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. F) H2 j) K: u: ^/ T5 _- h0 i
/ L8 g. L4 R7 x) T9 l/ E0 u7 x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 |4 {  j! L7 O
; v2 y: W- `5 F9 h5 ]: B中程體能=持久力+爆發力3 ^( i8 d2 Z6 a/ f9 |
- i0 k; g& j5 N$ ~( K( R0 C
1.持久力.........
3 ]( T* N7 n* |/ a9 }+ o# N
  a9 L3 k9 g- k; h5 Ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 J( k( B9 V! c0 K- V# `- fb.死亡行軍法的前後舒展練習" r" a# ^  |% c2 D; P- B
c.死亡行軍法的體能上升法0 _0 U( v1 W. d5 }! y1 d( U5 l
# i# t  q: h) u5 t; h
2.爆發力........
8 C& e3 ~; _5 i" s4 K! g0 v/ H" }" r9 |
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# i, W4 j! g- d; U5 m8 G' @9 H
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 E/ a( ~* k) T0 G1 Z
2 Q6 a7 O* S4 T/ u; w
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. m1 _8 d5 P6 r6 Z1 N  Y  E. ]. e; f( x9 y8 T% j% o3 ~
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 G8 p# y4 g, s. B
% r! n1 e% a& n0 ]2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' Q2 _- R& G+ S, t6 H* m5 A0 {7 B' G: w# A9 N
方法1:2 g, p3 M3 b2 I) v# a, o7 F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, f2 K: ^2 @( j, u; v. c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 h4 Q/ q6 d! h: c) e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 u/ _( g) e1 b% N
四段200m------保持80%9 a$ |. X; w4 \! Q: M- i$ `
五段100m------全力100%( q8 t# {5 E; h- s  h# G% R) m

2 i: ~2 t0 L4 p: d方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
7 n0 W* C( x: L. L' l% X/ J; c; E2 I* K8 ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 H9 w( j- |7 E# I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 |" i$ k3 g2 M# w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 g: Q& s% T+ ~' x5 e
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 n6 m8 m8 x9 e  h- @五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 z( b  w& z1 }' f8 P6 b4 J7 a8 K
六段200m------保持80%6 @: W6 W# h! }2 S- N3 m+ Q; W
七段100m------全力100%
+ C8 _$ e& m' v8 ?5 J4 ?3 |/ u' w: Q* e' k6 u
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 w( k9 F0 f. W+ j1 E
7 ^' f  N6 Y; R& v: x8 ^跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係$ T6 A: t% T$ O' L

) p6 u+ {; t& v) s''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( n4 Q, [7 S: O
; L9 B9 `6 o# ~2 @, e7 O即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 k; _6 C6 T( h
- X9 e" }) N! B1 C, g; {; Ia.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) B3 ~  t, m' q. F9 t
b.疲態可會快速回至正常狀態+ }. W) w8 l2 n- o. _6 ~

3 j5 l/ M: z6 S) V4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' ?) t! M- i" G) O
! L$ B4 d6 j2 {9 T8 {! _4 s完......有問題可再問
8 ?$ b; v3 R' f7 t7 \- N( ?/ \8 s% V2 `. n
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]