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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" V& o t, t1 x3 u/ Z
thx brothers
+ \ V* m( X- m6 ]# Yplaybr2:
+ W) A1 ?3 q- F. c- Y1)因為我係...
9 h( o; ]' a9 ]! ^6 h* _% [: |% @% P/ S; \/ e
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# j% x; y, |/ [& b4 a) t' [+ s0 a) }
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ J, _2 Y ]$ d
& K0 G2 J" ` i: }' ^
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& \1 [) z& @/ X0 o
% e( _* ~/ W- T4 ~% V; Ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ a0 Y5 W% _0 Tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 Y3 }* }$ e) Y# Y% ^# K1 Z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# [5 d. n7 @# N- D* s0 {" B2 p: T% k/ g& l
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ w. V9 m) `' ?) w
! t+ |& |, `' Y1 i' J+ M: d中程體能=持久力+爆發力
p! a( X9 R5 n2 Y) \/ A! _
+ e$ T* q! o! `1.持久力.........
6 q8 @! r. n8 K# A
' z* G6 v8 J9 v5 x6 _3 v% ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 ?" A; C3 {0 }. c5 pb.死亡行軍法的前後舒展練習
% x2 D3 I. N% C! uc.死亡行軍法的體能上升法 E, M) a1 @$ H6 z+ d
' A1 D# A" ?1 w+ d' N( R) n1 d) q: w
2.爆發力........3 m8 s. U& j0 H6 G9 W! B1 j C- b
) h5 F% k* o0 X5 |# ]a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( A4 B- ~& C/ }b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, k h1 h" d x; r. n
$ }' V7 ^# i! G' N
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ L3 L* v% h7 `! Q: G, W
4 C% Z9 }# D1 o1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) N( p8 a, q: r" n3 S$ y
/ H! b+ B3 O, ]# Y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 H) U1 |4 O9 M
9 f# V) c1 a9 i y" ?( x0 g. Z方法1:& n9 E8 o/ f) W3 M# z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) y) K. g6 t8 a& n9 G
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* @! }4 ]$ i& t% y; }
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 ?: F, D9 p8 r3 R) ?
四段200m------保持80%1 N+ M0 z& v7 H4 j6 w
五段100m------全力100%& j6 Z0 x3 L0 K! m. [
8 ^$ {( E9 Q# F: v9 ]0 D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ q; L U; Z* l6 V, h
, a: G' O6 y! ]) Y7 ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 r9 o/ Z7 m( j! E二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 ~- H: W) g7 Y* k, K$ t" \, t" q G
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ j" z- a4 R4 O, w4 j' ]1 ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, h7 c6 h! [- I. z1 \+ c# U& V
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 R& U% o0 [# z T
六段200m------保持80%! z0 O7 N6 Y; o) V8 S
七段100m------全力100%' X- J& d C$ `: F5 I
- _0 C" y( u/ K& X9 C( z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 T. p0 M3 j* X( X9 J" i; Q- k
6 I/ ?2 b" \4 V" K6 f1 T跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' O+ G! M* d! a7 f0 P1 G% e
7 B- W% X* q$ Z0 U I$ |''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 o) ^# i& _- A* X0 F2 P8 H
- N$ o' I! p0 J j2 Y) A
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& d# M" o: ]$ q
) _& w; T# B: G0 c# W
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% L( K" x, h1 `b.疲態可會快速回至正常狀態
# H% {+ S0 U: T# U( C% J7 H
$ u( O' J. w E l* h- O$ W4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
" X2 W! q/ |: _2 l$ P, {9 {2 Y# j9 ]6 q* g l) \' c- d
完......有問題可再問
% ?- t' s3 i+ _7 B
$ T% u% }$ R2 z( L% c2 a/ K( Y, X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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