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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 A. Y! l$ Y% E. U! T3 ?1 Hthx brothers
& G8 o9 n' t/ C+ Xplaybr2:
7 n m2 z/ g6 G& Q1)因為我係...
8 \2 E4 X' ]3 D" B. O# P, n: Y1 _. [! Y- B" [4 L }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 m- z/ l! Q" @( s) H9 q
5 s: }/ a" b" u% i6 w# H0 v1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" f* @6 T3 l: n3 b5 N4 c5 y9 U
$ n4 b: g1 D1 p$ A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 J! t! v x/ j
0 H6 y& \# u+ s7 ^, E* ~
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) q$ |" x' a: r+ t6 x! x4 c2 s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" X5 Y% h$ w I+ K4 ~2 i6 w
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 U# f, V H3 |: J. h# Q% e I \, ^' \# |
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! ^- x& T( g' Y. G% h6 F# j
$ l& C% p. Y6 ^; U+ W4 F! M# q; M中程體能=持久力+爆發力
3 U6 q! B* O1 v* F: O& h+ x- }9 _5 V! z ? x
1.持久力.........
5 U4 X+ a( Z+ [6 N& T/ [+ e1 H% W J+ C5 O$ S
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
/ E% O! S0 P9 u! R, o1 I2 Ob.死亡行軍法的前後舒展練習
9 k7 `. L0 t2 L) q5 ec.死亡行軍法的體能上升法( C% r! I8 x% e( K( \1 ]
% ~# g; m& K4 Q; H: K) @
2.爆發力........7 A6 r& ]3 { s9 D
/ s6 k: K5 E: X. q0 {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& D u. M1 N4 V6 B" G3 Q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 v2 P; K' {4 _5 b5 Q& B
, W1 h( O5 K" j. e/ X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' a" i$ i3 n: j: X$ }
- m) ~3 V% j. J1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): g1 q w% h [5 ~; \4 n
* l' M, Y, e: x% ~6 V
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* ^& Z: I0 }% [- t
& h+ ~) i2 |; p方法1:
5 M- v" n* ^1 N: P: B初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* ?5 f+ A$ B6 E+ H* a8 e% s二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 i0 I1 t; a! b0 p" O1 y4 y7 L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 b9 M: ]2 u7 R' R% v四段200m------保持80%
3 ~1 N5 ^7 J- Q" w7 {五段100m------全力100%* q. Y- O. p) E4 V2 I! J
; q0 l" [" X- G: [' c: H方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. Q/ g# d |( k6 g- f% R
& u+ S: O o/ R1 a初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ B" _+ d0 s, N9 Q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# `* B* |8 |& i7 r& G
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 n7 M( K7 e. ~0 o( g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* [$ j! q# L# K2 M五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" d6 V$ {: T( E9 O& l5 }+ A六段200m------保持80%
1 E; f7 t6 J. f0 u七段100m------全力100%2 @( |5 N0 U `3 S) ] v
8 _9 l% ~: j9 W" P8 I8 D
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
0 \$ J2 N. p7 W) `2 b& l* E$ }; f4 g5 W- q- r2 ]1 N/ @: w5 ^: J' g6 c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 D+ v! I& x$ y8 s4 p6 u( N5 l) ~2 _; G/ P& O1 m5 o0 O
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; H* \, c Q ^& C. b
; p4 Y; ]: U; Y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 l1 J$ o5 u' P! Z. V
# R7 t: |9 B# h& C( p2 H2 Q
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
: y, I2 x* p0 F+ H4 Nb.疲態可會快速回至正常狀態& q3 @, ~2 P" X g
+ ~* X& M' B F6 u* ^+ k h
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  / n8 ?2 F* S: k' p( ]+ C
$ {% p4 J Z6 I$ J5 m/ a2 K
完......有問題可再問
, ^5 E q1 T% a k9 N, l' a- J. g: {$ B1 H1 H
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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