請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 P: s/ q7 D5 _2 K- J/ x- o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& H" q$ X  Y/ R7 }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 n+ {" ?, ~# [. T, F3 D! O0 Uthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 _4 \! L- a0 e1 e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* z1 V  E9 E  g$ p; t2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ M& |, W" t( M) d3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& w7 l6 t1 R0 g  ~0 K( R7 p
thx brothers

( e3 W7 Q7 u) m: p5 D, ]) R) h
6 h8 R. O; s0 n/ X. ^3 }" Z個人經驗......
3 L% T2 T8 z, b2 ?( u0 I% v( h- U! B5 H  Q
唔會食完跑) I; M; {) r( s% o6 z
因為跑時會腹痛
! i% j( G% X  G& P1 w9 i! e加盲腸
' J1 B9 G9 w; V; f* D唔食2 h1 L5 t( w0 g1 r# L
會無energy. M2 b- a2 ~5 e0 ~3 _0 I6 c5 M
1 P9 Z  L' t8 `' m/ S, O
2小吸1大呼! ~4 L/ s; Y4 ^1 A( |" y# Z
( W9 q: X, K9 t. V
3.意志
! [9 A8 m3 j5 v: y. \3 ]  h6 L# J5 m% E! E
p.s* l- h  L# Y8 Z! v& b  v
跑長跑唔好停.............4 \: w9 g9 I, w( E% M
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ _( e; j$ h1 e8 }. i7 e+ [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' k) ]& g# @: ^9 y7 @" _6 \
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 x+ ~9 `2 W3 j& _7 k3 x4 u9 Y6 q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( j. i) ?0 t+ w( P0 {1 m- }
thx brothers

& A4 w4 g  W) C8 Q3 O) I

) m6 p  k% k3 \- j  R- _; ^0 e: L& o2 y+ }  m4 f; H: n( N  V5 c
積分 462 R, x0 Z3 ]- G9 e# H* ]  c8 c
發帖 58: S  M( C$ Y/ a
注冊 2004-8-18
$ w' p% |2 X/ R" h$ `" E/ W; f/ L* |  m: L/ ]
見你吾係新人,又吾係cd-rom8 i% a4 R' `+ U. L( q, X/ I$ e

* f" `% f0 `6 R+ _就help你( f$ I7 O' i1 g2 H; a

* H* Y- U; T# M0 V# ]9 `0 h& H% m/ M我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 W' m& j+ n& M

, _: ^6 n/ `' W2 \/ S/ ]不個你要先答我,5 O* F  G0 a0 Q. K  A, w
/ q; [- u7 A& p5 h( R- |
1.你為乜練長先4 K, }) {8 G5 q- ]/ C9 m' ^! _7 Q
( ?4 i: H, t$ @# ~, N4 \
2.要練跑幾遠. `2 H5 O4 g4 H* e* A: \( o( Q, `
( W; g# N# ]. }4 f" E. c4 I9 X
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態  V1 P- `. G: {# C& e, X
( q' S$ s1 r& h" o! E+ O
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 Y" ^1 N+ S2 q, C之後覺得應付到就要加快返少少& O: q- O; k$ A* ]9 B) c, s, X
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用1 N  A* }6 t: O8 Z- F# c
9 @2 u# b% G/ A, M
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 t6 |3 m- V6 n4 h! V
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; L, W5 J. Q5 D其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！( `8 w; }% n$ `( R+ R) f
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
6 Z/ |) I# N; e7 `5 I" \5 xplaybr2:
1 q; x7 x" l- [8 N- I1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ E& p" z1 ^8 N3 o. u/ |同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ D: k$ u5 W7 r, f/ q
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d- z7 R! i* \5 s0 h$ q* i
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 Z) R8 t! B8 g! T$ c+ e
thx brothers" L0 Z) B# M( ~; J( f; Y9 ~: V1 n
playbr2:9 C$ G5 Y0 w$ D7 F4 d3 `; Q0 C
1)因為我係...

9 @7 K* j+ F' \0 t

& i: S; x& V8 g- D3 b% j# F  B6 H0 ?1 W# ^( x
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! d+ t/ R9 U6 G7 I' A, ^/ G& o4 ~& q% Q, ]3 f5 a
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 H2 p' \: `( o& C3 \  y& Z  t6 m
* a. i  F$ I* d5 m8 c8 v( P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 Z# v1 P# i2 h7 a

1 `% r& h0 J- na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: Z) H8 S) \! U5 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)+ s0 `4 U: w1 L$ C, A: Z3 S! i
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 m1 k  s9 c2 i# u3 R0 |; q8 P4 X; G: \+ a
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( A5 t- S& j5 K6 Y9 n! n0 Q% p
/ f& ~; D% P: ?2 i8 B. R
中程體能=持久力+爆發力
& f# r( K- M0 n1 U9 E' d/ t. L% R
1.持久力.........
- z3 d7 w7 P* @( d( r$ j" k0 J' L
/ P* |* f! P# I0 d, v& g# Y6 Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; C4 X1 \% m& s' ^0 t9 o# z
b.死亡行軍法的前後舒展練習" z" {4 Y, ?" W$ p$ P
c.死亡行軍法的體能上升法
+ S/ s1 F5 A9 A2 `+ V) {
" f- a$ N- P) l; L2.爆發力........
- n' q- b6 ^+ e4 C9 H3 a/ U; E: @$ ~, V- D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power7 F* t2 y( q0 A: H/ O
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 p$ ]1 }+ {" ~  V/ h6 B- Y

) l5 ^) H; C6 t# H) w1 z: {+ {# \死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ q+ Y" P! p5 X; y

: B% c2 v2 i; y; }( M$ ]3 e1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ J( v  G" e$ y) T8 _5 X
, o& u: y1 x3 v$ f4 ^7 f  n
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. I) ?/ ]) B& C7 y/ M
: n& n. {6 F8 E2 d2 J1 s. }% ^& f方法1:
3 M3 K+ e; ]7 \% ?4 l$ `初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( \+ ?4 }. s9 _3 [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 p  D, S; Z; H三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 u8 x3 r2 e' z1 F9 K1 a四段200m------保持80%2 L. M) ]+ f1 B$ |. M
五段100m------全力100%
7 ]: f4 @9 K8 y- ], a9 P
9 ^+ i! Z8 A7 P) Z% Y1 _: h6 k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 f; W$ b; P. g2 t. u

2 L; f  r7 b  s/ C, B5 [  R  |7 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑: i8 r- o: a5 X6 U! G
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ q  b2 r1 a6 K% R% z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ R. S3 q3 g7 V* m
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 U# l5 K/ w# r( \' U7 p
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)( B9 ?, ~6 a  m, M  e# {
六段200m------保持80%/ A- @% S/ f; F- j* \$ [
七段100m------全力100%
9 Q" ^# `7 t2 @+ H& i
7 @1 g" G3 J5 N+ {  T! r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 {, O# Z) z9 E3 p, ]" F2 v% O2 l' q4 R& c) t' m0 p" }/ A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: U! |0 O" M4 a* m7 ?

1 Q+ |- s3 m, e, Y! R- O) n; R''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( h4 v4 Q3 ~( a; }/ i
" a! f$ y/ Q! M) p
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( w# E0 g0 c% C0 n  [( E  Q5 l- v2 ^- N. ~; T& m3 U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( Y) T, I7 A+ w
b.疲態可會快速回至正常狀態6 s0 L" N+ j, P8 H! t$ }* T

6 B; I1 j7 q' T! ?% Q, }' P( e# i8 h6 C: y5 n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 u! e) h1 ^+ P& B, A3 t
3 p" _* X6 K3 o- Q# @
完......有問題可再問
+ L/ H5 T; U% U! \  V
& `! ]8 y  m6 s0 N0 H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]