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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 q h' @3 ]+ R6 Lthx brothers
$ V) d% d& I$ G9 r$ Lplaybr2:
! Y0 k9 a, }9 T1)因為我係...
# ~2 \! Y0 `3 E/ R) |
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" @! P0 P7 x$ Y) j! y4 R
/ _( v, }' q- K4 t' `8 j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
. Y6 a' [: Q9 P
" {( b6 {7 ^; l4 T+ b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; ]9 A* F. R0 s5 r1 E1 t2 B/ w& a! m8 I4 R9 {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. }- X7 P( s+ c- W$ U- D
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( i+ N$ t- q0 z- k* bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 X1 e; s1 D0 |2 I# I2 o/ P
1 r# b' C* ^% D# k6 L3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 P! ~" E4 t4 i2 ?) I( _6 i% m
9 v) c, u- P% N6 H n
中程體能=持久力+爆發力
3 i2 Q8 f* G/ E. e$ @. D( W( {9 ?& w8 \0 D) G4 J# M) B' _
1.持久力.........
) E) @; b) g, K& u8 s! X P1 b* c7 P# [- g0 I4 a
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; _8 G- \8 b2 F3 ]8 r$ ~, Zb.死亡行軍法的前後舒展練習( W- E: {$ s* U9 H% s
c.死亡行軍法的體能上升法 H1 n' u. j9 q! K, G* \( s3 d
1 i- \8 [" P' m* m5 d: I4 e
2.爆發力........
6 w! r7 x9 o: n4 I, x
5 m$ Z/ B- e$ ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 _" |/ a* j: G2 `& ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; x) ]5 S- f7 o) l# E
8 y7 c, L8 C; m; q2 x& f死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 V j. F$ }% r( g9 D
* Z- {0 J0 s& c* N7 O& h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- T* A; o2 }) i( \2 d$ M
3 M" ^5 V' s6 c; x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ E: n" P/ m E, f
+ }7 s r; f" D# Z: s. u# S
方法1:$ A p/ B$ F) L$ i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, k1 j F! Q# {, q( e& K9 b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- l$ f- y( V$ N# S8 ]% @* M三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 A, W" C- f( F6 s$ ?$ ^3 S四段200m------保持80%2 b7 u* D8 D' b/ |- n n% H
五段100m------全力100%4 {# I2 h% P% J2 s1 l2 \/ j
9 \ L1 e2 P' `
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
/ F0 H5 Y, R1 S+ A, L2 j6 Z
6 [* s0 g2 r( j/ @初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 n$ t4 K/ _' F4 w5 _2 w; }二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
} ?& R& G# k g; P三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 C. ?% Y$ d G+ D% l6 x
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 _: X: @9 V' F$ I" X) O2 `
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
; X. B+ c& o- X* m六段200m------保持80%1 J# c5 q' a1 e. a5 ^
七段100m------全力100%: J( y, h0 S4 g
0 C( v& o+ v( {3 l4 p; F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, h5 B H% | i8 P
7 A9 Z3 h9 a9 e R" O" V, X跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係$ z% V0 K/ Q+ ?, W+ `8 u1 Y3 y
/ V% a7 }( V4 T" `* Q5 A
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 P( U0 I4 x. O
9 V7 i8 Y' G: K( K2 L/ d* o$ \5 g7 N
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 C! V. V) e/ ?- a
+ X. D2 U6 i, n2 W) ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% M1 |- M2 ^( D! ib.疲態可會快速回至正常狀態; g7 s$ m/ I/ P& S* i" F
8 R( ]& M; h5 E' D. }( W
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
( p H! e7 l$ T8 l# i
- s" R& ~8 B+ j+ e& H完......有問題可再問
6 A0 p Q! O! j* B
( p; `- q1 ]$ f9 h# ?" j8 x2 s) s[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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