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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ ?1 ^4 r( e- e& p5 j
thx brothers, ^$ [6 D+ ^1 @' f e$ f
playbr2:0 {- L! ~9 h; D, j* d9 w3 ]7 E
1)因為我係...
8 H8 M" J! H$ d n- `' \5 \: t7 N% M: [; r' i
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 C5 P* j0 T% `2 o; N
, ]! I! D7 `; H4 `7 F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# o1 A* N( D5 y/ a8 o
. c" H* T* C- K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. e g) P7 R8 g
& w- U8 N2 u( p
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 W( x1 Q4 ^; ]* }- d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! J' I) P. L+ m: d2 p# v6 rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 b$ Q+ @9 F6 m' E6 l. x
/ g3 a$ n4 ?4 d; b9 ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- U( l2 Y/ Y7 z$ U( s O9 o
! a6 h3 _2 ~8 X7 F中程體能=持久力+爆發力
$ h B# K& p% y0 m) c- q9 x; D8 Q" n, D; Y) ?! d0 h* Y |) V
1.持久力.........1 ]1 }; }9 b/ W% P
& Z9 S% D# y( V8 ?) I" fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' B! u) p* D! v0 X& u( K
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) r) s; I1 i, Q) Q1 Q$ oc.死亡行軍法的體能上升法
- ^: E, S3 _0 ?- S3 @& t; l$ [' w# ~* K7 J
2.爆發力........
& ^6 J5 J4 X) D+ L7 t# T. R
$ X, n. Y( j, C9 Ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power) P( m) e( o* L* _3 ] H
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- K, _1 @( K. s' S( G- s7 I
# F) Y3 p9 `+ L$ Z* E8 [死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; `$ X6 |3 `/ H2 ]+ n- Q
4 s) H6 v- H+ c) n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)8 t/ z8 E5 t0 O% n) n
1 b& t6 f* ^8 V: @+ ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* X+ J" c& f5 e4 [, k$ _& I& S
9 H$ R1 G" o% f0 c, D( v" h
方法1:
4 S$ x) O* P* [# d初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. [, j) \6 B: ~3 H2 M9 z; X二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* E0 `3 a H; ~# b6 M
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 D. `$ H- k: p7 `四段200m------保持80%: u( k2 `) R K* d
五段100m------全力100%7 O1 o$ {/ f: V& p) z/ `2 }- B
, ]- n9 f% A) k0 y- Y. U7 I, {2 {方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 Q2 y. @* J' z7 V& B
- s# `" |- l, c# }; i; s" h7 B9 b6 }初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- K) I0 X8 B% j/ s8 g二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% \) W" g5 U5 S; d5 I三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. t" \# g. e. r9 C& B- _: {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 U) T- J6 v8 F7 D0 w' e# x
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 R* I C5 S" F, j% ?六段200m------保持80%
! c9 p' F6 h+ [, o, y七段100m------全力100%
# T. y5 E& i/ B0 Z8 n, r) n( F$ l
I7 Q2 {" G6 q" q# L1 [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) g* q, `" h2 G, S% F; K2 [. C0 P' ]+ J3 s, e( @/ w
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" ?- Y! Q) |; L Z) c
# E$ [ |6 Y3 N* c+ a% O8 m''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; R l4 B/ N+ o, |' e1 @
0 l# j! F# m+ U* c) I
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% R5 N6 [0 d$ f/ ~( V% }! k8 U
+ @& \2 b" F* c. K, Y: ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 `7 T$ E5 h. U' M7 Sb.疲態可會快速回至正常狀態1 I4 U% h j* ~2 f
; [$ R- A3 U6 K8 F# F; N8 a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  5 V" b% S& J3 ?: C
$ j% S" w$ N: c4 R完......有問題可再問
+ R) B V* d p1 R$ L+ O
5 u! @0 W9 _* Q# v' r b9 q& @[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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