請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 B7 R' `3 j7 ^7 q+ Q& H- c; ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
: ]5 M1 Z4 m" J. q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ G0 h# _! d- u, b: R  f
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 Z! u6 _; r# [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* L5 w" \3 W8 S. B, r6 b1 [+ S, Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?& A1 U7 j+ m8 E: \" @: Z* C2 S
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& I/ y& ^! T& |$ u8 l$ Q/ fthx brothers

9 W5 J! Y8 y0 ], `+ ]
# J/ h4 F0 R+ N. q& j; ^: ^2 @個人經驗......; B8 Z8 ?$ t# m8 \9 o

, G, S5 j6 Q' E, {+ O6 {2 k唔會食完跑8 @' q( \4 {( T. U$ T
因為跑時會腹痛3 t) x- P3 [" J. K1 z
加盲腸/ w* i4 u8 v; m4 W, N/ w: H
唔食( d% {' c% \0 ~5 s8 N
會無energy
- ^( ~9 L) Y1 y1 O5 O
  i" z+ Z1 s2 U9 V4 m1 S( a2小吸1大呼
2 h. e0 v# Z8 b! w% p& j7 ]+ o: N
) [" t0 P7 N( g. j# q  C3.意志7 X* o$ F) {: z# w2 _: r- R
" W. ]) F; l- k- }4 ^% [: g
p.s$ l( q2 N( o& k( x
跑長跑唔好停.............
) S* ~2 z% t" e$ ?* s愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 R# A) ]1 k/ e$ p; n
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  F# i; Z3 c1 N  z3 b6 C$ ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?7 M$ t* e: r; L  ^- H. W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. q+ {8 I" [3 D8 p# S# u; E
thx brothers

, `% i; A. O& l: a/ Z; b
* D& h% Y% b. d8 ^3 ?) N4 {
- L5 Y! h  D* e+ k' C; W積分 46# T! g1 q: v5 a% W
發帖 58
" D8 {( ~7 y$ `  }: O注冊 2004-8-189 P' `, E* i  _( z! K- A

* ^# U* }1 k5 w) H% @) P4 U見你吾係新人,又吾係cd-rom
: ~+ C) F) \; q" _' G- d1 I/ l& \  R% ]/ [- j* u# W
就help你
/ F6 z6 V, Q" k* s5 ~4 J% O8 M
% l1 ]' ?& j* r# u我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
: z+ V0 ]) |+ |: r  {8 z
8 S  l( a7 c) M. S. s不個你要先答我,# m/ G6 p; K% W- @" B( [1 k
) ?, \; t+ C! O0 n4 m
1.你為乜練長先, ?1 `% o5 T. y- Z: _3 k* N
6 s( W% x! B; s. d6 `9 d
2.要練跑幾遠
5 k6 a+ G) s. j) ]5 q2 X5 ?% |! V7 [0 l% W2 O( {" A! g; a, z
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 E6 C6 m* K& ^  J4 _* z
" H, M( M, I4 a9 C) \.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- Y# W* H9 ?; Q
之後覺得應付到就要加快返少少
" Y5 X2 y* ]) W3 X9 f呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* D: J4 G( m: ?# f5 J) l4 y$ z. Q+ v
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 L2 r# ^, d) ~% {% _: K4 W/ i  y
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形( y- r" M* r) n) B% @6 c
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
, X- s, W1 ^) B/ \要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
# ^( Z3 o& G7 V: [3 }' Cplaybr2:: G7 r  E1 A" v/ q
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,. a  G# M; [! f2 H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# N) ?$ ^0 N2 E6 F* @/ n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 D' e+ p- i& Q# `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 d9 ~% U/ F; r& E4 Uthx brothers
  E  I  b" U" m/ T$ o! mplaybr2:* T. Z  k* g  w2 v$ S3 `1 F
1)因為我係...

0 v1 M  t! u1 |1 @) v3 ]! d. P. _3 |1 f' l  z4 X

5 h" ?# L8 V9 f: Z! P6 a8 K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# a# }9 w9 e' {& g
  s. D# c+ r# e3 j' @; ], H
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! K) w, Z0 Z% A. j3 K! v% q
7 i. |, m8 x6 o" i
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
6 D" |1 N' s0 q
6 a! B7 S* `. r5 la.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! t6 l/ j9 v- l3 J5 o) {/ Z6 N
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): i7 I# W, |! f# j
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''3 T& Y+ G/ c; g/ A4 Z" {
7 }1 b8 r$ _3 b" ^. ]4 p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 }( Q" D! ^9 i1 @( G3 v. Y  u5 i* ]9 i5 N( y: ]/ `. g
中程體能=持久力+爆發力
) X9 H/ H, L' }  F" p% x
7 M. p7 \+ C" ?4 u( S' F1.持久力.........3 l2 Q0 t9 x# J) Y9 M8 H8 |1 U

9 P% M; }9 D! _" da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
% X1 _6 k- i3 o' Ub.死亡行軍法的前後舒展練習, D) N3 j3 W. ]( ]2 V
c.死亡行軍法的體能上升法
( }- V5 O( z3 I
$ K0 z% U6 Q: }: T7 L/ A2.爆發力........6 ]& [: ]6 L( Y1 j7 T

; x+ L# I$ g2 v1 Y( y7 W- N8 V7 ?a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; g5 [" `" o( m& }) u' Bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: K3 z5 ^- F& q) T; h

; T, ~" {4 d  J  T/ u2 K& t, c- W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ j) r" z9 a6 t. b9 @& M5 s* ?
" K5 J3 A  f8 w; X9 q7 p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ c, Q% {5 r3 g( z7 K2 ]6 a" O% u  Z1 _
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 C4 I, U7 d, c4 a! K7 _7 C
0 i) G/ p* n& J  ~* S* T方法1:
7 h/ i% @5 @; A7 _6 V初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 r+ e  P. m! q( h6 J
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" u3 e/ b; v# O" ?! x/ H( n% `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 n! t) K& F. A/ f: H. Y+ Z四段200m------保持80%+ N7 T2 e3 m7 c3 \2 m( ?/ c
五段100m------全力100%
% `% U1 W% a" c2 L" l) M- n
1 _* @. O( k! X6 K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: b) u/ l/ J3 x& t% f! |

' @' b' ^/ k6 |7 h, ~" A% D初段400m------要識留氣,速度70%來跑) \* ]. K- r, C  g/ C9 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" |1 F( b% Y8 n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# t1 D3 c4 L1 |
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ ~. R0 ^" o; q. ^. w7 O' ~3 p) z8 B: ?
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( o: p, F* f; A' ^7 g* f六段200m------保持80%
/ P5 }4 N3 f2 I" I. H! `七段100m------全力100%; m+ }1 y. A: K$ a
/ `, I3 v* z8 R
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: Q7 i% \  G# d1 y
" z9 o6 U+ [2 y, a
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) D" H' h$ Q# ?* r( o4 w$ n8 Q
3 e0 f9 e' \% \9 H" B: s. y* t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& Z7 a+ x8 m! n! L8 D5 P
2 v1 N0 L  \  X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% E/ l5 a) i# ?$ ~) U% J0 O" W' W4 ^# A
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,5 b! t6 t- C5 F3 _
b.疲態可會快速回至正常狀態
% M: q2 K8 F  f! i* X, C1 \! Y8 _$ r$ j
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  r: _$ w5 H( s
+ t7 Z9 s# {* z! _0 O完......有問題可再問. D8 |& j0 I$ U4 P$ X" Y" M0 z

3 p; d# m# L7 R2 H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]