請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" Z- D5 n5 g( C: h: K5 o8 w! D# \
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 L1 q; Z3 z. k; x  v1 X3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! B& k1 C! k2 E: {: F* a
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( d2 d! c, i: y* z, q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 A+ ^1 j0 ~: G1 W7 K0 r! [2 g; i2)跑果時應該要點呼吸呢?
( j/ N7 T+ ~& X2 e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! K  L3 x% X2 Q) S0 }5 t2 mthx brothers

8 A3 w: F& c* I: ^' |2 v2 f* V

( f# }2 }1 \+ n; H個人經驗......
2 ~3 d; B9 y$ @/ y6 e! k: e; \0 @) P) k! G
唔會食完跑
( W( V, Q6 k" s因為跑時會腹痛
8 v% T5 o, F2 Q' e1 l加盲腸) A' A: @9 y+ W3 c
唔食
1 N0 K9 ~# b# Q9 U! H會無energy
, ^) S0 H, c4 K0 l( f- O' }) ^( r0 Z( ]+ Q) ~& w  V
2小吸1大呼3 J% X8 i4 r; e+ l* J  Z8 [

6 N3 k$ ?! e2 Z3.意志
' h( b7 V5 L0 W; O9 U3 l) |( C; x! Q1 V" c& l7 m. \
p.s
' ?0 z' U+ H$ n3 g5 A' D; b跑長跑唔好停.............& ~5 q9 A7 J- _
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 C' p  f3 c# a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  K6 ]* ]1 r8 w: i/ L" x$ R5 O$ ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 p( z. g3 t5 o! ]# d( A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 Z' v$ h; U7 }5 {' @7 d
thx brothers

7 j9 B$ Z8 |  H- R9 w/ r
# ]. F! R7 v3 k# ?; j2 [( o' ~, z7 ]1 [8 W  t/ D* ?
積分 46
+ i( {$ l  r# |發帖 58
% F. H$ I$ w3 L5 Z" T* c注冊 2004-8-18
; v# c" o- b0 R$ J$ M' {- {. w0 a; H0 _% v7 g
見你吾係新人,又吾係cd-rom
. X& R6 ~8 I4 a2 c3 q# w/ J% ]# `/ H' V) I) X
就help你
( J* @9 q3 |  |( M6 v7 F  f5 |' ~5 Y
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& q- G; p4 d5 r$ }# v+ y6 u: W
" b5 `5 v5 D& W$ m  h
不個你要先答我,) `; O. P" ~, Q0 o

0 v2 r) {/ S0 j/ t1.你為乜練長先3 d1 d3 ?0 o: x" {4 d6 W
; K  e/ |- J2 I
2.要練跑幾遠
7 L( C. h+ K8 ^0 b$ D3 H4 _; A5 u1 U$ B1 o7 ~2 m; w
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. U' ]2 h: @; I  B1 A) F% s) T- J) s1 m
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦$ r4 Y  t3 j) R7 [8 j" Z$ u/ j
之後覺得應付到就要加快返少少
& t- P2 a; g. Z  E6 f, V% v呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ i- {" P9 {, t) n$ [3 _
4 @, y- t7 L7 y8 P) ~/ z* c" D  A8 f
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' }' f: ]* h/ s0 F+ q$ d( n1 p食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  k$ m1 D0 L& y& }' e* j
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 W" i  k) l2 L' l9 R1 X* q7 W
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& K' q5 r" y' Lplaybr2:
9 U& l8 d8 R( e" _8 t1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# E3 b' N+ m% a2 G* q+ r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
% @) M' E; C& u2 i2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 s% O( G& I( m# Z1 w9 v$ M8 o3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, U4 P" w9 z) L7 P  v7 tthx brothers
( V% K0 R/ \7 A; F2 ^4 F) Xplaybr2:2 }; R* O% N/ q8 _- }" B* |
1)因為我係...

8 X0 Z& H# f( }

) o8 V2 K! a& g8 Y2 f
' W6 |) x7 b3 {/ X4 {- y1 A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- y, k! O! D8 Z+ Q0 U$ I: y8 E& |: n! u" U% w0 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 y! ~2 Z: A. N6 L5 b7 H/ a. w' K& b0 E
9 @9 F8 T! w2 b5 m  `" c  E9 y: q2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& o) N8 z  t# }: k: ~8 o# _/ t+ e

- \$ G- I" ?1 \( F2 `$ ]a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ F6 _* w2 A6 Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), ^& g; S, \/ x& o6 |- h1 O
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& {9 C1 p# K4 T& f
3 O# _4 U! Q1 J) h; S3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: w6 _2 V8 v: \' s
- w4 t6 {2 Z8 Y5 e" g  M1 s- w中程體能=持久力+爆發力
- H0 M" N3 k% L7 z7 {" z$ E$ l* |4 H2 U
1.持久力.........
( R: E, j9 b2 x- ]1 [0 N- |" [" `  K' I! V- e( R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* @+ p$ L4 K% H7 w. l9 _1 P! yb.死亡行軍法的前後舒展練習
6 ]- ?8 i; b( g0 tc.死亡行軍法的體能上升法! U* t9 s. l  ^* _6 `. J

9 O: P* g7 Q# t! r" t6 l2.爆發力......... f6 `6 T% Y, Y) b

1 d) P' q& e0 I6 V5 x$ `% B9 Ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; f& I( R' \5 m9 F+ u& u
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# N! F0 X4 e* b; r1 T" G; {! ]0 e& i; r) \
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- g' e- f+ `0 ?+ `( O" d8 J, O7 ~; j7 c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
# O. [. g) B* B+ o, [% m+ Y' U/ L; o& B, k
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 n  p, {0 m9 X3 P
8 A$ @% p1 n% S' ?方法1:
1 L  `  C7 K+ I% f8 [4 Z/ f初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( m# B  V1 Z9 v/ ~: [8 U8 Q% R二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# }8 t. U! M! I" M. Q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" y0 t% U7 }, k/ V
四段200m------保持80%
! x. A/ [6 H  I& e6 B! i五段100m------全力100%3 ?4 v7 i0 ], R- C
; _- M3 t2 S' q6 L( v% B5 Z
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' U( H$ F. B8 F- \
& C; X& h' p8 ]* Y6 N9 l5 ?
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 B" Y) _7 F1 q二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. M3 m8 W9 T5 G( h% f3 v三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- c/ X( H1 r3 f* s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) Q2 f# v3 c7 X7 n4 t+ y9 g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 }; i8 t/ {& W* E) i六段200m------保持80%
) Y2 J' ~/ G+ ~七段100m------全力100%% r; D  d! [8 k% \9 u7 d

+ m; l- J4 E# [" _5 E5 i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 B3 T# z' ]2 N0 v! I( \# c8 E3 F. t- ~. G9 K6 I! c' L
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係5 F0 T3 w3 N! c. h
2 z$ F8 `" l3 Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, u. X/ f- Y6 V8 h5 }
' R8 m3 \. O$ D3 x& r1 Z8 {即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" b9 a  {) E& @$ q" \' i0 v
  a& a9 P! f( ]
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; S# d5 U" l3 E1 {8 Nb.疲態可會快速回至正常狀態* [0 {% x# i* E) {
; x  Q# f$ ]. l" r: B2 E
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至" h) L7 K/ D4 t

4 k$ X! h$ H. s7 u6 {, b. k4 ^/ R  @% u完......有問題可再問
8 w3 z5 _% {3 [- x4 B7 G# \5 p
! ]) B  ^. r3 s: L1 [9 ?2 C2 k# L$ F6 K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]