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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 m5 x: u1 W2 a$ E( v5 s0 Vthx brothers
% g5 n( \7 O. e# P$ M; eplaybr2:9 w, H+ {8 A9 ^: D; J1 G3 q
1)因為我係...
5 I# L0 X6 t: P3 M9 U' o6 f' d; s" _4 P W2 n ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 j4 \0 E% @2 H& d. J! P
8 |2 g8 G8 L& z, R
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" J4 M4 d" O6 s
( p0 M w% `- L; O$ T8 J% P% a5 O2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% M. b' `7 B$ ~0 z" H$ ~) U! B: X3 E9 I( ] x. B* d
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 W+ d5 |! v. a4 E1 zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣) e1 j* U5 S* d& R1 c0 z: S+ j+ d
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* \, G z4 D# t( p S2 N
' v0 |7 X0 n: v- O' _- x7 Z1 [3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% s. g, O- o( r" X, w+ c: i, ^9 X3 U& a
中程體能=持久力+爆發力4 R: g4 [8 W6 c* M# x, Z& _
" x+ @% n& B' Q( p1.持久力.........5 J1 `& M" D6 P1 m( v- J
# k$ C6 R: A) D" S6 @
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) \$ ?( `+ `% U+ y+ @4 R' K/ T
b.死亡行軍法的前後舒展練習3 j4 P' a) N& E2 P( s# a
c.死亡行軍法的體能上升法5 }; | Y9 y* h0 u3 k2 [
8 M' G- h) X. w4 W1 j
2.爆發力........1 Z+ V. v0 c0 N& c+ [
; R" {/ }2 @" E3 L6 ^( D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. T* T) p; p1 |: z, }+ x+ kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 v* }: I3 i/ z. O/ ~; t! ]9 f& v( b. p; K% T& w2 f, I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill% R" q I! j! w5 S o$ I" y% U* r
6 i# V A5 {2 r) _ z$ K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* G$ h* @5 V5 e$ l( l y# T
; R/ H( W$ `6 N2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
3 s6 T; l9 i) k/ T/ q- {/ w
% c4 O9 D% `9 `: P: D* S方法1:
5 u& U3 e& C) ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! Q( g: d) d d1 ^8 ^二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 Z& V+ a5 }7 ]3 M. g5 ?5 L) }& b三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%) t0 R% E7 ^7 u3 r2 ^9 w+ t, ^
四段200m------保持80%! G) Y) g7 I- a2 q z. L8 w6 ]
五段100m------全力100%: j6 D& m$ u& @
2 V9 J# S: i( Q c" d- B方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, b; ^2 {- @' h9 v* p! T; L- [1 z; Z5 r3 }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, G. l/ G. W; A& A1 i* E8 g( h
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) ?: h# w$ Y( e, ~0 g: `! y. a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) }% x, @) r; M四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 r u5 j. C$ P$ }. T [5 q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) W4 r/ X$ v# P, \* [1 a6 L! A' e6 S六段200m------保持80%
2 P7 O$ V& L- h, c% y6 L7 r七段100m------全力100%
% e5 w. q, \1 B( U6 a) Z
3 K6 D4 y7 x: D. ~; E6 u9 r$ m" S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ O9 h& z$ y9 Q& e$ V, a
9 ^7 b% Y d) a/ K' ]跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) H+ E& n* m; N+ t
. F1 [3 T+ g4 l, m3 b% S2 P6 F''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ o$ m$ i) ]! o- x) o
# {# N! y' F* R即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" E Q2 b8 Y/ ?& j; ^% z
- ]2 U8 I$ C6 t' A! ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& O% N. ? U! U0 Qb.疲態可會快速回至正常狀態
/ j4 Y# q# v1 B- X3 ?' J! Q) |1 o# B) m; b0 u c- y( ^) A8 u2 }
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
: V9 p& a& c! {, P% D7 A$ @ v4 q+ z5 r3 T+ L, d2 E
完......有問題可再問
! j" h# E2 q |' q: f& V( x- b8 j7 Q& f( l2 y6 i* E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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