請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ ~3 j1 E* o. i/ K) U6 W
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 K1 y" R* _* _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; y! w3 P. y# b+ _! _1 mthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 ^- E+ h8 f( U/ t# v" n# \' _想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 g2 i: d# `0 Y. a# i
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ c6 ^  D) a0 C# \5 x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- G  N6 A. N% h# V
thx brothers

9 C+ C5 }6 {2 v# z- G8 O
+ U) g; r4 I" W& U/ y- X; }
個人經驗......7 }1 l- g" v5 n0 e

* Z8 V! ?$ C) A0 z! F唔會食完跑
/ V! L4 h/ W; h9 U0 E因為跑時會腹痛
% n5 }. x# o) T& F( F( w. }0 f7 k加盲腸
5 M& W. A% h, _7 J# X唔食
6 c, Z7 V. Z( b$ J會無energy! i8 N) m% O# y, l) U1 X$ A

9 n3 ~$ H6 G: S$ J* V2小吸1大呼
4 ^8 P0 Y5 X3 a& k# a9 e
9 r$ L2 q  Q0 i7 Z' Y) g3.意志
& }* c0 D* D: S8 O3 {3 ]' A% U% F. @- b+ p
p.s" f+ Q' [$ x7 t
跑長跑唔好停.............$ a$ ^# Q) |" i5 O
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 t- R2 X4 p8 X2 ]  R想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 P( e5 V4 d& G( M7 w7 ~" I2 p, I
2)跑果時應該要點呼吸呢?5 F  q2 d4 b( j% R( k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; i9 K/ z9 G# {  {# D- o; f$ o7 Athx brothers

5 V# O+ f& f& @+ l; X' I; N' F; y- K, w4 d

$ f  t% v; t* D) d1 t積分 46! N: r: }1 ^9 p9 n
發帖 58  }* b' _! k3 h+ X8 Z
注冊 2004-8-18) m' [5 a, |  N8 H
) K/ K1 K# C0 f' x
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ q% o! @0 V9 h! O$ F! R0 B$ t& Y& c
就help你
! J! P# r  y, f  W; p  s* E' L* }1 N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, K5 \4 J# R9 I* _$ b  v

3 |! t; L: i4 L( D1 A7 {2 v+ b不個你要先答我,
( s# g! G" @; k* K& `  G' j5 B
0 i4 ]5 K: B2 t3 W/ K1.你為乜練長先" \8 P" Z  @! r/ N7 s  A$ u$ F, c
$ B7 T4 w% O' t2 Q# O
2.要練跑幾遠
6 W# b7 R: n) d+ o8 \, q. X5 o6 _( X/ \/ E; }) T2 r! f
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
7 S, L  \' c% j* Q
5 Z, \/ _2 w% Q( G8 v.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
- `* ~$ K, C; X+ i# c( }- z/ k之後覺得應付到就要加快返少少
! S! K+ K0 |( d3 j5 D, _" M" m呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 D3 g/ k8 {0 T4 k/ \
0 P4 O& [/ ?4 d! o7 ^/ f" _1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 H3 J2 ~% N% I2 N: ^2 o" g食豬腳,飲雞腳湯,以形補形( _# \7 x& A  f1 v9 \4 Q
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 q6 g2 D7 b& x; D% _: C3 x要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
2 m9 \# `0 Z8 {3 T' e+ Wplaybr2:6 [( f9 P; _4 Z2 b
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ N9 z3 F4 G! X$ O% p, m同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! c/ q* t. C+ [/ w) p2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 v. [7 n+ x7 a2 g- R$ N9 j& |
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:0 j% }' {8 u' p6 j' \: T4 d+ Y% e: ~
thx brothers7 B, G) ]% Q* p* n, h* o
playbr2:; x! ]* U# Q/ ^( S- D
1)因為我係...

' y  A6 \" I, B) f  C+ {
- {, I  b6 o5 J! u
& B( n/ O3 V. z" s. [. v1 B1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) [# I6 |. H' W, {6 T4 e; G+ b- G+ u
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' Y; J4 Q1 G" ]( u) x1 [) H; X8 ]- {, Y* h" u: a
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% U2 B4 u% h/ ?: U. w+ P

% r; b# _9 \+ `9 J, ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: q0 j" A) Y6 N$ }b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): n) T9 v5 i. d8 {/ T3 L5 @
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& T+ D& v8 w6 [' a; G
- Y5 P, t* k0 R+ l, c& R7 Z
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法5 a3 g# |: c' Z" G
8 u  I0 t! {: [) @  W  Q# ^
中程體能=持久力+爆發力
9 F. y0 I; o2 w
% Z  @/ O* Z7 [2 u3 _5 A8 X1.持久力.........( K0 B1 A9 {% i+ {1 ^9 s2 U" J
% @) [0 q7 B' b. \
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' H5 H1 j$ p, n7 X% gb.死亡行軍法的前後舒展練習8 O3 [- {# {2 C" @
c.死亡行軍法的體能上升法
4 a( v: I4 w' Q' A5 T% \2 z, r! X" N: X  o1 r
2.爆發力........
2 R* P2 p. X% e. d) Q, u1 k* u: Q9 L6 g9 |# v
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 F: Z6 s) j1 w3 W
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. r4 y8 Q9 v5 V& e
3 ?+ Z5 d$ u# [+ ~( q3 W死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ @% Q' `. B# P! w. L. c9 p) v
% W$ a- h  J- S5 \5 C+ i$ b( u9 \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ D' e, T5 G( s+ ~6 O* P

0 {! j( k, l: Z" B$ y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
# V7 u2 N5 H' w2 w) T4 z) J2 }% b( o: s, U7 S
方法1:0 C! M9 e1 D- n) j5 ?; E5 ~0 l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 S: X  o3 _: D9 m3 Q: l+ P/ g- R) Z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  R# B! W2 S1 D6 g  e9 s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 U+ g# A9 H* y, n
四段200m------保持80%  q2 P5 r# A% @" f7 v
五段100m------全力100%
4 Y# C* G) E& e9 `7 \0 k
4 \' t7 i3 b: s6 S" p/ X方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( a0 A) B) H+ E: d% Q& X+ N/ x, U/ h+ |* D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 q; m6 K+ a  D% w, P) d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑( [6 L4 S& J3 D$ t- {
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ q) t- ]5 q# {  d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; R- \: Z. C" s" p4 f
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 d8 h" I2 z6 s
六段200m------保持80%
0 u2 V0 ]# Z, W& n6 O, Q0 g5 a  O3 R七段100m------全力100%
3 W9 U, z2 Q( Y' f; ~: f4 t. s3 a5 e" l9 p. S4 r) [3 O
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ Z  [" I! _; e! W" H/ t4 B7 y
0 u$ x. @3 Y+ c  H# \' s! L; x* v跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 k* l# `' y# t" S1 S

- S0 v( T# N3 p  K, Z" p3 x( z''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ B3 k0 W4 l5 F3 T
1 A% A% U% @! M即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) b  ^8 f( {* B* T/ R3 t7 x  H. t; s, c5 J0 t& m; n$ c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, A) F0 f# p4 w  f; N% [b.疲態可會快速回至正常狀態
2 X9 C% u* q) L4 K; @; d5 Q; O/ d7 O4 C7 k! x6 |/ |, s& d  c
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 Z5 W9 O3 H' p; }) f
; {# _1 a3 d, m4 p完......有問題可再問3 n7 g: S& t* a# H; e9 f

* y  Z3 P" y  U9 X2 P& g$ K5 g[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]