請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ ^" r( o1 v4 d2)跑果時應該要點呼吸呢?
  ?# e& H2 `' s2 D+ I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& B4 v2 F; w# L& `
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  S7 M9 ]+ `: ]6 f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: @2 @5 j+ k- o- g# g' U# T: X
2)跑果時應該要點呼吸呢?# U. P: O. j7 m9 {7 v7 T+ }1 b, O
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 L+ `3 G/ H5 S- v- \# h
thx brothers

6 d9 d. `. v; z2 i1 k. J5 C, a; Q) k1 N# N' f1 W4 `
個人經驗......  t0 O4 f' V- a* X" I3 r  Q
! e! p2 l0 R" l3 N
唔會食完跑
9 @* g0 i. k. O4 }$ u因為跑時會腹痛
, F! D8 x  ]1 c* g. |9 y+ z) }& O& f加盲腸
- i2 y& a# q$ v  F唔食2 I6 H7 M) l  K; P2 q& b1 a9 y
會無energy
  B' |. w  ~# U& Q0 K& y% p+ S
8 l$ I* O' K$ S3 ]3 ~: c- f( Q2小吸1大呼
# S3 P3 T4 ]& q3 F4 {. A9 X' m8 u2 [4 f' H; ?3 _
3.意志  c. G1 K8 D) N: u
' a7 q" G7 ]7 q) Y- A3 J
p.s( G( ]7 A+ _3 C" K& K9 E- J0 a
跑長跑唔好停.............$ F1 y9 }: c# t* ~6 q: ~
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  @" N' l9 @- B. Q1 B2 M" `- @8 n想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 t$ G% }' F% Y. r# ~- z. A$ x1 u
2)跑果時應該要點呼吸呢?
- T  k; j" J- Z+ P1 P* a3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! t7 J$ j& i' A6 V! l9 wthx brothers

5 i" V6 N4 @9 X% a

7 B8 S% V; o$ b) A, L. k" [, H8 Z9 K# M/ e' [% }; |0 @1 p. [
積分 46
# r* K5 z( s5 \7 {$ y8 b( U發帖 58
* G" R' h; @2 m" ^3 C注冊 2004-8-18# T* U5 P- W% @. z; O; \; M

$ r8 Y- [4 k2 R0 e見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 d( B; ?$ N5 U( C* A7 g
" l( J. Q2 i' N8 s1 N% [就help你- H6 Z, Q3 U+ O5 U( [5 i
; l# V8 |; E; \) F9 p- r  t" W
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
2 `" z4 Q: t' f- A& u/ m7 f3 O3 v( A+ R% e
不個你要先答我,
& Q3 z4 B  |. G6 n" U& K2 b9 F# ^; B: }# U9 z7 p( r; l8 g
1.你為乜練長先
, {  b- k4 a4 v! H" _+ w
2 l0 O# U8 V1 \/ ?- Z2.要練跑幾遠
+ R3 l0 h  |! _2 k; C( c- W! S& G
& A& d9 v9 T1 W0 }6 b/ x7 W! [3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& W3 E7 t2 Q+ B
, \5 W6 [' s2 N5 X0 k0 o
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦" K. K% M( ]! K. h" Q
之後覺得應付到就要加快返少少
8 W% \. w) e0 c* L6 H$ t呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! Y7 I! N" P$ j; b
3 }$ o: @! t" ]& C/ }
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  c- ]; y3 e" B1 n# g  S7 j食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
7 J0 y% G* V9 ~$ e其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！  S7 C) }6 C! n* N) A
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 e+ J) b3 T* d' d0 a  @playbr2:
5 c. m9 ~- Q7 ^: D9 \( Y- K1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
3 h( V6 j& o7 z" c# Q6 Z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
' G2 }" i; J! x5 G9 G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ g2 B% g6 O% ]0 a2 P) R* k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# }, u, [; X% D1 A4 S
thx brothers
% h) U5 ^' a  \3 @; splaybr2:( B2 ^+ X) Z! M2 n7 ~
1)因為我係...

" H8 r2 |! A, ]) `. z1 J# `( y
* W! F8 o5 Y. F; c/ N: v# {7 n$ J

5 k& k9 H$ ~& Z9 ?! \1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 ?) \  S! C# |
( @  F+ L' ^9 N4 Y8 W; U0 Z! [1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 j1 u# h0 m% ?  Z% f9 M8 I0 J' l6 T$ V, e" V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 W* y: q0 G9 R5 |3 R! m2 p& k

! e6 z5 _9 e: ]3 \: y+ p1 l1 Pa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  @8 h. `6 g# ]1 l& p' u4 Y- zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)  u8 O" ]- p( W) K2 c( ~$ t0 E
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 c/ f! J6 y8 ]0 m3 Q5 D

# V/ k& w8 A; b7 m1 y1 j! {" ^; ^3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" Z3 m1 g* b! J/ K

7 I3 ^/ Y2 j! N8 p1 [+ |中程體能=持久力+爆發力7 ~( {2 q) J' t

" C' x; j# e$ n" [; w1.持久力.........( u* \/ a) W8 L. d: w

8 v1 G/ T! n' g2 pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 Y& A* k$ C. Q% {; a  i' E/ Xb.死亡行軍法的前後舒展練習) V# T% i* F9 Y: z% b% b) E& ^
c.死亡行軍法的體能上升法
. P- W( u8 n5 a# J5 X  ^
- ^& n3 q: \& O/ D% L2.爆發力........
$ V0 g6 k7 [; s5 v5 _8 F6 m1 Z2 |$ l4 V/ v2 |
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( q6 c& }& w6 j4 o# C1 u) ~3 v7 \b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 z8 M- m  ]8 L4 W6 \; h0 h: N2 H
/ b1 h& A% W! T' d$ O9 D
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 o/ H0 H1 M& X. A1 u+ u
& K3 [$ B% G: W* b! K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) w0 I6 R- G6 A7 {0 p! J* g1 R% w2 b. _7 _" ^; ]
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 ?1 ?/ J! i0 R( d
. P" n' g8 I0 `! A5 W
方法1:, C$ z7 b. s% s3 T( v0 h* Z6 `7 P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 T- R  ~( L0 O5 f* F二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; K' j5 P7 u/ R( n三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 J7 O5 W! _; K% ^- C
四段200m------保持80%+ y% X( m- q! f# t9 t9 e/ m3 B
五段100m------全力100%9 n" V) h6 _. r( _) }) D

6 c  S! j! P$ K5 I% b$ r$ k. c9 }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: f0 A' e8 V( L/ q" G# V

0 ]% E5 @' M( W) D初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. I6 ^+ z( W2 I0 z1 m+ E, E: f二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 y& O" V# y; G1 [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- Z0 a+ \; E) C# n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 s, U2 H0 R) Q. |9 u/ |3 O; J2 h" K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)+ L5 m, L7 B( K9 C, q3 Z
六段200m------保持80%
  P+ _# R$ C% w( D/ `$ n七段100m------全力100%
: [" a) W* {6 b+ b
3 `; J% i! _- `0 k( s' w8 N3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根# R5 M0 r: k- U  Q- J* S
1 s/ d8 ~. _) @5 t6 s- X, u
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. C. @( c. J1 O/ e$ M/ C7 ]3 R% S( n# O7 l6 U/ v3 b3 f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. m  t9 j' A6 P3 i# }! X

9 ~- l5 v$ z( J7 ?: [3 N+ V即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. a: O. G7 R( V& Y( g% I9 K* C* T$ [* \* H* y9 q
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 X% L% w+ U9 [
b.疲態可會快速回至正常狀態
/ B$ _: `$ Q" }  ^2 A% g- S( x2 T  d) L/ U& s, P2 ]
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
# M- @9 y4 B# ~' G; k
8 {( S. q" I9 a完......有問題可再問
2 d( m, z$ m; u. n3 _! k0 ?
( d0 {2 f7 S, `( y9 \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]