請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" }# S* ]/ N( `/ k# I
2)跑果時應該要點呼吸呢?7 m7 O7 d/ R, [/ V- a6 V
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 J6 ^7 a6 O+ ?
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! [' j( p0 K$ y4 n$ W* k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 ]1 f) d: A/ X" ^& @% c2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 v+ t' {# S+ h; {6 J4 o) P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# j1 B( |1 m9 k5 \9 @7 h6 ~thx brothers

2 T  j" i/ p- o  B# e* i! G+ Q
5 ^* [# z/ T; N+ M
個人經驗......( e1 ?. x0 Q* y7 V! v

, ~/ [5 l8 D9 W8 T6 m. h8 r唔會食完跑
# w/ p0 M7 p& B( c因為跑時會腹痛
  @5 l/ u2 g6 S/ [& |8 l) h9 J加盲腸
6 {8 U* V9 C% [- n8 w唔食3 a0 a% ?" P, j- t/ i
會無energy
  C3 A6 t/ ]; b+ r, _/ V! y* n
/ p: L: X8 s+ W) U2小吸1大呼5 f% p# B4 ^6 B
( G! s) x7 r2 x' F6 p  n- s
3.意志# l% U5 T- H. I& U8 P3 I3 C3 a
4 z; {6 v% y& B6 r, D; W+ {
p.s; h  w1 t/ k  R5 v! V
跑長跑唔好停.............
" J$ E9 u2 D* d7 ?/ ^3 m: ^愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 a- H6 d6 Z' m, n& ?8 \
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& @0 a# A% M4 |: y) y& {  Z( Z1 ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ J: I$ K; k% m' D3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- J$ o$ Q* R6 G% B8 d
thx brothers

8 ]) ?8 c, D- v- W: [- p* O) d* |3 ^( B; W* ?
& B5 d7 a9 A4 D8 z1 `
積分 46
8 ~4 H* w9 p" i! p" F- |發帖 58
3 I% H% Q! ]7 @8 Q! M2 F( R1 i! e注冊 2004-8-18
1 e* Z7 N, ~0 c7 a( X" e( k
, f6 |5 e# L6 T" D( `  Y, S7 l見你吾係新人,又吾係cd-rom& m! F/ ~3 D4 D$ J% ]7 M

* e, ^% q7 v/ M) c) L# i就help你
  A3 I1 v: {7 M3 H. b/ H& Z! L2 [6 a( z2 {6 a; G& p
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& l/ Y2 _+ b: e3 `

8 h1 y. v" D! o. s" p8 g4 Z2 Q不個你要先答我,
7 R0 V1 T  ^+ d# a! L" ~1 s: E
- @* y$ P1 Y+ {& {. k1.你為乜練長先) K! N9 f5 c9 j' k$ P# q
; w, d4 @* W4 x
2.要練跑幾遠
6 z- K' q& w, w: H8 X8 H+ O, M( w% X2 p, p8 R  p
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% V5 c. `0 J5 n1 b, ~  @# a& P
! {- c3 n; p  ?# Y0 g. P
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 r0 {/ b1 P7 |% N4 R/ b+ w
之後覺得應付到就要加快返少少) a4 H+ s* W0 D; U) w
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
: `- ~' X9 A$ T) J; g! l" e9 L6 G  h
9 Q0 w! G( [2 U3 {9 q6 b. r0 b7 I' ~1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 i' w( Y, |0 f# p食豬腳,飲雞腳湯,以形補形2 K5 U: l' |9 o% H7 ?% N" S+ g
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' D' X, s0 j; z1 `' }  _* N9 r& J
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 g& ], ^; }! W/ k
playbr2:
& L2 @* X6 N/ p+ h8 M1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
0 t8 i4 Y1 R2 [# s4 T同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' L3 {  X8 `" r2 _
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
: [) y, Q  }5 C) F- x3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( _+ Z+ W; `; I4 _$ w1 Rthx brothers
8 G# q0 A- [8 i' I& Gplaybr2:9 c3 g6 R# M1 @0 U
1)因為我係...

; u/ f! T% s2 ~% i1 ^) F$ B% Q* O: }" Y8 U- n# O( a
2 P% ~) d  R  ~( H
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, I, h5 ?1 H' ^" [$ b4 t1 M& F- n& X8 F& r( A1 W/ d- f; S
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 R) p4 O; B" C1 \& C
3 K1 K; K- V! q6 [. s+ H
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! H  }2 R  y: M
' j" R! y% d2 E7 e0 q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% _. o5 v6 }# t4 {1 f, B' ^b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( m1 ^5 i1 u" K& jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 W2 L- k8 u- a3 r# ^" ?
( R& ~- t# D+ j& w$ r3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: H( M3 J- G7 ~) S+ w6 ?/ Q6 o; z+ ?9 j  F0 n
中程體能=持久力+爆發力
3 `2 x# ~% O' `4 w7 A! i7 k
2 A4 w3 _9 g% X& s4 U1.持久力.........
; l  G0 H$ l  {: G; C7 U. Y
- d; F: C( a  X- ~1 r. O( E0 Ta.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* ]+ t- U+ W0 l+ H3 ^' Mb.死亡行軍法的前後舒展練習
. T( J0 B5 i! m8 j' Zc.死亡行軍法的體能上升法& K! a8 _4 u: k0 t0 Y$ Y
* @6 F6 v; E  t! t6 s# g) `
2.爆發力........$ k2 _* |/ f: B4 X( Q/ P/ t

' }; m- f1 x  E8 i, J) x" ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. D& o! }2 E, b3 g7 W0 ^b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: \" o7 M( X: L: Z: s

; H0 t/ V4 i; j" m! y' v  e. ]死亡行軍法 = 速成跑法的skill" ~& b0 O5 l0 i, K9 u) |

1 q& I9 ?& D' l  g! ?2 Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 o7 S. K$ J. O5 Z% e" g
/ L/ G( s# f, K; o. h
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 ~& Y2 l5 ~3 H1 e* a4 d% g! J) t" [# s1 }  d" Y" M" o
方法1:
" T6 W& J5 N3 L初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' w' v& _% ~: d9 v6 n: Z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑, u# h0 I( x0 B8 j
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( Q2 o( M' D1 y: q0 f$ e1 R四段200m------保持80%
  a8 b, ]2 |* `$ {五段100m------全力100%$ ~  U- E# @' y- D

2 ?9 G( A) n/ U- W方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 Z4 r# c4 @1 V; W

! w: i3 Z2 U+ W/ O; T, Q6 A初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 G( d* t, `3 ]1 [* V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 ~4 d* z5 i6 \2 h) {三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! d! \& j8 H% t) W2 _0 T4 j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 y; {4 ?- }0 `五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 t) S% G5 g* P, c, ]六段200m------保持80%
! B* y$ l% Z( {七段100m------全力100%
2 L9 F8 h9 T$ g, p8 G: i
5 x6 f+ m2 z& S6 g) J0 K: L" b0 T/ @3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" S6 V- E" a: k7 e  r! U& Z/ s& F( p# ?4 H
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ w+ ~8 b, D6 e! }
3 w( q3 P) k( H/ \9 D
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. z8 K$ n& |9 h
( N2 c' R' ?' B/ U' x8 w即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ v5 g( e+ a* O  f4 X
7 t: f, [- K. B* u8 u( o( m, e! v
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* M; }# K% c7 K; x1 X3 t2 ]2 w4 U, \
b.疲態可會快速回至正常狀態1 G* @& ~% u" `: A' j/ U8 i! f

+ M# J1 Z9 U) M% }# T! U, M4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 U; L3 [3 w) E6 h' }: N, T* L. F6 D* W( a* {2 q/ `
完......有問題可再問7 o6 U6 ?4 n3 y; O2 x8 {
: e0 C9 ]- D+ q6 E* K& P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]