請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& Z' t4 l; C5 i- _, y  o
2)跑果時應該要點呼吸呢?2 _! u7 H; P/ A' |: F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 Q+ t5 A; N4 \. W% z+ W+ r6 |thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. m* w# N2 K. B& y5 }; x
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  J* T% n& t/ x4 X5 A2)跑果時應該要點呼吸呢?* ~" H5 D; Y* w+ Y( G
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! _8 P6 n+ C( g) m, K/ \7 t; d. {thx brothers

  ?( r% b3 j3 @2 o- m4 }) g4 K! K! M. V
個人經驗......% l1 U0 [. [; H1 f8 n
& J7 W; k. B7 u
唔會食完跑
, l  K3 P$ Y, [7 Q& P1 `因為跑時會腹痛2 f6 e: e* f0 z2 @8 F: G; J5 p( N% }% z* D
加盲腸
2 @" L: g& @* N唔食
  b& M8 O5 K* b7 y4 K+ k$ ^會無energy
0 n$ t5 L2 ?+ {6 z' O- G7 P6 k# N6 r+ j: q& o% j$ o, t
2小吸1大呼, f% }# h1 E/ I  B
1 U3 h" [& q3 U, o0 q
3.意志
' A3 j- }( ~4 Q' `2 J2 t+ D7 }5 {  @5 k7 F: h" Z. H, w6 M
p.s5 x' @" M+ C) y- k* n) r, s: A% x
跑長跑唔好停.............
7 P( k, x; @8 K  M愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 ~, ]% \4 [9 w1 B  m' _# i6 L6 ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, Z0 i/ g4 j3 t6 S4 Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 N9 r# i% T: H  B9 y8 l3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: @$ @# _! a2 ~& i7 b
thx brothers

5 |6 V  |6 @4 X
& c  e' L1 N; y, q4 o, h

4 y: q/ N( N4 R/ y: r$ N積分 46. `4 |. m4 y4 X* J, M5 i% S
發帖 58, B$ V3 Z$ L7 I& ^- D4 `0 t# o
注冊 2004-8-18
6 j* Z- s, u9 E7 U4 T7 d% A# U; K4 w
見你吾係新人,又吾係cd-rom  `. ]  U* v, i2 k6 Y: t

, z# G% f4 f3 ^8 V0 K就help你
+ d( h. T$ m% [" p" y( [7 u/ M- ]7 n
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑/ e6 P# z' |7 q5 k8 D& R

$ [0 [* Q- G5 e$ p$ `5 a: o$ Y不個你要先答我,0 @$ ]% u6 K, C1 p- Z; |

' f+ [- d" r0 c9 w5 U1.你為乜練長先: G1 \) Y% J9 I& E( y3 z* g

7 M6 h: Q& {/ d2 L; w: i2.要練跑幾遠/ z, a. p0 E4 G+ P. Q0 q

" x; g) [  m6 y& G' L# l3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 m; w1 b, u% T, I" E+ T2 X
6 i5 o  p; l" d% h( f# }
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
, r& T; U! {. B2 b# o, u0 q之後覺得應付到就要加快返少少; N8 o$ i% x  N7 P4 O( r
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ a; f; B! L' W+ Z" x3 E
' \2 x# ]7 w' {1 k) l( k1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: E8 c- k' m/ l9 s6 j# R% |  I食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
% g3 K! U/ V5 F1 D0 q" B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
. E- B8 O( V. p! g要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( u  ~, Y% J9 d5 H7 g4 P) Oplaybr2:
; ?/ P" r9 a- q9 W1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,7 T8 Y& i  ^# p% c  w: x
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
  ?, ^0 y8 H5 o" _2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( R, y  E) C% R6 [7 ^3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ q$ F% T/ a: B. H- G5 L7 Mthx brothers
$ @8 ]0 L/ K% v8 C6 o" Jplaybr2:
0 M( u" c) }5 ^2 _$ L6 Q/ w) O9 E1)因為我係...

8 p2 a1 z8 N/ S! w& W2 m. }( g, _  `4 n$ \$ }

4 V5 ?! }) w' V: w; _9 m% T% y2 }1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 Z6 C9 V" s& R! I0 P7 K
2 p+ ]/ A7 E" F( C& a' w8 O5 }
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" v' w& A! W5 A3 x
! B/ b4 r8 ?: y; {( [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 q6 i. p. {/ z" l. H
; i4 c& b/ e  |. G, t
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  o. |& B* k/ ~, B9 N8 g% j  B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 n2 N9 `2 `' `7 b
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- \0 {2 |/ r. b4 P5 v* p

, _$ T5 v7 M( l' s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 T1 p+ k" i" x/ S% M) _: g7 D8 o" c3 P2 `8 q! l4 D, i
中程體能=持久力+爆發力6 y  \, X7 E& ]+ M& ]3 [

, a/ b* ^3 T7 D- g& t4 Z1.持久力.......... k5 r* h9 x( r: \: u! L

4 G6 ~+ d4 X( w, h2 [. [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
% n* X* S  {. C7 T- B8 q7 [0 J. P1 Lb.死亡行軍法的前後舒展練習
- }1 C# ]: S, ac.死亡行軍法的體能上升法
3 b* `1 o& _, J8 B! H+ t- m) Q- M' C+ a. i
2.爆發力........
0 A. e4 X$ |) {& p9 W* Y+ I4 X6 T
1 l( n. j) R0 o8 g2 ea.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 M- B5 c7 [8 h" W7 b! h. sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; p5 }! a. D! c3 v$ h6 V
( ]' X* C9 Y4 W4 t! Y5 Z死亡行軍法 = 速成跑法的skill: I; a" w% K  @* r( `+ r

9 \* m+ z8 M0 r- B! c0 ?4 c' q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ R8 C6 J1 @; {# L9 p
& e& s- D/ A9 B5 |/ a# Q. t0 i2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& f. ^7 s$ d: f+ D) L( D

! u7 V" S0 E( a方法1:
- t/ N2 k7 a1 d初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ D8 @8 X" J% E$ I; S
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 M3 K! C9 |$ W7 i8 ]: |三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 H6 L# K& Y: E. w4 ^
四段200m------保持80%
! G3 Z# W$ u( k5 ~) i3 q6 h! B* P五段100m------全力100%3 C7 h8 |' |! R9 _
6 a7 X4 i, g( h2 G0 ?) X
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D7 a. \  _0 A( V6 s2 P2 ]- w1 f( e! S

& L) O* |& o3 }2 X3 s/ _0 J初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# U, ~# G* ^4 a) N, T% R) G: M二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% L8 I5 c7 F' Y# _1 x9 k. }三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
% f5 [% B2 G2 W- _$ e7 Q' m, ~! h四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 e6 x4 u' Q/ H8 z2 v4 ?9 l) K7 e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 O$ u: t' M0 h, B+ C6 o/ H, X六段200m------保持80%
4 w, Y* i; s5 I% n七段100m------全力100%
) u- {; ~# j( O' @6 @% [
9 N3 _" \- V8 P( G) @2 u3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* A7 V3 p+ ]! `* `% N7 f" K' X
7 ]: G3 Y$ {" |) |) b
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: M0 r# o$ v" I' t2 P6 s( G
, M+ p4 j* ~0 I& K# U
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 {' j% S! _5 R" l0 B( y0 x' F/ P3 ]* A9 J4 Y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 n( r4 k/ Y3 R% [; a/ `& ?! f* N8 v9 Y& v1 z! b
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" x7 l; c  V& m- db.疲態可會快速回至正常狀態, O/ d# P. l8 t
/ p8 L* |2 u6 q5 g( t
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* H: W4 s) s- N8 I  z  e
# N/ ~% \/ r0 ~) {完......有問題可再問
/ W- K9 c3 c( a: d! |) ~
; Y, U6 ?3 h6 B6 F( H, S[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]