請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 s6 [% N4 t: U, W  e0 J! [& c
2)跑果時應該要點呼吸呢?, R4 h9 h2 z5 J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! x# a) I1 x$ N# }( jthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 ?' L3 W4 X9 n9 }: I0 m- q' A
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* Q$ H+ z6 {: {, `0 c, X0 E2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 S) I# B+ g- Z$ E) Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 E' C6 ?- p$ f* t1 S7 h1 u
thx brothers

/ O6 Z0 B# h0 a8 J9 @& J% G5 q
# d# }& B4 e  @  c
個人經驗....... T/ }+ f- H. s+ e" c4 A8 |, E% h' z
; @$ a* m) f  I! g/ o
唔會食完跑% d: T( G6 r; V7 r
因為跑時會腹痛8 ?: N" i/ P3 T2 b* P! x
加盲腸
- M+ n5 i9 x- S% J9 X唔食
6 A* I1 {3 n* L& I: q會無energy
$ D2 V* F/ B8 t2 f* E
& P! t  y3 e# H! V8 @1 b) C+ t2小吸1大呼
, z/ T1 z; O8 O2 h* t4 |2 \9 g! M& f7 g" i% z4 {
3.意志
1 M: o, ?- k" R' o. d6 b5 D0 m0 y( e
p.s
) O& s0 V( W$ Q% ^( k4 G+ y' |跑長跑唔好停.............  q8 Y0 A# ?5 ]. k
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! d! g" r  t( d0 B1 i3 u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# @0 W5 V% m/ ]/ S, ~3 e: W9 q. w
2)跑果時應該要點呼吸呢?) n; m0 ~% D- z. m
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ a9 Q3 X) P7 M; F$ Ethx brothers

0 @# ]. M) y0 u0 p) S8 J

/ l9 b% H/ N. g( h8 ]3 i- j3 d1 s/ I5 f
積分 46
: ?6 M: b1 P1 Y. `6 s5 b發帖 58+ L) r3 H& |6 ]5 T
注冊 2004-8-18
5 J6 D9 M* H" y1 V% w+ n( m7 S" F' Z* P* B4 l
見你吾係新人,又吾係cd-rom) k# e7 S4 R, g' j4 S3 F* D" `
, C' a3 u3 v6 F- l$ J
就help你
! }# J7 n, @0 |, Q: M1 a5 Z& R" F
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& c3 b$ e# I7 s9 i
) Y8 d$ o, F  O( q
不個你要先答我,, r  p$ q- e0 |! o( J' B

1 x8 H  @! Z+ ?3 }' K1.你為乜練長先  p, o0 [  o1 j/ h& B4 q0 c* {' |/ q
# u6 ^/ c! n7 Q5 [
2.要練跑幾遠
, R9 Z  A1 s: |# ~8 J6 J3 D
: _7 ]% j: A. \/ U1 u4 D9 W  X) u3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 @7 I9 ~! I, N: H

' M/ c2 q& ]3 I6 l6 _.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! P9 E! v: R' V5 b
之後覺得應付到就要加快返少少& z7 H/ ~- i" P; E8 J0 X! Q8 R8 d& {, P! N
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用& \! W6 D! x2 L
  ]. h* F4 z" B2 C' N
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" @2 |# H: \6 [3 q; N% g, o6 _食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
% w- L4 s9 g5 V2 l) p! L: \8 y其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# V2 {  {( c: b& `; R+ c0 Q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 ]! O, k6 V' v4 r0 Y8 u
playbr2:
- b3 r, o6 q" V6 E6 Q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( n6 ~4 N; D" o$ `7 k. j/ A
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
( c7 [) U  W! K, }2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d7 n3 M+ N5 F  ~9 H* f- l
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( e/ h1 v0 {5 C0 \* g: lthx brothers% h( e& `2 n4 X- q1 u
playbr2:
' C- M+ A3 w/ c4 |9 ^8 R: y1)因為我係...

( i0 K8 Q  K. g" Q, I* q

. H8 t9 [" n1 a; b# B0 K7 ~) O! f. a6 F, u
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
% i! b' q) T7 G1 N) c- [* r- S1 H2 o2 t* u; h' p  x! M% n! _- C
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ R( i/ }" T! [- K) l
$ h) T- O8 ]1 Y! F  h3 p* k8 z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 b* E. L2 A9 ]# w: z! n1 _
; C( g( @( w+ M# E( L5 E7 x
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: V! i& j. L, F4 |* H7 |' Xb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)4 H, @' J/ W+ f/ W# I2 V& ?
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 L1 j) |, N0 u
( K& v3 j; Q5 ], B" h; {) H
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ d3 f3 m. n# M4 Q8 `( ^( a
' e8 ?. K4 U; X8 I$ K% M! _
中程體能=持久力+爆發力
$ c' p& I1 ?8 b+ N5 E1 I. t% ~0 y* y6 j' i2 P7 k+ E2 i
1.持久力.........& G" J. \" J/ s( \# y8 D9 e
! t8 G- A/ R8 P7 E' e$ G" c
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; Z. P/ l, V: f  O
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; U9 N0 q) _+ l7 T* a6 g1 mc.死亡行軍法的體能上升法. B% S2 ^$ E) p; v

- K3 F9 A8 Q: M, e6 X2.爆發力........  |6 ~& f  d7 x

  u  Z6 j0 o+ r1 ~a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
! `& {+ v( I! R$ c  sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 _( L. w  l, o
9 o9 V9 h6 R, G5 w9 b7 y* G
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& P3 S; }2 q0 g1 x& E; `; D, j
- Y3 N: w- \/ r8 f0 C
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)8 t" @5 k: N. e4 s' Z! i

9 H6 W# c# s7 N# a& |2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," R# w3 g! e# i  d/ E

  q  p: L" d0 }. b( i& u0 l8 f# L方法1:, S8 n, L. n6 `9 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) A* y( e6 M3 F5 J二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  p) [+ T2 ?) r2 L& s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 w5 c2 o5 ]3 J# y* E8 c四段200m------保持80%. T2 i- P# d9 b* l7 \+ v6 G
五段100m------全力100%
# X7 [6 ^- y6 B, U- n
1 \2 |/ T( p$ q* ?- k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* k& ]4 l6 R! S; {5 J- ~7 l8 ^

  i5 h* g9 o5 Y& I8 u初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 O: s; H$ _. x! ~5 }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ O: h& Y  u; J, Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" L4 s3 r, A; U, ~0 t
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 z1 }+ l( A( W5 c9 K# A7 Q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能); R, [7 v+ j4 k! V3 g5 a
六段200m------保持80%) b9 d1 _/ }# b7 r& K( K  X7 X( w
七段100m------全力100%0 C6 U2 [! g% |9 A, D8 G
$ n4 n6 l" ^' F$ b* |  y8 H
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- H5 Z2 N1 J) |. J: H
, P) [( l3 O3 z! A2 N跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, z! ]: N8 x) v4 o0 C$ D
# H; {! R1 K$ q0 t1 f/ e# X0 v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' M: c7 D3 {' \
- y$ x  |' q1 [/ y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( z* j5 i( J, l' P. q$ N
, }! s% A4 R' r" Z3 Z/ L. va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 J2 w% M, v$ A5 [. v+ l9 p+ b8 r
b.疲態可會快速回至正常狀態
- e& }1 O" s" p- Z( v8 c! h, c) `/ F9 V2 Z
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
: t/ E" ~0 x/ m2 L4 G
1 Y) \- H+ _2 K& e( G2 O& g$ p7 j完......有問題可再問
& K/ j) T2 m' k& r5 z
3 a/ D, A( w' H' E[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]