請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 P+ y7 G: N( l$ n2)跑果時應該要點呼吸呢?
" [# @3 A7 t+ v+ o% S3 R' \6 A3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ S' |! v* x" O* O+ R* B$ f# _
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 ^7 i$ U, w. T2 P9 I" X& l) U想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 _, ]% r) }$ N; k* I1 U. L
2)跑果時應該要點呼吸呢?" H1 w( g8 i3 g4 Q; H  B7 q! F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 a$ @3 e2 a+ l4 N+ F# u$ V4 U
thx brothers

4 D! X% _- f+ u
# O: l3 G% k" Y8 U4 o5 T
個人經驗......
) a1 U2 q- Y4 z  b' O
( t" j% h/ L: @唔會食完跑
+ m- i" _5 |8 W8 F1 ^因為跑時會腹痛
1 m: I5 U3 Y# i% ^加盲腸
# C; Y! z. M$ `5 G+ I& O, c( w唔食
, x8 c- N# s# f& X會無energy
# M. c5 h, z4 g1 }" G* ?! I8 I/ l0 y  T" p1 A3 g  r* X
2小吸1大呼9 ?4 D9 R5 R( u/ |

$ ^1 w& g3 E* a2 g7 L6 Y7 {) s6 _$ O6 q3.意志
' x5 m& u  a% `2 q$ ?
8 ^! `( U( K$ b, M7 X, H8 yp.s$ u5 j1 G1 s- X) R
跑長跑唔好停.............: e$ L6 M6 H2 Z, u. O
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 h1 a  P1 ?0 Q+ ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 k. q5 H6 n: O6 G) a& O) _2)跑果時應該要點呼吸呢?7 A. i  g& ]7 C
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* |; [) u3 I/ c$ [( P* xthx brothers

& T8 R# D/ S( {- j6 r
) L* B+ T4 C) q1 r, ~9 `8 S- h* O1 O  Z% E/ q: |
積分 46
8 `3 }9 l' `. m+ D$ k! [發帖 580 J% O. m, _( d/ n: A
注冊 2004-8-18- h: f6 `) H5 f& I* d" e
* V$ l6 V7 g* K" q+ |  H' C
見你吾係新人,又吾係cd-rom7 U6 ]8 \. z4 Q) X$ K  P' m7 L
8 g0 c7 L: B0 z8 w0 m* ]
就help你
$ R! o3 a8 v( ], L2 |# o8 b5 }
9 q8 E: [. _1 A+ c我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 R+ c/ q  ~5 e, p& e- g- `" C0 x) P7 o$ q2 H
不個你要先答我,
, h# L6 @( `5 T- r
; g2 s- a% z  W5 d4 z$ _1.你為乜練長先$ S) t# ]) b/ S4 c
9 p! s& @: E" S' W3 s/ J! f
2.要練跑幾遠# P) K9 D4 o) p8 _

9 v; U# v0 }2 T. A- o3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 }5 V( i! e, q# ?0 O
. {% S- R. {0 w$ m& X
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  }2 i& a1 [# ]: b& O/ i
之後覺得應付到就要加快返少少  G: O1 ~) C0 B6 y8 V2 b
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( n- Q, F) R. l4 @, J. f- [5 L4 X" A) Z" u+ @4 M2 L! T
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% h6 t) u; a# {0 b: J, w
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. p. g' _5 b+ g4 x其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 g! r& B) l  {- V, x! s$ t. V" z
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers8 Q- R8 [1 j) Q' g  f& @4 g
playbr2:
0 L- {  t! O' i% m6 C& B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
: U/ Y! ~" B, t) d0 L同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& u' u! t! L+ y5 n3 ?2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d3 B2 {7 \7 v2 W% S1 j
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! q6 u: B" W$ ^9 N9 c& c
thx brothers# ?: T. p# c5 F% w
playbr2:3 A7 \( u4 f# _+ i8 ~& J/ J
1)因為我係...

& P4 p7 Z( b& x: \$ H  p
/ C( A5 R- |* G. a
8 R  }! {3 J- y1 W! a" Y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 T: V# x  t. z; ^$ B! T
1 K! x8 H  f( V& l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! O& R- l* ^# @+ I+ M8 J" N
. _+ N6 }/ U2 D6 S. F0 N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# N( \. W; A" f
1 l) N- ?) `% T" ?4 C9 [a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 W, G' |# F8 A* [  h+ y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& G  b8 B1 T1 _' {3 a* qc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 l* ~! C0 f) _9 \

& T5 A8 X/ z3 N5 |. Y  ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* y/ n8 g6 m. F) y) ~; }# \6 l% i
中程體能=持久力+爆發力
* |2 {+ T& K1 I6 d) {2 ^( S& |4 F2 f( W, ?& Z/ j2 @' U
1.持久力.........* m; _; ?2 F" U3 |" z  r6 a

- W" Y! l5 J2 y) R" _) oa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 Q8 T) S/ w/ w) w
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; x' v# S4 V5 \7 C0 F1 Hc.死亡行軍法的體能上升法
7 \2 \; g  f0 W# S. W2 K. g! H' \) _; q' r  P% U. `4 I
2.爆發力........
9 f. w4 u0 W, U6 z& w4 A! D% i- ]
+ I7 C/ h, [) Y5 Q# b; G- G  \a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: `4 s9 ]1 `7 R7 B0 D) ]$ S0 cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ e! j$ b' G3 A1 W4 g' X

: M+ @- @( Z2 U- l死亡行軍法 = 速成跑法的skill3 |4 U4 v+ p# @" Q

5 d+ R6 @$ l- a! z1 X3 E- I1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 I( A* R8 a  J
! X6 H$ a( \* H, l. c: H2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ V7 T" |/ ^% Y% H
2 B" a/ q* c+ N0 q4 O8 @. M方法1:
" i# g3 G; m1 |; y3 u1 L初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' C3 e8 g# c6 X3 g8 c: b二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  Q" V; p) Y8 H5 {6 G' K8 h
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); f9 ?! b' E. C' e5 K
四段200m------保持80%% K7 [  Q# h: z  k5 J1 v7 z
五段100m------全力100%
) L& K* \1 ?5 ]- c7 P: ?$ R- Y# U/ {7 H# O: p
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' J$ s. |  I. r4 V9 k6 O3 d

# x# K1 E0 F7 d3 R9 I初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 L% s, j1 h  `, H二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑% x; W: u. D, g% N) X
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 b4 x  a( m7 {
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, `  h& q5 G' C! a/ k4 N" z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)+ q! c  f3 w% T5 V
六段200m------保持80%
' M% x9 x, |5 l: e1 C, y七段100m------全力100%$ Y: S; s7 `: R$ M# l

8 `# Z- x: @2 I4 r6 i7 V" Z+ @3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 ~' |# N% L% }" X/ s2 S# V" s- T3 J' q/ }1 s
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# y0 R4 M, g3 }9 }) S3 n* A
; r  R1 g2 v" s, Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& C2 R+ @0 @: `( }  V" e) k/ ?9 {# Y
+ l" z$ b  |1 j+ P0 r: K即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ p8 h9 K4 y0 Q  S: X
9 }# L* v. X% P& D
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 m, s2 `( @7 ]8 M4 Y/ J7 A+ n8 j% u
b.疲態可會快速回至正常狀態$ w) }& W5 f7 e$ V3 @2 @# N! P% ^8 C) r
$ G( u' L* m% h1 N7 u5 }0 j
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至( N  F* K& U7 S9 o! W
7 t, y& u2 j) c* g% \6 a, n
完......有問題可再問) w" D& q2 ]! X5 q( v
$ J, H9 I! g) C& f3 g+ m
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]