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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 \5 R% q3 |1 h1 {thx brothers
# Y t) s4 M# S- hplaybr2:
" G0 p$ _; z8 T! U ?( S3 B1)因為我係...
- k3 o' m1 E& ]/ e/ S# H6 H1 Z
( z9 _- A' Z& w2 u2 h2 [2 E
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇$ V( r: n$ @% o
+ j4 C/ O: S. y- Y7 T6 V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- B1 q4 S% C+ u+ g9 @2 x
; l- C+ }- V; X( B1 d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要8 m! {* z4 D2 s0 A9 E; l: s
& c0 k5 G( ? d* L7 ^
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: T. s; ?. e: s* Y& yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ i! i" C5 G+ }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 v; s3 O4 _' u2 n' g1 Y% R
+ R0 ?% M$ N! Z: P+ C* b( }7 s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 p" C% H4 \- o, Z2 ?+ }" Z6 ?6 c- f: H8 V2 q- U' z
中程體能=持久力+爆發力
8 W9 T' Q# J0 }, n( K: G' l
9 ~) f, [3 C" q: r; n* r& [9 Y1.持久力......... [3 t, G6 u& e0 [4 J' @
: l$ n. M- X7 i: U6 }
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
2 Z, W6 i% M. m( ]7 X3 f- Lb.死亡行軍法的前後舒展練習7 B1 [9 i; H7 s) M7 V" Z' g0 k9 t% d
c.死亡行軍法的體能上升法& q! `/ X; H2 q- q
8 ]0 n- H4 ~" @; P2.爆發力........3 f1 A' k( Q. y
3 F) ^/ r; F5 ^% G. F) r) T8 da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 y7 q# k; J3 `+ w2 s
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
5 [* a5 F5 H/ S( o. O/ g3 I5 R) v0 d6 U4 R
死亡行軍法 = 速成跑法的skill" Y, ?" i5 }1 s# ]& v1 l) T+ G
7 Q( q7 q8 O' c9 S0 Q$ x) d1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), a3 D! ~& R7 S X) {
8 _2 x0 ?% Z6 q+ p7 {2 L# b2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! y$ k% b$ w$ j/ I0 p1 `
& p7 z; I. w4 N2 s7 [4 s `8 R& r方法1:6 v1 }3 d0 R$ L0 I5 A) {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑# f2 [ h. v4 N/ S% s2 ]/ U/ ~/ v/ F
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; A1 W1 D0 |2 R& h6 l- z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 {' `4 Z( p* j) r四段200m------保持80%/ n$ t2 S2 I: k' b( V; Z
五段100m------全力100%- n) s0 V$ t+ p7 [4 k+ j( f, ^0 Q
. H" d7 p: T% R6 o( P方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 s/ p$ R1 C, @: F! k$ g
?4 u7 @0 Q5 |6 |7 J4 ]/ C+ _$ l9 U* y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; {! ~! V! O: _7 m, V; i" f& u二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 z. Q- W- O G6 v: v6 ]5 n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- Q1 j5 @" _( o: m* o& l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
- c' A0 O. x1 i/ [0 F6 y0 O五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)3 ^: {; Y7 ?4 Z R- E9 p% f4 }, [
六段200m------保持80%( X9 j# a ~9 ?3 w& |) e2 K
七段100m------全力100% B9 G: w1 `8 H
& R4 o. [ l6 m3 c
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 G* J+ { @& B7 {
5 {/ H5 g3 W9 R& `跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* }1 p1 Q0 c+ T& @4 J! y; a( x
& w6 ^$ k% ]" j R8 N) d
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 W7 _1 f) H9 H* Q
+ Y$ H5 L, I% Q, Z: O* Z: \即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& J+ h" @2 ^- }1 K# E2 N3 a6 m
4 m5 o4 _2 Q# }+ Qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. y6 N K2 ?, t
b.疲態可會快速回至正常狀態 D/ H/ O3 o, O9 g# F; I2 f
/ ?2 x0 [- D3 w( [# L4 Q4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
/ a' \/ Z/ _* G3 K$ r; O1 {9 A/ n: Q# b2 y5 v, \) Z7 j. t" Z
完......有問題可再問
$ c+ K: e' w& J& k; {7 \4 v. l0 n6 ]( Q3 u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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+ c' `9 |+ _! {0 R8 }