請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 i3 w2 @6 c0 I* Y- }; u
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 E4 k5 b1 Y5 T$ a3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( k+ _: ^6 u2 }) p4 X: ?thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# _; Y- k6 i1 [0 k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 R9 Q0 [  D3 y- q( d9 n
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 I) z+ M; g# m6 l- I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% z# a% |" T& `/ X- t0 C) bthx brothers

3 v# r/ r! G1 v" h2 M! @( I" \- k4 ^5 N3 j3 e" w! G
個人經驗......5 B9 X; s+ o' {5 K) U: |
) W. Q" Q# A3 t
唔會食完跑
1 C3 g! M0 c( l  F" n! @因為跑時會腹痛/ e6 R) l# M- h; ^
加盲腸
4 |3 X( i4 m! ^' p8 h# J唔食6 V: p/ e0 V8 ?
會無energy5 W, ]' e( a$ E) \! a. w
3 `6 t$ Z8 i7 N9 ], L4 `3 |1 N9 x3 D
2小吸1大呼" {) |. S' m* @- V( Z

+ w( n- P3 O/ ]. M3.意志
2 R  ]+ P. A( Q1 \
- w3 Y1 Y; u5 P- Ip.s
- s# E1 [0 w- |" k, S- K8 x  g跑長跑唔好停.............
. ?* [/ _" |- e, f7 [愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: j% g& b/ Q' w: U
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 e- K3 S+ B1 Q" I4 }; B) L
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  J" Q' f! ^& K' d) }2 M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) ?# C- H, p% o8 H8 l0 E
thx brothers

6 l1 ]  ?; o& {7 B0 h2 j
& p6 M$ ~* j% D* m1 Z" w/ W  I2 J2 W7 G4 `& ^4 u, B5 |: N
積分 46+ r9 H2 z) z" Z" E) V3 w  `+ y+ V
發帖 58
' l" x/ D" k0 N注冊 2004-8-18
9 p" ]1 X- ^, D$ s  i" y- _! l
/ w8 i$ p, T1 ^1 y$ {8 e, ^" U+ b: j見你吾係新人,又吾係cd-rom. O# l' P, F: ^/ t+ {
& l- |  c5 T! F- D3 N1 j. B
就help你
# s- J  I8 q. _# s! b; y. p
$ U; s% v. R" ]8 S1 r0 p我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 l5 n, W/ i, C9 X
- e1 K! }+ O& m
不個你要先答我,- x1 L5 v3 H! M& u/ \- H0 w
+ e9 S+ V# h5 I" Z1 ?
1.你為乜練長先$ t3 ?, d+ u* ?$ T

4 E4 e. K) O) y% E2.要練跑幾遠* M; v' Z# L8 H! a# E
5 W% H  i7 f6 J3 t7 a
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
4 I8 O7 g  a5 i; o+ j; Q0 Y, G8 ~
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 i6 s- E3 u+ }; |" s, Y# N
之後覺得應付到就要加快返少少6 G6 S. ]) B# H( C3 {- i2 T
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
4 J7 U& [7 u1 C# I/ g
' ?' \% G/ N3 K6 S/ x8 A; }1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; ]) S5 n: c8 C0 S
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形+ }0 s2 J- }( `( N. J
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！( o  m. \2 V* j  I# }( g
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 a  Y, T2 y8 v/ T; {
playbr2:
/ r. j; H0 a! s7 J+ q: X- ]+ ]1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ v4 j4 ?! b- L; e& K! _; M同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor, F, X; v& _" ~, e+ q  f: n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d8 h$ h+ ^7 t# ]
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 A7 w( ~  [9 x: k2 Lthx brothers
! W" ~& r2 a0 G& X8 z3 v7 {1 d+ O: Dplaybr2:; b4 T& W6 s% S) G' n/ G: X# V
1)因為我係...

+ F6 s; I; Y0 ]# X* }6 t
  M% l4 k( T! P) k

! Q, E- E; |9 P7 M1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ t0 [7 g& \- X: T3 q
6 K* H7 C) x+ W, _% l- r3 ?+ I
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 N$ w9 H6 O9 n
( K) [/ ]  n$ y8 E& r# {: W2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ F& L" R) i' ^/ G+ p4 Z, s  j- L
; Z* r# U- F; pa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! w6 p7 u% L$ p( X4 H$ Y. ~
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)4 v1 z2 U2 S: j$ G- i4 Z- k
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''* O' R- E' u9 ?* T" A. K, k
4 Q. ~& X, L4 g2 G- q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& O5 h6 w' H# E" b/ X1 q- y  H& j7 A( W6 |% L# u: k3 O, w
中程體能=持久力+爆發力
. s2 P$ y" v/ P3 B6 h
5 |- u: F' g! N# n/ f1.持久力.........! j$ u! x; z% X( N0 ]
/ b3 R: ?% }* _: @' }, w1 n
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 d( D/ M1 E( ob.死亡行軍法的前後舒展練習* n! N" I; |3 P0 ?) y2 [  Z* c) ?
c.死亡行軍法的體能上升法
0 R  J8 c( F0 W2 |7 S  ]3 Z3 g- n
0 d. V# `0 G$ t/ n; @# v2.爆發力........9 v( i1 t8 X' \( R% x5 L8 P

4 y3 ~' R- \: V% Z8 p! P% M! Y# za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ O# p* B! u. i' Gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 G% A9 g3 s& ]' e

8 G& l  S" {4 A2 |$ u0 u死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. d2 w$ F4 v+ p! ~. b4 B( J& U7 _2 W3 h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& L4 V0 ^2 }- |4 F$ G( p8 j. s' s. L5 m
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: s/ p6 T; O# [7 I  p) l: J+ z0 [
3 H9 o" N+ o5 b2 N0 Y/ N: D
方法1:
  Z: u' S( o3 O6 y2 O初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! E: g$ @0 E$ U* R- D5 L! ^二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 u& g" W! G1 u3 o* M2 U
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
1 j' l" T/ }; w7 M- v, k四段200m------保持80%1 j! X. _2 N+ x9 s
五段100m------全力100%
. y' Z, d$ y2 t# ~8 S" a$ E5 T6 B1 l9 o2 r/ {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 p1 V! q; w7 \) \
. x3 u+ N! c: p3 S: P7 a- B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ w8 X" j; b* ^$ v) h* i3 P6 e" S
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' T# z  V% V/ Q1 c" q* |/ S' q+ f4 l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 A  w# K3 g& ^1 n7 E" s4 h四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" J6 U  Q" {6 `9 S五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 X' j- `# C2 P0 @
六段200m------保持80%
$ Q- M! H" _* N* t七段100m------全力100%
6 I6 ]' Y9 |6 C0 b7 I6 i2 A! N. y; H6 E# ^
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 I$ u0 i, \, B8 \* q) X4 \7 ]2 c8 c( U0 P; o2 R. M$ Y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 K' V3 t( A# ]6 I9 a' W& m
1 d4 c0 j; L# Z. G: o* H- B8 p''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. l+ S. h5 T9 o' o2 U# u$ e1 [* r

5 _; n4 s/ x1 R3 J: B; G即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 b$ w4 ?4 [4 J4 G* M
8 }0 ?0 V( d6 d4 P% I6 ~a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% k8 L/ a$ R7 h5 i- `2 U$ L7 ~& B9 nb.疲態可會快速回至正常狀態
0 o/ {7 o8 r, C8 N# l5 i, P
9 N$ v4 E1 F5 X5 x- p& P4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至  D. V( t0 X2 Q# w
$ S7 k% s) s- F
完......有問題可再問
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* S9 d. U8 H1 k( ?8 _' @- h1 K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]