請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, e, c. k6 ^& x- \. N
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ |& I4 a/ O3 d9 I8 G+ V; \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 i- }7 c, {. Y# v! Y+ k8 w( M
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* @" A6 u8 a3 ^# K" R+ M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) q, B. [5 J$ N; o8 I9 G7 ]2)跑果時應該要點呼吸呢?( x5 k5 J* }' [. f9 k/ Z0 X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  Q8 w' H! O" h2 q5 }* S. M+ Q, A" Vthx brothers

8 e( q+ T: V. }7 n8 O

: U0 P6 |  Q( K9 U: }& {; L5 ]個人經驗......
4 Q. z1 F+ [' q
9 l( M/ j1 Y/ c% ^% C, q/ M唔會食完跑
* ]# A) `+ T5 W因為跑時會腹痛; d1 }9 f9 J2 Q
加盲腸* _5 K& b0 G4 T! F1 v) j
唔食3 c# M! _5 f( Y) \, o
會無energy8 X; s" }. J% T) I% w  T

: ?6 n8 {& U! F4 {& X4 j8 ^  {: V2小吸1大呼: O- Q0 i5 E. l, l( E+ i7 Q& Q) N

/ C3 u4 E( }/ ^+ n' t3 B3.意志, {; u: D! x7 c  `

8 G% i7 O' M: l4 s( Ap.s6 s1 Z. D$ c/ @. V% Q  M& S
跑長跑唔好停.............9 u1 a9 P7 `, u3 X/ M7 G" \
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- i( \: B, I1 n! K; X! ~9 f
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: J, C+ j$ Z1 g1 W1 k
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 w# m( u: }1 F! i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( G1 R& P+ N2 z8 E* U9 m0 ithx brothers

* j% i7 t2 C3 N- |& P! Y
/ v6 E; b  g& m, }1 O  N5 W( H. U% T, ~0 H* b! w5 ^
積分 46
  g! q- A) s/ W9 t發帖 583 c4 z2 U( Y5 B. Y% K6 g& p3 e
注冊 2004-8-18. I! z* C( n" i2 c# q5 w8 ?) v

- V! A! H2 ^9 E/ t" B見你吾係新人,又吾係cd-rom
; g( `7 W7 V$ o% F/ l' @) h4 M# `7 z  p: E
就help你9 E! Q2 g9 e' w* ?

! e; f3 J! o  n: V' D$ Y  J6 ]" ~& g我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 q( q6 ]5 W" r! q0 y0 y3 o/ D
# p# y$ M0 _/ D" \6 K! X
不個你要先答我,4 G+ H( Z1 t" U; k+ \
) K" p/ y3 q! v9 o4 }& c' q
1.你為乜練長先4 i1 p- V9 Z) C! Z, |
$ u- q% n; r4 N
2.要練跑幾遠
( w7 X) T& I" H- Z/ I3 P% r" E* @1 j. g3 n) }3 e+ k
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態8 U# L  a1 [8 E3 D( c
& t5 S8 V6 ^5 i  [
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 J; b7 V& j  W( _, h
之後覺得應付到就要加快返少少) Q! f, I: U6 H; ~# I
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 V$ M; M3 m3 |) y$ R& h5 }

  L3 N6 b5 v+ b$ }( C' U+ D1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 |% h4 E  @7 u* e) G食豬腳,飲雞腳湯,以形補形+ D) d' e5 d, z) K! u
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！& |  e7 _% R1 a( b0 ^/ d
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
# S8 C3 h: s- g. p% S+ _6 |" {  ~playbr2:
# L5 L2 A' S8 [* W1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
7 T' q) J+ g  s0 x2 S# k5 V& o4 F同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
2 r/ }3 H& j- |( f9 l2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
* O5 F! J2 L* D2 {3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 h! i" I3 T0 p" G# V' Mthx brothers. T" t+ O: s0 J  c
playbr2:" N0 {/ x2 J* D5 r' C: O4 u' e
1)因為我係...

6 z: ~9 }5 O/ K, g+ `* w2 Q$ D+ U! @. f% O! T* R1 A

5 E$ l/ z  J; S7 B2 ^9 q$ _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 m6 C. y& ]4 e2 f8 q
. e3 Q  A$ }6 m, L8 j
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* W3 ^3 F. o  x" e% J" q
$ g8 F9 {0 H8 d4 B8 d0 A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: X8 c0 b' ]/ l
, W" L, l* ~8 Z; d( G0 c7 `$ s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 I: m+ ~: o4 {7 P( [! d0 @# K
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 ?& }" D7 N; L& M* S
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" i) k/ S9 |+ A& m, {

4 b9 o! O$ y1 M0 O5 q% j3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! B8 k2 W* S( d7 f+ n+ j/ o( R. g, j5 l. Z- T
中程體能=持久力+爆發力0 i9 q1 Z7 X# O$ b; n
0 W# g. t6 H. H7 T* {' |
1.持久力.........& H: c0 d" q, o* O* c/ s  \

. n- E. d! u, ^7 [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ A6 C. Y9 q9 C% s
b.死亡行軍法的前後舒展練習
- L& d( C  |/ h. h% H$ Oc.死亡行軍法的體能上升法$ Z, L" y9 k! _# H2 I+ a. u
! ?, z2 G. v% [0 ]& j" B
2.爆發力......../ C* l' X8 f( D, e

; Q) Z) \" o5 G" H0 y/ V$ {a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" n- s. ~* a$ n) z$ hb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 q1 y" X' V7 }& `

) \5 d- l9 q, u4 _1 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 R4 @% Y( |' P# y3 D

2 q' ]8 |" b* b5 ^1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! U2 O3 U( N1 `" l8 _7 ]$ N# o$ d7 v: L5 ?$ E! T: L& l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ @" M/ B6 K+ i3 `# e* o' O
( u- h: l) I9 ]! K# n, k/ X! b
方法1:: p5 @0 u& \! i. l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ }; v- A  d. K& ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* n5 H9 N( M3 s* E3 u% E
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% B( R' A4 Q4 C2 j/ c: s' ^8 D
四段200m------保持80%* L: _7 O3 U" O/ M6 F6 g+ x* w
五段100m------全力100%
% y6 X  o! |7 _2 T% F+ H3 X9 k) Y3 Y2 j: k$ P
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ P5 j' g5 t/ P' v
- d3 g1 ~7 M+ A6 @+ S% C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) N( `4 H  j1 A/ H/ d4 ?. n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 P5 q4 {6 b2 Z7 G1 F# w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ h) T4 ^, A+ b! i9 k1 B四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
8 _  e) v8 s& `& J! |五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ f, j" B# r  ~) J/ O
六段200m------保持80%
) X1 e& d( p) j  H七段100m------全力100%
2 R, j( ~3 T4 N1 }! |' w; F9 |+ B9 K$ I/ o+ H
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ n9 @' R3 \% X# M

* p4 q) a1 }& ~8 {, l* C跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 w0 D- K- Y. w% x! Q+ D3 W
: J# D- h1 j4 K) B1 C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* l" l) Y5 ~7 A4 X
5 C& x2 }+ t5 z5 A* y6 n% b即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 r) W6 O6 G+ w7 ~
& n4 v* K6 y' c5 i
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 Q5 t9 n9 V7 T4 P6 h" n: x
b.疲態可會快速回至正常狀態
5 q% C, P8 e: n  c6 I0 {
. n: `6 J9 _5 b4 t/ U' ~" J4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 Q: c- Q( c4 d! K3 Y8 J( @: [8 |* y9 L  \% j7 q" `+ J- L9 |
完......有問題可再問
* g9 x8 l  w$ k0 A4 H% Y, y0 e; g- x, Z" W; d: Z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]