請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  ?; |( T5 X6 P" w: s* h2)跑果時應該要點呼吸呢?  m8 h! {9 c3 c; M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 @" U% x9 F1 ], W! fthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, X( ^5 O. ?7 g0 |8 N2 X想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- [9 O/ Z2 T  F, i9 f2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 h2 P' y# d) c9 Y- r3 M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' \) V7 O* |. q
thx brothers

8 p9 H8 U$ o  V- U# Z* O2 }$ h* U- N: }7 h- Z$ c
個人經驗......
. ]9 Q: d* A+ X4 Z$ w# k) @& X  {2 X2 t" B
唔會食完跑
3 [4 b3 n: n: h( p2 p因為跑時會腹痛  Y8 ]0 P5 v  h2 S
加盲腸! C% y  D8 x7 p/ c. O0 {) S
唔食
- k, o) d7 N5 C1 ]會無energy
2 T. Y& |5 e: V6 d9 D
; J/ \4 k+ y: u; ?! O2小吸1大呼* S6 s1 i' v9 [, p
3 r/ ~1 [4 j7 N/ I" h, {
3.意志4 D1 c& N& h( p

8 m- p; R. l# X4 j3 T# Rp.s; X5 D7 c5 |6 s
跑長跑唔好停.............
- e! i% h" n( p8 u8 J愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; t" X* R: @% L6 Q3 W5 [想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 u' T$ U: b$ h2)跑果時應該要點呼吸呢?
& j0 {' u( g9 R0 R) ?5 M2 o, O3 H- W. ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 ]8 K) _( r2 Q. \  Ythx brothers

+ m7 ~7 X+ \- S+ W8 ^% B2 J
; c, ^' H# [/ n/ }! J! x1 S' i
2 V7 }# d' h# B7 B9 N- n3 V
積分 46
1 q) E4 U: E" D0 v& V: C  O- O發帖 58
1 p* Y: z9 p, c9 s  u注冊 2004-8-18
& N# S/ E) f3 u
6 R: n9 V  A% s1 V; z" ?. N見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 q4 x( L: y. }$ U4 h  t. ?9 r
+ e) P& [! E0 Z4 X( j( R3 J就help你
0 C8 w$ ~! K" C  L) d# s) G
. `% ]1 b' X0 ?+ D) X我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
& v0 {* K4 M9 i2 l5 M% H+ i0 m/ W" L3 ^" h% d4 ^
不個你要先答我,
1 P! l  i0 ^$ K# s4 V- g# r
: w7 @) g" U; Z  b1.你為乜練長先
: c' x5 w4 X1 U8 B$ }9 k
) J. |0 A9 P5 T9 S1 S6 v/ v! K2.要練跑幾遠
1 V5 [% p$ D, n' j. ]5 E. D2 R8 |$ a
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 m5 b& E) X. x: U# m

* z' a( k0 N- p. e7 f. y2 Q.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦4 \; f: o( L6 L
之後覺得應付到就要加快返少少
/ ~/ o. v  b0 p0 X呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! E/ a# s% L- ]  l1 Z: G
! W$ w6 ^9 c- [& ~/ L# M
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% V/ J) Z# Z1 r: v* t* w食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 P$ d# K5 e* y3 U其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 \, c* C* K$ p- [, s( m: e要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers  `- U$ o! H1 F6 s/ p
playbr2:
4 t, d# d$ V+ `3 M& B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ X3 D6 O6 @, v& j: ^+ `$ }6 x
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor4 n) ^8 d( Y( {
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d5 X5 w1 I( \2 `5 q) Q: o1 g
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* h: g( P; m) n$ D, }thx brothers
+ b4 s7 E+ @" l$ T$ O4 D2 e- ?8 _: Zplaybr2:
: X$ n3 m& d! T7 e* h1)因為我係...

$ A) f& l- s0 F+ Z* \  K" S$ p+ u" j! X; i

7 h% [5 K) f2 T  l! ?9 s# w& s7 i1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& m2 s" I  _0 s+ }0 S3 @

6 S% C. x  d5 i# q1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& f! z- b: A$ Q& t
/ Y! j' ^9 N( u6 m7 k; \) O" K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. _& R- v1 N1 V0 i, R8 _

( H/ D+ O: K( Y3 i/ a# Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 S" }( O: B- [+ D1 X0 a* w6 R" Y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 I& U0 X/ W% S/ r
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- D- v% t  e6 `" d! V
* E7 e& \: V$ e" a+ ^
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( D; Y8 U& e& S# u
2 X/ `+ m) F2 s中程體能=持久力+爆發力3 C# w0 u/ N' v; p6 H
. B  e) o1 ?# H# a- X. ^0 h* m
1.持久力.........+ [5 r0 o/ I# d6 s0 F0 v
6 j  W5 M/ d" x! [5 `5 [' w
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 ^" i! i& i( {. B( v9 W* n5 zb.死亡行軍法的前後舒展練習6 E' ]) F0 G# a0 r
c.死亡行軍法的體能上升法
+ T2 e9 b5 C3 `8 P. L8 o# W9 |& W: {' t
2.爆發力........
9 O2 a: [& R6 t, q% T7 i- T7 m+ {, h" p& I0 y) J# S  @4 d5 \% g
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 u( d2 b- W- w2 |) D
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. M: [& U3 m7 E2 t8 ^

5 r+ R1 q0 G$ H, R, \死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 ?& |. A5 M8 \+ E6 l; }, t# H2 z. C2 k! j
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 C9 b% n% Z1 h; V: R# C& r1 n# m& I
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* o6 S$ f4 U' C7 s9 e9 A! C7 x, ?! Z/ ]7 D1 Y9 x4 ?: e6 _
方法1:+ |: P  o7 l7 i% `" s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& N$ r8 T& |/ r" f5 a二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. {9 S# O% G3 k4 {! w% V, t0 f& K
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' B4 E4 S" B% K2 L
四段200m------保持80%
6 ?3 A7 w- T2 I% s# {五段100m------全力100%" o9 x+ _* ~) x) _3 {: E8 {& h, O: ?

$ H. e9 P8 f* t: ]# U0 M方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: Y1 c7 a  a, l2 D, _6 |
+ R" @5 v6 S' `. o' D0 k- ^" @初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& G, x- O0 `4 Y6 C$ \" v二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% v5 I0 \3 g- u6 N+ L# C- o三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ e. l2 @5 E2 y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
- k% w% i, ~! |  o4 e) M3 n4 O* |3 W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 c* J. }! ?, P六段200m------保持80%
- [6 a( Z6 E6 j0 l七段100m------全力100%
3 K- v  R4 I, V! {4 j3 [
6 F0 k+ Y6 V9 F8 y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( U- N7 @/ W- A7 e4 [# T0 u5 _6 {& f7 o& Z. g
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) X$ N) h. B3 q, q

9 G$ X* [  B1 [; _1 K+ C5 k; B''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 H# Q; U7 i8 d2 f& d
! u* X4 _& ~5 o2 K5 [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
' F! L5 Z, K/ T3 ]4 K0 ~/ d
* o2 m. Y; D5 }; _/ Q  `4 b: o0 ^a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,5 @/ E, Z% @$ w
b.疲態可會快速回至正常狀態
  [! D% x: R5 v7 i' D" K& }2 J
# v7 v5 S" \8 A+ g5 I/ T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ i% E3 _! H2 g" l+ I# G/ S

: ?* ^, T% J, j: \( l$ \& B完......有問題可再問
3 z% ]6 z! C: g1 f
) q& r- Q  w1 T; J# i( e( S+ V[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]