請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ n: H0 s: T9 _1 O2)跑果時應該要點呼吸呢?# j; h1 z) i/ Z) z0 D, @
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 {6 v+ {* W% v6 `
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 J: X1 Y  }7 y+ C9 i8 @6 z
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ O( D9 V+ j! R2)跑果時應該要點呼吸呢?3 F5 l" V8 x1 s3 W  A3 O, Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 j+ L/ a2 U3 pthx brothers

1 a+ w) t* b7 T  D# C

/ A! L& ]$ o. q- m; q個人經驗......* n/ d4 ?8 Y/ B! `

( t# {4 ~  T- {  V9 G唔會食完跑
0 ]* a# r: X6 e2 {因為跑時會腹痛
% J9 x3 J8 [5 i; k% F# [  W加盲腸
- J* u' s! [3 c# x% l# ^唔食6 P, z% R- \  m2 G( I+ u2 K$ k
會無energy: j: Y5 L% H  X3 {

! W! ]3 a: B/ `1 u, l2小吸1大呼* l5 a; `4 u  N( a; b
& ]( }! h3 m6 _7 Z# m9 r
3.意志* U+ p/ H+ p+ T# s/ H
6 D% D1 |0 c4 h5 X: N) w
p.s
# _- J9 n' ]8 Q, m9 J* u3 K% Z* L0 w跑長跑唔好停.............
/ F: v8 B' @6 O愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# E2 j! _- M$ W1 h& \* E# {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 F( }) [+ [9 R6 x* U: c% {/ z& s2)跑果時應該要點呼吸呢?$ V$ {' N  b- y  }" P* n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: {# E" g0 y) X% _1 A( _" d4 u) K
thx brothers

, }3 k1 q. O: ^3 n. w/ y( R
9 K$ [3 |, e* b' o) y8 Z
, L- m: K2 i( {8 m/ g- V) K
積分 46
" y3 w% Z( N9 h發帖 588 p4 A4 y& e5 y$ s; G! F9 d, z
注冊 2004-8-185 \6 J: W& l4 t8 v- g
" S6 Z1 X. J! V4 V0 l( ^
見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 k+ u6 D  i4 H, Y8 m$ _
) j% l2 e" z/ }" d$ e0 P就help你! c) U1 g9 l0 X$ `8 j8 d

9 h  P* Y# o' l( C+ Q我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 j0 r8 c+ J0 F4 W3 L) S. J
8 T5 `  L% S" s4 l8 x& S- T. S不個你要先答我,7 |& g9 Y; u% |

4 A4 u( R) @3 E/ k: V' u8 `% Z; Y5 c1.你為乜練長先
9 r# p7 F5 E! f: D/ v" ]0 C3 M  l' T& N: L+ n  m& P3 }
2.要練跑幾遠! a* Z9 J  ?3 J# ~; Y* W

* a( ?' C0 G+ Z& q3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態/ a9 @+ N( k" e) i3 K/ D7 s9 p
& l/ f- [$ @7 V$ I; l! Q
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# G2 @+ [4 f, Q& Y9 K9 B% D
之後覺得應付到就要加快返少少1 L; l1 Q  k( z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! F3 Z) ]; |5 O4 D: \
& v! w8 S  {; z8 [0 S( l( L6 x
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ [% ?( [2 B; R; B, ~. O: ~
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
' q' C1 |6 @3 ^0 ^, e其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" V+ l* }0 K( t7 t+ i: y! B要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
# a5 p& |- [3 J" Z+ A! h% qplaybr2:
5 C: A, |! |4 M- K1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 ?+ i8 i: L2 Q! h+ c
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. n" }# K% g: _$ |8 d
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d. c* O& Y' O- n0 {- V
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" y3 h6 V; L1 q* z2 M
thx brothers0 O( `. W( s( H( t
playbr2:, t! I, r- t6 @. U5 B
1)因為我係...

& Y! L# Y( X8 B" N( C
) L9 ]9 z* X; E% e
: F; }. w: L* ~2 t4 G% k9 c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 p+ }- O1 }' w( L6 D  r0 `: A" h
, a) k, n! K0 @7 j2 {$ o1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ i! p$ J8 G1 r5 [! s- P. H7 w* o0 ~( P% z

' P# ~+ s/ E8 C. I6 E) p$ N0 N! h2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# e' a/ G% e% {7 p$ _! g( Z7 ~; g4 @
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- I0 A7 X7 _: a" c* C% A1 U% ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 U, e9 A, d0 G/ p. D& X7 A
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ s1 }0 [$ [, Y7 c8 @/ p

( J- {# F# m4 q$ @  Q# ^4 Y  S3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法* X& w$ q; I/ F! y, k' W+ @# o: @
* c* F4 ^5 ]9 s! w# y9 V- y
中程體能=持久力+爆發力/ Z' ?/ `: ]* ~. N- r

$ A9 b' ~5 b) y0 P* v. j; M" _1.持久力.........: B- s. G( l# _
3 u( M- T$ p- j" K
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& Q& B3 j% a" C4 z: D6 A! zb.死亡行軍法的前後舒展練習
; V! T; ~5 x5 Uc.死亡行軍法的體能上升法
& B# f0 x1 Y8 T5 P! `
% s; E: \9 s$ s7 n2.爆發力........' f, w" A: F- ~& F  C# J

& r3 C8 \( ~  {: Ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" k7 ^1 Y8 P/ ?, n' wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 e0 C" [# ]/ h+ i
- n2 s7 h9 O, e: A& R+ a8 a# s6 ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 Q( A7 N9 v- H: X& o0 y

% W( ?5 s: ~& F& b; |* n2 n% P1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 c) j- T3 }" U4 I

$ T  X5 z" M" A. h- Z% \+ g7 T2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 b0 {( a5 W( c* Y4 s4 A; E: y
" }4 q5 `3 f3 R方法1:
" d; H; n5 y) p7 c' I3 C初段400m------要識留氣,速度70%來跑# K( F- d9 E7 b7 J' @9 f- O! W
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 p* Y3 f8 B( ?三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 {2 m) U* [" K  o" O$ U! t3 O四段200m------保持80%
$ W5 y  G, u( F. _8 C, `五段100m------全力100%
8 z8 w& C' n( B( k' ^( h
7 @4 |! ?, o3 r/ X& A$ j方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& _# e2 s4 S0 j5 |; ~! e9 `& `* V; t0 r1 w9 E
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% k, }% Z+ b8 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 t% U8 E$ s6 ?6 C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* y) J/ ^" m$ j- j3 ]  Q) P
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
! _2 j6 z# O: S6 s. R8 E* ^五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& n# K, U. s: Y) N" p
六段200m------保持80%7 A. A0 |( X& R
七段100m------全力100%# a, {% V7 F( Z
- L* r! T4 O. B- g
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 {. @" ^- G, f9 c& p4 H5 R" U/ b% n: B9 B% ]  h0 I
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! C, t  B2 s* y  |/ e& d( X0 W

" c7 r7 M% l4 s0 ]''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( ]4 d0 y3 g$ ]3 x. K1 \+ @: P& t+ l- j  E5 A/ U# n2 r
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: E" x- X& D$ j4 L
$ [5 p5 w: a# f8 v; `( o5 C1 F0 x+ R
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: ?& M3 ~" @$ W/ k4 H* [/ M6 L
b.疲態可會快速回至正常狀態$ D9 {3 }. r! H% l0 M' Y! O0 Y$ N

, M  Y& n3 e4 X# Y2 ^. E8 i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ ^0 R( _- N  \' I

6 K- @1 n0 a% S& Z5 F完......有問題可再問
3 S1 K! R. G% P0 C. o* }8 b9 m) d9 x( }; P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]