請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 Y+ ]" a7 [3 }. V  _9 j8 H
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 p' C0 [% m- n1 A. _# s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 _& b+ v, p+ s
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" `! ?$ ~) \& E5 Z7 F. i+ J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ W3 _0 J) M) F9 e4 h8 b& d) m2)跑果時應該要點呼吸呢?: f: E7 h0 y  x# R! s* l$ J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ J- }& c( F3 B" h2 w& ]thx brothers

+ f- N3 }6 I# E6 p& O, o( m2 T- a$ K% z* t
個人經驗......9 r' z- u8 I0 Y
  m  k/ n6 ^9 ]) S
唔會食完跑
& t/ P& m1 r. L* y( Q8 {) X因為跑時會腹痛
+ o* h% i) n  g! [2 z9 L加盲腸
! `/ U9 J2 l  B唔食; O' B2 r) ^9 x# \7 l8 V, S! N
會無energy1 _" s! g9 H% a! g5 x

6 r9 [0 t3 V" [, _7 X2小吸1大呼! p) p4 }" s# M& `: C7 C

8 _( |& R! d% P& u" D3.意志
( i+ C; T- }5 i/ s" x
6 r% S! v+ T6 w8 Vp.s
' S1 `; W% G; @5 K2 u- x( ^跑長跑唔好停.............. R7 y  \# n1 E
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( o- a+ j6 _/ D. M$ L) Y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ t3 \! q/ M, W1 ?; f9 \' a2 u2)跑果時應該要點呼吸呢?
- M! o3 L# q5 E2 l( }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 c; o, i6 _% N
thx brothers

, m8 x/ k) C( Y$ _5 W3 }: X
6 x  e1 }% B3 U7 c4 t' ^
  m8 p- @' U5 Q4 g
積分 46% M+ j: t: y% u) j; V; c* X8 v; o, P
發帖 58
( O/ r% {: r4 A; `7 b+ ~注冊 2004-8-18) p- e' D. n9 z+ E# M

5 u( L" Q8 ?1 E$ r! a; u6 c見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 o" e5 y& _  c6 M5 V% K4 O* Y. |8 [6 o& J, N3 ?) C
就help你
5 ?" ]( c6 B# K2 S3 S# A! t& ]
& ^5 t$ R! _+ E! }$ w我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& y- }, q, Q5 W
! @7 |$ I% T8 f2 r& F
不個你要先答我,. u; _" |" ^+ A* j

4 l( @  @1 D+ @9 A8 K8 L1.你為乜練長先
$ i; l/ r& s1 s5 g& d/ ~7 D. w
: B5 B+ i+ Y+ m( r6 x$ T2.要練跑幾遠
& S! Y3 H5 U' K; Q, M7 q. s- A  j
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態  _" v% p9 p- m8 r( {, F

- m) X- k8 M; d; @6 r0 ?* o.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' R$ L, w2 t* S/ t  C! Y1 M之後覺得應付到就要加快返少少
* g+ v- V. p- H+ g, P呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 E- y% \" _5 K! C
  B( k# ^4 v; V& t7 p( _
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! \: ^8 R7 c3 U7 O, H( w食豬腳,飲雞腳湯,以形補形9 d' G: w6 q9 ~9 a
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 ?, v2 t; b! c* e- v
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 W% Q6 s$ b& F. ]# H/ I
playbr2:
9 j# ^8 F. O- j1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# w  l) z6 c$ N( _同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
4 c% M1 N+ A9 Z) J" v# i# e' K3 \2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d. R1 d1 B; r9 c/ u- l
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 N5 i! S5 N$ d# i
thx brothers
4 o2 i5 `: x4 {0 a* rplaybr2:( ?/ j/ u; v. U! P3 @9 w+ s
1)因為我係...

9 U3 ~0 |! }% j$ w; r  Z9 e/ w! Q4 z' P

0 q9 Z$ m, b: s  g3 C0 ?1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- A) |( j2 {2 y8 S* f/ s& J5 F8 j4 T5 K& X
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: H6 k/ @+ X* H. l: H, U7 F3 F

6 u- u( j# O1 Y7 R2 t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: V+ R5 r' g% D8 D. x
" m2 n7 u" `5 F" b
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! ]2 R( a- I$ m! [. X
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 w% v+ V' R2 Mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& D; ~% Z( S2 O6 o4 o6 }% e. W! U
4 {) s+ D* Y/ i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- ^( W! |( N/ K0 e; `( e4 {9 Q& W4 F

& w9 d2 b/ a7 d( ^( A+ G. B$ Y中程體能=持久力+爆發力
" f0 V; i# L2 C5 T# ?8 F- Z) g
! L% T: n; W! ~! r1.持久力.........
  b: x+ \5 V# Y' }+ ^
& m& L1 n9 e4 Q7 J. `7 S# xa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & Q& ?% v* o+ \6 c
b.死亡行軍法的前後舒展練習; H3 o; _! M/ U7 t
c.死亡行軍法的體能上升法
& c0 X( h% |% I/ e, i+ b- A4 m
3 [) }. r, i4 [2.爆發力........
" U4 ^5 f- `, N' b, t2 \  r/ T
. x' p3 H, x. za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( ]2 X7 f  `2 N8 d
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) k9 c, O) U) z0 @5 l" n0 p
) w' G& |+ L/ A; _: U% C; x死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# f; V/ Z' f; v) ]1 R" f8 t3 h7 j0 ?: v) B( B& o$ @# }
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% O% m2 C9 g% V; b+ G6 A$ c8 A* `0 U* X7 U
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
+ f/ j9 b7 i( q2 ^# I' {- I& b
, `9 P: r( n* {* U( I! E方法1:/ J1 t/ @' Z" J; t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 B" B. \7 o1 K0 [
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; j$ p' I; x  w- N3 E( Q7 n. e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 d2 h2 Y, R  ~+ Q四段200m------保持80%
! M5 S, B, d* C8 h五段100m------全力100%
) X" @6 A. M7 u
; {, I) W( ?9 Y; `) P2 l0 x方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 g% l8 a8 d( [2 A3 C5 X- g

' ~$ p" S9 o' S) X' v初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' o8 g! ]( @$ Y: {4 q2 |0 P9 a二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ ?% u4 N# n2 Q0 J+ N; A
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)% w  y: n( e9 n- I, h5 R5 f7 J
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 I/ h: A3 c; p7 m五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ Q. {7 |- h4 Q: w: p; ^六段200m------保持80%
# n+ X4 Z! H9 ]& K. b七段100m------全力100%
3 Q% G$ s: P7 u1 W  u4 S6 G7 q' l- ~& [+ b+ u6 [7 G
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 b) Y$ [/ G& j( h; z, g- y
: O7 n/ H9 w/ l# Y+ i  n. E
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. J5 r( ]: ~4 [& k
# G' |" s; g# o5 s" m" L$ k) ?''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 B& \8 V. q* t; D6 S9 N
# n+ ^, u1 W# q& `/ s) @7 ?1 Z即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 u5 W& w+ m6 x' c& R9 B/ K
- b! K# `9 b" Q( K2 Wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ X  c. e/ A6 H0 R! G( P- Q9 Y5 C
b.疲態可會快速回至正常狀態8 P/ L  e" a3 k! q$ X9 `' l

9 ?8 m# o: H  ?1 q4 K* p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, Q; j& f1 Z0 w3 _+ H  D0 x
2 ]+ u" Y* I: Y; v# g7 Y
完......有問題可再問
  ~5 m% k5 J+ [% w6 ~
# k5 L+ D) @8 u- w[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]