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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: u2 [/ W+ a  ^5 C; {: D
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: X3 _7 I9 v% S# [( C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ j" E3 Q% A' K8 J  n4 o. C( o
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* Z% f9 U' @- |/ A& C' K. A4 p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" C2 d% z% ^  W  e9 {+ Z3 ~1 E2)跑果時應該要點呼吸呢?" d& T; ]1 [, A; N% M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" O. r7 e+ g# N% y
thx brothers
5 S0 G# u5 ~' }4 j

" }0 T6 j! v0 V# r  P個人經驗......
* [$ ~3 O7 t$ n
: k& h; H0 z2 S. z5 S' w8 S* _唔會食完跑
& L: ?$ Y: T5 K1 `& ~! I) i6 \因為跑時會腹痛
3 |3 b- E# N5 X. n, d# n加盲腸& Y% q# D" k! D2 J- T. }" b; Q
唔食3 \+ r' E7 L) `$ A5 w. K' D
會無energy
9 q! I8 z$ J) j* f9 ^
' ^3 ^, A2 N2 y2小吸1大呼+ F+ l. z. I) w, t

2 I$ C' y9 A5 w# i# s3.意志
" S' h- q1 d9 S& p( _/ ?; R7 P9 _1 G" ~2 I; S
p.s3 J8 C1 t1 X) {+ ~
跑長跑唔好停............., J5 j" d$ @% S+ E, a4 M8 h: k
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 q) f7 T& \8 X$ x
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 r& N7 K  a0 l2)跑果時應該要點呼吸呢?7 H  B# P& g1 W# _+ d8 S# p. ^* v, p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& E  G4 p% a3 B3 ]4 Mthx brothers
0 S5 w" n+ D2 @5 B& T" f2 Q' J3 b2 u6 [: U1 r' a: `

$ [  q) N5 D; f; {7 R. F# f積分 460 {5 ~$ }/ v" [* j. `
發帖 58
) o6 \6 i* b: K注冊 2004-8-18
" y6 M  W( B: z/ c
) T0 {" P8 X# K% J見你吾係新人,又吾係cd-rom8 q, M' }: ?* i

+ F3 B5 E1 d" ^7 S0 P; t4 y就help你, o) Q5 i- S5 n) e) `

7 l  j  u! Q2 Z. x" ~  u- z+ a我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 W. |8 f- x- y5 v1 c3 d- G
" A% V" K" _. E  G6 {3 I不個你要先答我,% f8 W- ]- f/ A* P7 W. \' J

! s) f# L1 C! G- X- L$ v" [1.你為乜練長先
! U( N! i6 \" g/ d
. \/ `+ K4 x5 h2.要練跑幾遠
4 ?" K, T4 C- A9 f  S# `* W, |+ A
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; ]  B. S/ L6 z3 d  _9 a+ E. f/ F, u, ?- A. g
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- ?! U5 ^2 s# ?  h5 Z: |0 E
之後覺得應付到就要加快返少少7 Q' r( U6 }/ y5 _- F/ b
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用" B6 @% F, S& D7 b, F6 V+ e1 F
* t1 Q7 P2 O/ e% `7 V$ n
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# s9 R5 Q( [$ Q1 Y食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" i; _. N% X, A  A其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- J9 L: ?# j7 o, t* Y; r
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers3 O" z% s. o4 s; `
playbr2:
2 V  z! i& B+ O1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,. ]+ ?4 s' p: `% [
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
  t1 s4 _/ H3 ^5 i! X2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 v. m* f! J2 z$ m" q7 H5 j
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; Q  n) H% _% A  {7 b7 hthx brothers3 b) O5 o* x3 x; Z
playbr2:! n  j7 G" u1 w6 q- e. T0 ]
1)因為我係...
# x1 W7 {# w! b$ h7 {- f% b
+ C0 \* x" I2 C& {& U2 j5 C9 C% w0 h. i
8 |* W! b; K6 U! q7 R, }5 @' p5 k9 H
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# b8 u3 l# f" E( _4 z- _6 p) v  |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. q5 H, m2 j( y8 m- g
* S% s7 i" r+ j* Y7 K
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要, X/ m( m' b* h" N2 M# a
6 R; K; g$ l4 R7 _2 ^, G' g4 G5 ^
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
6 A: |. D7 U: y' o9 L/ `b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 o0 q' E! I- y) xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 j9 U5 f" t1 C8 _& l
; G  k, D* p' ]/ O) S4 p0 T, y1 `
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, @4 ~5 J+ m2 M+ @+ T/ i& U# G# Y. V, L' U
中程體能=持久力+爆發力
4 K* T  d' S% K% ]1 d! @$ P; k7 S, F' {" H: B! }( B( R
1.持久力.........
9 j/ J6 o4 |- a0 M" @7 P5 ^& J* s' [0 _
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / b4 @8 a1 }' F- ~. g! a- Y, W
b.死亡行軍法的前後舒展練習' z& W: H1 c$ s8 Z6 R/ c8 ?
c.死亡行軍法的體能上升法# _' [2 \, F3 w- n5 p
! N& F, v0 U# J
2.爆發力........
) e  Q3 k; t* Q# L6 s# o7 W
& r  U5 q' `7 L) D& x  Ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
- A" p6 A/ t+ ~+ R1 s! ]b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ i4 {5 q4 l2 \" c, ?; P1 @. t% l" m: k6 A: J" j
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! x+ ?0 P! ^7 J3 P7 H% ^$ F' @. Z/ A; D  E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" v# ?( N; }& ^* h

" \; C2 e2 `4 B* L9 N2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; X' N% V  z, ?: u/ R+ @( R# |# U- k% G. a2 n" |1 P
方法1:
& y# |8 [: E0 F7 ?0 |* Q初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& F/ a4 E: s/ ^) `7 {# `; f二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ G0 j; p: D  `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ I- F6 y( w: y$ M" e四段200m------保持80%" Z" t& b# ~* R6 W/ e0 N
五段100m------全力100%
7 W. `/ V; }0 w* h) f4 A% D/ I2 \' v" L: @, O9 Z; j" n6 o" o7 i
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( j, s2 E2 M+ [
# T; s2 a8 M1 K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, |! D. O* ~! c6 d* ?6 D二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" P, C, j% A7 ~% z! r
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
% h) e. k+ |% u, l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 I: v+ \2 u4 m$ i五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 E7 L/ n: B5 c2 g6 d* J% K
六段200m------保持80%& l7 T' k: i( \' v; h
七段100m------全力100%" Q7 \, C/ T0 Y( d. N3 u

$ J$ Y/ p2 K# w! @9 a" {3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 D2 D. t4 ?6 b" U* w* J( v
7 i4 F6 z1 M* ~" T5 ?/ s跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% e* G6 J. a. m% k! }- p

4 O0 r3 n" X  w- b2 m! V' T# f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& k' v* G" Z) ?: P; k! `
! N+ `) [% w" h# ]7 f1 [
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% F2 P  s3 c& Q3 L5 ^
1 u2 |$ |# u: e6 q$ o4 u0 |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- H0 ^! _( d% v" K9 h! d
b.疲態可會快速回至正常狀態
; D8 d& j( Y- M; Q8 ?
3 s, z; R- U+ G, ]9 ~9 O4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' l2 m% n; s  ^$ T  B9 M6 `# R: ?
2 s5 p7 M* V' w/ f* ?完......有問題可再問) g- C: D" n" K" [' X
) J- Y6 b' O0 S! P$ a
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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