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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" \9 p* c5 W2 Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 \8 h. \2 h+ v  u& B2 m8 r. X3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 T) c$ y( c* k% O
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; p+ y# m5 j+ y: _0 n
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* f! k% ^1 }9 \8 ~# \4 p2)跑果時應該要點呼吸呢?! H1 w6 y% t2 |8 Z+ K3 p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! O( L, J$ X. S3 d
thx brothers
' @4 V" N' s% n% m& b. N
6 P8 r9 Q7 ^6 J
個人經驗......& n4 y, X. Q  `" O
1 P  u( k8 |7 C9 d0 o8 e
唔會食完跑9 H% b6 d$ ~" s9 V' Q
因為跑時會腹痛! ?5 J% X8 a+ T" q0 s0 J  k& A
加盲腸
/ Z# P- B, `: y唔食
: s+ }0 X9 d5 Y3 r) L會無energy
4 b( S6 z3 ?; K& ?4 V& S' V5 b% M; C1 W' v
2小吸1大呼
3 }* k! W- A, q# b/ G# f
. R* c2 K7 p* K) [( g! X5 U3.意志9 i. t6 [4 L) O* @2 G8 [' d8 I+ a9 c
$ C" y8 C% G* T" Y* s) K
p.s
4 a: ?( J' V7 @2 j" b" @9 X; S跑長跑唔好停.............8 F  p  g3 o) v" I# \9 ~! {
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 P) |! U" v( M1 t2 |3 m想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  k, ]6 s4 i' \- F% d* K: o2)跑果時應該要點呼吸呢?/ a2 G/ H/ I3 b# J( L) y6 O
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( Z0 ]5 w6 Z: y: l6 u, U4 U' e( c
thx brothers
7 I6 O. A2 N: T

6 q; X) `4 t2 M+ a3 D+ A; n6 P* G) D% V0 r9 ?1 k
積分 466 [. u4 u& U& m1 n" v4 \
發帖 58' B" U# p- I1 W) t# D  K) ?: G
注冊 2004-8-184 k' X1 f) a! K" m% d* d

3 L2 K0 J7 i6 J; u& k7 w- J+ f見你吾係新人,又吾係cd-rom9 p8 @5 y0 n% s
* W) H2 W% N8 v. ?8 f) U$ |# ^
就help你" s* x- j' O7 k8 ]

8 g" z0 x6 X" @/ e1 X% i  B! o% f2 H我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
7 ]3 Z! i& E+ {6 y2 j" W/ E
, x9 ~2 N/ _0 y不個你要先答我,, }0 B1 k& s' G3 U

9 Z- z) S% c- S% M1.你為乜練長先
6 Q! ^# Q6 f4 N* M5 R3 B
& H' v; B* v' w4 r1 _. s4 e3 a2.要練跑幾遠) i) d* [/ f& p, z+ A% [$ [' |0 n
3 H- x1 a8 ^1 p" i
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. X: a5 g' O$ d- p/ |% i' k: f% b% Q2 d8 ~; p
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 ~4 ~% }3 I; I/ S之後覺得應付到就要加快返少少. i% n( N3 t5 f! `+ c
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* X8 X5 e, {3 r8 a/ r/ p( \
+ |3 {' C- `9 x, c) Z1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  J. Y/ j- \# ]
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形0 }# j) h5 W$ K1 |5 p
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- `& p% S8 t! m( w
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers8 h+ z3 _9 i' G: |2 l
playbr2:
3 b% O7 n; K" f+ c+ N1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 g& t5 V  t7 C) a9 a7 [
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# K% ~. [% V$ ?/ z
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d4 p4 k, k& P( g( I' N  d
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 Y! |) z' V4 z% [: R) Q( |% N: ^thx brothers
# n5 ^3 A; X  ?" c9 uplaybr2:9 d; c  Z" e! t: G! S6 u  g. r
1)因為我係...
; e) G  y$ c( s8 a, S

( `0 x. U( l9 p( b6 Y; S  Q, B4 o! v" B
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; E+ b' x! o( C. k6 n6 z8 i

4 O& t6 C. _/ X- `1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. L4 E- \$ x; P5 G9 I0 q
8 j1 ]6 W3 j! e" z8 b
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 `4 H3 p. M+ y# I! }- F8 N

. Z9 f* _% X2 E: ?5 |9 ^, [0 A7 A% a0 [a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  C( B5 \. c3 ^5 m/ J& Y  bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& t+ S. o$ \, \+ oc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) S9 y9 X; W6 |, k3 V
/ a4 _, @1 e. v# T, S5 E+ g3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, o8 X, F' ]0 ?5 \% O

! e7 `7 K6 u  {2 j5 c中程體能=持久力+爆發力+ s+ O% \, }7 Z; ?

3 v: _3 L4 [- l7 g- x1.持久力.........
- C5 H6 @2 S3 q
' F) }! _- \8 g8 Ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - a4 o' ]2 o9 K# g& W) D
b.死亡行軍法的前後舒展練習
: X) @! C* X, n* _9 cc.死亡行軍法的體能上升法
# E7 S  ^6 Y- ^6 j# o6 T8 F' k( o* t: i( R- m  |
2.爆發力........! z% F- O1 {, m! j7 _' Y

7 B, T$ l  S% p8 T) N' Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power) n* w; G# j# `) N  h: _
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 y7 z1 x5 z4 _+ {; a
: s2 d( }6 Z( N- {  b9 u4 |# `死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- f0 H, ?$ s) j# b- v7 f0 s: R2 o+ q8 x8 ?  Z* F5 G* G. V2 A
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- F+ c5 N- Z# Q  H* k, W, z" a, N6 a1 c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ }  e; ]$ E* H5 w( ~5 _0 r: V2 Y) I# [4 f  ^- z
方法1:
6 I( p. T3 U7 ]6 T+ Q; p初段400m------要識留氣,速度70%來跑! W" X* F. l8 p" V5 U, e
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ l2 e# L& C% ]; q: [) L3 G8 r三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' y# i0 z* w$ \
四段200m------保持80%
6 A+ U/ b! I- W: Z/ P. E五段100m------全力100%
4 V% z2 ~( E( ^" U8 e0 o8 ?0 V5 {
. @; _1 m3 \0 Q& E8 j% V8 W/ R( s) J方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% A/ R0 X1 E3 R0 U
9 H6 S* |+ F! c0 ]% P初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& n2 P! j- s# o0 @二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- M2 P. w$ U% M1 y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ q3 |/ r9 l, U, |2 }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  Y5 f9 Y: m2 r7 F
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% {( R  F9 g2 c! ~/ l5 g) m六段200m------保持80%
) y/ Q8 S6 c1 I" t- t0 t& M4 d4 A七段100m------全力100%' G- m3 t: {# g3 c* c  F

' \3 g/ z4 k7 y) @) _3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根! ?/ a: o5 O2 K( T+ V) w
0 B9 S  ~; T# v7 y) M1 A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 q' _$ S0 i0 [- ?- Z* y0 t
) R- u+ ?  J& m# U/ F& M5 h- R8 Z''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  J) C! B1 ]' H/ r
: _: @6 T' d. F% v. M1 A1 g2 p) n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ v6 l9 K0 @! Z* O$ c8 k# c( _, I2 ~( _5 F5 G/ S  ], O
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; \4 Y9 V+ l5 O+ t; \. f
b.疲態可會快速回至正常狀態8 y" J  O  V9 U0 C
2 Y1 j- q" {" r( W) q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
9 L9 U# Y2 R  {; j1 B
2 k  s! y/ `4 M/ @6 l; q, {完......有問題可再問8 o' \& e9 Q; P* S4 h  g, I' Q

2 ~( h/ O# c4 i& b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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