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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ O/ S9 R. Z# z  ^! v$ s4 J0 X
2)跑果時應該要點呼吸呢?- V. Z& f! _5 e; S' Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) F% A1 J* @  ]  b0 m5 S1 o6 ~
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, Q) V2 z5 x. v想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* a; c% |/ B0 Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
  B. }; w- w* |9 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 x( C/ k! z: m! F# wthx brothers
- r6 q9 m9 x' {! N! n% A9 ]7 u! |3 F$ {1 I! H/ u
個人經驗......
9 \7 y  {; b$ e0 @9 {0 J9 [
% d# h3 Z0 ]" P唔會食完跑  C/ ?: h, S" h/ z. j
因為跑時會腹痛' A+ T# t: o# W6 C
加盲腸
+ S% B4 }! l$ K! k: z) |5 I5 p/ L( g唔食* q& t" M  {& p1 i7 o2 \3 j: Q- j
會無energy
! M) N( ^3 Y" y/ O/ Z8 S; P8 B* c0 Y0 }' F: w8 p
2小吸1大呼4 z' N5 v% H3 b9 [1 @: E

$ `/ i0 T; z1 Z$ D3.意志
1 v* S1 \* Q$ z  ~. [) t% D( j1 q8 v5 Z6 H
p.s
$ H  @) H& |+ b+ Z1 Z% v跑長跑唔好停.............
* Y3 g  m4 p  R) J  i- s愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( ^1 h$ w0 ?9 @. W8 o$ o) T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ U+ X& V! d# l& I+ D! ?2)跑果時應該要點呼吸呢?/ M- [+ C- i$ r$ V7 B- [
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, W8 ]" x+ K6 bthx brothers
: i+ B& j) [) F$ {0 @5 H% Y* G

: N' d$ \8 Y+ M$ W# q5 Q) y/ h0 {2 L8 i, e' K3 p) [  |: E
積分 46( S3 q% C' A8 S5 c% i+ A
發帖 586 ]3 A' K2 R+ w6 o8 X
注冊 2004-8-18
9 o. Q  z9 I( s% n6 Q! @# v% y* p
見你吾係新人,又吾係cd-rom. }  t& a: Y: n# G9 m# Y
4 V7 x  M3 h, C) z3 z2 v  e
就help你- \+ Q. P% T5 I2 a' Q) r2 O
, Z2 o4 x6 D4 B8 O! L2 o$ t
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑$ ?4 O' o/ d, M1 }6 r

5 O) ?; U! S( p" C! L) l不個你要先答我,% d  Y0 C0 r' c( H3 A6 L

+ H4 V: e  ]$ P: l5 H4 d1.你為乜練長先5 {7 D0 `  J7 w, v, y

5 e2 {5 u" h: m2.要練跑幾遠+ b& M0 ~# {% b7 I. r
) @2 R; a. s3 m! n4 N' d& C+ B
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% s0 @: g& |( Y; \! h: h
+ S. x0 e" N6 \: v) o9 Z( w: t7 a) D
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 o7 w$ }! f; K3 Q( t& N& R
之後覺得應付到就要加快返少少
3 r. W6 k0 V! b/ v* ]7 |呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
; _. d6 }6 T' q: \; U+ j1 N% V4 `& K1 X7 r( c0 C5 `
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% I, l8 Y6 t/ L5 [: x食豬腳,飲雞腳湯,以形補形& F* B* y( ^# }0 ^7 y" z7 e/ r: n3 S" A
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 g: J3 e) l5 ]* }
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
- S0 m8 s5 k0 I) K& dplaybr2:
4 m& V- {$ u0 ?1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
- g9 B3 U9 _; w$ R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! p& O! C7 \$ F$ b" f2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d$ {: O0 Q: x3 d/ b& n# k6 ^% Y, \. c) W
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 z2 [: ]0 r0 X! Z& ?: i
thx brothers* L+ Z$ a* _7 F) q7 ~6 U. s  _" m* \3 O2 r
playbr2:3 \, i7 G; n9 l( a& ~; ?
1)因為我係...
7 ]. v0 k0 ?0 m, X, U
* |2 [9 C' B! F. l7 V, X. |9 L0 e9 B8 X; M
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ a% m! m; }/ D: Q# _2 \" d9 r
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; l5 W2 q# m7 U  Z
7 d. \. R0 p! X; h/ F4 I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! I' d' g( S- D+ F$ L, t

( v5 O7 {) Z# X2 ]$ Ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" p9 d' r/ i, G/ o" T
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)+ B1 U) X7 c2 J% \
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 Z! S; G; v1 p% Z5 E6 D

4 z- B+ i0 s2 @( V% G# k: p: ]' C  |) T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ ?6 G9 i$ @6 [" L! _

  B! t( }& M0 e2 r. c9 U, F2 G4 c中程體能=持久力+爆發力
$ Y0 r% b9 t0 h1 A* \$ J5 i: G) @5 P6 s2 m; s* n
1.持久力.........' A, B, t2 v/ w2 S6 p, c

) T# N8 l% r- r, I0 Y5 ja.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( \6 y& h6 P5 \4 o
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ i6 i% e" u2 u: c5 l0 R, Q
c.死亡行軍法的體能上升法
, p( N) v5 z4 f: N5 }9 A4 b. L0 ~) R/ [, n: V2 O) l9 x; m
2.爆發力........& A2 W4 D, M9 ]
! G& L1 F/ Y$ ^! m- o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" [  j5 g: q. F6 o- S$ ]8 O% Xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% ?. n& X( _6 I" [2 a2 ^, |9 Y+ k  _. c; g1 |
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ M+ Z; q, I! u3 h" d# B! U0 {0 I, s$ Y( B  J, z2 p& i# o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 n: j/ g1 f& H3 j, E2 j5 t& s; d' G/ \/ T$ {0 S/ r5 d0 ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) D) ~& V; S  c# {8 \; u
% O) f9 V7 b2 d6 w$ x  |
方法1:
& b4 q$ G3 F# w8 h% _5 Z- K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ H5 U8 p. {/ B; g$ n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 |% f, u0 P. m6 o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 b# e" n3 n2 P1 }; K7 h
四段200m------保持80%
6 _+ B! [: x- t" q  O+ q6 J- g: S五段100m------全力100%
' C  z/ P6 c% U$ W) @& g# G/ {$ b! W5 @( f- r4 P
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* V9 Y* u* }! s) n6 G

% o6 @' K' q5 }: Z3 Y: p1 D# P初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: b% k1 I8 c" c二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 [3 z3 G- u3 s9 \9 ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& j6 N) M+ a; B( ~% L; D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) _0 Q2 E  \1 x2 v( f, f  f' X
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 z- n, A: d$ J2 a- @六段200m------保持80%: c6 G* P/ Z0 i, L; b
七段100m------全力100%
( w$ Y  F4 C( l8 }" W% e3 [) Z, r+ n! W7 c  ]: h& v( `$ x) }
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 {1 S4 Y) y1 [
0 K2 J8 W% H6 E1 z8 _3 t" s跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- c  O1 |) b' D( J: T+ x  p$ o' F# o0 P! [9 l% @  T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') _- A" n9 J6 `, Q1 ]7 i1 g

4 {, W2 w6 i) B1 n) b3 [% Y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ j2 Z& o! u  g) E9 s4 s' V- E# o
$ m; ^) k0 l- p7 f$ `, b# sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
: _& d% m" v* r% S% [, y. v, Cb.疲態可會快速回至正常狀態
" ]( a) h# t; E$ ^$ S" i) B. {  R' T* ~! R) h, i+ h
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ G# }" B/ ]. @4 s! ~  z8 ~7 P2 z

. [7 ?/ e0 q- V; r完......有問題可再問
$ B* n6 \9 Z  C$ D4 ]7 ]* A' t$ x3 d/ O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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