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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）5 N4 ]! p# K5 J1 _. E; T" J
7 F7 w3 h3 A/ ~/ e) D6 I
         男女*
& A' F& M. @) K" u5 M9 Q/ _
7-10歲 1970 1740' L; K9 v" U8 X0 @/ I1 T1 i

11-14歲 2220 18457 ^' E, C. ?' d( z2 R/ I
+ d# e2 e/ G/ ~% r1 I
15-18歲 2755 2110
9 K+ T0 Y9 O2 C8 G& [
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900% C0 x  M; j  w1 L+ O3 E7 p

60-64歲 2380 1900  E- {/ j" w/ `9 Q% b
; X- z" ?- D% o7 I$ {
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810/ B# W1 Z' d- I, z2 R
& [0 m# z) |# J2 f9 x
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡' m6 y( r1 M/ n' H  b
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。$ p; p, U) B4 t$ N3 W; n& B0 T
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
, m& N6 E9 m, T1 @# J. o8 `
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。- c) J9 `3 V! R( z+ v
2 u6 n7 E, I$ K+ I" i5 g
常見有關熱量的謬誤：
$ D- g- k' n9 M$ g
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。% E+ d5 S/ }' H& n% q
7 k: i" d& @: i* q
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u" M4 D' X7 J  s  k
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。9 E1 z9 A$ S: z* c* G# C

常見食物熱量含量表 " i9 P! M# C& G4 k& u
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 2340 U) G* K2 E9 c9 k# t" t

白粥 1中號碗（24克米） 88' c9 F- V9 J2 g; u! f2 C
7 ]3 [) A( r  O; e
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1736 M; ]. h3 I* Y

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2848 v  e" M6 b6 j" V
% E! H9 {3 n9 v- ^) ]% F4 d$ i
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1674 O- Q9 @+ R& `. B
6 t$ m) @/ d' e/ |
上海麵 1個（58克） 2074 C8 |$ f8 L4 a* n. E+ H$ a( E
5 R  z6 I: M( a6 T: h. M
蛋麵 1個（55克） 215  [4 K& o1 i: M, |- a+ ]8 R

伊麵 1個（細）（80克） 404
: {/ q( ~! g: w, g) j, r1 X9 s
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
- D+ h9 D" ?( F  C2 I' J
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
) \: o1 q6 v6 \8 ?: L# f
包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260
! l0 {5 E+ C; [3 G" s
芝士漢堡包 1個（116克） 3108 B* J1 A: Y0 z; E4 R
; |" A% J4 r% c
魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290. x5 n: X! D) A. L) L1 j

豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440  A; [% @6 ^/ Y2 Y1 V) p9 s- u# A6 ]
' h  z+ C, d, o& L8 y+ w7 ^
火腿三文治 1份（122克） 262
8 e/ G% c" H6 L1 e! R2 o  ~. ?
芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 3003 M) z! {; C2 k. i

牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 1252 ^/ z4 ~9 J. v0 g  ?2 G# j

豬仔包 1個（60克） 169
- k7 r/ T9 ~- A! R
雞尾包 1個（65克） 221
- z1 O5 s2 \$ A
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 287 n* J2 \& j! n2 y; r; F# C: |7 e
* n- `3 z; Z: T
梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35, z+ |" J! @7 @- A5 @5 v7 Z+ M
! x9 u( W! q+ v( L6 \, G
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 4923 O$ z$ Y- Y8 x  @
* M& H4 s( ]- n/ h: b- V
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
. L0 ^9 y3 T2 V' U/ H6 F
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
0 Z- E$ k# N% l- A/ {8 F3 K
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 4056 k6 R8 I- P5 b9 r" a9 m

魚、蛋、肉類分量卡路里: }/ B. h7 S: B' i* K2 c# Y
, ~$ w7 {+ C. u% Z/ b& Z
雞肉香腸 1條（45克） 115
3 A# P% m- ?- L
火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
8 G4 `" a: S6 U+ C' J# z' P
煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 2941 ]( [, x& _1 A* l2 }
' J, }# M2 r$ x* @3 n
炸雞小腿 1件（57克） 146- ]+ c  l2 h* ~$ z  l' c6 |

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287. J4 G% j/ g/ \( A) w. U

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445& {) B" H- f8 P
- F9 d: I" Y4 d$ t$ x5 ^8 y2 i$ C8 F
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406" G3 n# }$ |- J' K6 {& E+ W

銀鱈魚（白灼） 100克 102; r. T# ]9 q- u: s1 a# A4 \

吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163
! u" H9 P% z5 i6 X% ]7 ?& A; y( L7 e) \
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 576 {0 _  M& h' O

白灼蝦 100克 999 e) \* ^, w" i% B2 {
! b( E5 O) r2 P6 h4 u6 y) w$ ~' o
烚蛋 1隻（50克） 74; z0 T/ |7 z2 A9 h0 m  u

煎蛋 1隻（50克） 1182 `, Y6 V7 {' d9 X3 X2 O0 G% P
  w4 ]- O6 R% k
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
; ~& z" d, h+ [  ]1 ?2 y9 c
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44- ~4 I" `( O, g' J
! ^% E! Y3 |" k5 Z5 `- G, ]
生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 316 Z0 ~/ n# k: a$ j$ e- G3 e
2 ^+ ~" P3 C0 L% \8 m8 V
粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 1600 @- |$ {% v8 i. b

乾豆/豆製品分量卡路里, p8 d3 X! [$ z2 x: J" _3 e! c

熟眉豆 1碗（171克） 198
% O! \5 N+ u6 D0 e0 ~& D% m: c! V
熟紅豆 1碗（256克） 208
: }6 e: ~/ [% M0 i+ {
熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85& F" e  K, a6 N( o. ^8 b7 H7 S

熟豆腐泡 6個（100克） 316) u/ y) j- L, D, ^6 @9 W
3 M* S: i2 B9 ?. k% g

水果分量卡路里
1 b7 ?) P6 |( |' r, j3 ]' K
蘋果 1個（小型）（138克） 806 i7 w1 T7 a4 o! r' O! M) P* ]3 Y
) v+ @# W" y1 C/ [
橙 1個（小型）（131克） 60
/ G2 s  a% r7 B
香蕉 1隻（175克） 105: D4 G' K* t+ `% m3 c
8 R5 ~) `! @& ?" F# T4 F
提子 10粒（50克） 356 I, n# A' g$ @" D# Y5 ?; k

西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 1357 Q9 M7 N) @! i5 t  M

牛油果 1個（454克） 340' n' s5 @, _4 I) E
3 P. Q5 Y4 T+ j, P- D! b- ~
點心分量卡路里% y6 E: s# i9 i0 V' z+ o  S# G
7 C' T; W( h( e
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 428 {5 E7 Z1 t- C2 E8 k

雞扎 1件（50克） 450 {9 y6 R! z9 x$ e, W5 ?0 Q

粉果 1件（20克） 44
/ _7 e8 A" Z. ^
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39- ]* ]. y6 B! I& m5 W

山竹牛肉 1件（42克） 949 A# [2 N$ `" K! p( }
* W# Y( r; |  {. f1 `: r% e
排骨 1件（20克） 37) m' a! `' D" _

叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 800 `2 l4 f7 F" P' I5 f

齋腸粉 1條（57克） 66
  p, I* G1 X7 a/ H* B
牛肉腸粉 1條（78克） 790 n$ T1 e; N, l: W' G. O% r; Y

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1914 h1 [1 C; `. v" A9 _3 O

春卷 1條（40克） 136; [8 }) }% {: \8 J. h+ E
4 [' {& |8 \5 t
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里' N9 C) G: b2 a1 i  n+ a, u1 f- k
5 i3 A, p$ b1 S1 X6 ~' ]5 L" O0 q/ B; [
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170* Q! i5 N$ t1 f( k2 P4 T  j+ W1 }, F

焗栗子 3粒（28克） 68
# p. v3 _7 h' \  a4 z, x3 `& y7 q
果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57+ I0 J; m# ?3 d9 K

炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320- ~  w! |( F3 @9 E# h1 ^. Z! _# F

炸薯條（大） 1包（122克） 4009 w) Z3 ^; W6 U+ V, @$ ]
, w  n2 K# @, e7 M. G
炸薯片（中） 1包（100克） 5338 E7 h( v! J4 i5 O9 K- A. L: m. A- Z

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
5 `) L" w  a/ b, y8 b
粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125
8 {- n6 s/ ^" }: w$ P( l2 W
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35! V' D1 _8 V2 w

飲品分量卡路里: o4 X% d" H9 x9 G; R. \# Y5 x: j
& ]+ X7 Q/ b3 \8 H
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
) ^7 t7 G) U% s
代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2
7 u3 U9 T1 P+ X( X2 L/ j
全脂牛奶 1杯（240毫升） 1509 s+ B. F' J+ L- s$ X
) O) K3 Z# a  `1 @6 o
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121% v# o% o1 n* a: `

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2059 u& s9 \7 I9 o8 g3 y, t" d
- S7 w& A9 @+ K- f
煉奶 6茶匙（38克） 123- v& ?1 T2 u. w+ u5 \  h( S% M
3 l$ _& ~8 h$ f- I6 O6 N5 o; Q& G7 K
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42" i: `2 |9 ~* \* L
3 ^: @( z+ m5 [& C' Y3 j/ J
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
1 N/ Y# B+ x- d& Y
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314( j5 e4 r, e! l. M

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 1208 |3 s! g3 M9 X& ?, v
' r9 _0 ?0 q- Y: w2 _! S
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160! s" B3 q! p, j2 e) i" j
# T* x9 M, a/ t5 b/ j! P0 b
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26" \' y* h1 c9 s, Y

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 192 L/ Y& |) O/ ~+ l* g* l
5 T3 ]0 @' \1 B* y( t
其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20" v6 l2 D! S, R0 z# N' m

蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93
- q5 a& L, W2 [5 D( E
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克2 c& ^- ~# y6 E5 [9 b8 ^
% W2 g0 _( v1 c
資料來源：衛生署中央健康教育組$ J5 H& y& C) A, Z" y
0 M/ }- b1 ]+ {% V8 r
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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