標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
6 h0 r% J6 ]( l- i0 L, u' f% o, y A
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
5 g T: f: C6 d1 X: `) y1 N
每人每天平均所需的能量（千卡）
9 n4 A0 q# U4 h6 E# N- o1 m
. T. v- A! o8 A; G( A, `, H
男 女*
6 b) K* G: x& ~, Z( U! u
/ M9 K. o2 a& D/ b9 Y, ^/ N
7-10歲 1970 1740
' u! P% k! s+ r: \
& j5 f0 ]% z: Q! K! G) j
11-14歲 2220 1845
- A: `0 q. }# [; s% j
, n( b/ m% a q$ E
15-18歲 2755 2110
( p+ Z/ }6 @) y6 B- I. S
2 T9 z z' q* W2 }! I
19-50歲 2550 1940
+ j* M- a4 O$ d# S2 `9 a
3 J& I- s& P" |% V5 ~
51-59歲 2550 1900
% H# p p- k$ F% e) f
! Z% d- E3 J) Y: {& _: ^1 A) ~
60-64歲 2380 1900
" Y8 M. ?! y. \9 G; O- _3 ^' F8 @
& u7 k' T" f3 V( V- K
65-74歲 2330 1900
! t* m1 ^( N% ?& e* o3 @9 q
9 H( ]8 | @, W) c+ B
>74歲 2100 1810
7 n: F1 y7 N4 b
2 c& z: U# S) [/ f) o
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
- J7 ~& |1 ~& j8 w/ r. \
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
" Q2 O) X0 u0 T2 B
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
4 u% \/ b" [$ [" Q& s0 }" ?7 b# j
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
# m+ y& V2 J' u! f) g
2 p2 W% Y$ ]/ L9 O' u
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
. c3 E. J& z9 i7 b( d2 i
9 ]9 D# u6 N" o$ M R0 @
常見有關熱量的謬誤：
4 S0 {* w3 M+ d. E
, u5 g/ Y0 X/ b1 x/ s
1. 植物油的熱量較低u
3 Z4 g; j) X$ W
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
Y# q" ^0 S6 T5 z3 w
% r8 H( @. {4 X5 C! n3 }
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
, w. p8 v. L/ _. @
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
" i/ e& @6 I. _' ?& U, I
6 a. @: ^, v( C# U. @+ x
常見食物熱量含量表
! m1 s$ P. ?3 O, q3 r( V% X' j) m
五穀類 分量 卡路里
6 s/ B: Z* O4 e) z
w( y( S' w! i R4 s I; Z# k
白飯 1中號碗（用米64克） 234
2 J. U$ h5 s6 C1 b
& Y5 v0 H$ {0 Z, I' u( I( I
白粥 1中號碗（24克米） 88
! `$ W( {) k& l. v& Q/ |3 n* f( Y
% N( N& n- h/ {! N1 ]5 a+ I6 g* m
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
& e6 H/ f( O; `$ S* Z) S8 ]* E' R+ F/ Z
" j2 s0 I# M3 @% d" ]
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
% V" h( T1 u5 c& g; ]7 C6 j
# I- a/ G* K" J: T4 y
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
& F- h: O& M* Z
. m, D d c0 _ J; h3 D
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
4 ~$ }! k' H3 e
: D: X. D" ?0 }# F
上海麵 1個（58克） 207
) A/ x+ z J& v2 c) P* E1 z
" d2 }( G4 x* u: }( z
蛋麵 1個（55克） 215
2 K9 q! t7 M! w
: N' R7 S4 b7 n: g
伊麵 1個（細）（80克） 404
8 R# x O: c [ b q2 y5 X
& a8 [" X) z F* ]( k1 w- [% g
即食麵 1個（100克） 455
* w) u& z2 F- k) }* F% b9 o
( k1 e8 A( }. N6 T+ v3 G
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
% a" L; g. A8 a" Z4 w! t) O% m5 Z
+ F6 E. Q- x0 l4 H$ i7 p
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
) S7 ~& `0 l* i$ d# O; P
+ {7 x! j) V; ^7 Q# N/ I
包、餅、糕點類 分量 卡路里
6 K, j8 U' r& m, v
0 o, q4 L/ u% j+ k
漢堡包 1個（102克） 260
- `; Z* i6 M3 G V: f
1 u; p) X& g# v& j
芝士漢堡包 1個（116克） 310
* y: u. F% C! I r: C+ R
6 W: q7 p6 j F) _, y b
魚柳包 1個（142克） 440
% l* q+ u% x+ P8 o
$ d+ H- R) g) T! M/ w
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
" R9 z. t) K- v( Q8 D( w* J
. U6 H: a3 w4 U) t2 N3 O0 W
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
, ?; i8 E! k& y5 r6 ?* c6 a
3 ^% v& H# ~, a
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
- k) E( a+ W' Z4 \# R
% o5 u! |, s: b% f6 w) m9 Z
火腿三文治 1份（122克） 262
9 x0 m" \7 k5 e
" y5 P% _' _1 F) ^5 E
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
6 T: t) h# b5 O! g- j: S
% r3 X D- t9 `1 D0 a( ~
熱狗包 1個（120克） 300
0 Q; i( A. l) l$ p5 O @) x# A: \
) I. _! A/ K# {# ^- n
牛角包 1個（41克） 180
' A9 l; a7 p2 I% ]2 P+ n# K
, {! x" G3 X$ B4 e6 x1 V1 {
方包（厚身） 1片（50克） 125
2 L9 F5 ]+ v8 ^4 o
9 x4 E# N; [: n/ U1 f
豬仔包 1個（60克） 169
5 X! `- i4 i6 ] d. {9 B F
+ w/ [7 a: r7 w- s! q& b! S
雞尾包 1個（65克） 221
0 o9 P2 A- Q0 W! r: f2 W
5 w% ]5 F: j- h0 X
菠蘿包 1個（70克） 235
9 z( \* K' ^2 }3 h+ h
* p# i. r5 q) c( I3 D3 W( S8 M# H
克力架餅 1塊（8克） 35
) Z8 R1 u2 c- W" D4 G' f
4 m6 E2 `: ^% Z6 z
甜茶餅 1塊（8克） 28
9 x# G/ G! J3 C O. C
8 g, O2 M: n% m- U
梳打餅 1塊（15克） 71
) h6 i* E, ]/ N: k" }
! ^+ B2 L+ w/ u( n, U+ K& z9 O7 j4 z
馬利餅 3塊（15克） 35
4 [ u, F6 w* Z1 K
^: e" x" V) [
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
?; |. a1 F j s% j
' n8 C: m1 V8 R/ l; _2 ?6 y
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
. L+ D( C5 s q
2 H4 z& q, P9 ~" G8 u9 T
芝士蛋糕
/ N8 m7 F- b& ?7 @; _: a2 ?# M$ F
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
: @, O* f8 v/ n: u- _
~" { o; |5 A' x' l5 n
焗蘋果批
( \$ w" U4 w/ A S$ R4 ~9 p
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
: C) D# E4 p# W4 V/ V1 F: {; `
% C6 [( C# `) O* @/ `$ c
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
3 ?. ^7 k" G+ P6 N: R b" m }
: d4 a, u/ u6 _, f1 U( G7 K$ Y
雞肉香腸 1條（45克） 115
" @) V u, G8 o. `0 w2 ^- I
& h5 r4 P7 m3 u# f
火腿 2片（57克） 103
& }/ @7 {8 o# W) i; A) x
4 ]3 W3 j1 Z& }+ C D
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
9 r; V" j# }- @$ h6 H
; \# I+ r7 v4 u9 h. p P: ?
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
- ?! N1 A5 m, O
0 }0 g+ @' Z# H
煎豬扒（全瘦） 67克 178
- h3 `; D8 l2 l1 q
+ O6 u9 P3 L% u0 ~
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
& @ Z! X! H% U9 ^2 K2 R' m
$ L, j- G9 k, M1 O& L" M
燒肉（全瘦） 75克 170
+ k5 U4 a1 }1 X8 i* w4 J L
. S# w% P9 m/ S
炸雞翼 1隻（55克） 178
. F! u6 Q. y5 U: G; e% m" d! }
5 V7 N, A9 v4 y& e0 s N1 m
燒雞肉 1碗（140克） 266
) u7 Y9 ?" T4 z5 \. j: i0 D
6 N0 h- [7 {- A- _ g( u
炸雞上髀 1件（104克） 294
i8 l ~5 S' }7 |! N- W: w
+ Z5 } R# e E* M6 h& E4 q4 F
炸雞小腿 1件（57克） 146
' z7 h7 L7 N" G) y
# C' {2 R% D2 Z% W& v- k9 {4 ]& _
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
& S' X& f0 S: c. `+ g! i( U
$ q/ w( v3 j4 _1 k0 [! a! m
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
: C# b2 T4 z O. x' z7 T" i. s$ R
, X4 k, |0 w) F2 j5 X) r) i
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
% }) a1 O3 Q. e2 a- I
/ n1 n, ?7 x, H& |, _, O6 x1 F
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
3 v! c$ A/ p: q, r' z
, r0 P8 l7 B F# P. M/ b# R
銀鱈魚（白灼） 100克 102
3 X* X: ^# {9 V+ Q. M* K5 S
2 p0 E$ D; H$ M) W5 X
吞拿魚（水浸） 85克 111
2 Q, m; J! s: d: }1 T
* p1 u. o9 d& t0 M/ \6 ]2 }
吞拿魚（油浸） 85克 163
; L( Y) D8 F8 _1 j
1 ^/ S) X6 s9 \6 M( D
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
! j; F j) K4 I7 `0 B
# S" `# f; C! r$ u
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
# |& f6 B3 ?% `8 i) [ S
/ s9 b6 q/ Z: w
白灼蝦 100克 99
0 b. e; p/ c3 L# H
5 ?+ u8 e; X) z5 q! h: R
烚蛋 1隻（50克） 74
) j2 R* z6 Q5 G5 k3 o
) W. s- x& b/ U% L5 n) `% t
煎蛋 1隻（50克） 118
2 e) i& h' d) ?" ?6 Y# i
' b1 ^7 Q2 B% H5 w2 \
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
; Z5 G9 s! k# h: R$ J: [
6 O( b8 N9 E' c$ k5 v* Z# H
蔬菜 分量 卡路里
5 C0 Q5 S$ |+ V0 \( p6 h# P
8 m6 ~% Z, Q+ B% F, M$ W
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
. w/ H* O E+ n e6 b
1 y( \0 Q; V* g# m' t6 u0 m
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
( J5 [3 @& Z6 b# {' o4 [7 W
! y `! W7 U: y3 ^3 b) |
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
% n1 H% @: L6 q' j$ L5 q" g8 A; x
0 P% T9 A9 Z3 b7 t1 a
生菜 1中號碗（56克） 10
, G% o! [3 y) U5 u. S5 W
! d. k' f- y D R2 K" s
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
8 [ H7 F) ^0 |% E; X* }, d; w9 N
' O. A/ F5 E3 p; m$ {$ }* i
粟米（烚） 1條（77克） 83
$ D" ?; T2 @! \8 \ L
6 T! k$ O% q3 \! [
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
+ D8 [8 q: D( _$ t/ [
: [% @& \3 Y- y( {+ Y% H
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
1 k0 X% o- ]+ \+ H
; A& ?2 d( V: u" ` T9 [. @
乾豆/豆製品 分量 卡路里
' T! S+ I5 W! p( w+ S, k. D3 z
6 ~$ X" {! f! f5 `
熟眉豆 1碗（171克） 198
0 {/ }) W! @9 h* ` T
. k o( z7 z; @
熟紅豆 1碗（256克） 208
# k8 |; R, L$ L
2 a, U! ^" b6 Y, n2 K
熟黃豆 1碗（172克） 298
: \5 `, T( e) d4 Z" n
* D) {8 M- T6 n! B& l( m3 A
熟豆腐 1磚（112克） 85
% p$ N- f' }. s* B3 o
9 |9 G7 s! q0 i1 M. e3 e) N
熟豆腐泡 6個（100克） 316
, a. J" C' v- e7 w/ V, f6 o: K9 v: h
) D8 \$ g& H/ Y4 E
6 A7 b- Q {* [, [( A
水果 分量 卡路里
; J: P3 Y6 i8 V% U3 I: l
& O' q7 {$ x# k g/ h8 L- v
蘋果 1個（小型）（138克） 80
' @- ]- A8 U- H) y7 Q/ i
k F5 E+ n/ i* j1 l3 D0 z
橙 1個（小型）（131克） 60
' ~# G9 i: }2 P+ n1 `
& u# G7 @" Q! M7 }/ x8 A$ k5 R3 \
香蕉 1隻（175克） 105
- q! o0 ?/ D. L" E9 o7 i' Z
# P. ?; F4 ~1 c3 p6 s
提子 10粒（50克） 35
& P/ x" ]6 R+ F' I% i: n
/ b4 ^. |; i; h( j
西瓜 1塊（926克） 152
7 h- N& B+ {- Y* e- @$ F. b
. y! G+ M4 [; {/ K; V
芒果 1個（300克） 135
3 V$ X( F+ ]8 F/ y/ ]+ P) F
" [& M8 X3 h2 K
牛油果 1個（454克） 340
. l6 T0 j' ^; K3 o5 I
# u7 h# R' G/ b* \' l
點心 分量 卡路里
6 m+ C7 m! K. t; E% ], a! e
0 ^3 G* c, [* ^' I! l. `; M
蝦餃 1件（16克） 37
0 n2 x3 ], j( o! [
( c, g; O4 w8 [- u6 c
燒賣 1件（16克） 42
0 N% W, k$ d% T D- H* v, w; P0 |, Z
. p* w6 `* ]7 L7 Y$ W# J# G
雞扎 1件（50克） 45
$ R0 E0 A+ A* E9 A
5 t, f5 P0 D; Q! U
粉果 1件（20克） 44
& {5 H' z4 U2 U3 s
8 z) w# B; A) M0 Q
潮州粉果 1件（57克） 113
& l0 R" G% K7 ]1 q6 r) o( E3 y' F
0 U+ R( Y0 f5 P+ w2 S$ u
魚翅餃 1件（15克） 39
+ ?! u Z5 m1 \! {( B- G9 }
( D% x- N2 S9 W( v' v. v8 H
山竹牛肉 1件（42克） 94
2 U% K9 _$ \3 E, q$ }5 i
; a0 O7 ?! \$ C4 V6 i! {5 r' g
排骨 1件（20克） 37
8 N+ ?- ^7 I, r2 @, p+ H
9 p4 J+ Q: w* S
叉燒包 1個（細）（38克） 94
# l- N$ H6 L- j
8 z1 w) G/ A5 ?- M4 U+ l2 [8 ^
豆沙包 1個（細）（33克） 80
4 i* l. i* M# o* _; X
* T0 f( V' i0 g& F/ `4 o
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
. l9 [$ d- q7 d
' a R* r, ?4 W0 L. X+ o$ O, L
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
5 j, z+ z, V0 R1 C8 @
! `4 q1 ~. \, X6 q# m/ W- i
齋腸粉 1條（57克） 66
- |! n D' r$ v _ g @4 }
/ v E! j, I( z3 H
牛肉腸粉 1條（78克） 79
; ~$ W0 g* }8 z3 ]% ]: a+ C7 q
$ A7 @' W3 p8 x* q" W
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
3 ~' [; d8 B; q, |8 f. \
; N5 W) C9 ?6 t5 q7 K& W5 H5 a' {
春卷 1條（40克） 136
' ^& c5 k- W# Z) [
) m, W* Q/ F2 v8 U2 |, w2 \1 W5 p
芋角 1件（26克） 113
9 w/ ?% L2 ~# Y9 P4 k" v
7 t4 J Z0 V/ j( u
零食 分量 卡路里
7 B) G9 ]: n+ @' k
( }2 Y3 [9 a8 v. F a: S. c" R
芝士圈 1小包（25克） 125
0 [' a; j( z, z
! q9 E& Z& K7 Q
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
o3 o: b+ A+ Z3 n" |% H" ]
7 A7 l6 }3 S% }) c
焗栗子 3粒（28克） 68
. L9 z: G: X4 {/ H7 \
; ^+ n$ N$ m& o- ?- I, {# p7 F& E& r" W
果汁糖 5粒（28克） 98
! N7 q0 s3 [. ]3 Q, F) [, L8 q7 M
6 b/ p/ M* Y, k
朱古力 1小包（50克） 265
9 V0 T( @0 \7 e r+ k
7 I4 F' @. B. a5 c' N
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
) k$ n% P: w. n+ g4 c$ b& l' K6 j/ u. p
2 R2 Y5 s6 ~/ l8 |/ D( p0 j
果汁雪條 1條（92克） 57
7 |& v! E2 q7 ^8 Y6 O6 e+ [
( V1 M: c7 I% G& X# a4 \1 d" H
炸薯條（細） 1包（68克） 220
2 d/ M% X c' w0 W
, K2 p7 D# c: g9 d' x6 A' y
炸薯條（中） 1包（97克） 320
2 N H; v" y. i8 v# G( {, p& x
2 Q3 j+ ~2 I# L8 n
炸薯條（大） 1包（122克） 400
! p; t) i. K3 p& |1 s
7 U( e& l" f$ g2 E8 _" p: E+ Q
炸薯片（中） 1包（100克） 533
\4 e, n7 k7 K* C
- D) z0 s2 l1 M9 r- B/ p6 X# T
% }4 U2 e! m3 F8 d- A
脂肪 分量 卡路里
7 ~* {) F) m* ^" `$ Q0 F% ]* `
: b7 c3 t5 W. a* @* A7 H& S* Y
人造牛油 1湯匙（14克） 100
1 ]( o7 U( u- y7 G, f# p
q7 t, Y( d( {( Z/ K( |
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
+ @9 V$ B$ M) u) Y" M
& [, a$ t# b/ P! @
粟米油 1湯匙（14克） 125
/ M5 J4 W1 q3 J0 W4 C# i
@8 y5 G1 V! i0 F. Q
花生油 1湯匙（14克） 125
/ H6 A" A9 X0 w, Z" Q5 T
$ u" f! L# K& ^: Y" V5 i
沙律醬 1湯匙（15克） 60
2 L/ C9 w$ b b- \
% T( x. j( F& C+ W
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
5 U4 C [0 _+ `0 I7 }
0 D7 k9 i: g' B
飲品 分量 卡路里
2 @8 ~, k+ i5 T/ W3 n$ Z3 H
/ |5 K: C! Y3 l m
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
) n o0 K/ p' R6 l$ ^! o5 {
# ?8 O) o! {: O- W I
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
9 n+ Q2 j& u8 z' ~2 p2 M6 s e
' n* B6 G. K7 H
清茶 1杯（240毫升） 2
2 c `4 F1 D" b) X9 ^
( x. ?! u( \% m7 I
咖啡 1杯（240毫升） 2
* {$ r+ j2 R4 q- p
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全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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- K7 P: g8 v X& j) b2 W
益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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N% Y. u8 h; d9 t) _( `! U' |2 Q
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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0 ~7 Y$ O- |! A/ S9 X& f: o9 W4 ]
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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1 V r, T5 r8 d& p
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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9 Q! n, k6 `. [" u' F
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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7 o1 i! z3 ^& B+ P; ]. s
其他 分量 卡路里
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2 F. d3 @# I4 B. q" X$ n
砂糖 1平茶匙（5克） 20
( v1 F1 p1 _1 V- g4 B2 F5 q/ f
; k2 }) \! }2 e+ o! z1 ?4 Q8 w
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
9 J" \% l; \ d- ]* [
7 q) s8 I7 g; n: {
果醬 2平茶匙（15克） 39
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1 H4 j* `7 V, f) D
花生醬 2平茶匙（15克） 93
3 _0 L% F5 |% S( m6 l! K5 M
% T6 b. n5 y0 Z! X
糖膠 1湯匙（20克） 60
8 D7 k+ H! M3 F1 e3 F
2 q3 q; l4 m* g% r: S$ o3 N
1安士=28克 1兩=40克
6 Y) X- f& b# ^/ i
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資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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