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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。2 y2 X5 \; f! C6 A$ G1 A
每人每天平均所需的能量（千卡）# W1 `1 V- q  z5 {3 T
: M/ J$ p: e* P9 e
         男女*. p& p* U- ^7 i9 j& [& |
: P+ m+ A7 b& G; X1 ^+ k+ w
7-10歲 1970 1740
0 U/ H3 G# |7 i6 `: E; V
11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110$ S: K! Q" s. N% _3 r0 @
) y1 @# p4 a0 N# S
19-50歲 2550 1940" c6 T: c, r( b0 N

51-59歲 2550 19008 f+ N- o! r7 u' X: P3 ?
: }) V3 y: N  d6 E
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900
9 a$ ^$ l( Q4 O9 G; M
>74歲 2100 1810
/ v$ ]& c7 H) h" O, O& B/ ]
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）: N  G" U& s2 A+ M
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。0 ^6 l: }# k% m8 t' a4 z
" u2 z/ S! y/ v) o/ c0 Q9 z+ R0 I
常見有關熱量的謬誤：
3 a+ e2 T. y# f
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。0 }6 p  }! V' o
( |  C( a4 [4 X) ]  ?  X
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
4 ]8 n* W; E, d9 z" @- {
常見食物熱量含量表 : C8 ~2 S9 z' l; r: a
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88! ~/ p0 V! r; Y1 _- P9 M! [
. @5 u  Y. w& q+ [* P2 `, S5 l
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173& Q" D6 R# L2 d8 p% |0 a
2 w; T. S- |9 [4 p. |6 W
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284/ {% ?4 J9 k5 r2 p

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174/ q8 L! C* ]5 Y$ }; q1 Y6 s# g+ m

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
+ Q1 I! g( W4 x, U
上海麵 1個（58克） 207! ^8 B* E) T+ t

蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404
! y- q5 A; W# w# m
即食麵 1個（100克） 4553 I) D" w$ a+ h4 u1 t

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180# E; U8 ^1 t( C0 l

早餐粟米片 1中號碗（25克） 926 [6 f! L" w5 _7 I# @
6 g4 X, b& z; s) }2 K' c
包、餅、糕點類分量卡路里0 d5 Q6 q$ X# v& a

漢堡包 1個（102克） 260
8 K2 J! M# C& T8 y" y5 T' l3 b3 h
芝士漢堡包 1個（116克） 310+ `5 N0 s( y. o2 \) \

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290  Z! I4 [! h/ }4 a6 z3 C

豬柳漢堡包 1個（117克） 370& h) S8 B8 N+ x2 B

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262
# J, f9 p0 ~8 ?' p
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
& ?5 R$ L3 n7 B
熱狗包 1個（120克） 300
3 ~+ w& f* s) `$ [9 Z* x- _8 _0 Z
牛角包 1個（41克） 1803 z6 \2 L' f: W# f4 X" N

方包（厚身） 1片（50克） 1253 o# b+ K$ P# J; W8 u  W
$ C1 b4 z- s( b; C: X/ [
豬仔包 1個（60克） 169, h9 c7 K: H0 l% s3 ~+ x: g

雞尾包 1個（65克） 221
: N+ q# H. H1 ~; {: G" X; Q
菠蘿包 1個（70克） 235% e1 W% o7 A8 A

克力架餅 1塊（8克） 359 W! S* t1 }, d% e
2 s1 `5 w6 S  I0 ^
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 711 B* _  o' l8 w
' f& V" W- }& V% V. Z) Z7 Q+ V% h# t9 r" h
馬利餅 3塊（15克） 35( D4 I4 U$ y3 Z5 V; ^  X7 E6 {3 w! ^

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
1 E* R- }; o! ~/ x8 I4 @  ?( d
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398% i7 x7 I1 A3 Q3 M  U
% M. U& n! Q) v. D% x6 N9 s0 K3 ^& q
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2780 {: D5 \  [& C, x9 j
- `, K+ o8 ~& j1 B
焗蘋果批2 {1 L0 |. @- p5 k) D
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
7 G7 @' Q* ^* j8 L8 f
魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115
6 e& x2 P8 P: W, |
火腿 2片（57克） 1039 U( {, K) {* ^/ K

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270: n0 `6 |, Z8 V1 f, }7 b& u$ ~0 x3 t

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3343 e( b2 l1 F# @6 B+ p9 m

煎豬扒（全瘦） 67克 178
4 G/ h( U) x7 U0 [
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248; \, H0 }+ c1 O0 g9 i# M

燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178
1 K+ j4 Z9 @+ ]+ t. p
燒雞肉 1碗（140克） 266
% W- u6 k& p, D* R
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 12874 t5 O, T9 [+ i
9 c; Q4 J3 l" h) N; Y
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
% x, t! F+ W" b* ]% S+ ^
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362  D6 w7 ~, N$ [: E- X$ r4 p- ^

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14064 C0 J5 V$ c4 ]* Y  b# b
6 c* Z% q' z9 t/ ?) @; a* p+ O+ }
銀鱈魚（白灼） 100克 102
5 _# @$ L4 V/ s
吞拿魚（水浸） 85克 1117 ~" s- p" D, T' E7 c
0 _: H/ [$ u8 h% I
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57! s. N$ L! Q* q
0 H0 ^2 Q+ }" s. \1 h9 n
白灼蝦 100克 990 q/ m. T8 h2 C8 r, T) T/ ^

烚蛋 1隻（50克） 74
( @: ?$ q' U2 Z7 t" G! `# L
煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290+ K% v/ S$ L% A* J9 ?  t/ d+ ^0 L
9 C0 j: L* W* [) S* X
蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20& w+ c8 Y# X/ v  A7 l

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 329 a# J8 J& v9 u% x0 P: s

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44, X0 x. J. l6 x# w$ S7 K+ y

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31- F0 h) v# j1 ]

粟米（烚） 1條（77克） 83
0 ~8 N/ I" L  w2 n, ^0 I
青豆（水煮） 1碗（196克） 231+ I3 S7 e+ p7 Y* ]0 u' P. r

蕃薯（烚） 1個（151克） 160& E; ]0 q, F- c7 l. W5 f

乾豆/豆製品分量卡路里: l1 c9 [! p8 N, \

熟眉豆 1碗（171克） 198& N0 Z* O2 c9 }+ z$ y* u3 _3 z4 E4 Z
/ ]5 q/ @7 H" U. B
熟紅豆 1碗（256克） 208/ c$ P# M; x! c9 Q$ L

熟黃豆 1碗（172克） 298
' Z. t- J, i( `6 `/ T
熟豆腐 1磚（112克） 85
! t4 ]$ R( F0 ^& r: @& _/ ~7 b
熟豆腐泡 6個（100克） 316

水果分量卡路里) |# {  M8 |) ?# H8 q/ q
; _& i# N8 Z7 a/ I
蘋果 1個（小型）（138克） 80* K: `$ A! [, a( N2 h4 ?/ q0 V

橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105% H5 ~& i' N9 E
' _9 u0 k5 Z2 V/ v+ v
提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152: a7 H, M. y7 f. [+ h$ S

芒果 1個（300克） 135
# N! F! t, _2 C8 }  h
牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里2 @7 z; B' Z/ |# I7 r- [/ @& u( f

蝦餃 1件（16克） 37, R- o" u# N1 B; z1 ?1 K
+ y6 K3 p3 |0 }4 d5 n8 _
燒賣 1件（16克） 429 _4 u: t9 I/ u& H& x) u8 U; {

雞扎 1件（50克） 45
5 G, ?" H% Q4 _0 q
粉果 1件（20克） 443 s+ r  x8 Q- B) @

潮州粉果 1件（57克） 113$ n9 O! d9 q; x
, x! K$ R7 S, z) Z. i- L
魚翅餃 1件（15克） 39/ ]/ G/ o; U% m  x7 K6 H& f% U
' i, r% ^6 R: n, }$ U" k
山竹牛肉 1件（42克） 94! V+ J0 f" A* N
8 W$ N4 Y! Q  z3 [% ~
排骨 1件（20克） 37' U! ^1 c" t# d" R- y3 D$ |
" [: Z- F2 \: `" f/ {8 O
叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 80
4 J2 n2 Q& }: i, H! c
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
3 D8 k3 Q" d, t: g" [8 e% c$ M% E
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
' y% n, @& z) z
齋腸粉 1條（57克） 665 s% t) ~1 D' ?5 i9 z
4 P, u- Q9 r3 U6 n# e
牛肉腸粉 1條（78克） 79/ I& h6 X  I7 S7 z- Z
( t9 Q' n7 R- N' ~; x) `
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1910 c1 P6 G: J. `, y( h' E7 U

春卷 1條（40克） 1362 I) c! M* J" o  {
1 `  S$ u' P" M
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里, ]2 d' Q' r& X$ ^) E" t
5 A( Q/ y. B9 R5 B: v
芝士圈 1小包（25克） 1259 w) \3 g6 |- S6 S. U
6 s& B* _. j) K% k$ @
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 1706 H" F" H, ?' T
$ y  l5 A% x: Q: y- M: n
焗栗子 3粒（28克） 68
4 d4 ^/ n% u+ O9 ^
果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269; G1 C" F; ]. R

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220
4 ^0 U$ C/ P3 Q: r! m- l
炸薯條（中） 1包（97克） 3203 h0 ^# a. r, u8 A, X, A; L! L, ?: e

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533

$ M0 E& j3 x" c5 {: ?
脂肪分量卡路里7 z- J8 Z% ]6 i- v8 W

人造牛油 1湯匙（14克） 1002 V; c1 m; }/ W
. y' a7 V* p& P  Z! |% y& \
芥花籽油 1湯匙（14克） 125! G8 ?9 o  W4 c9 N  c

粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 1251 h' w/ ^9 J; v3 e, l* [  e( `
8 W" F6 B/ J3 T9 Q% g4 X4 ?
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2) J8 @/ l9 Z( v  q; l. {# v+ k" b: E
( K$ ~8 N3 k; ~$ T/ m
咖啡 1杯（240毫升） 22 U' T) @; k- H0 }  q7 y$ L* T

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
" f/ p  ]3 E6 k( d5 t
低脂牛奶 1杯（240毫升） 1212 k/ q" B/ E1 a
) J" ^( ?. Q) Q# D9 o% F& V/ k
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91  M7 A/ t( r) H/ K7 x' u
- j, `3 b5 R$ |/ T
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205% X# a, B9 T' ^) Q
4 q; F) E/ E4 U0 }! n1 ?- P6 C
煉奶 6茶匙（38克） 123- C0 U6 U. f; R

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
8 z5 s# H/ Y0 x# Z- C2 w0 b9 O
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
9 q, _9 p6 Z8 @! n) Z* Z
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120" I! f! o) M7 z7 V

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
8 L1 X4 c5 S0 G1 n! Q
利賓納 1/3杯（70毫升） 1601 @, m. t6 M' I) i/ U% q
: c' k) ?; ], m! N2 W
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59* y$ N7 h' b- c

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
: I  l3 ^; D$ A2 w# X) s
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20
/ h' H4 l% i+ G" O4 {
蜜糖 2平茶匙（15克） 43* s" P0 G) S1 h. y
, x" W4 S/ h( n3 S3 S4 o
果醬 2平茶匙（15克） 39: x& s6 [- k. D/ [4 v
" f! i# M4 j. a: [- p
花生醬 2平茶匙（15克） 93+ [8 q7 q, B& a" I

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克3 i. X6 O0 d6 z
: [* M9 i( Y  b7 w0 z# W& J9 k
資料來源：衛生署中央健康教育組: o) B* k. s1 }+ g
  Q* I% V1 e5 v3 E# O5 N$ Z
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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