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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*8 V0 c2 x4 R; x: y& s- Y6 `* z

7-10歲 1970 17408 V, s1 b. ^2 U6 t7 Y; h9 q7 U
- @4 G: M0 G- k* v2 h
11-14歲 2220 1845, U) i2 ~, @# l! l9 T

15-18歲 2755 2110+ X1 J; v/ B/ j7 g/ @" I) Q
/ |- n* f7 u0 N- X+ h! F  \
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900
8 U+ H% ?! H) E/ b0 c3 a; T( b
60-64歲 2380 1900/ O. u3 A2 B, P( w; M
" O) @" E- q% w  _/ u
65-74歲 2330 1900
1 K& g4 f2 P4 N' p) W8 b$ j
>74歲 2100 1810
- F/ X& o8 R6 r3 R! P. Q9 v  e& t
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。. ], Z, \8 O) b5 P$ \# Z. \/ F
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。7 B+ A9 Y* W3 S$ G# ?

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。: u2 k: c, d  w: R( H. Z& R

常見有關熱量的謬誤：
3 o' p/ E4 d9 W2 H6 z/ {
1. 植物油的熱量較低u0 Z  h3 V% L: |7 {: @! s" M
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。- u1 e  k8 r% E- }9 N

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u2 U3 r' u5 i! Z4 ^
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 3 k9 T" E1 F1 z/ X% p
五穀類分量卡路里1 I- Z, P* P) `' _! S# k" Q" _* K; i
+ b/ {7 A; ]- j
白飯 1中號碗（用米64克） 234
/ O( H3 E& I2 n
白粥 1中號碗（24克米） 88& \" ]3 N. r1 I+ R0 @  c4 ]& g

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284  r- ^" h5 R9 n( `0 p8 [( j

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
! F" i; J% Z" Y7 C; G- l
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167  v: k) l" I# n

上海麵 1個（58克） 207
2 b0 G# o4 v0 y! T$ I/ I( }
蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 4551 A6 E8 w4 A7 m( `0 v2 p9 H; Y4 w
" L0 |& K* X% X. B, z
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180$ y# X9 F0 K1 T2 ^

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92' O: I; @0 H$ k1 Z3 Y* z

包、餅、糕點類分量卡路里; W* ^- ^( |# o1 ^4 ~2 e0 A
& Z5 y8 J3 z8 U# |
漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310
6 f- c4 e, ~+ M; h/ f
魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
# X, y9 e: J4 Y5 [+ ]! c
豬柳漢堡包 1個（117克） 3702 s2 k1 P9 p4 v' s1 N5 `2 e
& n  H+ t( J2 W& R: v; c( M
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262) t. }9 {* ~# L5 P# U  k+ a
2 v" M: g0 T2 d$ ?2 @+ x
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
( l! h# |. V- p
熱狗包 1個（120克） 300+ H# [* }( L# w' x7 K6 h6 K+ G
1 H; [1 c* z% `5 @. A% G
牛角包 1個（41克） 180) }9 c# b6 ~  a
3 T3 T5 M5 y+ K% B
方包（厚身） 1片（50克） 125  Q. a5 v) m+ f* F7 w
- y! K/ v" V: u% |: _
豬仔包 1個（60克） 1697 M/ \* \# l+ `- Y, A
" R- \: |" N3 j; C6 ]" _) z
雞尾包 1個（65克） 2214 b0 v$ t5 X2 s& m  `& }
! \* B! a% x. a+ }/ ~  v2 w
菠蘿包 1個（70克） 235% x% `2 ?' i: J: v. Q  A

克力架餅 1塊（8克） 35$ J9 A3 Z4 Q$ r4 V
/ r, }: i  u7 g; A! o; g4 C
甜茶餅 1塊（8克） 28$ H0 p0 Z; {8 {

梳打餅 1塊（15克） 71
; a: }5 y# n# o* u' d
馬利餅 3塊（15克） 353 K/ z8 U$ c6 M

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492  a0 G4 Q7 x. Z+ O( l

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398; v8 R" i# e0 {7 b0 G' n

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2786 F7 m3 w2 x! w( Z  n
2 N0 Y* k% Y( j5 g
焗蘋果批2 m. W0 p/ g7 f$ K! x
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里$ `+ m. y6 R% F' v! E' A
" C* M. K( D6 z- w. {
雞肉香腸 1條（45克） 115
; m& X/ N% |7 D5 u
火腿 2片（57克） 103
7 v4 I; i0 ?4 n( l
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270% v& M; b* @& {
, {9 ~4 S% j) M$ A6 r
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
& ]0 z/ Z2 |' \2 k( H1 T" B* I
煎豬扒（全瘦） 67克 1780 M" J, q) L3 L" x
" C8 @+ V, Z) s( J6 x
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248  o5 s1 _& |( ?* t. B
) ~) c9 F" f9 g/ A
燒肉（全瘦） 75克 170$ S8 W7 x/ s& ^! x& W+ H- L4 ^
+ p2 E& E; o4 j, Z  [
炸雞翼 1隻（55克） 178) f2 O: Q& ^% `; [1 G

燒雞肉 1碗（140克） 2666 C7 K9 Q" Z3 r

炸雞上髀 1件（104克） 294
/ [# z, q$ w* F4 y3 z* g7 H
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
( \1 V" z8 _4 f  }2 I
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362# V4 k+ p) H2 S6 x$ h; u& D
- E2 J+ H# l, j; O& B
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
9 z: z# D+ H. m+ l+ |4 `- l( h) v
銀鱈魚（白灼） 100克 1026 Z1 z: `7 V, s# |

吞拿魚（水浸） 85克 111
( u, T. E- H0 r' W" {3 o
吞拿魚（油浸） 85克 163; f; l. j" C' }3 A. e: @$ j! e

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85$ S1 r; Q5 |: F
4 @$ B! x- n% z5 @
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
- ~, @, D* D5 |& I
白灼蝦 100克 99' E8 s1 }+ ]" J* }, D/ L

烚蛋 1隻（50克） 74& |  h, v3 Q; S' {; m! J

煎蛋 1隻（50克） 118$ ~, O; r/ q( |: J3 ^, {
: r8 t2 d  `& c% }( @
火腿芝士奄列 1份（118克） 290# H0 ?& V3 t+ x- Z# e2 c# ~3 p; k

蔬菜分量卡路里; t5 J' _0 l0 A3 p, y$ h* I% @

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20/ K  s" S- V! D; i% W4 c- b

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
/ R" R5 I+ n1 c, G1 Q0 |
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44! R2 a/ e& \: w
4 F2 X4 y0 F2 K6 f
生菜 1中號碗（56克） 104 x# A: X5 ~9 G
& C  j5 E* n$ P
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
: V; n9 f+ w3 L, V' z0 D+ U
粟米（烚） 1條（77克） 83
2 J8 I; E7 v" N" J" b
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
; x  Q, M2 p$ x. _5 O
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
4 y7 t8 T; z9 z! ?  K
乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198- T7 h2 x7 Q4 d$ |9 `( ^9 I- P
' U" p! {9 U% e; o$ a
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85
3 s1 D# |/ D- I1 K# [, _
熟豆腐泡 6個（100克） 316

0 \# p( V, p* r3 o" C. B
水果分量卡路里/ I6 J: T2 @% v7 X+ z* L3 `

蘋果 1個（小型）（138克） 80
) _# _5 k4 s& [
橙 1個（小型）（131克） 60' F  k/ R* U% b! L  \: Y% M

香蕉 1隻（175克） 105
0 Q7 c: [. p8 e' S, w% }- h
提子 10粒（50克） 353 f) g1 \9 i6 X$ H' J' t
* z9 x8 \. y$ x  U) O
西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340! \; H/ Z& _/ O- Z

點心分量卡路里* M) K- ~- Y) D
  [0 C+ W% X$ ]! B1 e- v( ]
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42& c- b* G# q- r8 N
0 A" h$ O  ^" w/ g
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 443 U7 U  q7 P# `- Z! r% ]

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39# F" d. Z+ V6 V- z5 y% ?0 G" Y
  a% |  ^2 _  o1 I6 ?3 [
山竹牛肉 1件（42克） 94! C5 [* N7 i0 x2 t' E7 k0 s8 ?

排骨 1件（20克） 37/ F- a& n+ q. |2 f! n% J( I# f

叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 809 I  g! f) C0 W/ K) q' L

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 809 I  d* s1 D' [/ a" R

齋腸粉 1條（57克） 666 R5 g! g+ ~4 A& b
7 E+ u, n6 }( d6 T
牛肉腸粉 1條（78克） 79+ ?. o9 @: U7 P! l$ m0 M
$ Q5 L0 v: m4 r
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里% `1 ^# m/ {9 S- G5 G$ D& c7 t

芝士圈 1小包（25克） 125
8 D+ H6 r' c) u" H. ]
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170/ |9 V7 g" z+ ]; {4 Q

焗栗子 3粒（28克） 68
0 E2 }0 O- S' z9 \# h
果汁糖 5粒（28克） 986 K" X- k1 D7 N/ M( V
! n1 X2 v8 ^7 S2 s2 [
朱古力 1小包（50克） 2650 D% N! }  k0 \% Q" O% ?

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269: r0 k  u1 G  i
; ^4 |* H) H, ~6 [
果汁雪條 1條（92克） 57
: s' \6 a" i7 s* t/ t
炸薯條（細） 1包（68克） 220% o9 X6 Z) H) k$ ^( E( e

炸薯條（中） 1包（97克） 3208 B8 x- U$ x7 E) ^
5 s( J# G) ^9 `8 s- ~' i, r5 y
炸薯條（大） 1包（122克） 4003 d" o1 X6 C) a1 `; j! h
' U6 E7 P+ j% A( H, q
炸薯片（中） 1包（100克） 5333 @4 w; ]* E2 J9 v3 S; `

脂肪分量卡路里6 u: k/ f" m2 B' X' B
$ p2 s, y  v* d/ J) U. j
人造牛油 1湯匙（14克） 100
6 e0 S# X( u: r
芥花籽油 1湯匙（14克） 125. @4 H' V0 @* F8 I9 }& j6 D

粟米油 1湯匙（14克） 125" G) v, y# L0 D$ j) g+ n
/ E8 N7 z0 }, t0 n, `9 l
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60% u' u9 B# D) R4 Z/ c

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35& k9 s' O6 _: i& y

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150) O% d8 z2 t. d
! N# g4 V0 }( f0 x, k$ G; p1 J! P
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
1 i4 ~( l1 J. h0 L, {5 j" I: h3 k, p
清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2& O; @( ^8 H$ H! x

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150' ?; P; u4 h8 \: J! M
/ @/ S+ v5 @6 ^$ Z) @5 u
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121" W/ J# e7 t( n
+ f! H' v/ b* C  U
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
3 h7 ]1 L! @& ?
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2052 C* E7 \+ \$ D
( Q8 r8 I$ D/ b, ~% i
煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42* I! X5 C+ A4 s: _3 _
) c" x- k5 p. A. n$ [# ]
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
! b: _. h" S5 z$ i, v& T6 m' d
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314; o' a0 C. ^# t6 D: d
% g- z8 d/ V" y) w4 M& P) S
益力多 1瓶（100毫升） 70
2 V0 R. S" x0 ^5 ^. q9 m
維他奶 1盒（250毫升） 120
5 j- M7 t5 g# ]5 @, M( s
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 1603 t; q. c* f' Q+ m1 d: h
' O" x9 D" g! n: N/ Y4 t) |
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114& X+ O3 y: j; H! v. ~7 Q

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26' ~5 [1 ]  x; n# B' h% P1 b

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
+ D$ R: ~7 \: m, s- I7 T% ?5 ~
其他分量卡路里
/ L, `$ \$ S7 C6 E
砂糖 1平茶匙（5克） 20
% D2 }3 ^* Q) z' F" Q5 t! d, q
蜜糖 2平茶匙（15克） 435 K' e& z8 ?9 I8 }

果醬 2平茶匙（15克） 39* K; d- W' \6 k5 V) L1 v1 A  t5 O
: t1 N9 @' |1 _* g* m6 u
花生醬 2平茶匙（15克） 93
1 q3 }! l1 A, m3 w" v# B- T
糖膠 1湯匙（20克） 60) }: K7 C+ ?0 t9 @) C. f

1安士=28克       1兩=40克% Z4 j0 o* r' x8 c- ~3 K8 J
   }: t7 Q; [+ d  s6 f
資料來源：衛生署中央健康教育組, P" W& G$ }: `2 F% Y

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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