手田水

左背痛了兩星期..!~
都有 運動傷害再加上運動過量導致.

建議休息1-2周假如身體許可可以做左背拉筋運動,不要再揮桿了.

聽你敘述的有幾個可能,

1.揮桿太用力.

2.下桿桿頭有打到地面.

3.揮桿過度收桿時桿頭在屁股上兩手掛在背上.

建議2-3天打一次,每次5盒,先熱身5-10分鐘,開始打球時從S,P練起,可以熱身並找回上次身體所記憶的球感.

建議不要用手揮桿,用身體來打球,就是下桿時先轉身再下桿,不要下桿才轉身.

桿頭打到球後往左延伸收桿即可不必再用力.

還有你的身高跟球桿配嗎,假如桿太長容易打到地,太短必須彎腰,也有可能發生.

治療看骨傷科或運動傷害都可以.最主要是休息
應該是姿勢錯誤所致，要找運動傷害科或是骨科或是復健科。

我個人判斷你可能是，上桿時腰部與肩膀的轉動不夠順暢，腰部轉得不夠，肩膀又要硬轉，所以造成左背肌長時間的緊繃所致。

另一個可能是，擊球過深，雖然球有打出去，但是卻都是重重的敲到墊子上。造成左臂肌受到過度的撞擊，經過日積月累，到之前才併發出來。

看醫生以後，一定要暫停練球，在家也不要去做空揮動作。就是儘量休息。這樣才會比較快復原。不然會越拖越久

手田水

Originally posted by shaqkobe at 2005-10-4 12:24 AM:
手田水兄真係邊度易羅分都會見到你。

你串呀...我都係好多地方回post的~
唔係正係去攞分的~:cool:

手田水

Originally posted by wer at 2005-10-4 04:48 PM:

真的

?

手田水

Originally posted by shaqkobe at 2005-10-5 01:20 AM:
者

唔係啫咩.

手田水

造成腳抽筋的原因

抽筋是指肌肉突然不自主的強直收縮現象，會造成肌肉僵硬疼痛。而腳抽筋卻是一般人最常有的經驗。

有研究報告指出45歲以上的人每七人就有一人曾經有腳抽筋的經驗。而65歲以上老年人，有高達一半的人有過腳抽筋的不舒服經驗。尤其是女性比男性多。多數的腳抽筋發生於晚上，而患有周邊血管病變及關節炎患者，較易有腳抽筋現象。百分之七的青少年，在過去一年當中曾經有腳抽筋的現象，其中以16到18歲這個年齡層最容易發生。

造成腳抽筋的主要原因有：
1.局部循環不良，周邊血管病變或腳部靜脈曲張。
2.環境溫度突然改變。
3.情緒過度緊張。
4.水分和鹽分流失過多，造成體內電解質不平衡。
5.飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
6.某些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高。
7.甲狀腺過低、尿毒症或其他身體疾病。
8.運動神經元疾病，脊髓神經根病變或周邊神經病變。
9.某些降血壓及降血脂等藥物也可能會引起腳抽筋。
10.不知名的原因。

如何減少腳抽筋的機會：
1.注意鈣質的補充：青春期的階段，鈣質會相對較缺乏，較容易引起抽筋。
2.晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前在易抽筋的部位作伸展運動。
3.睡覺時注意兩小腿的保暖。可以穿上多些衣服使手腳有暖意。
4.足板過度下垂（往足底方向垂）有可能會誘發小腿的抽筋。睡覺時避免讓足板過度下垂。
5.文獻上有報告指出維他命Ｅ可減少發作次數，但目前尚未有定論。

小腿正抽筋時，可把痙攣的小腿肌肉拉直、揉搓，並且把往下抽筋的腳板往上扳。並在抽筋過後注意小腿肌肉的保暖。民俗療法中建議以指頭用力壓人中穴位的方法，亦可嘗試。腳抽筋痛起來雖然非常痛，痛得人半夜醒來，唯一可以慶幸的是不會有生命危險。


預防腿抽筋平時該注意：
注意下肢保暖，睡覺時以右側睡來避免因循環不良，而發生的抽筋現象。

平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物。
含鎂食物：黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。
含鉀食物：香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、菠菜、花生等。
含鈣食物：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。

運動前一定要熱身，例如：游泳時，如果熱身運動不足，突然將肌肉暴露在溫度太低的環境，就容易發生抽筋的情形。

運動前一小時，最好先補充含有電解質的運動飲料，以免運動中大量流汗會造成體內的鹽份流失，電解值失恆，引發肌肉抽筋。
抽筋時.除條好自己能感到舒適的姿勢外.
可以喝些鹽巴水.這樣可以增快恢復的速度
另外.若經常抽筋的話可能需要注意飲食習慣.
是不是攝取太少納離子...等等
還有注意一點
抽筋時
千萬"不可以按摩抽筋部位"
按摩會擴大抽筋面積!!
只要調好比較不痛的姿勢.
等他好了之後在活動即可
(但別一好又開始劇烈活動.最好在休息個幾分鐘.視情況再開始運動)

運動前.必需做緩身運動.可以減少運動傷害與避免抽筋喔!!

另外如果你想知道更詳細一點
你可以到以下的網站看看
睡覺時抽筋的http://www.nico.com.tw/doctor/new_page_240.htm
(他還附有預防抽筋.飲食需要注意的事項)
運動抽筋的http://www.wedar.com/library4/ttimes/ttimes000904c.htm

參考資料
自己的經驗http://www.nico.com.tw/doctor/new_page_240.htm　與　http://www.wedar.com/library4/ttimes/ttimes000904c.htm

我在快走操場的時候,小腿的前面會抽筋會很僵硬,而且痛的時候會很難過,我不知道這是要怎麼辦,到底可不可以改善,從以前就會這樣了.  
2005-10-06 21:50:42 補充
小腿年免有常常一條的東西不是筋嗎?
不論怎樣還是痛阿

手田水

作仰臥起坐，為什麼會很痛？

昨天作了30下，今天肌肉很痛，大約在胃的旁邊，這是正常

的嗎？有點腫脹。

那表示有運動到腹部的肌肉
大概要痛個二,三天喲
這是正常的.
持續的做,就不會這樣啦。乳酸(lactate) 一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痙攣(muscle cramp)、無氧閾值(anaerobic threshold)和氧債(oxygendebt) 的主要原因。其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。

除此之外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些錯誤的資訊。「大量丙酮酸異化為乳酸，乳酸堆積造成爬山後肌肉酸痛(cgicenter.csjc.edu.tw/csjcshow/Student/S-1/t12.htm)」。「因乳酸堆積而造成肌肉酸痛(www.kmc.edu.tw/~mt/f2.htm) 」。「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態，產生大量乳酸 (web2.tmc.edu.tw/851/hcc049/climb/run-03.htm)」。「少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質 (例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了(www.hksports.net/faqs/phy08.htm) 」。其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後 1至 3天的遲發性肌肉酸痛 ( delayedonset muscle soreness，簡稱DOMS)現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。

有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇；其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，另一部份則沒有這種困擾。似乎，突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮(eccentric contraction) 運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。

手田水

那你兒子跟我差不多大嘛
打籃球的人(沒經過正確指導)很容易犯一個錯誤 姿勢不當
例如 不愛屈膝(放低重心) 愛彎腰
愛做一些耍帥的動作 拉竿 之類的 這些都很容易造成傷害
百分之 99.9999999 的學生 在打球之前都不會做熱身(萬痛之首) 我很多的同學都如此
腰痠的話 可以用熱毛斤熱敷
膝蓋痛的話 可以冰敷 並塗上運動乳膏 運動時可考慮帶上運動用護膝(體育用品社可購得)

切記 運動前 一定要熱身
如果現在就有一些小毛病的話 一定要趕快醫好 不然老了的話就會很慘
原因主要是因為有
1.運動前沒有做足暖身活動，造成慢性拉傷
2.隨之，因為拉傷乳酸代謝的速度慢造成的
3.由於在短時間身高成長不少，是指骨頭的長度，並不代表肌肉的長度也變長，這樣非常容易造成肌肉拉傷，更會讓1.2.情形更惡化
所以青少年，若身高快速增長時，要注重身體的柔軟度，與肌肉彈性 ，這樣腰痠和膝蓋痛的現象會慢慢消失。
參考資料
物理治療師

手田水

手部退化性關節炎
退化性關節炎是因長年累月的關節勞損而引致的疾病，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。
手部的退化性關節炎
除了因關節老化，關節液分泌減少和軟骨損耗變薄之外，不正確的姿勢和活動，如攜帶過重的物件，令關節受到太大的壓力及磨損，都會令情況惡化，容易引起痛楚。
征狀
包括痛楚、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力，倘若加上手指長期處於不正確的活動及姿勢，便可能導致永久性關節變形。
治療
退化性關節炎並無根治之法，痛楚時應儘量休息，也可用止痛藥減低痛楚，但應由醫生指示，以免導致不良副作用。
在日常生活中，應注意保護手部關節，以便減低痛楚、減低關節發炎、避免惡化以致永久性的變形；應學習採用一些對手關節傷害較少的方法去解決日常生活的工作要求。
退化性手關節炎的護理
•正確的手部擺放位置
手部在急性炎症時會有腫脹發熱及痛楚的情況，可在睡覺及休息時，把手部放置在`略高於手肘位置的地方，以助消腫。
•足夠休息
減少使用患手工作，必要時可使用壓力繃帶使關節固定於正確位置。
•溫和運動
握拳運動：輕輕的握住拳頭和儘量張開手，可加速血液迴圈和防止關節僵硬；每天一至二次，每次二十下。
•按摩
對於慢性炎症，按摩可有助血液迴圈，使患手消腫。先把患手承高，用好手沿患手手指及手腕輕力推向手肘方向，每天二至三次，每次十五至二十分鐘。
•冰敷或熱敷
急性炎症時可用冰敷；慢性炎症時則宜用熱敷，(急性及慢性炎症征狀可參考"冰敷"及"熱敷"網頁)，每天二至三次，每次十五至二十分鐘，有助加速手部血液迴圈，從而達致消炎止痛和去腫的功效。如有任何疑問，應請教醫護人員或物理治療師。

手關節保護守則
•留意及正視關節痛楚
當手指活動時感到關節痛楚，便應立即停止，避免不必要的損害及加深痛楚。
•避免關節長時間保持一固定的動作或位置
應常轉換手指位置或動作，以免因長時間保持固定動作或位置，而令手指關節僵硬及引起痛楚，宜久不久伸展及鬆弛疲倦的關節。
•避免關節處於變形位置及保持正確姿勢
避免手指長時間屈曲，也不要使手指指節承受過大壓力；特別是手腕或手指向尾指方向屈曲的動作，例如：扭水喉及扭毛巾。
•使用較大和較有力的關節
工作時應多使用較大和較有力的關節，如前臂和肩膊等，以減少手指小關節所受的壓力；不應用手指長時間提取重物，例如：不用手挽袋而改用肩掛袋或背囊。
•減少工作時過份消耗體力
妥善安排工作的地方、程式，以便在工作過程中有適量的休息，可交替做不同活動的工作。另外，可使用適當的協助器具以節省手部關節工作，例如購買已攪碎的肉、使用洗衣機或選擇非綁帶或利用魔術貼的鞋等。
•注意工作與休息的平衡
轉換工作或活動時的姿勢，交替工作性質(將輕巧和笨重的交替進行)，休息尤為重要，當關節發炎時，更要將休息時間延長。
參考資料
http://sc.info.gov.hk/gb/www.inf ... blems/oa_hand-c.htm

手田水

（參考資料內的網頁還有交你如何短跑技術喔︿︿）
短跑訓練的主要內容、方法：

1.速度訓練：

反應速度和動作速度訓練
足、籃、排、手球等球類運動。
各種遊戲性質的反應訓練。
聽口令完成動作。
發令或聽信號的蹬起跑架跳（1級～2級～3級）。
不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。
快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。
快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。
快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。
以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。
2.位移速度訓練：

80～100～120 公尺加速跑。
站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。
站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。
下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。
讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。
參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。
加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。
加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。
3.速耐力訓練：

a.間 歇 跑：

長距離間歇跑
（一般跑距為 150、200、250、300 公尺，但有時也採用400、500、600 公尺的距離。）重覆次數 2～3次為一組。

短距離間歇跑
（60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。）

例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。

長、短距離結合的間歇跑
（運動員根據自己項目特點，選擇相應的距離組合和練習要求。）

例中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬：（300M＋100M）× 3 組，每次間歇 30〞，組間間歇 6 分 鐘。

b.反 覆 跑：

在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。

例如：

60M× 3 ＋80M×＋100M＋80M×2＋60M×3。

150M×3～4，200×2～3，300×2～3。

c.變 速 跑：

變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

例如：

300M 快 ＋200M 慢＋200M 快＋150M 慢＋150M 快＋100M 慢＋100M 快＋150M 慢， 2～3 組，組間間歇 8～10分鐘。

200M 快＋200M 慢＋150M 快＋150M 慢＋100M 快＋100M 慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。

d.長距離跨步跳練習：

100M 以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的訓練之前進行。

對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大，所以要有準備階段，逐步過渡到長距離跨步跳。

e.法特萊克跑：

在野外自然環境下進行較好，以速度遊戲方式進行，由加速跑～慣性跑～放鬆跑組合而成。

加速跑強度一般在 80～90 ％，加速跑段距離為 20～50 公尺，放鬆慢跑段不宜過長。

4.肌力訓練：

a.負重訓練（槓鈴或器械）

發展腿部肌力的練習
【負重提踵】70～80％，6 組× 5～8 次。

【半蹲跳】60～70％，4～6 組× 8～10 次。

【提踵跳】50％，3～4 組× 15～20 次。

【深蹲】80～95％，4～6 組× 2～5 次。

【5 秒計時快速下蹲】50～80％，4～5 組。

【拖重物跑】40％，2～3 組× 30～50 公尺。

【負重斜蹬】向後下方蹬伸，膝角度 120°～130°，50～80％，4～6 組×5～8 次。

【箭步換腿跳】50％，4 組× 10～15 次。

【台階跳】40％，6～8 組× 20～30 次。

【屈小腿練習】50～60％，4 組× 10～15 次。

【負重蹬上台階】50～60％，4組× 10～15 次。

發展軀幹肌力的練習
【負重仰臥起】40％，2～4 組× 5～10 次。

【負重俯臥挺身】40～50％，3～4 組× 10～15 次。

【體前上拉】60～70％，4～6 組 × 6～8 次。

【背後上拉】60～70％，4～6 組 × 6～8 次。

【體前屈左右轉體】40～50％，4～6 組 × 10～15 次。

發展上肢肌力的練習
【持重物擺臂】40％，3～4 組 × 20～30 次。

【指撐俯臥撐】40％，3～4 組 × 15～20 次。

【動力性拉力器練習】60～70％，3～4 組 × 6～8 次。

【上肢屈伸練習】50～70％，4～5 組 × 6～8 次。

全身爆發力的練習
【挺舉】70～90％，6～8 組 × 3～5 次。

【抓舉】60～80％，6～8 組 × 5～7 次。

【高翻、箭步翻】70～85％，6～8 組 × 4～8 次。

【連續快挺】50～70％，4 組 × 8～12 次。

5.跳 躍 訓練

短跳類練習
立定 1～3～5～10 級跳。

立定單足跳 3～5 級。

助跑 3～5～10 級跳。

3～5～10 級蛙跳。

雙足或單足跳越欄架 2～3～5～10 欄。

6.長跳類練習：

50～100～150～200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。

50～100～200 公尺後蹬跑（計時、計步）。

30～40～50 單足跳或跑（計時、計步）。

50～100～200 混合跳（跨步與單足交換）。

以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400 公尺。

7.其它形式的跳躍訓練：

啞鈴蹲跳：12～20～30 公斤，每組 10～15～20 次。

跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。

沙坑單足交換跳。

負重弓箭步交換跳 20～30 次× 3～4 組。

沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。

8.電刺激肌力訓練：

電刺激原先是使用於病人之復健，而前蘇聯最早發展運動員的電刺激肌力訓練，台灣則由國立體育學院柔道隊最先嘗試此種訓練方法。

電刺激肌力訓練是利用電流刺激使肌肉被動收縮，因而達到局部肌肉的訓練效果。

電刺激訓練可以直接喚起快肌收縮，有效發展快肌力量，對短距離選手而言，是一項相當有效的肌力訓練方式，然使用儀器昂貴，非一般教練或運動員可使用。

技術訓練

1.中途跑的訓練

緩衝與後蹬
單腿下蹲起（上體盡量正直，起立時臀部不後移）。

原地向上單足跳（上體正直，跳起時膝高舉觸胸，落地點保持集中）。

弓箭步交換腿跳（弓步時膝關節超越支撐點盡可能稍遠，上體正直，兩腿夾角稍大）。

手持啞鈴雙腿半蹲向前跳。

兩腿交換上台階跳起（起跳時膝關節超越支撐點，落地點接近身體重心）。

穿砂衣低重心大步走。

向上跑台階、連續跳台階（雙或單足）。

向下跳台階（一級級進行，落地時膝關節遠離支撐點並固定姿勢進行下一跳）。

連續跳躍欄架（雙腿或單腿，欄距逐漸增大，欄高保持不變）。

多級連續跳深。

適宜傾斜度的下坡跑、上坡跑。

低重心緩衝跑。

折疊與擺動
後踢腿跑轉加速跑。

車輪跑，快速後蹬跑。

前傾高抬腿跑轉加速跑。

快速擺動大腿高抬跑（在用力意識上不蹬地，而只以腿的擺動帶動身體前移）。

拉橡皮筋前抬腿等。

落地
小步跑。

半高抬腿跑。

快速後蹬跑。

車輪跑。

2.蹲距式起跑的訓練要點

發令槍響前，運動員的注意力應集中於槍響後即將進行的動作而不是聽槍聲。

起跑第一步著重的是短（步長）和快（落地），迅速擺脫靜止狀態。

起跑後的加速跑大概是 30 公尺以前，主要是提高步頻以增加速度，而後是依靠步長，至 50 — 60 公尺左右，步長、步頻達到相對穩定的速度，所以完整的起跑練習應增加到 40 — 60 公尺。

起跑技術的改進主要是通過起跑練習進行，但也可以採用蹬起跑器跳、拉橡皮筋起跑及嚴格要求站立式起跑技術等加以輔助。

3.彎道跑的訓練要點

彎道跑通常利用直道進彎道、彎道進直道、全彎道和彎道起跑來練習。

4.其它訓練

柔軟度訓練
敏捷性訓練
短 跑 訓練

短跑技術教學：

短跑起跑技術包括四部分：

1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立的加速。

a.各就位：起跑器的安裝：

標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。

前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。
b.預備：

兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。
c.蹬地：

前腿用力蹬離起跑器。
兩手同時離地。
快速向前提拉左（右）腿。
完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。
d.加速：

快速有力的蹬地。
保持身體姿勢。
軀幹逐漸直立。
※短跑重點教學過程：

◎不同姿勢的起跑：

運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。
以兩膝跪立開始起跑
◎高抬膝：

高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動作的節奏性。
帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替。
跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後腿伸直。
30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。
※跑的技術動作結構：

每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。

◎短跑訓練法：

速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。

手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。

手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳 20 次，繞場慢跑 2次。

手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。

拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次。

速度（短跑）之基本訓練（A）：
原地擺手（左、右腳）各32次。

小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。

跑小階梯4次。

抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

抬腿跨大步跑20公尺x4次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑x2次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）x2次。

原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺全速跑x2次。

速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）

草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）

5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）

步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次

星期二：步幅訓練：

1.小階梯單腳跳x6次。

2.跨大步跑20公尺x8次。

3.大階踢跳上跳下x30次。

4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。

(1)原地擺手（左、右）各24次。

(2)全（半）蹲x10次。

(3)反握舉槓鈴至胸x12次。

(4)原地舉踵抬腿x20次。

(5)雙手側平舉x8次。

(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。

(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。

(8)上下階梯（左、右腳）各12次。

星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。

星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。

星期五：步幅訓練：同星期二。

星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。

短跑（韻律感）週期訓練表（A）：
星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）

星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）

星期四： 1. 60公尺x12次（全速）2. 200公尺x4次（85﹪之速度）

星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期六： 1.100公尺x2次（全速）2.150公尺x8次（90﹪之速度）

短跑（加速跑）週期訓練表（B）：
星期一： 100公尺漸速跑x5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50 公尺全速衝過終點） 助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。 50公尺抬腿跑x2次。

星期二：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x4次。 150公尺x6次。 50公尺抬腿跑x2次。

星期三： 60公尺x10次（全速） 300公尺x2次（全速計時）

星期四：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x8次。 100公尺x5次（計時跑）。

星期五：助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x6次。 助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。

星期六： 60公尺蹲踞式起跑x10次。 100公尺x4次（計時跑）。

※短跑（速度）訓練：

星期一：站立式起跑：40m→50m→60m→70m→80m→70m→60m→50m→40m x 2次。（計時）

星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速x20次。

星期三： 300公尺x6次，每趟休息5分鐘。

星期四：進行中加速跑：10m 進行中，100m 加速跑x12次。

星期五： 200公尺x8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。

星期六：站立式起跑：40公尺→60公尺→80公尺x6次。

※短跑（起跑、加速度）週期訓練表（C）：

星期一：蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。

60公尺x8次（全速）。

300公尺x2次（85﹪之速度）。

星期二： 50公尺小快步跑x8次。

助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x8次。

星期三：蹲踞式起跑：30公尺x10次（全速）。

60公尺x3次（全速）。

80公尺x2次（全速）。

100公尺x2次（90﹪之速度）。

200公尺x2次（90﹪之速度）。

300公尺x1次（80﹪之速度）。

星期四：蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。

80公尺x3次（全速）。

200公尺x3次（90﹪之速度）。

星期五： 200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次

100公尺x4次（全速）。

星期六：蹲踞式起跑：10mx6次，20mx6次，30mx6次。

100公尺漸速跑x8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

※短距離（純速度）訓練：

星期一： 50公尺小快步跑x10次。

助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x6次。

120公尺全速跑x3次。

150公尺全速跑x3次。

星期二：蹲踞式起跑訓練：30公尺x10次，50公尺x6次。

100公尺漸速跑x10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

三點式起跑（雙腳、單手）30公尺x6次。

轉身180度跑30公尺x6次。

星期三：助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x8次。

100公尺計時跑x6次。

200公尺計時跑x2次。

星期四：蹲踞式起跑訓練：30公尺x6次、50公尺x6次、60公尺x6次。

100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速衝過終點）。

星期五： 50公尺小快步x5次。

蹲踞式起跑訓練30公尺x12次。

100公尺計時跑x4次。

150公尺計時跑x3次。

星期六：蹲踞式起跑訓練30公尺x10次。

助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x4次。

100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。

200公尺計時跑x2次。

※短距離（速度持久力）訓練：

星期一： 50公尺x6次計時跑。

200公尺x2次

50公尺抬腿跑x6次（原地）

40公尺抬腿跑x6次（行進）

細步跑20下x6次（原地）

細步跑5公尺x6次（行進）

單腳跳30公尺x4次

星期二： 400公尺變速跑x6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。

50公尺抬腿跑x6次。

星期三：（反覆間歇訓練）100M→200M→300M→400M→300M→200M→100M（均計時）

星期四： 50公尺x6次計時跑。

200公尺x2次

50公尺抬腿跑x6次（原地）

40公尺抬腿跑x6次（行進）

細步跑20下x6次（原地）

細步跑5公尺x6次（行進）

單腳跳30公尺x4次

星期五： 300公尺x4次

400公尺變速跑x4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M）

50公尺抬腿跑x4次

星期六： 150公尺→100公尺→50公尺x3次

200公尺計時跑x3次

※短距離次佳無氧耐力訓練：

星期一：斜坡跑（草地）x12次；每趟休息2分鐘。

星期二： 100公尺x15次；每趟休息2分鐘。

星期三： 150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→150公尺。

星期四： 50公尺x30次；每趟休息90秒。

星期五： 3分鐘持續跑x8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。註：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。

星期六： 1.120公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。

※短距離無氧耐力訓練：

星期一： 100公尺（休息2分鐘）→150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺x2次

星期二： 1. 200公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2. 300公尺x2次；每趟休息3分鐘。

3. 500公尺x2次；每趟休息4分鐘。

星期三： 1. 300公尺x4次；每趟休息3分鐘。

2. 500公尺x4次；每趟休息4分鐘。

星期四： 1. 300公尺x4次；每趟休息3分鐘。

2. 500公尺x2次；每趟休息4分鐘。

3. 600公尺x1次

星期五： 600公尺x6次；每趟休息4分鐘。

星期六： 1. 150公尺x6次；每趟休息2分鐘。

2. 200公尺x6次；每趟休息2分鐘。

※400公尺配速表

1.特殊型公式： 300公尺（37秒）﹐ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺

（49秒）。

2.一般型公式： 300公尺（39秒）﹐ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（53秒）。

3.較差型公式： 300公尺（42秒）﹐ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（57秒）。

4.更差型公式： 300公尺（45秒）﹐ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（62秒）。

5.初學型公式： 300公尺（51秒）﹐ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（71秒）。

增進短跑能力理論與實際概要

短跑：起跑的受傷機率最大。

起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最佳。

預備：身體慢慢抬起向前，不要有向後退的感覺，臀部要抬高，後腳要整個貼緊後起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，後導腿105度，才能快速收縮，手掌之手指要直。

起跑後在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。

教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相機或攝影機來觀察。

起跑30公尺前是加速度，而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選手的速耐力表現。

短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面10公分。

馬克手的快速無負荷脂訓練：煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉…等。

短跑的訓練包括：

起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加速度、D.次加耐力訓練。

協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳。D.跨步跳。

一般肌力：加速跑。

柔軟度：協調性，熱身操。

短跑應在三方面加強：

(1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。

(2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。

(3)速耐力（無養耐力）佔10﹪。

進行中加速跑有二種功能：加強無氧耐力。加強速度耐力。

短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。

短跑訓練之區別：(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主。男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。

速度=步頻x步幅。

訓練短跑時要注意訓練：

(1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。

(2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。

增加步幅的條件：(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。(2)肌力要強（例：體能訓練、重量訓練）。

重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；比賽季節，每週二次。

四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。

步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。

短跑增進步頻的方法：(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而定。

準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。

肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。

最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。

10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。

選手：要提升成績→要穩定→再進步。

教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。

短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。

短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音。
參考資料
http://www.stps.tp.edu.tw/w002/%A5%D0%AE|%B6%A4/%B0V%BDm/%B5u%B6].htm

手田水

大隊接力競賽注意事項
國際田徑規則並未針對大隊接力訂定相關規則，一般均引用4X400m規則為大隊接力規則， 小朋友常違犯的規則如下：
一、  一至四棒為分道次比賽，需循固定道次傳接棒，易發生選手跑至其他跑道之狀況，屬違規行為。
二、  第四棒需通過彎道標誌物延線(弧線)以及各跑道標誌物(藍色小陀螺)後，始可搶跑道。如提前進入內側或觸及標誌物，屬違規行為。
三、  第四棒搶跑道以後為不分道次比賽，輪到接棒的選手應在裁判員的指導下，依上一棒隊友進入彎道標誌處前的順序，由內而外排列，每班使用一個跑道。一但選手跑過彎道標誌處後，接棒選手不得改變原來排列的順序。接棒選手可在領先隊伍通過後，依序移向內道。
四、  選手交棒後，為避免妨礙其他跑者，應保留在原跑道上，並減速回頭觀察，在不妨礙他隊之情形下，一律往內側跑道離開。如有妨礙他隊棒之情形，屬違規行為。(如撞擊發生在交棒者原跑道時，則不視為違規)
五、  不分道次比賽時欲超越前方已使用最內側跑道選手時，一律由外側超越(即被超越者的右邊)，若前方選手非使用最內側跑道時，則不在此限。
六、  超出接力區傳接棒視為犯規行為。接力區長度為20公尺，位於兩條黃線之間，為避免選手未助跑而過早完成接棒，建議選手在第一條黃色線前緣就位。
七、  掉棒時，應由掉棒者撿回，不得由下一棒撿起。
八、  班級導師禁止進入跑道內碰觸正在比賽之選手。
九、  競賽時犯規情形由裁判人員認定為主。
十、  每一項犯規情形確定後，加犯規隊伍總成績五秒鐘。
十一、其餘規則採用相關田徑規則。

參考資料
大隊接力競賽注意事項