請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 G8 x; N6 Z7 Y2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 N9 ~  L1 Z) F" W" n: o3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  Y* C# g: C3 l3 p' D' nthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& z" J8 I- u0 |& o
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% K1 `- m" R& s( V* m" H5 Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
' S& Q* F: r; q# B3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 Q# Q; F. f8 W9 u' hthx brothers

5 D! h7 |0 x! k1 \
6 ?! ]# X  T& m; H個人經驗......
1 a# W/ b  V/ J0 E
, K+ A6 }% ?) F3 p9 h1 m7 F唔會食完跑
; \6 R; W- H) c& j. X" ^  T) {因為跑時會腹痛3 ~; E$ A. ?* T3 `
加盲腸
+ R3 {  @+ N+ T& e1 D唔食9 t4 f5 [+ u+ V2 b% c9 E! |. ]  g4 D
會無energy- l6 {) {" ]& ]- v3 l, u

9 J& V$ S# [# n/ h2小吸1大呼* }" V" T! n4 v+ s, P6 n

3 E( b, p8 @( l# `* a+ ], h3.意志) h0 V) ]$ F0 D/ `$ p. t; ]1 H
2 Z1 _* B: \+ u- @! k
p.s) B- V! y. O& K& [! e) Y. l0 x  m
跑長跑唔好停.............' D" P! l4 Y5 E2 o) p3 s
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* ^# r& p3 O: V2 l- j0 ]$ U想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) S( s0 n, Z) S% `* V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
% E# _2 U6 I# H1 Q* S3 O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  p2 S- W7 U, X
thx brothers

1 M, {7 @' K3 r5 K% a

7 p% h6 g' C! S
" G  K4 v  j8 @6 Q; z) |$ l積分 46
: x) E9 x8 C; i# N* I發帖 58; @( S2 o# `6 v  Z. z4 c- J/ j
注冊 2004-8-187 R$ q3 d* d  E+ i; v% \( O" i
- ]3 J/ H( v0 p& G& v  a- W, _' f
見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 I1 Q; h  n1 s$ r5 b
7 T& |. V) E4 @1 b就help你+ d4 W. U6 t1 i

: \  p9 h4 @- l8 v. {' d% O我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- W  N9 s0 A% x4 R. H+ D7 u4 A! i$ l8 ~+ U
不個你要先答我,
: P+ p' d- l2 X( q/ @3 l
8 e9 j% a& x( |7 C. `: Y! i9 T1.你為乜練長先' S3 h$ P/ g* Z

: Q, ~- ~  j1 K/ A8 }$ _2.要練跑幾遠( C6 K2 n% l% F  N1 O# h

, c* m" ?3 C) g/ f3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態0 V5 U2 z! ]0 ^" {5 a8 ^5 B6 H
# I+ r9 |; a' a- b2 ?- K' l/ s7 u
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 X% y3 O& s1 v6 |& C1 B, q
之後覺得應付到就要加快返少少
9 M" k, C/ @+ s! V7 h呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 X1 V/ V/ c6 ^
9 J! y  Y2 h+ I, E' Y
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 p" l* u  H6 A  e2 _) R7 u
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 F+ @  A' K# O( Q其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！! l9 A7 c* t' d  c- p- h) `
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
$ h4 \* t" o  [, i; ?* o& E. Bplaybr2:
9 ]3 I$ {" Y3 t% v7 E! }; A% W4 u  M1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 p5 l6 B8 t/ r( q( R0 \
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor8 x5 Q6 X* S( I% q9 o
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 A! k% J" h2 |* k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* B3 e" Z- a/ _( L0 `2 Fthx brothers, q$ e( s9 p# ~4 M3 C" f- f$ R( R& I
playbr2:
# J. C- U7 I3 O6 W4 a- ~' i$ L1)因為我係...

. i/ V+ u% j, s# Y/ ^/ p; O: o

6 \2 v# [: O: S1 R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
  T# y. I. E2 F
0 ?; A  o/ h5 T) m& L1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
% Z8 Q1 A4 u( ~: ]5 T
2 R0 f9 q, v( I6 U9 A4 O* _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" i/ B6 i) {6 F, U
/ d/ n* x( C$ A( Ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% O! r# e- i" h$ Q7 k" eb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- @/ ^' y4 o" c7 n. x4 ?
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' K  |+ s6 I; C- ^8 x& f! H
$ K( H1 i" u0 o3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 V* _4 k/ s/ }2 o) B2 a4 J; ]& m
; V+ K$ f: h7 R: c  W* w6 D1 ?8 Z
中程體能=持久力+爆發力
2 n8 P- O+ i. A6 J* X  p8 [$ u4 ^8 M) v' M* w- h% d( l. c! p! }
1.持久力.........
# l9 Z2 C+ w+ h7 \, g
4 k, Y" M  D$ r0 x& y% m' X6 ]a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 L* m: q7 `( Z4 z+ K* `b.死亡行軍法的前後舒展練習
( |0 R" j$ W: Fc.死亡行軍法的體能上升法2 K1 o5 \5 w6 Q4 R& E( M' r

/ g2 a0 `. s6 v4 h7 m2.爆發力........
' |' t- L* @- c6 A7 ?
) i& g, F( f0 ?% [" z: ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& I9 @, l8 }, N. w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- Y* n- y+ M* a% u: E. S8 p" [7 o* c0 X- L+ k  ^0 A3 K. O3 M, Q: t
死亡行軍法 = 速成跑法的skill" }) \% f' p6 H( K" j0 K" d

" H' W; C$ f( w% V6 f1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; t* k' [5 `* p% P/ i6 |( z
% ~4 H; ]: y" y; Q6 C8 o2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; ^4 ^+ O9 W; ]  t! m/ h

1 t9 t/ G- l) _. e9 k方法1:8 y8 r/ r' Q) a7 o9 V/ t; S1 `) }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' \; V2 N8 v/ y$ Q4 b6 q* L, s6 r
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ f9 j' v" x$ I( Y5 q' K三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! @- z1 X/ a1 p" P
四段200m------保持80%+ I) i# k. ~6 a8 u2 M0 B
五段100m------全力100%9 A- m$ S" i# z6 _5 K, k
0 J, K9 j7 y7 [6 B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 A0 l2 S, w2 t5 \" X) J
1 V4 X9 x8 l6 {3 P初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( V4 ]: H$ e' o5 t( u* ]) P- K二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑% Y4 d9 x; K+ u- o* O& `) }
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  J2 L! @2 t4 i& m3 F四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  y- [0 C6 n* A6 _2 O* Z  N. T6 s五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 k+ T; r# F2 W+ ~
六段200m------保持80%; J* \% c/ W3 I; s9 `/ C% w' x
七段100m------全力100%& B4 F7 _; k% _8 W! _, N; l9 b) D

* J" z- t! m# g( z5 r2 _3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ b" X$ A+ F1 {2 p# s* r- W1 B6 {1 E! i: X3 r
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& Q2 G! ~; w: G( \  T- j6 f; b
4 K9 r" I- j# j  Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') ?4 m- L0 C* ^/ D5 D% p
$ [& ~, y3 Y3 ~7 V; v$ d
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........  c3 K# I. ?# H' `& K' @" T

7 ~8 s; E# C( ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' J1 A7 e, R5 g, r7 s! ob.疲態可會快速回至正常狀態$ e- n' t* ?# l
. q; q, t7 M  }3 C1 c$ Y
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
2 p5 r, G" _2 o0 R) P" m, w! C4 w! ~5 S. H' B* G' ]+ `
完......有問題可再問7 ]! x3 Q1 b/ N) Q# X

; K6 G( m: h6 o! B[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]