請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: W3 t7 Q* P- x, s
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 K% S1 j( R/ v3 v& c. W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* v1 r, t2 V% M  x/ y) ?
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! ?0 A! d8 ~: t. B8 z" D7 I想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 O5 m2 e( T0 d2)跑果時應該要點呼吸呢?6 m- }2 M8 {5 n' w9 P
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ y. F- D$ J+ Z( Z4 Lthx brothers

- }& U' s' U2 B" V% h! v3 H: M' ?' [, ]/ i% e6 D. c
個人經驗......! M5 O! b3 y- u2 r# D. b" ^+ ?

3 I9 J  X3 |& b* T( [唔會食完跑% q4 \, f& [5 b& D( U4 k. a4 Q
因為跑時會腹痛  f7 {: Z' e7 r- @8 m
加盲腸. f! l) K# N$ |+ \7 Z% |
唔食
- }9 \7 x! e7 e$ X' \' [/ m會無energy
6 R% c3 Y% J7 y% [6 N7 H! s5 e1 o- v6 H% ?2 @' m0 n; u
2小吸1大呼; d  j- n4 e  p; R8 s
- K! K8 f9 i6 ~2 R
3.意志
8 ?4 z& N& k+ h. A% J* y  s% T, `/ I8 a
p.s
* `4 b- [  }/ K. |, ^跑長跑唔好停.............
2 e5 C: l: S+ O2 D" B$ c/ e愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 _: S/ z0 g5 {3 [# g) |5 D2 |想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ P& M; W+ ^( V- Y( K3 D2)跑果時應該要點呼吸呢?+ s7 ?* n* m8 A! F8 J2 a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 g% d7 W5 F& W# ^$ Jthx brothers

( M4 ]+ h* u( y
5 W0 b# }: N  X$ r$ I* f: c# }
積分 462 c& L! Y" e$ N4 [% A# |
發帖 58, C2 x' ?# Q; s9 z0 t) u
注冊 2004-8-18
* j( d7 Q! K% ^9 X# X  X, O6 i- p/ |: @
見你吾係新人,又吾係cd-rom
( r, f# G: _! L' [. v# R: r( V& ~% I) g% R6 S. s. d2 ~% ~. c7 t' ~
就help你' P6 Q4 Y( R# i& o7 X& @& |

0 K, I% X+ I, R& B6 i; M9 ^我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; y4 ^# j+ j& q" E- ~

% s  h2 K1 x2 n" B不個你要先答我,
- g+ h6 i! }) `' O+ w: y7 O) }5 u* D: b; x
1.你為乜練長先
. \0 F) o, f  _' ?- C4 c: {
/ H3 I' t2 T* k& w9 t2.要練跑幾遠
- s( W4 H7 G8 j! ^
0 M) U  c& S* _3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 h( I, h  A: S4 l. B# M" T7 @2 B) `9 l  y/ n! S
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦/ L2 p; q8 H" p& T" f% ?- f! [! N
之後覺得應付到就要加快返少少( {( t+ v" B7 a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 }7 X( i+ `- H3 O+ C

. v9 O. A7 y' }1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 L, c8 l2 L) Z: ]食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
1 a, f5 c$ c8 Z! e" }& ]" p/ _其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！5 ^& C. K4 q3 z3 E# ^6 t1 h
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 C. S8 H& {8 P) \playbr2:
/ _5 f0 V+ P) x" t' c" Y" T" Y, p1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 m$ D' }. p6 O9 C* o
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor- b3 ]" w, B$ N% m, V9 v3 e) T
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
3 z' j% ]. ~4 u3 q2 K# g- k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% j/ o* {( b0 i  [4 \4 Z
thx brothers+ U, I( ^' `3 A
playbr2:
8 p/ f* x) B3 @. m0 N1)因為我係...

' d, D4 g; N: b4 u

8 A4 g8 M% @  f4 U6 O" K( Q- Z; }& R2 K5 E. b3 [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇7 A% c) e8 D$ p
4 l/ ^$ R+ J( X* a7 O
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& J: L" p% W- F) {6 X6 I1 ^7 z# q7 l
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- A) \/ k! h6 N1 u" {& f
/ x, V0 @% A0 t3 D$ H" d
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ M; m4 }7 P2 T0 {b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  @1 E( n* }/ |c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 a7 h8 u. S) S  w+ ?$ a' z+ u
  J& @& E* R# n1 V) y/ G3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( H+ g" K1 H* M/ \3 t! U9 \

- q. u6 S- `6 \% P( z中程體能=持久力+爆發力, n% O( z3 v4 x
& i2 g, |. }# h' X; @- I, K  _/ x
1.持久力.........
  F- i7 [2 B  W5 J7 r) t
# C1 K) q/ y7 F9 @a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
( n& Z/ I8 }: Qb.死亡行軍法的前後舒展練習
# T: Q/ G* N4 n5 bc.死亡行軍法的體能上升法8 s  O* I+ D$ h1 `# m) K
: |8 {3 ^% S) ]1 E1 O
2.爆發力........' d- f) E/ z, e3 p+ l7 I

: a( j2 @/ ~" D0 |4 U5 Ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* g( T5 P. v: _7 sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, |4 T, O5 O) g3 u

* Y0 _" l1 s% J& l( s死亡行軍法 = 速成跑法的skill
2 l; t& A8 u/ k8 Q. W: _4 I) t4 \3 G  I% P! V# T" Z7 l+ \1 m) [
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 s$ [$ i$ @7 Y
+ ]% b  N: Q) n+ U4 j& n5 k2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 [4 D/ b/ g3 G; Q& [0 o6 u: v. l
8 Z5 u' ]4 z' Q0 c方法1:
4 Q) x8 S; ~: J4 E  V初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 r  j: f4 W; _* L
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 p6 v4 l+ _% ]& s" c+ o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' b: B1 g4 e1 \: M( o0 K# w! Y
四段200m------保持80%
" s2 b6 e- B) Z6 W6 O2 _五段100m------全力100%+ c. u, v$ X7 p, ^% C. R4 d" t
/ H( A& d& W9 ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* S# ~# D  u0 V( `- p' y
" B; V6 A, i. I5 k3 M5 K) f. U, N8 b# V初段400m------要識留氣,速度70%來跑% C0 _7 D1 f- m7 F% `  P6 Z+ S
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 z  A  D, h9 R. U+ _; b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! A( e* o5 O4 {, ?/ O4 [四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 U3 a- e$ O  g2 ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): K' v7 h8 F/ h6 t
六段200m------保持80%
/ u- F) [+ p' ~+ D七段100m------全力100%
4 U2 h: N2 C: n1 ~+ k. t$ B7 V: S: E$ X
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; _; ~- R, E7 o: a6 ~
& U2 N1 x$ I! |! ^# s
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! j7 q( P7 t& X9 V4 m
5 G0 _- |$ c$ O; Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% c# ?8 U% g: [/ d- Z, W( y) k9 U

# Y2 O6 k+ r" A, Z$ G  w2 e即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 C9 u1 i% s/ @6 s' H0 H
. D. @6 C& z$ I  ?; K; s% o; u" w% N
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 Z1 Y; ?( K& R. i. ub.疲態可會快速回至正常狀態
) u& {6 `. W, F* c- y- ?+ ^7 a  N/ h) W# y! i
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至. y8 r, n; \& i- Q3 w+ ?$ `
/ q4 Q$ B4 L' h# F
完......有問題可再問
3 s. }9 t- e* k) W7 |7 @) V) q$ |+ G$ Z9 T
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]