請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 X! d# G$ _& b5 P
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 }7 F% `3 p6 E% ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; j' }, c$ p" @thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 j+ j! q  V: L4 a( Q5 u1 [
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 ^1 `. [$ Z& K2 o2)跑果時應該要點呼吸呢?1 e3 u4 j5 o( d
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 U) n- Y% M) U0 x
thx brothers

3 Z" W0 ?7 U+ f4 V) H9 Z; v! h
/ X, j8 p" M: b個人經驗......( _0 L: G1 u4 q: r8 z

' o* c2 q$ o1 A8 e唔會食完跑+ ?7 K7 I' L! k' v/ t
因為跑時會腹痛5 O5 [" m2 j- h9 e  [
加盲腸! a* T7 d- E  Y1 N  E7 {
唔食1 B) ?% V5 m, Q- Y
會無energy
; K& z! b9 u1 Y+ d0 x  Q! t1 u3 {6 k( `3 x; x
2小吸1大呼' f, s' L, r" H9 E! @

" f5 p$ }! I* T! h4 T5 `! e4 W3.意志
) i' Z2 D2 V) x& z- l7 p, m3 \# W1 {7 x' y- r  P
p.s
8 P. ?& j' O& {跑長跑唔好停.............5 @6 w# C9 R6 d4 k' p( R7 H* |
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 e3 y, [/ v" u- C" r8 G) ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) R  b, p$ `: o& `0 {( p& \2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ l) v6 g6 f4 y! P( M  v8 q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 r6 T" D/ J! c" i5 fthx brothers

5 v; C# o- Z7 T5 l5 Q- h0 V  [
, b- L8 r" F' ^
3 c) T( B# H3 X# G0 G積分 46# s* N# }0 m1 ~
發帖 58" }: p: M  S/ b) p( T
注冊 2004-8-18
# o$ R& R# S) d7 K- K  A8 ]* S+ d6 ]4 X; S( ]  {8 p- E% \
見你吾係新人,又吾係cd-rom+ ~$ `/ O# t) V) Z' [

/ y  j( x  x% |; q5 O& L; t! ]就help你
- h6 \( P1 |0 A  B- r5 s( g* n3 |0 u2 r" m  {0 @& o
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
; w& x, c# J4 z2 n& \$ ?2 L2 b* @# W7 K: }4 l
不個你要先答我,) }+ U9 O9 l, G7 E

5 A% y" Z( P9 g7 G1.你為乜練長先9 G4 M" @; t. S! z. i

- k0 e+ M5 j/ [2 f$ t$ @2.要練跑幾遠
* [# r- J; L' _( X2 ?% ]
. I% l! P, a; m2 _0 z7 d3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 s% G1 D: E6 t% b+ X& f4 ?

9 B2 \" Z, m: E' r+ }.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦" p" Q0 `# A3 C+ q5 l
之後覺得應付到就要加快返少少2 f0 t2 t% w! M3 Y! _
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( C+ e$ d6 D. t3 A* [" V+ S
. Q8 h# [  B5 w1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 X8 a; {! x/ Q' ]食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
4 r$ w! V! r$ v5 k6 o5 ], _' `" i其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
/ E+ f- D' W! H  h  {9 O& C要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
: v3 A) i* ^- i, R7 Dplaybr2:9 L# t6 g/ x( K* L: f6 ]* g
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
8 Z7 u* ]+ S& U同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ [" ]- Y; |: j" q
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d3 T7 V( z8 u, ~1 x
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 V! c, K& @# c5 M7 w# O/ m" M7 E$ H% X
thx brothers5 N# l7 P+ A& r# Q
playbr2:
$ o) o; E  w* Y1)因為我係...

* H4 Z& y: z% R' t4 Q' m9 i
+ x& R) \' a: F7 o4 \" U
. s* _- m. c- ?" ?# s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 ^9 y! R- x, q2 v! G% l

  ^& ?4 t3 ]  V7 o" ^. C  X1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
8 w- k. t2 W  f0 c. |& V/ B
8 i0 a; E4 E: Q4 r& p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% j, _8 W- Q7 Z6 J
2 V/ Q# u9 d7 L0 \2 Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
! M) M& Z3 ^7 F% Gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 X( O( B1 O. L8 t6 b7 u& z8 L. G8 D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& Y6 q# v7 s4 r/ k4 L3 z
; k: X, M( k/ G
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ W/ I* J  p7 g
4 j6 E% M, w( ^5 [; U. x
中程體能=持久力+爆發力
3 z# Y, d% E3 ~7 M( u1 H* y5 |# K# F' P. g# R
1.持久力.........
) y) D5 ?6 l6 T; {  i: l% E( k) }0 d; d* b
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 x4 E9 g6 {8 o2 m
b.死亡行軍法的前後舒展練習
  d6 V( g# y- v: D- C& L4 Sc.死亡行軍法的體能上升法
; o  C  t. G5 N, t* H( W. S; ^( t$ W
2.爆發力........
- N/ |( J2 Q# [0 o4 M; w7 ~
" v) H3 v' a; e# l( ~) I% V# ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ h- M1 j- D6 m2 Z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) j- N# r0 K0 V2 g* R+ M0 M: I: n: F9 |
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, ^# X1 v; m/ |
) l3 Q3 u) \+ q' g8 Q; |1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). F# j& ?! i6 p9 }& Z6 z

! ?5 Y& O, y9 w( {% B/ n& [& B2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 x. R" j2 Z( X5 u0 s0 A% e" ], f8 z( Q/ D
方法1:- q. D" R  V) a: Q, I* K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: u+ Q( ]$ t% n9 z& n% D0 p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, A, }9 h  n) v7 z& h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 T2 e. A% @& o: R* T四段200m------保持80%
  ?8 C, r) q3 g3 M3 V3 y6 ~/ D+ D五段100m------全力100%
$ _3 K5 V$ A$ \9 _: `, I( r# O
% w" w+ X1 y0 I& |, e方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 B7 {7 C& |6 ?& Y( c- A0 p; [7 x* f$ P4 w* U- W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 D" t  l* l  ]/ U0 Q4 S二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 g4 H: j( h5 Y" X7 D* w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)8 i4 X6 |; b! u9 L3 Q: @9 Z/ D
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" n" _! A; ?9 c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& i9 C0 w8 Z; y' H' n
六段200m------保持80%
4 j4 {1 H+ I  {( F# R七段100m------全力100%4 C; ?) k4 e% i  T4 z0 N+ z
" B4 b5 M/ }  M2 |/ j3 h4 U4 i: D
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) ?3 m) ~+ H+ ^4 K8 C/ Y; ~+ U
! x! z& `- e" u1 |9 ]
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 P3 v* j2 x4 r  e- m
# S2 W' v2 o& m6 }4 e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 A! Z) a; Y+ I  z& T
! C' B2 c+ E2 P. j, v2 v( k$ R8 y/ E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& ]2 p  _2 S( B' @3 S

' l% G% o6 V) ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- g1 k" H3 f( s, i2 gb.疲態可會快速回至正常狀態3 l: J' }9 s# d' w+ J4 ~4 r
  q. w* Y4 B. l6 [
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! W" H5 q7 k. T5 A1 {9 e
; y" L8 n/ Y1 l9 s% w, F% a" N, r完......有問題可再問* B8 l  o2 w  P7 d

5 A: C7 t1 E. v8 r* Q[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]