請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: y0 A- J4 Z8 l" U2 ^5 D2 L) L2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 ~( `4 d5 I6 p: ~* }) v9 X! x2 T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; @/ A8 O* H8 }; i
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 H9 H! O' y$ \! Y0 `7 ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 i& @/ V9 K7 q, M
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( x7 p! t. \! h% r& C* O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# H3 c5 j: w) d0 h& Ithx brothers

- g) {% N* K; ~( e/ [6 p* _( e
. N) C8 k8 u1 L6 ^  f; k
個人經驗......2 W9 R. f  Q8 f7 t1 i

3 j) W: Y6 C( p/ \4 ?2 T唔會食完跑9 p( l6 b8 a" X' w) E- k
因為跑時會腹痛
; e. G# H$ x: j# H* o( V加盲腸; F0 @; d$ |5 J" |
唔食
( ~; h  U+ z* ?會無energy7 n6 ^& i2 n" F8 W0 Q

- V' J7 H) ~) L$ U2小吸1大呼( Y2 b5 B, G: V4 u( {0 I
( ~4 |4 x( J( ?9 A
3.意志
9 t, B& E$ V* {& P
: ^* ]) ^6 r3 E  Ep.s  P5 ]* H" q% D5 b
跑長跑唔好停.............
" F" I) }/ \' [# \8 B/ C愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) o+ K# \( ?. I8 n8 R& c9 u& t$ L
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 o* }: l# Y# b: R0 c6 R
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 @( T" `* Y7 e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# P. K2 N4 [8 u' U6 `' A) q& ]" wthx brothers

7 H2 U1 E+ }2 _. y& `. ^' I

$ }4 q% g2 Y: s9 p3 s. v) k1 x+ ?% O8 h: q
積分 46
9 D9 w( _+ \7 }' J6 [0 y4 R9 n發帖 583 r7 j9 W; K2 K# t/ C
注冊 2004-8-18/ U6 p9 U' y) x$ _+ d$ w
2 V9 G% k6 V5 N4 z2 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom0 F2 R' i0 l; l& z. Z

, q4 [+ a+ O6 x, ~, R就help你2 K5 ]: \0 D+ L* Q/ D& S' J. z. J

+ Y  @( t2 @* k* z- w* g/ K' N  ?我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑! W+ e4 o+ E5 u4 l; H4 `  z

1 i9 Q7 V$ `# W8 ^4 C3 H) `不個你要先答我,
, k* ^, o" {9 f9 [8 N$ {
1 Y) j: a3 X9 q5 {" C/ R8 C" Z4 p: w) p1.你為乜練長先
" F2 c3 t3 J: e5 o: A2 x. f9 Z/ x, t4 m+ [3 q2 ]1 n
2.要練跑幾遠( s' ?1 @" I' V; c( e! O" b$ S
% C+ d; y5 [: }2 j/ M
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
6 C. R3 X$ P5 ^; B" ^0 v/ j( k/ |# q9 O9 }
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! s2 `9 q, f. K1 `/ W之後覺得應付到就要加快返少少. }9 {8 J& t; d! f
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 D$ R, u/ x5 g6 C9 B( ~
( J* L' {3 c: I) K
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 d) V1 L  l% T食豬腳,飲雞腳湯,以形補形4 d; i! q- k* a4 F9 U2 i/ y
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
1 x  L3 O* _4 f9 P" s要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: Y  q& i/ G* x
playbr2:
" i, W0 v4 i* q$ \  _" A8 R1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,; d7 E/ v) ~4 S4 c( d6 K- w8 S0 _
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
4 d: r1 J# _3 q/ M: J8 K2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 C& w  i/ }8 i& t3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, A- Q- ]1 M  Othx brothers  T; J7 k3 f9 |2 T% B  x+ r
playbr2:7 ?# H; X- V: V$ R2 G5 Q
1)因為我係...

/ e7 K7 T( H& c8 E$ P: D
* h! K6 Y8 w# e7 d4 Q" y) G
8 b) i2 {8 S3 y2 m6 w/ l1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* W5 G' s- f7 ^7 ~
* G) b3 g. F. O$ |  D1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- e0 f; |: o  ~1 w3 A3 r

2 S/ b- D& u6 y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& d+ U3 t' _, x2 D
7 y! v* F) V9 J, v  I* y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: q9 |& s  _2 r- Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 a4 m& Q/ X, f
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 G. k  P. ]2 s/ _5 @& d) B: C9 k" w  T! t
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! I. |7 v$ e9 q& Q# a" F9 a. Q3 W1 m7 V7 ~( \
中程體能=持久力+爆發力
& S9 J9 {3 K; a& \
; G7 o; }! ^+ t, V' `& Y& ?5 U9 }, M8 x+ H1.持久力.........  w6 N7 c" e/ \7 f
" U1 q, m& q' ]' ^% V# W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. g& B7 o9 V4 \) \; K# ?b.死亡行軍法的前後舒展練習
0 b" b! L6 m) B' }2 Hc.死亡行軍法的體能上升法/ I) ]% K  }7 R/ c$ {- `1 c! |
4 Y6 T' Y5 m) \$ `' ]1 G
2.爆發力........
( ~$ l3 l2 |6 K3 q) z& u
9 K3 f/ d& j2 G: E8 W3 ]a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 ]" S+ y  O: w# Z2 @1 X0 Gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣" o0 A3 }/ o: |8 ~' S6 e
6 Z1 I: Y  \; X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: `* _  |! B6 P: N1 i( Q& W+ q

) e4 n. ^+ n7 S/ R1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
5 J/ h+ f0 k* M4 Y6 F; o0 y6 [: f, ?$ Z  b/ W, A+ N: Y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; j8 o* L1 @9 X8 g2 M6 Y% F5 x5 P( X, g( o
方法1:
, E6 {( ~# j3 G1 Q8 p2 m6 s1 w  l初段400m------要識留氣,速度70%來跑# }  c9 k0 s2 X5 T' C& O
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ N, n/ O3 s" Q6 D- h* E: b三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" _6 s) |7 F2 F9 D& T. [
四段200m------保持80%
: {. y' G! H" M( M/ K7 Q五段100m------全力100%! Y& ~9 n/ `4 I0 U& {# s
8 A$ A7 T6 e3 p/ P+ E1 l& [
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& b+ |- {- e" u  }, F2 v' R1 t/ y7 x8 m0 {. C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 }  ?6 e' E; [$ e. [- c0 T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) K0 @) R' J6 K0 i" e0 D. S7 j- o0 X三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 i! e4 f0 `4 R. o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; n+ t+ F/ K6 D3 b" G
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)  V( K7 s6 l7 G% Q$ B2 _1 e7 n
六段200m------保持80%
! G7 v" {: y5 C: [七段100m------全力100%
5 ]4 _/ h/ R& X4 v9 r, f+ f" R2 f4 b, e& ?0 `$ j+ x( q, U( Y
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
) s$ L$ C" P! v9 x- o5 K0 G- j! b! e  e/ [, K9 K, m' q6 h! {
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) w1 |" _0 ^4 q  H% |
' F% \+ ?- A& i% m/ M. _6 L
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ e4 A. }) H. J# `

2 M* R5 p, W4 ]2 p  U' y9 t! [* o7 E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; Z0 B$ U1 r& Z; g$ |. @4 \" {8 ]: w
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- ?6 [# k% N3 e9 ub.疲態可會快速回至正常狀態
" k# ^5 T* x5 I2 O5 }" b! U& R+ S4 _+ N: C7 c! q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
7 ?! v$ x" M( f# [& q
+ R8 d, P$ S& y2 H完......有問題可再問
' W7 Q4 T! I" ?  c7 s$ q0 t
1 j- p6 F% z0 S6 O[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]