請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; E9 c) r/ P5 `! e- |2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ x. e( N, `, Y) r/ n0 x. j& _( k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  l; B5 c; N% B; ?* athx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. W4 F: X: p  e" }想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. p' \+ S: f5 U/ l% M& J2 C' z
2)跑果時應該要點呼吸呢?  b; o, {+ Y: L5 D
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, Y1 b; N( K6 b* O6 p+ f0 ?thx brothers

2 K3 S: p# {% }4 }
2 K8 B: F" `. b" w1 a1 O5 r& v
個人經驗......% i5 T" t9 g; Y: P( K, u

% N( k/ E5 L) J唔會食完跑
! @3 Q( p& R$ g1 u( ]0 i+ r2 @因為跑時會腹痛
4 I  L0 |9 ~" v5 D1 A加盲腸% s+ A9 j; l! a$ I6 E; L
唔食0 _( ?9 X  Z6 j. j- ^* h+ }
會無energy* O( D& V8 ]5 w3 A& V  b8 I2 n
9 C" ~% `  O* C2 q$ Z1 z$ _
2小吸1大呼
" m- k+ j& B; H* g# l
5 P5 g4 d! B3 F# U1 E' B/ M1 |3.意志
; z9 u+ h% j/ E8 ~% a; C
9 A3 z( v4 {4 p- gp.s
, Z8 y* g/ h3 `) A- y. ?( o跑長跑唔好停.............
3 w6 h" {2 q/ I愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; \. T' n7 j! A/ w
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 e0 Q' k$ t( [! f, z7 u
2)跑果時應該要點呼吸呢?7 P+ h% `  f$ H- U1 Z/ y7 K- r6 O+ \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! Q" {$ v, Y, X" F& X  Q7 s" @
thx brothers

2 r; l: ]' d! @5 c) U3 E

  e/ A* [) [/ R6 K7 j
: Z7 r! `5 _6 q積分 46
: M1 i6 Y1 _  N* w1 C2 Q發帖 58
# F3 z3 a  k5 m% S注冊 2004-8-18
6 m3 a# C$ [" Z/ F. T' E  m$ ^+ r( }. U
7 _& u" W1 F4 t% l. W7 p$ \/ K) Z見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 A+ x3 X3 L1 p# _. O% L! z  }
0 F+ x5 C$ l% ~; n就help你
* z# K+ x+ h& k2 x( n* e3 w; o2 t  s  X
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 p5 C9 h7 {9 L
2 X1 F1 ~; ?, E. g& U) y# F/ S$ {
不個你要先答我,
# f3 [( Q7 k$ \9 N$ }2 T' L& L' j8 \, V9 X$ t
1.你為乜練長先! W3 S; d+ o' B, w

" D2 ]. Q0 @# O2.要練跑幾遠" L9 F) X% g7 _# |) @: `

, Y+ a& N2 j! a3 e) i3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態! d7 Z' \6 t3 U9 v9 i1 [
5 s. }$ G1 v  t1 T( M7 J. N! L7 ]/ c; D+ i
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 r1 T1 {' G1 p3 Z
之後覺得應付到就要加快返少少! k( |- B2 }  F: j0 ?# {; S
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 [! g: c# w; u
" e- L$ q2 Z8 g! E
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& C+ J8 M; N% V' v! ]
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; G5 e* z1 M' L5 o; @& w# |$ e7 u* @其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
7 w4 u8 |& V- s3 N9 ~要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
* @$ X/ c3 h6 `8 W. B. gplaybr2:
, I% c/ r( S1 n+ j" a9 I' O9 Y( \1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ |9 w9 L" z( j同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& {. U. q" i+ U- u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d$ c- L* ~( a* N* T1 H! r8 b! N
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:- o+ C, i7 Y8 {
thx brothers
3 l. Z& h+ @; }+ X" Dplaybr2:6 R/ R0 g3 b' E+ F
1)因為我係...

4 V  J" f* U$ Q* r7 {% s
: S& w1 s! R$ p$ h- s" R
/ @$ S0 A3 E; Y5 A% ^: |1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- M7 S# S( d6 C, G1 t) i) T
7 T- K3 @( K5 {7 Z5 O$ U% f1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) E! p* O* L1 Q# _) D9 m% F3 i3 i
* Q) k* G- z9 Q. P* Q
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# t2 d4 A: ^; i0 ^4 }
3 E1 @- k0 L" Za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
0 F7 i1 t" W0 U! x0 \/ K( E3 lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# o# N/ ~# o; m8 e+ pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 N2 W- L, n4 M1 ^+ |; m1 N0 `

4 x5 \7 W6 A9 L3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 [# e0 U6 H: Y* _* }: x
; D" a3 J6 D4 \$ a4 p$ v5 p中程體能=持久力+爆發力
! u- O6 K) o' Q6 \9 n7 J" }9 O$ U" M5 m6 v* n4 u
1.持久力........." m' b; p' _0 w. I6 ~# j

4 r: Z( v7 Z% v5 G8 E5 La.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   \- \4 p9 ~/ j7 M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
8 M! P  C) W8 I# w' D5 bc.死亡行軍法的體能上升法; K9 `4 p' V: |0 m" S" L8 M- H9 H

; D$ J/ O. A+ f2 N: r. D2.爆發力........
6 u9 G6 P  f" v/ F+ o3 ?4 U3 \) t! \) S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; D5 f& `9 k9 C5 M* g' [, Fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 o7 X. X% n6 P3 _

0 u) Y( J6 ]4 X* Z: j' _死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. ]2 H, k9 S$ O& h0 ?) e7 _) s
7 |% f6 o' p2 ]3 Q  P) E, ]6 Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* d- n# b% S; ?) Y" p9 j

+ h3 e( s! e) ~  `2 }' `2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: J! E/ B$ ^) S: `

, @+ n) t# q" c# U) q方法1:
/ H# S) r: l& U8 N! b0 M初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 v- x! N3 z$ x% m9 r二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 p- @  |) U* X* t3 k% M
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). ~6 W& x& \' _) V: Q
四段200m------保持80%
, @( I4 P) _# ^1 ?0 m五段100m------全力100%6 R2 m% G) G+ B( `  k

- U* L- x; \# H5 H4 W6 Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% i9 c; _9 d1 w" t, x$ A' o' {$ I. P7 s/ I2 H& s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 d& \- h( O$ _- P9 j7 B' ~二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ O: v- i% u, {3 x3 e# d
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  q8 c: f8 B1 s$ J四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; f1 M7 `; I3 I- K6 K$ U1 K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* p7 w/ n) P  r) }, E5 \1 I, S
六段200m------保持80%
7 X3 h0 N. I# d* R七段100m------全力100%
  P/ Z% v5 v# r5 u7 H0 S* M. w( A6 i) |7 O: a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ O; {3 m4 T4 \, l; L8 n8 b8 n  |# e; b' M, O+ e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. x/ \8 ~" ]( R5 ^. H2 N: G$ _& o* p8 t3 m
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
) r- T3 L* _/ }( X+ Q
8 f5 K8 }6 D! [* J* p# b即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# K  H# ^- M! W$ j3 e
% M) r3 y% h. W1 ]a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,  J& I! b+ ]' U& u4 e) X2 d
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 s) m  `+ N- T  r) G3 m
- Y1 [9 E& t: N2 E3 \( C4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至" K  v9 V. Q. U+ T

! D6 |0 X0 V' b  |( P; n完......有問題可再問. y4 w9 _6 s* f

' B- K: b2 m+ e) b& |9 N0 C[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]