請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: B3 x! F* G2 {1 G* ]2)跑果時應該要點呼吸呢?
! |; w7 N; a& k& n3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 ^+ k' u4 Z& i) m/ P2 j/ J( D0 bthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  @& m: d! S8 `1 E  h. `4 }0 P" W想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 |/ L3 ?' ^2 m/ ?+ T0 i. Q
2)跑果時應該要點呼吸呢?* F" S0 ~# e& _% S4 w- T! z# K( o: c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- [. w+ [  k! l+ \, f+ X6 f( a; y
thx brothers

, z$ @. X$ S7 }) t

6 _2 W  Z9 Q" h" j, |; X( R& A. w; \個人經驗......, T" k- Q# Y+ A" E
, N* C# C; @- d
唔會食完跑9 y5 e; n8 ?; P; {/ }
因為跑時會腹痛! s  Z: F) }+ `# e. |- w0 D
加盲腸' v3 d8 c! }$ ]" w, e- F& T0 f
唔食: Z; ]  A$ t  h4 {7 z6 Z
會無energy" R" y- r7 L4 W) N9 U2 b' B
4 u. s. h7 `0 P! Q3 Z
2小吸1大呼0 G$ b$ n2 z3 }: X. ~  y( l! m& B
  {9 F9 M& x  E3 N6 ~
3.意志
7 }) H2 ^/ p" H) ^4 K5 u! a! I) H1 N1 ?5 X, D! [  @
p.s0 m: {, b# J2 A+ `9 V+ P
跑長跑唔好停.............
# u+ H3 f8 D' y4 |+ [2 W愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, G; F) M3 X& H" q& S" m4 z4 s* b
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 i$ K4 \3 b, Z3 [$ `5 c3 e2)跑果時應該要點呼吸呢?5 P+ M& B4 ~/ n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& K2 r2 l6 C; z$ A& ^9 X5 Vthx brothers

7 Y2 w$ Y7 |1 j# G
9 G! I8 p7 X* ]: H3 H/ L2 u# x# C3 l5 O/ F& a* u
積分 46
% d  B8 ?# ]4 ]) y: |8 ]# q$ C( Z發帖 58
& k8 i. q3 _' }' C0 c注冊 2004-8-18& Z; Q, u0 ~9 X- o+ g6 C2 h) @+ i* ]/ k

* n# V* J: B3 R' P* S見你吾係新人,又吾係cd-rom
8 N5 ]) p" }# `6 @  t: E$ l  R4 p
就help你1 U2 U/ E5 D8 N% h7 e# g. k

/ r; k5 }9 A$ ?! _# ~, W我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑! y8 R4 ]% k7 H1 n& h/ J
8 q* ]3 k5 O: E5 p( X
不個你要先答我,
3 Q$ H* r7 e2 ^; k: }4 C3 F+ M5 x
) f- ~# X  h: Z4 s$ a! U1 ^8 ^1.你為乜練長先( e3 X6 V' M( ~0 ~0 V

2 J3 d+ T( v7 g- J2.要練跑幾遠8 |; V8 B3 b! k: Y

' Q6 _& y+ ~- D$ J# N+ P1 b% A2 K3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態( S5 s2 W  X2 x+ S
& \: W) x' `8 V' |
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
$ }4 a) n0 V6 @, _8 [; T3 A之後覺得應付到就要加快返少少6 r% s+ B& j2 I( w# H! s
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用& O1 x* ?9 ]  p. w1 G* O
4 c2 m0 P& W4 W) v; y' K
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# j7 u1 ]+ c' p& E1 y8 w
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
9 \3 e8 }% \( Z. e" G其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) w! S$ v" C( U7 g) A要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers' I1 ]/ M" q- ~4 n. r: L
playbr2:3 J2 @# K" N! s8 E: ^; ]
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,9 K! D' l( d4 r0 `
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* h5 o, m4 I" Y% \' `2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 a3 g$ J7 V2 M$ X, R5 _. o
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( F% A1 ?9 d, I* @/ K" \3 X2 [7 Z6 E
thx brothers
3 c6 ?. Y0 i1 v% Y* z3 [playbr2:6 o$ w& D) l1 D! K/ j6 D
1)因為我係...

9 u% A* M; z( S8 N6 q  t/ b. c' h# L+ T" V; q2 D  |% G# o6 `
3 Y+ v8 M' a" i! Q/ P
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! x3 i. c  T$ J+ {

! b$ [& X6 A# G) u8 i' b1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 \! \! T" f, }, a$ W, I) s& O- v4 }4 `: m% O9 X
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) O" M+ [: t$ _" [+ w5 H0 S
/ N8 h( b& b0 o4 o+ {* Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量* c- i9 B1 j" d+ _+ |% ]
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) L! @6 C. G, f# j. A0 T0 U
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" y0 |) f2 {9 Y3 ~, P, j6 ]! d8 x0 Y1 u0 ?- x
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. Z9 r  j3 B( v% X! Z9 e' _

6 H3 M/ {# U* l8 N3 |, n中程體能=持久力+爆發力4 u6 q( g5 s# ]; H
2 i6 W+ v$ r# ^; q+ F1 z1 W
1.持久力.........( ], E4 W# B5 F+ `* M9 P) u5 U, u9 O
' D: H3 j3 k, O& B* r
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 K+ v! a0 w0 v# v; l
b.死亡行軍法的前後舒展練習
8 T8 K' o2 @) ~2 ]c.死亡行軍法的體能上升法0 I/ k8 \* Q1 a5 A+ m% ]  X8 c
. u7 I- I* K1 d9 p* m3 h
2.爆發力........
: U( l: t5 |" N; {5 ]  K/ ]& {; M6 @( @1 }$ t* l5 m- l1 z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% R5 F, v9 w: [9 |2 Hb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# F* x: {2 t6 v2 U+ S+ I
; @( s* W. i/ d9 ^- @: U
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( \5 u0 `+ [5 w& Q1 b: k
* z6 [% ?/ h- y9 M1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' K& I3 p- K0 Y1 ]
2 q" r; f$ O8 ?, Y6 j  R
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! v1 `9 X- b1 a( \: t
: w/ p, T6 y# d1 q" L5 D方法1:8 x9 o5 I3 A- u9 M2 ]$ c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑( \. {) c0 h- J  I- l. W& p
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 Z5 Y7 \. `/ A) C6 r. S  ]; f" {
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ g) L9 {* b9 R/ y0 w: [) s
四段200m------保持80%# H# ]) n9 O/ P# H5 S2 ]: C- n8 Z
五段100m------全力100%
5 A* h* I1 s2 d4 S5 ?3 J
/ U  H& j8 m" q: T7 F方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 u/ l8 S8 Q! j
, }3 ]' p  D; k$ y* t7 F初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 I2 O+ k0 f, e, ^. r& }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 f. Z9 q3 o3 y/ @2 w三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 l( m& R1 U- }# z) V% L3 I
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, v% W6 X/ b# M) n7 M) ~' m3 Q# ~2 B
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), [% D5 q2 H" j( u0 T4 z) b( }* g
六段200m------保持80%6 w* \5 r  Y' s$ @) e
七段100m------全力100%$ ?, h$ r+ S& E; _6 @6 Q
3 [* W. ~! u; w/ q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 n- R% J! `7 ?/ {) j. W/ E9 p  d% K, [8 |6 d* c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* d% {+ F( Q# o$ s: M, s

+ Y. w) |5 J  o& A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 N2 h9 e, `  P3 }0 c, u: b+ F  I- E  ^' t
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  P4 Z9 m# y' |: U( M% o
5 Q8 }6 l# w: r. I3 {8 H' ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 S  f- w% \5 j$ gb.疲態可會快速回至正常狀態
2 j+ K5 _' u" S/ R& Y0 {; a( {. R6 P7 E
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- r4 W$ w/ ]1 i5 J+ q2 O
- ?; z! g" q8 S. {/ {
完......有問題可再問  G$ [' p1 s, W% e/ C: u
9 Y+ L! Q* s9 H0 @1 M- p. T
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]