請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! Y- v$ z& W& C2 R; V0 M/ A2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ ]1 z: e7 L* J+ T; G3 |( i' b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) c7 q- N* [( t+ G0 w: ]2 V& wthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' w: ]/ J3 j8 \) j& }/ B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( Q0 t9 J* M2 o- o# r
2)跑果時應該要點呼吸呢?  ~5 E8 L, Q7 g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 n6 N- x3 w2 G  {# ~' R9 N. cthx brothers

) R, Q. b' I) g
! P! p$ H6 ~# M5 N! F
個人經驗......
6 o% W! r# }9 J) |7 P# F4 b+ q5 T6 P3 t0 n) f8 Q' W) S. \4 Y
唔會食完跑! G) y7 K4 J5 z; i) d
因為跑時會腹痛3 c$ D& W$ `! b9 v
加盲腸0 n5 r. o1 T: Z. a- \& c
唔食2 m1 D; }2 _9 M/ u' p' }( c
會無energy
- x: M% r/ A8 t( @0 o
, @9 k- c1 `3 A2 Z* i( o2小吸1大呼- N( r/ N2 t( s: }! E( ^

$ d) k/ T' ~4 Q2 i4 `3.意志) {& A" [, ]# t% X0 h( U( H3 p! F6 y

( f% s5 N4 P! n/ b# z8 cp.s7 Z0 t8 Z9 Y$ ?2 E) h$ j8 W
跑長跑唔好停.............  b3 Q* U  v8 v8 [0 C
愈停愈辛苦

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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; X  R6 h- z6 @& w: G想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ [5 I7 T( J6 n; ]3 H2)跑果時應該要點呼吸呢?8 Q) L. M8 a) \9 z: X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 e: Z2 k- d+ }9 J7 @( q$ N
thx brothers

. \1 M" J& v5 ^% K) s
# Z) G# b( E) d' y4 d! G7 ^% o
. }- v: r$ B7 a: F1 @! H" k積分 46
0 }# B5 D5 O* T發帖 58: z) ~, z3 l; z% x$ A$ J+ ?
注冊 2004-8-18# j$ u: a% q: N2 N( W
+ J" i; Z5 x4 F# I6 y
見你吾係新人,又吾係cd-rom
0 _" J. X+ D% e7 Q8 |$ G5 G
8 t. }* M. v9 d8 S! [2 c就help你5 x* k* x% C" i# l0 h

( p3 x) L: j( B4 A我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑2 Y0 B# B8 z: Y# f$ l8 E3 z/ S/ Z

  n- Y( @8 S: s. c7 N0 E+ ~不個你要先答我,0 L; a  `9 _) u1 u8 C) I

) g8 T8 k2 g' p3 ^; ~' |1 l. h- e8 F1.你為乜練長先
5 o) a8 q& y# b- N0 o
* P- r" W$ X5 _2 {2.要練跑幾遠
, N6 e. C3 F4 I7 j# W
9 ]: s# Q0 w& S0 H3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 B' ]2 N: K4 y: a9 q4 Z3 H" [4 s7 e4 U* |+ g
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦* X+ i) Q, v) w$ ]/ y- p
之後覺得應付到就要加快返少少
/ T+ u$ j8 H- C/ G( d2 d# x$ q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 @/ m3 J6 P* Y* `8 |$ B4 M
0 _! q: v& z% p3 K* P
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( B; G+ d9 W' ^( B$ M食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
7 B% w. P. T3 U! L$ V其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
. ^, G) w+ X/ d/ n2 ?7 W* b" R要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers6 w4 W0 a, u- ]. |6 o4 b
playbr2:
$ Q7 Y& X; [  t& \! l( s1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( i" ~+ g$ k: u" d0 F% N
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor7 G- K- B7 ^& }% p
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d5 p/ L! p- w) Y7 W  S
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& E* N5 I/ a/ Y* r5 xthx brothers5 B) ?+ a# Z8 i2 A8 T
playbr2:
3 |. c/ M$ ~' b1)因為我係...

$ m* U5 B1 Y4 B$ G
9 A+ B' l0 x' f# R
0 V( q6 V$ ^# w6 J$ p7 y$ m9 V7 [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 C1 w( }& j' S" X

, \0 u; f* V; Z% D& p  c/ O1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* ]+ H! [1 W& ]+ e* m) e
" X* a( r  M9 f- A+ f. n2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' M: }# G& E$ Y$ ^! _# F& q0 H; M
" k1 B, k$ F6 |/ U( S$ Na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) q$ O! h( D* y3 y" ~! jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- F1 _* y3 ~& P* ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 H. Y, z" m, o

% O! {) R! y* Y. q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 E8 x+ }# H1 @2 |1 H; \3 A- p# b: y0 h( x. p4 [
中程體能=持久力+爆發力$ L& H6 d4 X. s, Q* Y1 V. R

5 P& ^' }& u, r. M& y- G1.持久力.........; Q* Z! @& L4 v& F

& ]3 X" W5 L! da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " s) _9 t+ o! o/ y' R
b.死亡行軍法的前後舒展練習, g$ [9 h3 Z3 X7 Q. |$ L) m
c.死亡行軍法的體能上升法2 s7 o$ A5 a4 H* [

* P1 r2 W7 E. B2 ~2.爆發力........6 X# t( a4 {# Z

1 q& D+ f9 j+ h8 sa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 j! o7 h: I1 _& n7 T
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# N+ ^( [% f3 J1 F' b( J& X6 q

- ]  D6 y( O: P2 h死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- \1 b0 a4 c# r5 I; s& b- N9 C1 t1 b6 g- ?$ P7 \6 q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 J1 l! U$ j! z8 r" V" _, U1 _

7 g+ C) T3 E- d0 o# T! s% F2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  W3 a/ F, r9 G  F4 j. _! K- d; E3 _0 d: R' v* \7 @' r2 m
方法1:
1 [8 X1 ]) A" h: x/ Q1 a初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, Y% o& [' `; B% C% v* P; C二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  D0 s+ y$ ~& l4 [6 L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 L1 v0 r3 |" Z4 ?7 B9 O
四段200m------保持80%/ u( P# Z5 r) G% U6 C
五段100m------全力100%
6 r# X$ l1 a( x* p; ~% f! @* b1 l  |+ H& L1 m; z' M
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 B& t3 f! ^  f* o
8 M2 x2 B' [. Y9 w4 A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& d" ^# z% _/ B: v二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' U- G: z2 {: {* s% I6 q! t三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態); h1 Q- }0 b( i0 U; c! M
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑9 ?" R* s! Y* u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) g! L' u) r, V. `六段200m------保持80%
& c0 F/ g5 K( T, K/ P七段100m------全力100%
0 P' u) u6 a1 J# f; H* a5 J! Z/ H5 w4 i
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ b2 D- z4 J/ K0 Q/ |9 S
% p, @" K% H( w
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% i) L# s8 B* k+ g0 q( h( j. K7 t1 K
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''0 o& \* q4 _9 q( a

$ ?% M0 Q2 Q' b% ^) c即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 K1 R; Y7 _+ n: g8 _: s) J
7 K8 g5 r) e) h& s' Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ e. K1 _5 o! R% {
b.疲態可會快速回至正常狀態7 O# j; ~' `) n; \1 F, X7 M: S( i
& ^% m  y: c3 |# C+ Y, i
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' ?, M; F# X- f% u
/ l9 P* T8 r# t8 E, ]
完......有問題可再問
# t* ^9 A; b; k0 s! {2 F  `" [5 [: k4 J9 f  r5 z3 l' q" A
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]