請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 V* |1 O) }7 C- g# G: M2)跑果時應該要點呼吸呢?4 Z  x2 B; e% h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 M; v+ ~9 ]& ]" f% p5 j" Nthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 k0 S# L# h/ x' x! \( p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* ?% O2 F$ F! F2)跑果時應該要點呼吸呢?/ g' c, A% Q) ?8 h# }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 ^: U. r; q, e4 o9 v$ e' K4 `
thx brothers

( L, f$ h  f9 u' T7 M' j9 z
  F$ j% G1 r: U. ?/ r6 f7 }* ~3 `個人經驗......
6 Z" |6 ]. H7 H+ O" M' A# x- Z% B! F; Y/ S3 O& n+ I
唔會食完跑
8 {, T. U4 z. u. Z因為跑時會腹痛- O% G/ Y5 C* F1 s
加盲腸5 ]) g: w8 p7 l1 Q
唔食6 B) P* b4 F6 I1 C" D
會無energy. V4 i: e, z5 k0 ]' p
5 X) L- g$ C& r: C* o" M5 c
2小吸1大呼. b+ \. H# ~# F! {* n, ]& m

' n5 x8 G' s) B& v8 F" x! y5 b3.意志8 W7 \8 }8 q5 Y  a5 h( O2 s
" W- Y" |8 w+ K
p.s) E. o6 L9 b7 ?/ ]  s
跑長跑唔好停.............
" \' o, o: c$ D- g2 @$ R* Q; B2 G愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 P* P8 o) s$ s9 G% D: a0 I. \
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: b( ^. f3 i* k! h
2)跑果時應該要點呼吸呢?) l, o0 S" n1 ^5 q! F1 k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  O' O8 H5 q5 C* C' F4 s7 ythx brothers

$ p( p4 n7 a+ u; h/ O) z% z
, e3 I. T% f( j$ W2 D
" M  W$ ?! V, K5 J( ?$ N! M- B
積分 46$ ?) G& V$ B$ |
發帖 58( ~/ A; ~9 L( l
注冊 2004-8-18
+ @  Q$ k0 d& O  X& @4 z8 z) A* N# u
見你吾係新人,又吾係cd-rom
) N& X/ |. H) y6 c; x7 T8 S- W# A6 `( h! t7 n
就help你
( L4 Y1 m8 ?( N3 Y+ V! {& o. ^
& L+ \, n: V! W& ~* Y7 Q9 N* j我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& r9 C& L& S2 f1 n* y
4 w9 v1 y& d5 {
不個你要先答我,
* d0 ]! p6 g/ d; K! }+ @
" `2 \, ]  j4 r) V! X" m1.你為乜練長先. S; c; V; g4 R" j) E
4 {7 k, v* P0 z' j9 W) R
2.要練跑幾遠
+ B& C" C6 P0 ^4 b5 B3 g. n( M+ m
4 _7 G* r# z* Z" ~& n3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
5 t, {5 O& M4 V2 p7 X% Q
; }1 W& }. V& w  w: L+ }) H; Q.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦7 H- H1 u8 K0 }) x# p# |- d) H5 X0 ?
之後覺得應付到就要加快返少少1 `; R1 L  e2 g8 t2 f9 d/ R7 g" G
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 ]' G/ Y7 C# B3 b* N7 N4 l* z- Y" l' j, t
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; ]- I. X' x3 {食豬腳,飲雞腳湯,以形補形. D4 }5 I1 n  E+ V+ D
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！: [9 p6 T8 g9 D* W7 B1 a+ F( Y
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers. z! k* S( k! b1 ~
playbr2:
% u* r; Y! T8 u& I( H: P1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,, T" X. O; \/ d! O
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor- L! ]/ y" D/ x- ~
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ c' ^4 C. q. q! N4 e( V
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:0 ]& @, |  R% x. F8 U# u2 V6 X
thx brothers
. w. A6 D7 s7 R5 i! \playbr2:/ L: n: A. X% O; N
1)因為我係...

3 B( H( N) s* v( [3 X. j& k6 Z$ ^' i: G  A( |1 P6 \( \

6 p, E% W9 Z/ j& W6 s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% r/ F7 r3 L) w% K

4 L; z4 O" V3 {) }; C1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 x- B) u! M; y$ }
. P, H! N, ^  N' \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) [+ R. c5 q6 L$ q) P2 ^
& x$ M' g9 J  K* ~a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ z5 k3 N6 h. ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
$ E, G9 @/ _- y, ^c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', G+ Q5 i. u! i( b- q  |
% i+ ]5 H7 ?" T9 C" u
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. t& `  [# m( J
* b* H, p% [9 B2 c中程體能=持久力+爆發力
8 C$ N' x' q; J0 Y; ]5 H  a7 d% n) h3 f6 S- z; f6 @
1.持久力.........* g3 S3 R* |* U+ d. j6 a
) _! j& i# Q- _3 A3 h* @- i
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, n6 r0 N0 Q& F$ K" l  Eb.死亡行軍法的前後舒展練習
1 M& [8 ~6 M+ R2 ^: [8 x4 b2 Vc.死亡行軍法的體能上升法
2 j5 Q) i5 q; h- |! L$ {4 ]& R/ X, N2 H$ s: U; ?
2.爆發力........
" i* h) u4 m- ]
$ ]$ h0 D. V( c; n7 H7 O2 Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: C" D" ~. _& l7 K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# s; ?5 t& A8 |1 c2 P& u& N8 H1 o! D2 Q* n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill- `( C2 d+ R9 B+ W# Q1 o8 i! M6 g

, l- Q8 d5 i( n# }6 _% p( K7 f1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- v2 H# m% B: u$ R$ J

% K+ y' T3 C0 F+ A# A: r  b, A4 `2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 k8 V" w: V, I9 h

- ?) l/ Q( z/ L0 p8 _- z方法1:1 b! w6 a5 g) M+ h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: ^5 u$ V  l& c$ d7 L9 b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 L0 }: V4 Q, L# D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)& i9 t% s! R  Y8 p2 M
四段200m------保持80%- M  Q* S" v* ]! \( Z
五段100m------全力100%9 t# q9 d, O7 H; a  P# T

. F# z1 X" E6 i' Z- K; M* \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' x4 `5 }  E' O8 N2 p1 z
5 J) x8 B7 l6 `初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 W0 W' k- `( p! P
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 u$ j4 g) Z  W0 U7 \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
+ O3 x8 q7 {) I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑. K' c5 z' }. u1 S3 o
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 i$ S" ~- a. \+ f
六段200m------保持80%
! @- h8 W- n8 U4 i+ O" [, Q+ B  g- f' [七段100m------全力100%
5 S7 O" p$ X- O" [6 e# n
* r) D1 P4 q& Y3 }% Z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: r& m, o( w% T( `8 u* |

" G% n/ X" Z, _+ j跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 ^# n0 x2 }' {2 W7 P9 U! T0 k, m- ]* `4 K: ^
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 f+ m. E/ Z9 E
: B& b0 m, F# B1 n( B- ?即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
5 V! |% G! f2 A5 ^& h" J' ^
3 Z6 u( n, }7 u' qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 u% W. a9 t$ K( O- B. C9 K0 I, |b.疲態可會快速回至正常狀態
$ t# L$ m& M3 g8 d; F2 }$ S" O  e9 t/ I8 \. J: x! k2 c
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 F/ b7 s; R' G$ _2 p& C" w% n
) o/ M  d" U( [2 F' p& U
完......有問題可再問' {: x# D/ X2 N* i' f
& ]8 E4 y5 K$ p9 w2 I( n
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]