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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ o5 V! {3 L3 {' u2 W
thx brothers
5 x. v9 X4 g+ [0 R8 r4 s( y1 I7 xplaybr2:- {* m3 k; i" r& V
1)因為我係...
/ Y! j r3 h5 F/ X4 b+ r: v; }+ }$ q6 p) e# g: b
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 U# {, X" a: V/ a8 X& Q
a6 i8 A/ k% e* E
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& |# w) w( }% _
# |3 g' }) W* l i# h2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" T4 H3 _' F$ r4 o- [) {
! P7 r- \* |2 r: j' M- N. C0 ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 A+ M0 ~/ S$ W% e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
3 c: Y/ B: }, a& J8 H) Hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
2 C8 c' k9 R* a. {1 ^
0 d. O, W$ Q: W& j3 p+ t1 ^3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
Q0 w& J7 |. i1 q
" u! C: y2 m$ _8 c4 \. Q中程體能=持久力+爆發力
8 r- S5 F, s6 _4 y4 j& ]& a3 H' t: k# p9 a1 ^" R+ T
1.持久力.........1 B/ @' U. Z8 x- S2 R: U1 T
& v7 |- m: ?& L' F
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 h. G6 G% u# P% |4 x: F& Y6 cb.死亡行軍法的前後舒展練習. d+ d q" n9 i! P6 J# S
c.死亡行軍法的體能上升法
) j0 P2 e5 \- [# b1 K! J3 o g1 D* L r* {) C: z3 t
2.爆發力........
' y2 ~5 a7 B6 a9 ~5 D h- f" F" i x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ O9 Q# m) l# p0 g
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, k6 O7 U# H8 v' _
+ \9 t5 a" Z) I# c# G+ R死亡行軍法 = 速成跑法的skill3 u* [$ \. J2 ~* m; ?, n
; u9 ^4 N" j7 n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), N6 A) |8 u' C
! f- Y; W4 J5 X$ p2 \* c! r% G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' V1 m$ @/ f+ f* h
0 C/ c$ D1 Q+ B ` o0 _方法1:
N2 m5 |$ q' H( r4 I" ~初段400m------要識留氣,速度70%來跑" Z" i$ I1 v+ _1 k! U
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 @, z, k- O. A' a1 p
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
# w9 i: q% e- l7 J8 d0 N四段200m------保持80%
; O# M9 ?! H) B, o2 h五段100m------全力100%4 z! ~# h# I+ Y& k( W4 [
8 ]+ J$ d+ e. F% W# n; q6 ?9 k
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ U# B4 T$ F/ ~% X a- x: @( h8 m- ?' c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* n3 r$ T/ v* q3 Z: y6 r
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" s, w( X. Y6 `/ Z8 a' J. `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& W9 N1 J1 U& s- `四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 C+ ^) }, ^6 j/ O t# c' B
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! S+ @4 x; g* C- q8 c+ y
六段200m------保持80%
+ z$ V M# w/ ]$ G0 q七段100m------全力100%
- `6 N. _7 l5 X! ^" v5 d& g! v6 h$ h ~
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根7 y! O( \5 S" o' o7 V1 @0 V
6 q% D" x+ }, R9 ^+ E' c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 n8 W) a7 G7 q+ x% @) s- L: q! }6 N4 u
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" v% q/ W, ~9 t9 F
# p* c8 _7 G+ d, K! y即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& I" H) ?8 m& r0 H
; Y i$ a1 l* B5 S# K/ ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 A- e3 l! E6 f; R! C
b.疲態可會快速回至正常狀態
; S* ^. |9 K; C8 s
! ^" q3 m0 z7 x7 Y/ R4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
8 }" N5 X% V! I$ g: T
5 o: E, T$ v. D! w8 u' b" ?2 ^完......有問題可再問5 g# R9 C# x7 a
* B8 I3 @+ N2 {8 f! P$ a X
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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