請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 d3 P$ A/ h4 E; v2)跑果時應該要點呼吸呢?
: D$ o9 `+ _5 B3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, F. A- A8 S% S9 l% ]4 {, T% Z
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; t& s4 b1 X+ ]; V# l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. e3 q6 t  |1 E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
) N$ ^, ?$ J( b' s3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 {. t6 v) Z  O2 rthx brothers

+ U' A7 }8 T  U( l% H# z/ R
" g# y( d) _4 n9 H個人經驗......
, _# |& ]5 S& o3 s
& O6 |& X1 C7 O* z: K唔會食完跑
% {: `7 G, x8 G1 O因為跑時會腹痛% C! f# m. P1 z4 P- L
加盲腸. }5 E& w% Z' P' t3 o( r
唔食0 N, b0 J  u/ k
會無energy
) G9 z6 b5 u# B+ }1 H$ L7 |5 [3 q0 W8 L* O+ b) I9 @
2小吸1大呼) m: u+ s3 l; B6 N  e( g

( K! O+ r9 a4 k' I' x9 @3.意志% Z8 A0 H2 d3 f  [

% s9 G" i/ q' u, W( \  u$ e: Jp.s' j( @! e+ Z1 W" x; D
跑長跑唔好停.............
5 b  t0 M% [( F" J5 M愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
) T/ z/ _4 R/ ]: e% @想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; a- A/ D* ^4 _9 L2)跑果時應該要點呼吸呢?4 P3 j3 T5 A; ~( J" S& e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 |% \+ b# M) U# b7 ?' X
thx brothers

0 E& b$ F( z# ]- |% c

6 m7 E) Z$ p1 w) ]6 |- T" H: q% X+ o0 G
積分 46
8 k2 ^( U9 g5 r* M, P9 q發帖 58" l, @6 Z3 f7 U! V( C
注冊 2004-8-18
8 v/ S7 G1 a. U/ h" w9 n& n# M# w( l5 J' N6 x
見你吾係新人,又吾係cd-rom+ s: a! b8 k8 U2 c- H

4 u( b5 j" u( C9 K就help你
4 {: |) _6 W; k2 Y1 y% J' p/ [1 A6 Y$ Q# s1 W" X* N! @" L/ o
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: y3 Z6 f* P3 p+ P" `

7 C, [: B9 N7 `! x不個你要先答我,
7 Q7 t! |) @) v% W5 Q1 ?+ d3 b' M' o5 O7 g: _4 n
1.你為乜練長先9 e, u1 X! G8 L* z+ ^) N, B
8 o4 H5 J- t: o- U/ b4 c. X+ [8 ?
2.要練跑幾遠- x' b; t6 o# @

  _% v  B6 K0 A7 j3 `1 G1 g3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, V8 h8 S$ B( a% |. L' J6 L' H+ A  t6 v' |) S2 r# o  ?$ {( C
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 y5 E. E; p- _' I: P  R) D; m
之後覺得應付到就要加快返少少+ z, h; q! u4 ~  J2 s; `" e
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- _, l. P' l2 q- k
  a: W( X7 i/ l6 y: W1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  g! I) o% T/ b7 q6 X- S0 [食豬腳,飲雞腳湯,以形補形3 @: b( P9 O( N
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
% R6 h0 b- M4 C4 R1 k6 J+ j. [要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers$ d2 D" [- v5 ?
playbr2:
+ o7 \: X; z( q, _" y, G1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ R) R! n5 _  o) N
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ M9 j. ]7 k2 e/ w5 _
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
2 `7 q9 |: M  T' A3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% a: K! [& O5 Qthx brothers: ^7 E' \  L3 \$ n1 t9 t/ ?2 f. V
playbr2:
2 X. j# U4 `* R6 e' Y1 ~& C5 G8 n1)因為我係...

. i' r& L- G' i% ]* M( f

( y; d/ S% y- ?' u4 W( L" \( J/ h3 K* G5 f0 u. T8 @0 o; u0 A5 h
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& J) M: B3 ~+ y! O. U( d8 V" A

4 K- v- G( Z/ H) N( x: m8 p6 X1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 l7 i% S* I/ ?

+ n' O9 T2 ~7 s2 j2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 b' Q* V2 r9 n; e+ R
& [. j/ j8 p3 Y/ Z0 r1 \+ Z+ R
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 D4 J. \2 a4 |. ]( x; F
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 I9 x3 \1 L4 s2 @/ ~. g$ `+ H
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: o9 q$ R+ P4 d/ p7 [+ p' l4 c! P
( R3 e  ^( }4 ^" W  O3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; o, ^7 c1 ^$ Y8 b% `/ O. K1 b* A3 y, y  L2 |2 `6 {
中程體能=持久力+爆發力
* n8 k% Q6 L1 ]
$ F6 |1 K, V. h1.持久力.......... o0 d% z( V* G0 ~9 r6 k

' c3 c8 x. A, ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 i6 k1 [2 h7 e; T+ z! m, n
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ d( L8 m% p4 ~: ~  ?. p" h3 q
c.死亡行軍法的體能上升法% _9 i/ B5 Z+ C7 q4 ]% ^
+ W5 H: S- M7 v' N  M
2.爆發力........3 z- O: Q% |$ x- i, W2 \' a" W4 p! b

4 r" }" @. x& ]; z4 F1 la.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 @3 v/ K/ G5 D" T6 }b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. H- [& W* S/ D

# U5 g9 [) w0 Y! w死亡行軍法 = 速成跑法的skill1 Q5 F4 u4 Y6 l* y4 K0 I
- P8 J4 Z: {  E) S# S' I
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# K! K! G# K: u2 x& O4 n

& g7 E8 l& Z+ W' `) N5 w2 {2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  v. |9 Q% L. B( j6 X+ p' [  x) K
6 y& l2 o0 A" ^+ Q6 J方法1:
7 b2 U% B% b- {初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' {$ Z% \3 x* S: n6 v6 N二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  m7 I, A( ]7 a" e5 {
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 h/ U& W: d. z! P四段200m------保持80%" O" z4 _1 n7 p2 e- n% [
五段100m------全力100%
. N9 [" k# p, b" k
3 z0 }/ `! q+ `  L7 C: }( A7 U, D0 p+ K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, |- w) Y) Z  h$ B6 a% I& @7 R# A: l# U# a3 z7 _; K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; c/ E( v  [9 G9 s2 W
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# \+ ?' J( }) h# a/ L* X三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' F. s5 Z  T2 F& ?9 e四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% i4 `% O. j" C1 t8 i9 O# d8 M/ `五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ E# K* d" g4 ]+ Q0 |5 @
六段200m------保持80%
0 q' ^: i1 _6 e& D七段100m------全力100%% }  ^$ I$ N/ l4 @9 G; y$ \/ y( Z

  D6 w, ?! q+ C1 d6 w) Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 x4 V! O, _" Q; w& Q0 C0 v) L* Y1 K+ Q% j- A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( v  V; |& W$ y# E' G# s% |8 I  v- W+ r) B1 m( @: O/ G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 H% e* m2 R8 [3 C# d
  O# n3 `# ~7 I6 X: j' G6 d
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: l1 f! c2 A! P' S" o, b9 i
8 x" q3 z/ Q6 k1 Ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; X8 C5 g. z; o/ w% ^/ db.疲態可會快速回至正常狀態, y5 p7 V  v8 T0 e6 E* h- a
( Y' ?: {: V! C4 O
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至3 }9 D' z& H: D# l8 h" a

4 I6 A* ?. o& |* g% j6 H完......有問題可再問
7 _+ u( a; z1 R; \  [) V) e; d7 O
8 M/ q3 q/ K( z6 U, n' n" W[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]