請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" C" q* l# V+ B; M# g2)跑果時應該要點呼吸呢?
. k7 a' x& u" y6 q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 K7 o+ j) z% U0 a0 J& Cthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 H8 y7 ^; ^6 D8 U* g$ _* A1 p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 N2 V* @2 H! n2 m4 b! a2)跑果時應該要點呼吸呢?7 z5 I' y  }  ~( l$ B- W/ Z. }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 P7 Y/ f/ `, u: v; i0 athx brothers

. g0 f/ V, Q! k7 V+ P

/ v" E1 Y5 t* `2 v- `% v個人經驗......8 F( B" Q3 ?; Z+ t% x
2 k% K- i3 y+ x6 c$ T2 @/ E5 o
唔會食完跑) r0 f. ^! [$ v0 q8 e
因為跑時會腹痛
7 G% q! H" z' ^. Y1 R9 ^加盲腸. K2 k* G" n) p6 w( q
唔食
8 y- l# T9 d9 h- E2 u* x7 A  O會無energy+ t4 Z* ?, U1 C4 \
5 _) e5 ^4 m8 m6 d: y# ?
2小吸1大呼+ W( [1 ]6 {9 v. n1 N1 D
& c) o! d- j- E! D; y
3.意志. @1 J' N! R+ V" m) i" A! t# B! _% c5 u

" \2 H, O3 T% \3 C! w" c" ?6 Sp.s
; o, S3 y+ _& s9 N+ `/ u跑長跑唔好停.............
2 a: `9 j3 r" Y' {4 b/ x愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% ]+ u# j& O  e0 O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 R2 y/ v; H  j% e8 u/ ?- M
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* N+ h. b4 V" c  S! q1 u- D% [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; n! O2 }" V3 A1 G+ f' i. ?- Z6 T  s
thx brothers

$ t0 l2 v2 \  h7 c! Q  ~8 m  J" u* J) B0 L4 C* L5 ]
% f# q8 b+ Z4 |6 s' x, y* m
積分 46
( i" z6 |( X( I  ?+ M& |' r發帖 58
8 ^5 Y7 T3 _$ h7 J3 q( w8 E/ r注冊 2004-8-18# {1 ~  Y+ F7 T
4 M# l, r$ |2 \( m. t9 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom
, N  u; _, n4 g2 p# M& q" K* A4 b. y( q: X* Z+ G
就help你
8 S. F4 {8 D5 `3 W9 c" ?1 `
! m1 Q& c$ ]& M+ p; d: H我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
, w9 R- S3 p+ k9 z% g- x# f4 L$ w) Z- c+ j1 ]8 p; E
不個你要先答我,. \7 R+ @( {( v) d% a

; \- n% T0 H0 D# A1.你為乜練長先
5 D/ K+ |8 t& \6 |" `3 S5 x( q. `3 ~. M* V1 x( C# Z7 h  Q
2.要練跑幾遠; t- f$ `9 ?1 Q' J$ E7 o
$ }; R0 ?, O) }% e2 I
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 \! J- H& M2 I
1 c. e6 J/ m* u
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
- J: m8 F) I) q9 E* ]之後覺得應付到就要加快返少少
) _+ \7 |0 S# Q) p  g呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
# p& |7 J+ [! d
4 k! i' K0 j7 {7 X3 M/ S& X' V1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, L$ ]8 H0 {# l+ U
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形/ P$ \2 {! G/ y5 }6 h4 G1 K( m
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！8 L5 |; t# X2 Z7 b' \4 X- @* C# X
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers' o( X' |4 M! E2 Z
playbr2:
$ y* q2 I1 `# @6 `( H$ E1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,2 d: t' v4 ^7 q, B: F- |! O
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ r4 |) a0 h! a" Y
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d5 s. t  l6 H* o6 a; V& N
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# w1 J7 B; m4 Q! H) [# M
thx brothers# r. p- p1 ~5 M
playbr2:2 J; U+ K5 L0 ]  u
1)因為我係...

1 F6 L+ ^' e: ~  L! L- L! ~- L  q' ~
3 A" ?7 Q! }) j/ q4 y1 {, Z# l
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 |1 e. z# P0 [: ]
/ O) H1 V: B9 W( Z$ C" `: x( m* L2 A
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ ?2 q4 D  w0 K9 \7 V8 `2 f5 U( \. n5 O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 R- S1 @  A4 t+ T' q
- J2 b& z9 g$ ~6 J# y# m, l* O, fa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  C, h/ j& S* m  M; d/ y1 o' T
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, ^0 Z5 b/ G; X; |! ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" Q/ O8 q# g- i) U9 L9 V' |$ D6 z9 [  ^3 f) v( s
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法4 N: x* m; _3 R8 G  A
# u. h5 p$ Z6 M9 o- y
中程體能=持久力+爆發力3 M8 [9 w- Z- |

+ j: }( [' O9 ~3 f9 v, T% @1.持久力.........$ C6 a' o! O8 ~

* L) n$ v3 {$ o& `. O& T) g0 wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 T2 D6 U( ]8 S, o! B) \" ]b.死亡行軍法的前後舒展練習
' e1 q$ {" v& }: f( u% dc.死亡行軍法的體能上升法
/ u8 y. w# N. c& g5 E$ i, q+ r7 K
2.爆發力........, U: {0 k$ ^- ~5 N$ f0 p4 ~

. t* }2 [$ k% D: y5 C7 Va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" v6 L; y( {+ d! @; cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
& T9 b- u5 K5 O+ A, N, P( _1 H6 Z5 c' p8 u6 h$ z: e
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 V4 t1 z+ e# W- f1 S6 m% N: u$ p/ M: b
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 n) A1 \, z0 E# a+ e( ]" ^0 E5 v

0 A7 e, D  P8 J0 z' x+ z0 K8 |2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! X8 ^8 E8 v7 `3 Z: Z. r
3 V7 G" s9 E  u. `' z方法1:3 b% W' {) z) `3 ]( i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" Q3 t! i: t) t3 Y, q; B) g二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% j5 s5 {! u3 W# @- F, b7 {
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): y) h) L" c& N) ~
四段200m------保持80%; Q0 u6 \' a. \1 j( W) Y* c
五段100m------全力100%
& N& @+ ~% l( K. p! b# q! V6 P. G) G2 w( o0 \0 d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( e3 j& r! \5 Z

" y3 u+ f, M# p. ]( ~1 P& k6 c& W初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 P; [& L* t$ \; |0 f4 `! _% P
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; e) E" ~- V+ }3 g% I7 `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 `: t' I* X: D; h/ L$ m四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 d! J# o* |" J! l2 h; C: A五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 Q- T, ?* ^6 |六段200m------保持80%
& a; f7 m/ Y+ R0 k  o) f7 p3 P七段100m------全力100%
& C" V% z6 E  ^1 M
% t5 Q5 Y( V5 E" a% k9 X4 ^3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& x5 B( u  N' N6 X5 p7 V& i* e7 M
& e: k( I( I% F' G跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ J/ c2 Z) N0 L
9 C7 B  L' Z4 {# B" P3 e5 w2 g''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ K+ B7 ~$ P  G% D' p" h2 ?
8 `- Z6 s2 ]2 j  ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  R* d, C/ ^$ B; V3 _* ~# z! G6 F6 _) h9 [# |& O' P- ?  u
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" }$ ~, \4 C8 Q7 sb.疲態可會快速回至正常狀態
" N8 e3 j6 L0 M. M% Z% i
- ]6 s4 C4 P) F. ]) S  O6 ^4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 `& a4 e* K2 T2 H$ y) o2 ?" `; q* J5 P2 k' w
完......有問題可再問
" |3 g! k/ U! D- s8 K" K
* ^) v. i9 b' G9 c2 V2 r[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]