請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ s6 H5 ^. Y% w% E/ B2)跑果時應該要點呼吸呢?" p7 h1 i, e. h& C1 k. Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% ^) o& s" L6 K% Z3 y* Y
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, y) T! D& F# h4 j) p8 x# c# @想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- \# \8 Z, q% Y' w" }
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ K& p2 w6 a$ _1 q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 R6 {9 V" H6 X1 }7 i
thx brothers

) w2 m( O2 o+ }8 V

. V+ x# ]# a8 S- |, n, ^) w個人經驗....../ _# m1 {9 T" B) b( v5 L

5 `' u1 X! w' a- l唔會食完跑
! V% j6 Z, E( w因為跑時會腹痛
9 g/ E2 e' D$ Z- F: Y4 W加盲腸
% r2 G1 U0 o3 S/ v" \* Z唔食8 Q- l+ _" ~; Z: z0 m/ T! D% N* {
會無energy
2 U: c; b  m5 e, [0 K: e8 n. e. f; l3 Y
2小吸1大呼5 ~' k6 p' h) D2 `+ T2 M
, j$ L7 ]; m5 e% F
3.意志
: L$ y* K' f  j6 |: \$ D9 m
/ l" C) p5 ~: I8 C" D: e/ np.s
6 y$ l! A% L6 n. H: x! l跑長跑唔好停.............
$ n$ U# t2 s# N7 B  p4 O( U愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. z5 P$ h; d3 F8 s& s4 a, n4 y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; k. a8 G# `0 \( K0 V0 M
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 Q) \7 s' K% u- b, E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 ^1 J1 j  [' d/ e$ n$ o6 j
thx brothers

4 i" q7 y2 L* J7 ~5 q1 Y" E
  N5 U# G" Q9 L5 u# i
$ X. f. O$ q$ b+ ]) `: u積分 463 H) J& h  a$ d9 Q) a: K
發帖 58
$ s# D5 F2 z+ {! w. c; V9 q! h注冊 2004-8-18
9 H1 ?1 R7 w& U( A) Y+ I- S. L. C% o; ?
見你吾係新人,又吾係cd-rom  e# J% K/ b- {8 H* ]. i

1 I9 i; O0 E! Y, a, f' h* E+ n% ?, z就help你$ o- r$ W0 C3 }$ b6 h6 Z

( S# L" s  d; r  h我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" y( m+ ?2 g& h' l" c0 `- [
0 I7 i/ p  g# c0 G6 V# }, Y+ V2 ]不個你要先答我,& H' \, Z9 W/ T
1 m; j/ l9 c% M2 Y7 l9 R: j
1.你為乜練長先
* u- w9 d* ]' {- |% ^4 s* j/ B/ m0 @9 H; U
2.要練跑幾遠
# v) z6 y1 f& }% J5 m4 q" ^
: K8 D* ^' y" k# ^3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. g6 e# w6 E# M; L2 f0 ~, h3 ]
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
( G+ Z' ]1 o  I3 @5 |* X. G; `: e% v. j之後覺得應付到就要加快返少少
- v: b6 a8 i( r9 m  I4 e: y+ y9 ~呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 ~! k- B4 v7 q; m! K, D7 c' b& H6 {

& r+ S/ }* X* R2 l- W1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! Y6 @" M+ D! `& ~: v+ {
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# X( L# _: B  o# a1 ~, f* B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) w1 x- x7 k* M" S' p3 [9 @2 |. X* `要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
) N" ?5 P0 G  h; nplaybr2:
9 a  \! X& C# E0 j1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  n% h% U& V% f3 E/ H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. }: s4 h% `/ S3 O: O
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 C3 Y7 Q+ ?" c# ?" p$ y
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) t) D  f+ x: u" ~, r+ |3 U0 Dthx brothers( \- h* h0 P9 Y8 N$ I2 f$ }/ ], Y+ h+ j
playbr2:! G. F% {9 j, }- Y3 c6 x
1)因為我係...

& x$ v: _5 H$ E0 n  J3 I+ F$ `7 a9 s4 e
# e  x. D  B, i
5 ^) M; K/ n' @" w' T9 j1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. @9 X" `. t! _2 P& s

5 \  i6 h0 X6 u- y' F) N1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; k/ {/ C% c6 R% \" h% `" v" V
' y4 H3 [( u$ f, P4 ^8 ?, @0 X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ C* [8 v. F$ V1 G. G

3 [! I! v) R3 M( Q0 b9 _a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 X7 r4 ^- ^# x& N& C7 Q( g: B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  n' q1 o! Y# A+ Rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 ]( P1 R5 X* X8 o
- n- [2 g$ g. b/ B7 Z6 C  \
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 Z! t6 t' h( i  O/ F
# X' d3 R1 ?8 E中程體能=持久力+爆發力
* r+ y# I$ q5 R7 q9 J7 M; I- w. E9 o+ M7 w
1.持久力.........5 ~: }2 ]7 e& L. D/ q' M/ A
5 |' Y7 m. G4 s* I* N' R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 B, g% {5 n4 ^6 ~: y& bb.死亡行軍法的前後舒展練習$ ]3 U7 C2 M' O7 q9 _. h* _7 b0 V- w8 a9 L
c.死亡行軍法的體能上升法# H2 X; f( i! x' q
& |- i- P, V8 U) s
2.爆發力........
6 \# k, X7 r- |/ m, g% ?1 N# v% |6 k) X8 {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 s$ N* D1 R9 M1 Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* I" H2 Q7 S. ~- ]
7 d* [9 m. i( \( @死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( @  y8 n/ c( y! ?' ^1 h; ]  k* y! V' u& N, l: x7 \2 r( e
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  _+ u& G5 h' L( @+ x: [9 m& _8 U) Q8 z' \. V/ m& d
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; q* I9 b& [/ P: E1 D. j0 h: p: B

' C, v/ }/ T0 I9 [5 h& K3 n: F( x方法1:
; J4 m- W) t' k: E& P3 q初段400m------要識留氣,速度70%來跑& [& j  s0 f9 }& a; x  d# X# G0 n
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" F3 X7 _" Z9 W9 \1 p2 s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ ^9 R% @# ]' c6 k四段200m------保持80%
! b# v+ x, h0 x6 _0 r五段100m------全力100%2 j! O3 r$ A1 J$ ?

! t0 U8 D3 |6 g* q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  a& b% N, ^! L* o9 L: k
$ F( i& {# |5 j- L5 G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 N  r$ M, ?& N) O9 P, o0 I9 u
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 D, U) k+ J, d/ R1 `+ o
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 ?) i7 B+ v8 V6 }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% C! @$ J1 H' T$ I五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)  W# i, A4 u) t4 N& H
六段200m------保持80%
* O6 J4 Q" k6 j1 R" i# @七段100m------全力100%$ q4 P' l2 g* i5 Q+ L

$ H* s0 U. O5 D' p- ]2 a3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' y" M) t0 v% n4 I2 _: T- v0 p
3 q& q" r: u: C. `1 L, M1 Y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% U3 U) r- C# w# E; @, _8 X8 y8 B. `, ]3 {
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 N9 Y$ f3 P; n! l* L
7 D9 e+ v: H+ w( L即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, j/ ~8 z3 X) z# R* r! P$ ^
! o9 Q: x8 `) u/ U$ G
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," Y2 j" V1 S& v' ?/ L
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 p9 U3 E, H8 {6 d. `: m0 ]8 l1 D% o( I( r/ q) q# ^; r$ ]2 K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 i& D: d+ D+ \; a! o% w8 b2 Z( ~( p5 [  p
完......有問題可再問5 P$ s% |% J% u/ m, Q% D, Z
7 O+ P( w' `' Z$ h4 r; L; ~
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]