請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 e" \; f+ F( I3 {% f2 b2)跑果時應該要點呼吸呢?
* `3 A( R5 b- }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ J6 n2 L2 U% T7 R
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  k# E2 i4 k( A9 d! t, A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. b$ L6 T5 s3 s) i, m2)跑果時應該要點呼吸呢?
- j9 Z0 Q# z. J! I$ S! [3 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( l& J) e: p/ `5 [thx brothers

5 H1 c) N+ C5 n, p4 q  ]

" a! b  x/ b7 @* y: `" D: O( y  l個人經驗......
0 C* W+ C8 B: E" |4 F4 g, J6 ]/ F7 e, k. ?7 w6 v% M
唔會食完跑
$ _9 D: _  b3 b, w& t2 f因為跑時會腹痛
$ m4 v: ~) h: J$ `6 ~5 U8 l加盲腸& G3 D: h  M" M$ f% V2 F5 y$ h
唔食
9 S% Q, M) i. j6 V. s會無energy
. _- i+ c2 M# n  R5 s) N
- w5 V, C# [; P- |2小吸1大呼
9 {; v/ _; F# H/ E5 Q' e" B0 Y
* ]  g7 Q  s4 r  C8 M  }* Z3.意志
: K1 y7 S% C: B8 [* P
& N: C; o$ J% o* ~* A( x0 f. xp.s
4 p4 T* {1 h' n' h跑長跑唔好停.............
9 j  C9 Y" k  m7 u; w3 _  w愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! ]% r/ K; A3 y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 @+ z  R3 h1 A% @
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 h" ]3 {5 O& I7 G/ Y" K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 H. h- Z. O+ k
thx brothers

1 G. d6 t, J$ H; z/ i

" j- [8 z6 b- T* \; p5 A7 l% Y$ F" p" E6 c+ O
積分 46
  J$ K! G" r8 q發帖 58
# r; y: U# \: Q8 A% N3 u9 W注冊 2004-8-18" Y/ n  r+ O; M% i3 _+ ?) }

$ U# g' Z3 q1 D; ]見你吾係新人,又吾係cd-rom- V% e$ g8 Q7 H8 T$ S1 v" F+ R& l
7 H* v. j/ P( H$ A' y0 G, e7 D* A
就help你
* K; A. v" p  E! A8 R; U7 j% N- I( A9 b5 h. Q2 @& N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& i1 y( \' t0 D4 G# j! n/ z; C
9 g3 [4 p1 V% ^. u6 o- u
不個你要先答我,
- |7 E6 q, B5 I1 u2 T2 T4 D
3 d, r' u6 Y; _7 j1.你為乜練長先9 C# \+ ^0 H$ Y$ G

. k* b+ s: j# F2.要練跑幾遠
) O" P- i; [# v8 W% k) f! w% a5 P, S4 M' R  p! n5 |! S
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 Q/ n1 t' c0 x  B" F" u2 A5 C( v4 w( S( G
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  S- U3 h2 N, x) R( w) C
之後覺得應付到就要加快返少少$ V: o& f& k6 O# b) P: |4 i
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
# c6 w0 }8 ^( l7 B, n8 M2 ^
  P+ J) w4 N0 L7 E1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ D. z9 r) ]: L0 e食豬腳,飲雞腳湯,以形補形9 X0 i/ L" C% A
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) V/ x( ~  b+ `: d! O4 x- f! {要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 c' T4 H) h5 X3 B; k; }3 a8 z* w& S
playbr2:
. k% A* L( @5 d; E8 y- ~! K1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
- s3 E  s) [. o* T6 }* u8 m同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& S' D+ J( q6 E6 B( |: Z$ N/ ~% E2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 ~$ x# Y" I; x! w  ~4 D3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, W, I. m% H1 w6 X$ N4 i2 hthx brothers
8 W5 s5 @- ]" tplaybr2:
) P7 E- u- }- [; v5 N+ J% a* e8 G1)因為我係...

/ C3 ~+ h* `( g# P. A

. k- @4 j8 b7 g( r1 W4 f" S) N5 n0 Q1 I( M' E3 q) D  N7 z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# R' S7 H% u% k( W8 s& Q
2 h. V: I% B% `! x1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品( M7 U2 q( x$ m2 ~  w

( I/ P3 v% o" |5 k2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& l$ u. J* h, ]- l  c  f0 p$ X: q  F
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 i2 d' z/ ^  Ab.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
$ f- r7 K9 m- K$ dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& t) w. m9 k+ B% {! s9 F  `  }0 r2 _0 Q$ n8 w
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& o* e. ~6 _" _/ G: ^" B6 C, E6 D7 L8 k0 {5 T" H5 g2 r
中程體能=持久力+爆發力$ x+ E$ @; _+ [; w* m

5 u0 ^. m5 j! h6 p  ]- H1.持久力........." d) R2 `# C0 B! W3 k  j

; H! A# R# x* y' Ja.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) # O% D" x$ Z7 f& _5 O% }
b.死亡行軍法的前後舒展練習5 f0 E; I" {0 x$ j* ~7 y3 z1 W
c.死亡行軍法的體能上升法% w6 Q0 m/ ]- h' g
' S8 H5 K1 Z6 X2 b) O
2.爆發力........1 g. L, a" j/ D* N' m

  w& K$ x6 e* Z% ]a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power3 o6 x, Z3 ~' q7 M* H( j! }2 m/ q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ `8 V5 I) E. ?  k1 A! O
% ~) s5 }& I8 q/ Y$ L. [1 O
死亡行軍法 = 速成跑法的skill# ~* M0 e6 l* N- i1 j
( e, P- ~7 C! H! ?$ o9 d
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 b1 F* a% q* D  S2 s( F# o2 ?: H
  v& S! H$ h5 X- T% D9 Q" R0 \2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,' b2 ?6 f$ e, E+ s5 O, ~$ L

3 F9 y/ ~+ L9 Z方法1:, \2 S! |6 i( n. v8 j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) ?- d6 J- _) e! e0 ~. F- ~0 a
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# A6 x% H+ G5 _7 ]8 J三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
& b3 v% A0 x1 |* _9 k4 S0 G4 [四段200m------保持80%" q1 i" c8 [9 N. A
五段100m------全力100%
  H: `7 U8 _- u- f3 w* Z* z8 y; B$ x" @( J, x  A; R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ g5 R# m6 f( c- H7 }

/ q1 a9 p+ |, ]. G  o/ i9 F初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 W+ Z" V7 P( @, ]
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% \5 y) h4 P. j$ [5 ^/ h9 Q) _三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 W/ y0 H4 c( r- @5 p9 a4 E, `四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 p: x( I7 e- H( u5 b, b$ K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ l( v4 [2 k1 ]/ w0 H
六段200m------保持80%
* Y% A& T/ [) w七段100m------全力100%: _8 d% N9 g6 Y1 q2 P

( a6 O5 u1 H$ m% B7 f! H3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 v0 ~+ R5 c6 e5 o9 S

  l) ^+ {- c7 I跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, M6 G/ K  C$ ?2 `$ H5 m$ L8 U: q6 A
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; g' K: ^# u. i5 j- j. b( _) X

$ i4 b  a9 G, p: u+ n. i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 X" V6 w; _. b0 x

9 ^3 M7 f8 _% E2 {9 fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 z. d' X5 ~/ x9 n2 Z( n, K) ~; N
b.疲態可會快速回至正常狀態, E" a/ x  l. Y& @4 X4 `
) q1 K* s- ]) ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 `. U4 H( J: |
7 Q/ W/ L1 Y7 A: t* i3 x
完......有問題可再問
5 t- b# M8 l& n6 v$ }; {3 w0 j7 B- x3 X6 A% l. @+ \$ Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]