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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; ~/ E+ }1 o0 A% [/ B+ D
thx brothers
4 r/ C& u3 ^0 _7 uplaybr2: \$ u7 u. o7 @4 s
1)因為我係...
4 K" ~1 r$ l. R" f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: R$ Q$ d: m% |* i- f4 ?1 P, `; {
. i- ~6 V+ P+ T8 x1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. w2 P* n. \3 s4 k
$ t" }9 [ ]! y4 ?( C7 {# x
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( r- E, Z% ~9 e5 y) h2 C7 ^! m
* ^' Y: b% J) ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" J6 U1 U, R5 a$ ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% O- p: e5 X& v Y8 q7 f/ C' {, R
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; h$ B# P; U! n* P0 t; i0 ~
; u5 B# S1 M2 S3 f- `! V7 z! q0 \3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) p/ H$ x* u" e+ X; G* V* @! A
5 [, g1 y5 G6 e, y
中程體能=持久力+爆發力* ^; t3 Q6 H6 d2 K' _( T
+ y* G: v; d6 Z3 Y
1.持久力.........
1 v, Q# Y, | T, j W8 {0 y$ t' `2 v( t
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
# n* x Q7 {% G0 r: b9 _b.死亡行軍法的前後舒展練習
4 k; u2 q3 `- C* n$ A5 w% yc.死亡行軍法的體能上升法
. [8 l# ]# V) K) g0 c- W
' g+ ?5 g! W) x# v0 {2.爆發力......... F% @6 Q5 w+ [- s, M% X/ ~" Y9 _
m) ?6 _) u! za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 G# M: J! i2 `& _0 M" _% Z1 B. [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
) ?+ q9 M' k, i$ i7 k
4 t7 e( V" r( w8 W9 o F9 U4 c- v' p4 |死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ }& o% H, G$ k3 d; n7 `; \- Z* P
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ c& C& I7 i; z
' Z& s3 F* n0 K5 U' ?5 C1 M* J$ |2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 ~; p# J$ l3 [& s: G
3 }3 H& t3 T/ J# E方法1:# p+ z+ B) r% u9 e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 ^4 p' d8 }7 @% f二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! C* x4 N8 _6 G5 [! n- Y1 O+ k
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 Q6 S, Q$ h) O5 s$ |+ \) s6 e四段200m------保持80%
+ {; \! v1 a. T7 ~五段100m------全力100%
8 ?( V, x ~* O1 ~4 O& @* b, \' `+ o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& v8 B; f# e; p' A
+ g' O% h0 L2 g: q: C初段400m------要識留氣,速度70%來跑% i/ d' i* g- R! v& K) c* Z8 P; E, L
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ d2 N8 R- n2 {三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 v: l( o8 `& s
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
: o* m h* {) ]- p/ A: _: v. _2 k五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能) S. U( U* U- ^7 n0 M3 f
六段200m------保持80%4 ~0 w- m' E% P; d
七段100m------全力100%6 y8 K8 ~# ?# g2 V4 n- a6 h
9 e. H' O3 N a) Z. v3 O* \" D' M3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根' ~% u; K/ M/ ~# I/ ~
3 M4 y. e- P& W7 q& `* \
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% C2 Q6 k' X7 H5 o7 K5 G$ c1 a8 N1 O1 |" ?
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 F e; C5 e+ Y4 @
5 e- L- ] J/ k9 a8 B" w. m
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( E" J# ~$ _# S ^4 d6 f% @# r3 U& f
6 _2 ~' P5 q7 |. g( U% da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態, u- H9 P, R2 j q9 Q* N# ?7 R& n
b.疲態可會快速回至正常狀態5 e! \4 Q6 c' g" a, m/ X. a0 X
# g- j! ^2 q# ^& H5 j& p [
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
' y H6 [* s' f
$ g% C+ N3 ~% ~' d; p( ]8 ]2 F z ]完......有問題可再問
" L7 s- t- P1 m' A5 b8 e
* ~- [/ @" z" Q+ D3 L[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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