請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, F. `& ~* e2 L; W$ W  S2 M( [1 h7 `, x2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 I! l/ e" }9 y  w6 |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( i- R0 J9 s% C7 {# C
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% |2 }/ B8 Z* l1 c) C% E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! a( {/ p4 y" W) t. a) I: y6 Y) T9 C2)跑果時應該要點呼吸呢?; k5 \) p* _- Q% p: N3 }* ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* q2 E# `% P7 ?0 R& h! |
thx brothers

4 I5 ~: i4 ^" _
& V7 z7 Z& v3 ]9 b( [個人經驗......
$ T6 u8 ]7 Y6 N' q9 [: A2 w9 {& T, y0 S3 b9 O4 o4 @$ v
唔會食完跑
% d/ m; E2 t9 i因為跑時會腹痛9 J% N6 k% w7 h/ s0 u- _3 t/ W5 B/ b* L/ d
加盲腸, |0 [' |6 l0 l- U3 ^
唔食- ?6 x# ?8 _: m' u
會無energy& Z, S: E, r3 o+ w2 z

3 j# e) ^- }# ^' E, I+ B1 P- Z2小吸1大呼3 W3 \* w, u7 v4 {% x
/ ^, b) u% ~" k1 {5 j4 S, F9 Q/ l
3.意志4 `, B1 I% v! a- O, e3 n! Z) i% h! d& m

  {, B  F* G2 W  h/ Tp.s$ k' `( f. L' Y2 D
跑長跑唔好停.............
) Q6 u, p' o1 u: a; Z9 {6 s( O愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: @+ T1 C2 O2 h0 ~/ H% d/ F" f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 q$ w+ E# M  V5 f& ^: x2)跑果時應該要點呼吸呢?
' O4 b. L' p' R2 P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 X) s1 W3 q, L6 B. rthx brothers

& l: j# ]5 ]. |  Y. _* c
' t, t& v' ~. w" W
" y& Q+ F' ~' W+ ?9 \) q6 w! X積分 46/ ]/ C' x8 ?! u, w
發帖 580 b" L/ ~# g4 E
注冊 2004-8-18
3 E6 @3 A) E% Z- s# O! P6 ]0 M; H8 @( e& [5 ^* I2 a
見你吾係新人,又吾係cd-rom, d  ]/ S; A5 v! e. ]
! x0 C+ o: j$ D3 O
就help你7 T. |& a; d0 ]7 v
% ?/ f/ W/ ?4 e3 ?4 F
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑. i% ~0 o# ]/ |( _, t1 s8 f& b2 o

1 {' H: E$ c- n8 g) B不個你要先答我,
! `: x$ c9 f, ~* q3 q$ B7 l; }7 A! u9 ]# }/ n/ }, j
1.你為乜練長先# k) q+ X8 \' A. e! I$ U

* V% r4 e# Y0 J  o' _2.要練跑幾遠, \/ e) S' A/ N" F0 n

9 I) F& _' U+ J" W3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& j; c. T% u+ G0 F" }7 Y9 H7 ]8 B; I8 f- O
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
; D7 S. [# A/ D9 [" q- D之後覺得應付到就要加快返少少8 }2 k. ?: ]# _
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 U5 c/ S+ D6 s: ~* e1 y9 e6 l! ]' K5 [
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ E: P$ d) `% L' s( y8 d2 m
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- U7 _9 B  E  M/ H7 `
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
  R7 S5 i$ l% I' r4 w6 M5 b5 [要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
/ W: ~% I! T$ h& J5 ^playbr2:. V, u# f/ W% j: {
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 d  X6 Y  Z" j1 A同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& v1 l. C: U: m  L' e% ^2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d0 v; S6 p% e& h
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ d  _% W/ A8 k9 b  o; P6 D4 g; D
thx brothers4 R' w- e4 @, }3 O3 U
playbr2:; U1 H* D/ i$ z+ A+ Z/ w
1)因為我係...

5 O0 i8 H/ Z! K" [; ~" e
! i4 \5 M# e) Y5 a, n- W8 H! w9 J6 Y/ q
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: O! P; w$ x6 E( X# A$ m/ p2 r

- r# x- M; L$ |+ J: r, @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, N; i% n# v9 i9 G, L0 |

3 ]% l0 D+ ]& _, X* U' h4 d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- O0 G* A) G5 S; A1 i# y5 p
( E# H  f( K( P
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: d; Y4 p7 f$ M/ M4 d; Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# c+ |6 U8 T% ?0 d1 b  jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 H# Y9 ~) A5 Q) A  Y
, r" n, A. `* e/ j8 K3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& p7 Z$ q( T1 y3 e! s7 N4 _0 i$ o6 J/ w
中程體能=持久力+爆發力) L( t( A3 \7 h: z5 K& Y

3 w$ D7 K0 Q9 l) J. C1.持久力.........% Q3 h8 y5 J+ Y. s  @1 R* B

! b) {, Z8 T  X% E3 Ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' ]) V# O0 ?+ E1 J' x
b.死亡行軍法的前後舒展練習
: K/ T8 S  ]! s- Z& hc.死亡行軍法的體能上升法
1 \+ M6 a$ I& T6 A; ~" P2 D
  W7 R' F) f: c6 S6 @; F2.爆發力........
) O6 N$ l6 [% B4 C# G1 n/ n" W6 D. _, H9 |$ O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; p# _% u" a: D, f, j7 t3 j2 Hb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 E! ]; Y1 g! v3 L
6 X: |" z/ ^  P: ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 A4 o2 M: C2 J/ `

/ w! `1 @  }2 w$ D1 |. Q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' V0 V4 a+ g3 c& [- _8 a& z7 x* V  q
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* f; g5 t6 u* ?) _7 j4 C" c
- r* L6 \7 O* W* j1 J) l' ~% J! p0 N
方法1:
5 a0 A9 l3 w: c+ U. U初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 @( R  O5 E9 i# j* e, K
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  W; U! D3 _0 o' B  n) ?
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( q( B3 n9 R, V( h) S7 y0 T四段200m------保持80%
& A3 p6 o" Q: m五段100m------全力100%) B* i5 v  D9 p2 x
3 v/ F6 R* Y! S  W+ h1 d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ d7 i/ J% `) c- O7 F
2 T4 M  `( b: I: |; b. {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 P6 ]5 b' B8 R4 p: p0 K5 V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: x# {: S' V: d& t/ k/ |% m三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 {" p; G+ c. C5 E1 J2 l6 X/ ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 W- h9 N, O; e" I3 Q+ n3 K/ }五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* A$ k3 a7 A. D5 z2 z  ?' e
六段200m------保持80%
7 W7 v4 ^/ N! y* R" J& G七段100m------全力100%
  N, P, K1 v/ j+ S& c. O% F; i2 J. @  d+ k0 _' H4 C# h
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 T) T: K/ Q# r' }# R: M
/ N$ c; u9 j' V- a跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% j; o' I5 q' S% j( H

/ ~4 M# d4 B2 S# G$ z) O( j''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 s; q- X7 m  L! f4 i6 q  t

& K6 ?: z  w9 _7 i7 l4 \即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 n7 U' w. f, C9 u% k0 H; w
: X- E; Y3 j/ l3 ]& w# t7 o1 {% H
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: a4 s* F" n% \" S/ C6 z
b.疲態可會快速回至正常狀態
0 f6 t1 f6 O% p9 Q: @: a3 O% o1 V% T3 i8 E2 |) ^' c( ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! O* O0 D$ S% A/ l; V) X
# [+ ?  t. B: S$ |; N; n
完......有問題可再問! l9 h' C, H0 X" U. }1 Z  s

# u4 i) y7 s/ z9 s8 ]5 S4 K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]