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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 a4 _( I# Q2 I) ~% ?thx brothers
; ?; I) H* e8 e+ n; m( Nplaybr2:# y: i9 ~7 [6 L# N& r6 ~. f
1)因為我係...
2 {4 T. _( O- N1 x3 v3 q5 j/ X4 O1 e. E+ I7 l5 Q; K) f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
' u; M: M" J7 j8 a/ q! b0 N6 [' I8 A0 W
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 Z/ G" w+ }! f/ H
7 [# h# ^" J" ^! t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! s h1 r2 o7 t4 s9 }1 t
5 s* d, x# _8 S& b# ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 L: {( t9 N$ kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 w | |6 N" R; @1 x; r3 cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- G2 X, u9 _/ O8 R( ]" H& k
! U5 {) g. ~" a4 S. e' R7 D
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法 i4 O7 ~' h$ T% { J8 X. L) M
7 C; j, T) u$ [8 k. c; V中程體能=持久力+爆發力/ G$ D% |8 v& O( o2 z
/ @# ~* D. M* k! d1.持久力.........! f2 h8 f1 i6 ], N/ H# N
. g5 ^# W7 U5 W, u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ _2 O5 N/ E& |1 C5 X% Y% l* K" ab.死亡行軍法的前後舒展練習" j2 w; \+ A# W! v$ _
c.死亡行軍法的體能上升法' u6 N( G7 s; z$ h8 J8 S, i6 D+ w
4 m$ t( i) \ {" H2.爆發力........9 D5 K+ h# q; M' |
& \2 T2 m1 W) H' ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# {5 X- x0 ~2 x6 K. E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% `2 J. D2 |" o
, B+ S1 a6 M3 J& Y% E死亡行軍法 = 速成跑法的skill# y# E1 Z! C5 I4 K! ^: O6 d
( h8 c. `+ S; u K ]2 H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& k( d7 ~; f0 n0 @5 h# f
2 Z' w6 L* Z2 r E* m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 b) O4 u/ _4 G6 E( p4 t
& M1 B& U7 b5 {/ x5 s
方法1:
# E- [: @3 q n9 Q' |( i初段400m------要識留氣,速度70%來跑) D3 r4 M; y) Q m
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 _1 K# Q+ q) x. k三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! ~7 h* A# Y7 S, M, S% H- `
四段200m------保持80%% g6 ]) T6 s" B L( [" w- G' a
五段100m------全力100%
" h: }+ j# A5 A, u9 l3 y
, c( n5 m; I& z1 W$ O方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* {4 F- E" r+ x1 t& b7 Q I% a
, N1 N4 i+ N2 Y: X6 M初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! {6 G* | t M) ~二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) s, C& P M7 `/ w2 W9 b* ~# S三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)( a8 P! A* \: J
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) [5 \: K! m) b: u0 o7 E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" S8 \9 p( V6 B* W0 g
六段200m------保持80%
' A3 v5 ]( s2 L七段100m------全力100%5 L: t! P$ S2 B
Z1 q" ]3 c1 w1 `; r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 X& _& ^3 n1 ~
0 i, w( _' T. y) `* }/ B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 G& ~/ g( | y, a a
7 o1 n3 m5 Q. @
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 j0 u V. u& \8 \. z8 ^; {9 u6 J) ~1 y' o( {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 R4 B& C# T* f4 d1 d8 B
3 R) a2 |7 T9 E- r0 Q! s+ V
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, d3 H1 @- v/ `( y! D
b.疲態可會快速回至正常狀態
. a- W+ s$ h% x/ P+ a7 z( n9 [0 y% s* u' _
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  2 u* Q$ b& B5 ~- N3 a3 {" C
% _1 u, k1 x( w) E4 h' A
完......有問題可再問
& x6 n0 ` \9 T8 x2 d
3 v8 k1 g+ S( K: t8 f' \) O! _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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