請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: p' l8 {/ V9 f: x! g
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 Z4 f, p( a. X4 u! L$ r" C
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" J, F  W7 u$ q
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 k; Z- Z! e1 }5 V& G1 F
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' l& y5 z+ b" t" L
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 e, d/ D" _' L
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( l$ Z8 M* U( Y+ a3 t0 M  c/ [6 nthx brothers

+ t3 t+ z$ T: S2 z: F. k1 l4 J6 y# W1 O1 r- Y# y
個人經驗......
# A/ w0 g4 D4 B4 w( N& w
2 f+ f/ \* [5 Q& x唔會食完跑8 b! _3 V' d( y6 g/ ]
因為跑時會腹痛
5 {3 s2 [2 _  y! x0 n加盲腸
1 N; b* P3 ?1 v唔食* e! S+ c# I- N. }9 _
會無energy
6 o' Y" n9 v+ l  O2 y" g( Q; M5 j. ^* U/ F+ r& f
2小吸1大呼7 k% a$ ?! A" }' @
1 C6 s) X- g6 M* l; A$ T; s
3.意志& ^5 L. `. y; ?4 d+ e6 S

! u1 o, }: T, a1 N& b* Up.s* m) v% x. s7 a! v% U% ^
跑長跑唔好停.............
) K5 A. m! Y* x6 K愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* l; `" _+ ?* ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ N4 {) A3 m  b' ~  {! R) j
2)跑果時應該要點呼吸呢?! C0 L. w% Q" G/ c8 c" K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 b* @* r2 a2 u  |* wthx brothers

7 j- M9 o; U3 w$ j7 {7 b! m
0 Z2 g* a" A. y7 }# e/ h0 v* ~% d' A6 a4 I/ ?' L: j- K
積分 461 J9 n) ]/ P. Y$ i
發帖 58
4 e! |: H: }1 h( R) K0 \, r注冊 2004-8-18
. n% A& m1 y( \0 p1 e) t& L; A( j3 Q8 Z
見你吾係新人,又吾係cd-rom8 J) B+ @5 g$ ^/ @  e4 C8 s

4 B$ h/ x8 e; ~0 f0 S, G% P. s( B就help你- t; L  @- ~( _+ V& u8 n
/ J- d- j# D8 @8 ^/ c$ u
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. V, D# ^' m% ~6 y( S- y% V: M$ F* F2 Z, r$ Q; t1 A. G
不個你要先答我,
6 t3 e6 ^; K) H4 @( U. u8 ~( {# _. f5 \0 |) f
1.你為乜練長先
; ?) G$ O; N8 U- O, w! U7 ]6 Q  _; \7 n9 p* E
2.要練跑幾遠/ J! z" p3 y& `- Z
0 |: M3 T! k5 h7 v1 j5 ^3 j6 a
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
4 \/ C( k$ H' {& h- B
& x" b4 |' D( r* o.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
. u+ z' H$ a! ~之後覺得應付到就要加快返少少
2 \  ]' U, M! S' O) [- S呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 f: G" d/ J# K% u* Q0 E
, r) ~& l& \: W* g2 P8 d
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 U; _* [0 M$ q: r: R7 G" i食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; Z7 g6 }" Y+ D1 f. L8 I其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！1 y. H2 F% R, Y6 t* F( Y3 R
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers' T( O7 v5 P1 K: b2 B
playbr2:
4 J/ L0 j5 m0 e. M& l9 D1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,# \: Y4 G, P* g1 A
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
7 ^6 T- V% k0 H. j5 C2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d; D+ z' A* k$ `, a8 H+ ]" v
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 A- C4 T$ V; @6 |! m$ j$ N/ z! w
thx brothers
$ Z  w: h1 _: Q8 T; w' hplaybr2:$ d* X: K) E6 i& w( A
1)因為我係...

) z6 s: [! d) l: k6 u
! h5 m  d5 G. z0 P3 K1 j- Q5 J5 P1 v7 [  f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇1 W9 k2 J) Y" C$ B. [& j$ C
5 S2 T% r! P; u' F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" i( A$ @& R( H  z! W) i
: @2 L4 ?, C! K! k3 ~
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! s: d3 ]7 ]% B% z2 R% ~
' W$ I0 m" X# @
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 H8 M0 j# [: G7 P) Y+ e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- C, W/ C' D; p3 ]: Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: t5 Z3 {/ C" Q0 s- A
7 U5 A; j) Y4 Y4 N3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ \/ p& |: q4 E
; y8 S- G9 ^8 e+ \. t3 i0 P& `) y# P
中程體能=持久力+爆發力) }' w3 N& Y( Q- f! ~4 C
: ~/ z8 B7 [, D6 j
1.持久力.........- z3 M) W4 }- l* h, _

5 k4 l4 b: `& ^9 Z4 k3 Aa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
3 j( J9 V- F; a; I, h  V) E; Sb.死亡行軍法的前後舒展練習$ Z9 l+ Y8 L! J/ n% e
c.死亡行軍法的體能上升法0 o; n/ R) R$ _* ]3 h; p( d3 k. n/ F

* \$ h+ O* j1 Y6 s, H* o4 s1 {2.爆發力........6 C$ B5 u" ^, g5 H

" W$ d6 A  ~: T7 Z* l: C3 k- va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ j1 c  _; K7 {3 k/ R# Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- S! }0 U) I! `1 G
, J1 ^" Y/ D& Z) Q: ]
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ F+ Z+ `- d3 ~
& g0 T7 h% m9 G8 s- u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ w" r: {; _" w, I9 e* N6 D7 E! i6 s0 F5 W) v2 B% |% c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,  g$ Y7 |( C# d* P$ z" O
- z% Q& S; X& o$ n" Y0 i5 V
方法1:
5 [6 h  ^, u# {7 X* @  X初段400m------要識留氣,速度70%來跑& D2 F9 x! M  q+ a! A
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ H! G# n/ [' Q" |- C5 P6 F; ^三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
  ~: h4 m8 b. M2 W" E. _& |0 O# B四段200m------保持80%
$ V8 Y6 k! f- x7 c4 k" g) M五段100m------全力100%6 `: |2 [. ]5 ]

# u2 w; Y8 {: a1 A6 \" i方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% d# I3 G- L7 U, y& w, R  f

1 w5 a. p* w9 W8 ]# y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, V8 O  Y4 \" _* {# H8 C' b3 d二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% P0 N/ M' H  w7 k6 D" g三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ P4 J; I' e3 V* h; P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ c+ O7 K- T6 N2 S, I4 a7 ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 D! m* i# J4 P
六段200m------保持80%
0 E1 c7 ?0 K' v4 A4 W& p4 H七段100m------全力100%; }2 @1 d% }; `+ q, z. [1 R

( G2 F% q8 X4 w2 E3 }  {3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 I/ |  [7 R  ?. s, _0 Z% _0 N% C' m
% v0 a+ Q9 r& _5 C跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 y, x9 i" d9 d! U" P6 n: c

9 x1 B# z6 P8 x0 f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') u4 f) _/ u# ^7 U+ q9 a2 o
/ w$ v. K% z8 S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, y7 X- q* |( W% s
7 `1 B& a9 n" r; G+ g. q) W
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, B( J8 }& l( j8 gb.疲態可會快速回至正常狀態: R( c3 u; y: m- D7 C
3 D, O9 b1 Z% `' Y8 s% V
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: x& Y7 ^- K9 I( }; y8 n1 b8 `
% \3 t$ K9 z! C  d* B
完......有問題可再問
. N1 ?' \5 a1 h6 O" t. {* L
# g9 k- u8 q( B! u$ y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]