請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 |" l1 I1 G7 [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  F3 ?$ J5 M  @' _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 j2 l! X/ C1 O
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* G  o4 L' b, @& K) o4 _& U想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. U0 X% [4 B" C# F" W1 V$ B4 P
2)跑果時應該要點呼吸呢?  ]! y# ?0 G, ~- z, }" s* y! z# @
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( c  H1 t, u8 E9 B  Zthx brothers

7 A" A& J9 g8 ]' M, E% L9 L0 N  [( b( J' f, a8 R# Z
個人經驗......
$ a( o' k5 S" V* Q6 C2 @$ U& g' _" Q# m: g5 p
唔會食完跑* I( h( ]' n6 j
因為跑時會腹痛  d2 ]) ?: `2 P
加盲腸! K/ l4 T% C/ G8 k2 [* o& z. s9 t
唔食
# U- o  e9 {$ a. _0 h' k會無energy
  r8 ^# m2 _4 F. e4 `6 [
% z/ r2 p. Q2 h- M5 L6 v8 |2小吸1大呼
( m/ u- ], n3 B5 t* n( J% c  l
" f* ?4 G) ], Y* {+ t% D/ D1 L3.意志
' _# w! T) [$ Q* \% C( q* t+ m9 s$ d8 `. D0 ~
p.s
* ^6 ?+ D9 ?& U8 \4 G跑長跑唔好停.............' @" [- M5 N0 a9 _: F3 p& n
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" O! i$ x7 B; m9 U& b
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ b; c/ h& z% h) S# i0 A8 F3 b- [% R2)跑果時應該要點呼吸呢?
# a2 D9 Q% D& I! d6 T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 V1 n2 t3 F& s, f
thx brothers

# X4 E; ^$ j0 i, |

4 M8 Z9 T7 X) ?, x; Z2 E% w. `/ r" b
積分 461 O1 ?' R/ k2 U9 r: z" |5 H0 H
發帖 58
/ [. S+ E4 X: _7 j3 N" [注冊 2004-8-18
9 m& M- @! Q( s# q* u
$ j  U$ M2 z, r$ W9 V3 t見你吾係新人,又吾係cd-rom. ~9 I! ]9 S8 j: F1 r7 A8 Q. E5 V# [

& R8 u$ [8 t/ S8 M  c1 ~! j就help你! ^4 F8 s, m8 @! {5 Z0 `
! c& O" f! _. X0 x( _, v$ J
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 l! e5 A# G. l
& k/ Y0 e9 ^# F' S; t$ F不個你要先答我,7 h9 B3 @/ M6 I5 E4 p7 {
) V, ?- g9 b* `& @. n# r/ P
1.你為乜練長先/ n" j& r6 _1 P/ J; K2 W; n6 C
6 k: h( c3 x& L, ]1 t
2.要練跑幾遠* k9 ~) x1 v) w2 r

5 c  p4 e" w* ~7 N# C1 ~3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態/ G, K! Q/ b) n. y5 m
0 `, m9 G3 u! G- w# _5 I  o7 [
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
% R8 U# v1 I) Q7 ~之後覺得應付到就要加快返少少
) f, j* B0 P1 a呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用0 Q+ c& |2 X. u# `2 J, b5 |

3 l* z. Q' |! p5 h  i1 Y1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ n. D! x( ]0 t* {& B( c
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
* y+ S4 c) d. Q- _# s其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
8 M; s% i* G; @$ X5 V( k4 l要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
- n7 l+ ], M$ z: N3 u8 Jplaybr2:
* }7 c7 ~) m9 |* @% ?* q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
1 i4 p1 K8 R4 L$ C& k- o% A! u同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
2 D- P+ r+ f9 l5 v* O2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ y3 T; R0 k( Z- G/ f  p% `& e
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ k" @  u& a$ l5 z( Ethx brothers
; ^+ h3 \7 p5 f* u, z0 F1 X3 Bplaybr2:
+ d6 x8 F9 ^; Y3 _+ E4 A  a1)因為我係...

# L1 d6 v- w' G8 A

7 M/ R6 u, N& ~, G" J+ K& M4 g8 Q+ X  v& A7 w* C; [7 O7 X. ~
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- l  E! V( ]6 D6 k$ A: j2 l, x/ L
8 m: r9 y+ U1 c% C1 H$ h
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, ~, v+ A% r# W. w4 h4 F: S7 W4 {$ B4 `- C
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ z) ^% w+ n0 c  [8 u8 T

8 M- O1 k5 S. r; }a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ ~4 n% V9 Q; ]9 Gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)+ r# s( `# h3 E8 }5 `% G$ S/ Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- z  i7 r2 W- e" v( ^4 ?8 Y
0 ?. R* e' B$ F( j3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ y2 y4 t) ?$ i* q& I9 x& S1 q8 S
+ R  c8 r( I" B3 W9 Y中程體能=持久力+爆發力2 ^1 \! `9 i) H+ k1 I$ n2 ?

( ~# a) R9 F+ a: C# d) [1.持久力.........: M8 ], d; @# d4 j9 L' q3 _
8 }6 ]# Y6 N& @! _. @
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 0 R: I5 p4 X/ c' P" i
b.死亡行軍法的前後舒展練習
% [; m1 |& _' Y4 }9 C1 Gc.死亡行軍法的體能上升法
5 o: t( A; ?' }6 k, y  H, S2 Y) f' V) ^3 ^
2.爆發力........
$ ]9 T4 z/ P% t4 n
* p2 q% U0 l4 @a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
! Y5 s; l; S6 W* \" v  mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 O* x$ F  p# |* W

6 z( w- V+ N. z4 d# O1 z  q3 p# \死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: ]' u! w) y' l+ e: Q/ i5 I1 S7 W, I% M
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: v- k5 h% A  W2 o6 u4 N
$ q: O: @8 V/ G8 L2 S1 t& u2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! x5 Z2 U% z$ ]
  {0 _/ m/ o" r- b9 a4 y$ C: T方法1:
7 N. L5 ]8 C& J9 ?+ }- B( `6 x初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 o2 r& d2 l# l( V2 D二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) u9 q% ~* Y4 ]2 U8 h  H: b7 U) e9 H
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ {+ J: W. |% p3 g, }8 H4 D, S4 Y- Q; k四段200m------保持80%8 U( |( }! _! r" }
五段100m------全力100%
3 W; x) {: [5 ?4 B) ~  M0 V& R/ [& M
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) P! Y% Z9 J( x' B  F

" D7 z6 C) G% [5 b. w% ~# c初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% }7 z  p2 O6 v* u二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; Z* y& f3 r& {  W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 n5 h% B0 V, v, s# M! q2 L# Z; \
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 a3 E1 @: i: Q$ S. W, U: e' p
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' X2 I. W& S- W六段200m------保持80%. S0 H6 C' K& p) i; O" m- f
七段100m------全力100%
* S% y5 S& J! |# U/ D& m) H! G3 ]
; l3 O8 c$ `  J0 S4 L0 S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& E- K, L3 o. e# R+ w1 P" \2 j1 K3 ^. l$ H
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 d9 c( W  C: o9 O

9 V4 ~, n6 V; Z: u  A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  d- V* k: G% F( ?

. @) n( \# q5 ]& n& P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: S2 I& O, i/ M( f4 O

& Y0 J0 Y1 a1 S' W2 L2 q8 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' A/ \  F" Z1 l7 y4 ^2 O3 ^/ E- c7 pb.疲態可會快速回至正常狀態/ j- P0 J6 {$ W) A! g% z8 u' H
) n; z* @3 J; I8 o* R- |) L
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' [( R" P: Z! m; k+ R& p! |2 ]/ g$ L; u: l, r2 Q* k
完......有問題可再問
! U5 G0 R2 w' U5 @1 q# D) j( H. B6 W: z  I  g8 ^; d& N
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]