請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ N0 G7 W0 ^; J# w. S# l2)跑果時應該要點呼吸呢?
: G. [2 K/ Z: V3 s, }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, Y5 m  `; [' Y2 L! R- d" Pthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 g6 E6 c. n$ X! [* o$ O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' M2 s+ b( |8 m
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' l7 U" J( ?2 A$ M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 l8 ^3 _3 D, B  x. f7 w
thx brothers

6 H* o  i: K( C3 n* [# {
- r" P! P$ {$ m+ I* z
個人經驗......
  n, i+ }# O( K& W: a. Q, s' M* {( ]% N- Q# S* o7 G
唔會食完跑
0 }% V3 \) R) Q/ w) t8 `因為跑時會腹痛
" B8 [& f/ t8 h. I/ J* m; C$ w加盲腸
- {5 L" m/ ^1 G" V' j5 V4 n唔食/ L) x% ]/ @6 z% E% f
會無energy3 Q* ^' G/ B9 g; k" v) l# {; c2 Z2 i
$ Y  ?9 F  L' J+ j# F
2小吸1大呼
- r% Y) W9 D. T* ^; I( }) v( ~( e7 N2 c% [
3.意志5 ^; _6 O! N. v+ n' J' `- }

# L0 z5 |% K8 Y: ~5 I; H- ~p.s
* ]1 q2 |6 U( G7 F跑長跑唔好停.............
& \$ g) [. D% b4 s1 W5 A/ {愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# }9 t- A6 A" O- i想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 s1 L. _- D  |; ^2 P- o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, V$ M4 Y5 o; d3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: r8 M0 @: C7 x9 T7 wthx brothers

- Q$ J( `8 H! A' w% b) K1 E
7 _  ^$ L  d% V# J' w4 N( [0 w0 c) p% S6 s( k" @% F
積分 46
& C# D7 D/ l7 ^, J  E7 k發帖 586 o! @# P) k. ~+ t* e) k
注冊 2004-8-18
# }$ @9 a; |) F' X, \4 G
. A. ~. g7 P% v見你吾係新人,又吾係cd-rom; {' f" h# E# w+ s% Q0 z8 @3 m

+ b- Q- ]7 b0 l( o8 R就help你/ Z7 y/ E) t* B. `

* p! v9 L, [& _- I1 H我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- ^' ~  q) {& i/ H$ L- p

3 p0 z+ u% z, `不個你要先答我,$ s' Y; v0 F5 }
* T5 y9 G6 u% X1 J
1.你為乜練長先
, G' N# t, k4 x- ^6 W+ Y
2 Q5 N1 a# s- o7 C2.要練跑幾遠3 r6 {: N$ B; d  c

4 P# ]5 g& ^( H" l% I) X3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& R3 k2 n8 l. e: E

+ ]' R1 \9 y' l5 `/ \) O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
& l( e$ ~( c, Z: S' a9 W; N9 u3 N之後覺得應付到就要加快返少少
* G9 ~7 n; J0 i6 g3 J8 l% w$ M+ H呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! V& Q; ]4 f, k% p6 `& D

) q% v6 K& L7 T1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 @4 @/ K3 @; @4 f( |2 R0 z
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" R4 X* l  u7 }' Z. ]: y' ^# u其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 Y. c& Q" @, m* w0 g# t0 J6 m要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" ]0 M0 j" S0 w0 T+ F
playbr2:
, F1 n: T, {% `* e! Z# ?! X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
1 N3 G. h) h& ~; r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
) J4 i) |7 m- n2 k2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 l4 ^) w" V8 {( j. g7 X  h' C$ M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ n% {' ^/ D, h; |) Q  w& G  K. A0 s9 kthx brothers
1 O3 c* i5 ?- p1 b' F: pplaybr2:
3 I' G$ n; _8 z/ L1)因為我係...

2 z. C3 S! Q9 x% O

7 Q4 l7 `: V4 H" f0 b1 L0 z6 [
/ a* A6 \! k8 D2 t1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇' }( @$ V+ w- C  A" J3 v# _

/ o1 e* m, T- h! f! _6 ^1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" {  s2 d! ]; f7 e# \$ u6 c6 P8 Q# R* c4 o' @
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 a) A. O) ~( `, s
: ?* b1 [: S  Ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 h% Z; p2 [! U% L3 C
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)  O1 G9 {, u2 q' w+ E2 z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  F8 f4 e" c0 |' t- Z

' z9 o5 z( w! a" M1 P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" [/ o  \) k& c% k3 ~; ?- d" T
0 S1 T! ]( K) C0 q+ J8 }/ i
中程體能=持久力+爆發力5 W2 k& N9 K6 G6 ]; U# f9 l* ^

6 l3 W; j# }+ [9 C1.持久力.........
! x+ S7 E8 J- l+ `+ ]% T& \' `5 G' s  Y0 D$ M
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + Z, A7 Q- C* L. z8 k" L
b.死亡行軍法的前後舒展練習* h/ i6 e1 F3 P9 y
c.死亡行軍法的體能上升法
8 A' ]7 l# x) `, U7 W9 M
9 ?6 N# p& k3 R; ~2.爆發力........, v) B4 }( @3 q7 X/ D' M

, y- Q% s, |2 ?0 f) i  X! W. `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" G( y3 c7 M; q% `8 k3 E- Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 j: `6 e8 V, a# j# R' [; t7 D

3 n5 m0 `" G4 J8 v7 y5 e& |死亡行軍法 = 速成跑法的skill# c0 E5 x4 P7 J
0 q7 l* h; R! G5 x! ^3 k
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 D: P' I+ ]& t9 h* J' W+ m
# h7 [0 M. d; M5 a4 i2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& B+ [# \* C" R& T- b
; U& J% M( V# p/ r
方法1:
! x! E: V1 z, S: L2 q7 A/ V初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 ^% t& a  r( t" r6 n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 x1 i: g9 x9 H5 Z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
! Y7 O: P# }) J# _5 u四段200m------保持80%
8 Q7 a  q% J4 }2 Y  H; x2 Q: S五段100m------全力100%1 `3 M" [: Q$ e8 X' P% V. I; c

) A: Q0 i6 V: i8 M方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: \) e/ G1 q% c: Y5 U. J: D6 u) k! T5 K# c) }2 e  R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# [3 g" y+ W% A2 r* N二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 L+ \" {3 x  \4 f/ `& R5 N三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" b- P7 i4 l- @1 R5 [四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 F4 [, M* }3 E; Y1 m7 C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 _( ?$ `1 ^# S; u4 R8 T
六段200m------保持80%6 G6 s, u0 q. F( L8 Y5 W
七段100m------全力100%
3 [) d" Z' S' c, a; q: L0 F' ]' j2 Y) `4 T5 q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ U* c* v" A: w3 k) b" B5 e% F
8 l+ o# o7 `; D0 d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 g9 Q1 p/ l, I, }2 i% c/ u7 s

, b; ]( i/ C( {''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" K5 c, o5 I1 ~
% B. o  _" {) y- p' }; c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
9 h" p  F  s# a6 Z
9 b: ~) p2 H; H* da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  o) z' q1 V$ V9 p7 p$ v& i# @b.疲態可會快速回至正常狀態. G0 }- _4 V5 Y- o

$ m( h" G( \% }5 E* @( E) M4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 J) a7 o8 ]3 ~# z( d" s9 n
# U1 m0 M) y0 C3 b5 M
完......有問題可再問
$ ^9 X+ ?( f! i$ `8 d# Q9 ]9 Z/ y; Q5 h" w9 o9 M. {/ v+ ^8 F
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]