請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  N/ B" h5 e3 s2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ n9 l+ e8 B. l4 x% K' H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! J" ]! l6 T, y) U1 `
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' ~& ?4 c2 ^2 `& I( \# \6 K! j想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% r* X# a. ~" a  P
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& o* C% f4 L7 [' T$ v3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- E/ x, E, n6 {- s) D
thx brothers

7 ^. R) ?1 v  c( Y, A. x4 ]* G' o

, V5 T& U; d" _/ n4 k) T個人經驗......4 N' h2 H' j8 _7 p% Y' U& r6 r. l

8 C) t, M. E, q% ?4 d' {, R唔會食完跑6 ?: O/ u- x" _! z8 K
因為跑時會腹痛
' e3 C- |4 F8 w1 |. |加盲腸; c  y  F% }9 ?7 L+ ]& \
唔食
" b, I. C: n% ~7 D, W9 J. `4 z會無energy
# C* j$ Q+ F: U  r
& {. e& _9 `# M6 p% U% G+ A) s2小吸1大呼+ h  R( r7 v  [$ r7 L) l) O2 K9 o' b
  k8 O8 D  [- Q( A0 T& E
3.意志
* b, b$ |* ^7 P- Z' H2 S$ g2 F0 J  j% `& l
p.s
7 r6 h. l3 Y7 q! B3 Q跑長跑唔好停.............
5 c) Z. p  G$ m" ]. ?+ b5 `愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( N' d% M+ z0 Q4 R2 |$ X1 {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% h5 q2 j7 w7 S* ]) Z- {; X; _
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 n# \/ F! Y7 T% ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 I# `! v5 G' }, p" Pthx brothers

) ]# U! C" q4 [8 g+ S8 \7 X% Z' E

: F* Y) T) }& B7 {2 G, b積分 46
7 L! T1 o) K+ w5 Y" X) r6 q7 V& ^發帖 58
) J4 ~" q! x% S6 ]6 _/ i6 p注冊 2004-8-18
3 L# S" @4 f2 ~- N6 @2 {8 M0 e
& C5 {1 T" Z* k見你吾係新人,又吾係cd-rom
, i1 L' D5 p' L' e/ s$ n1 [* @& I
就help你
5 Z) x( F) ?8 v" O" w
  v9 R1 l% L3 T  O! S- J* R/ c/ d% a我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 X4 ]# g' h6 x3 Z, x% Z6 B

/ ~! L1 @3 _7 C( f7 z. w' j8 D不個你要先答我,) B* E; o+ v" V3 A

7 T  `: D& T1 v7 ~/ P: Q1.你為乜練長先
, c# C1 z/ s# C( V
+ D4 n* L- f5 t: a0 M0 j2.要練跑幾遠  Y) j  @- {& y1 C# P1 G+ N
2 b. M' a5 a; g, l
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
' E+ E, ~7 Y6 V9 f: Y  v0 z9 ?  m$ t+ D2 G: `
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
; n% C" K8 N! U) T之後覺得應付到就要加快返少少5 I5 m* s7 Z4 D! w
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 `1 [* _% w; q2 S4 [
2 s- b5 \8 E5 \$ l+ @
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! a( I  `9 U- W6 m/ ?食豬腳,飲雞腳湯,以形補形+ R$ @& {4 K' `: X6 d- }/ G
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ w# c" g( D) A要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
3 w0 P) f9 z  g! H( h6 v! {playbr2:
" P5 D/ k6 `+ X2 i  k7 x" B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
. N9 W, o/ j  v/ R8 A" D( R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! X5 `1 U9 y/ e. ~2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 Y( N+ p/ T+ u3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. J) j" ~# s# I& Ithx brothers) v0 m! Y7 F: W8 L& ]% I
playbr2:
. D9 j0 \6 P5 L0 ?$ c' s/ h1)因為我係...

1 g* [/ K8 |! Y9 u$ E

) m/ x  z  Q9 @6 Z) j: k) d* \0 g. R! `  V  h  f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 Z+ S& U( v7 p) R' F4 B' o4 A# z' l1 D2 O' q9 `) q3 D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" E; ]1 J2 a- U
, Q& ^+ P6 ]- D0 b0 w( a, c
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
6 z' N" J+ ^( }2 n  `: `+ E! H' i9 G0 h: @
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- M& I, }- W( C( G9 s, _; j; Pb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! h% W0 X5 q$ _c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 _6 A* H% Q$ c0 O5 K+ N

- k) E) e; m& u9 ]$ i/ }5 N3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 |  R( z8 B0 L3 t+ E! O* [5 X) j& j1 Y" ]( b! O- D/ N8 w8 D
中程體能=持久力+爆發力8 b0 T4 @. W, g: n5 g; K* k& M5 u7 t& l
0 z, k$ h: j. Z; y& [
1.持久力.........( U4 N) m8 w  T( a3 b7 V
! s, H* d/ o8 ~7 I* l9 ?
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 {; I3 ^- y6 |3 ?! }b.死亡行軍法的前後舒展練習
, s2 L  E/ _% g8 {$ ?c.死亡行軍法的體能上升法1 q3 y" g8 C8 e3 ?
  c0 x! C! B8 w1 v$ X2 x3 ^0 D
2.爆發力........
: X' A% P) p, k- o: ?: y& w( ?( O2 e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ P+ \$ K4 |# P9 j. H. I
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' n! ~$ `2 o+ V, ^% Y9 z3 f) h5 g! }) y6 r: Q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 X7 a4 s3 h1 \& K. X" U0 _9 R3 G
8 b4 U1 J2 l8 _5 [
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  L& R3 e2 y7 U
. I+ v4 m6 E8 N% o  U2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 w  V4 m9 s* `
8 d4 {1 u& D8 ~
方法1:
6 @, k: @/ n8 O7 A初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 q1 t3 i  w0 k$ I0 ?
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 Y2 u6 i! ~) ?三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 ?/ [7 T5 h5 }- g
四段200m------保持80%2 _( e! z3 O* Y8 `
五段100m------全力100%+ E# K' _4 y0 [  M) X& H9 j/ ]

) \8 j# B3 r4 Z1 K6 I方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, D1 j0 W8 Z- |& H0 o# T, p
1 ^+ g& N8 T0 P3 H4 j/ K初段400m------要識留氣,速度70%來跑* o% `" j+ d! T2 d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 H7 S' l) ~4 |8 m, w2 o三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' E. U+ {  M) w- e; f3 ^四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
3 Q1 @7 a/ U# k1 `/ P/ ^9 D五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 j% |2 h* E& @% O; Z. g六段200m------保持80%: z0 R% ]* g5 ?1 j! @$ \! A- t& O
七段100m------全力100%
: ^- M: d( ]* X9 Q
& B+ {4 D) m8 S% V+ n' j+ k3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ M* g/ I. e8 l1 q# a
6 l7 S; m1 r) l5 O$ T9 ^8 U跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" R8 E) W7 w) b* C4 m& t7 x! w
0 i, D! B3 C8 t) |''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. s. n- ?, W. o5 M- W
% R- M" m/ C) J8 H! O5 M( |即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........) J$ P) u: k6 Z5 x4 y6 J6 ]7 `
( q( ]+ P: ?' r/ e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# x( f7 `& p! ?% D4 y6 P
b.疲態可會快速回至正常狀態
( U4 K( D6 o( T3 h9 ?) R! ~3 S  m
( e: d0 D* o1 `" H! ]; W4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 M: T  Z4 ?( j7 h1 b9 t  h% @% O0 b6 K+ x4 |
完......有問題可再問9 T2 X1 u4 ^1 z1 O# g, b
/ r1 t$ t5 N; P" W0 O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]