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發表於 2005-5-27 08:28 PM
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[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時 $ v7 f8 F% J! _9 R. c5 Q# U
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 4 `, r' M) s7 o! |' r. ^& p5 y+ h
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您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
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打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
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日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過8小時以上死亡率最高。
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調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。
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然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。
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+ ]4 p$ Z+ q' [! a睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。) t5 p) X1 |. ^; f- v: R6 R
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找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
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健康之道& i4 ]7 l" @' O7 h, A9 z6 M- \! }
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！0 h. N: E( j7 N
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一‧飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
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2 G |0 r7 ?: A" {6 Z e. Y# q# C1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。/ r3 G* R2 p2 V& p7 U: ?6 P
. m+ ~' |* O" K+ v' Q+ u2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。2 i% ? i4 Z7 ~2 B o. Z$ z+ z4 e
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4吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。1 g1 c8 X2 A* B/ l
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5.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。! d3 z$ c/ P! w
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※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
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( w1 b) P Q7 ?4 H |/ @/ t二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。
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J4 i9 m6 B) A# y/ Q/ \1.排汗: 運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。
7 J: K7 ]0 R+ D5 u, g3 R) a運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。
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2.排氣: 5 r: ]0 N: f5 F6 T8 {8 @! O
氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
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$ A! A& q; g' `5 R0 ?8 b' o3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
* J5 X" C# L7 I, B; A/ ~) U2 T要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
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4.排便: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 " o7 v# H/ t( j. ]9 \2 i, m+ A
要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。! B5 _2 l. z+ G X0 F* @
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3 N6 B+ [" p+ I$ l飲食注意事項提醒：
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1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。 9 u4 W" f$ u' @; j3 F
例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。; i) I% X/ `& d
" y! M2 |2 {) w6 L/ z2 K3 l% b2.早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,
_3 i2 ^' p: ?2 A/ I/ T6 n" f成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。9 T, {1 G) T$ f5 A. U) x
' I, {5 C D! S1 e3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者， & z2 `* c/ U" |# T& ^
腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
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) N3 N* G. w. o! Q$ b4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。
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5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
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) h4 L. }& m: q: f* F. M5 V* H6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
) W" Q- Z: U7 t+ _6 j5 s$ U$ }4 c一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。
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$ R( H" ^( J5 E' V2 z$ S' Z; Y0 m. T7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
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/ y' u1 u, `" r6 K" t& ?" @0 I8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：; P7 o1 B( S: C' c& t( Z& d( x
* z. J, c! E5 m# O _' IA.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
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5 N9 F, F4 k" `1 G/ ~4 w5 b" \6 LB.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。8 Q* F1 T% |% m. N, g2 ?6 c
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C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
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D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。" Z% w' S& ] E
8 F9 Y& _, ^8 a- K9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。 ! F) G+ `# n- F/ \
腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
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* }$ f2 c- h' h4 u* _) ^4 k6 d10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分
2 \# L" x0 x- A. L+ B9 s50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。 9 O6 s8 d+ |, g Q4 ]# [; y
尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500
: p8 p$ B0 M( M1 \+ DCC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。
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※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。$ c) z3 E/ S8 E7 |+ Z
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三‧作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。
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作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。# l: V% v3 k; T' \8 O7 J
* \# O8 ~4 F2 p( v四‧持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。) B- D: A9 \6 `% S
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初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變。' T- m; R1 {0 e% }0 V6 R
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運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。4 {: E/ K: R" W% L- C3 k/ w$ ^
' ]% A0 z4 t# D6 I2 b4 {0 p9 Q運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在1 X) Z: J3 }# t9 h& L7 R/ T
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不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。! J' k* r/ A& ]5 U& M z
! g K5 w7 y u: ?※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。; x* q+ |+ @. e9 |5 M
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五‧適當的休閒：休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。( v9 v3 D' G1 a( |
3 t' `' {& O: l4 S壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
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4 j* d+ P- }( d$ b休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與，或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
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0 I: x) I. `& H6 H, Y/ z9 C' ^. X六‧不斷的學習：學到老活到老；沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態，擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。 |
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