請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 b9 S) W! a- Y0 H2)跑果時應該要點呼吸呢?2 q5 a0 Y! s- a2 }. F6 x# i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ [( p. O' h! D$ _* U) j
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% Q  q! Z' E) M8 L1 R$ c" D- M! N
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 p; M4 n% c9 `- B& S$ R6 g2)跑果時應該要點呼吸呢?
( @0 q2 x5 n- a; y2 g5 @4 [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- J( K, v' I* u+ Pthx brothers

! g5 m# B! \7 _2 m
& x8 y1 H3 e  s6 ~- c1 ^
個人經驗......
% Y* e/ o" e) N# I0 D; |* m- V7 E& k. K+ p/ }6 B* M" M3 Y  B
唔會食完跑0 ~4 A. i& p& R: S
因為跑時會腹痛
. W# `0 F% Y3 r8 w加盲腸0 A  t) M/ Z. h. Y  d% d. \* |, H  c
唔食( y2 C* N( U+ ~1 \! [+ _
會無energy
/ [5 A$ w: p9 Y5 N6 |' i' ]) D: ?5 q# ^  A0 G  o7 N
2小吸1大呼- R; j$ {; w7 }9 B3 S

5 O3 K% W, S  i9 F0 z" M5 |3.意志7 J% k+ x" b' W4 L6 x

9 g( o4 _. B- u; L2 z- }6 qp.s  Z" ?! l# E" ?* D& r. i4 R/ W
跑長跑唔好停.............
) n( t3 c+ E1 X8 D2 A3 ?( J愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 q& v/ K, }6 W# r6 X; D' }% r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- Q9 b- j/ y  s$ m: k9 S6 l2)跑果時應該要點呼吸呢?& @1 ]4 f& Z7 v) T
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( |& \6 T- ~6 ~3 z7 z" Dthx brothers

' y* S3 N; J/ o9 w7 B

% ?0 Q4 Z) a2 X1 m3 X8 k/ w4 V+ A3 C: j' g( k. k
積分 46
3 V: _: V9 ~* F7 T+ t6 z發帖 58
5 [1 I6 b$ {8 J. i$ r注冊 2004-8-18
% m, H& O6 D2 i. _) Y8 f+ t  I& L" e0 k; s" Q
見你吾係新人,又吾係cd-rom0 w  `$ }* p4 s: i

. x- g  U* I9 d5 M就help你( J3 H" [' j0 ?
' `% O* |, `/ X- t. ^) u
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑* D0 N/ {# l4 y( H0 B8 b

1 |' l" P6 [/ |7 I. H$ J不個你要先答我,
; V1 ^: y% t& u/ y
+ M; `/ r, U; ], K1.你為乜練長先& H1 k) R8 n( ^# o  ]+ w

! {  Y# p! j, g: A2.要練跑幾遠7 @4 o! t/ E1 c; U# v& g+ C

% X/ H% f, q' `& T0 ]3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& @. F+ z7 F/ ]% ^% i  W6 C* F4 G+ m' w: I1 N' S/ y0 N
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% l$ x* c2 V* J6 b1 f! h/ `
之後覺得應付到就要加快返少少: o1 R! k- V' z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
7 ?" ^. f$ @: j+ a" a# ^0 l9 x
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 i: M7 |. D2 O( k食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
' D. M  ?6 d8 h% B; @: \# |9 U+ l其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# r3 _, g) D; l' _+ t要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers0 e" f9 {( X4 b* A' j
playbr2:5 d3 ^6 W: v$ D. Y" F/ q. [
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* d3 C  z- X  w
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
- e, q' z# o/ L' x2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 v0 v! f3 l, @! e: h: T' X+ j3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( B. k( r2 b8 ]" [6 K
thx brothers1 O& U. o5 w3 e0 v$ J6 e
playbr2:# z  Y& ]0 P* ~9 [5 n9 \
1)因為我係...

6 a( D. ?5 R' x. @* }/ m+ e3 O2 K  _6 M

0 v2 R% U9 b  J/ t0 V' c6 H1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 @5 N& t- l! P

: F  r8 C. c& E  z- S1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品4 r" |' o! o* k3 J, @0 [5 K! c
: x/ g( |0 W- A8 y" \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- O  A  n& v2 u, G* Z
0 h4 }9 Z2 @$ t; n- W* M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量% d! K( m! F- @( R4 S: }
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  c8 V4 d7 g, t2 a! bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 B  A5 p' l+ y  g
- _/ s* i9 m2 @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% G! L, A0 [/ g  s" E
) `) d0 C9 f, I
中程體能=持久力+爆發力
) q) E, X: u# H1 s0 H' y. K
) D& q0 P8 j* k. i2 F2 q5 ^1.持久力.........! o  I  q' S4 [1 q& k
1 X1 V4 B- [' R% i- s$ e
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " N" {4 u3 Y2 Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習4 ]" A" E$ L" V, ~8 }
c.死亡行軍法的體能上升法' a: |5 d8 c7 M5 q- e
7 h2 Y  v- Q3 H! X* t/ g
2.爆發力........( E9 u' N4 q# b: X8 a

& D, A1 ]5 [3 K, u! {6 q- P' ~$ Ba.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% Q# O, z, t2 q# F, p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. Q/ `. x5 S0 I8 t: [# x9 @/ l  X
  f3 L" d; A- m8 u, Q$ M  L2 l6 F死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ y! U# c- I$ b  K
) p$ _# _! z- x, |1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  J+ B/ u. A& g" q& `

# u' i, [1 ?7 t! L2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( i4 i; J7 k1 `) M- A  c# v" ~% w9 q5 u- n" P5 g
方法1:
7 o4 [: J+ [. t0 C% B/ d- T初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  u3 q0 H! @; w" V3 i& M/ d) A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 O9 \) K: ?: [% q9 Z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- W  I6 o/ K. T* e3 ]1 |+ ?9 d" F四段200m------保持80%
. `/ B$ X% p/ e, d% O五段100m------全力100%/ k8 p9 y1 |8 J$ U% G
0 b' l, N. ?, g4 w9 n2 R' k
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 C4 L4 G- K: @, O. t5 m. m/ m
, L, S" h2 |5 P$ f" p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: C- O( d8 h5 G& x二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; R1 q6 @% u% O3 C- H; m
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# Q& q" ?! s# V) n% K/ j8 E
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  E; z2 i- l' y" |, R; B" M
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ ~: Z) @9 T+ C) k3 j六段200m------保持80%$ y4 Z, J; _' K/ H6 q) g
七段100m------全力100%' x' i" e4 n% ?2 E% R
# t7 c( \( O: w' {, d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- h- s3 s8 k7 v
9 a; E8 t. `$ o& R3 y4 V; y$ `0 a
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; \' U6 h- K' H- g- I# Q
2 ^5 @- f+ l' V- `$ p7 W
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- o6 j) J; o1 S; w3 b, x
# ~4 w0 `9 I3 R4 k+ V! W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 \* F2 X1 E9 X0 j9 O6 c' N0 H+ B
& A- h8 S5 _/ D9 S8 i& _
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 [7 u8 r, a* D7 o# w5 `9 ~" X
b.疲態可會快速回至正常狀態
% y5 M: r: I' f$ I  U# }# V2 B, n9 T8 I8 ~0 X4 K, p
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  a7 p8 A" @1 {- I
' L4 N7 D3 d9 f) z6 O3 z完......有問題可再問) G9 A0 h# C/ v

8 w4 q! B' L4 ?$ E% o3 n[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]