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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# ~8 @) A1 X4 I8 A/ Bthx brothers7 w$ s' C% T/ B. e" F
playbr2:
" A( Z y) j# L. f- R1)因為我係...
- a7 o, t" e7 h5 D$ {0 N4 k5 H1 n2 }- j2 U& d: c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; e5 B2 w ^) }% i2 _" a5 |7 ^
( m0 }. M4 R- j# h9 r9 ?6 f- X0 a1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
% P8 s9 B; L6 N& A# e& l ^+ @9 U3 t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要$ k2 W8 _, M. \4 e0 R3 ?+ l
6 _: P. f: s: V/ O9 ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. E* N6 ^% q- {b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
\ C0 _- k& \1 l0 Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- s+ f/ a2 O R9 t- K8 i+ q* Y# E1 d' V7 e! @3 `+ N2 s
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ r) _& F, s% }5 X4 O+ S3 T; g
- M+ g8 D2 J# u% Y, @: `* D
中程體能=持久力+爆發力1 G% x$ \/ E4 Z' t) K" E9 C% h
+ D- H1 Z& H3 |2 x2 m9 \
1.持久力.........- y S+ h/ b" _) b/ x
3 l- ?: `/ e7 g( ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 K) n# k* g: V4 S9 o/ Cb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ @, ]$ ^5 q! Oc.死亡行軍法的體能上升法
# ]$ f( U& b0 }& m& Y, Q- B, I2 @# L8 Y% I- W
2.爆發力........
6 i* ]. v" i& I, v. V) J/ K0 Y) M* x' ]
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 l% K: L+ s' V) Y2 ~1 u, C/ D: Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; T0 Z3 l1 v/ F7 f- p
9 w4 v' c W6 e1 ?( w+ s0 o3 w死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! ]7 Z$ W3 j8 l9 k% F# G/ a4 m" E
% M* ^& x) l" T& _1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& n9 b: C$ [8 Y
3 l; [2 a4 _% V! d s# F8 H+ W6 U
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
q, V9 V1 E. A0 e) N D# x8 V' a
6 }. m! i1 x% P% I: ^ N% }& z方法1:
& G3 J3 X0 n6 e+ \' B初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 L2 @. F1 O! ~2 n! t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* `4 O7 Y& D& q& t- {9 T
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 Y/ d1 R2 ~: d8 p8 v4 v0 J四段200m------保持80%3 P* M: ]& c& p/ }: X# G
五段100m------全力100%
6 u P' y1 Q& G+ G7 [
0 f5 j& `. l* }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- E8 V( f/ T$ F. B; d" ]
- s' [. |- ^& G1 `( U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) E0 m8 |6 [2 v二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 A. x0 L& {' u1 Q( L: P$ \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& A' y9 q* h4 q6 R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% s# i4 [/ B: C. G. s9 H: a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 \$ Z$ I# |* L: _% z# T G
六段200m------保持80%' e5 _# t. _- \2 @
七段100m------全力100%) Y _7 h) R% A" t
! m, h' l' e; R9 G7 n" a/ m3 p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* K y& b- F* ^5 P4 U4 ~# w
- l9 \% Y) B6 J$ ?, {3 q8 a0 O跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" D; X R7 P" m( d" x( x6 N9 Y! j5 u v! Y! R0 ^" W$ V
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- V3 {- R0 q: e& e. G! a8 f! t, S! i$ K+ q. z+ C& D. {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# C* j4 }9 s- |) D2 L8 t3 i- U& i: O: Y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,& ?6 s8 S3 Y) V
b.疲態可會快速回至正常狀態$ e" [$ n4 U0 _
# w0 N* G3 _, E: T& Y1 Y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  $ a7 ?4 B u5 S, P+ h6 G
$ d$ V, e3 m7 x r" w4 i+ ~! |
完......有問題可再問
3 x2 V6 p, ?! a/ ?2 _% d2 A* H4 k: H( P) S* P2 ?
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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