請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ L, ~) O4 h3 F& j+ @  L' G" l
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ Y6 h, \4 a3 y% L5 Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 F& L4 t& i( e0 O' }$ g: Xthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 z% g# w6 |* \4 \3 J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. U; S" e; t/ ?7 d
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 f8 L6 [6 t$ n( ]2 P% w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 z4 i* Q6 f0 f. M
thx brothers

3 \/ E( D8 @- V; B% L1 V7 C6 G
- |! C0 r. i- M  U5 l
個人經驗......! [/ i" w/ K' A& P& o8 i5 Z

- D9 h6 ]" B5 ~4 i1 N9 f唔會食完跑
$ l1 G7 u; U4 W# e6 i0 d因為跑時會腹痛
7 [; d0 v3 e5 M5 p/ c; O1 e+ R加盲腸
) [# T) M! R1 h! a# |9 A唔食
% f# L2 x  C6 Z0 ?  i2 d! y0 s1 X會無energy! O( S- Z. d( c: D8 Y
( R: w" \9 b: {2 p
2小吸1大呼0 Z1 a/ x6 C) e' h) q

+ }8 s1 F+ p! P: @0 W3.意志1 I: M  i4 k6 k
1 x7 [* m7 x6 p9 i
p.s$ ~2 l6 e) ~$ L0 a1 ]
跑長跑唔好停.............$ d0 r3 F8 p6 D3 |' s/ L, [
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 {$ o' W8 L1 f% y" `  @( b
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 }0 J, m4 ]) R- O7 |' ^% V2)跑果時應該要點呼吸呢?
" ^2 ?! ]6 y; G. k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# q( Z* R3 `2 l# Y$ ]- a  Rthx brothers

) t* G  r) j# s2 d8 I
% k" F, ]* H1 o/ S6 L' v8 n
/ T) d2 Y$ M  N" ~- I積分 46! I4 V% q' ]8 f& s- q; n/ C4 [/ L
發帖 58- N! b& l6 u% s! Y' N* Q0 Z
注冊 2004-8-18
( g  E  @8 F3 b4 q2 z  D6 Z# l
+ p. b; q4 g$ f1 D1 o' }見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 m; W: j/ z5 d3 _+ ]1 S
! R4 d9 S9 A$ @3 p) M" M+ \! N就help你
. J$ t" ]3 }+ g# G$ y9 c; A" H( h7 X9 u* _  s) E
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* L0 b, u; Q8 c- I- m( C5 ~  [& Y5 T, ], m7 P
不個你要先答我,7 h9 x3 q. r! f' F

7 V9 L4 D9 ]5 I& L. }1.你為乜練長先
3 K" X3 M# F4 G" e
6 L- {& C+ @7 H5 ^2.要練跑幾遠; V7 ~8 _1 }+ m: z

! F; j* l" J/ T4 h! V3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! e9 N4 C1 z/ Q( L
3 r) m2 s* R% w8 v6 K/ c.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦( L' H+ R: H. K& h" S+ t' n+ I$ K
之後覺得應付到就要加快返少少$ ~3 F: t3 X4 F& C' d* p# D
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用5 e- s, l' _) d& R5 p( Q- g4 x

$ q6 v6 n; q. D9 n# f% |: k8 Z( o& w1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ @1 `4 C/ I0 D" k( W
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
+ {1 t0 x! c9 Y. e3 N: q5 `其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 @$ ]1 x5 E2 E5 z; ]( [, P
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: ^+ i- Y% {4 L( N" Y9 K# j
playbr2:
1 A! m! e, o# t$ A7 Q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ \7 L3 Q# J! E  B5 y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor9 u; E& I4 b9 d  v
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 D) B% i) z8 }) }3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" [. j  _* M2 g" M4 B
thx brothers
- k4 v3 r* L3 U; m7 C% G! oplaybr2:
! Z  w) z) l6 ^0 Y! F. z1)因為我係...

' ?# F/ v3 \* Q4 W
" |/ r4 [! I7 Q% w% c" K# F, J- }2 K( C+ F- n
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 j4 ]) D4 Y( H4 _; g4 T4 F/ n
6 @) O( A* H9 g1 }' t6 u0 D- Q7 O
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 ^; u2 J' W9 S( m* ]' q  Y4 W" v3 {2 M- j( [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: `' H& |* [$ R6 p2 ?, e

3 ^1 C) ^2 b2 d! w0 F; W, S, ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 \  y+ I' }1 z, D2 ~- u
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" m% B1 l! r! m7 F% g) s, kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 f. A) s! d' W7 _% j, K

. o6 {! t  ?2 B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( ^  G- n: C2 \2 e2 k* ?. r

6 T0 U- B# V0 r/ G2 R# |% j中程體能=持久力+爆發力2 B& m- Z& }4 c* w/ U
3 H2 {  Q& T3 \
1.持久力........." e3 Z4 G6 w6 E+ @1 N; P
0 t) z! K2 i3 P& {/ Z3 a
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, l' z1 i# E& F9 Y/ y9 Gb.死亡行軍法的前後舒展練習
6 x3 j7 {4 R3 q! \c.死亡行軍法的體能上升法/ p' ]& w: g( L9 F6 g1 F9 Q- [1 z/ @
5 B, ^4 H" F& F; m
2.爆發力........  n3 m4 j, n' w. G* x# N
( F' Q2 U. P: D$ p$ |( q! y% F
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" K& s  n5 ^5 d7 Z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 E6 H: G  L" k' Y- Q
9 g" I: K( n- d4 l1 N死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ W  ~- W# }; Q! @% x3 J: \
8 s7 R  Z: o$ \7 t& x
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' m. ?4 e" H8 x

& |( m! P( G" _1 C8 R8 n5 ?2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 x5 \9 ?. C  l  k# ?

+ h1 N  i; `- X: C% O1 g  c9 K# j方法1:- m, Z' ]$ J. w9 _. g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 d- D! C  f: S6 T: ]2 U* k( w
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' Z( h, |1 c8 s; ?* @# L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" R8 ?6 n9 C( l' v5 D) R四段200m------保持80%, J1 `. s5 [# ~( G. U
五段100m------全力100%
7 `1 k. ^, P, f) z  L. \( s  m9 z2 d+ c' P2 t
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! ^2 X4 a5 d1 c1 \3 k  j9 F. y

9 M& [9 K  D% P; E$ ]. e7 ^. F, F初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 C) H2 |& J. x* ^# M5 @
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  v4 l. W% K" o三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 g" U+ n) W( L: A& F1 ]
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑! I; n7 o: k. D4 X# O7 g" b
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ X0 h) C& C, \7 C% T: O
六段200m------保持80%6 a9 e: Y  n2 }5 b1 G$ M* H4 c+ C
七段100m------全力100%
/ o8 N: j, s9 v0 L* L( ^" O
0 ~4 y0 Q% R# q% y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. [' L* z; Z7 k8 ]% l

! T0 p0 E" ~: V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 _7 ^6 |( [2 j8 U& u
. l3 T/ a' o* }4 k/ ?( S  _% Y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& Z, l! A" f' L( Q# N9 H4 A* f# |$ J% \$ A+ J) f  L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' c3 H0 Y+ g9 t+ I/ m/ J- U' G7 ~) B
$ K( S* e* r5 |# X$ p
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# ]3 ~8 ]" O' X1 q/ D% Pb.疲態可會快速回至正常狀態
6 K# q+ A- o* `$ g5 T4 _
& M& g4 d: y( U' {) }5 q/ M% |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 s9 G" U. y) l8 w% D
* e" P6 k7 x' s' Y1 u% g完......有問題可再問+ S0 {/ X7 n9 h4 s, Z

6 ]& O1 m$ H7 u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]