請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. H2 ~4 @% }: ?' j; D, m2)跑果時應該要點呼吸呢?' `6 y! l& H/ o( Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 ^; m! x) x. ?& t" D# R
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 r, E/ t6 d% m6 H$ q2 o1 ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% v' X- z% h7 P- `7 R3 X" S( @
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. e* _4 u. |6 X/ r7 M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, @8 \. E. y# c/ l' E2 ~2 |
thx brothers

. q: u1 `( J' P6 p

- n' `2 E! |1 f& \2 r6 k" }個人經驗......3 Z. E: l) p7 a, e7 X1 v
' Y4 N2 i( m  C2 E+ V
唔會食完跑( D0 J4 A! T1 S$ e7 W3 V; {
因為跑時會腹痛7 f) {* u: m  K" d$ d* K, F' c
加盲腸
% K# U7 \8 M+ J* p唔食
% s, e- x8 n( X8 d會無energy
' s5 b6 U5 p; v# w/ M  Q0 Y6 `# b' C9 q6 D. \& c# W$ E! ~2 t
2小吸1大呼
: H1 e( T. m* |4 @* e) z9 T$ P+ k- U6 ]( n1 U' }! z0 Y
3.意志
1 j8 n6 u+ g, H' Q8 c; Y/ Q" |. p0 j2 C1 h( ?
p.s
8 c$ T% y. p; J, Z1 X跑長跑唔好停.............0 V3 ]! Q) o1 W& X  H# c1 S* J* ]
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ X, \5 I/ \" ^0 X$ h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; ^( f7 I5 l" v6 b: G, J6 e% C' C
2)跑果時應該要點呼吸呢?
% t8 y1 O+ l2 b  Y. c8 O8 z) e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& M/ [7 ^0 @6 @* ]. m) f" Z9 |& pthx brothers

! a* ^! [2 s+ y6 Z0 U
/ D$ ]2 D" B, ]$ a
8 a; A; Y5 p, G! }8 L+ l% K4 Y積分 46
1 e2 p1 R* }2 g" w0 A發帖 58
/ x3 U* f, B) m  n. M注冊 2004-8-18; X0 N& g# |6 F0 r' ^: F
8 z4 L+ D' Y( G+ K  r- L7 N" c
見你吾係新人,又吾係cd-rom! U' K" C/ E9 ^1 a- q
( `8 Z' @# E: `
就help你
; U- L; X( Q+ K3 a
% ]7 D: d/ B  h  V我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 a) ?+ u6 ?! ~6 g7 F9 ?0 E) p# c$ r/ n: T+ K- Y
不個你要先答我,( \) T2 j. l" z( ~5 `0 e1 |% K

9 O+ s; y9 T# j+ I' [+ p1.你為乜練長先
5 L) U3 ]* I0 U8 [# }! @7 |- d0 ~9 C9 L! c% z- P
2.要練跑幾遠" d- S2 j* D8 H& e# _/ ~
, M' B& h6 n0 c) ^3 F
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! O; N- h, R% Q1 V. w: u
2 b1 i0 [% l, r. p# P! `+ y.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦4 J- D3 u1 C: W7 B
之後覺得應付到就要加快返少少
) t' m+ Z2 c: Q7 F# Q1 E呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用5 V0 d/ ?: z0 h; I

' {1 u0 ~6 y+ u0 P2 }5 Z) d, h1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; X- p+ A) U4 _& {食豬腳,飲雞腳湯,以形補形4 R9 q8 Z3 b7 |( V) G9 W& C
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! U1 g5 W& a4 b" a2 G要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: b9 [$ L1 p; P5 b' B4 K
playbr2:
8 a: ^7 s/ @& ]  ?! D/ i1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,2 H* ?3 K. z6 y7 N' a1 P
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. \4 X0 o; r( Y7 \6 k3 n6 i1 u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d* N- h( m) I7 z$ h3 O# s
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 E% ?; e, D8 H" `: x2 J* `/ Tthx brothers5 _- z7 a4 k/ T: Q/ e. X
playbr2:
. N3 W! j& d/ |3 ^$ O1)因為我係...

8 X3 ?' h9 h4 T4 b
6 a$ X# ^+ d. h* d
! a8 ^* T( Y/ K% ?
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇1 w7 w, w1 G' w# ]& ?. Y4 y& H

4 ]8 h( {, |9 }& q% g1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! Q. Z8 E3 L7 \
: f0 U3 W( ]% X2 v! T7 v1 V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! _8 ~# `5 J3 u& H- B3 U

1 O9 @: P- ]; E. C" ^a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* h9 B' r  C1 j7 _* V+ K3 w* W! c7 N- pb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)' ]2 Q* K% Q( C
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' ?$ Y+ {: M9 o3 Y5 y" y$ D
+ M# G  t- Q( M0 S8 m" ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 o6 X- a1 f' A1 x/ f  k8 Y2 N

2 E# l! J5 ~( q; ^7 j  t中程體能=持久力+爆發力
- J6 r: A: S2 ]  h( [0 u
% A4 ~- U8 B8 T% f( A; U1.持久力.........
+ b" ~1 f5 D* ?  L
" m( Y1 A2 X# X; C: q- ra.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 D) a3 h: D) I: t3 N- C
b.死亡行軍法的前後舒展練習
* c( T8 B# b* T- |% w6 T$ ]c.死亡行軍法的體能上升法
3 T* j/ m  z9 c0 J: y& r
9 [% Y7 T! P4 k: ^# Q2.爆發力........% _  |2 T% h' Q$ E% Q: S

. u( b& t! E; I5 q" aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ Q2 x% t$ F7 \0 p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! G0 R0 H+ j5 q* |
+ P" W. ]  s9 k; _1 z; h死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 P( ?1 {9 t: C8 A+ `. [
7 E; p/ A% F& |( `; p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: X1 u* L+ o; k( u7 o% V
! r4 P2 N; V7 G5 f0 r8 e3 x) D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. l' \7 `. n( e$ A1 p
1 s) ]/ I0 G  n7 r  j/ w8 D. {方法1:
7 O7 T3 f5 ^' o: m3 x初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: p( O9 h2 y4 @/ @1 y二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 }3 y9 c: W; C( v3 ?三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)5 ]; y; ]* j8 k2 v0 b2 ^
四段200m------保持80%
: n% `* @* j( j1 K五段100m------全力100%
$ P+ _' |; {6 D! x" A
$ t) x: E- G4 d6 {方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* |5 y2 |8 _, `! w/ L2 F5 X! m; s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  M( Y# ^9 z# g) H二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 n. V5 T! R8 c# ^  ?9 v' M
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; j* a! o4 B% E% \& w四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' j. u9 i* D4 t& t! |4 T4 R
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* |: V; k, k+ M! m0 J& V5 [; H( g六段200m------保持80%; I/ s4 U- p; t7 S' h, y
七段100m------全力100%: P( [- v4 R7 o2 U
& y. b9 w, |9 B6 U5 D
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 q6 n  o' x. q0 k+ O& I8 u: H* @
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; x4 b, c3 Q3 L- ?- i3 ]- S* n( X
' `. ]! g! J& D, K2 O: M''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" J7 i# Q! E! }6 Q: n( M

# z' {+ t5 }/ n' N( [! B即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& j. v7 W9 Y* H. |2 V6 O+ C" b4 h

+ n( y: N$ f% R6 Y' H& ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  j" d$ F( D# G# @4 Rb.疲態可會快速回至正常狀態
# x% k6 F2 V$ t; A1 T
" y/ I/ N8 u! n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至  F0 G- C) j+ g0 U
& g( W$ q/ Z' C6 \5 C
完......有問題可再問, k. z7 z+ V) M

" r$ O3 v' Z9 K5 k. V3 L[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]