請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& U2 P5 l7 a9 E; H/ A2)跑果時應該要點呼吸呢?  @& h4 Q0 p% F, K# Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 U  }1 W+ X/ C% e$ lthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 G/ {0 r& p+ k
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 Q% W, E8 U: L! R7 ^% c
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ p  s+ A7 M" c9 D  G
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( o0 G3 L- P( Sthx brothers

/ c3 M" C5 l: [. s5 k; u7 J% a; N, g7 X6 [" D, z6 t; o
個人經驗......
4 z- t3 v4 [* D0 X- L+ U& x% @0 Q8 Q; p  n2 d
唔會食完跑$ D6 s8 K$ U! r0 J$ ~
因為跑時會腹痛
# s3 v. p$ a$ Z. `0 C! ~加盲腸
. S5 s, c" I7 j. }0 J5 c9 ~唔食
( A$ E3 V: S( `. |會無energy; e( M. C7 H/ K# ?

& `: w% |& z. ^. E2小吸1大呼) R" {4 \- O- r  o

, m: x& D! k7 r3.意志3 F' r0 k7 _( A2 V

6 F+ X5 @% y; H& W9 a" z+ V- z! Op.s
  g; X8 C+ V, s+ r跑長跑唔好停.............( o8 {3 M3 c2 [0 e- g8 n2 k
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( l0 C; m! }  V0 }' r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% H" y* }% R0 f2)跑果時應該要點呼吸呢?
: n( P7 C2 X& W3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ r% [# B6 ?6 U) @6 a
thx brothers

" R: m. W! \/ Z- h5 [! y4 Q
# J7 n/ h$ l6 [( c- H. f3 k

0 J8 G* N6 H: d, r6 z1 `2 j積分 46
* c1 W! v) O: |+ G7 }* {4 }( ]; Q2 `發帖 58* g: O: b3 L  }" h- h: ?
注冊 2004-8-18
! {) H, [; w) S& w6 y7 P: Y* V
% Y# F4 g+ t- _8 R# j1 {見你吾係新人,又吾係cd-rom
7 m! j  F+ h" ~* j! B. T5 \! `7 U
就help你
  z) H! k; j  K8 i7 k: w
- W0 _1 o7 P7 `! `) ?0 j% E2 p我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 o, S4 t3 A" X6 j3 M: j
7 u" o: @9 N  }# M3 [8 G; \不個你要先答我,
6 R1 q5 p2 u4 O9 U$ f& z4 i/ l  Y' E( i* J" j
1.你為乜練長先$ f" p" I$ W5 `& U4 X9 e% G% k
/ _' Z: r4 o0 m
2.要練跑幾遠
' C2 }, s1 n; q" P2 p
% G' A* n% Q& l2 M! [3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態3 x9 b/ U" K" C

2 Y- Y$ l7 h) l- ]) X  s! X: V2 b& i5 p.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
: ]' _4 v. Q) R$ E8 l% Y之後覺得應付到就要加快返少少" ~& E% W: h7 F. z7 g! o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
& g; ~" z  L( c) t) m: E7 {4 r
, K7 [1 b) o3 ~5 }* c1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- O9 Y% W+ t$ E& f3 ]+ ]2 T2 W% {& ]食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" ?+ c( C2 L  @9 F! \其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！  T; o9 O5 K, ?6 d9 z/ H6 E
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers4 D8 ^$ p! i& i, g+ C. t5 [
playbr2:9 U5 s4 g* d4 R. z' Z: b
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,+ T3 M8 B2 p' b+ C1 u, w
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& J1 N8 B- F8 ]) q( y
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ N+ L7 g2 L3 h7 p3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 e) i* U+ l3 T0 K, o+ X, \thx brothers; z6 K  J* x3 s& g  M4 W4 G, J
playbr2:1 |2 U) S; h8 u% q! H: C
1)因為我係...

6 G  A9 c) I7 k% C: `
+ D! C' N7 |% K' T* N) }: A4 S. f5 v: u; ?5 t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& _; z# g0 E  f( q1 L8 E6 Z' b& y
' x! J$ G8 P9 P$ D" L* a7 L
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& r& b! g! U4 }5 p6 t1 W/ Q8 A2 n2 m& H* p0 u: z7 o: B
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要8 _8 z% [$ \4 j0 S1 e, D

: p! W3 Z- x5 M2 N5 Xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 U* `4 T" _& A; }0 J7 p9 a
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: `; ?  L' ?# a0 m3 T, a! v% L2 Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 p0 b- R+ n, {" f$ u: o, n; u6 Q5 `, I0 C
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法; d  J+ a" W. }" r. ^

3 E! Z" P( S7 l! W8 e3 l中程體能=持久力+爆發力
* U2 L& e" ]' m6 Y
, g- W2 {" {1 H9 K2 T$ [1.持久力.........
$ `/ M9 c8 L8 m6 C2 d8 f5 }0 m# \+ l' ?! _2 V3 C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % g0 w9 X: M# i) I2 E3 k1 ]+ Y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# S4 W1 t1 S9 k( x' _2 A. g( ac.死亡行軍法的體能上升法
" \( n' J' w" _' N6 Y
* g2 \: s/ {) H* n. K2.爆發力........
, f2 W7 U- F4 N- R# e: @3 A+ u9 e: R; Q% P8 K8 `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 I# v4 O7 B2 ~, d* L  H/ Y* lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
9 f& \6 x, n; M1 n5 Y- ]5 `& `: ?$ R
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 {  H# `" b1 q. I* O" F: A
; Q. V7 j2 X% h# g0 Q" o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& w/ f7 Y: s& G! a! q" I: M7 x$ P7 {/ B( r# a  i# a' R; @+ t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ z% a4 B. F; n6 _) r+ l  F
) F4 E+ J( q% J. Q方法1:
$ _3 d- ?* d/ V, w初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 L3 ]* f( i% f: S) {) `
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, r- V0 f3 i9 P9 z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): J) j. ?% g# |
四段200m------保持80%
$ `# z( G9 P) X1 l五段100m------全力100%
0 B4 g) T6 V' b/ B. i
5 ^0 [+ [8 H0 B, f9 Y: w. M方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, W. l: n7 h& l8 o- ]
$ {3 |: F& r! Q# H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 r% Y6 r& ~: Q8 T+ s2 U" J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; _" |5 a* l$ v- q( G' d  H1 w& G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 G& O2 V2 {( Y' E四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑% O* C$ p! p' I4 r
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' W. O( x: M* `8 K. H, W
六段200m------保持80%
3 z7 f  ]2 I' S七段100m------全力100%
7 O$ n: {/ I* _& ~7 g5 Y/ m
+ e; C7 I1 ~" N: O( t4 z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" @* P, s% y. O; V! f( z" w2 _, a  N2 a/ a( c" s- B& g, ]0 {* l, d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 D+ A# r6 S& ]) x8 ]3 t9 L2 D
1 [; u* a/ j* P# G* ~3 k$ I0 ~7 T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" B" i! D' \' N# V5 q+ v' p8 W
( z% c! e" k2 _! g: H4 C8 I/ y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 c# d/ w( ]% V# J

* n, N" c6 O+ t! F) ]! |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
. `) s" R  Z  ~4 Pb.疲態可會快速回至正常狀態
  f5 @0 L6 B0 u# ]5 Q& @5 o, T( M7 t) l% }. a4 h
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 n% G4 z; }$ o; }% s
7 L$ S  X' b" r完......有問題可再問
- A: n4 x: m: A, I  I% I! ~1 r- w! L; ^/ O! z" l( i5 C) `
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]