請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 @+ x9 r1 e" V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 A# {+ x: X7 ]3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 A4 E2 S3 ]# j: ?% N6 c& J# Y: O* a$ tthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 _9 j7 H( @' X2 m8 t
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! g9 |+ ?! N1 q2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 x; y2 K# o! D  G8 \, U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 `$ x7 ^+ J, J+ ]8 x9 ^$ |9 athx brothers

  K6 |: E0 `& b5 Y, O7 ^+ Y" ~/ c6 u8 E" t1 V& b8 H; Z, A
個人經驗......) Q& f7 F+ f& j; V; c7 d1 T6 P
" p! g, _" Z/ H+ x
唔會食完跑0 n: |) w! y) T! S9 z% [
因為跑時會腹痛* f# F4 u1 M& e( H2 J
加盲腸
# |8 t6 L0 s; D. d9 \唔食1 Z8 s6 Q  `/ a, ^1 w
會無energy
# A4 |' s2 [7 U# e
- k, {6 t# W( I4 x* T0 G; a* a* H2 j6 r+ i2小吸1大呼
9 \; v; g# r2 ~' L# l7 |3 z& ^  O: n, m, N
3.意志; r% L. S  N. A8 o5 L% V
! l* N! c1 F2 V# J
p.s
; H8 ]  R  x3 @; N跑長跑唔好停.............
: P% S2 |/ D3 h$ l6 [, p愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" v' g/ I6 Q, Z* E; l& q- G7 _3 l  K想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 W3 u3 W: C% b& E) g  H2 i& y0 J2 H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. i4 P+ g+ `0 E8 W! f) E1 X( m. R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( q5 H* g, F  {! R
thx brothers

* `+ J7 h1 e" a8 ?; l
2 b5 N& x) h$ p
. `, m4 W( u2 z積分 46+ F" C" p3 n: @' i  N2 d
發帖 58" |% Y# H' ]3 ]6 |% |% H
注冊 2004-8-18  K1 }' m* l8 A* o( T) [
9 G9 C& }' S/ W; C% y/ C
見你吾係新人,又吾係cd-rom; n: D6 v  I4 h. S
: w& s7 \: T$ F* d" x
就help你& t4 ]# ^8 L4 o% Q

0 \0 ^8 I. u. F/ Z; g; x8 ^' x我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- A. [  h* o9 {# V

3 p! ~; V7 R. v+ p不個你要先答我,
" u+ h; W3 h9 U" x5 T& s: |+ {8 f3 v5 s8 F9 h& v4 ?/ y' M" a
1.你為乜練長先
+ Q1 B- g0 j5 Z. a
" p+ z8 i- z5 S8 s2.要練跑幾遠
+ F) H, G+ y6 j5 @. }* e# P' `  ^9 D. ]
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( l! t2 p6 r1 `- \, @" g
9 k* \" U# p. }# [6 C1 X.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' e2 t5 d& {; ]  r0 q( d  T之後覺得應付到就要加快返少少5 v4 D; C' W  F6 h8 }
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用, l% }0 T4 R) {2 P6 R) j: h
; z! {3 K9 A4 N& ?0 C. J
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 U6 P3 g8 {0 d9 e食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
9 G4 b5 x  N& b; P2 O- a5 P2 f其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！1 ^7 h6 R* h( H( D
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers* [2 k* a% o8 x- a6 S
playbr2:
$ q2 f# M7 o$ w8 z' @- c1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
& H0 b# [  f0 f- |5 _/ G同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* n' X0 C* Y1 y: T2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% O6 h7 @) |8 S* {: w
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" v' n" w# ]8 j- @+ u  i8 t# j
thx brothers
# O/ \) r* r0 U; S" aplaybr2:
: ]* ?, \9 ^, g/ x5 U, b$ p) ~$ p- `2 f1)因為我係...

+ m% r0 R. y4 J6 x4 ?6 V7 d8 {0 Z) o; x
4 o" g1 ?# W4 O8 \: S; t( l
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 X9 J8 A7 L, J8 e0 J+ F+ `+ m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 i( p' C7 L- W9 a0 K& G' ]) P
# D( O: o  K8 C/ ?" ]) M% ^9 O2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ C: T; T8 o( C5 @' V& F3 h0 D$ o7 i. c; t9 |1 }  o
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ k; P  N2 A$ ]; A. I) b5 X$ V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& `7 [5 W3 U* h  Uc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* b- b& {: c2 p( \8 y" c3 C+ D( C5 t7 i: F$ r  O
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& K6 L$ D* T1 P) v. {1 F
4 o! w+ b( ~5 m7 M6 [中程體能=持久力+爆發力
, D6 a' E6 G# }- G% H: e% U! M" k1 O; T7 {9 @  z1 o
1.持久力.........+ o: v$ s1 s+ y/ c4 ~. k& [

/ ?, L3 D& S( P6 Z4 y. ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; q# T7 G1 j" [, K" W" X, S
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 c; f/ n; N" h) D% b8 T: b) G
c.死亡行軍法的體能上升法& W" D7 d2 Z2 C2 @3 n' I

$ p7 w3 \. X  @2.爆發力........
7 x9 T6 L' ^1 X. p7 X0 P  m6 U- }& c9 e# Q4 s$ q! I8 n
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: T- u: o2 ^/ X% i( C5 mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
5 r' t! q" f6 L; {+ L- Z9 H% `* D# V: ~* o2 d5 W2 F5 i/ a/ \5 C
死亡行軍法 = 速成跑法的skill# j6 R3 W. k2 [' X* E

' ]; N+ W- n9 M$ X- ]* A: b+ Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' n* \' q# [4 N
) q% g1 q; s6 w& c; v& e6 E' n8 u5 ~2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 k8 E( \3 K! n  N; B6 e0 J4 i

* p- Z: w6 k$ p" g! M方法1:
  y, `* c. L' Q, z3 c初段400m------要識留氣,速度70%來跑* a0 T0 F7 K! w' ?9 [8 o- R
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, h: a0 Y9 i8 O& R  |! E三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 k* K$ n0 ?; q: ~" M
四段200m------保持80%
7 I8 W4 t) a) Z1 s  Z五段100m------全力100%' r& i' Z- P- Q8 O5 {4 F% ~

7 K" S0 C) Z3 i; F. _" C方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% }. [9 Z/ C2 q* \- z4 s) W5 [5 J) a2 S9 V. y3 G7 [! w( I3 ?; N) ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: U- f) m/ ^) S7 Z" F1 A
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' a) s- I; y. P$ C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ h" k, @+ Z" m( t9 Y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) s$ D8 k) j. K4 f* M4 p# [0 B; ~五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% D' r+ _7 w  s# Z0 d7 V六段200m------保持80%
$ a2 d$ s- B9 F$ o- p; T9 v七段100m------全力100%9 J. T( Q! S* F/ F" e- ^" f
3 C$ r$ e5 H) Z9 b
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
0 a/ d- T0 m" D7 m) V1 B! `. ^6 ?6 [6 P
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* U) t7 [/ C. ^

# b# m) {# f4 W2 }7 v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''2 y8 ]5 J: G6 j! C: Z; C
2 O& c3 ~3 P3 K& r# E7 W- B0 }0 a* ?
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 i# @$ q  S) x* D, x' W7 z, ]4 P/ q# J: m
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, S0 h7 v% V( I& y' c& Kb.疲態可會快速回至正常狀態
. _1 K$ S+ c, t" k8 b4 n& i( F5 T9 C' ^! J5 \$ d6 X
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* I5 O% N3 |) |( r4 ?. m$ {& w5 A2 T8 V6 |0 u& o
完......有問題可再問
2 H9 X) m: ?; R$ _/ o5 c) }- J+ S  o- J+ f2 S, \  y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]