請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& \0 L8 t8 C' {! i4 J2)跑果時應該要點呼吸呢?
) _  m, x& `6 L3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; r5 ~" x$ A5 t' C/ P) c
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 C  c: c0 [+ a4 a7 D: R想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( |8 v. F3 }/ b  ~9 L8 A
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& \$ Z* V8 f- Q6 W3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 K  Q- }  c& ^, n4 w7 o0 w
thx brothers

, r* C+ }; k4 E1 D* h; |0 x
3 v- s+ o6 X7 Y* {" D- R5 d個人經驗......
8 w2 _* r) p$ @$ V% l: a& O. d6 u6 Y. d2 ?# _
唔會食完跑
! S" u: e$ p* i( d: v因為跑時會腹痛
/ d: w3 w; W( @& E' \: a' ?* ?加盲腸' H+ K/ I6 n' M$ Z6 \3 X
唔食
8 U/ b" x7 A% t: ^  P" v0 d會無energy% z; u* m# [5 m+ Z0 B
8 i: e% b. y: W
2小吸1大呼. o% A  o# e" }5 G% P

. w7 k# B' r5 i3.意志
1 |2 ^+ e4 U' f! R. I8 p% U3 E8 W# L, K: x8 I0 ]0 `
p.s
& O8 Y0 y5 f9 G' e% l7 D跑長跑唔好停.............& H! u* `' S0 G5 ^  b2 E
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 a3 @8 l7 A% K9 M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* ]; a/ C. o1 L  v2 r; f2)跑果時應該要點呼吸呢?
( w( c  D( ?# |" H# g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* C8 s% b8 q- s( N; q- T4 F
thx brothers

0 E) Y& s! @5 u- T, J) A' P4 F
: M  E! R7 z% b& r- n7 l; U: @$ G3 u3 ^" A. c$ \8 U" `
積分 46
. k8 |+ u0 m, |2 j發帖 58
4 A3 R4 {. P$ k注冊 2004-8-18- g7 _1 F$ R  x, C' n# R

3 T6 {. V3 s4 {8 m) f3 \* v見你吾係新人,又吾係cd-rom' t2 D. C$ _6 e! a
4 \3 s( _! y" m4 }
就help你
; F$ E0 s  ]+ S7 w
% Y4 r3 L6 F( o% V8 k! y# r  \6 z2 r我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 N, @' Z; s) V3 h7 N0 J6 \1 s! s6 q
* g$ a# S# s5 l  c8 C3 C不個你要先答我,
, f' b. H3 m( S1 u
. }4 k8 \) e* j0 L  G( G2 k1.你為乜練長先6 `0 T6 Q" F0 {, U" W: l

! |3 ], r1 B! b3 M1 Z+ P: |% R& y2.要練跑幾遠7 d7 v7 h2 m/ G# `" b( s: b

+ p+ u; t" }6 b% c) v: a: J+ g3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 W2 ?5 D+ J4 O4 k! r

* i1 @" F' d, ^7 j9 a2 K.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 g  \% M6 @5 \; h$ A
之後覺得應付到就要加快返少少
, N$ e/ J  ^  H. T% g3 q$ r呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
. P1 ]0 M, l6 {: G6 f6 P1 G; K; K
4 A( N1 H* @1 L, j' k9 s1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 E% s8 q7 ~( j& {1 M4 p- ~食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 B4 {1 W( z2 s, N' m( M其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" A5 Q( s# X3 {6 z6 z* c要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 ]2 i" J  b$ S: a' {' C
playbr2:8 U5 f$ s& H" j
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
" v3 a1 M' W5 t8 Z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; Z! I  i9 e2 d, n/ `7 d2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d+ Q3 _) E: H1 w4 \0 W. N7 g& L; x
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, M2 t2 [3 l2 ethx brothers/ ~& w' w9 N% N9 g# y; T+ B8 L
playbr2:
2 a- q; h9 ?* X8 \( ]1)因為我係...

+ K) \4 d  v" m! G
9 H" _% n+ X4 }, j. f' H

( O2 f, B9 I9 I4 e! F1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 L' y4 I! N" [+ w
4 x, E- H7 ^7 m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 p& x( x; x" [8 g! W
- {& ^( o2 p7 U  d5 ~6 p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 L) _( R" m) h; R$ E

3 b+ Y/ F$ q. }3 }1 ]7 [: B9 Ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, R7 p0 |; z0 e7 T/ g+ h5 c# Z9 d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ W$ N) N) T2 A) ]0 f
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 k2 a0 K- F# @" R1 `$ i" k8 o+ o

0 X" X6 v( \+ k/ a5 F! k$ t# ?* Z: D; T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 L1 y+ ]$ G; L% U9 V+ k  B. g+ }
0 b+ |1 D. h7 r! o
中程體能=持久力+爆發力
' x/ i! i7 v: u8 E# c- D
: {$ ^8 K/ g* `0 o* D1 h% q1.持久力.........
  c* b6 ]- v& O4 F, |9 [" p3 O2 @" l, C, ]' T: T0 i
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& n: O% _2 M" G( v$ N5 R5 O  rb.死亡行軍法的前後舒展練習
8 s  M; X; Z, w& Pc.死亡行軍法的體能上升法7 O  M9 n) F! n, V. J* G

- P( Y% w- s: c) k2.爆發力........, E; l7 M+ w4 M; D4 }$ r& C/ j
9 `' t6 l' Q+ _/ p% M3 Z" u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( O  M" @: Y) S) @9 {, N2 Rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
4 z$ l9 `" D2 j7 i9 |$ L4 i" G! j) L5 j  O8 d* [& Q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; ^6 c- X' c" f% K( S* W8 d$ v" l! U/ c: n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- J' v! W9 C& [4 U$ A$ q6 H1 n  t; z
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 X6 |* b1 A3 J) Y! S, B/ q! _4 G5 ^9 S( ^
方法1:
' }! _# x* _- d* a/ F+ x/ w( V初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ ~5 v( J. a2 A1 V: a
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* u7 s( V8 a, `8 u4 {1 p3 L; q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# ^7 j7 n1 k; N6 T) ^$ Q& g# k; v
四段200m------保持80%& P3 h- b! K/ I8 J/ l/ i0 V0 L; A+ W
五段100m------全力100%: R. {8 v5 j2 y  z! U0 T! W4 @
- r; y. |& g& M) ~, O' i
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 e" z% D9 I; I6 Z% D# w" l
' [8 O9 j1 g3 U" c8 d9 ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑! r/ S- V2 Y3 K% `& [6 P  V' z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# |' j* [! f7 a5 a$ J) \! T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ F& J* k, n5 @% Y0 f5 T
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" x' }4 Z7 q# j  Q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)( \  v2 [. o# J. E$ u
六段200m------保持80%6 u6 b. L, w8 }
七段100m------全力100%
5 d4 [8 @! v" F+ F1 P. M( {. T8 n1 Q5 F" m+ \4 U' S* `
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 m3 I5 V; G2 B
. X5 u# ^- c/ j; L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: Q( r7 ?* r0 ^1 ?3 T3 L& _; K1 S0 i; p  c. h8 b
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ `7 R; ~  w( d, m
: I( T5 F  v) i+ c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( O! B) I$ n( |9 m! K# f8 j  B
4 r3 m9 F* A( X4 \% X1 _) Ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* R1 J$ P* ~% n( n/ T/ A4 I% cb.疲態可會快速回至正常狀態; g; e0 S' x" }4 b
5 k3 M. z7 E0 j# q  ?, J/ m2 H
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: L1 F- l# x% C# F* @+ e! ?$ w
$ z) }8 ^1 L0 C. i  s
完......有問題可再問
' Z" g- Z/ s; Q( V) l9 J) ?+ D0 K# B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]