請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 z4 l7 }' i2 J3 A; \- z: G& a2)跑果時應該要點呼吸呢?- `9 Y! }2 b: M2 W6 M9 o, c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ b5 F! R6 H; V/ R6 p
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. W' A0 w  |: s2 \; k
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  f9 s; N3 y: e* g- `8 y# \
2)跑果時應該要點呼吸呢?" U) X6 ]/ i* [" P) P7 }: P
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, b2 O& f/ d& g+ I7 vthx brothers

' @: `; ?! a5 f& q$ R  s8 D6 s& P9 U1 h! N) U/ q
個人經驗......
) ~9 u& G' J5 m& Y
: x; s7 x# D( {0 y, Q. c6 H唔會食完跑9 p5 b4 W6 ]6 [3 x7 H; f& ]
因為跑時會腹痛
! v% Y# k$ u1 m加盲腸
' {3 @) I4 Z2 Q2 Z+ N/ B唔食  h3 l0 t8 ^* _6 }/ o
會無energy4 e/ \8 ^: s  o% G% a9 ^
$ V8 A% `, f4 _0 V. |" R
2小吸1大呼9 b# [3 ]/ X4 M( k' |7 l

+ O/ i& X7 e+ h) r* W7 X) v3.意志0 j- P) p6 E' e1 i$ d4 o  l
/ m+ g: J* B; q
p.s
5 [; W- L6 v! \# j  m跑長跑唔好停.............1 }& Q; ?" c4 s+ Y% ^: i; U. [9 ]2 O
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" L+ m! t# b5 _1 I想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 Y: X& P* y5 I1 r% K% @/ ]
2)跑果時應該要點呼吸呢?& r" r+ D+ [$ H# }$ I% B0 X% b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: A8 ]4 N3 {% b( J2 @9 ?7 q% W  u* ithx brothers

; @* C0 b# Z+ _& W6 W( r
9 z7 M4 C& Q- z

  c/ n% w$ I. U9 H積分 46
: g0 M3 }2 K# |* j, S發帖 585 G* d1 Q* L# [9 k* Y) }
注冊 2004-8-18
* z5 H2 D4 e  \# x/ R8 H% p# c) P; J- c3 Q# l& o
見你吾係新人,又吾係cd-rom- r% h! D4 T& c8 q- A

2 I( Z- G/ i+ j2 Z8 n就help你
6 G8 ~5 M+ N' w# V# y  D) V4 D3 q6 B" A6 ~, |& V) Q4 g* C
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑+ c% ]/ p" x! x1 F: ]

) n( Y7 l# D% X; C3 z不個你要先答我,
' z2 h* T+ {, d# P
! `2 O( b% G# S8 \/ `5 B, P. F1.你為乜練長先
4 L. i3 D# K3 K
$ D0 b: t* O0 h- b% l6 Q5 q! C- E2.要練跑幾遠
0 P0 t% m& I8 N2 N6 T- W% D$ s, ~: \# l) e6 ^. `: Z8 ?
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態: Z. J* }. v1 s7 @+ {  Z/ a" k& a

* t  e; C9 V3 P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 p9 ]5 o5 p: Z之後覺得應付到就要加快返少少
9 I+ H* }+ s, ~0 M& E0 M, c6 g, X呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ W# J' @$ f! m0 S( @5 {" o. N' e
9 y0 G: p" ]% q4 o3 L7 [, ^- q1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  z. r4 P1 k9 O& [) o1 W8 y) J
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# J, A+ I2 b8 q其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 ]  v3 }* C! q) M
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 R8 v. m6 h, M& Y8 n
playbr2:% S$ v# q% z  V$ j8 v; K
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,- K) o0 u/ y. ]
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! z% ~7 P% u1 O# ^' n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d: o. P% ~% Y2 z$ h5 {' h
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: ^5 P# ~$ ^& ?' I% z: r/ g
thx brothers/ i0 I& b' c5 n
playbr2:
9 j" m+ k( T, h+ N5 C7 s* m7 w. _; c1)因為我係...

4 s- t3 C' p9 Q  O$ |; E- S# v2 S7 S& s5 x( Z' ^7 u- i0 @
6 Z) T% N0 q. a1 P3 O% \* O, ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 n- m# j* }$ c' q

2 z* W) i2 r/ c3 \3 L7 R/ D1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ X, {7 u  I* h. x+ r
" T7 X! c" W# i- I0 _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
: u/ y- ~9 H8 ?, Q7 Y7 V1 N
" X$ I: P; o1 i. ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" l% J$ K, q7 S; m4 b/ Q2 {! K
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, e9 s2 p: ^, _. d/ ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# i5 W' X/ ^$ A4 M' q! A1 E1 S5 a( Y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) g1 G& [1 p" p1 B  I! s

6 b7 H0 ~8 x, S中程體能=持久力+爆發力+ |" ?- K  I+ E8 e( l* k" e# ^

+ l# z5 S! E4 u1 x: ]) ?1 [4 {1.持久力.......... H8 W$ n" z) Y0 @. |3 g+ Y
4 Q2 t0 A0 @# X1 E( |" R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
1 Y' E; a$ U# f2 Gb.死亡行軍法的前後舒展練習& e0 n# ~3 a) ]  i* J  @
c.死亡行軍法的體能上升法9 [/ s. \+ h( m% {5 d& U8 y! d% }

/ g# u( a% o" M8 Y2.爆發力........* L2 G- Q) F9 A- T* V
7 g" O  S3 f) j1 X3 T, y9 |8 l
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# S" e2 `; y; o$ qb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣* q4 q7 z- V3 Z! h' N3 b  b  s$ N- c8 k
% x' k" `, q8 h1 h( D" O
死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ j7 W/ x7 h- T: ^; E6 i( P

( b+ j" i  a1 I1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& d# f( b1 C, C; U) m4 s& H

7 C4 ^& ~- _% U& Y2 f8 j  z% I; b! e2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 f0 S, D$ m. E. c

: V3 P5 z& `" E! v方法1:" X% ?* s5 W# S8 j7 M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" P' A7 k' j! w! |8 `, R" I1 G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; a& {1 u5 i: X: r. W6 s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 P) j# g# U3 X8 n四段200m------保持80%
- A7 {" ]. A' t6 _0 ~; l五段100m------全力100%: E4 G5 q% T4 ]; b- Y. _& J
* x' C( o; v0 \8 N6 o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- d3 H$ V, e# D6 K# H6 ]7 U2 y0 Y

5 [5 ]5 |7 d' q. j4 q) m3 p0 F$ z初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ ?+ b% D5 h2 l* t0 y! J
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; y0 s; @5 l( q: C9 \$ N$ e- i# G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 D/ }7 C8 }, z% d4 U* S四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ c' m; e/ s/ f. a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 t7 T9 j2 G) _/ Q' C
六段200m------保持80%
: ^9 X& o# ^# ]5 f! q- P七段100m------全力100%/ l, m$ e0 v) g4 B$ m

9 @2 I' T% Q0 a  ^3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& U2 m; j. H5 C. e* f0 o/ t  A1 f4 Q. B3 }( v8 S
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 e' l! t: Y( Q. t) b
8 n# [' _- }) H* U, Z/ R
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': R3 a1 r: `4 z
9 W! i. R! n* a( e5 V2 n5 i
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ J. r, s' g& D: Z- O6 Q- B
: a4 G- V/ V6 ^: c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) D( D1 G& _) Q4 ]2 h& S
b.疲態可會快速回至正常狀態5 Z. T* O4 |8 Z4 G/ C1 b( d
) h! o/ _+ N! f) \1 J) Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ N: \9 F/ L; L6 R  L9 j( I6 m5 X
. a7 R  g4 z5 o/ `. o
完......有問題可再問: c! V2 e3 c. B7 p
! ?: T6 J$ L4 H* t8 c7 b) s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]