請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 D5 m; G9 ]+ f$ U, L) ]4 ?4 s; a" l2)跑果時應該要點呼吸呢?; @5 D: K; `/ Y" U
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) ?' B7 a* D, K8 M. Y- O
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 y/ |5 V9 l4 x
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& a8 F- D. F# }/ u  E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
) m. X8 `% P+ m! Q  O3 V1 ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 k. S* F1 V, H& O* ~  A# H( g$ H! Cthx brothers

' g" U9 l- U/ t: l' {5 I0 {# P3 b$ ^2 f& Y7 x
個人經驗......
  x2 P3 j) k7 e% Y- I) v) g3 @# ~, ]9 ]# G  y) v' U  j$ V6 M5 M
唔會食完跑
4 S- W4 s8 K6 R9 Z. a4 t因為跑時會腹痛4 a1 P2 C- B( M% ?% z7 Z7 R1 l8 E
加盲腸
4 y6 g# K1 s2 m, X0 h5 E唔食: F; a" |% u: B; g4 R
會無energy; U; E2 n  Y! z& z* ~
$ E' v+ Z4 o6 t9 I3 n& ^  U
2小吸1大呼  X7 r' s/ D: k! r/ F8 W: G( m
2 p3 a. W0 v% K
3.意志% ]$ m( p5 D) q. j) s/ A& m

- g  |) ]8 T) R+ s, _2 t5 bp.s4 W' b: B$ W7 V. P$ H8 L0 U
跑長跑唔好停.............
4 H& ~$ P6 U9 C* I0 Q' b& K- @$ V. U% S愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 q/ i# Q# v4 x' P/ @0 r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" |" `& V( s' M4 u4 ]+ ~
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: \6 Y" A4 r$ a2 x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% e* L/ v; h! L# F( Y( Zthx brothers

; A# j5 O- X1 F+ I9 T/ T% D9 q! J, `/ R2 J/ H7 |

. Z: M6 [+ P4 J4 c積分 46
. A/ b' G9 Z/ R; e4 \& U2 z發帖 585 ~! U+ r/ E/ F6 `% H  s
注冊 2004-8-18: Q2 h5 ]( }! K' Z: x
7 _: ^/ k0 I( b. }
見你吾係新人,又吾係cd-rom: _- J+ [* p; B# Q: L, M/ \

, k. S* B& q  z( {9 w3 B0 H就help你9 j' ]( _5 a7 A% i

6 U9 N$ @: F" _# e: F1 f我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. v' x; x+ ~/ K) g3 W. m3 B# D! k- a0 I" Y$ m8 _* y4 i8 e4 K
不個你要先答我,
! i$ F: r2 b- V; R) z1 B7 L5 P8 |1 U4 T& P& z# B, J8 E: e7 S
1.你為乜練長先$ ]/ P$ E  B1 e0 r3 M. ~

$ w; M2 e9 y8 S0 @: I, n4 }2.要練跑幾遠
( a1 [) b1 K/ u* ^  n) S! l- q( {5 U% D0 K# Q8 K
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( u$ g' o9 u4 A) F( R2 @. s# ]# _6 d3 p5 R1 m$ `4 v
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  l& x; V: h9 }: [$ u9 }
之後覺得應付到就要加快返少少) [& @# r" S4 Y1 S) g
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
, Y! d* |* n! ?& c2 }! l& ?9 t1 ~' s1 C% V
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 I3 {- r& u8 U: d) X; X4 M食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. j" V! A/ w. {. J% x" v, k7 l其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 D( }7 v9 s5 M) R要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
) f3 f- \, V% V/ Iplaybr2:: j( j4 M) u( F; o
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
" Q! l$ i+ R6 n' `4 s; G同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
2 r7 c" U3 e/ I( W; F7 Q: [) p& B2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d, |3 R7 ?/ U2 D  p8 T  u/ u% l
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* h2 g/ [0 u; E/ Tthx brothers
  J/ S0 i9 a( I/ z: e' Yplaybr2:4 g( @% _4 X- B. I% h$ h! p: c& \
1)因為我係...

$ N2 m1 f- j0 q: l4 |2 }0 L9 X3 m) i& M7 F" `1 H% S
! s* A7 J  N$ g$ u9 k" v2 w
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇* p8 M' ~6 u. k! x3 ]3 G
5 D% G8 k4 K# m9 m; N5 t) K
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( i$ w! t! q' S9 a6 {  f8 p
) Y; v6 T% U) M2 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  [1 S/ d6 r3 B8 ]
( w8 \/ C3 P+ m7 P" z2 X- Q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' A% `% p  u1 Z+ e8 H: g
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 [; f5 ?; d3 s3 I
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( V# ?% d/ E1 v- M. n
, r/ C. z* K3 Z9 W* A3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法# B4 a- _2 _$ p. L( \4 B, `
5 _" a  q" D4 S2 F+ _" }# ^5 @1 P/ W
中程體能=持久力+爆發力
5 F- `6 j! X- b
; ~& m( {+ g' D: S, g  o1.持久力.........* h4 G# K- D! o
# \* a" k) i# i, O8 s, U3 D6 X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   h/ m( T  G& n9 {4 F* s' Q7 X
b.死亡行軍法的前後舒展練習: }1 u* g. K) ]# ]2 u7 N
c.死亡行軍法的體能上升法. }. u! ]) b4 B
9 k# `$ v( |- \+ E% ?- ~
2.爆發力........  [! B1 U1 w* O7 U* v. _
: K2 V0 C" F" V4 P% P
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 ?: l) ?$ f! W* g8 e
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ v9 B- z) C7 r; T
. l5 N4 \5 B# l! i" B& c死亡行軍法 = 速成跑法的skill
2 u3 q! G5 T+ P, V
: B! K; M/ Z! ?& \1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! [6 |6 B6 z- g7 \( S3 R3 A& @5 f: v3 M6 {& u: W+ B
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: M& G9 `0 C% M! m$ y: r# P
4 m9 C5 |7 \' U方法1:
& O& h2 t# t1 o- C) E2 R初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 d# P7 `4 z% V: L" h  l) {
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, d2 P/ ?# C! z! ]3 u. g4 V8 _三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 Q/ o3 t4 }4 d# [+ p' H( l四段200m------保持80%& P* @# g$ R, ^
五段100m------全力100%9 i& b6 i  J% [5 z+ L# x/ [

1 e0 b9 X' L) J5 Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& W4 D/ ~4 a% j" ^

7 Y: U$ G3 W' q/ X4 ?% f1 m' [初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 r# |. k0 C0 h# _# J8 Z+ H, W: I
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; l' L0 k% N% ^/ g+ T6 h' h" u" [, T三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* W0 o, _: X7 e2 K9 ^" R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  z  q% g8 L1 b8 H2 W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. ], N4 Z! K. O' X六段200m------保持80%
0 V; m. w& m' e4 a. r七段100m------全力100%3 u7 g7 @6 z5 x% L' M" S
& K& p( u7 ]' |! H3 A
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" G) a, K( T% B: w( T; |, |" q5 Y, u4 d- y% ]
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ B+ a/ f" |9 Z: |; z. e" }& l; [' P
) F. u5 P6 h1 s: m9 ~; c
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ s+ n/ r( L  x0 e$ Y
) v8 r3 ~5 C. S" X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 n( t' K% O* h( q6 t8 c' p! p; E
, b" x! p  i' i
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 f5 p( y  @9 D( l& b2 W
b.疲態可會快速回至正常狀態& L" U6 `+ N3 ^+ E" j) I0 J0 Y8 _

5 s' R5 M: L5 ~; V4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! B4 P/ ^' M  {1 y6 w

5 U- x5 t2 v+ q0 D* m完......有問題可再問; b* B& [7 F0 W3 u
- l# F# Z8 s  a1 n0 E9 f% q$ E' b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]