請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- j: Z9 [+ N8 S3 t# |$ N  i6 x* m
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 ?: n2 X3 Y$ Z% z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# e* o  _8 k4 C# wthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- N& M; B" f5 {+ K
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 U$ w# `- z8 ~. B8 r; R! m4 |
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 m8 i$ j0 J- T* R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 B  M% ]" C4 k( R- {
thx brothers

, Y, L5 ?& f! m: d1 o) y. f# J+ a  h, A1 N( g) y# M- }' ]
個人經驗......
! \( Y' U4 y) `+ F* O
1 k" x& \  a: H/ Q  w( O唔會食完跑+ ?6 G# J3 u7 D0 s7 `
因為跑時會腹痛
) Q2 y* n+ S$ X( x加盲腸$ ^( i9 x' P3 S6 p5 I, r
唔食
# y9 b" f; Z  @8 S5 ]+ x, t2 c會無energy3 [/ {3 E  G, d1 j& X7 A

* y! i  j2 }1 J, v2小吸1大呼) w( d. q5 T1 T1 J& e3 v
; ~' H& S  ~$ D( t, S" l
3.意志
$ K' S8 S  o- {/ \4 S% R2 g- g- P1 M/ W1 L# {$ M- W
p.s
9 m( T' f7 W  R0 Q% E# M+ J跑長跑唔好停.............
0 s! p& w% E# Q2 U" I3 _  {9 l愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- Y: @3 G' k7 k  B' Y4 C4 l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# y( e$ x/ ]2 @
2)跑果時應該要點呼吸呢?; g: W) I/ e' b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: S% j7 [; A: C5 wthx brothers

  a. h- y: s! y
- S( y3 N( ~2 o- n% o* I
, d9 {/ S8 u2 f1 u4 z+ M: N積分 46& a+ E: P$ r, @# `2 Z# b
發帖 58
% s; W; n3 {; E/ w. T  v注冊 2004-8-18
5 w# \/ H6 ~0 U; m
8 O" I, X* t$ q7 B: j" d9 R見你吾係新人,又吾係cd-rom/ |( \+ P: |) d
8 e3 k+ J8 _& [  Y8 o
就help你7 N- F/ |" c6 J( I2 F
! }  J1 L8 f; O& _+ }0 s
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* @! ]& ^; C& G
+ \9 ^1 E7 ^" n. |6 ?5 y4 }9 {2 K不個你要先答我,8 M+ z& A" i8 Z: u

8 L1 b  e( M5 p1 |1.你為乜練長先5 @& _7 f: L1 d+ y" A+ `) x

3 u0 \6 f9 l! ~& @  ^4 _2.要練跑幾遠+ @" g( E# k- u8 c

8 c; z( _! W& M! C# I3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
9 P$ |/ s8 _0 q# t' L/ [0 i/ U# p! \4 B  a
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: P" G+ x& M2 ?- v4 S0 Y
之後覺得應付到就要加快返少少
: p2 t' e  l; m4 V+ Q: _呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* e1 z/ L1 _; J* G2 l7 e+ q& I
0 u. U% g! W& K* N- w8 t! w( j1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) r) u1 @. u+ I$ d5 n  @食豬腳,飲雞腳湯,以形補形7 \' {- b5 Y! f0 u1 f* G3 a
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！% l/ B! Y3 X5 {' C/ s! m' O8 Z
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& A3 l: L% v' C6 i0 e4 O+ nplaybr2:
( O6 V3 O/ }1 Z8 i) A. N; d9 x1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
( O( A5 R* P# B! _4 `' P同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor+ @8 B3 z& l0 T/ i3 F
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 b- `2 I9 o3 U% s! J5 L3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, u4 N0 g, \, H" x. S* vthx brothers
; f. G2 Q6 t2 I) P: @" p1 P3 oplaybr2:7 w* ^) o. h! ?" L) M, v
1)因為我係...

: m! r/ _3 e* o) Z
1 U4 p$ l2 _& k% D
6 K5 R) V& t2 x% f4 i2 @1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇  z! [2 a7 \( m( u
( u: k2 ~' Y$ M% `
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 [% ?! |8 D" m6 `9 ~5 `6 G" z- c) F" \, ]8 G/ P/ T" R
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
* f& q9 N0 a1 S, u" p7 v0 Q5 D/ I9 s' ?& _$ b9 B1 a) B
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ p) t  T: g0 [- M- @3 ^2 Jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)+ g9 a1 l( |7 }9 l$ T3 |# R4 n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''$ y3 _% Y* A. K6 L" y7 G
- k9 _* F; v- v+ F: A# h, b! }
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ |5 K! ]) [+ Y+ v3 i( U
5 i2 W' E# q0 ^$ e6 x% N
中程體能=持久力+爆發力. f0 d; }& e0 N1 {2 w

  F1 Y7 K. y) D, s1.持久力.........
$ v; k+ D! `/ e, B" E
0 C9 W7 q1 N1 R6 v' u) Z( f4 \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 |& E8 D4 m! [- Y7 t7 g& [+ P
b.死亡行軍法的前後舒展練習% t7 a& L- l& n7 D) D
c.死亡行軍法的體能上升法
4 P! I9 ?3 E- v5 p( U0 g
. }7 j: @5 i( A2.爆發力........
# ~2 \! D) ^- I, k, O/ L
* F! i4 E: A5 J. y0 _a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& i' [) a+ s1 xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 G$ v" P+ s3 x, l% t
1 c; R+ t, |6 V6 O3 N* A! y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill# e3 ?# }" w" F

5 ~* P5 K, N1 `3 `& z! I1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& P0 ^  d: _+ i+ _8 F% e* H
( G. X) d) p, s2 B1 ^% s: ^
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( ~8 P' ]6 h8 E+ b* O+ ?+ `) @5 c! z
/ e/ r# \1 [* T9 A# g7 Y$ ?9 t方法1:, x+ y$ v1 I7 X  s5 `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 L/ f. L# a0 p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 a: A3 y0 P6 \( J" m$ j" a三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) m% J; t' z& y, K; x
四段200m------保持80%
# z; L, j. G  @3 t% J) q  t# d3 y五段100m------全力100%
1 r2 `( C$ {6 i/ o1 `6 `- \' q: }* Q- `+ F4 }
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 i& T: v  ^9 q9 H( _7 t( U2 ^  `  n  M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% E  B! m8 N8 B/ l! b4 Z二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; A6 u0 E; o& r4 G" I/ I& l
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" S% o! @8 S; o% G, J; F. t
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ W; f1 h2 ~/ e, i7 q, {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! ?, \2 p' _/ D; j) E+ d; l1 Y
六段200m------保持80%6 a5 h4 H3 n3 `  f
七段100m------全力100%
9 R7 x% ^; c. i# {; L; a6 v3 }- g+ W2 d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& x5 W0 z- F# U) d* s# }) b, s% ^1 Q
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 v/ a' r+ K# P- l& R5 s2 o* }4 }4 S9 k# ~8 }! q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': Q5 a' F1 J/ T, ^
- Z# H! a' f5 o8 c* N( f. Z3 o& p
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 Z; A) T5 {6 j- P, c
% e) u+ l6 u6 m9 |
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ d; y9 a. i" ~1 K6 N. |2 h
b.疲態可會快速回至正常狀態, x, f* B0 U' Q* I0 F

$ Z: m# c% Q; ~/ `' u7 H" ~4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至) @2 ^9 k7 L' @0 B4 g, \
/ w7 G- \9 O; C; q& M
完......有問題可再問
& q# h- r$ u+ Q" W$ B
2 H+ {, \( V. L3 ^[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]