請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  Q% a* ]9 d3 Z# W- V
2)跑果時應該要點呼吸呢?! ^2 T! p0 {# o6 ^2 g; Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 n" u9 u" `2 ]- K$ e* o
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* H, x2 }( M: h7 S
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. y& B" I3 c* k2 E5 w" x6 H- \( |* v
2)跑果時應該要點呼吸呢?& O8 H! i, I9 F- j) q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ O" {6 z8 P+ [! k. B' cthx brothers

6 \8 L- e+ C0 \

* P: v9 N+ s- |" {  e個人經驗......
4 i1 j+ F' Z0 H* @, v# S% G
0 [- U  E; m& x1 I8 G% H1 A$ S0 O唔會食完跑9 t7 ~: n: `: i. l
因為跑時會腹痛, y7 x' R/ v2 {( a- o8 e0 N
加盲腸
1 R. o, K9 ^4 R# K+ a9 J0 d; u; c唔食
3 v, [1 j: e% n# U. a+ {會無energy, o) R( ~3 u8 F$ r5 K* W

  ^" Z8 D6 J! q1 k2小吸1大呼
# e& ^' y4 }# g! Z- l* i
% f3 b+ ]9 Y2 q# o4 \3.意志
$ ]" l1 `8 W! w6 K8 ~3 u5 P# `1 H! v1 q( M9 P: ?5 e& D9 Q4 C
p.s, n/ ]! I0 T) K& r. G
跑長跑唔好停.............
2 K9 c0 k3 @6 I) U1 c: z2 ]愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 E2 \% F5 ^, M7 A- ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* g( n$ d$ ]: i! H" [5 Q
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 d( x5 \# k4 ]# n7 N3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 I- b2 i4 }0 Z3 f" R5 t9 u; R
thx brothers

. Q8 G& N# J) F; L6 c# a0 u9 F7 n* R1 l9 m) `/ O
- b2 L4 Q( g6 \; Z- N$ p: L
積分 46* H0 l7 R% B1 A* f( p- Z2 h# P. w" J' W
發帖 58
* x  @8 b; Q3 _: _% z3 f注冊 2004-8-18
$ J: A- ^" O7 Q) {& F  W( q
9 L" x* _- O7 A  f% w) L9 Z# M見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ y% C1 [6 z5 T
# U! a% b% h# p  F& F就help你7 C; \1 Y8 N$ s1 _8 I0 ^6 ]; y
4 [2 c- Q) ?6 _3 p
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
1 v) q( W/ X' ]' h5 L: M5 g+ X
# Y- P( u9 j* T7 d3 `不個你要先答我,
3 U+ D6 U/ m% n# J: A  m0 `: ?4 e& H/ p
1.你為乜練長先$ c6 r5 i- C, ^) b/ W

, ]2 S8 x0 u) I1 V) H3 a- O* I2.要練跑幾遠
$ x+ [, D1 f3 q# x  {
) u' I, f3 M; T3 E- O2 n% t! M1 y3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態; k0 A3 t! U' p* }
& w9 K7 M# H. z) S0 M
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
2 X% v# ~0 Y8 s- z; ^之後覺得應付到就要加快返少少
0 p) V; T+ ~% q) O呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
" I1 h2 s  X+ c  \$ T9 c* m+ m' e! D( m  s  z( d
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' Y1 S# T$ {2 b
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形% h5 d, S% X" z9 n
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！( n( o) i' K3 D; T
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 ~( a  T* x! n* a$ v$ S
playbr2:
8 O/ v# X8 f; |# d8 q& V! I1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,- F+ N( I- {9 x0 |! u* |
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor: u7 e4 z8 k4 {5 S
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
2 s4 v* H. S9 j/ O4 z0 v3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' W( E  E$ S* j1 K6 k1 i' X1 }thx brothers
' @6 ?) j8 P; O* F# k" Cplaybr2:, v0 V- l4 Q8 X: ?
1)因為我係...

" N* r5 q4 M/ p4 k7 k- K3 f9 ~
* R+ P: U; p# [2 A
$ p1 }" _) G" [. m) R5 G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 m( c3 Q, K; o$ y& b% i* p0 ]. e
9 B3 y/ q! V. e! z. o% q  @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# I+ X7 B/ ?6 N- {/ G$ h
( [! R$ h# O0 W: m* L: Y5 I  Y, h
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# F+ s1 H( f. D; Q. B! r+ Z$ `) I2 n: j+ v" I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量+ E' b/ Y8 v2 Y1 y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& {) H  W9 F; j0 }c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 u: W7 _- r- m* M* ]8 u# N8 M
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( V/ F: D2 o' I+ A! G' E3 t* W' I
中程體能=持久力+爆發力
  E7 \# U4 i: U# C& j6 z0 D* C- f) Z, q6 ?
1.持久力.........3 c. |% p- \' v) J5 g) i
; t' A6 t$ ]) j0 x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 \& s1 S9 P7 @: a+ E4 o
b.死亡行軍法的前後舒展練習/ Z  X4 q, H  O& b
c.死亡行軍法的體能上升法
! k) u" i9 G' x, w4 e; I9 |8 ?7 k$ C2 z- J, P9 G) ]! N* P+ U
2.爆發力........# ^! ^( b' b: N' J6 V
: t7 n& t3 H* [$ I7 V1 s
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. z1 r8 K' z: s# _3 ab.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% Y- a( n& a/ v
  a0 r! `& A, n/ z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill, m$ \- c: f9 _- e
0 ~# ?2 t; a' s* e( P+ E# ~
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 e5 c; f+ H( U3 [5 x
& _/ J5 {* d" s2 G  a2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) |7 j6 k: i) K. g: r! T
4 O( ?( k8 \) `5 |: ?方法1:, x' g8 Q9 Q( ~; ]. e6 j* g! B$ L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 g- b' f" `: T1 c1 Q& w
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑' [/ E# q1 `( V$ a& S8 a, d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); T5 `7 u1 `; j1 e( _% s) L, b
四段200m------保持80%
! @- }0 ?$ U: ?五段100m------全力100%" p3 A+ a0 s0 Y6 i: [9 [
% @4 \0 p2 i. B6 @; w
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% B/ L' }! _+ w+ J, ?2 {8 ^& P

& a4 `' I& r( b. M0 i- {( u8 o* Z初段400m------要識留氣,速度70%來跑) ], K& O% W/ K- u4 A
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. L; b5 K  J4 x+ J) H$ Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ c% K+ E2 |# E( Q5 K, D  b2 b
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- a9 W, N, _9 _2 P+ d
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 ^3 m% U; W$ R4 @2 f% ?# h
六段200m------保持80%
1 `- W+ Z$ c' [; O+ t# ]七段100m------全力100%$ W4 U1 ~* M, I0 h- q7 P6 h& ?3 u( q

3 h* b" h  c$ O& O3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 r3 e2 s9 l' ~
% d/ ?" H# n/ L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) N% M+ I) q9 `- Z/ i9 K6 F0 c" \" A/ E  y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  e4 U% Q3 i9 u5 ?
% E9 K( T5 l& @) B
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 C6 |7 p8 C% c$ Q1 @
2 _' T9 R8 k1 r3 Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' W% {/ F8 ?. ~% ?/ ]4 z8 Rb.疲態可會快速回至正常狀態* [7 i! F7 f1 a2 w& e

4 e5 }$ {% N& ], w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ K: L& G4 K, e$ x) q

, h! Y2 ]3 ?, m8 U) i$ Q完......有問題可再問
$ ~+ e+ G0 J, ?& U8 ]$ @9 b
! v% q7 ~5 y) w[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]