請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) o9 G. q- j5 F. s3 f; [2)跑果時應該要點呼吸呢?
) A$ `5 T  W* U& x0 `+ y6 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 ?" s& ^, k4 }4 d( d9 j1 |/ mthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 P' c8 h6 ?0 N5 v1 z4 Z, E* K想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! t5 A$ a4 h, A' U4 [3 i+ v8 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 N& F9 N" ]# |' M3 M+ w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! @. ~$ ^5 R0 S# g" O( G( B) {
thx brothers

/ J; m) T! l8 [: c4 q
: B$ x$ n& r. s/ L: G# H$ s個人經驗......4 u0 x  A% T4 G/ y
) ]; u! W0 ~! Q; ]/ A
唔會食完跑
; F- R. s7 ~; n' k因為跑時會腹痛& _+ q4 q/ l7 j5 {- g2 n  Y) e
加盲腸* n& Y# i7 r1 ?7 I4 Y4 p
唔食
$ J+ m4 t: }/ w; j2 W& z會無energy6 v7 d( x" M/ F, g# H7 I: v( Z3 u
! u7 i( R* T8 P
2小吸1大呼
- q+ z# f; L* Y+ ~6 C0 j) p
, E+ `* J" Z) b6 e! o- E& H( r3.意志
% @9 y' B6 o9 |% n) V( Q" d" k5 Z" a& R# D0 M# B3 k
p.s
# n0 S: x" ]9 a- v0 C$ p) \: f跑長跑唔好停.............
  v4 b! o6 ^8 u" l0 q% Y- L4 ^. ?愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& ?, V8 z4 k; |2 e! b  ?) n: U* h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! \7 L2 j) @% _, z9 m) {# g
2)跑果時應該要點呼吸呢?- X, q# g8 x- s' ?/ `# L
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 ^0 k( U+ o' ]: O+ mthx brothers

2 B* d3 D  d/ L% V
1 W1 a3 @" j3 l8 O4 X" s

7 _: I5 z! T" f$ x* |* n! p+ o積分 46
  u5 ]0 O: _: \2 C' {; T+ ^5 o發帖 58& f- u7 K$ A; N! [; W, H/ u; z+ ~
注冊 2004-8-18+ ~( B# R$ }; }) U3 h
" Z5 s* f$ P- ?
見你吾係新人,又吾係cd-rom
. I: m  L! _9 m+ @' L5 r8 U1 l" K6 F" X' t+ D
就help你: j1 C/ J3 N1 [0 ?
+ ^7 j0 Z  z2 L% Z9 F, w4 Q" L2 w
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
8 @1 L) L+ n8 V  Q8 t; o' ^" f% i5 o3 T( X9 U" t" @
不個你要先答我,! N& ?8 {- B% b% Q$ v

" ^  q% K* b7 S1.你為乜練長先7 }9 c9 ?7 O  h$ V* j  v1 q
" o8 j2 N0 X# z6 U& K
2.要練跑幾遠
' _" c1 `$ ]+ D: u$ N3 x* g! Q/ H4 |
0 }* S" D9 r1 V* Y+ R3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 c4 U+ W5 ]3 f, }
0 k% @9 g4 H, ^+ D$ x.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
2 v9 L$ L/ h+ e* I3 Z$ D2 X之後覺得應付到就要加快返少少
4 N, h  f0 e( B8 x1 B6 Q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用  N0 S/ m# X$ l, @7 A9 z
1 }( R. f( l4 F$ _* F4 f1 C2 e
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* |$ c- q0 c6 T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, D  C. ?3 g1 b, }- I! W其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！) V2 G1 T9 ^4 n; {
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
3 f% }+ a& h- _, w) b) a$ jplaybr2:! \1 M# n6 S- ^1 d9 v) Z' ?
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, G' `0 C9 K) o! r- p$ {" I同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
: [2 y7 W" z& V1 W( y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
  J) G/ G, N6 E: c; {0 j. |3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
7 S# d* M- i1 h9 S2 Y% y2 Nthx brothers
1 |9 S0 x! k8 ]2 I9 _playbr2:
& c' l" Y1 n- ?- G3 Z+ O9 M* U1)因為我係...

6 i. {. u. m" [# x7 }
4 D7 K( C% ?- c) j5 C1 E- @) m
  W& c2 _/ P9 X8 |% t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. B3 [; v4 E& m. K
$ Q3 U: ?9 j! L- [. l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" ?% T0 p, y( `/ U! B. |% q5 _

- r5 b# C/ h, Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要5 |2 p+ R0 Q8 \

- @1 ~: s8 l' n, O. f+ B) G( m: @a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) ^0 i& x. v% R3 [) y0 K7 Mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 H& C4 W. }% e6 G) N5 dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 T# ^5 l! g( n* d' I& M( R) a
: a/ @( t+ g& Z; ^, ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 d5 d3 a/ w: w5 W( ^, W9 ]5 E, D/ w
5 W; r( W. {7 Q3 j
中程體能=持久力+爆發力  |- w' D8 c% z
) K6 f/ ~5 {# e  N' _& M
1.持久力.........
: n: l4 n$ S& N; w# _; X  m8 M8 V. D$ D! b0 g% j  T, V. c
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ p, f& T* s7 ^! a9 ?' {1 C9 Jb.死亡行軍法的前後舒展練習- Z0 o# J) ^5 ~3 }$ Q( @3 n
c.死亡行軍法的體能上升法6 R* W( `; K, ]8 b9 A4 j0 P
/ |( I. ^! f5 H; S/ X8 W; t5 L% c5 c
2.爆發力........) L2 a; b! g& n( S" c3 ?$ l

0 |6 p4 I0 W: n  m/ G8 `) ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. C5 b0 _! X6 Q) t
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 a6 `0 C/ |) w% v% p1 U5 v! x; s9 Y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 q8 k$ G: |: J  F8 S
/ P, c* s; `; w1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 l- n0 E" M+ {: t2 r" e' I" h& U

! C7 r7 w/ ?1 r7 [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. x; C" x# x; A+ n2 V3 q3 o1 u7 P7 w3 A
方法1:
/ ^' x4 a& N$ k4 d, ]% r初段400m------要識留氣,速度70%來跑% ]) z6 ~1 i4 ^8 H# x7 L% @, {
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑& }' h' k9 x( m
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 {* l5 L- ^, ^9 L% y% l8 p8 D
四段200m------保持80%* ~- o2 Z' F  c/ t
五段100m------全力100%9 p3 K0 o" t6 `: C1 g) E& _: t
/ {. V& V: Q: o. R5 ~5 p: o- v5 M3 |
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
8 h0 U7 ]# p7 D( N3 l- s; r/ y( `  m' K) l4 l! C$ f
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) L% [0 ~$ o6 Z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# E/ X4 @" o- C4 Z# Q- }: Y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 O, i! ?2 T' v( z+ j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( F* Y4 i& {/ {+ i6 l+ R
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 l; N" J( E- z/ ?5 ~3 B' U
六段200m------保持80%1 p9 I$ j9 Y2 @7 E( b' q
七段100m------全力100%
9 I4 O" T  G9 J; m) m
" Z/ ^& ]4 E+ A% ]* W2 [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
6 n. D2 Z, t7 T
2 x6 e/ Q! H  o9 ^跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) v5 O* |) ^. Q( ]7 ~. J
# {0 B9 H% \; z& V! O; u' K; S
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: W/ j& T" I- b1 X0 l7 i# K3 Q  D" b3 ?
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, d( [; w* v+ C9 X+ B+ J6 ^

# ~5 I- f- Q0 Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ B  U: E' ^7 }( t5 b' fb.疲態可會快速回至正常狀態" |" T8 {% P+ v. T. G9 \
* i% v% c0 ~# V4 `# R
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
" S6 ^0 U" O2 X( D
8 M9 L) m5 V1 M5 W" O0 b完......有問題可再問
) R4 }& S* b+ n1 l8 r3 ?! e, J9 C
  g# ~* C: \2 v' p% F# o5 d* S' x7 ][ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]