請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ y6 h5 h5 l% c) z3 A, [% T2)跑果時應該要點呼吸呢?; G% A  n$ h; a! T9 c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 h& q2 h/ ~: A9 t
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 W/ U# ?& C- g" |$ f
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, b' v9 c3 A. I( q6 {
2)跑果時應該要點呼吸呢?& v6 S/ h) W$ W. N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 L, w; J" Q- _% ]
thx brothers

' k7 p/ k/ g& X
1 C2 {$ W. B' H8 Q- Y
個人經驗......
- u3 x- ~9 x" o- ?- k% ?# K' |5 x! ~
唔會食完跑7 T* S( M, D" Z4 `0 d
因為跑時會腹痛# [/ |/ f7 Q# q7 L5 }
加盲腸: N8 o1 I! h7 U
唔食
; ?$ q3 j6 q/ M$ b  D5 v0 g會無energy
( W, i. e: x' \$ X; o! ~9 ]; _. ~5 F' B" [
2小吸1大呼& U. i; L5 s+ L

$ s: g1 O7 h0 o; Q( _3.意志
8 p( e0 @, S* n- n% D$ Q; {- x( x4 t. C0 P
p.s
: |/ R5 m( N: K. W+ d' n1 y* k跑長跑唔好停.............
2 @( M9 e4 ^- p, @; x3 N愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  M0 L  Q6 }/ ]  c6 V3 Q$ q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 v# O; k2 [) N7 i, K8 _# H2)跑果時應該要點呼吸呢?
) z7 F$ A1 i! h  V0 s6 X3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 }& G' P! O# y: v& v5 J+ L+ vthx brothers

7 n4 Z( i) B1 Z$ |# C6 O9 f/ F4 O
2 U* |' G+ f' w/ f: T+ Y! \- O! `' S. S$ Q
積分 46
8 o- n7 c" j% ?& C. L5 {發帖 58: K" U- C# R  R/ w1 G5 {# `- Q/ t
注冊 2004-8-189 X( b- S+ s; c( J/ t/ Y. r: x' R# i- P
6 _* P+ ]! O7 p2 Y" o. C  v7 e
見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 [! A( Y6 [0 a0 q0 E6 V' G* O0 Z6 _* @3 {7 b% h" H+ W& k
就help你& D: }: {5 Q/ A( m5 K# }) R; @( V

' }1 q: n1 L. l2 W我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
; I  S; b9 S) Z4 b) N
- b- \  B5 H! z/ K1 G# w不個你要先答我,
# w! N3 t# i+ G. a6 \2 O$ u: N+ X
1 w9 f8 X4 c- K9 P5 [1.你為乜練長先
  k. _# H3 v4 a& m; U
5 S5 k1 s- y* L" X6 v2.要練跑幾遠
! {" d5 K: a% F( S: X, ?. w) p. S' n2 u# s
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- f$ q& `  P8 r0 T) q$ [; c. J9 W1 W! {) j7 e
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 N: l: v3 `# @5 s8 v( Q之後覺得應付到就要加快返少少
* Z# Y0 K) o* z9 w& _" g呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 r3 c  F2 S8 Q- t

* v& P- S7 s6 i' h1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) \- K% k9 j- e9 `
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: X! C8 k) _; W9 ~
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！" S2 K- W7 z0 _* n% _; Y* U. M
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
) F3 b3 i) L. K/ \+ Eplaybr2:$ H9 Y8 O7 F' s$ \
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 i" E- S0 f3 b1 L  g
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor; V& U# A' A/ l  f# V+ {6 [
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" `' T) P; ]5 f! c# }5 X3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:* @4 U1 a+ P$ T8 r
thx brothers
) X: f% `1 U3 H0 T% qplaybr2:
, J' G* K) U7 ?0 ], s+ o8 t( u; [  L' A1)因為我係...

% b+ m9 e, k" o/ N+ ^$ c

  Q3 N0 D# m* k- j
6 w+ }6 f) q1 w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) D; q& `4 ^0 a: D  D% W  ?7 p1 @

1 K8 B9 U# \; `1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ A# r7 m5 E: J: r- |& _8 Z, }; `
  t5 `' I6 G5 d) W" @; o, n8 c% c  K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要* F+ I6 Z! v- E: M  s! ^6 e% F
# g4 v8 B' b# R
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
& l, B( Q# X7 b1 ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 G4 i# Z- T2 i6 T! d/ Y8 ?
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ e% o( H3 n* w0 j, `* L5 U) F
5 [& Z4 I/ S+ t; p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: P& z+ w, t4 k2 b( w. m- {
$ ~# @, B! w* s; i) E) n3 |. D中程體能=持久力+爆發力  s( Z; h5 h7 {) o9 D1 G2 r8 x

( l* s8 \1 C- N) j9 C7 T  r3 O1.持久力.........( t% a0 B  A- J  l5 T
0 ~8 n, I2 R  p5 J
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 u1 z; V/ q& U, D+ P2 ]* }$ Zb.死亡行軍法的前後舒展練習( f* |( m3 ?6 m: v/ l2 d
c.死亡行軍法的體能上升法: ^* s6 E. p6 ^$ v5 f
$ w8 q- \2 V+ \) V% V
2.爆發力........
/ o" W6 l, _. i) S+ k0 N5 X1 N; |, E6 T! R+ L3 {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ O5 d$ v! ?' r# b7 lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 Z0 c4 H* m# S1 S) E7 C0 _% K

# N6 c$ r# f8 n* v, Y; M死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( {0 |0 c7 X! K& Y
) B3 k' W8 v! O  i9 P1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: M- k8 r: F( ]4 ?2 c8 K/ s8 W. H3 I, N' D0 ^% E+ B
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' K3 F+ P8 T4 E. J3 l* ~* r
: ^- D) w* x  ?$ D方法1:/ b5 c7 u. b) c7 ~; B3 b' H% N
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* v( T1 C4 m% N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 j/ z( ?' s! ?* R- D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% _7 y# j5 k% _& _0 E四段200m------保持80%3 y: ^# V% g9 }/ H
五段100m------全力100%
  j4 K& e. w: ?. q, s1 ?( Y5 q5 A; V" q. s) X' [
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& }& t5 E9 v0 `6 O2 G$ c/ T. `
, n! S: w7 K4 ]0 `5 r初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ q! G3 ]1 E- G9 _! C, e2 Q" w二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ b7 S+ ]" t% V9 C) e. h% Q+ O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 C9 k- J) E3 m
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* ?  _$ J' F4 }: z6 G% F/ I% S, A五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( F) j4 R, R3 M六段200m------保持80%
' U6 ^& w) O+ G  {2 a$ k+ q8 ~" H. \. H七段100m------全力100%8 Z) `; n2 ~* J3 Q. c# k
: h  b6 ?" Z7 t/ G) u4 A
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; S6 `: _' P1 q
! y4 Q: J7 e% J# o  y& y1 S% ]* c跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" A/ m0 d9 b5 C8 B6 b$ q
+ b7 h, E" v' s, E''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ a- T; H- b( \: ]
+ c0 t. X' e5 F8 n8 e
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" P6 m6 i: v7 U" J( w, z! p8 t! N. X) ~2 @5 K# U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! l+ e; W2 j' nb.疲態可會快速回至正常狀態
( R, A# l' g  l& U  k, C" c% L) P4 `) ?6 |
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, h0 C7 e: i. y# X
) Z$ c. k; L- E$ C/ @
完......有問題可再問
" H8 B7 t# L, B9 Z/ q0 q9 B5 Q& a
. E) y, ~8 B" }% l[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]