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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:) E" R) H7 s Q# J6 D4 p, d+ a$ P
thx brothers
* N* u8 t8 z$ E6 i, l7 [/ x8 qplaybr2:7 q% R, E1 ?/ @8 d( q) Q9 ^0 Q
1)因為我係...
5 L' Q7 |7 P' W+ O+ k, s/ D' p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
2 I5 p3 u0 s9 j) f _
/ t) ~- h3 R+ L$ F9 ]4 M( K1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 g* F0 x$ Y- n1 Q4 Z
( f. T( f8 z! g& K* G8 i
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ R% `5 h. k5 e, Y. ^7 C
: z* D. m6 b0 F C6 ~a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ q! r" r# z5 t# K4 w4 P' Y4 hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" `$ j/ c( ^3 h c: |c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" h! P2 k% A9 Q) c+ p
+ C; q4 g( @3 l2 H3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! F6 ]& x; B" h; f
+ V% U ^7 B/ ` k P
中程體能=持久力+爆發力! `9 E! T# t2 _& D$ ]4 i( V
1 F9 v7 ~" w& B: O9 m+ E1.持久力.........
% {. X6 ?7 E4 I0 b- q5 F0 T H, k+ ?+ h. m
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
1 S- _3 K9 R# ^+ C5 p5 ^b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ N3 Q s0 c! j! g' C' |c.死亡行軍法的體能上升法
; ^8 u7 u' _6 m2 }- { O D1 ]$ r, V& R& D0 P, L( z8 J
2.爆發力........' j( `6 C) V! z9 z7 y- c
1 ?; c. [/ \$ q( t* t6 Y) K+ U
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' m# i% m% ^$ D# B" n7 u) Bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ g! ~6 v8 E: t2 C3 Z* {, Y9 ~' \/ u
死亡行軍法 = 速成跑法的skill; [( W- m# K- o: M- `
/ k# R+ ~) U- _" F3 U' c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: R7 g H G6 h+ ]1 V# v" X" a2 w2 ?8 Z Q' x# V7 j8 _* S
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) x( [2 l3 t b5 S+ X5 f. _5 E! x! V+ @/ n6 J
方法1:
' c, ^# K+ Y- S9 r$ v$ A初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' e' X; F4 A* V+ X1 q- O2 N二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 Q7 p. E7 t7 ]6 U1 V; h
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); D" c1 Z5 e( ]+ d6 d
四段200m------保持80%
& Y; N5 ~. C- C6 R& I1 N% {" Y五段100m------全力100%
* K1 k$ p) ^1 Y; D" }
& a/ Z' G1 C/ N+ p+ o% G/ b方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
% S3 K% l( W: q* n( S2 _
+ U5 ]/ \* |6 s6 t初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; e7 `; Q$ t- C, E: B: i# ~二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 s$ F, A$ R; }# h/ r: \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' r7 c, ~8 Z$ v0 r+ ^" l1 G6 F四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; K9 I9 J" y: w o
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" V' p3 d3 L4 a9 t" d2 d+ m2 w( B0 l+ L
六段200m------保持80%5 R% G p, L* E; g; m+ j- {6 M6 Y
七段100m------全力100%
# I- @) V8 ?* E$ N, `9 q1 n, I N0 [* ^$ d) }& }
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 Q4 e/ Z* A3 P7 z% c+ ~
: T+ s4 \$ d7 p3 b4 t* l跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' N9 }: D! U. Z
. \) s2 o8 \# w, Z- v0 u( Q''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
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8 K4 J* i- [# \即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" h6 T( w2 P) c" m6 C
7 }# f' i9 r2 {3 d. Q% Q% x
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 C+ d( p# E% h7 b' Q1 Gb.疲態可會快速回至正常狀態 r0 Y8 M' a. }) \7 q; c. B: O
" q1 W) _3 e" R2 s5 ]9 b
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  6 q9 X. f9 j% i2 A# ?
$ {" ^) {$ E/ G$ p0 C1 r
完......有問題可再問
9 \2 [/ H' g2 j& `/ V8 ]/ C' a. k# G: n) E, P/ c( {0 S+ X
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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