請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ a: R3 C  B* _, B* b
2)跑果時應該要點呼吸呢?% G4 e' m  j6 G' ?% `) A5 {( X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 [8 @, c6 z/ Y, a
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: p& s' D: n9 o- M& |5 o6 G- D想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 S5 M* d9 g2 }5 G
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! E: g8 C- H# C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- O  G# ~2 @' ?: \' s, Lthx brothers

. ~& _$ @6 V8 }$ M3 |3 d: Q3 g0 [5 L4 J5 g+ H
個人經驗......
  p1 X% N( G# H
" T$ K. Y! W( N3 y2 \$ R唔會食完跑9 P8 I1 X' P8 z3 `8 E0 [
因為跑時會腹痛1 G. h( j! k" b# X$ ?/ d2 ?
加盲腸) z7 e6 P7 ^+ u1 O9 J7 X9 s
唔食
" ]: q, X- P% H0 H0 C會無energy3 }# b, w- A8 f) u9 X9 r
' e- F8 h- k1 W" C1 P3 u8 t) }1 W
2小吸1大呼
1 f/ k! U1 a& l; N7 O" U) |" ]7 P/ S4 t
3.意志" ~$ S1 v% a- [, M- R
2 H5 F) i/ W+ q5 I- T) J
p.s
; T  I# I" G/ c" a跑長跑唔好停.............' `( Q; O# j3 Y3 B% f0 `- f
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 y0 ]" O! ^; [8 v$ i
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 k: @/ O. I) N% n* m2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 I7 w4 h4 \+ Z. w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% \5 }7 }; R) b# f' d& Y* ~
thx brothers

% g$ I" y# P. O+ J
3 h$ p4 n& P2 W  S% B# z+ A# u2 K, y0 q( r2 O6 H' |6 h" c
積分 46
" I, s& M5 {2 m發帖 58
: M9 C; F5 e" M: n4 A6 N注冊 2004-8-18: s& o, H# Y& g4 S, f

( F* n% D. i7 `4 r! E5 A& p見你吾係新人,又吾係cd-rom
  [& C0 s! l. z# J  @
5 _5 T- N6 y* O; U! f就help你4 j. z1 S2 a# A9 w/ C

" }  F2 W% T- D我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 x* K* `. p' ^
5 Y; n- Q' T, Z4 t0 r3 w
不個你要先答我,5 ?6 H  X8 x6 E8 m

+ c  _# z& w, ?$ u# I1.你為乜練長先" W, Z2 s' [" `2 g5 M

6 ]1 g. Z( R. ^" B1 H; z2.要練跑幾遠5 g) z' R3 A& h2 I8 B# ^6 c  Z
8 F' i/ G0 @, _- M9 G
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% r: O, F, P, N! D" A

; u$ D; ~4 E& P  l: q) u$ ], o2 ]/ n.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
7 h3 U  k! t+ a- i' q之後覺得應付到就要加快返少少  I) {: d: x( G2 Z9 @: v' n" m. u
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用4 d2 e; I) s7 U* I" ]* i
5 S  h& y2 E8 x- e4 W
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) l* [: P8 y! n* o4 W. {
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形9 n3 j: f% X. S7 [
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 R8 d+ i3 |& Y1 m要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 C) b! f* Q* `; w7 {( Z& Dplaybr2:7 D2 G7 I+ ~4 G! P$ C" g- {
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( c! _; O5 _5 ?
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 _# E+ l2 e( C2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d7 f- o2 R4 n" t0 v; b  R
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ H0 T) ]/ f. }2 E! ~9 bthx brothers
7 Q' }8 W" ~* _  `playbr2:
5 R0 ^& M/ ?- G- c' G+ h5 x0 T1)因為我係...

, [, ^+ _, a5 ~' g. M: m; J) L
0 D" y- j  t, L. m; G3 Y5 T- ?7 R& n( E$ J4 Y& J
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 H; L4 [5 I  {# |2 Z/ s0 P' p* d8 o! o5 i" {2 M- s1 ~9 Y$ w
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, y, C1 `3 T# t* l: q* a2 c

% a9 q+ W1 I7 S5 ~1 h; B" j0 b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
* D+ A6 \/ d! M0 c, Q! d; A8 r  P0 g; Z8 y: R& A7 Y( b! u
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ i. }6 Z" i) e) Q' r8 L2 f% @: Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), S# L1 i* S/ ]
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 `: L/ V/ S2 C  y0 W/ A* _, f2 U5 U
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法* [) M  _5 ]2 s0 g# r4 _2 }! s0 c
# [1 c6 |6 t7 k( E' ^
中程體能=持久力+爆發力% e2 H; j. v9 ?

% B9 m0 m4 M* P/ o; }8 z1.持久力.........
& W5 L. y! B4 r5 Q0 c, H6 n) o% j  ?
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * V. ]% a* p, _1 C7 c/ Q6 P
b.死亡行軍法的前後舒展練習. Q6 @7 K2 b" ?  P1 h6 F
c.死亡行軍法的體能上升法
: @: g" n$ ~+ {' N  y' A
' w' ^& g% A: M9 M3 O2.爆發力........; g9 Q2 I" M8 l5 h+ W- E7 S
8 ?2 _: e/ I& o  d
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ T# C. q* J6 @1 I. \8 S
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣1 c8 x' z. B6 i7 l) U" ]

6 {% y  ?6 A# S死亡行軍法 = 速成跑法的skill* D0 [; u! b7 _! {" u' u7 k

! K  I4 I7 ?' P1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 t; J1 f: z/ F9 N' [( R- s; Q8 ]$ D$ f  x+ m& e, _
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  u# H2 A+ x( q! q# D: [: s6 }) \7 S, [1 H3 B0 L% r7 d  U
方法1:
$ x5 q9 k/ K: T" ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 O* k3 N* s6 D4 K1 p. _
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( k. j, P: z% Q8 T) K' ~三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)' M! p9 I! `6 r4 X0 E& g
四段200m------保持80%
+ G% K  q  m' B五段100m------全力100%5 c: ?7 {/ g5 G
% u  [9 D% D6 U# t& B% x
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' l+ t) Z7 }5 E3 u- B' C

2 ~7 x- K: K2 U' }9 k' V$ Q初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 J/ }$ Q1 S1 w5 o6 L5 q9 }, t二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑( r% ]; q# E" Z6 r/ ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 X" d- B: C( K5 @- G. C2 ~8 P
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 x- x! d- h8 [4 ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" a# M* X5 K  [1 O! r六段200m------保持80%  Z: r% O' v- `) R
七段100m------全力100%& o7 \: J. B* u8 R! @1 n$ e
, ?( o  n5 d- ^  y! f1 S/ ]( Q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& _/ w- w% k: X+ ^; X

' k8 u, N& w" p# j跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
! S& L9 ~0 W3 \3 Y/ ^4 [" W
5 s3 A% O  M. i. d0 [''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 D" e& g9 ~3 P0 n9 L4 g

( V. v* a  i' c( \9 g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... S/ u) L) E8 k/ z; x+ h
  j6 P# P8 I" ?
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
2 B" [0 K0 d( W7 S% c# Mb.疲態可會快速回至正常狀態/ f# [! z; R  l* X: t/ e* L% p

" o- S, M0 Y2 {0 j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 w2 ?% E9 K9 v3 ~0 L+ F
; @5 K/ Q3 V% O0 |3 [完......有問題可再問
4 T& L% s' q9 d
8 x9 A6 C) d- P1 J3 `0 N) F6 _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]