請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: Y( |- z& J# x3 j2)跑果時應該要點呼吸呢?# N$ ~1 v4 B. p" Z' T+ e, O- s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 n9 Q  X7 E+ f- C7 U9 ]thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, B* a7 V6 t7 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 g5 c9 f* q9 A" h  ^2)跑果時應該要點呼吸呢?! G. F! {5 y) M; }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: @4 H- @/ }( m2 |. _/ C
thx brothers

) `8 |) [6 p3 ^9 m/ |# L, E. j; \" _. Y9 s3 W  u
個人經驗......
9 x$ a% C8 s+ {
7 V; _& Q- C0 ?+ N唔會食完跑
9 R. H9 L2 t2 a" S因為跑時會腹痛
, K( `. r) m! q: `/ `; O* Q/ V* j加盲腸  n( o' q# i& \, j
唔食* y! I) E' }4 T  O; R3 \
會無energy& J7 }" P/ _; k
" I# z- p2 }) w1 l" n0 g
2小吸1大呼( s; \) P: z! @2 a4 W/ l
$ B& z/ a& D2 D& s
3.意志
) ~8 o! r% f7 g
$ a- T+ V$ g2 R* |6 k( Y$ _. E$ yp.s/ [7 V* L' s7 U8 T, c9 n
跑長跑唔好停.............
1 H6 ]) R+ o  D/ i+ C愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 [" Y; K8 N# O  ~% l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& m& B! [  }9 ^! Z4 j; u2)跑果時應該要點呼吸呢?* G8 I. a) e% B+ r- q( I  d  W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& h& u. _0 x& x, uthx brothers

! Q, N: J4 d6 U8 @7 m
. Q9 N/ b. p% R; f
6 G$ T+ D/ f8 X積分 46+ d7 Y7 j# H- D& U
發帖 58
' m' O7 e( {( E3 @, N! Y8 B# V注冊 2004-8-18
# i$ H  I# N! T3 l1 {- s! {( w( B# ?3 o$ |
見你吾係新人,又吾係cd-rom
, T: |$ g3 k- \& A  v  h* T8 x) |5 ~8 O+ I* X/ L
就help你
5 U9 G  P% U* |1 H2 O7 a2 K& S$ ]& t+ `6 @& N6 c/ y0 V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# ]" }0 T6 k; D2 L9 D0 S
$ m! n0 R* n# P9 k7 \" V
不個你要先答我,
$ [' P! z* H5 ?  e9 A- v6 I
( @0 N) p% b: O. o/ i! M  Q1.你為乜練長先( O. m! N! d4 E" X0 a! q
3 z# v4 D% T  Y) r  i9 v2 k4 x2 T
2.要練跑幾遠
2 r0 D! B% K; e* N8 e0 ]5 X0 H0 h7 H# p
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
$ t. y1 a' N+ P3 K. p* q1 [1 `8 ~+ r! X! r
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! S. m" l; W3 b2 @( c# F4 m之後覺得應付到就要加快返少少
. P6 Z' P! G, L% g0 i  n6 |" a呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用; j& M" O# W8 B! s9 U7 Y+ M
% p) A8 o* j- a
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 K! C7 `' K# ?* \  O
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形" n5 g7 H; e2 L* C
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！  o9 q8 O! v8 p0 Q
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
9 _: b3 @8 H8 l1 i) o' |2 j5 Z9 {8 _playbr2:
# q8 J6 L0 D0 f* _1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ h1 n* {1 t1 [5 A同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
3 H9 P" Z$ k" k3 |* J* y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d4 }9 \; J+ w& x! R4 [
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! N+ q: Y% t9 ]) j' F9 Z
thx brothers
# E- r  A0 [' q4 ~! @playbr2:
" ?: t8 |8 W8 w5 V6 M1 _6 J7 F1)因為我係...

# ^3 i9 u! T9 x0 ^' S, [) }* O
& l; u2 c! b7 v" [: |- d" c  _% {- k' m* _
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) t! s( J9 u: D1 \- o

) n; v* _' r# h7 S. ?2 n1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 _# B5 M5 i* v3 h5 w! j/ r( U0 l, ?/ F. K1 j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 N, t7 J+ @- Z( C  H4 S
8 W7 V) `/ p3 M- H  ]0 H" `% `a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
! u1 i' U. J& h7 c3 i% B* B% t+ ^b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): E$ i2 W" M# G8 Q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
2 x2 x6 K6 G* g; {8 G( w) Z  G* j& i5 Q, k: r
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( g% H5 p9 E* Y* N

; \7 p5 A2 A  Q3 g( `$ [中程體能=持久力+爆發力% Y$ v, v& z+ x, m# P

& D- n+ N8 F0 {0 O" x4 N0 w. v1.持久力.........
4 Z  g& X: U2 `
, t+ F5 w- ]* V! ^3 g) u+ G3 Ra.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  o! U, {  \1 N7 L; E+ d- z" j! fb.死亡行軍法的前後舒展練習
% W; }( U! E7 G& i" u' z; w7 Hc.死亡行軍法的體能上升法
! T$ M* U, Z5 k
: X# |" s& {( b* D" e6 u& n' H9 Q. O2.爆發力........
8 g7 u# p9 p! b( M
. J8 C& e0 L- w0 U3 Y: w/ O' r! l8 Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- }( Q' Q8 I) s
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 B6 R3 n" f( Y4 `8 u
: F6 K5 S4 p. }5 H
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 E1 s- M* P; m3 y  {9 ]2 Y: U$ o8 U( h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. ^, e6 O- w+ [: B! u* Q
& Q4 U2 d. @$ b% z/ w1 ~! i) z2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; Q  D. C" j4 E- x8 G$ g
! O6 d! Z+ O2 X) t: i方法1:+ ^  e2 w$ m3 G: x* c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 ?3 u8 ^: g' s+ t' }; [
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ a9 I0 H8 s/ \0 E  M
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( d9 R) p( w0 H2 h: Z' V% `
四段200m------保持80%) t$ J' r# I# d- f! V
五段100m------全力100%. D- U: J" i+ i
0 k; w; T5 A6 R& O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- c8 k5 M7 w, Q3 S& i2 Z+ p/ l/ j: g3 ^4 y8 [* X4 \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 Z% f( _8 ?  m: l2 c. K
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; Y; l" ?; k9 S3 z1 {0 p2 L: J7 b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* ^, _8 @9 i6 n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. B" h' U) E& U$ a( ~1 d; z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! _" N) ^0 L* A6 |% g3 V
六段200m------保持80%
0 ~# B" B* Z: B$ Z# a0 k& V七段100m------全力100%
# c! m( ~; F( i3 V7 J- e9 I+ M+ A  }# Y$ A6 G" Y) A0 F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 i: A2 t5 E' j+ t4 ], B
: [9 [' r* J! G$ Y1 D0 t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; S3 U7 X8 r( r5 V( g! k  @

; V. H  r# b  ^; i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. Q0 C, V+ `' ?/ R; q- R2 R! X# G! s5 ^  G- r: Z7 T
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 A; h' y0 M4 v$ z

5 }# x1 ^8 h) Q9 X$ f1 }9 L5 |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 q( z8 @6 H0 ]$ N+ D2 f% p* s1 f
b.疲態可會快速回至正常狀態
: W3 _" M! J% `0 Q8 T
' c4 F+ J8 R5 F! o& E$ F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  J' r4 x. w- J; g6 p' o" @1 X7 \9 Z$ E
完......有問題可再問$ b5 h) o# M' b: [+ G

- B. K, p7 A2 y) Y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]