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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 F7 r$ l6 C2 D. Pthx brothers/ F; c" u! }7 \0 B( j! t$ K
playbr2:$ f4 X; t. D% I3 t
1)因為我係...
0 b5 ?- [4 I# ^; ? l/ J* @& D5 E
2 [8 u' D8 f9 z% ]( F% B. K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 N6 p, r' v# L' I- C" G$ I
7 W/ m& @: x# J. c5 V5 N7 m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 e7 n- ~/ M5 |5 N( M4 j: G7 \
2 m" g; e4 U w% n; V! i/ N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: ^. V: u! O4 R. U
+ k- J0 Z+ x; t9 e% A9 [; r- {9 ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' }6 G! m5 R. X. d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); h! P' ^! u- Y/ s2 ^# }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ b% r7 M) i* w2 q! Y4 B; o: p0 g4 y& g# |
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! W: {, w( Q ?+ V( f) w
4 ]" x6 Y+ c# |9 x; U中程體能=持久力+爆發力
) O! C" l) H0 Y. u5 {. d8 @. O/ p, {- w' ~
1.持久力.........: W) {+ U6 |1 C+ h& d
% {" i j. {: p" `: k8 K. X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 y O- k9 z- d- ~- e; ab.死亡行軍法的前後舒展練習. H% e$ C5 T8 W: h
c.死亡行軍法的體能上升法. }7 |0 {! T: Z g6 o
$ ?6 W( Z g- s) _2.爆發力........
2 o& r! l. W6 ?# x9 F5 |! p" g" M8 u% j, [ i+ i3 [
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
f( t, S; d1 b, l7 Jb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. f" f" B- Y' D5 q* D% }8 V2 L
% |; f; }2 I% k死亡行軍法 = 速成跑法的skill. J$ k( W% L! @6 Q& u: o
) z3 E3 ^( h2 W \, K( y3 n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ ?, d% o# x1 o8 u
% I W6 K$ V; o( j2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 z$ F4 q3 h6 B/ I0 z2 a: l6 Q
% u9 `0 z$ `' `/ \
方法1:* B0 @* B; z$ k2 a' R- l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 M8 ?" n( R# z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' ]/ t$ n" l% n三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): [$ o; Z( F/ Q; I
四段200m------保持80%0 `8 z, H. C0 b! z! }& z6 G
五段100m------全力100%( W/ c! b9 z$ j& \) L \1 v$ V" F
2 q# D ~# W+ K% `& N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# j0 v/ Y$ |/ W* I/ z. k0 c- s
# |2 l. Y4 \$ n
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 F+ t9 E" `% d; m$ Y$ `
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 x) k: d+ J6 l2 I' K/ m三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" b( ?6 |% ~& N四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 H& t$ T+ y9 ^9 t" l, [五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
n; G: a" P; n- S9 c. Q- _六段200m------保持80%7 Q* R5 J, \+ R
七段100m------全力100%) |9 c5 \9 S1 a% t4 p( s
' v9 S) b& | A. D2 a; g8 b3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" P w! p$ i: g a) E$ n# g% |
7 J* q) [ b, k" [( [4 P跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# a& ]' R$ ?# k
& m9 `9 o% m6 P! C P& t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 Y7 |1 ~# a# o! k. x- a/ L* [* C, S# N
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........- G0 r/ T! G# w
2 u3 n; E" D( V9 M
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," ]( W. B6 K2 o1 R$ O- l) p
b.疲態可會快速回至正常狀態
3 C% G( X) f/ S- p' ~5 l [
' o" ^2 P# w3 k' F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  " y! b8 v- D8 |: B) I. U- @- T
, c. ]7 P) s( _5 `3 b) U完......有問題可再問
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6 x/ {! L3 i$ n0 N8 ]* x$ M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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