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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 }0 l; E+ W! `8 g9 l/ r% Q
thx brothers
?4 O8 N0 s2 R% }, `$ N* Yplaybr2:" b4 Y7 b5 W/ f/ N& n% c$ [: \
1)因為我係...
, ~6 E2 K/ C# ^' G
9 n8 J; [" b! w( _
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. @% a- l7 H# Q: F6 R1 u1 |
+ s7 ^( i2 B1 Y z3 q; t0 f z1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% H/ k8 ]' X$ y2 q) z
/ ]# W4 D1 }* m/ X" z: u2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: {9 k+ N: m" X z7 {- u
6 v; s. ` w, Q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ O+ T/ n, ^, ^! S
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& D: h, P9 `) s! E1 `
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: _; h$ E; t- ~9 r
9 |1 g8 k! p9 \! Y& g$ ]3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. B. r6 _% R7 S, p1 S6 K( E
0 O7 ] _- x& H7 v7 {7 L
中程體能=持久力+爆發力( c6 b: \* |6 S5 t
- m/ s7 v( G0 h2 U7 b0 u
1.持久力......... B) q5 V9 y; Z$ ~! u1 U
, y, I4 P1 U3 T5 G3 A: E
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
3 `! F5 e5 n. x& p/ D/ Ab.死亡行軍法的前後舒展練習
8 W# {4 W( J! F" i8 k$ dc.死亡行軍法的體能上升法
3 T& w5 O& {. `2 G( n, E6 Y
( B' |9 K# L9 Y9 }8 g* d& b$ c2.爆發力........& y! g" t, L% L' e) r3 w7 y. c
0 R2 D! y1 S1 ~3 k
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ O5 X* `* I9 z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 X2 ~- n: O T5 N3 _5 Q5 J1 F* j `
8 G) V- F3 d1 m, H# g! [# y+ I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; U8 L4 j7 e3 w3 i* p
/ e" @! E: O/ F6 e! i1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. m, j M0 V% [, F* ]2 C9 }- @. u) h3 a% U/ M) l' y; O4 ?
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,. j% `5 |* r4 Z4 h# J
$ j- t" k: j$ i2 L5 T* u方法1:9 ?4 w9 M! x% M! I0 G9 D+ ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 v& X, Z- X( q; U! u1 g, ~( f二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 q* p0 D* `+ G8 y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( }5 z a* ?& N$ x& U/ H: Q. s四段200m------保持80%
3 H, p/ R' _6 N: K五段100m------全力100%+ O6 k# x1 i# @, q( D |9 x
! \& C) q. s: a/ x0 ~4 k$ V# ?! z4 ]方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
e% |- j" o# S+ @- [% W
2 u/ i9 Z" }/ t! h. M$ P; o( C: ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑% w0 T4 P3 B; w& d4 V$ C; I. A
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- \# J# y3 `; q, [7 [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 k0 {! ]- B( n8 f
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑 i d8 ^; ~7 i, Z# i# n2 u' q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' H) P4 u2 y0 H6 y! Y1 s! x" |
六段200m------保持80%. f Y' N& ?" I' F
七段100m------全力100%
5 U/ g, K8 Z4 \( M P' ~% @! i4 v$ B- ^& _
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! w: W% w* D5 n2 r) M$ y6 P$ c/ a7 S: k7 P D5 U" A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- j' @! _7 y% V6 ?- Z; s0 e
, a; t4 N8 W* L) w2 b! X: v" P''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! }9 \2 N: y# d8 G
% c9 [. B- G4 s. x+ d即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 E O5 j& t0 A5 s, {
6 Z5 h% U& w% e4 I2 [+ w* Z Ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# b f( Y; M4 J+ m% y6 Z' y- gb.疲態可會快速回至正常狀態
( p' \8 ?' O) o$ J% |* @7 Z+ m- U0 J- e) ]- V0 P
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  6 f% v# B0 Y' R1 ?
& ?3 ^0 h* r+ {3 ~! L# y! l
完......有問題可再問0 z2 V6 z) s ^: f
% R" u4 m% p, l' P3 z# U; X
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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