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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' d6 W% I" [2 f) H" I) I
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 `$ S+ K$ [$ F: j( y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 o, c9 }9 p2 Z8 g6 a' xthx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. F! n2 A+ c( t5 Y- D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ f+ [- q1 k7 A2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ I3 \$ l; d# Q0 r) R1 P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: e0 F# v" |7 `thx brothers
  x2 u: W7 ]& E# g
, t( B+ a# T6 Q0 N: _+ K個人經驗......
6 D$ g2 G6 B# ~( o! |: Y
* ^, O2 _- ~7 O8 W$ g) _; J; u唔會食完跑3 k: t# H9 ]2 M$ A: @8 L
因為跑時會腹痛
4 v! U( w4 Q; l, Y) e6 d5 _2 @加盲腸
7 \/ _* A$ p1 G" b3 T8 M6 q! C唔食! s/ H; C, v; U9 i* u% g
會無energy
7 Y9 E4 q/ S4 b. |# \! o( R1 |7 _% k7 K2 D( R" Q; c
2小吸1大呼  c2 C0 L+ `( L6 V

# o, D" T2 Q# ]/ @+ }! q3.意志
( P; l0 t! }+ x2 M
7 w8 O" q" T# pp.s+ v2 T7 Z! t, N" I0 K7 @/ N$ }
跑長跑唔好停.............
2 a# ?7 x6 u" _% N* p& t% w% F# {! p愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. Q% S7 w5 R6 E; i2 l+ w8 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; a. e& v" i8 A; }2 @2)跑果時應該要點呼吸呢?
' U; v. L. W7 P6 g. M/ g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* \3 ?. C4 r& K0 a
thx brothers
/ r7 C5 M1 A2 ^0 d/ d8 ]" D+ n. g( _3 n2 j7 l. g

7 \+ X7 g7 T$ U3 F7 _! d3 {積分 46
4 o  Q3 C( w+ _- n# k發帖 58
8 Z. y) X  z9 x( f; a5 K# y0 a注冊 2004-8-18. ^/ A( ^9 {) x; l

, ?" E! B$ Q$ x見你吾係新人,又吾係cd-rom' l6 B# J. P" W2 b) Q% p+ A2 t
5 O7 d' h4 R, V; X  A
就help你
# q' n" G* Z9 q) ?7 D& M" r2 Y8 d& W9 T: u. O' E
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  T7 [+ G- h2 N2 B* s8 m- D, N! R) G* F, d1 `( v9 V) j
不個你要先答我,7 y% A$ S( l) ]' J) E

* k1 I& M; m# w8 C1.你為乜練長先
& a6 r+ ~3 q: ^) h" Z; \( p* g5 X% v" ?, @
2.要練跑幾遠
. A& V" N' }! x# k( S! ]- w1 C5 x# ]  D2 i8 J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態+ U. \3 d' n4 {0 K# \1 V1 Q* E
2 x0 c+ Y4 A7 I( f% `4 W
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' }) n% J+ u& v/ y' ^之後覺得應付到就要加快返少少
# l- m3 ?8 f# x: X+ r: g  u呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 x. K1 l8 E& ~1 E; z& t2 ]
6 L: w; @2 e1 Q5 c
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  Z: [' q8 z' w% w9 l. ?食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
" v/ y# z' W0 }其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
5 v8 r) [/ N5 Z, X0 I3 z: |要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers
" j: y7 Z' C! X2 e5 Z* z" q; u  Wplaybr2:
/ W7 ]9 d! N& N0 c1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! I# j! u* o# D" ?2 s! R$ B
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 A' v0 b+ ]  H. Z
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d+ S* d( y% S# E9 y: Z1 \
3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 V5 U1 Y( W" }- F0 u& {thx brothers- M. B% z: J. {4 k, U
playbr2:* s! @. Q' L4 v6 W, ]* \' X1 h& m
1)因為我係...
/ e6 T( v; [) Q5 R; U4 P
& \# {( }) h+ S
6 ]1 k9 p+ _- e. R7 G! Z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, c) y% `2 S1 I; a( }, P1 X6 V% F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
) S1 U* v# }; G" ]: X+ w6 y& p8 K
* G- j! v4 ?4 U5 n! t& T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 V1 h  N2 R+ ?% G
: r2 r9 V2 P7 ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 Z+ I# i0 q! r  f4 Y! F" Ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), e9 u4 J- F8 \9 V
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  _4 j0 V# q  V7 [0 C1 C2 U

) Q, S% I2 J! N7 U" P+ {  T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 @7 K- t0 r1 f2 o; q  x; l% V' x. G& S) p% I
中程體能=持久力+爆發力
/ x, W1 m9 [( y3 r
3 f! l4 ?/ q! x# C1.持久力.........; P0 L4 s) z0 v: Z- j5 e
1 x8 }4 G# ^+ V, A; V& A! W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, \, ^- W" L6 q/ h8 Bb.死亡行軍法的前後舒展練習: A( @9 m# I; N" Z1 t! r, v* H
c.死亡行軍法的體能上升法/ x! H* w% M& [. k6 t9 G: l
2 v: s# Y8 t# I# X' ^% m
2.爆發力........8 d6 ?1 D$ W% C. k( B9 _0 [

7 R1 b$ c. C2 B! R( h. U) ma.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, ~' J& p' ]+ {% i4 Z1 Y4 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% D& O8 g- ?4 M+ x, P$ b& N8 m* Q

$ k: O3 k6 [( `' D6 X% E死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 D. ]# t9 M4 m' n. H4 L
2 \0 G, c- h' s8 Y8 }* F9 b, @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% g  Q; t/ n% g# n" w! t$ ?% ?- M$ L+ e6 @& \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' y3 B- S, Q( k% v2 M" Y$ m; y# W- X8 H
方法1:
$ ~! _& D( L$ T" \* f初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 c) j# C" _* A  I- I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 s; E; g* J; W4 j  L8 c. D- Q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 J4 i- v& O2 F4 |- w/ A' e7 \
四段200m------保持80%: L( }. N0 I) p$ Q6 a* M5 p
五段100m------全力100%
3 O. C. d- E: W8 D# J& |5 C* [9 E( @  A4 s8 F) K1 x% ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 D, T6 \( E3 s3 w% `* u4 P5 j% l# d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  F$ k! C& C$ ^' R. h" v6 t1 v; L二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 Z( [+ I0 w7 }$ O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 G: L5 S9 L# M* Q4 @. e- `* T四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 V( q: Y6 {* }+ p3 y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ s) R$ s/ K+ ^! ~: i3 D7 X
六段200m------保持80%
3 J) V4 H* O8 p3 {+ D: N七段100m------全力100%
8 c5 h7 c8 d: p* g' A3 H5 w! j  H9 N1 E+ b3 \7 ], k! I/ l
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 l" |* P2 j7 b4 T' k. L1 e

9 w6 U( c+ x3 O( K+ z7 q1 z/ _: d跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係  `+ K, F& `  o! m) b6 {# {& y: h" x2 o
, p5 c7 v. v9 G; ^* v( N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% {. q# k3 {0 [2 h4 u1 y

4 @4 V! j6 p) Q3 S$ r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; ]+ |% L2 O8 B
6 O* G7 \) V7 K4 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 a2 }2 I  j7 K3 p2 A4 _. p
b.疲態可會快速回至正常狀態% i' p" l/ A" d! l2 U) B

' C, _( j! q8 {$ i7 J, M% I4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ B  e' F& @2 O3 ]! |

; T/ _1 d! _# |) a8 q完......有問題可再問

. r: E8 I6 V+ }4 X+ _" W+ k
3 ?1 W" q1 A5 `& B1 f2 H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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