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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" H+ F4 v% H; Y$ G
thx brothers
8 y2 j6 R. h& H. [7 V% t! l( I3 c" }( Uplaybr2:
( ?, n+ C3 u8 ? k1)因為我係...
8 N8 d7 G0 h8 T3 x! u L; p3 C# X# L) L5 |
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
2 B) y0 j+ c6 F: r! C, |' I) R6 j0 m4 P" X! {3 ~+ p# p+ |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. _9 e" f. X: |( L I) d3 @) `
# U5 g' n3 c' i" m/ S8 L2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' w1 Z2 I3 q4 \5 k; m
1 S7 P% T3 S7 l2 _" @9 Va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* P2 Q+ D0 [# u- ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 |% Z- ~5 i7 rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( a; W8 d) E% i; i; A
, ^* U1 ^% [/ I4 H. ^ w3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法: ~0 Y# K. L6 n3 Q% k, O
$ r4 v) e+ X$ }0 C. W( m) u中程體能=持久力+爆發力( Q ?5 p0 D# i
& W) t7 {7 x: k% V p
1.持久力.........& H6 n. J- g6 @4 B) ]" |. b8 u
5 o4 G5 j" k% }7 e' Z* M
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 ?8 {8 Q8 t1 |' ^
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 @3 i, D9 C: C3 o. yc.死亡行軍法的體能上升法3 W" r' s1 l; h: j3 Z% G M( ?
. \) E+ Z9 W8 R, c: T, t2 ~2.爆發力........
9 P: @/ E* f1 }5 j
8 ?/ R& q& Q5 c" Z! ma.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 a' y+ R# a- z# z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* l4 C. m6 U; J3 E$ w
7 \1 p! q6 q- Y# {& x( H/ O& R死亡行軍法 = 速成跑法的skill* J J" n! h' t* _' X
: [3 u6 d% d( [$ `- {" k1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)9 p" S8 K6 j9 U5 C& e
6 w: i0 @) R: M& V
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, D0 o3 D0 G4 y J% F
! V6 g' Q9 N' g5 L3 X方法1:9 @* j) b' |; J- @; s" g! l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 Y& Q# ^$ G& i& u6 u5 A4 ]! j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑& v& U/ w+ G" e# N, N& T) d4 n% @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 g- Q$ r- d- z四段200m------保持80%
3 A0 S% l& v# x五段100m------全力100%
. Q* H, a8 }7 D* {5 p; G7 W- X/ O% Y6 ?
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' L0 Z/ A9 i8 M8 i" y
. s7 {6 T8 ?& \1 L* L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ U( x+ K: {5 J8 Z, Y' v: `5 \ [
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑! d' `& E( U1 g
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ c, b5 }1 i# c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, f) i& Q. i R6 B* _4 ^五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, F6 w" A# O% P4 n: h0 M六段200m------保持80%$ y6 z* z# T3 ?% u- C
七段100m------全力100%/ _/ Y. l- o" s/ z
N# w4 K3 L0 i2 y; \0 q0 W
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( M' \; ?1 z' ]1 r! Q1 A, _: I
1 N! c4 _& x- p6 u" o+ V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; D! r4 i0 b* O% Z, r! {: y$ n4 Z( l
( a. Z5 k9 v1 O+ v. m0 y# {- g$ W''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; \6 j, g+ l" ^4 n
" y: ]& b; K" {6 ?/ K3 }即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........2 m+ V; ]7 X& f
- B. E/ t( F6 [3 q9 M, p& Q' \a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 d5 h; ` ]6 z4 H2 @b.疲態可會快速回至正常狀態, ?: ?5 s1 Y0 n' s' `$ H
* E. G3 m$ e' l' H9 d4 d. B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  : K% s% v7 H+ S2 M+ M" `& _
7 Q! |! J9 S7 F9 w完......有問題可再問
3 w8 `4 E& {+ b3 v$ l! a
, \: |- p1 g. |8 {% ][ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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