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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# a1 y5 B9 @: e6 U2)跑果時應該要點呼吸呢?3 K0 H4 z& [7 P$ h& K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 C' H) O+ ]+ O4 f4 f; U8 Ithx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ h8 z2 T+ }2 t$ C$ p& B2 X1 D. S想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' m! @' p+ c) x' ]7 C1 ]7 s: T
2)跑果時應該要點呼吸呢?* z) ~, K# n6 r8 M/ _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 D" Z8 W* }3 y4 ~: }! G1 v
thx brothers
* O7 t2 N# f  p) C& q% V( c* }( p5 r4 Q' E; k+ S
個人經驗......
# u7 s5 h+ K. }% y% L) `
: G) A! d" p3 n+ C* D3 V9 Q唔會食完跑5 D$ q: A! t% t( Y: ^6 Z1 G# q1 G
因為跑時會腹痛& q& ?  e: m# J. T# R0 Q: g- K2 N
加盲腸
' l3 T9 ?+ D6 c, Z2 D8 ]3 {唔食
, d" _5 r4 S# P8 f/ ^* Z* c會無energy+ Y, U- ~, ~$ `( L" R$ ~- E

: q& i( u2 k: p5 k1 n; T* R! l; n& l2小吸1大呼# Y# T/ @  K' e
: n) X: x2 w. m- l$ }+ t+ P; A
3.意志0 T. D; B6 x. S" ^4 X
7 s3 }' v, \# M8 U- P  F
p.s7 N* x* e( H: O, B8 q
跑長跑唔好停.............0 X' }9 r9 D  T; H, c
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& z  a  m- @1 X; }* b" m4 i8 Z
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 `2 L8 i4 X; h0 U$ x# P5 f2 ~2)跑果時應該要點呼吸呢?# ]2 W+ z' L, ~1 l" N/ }0 p5 Z' R- X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% `! S+ R2 J/ w% xthx brothers
$ g: ?$ X. J" Y$ Y0 U0 m" f/ ?. W8 @1 n/ a; a# j0 B

' k$ m* g# [- n積分 465 i. H7 ?% ^. P0 x
發帖 58% ^- k* D% _9 ~! O9 U" _$ G
注冊 2004-8-18
8 K/ L' N. @- W) n- l0 f9 T2 H9 _" C8 [& [
見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 t* H' B) s/ v2 j& p0 P4 h4 t- a$ b8 S, O! W
就help你
" F8 n# ~, \% b4 m. h: ~
0 h/ }5 u( d7 n, Q9 j我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ i: _# F* r5 N8 m& d
  J: N& F" g* N5 g, y1 G不個你要先答我,
* `6 Y% L8 n/ t; T7 A9 G" C8 f( w/ q
% X) N- ?% _% q8 X3 ?- }. T1.你為乜練長先
. I2 z# o- G+ c; w$ U1 L  o  `; s& y6 ^- c) N4 C; o
2.要練跑幾遠# L, q2 c9 u7 L" C/ I4 w/ p
6 ]; {: v+ z1 u) L' O
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 l0 H0 |* G3 C( J$ `; d) _

# J- k6 e. `3 H; w8 J$ ^.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
+ u! {+ E! k$ S2 o- Z7 H之後覺得應付到就要加快返少少
  \2 N" X- Z+ Z) ]呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 F7 e( g! u- H& |5 Y) z

6 @2 S1 @- p. J  z- f5 k1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 s+ p) j( m4 j* K, ~3 i9 `" e
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形! I" i6 m. [. L
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
, a* R; H6 A. M; w2 B3 w要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers: ~0 n4 J2 V- P( I' V
playbr2:9 w" i& x! k& P( {$ V$ |1 D
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
; |6 V( ~: b' l/ X+ L# L! C同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
% l: C  s9 a: J: X2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 U7 _. C7 F9 U) Y' N+ W3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 F7 r$ l6 C2 D. Pthx brothers/ F; c" u! }7 \0 B( j! t$ K
playbr2:$ f4 X; t. D% I3 t
1)因為我係...
- H8 |+ u' J' |8 _8 d8 F

0 b5 ?- [4 I# ^; ?  l/ J* @& D5 E
2 [8 u' D8 f9 z% ]( F% B. K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 N6 p, r' v# L' I- C" G$ I
7 W/ m& @: x# J. c5 V5 N7 m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 e7 n- ~/ M5 |5 N( M4 j: G7 \
2 m" g; e4 U  w% n; V! i/ N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: ^. V: u! O4 R. U

+ k- J0 Z+ x; t9 e% A9 [; r- {9 ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' }6 G! m5 R. X. d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); h! P' ^! u- Y/ s2 ^# }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ b% r7 M) i* w2 q! Y4 B; o: p0 g4 y& g# |
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! W: {, w( Q  ?+ V( f) w
4 ]" x6 Y+ c# |9 x; U中程體能=持久力+爆發力
) O! C" l) H0 Y. u5 {. d8 @. O/ p, {- w' ~
1.持久力.........: W) {+ U6 |1 C+ h& d
% {" i  j. {: p" `: k8 K. X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 y  O- k9 z- d- ~- e; ab.死亡行軍法的前後舒展練習. H% e$ C5 T8 W: h
c.死亡行軍法的體能上升法. }7 |0 {! T: Z  g6 o

$ ?6 W( Z  g- s) _2.爆發力........
2 o& r! l. W6 ?# x9 F5 |! p" g" M8 u% j, [  i+ i3 [
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
  f( t, S; d1 b, l7 Jb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. f" f" B- Y' D5 q* D% }8 V2 L
% |; f; }2 I% k死亡行軍法 = 速成跑法的skill. J$ k( W% L! @6 Q& u: o
) z3 E3 ^( h2 W  \, K( y3 n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ ?, d% o# x1 o8 u

% I  W6 K$ V; o( j2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 z$ F4 q3 h6 B/ I0 z2 a: l6 Q
% u9 `0 z$ `' `/ \
方法1:* B0 @* B; z$ k2 a' R- l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 M8 ?" n( R# z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' ]/ t$ n" l% n三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): [$ o; Z( F/ Q; I
四段200m------保持80%0 `8 z, H. C0 b! z! }& z6 G
五段100m------全力100%( W/ c! b9 z$ j& \) L  \1 v$ V" F

2 q# D  ~# W+ K% `& N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# j0 v/ Y$ |/ W* I/ z. k0 c- s
# |2 l. Y4 \$ n
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 F+ t9 E" `% d; m$ Y$ `
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 x) k: d+ J6 l2 I' K/ m三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" b( ?6 |% ~& N四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 H& t$ T+ y9 ^9 t" l, [五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
  n; G: a" P; n- S9 c. Q- _六段200m------保持80%7 Q* R5 J, \+ R
七段100m------全力100%) |9 c5 \9 S1 a% t4 p( s

' v9 S) b& |  A. D2 a; g8 b3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" P  w! p$ i: g  a) E$ n# g% |

7 J* q) [  b, k" [( [4 P跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# a& ]' R$ ?# k

& m9 `9 o% m6 P! C  P& t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 Y7 |1 ~# a# o! k. x- a/ L* [* C, S# N
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........- G0 r/ T! G# w
2 u3 n; E" D( V9 M
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," ]( W. B6 K2 o1 R$ O- l) p
b.疲態可會快速回至正常狀態
3 C% G( X) f/ S- p' ~5 l  [
' o" ^2 P# w3 k' F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至" y! b8 v- D8 |: B) I. U- @- T

, c. ]7 P) s( _5 `3 b) U完......有問題可再問

  u; q+ T) v- {: V( s+ I5 z
6 x/ {! L3 i$ n0 N8 ]* x$ M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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