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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 V5 U1 Y( W" }- F0 u& {thx brothers- M. B% z: J. {4 k, U
playbr2:* s! @. Q' L4 v6 W, ]* \' X1 h& m
1)因為我係...
& \# {( }) h+ S
6 ]1 k9 p+ _- e. R7 G! Z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, c) y% `2 S1 I; a( }, P1 X6 V% F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
) S1 U* v# }; G" ]: X+ w6 y& p8 K
* G- j! v4 ?4 U5 n! t& T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 V1 h N2 R+ ?% G
: r2 r9 V2 P7 ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 Z+ I# i0 q! r f4 Y! F" Ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), e9 u4 J- F8 \9 V
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'' _4 j0 V# q V7 [0 C1 C2 U
) Q, S% I2 J! N7 U" P+ { T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 @7 K- t0 r1 f2 o; q x; l% V' x. G& S) p% I
中程體能=持久力+爆發力
/ x, W1 m9 [( y3 r
3 f! l4 ?/ q! x# C1.持久力.........; P0 L4 s) z0 v: Z- j5 e
1 x8 }4 G# ^+ V, A; V& A! W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, \, ^- W" L6 q/ h8 Bb.死亡行軍法的前後舒展練習: A( @9 m# I; N" Z1 t! r, v* H
c.死亡行軍法的體能上升法/ x! H* w% M& [. k6 t9 G: l
2 v: s# Y8 t# I# X' ^% m
2.爆發力........8 d6 ?1 D$ W% C. k( B9 _0 [
7 R1 b$ c. C2 B! R( h. U) ma.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, ~' J& p' ]+ {% i4 Z1 Y4 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% D& O8 g- ?4 M+ x, P$ b& N8 m* Q
$ k: O3 k6 [( `' D6 X% E死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 D. ]# t9 M4 m' n. H4 L
2 \0 G, c- h' s8 Y8 }* F9 b, @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% g Q; t/ n% g# n" w! t$ ?% ?- M$ L+ e6 @& \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' y3 B- S, Q( k% v2 M" Y$ m; y# W- X8 H
方法1:
$ ~! _& D( L$ T" \* f初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 c) j# C" _* A I- I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 s; E; g* J; W4 j L8 c. D- Q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 J4 i- v& O2 F4 |- w/ A' e7 \
四段200m------保持80%: L( }. N0 I) p$ Q6 a* M5 p
五段100m------全力100%
3 O. C. d- E: W8 D# J& |5 C* [9 E( @ A4 s8 F) K1 x% ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 D, T6 \( E3 s3 w% `* u4 P5 j% l# d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
F$ k! C& C$ ^' R. h" v6 t1 v; L二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 Z( [+ I0 w7 }$ O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 G: L5 S9 L# M* Q4 @. e- `* T四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 V( q: Y6 {* }+ p3 y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ s) R$ s/ K+ ^! ~: i3 D7 X
六段200m------保持80%
3 J) V4 H* O8 p3 {+ D: N七段100m------全力100%
8 c5 h7 c8 d: p* g' A3 H5 w! j H9 N1 E+ b3 \7 ], k! I/ l
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 l" |* P2 j7 b4 T' k. L1 e
9 w6 U( c+ x3 O( K+ z7 q1 z/ _: d跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係 `+ K, F& ` o! m) b6 {# {& y: h" x2 o
, p5 c7 v. v9 G; ^* v( N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% {. q# k3 {0 [2 h4 u1 y
4 @4 V! j6 p) Q3 S$ r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; ]+ |% L2 O8 B
6 O* G7 \) V7 K4 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 a2 }2 I j7 K3 p2 A4 _. p
b.疲態可會快速回至正常狀態% i' p" l/ A" d! l2 U) B
' C, _( j! q8 {$ i7 J, M% I4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  $ B e' F& @2 O3 ]! |
; T/ _1 d! _# |) a8 q完......有問題可再問
. r: E8 I6 V+ }4 X+ _" W+ k
3 ?1 W" q1 A5 `& B1 f2 H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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