[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）# _1 O& U$ g. Z, H$ E
7 j' y6 F. q. T2 B
         男女*

7-10歲 1970 1740. \  C; ]1 z8 e) }4 z1 d0 d

11-14歲 2220 1845& [: z; x1 T4 S5 B) v% O) [
! {3 O) p% H+ v
15-18歲 2755 2110
) {3 D9 f+ ^2 K% V
19-50歲 2550 1940
: f. W  b0 C8 k0 ]* ?9 i
51-59歲 2550 1900) e! F# R7 v" U3 }5 ~; h$ |; V

60-64歲 2380 1900; ^2 ^" T( x5 s) o

65-74歲 2330 19003 x; B- P/ ~0 _+ J$ \
6 @7 P9 b, g! |' L( C: P
>74歲 2100 1810. M! M% H+ |3 _: }2 n  e

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。8 e4 Q- J* i  d3 I, f$ L: L
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
% ^$ m, j) X  k0 I( T/ A
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。6 L' m8 ^) J. L) Z+ L$ z* A
( s3 K: F7 [7 Y) c5 v: H1 u5 e# D
常見有關熱量的謬誤：* ?4 Q" h) Z9 O( P' Z; n+ m
  F1 M3 G' O/ f# o' n- c
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。+ ~6 U$ @% w. d. o% X/ O

常見食物熱量含量表 8 t  b% k3 y$ H3 O" r
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 2345 ^. U3 B  a6 X2 s9 I

白粥 1中號碗（24克米） 88
& x  k' S  ?' y: R, ]2 n% ?
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173- I  l8 f0 p, P5 Y2 `

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
0 z2 ]+ a/ J; A: J: S) h6 B) [
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
: r; X7 ]% b) c, @6 p& n' u
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167! r! E  G" n1 r

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215
: {* m3 }6 i# W2 W) S2 b3 Y
伊麵 1個（細）（80克） 404" }7 X7 M( f" \! c
$ D+ C( o1 g. g$ H# O
即食麵 1個（100克） 4554 L8 s! u! H) f& R) U( X- X
5 D) I8 u. j9 F
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180; h& H& y8 J* |) P  I4 s; ^) l  h
  U3 u* N7 u( M7 u% n: F7 U
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92( N. u+ @% x% z9 s5 Q

包、餅、糕點類分量卡路里
) ^) ^& E. e$ d4 [2 e
漢堡包 1個（102克） 260
- k1 I; r9 k" {7 m1 H  o: S  X) b
芝士漢堡包 1個（116克） 310! I+ y% m% i- s0 z# s, v5 M
! o! T9 j5 ?1 o# P6 \
魚柳包 1個（142克） 440
- A* N3 ~# C( ~3 }
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2902 }/ ^1 o( j# b. C! q2 V- P/ L
+ l  m2 L6 E! d
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
! |$ p& t2 r2 M7 N% h
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440# r1 O' |. a4 Q3 e4 i0 D1 W

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353
  ~% H0 y0 z& p0 v
熱狗包 1個（120克） 3005 ]& B! V9 |" A+ \

牛角包 1個（41克） 180  d' Q  e0 P8 L: G9 H# x. F4 E
, i$ x- {' Q$ ~  Y7 u
方包（厚身） 1片（50克） 125
% f: p8 Q. Z2 z3 ~4 G: q
豬仔包 1個（60克） 169
! R+ ^5 y* F) p; J/ _- w0 A
雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 235
' v( G# q( F* o' G
克力架餅 1塊（8克） 35, c4 }3 W5 r2 X9 \) o1 m1 U# N7 r

甜茶餅 1塊（8克） 28
+ r3 V+ f( W; u# H3 x1 W
梳打餅 1塊（15克） 71
/ I" m7 G2 n- N$ ~# I) o
馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492* s! l1 V0 n9 r6 m

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 3989 J. f  c9 A4 W7 i$ l# ?
% u. w0 ]0 `2 ~4 V  z5 x' E
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2785 G5 j; X: }* Y% w/ }
% L& T; A; z! L2 u. R  X! {
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里" a  c" Z% @3 k) ^

雞肉香腸 1條（45克） 115 5 A3 u" {1 O' n! K

火腿 2片（57克） 103) \& t1 f! @* U
4 v0 Z2 S& I! X0 @* E- h, ^& ^  v
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178) I% r- J) G' K! l! u3 F( F

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248- A; [- C' a& l9 {  ]$ {) _5 X

燒肉（全瘦） 75克 1706 R5 x/ c' x5 t+ m- e( i0 U
* @+ o2 T- s6 x# `/ @1 J5 E- r
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266
- G3 t8 r  `( V- C' g; c) ]4 C' ?
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146" k3 W8 s* ^* }% w
1 b3 ]3 I& R& a/ `2 a2 T& ~
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
7 N* ?3 G9 o* E0 w
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445  Y( Z7 x7 a, L$ E: C
# S, @3 `) \; p
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
. {8 X8 c( s: m
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111: E8 U# D0 ?: c5 ^% N  o# D5 K! s
- n' d' T. U& S
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 574 e- T: @+ B$ K7 ]/ u+ A
5 u5 e4 o  `/ u! s2 C+ V7 K! o
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74# P- I8 A# q" m% i0 R1 s, C0 v9 g
' e+ ?8 d' N) B8 D% M- T
煎蛋 1隻（50克） 118# H3 x# d2 {, C+ G: c% o
/ E8 }- Q, b$ L( \: G
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
# X+ q- N7 f% p5 W. w1 k
蔬菜分量卡路里' L9 s! b+ j. w& `

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
8 f/ b& ?- T1 e! Q
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
1 F% r9 P8 {: k8 V* n+ D; R) M
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 448 U5 V( N! h! X' K

生菜 1中號碗（56克） 10) m& J: J5 T+ }3 ~6 W& h# B

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里; e4 Q. q& u8 R& h9 c! j5 ?
4 y' W0 h8 R% }5 W3 W% Y* }
熟眉豆 1碗（171克） 198) e0 y3 f( y2 @

熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 2983 e. p$ f& F8 n& J- t1 c3 Z
: H% T, [/ ^- F5 ?$ K$ _
熟豆腐 1磚（112克） 85) Y  x/ E0 P+ s
- H; P* C$ V5 h. B
熟豆腐泡 6個（100克） 316" j/ n$ {/ r* f7 e

0 u( V9 V! Z. F  e2 M% A% e
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60% K0 @+ C" R( w6 z2 M9 f
8 g" y, S+ c3 c* y* w8 f
香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 350 U& k% _9 _8 |" h' b6 T

西瓜 1塊（926克） 152
/ G, X+ i2 T! ^2 S; E3 |
芒果 1個（300克） 135; B. U3 e: d- p4 J9 [( i
  A2 D+ J6 A/ @
牛油果 1個（454克） 3405 W# \6 a; Y2 }" q1 Y$ x

點心分量卡路里0 V0 O; |6 K" H- R. T0 U3 A

蝦餃 1件（16克） 372 a1 P( L. s" J. _- Z) {) D; Q

燒賣 1件（16克） 42
; q. V1 M- x5 @$ b& z+ s
雞扎 1件（50克） 455 }! h# S6 r9 l4 A5 V. }
2 M8 b$ }3 x$ M, q
粉果 1件（20克） 44) Q4 [* o3 P" W  x' k3 T2 }, d5 z

潮州粉果 1件（57克） 113
! L1 ~# [+ D1 Z+ O) ]
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94$ B  `. Q# A& l* b; t
4 S1 D! \5 k! f: j7 [
排骨 1件（20克） 377 b7 ~' |# O& H! n; C

叉燒包 1個（細）（38克） 94, K" F7 P; {9 V0 U6 `4 J9 k) J
* {# w& X# P5 q  a( B+ N: [
豆沙包 1個（細）（33克） 80
4 ?8 W4 T3 S* M
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97- j2 b1 w1 L, X4 |" z
' f9 v" u, v0 o5 }$ D' ^( \) u
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
: d9 o& |; j. G6 E
齋腸粉 1條（57克） 662 B( J3 t. W' k* e# |7 {6 W

牛肉腸粉 1條（78克） 79
, m" p9 E6 b' m% z
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1912 p* d! p& \( h; \

春卷 1條（40克） 136* g+ e2 {1 w7 T' ?
  K, Y* f3 N0 V- b: |
芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里6 _/ N& `0 T9 z5 }3 T

芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
5 q; v2 h9 P# u, @+ @4 W
焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98
) [5 M0 a/ n: P$ m5 }
朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2693 P/ _9 |- E7 O" M# l8 q
3 ]% U5 g: G1 {7 J
果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533" X5 D* o0 m# E$ k7 B

脂肪分量卡路里! W3 z" H9 C6 p( m5 V* ?) Z+ L

人造牛油 1湯匙（14克） 100: x  s+ V' j5 D- K) |

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125
4 X8 p. K7 F4 A- y: H
花生油 1湯匙（14克） 125
5 Y7 Y- \# `; t- v% E' T, _+ `
沙律醬 1湯匙（15克） 60, P( n" U1 o; Z8 k' v  _+ q
8 g8 j" z6 s: [3 C# |; a
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 354 T9 H) E+ g  v) [% Q$ z1 B

飲品分量卡路里6 c: P5 I4 Q3 |. M
; @6 x; {0 Q- }  S; l
可樂汽水 1罐（355毫升） 150) ]' c9 x6 o1 U1 {, O
, m# X1 s, U3 p4 Q$ I* A
代糖汽水 1罐（355毫升） 2, L% |$ V" G; i: h1 W$ b5 [6 l

清茶 1杯（240毫升） 2; }: H3 [( H" T/ U

咖啡 1杯（240毫升） 2
; b& |( n2 ]' M& B& ^" T! k# D
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
1 Z' z5 u" ]! f
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
; a/ y9 x  [# ]6 \8 T
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2053 d+ D) z% L9 N/ A& _

煉奶 6茶匙（38克） 123( u1 _- R" n" |* \

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42& r# g/ l# w1 M1 J5 f4 z

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70* Y  y3 H4 L/ k

維他奶 1盒（250毫升） 120
% t* W4 O* F% P9 l6 W& R
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160% P  {' V. L6 g

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
# W/ y8 ?  y/ P" ^
好立克 2滿茶匙（15毫升） 591 q$ a3 k) L  s. W& `
' y; b* y* }2 y6 _' \
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 265 c; L$ n! m; L9 ~& h. n8 ?4 C

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19* D3 [2 V  A1 Z' v) v! f$ Z

其他分量卡路里
$ z1 p0 V* R8 P7 X
砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 439 {2 P# i3 s6 M7 V- {9 }

果醬 2平茶匙（15克） 39* v0 Q/ v9 y" T4 v5 i

花生醬 2平茶匙（15克） 93
' S5 z- V. C+ `, |1 c! Q" A
糖膠 1湯匙（20克） 60" U% ~2 X4 y& O5 D. P1 a( \
! W+ q+ ]3 d! c
1安士=28克       1兩=40克
5 }+ X/ f7 V4 c5 w7 U4 ]3 u' N
資料來源：衛生署中央健康教育組( w6 `8 t1 W6 h/ j0 N

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。

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