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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:) K) X, j ]7 }3 [
thx brothers% I! Q3 v8 @+ v9 W2 D# [
playbr2:4 i: Q" h7 ~) F- j# U
1)因為我係...
7 {% _* C% a) @+ y+ k3 w, w" w9 |) q( s* Z1 v: p6 w
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
( @4 D: a: S h; V- a2 C! ^
) M# U; a) d: ]0 R/ z. [ ~9 V! `1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; D! w l$ g' @6 j3 e: L0 o
2 m6 Y" `9 x C) r7 C
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- [% t. V, _% V, k
7 ^5 x7 f# m! {* } q7 J, k( ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) F# x/ u' [+ u/ ^, {' N8 R! gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)1 R# y% V" r' {1 [
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- I+ |( u8 x! J* [, Z7 G" T+ c$ [7 B2 X$ v
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 n4 z* M' `: w% ]2 r, b* ~" d3 s$ i
2 k% t) V' W& k& W6 x中程體能=持久力+爆發力
2 S W6 {0 f& H% h/ n' b- w, G' p( K' ?
1.持久力.........9 K. a! r0 a" C+ Q" j
$ ~" _9 ?4 x5 C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 b+ ~ U* M8 T3 C9 b3 O
b.死亡行軍法的前後舒展練習" u8 q p1 M: _6 O: ]. ^% \0 q
c.死亡行軍法的體能上升法3 b$ m$ }# y6 Y7 Z7 C6 @# ~( n
4 ?# z* y; w7 f2 y
2.爆發力........
& b8 F1 v3 f. m% C0 T/ t3 _6 l& ]; `5 X
2 \+ j4 h: P' ?) y8 ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' x# n( o! F* U3 n4 A, X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 _( v% [- _2 F7 u9 F8 K- Y1 I6 \! B. j& g
死亡行軍法 = 速成跑法的skill- d+ D$ |6 L' R- g6 @
8 e* @: @) n% U2 f7 A5 C/ o0 x3 i. W1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 T: G* b# ]( A! T, h' H( L; Y, i% D# q
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 V+ [; x9 x+ @* f& m' z
- q9 I% S$ Z9 T; S% x5 ]方法1:
1 n5 G/ l1 F8 `6 c, r8 Y9 `初段400m------要識留氣,速度70%來跑. B3 @% N b) L6 ~; w0 `
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 W+ ^, g" C9 F5 |: {2 e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- q2 \+ ~6 h" o9 ~# n
四段200m------保持80%
5 M' q1 g6 W' g7 w& \五段100m------全力100%
1 ?* ?. |# ^) n: [3 r4 Y- B
2 M! M* z2 [4 X' R# w方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 _5 e/ J% G1 d7 h; v& ?6 p5 v/ @+ a
$ P. A: _2 u8 c2 m0 H: X' L! j# N初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% @% j" @, }2 B3 ], u二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 R9 ?% o+ d4 M& b; a" c( i6 {
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) K" x/ L, L1 K f- @7 w四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 U% O- A5 E; ]. P9 s& d% j五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 E0 U6 n8 O4 w- q六段200m------保持80%
2 o5 o4 j" z/ Z& A0 E4 u6 T$ F& B七段100m------全力100%
; _0 [) z, B# t
5 I5 m* H8 O. M& H5 d& j$ l3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( h+ F# ?8 \) {0 N J, r6 @6 m: E7 ^/ ^9 o2 }; `. l
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! I7 \ A/ G u% h9 m( B& U) Y
, P5 i" s, ]) E2 u: x3 ~''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" @# S. O+ i- l; N
1 ^. }- M( `+ U$ p" z5 y4 c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
1 q: A$ }+ b. Z/ h/ q) k% \ P9 H1 H; |/ O0 {
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ \ `3 S% ^4 {9 b! f7 A0 o2 P/ l
b.疲態可會快速回至正常狀態5 f1 u: \' Q$ e$ B9 I
# f' ~2 W( H$ ]
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
2 p* |/ i5 |: ]0 s* O; L# `, ]1 ~
完......有問題可再問
( H, Z# h% }: y% F* ?2 |4 t- l u4 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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