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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 P2 i) u: k3 s0 b6 q0 b: o6 dthx brothers
9 n. T0 V! n5 R- f% L" W( |playbr2:
/ O' c- I& t# u- R4 F+ K8 Q4 R! u) K1)因為我係...
( A* S: u7 f) K/ ~' d" F+ Q B( _3 p: z5 M: @! U1 _9 g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
5 ]) [) ]* a5 y6 _' I* ^& }. H r' i3 U# u! @* w6 F0 G& _; K
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 ^/ M9 s/ ~- ?& o! {
' P1 s+ r/ B* N! {, _4 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" u5 d6 }7 i O7 J% Z( ~5 j$ K6 o+ h. o* y* A
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 }; @6 f( Z Q
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 J! L1 W7 I, S9 }% l3 i
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
7 ?4 Z+ K' y% Q; Z; O, T8 z0 @! k6 i; v: A9 J( F
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法, H2 j& y7 I) h. i: T9 O
/ _$ ~+ l3 a- q, U. g" c7 [) M" C; e中程體能=持久力+爆發力
: p4 k: S }! T. Y Q" g, b
- [$ B* N. N+ E1.持久力.........- x! ^' K! V0 f( V% d0 T
" [; b6 |3 M, I' ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ {5 g3 k Q0 }7 j8 Z& x- [
b.死亡行軍法的前後舒展練習" N h; E2 ^" X
c.死亡行軍法的體能上升法: ^6 t5 k* y' w( ?( h" T9 o
. a% Q4 Z- I$ S3 q9 ?
2.爆發力........
, K/ C* b& w2 m' K
( H) E% o: f; u- p1 }( Ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 z. W! W$ R9 @2 g T0 ^7 H$ d
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ l& I+ E$ Q) A2 U) }% J0 j/ l
1 F; B) b7 M; c7 I% q死亡行軍法 = 速成跑法的skill' p. c1 I8 f6 x- U; ?6 P
& q- E2 u) Q# v8 ^ J( S9 W1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 {) |3 h6 L( {/ ^6 q& c3 H; t* Q6 W+ n( F
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 h Y2 r4 o# M' O8 h0 f
- c4 X, Q6 C9 |( ]6 y9 l方法1:
/ ~- z) H$ b7 N& N- w初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 s0 L0 ?6 _/ X% Z5 t2 ]+ G/ Y3 g二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑- X2 U5 \ V8 j0 {
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ I4 b8 l2 J: c四段200m------保持80%3 v$ N) z5 |& Y. z3 @4 A
五段100m------全力100%. ~6 T: Q4 F* `$ ]& o
. \/ ?& y: U% y1 Y/ c( q m方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ Q. Z1 E2 v# Z
4 F- D. _) O7 u$ E b初段400m------要識留氣,速度70%來跑) e* n3 G; {9 j8 s3 _6 [
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: [, T3 i) U8 Z& L" L$ R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ ?* z' f7 A, V. i; V3 j( W四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 W1 D! G Y9 k. ^4 q* k五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# k7 R- K. d, p: o! _! O# T ^& ]
六段200m------保持80%+ C' |! V9 k7 ]2 Y9 {0 B
七段100m------全力100%
, ~: s: p# }9 K6 U6 a9 r
% x8 J4 Q* l5 }- c" L0 u3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 u( @1 C/ T! @
; E4 a% d5 H3 s m' i1 P8 Y9 m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 W7 m4 u) _5 {/ G; h' g9 G; W$ `$ w1 k
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& G% _/ w2 L; a9 g% Q7 G
: M! e* K! H: g6 H7 [! K+ @1 j; i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 D/ e. N* e* U+ c V: t8 T/ [: t: e+ {8 U0 i- Y& Q0 i
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ @5 T6 J6 Q" u* m f% \
b.疲態可會快速回至正常狀態3 r( z, M5 s7 b! d a' h
1 l( F, A/ U6 n" l! L9 @4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
' h# d5 z( Y; l/ B, r B# ]4 U' r( u0 Z& D: |7 I# C
完......有問題可再問6 O6 E4 K1 S( a" _% |( }4 M; K+ I3 C
5 e( h% C4 g* G9 z' r L[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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