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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 y" d* a9 ?$ h6 X. Y% g, A
thx brothers
) n$ o+ N1 n- {5 ~0 |playbr2:
5 V* m5 {2 h5 f& z" X2 ]2 P+ N1)因為我係...
- j! I3 k+ K$ k; N$ H0 j0 a* H! z+ i1 { O7 M+ l Y
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- q: C+ a5 Y: L( B1 a
$ i* g. d* Q" V7 U
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% D* c% ~% L1 V' T) t2 ` \9 J
5 s% M. S8 h, X0 {2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 C2 c2 \: N/ X% c, j
2 |! i, e. L1 ~+ ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ S( T+ T& |. b. r: n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ w9 P9 f: q1 f. q' X
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''# B' a1 |9 n7 t* z7 g& u. Z
; X' Q ^( g1 K/ c6 s2 t' w+ L3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 Z' J% A! X1 U7 _4 ]3 o) f8 X
m4 v0 m: L" O( f+ ^0 R$ _中程體能=持久力+爆發力
& x b: P5 ~4 j6 r8 y$ d
. n* `, f+ Z R1.持久力.........( Z- C+ w0 n& d" G
2 M7 K+ U: a2 L9 A$ N3 J) @0 M
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' S* D' b% s. a& v. v
b.死亡行軍法的前後舒展練習
% ~4 e5 C0 e$ |( R) Y2 Tc.死亡行軍法的體能上升法8 U5 o- o C g" S
7 I$ Y4 ]) |6 k( f2.爆發力........
: s7 w& y7 d$ a( u0 h0 M/ ?( w5 O) S( e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 j7 E+ R. G6 X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ _9 v P! y5 r) D- t
* n4 h" c3 q2 j- W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 U5 \- r& h, b# ?9 u
9 ^/ x9 @2 Y6 P( g1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)+ r3 t$ e2 H+ p0 u0 E" T1 X
5 o1 ]5 M9 `: J, V, x
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; u7 q0 b! T; F1 R" O0 ]* T" L/ u. y5 K/ A
方法1:
5 n0 q7 X9 S* H' g* f7 S- u8 J. N初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) B" v( i7 ~# \, A) |1 Z7 P4 E) Z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! D8 G2 @: w7 [: w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 l0 m. u7 J* ^0 t* X: v四段200m------保持80%8 J' H2 S8 { {+ |3 D" N
五段100m------全力100%
4 K }- [0 T' u# R! `4 w! B3 ~+ X
" |3 X- n$ a5 D0 F( H5 `! \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" _4 p9 C/ b# |4 E: Q+ O( n
3 T% L1 x% b8 a# }初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 ]: c# t' ?( z( x9 d' X
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ w* t7 U9 h- m5 i7 Y& D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)8 e/ H6 Q: I9 J* x$ ^5 { a+ {) I
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% x, [: o. u- i! i: a- s, T五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) p! T1 U& o; S$ O六段200m------保持80%
7 H+ P) Q+ O3 U0 j$ R$ ]5 A, H# r, t七段100m------全力100%
* a R/ C# o% W+ k# |2 M& g3 `: E3 a# w" V3 } U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ o/ S' k7 ]) ~6 c+ t
, s" [" M9 R1 N跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
5 n- {5 I2 N# V& S I# x
1 ?+ H, G: R# f! k4 x% b5 k''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 O% Y7 t& m+ v9 v( C& c/ v# d* h0 A2 _5 k& `
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........ \) }) A0 a) ?! ^. t" W
' }4 D& @/ m) A+ r! B" a, qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ v; [5 w3 P+ U( d8 F
b.疲態可會快速回至正常狀態' O. A3 F( X8 R2 W
G0 v$ b" L; f, e* P' e3 @4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  4 H% K+ U) c) `* ^% d; t9 W
+ g7 }9 O) _6 D4 i/ m7 P# o
完......有問題可再問* R' ^+ l) O6 N) @4 D$ A
- j# n" e, U# u2 Z/ }/ s6 M5 x" O1 b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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