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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:- `+ S* Z- s; l1 n4 E9 m3 t. B
thx brothers
; S u6 ~2 L2 w @playbr2:/ z; r! z* P. x$ \
1)因為我係...
! T" e) X3 J! B
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: Y0 E5 G: u9 N4 `% d- L8 H; U7 Y+ Z% F+ c2 V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! o0 W. A& x% T! X/ L6 q/ V
2 G- N2 \& [! ?* ]: l) F9 ?2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 Y8 ?* Z: {: ^: U4 {
' g! b' L' `) }5 G1 z; I: ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ ~1 N1 q) l( I# o( P2 O8 H7 T
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)1 ^% Y6 ]- u1 z* O9 D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" Q& V% o/ y, T4 x7 ^$ v5 R7 \5 n* |; c1 N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, ~0 D; v. A% a6 Z# |& {& v$ \2 V/ c/ t# K/ |: T% N: T) v/ B
中程體能=持久力+爆發力" _( @ A1 ~" `2 U i: G* {
$ [( o3 G4 a3 K& B% E( L* U
1.持久力.........
4 h A" R3 M D! T' F" Q$ B* O5 q0 q% j
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! a2 f& g! U1 K3 a$ yb.死亡行軍法的前後舒展練習' s, s, v+ r/ s
c.死亡行軍法的體能上升法3 e$ c+ y% x$ M+ d
! [( V. f4 ]+ ?5 I2.爆發力........
; w z* X" y7 E3 y) }7 P6 i8 Q% Z+ {4 f8 l9 a( u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; F2 q8 V% @4 u0 q8 y, j
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 E2 I1 R8 _- d, X+ c3 }# j
/ P% W+ A/ }* _( B1 O死亡行軍法 = 速成跑法的skill
P. ]& [/ _$ B) m7 b5 K7 s+ _8 _0 m+ G Z4 g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
0 C. ^% {0 {" ]6 K6 y( f( B
2 N E2 A4 x8 z4 d+ b9 j) S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: O4 t. K( N* r1 b/ x$ t# R4 E' T+ y' s- X! n/ {7 |
方法1:
9 c3 s. f8 m$ @0 \2 x+ D2 S初段400m------要識留氣,速度70%來跑! @' N% |( H9 z& j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' a f+ L1 q: K* h* a三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) i* D5 z7 T. h% y3 k7 |
四段200m------保持80%
( V r7 U s6 t" F. B1 J五段100m------全力100%
/ R% t/ m1 _/ B; U }
. p7 K! t6 R9 `- q' o) P方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 i0 f; Z" j% v1 m+ ?8 Y
/ j" |( z' v; v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 `2 n5 n- V3 h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! u+ Z o7 I" G" D0 r三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 p( |, {9 u; q) K
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 k# T. a5 {! ~2 _! E1 M1 M$ o
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# M: @$ Z: j4 `4 M( u. d& }
六段200m------保持80%
+ X1 o7 d. `0 k( R七段100m------全力100%6 N6 y5 D; X% A& ^! t
9 q/ l" W5 z4 Y8 x
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 p+ o9 F6 M5 K2 F+ q- M
. E! V+ j, E( I5 y6 L) ?
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; \$ E; d" r6 M) X( J) L. k/ [0 B- b( C6 @
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. [" F( e$ ?4 C5 l+ n# d' [
7 A, i0 A. Y9 l$ \+ Q6 u即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, ?- v+ w/ x& j: E- \
2 M4 D5 |! o3 Q" ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 l" j. i5 ^4 r w3 }
b.疲態可會快速回至正常狀態3 P' N% i. A7 g- ], H: H9 w* A- ]! w; v
" v. I# a8 w% T1 ]
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  / O; z/ D! P* k }( h8 c/ ]/ Y
* S9 F* f) G; P4 g& O M: ?完......有問題可再問) k; C$ B, n+ {( c( w
I# F A' R4 S7 ^
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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