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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 p, I9 y# ]& K' X
thx brothers
% i& T$ ^7 `' }; A, [! Gplaybr2:
$ x0 }8 s" ?% ~4 L ?1 i( T1)因為我係...
/ ?8 v0 @5 D' z/ d5 L6 l4 a$ e* G2 I( w
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% l S+ e" S/ l6 k' o& r) O
1 |4 ?6 F$ w, S2 \9 M1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 C! o! a3 [) P, b% o
4 i; K. J! S; _) A- H6 D5 u6 D+ a% ^2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 c3 _* @, T I. C' w
: A# ?( h0 ]) i+ Z# ~$ y j* e
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: D$ |* j& T! G; x( r; R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
% Q3 H7 @" V' y) ?% A3 K/ sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( s. O+ \1 L4 H+ v6 A9 t. J/ }5 Z+ Y% p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 q& }6 v; y( B& o3 H
- U* H1 a* ~! c* q& C. g中程體能=持久力+爆發力
) S) h$ K6 h8 ^3 v% {) G) Q0 y7 v& d+ S9 ^3 ^ R9 {6 F
1.持久力.........
! s A. H3 Z& ]. M; z: q* {+ p7 f& |/ j( b
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 D% \4 k9 }3 F! I
b.死亡行軍法的前後舒展練習* l$ b+ J% J& F
c.死亡行軍法的體能上升法/ {2 V, a9 v2 [4 i9 z* t4 N) ?" f+ f
3 y: y& z6 Y" Y2.爆發力........
X0 V1 f( M4 T j. Q' o& W
# f2 ~; c: u( z7 ~) k" P+ qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' U8 ~6 P `$ H- H7 H+ j$ A
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 m# t* J5 x8 t; V
9 N6 R' E/ O7 W& W6 Y死亡行軍法 = 速成跑法的skill# Z9 c3 ]( [: T
8 C! [3 L" f! I" I# F# @" c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" }, A' v+ t. H# A/ I1 R
$ H; U" e& ?. T7 K, S! }- A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) A% R* }( I Z: J1 c9 \/ s1 _# o* e W- t
方法1:& B' \: t' _9 f5 B7 U& F0 [+ R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑# X* X5 x p$ G
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* R5 f. F( H- X三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- m9 B) }2 ?- q' S, T. D$ B
四段200m------保持80%
4 h, ~( Z1 g/ u五段100m------全力100%
" u6 \+ A+ ?" D6 {: g* P
2 t5 ^ I& I: N7 T1 c方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& \0 }& |% b4 m) T) Y$ p
_0 Y5 I9 {* q9 X" f3 ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 P% `) @$ ?' h" `) ?7 ^ r2 N3 t
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; d- S3 P0 Q4 A
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 f6 m7 q0 {/ l& D2 ]* X+ |7 C
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
3 J6 |9 o# M: Y; @五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 W2 ?, ]( ~' n0 u6 e" q5 L1 i4 X六段200m------保持80%5 [8 g3 y; M- `- f4 M% {
七段100m------全力100%
2 b% y, F- V% u7 z1 b4 y5 i& F9 n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 q: [" D4 m t
8 ]2 h. R+ M; W8 t6 C跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ ^ c" R E! {, ^. Z( q9 ]& H8 u
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 k5 e/ E5 j# a$ ]: K% l# M4 l, C! p( E8 x
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% V. K9 H d3 X
4 d# y7 V: ~' ^% Q" ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; G' R) r& p6 g$ N7 lb.疲態可會快速回至正常狀態- h+ E1 h( X& s$ J
# d/ f% _" i1 T1 N2 `, n4 M' v
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  . G' n6 v" j3 X8 O
3 q* l2 H# Y( H! X" S: U" h6 @1 U
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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